Качать плечи на массу: Тренировка плеч на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Содержание

Секреты тренировки плечей на массу от экспертов T-Nation

 

    Сначала я выполняю подъемы через стороны, 15 строгих повторов, а сразу же за ними – статическое удержание грифа над головой в течение 45 секунд. Проделайте этот суперсет 4 раза, и ваши плечи будут разрываться от пампа!

 

    Амит Сапир, профессионал IFBB, мировой рекордсмен в приседе:

    Нужна масса плечей? Смешивайте все методики!

    Обычно мышечной группе для роста необходима лишь пара многосуставных упражнений и тяжелая работа, но с плечами не все так просто. Почему? Потому что в них несколько пучков, которые отзываются на различные стимулы. Задние лучше растут от многоповторных подходов, увеличения времени под нагрузкой. Но чтобы набрать массу передних и средних пучков, необходимо добавить и тяжелые жимы.

    Так что вот два главных секрета для тренировки плечей на массу:

  1. Разнообразие (много упражнений, прорабатывающих с разных углов)
  2. Время под нагрузкой. Величина рабочего веса отходит на второй план, когда дело касается плеч.

    Естественно, я не призываю жать гантели аж по 2.5 кг, но больше массы плечам даст именно супер строгое выполнение упражнения с идеальной техникой. Поскольку лично я не фанат многоповторных подходов, то предпочитаю объединять несколько упражнений в гигантские сеты, варьируя углы и темп. Например, так:

 

    Начинаю с тяжелых жимов из-за головы; в первой половине сета останавливаю гриф на уровне ушей и удерживаю паузу в 2-3 секунды, вторую половину доделываю в обычном ритме без пауз.

    Затем две вариации подъемов через стороны: сначала с отклонением корпуса, затем стоя ровно – чтобы было больше углов проработки.

    И заканчиваю все разведениями для задних пучков, тут уж приходится выкладываться в большом диапазоне повторений, концентрируясь на сокращении мышц в верхней точке. Постарайтесь удерживать пиковое сокращение 2-3 секунды хотя бы в первой половине подхода. В общем, поняв мою идею, вы можете подобрать упражнения по своему вкусу, число вариантов бесконечно.

 

    Кристиан Тибадо, тяжелоатлет, тренер по бодибилдингу и специалист по силовой подготовке:

    Для тренировки плечей на массу давайте больше изолированной нагрузки с разных углов.

    Для плечей я предпочитаю составные подходы, которые называю «фактор роста»: 2-4 упражнения выполняются нон-стопом. Мышцы остаются под нагрузкой от минуты до двух.

    Понятно, что тяжелые жимы лежа и стоя прибавляют массы в плечевом поясе, но они развивают лишь передние пучки. А чем сильнее становятся эти сегменты, тем больше перехватывают нагрузку, и потому сложнее стимулировать средние пучки. Жим из-за головы распределяет нагрузку по всем пучкам, но только не берите в нем большой вес (если вы не Пол Картер или Дмитрий Клоков).

    Попробуйте такую комбинацию: сначала жим стоя для силы и спортивных результатов – много подходов по 3 повтора с 80-85%. Работайте достаточно тяжело, чтобы стимулировать быстросокращающиеся волокна и активировать нервную систему; но, разумеется, не настолько тяжело, чтобы повредить плечевые суставы.

    Затем добавьте тренировочного объема суперсетами для роста: объедините 2-4 упражнения (подъемы перед собой, подъемы через стороны, разведения для задних пучков, круги руками, жим Скотта и т.п.), выполняя в них по 6-10 повторений с небольшим весом, чтобы плечи были под нагрузкой 1-2 минуты. Я делаю по 3 суперсета, отдыхая между ними по 90 секунд.

    Мышцы плеча оказались несколько сложнее, чем мы думали ранее: в них не по три пучка, а больше. При этом плечевой сустав – самый подвижный в теле, вот почему важно прорабатывать плечи с разных углов, как для полноценного развития мускулатуры, так и для здоровья.

 

    Крис Шугарт, креативный директор T-Nation:

    Добавьте к традиционным силовым упражнениям блочные тренажеры.

    Конечно, основой тренировки на массу плечей всегда будет старый добрый жим штанги стоя, но для накачки больших плеч полезны и блоки.

     Большинство тренажеров довольно убоги: они ограничивают движение в одной плоскости, но в жизни плечи работают не так. А блочные тренажеры дают больше свободы; много лет назад Чарльз Поликвин писал у нас на сайте, что блоки по эффективности не уступают гантелям и в чем-то даже их превосходят. Вот их достоинства (для тренировки плечей):

  • Быстрое переключение нагрузки – позволяет выполнять дроп-сеты, расширенные сеты, частичные повторы и удержания. Все это проверенные методы для набора массы плечей. На тренажере увеличить время под нагрузкой проще, так как не надо хватать другую пару гантелей или снимать блины с грифа.
  • Разнообразие упражнений – после подхода жимов над головой можете уменьшить нагрузку и добить плечи жгучими подъемами через стороны или перед собой. И все это на одном тренажере, не бегая по залу — что особо удобно в часы пик.
  • Разные хваты – благодаря богатому набору рукоятей можно менять хват прямо посреди подхода: широкий, узкий, прямой, обратный, нейтральный. А также переключаться с двуручного варианта на унилатеральный без лишних промедлений.
  • Углы проработки – блочный тренажер дает максимум свободы в выборе угла и траектории движения. Недавно я повредил плечо, когда вытаскивал автобус с монахинями из пропасти (грохнулся у себя дома, споткнувшись о собаку). О штанге на время пришлось забыть, но на блочном тренажере удалось подобрать такое движение и нагрузку, чтобы продолжить тренировки и ускорить восстановление.

 

    Майкл Уоррен, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Лучший способ для тренировки массы плечей – трисеты

    Плечи примерно поровну состоят из быстро сокращающихся и медленно сокращающихся волокон (Madidis et al. 2007). Чтобы стимулировать обе разновидности, необходима работа в определенных диапазонах повторений, как с большим, так и с малым весом.

    Лучше всего плечи отзываются на чередование нескольких упражнений с различной интенсивностью и типом нагрузки (т.е. свободные веса, рычажные и блочные тренажеры).  

 

    Попробуйте такой трисет:

    1А. Подъемы через стороны с гантелями — 6-8 повторений

10 секунд отдыха

    1Б. Подъемы через стороны в тренажере — 10-12 повторений

10 секунд отдыха

    1В. Подъемы через стороны на блоке – 15-20 повторений

120 секунд отдыха

    Все заново.

 

    Слишком просто? Не увеличивайте веса (что обычно портит технику в этом движении), а проделайте 1А сидя и в 1Б замедляйте негатив.

    В подъемах через стороны важен не вес, а качество движения на каждом миллиметре амплитуды каждого повтора.

 

    Тони Джентилкор, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Попробуйте жим-по-раме на коленях

    Раньше ответ на вопрос набора массы плечей был один: жми и всё! Но многие люди так портят жим стоя, что он у них напоминает жим на наклонной скамье. Больше работает спина, чем плечи.

    В этом случае я прописываю своим клиентам корректирующее упражнение – жим-по-раме на коленях. Вот как это выглядит:

 

    Опустившись на колени, вы исключаете возможность помочь движению спиной, жим становится более строгим. Вдобавок, поскольку гриф прижимается к раме, вы больше активируете зубчатые мышцы и другие стабилизаторы корпуса, что наклоняет таз чуть назад (лучше осанка всего тела).

    Обычно мои клиенты делают сначала более тяжелый подход этого жима (6-8 повторов), а затем упражнение с гантелями полегче, чтобы почувствовать работу мышц  плеч. У большинства людей плечи не растут лишь потому, что они стремятся увеличить вес и помогают движению другими мышцами.

    Попробуйте сочетать жим-по-раме с одним из этих движений (вес небольшой, гантели по 5- 10 кг):

  • Подъемы гантелей через стороны, 20-30 повторов.
  • Подъемы гантелей через стороны лестницей: 5 повторов, 5-секундная пауза в верхней точке, 4 повтора, 4-секундная пауза в верхней точке, 3 повтора, 3-секундная пауза в верхней точке, 2 повтора, 2-секундная пауза в верхней точке, 1 повтор.

 

    Гров Хиггинс, врач-физиотерапевт:

    Для построения массы плечей вам надо понимать, как работают эти мышцы. В этом видео я показываю, в каких движениях сокращаются разные пучки:

 

    Эрик Бах, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Мой рецепт для тренировки плечей на массу: Изо-динамические подъемы через стороны

    Если вы хотите построить огромные плечи, то продолжайте тяжело жать и набирать силу, а заканчивайте тренировки изо-динамическими подъемами. Средние пучки довольно трудно активировать, но этот метод заставит неподатливые волокна включаться в работу и расти, а также добавит метаболического стресса, что тоже стимулирует:

 

    Сначала поднимите гантели в верхнюю точку («Распятие») и удерживайте так 10—20 секунд, затем сделайте 10-15 подъемов. Всего 3-5 подходов с отдыхом по 30-60 секунд.

 

    Пол Картер, тренер по бодибилдингу и силовой подготовке:

    Моя рекомендация для набора массы плечей: гигантские сеты подъемов через стороны по схеме 25-15-10

    Начните с легких гантелей и сделайте 25 повторов. Затем – гантели потяжелее и 15 повторов. А затем – еще тяжелее и 10. Отдохните пару минут, проклиная все на свете, а затем выполните то же самое в обратном порядке: 10 повторений, 15, 25. Если делать такое дважды в неделю, то средние пучки плечей наберут массу у любого хардгейнера.

 

    Эрик Кресси, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Ответ на этот вопрос состоит из двух частей:

  • определите, какой объем жимов над головой вы можете вынести
  • выясните, какие подсобные упражнения помогут его вынести.

    У большинства тренирующихся рано или поздно начинаются проблемы с плечами. Даже если у вас нет болезненных симптомов, вполне возможно, что что-то уже пошло не так. Многие люди старше 50 в той или иной степени страдают от повреждений ротаторной манжеты. Просто у одних проявляется раньше, у других – позже.

    Учитывая все это, лучший совет – определить, сколько жимов стоя выносит ваше тело. Циклируйте их в течение месяца или года, заменяя иногда на жим штанги за один конец или горизонтальные вариации.

 

    Также помните, что секунда профилактики эффективнее часов реабилитации. Добавьте немного вращений наружу в конце тренировки верха; даже 2-3 подхода в неделю вам помогут. Включите в разминку шраги лежа на скамье, прокатывайте роликом грудные, широчайшие и другие мышцы корпуса. Тяните больше (и чаще), чем жмете. Все эти приемы помогут вашему жиму стоя и позволят прогрессировать в долгосрочной перспективе.

 

    Джоэль Сидмэн, к.н., тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Мое средство: толчковый жим с замедленным негативом

    Для построения больших плеч нужна определенная перегрузка, микротравмирование мышц в эксцентрической фазе и увеличение времени под напряжением. Все это даст затянутый негатив (медленное опускание) в толчковом жиме. Он не только увеличит плечи, но также добавит массы трапециям и другим мышцам верха спины.

 

    Немного подтолкнув ногами, выжмите штангу над головой. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте в течение 4-5 секунд. Добавьте также паузу в нижней точке; всего 3-6 повторов в подходе. Каждый повтор займет не менее 8 секунд, а сет – около половины минуты.

    Поскольку рабочий вес будет на 15-25% больше, чем в строгом жиме, медленное опускание добавит стимула для роста плечам. Помимо гипертрофии большая интенсивность в сочетании с повышенным контролем движения улучшит нейромышечное взаимодействие и поможет наращивать силу. В результате вы сможете прибавить веса в разных упражнениях для верха тела, что тоже добавит массы плечам.

    Хотите еще? После финального подхода толчковых жимов снизьте вес на 50% и делайте строгие жимы до отказа. Боль будет почти невыносимой, но большие плечи этого стоят.

 

    Брет Контрерас, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Для максимальной массы плечей необходимо разнообразие

    К различным вариантам жимов над головой и тяг к подбородку нужно добавить подъемы перед собой и через стороны, а также разведений для задних пучков. Чем больше углов и видов нагрузки, тем лучше.

    Вот мои любимые приемы:

  • Подъемы через стороны с гантелями – дроп-сетом
  • Многоповторные подъемы через стороны с резиновыми эспандерами
  • Подъем через сторону одной рукой на блоке (с отклоном корпуса)
  • Разведения с гантелями для задних пучков (лежа на скамье лицом вниз)
  • Разведения в тренажере для грудных (Peck-deck) развернувшись
  • Тяжелый подъем через сторону с гантелью одной рукой, с небольшим наклоном вперед, опираясь на стену

    Если плечи у вас отстают, тренируйте их трижды в неделю, выполняя по 9 рабочих сетов на занятии.

 

Первоисточник

Перевод: Republicommando специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Накачать плечи


Накачать плечи
часто не получается. Плечевой пояс очень капризный и эта мышечная группа действительно очень сложная в своей тренировке. С одной стороны, плечи достаточно большая мышечная группа, с другой, плечи очень подвижны, а поэтому хрупки. Качать плечи с маленьким весом для их массы бессмысленно, качать с большим опасно. Здесь придется искать компромисс между эффективностью и безопасностью!

Впрочем, изобретать велосипед, и изобретать свою уникальную методику тренировок, чтобы накачать плечи ни к чему. Все давно известно! Хочешь массивные мышцы – делай базу! Хочешь подкорректировать пропорции – делай изолирующие формирующие упражнения. В данном случае есть одна особенность. Как правило, каждая мышечная группа выполняет только одну функцию. Например, трицепс толкает, а бицепс притягивает. Плечи уникальны тем, что они могут, как толкать, так и тянуть. Широчайшие мышцы спины также могут притягивать объекты и Вас к объектам, но, тем ни менее, оба движения будут тяговыми, а вот с плечами это не так!

Накачать плечи можно только теми упражнениями, где плечи находятся в фиксированном положении, а не ходят из стороны в сторону. Такими упражнениями являются все жимы, кроме жима Арнольда, и тяга штанги к подбородку. Если Вы хотите нарастить массу плечевого пояса, то Вам стоит делать армейский жим и тягу штанги к подбородку. Никаких разводок, поднятия гантели перед собой и других изолирующих упражнений. Эти упражнения предназначены для того, что бы создавать красивые пропорции, оставьте их для этого. Тренировку плечевого пояса просто необходимо разбить на две фазы:

Наращивание мышечной массы
Корректировка пропорций

Но обе эти фазы тренировок можно совмещать в одной тренировочной программе для того, чтобы накачать плечи. Базовые упражнения Вы можете совмещать с тренировкой ног, а изолирующие упражнения с тренировкой грудных мышц. Поэтому, если Вы эктоморф, то такая схема тренировки плечевого пояса для Вас.

Во время выполнения базовых упражнений, Вы будете прокачивать переднюю и среднюю дельты. Передний пучок дельтовидных мышц будет получать основную нагрузку, как в армейском жиме, так и в тяге штанги к подбородку, но последнее упражнение также будет неплохо «цеплять» среднюю дельту. Эти упражнения придется выполнять с большим весом, но соблюдая правильную технику.

Накачать плечи – достойная задача, но она не стоит поломанных локтей. Поэтому Вы всегда должны выполнять упражнение целевой мышечной группой, особенно, если речь идет о плечах. Если Вы будете разводить локти в стороны при выполнении армейского жима, то нагрузка ни только будет уходить в трицепс, но также и в локти. Локти пострадают и в том случае, если при выполнении тяги штанги к подбородку, Вы поднимите кисти выше локтей. Локти должны быть выше и дальше от корпуса, чем кисти.

Махи и тренажеры не предназначены для тяжелых нагрузок, они на то и изолирующие упражнения, что задействуют только одну мышечную группу. Конечно, Вы можете раскачивать вес, но это приведет к травмам. Поэтому разводки с гантелями Вы должны делать подконтрольно и медленно. Это позволит прокачивать слабые мышцы целенаправленнее, а это, в свою очередь, позволит накачать плечи!

Плечевой пояс состоит из трех мышц: передней, средней и задней дельт. Передняя дельта самая сильная, её Вы и качаете, когда делаете базовые упражнения. Затем, по силовым показателям, идет средний пучок дельтовидных мышц, он также формирует массу плечевого пояса и участвуют в базовых упражнениях. Задняя дельта маленькая и слабенькая. Её качают изолирующими упражнениями. Поэтому, чтобы накачать плечи, нужно применять разные упражнения.

Сильные мышцы всегда воруют нагрузку у слабых, поэтому, если Вы будете использовать «читинг» во время изолирующих упражнений, то нагрузку будут получать более сильные мышцы. Мало того, что Вы можете травмироваться, так ещё и получите недостаточно нагрузки. Тренировать передний и средний пучки дельтовидных мышц, что бы накачать плечи, логично! Но две мышцы всегда больше, чем одна, а три, чем две! Поэтому качайте все пучки дельтовидных мышц. Соблюдайте технику и у Вас все получится! Идущий, в верном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Накачать мышцы

лучшие упражнения и программа тренировки дельт

Если Вы удивляетесь, почему Ваши плечи не растут, то возможно, они просто не слышат команды. Заставит дельты расти самая эффективная тренировка дельт на массу! Из этой статьи вы узнаете как накачать широкие и массивные плечи.

Если вы хотите накачать большие плечи, то вам срочно нужна программа тренировки дельтовидных мышц на массу Тома Графа.

Как качать плечи на массу и ширину

Широкие и массивные мышцы дельт лучше подчеркивают накаченный пресс, далают талию визуально уже и даже создает лучшее разделение мышц верхней части рук. Короче говоря, роль плеч в определении форм верхней части тела очень большая, в сравнении с другими группами мышц. У нас есть уникальная высокоинтенсивная и высокоповторная система тренировок на дельты, которая подойдет для всех, кто хочет знать как накачать широкие, хорошо оформленные плечи. Вот принципы, которые являются очень эффективными для тренировки дельт.

1. Тренируйте дельты с большой частотой

Тренировка заключается в прокачке дельт не один, а два раза в течении семи дней. Если ваши плечи плохо растут, значит им не хватает нагрузку и стимула к росту. “Дополнительная нагрузка заставила их расти, как никогда ранее.” Далее мы разберемся как накачать широкие плечи, какие упражнения на дельтовидные мышцы использовать и как правильно их выполнять.

Кроме локальной прокачки дельт, он также включает их в другие упражнения. Задний пучок отлично задействуется при подходах в упражнениях для спины, а передний при жиме штанги, особенно на наклонной скамье. Для Тома это не является проблемой, так как он может ставить тренировки плеч, груди и спины в последующие дни.

“Я не могу спорить с результатами,” говорит он, не соглашаясь с идей отдыха в течении 48 часов, прежде чем снова нагружать рабочую группу мышц. “Тем не менее, нельзя пренебрегать принципами восстановления, стоит обратить внимание на регулярное питания, содержащее много белка, сбалансировать его и обязательно получать достаточный отдых.”

2. При тяжелых жимах, выбирайте тренажеры со свободными весами

Этот метод может показаться полной противоположность тому, как большинство тренеров строят тренировки плеч. Том считает, что самым большим недостатком свободных весов то, что увеличенная нестабильность часто означает уменьшение в килограммах на штанге или гантелях. Он считает, что жим с максимальными весами помогают ему достичь необходимого количества повторений. Но качать плечи с гантелями и штангой, используя большие веса, очень опасно, так как плечевой сустав легко травмировать.

“Я одобряю тренажеры, выполняя жим, потому что они позволяют использовать больше веса”, объясняет Том. “Так как я не должен тратить энергию, балансирующею гриф, я фокусируюсь на жиме как можно большего веса, не нуждаясь в его контроле”.

3. Поддерживайте большой объем упражнений на протяжении всей тренировки

Количество повторений заметно выделяется в программе для дельт Тома, его тяжелые сеты, как правило составляют 12 повторений. Ученые же считают, что идеальные рамки числа повторений колеблются от 8 до 12. Он предпочитает оставаться на большом количестве повторений.

“Как правило, я выполняю 12-15 повторений”, говорит Том. “Я пытался делать меньше 12, но обычно, когда я дохожу до 8 повторения, я чувствую, что этого не достаточно. Я пожертвую немного веса, чтобы достичь большего количества повторений. Я ощущаю лучшее кровообращение и достигаю большего пампа, и я чувствую себя намного разогретым”.

4. Смотрите в зеркало, чтобы видеть, какие мышцы работают

Думаете, что зеркало в комнате нужно только для того, чтобы красоваться? Отнюдь нет. Для Тома зеркало выполняет множество функций, когда он пытается понять, как он выполняет упражнения и работает ли его тренировочная программа.

“Я наблюдаю бороздчатость мышц во время своей тренировки, что означает то, что моя методика работает”, говорит Том. “Наблюдение этого дает мне понять, что упражнение справляется с поставленной задачей. Так же, насколько я знаю, латеральные и фронтальные подъемы над головой вынуждают мышцу работать через более длинную амплитуду движения”.

5. Когда объем упражнений будет большой, делайте меньше сетов

Большой объем и высокая частота тренировок Тома требует уменьшения нагрузки. “Мне нравится выполнять неполные повторения на большинстве сетов, затем на последней сете я стараюсь выполнить больше повторений, чем обычно”, говорит он. “Если бы в сетах я делал больше неполных повторений, это увеличило бы выработку кортизола, который является катаболическим гормоном”.

На самом деле этот метод заключается лишь в том, что нужно делать тяжелые повторения в неполной амплитуде. Том сосредоточен только на середине амплитуды движения, с помощью более тяжелого веса, чем он обычно использует для повторений с полной амплитудой.

6. Добавляйте дополнительную нагрузку для слабых мест

Возможно это правда, что плечи – лучшая часть тела Тома, но он признает, что не все пучки дельт достаточно хороши. Его фронтальные пучки чрезмерно развиты, он говорит, что это возможно из за работы, которую выполняет грудная клетка.

“Мои тыльные пучки дельт являются относительно слабыми, поэтому я не могу добавлять дополнительные упражнения или сделать больший объем работы”, говорит он. “Когда Вы вырабатываете большие плечи, у Вас создается иллюзия, что Вы крупный бодибилдер, я особенно сосредотачиваюсь в тренировках на тренировку средних пучков дельт”.

Программа тренировки плеч на массу

Том Графф начинает тренировку своих дельт с нескольких разминочных сетов, а также вращений плечевыми суставами во внутрь и вовне, чтобы разогреть мышцы. Делая перерыв между упражнениями 60-90 секунд. Также он использует небольшой груз, не пытаясь выполнить сложные сеты, только для разминки. Разминочные сеты тут не перечисляются.

Лучшие упражнения на плечи и техника

Жим на плечи в рычажном тренажере: “Благодаря тому, что мои руки уходят назад за голову, создается большое напряжение для задних и средних пучков дельт, при это работа передних уменьшается, которые тем более и так уже сильны”.

Вертикальняа тяга штанги к подбородку: “Я стараюсь держать локти максимально высоко. Часто люди начинают терять диапазон движения после нескольких повторений. Для меня выполнение упражнения с полной амплитудой – это то, что помогает мне прокачать трапеции. Мне действительно нравится держать локти высоко, так как я ощущаю напряжение в трапециях. На самом деле это единственное упражнения, которое я делаю для их тренировки. Я предпочитаю более узкий хват, который более эффективный для пучков дельт, чем широкий”.

Подъемы гантелей перед собой, лежа на наклонной скамье: “Я намного улучшил рельефность передних пучков дельтовидных мышц, выполняя это упражнение на плечи, лежа на наклоненной скамье и выполняя его как можно выше, что увеличивает амплитуду движения. Уже много времени, я наблюдаю в зеркале, что передние пучки растягиваются, становясь более выразительными, так как я постепенно расширяю амплитуду. Я рассматриваю это как прогресс в тренировке дельт”.

Боковые подъемы гантелей: “Я не хочу иметь только визуально большие плечи, я хочу, чтобы их было видно со стороны, что поможет создать разделение с плечом. Я пытаюсь сделать это до высоты уровня плеч. Поочередно, я могу сделать прокачку средних пучков дельт, ложась на сторону наклонной скамьи, поднимая гантелю полностью вверх для большей амплитуды”.

Обратные махи одной рукой с гантелей, в планке: “Это упражнение два в одном, оно напрягает основные и задние пучки дельт. Здесь я должен стабилизировать тело на скамье одной рукой, а затем сделать обратный взмах другой. Я начинаю с нейтрального положения и делаю движение рукой в виде широкой дуги, поворачивая большой палец, что неплохо помогает. Я чувствую сильное сокращение в заднем пучке дельт, во время всего упражнения”

Изменения схемы тренировки дельтовидных мышц

Тренировка Тома Граффа – это методика, которая разработана специально для него, не факт, что она обязательно Вам поможет. “Как большинство культуристов, я стараюсь придерживаться вариативности тренировок”, говорит он. “Мне нравится менять график занятий, делая существенные замены в упражнениях, чтобы помешать адаптации мышц к нагрузке. К тоже время есть упражнения, которые я выполняю каждую тренировку, есть те, которые часто меняю”.

Когда он находить в межсезонье и хочет добавлять размер к плечам, он идет на дополнительные уступки, чтобы продолжать прогрессировать. “Я не делаю никакого кардио, просто я замедляю свои тренировки, держа сердечный ритм не ниже 120”, говорит он. “Я также вынуждаю себя поесть, даже когда не хочу”. Мне нужно готовить много пищи, которое я делаю в течении приблизительно двух часов каждое воскресенье. Её так много, что я приобрел два специальных контейнера для набора продуктов и еды Costco.

Вы хотите хорошо прокачать плечи? Это вид тренировок, который предлагает Том Графф. Начните упорно тренироваться и результат не заставит ждать.

Источник: http://www.bodybuilding.com/content/tom-graffs-6-point-plan-for-massive-delts.html

Качать плечи на массу. Тренировка плеч. Как правильно качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Данная тренировочная программа предусмотрена для акцента на дельтовидные мышцы. Тренировки построены так, что акцент идет на дельты, при этом они тренируются чаще и в большем объеме, но соблюдены полноценные дни отдыха с минимальным ущербом для других мышечных групп.

Именно скрупулезное циклирование нагрузки — визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без застоев и «плато».

Программа состоит из:

  • 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная)
  • 4 тренировки в неделю.
  • 5-8 упражнений на одной тренировке.

В программе указано:

  • Название упражнений.
  • Количество подходов и повторов.
  • Время отдыха между подходами.
  • Акцент на мышечное волокно (головку или пучок).

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя – руки, грудные мышцы, спина, ноги тренируются в силовом режиме.

  1. Дельты (силовая) и трапеция.
  2. Ноги.

Вторая неделя — руки, грудные мышцы, спина, ноги тренируются в более повторном (памповом):

  1. Дельты (силовая) и трапеция.
  2. Ноги.
  3. Грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы (памп).
  4. Спина, бицепс и задний пучок дельтовидной мышцы (памп).

Циклирование происходит по:

  • Упражнениям.
  • Подходам.
  • Повторам
  • Времени отдыха между подходами.
  • Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
  • Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна.

Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон), но только в последнюю легкую неделю. Это упражнения, которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов.

В тренировочной программе описано:

  • Тренировочные дни и упражнения.
  • Количество подходов и повторений.
  • Время отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели.
  • Акцент на пучок или головку мышцы.

Программа процеклированна и описана так, чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете тренироваться.

Чем эта программа отличается от других?

Макроциклирование – циклирование нагрузки на 9 недель. В интернете огромное количество бесплатных тренировок. Там одна тренировка или одна неделя. В данной программе 9 недель. И нагрузка проциклирована так, чтобы не было 2х одинаковых тренировок. Все тренировки разные. Все недели разные и построены так, чтобы максимально разнообразить тренинг и усложнить организму адаптацию под программу.

Кому подойдет?

Составлена программа так, чтобы подходила большинству людей. Там нет очень сложных ненужных или непонятных упражнений. Тренировочный объем и интенсивность процеклированы так, чтобы подходило, как людям с небольшим опытом тренировок, так и продвинутым.

Данная программа не подойдет совсем новичкам, если вы совсем новичок на сайте есть для вас

Программа в стаблице:

Неделя 1 (Ноги, грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (3-4 тр Перед+ ср+зад — памп)
№ упр Упражнение подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим шт сидя 4 8 пер 120-240
2 3 8 ср 120-180
3 3 8 ср 120-180
4 3 10 зад 120-180
5 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
№ 2 (Ноги)
1 3 10 квадриц 120-240
2 3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах 3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере 3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
1 4 8 верх 120-240
2 3 10 средина 120-180
3 3 12 вех 120-180
4 Французский жим лежа 4 10 длин 120-180
5 3 10 длин 120-180
6 Подъем гантелей перед собой 3 10 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга штанги в наклоне 4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания средним хватом 3 10 ширина 120-180
3 3 10 низ 120-180
4 3 10 внут+внеш 120-180
5 3 10 внут 120-180
6 3 10 зад 60-90
Неделя 2 (Ноги, грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — памп) (2-4 тр перед+зад — памп)
№ упр Упражнение подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим гант сидя 3 15 пер 60-90
2 Тяга гантелей к подбородку 2 18 ср 60-90
3 2 18 ср 60-90
4 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) 2 20 зад 60-90
5 Шраги с гантелеми 3 12 трап 60-120
№ 2 (Ноги)
1 Жим ногами 3 12 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере 3 12 квадриц 45-60
3 3 12 биц ноги 90-120
4 Сгибание ног на тренажере 3 12 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере 3 12 камб 45-60
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 12 средина 60-90
2 3 15 верх 45-90
3 Сведение на кроссовере в низ 2 20 низ 45-90
4 3 12 внеш 60-90
5 3 12 длин 45-90
6 Подъем штанги перед собой 3 12 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 3 12 шир 60-90
2 3 15 тол 60-90
3 3 12 низ 60-90
4 3 12 внеш+брах 45-60
5 3 12 внут 45-60
6 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 12 зад 60-90
Неделя 3 (Ноги, грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп)
№ упр Упражнение подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим шт сидя 3 10 пер 120-240
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3 10 ср 120-180
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 3 10 ср 120-180
4 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 12 зад 120-180
5 Шраги со штангой 4 8 зад 90-120
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах 4 8 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой 4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах 4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере 4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) 5 6 верх 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье верх (20 градусов) 5 8 ср+верх 120-180
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) 4 8 низ 120-180
4 Француский жим сидя 4 10 длиный 120-180
5 3 10 длиный 120-180
6 Подъем гантелей перед собой 3 15 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга штанги в наклоне 3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания широким хватом 3 8 ширина 120-180
3 Тяга узко к груди обратным средним хватом 3 10 низ 120-180
4 Сгибание рук со шт стоя кривым грифом 4 10 внут+внеш 120-180
5 3 10 внут 120-180
6 2 15 зад 60-90
Неделя 4 (Ноги, грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп)
№ упр Упражнение подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим гант сидя 3 12 пер 60-90
2 Тяга гантелей к подбородку 3 15 ср 60-90
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 3 15 ср 60-90
4 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) 3 12 зад 60-90
5 Шраги с гантелеми сидя 3 15 трап 60-120
№ 2 (Ноги)
1 Жим ногами 3 15 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере 3 15 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах 3 15 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере 3 15 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере 3 15 икры 60-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 3 12 верх 60-90
2 3 15 средина 45-90
3 Сведение рук на кроссовере вверх 2 20 низ 45-90
4 Французский жим стоя 4 10 средний 60-90
5 Разгибание рук на блоке стоя кривой палкой 3 10 задний 45-90
6 Подъем штанги перед собой 3 10 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга верхнего блока к груди 3 15 толщина 60-90
2 Тяга нижний блок примым хватом 2 20 ширина 60-90
3 Тяга узко к груди обратным узким хватом 3 15 Шир/низ 60-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком 3 12 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову 3 12 внут 45-60
6 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 12 зад 60-90
Неделя 5 (Ноги, грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп)
№ упр Упражнение подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим шт сидя 4 8 пер 120-240
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3 8 ср 120-180
3 отведение руки в сторону на блоке (рука перед собой) 3 8 ср 120-180
4 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 10 зад 120-180
5 Шраги со штангой 4 8 трап 90-120
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах 4 8 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой 4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах 4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере 4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 8 верх 120-240
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-180
3 Сведение рук на кроссовере вверх 3 12 низ 120-180
4 Французский жим сидя 4 10 средний 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой 3 10 задний 120-180
6 Подъем гантелей перед собой 3 12 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга штанги в наклоне 4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания средним хватом 3 10 ширина 120-180
3 Тяга узко к груди обратным средним хватом 3 10 низ 120-180
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 10 внут+внеш 120-180
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта 3 10 внут 120-180
6 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) 3 12 зад 60-90
Неделя 6 (Ноги, грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп)
№ упр Упражнение подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим гант сидя 3 15 пер 60-90
2 Тяга гантелей к подбородку 3 18 ср 60-90
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 3 18 ср 60-90
4 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) 3 15 зад 60-90
5 Шраги с гантелеми 2 20 трап 60-120
№ 2 (Ноги)
1 Жим ногами 2 20 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере 2 20 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах 2 20 биц ноги 90-120
4 Сгибание ног на тренажере 2 20 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере 2 20 камб 45-60
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх 60-90
2 Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) 3 15 средина 45-90
3 2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 2 20 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы 2 20 длиный 45-60
6 Подъем штанги перед собой 2 15 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга верхнего блока за голову 3 12 толщина 60-90
2 Тяга нижний блок паралельным хватом 3 15 толщина 60-90
3 Тяга узко к груди обратным узким хватом 2 20 Шир/низ 60-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком 2 20 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову 2 20 внут 45-60
6 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 2 15 зад 60-90
Неделя 7 (Ноги, грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп)
№ упр Упражнение подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим шт сидя 3 10 пер 120-240
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3 10 ср 120-180
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 3 10 ср 120-180
4 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 12 зад 120-180
5 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах 3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой 3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах 3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере 3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 10 верх 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 10 средина 120-180
3 Сведение рук на кроссовере в низ 3 12 низ 120-180
4 Французский жим лежа на наклоной скамье 4 10 средний 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы 3 10 задний 120-180
6 Подъем гантелей перед собой 3 10 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга штанги в наклоне 3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания широким хватом 4 8 ширина 120-180
3 Тяга узко к груди обратным средним хватом 3 10 низ 120-180
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 10 внут+внеш 120-180
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3 10 внут 120-180
6 отведение руки на тренажере назад (на зад дельту) 3 10 зад 60-90
Неделя 8 (Ноги, грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп)
№ упр Упражнение подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим гант сидя 3 12 пер 60-90
2 Тяга гантелей к подбородку 3 15 ср 60-90
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 3 15 ср 60-90
4 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) 2 18 зад 60-90
5 Шраги с гантелеми 2 20 трап 60-120
№ 2 (Ноги)
1 Жим ногами 2 20 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере 2 20 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах 2 20 биц ноги 90-120
4 Сгибание ног на тренажере 2 20 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере 2 20 камб 45-60
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх 60-90
2 Разводка гантелей горизонтальной скамье 3 15 средина 45-90
3 Сведение рук на кроссовере вверх 2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 4 12 средний 60-90
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой 3 12 задний 45-90
6 Подъем штанги перед собой 3 12 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга верхнего блока к груди 3 15 толщина 60-90
2 Тяга нижний блок обратным хватом 2 20 толщина 60-90
3 Тяга узко к груди обратным узким хватом 3 12 Шир/низ 60-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком 4 12 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на нижнем блоке поочередно 3 12 внут 45-60
6 отведение руки на блоке назад (на зад дельту) 3 12 зад 60-90
Неделя 9 (разгрузочная)
№ упр Упражнение подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Тяга гантелей к подбородку 2 12 ср 120-180
2 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) 2 12 зад 120-180
3 Шраги с гантелеми 2 12 трап 60-120
4 ОМВ отведение руки на блоке назад с резиной (на зад дельту) 3 серии ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (Ноги)
1 Приседания 3 6 квадриц 120-240
2 ОМВ Жим ногами 3 серии ОМВ 30 / 5 мин
3 Тяга штанги на прямых ногах 3 10 биц ноги 120-180
4 ОМВ Сгибание ног на тренажере 3 серии ОМВ 30 / 5 мин
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 8 верх 60-90
2 ОМВ Сведение рук на кроссовере вперед 3 серии ОМВ 30 / 5 мин
3 Разгибание рук на блоке 3 10 средний 60-90
4 Разгибание рук на блоке стоя шнуром с резиной 3 серии ОМВ 30 / 5 мин
5 ОМВ Подъем рук на блоке перед собой с резиной 3 серии ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Шир+биц)
1 Подтягивания широким хватом 3 8 тол 90-120
2 ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной 3 серии ОМВ 30 / 5 мин
3 Сгибание рук с гантелей молотком 4 12 длиный 45-90
4 ОМВ Сгибание рук на блоке с резиной 3 серии ОМВ 30 / 5 мин

Друзья, всем привет. Многих волнует вопрос, как быстро накачать плечи? Если вы один из тех людей, ваша мечта наконец-то сбылась. Ибо в данном выпуске мы поговорим про то как правильно и максимально быстро накачать огромные плечи (дельты), обсудим упражнения, как правильно их выбрать, как выполнять, какие лучше для массы, поговорим про задние, средние и передние пучки дельт по отдельности, и раскроем секрет почему люди не могут развить свои плечи.

Я уже много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон. Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых упражнений, заканчивать изолирующими.

В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно. К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.

Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.

К тому же в есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем больший вес вы поднимите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя), тем большую нагрузку вы сможете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем, жимы помогут вам увеличить вес и в махах, это гарантирует рост ваших дельт!

ВЫВОД: Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы — начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).

Жим гантелей стоя или сидя

Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что, жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.

ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.

Протяжка (Тяга штанги к подроброку)

Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:

  • Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
  • Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.

Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь — дабы потом не терять время.

Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).

ВЫВОД: Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно потренируете свои дельты. Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.

Упражнения является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух, т.е. жим стоя, тяга к подбородку и заканчивать можно махами. Для новичков поначалу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Как я уже сказал, махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.

Существуют три вида махов:

  • Передние
  • Средние
  • Задние

Для тренировки передних пучков дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т.к. передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.к. они работают во всем жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передних — рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений.

Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения лотки поднимайте выше своих запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.

Для тренировки задних пучков дельт используйте теже рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.

Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт
  • Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
  • Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)

Если вы уже более продвинутый атлет, можете добавить махи после двух основных упражнений.

  • Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений

P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то замените последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне.

С уважением, администратор.

Эге-гей честной народ, рад всех видеть в добром здравии! Сегодня нас ждет статья из серии “to be continued…” а точнее мы осветим практическую сторону вопроса – как накачать плечи? По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются самыми эффективными для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их раскачки.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса.

Ну а начнем мы, как обычно, с теории…шутка, всю теорию мы уже разобрали в первой части заметки, поэтому крайне рекомендую освежить в памяти то, о чем мы там гутарили, сделать это можно перейдя по ссылке . Прежде чем переходить к сути — небольшое лирическое отступление. Все, что будет приведено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут построить сексуальные плечи. Не знаю, как считает Ваш молодой человек, но летом в платьях/сарафанах на бретельках это смотрится весьма и весьма желанно и радует глаз нашего брата, поэтому, дамы, Вы также можете взять на вооружение всю представленную информацию.

Ну, собственно, хватит лить воду, приступим-с к сутевой части.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на плечи. Самый полный список.
Не мудрствуя лукаво, для начала я приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь у Вас перед глазами, он поможет разнообразить тренировки дельт и каждый раз по-новому воздействовать на них.

Итак, список упражнений таков:

  • жим штанги за голову;
  • жим штанги с груди – армейский жим;
  • жим гантелей вверх сидя/стоя;
  • поочередный жим гантелей вверх;
  • разведение гантелей стоя в наклоне;
  • отведение руки у нижнего блока кроссовера;
  • подъем одной гантели двумя руками перед собой;
  • поочередный подъем гантелей перед собой;
  • тяга штанги к груди/подбородку — протяжка штанги;
  • разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка;
  • подъем рук перед собой с нижнего блока кроссовера D-рукоять.

В картинном варианте сборный атлас наплечных упражнений выглядит так.

Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.

Кому хочется выполнять в зале обычные упражнения? Да никому:). Человек всегда хочет самое лучшее и ищет это в любой сфере. Ученые, зная о такой человеческой особенности, выявили самые-самые наплечные упражнения, и сейчас мы с ними познакомимся.

Эксперимент по выявлению проводился в университете физиологии Висконсин, в нем принимали участие 10 волонтеров мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет, которые выполняли 10 наиболее распространенных упражнений на плечи. На каждом пучке дельт были размещены электроды, которые фиксировали ЭМГ-активность мышц.

Результаты исследований по всем 10 упражнениям были сведены в таблицы.

Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями по пучкам дельт являются (изображение кликабельно) :

  1. передний пучок – жим гантелей вверх стоя, 74% MVC;
  2. средний пучок — разведение под углом 45 градусов лицом к скамье, 84% MVC;
  3. задняя дельта – разведение с гантелями в стороны сидя, 73% MVC.

Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить свои наплечные тренировки наиболее оптимальным образом, помогая атлету всесторонне развить дельтовидные мышцы.

Еще одно интересное исследование подобного направления было проведено независимым атлетом-исследователем Бретом Контрерасом (США) .

На самом деле, если Вы спросите разных людей в зале насчет того, какие упражнения они считают лучшими для накачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы. Поэтому было бы некорректно говорить о лучших упражнениях Пети Васечкина или Лены Косолаповой. Наиболее правильным и подходящим большинству в качестве best of the best упражнений является метод определения таковых с помощью электромиографии – измерении электрической мышечной активности при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы. Измеряемым параметром является MVC – величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько трудно мышцы могут сокращаться изометрически.

В ходе эксперимента были взяты 10 различных плечевых упражнений, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (изображение кликабельно) были получены (два значения указывают на среднюю и пиковую активацию ЭМГ в ходе выполнения упражнений) .

С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головок плеча) , исследования выявили три самых лучших упражнения.

  1. Передняя дельта:
    • среднее значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим штанги сидя, жим под углом вверх;
    • пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим под углом вверх.
  2. Средняя дельта:
    • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, жим штанги за голову сидя;
    • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, отведение рук в сторону на блоке.
  3. Задняя дельта:
    • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение гантелей в стороны в наклоне пронированным хватом;
    • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, подтягивание рук к грифу лежа под углом в тренажере Смита.

Выводы: лучшими упражнениями на передние дельты являются вариации армейского жима, на средние/задние – канатная тяга и вариации разведений в стороны. Несколько интересно видеть, что не классический жим с груди, а за голову, лучше нагружает передние дельты, кроме того, тяга канатной рукояти к лицу оказалась весьма действенным упражнением как для среднего, так и заднего пучка дельт.

На основании результатов экспериментов была составлена всесторонне-развивающая программа на дельты и трапеции, которая выглядит так:

  • жим штанги за голову;
  • канатная тяга у блока к лицу;
  • отведение рук в сторону на блоке;
  • шраги со штангой.

Собственно переходим к самому тренировочному процессу и теперь рассмотрим…

Топ-3 программ тренировки плеч

Тренировочных программ для плеч существует туева хуча:), мы не будем все их разбирать…выдохнули, мы пройдемся по 3 программам разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, в частности.

Программа тренировок плеч №1. “Безопасность”.

Рассчитана на тех представителей, которые имеют определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп) . Это именно не массанаборная, а тонирующе-поддерживающая программа тренировок дельтоидов.

Технические параметры:

  • тренировка 1 раз в неделю;
  • перед каждым упражнением выполняется разминка 1 сет на 8 повторений с 50% веса отягощения;
  • упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
  • в скобках/отдельной графе указаны темпы работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2 означает, 4 секунды занимает опускание снаряда, 1 секунда паузы и 2 секунды подъем) .

В картинном так.

Следующая программа предназначена специально для массовиков-затейников:), т.е. желающих тотально увеличить свои плечи.

Программа тренировок плеч №2. “Массанаборная на плечи”.

Основная цель программы — развитие всех трех пучков дельт и построение больших, шарообразных дельтоидов.

Технические параметры:

  • тренировки 2 раза в неделю с отстоянием друг от друга 3-4 дня;
  • 45 секунд;
  • перед каждым упражнением выполняется разминка, состоящая из 2 -х подводящих подходов (с минимальным, минимальным +25% весом отягощения) на 8-10 повторений.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок плеч №3. “Сексуальные плечики”.

Основная цель программы – придание плечам мышечного тонуса, выразительности и некоторой округлости.

Технические параметры:

  • тренировки 1 раз в неделю;
  • отдых м/у подходами составляет 60 секунд;
  • перед началом комплекса выполняется общая плечевая разминка.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну, вот, кажется и все, о чем хотелось бы доложиться, будем полегоньку закругляться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, как накачать плечи? Теперь у Вас есть совершенно полное теоретическое и практическое руководства, осталось только одно – действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

PS. а какие секреты в накачке плеч знаете Вы, делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 21.06 стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Будьте в хорошей форме каждый день и качайте мышцы с правильным предтренировочным приемом пищи, который повысит количество макроэлемент в организме, и эффективной тренировкой плеч в тренажерном зале для мужчин, способствующей росту дельтовидных мышц: заднего, среднего и переднего пучков.

В этот раз мы немного изменим концепцию подхода к тренировки плеч на массу. Сначала мы приготовим правильное питание для приема перед тренировкой, а затем уже займемся выполнением комплекса упражнений на дельты.

Важно, что вы едите перед тренировкой. Прием пищи до занятий должен наполнить вас энергией, а не противодействовать ей, не важно, что именно вы собираетесь качать. Вам необходимо достаточное количество углеводов и белков, чтобы поддерживать состояние ваших мышц, пока вы тренируетесь.

То, что необходимо вам от предтренировочного приема пищи, — это энергия, полученная из него, которая должна поддерживать вас длинный период времени, особенно во время работы с тяжелыми весами. Нам не нужны быстрые углеводы – нам нужно то, что будет помогать в течение тренировки.

Хорошая еда для отличного роста мышц

Правильное питание – это основа для создания массивных мышц не только плеч, но и любой мышечной группы, при этом используя простые, повседневные продукты, чтобы иметь возможность мотивировать себя и достичь своих целей.

Питаться ради хорошего внешнего вида – это не просто следование каждодневной схеме, это выход из зоны комфорта. Чтобы создать что-то новое. И это классно!

Сегодня мы приготовим бургер с лососем на гриле (в оригинальном рецепте используется дорогая рыба, но можно взять любую подешевле, которая подойдет для фарша на котлету). Итак, перед тем, как мы пойдем в зал, мы сходим на кухню. Примите во внимание, что мой вес составляет приблизительно 100 кг, поэтому то, что ем я, может не оказать должный эффект на вас, если вы весите 80 или же 70 кг. Вам можно немного изменить рецепт, уменьшив количество ингредиентов.

Вы можете выбрать любой другой на свой вкус.

  • 471 — калория
  • 43 — грамма углеводов
  • 35 — граммов белка
  • 18 — грамм жиров
  • Время готовки — 25 минут
  • Количество порций — 3 порции

Ингредиенты

  • 450 граммов дикого лосося
  • Полчашки панировочных сухарей
  • 30 граммов низкокалорийного пармезана
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Соль и перец по вкусу
  • 3 булочки для бургеров из необработанной муки

Временные рамки

  • Подготовка: 15 минут
  • Приготовление: 10 минут
  • Общее время: 25 минут
  1. Разогрейте гриль или сковороду на среднем огне на плите.
  2. Поместите лосось (или филе другой рыбы) в кухонный комбайн и измельчите его до консистенции фарша. Не измельчайте слишком долго лосось, иначе он превратится в пасту.
  3. Переложите лосось в большую миску и добавьте панировочные сухари, тертый пармезан и оливковое масло. Смешайте получения однородной массы.
  4. Разделите смесь на три равные части и сформируйте котлеты. Посолить, поперчить и поставить на гриль. Готовьте 3-4 минуты с каждой стороны, убедитесь, что лосось золотисто-коричневого цвета, прежде чем перевернуть его.
  5. Чтобы сформировать бургеры, разрежьте булочку пополам и выложите на нижнюю половину дижонскую горчицу, рукколу, приготовленную лососевую котлету, лук и помидоры. Сверху дополнительно положите рукколу и горчицу, прежде чем накрыть второй половинкой булочки.

Ежедневное приготовление пищи для ежедневного успеха

Данный рецепт бургера с лососем рассчитан на три порции. Вы можете взять один на свой предтренировочный обед, а остальные два съесть в течение дня или же завтра утром.

Одна из самых сложных задач, с которой вы столкнетесь во время долговременного достижения цели по — это каждодневное монотонное приготовление пищи. Не позвольте этому сбить вас с намеченного пути. Обучайтесь, улучшая себя в выборе лучшего. Рутина не сможет вас сломить!

Узнайте больше о том, за короткий срок.

Каждый раз, когда вы можете готовить еду комплексно, чтобы потом сохранить время, даже если это всего одно блюдо, делайте это! Иметь выбор блюд, когда необходимо запастись срочно энергией для предстоящей тренировки — это как раз то, что вам нужно каждый день. Правильная еда дает правильный заряд и поддерживает ваше тело подтянутым и сильным.

Теперь, когда вы приготовили бургер, пора действовать. В нем есть все необходимые белки, жиры и углеводы. Съешьте его, дайте какое-то время усвоиться и направляйтесь в зал для тренировки плеч.

Рекомендуем делать прием пищи за час до посещением спортзала, но только вы знаете, как работает ваше тело, поэтому если вам нужно больше времени, ваше право. Просто будьте уверены, что вам достаточно энергии, полученной за час или два до тренировки.

Программа тренировок на плечи в зале

Вы готовы, вы сильны. Теперь пришло время начать тренировку плечей на массу. Мы начнем с жима гантелей от Железного Арни, далее махи гантелями в стороны, частичные махи гантелями в стороны, махи гантелями перед собой и завершим все подъемом гантелями в стороны из положения сидя и тягой блока. Самое время пустить энергию в нужное русло!

  1. Жим гантелей от Арнольда

  1. Махи гантелями в стороны

3 подхода по 15 раз


  1. Махи гантелями в стороны

Выполнять, как частичное

предыдущее упражнение.

3 подхода по 8 раз.


  1. Махи гантелями перед собой

Можно использовать блины

вместо гантель.

4 подхода по 15, 15, 12, 12 раз.


  1. Подъем гантелей в наклоне в стороны

4 подхода по 12, 12, 10, 10 раз.


  1. Тяга блока на плечи

3 подхода по 15 раз.


Цель этой тренировки – использовать высокоповторный тренинг для построения больших мышц плеч.

Жим Арнольда можно делать как сидя, так и стоя, как вы пожелаете. Стоячее положение отлично для проработки мышц кора. Это упражнение развивает одновременно и средние, и передние пучки дельтовидных мышцы. Именно благодаря этому у Арнольда такие шикарные плечи, вот вы и знаете, что это работает.

Что касается махов гантелями. Техника для всех очень уж прямолинейна: держите спину прямо, корпус напряженным и не надо выполнить движения с рывками и читингом, чтобы облегчить их выполнение. Я предпочитаю выполнять в неполной амплитуде, потому что это добавляет элемент напряженности, от чего и начинают работать мышцы.

Когда же ваши плечи полностью готовы, время перейти к задней части дельтовидных мышц. Тренировка заканчивается тем, что вы выполняете подъем гантелей в стороны из положения сидя и тягу блока на задние дельты. Выполняя каждое упражнение, думайте о том, чтобы шире расставлять руки и не сживать сильно лопатки.

Теперь у вас есть шикарный обед, отличная программа тренировки дельтовидных мышц на массу – еще один успешный день.

Роб Смит – видеоблогер сайта Bodybuilding.com , профессиональный фитнесс-эксперт и кулинарный энтузиаст.

Как накачать плечи

Хотите перейти на следующий уровень, накачав невероятные плечи? Новички могут узнать больше и начать качать плечи при помощи следующих 5 тренировок. Проверьте это!

Вы знаете, как накачать плечи – самую широкую часть тела? Нам всем знакомы эти высказывания: подставить плечо, возложить на свои плечи, и иногда даже кажется, что весь мир лежит на наших плечах.

Мышцы плечевого пояса принимают участие практически в каждом действии человека, не говоря уже о том, что они создают впечатляющий силуэт, и придают мужчинам больше привлекательности в глазах женщин. Они имеют огромное значение во многих, если не во всех, позах бодибилдеров. При взгляде под любым углом спереди, сбоку и сзади дельты должны быть одинаково развиты, чтобы создать «законченный вид» вместе с хорошо построенной трапецией. Помимо этого, дельтовидная и трапециевидная мышцы участвуют в выполнении множества функций, синергетически работая для достижения результатов при развитии других частей тела.

В этой статье вы найдете информацию об анатомических особенностях плеч, их функциях, и получите 5 самых эффективных программ тренировок, которые превратят ваши плечи размером с небольшие бейсбольные мячи в мышцы размером в массивные шары для боулинга.

Знание анатомии поможет накачать сильные плечи

Дельты

Слабые места многих бодибилдеров — неразвитость задней дельты, чрезмерно накачанная передняя дельта, отсутствие разделения между тремя головками. Это не удивительно, ведь плечи – достаточно сложная область, и начинающему спортсмену порой трудно разобраться, как правильно их накачать.

Передняя дельтовидная мышца

Она берет начало из ключицы и присоединяется к плечевой кости, передняя (фронтальная), дельтовидная головка отводит руки от тела. Эта дельтовидная головка принимает участие во многих жимовых движениях. Функции: сгибание, медиальное вращение. Целевое упражнение: жим штанги сидя.

Боковая дельтовидная мышца

Начинается из ключицы и присоединяется к плечевой кости, боковая (средняя) дельтовидная головка разводит руки в стороны и от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой, если знать, как правильно накачать широкие плечи. Функции: отведение. Целевое упражнение: разведение рук в стороны с гантелями стоя

Задняя дельтовидная мышца

Берет начало на лопатке и присоединяется к плечевой кости, задняя дельтовидная головка перемещается руку в сторону и назад, также задействована в движениях спины. Функции: расширение, боковые вращенения. Целевое упражнение: разведение рук с гантелями в упоре.

Трапеция

Строение трапециевидной мышцы покажется вам интересным. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет несколько функций. Длинные, трапециевидные мышцы, проходящие вдоль верхней части спинного мозга, берут начало у основания черепа и присоединяются к середине поясницы. Среди функций трапеции – движение лопаток вверх (шраги), приведение лопаток (сведение лопаток вместе) и движение лопаток вниз.

Накачать широкие плечи – работа не столько тяжелая, сколько энергоёмкая. Рельефные, хорошо сложенные дельты и трапеция требуют массу работы, чтобы все тело выглядело сильным и сбалансированным.

Сколько нужно повторений, чтобы лучше накачать плечи?

Новички считают плечо одной мышечной группой и тренируют его как грудь: жимы, жимы и еще раз жимы. Единственная проблема в таком подходе – то, что жимы плеча сильно наращивают переднюю головку (передняя часть руки), лишь немного напрягая среднюю и заднюю головки (задняя часть руки) плечевого пояса. Это создает дисбаланс и может привести к травме. В целом плечо – это мышца среднего размера, она состоит из нескольких небольших мышц, и каждая из них должна получить адекватную нагрузку, но не более того.

Плечевой пояс может поворачиваться почти на 360 градусов, поэтому упражнения будут выполняться под различными углами с использованием свободных весов, тренажеров и тросов. Рекомендуется выполнять небольшое количество повторений (4-6) упражнений для нескольких мышц и умеренное количество повторений (8-12) упражнений для конкретных мышц.

А теперь переходим к практической части – программам тренировок, которые помогут вам накачать плечи.

Программа тренировок для накачивания плеч № 1

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Перед тренировкой не забудьте хорошо размяться и разогреть свои мышцы. Если привычная разминка вам надоела, попробуйте альтернативный комплекс растяжки перед тренировкой!

Программа тренировок для накачивания плеч № 2

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте все упражнения по накачиванию плеч идеально правильно: неправильная техника или привычки, которые вы сформируете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или даже к травмам в будущем. Многие, если не все упражнения для накачивания плеч будут для вас новыми. Поэтому внимательно изучите технику исполнения, обратите внимание на рекомендации и советы, описанные в руководстве по тренировкам на нашем сайте bodymaster.ru, чтобы правильно выполнять каждое упражнения.

Программа тренировок для накачивания плеч № 3

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

На нашем сайте вы найдете еще больше тренировок и интересных программ для накачивания плеч. Например, вас может заинтрересовать вот эта статья.

Программа тренировок для накачивания плеч № 4

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не забывайте, чтобы быстрее добиться желаемого результата и накачать плечи, нужно не только усиленно тренироваться, но и правильно отдыхать.

Программа тренировок для накачивания плеч № 5

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Рацион питания тренировочного дня

Как вы сами убедились, накачать плечи – задача не простая и требует много усилий, но оно того стоит. Чтобы ваш организм получал достаточно питательных веществ, необходимых для построения красивых рельефных мышц, вам стоит пересмотреть свой рацион и перейти на здоровое питание.

Помимо отсутствия вредных привычек, здорового сна и правильного меню, обратите внимание и на спортивные добавки, которые помогут вашему организму эффективнее реагировать на нагрузки.

Спортивные добавки для наращивания плеч

Программа питания для широких плеч

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Итак, какого же результата вы добьетесь, накачав плечи?

Во-первых, хорошо натренированный плечевой пояс придаст вам силы: при выполнении броска или замаха все движение начинается с плеч, а сильные мышцы позволят совершать более мощные движения рукой. Во-вторых, развивать плечевой пояс полезно для здоровья: это снизит вероятность болезненных травм в верхней части тела.

В-третьих, правильно накачав плечи, вы перестанете горбиться. Именно ослабление мышц вращающейся манжеты плеча, окружающих заднюю часть плечевого сустава, позволяют мышцам, расположенным спереди этого сустава, оттягивать плечи вперед, что заставляет вас сутулиться. Вы можете устранить этот дисбаланс, укрепив мышцы плечевого пояса. В итоге осанка улучшится, спина выпрямится и, соответственно, увеличится рост.

И главное: сильные плечи помогут вам укрепить другие части тела. Дело в том, что они участвуют практически во всех упражнениях для мышц груди, спины и рук. Поэтому плечи можно назвать «самыми ценными игроками» в процессе тренировки.

Занимаясь по любой из этих программ, предоставленных чемпионом мира по пауэрлифтингу среди юношей и чемпионом России среди мужчин Алексеем Эрнандес Ортега, каждый новичок легко накачает мощные плечи. Так чего тянуть? Скорее отправляйтесь в тренажерный зал!

Как накачать плечи? — Реальная Качалка

Сегодня мы поговорим о том, как накачать плечи, а также определим упражнения и тренировочные аспекты, с помощью которых это можно сделать максимально легко и быстро.

Три пучка дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца делится на 3 части:

  • Передняя дельта;
  • Средняя дельта;
  • Задняя дельта.

Чтобы ответить на вопрос «Как накачать плечи?», мы должны разобраться в том, какую часть дельтовидной мышцы нужно качать, а на какую можно не обращать особого внимания.

Возьмем обычного спортсмена, который посещает спортзал и тренирует все мышечные группы. Но дельты отстают по какой-то непонятной причине.

Дело в том, что дельтовидная мышца – специфический участок нашего тела, который в рамках спортзальной тренировки прорабатывается неравномерно.

Основная нагрузка уходит в передние дельты. Следствие – непривлекательная фигура, невозможность создать плечи округлой формы, развитие сколиоза.

Средняя дельта тренируется в меньшей мере. Задняя – еще меньше. А ведь именно средняя и задняя дельта придают плечам округлую форму, о которой мечтает каждый.

Вывод: качать нужно среднюю и заднюю дельту. Передняя часть плеча развивается благодаря выполнению жимовых упражнений, таких как жим лежа или отжимания на брусьях.

 

Лучшие упражнения для накачки плеч

Дельты – маленькая мышечная группа, которую не стоит «бомбить» кучей упражнений. Достаточно 2-3 движений:

  • Махи гантелями в наклоне. Основное упражнение для накачки плеч. Махи в наклоне являются идеальным упражнением для развития дельтовидной мышцы, так как прорабатывают средний и задний пучок дельты.
  • Жим гантелей сидя. Акцент на средней и самой массивной части дельтовидной мышцы.
  • Тяга к подбородку – развитие всех пучков дельтовидной мышцы.

Не каждый найдет энергию на выполнение всех трех упражнений. Если в вашей программе есть место только для одного упражнения на дельты, – выполняйте махи в наклоне. Затем – жим гантелей сидя и тягу к подбородку.

Остальные упражнения являются либо вариацией вышеперечисленных движений, либо просто не работают.

Как накачать плечи? Тренировочные принципы

То, о чем мы будем говорить ниже, позволяет наращивать мышечную массу плеч в десятки раз быстрее. Поэтому сконцентрируйтесь.

Накачка плеч происходит только тогда, когда спортсмен соблюдает следующие тренировочные принципы:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Раз в 1-3 тренировки спортсмен должен увеличивать вес, количество подходов, повторений или сокращать отдых между подходами. Объективный тренировочный стресс должен увеличиваться.
  • Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет подойти к тренировке плеч в оптимальном состоянии. Сохраняет субъективное восприятие работы на прежнем уровне при объективном увеличении тренировочного стресса.
  • Принцип постепенности. Если сегодня вы с трудом выполняете 10 повторений махов в 5 подходах с 5 килограммовыми гантелями, то завтра вы не сможете спрогрессировать так, чтобы выполнить аналогичное количество подходов и повторений с 8 килограммовыми гантелями. А вот добавить подход или повторение к каждому подходу вы сможете. Прогрессировать нужно постепенно. Иначе – перетренированность, травма. Плечевой сустав очень хрупок, поэтому к данному правилу стоит отнестись вдвойне серьезно.

Тренировочные программы для накачки плеч

Мы не будем расписывать каждый тренировочный день, а лишь научимся работать с махами в наклоне, после чего ответ на вопрос «Как накачать плечи?» будет очевиден.

Ваша программа для накачки плеч будет выглядеть так:

Программа для накачки плеч. Махи в наклоне

Тренировка № Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
1 2 по 3 2 10 2
2 2 по 3 3 11 2
3 2 по 3 4 12 2
4 2 по 3 5 13 2
5 2 по 3 6 14 2
6 2 по 3 7 15 2
7 2 по 4 5 15 2
8 2 по 4 6 15 2
9 2 по 4 7 15 2
10 2 по 5 5 15 2
11 2 по 5 6 15 2
12 2 по 5 7 15 2
13 2 по 6 5 16 2
14 2 по 6 6 16 2
15 2 по 6 7 16 2
16 2 по 7 5 17 2
17 2 по 7 6 17 2
18 2 по 7 7 17 2
19 2 по 8 5 18 2
20 2 по 8 6 18 2
21 2 по 8 7 18 2
22 2 по 9 5 19 2
23 2 по 9 6 19 2
24 2 по 9 7 19 2
25 2 по 10 5 20 1,5
26 2 по 10 6 20 1,5
27 2 по 10 7 20 1,5
28 2 по 11 5 20 1,5
29 2 по 11 6 20 1,5
30 2 по 11 7 20 1,5
31 2 по 12 5 20 1
32 2 по 12 5 20 1
33 2 по 12 6 20 1
34 2 по 12 7 20 1
35 2 по 13 5 20 1
36 2 по 13 6 20 1
37 2 по 13 7 20 1
38 1 по 14 5 20 1
39 2 по 14 6 20 1
40 2 по 14 7 20 1
41 2 по 15 5 20 1

Первые 20 схем тренировать плечи можно 2-3 раза в неделю. Дальше – 1-2 раза. Чем больше вес, чем больше мускул, тем реже его нужно качать.

 

Учтите, что эта схема создана для новичка, у которого вместо дельтовидных мышц косточки. Естественно, что прогресс при полном отсутствии мышечной массы – дело хлопотное. Но после «закрытия» всех программ даже самый хилый новичок сможет ответить на вопрос «Как накачать плечи?» своим видом в зеркале.

Качайте плечи в комплексе с остальными мышечными группами. Подробнее – здесь.

 

То, о чем не нужно заморачиваться

Часто новички, спрашивая «Как накачать плечи?» хотят узнать какие-то секретные приемы, которые используют профессиональные бодибилдеры, и применить их и получить результат еще быстрее. Никаких секретных приемов нет. То, что работает для профессиональных бодибилдеров, эффективно только для спортсменов со стажем от двух лет.

Поэтому: засучить рукава и пахать! Если хотите накачать плечи, конечно.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Как накачать плечи в домашних условиях гантелями, штангой, отжиманиями

Фигурные плечи остаются символом надежности, силы и мужества. Накачанную плечевую мускулатуру невозможно спрятать даже под несколькими слоями одежды, чего нельзя сказать о других группах мышц. И чтобы добиться эффекта, придется узнать, как накачать плечи в домашних условиях.

Если приняли твердое решение тренировать плечи, ознакомьтесь со статьей. В ней отыщите массу полезных советов и рекомендаций, с помощью которых достигнете цели.

Прежде чем перейдете к активным действиям, вспомните школьный курс биологии и поближе познакомьтесь со спинными мышцами. Это даст представление, какие мышцы тренировать.

Мышцы плечевого пояса представлены двумя крупными мышечными группами. Речь идет о дельтовидных и трапециевидных мышцах. Трапециевидные, чье название обусловлено формой, идут от шеи до середины спины. Дельтовидные, чья форма является треугольной, находятся вверху плечевых суставов. Они состоят из трех частей – задняя, боковая и передняя дельта.

По словам заядлых спортсменов, перечисленные мышцы во время тренировки заслуживают особого и одинакового внимания.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Желаете, чтобы плечи стали рельефными? Хотите улучшить их работу? Читайте дальше, как накачать плечи гантелями в домашних условиях. С помощью этого потрясающего материала быстро сформируете мускулатуру плеч.

Трудно представить накачанное тело без рельефных плеч. В этой части статьи поговорим об эффективных упражнениях, помогающих накачать плечи и сделать выразительными и сильными.

Спорт не дружит с сигаретами и алкоголем, поэтому нелишне бросить пить и перестать курить. Перед тренировкой хорошенько разогревайтесь. Когда разговор заходит о тренировке плеч, разогрев особенно важен.

  • Походите десять минут. Это ускорит циркуляцию крови, повысит температуру тела.
  • В процессе разминки голову очистите от мыслей, особенно если они негативные. Представьте, как красиво будут смотреться плечи по завершении тренировки.
  • Выполните плечами несколько вращательных движений. Это позволит вращательным манжетам и суставам подготовиться к нагрузкам. Двадцати повторений предостаточно.
  • Минутку отдохните. Спустя это время организм подготовится к тренировке.

Теперь представлю сборку эффективных упражнений. Выполнять их придется с большим количеством подходов. В процессе тренировки предстоит прорабатывать все головки плеча. Что касается дельтовидных мышц, в этой области спины почувствуете прилив крови, насыщенной питательными веществами.

  1. Жим сидя с наклоном. В первую очередь подберите вес. Вы должны свободно выполнять 10 повторений. Затем, возьмите гантели и присядьте на скамейку. Секрет упражнения сводится к тому, что остановка делается в нижней части. Следовательно, импульс движения полностью исчезает, а его получение предусматривает усердную работу.
  2. Разведение рук в стороны. Возьмите гантели такого веса, чтобы могли их поднять 12 раз, делая остановку на пару секунд. Когда гантели достигают нижней точки, плечи держите параллельно земле, иначе в работу включатся трапеции.
  3. Разведение гантелей в сидячем положении с наклоном. Возьмите спортивные снаряды, сядьте на лавку и наклонитесь к коленям. Техника исполнения упражнения напоминает предыдущий вариант. Когда гантели находятся в верхней точке, мышцы сократите и остановитесь на две секунды. Жжение в плечах – хороший знак. Сделайте 15 повторений.
  4. Шраги. Возьмите гантели и выполните шраги. Вес держите изо всех сил. При необходимости используйте ремни. В верхней части мышцы сократите, а в нижней они немного расслабьте. Выполнять упражнение до исчезновения хвата.

Такого рода тренировка с гантелями много времени не отнимет, но прокачает все мышцы. Буквально через два месяца результат станет фантастическим.

Видео упражнения

Если по определенным причинам результат не устроит, улучшите его с помощью спортивных добавок, которых множество.

Упражнения со штангой

Плечи – часть тела, для тренировки которой требуются особые физические упражнения. Если желаете узнать, как накачать плечи штангой, придется изучить много физических комплексов, выполнение которых требует безупречного и бережного подхода. Только правильные тренировки принесут хороший результат.

В большинстве случаев тренировку плеч принято начинать с тяжелого жима. Затем утомить мышцы посредством закрепляющей тренировки, представленной махами. Если тренироваться по такой схеме, обеспечите оптимальный запас сил для сложной тренировки и высокий уровень безопасности.

Начинающие спортсмены часто получают во время тренировок неприятные травмы, потому что неправильно тренируются. Чтобы избежать такой участи, вес снижайте по мере приближения тренировки к концу.

Накачать плечи дома помогают турник, отжимания, гантели и штанга. Рассмотрим эффективные упражнения со штангой для тренировки мышц плечевого пояса.

  • Армейский жим. Популярное упражнение, которое тренирует боковые и передние дельты. Выполнять рекомендуется в стоячем положении. Займите исходное положение – прогните поясницу, возьмитесь за штангу прямым хватом. Осторожно опустите локти вниз, чтобы штанга была на уровне ключиц. Поднимите спортивный снаряд над головой и выпрямите руки. Затем, инвентарь верните в изначальное положение. В процессе выполнения упражнения голову не задирайте и смотрите прямо.
  • Жим из-за головы. Выполняется в стоячем или сидячем положении. Тренирует передние мышцы и дельты, качает трицепс. Без разогрева выполнять упражнение нельзя. В противном случае можно повредить суставы. Для выполнения займите удобное положение и возьмите штангу. Выпрямите корпус и прогнитесь в пояснице. Гриф штанги опускайте очень медленно. С этого положения приступайте к тренировке. Поднимите снаряд вверх и распрямите локти, после верните снаряд в исходное положение.
  • Тяга штанги вверх. Последнее полезное упражнение, технику выполнения которого я расскажу. Выполнять только стоя с узким хватом. Постоянные тренировки с использованием упражнения помогут накачать дельты и трапеции. Возьмите снаряд верхним хватом. Расстояние между руками должно быть на уровне 0.3 метра. Штангу аккуратно поднесите до подбородка, удерживая спину прямой. С верхней точки вернитесь в исходное положение.

Перечисленные упражнения чрезвычайно популярны среди профессиональных спортсменов. Значит, они действительно эффективны. Надеюсь, с их помощью вы обретете сильные и накачанные плечи, которые сведут с ума не одну представительницу прекрасного пола.

Отжимания от пола для тренировки плеч

Отжимания от пола обеспечивают приличную нагрузку на ряд мышечных групп, в числе которых трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Поскольку нас больше интересует, как накачать плечи отжиманиями от пола, остановимся подробно на последнем варианте.

Вне зависимости от вида отжиманий, тренируются только передние пучки дельт. Средние и задние пучки остаются нетронутыми. Если преследуете цель подкачать передние пучки, нужны именно отжимания. К тому же тренировки помогут перестать сутулиться.

Для лучшего результата не помешает дополнительный груз, который закрепляется на спине. Возьмите обычный рюкзак или утяжеляющий жилет. Если нет лишних денег, рюкзака с подручными вещами предостаточно.

Маловероятно, что вас интересует тренировка только передних пучков. Поэтому я предлагаю двигаться дальше. Как я уже говорил, дельтовидные мышцы имеют несколько пучков, в числе которых передний, средний и задний. В свою очередь, каждый пучок делится на 7 типов волокон. Следовательно, имеем дело с тремя группами пучков.

Визуальному расширению плеч способствуют средние пучки. Благо, отжимания тренируют и их. Только упор лежа не подходит. Горизонтальное отжимание воздействует на передние пучки.

Поскольку мы заинтересованы в накачке плеч целиком, советую обратить внимание на две разновидности отжиманий одновременно.

  1. Первый вариант предусматривает отжимания на руках у стенки.
  2. Второй вариант отличается от первого отсутствием опоры. Потребуется научиться стоять на руках.

С помощью таких отжиманий сделаете плечи рельефными. Неплохой альтернативой тренировкам выступают брусья.

Видео тренировка

Отжимаясь от пола, используя в качестве опоры для ног стену, окажите равную нагрузку на все пучки, поскольку положение будет практически вертикальным.

Сложные отжимания подойдут не всем. Есть альтернатива – примите упор лежа, высоко поднимите таз и пододвиньте ноги к рукам как можно ближе. Ноги при этом остаются ровными. Сделайте несколько повторов в положении, и сразу почувствуете, как плечи принимают большую нагрузку.

Такая разновидность отжиманий прокачивает плечи, но немного уступает первым вариантам по уровню эффективности.

Как накачать плечи на турнике

Красивая спортивная фигура является вашей мечтой? Приняли твердое решение реализовать ее? В таком случае потребуется завести дружбу с турником. Спортивный снаряд эффективно тренирует мышцы плечевого пояса.

Турник поможет обрести не только рельефные плечи, но и мускулистые руки и красивую спину. С его помощью можно быстро вырасти.

Подтягиваться необходимо всем людям, которые стремятся нарастить мышечную массу. Турник вынуждает работать несколько мышц. Вот почему профессиональные бодибилдеры турнику уделяют особое внимание.

Подтягивание – непрофильное упражнение для тренировки дельты. Во время выполнения упражнения дельты играют вспомогательную роль. В то же время любая разновидность подтягивания заставляет эти мышцы работать. Основной функцией передней дельтовидной мышцы является сгибание плеча. Следовательно, в процессе подтягивания в средней точке эти мышцы находятся в напряжении.

Как подтягиваться, чтобы дельтовидные мышцы получали максимальную нагрузку? В общей сложности разработано три варианта подтягиваний, которые подходят для тренировки плеч.

  • Средний прямой хват. Повисните на перекладине, прогните спину, скрестите и согните в коленях ноги. Во время подтягивания лопатки сводите. Достигнув самой высокой точки, верхом груди коснитесь перекладины. При спуске руки выпрямите, чтобы спинные мышцы растянулись.
  • Средний обратный хват. Исходное положение аналогично первому варианту. Подтягивайтесь не до самой верхней точки, а только до середины амплитуды. Достигнув точки, корпус зафиксируйте, а плечи согните, чтобы ключицы смогли максимально приблизиться к перекладине. Дельтовидные мышцы испытывают максимальное напряжение в процессе удержания корпуса.
  • Узкий обратный хват. Как и в двух предыдущих случаях исходное положение стандартное. Во время подтягивания лопатки сведите, а плечи отведите назад. Взгляд направьте в сторону кистей рук. Нижней частью груди старайтесь коснуться перекладины.

Теперь не секрет, как накачать плечи на турнике. Такой спортивный атрибут присутствует дома не у всех, но соорудить его не составляет труда. Постоянные занятия на турнике помогут укрепить не только плечи, но и руки со спиной.

Подборка лучших упражнений

Рассмотрим, как увеличить мышечную массу дельт, не покидая пределы дома. Многие давно мечтают о хорошей фигуре. Тем не менее по определенным причинам отсутствует возможность записаться в зал. Возможно, на посещение нет времени или причина в свободных финансах.

Отчаиваться не спешите, из любой ситуации найдется выход. Тренируйтесь дома, и эффективность занятий не уступит занятиям в спортзале, если есть хорошая мотивация, несколько сборных гантель и цель.

Дельтовидная мышца покрывает верхнюю часть плечевой кости и состоит из заднего, среднего и переднего пучков. Эта мышечная группа отвечает за вращение, поднятие и отведение рук. Упражнения, ориентированные на прокачку плеч, основаны на этих особенностях.

Выполнение упражнений предусматривает наличие гантель. Лучше использовать гантели сборного типа, так как их вес легко меняется. Стоимость набора гантель соответствует месячному абонементу в спортзал. Следовательно, если нет возможности посещать заведение, подкопите денег, купите инвентарь и занимайтесь в домашних условиях.

Не обойтись и без скамейки. Соорудить конструкцию можно в считаные минуты. Потребуется пара табуреток и длинная доска. С инвентарем и особенностями домашних тренировок разобрались. Пора поговорить об упражнениях.

  1. Жим гантелей. Упражнение вынуждает работать среднюю дельту. Локти разверните в стороны, а руки поднимайте в одной плоскости. Напрягайте не трицепсы, а именно дельты.
  2. Поднятие гантелей к подбородку. Акцентирует напряжение на переднем пучке мышц. Гантели возьмите в руки, широко расставьте ноги и опускайте руки на уровень таза. Путем сокращения дельтовидных мышц груз поднимите к подбородку, а после опустите вниз.
  3. Махи. Задействуют среднюю дельту. Руки с гантелями опустите по швам и слегка согните в локтях. Плечевыми мышцами осуществляйте махи руками, пока они не займут параллельное полу положение. Махи выполняйте в стороны, задействовав плечевые суставы.
  4. Разведение гантелей назад. Тренирует задний пучок. Наклонитесь на 120 градусов по отношению к полу и упритесь головой в какую-нибудь опору. Руки опустите под прямым углом к полу, согните в локтях и начните выполнять обратные махи.

Чтобы тренировки были правильными и эффективными, обязательно определите рабочую нагрузку и ведите в дневник, в который записывайте программу занятий.

Если занимаетесь дома, это не означает, что качать мышцы разрешено без предварительной подготовки. Обязательно тщательно разминайтесь, уделяя особое внимание плечевым и локтевым суставам. Им придется работать больше всего во время занятия.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Многие уверены, что плечи создают впечатление мускулистого и накачанного тела. Достаточно постоянно тренироваться, и в результате получите узкую талию, широкие плечи и конический торс.

Плечи – основное направление тренировок многих профессиональных спортсменов. Более того, для нормального состояния здоровья требуется оптимальное соотношение бедер и талии. Получить красивые плечи можно при условии, что организм получает нужное для роста мышц число калорий. Поэтому рекомендуется вести здоровый образ жизни и исключительно правильно питаться.

Комплекс упражнений, которым я поделюсь, заставляет работать мышцы всего тела. Это способствует не только быстрому росту, но и сохранению пропорций тела.

  • Плечевой жим. Замечательное упражнение, которое обеспечивает нормальный рост плеч и увеличение мышечной силы. Жим выполняют различными способами. В их числе жим штанги за голову и фронтальный жим. Чтобы мышцы развивались равномерно, жимы придется чередовать.
  • Вертикальные подъемы тяжестей. Способствуют построению верхней части плеч, поскольку заставляют работать латеральную головку дельты. Такие упражнения сделают плечевые мышцы округлыми, за счет чего они выглядят мощнее. В освоении вертикальных подъемов помогут упражнения, выполняют которые в сидячем положении. Получив определенный опыт на стуле со спинкой, переходите к стойке, что обеспечит оптимальную нагрузку.
  • Пожимания. Расширит верхний плечевой пояс и разовьет трапецию. Плюс ко всему, выполняется оно очень просто. Необходимо взять штангу и держать руки вдоль тела. Основной фокус должен приходиться на движения из средней зоны под шеей. Завершив упражнения, обязательно растяните шею, чтобы снять напряжение.
  • Подъем тяжестей перед собой и в стороны. Закруглить плечи помогает разработка фронтальной и средней головок дельты, после к этому добавьте подъемы тяжестей перед собой или в стороны. Выполняя упражнение, заметите, что мышцы станут более слабыми. Поэтому есть смысл взять более легкий груз и сделать большее количество повторений. Прежде всего, мышцы быстро очистятся от молочной кислоты и усталость станет менее ощутимой.

Во время планирования программы тренировок стремитесь, чтобы упражнения, ориентированные на развитие плеч, были в балансе с отдыхом. Тренировка мышц груди влияет и на плечевой пояс. Поэтому количество пауз делайте обдуманное и правильное. Если собираетесь качать плечи, не давайте на грудные мышцы большую нагрузку. В противном случае ухудшится интенсивность и эффективность очередного занятия.

Искренне надеюсь, что техника правильных тренировок вам полностью понятна. В заключение поговорим о правилах организации занятий.

Тренировки составляйте правильно и грамотно, если стремитесь не только к тонусу и силе мышц, но и к росту. В неделю тренируйтесь около 3 раз, после которых хорошенько отдыхайте. Запомните, мышцы растут при восстановлении.

Количество повторов и подходов выбирайте оптимальное. В идеале делайте три подхода по 12 повторений. К максимальному числу повторов подходите постепенно. Изначально делайте небольшое количество повторов, а со временем число увеличьте.

Мышцы способны адаптироваться к получаемой нагрузке. Со временем они перестают получать стресс, стимулирующий их рост. Вот почему нагрузку приходится постепенно увеличивать.

Во время каждого занятия концентрируйте внимание на работе мышц, тренировкой которых занимаетесь в данный момент. Обеспечьте организм полезными протеинами, ведь именно белок способствует росту и восстановлению мышечных тканей.

Отслеживайте технику тренировки. Если ее нарушать, эффективность выполняемых упражнений сократится. Более того, это может привести к нежелательной травме или нанести урон здоровью.

На этом у меня все. Удачи в спорте!

 Загрузка …

Что ДОЛЖНЫ делать ваши плечи во время игры в гольф | Академия гольфа Скьяветта | Уроки PGA Pro | Сарасота | Венеция

То, что ваши плечи делают при ударе в гольф, имеет первостепенное значение для обеспечения постоянного и прочного контакта с мячом. Если вы разрежете мяч, понимание работы плеч может вам помочь.

Ваши плечи повернуты под другим углом, чем бедра. Если я стояла прямо вверх-вниз, и поворачивала плечи и бедра, они поворачивались в горизонтальной плоскости.Однако при игре в гольф вы согнуты в бедрах, поэтому ваши бедра и плечи больше не находятся горизонтально относительно земли. Из вашей адресной позиции ваши плечи вращаются в одной плоскости на протяжении всего замаха. Если вы поднимаете руки в обратном замахе — вместо того, чтобы удерживать левую руку связанной с поворотом плеча — вы выйдете из угла плеча, что приведет к потере силы и тенденции «перебегать через вершину» руками. на махе вниз и разрезать мяч. Помните, что ваши плечи возвращаются к линии мяча / мишени при ударе, а не открываются или закрываются.Хорошее ощущение и визуальный эффект — это занять стойку для гольфа, взять клюшку за плечи и повернуться назад и насквозь. Вы увидите, что в этом махе назад ваше переднее плечо (то, что ближе всего к цели) находится под подбородком, при ударе оба ваших плеча находятся под прямым углом к ​​мячу, а в последующем через заднее плечо находится под подбородком и остается под ним до тех пор, пока после удара — СМОТРИТЕ НА РИСУНКЕ НИЖЕ). Ваши плечи вращаются вокруг фиксированной оси — позвоночника. Это похоже на букву Т, не вертикально вверх и вниз, а наклоненную.Верх буквы Т — ваши плечи. Линия Т, идущая вниз, — это ваш позвоночник. Обратите внимание, что у Хенрика Стенсона слева плечи поворачиваются под тем же углом, что и при обращении и замахе назад, и вы можете увидеть здесь, как он удерживал плечи, поворачиваясь в этой последовательной плоскости в его завершение. Если вы резак, ваши плечи в его точке на этом изображении вышли бы из его плоскости / угла, а ваше левое плечо вращалось бы слева от вашей цели, а ваши руки и булава следовали бы по этому пути.Так что постарайтесь сделать мах и поддерживать одинаковую плоскость / угол плеча от адреса до финиша. Любые вопросы, вы можете связаться со мной!

Какая плоскость плеча у ваших ударов в гольф и почему это важно?

К: Натали Филлер

Плоскость плеч — важная составляющая маха.

Натали Филлер Instagram

Чтобы проверить плоскость плеча, просто встаньте впереди зеркала. Сядьте в позу для гольфа с клюшкой на груди. Когда вы разворачиваетесь в обратном замахе, это ваше левое плечо или задняя часть игры в гольф клюшка направлена ​​больше на землю или клюшка более параллельна земле? Если ваши плечи более параллельны земле, у вас плоская плоскость плеч в верхней части замаха.Если ваши плечи и дубинка направлены на или внутри мяча для гольфа у вас, скорее всего, слишком крутая плечевая плоскость. Мы ищут золотую середину здесь.

У большинства гольфистов-любителей, которых я вижу, в какой-то момент их плечи становятся слишком плоскими. Если у вас плоские плечи в верхней части замаха, ваши плечи по существу параллельны земле. Я видел, как этот недостаток свинга приводит к тому, что клюшка становится очень крутой в даунсвинге, что приравнивается к срезам, ударам сверху и многому другому.Плоские плечи также могут привести к тому, что клюшка будет слишком сильно раскачиваться вокруг вашего тела, вызывая тонкие удары, крючки и толчки. Сглаживание плеч может произойти при замахе назад или замахе вниз, вам важно понимать, когда это происходит при замахе в гольфе, чтобы знать, как эффективно это исправить.

Регулярные игроки в гольф делятся лучшим советом по игре в гольф, который они когда-либо получали
К: Люк Керр-Дайнен

Крутые плечи также могут возникнуть как при замахе, так и при замахе вниз.Когда плечи слишком сильно наклонены к земле, это может привести к тому, что клюшка будет крутой, что приведет к преждевременному растяжению, жирным ударам, срезам и более беспорядочным ударам. Это, безусловно, менее распространенная проблема для игроков со средним и высоким гандикапом, но ее нужно решить, если это проблема вашего колебания. Всякий раз, когда плоскость вашего плеча (или любая часть вашего замаха, если на то пошло) слишком далеко от того, что обычно считается приемлемым, вы должны включить другие движения, чтобы компенсировать это. Когда есть компенсация замах, особенно для любителей, это затрудняет постоянный контакт с мячом для гольфа.

Исправление плечевой плоскости относительно вашего индивидуального удара в гольф, безусловно, может помочь вам лучше играть в гольф. Посмотрите мое последнее видео ниже, в котором представлены несколько упражнений, которые помогут вам исправить плоскость плеча, чтобы вы могли лучше играть в гольф!

На

больше расстояния: улучшите поворот плеча

Одна из вещей, которые я заметил в гольфистах-любителях, — это то, что многим из них сложно набрать дистанцию.

Многие люди также пытаются использовать свои руки для определения скорости и расстояния головы клюшки. Предполагается, что расстояние возникает из-за того, что руки сильнее и быстрее размахивают руками. Руки, как правило, являются доминирующей частью тела, которая создает силу в других видах спорта, так почему же в гольфе все по-другому?

К сожалению, а может быть, к счастью, гольф сильно отличается от других видов спорта. Даже бейсбольный удар, который кажется очень похожим, сильно отличается от удара в гольф.

Хотя частично верно то, что раскачивание рук создает скорость головы клюшки, что приводит к увеличению расстояния, то, как это достигается, неправильно понимается.

Большая часть этого сводится к вращению тела, а плечи являются показателем правильного вращения. Не только это, но и вращение плеча может помочь сохранить клюшку в плоскости.

Что такое поворот плеча в качелях для гольфа?

В этой статье мы будем говорить о:

  • Вращение или поворот плеч
  • Наклон плеч

Оба являются важными частями поворота при замахе в гольф.

Вращение плеч или поворот плеча — это движение плеч и верхней части тела на протяжении всей последовательности ударов в гольфе.В хорошем замахе в гольф есть три части плечевого поворота.

Поворот плеча и наклон при замахе

При замахе ваши плечи должны быть повернуты на 90 градусов от мяча и от цели.

Итак, ваша грудь будет в значительной степени обращена прямо от вашей цели. Если бы вы провели линию через плечи, эта линия была бы перпендикулярна вашей целевой линии.

При замахе должен быть заметен наклон плеча.Мы могли бы назвать точные цифры, но это мало поможет вам сказать, что средний профессиональный игрок в гольф имеет наклон плеча около 35 градусов.

Что вам нужно знать как игрок в замахе назад, так это то, что переднее плечо должно быть ниже заднего плеча.

Это дает вам угол, направленный вниз к мячу. Это позволяет подойти к броску под более крутым углом и поднять мяч в воздух.

Поворот плеча в махе вниз

Следующая часть плечевого разворота — мах вниз.При движении вниз плечи возвращаются в адресное положение. Это означает, что линия плеч, опять же, параллельна целевой линии, а грудь обращена прямо к мячу.

Это позволит вам выпрямить лицо и сделать относительно прямой бросок в гольф.

  • Если вы вернетесь в это положение слишком рано, вы можете оставить лицо клюшки открытым слишком сильно.
  • С другой стороны, если вы сделаете это слишком поздно, при ударе лицо может закрыться.

Наклон вашего маха при махе вниз, а точнее при ударе, приближается к горизонтальному.В идеале при ударе вы хотите, чтобы ваши плечи находились в одной плоскости. Это означает, что во время маха вниз заднее плечо должно опускаться назад, чтобы сравняться с передним плечом.

Поворот плеча в продолжение

Заключительная часть плечевого поворота — доведение до конца.

В завершении или финише поворот плечом продолжается так, чтобы грудь была обращена к цели, а линия плеча, опять же, перпендикулярна линии цели. Это приведет вас в положение, в котором вы будете смотреть на цель, и сможете наблюдать, как выстрел летит к намеченной цели.Слишком быстрое выполнение этого часто приводит к оттягиванию, а слишком позднее — к отталкивающему удару.

Наконец, наклон плеч после удара в завершающем этапе должен быть противоположным маху назад. Это означает, что заднее плечо теперь является нижним плечом. Это позволяет плечам правильно разворачиваться.

Финишное положение — это когда плечи полностью вернутся в ровное положение, где они оба находятся в одной плоскости.

Зачем в гольфе нужен поворот плеча?

Есть несколько веских причин, по которым поворот плеча необходим при игре в гольф.Как я уже упоминал ранее, это помогает игрокам в гольф набирать дистанцию.

Причина, по которой расстояние является результатом хорошего поворота плеча, заключается в том, что оно позволяет максимально увеличить создаваемый вами крутящий момент.

Крутящий момент приводит к скорости и преобразуется в расстояние, и все мы хотим большего расстояния.

Это не только помогает с расстоянием, но и всегда помогает игроку отбивать мяч с правильным углом подхода и траектории. Наши тела движутся очень особым образом.

Если мы не позволяем телу вращать плечами, мы в основном сражаемся против собственного тела и того, как оно хочет двигаться.Это приводит к неправильному углу подхода, движению лица клюшки в мяч и траектории, направлению поворота клюшки. Если позволить им обоим естественным образом качаться вместе, вы получите лучший, прямой и длинный выстрел.

Наконец, поворот плеча чрезвычайно важен для точности.

На мой взгляд, направление выстрела гораздо важнее, чем его расстояние. На самом деле не имеет значения, пролетит ли выстрел на 350 ярдов, если он также на 100 ярдов вне линии, вы будете бороться.Если вы нанесете удар всего на 100 ярдов, но при этом он останется в середине фервея, у вас будет второй удар, который будет намного проще и может забить.

Как правильно поворачивать плечи в качелях для гольфа

Итак, как выполняется правильный поворот?

Во-первых, обратим внимание на замах:

  • Самый простой способ сделать правильный поворот плеча — просто сосредоточиться на своем заднем плече (правое плечо для правши) и переместить его к спине; бросив его прямо за голову.
  • Это заставит ваше переднее плечо повернуться вместе с ним, так что они вместе повернутся на 90 градусов в правильном направлении.
  • В этом положении ваша грудина будет обращена назад, от цели.

Убедиться в правильности наклона при замахе довольно просто.

  • Сосредоточьтесь на том, чтобы направить переднее плечо прямо на мяч к тому моменту, когда вы дойдете до вершины замаха.
  • Если вы можете это сделать, так как мяч находится низко на земле, ваше заднее плечо, естественно, немного приподнимется в воздухе.

Теперь поговорим о даунсвинге.

В махе вниз происходит прямо противоположное: вы хотите, чтобы то же самое заднее плечо двинулось вперед, снова к мячу. Этот поворот будет выглядеть точно так же, как и позиция адреса, так что это легко проверить.

Это сложно сделать на полном ходу, потому что вы не хотите начинать завершающий поворот до момента удара. Ваши плечи должны быть параллельны вашей целевой линии при ударе, не раньше и не позже.

Во время маха вниз ваше плечо будет делать прямо противоположное:

  • Вы хотите начать процесс, направив ваше заднее плечо прямо на мяч, лежащий на земле.Вы не доберетесь до цели до удара, но в этой ситуации имеет значение идея.
  • Пока ваше заднее плечо движется к мячу, у вас должен быть правильный наклон плеча.

Наконец, вот как вы убедитесь, что завершающий ход правильный.

После удара вы можете сосредоточиться на заднем плече, снова следуя за мячом по направлению к цели.

Представьте, что после удара между вашим плечом и мячом завязывается веревка.(Будьте осторожны, не используйте это изображение до удара, потому что оно не работает.)

  • Как только мяч покидает положение покоя, он тянет ваше заднее плечо вперед к цели.
  • Это заставит ваше другое плечо и грудь повернуться в правильную сторону.

Чтобы поддерживать правильный наклон плеча в этой части вашего удара в гольф, вам нужно снова сосредоточиться на заднем плече:

  • Важно убедиться, что плечо продолжает опускаться и проходить через зону удара.Это своего рода продолжение наклона вниз.
  • После удара ваше заднее плечо в конечном итоге укажет на то место, где раньше находился мяч, и продолжит движение к цели.

Здесь важно держать заднее плечо ниже к земле, чем переднее, до тех пор, пока выстрел не будет полностью завершен и вы не окажетесь в сбалансированном финишном положении.

Сверла для токарной обработки плеча

Вращение плеча и наклон — вещи, которые трудно измерить.Как я уже сказал выше, мы могли бы дать вам всевозможные цифры и статистические данные под идеальным углом, который нужен, но если вы на самом деле не снимаете себя на видео, измеряете его каждый снимок и не имеете неограниченного свободного времени для практики, это, вероятно, не так. собираюсь помочь. Вместо этого будет более полезным усвоение основных концепций и позиции посредством упражнений.

Вот пара отличных упражнений, которые помогут вам добиться наилучшего поворота и наклона плеча.

Упражнение 1: Булава поперек груди

Для этого первого упражнения вам понадобится клюшка для гольфа.При необходимости вы даже можете попрактиковаться в этом в помещении.

  1. Положите дубинку на грудь и сложите руки, чтобы убедиться, что она остается на месте. Рукоять клюшки должна проводить линию между вашими плечами.
  2. Затем сделайте несколько тренировочных махов без рук, только с вращением тела.
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы направить конец булавы, ближайший к вашему переднему плечу, вниз по направлению к мячу при замахе.
  4. Затем обратное для даунсвинга и продолжения; направьте другой конец клюшки в сторону мяча.

Это помогает увеличить линию вашего плеча и то, какое плечо находится ниже в разных точках вашего удара в гольф.

Упражнение 2: растяжка плеч

Следующее упражнение — одновременно упражнение и растяжка. В игре в гольф гибкость не менее важна, если не больше, чем сила. Поворот и наклон плеч значительно упрощаются благодаря гибкости этих частей тела.

  1. Встаньте рядом со стеной, уперев одну ногу внешней стороной прямо в стену.
  2. Затем повернитесь к стене, скрестив руки на груди.
  3. Переверните и сделайте это другой ногой и плечом.

Здесь вы имитируете ощущение поворота плеч на 90 градусов в обоих направлениях. Так легче заметить, занимаетесь ли вы полностью в нужной позиции или нет.

Если вы не можете повернуться полностью, просто вытяните руки и используйте стену, чтобы повернуть свое тело и почувствовать растяжение мышц верхней части тела.

Упражнение 3: Видеорепортаж

Для этого упражнения все, что вам нужно, — это кто-нибудь, кто будет снимать на видео ваши удары в гольф снизу вверх.

  1. Пусть они встанут позади вас и сделают несколько полных ударов в гольф на тренировочном поле.
  2. Затем посмотрите видео и проведите линию вниз по плечам в верхней части замаха и еще одну линию в месте зеркального отражения в последующем.
  3. У обоих одно плечо должно быть ниже другого.
  4. Также обратите внимание на удар.

С этого ракурса видео одно плечо должно закрывать другое, но вы должны быть в состоянии заметить, ровные они или нет.

Итог

Вращение и наклон плеча при замахе в гольфе часто игнорируются.

Важно помнить, что обе стороны качелей для гольфа в основном являются зеркальными отображениями: одно плечо ниже другого.

Они также повернуты на 90 градусов от исходного исходного положения мяча.Если вы сможете делать эти вещи в игре в гольф, вы будете в хорошей форме, чтобы наносить более длинные и прямые удары в кратчайшие сроки.

Чтобы узнать больше об основах твердого удара в гольф, перейдите к следующей статье.

Как повторить свинг: Мэтт Кучар | Инструкция

Несколько лет назад я прыгал между разными инструкторами, пытаясь найти некоторую последовательность в своей игре. Один учитель, Крис О’Коннелл из Далласа, сказал что-то, что меня поразило: «Я хочу избавить вас от атлетизма.«Я не знал, как к этому относиться. Единственное, что я знал наверняка, — это то, что спортивная форма удерживает меня в туре. Он сказал, что это была проблема: я слишком полагался на это. Этот разговор все изменил.

Крис имел в виду, что мой замах требует идеального времени, потому что у меня происходит слишком много вещей. Если бы я перевернул руки прямо при ударе или перенёс свой вес в нужное место, я мог бы отлично сыграть. Но я был полосатым. Итак, мы приступили к работе над упрощением моего замаха, убрав движения, которые не выдерживают времени.Нашей целью было максимально упростить повторение. Если вы боретесь с непротиворечивостью, у вас, вероятно, тоже есть проблемы с синхронизацией. Бьюсь об заклад, внесенные нами изменения могут вам помочь.

Раньше я довольно сильно поворачивал плечи, что многие игроки в гольф считают правильным. Но это сделало мой удар слишком неглубоким, так что мой контакт был разборчивым, особенно на траве. Мы работали над несколькими вещами, чтобы мое плечо стало круче. Во-первых, я стараюсь оставаться в центре, когда откидываюсь назад, не позволяя голове двигаться вправо.Оставаясь над мячом, я могу повернуть левое плечо вниз под более крутым углом. Это устанавливает более крутой нисходящий замах для лучшего контакта.

Затем я прижимаю левую руку к груди. Это помогает мне восстановить работу моих рук и тела. Вверху вы можете видеть, что моя левая рука соответствует линии моих плеч ( ниже ). Это соединение означает, что мне не нужно ничего настраивать перед ударом. Это самый простой способ.

Еще одно приятное ощущение, которое я испытываю при замахе назад — это зажать правую лопатку к середине спины.Это мой способ держать плечи под крутым углом и делать полный разворот.

Еще одна важная область, над которой мы работали, — это движение бедра. Как и мои плечи, мои бедра теперь поворачиваются под более крутым углом к ​​земле во время замаха. Мне кажется, что я высовываюсь из правой задней части, когда поворачиваюсь к вершине. Это движение уравновешивает опускание моего левого плеча: если бы я не высунул заднюю часть наружу, этот крутой поворот плеча поставил бы меня на ноги.На махе вниз все дело в моем левом бедре — на самом деле, левом колене, бедре и бедре. Я хочу почувствовать, как они убираются или поворачиваются налево, чтобы моя правая сторона могла жестко ехать. Сверху мои бедра толкались к мячу, из-за чего клюшка падала слишком далеко внутрь и приводила к толчкам и крюкам. Теперь я думаю о том, чтобы вытолкнуть левое бедро в левое поле, а затем повернуть его позади себя ( выше ). Это держит клюшку крутой, так что я действительно могу оторвать мяч от земли.

Как я сказал ранее, нашей целью было избавиться от проблемы с синхронизацией в моем замахе, в том числе из-за того, что мои руки должны были перевернуться как раз в нужный момент, чтобы выровнять лицо клюшки.Теперь, когда я перехожу на левую сторону, чтобы начать мах вниз, я могу сильно повернуться, и мое тело повернется к булаве. Это потому, что я прижал левую руку к груди. В связи с этим, поворачивая мое тело, я получаю квадратное лицо без каких-либо действий рук.

Когда тело ведет вот так, мои руки быстро возвращаются внутрь после удара. Раньше у меня было слишком много «погони» в моем замахе, когда клюшка качнулась прямо по леске или даже вправо.Моя новая форма качания доказывает, что мои руки и тело работают вместе, как концентрические круги, при этом мои руки движутся по орбите вокруг моего тела.

Когда я по-настоящему обдумываю его, я чувствую, как будто вся моя левая сторона — от колена до бедра до плеча — поворачивается позади меня, когда я пробиваю мяч. Как любит говорить Крис, мы убрали потребность в атлетизме, и мои выступления резко выросли.

* Мэтт Кучар , 32 года, в прошлом году 11 попадал в топ-10, включая свою третью победу, и возглавил турнир PGA Tour по деньгам с $ 4 910 477.

работает на Plane Truth Golf, Фриско, Техас. *

6 ошибок, которые делают игроки в гольф с поворотом плеча

1. Игрок плохо понимает, как должны двигаться плечи при замахе

Многим игрокам, которые появляются на моей футболке, не были представлены правильные представления о том, как чтобы сделать правильный поворот плеча при замахе в гольфе.

У многих возникают вопросы о плечах при замахе, и они просто не понимают, как плечи должны двигаться во время замаха.

В свою очередь, мои ученики-правши в конечном итоге имеют высокое левое плечо и низкое правое плечо в начале их замаха.

Им просто нужно объяснить им правильные концепции обратного замаха.

2. Ограниченное расстояние между верхней и нижней частью тела может вынудить игрока встать, а верхняя часть его тела будет вращаться.

Я думаю, вы действительно можете увидеть это на фотографиях выше.

С плоской плоскостью плеча похоже, что плечи и бедра этого игрока переместились на одинаковое расстояние.

Это сделает более трудным, если не невозможным, для этого игрока создание оптимальной скорости удара и фейсконтроля клюшки, в котором он нуждается.

3. Плохая подвижность плеч и широчайших.


Недостаточный диапазон движений различных частей тела может заставить игрока потерять позу.

Это можно определить, взяв экран движения Titleist Performance Institute (TPI).

4. Клюшка слишком глубоко внутри при замахе


Обсуждая это, мы имеем в виду слишком сильное вращение предплечья в начале замаха.

Головка клюшки уводится слишком далеко позади вас, когда стержень клюшки параллелен земле при замахе.

Все ранние вращения предплечья при обратном замахе обычно заставляют ученика не создавать большого вращения тела или говорят по-английски, что у них мало поворотов.

5. Отсутствие наклона плеч вперед по адресу

Многие игроки в гольф, у которых недостаточно наклона вперед по адресу, также могут испытывать трудности с правильным расстоянием от мяча для гольфа, С-позой или просто неправильным распределением давления в ногах.

При столкновении с мячом для гольфа с недостаточным наклоном вперед позвоночник уже слишком выпрямлен, что заставляет игрока думать, что плечи должны повернуться на одном уровне.

Кроме того, много лет инструкторы учили поворачивать бочку на замахе, я не говорю, что это неправильно.

Я говорю, что учащийся должен хорошо понимать, что именно это означает.

6.

Клюшки для гольфа Players могут быть слишком длинными или тяжелыми для них.

Я чаще всего наблюдаю это у женщин или юных гольфистов.Если задуматься, в этом есть некоторый смысл. Как правило, это игроки, которые в конечном итоге получают клюшки для гольфа, не требующие особого внимания.

Не секрет, гольф может стоить дорого. Я знаю, что некоторые из моих коллег говорят, что вам нужно подходить к своему набору … И … Я согласен с этим до определенной степени.

Если это новичок в гольф, зачем им вкладывать большие деньги в то, что, как они не уверены, им вообще понравится?

К сожалению, в большинстве случаев клюшки для гольфа «под рукой» слишком длинные или слишком тяжелые для гольфиста, унаследовавшего их.

Это дает игроку компенсацию во время подготовки или при замахе. Компенсация приводит к плоской плоскости плеча, когда они достигают вершины своего удара в гольф.

Правильное вращение плеч и бедер в качелях для гольфа

Многие игроки не понимают, как их бедра и плечи должны двигаться во время замахов в гольф. Различные теории свинга кажутся противоречивыми, и часто учителя не ясно выражают свои мысли. По иронии судьбы, большинство игроков сделало бы хороший удар без каких-либо проблем, если бы они не называли то, что они делали, «ударом в гольф».«Плечи и бедра будут двигаться естественно, если вы просто позволите им.

Последовательность обратного замаха

Когда мы обращаемся к мячу, мы располагаемся так, чтобы наши плечи и бедра были параллельны нашей линии прицеливания, то есть наши плечи и бедра направлены в одном направлении.

Когда мы начинаем замахивать назад, наши плечи движутся первыми, в то время как бедра пытаются оставаться в своем адресном положении как можно дольше, не вызывая чрезмерного напряжения мышц.

Наконец, бедра начинают поворачиваться, и мы можем закончить замах.Бедра поворачиваются примерно вдвое меньше плеч.

The Takeaway

Плечи начинают обратный замах, отворачиваясь от мяча, пока руки не окажутся на уровне пояса. Это движение называется «вынос на вынос», и, поскольку плечи движутся так рано во время обратного замаха, руки могут оставаться прямыми, не напрягаясь, до тех пор, пока руки не достигнут этого положения по пояс. Плечи могут быть повернуты от мяча на 60-75 градусов, а бедра начинают свой поворот от мяча в этот момент, чтобы закончить замах.

Последовательность нисходящего движения

Когда мы начинаем спускаться, последовательность прямо противоположная: бедра движутся первыми, отводя плечи за собой. Ваши бедра продолжают вести себя во время маха вниз, поворачиваясь мимо мяча и вытягивая плечо обратно в то же положение, в котором они находились в момент удара по мячу. В этот момент бедра в основном останавливаются, а плечи продолжают разворачиваться мимо бедер, чтобы достичь нашей конечной позиции.

Начало вниз

Хотя мы хотим, чтобы бедра «вели» плечи при даунсвинге — Бен Хоган просто написал, что бедра инициируют даунсвинг — правда в том, что почти невозможно начать даунсвинг плечами.Если вам трудно удерживать осанку, когда вы сначала начинаете двигаться бедрами — некоторые люди слишком сильно отклоняются от цели — вы можете просто попытаться почувствовать, как будто вы опускаете бедра и плечи вместе.

Превышение вершины

Возможно, вам сказали, что чрезмерное колебание начинается вашими плечами, но это не совсем так. Настоящая проблема при чрезмерном замахе заключается в том, что руки не двигаются должным образом, и, как результат, они вообще никогда не прекращают движение.

Руки и кисти движутся прямо вверх, обычно из-за плохого вывода, и образуют петлю выше плеч. Эту проблему часто решает умение делать правильный моноблок на вынос.

Советы по выравниванию гольфа: как выровнять плечи

Гольфисты любого уровня подготовки борются с тем, как правильно выполнить удар в гольф. Правильное выравнивание в гольф — это первый шаг к отличному удару и удачному удару. Если вы настроите правильное расположение гольфа, особенно расположение плеч по адресу, вы настроите себя на успех.Если вы плохо настроились, вы настроили себя на неудачу. Деван Бонебрейк, молодой инструктор по гольфу из 50 лучших и ведущий инструктор Академии гольфа, говорит, что его ученики теряют свои навыки игры в гольф так же сильно, как и размах. Деван обнаруживает, что положение верхней части тела и плеч, как правило, идет не так. К счастью, с помощью Девана мы собрали для вас несколько советов по игре в гольф.

Правильное выравнивание поворота для гольфа

Важны все основы свинга в гольф.У каждого из них своя роль, и без них не может существовать ни один большой свинг. Из-за этого трудно поставить одно над другим, за одним ключевым исключением — правильным выравниванием в гольф. Выравнивание гольфа затруднено, потому что игроки в гольф обычно не работают над своим выравниванием, и потому что почти невозможно увидеть, как вы выровнены с какой-либо точностью, если вы тренируетесь в одиночку. С вашей точки зрения в адресе трудно увидеть, открыто или закрыто ваше плечо относительно вашей целевой линии.Выравнивание поворота в гольф-клубе имеет решающее значение, потому что небольшая ошибка может сбить вас с дистанции на 10 ярдов — даже больше при ударе водителя. И расстановка сил играет ключевую роль в вашей короткой игре и ставке. К счастью, у нас есть несколько советов по выравниванию ударов в гольф, которые помогут вам прицелиться.

  1. Сначала встаньте за мячом. Выстраивание броска в гольф из любого места, кроме 5 футов позади мяча, даст вам искаженную перспективу, которая почти всегда приводит к несовпадению. Когда вы тренируетесь, всегда выбирайте цель и проводите воображаемую линию от мяча до вашей цели.После этого установите выравнивающий стержень на землю слева от вашего мяча (если вы правша) и параллельно вашей целевой линии — как железнодорожные пути.
  2. Установите мяч и выровняйте лицо клюшки. Важно, чтобы лицо вашей клюшки было направлено вниз по целевой линии, которую вы для себя установили. Выровняйте передний край клюшки перпендикулярно стержню, который вы положили на землю.
  3. Займите свою позицию в гольф. Ваша нижняя часть тела или выравнивание стойки в гольфе должны быть легкими благодаря той удочке, которую вы поставили для себя.Если вы наблюдаете, как хорошие игроки тренируются, они почти всегда используют стержень для выравнивания на земле, чтобы помочь им.
  4. Выровняйте колени, бедра и плечи. Этот шаг значительно упростился с Swing Align. Выравнивание плеч по адресу — самая сложная часть процесса выравнивания гольфа. Если вы носите устройство Swing Align, все, что вам нужно сделать, это посмотреть вниз и совместить выравнивающий стержень на груди с установочным стержнем на земле. Пусть ваши бедра и колени следуют за линией плеч, и найдите время, чтобы вспомнить, как выглядит и ощущается это положение.Swing Align развивает визуальную и мышечную память о правильном положении в гольф, что очень легко понять и повторить. Потратьте время на то, чтобы попрактиковаться в выравнивании с устройством Swing Align, это поможет ему оставаться с вами на трассе.

Результаты плохой адаптации

В наши дни вы можете многое сделать, чтобы улучшить свой взмах, но если вы не нацелены на намеченную цель, никакая практика или природный талант не принесут вам успеха. Если вы посмотрите, как тренируются профессионалы в туре, вы заметите одну вещь, которая их объединяет: все они стремятся идеально выстраивать свои удары в гольф, будь то с помощью устройства или своих тренеров и кедди.Так что учитесь у лучших. Плохая ориентация в гольф-клубе — это нечто большее, чем просто направление. Плохое выравнивание приведет не только к тому, что вы промахнетесь по цели справа и слева. Это будет стоить вам расстояния. Это может превратить приятный фейд в неприятный кусочек, он может заставить вас компенсировать ваш замах, что может привести только к все более и более серьезным проблемам. Последовательная игра в гольф может быть построена только на постоянном уровне игры в гольф, так что не пренебрегайте этим!

Открытое выравнивание плеча

Если вы начинаете замах в гольфе с открытыми плечами, может произойти несколько распространенных ошибок замаха.Во-первых, ваши плечи двигаются вперед и назад, а не опускаются. Это заставляет клюшку отодвигаться от мяча за пределы вашей целевой линии, что обычно приводит к тому, что вы режете мяч и теряете силу. Если начать с открытыми плечами, это также может привести к более короткому замаху назад или к недостаточному вращению, или к рассоединению рук и тела, когда вы пытаетесь отвести клюшку достаточно далеко назад.

Закрытое выравнивание плеча

Если начинать со слишком сомкнутыми плечами по отношению к целевой линии, это может привести к тому, что вы унесете клюшку слишком далеко внутрь, что приведет к замаху, выходящему за верх, что приведет к натяжению или, в худшем случае, к срезанию.Запуск с закрытого положения также приводит к слишком долгому повороту и отключению, что может привести к потере мощности или увеличению количества промахов.

Выровняйте кадр с помощью Swing Align

Как добиться большей согласованности при каждом ударе в гольф? Как вы подстраиваетесь под свою цель? С Swing Align! При ношении кроссовок Swing Align для идеального выравнивания достаточно просто смотреть вниз.

Выравнивающий стержень через верхнюю часть тела покажет вам, где направлена ​​линия вашего тела, а выравнивающий стержень на земле покажет, куда направлена ​​ваша нижняя часть тела, совместите два, и вы находитесь в правильном положении и готовы к хорошему качели для гольфа.

GO: Для большинства выстрелов ваше тело, включая плечи, руки, бедра и колени, должно располагаться перпендикулярно линии цели.

NO GO: Ваши плечи не должны быть открыты или закрыты относительно вашей целевой линии. Это приводит к внутреннему или внешнему пути выноса. Обратите внимание, что большинство игроков в гольф смещают верхнюю часть тела чаще, чем нижнюю.

Исправьте выравнивание с помощью Swing Align!

Без кого-то, кто указал бы вам на выравнивание вашей верхней части тела, очень трудно, если не невозможно, увидеть ваше собственное выравнивание верхней части тела.