Жим на горизонтальной и на наклонной: Жим штанги на наклонной скамье

Почему я перестал делать жим лёжа? | FITNESS24

Сейчас диванные критики точно скажут: «Как же он вообще тогда тренируется? Присед не делает. Жим не делает. Может быть он визуализирует результат, и испускает ментальные волны:-)»

Вообще, жим я делаю. Но я не делаю жим именно на горизонтальной скамье. Хотя, раньше я его делал, и перестал делать только спустя какое-то время. И сейчас объясню почему.

В прошлый раз я писал вам о том, что существуют отзывчивые и неотзывчивые к тренировкам мышечные группы. Одной из таких мышечных групп у меня являются грудные мышцы.

Стоит мне только усиленно поделать жим лежа на протяжении какого-то времени, как грудные начинают активно расти. Настолько активно, что мне даже и не нужен такой рост. Потому что излишнее развитие некоторых мышечных групп приводит к неэстетичной диспропорции.

Из-за этого, мне, порой, наоборот, хочется не увеличить грудные, а уменьшить. Ну или, хотя бы, больше не увеличивать. Или тренировать их по-другому. И вот как раз про то, как я их тренирую по-другому, я сегодня вам и расскажу.

Начну, как водится, издалека. Дело в том, что грудные мышцы можно условно разделить на 3 части — верхняя, средняя и нижняя.

Когда вы делаете жим лёжа на горизонтальной скамье, у вас в большей степени включается в работу именно нижняя и средняя часть. А если вы еще делаете прогиб (обычно делают пауэрлифтеры, в бодибилдинге прогиб не приветствуется), то этот акцент на нижнюю часть грудных становится еще сильнее.

Верхняя же часть грудных в это время получает лишь малую часть нагрузки.

Таким образом, если вы постоянно будете практиковать для развития грудных только жим лежа на горизонтальной скамье, то вы получите переразвитый низ грудных, и недоразвитый верх. И выглядит это не очень эстетично.

В этом случае грудные мышцы будут выглядеть как мешок (это и произошло у меня). Хотя идеальное развитие грудных мышц подразумевает, чтобы они выглядели не как мешки, а как пластины у робокопа.

И для того, чтобы они при обрели такую форму, нужно давать меньше нагрузки на нижнюю часть грудных, и больше на верхнюю. Тогда развитие всех трёх условных частей будет происходить равномерно.

Как мы можем распределять нагрузку между верхом и низом? Тут принцип такой: чем горизонтальнее скамья — тем сильнее включается низ. И наоборот: чем выше вы поднимаете скамью вверх (меняете наклон), тем сильнее включается верх.

Теоретически, жим на горизонтальной скамье должен задействовать все части грудных одновременно. Жим вниз головой должен задействовать нижнюю часть. А жим на наклонной скамье — верхнюю.

Это абсолютно справедливо, но на практике, зачастую, низ всё равно перетягивает нагрузку на себя. Именно поэтому, при постоянном выполнении жима на горизонтальной скамье вы не получите равномерного развития, и низ всё равно окажется переразвитым.

Тут дело ещё вот в чём. Все эти разновидности жима могут по разному влиять на человека с плоской грудной клеткой, и на человека в выпуклой грудной клеткой.

Я думаю, для вас не секрет, что занятия бодибилдингом расширяют грудную клетку (за счет жимов, разводок, и т.д.), и она становится как бы «наклонной». То есть, если посмотреть на состоявшегося бодибилдера сбоку, то плоскость груди у него будет не горизонтальной, а именно наклонной.

В то же время, у новичков (особенно у худых эктоморфов), грудь, как раз таки наоборот, бывает плоской, и совсем не выпуклой (а иногда даже и впалой).

Поэтому, если все эти разновидности жима будет выполнять человек с плоской грудной клеткой, то они будут на него действовать так, как и должны. То есть, жим вниз головой будет развивать низ, жим на наклонной — верх, а горизонтальный жим — всё вместе одновременно.

Если же эти упражнения будет выполнять человек в развитой грудной клеткой, то для него всё изменится. Из-за его «наклонной» груди, когда он будет делать жим на горизонтальной скамье, его грудная клетка будет занимать такое положение в пространстве, как будто бы он выполняет жим вниз головой.

Когда он будет выполнять жим на наклонной скамье с небольшим углом наклона, то его грудная клетка будет занимать такое положение, как будтобы он делает горизонтальный жим.

Ну а если он возьмется на жим вниз головой, то для него это будет вообще как будто жим кверху ногами:-)

Поэтому, для людей с развитой грудной клеткой (таких как я), особенно важно делать акцент на развитии верха грудных мышц. И вот как это делал я.

Во-первых, сначала я перешёл с горизонтального жима на наклонный, а от горизонтального отказался полностью. Причем, из-за озвученных выше особенностей, я сделал вывод, что мне нужно делать большой наклон скамьи.

Если для людей с плоской грудью будет достаточно сделать наклон в 30 градусов, для того, чтобы заставить работать верх, то мне нужно как минимум 45 (обычно, я выставляю именно такой угол).

Во-вторых, со временем я понял, что только лишь переход на наклонный жим в моем случае будет недостаточным, и я решил перейти на крайний вариант — жим стоя. И только после этого я заметил, что верх груди действительно начал работать.

Да, для людей с плоской грудью жим вверх вообще, по сути дела, не является упражнением на грудные. Грудные у них в этом упражнении будут работать совсем чуть-чуть. Но в моём случае — это идеальный вариант. Для меня жим стоя работает также, как для них — жим на наклонной:-)

И когда это сделал, то я начал замечать улучшение ситуации. Не быстро. Медленно. Но всё-таки верх начал по чуть-чуть увеличиваться, и компенсировать собой переразвитый низ. И мои грудные постепенно начали менять свою форму, и приобретать более эстетичный внешний вид.

Не хочу сказать, что я, на данный момент, полностью исправил эту проблему, но я понял, что двигаюсь в правильном направлении. И если кто-то из вас столкнется с такой же проблемой — то теперь вы знаете, как с ней можно бороться.

Михаил Смирнов

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

О наклонном жиме лёжа (головой вверх)

Поскольку мои статьи об упражнениях посвящены в основном не простому их описанию, в котором нет недостатка в интернете, а техническим нюансам и попыткам их классифицировать, обосновать теоретически и практически, то ещё одно упражнение, о котором мне есть что сказать – это жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх) под углом 20-40*.

Естественно, жим под углом задействует те же мышцы, что и горизонтальный жим, но немного смещает акцент в нагрузке с нижне-средней части на средне-верхнюю часть больших грудных мышц и фронтальную часть дельтовидных мышц, которые задействуются сильнее и полнее. Трицепс работает по полной и в горизонтальном, и в наклонном жиме – деться ему просто некуда.

Часто горизонтальный и наклонный жим воспринимаются «через запятую», как нечто очень похожее как по выполнению, так и по смыслу – будто разница именно и только в акценте на верх груди. «Фишка» же в том, что на самом деле по технике выполнения и смыслу между этими упражнениями большая разница, и дело вовсе не в верхе груди (да и вообще при угле наклона до 40* это довольно условно – по-любому работает вся масса грудных мышц).

Так, если горизонтальный жим лёжа – это в некотором смысле общесиловое упражнение (если только это не фитнес-жим, описанный мной статье «три ипостаси жима лёжа или как я искал истину»), а не только для развития груди, дельт и трицепсов (но преимущественно для их развития, конечно), то несколько иная ситуация с наклонным жимом.

Наклонный жим – это упражнение именно на большие грудные, фронтальные части дельт и трицепсы, ни на что более. «Помочь» этим мышцам в подъёме штанги здесь не могут ни ноги, ни широчайшие – никакого моста и прочего «читинга» здесь не получится, равно как и вариантов траектории подъёма штанги, как в горизонтальном жиме, здесь нет.

Вес поднимается исключительно силой мышц агонистов этого многосуставного движения – грудных, дельт и трицепсов (или можно сказать, что все они равноправные синергисты в этом движении), без вариантов, по вертикальной траектории с разведёнными в стороны локтями (локти всегда под грифом, который опускается на верх груди) – это правильная техника выполнения данного упражнения.
Настоящий прогресс в этом упражнении начинается тогда, когда в траектории подъёма появляется ощутимая «колея», соответствующая равновесию, балансу и наиболее рациональному подъёму штанги. Поэтому очень удобно и эффективно, именно для роста силы и массы задействуемых мышц, делать его в машине Смита, где эту колею обеспечивает сам тренажёр.

Таким образом, наклонный жим более простое в техническом отношении упражнение, максимально развивающее именно грудь, дельты и трицепсы. Т.е. больше смысла в том, чтобы воспринимать наклонный жим лёжа как альтернативу горизонтальному, а не как дополнение для акцентированного развития верха груди, как его и воспринимают в большинстве случаев.

В этом контексте, так как непосредственно работают одни и те же мышцы что в горизонтальном, что в наклонном жиме, нет большого смысла, в любительских тренировках без стероидов, делать наклонный жим после горизонтального на одной тренировке, как это делается повсеместно (лишняя дублирующая нагрузка будет только мешать прогрессу). Лучше делать что-то одно на каждой тренировке или чередовать от тренировки к тренировке.

Случай, когда наклонный жим может оказаться даже предпочтительнее горизонтального жима – т.н. суперсокращённые «общие» тренировки, при которых жимы для плеч (стоя/сидя) вообще могут не выполняться, а все усилия сосредотачиваются на наращивании результатов только в трёх упражнениях: жиме лёжа, какой-нибудь тяге для спины (подтягивании или тяге в наклоне) и приседе (подробнее о суперсокращённых тренировках и их целесообразности).

Ещё наклонный жим вместо горизонтального можно порекомендовать начинающим на первые несколько месяцев тренировок, как более комфортное и простое в техническом плане упражнение. При этом отлично развивающее мышцы работающие и в горизонтальном жиме, что облегчит потом процесс освоения горизонтального жима – с уже подготовленными и тренированными в некоторой степени мышцами.

А также некоторые продвинутые атлеты в бодибилдинге и фитнесе не делают горизонтальный жим или почти не делают – он им без надобности из-за своего общесилового характера, а как основное упражнение на грудь используют именно наклонный (в районе 30*), именно из-за большей изолированности непосредственно работающих мышц в нём.

N.B. Иногда начинающим советуют первое время делать жим лёжа (неважно наклонный, горизонтальный) в тренажёре Смита, как более простое и комфортное упражнение. На мой взгляд, это совершенно нецелесообразно, если в дальнейшем предполагается делать жим лёжа со свободной штангой – координационный навык по созданию и удержанию траектории подъёма необходимо развивать с самого начала, чтобы в дальнейшем не было проблем при переходе на обычную штангу.
Поэтому, если предполагается в дальнейшем работать со свободной штангой в любом жиме, то начинать с наклонного я рекомендую, разумеется, только со свободной штангой. О различии же и целесообразности свободных весов или силовых тренажёров в принципе, писал в статье «силовые тренажёры & свободные веса – что лучше?».

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Подобрал несколько видеороликов с ютуба, с правильной техникой выполнения (как всегда, я не отвечаю за технику выполнения других упражнений на этих каналах в ютубе, а отвечаю только за то, что разместил в своих блогах).

Идеальная техника исполнения:


Не знаю, что может быть круче этого видео:


Ну и ещё несколько демонстраций более-менее правильной техники:

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Эксперты утверждают: жим лежа на наклонной скамье – упражнение без изъянов и отличная замена классическому жиму на горизонтальной скамье

Польза упражнения

     Жим лежа на наклонной скамье, как и классический вариант жима отлично нагрузит ваши грудные, не забыв о трицепсах и дельтах. Его огромным плюсом является тот факт, что в жиме в наклоне практически невозможен читинг, тот самый, который сплошь и рядом встречается при выполнении жима на горизонтальной скамье.

Отбить штангу от груди на наклонной скамье практически невозможно: во-первых, это неудобно, а во-вторых, если у вас все же получится этот прием, то штанга пойдет отнюдь не вверх, а вперед. С большим весом это очень опасно, но вы и в работе с малым это ощутите и больше не захотите повторять. Мост, другой излюбленный прием на горизонтальной скамье, тоже трудновыполним по причине неудобства выполнения и отсутствия «помощи» в подъеме веса. Вот и выходит, что жим на наклонной скамье технически выполняется гораздо чище, а значит и правильней.

Конечно, угол наклона скамьи в 30 градусов влияет на распределение нагрузки. В жиме на наклонной скамье больше работают мышцы верха груди. Между прочим, этот важно учесть тем, у кого генетически грудь под действием горизонтального жима или отжиманий на брусьях принимает каплевидную форму с явной диспропорцией в пользу низа: грудь смотрится обвисшей. Регулярное выполнение жима на наклонной скамье избавит вас от этой некрасивой диспропорции.

Техника выполнения жима лежа на наклонной скамье

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Лягте на наклонную скамью. Ноги всей стопой поставьте на пол или на специальную подставку. Они – ваша точка опоры на протяжении выполнения всего упражнения. Возьмите гриф штанги хватом чуть шире, чем при жиме на горизонтальной скамье.

2. Снимите с помощью партнера штангу со стоек на уровень вытянутых рук. В верхней точке сделайте небольшую паузу, чтобы почувствовать вес. И сделав вдох, контролируя движение, опускайте гриф на грудь.

3. Коснувшись груди, сделайте небольшую паузу, но не расслабляйте мышцы всего тела, и выжмите штангу вверх. После прохождения мертвой точки сделайте выдох. Выжав штангу полностью сделайте паузу и приступайте к следующему повтору.

Что следует знать:

Ширина хвата во многом определяется длиной рук.

Не отрывайте спину от скамьи и не пытайтесь прогнуть поясницу, это чревато получением травмы.

Точка касания тела штангой расположена выше, чем при жиме на горизонтальной скамье, но и опускать на ключицы травмоопасно. Правильное место где-то посередине и определяется опытным путем: в нижней точке движения, когда штанга коснется груди, предплечья должны быть перпендикулярны полу.

В этом упражнении особо велика роль напарника. Он должен принять часть веса на себя: помочь снять и потом возвратить штангу обратно на стойки.

Работающие мышцы при жиме лежа на наклонной скамье

• грудные мышцы
• дельтовидные мышцы
• трицепсы

Альтернативные упражнения

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

13. Жим на наклонной скамье

13. Жим на наклонной скамье — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы.

Краткое описание:

Лёжа на спине на наклонной скамье, опустите гриф на грудь, затем выжмите вверх.

Подготовка

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится надёжная, прочная, скамья с регулируемым наклоном спинки, желательно также с возможностью регулировки наклона сиденья — для того, чтобы Вы не соскальзывали вниз. Спинка скамьи должна иметь небольшой наклон — примерно 30 градусов от горизонтали. К сожалению, подавляющее большинство людей делают наклонный жим неправильно — они слишком сильно поднимают спинку скамьи.

Если есть возможность, делайте упражнение в силовой раме с ограничителями, выставленными на нужной высоте. В этом случае Вы даже можете начинать движение с нижней точки, т.е. с ограничителей. В этом случае Вам не придётся беспокоиться о том, как Вы будете снимать штангу со стоек или возвращать её на стойки. Или же, Вы можете выполнять упражнение в специальной конструкции, предназначенной для наклонного жима. Если безопасный вариант выполнения этого упражнения в силовой раме Вам недоступен по причине отсутствия рамы, Вам обязательно нужно найти внимательного партнёра, который не даст штанге «задавить» Вас в жиме. Помощник также нужен для того, чтобы помочь Вам взять штангу со стоек перед сетом и вернуть её на стойки после завершения сета.

Что касается хвата, то в наклонном жиме он такой же, как и в горизонтальном варианте этого упражнения. Не беритесь за гриф «открытым» хватом — надёжно обхватывайте гриф штанги большими пальцами. В наклонном жиме гриф опускается на грудь не так низко, как в горизонтальном жиме. Если Вы будете опускать гриф низко на грудь, то это приведёт, из-за наклона скамьи вверх, к излишнему и небезопасному разгибанию Ваших плечевых суставов, а также к тому, что Ваш контроль над штангой ослабнет в нижней точке и Вы не сможете мощно вытолкнуть гриф вверх из нижней точки. Однако опускать гриф к шее или к ключицам тоже будет ошибкой — такая техника не менее опасна для Ваших плечевых суставов. Хотя, чем меньше угол наклона скамьи, тем ниже на груди находится та точка, на которую Вы можете безопасно опускать гриф.

Чтобы лучше продемонстрировать упражнения, человек, изображённый на фотографиях, не одевал майку и иногда не использовал стойки и ограничители. Это было сделано лишь для демонстрационных целей. Во время тренировки всегда одевайте майку и всегда принимайте необходимые меры безопасности.

Вместо того, чтобы гадать, куда опустить гриф в нижней точке в наклонном жиме лёжа, давайте посмотрим на эту проблему с точки зрения предплечий и верхний частей рук. Ваши предплечья должны быть вертикальными в нижней точке — причём вертикальными они должны быть, если смотреть на них как сбоку, так и спереди. В этой позиции Ваши верхние части рук должны быть под углом примерно 45-60 градусов к грудной клетке. Точное значение угла будет зависеть от индивидуальных особенностей — главным образом от длины верхних конечностей и плечевого пояса. Та точка, в которой Ваши предплечья находятся в правильном положении, и является той идеальной точкой на груди, куда Вам следует опускать гриф.

Скамья для наклонного жима со встроенными ограничителями.

 

Фото вверху: хват чересчур широкий.
Посередине: чересчур узкий.
Внизу: правильная ширина хвата.

Выполнение

Ложитесь на наклонную скамью и надёжно поставьте ноги на пол или на специальную подставку. Не отрывайте ноги от пола. Возьмите штангу со стоек, сделайте небольшую паузу и опустите гриф на грудь, сохраняя над ним полный контроль. Дотроньтесь грифом до груди в точке, как было рекомендовано выше, и сделайте небольшую паузу. Во время паузы не расслабляйтесь, мышцы пресса должны быть сокращены. Затем выжмите штангу вверх и чуть назад — по одной из траекторий, рекомендованных для горизонтального жима лёжа — но в наклонном жиме штанга двигается меньше назад над лицом. Выжав штангу, переместите её немного назад и снова опустите. Дышите так же, как и в горизонтальном жиме лёжа и никогда не выгибайте чрезмерно поясницу.

Предплечья должны быть вертикальными при виде сбоку.
Вверху: штанга слишком высоко на груди.
Посередине: слишком низко. Внизу: нормально.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонный жим можно выполнять и с гантелями. После того, как гантели окажутся в жимовой позиции, их жим выполняется, в принципе, с такой же техникой, что и жим штанги. Однако выжимать гантели сложнее.

Большим плюсом гантелей является то, что они не ограничивают положение Ваших кистей и запястий, в отличие от штанги. Однако гантели сложнее взять с пола. В главе о горизонтальном жиме лёжа Вы можете прочитать о плюсах и минусах жима гантелей.

Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье, Вам потребуется взять с пола и забросить их наверх. Для этого Вы можете воспользоваться методом, который уже был описан в главе про жим выше. Также см. главу про жим над головой. Используйте тот метод, который лучше подходит для наклона Вашей скамьи, на которой Вы выполняете наклонный жим.

Во время жима обращайте особое внимание на то, чтобы гантели не «дрейфовали» в стороны. Не опускайте гантели ниже, чем Вы опускаете штангу. Двигайте гантели синхронно. В течение первых тренировок не очень-то напрягайтесь, Вам нужно сначала «прочувствовать» упражнение и найти такое положение кистей и запястий, которое наиболее удобно для Вас. Возможно, Вам удобно будет держать гантели параллельным или почти параллельным хватом внизу и пронированным или почти пронированным хватом вверху.

В главе про жим Вы можете найти рекомендации о том, как Вы можете постепенно наращивать нагрузку, если в Вашем распоряжении есть лишь гантели фиксированного веса, шаг между которыми слишком велик.

Страховка

См. главу о жиме лёжа. Рекомендации, которые Вы найдёте в той главе, относятся и к наклонному жиму лёжа тоже. Помощнику придётся встать на что-либо, иначе ему будет трудно помогать Вам.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Жим лёжа гантелей на наклонной скамье

Как и в горизонтальном жиме, не делайте наклонный жим гантелей до полного отказа. Прекращайте сет, чуть-чуть не дойдя до отказа, чтобы не рисковать потерей контроля над гантелями.

Внимание!

Чтобы предотвратить травмы спины при выполнении наклонного жима, Вам следует сводить к минимуму (а, возможно, даже к нулю) выгибание поясницы. Три совета ниже помогут Вам свести такой выгиб к минимуму. Кроме того, в каждом повторении держите мышцы пресса в напряжении.

Во-первых, ставьте ноги всей подошвой на пол, пятки должны находится впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени. Одевайте обувь с нескользкими подошвами, чтобы Ваши ноги не скользили во время упражнения. К сожалению, атлеты, как правило, ставят ноги позади воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени и чересчур выгибают спину. Но если у скамьи слишком высокое сиденье или если у Вас короткие ноги, то этот первый совет, возможно, не годится для Вас.

Во-вторых, если у Вашей скамьи есть специальная подставка для ног, то ставьте ноги на неё. Это позволит уменьшит выгибание поясницы при условии, что Вам не приходится держать таз слишком высоко из-за конструкции скамьи.

В-третьих, поместите под каждую ногу нескользкий блок или платформу. Пятки при этом должны быть немного впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени. Блоки или платформы должны быть достаточно высокими, чтобы Вы могли уменьшить выгиб в спине. Попробуйте для начала поставить под ноги блоки или платформы высотой примерно 10 см. Если это не поможет Вам уменьшить выгиб в спине, то увеличьте немного их высоту . Можно также воспользоваться одной широкой большой платформой. Чем шире стоят ноги, тем устойчивее Ваша позиция.

Выполняем жим на наклонной скамье правильно

Основные моменты правильного выполнения жима на наклонной скамье

Предлагаем вашему вниманию основные моменты правильного выполнения жима на наклонной скамье

1. Необходимо лечь на наклонную скамью. Далее поставьте всю стопу на специальную подставку или на пол. Помните, что на протяжении всего упражнения ступни являются вашей точкой опоры, они помогут вам удержать равновесие. Величина хвата в данном жиме превышает немножко ширину хвата во время выполнения жима на горизонтальной скамье.

2. Снимать со стоек штангу лучше всего при помощи партнера, так вы избежите чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. Чтобы почувствовать вес, в верхней точке нужно сделать небольшую паузу и сосредоточиться. Сделав хороший вдох начинайте опускать штангу, все движение должно быть контролируемым. Гриф нужно направлять в район перехода из верха груди в шею.

3. Не доходя 5-15 сантиметров до точки касания шеи (здесь все будет зависеть от длинны ваших рук) или груди, нужно выдержать небольшую паузу, при этом мышцы все держать в тонусе, никакого расслабления. Как только мертвая точка будет пройдена, делайте выдох. На выходе полностью выжимайте штангу, опять сделайте паузу и вперед за очередным подходом.

Важно помнить и учитывать

1. Длинна рук атлета очень сильно влияет на ширину хвата.
2. Точка касания тела (кстати, касание делать вовсе не обязательно) штангой располагается несколько выше, нежели во время выполнения обычных жимов на скамье. Также довольно травмоопасной является техника опускания грифа на ключицы. Лучше всего опускать немножко ниже ключиц, все нужно определять самому, смотреть на свои ощущения.
3. Во время выполнения упражнения не должно появляться никакого дискомфортного ощущения, никаких болей.
4. Во время опускания штанги в нижнюю точку, ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу.
5. Выполняя данное упражнение очень надейтесь на своего партнера, так как он здесь играет большую роль. Снимать штангу со стоек и ставить ее обратно должен помогать он, на его должна уходить часть массы снаряда.

Так же мы ранее писали о том как можно улучшить показатели в жиме лежа.

Жим на наклонной скамье — Пауэрлифтинг-НН

Чтобы успешно развивать все мышцы плечевого пояса, а также некоторые грудные мышцы, в частности, довольно труднозакачиваемый верхний пучок грудных мышц, упражнение жим штанги лёжа на наклонной скамье будет незаменимым. Выполняя жим на наклонной скамье, вы также прокачиваете и дельту, в отличие от жима на горизонтальной скамье. Кроме того, угол наклона скамьи можно регулировать, тем самым смещая нагрузку с дельтоидов на грудные и наоборот. Считается, что угол наклона скамьи в 30 градусов является наиболее оптимальным, однако, тем не менее, всё же, рекомендуется регулярно изменять этот угол в разных направлениях.

Жим штанги на наклонной скамье практически исключает читинг, поэтому, опять же, в отличие от жима на горизонтальной скамье, является более силовым упражнением.
Весь ваш плечевой пояс будет работать на все 100%, будьте уверены. В данном упражнении не работают многие уловки, которые помогают некоторым атлетам брать больше веса в классическом жиме. И исключение таких возможностей, безусловно, хорошо, так как все эти уловки, в конечном итоге, рано или поздно, приводят к травмам. Все ваши движения с весом должны быть подконтрольными и плавными, не стоит обманывать самих себя.

Жим на наклонной скамье также отличается и тем, что здесь гораздо меньше технических вариаций, чем в классическом жиме. Штангу можно положить только на верхние части груди, где-то в районе ключиц, тогда как при горизонтальном расположении скамьи, в зависимости от ширины хвата и других факторов, возможны движения штанги, отклонённые от вертикали.

Следите за шириной своего хвата при выполнении данного упражнения. Слишком широкий хват легко приводит к травме плеч, а узкий сбивает правильную технику и не позволяет всем мышцам получить должную нагрузку. Поэтому используйте средний хват, причём большой палец обязательно должен обхватывать гриф. Это особенно важно в жиме на наклонной, так как штанга зависает прямо над лицом и безопасность крайне важна. К тому же, кисти должны быть хорошо зафиксированы, поэтому, если они будут дрожать, используйте ещё и эластичный бинт.
Чтобы достичь жима максимальных весов в жиме на наклонной скамье, прежде всего, прочно упирайтесь ногами в пол, лопатки прижимайте в скамье, прогибаясь в пояснице. Тем самым вы создаёте неплохую базу для движения штанги, подкрепляя его импульсом, исходящим от ног.
Для начала упражнения, снимите штангу с опор и убедитесь в том, что гриф находится в правильном положении, и вы полностью его контролируете. Только после этого можно начинать упражнение, опускайте штангу, так чтобы гриф оказался возле ключиц, затем делайте небольшую паузу и мощным взрывным движением выжимайте штангу наверх. Помните, что опускать штангу следует в два раза медленнее, чем поднимать её, чтобы не допустить так называемого «отбива» штанги.

Также как вспомогательное упражнение, можно использовать жим гантелей на наклонной скамье. Данное упражнение требует хорошего контроля, поэтому в нём очень активно работают связки.

 

Похожие статьи:

---

Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?

Добавить комментарий

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.Оборудование:Наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле

Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»

Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы» Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.Оборудование:»Скамья для молитвы», штанга с изогнутым или прямым грифом.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, удерживая в руках пару гантелей. Исходное

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью и

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Верх: Жим лежа на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Наклонная скамья, штанга.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Наклонитесь и поднимите с

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на

Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Вам понадобится

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Закрепите ноги в области лодыжек и

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов.Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы и

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, плечи (дельтоиды), трапеции и низ спины.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Лягте на скамью. В исходном положении штанга

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите

Нырок вниз головой

Нырок вниз головой Нырок вниз головой — это телодвижение, непосредственно предшествующее началу погружения. Следовательно, выполнение такого нырка имеет огромное значение, поскольку позволяет подводнику преодолеть первоначальную положительную плавучесть на

5 различий между жимом лежа на наклонной скамье и жимом на горизонтальной скамье — StrengthLog

Жим лежа на наклонной скамье и плоский жим лежа — отличные упражнения для наращивания мышц груди и плеч. Хотя они тренируют одни и те же основные группы мышц, все же есть некоторые различия.

В этой статье я выделю пять самых больших различий между жимом лежа на наклонной скамье и классическим жимом лежа.

1. Больше активации и роста верхней части грудной клетки

Жим лежа на наклонной скамье проработает верхнюю часть груди немного больше, чем жим лежа, и кажется, что наклона около 30 ° достаточно, чтобы вызвать этот эффект.

По мере наклона скамьи активность средней и нижней грудных мышц снижается, в то время как верхняя часть грудной мышцы должна нести основную нагрузку вместе с передней дельтовидной мышцей.

Это потому, что когда скамья наклонена, волокна верхней части грудной мышцы будут находиться прямо под линией силы. В жиме лежа линия силы проходит через центр грудных мышц, и именно поэтому жим лежа на горизонтальной плоскости является таким отличным средством для наращивания груди.

Но приводят ли эти различия к большему росту верхней части груди при жиме лежа на наклонной скамье?

Вроде так.

Исследование, сравнивающее рост мышц верхней, средней и нижней части грудной клетки после 8 недель тренировок либо жима лежа на горизонтальной плоскости, жима лежа на наклонной скамье, либо их комбинации (с 50% объема каждого подхода), показало, что групповая тренировка только с наклоном жим лежа продемонстрировал значительно больший рост верхней части груди, чем в других группах.

Большая грудная мышца с широкими веерообразными мышечными волокнами. Головка ключицы (мышечные волокна, исходящие из ключиц) — это то, что мы обычно называем верхней грудной клеткой, а головка грудины (мышечные волокна, исходящие из грудины) — это то, что мы обычно называем средней и нижней грудной клеткой.

2. Дополнительная активация передней дельтовидной мышцы

Ваши передние дельтовидные мышцы (или передние дельты) активизируются в большей степени при жиме лежа на наклонной скамье.

Вот еще раз предыдущая диаграмма, но на этот раз с добавлением активности передних дельтовидных мышц.

Тем не менее, ваши передние дельтовидные мышцы активны практически в любом упражнении на жим, выполняемом перед вашим телом, и степень наклона, похоже, не имеет большого значения. Даже классический жим лежа хорошо прорабатывает передние дельты.

3. Ваша сила отличается

Большинство людей на 20-30% сильнее в жиме лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом на наклонной скамье.

Исследование элитных спортсменов в жиме лежа показало, что они на 21,5% сильнее в жиме лежа на плоской поверхности по сравнению с жимом лежа с наклоном 25 °. Их средний 6ПМ (максимальная нагрузка, которую они могли поднять за шесть повторений) составляло 132,7 ± 17,1 кг в жиме лежа и 109,2 ± 11,1 кг в жиме лежа на наклонной скамье.

Другое исследование физически активных молодых людей с опытом тренировок с отягощениями не менее года показало, что их 1ПМ в жиме лежа на горизонтальной поверхности составил 28.На 6% выше, чем их 1ПМ в жиме лежа на наклонной скамье 30 °. В этом исследовании тестировалась сила участников с шагом 15 ° от 0 ° до 60 ° и была обнаружена следующая взаимосвязь между силой жима лежа 1ПМ и степенью наклона.

Почему большинство людей сильнее в жиме лежа, чем в жиме лежа на наклонной скамье?

Вероятно, из-за более эффективного угла нажатия, при котором может помочь большее количество мышечных волокон груди. Еще одним фактором может быть немного более короткий диапазон движений жима лежа.

4. Большой диапазон движения

Большинство людей делают упражнения в жиме на наклонной скамье с немного большим диапазоном движений по сравнению с жимом на горизонтальной поверхности. Вы можете просто опустить штангу еще ниже, прежде чем она остановится напротив вашего тела.

Несмотря на то, что оно не показало статистически значимой разницы, ранее упомянутое исследование элитных жимов лежа показало больший диапазон движений (измеряемый как вертикальное смещение штанги) в жиме лежа на наклонной скамье 25 ° по сравнению с жимом на горизонтальной скамье.

Более широкий диапазон движений обычно связан с большим ростом мышц и увеличением силы. Особенно важны для роста мышц тренировка с длинными мышцами (когда мышцы растянуты), и это как раз тот диапазон движений, который добавляется в жиме лежа на наклонной скамье: вы можете немного опустить гриф и растянуть верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы чуть больше под нагрузкой в ​​нижнем положении.

5. Легкость в плечевом суставе

Многие люди считают, что жим на наклонной скамье оказывает меньшую нагрузку на плечевой сустав по сравнению со стандартным жимом лежа.Они испытывают боль в плече от жима лежа, но, похоже, хорошо переносят жим лежа на наклонной скамье.

Если это вы, то переключение некоторого объема жима лежа на наклонной скамье может немного улучшить состояние ваших плечевых суставов. Поэкспериментируйте с разным наклоном, шириной захвата и траекторией перекладины, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела.

---

Вот пять отличий между жимом на наклонной скамье и жимом на горизонтальной скамье!

Мы завершим некоторые часто задаваемые вопросы, которые, возможно, не были полностью рассмотрены выше.

Часто задаваемые вопросы

Щелкните вопрос, если хотите перейти непосредственно к нему.

Какой угол скамьи лучше всего подходит для жима лежа на наклонной скамье?

Наклона 30 ° достаточно для значительно более высокой активации верхней груди по сравнению со средней и нижней грудной клеткой. Любой более высокий наклон (45 или 60 °) и активация верхней части груди уменьшаются, и упражнение становится больше упражнением для плеч, чем упражнением для груди.

На многих регулируемых скамьях для тренировок наклон 30 ° означает, что вы должны использовать первую или вторую настройку выше горизонтали.Используйте свои глаза и сделайте как можно больше предположений. Один из методов может заключаться в том, чтобы сначала найти угол наклона 45 ° (на полпути между горизонтальным и вертикальным), а затем выбрать что-то немного меньшее (две трети), чем это.

Самым важным, вероятно, является то, что вы чувствуете, как работает ваша верхняя часть груди, независимо от того, происходит ли это при 15 ° или 30 °.

Улучшает ли жим лежа на наклонной скамье в жиме лежа?

Жим лежа на наклонной скамье тренирует те же группы мышц, которые вы используете в жиме лежа: грудь, плечи и трицепсы.Если эти мышцы станут больше и сильнее, вы, вероятно, станете сильнее в любом упражнении, в котором они используются.

Однако в жиме лежа вы, вероятно, задействуете большую часть грудных мышц, особенно в направлении нижней части груди. Если вы тренируете только жим лежа на наклонной скамье, эти нижние мышечные волокна грудной клетки не будут так интенсивно тренироваться и, следовательно, не будут укреплены.

Если ваша цель — стать сильнее в жиме лежа, вам следует придерживаться принципа специфичности и потренироваться в жиме лежа на горизонтальной плоскости.Когда это будет сделано, вероятно, будет отличной идеей дополнительно поработать грудь, плечи и трицепсы, а жим лежа на наклонной скамье может быть отличным инструментом для этого.

Следует ли касаться груди в жиме лежа на наклонной скамье?

Может быть. Это зависит от вашего индивидуального строения тела. Если ваши руки, особенно предплечья, длинные по отношению к вашему телу, прикосновение к груди в жиме лежа на наклонной скамье может стать трудным или даже невозможным.

Опускайте штангу как можно дольше, сохраняя при этом правильную форму и не испытывая дискомфорта.Цель состоит в том, чтобы проработать мышцы в большом диапазоне движений, и если вы опускаете штангу до тех пор, пока мышцы груди и плеч не будут полностью растянуты, этого будет достаточно. Для многих это будет, когда штанга касается груди, но не для всех.

Если вы находите жим гантелей на наклонной скамье неудобным, отличной альтернативой является жим гантелей на наклонной скамье. Он работает с теми же группами мышц, но некоторым людям он кажется более удобным и что они могут тренироваться в большем диапазоне движений, чем со штангой.

Насколько больше я должен жим лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье?

Большинство людей на 20-30% сильнее в жиме лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом на наклонной скамье. Вероятно, это связано с более эффективным углом жима в жиме лежа на плоской скамье, в котором вы можете лучше использовать свои сильные мышцы груди.

Однако здесь нет «должен» или «должен». Ваше тело с его сильными и слабыми сторонами уникально, и то, что лифтеры, кажется, в среднем на 20–30% сильнее в жиме лежа, не означает, что то же самое относится и к вам.То, какой вес вы сможете поднять в каждом упражнении, будет зависеть, среди прочего, от вашей индивидуальной структуры тела, что сделает вас более или менее опытным в одном или другом.

Если вы тренируете жим лежа на плоской и наклонной скамьях одинаково интенсивно и последовательно, со временем вы разовьете «правильное» для вас соотношение сил.

Какой жим лежа лучше всего подходит для груди?

Если вы собираетесь сделать только одно упражнение для мышц груди, жим штанги на горизонтальной скамье, вероятно, будет лучшим выбором.Он прорабатывает ваши верхнюю, среднюю и нижнюю грудные мышцы в большом диапазоне движений и доказал свою эффективность для наращивания большой груди.

Если вы хотите добавить второе упражнение для груди, жим на наклонной скамье может стать отличным дополнением для большей нагрузки на верхнюю часть груди. Вы можете узнать больше об этом и найти предложения по полной тренировке груди в нашем руководстве Как тренировать мышцы груди .

---

И на сегодня все, ребята!

Если вам понравилась эта статья, не забудьте подписаться на нашу еженедельную рассылку новостей ниже, чтобы не пропустить новые сообщения.

Хотите больше?

Ниже приведены некоторые статьи по теме.

Спасибо за чтение, дружище!

Похожие сообщения:

Упражнения:

Список литературы

Похожие сообщения

Какой вид жима лежа тяжелее? (9 примеров)

Выбирая, какой вариант жима лежа включить в вашу программу, важно понимать, почему некоторые из них будут тяжелее, чем традиционный жим лежа, чтобы должным образом устранить ваши слабые стороны.

Итак, какой вид жима тяжелее и почему?

• Гантели, наклон, узкий хват, нейтральный хват, обратный хват, спото и жим с пола — все это можно считать сложнее, чем традиционный жим лежа.

• Сложность варианта будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от того, бросает ли он вызов вашей личной механике, является ли он технически более сложным, имеет более слабый диапазон движений, приводит к большему времени под напряжением или требует большего мобильность.

• Все существующие варианты жима лежа играют определенную роль, и хотя некоторые из них могут помочь вам продвигаться к вашим целям, они могут не делать того же для другого человека.

В этой статье я расскажу о том, что делает жим лежа труднее, чтобы вы могли помнить об этом при выборе упражнений.

Кроме того, я рассмотрю 9 типов жима лежа и отвечу на вопрос, легче ли они или сложнее, чем традиционный жим лежа, на основе этих переменных.

Узнайте, какие ошибки в жиме лежа вы делаете здесь: 19 главных ошибок в жиме лежа (как избежать и исправить)

Что делает жим лежа тяжелее?

Шесть причин, по которым вариация жима лежа труднее, чем традиционный:

• Он бросает вызов слабому диапазону движений
• Он бросает вызов более слабой группе мышц
• Это сложнее, исходя из нашей индивидуальной механики (длина конечностей)
• Технически сложнее (большая координация, баланс, проприоцепция) )
• Имеет большее время под напряжением
• Требует большей мобильности

1.Это бросает вызов слабому диапазону движения

Варианты жима лежа, когда определенный сегмент упражнения удален, подчеркнут или изменен, могут быть либо более легкими, либо более сложными, в зависимости от ваших личных сильных и слабых сторон или просто от общего характера упражнения.

Примером этого является жим лежа или жим кеглей, когда штанга полностью останавливается на кеглях как можно ближе к уровню груди.

Если у вас обычно слабая грудь, это заставит вас набрать достаточно силы, чтобы оттолкнуть вес от мертвой остановки, что будет тяжелее, чем при обычном жиме лежа.

Отрываешься от груди? Ознакомьтесь со следующими статьями:
У вас слабый жим лежа на груди? Попробуйте эти 6 вещей

2. Это бросает вызов группе со слабыми мышцами

Определенные вариации жима лежа, обычно с изменением положения лежа или положения хватки, предназначены для того, чтобы бросить вызов более слабой группе мышц.

В результате эти упражнения, вероятно, будут тяжелее, поскольку более крупные и сильные мышцы больше не могут снимать нагрузку с более мелких и более слабых мышц.

В случае жима лежа это обычно означает, что грудные мышцы задействованы меньше, а трицепсы, плечи или бицепсы — больше.

Примером этого является жим лежа узким хватом, когда ваши трицепсы находятся в центре внимания и должны работать, чтобы толкать вес вашей груди с меньшей активацией со стороны грудных мышц.

Какие мышцы используются в жиме лежа? Читайте об этом здесь: Мышцы, используемые в жиме лежа (Полное руководство)

3. Сложнее, исходя из нашей индивидуальной механики (длина конечностей)

Независимо от того, есть ли у вас длинные руки, короткие руки, широкие или узкие плечи, вы можете обнаружить, что одни типы жима лежа более или менее удобны, чем другие.

Кто-то с широкой рамой может посчитать скамейку с узким хватом странной и сложной, в то время как кто-то с меньшей рамой может иметь проблемы с задействованием грудных мышц в положении широкого хвата.

В целом, у тех, у кого более длинные руки, есть дополнительная трудность, заключающаяся в том, чтобы иметь больше времени под напряжением по сравнению с их коллегами с более короткими конечностями, и в результате вариации, которые увеличивают время под напряжением или бросают вызов определенным диапазонам движений, могут быть намного более трудными для их.

Нужны советы по жиму с длинными руками? Отъезд:
5 приемов жима лежа длинными руками (техника для высоких людей)

4. Это технически сложнее (большая координация, баланс, проприоцепция)

Варианты жима лежа может стать сложным, если есть дополнительный уровень координации. Иногда дело не в том, что мы слабые, а скорее в нескоординированности или недостаточном контроле, чтобы управлять своим весом наиболее эффективным способом.

Примером стиля жима, который бросает вызов этому элементу, является жим гантелей и все его вариации. Это связано с тем, что обе ваши руки могут двигаться независимо друг от друга, и, если их не контролировать, веса могут качаться в нескольких направлениях, что делает подъем очень трудным.

5. У него больше времени при напряжении

Чем дольше наши мышцы должны удерживать или перемещать вес, тем труднее это будет чувствовать, поэтому вариации жима лежа, которые имеют увеличенное время под напряжением, будут казаться более трудными, чем те, которые этого не делают.

Простым примером этого может быть жим с паузой, когда вы делаете паузу на груди на 2-3 секунды, прежде чем нажимать вес вверх.

Кроме того, пауэрлифтеры, которые обычно имеют большой свод свода во время соревнований по жиму лежа, обнаружат, что жим лежа с плоским или минимальным сводом будет сложнее из-за более длинного пути штанги и последующего увеличения времени нахождения под напряжением.

Узнайте больше об арке для жима лежа здесь: Арка для жима лежа (как это сделать, преимущества, безопасно ли)

6.Требуется повышенный уровень мобильности

Подвижность — это ваша способность свободно двигаться в суставе, поэтому ограничения в суставе усложнят выполнение определенных стилей жима лежа.

На скамье, скорее всего, будет плечевой сустав, который доставляет вам проблемы, которые могут усугубляться различными вариациями скамьи.

Одним из примеров жима с повышенной подвижностью может быть жим лежа обратным хватом, когда руки перевернуты так, что суставы пальцев смотрят на макушку головы.Это положение может быть трудным для людей с ограниченной подвижностью запястий и плеч.

Жим лежа на наклонной скамье сложнее?

Жим лежа на наклонной скамье — один из самых сложных вариантов жима, потому что наклон снижает вашу способность оптимально задействовать грудные мышцы в целом и, вместо этого, создает непропорциональную нагрузку на верхнюю часть груди и плечи, что ставит верхнюю часть тела в невыгодное положение.

Таким образом, жим на наклонной скамье вызывает проблемы со слабыми группами мышц, а также со слабым диапазоном движений, поскольку он полностью отличается от жима на плоской скамье.

Кроме того, из-за более вертикального положения туловища наклонная скамья может казаться технически более сложной, поскольку траектория штанги сильно отличается от траектории плоской скамьи, и, в частности, ваши плечи больше используются для стабилизации и предотвращения штанга от опрокидывания вперед.

Жим лежа на наклонной скамье может выполняться как с гантелями, так и со штангой, а наклон обычно колеблется от 30 до 50 градусов, при этом большее задействование плечевого пояса происходит с увеличением наклона.

Хотите узнать больше о преимуществах наклонной скамьи? Проверьте: должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье? (Это зависит)

Жим гантелей на скамье сложнее?

Жим гантелей сложнее, чем традиционный жим штанги, потому что ваши руки могут двигаться независимо друг от друга, и, следовательно, он требует превосходного контроля и подвижности плечевого сустава. Кроме того, вариация с гантелями имеет больший диапазон движений и увеличивает время нахождения под напряжением.

Зная, что использование гантелей автоматически усложняет упражнение, теперь вы можете поменять практически любой вариант жима лежа, который обычно использует штангу, на набор гантелей.

Эта замена может помочь вам со временем укрепить и мобилизовать плечевой сустав. Кроме того, если у вас неравномерный жим лежа, использование гантелей поможет выровнять силу обеих сторон тела.

Хотите узнать больше способов справиться с неравномерным жимом лежа? Проверьте: Как исправить неравномерный жим лежа (5 решений)

Жим лежа на наклонной скамье сложнее?

Жим лежа на наклонной скамье обычно не сложнее, чем традиционный жим лежа на горизонтальной скамье, и большинство, кто попробует это сделать, обнаружат, что набирают больше веса при снижении.Это потому, что он снижает нагрузку на плечи и спину и делает больший акцент на груди, особенно на нижней части груди.

В положении наклона грудь располагается в положении относительно штанги, как в пауэрлифтинге. Таким образом, грудь, ваши самые сильные мышцы, наиболее активны, в то время как более слабые группы мышц, такие как плечи, испытывают меньшую нагрузку. В результате также требуется меньшая мобильность.

Единственное предостережение в том, что жим лежа на наклонной скамье может показаться более сложным с технической точки зрения для новичка, который никогда не пробовал его раньше, только из-за неудобства положения.Однако после некоторой практики ее можно довольно быстро преодолеть.

Более подробно о жиме лежа на наклонной скамье можно узнать из: 6 преимуществ жима лежа на наклонной скамье (плюс, 1 недостаток)

Жим лежа узким хватом сложнее?

Жим узким хватом сложнее, чем стандартный жим со средним и широким хватом, потому что он бросает вызов трицепсам, уменьшая при этом участие грудных мышц в жиме. Узкая рукоятка также увеличивает диапазон движений и, следовательно, время под напряжением.

Жим узким хватом — это довольно широкий термин для обозначения жима лежа, при котором вы сжимаете более узкий хват, чем обычно. Как правило, это будет примерно на расстоянии 5 пальцев от вашего обычного хвата, или, в качестве альтернативы, вы можете просто сложить запястья ровно на ширине плеч.

Есть несколько причин, по которым кто-то включил бы жим лежа узким хватом в свою программу: от улучшения силы локаута до отдыха плеч или наращивания мышц трицепса и верхней части груди.

Хотите узнать больше о скамье узким хватом? Отъезд: 8 преимуществ жима узким хватом (плюс, 1 недостаток)

Жим лежа нейтральным хватом сложнее?

Жим лежа нейтральным хватом сложнее, чем стандартный, с точки зрения силы из-за пониженной активации грудных мышц и повышенной активации трицепса. Тем не менее, людям, работающим с травмами, может казаться легче маневрировать, так как они не требуют подвижности плеч и запястий.

Жим лежа нейтральным хватом обычно выполняется со швейцарской грифом и широко используется в мире спорта среди футболистов и силовых атлетов.По своему применению он очень похож на жим лежа узким хватом, поскольку может быть отличным инструментом для улучшения силы локаута и наращивания трицепсов.

Это хороший вариант для новичков, у которых может быть повышенная чувствительность запястий и плеч или у которых в анамнезе травмы, а также для тех, кто пытается сохранить свою силу во время работы с травмами.

Чтобы узнать больше о жиме лежа нейтральным хватом с использованием швейцарской перекладины, ознакомьтесь со статьей: Швейцарский жим лежа со штангой: практические рекомендации, преимущества, используемые мышцы

Жим лежа на полу сложнее?

Жим с пола сложнее, чем обычный жим лежа, в основном из-за вашей неспособности использовать толчок ног и повышенного внимания к трицепсам.Это может показаться удивительным, поскольку у лифта есть частичный диапазон движений, меньшее время нахождения под напряжением, а также меньшие технические требования и требования к мобильности.

Жим с пола — это жим лежа с гантелями или штангой лежа на полу. Вы удерживаете вес так же, как при выполнении упражнения на скамье, за исключением того, что эксцентрическая часть подъема заканчивается, когда ваши локти достигают пола.

Это отличный инструмент для тех, кто хочет сосредоточиться на блокировке и силе трицепса в частности.Он также служит отличной альтернативой для людей с чувствительностью плеч, поскольку штанга не доходит до груди, а плечи не испытывают такой большой нагрузки.

Дополнительную информацию о жиме с пола можно найти в следующих статьях:

Жим лежа обратным хватом сложнее?

Жим лежа обратным хватом сложнее, чем обычный жим лежа, потому что он требует повышенной подвижности запястья, является более сложным с технической точки зрения из-за координации и требует большей силы запястья, предплечья и бицепса; мышцы, которые задействуются в меньшей степени при стандартном жиме лежа.

Жим лежа обратным хватом выполняется буквально удерживанием штанги пальцами вверх, а не ногами. Этот вариант не подходит для подготовки пауэрлифтера к соревнованиям, поскольку технически он сильно отличается от стандартного жима лежа.

Тем не менее, его можно использовать в качестве инструмента для наращивания мышц бицепса, трицепса и предплечий или в качестве альтернативы жиму лежа для тех, кто переживает травму и может считать хват более удобным.

Хотите узнать больше о скамье обратным хватом? Проверьте: Жим лежа обратным хватом: инструкции, преимущества, проработанные мышцы

Жим ли спото сильнее?

Жим спото сложнее, чем обычный жим лежа, потому что пауза увеличивает время при напряжении и предъявляет повышенные требования к устойчивости плеч, а также представляет собой техническую проблему, которая возникает из-за необходимости останавливать штангу до того, как она ударится о грудь, и противодействовать побуждению. чтобы позволить ему продолжить вниз.

Спото-жим иногда может показаться неподготовленному глазу, как будто кто-то жмет неправильно, за исключением того, что это техника, используемая многими очень опытными лифтерами.Дело в том, чтобы остановить штангу на 1-2 дюйма над грудью и сделать паузу 1-2 секунды.

Положение, в котором вы делаете паузу в спото-жиме, — это обычная область, в которой атлеты терпят неудачу в подъеме, поэтому использование этого и усиление выносливости ваших плеч, груди и триса прямо в вашем самом слабом месте поможет в конечном итоге улучшить ваш полный диапазон движений. .

Ищете другие стратегии для решения этой проблемы? Ознакомьтесь со статьей: Слабость в середине жима лежа? Попробуйте эти 6 вещей

Давит ли штифт сильнее?

Жим с булавками сложнее, чем обычный жим лежа, потому что вес полностью останавливается на кеглях и, следовательно, требует большей силы и координации, чтобы поднять вес, и особенно бросает вызов нижней части скамьи, что является слабостью для многих. .

В зависимости от того, где вы размещаете штифты, нажатие штифтов может показаться «более легким», потому что у него сокращенный диапазон движений. Однако другие факторы в конечном итоге вытесняют это и в конечном итоге делают так, что вы не можете перемещать такой же вес, когда штанга останавливается штифтами.

Жим с булавками — отличный инструмент для наращивания силы грудной клетки и улучшения общей координации мышц грудных мышц и плеч для достижения наиболее эффективной траектории движения грифа. Еще одна небольшая вариация штифтового пресса, которая может усложнить задачу, — это мертвый пресс, который начинается сразу со штифтов, а не сразу со стойки, и имеет те же преимущества, что и штифтовый пресс.

Хотите знать, какая траектория для жима штанги лучше всего? Ознакомьтесь с моей статьей: Какая лучшая траектория для жима лежа на скамье? (Ошибки, которых следует избегать)

Последние мысли

Сложность жима лежа является относительной и будет зависеть от множества факторов, включая, помимо прочего: время под напряжением, его технические требования, выделенные группы мышц и диапазон движений, в которых он работает.

В целом можно сказать, что большинство примеров в этой статье будут более сложными, чем традиционный жим лежа на плоской скамье, и потребуют от вас изменения и уменьшения веса по сравнению с тем, что вы обычно используете для традиционного жима.Однако все они имеют свой набор преимуществ, и их нельзя игнорировать.

Хотите сравнить другие упражнения?

---

Об авторе

Елена Попадич

Елена Попадич проработала в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра наук о жизни в Университете Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью в колледже Хамбер и в настоящее время изучает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете.Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

Жим лежа на наклонной скамье

: полное руководство

Если вы похожи на большинство парней, вы начали тренироваться, потому что вам нужны все классические характеристики эстетичного тела: большая грудь, большие руки и разорванная упаковка из 6 штук.

Что ж, вы попали в нужную статью! Мы рассмотрим все, что касается , связанного с жимом лежа на наклонной скамье: лучше ли оно, чем горизонтальный жим лежа, что именно оно может сделать для вашей груди и как включить это в свои программы тренировок.

Вот что мы расскажем в этом посте:

Содержание

Что такое жим лежа на наклонной скамье?
Что лучше: горизонтальный или наклонный жим лежа
Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье
Варианты жима лежа на наклонной скамье, которые вы должны знать
Бесплатная программа тренировки груди
Итог

Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для увеличения груди и усиления трицепсов (что приближает вас к некоторым из ваших эстетических целей тела)

Наклонная скамья может буквально помочь вам набить футболки — если, конечно, вы все сделаете правильно.

Но какую скамью выбрать?

У вас есть три варианта:

• Горизонтальный жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье

В этой статье мы конкретно рассмотрим наклонную скамью и сравним ее с горизонтальным жимом лежа:

Арни любил это неспроста, и посмотрите на его грудь:

Вы, наверное, слышали о преимуществах наклонной скамьи и о том, как она может помочь вам увеличить верхнюю часть груди.

К концу этой статьи вы будете знать точные преимущества наклонной скамьи, ее разновидности, чем она отличается от горизонтальной скамьи, и как включить ее в свою программу тренировок.

Готовы? Давайте погрузимся в…

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье похож на жим лежа со штангой в горизонтальной плоскости, но с небольшой разницей: он выполняется на наклонной скамье… Ага.

Вот видео, на котором Арнольд использует наклонную скамью:

Как видите, он использует очень широкий хват, что является одной из разновидностей наклонной скамьи (мы поговорим об этом позже в статье).

А вот видео жима лежа:

Чтобы понять наклонную скамью, давайте на секунду поговорим о анатомии грудной клетки .

Большая грудная мышца (мышцы груди) прикрепляется к скелету в двух разных точках: ключичной головке и грудинно-реберной головке .

Или, говоря языком тренажерного зала, верхняя часть груди и нижняя часть груди.

Хотя все упражнения на грудь воздействуют на грудную клетку в целом, некоторые из них подчеркивают одну голову больше, чем другую.

Наклонная скамья подчеркивает ключицу и помогает развивать верхнюю часть грудной клетки.

А плоская и наклонная скамья подчеркивает голову грудины.

Почему это должно вас волновать? Посмотрите на эту фотографию Джулиана Иерро , личного тренера по фитнесу по программе Lose Fat Build Muscle, до , который он начал специально уделять тренировке верхней части груди:

«Как вы можете видеть на этой фотографии, у меня было приличное развитие грудной клетки, но при более внимательном рассмотрении вы увидите, что верхняя часть моей груди недоразвита, а нижняя часть имеет гораздо больший объем» — Джулиан

Честно? Он мог бы стать более развитым и эстетичным, и очень часто можно увидеть парней с большой нижней частью груди и маленькой верхней частью груди.

Мне нравится называть их «обвисшими сундуками».

Хорошая новость в том, что «обвисшие сундуки» можно легко починить (чуть позже я расскажу, как это сделать).

А теперь посмотри:

«Вы заметите разницу?

Моя грудь выглядит намного полнее на этом фото, и это в основном потому, что я сосредоточился на развитии ее верхней части ”- Джулиан

Хорошо развитая верхняя часть груди даст вам большие заполненные грудные мышцы, которые вы ищете, и один из самых простых способов развить верхнюю часть груди — это наклонная скамья.

Выполнение большого количества жимов на наклонной скамье — лучший способ убедиться, что ваша верхняя часть груди растет, а также очень эффективно для развития груди в целом.

И это не только я выдумываю. Существует множество исследований, в которых измеряется мышечная активность во время наклона, и они обнаружили, что во время наклонной скамьи ключичная головка была намного более активной , чем головка грудины.

Те же исследования также показали, что голова грудины была более активной во время горизонтальной скамьи и наклонной скамьи.

Так что это значит?

Если вы хотите иметь большую и полную грудь, обязательно включите жим лежа на наклонной скамье.

А теперь давайте посмотрим, какой вариант жима лежа лучше.

Что лучше: горизонтальный или наклонный жим лежа?

Что ж, одно можно сказать наверняка. Что касается тренировок — ничего не высечено в камне. Вот почему решение о том, какой из них лучше, сводится к вашим личным целям.

Если вы близки к соревнованиям по пауэрлифтингу и ваша цель состоит в том, чтобы максимально увеличить свой максимум одного повторения в горизонтальном жиме лежа, то горизонтальный жим лежа будет лучшей идеей, чем жим лежа на наклонной скамье.

С другой стороны, если ваша цель — максимизировать развитие верхней части груди, то жим лежа на наклонной скамье, скорее всего, будет лучшим вариантом.

Итак, прежде чем решить, какой из них лучше, вы должны четко понимать, чего вы хотите достичь.

Создание изумительного телосложения и достижение максимальной силы идут рука об руку.

Это один из принципов, который я подчеркиваю снова и снова. Если вы хотите построить мускулистое тело, ваша главная цель — стать сильным.

Более того, наклонная скамья может помочь вам достичь и того, и другого, потому что чем больше развиты ваши мышцы, тем сильнее вы можете стать.

А если сосредоточиться на росте груди, то сила придет. Наклонная скамья позволит вам развить ту область груди, которую вы не сможете развить с помощью обычных жимов лежа. , а это значит, что вы сможете нарастить более крупные мышцы груди, если включите наклонную скамью в свою тренировку.

Чем больше мышцы груди, тем больше силы, а больше силы равно крутому телу.

Теперь поговорим о горизонтальном жиме лежа:

Горизонтальный жим лежа — это основа любой программы силовых тренировок, и он буквально является одним из способов измерить вашу силу (вот почему он включен в соревнования по пауэрлифтингу).

Вы также можете поднять больший вес, чем на наклонной скамье, за счет угла нажатия.

Наряду с жимом на наклонной скамье, если вы хотите добиться превосходного развития груди, вам следует также включить жим штанги на горизонтальной скамье.

Итак, какой из них лучше?

Жим лежа на наклонной скамье и горизонтальный жим лежа являются важными инструментами в вашей программе тренировки.

Решение о том, лучше ли одно над другим, во многом зависит от того, чего вы хотите достичь.

Они оба отличные упражнения, и, независимо от вашей цели, вы должны каким-то образом включить их в свою программу тренировок.

Как правильно наклонять скамью

Теперь, когда мы познакомились с теорией наклонной скамьи, перейдем к действию.

Вы могли видеть, как люди в тренажерном зале просто ложатся на скамейку с плоской спиной и начинают подниматься без реальной подготовки. Это действительно обычное дело, поскольку большинство людей упускают из виду форму, когда дело касается жима лежа во всех его вариантах.

Как и во всех других упражнениях, строгая форма и правильная осанка важны для предотвращения травм и повышения эффективности движения. Более высокая эффективность означает больший выигрыш, поэтому убедитесь, что вы выполнили следующие шаги, прежде чем даже снимать штангу.

Сначала рассмотрим расстановку, а затем перейдем к опусканию и подъему планки.

Установка

1 — Расположите свое тело

Лягте на скамью и убедитесь, что глаза находятся прямо под перекладиной.

Затем сведите лопатки вместе и вниз. Отличный способ установить эту связь между мозгом и мышцами — это представить, что вы толкаете лопатки в задние карманы , так что если ваша верхняя часть спины красивая и напряженная, это хороший знак.

Если вы никогда раньше не располагали верхнюю часть спины таким образом, вы можете легко вернуться в менее чем идеальную позу, поэтому постарайтесь осознавать это в течение всего упражнения .

Это видео поможет вам лучше понять это:

2 — Возьмитесь за перекладину

Первое, что нужно учитывать при захвате перекладины, — это расстояние между руками.

Для стандартного хвата убедитесь, что ваши руки немного шире плеч.

Далее в этом посте я более подробно расскажу о вариациях ширины захвата и о том, как это влияет на целевые мышцы.

Следующее, на что стоит обратить внимание, — это запястья и пальцы.

Гриф должен располагаться ниже в руке, ближе к запястью, чем к пальцам, и не забывайте сжимать как можно сильнее на протяжении всего упражнения .

Вот изображение идеального положения планки в руке:

Теперь посмотрим на положение запястья, потому что неправильный угол запястья может привести к травме, особенно при поднятии тяжестей!

Запястья должны быть под очень ОЧЕНЬ легким углом назад , ровно настолько, чтобы гриф удобно лежал в руке.Отводить запястье слишком далеко назад будет очень неудобно при выполнении тяжелых упражнений, а подведение запястья вперед затруднит удержание надежного захвата перекладины.

Вот изображение, которое поможет вам правильно расположить запястье:

В Интернете (и, возможно, в вашем местном спортзале) есть много различной информации о захвате перекладины, но одна вещь, от которой следует держаться подальше, — это печально известная и метко названная suicide grip . Это позиция захвата, когда вы кладете большой палец на планку рядом с указательным пальцем.

В чем проблема самоубийственной хватки?

При поднятии тяжестей самоубийственная хватка значительно усложняет управление грифом , и если гриф вообще соскользнет, ​​он может упасть вам на шею или грудь и причинить серьезный вред.

Самоубийственная хватка: Ни разу.

3 — Поставьте ноги

Это важно: во время подъема ваши ноги должны твердо стоять на земле.

Это настолько просто и является ключом к правильной форме скамьи на наклонной скамье, но обычно на него не обращают внимания.У всех разный размер ступни, длинные или короткие ноги и разная подвижность в лодыжках и коленях, поэтому потребуется некоторая корректировка, чтобы найти удобное положение, обеспечивающее максимальную устойчивость.

Популярный вариант — поставить ступни на землю прямо под коленями. Вот как это выглядит:

Некоторые люди предпочитают отодвинуть ступни назад к перекладине на несколько дюймов, чтобы сохранить жесткую осанку, но я бы рекомендовал для начала стандартное положение ступней.

Опытные лифтеры иногда отводят ноги назад, отталкиваясь на носках, чтобы действительно сохранить большое напряжение во всем теле, это в основном наблюдается в жимах лежа на горизонтальной скамье и делает балансировку немного более сложной, так что, возможно, оставьте это, пока вы » быть профессионалом во всех остальных аспектах настройки.

Что касается ширины стопы, хорошее практическое правило — не заходить слишком широко или слишком узко, чтобы не потерять устойчивость. Примерная ширина плеч подходит большинству людей, но поиграйте с ней, пока не почувствуете, что она вам подходит.

Стабильность — ключ к успеху

Когда вы поднимаете штангу, держите ноги как можно более неподвижными с минимальным движением.

Легкая ошибка — смещение коленей внутрь при движении штанги вверх, но это снимает напряжение в торсе и затрудняет выполнение последних двух повторений.

Почему так важно положение стопы?

Ну, ваши ступни закрепляют все тело на месте и не дают спине скользить по скамейке.

Стремитесь держать ноги и ступни так же неподвижно, как этот парень:

Если ваши ступни не всегда твердо стоят на земле, а ноги плотно прижаты для максимальной поддержки, то со временем вам будет довольно сложно перейти на более тяжелые веса, так как вы не будете эффективно нацеливаться на грудь.

4 — выгните спину

Это важный вопрос.

Как я упоминал ранее, просто лечь на скамью с плоской спиной — не лучший вариант.Но вы также не хотите принимать какие-то странные позы акробата с изогнутой спиной.

Вы должны стремиться к , чтобы подтолкнуть грудь вверх, удерживая ягодицу на скамейке, и слегка прогнуть спину так, чтобы она находилась на пару дюймов от скамьи.

Вот как должна выглядеть ваша спина с небольшим изгибом:

Опять же, очень опытные лифтеры могут использовать преувеличенное положение свода стопы, но этого следует избегать, когда вы впервые узнаете, как ваше тело реагирует на правильную форму скамьи на наклонной скамье.

4 — Подсоедините и снимите перекладину

Вы почти готовы к работе, но этот шаг так же важен, как и другие.

Твердо удерживая руки и удерживая все тело от верхней части спины до ступней, толкайте штангу вверх, пока ваши локти не заблокируются. Штанга должна располагаться над верхней частью груди (чуть ниже ключицы — хорошее место для прицеливания), но не слишком высоко, иначе вы столкнетесь с подбородком при спуске.

Отцепление

может быть непростым делом, особенно если у вас тяжелый вес, но очень важно, чтобы вы не расслабляли спину и не двигали ногами вокруг , иначе ваша устойчивость упадет прямо в окно.

Еще один момент, который следует учитывать, — это высота штанги на стойке.

Убедитесь, что он находится на подходящей для вас высоте, поскольку слишком низкий или слишком высокий уровень может нарушить вашу осанку еще до того, как вы начнете.

Если вам нужно поднять плечи, чтобы снять штангу со стойки, опустите ее.Если вам нужно поднять штангу более чем на пару дюймов от исходного положения, поднимите ее на одну ступеньку выше на стойке.

Опускание и подъем штанги

Это не так просто, как опустить его и снова подтолкнуть вверх.

Мы рассмотрим мелкие детали, чтобы убедиться, что вы избегаете травм и получаете максимальную прибыль. Здесь важно поддерживать хорошую форму.

Опускание штанги

Перед тем, как опустить штангу, следует обратить внимание на угол наклона локтей.

Скамья пользуется дурной репутацией, потому что очень многие люди разворачивают локти и в конечном итоге получают длительные травмы плеча. У некоторых также возникают проблемы с локтями, когда они слишком близко прижимаются к телу, что также может со временем вызвать напряжение.

Для стандартного жима лежа на наклонной скамье ваши локти должны находиться на расстоянии 50-60 градусов от тела.

Этот рисунок из @pheasyque в Instagram отлично показывает лучшую позицию локтя:

Это для жима лежа на наклонной скамье стандартным хватом.Далее я объясню другие варианты, где можно использовать разные углы колена.

А теперь давайте опустим планку.

Удерживая локти в положении на протяжении всего движения, опускайте штангу до середины груди. Стремитесь чуть выше сосков.

Гриф должен спускаться по прямой линии, поэтому не раскачивайте его над головой или вниз над областью живота.

Спуститесь медленно и с полным контролем, коснитесь перекладины на груди и приготовьтесь снова подняться.

Ни при каких обстоятельствах нельзя отталкивать штангу от груди. Я повторяю: не отталкивать штангу от груди в нижней части движения . Это плохая форма, и вы будете использовать инерцию, чтобы заставить штангу двигаться, вместо того, чтобы задействовать мышцы груди. Вы можете даже сломать несколько ребер, если поднимаете тяжести и опускаетесь слишком быстро.

А теперь перейдем к подъему планки.

Подъем штанги

Подъем штанги вверх требует большой концентрации.Вам нужно поддерживать хорошую осанку и не забывать все это делать:

• Держите лопатки вместе и вниз
• Держите локти под прямым углом
• Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой
• Крепко держите ягодицы на скамейке
• Держите ноги на полу

Если этого было недостаточно, мы собираемся к добавить еще одну вещь : фактически подталкивать штангу вверх.

Чтобы установить удивительную связь между мозгом и мышцами, представьте, что вы отталкиваете свое тело от перекладины к скамье .Это поможет вам сосредоточиться только на движении рук.

Поднимите штангу вверх по очень небольшой диагонали назад к плечам и завершите движение там, где вы начали: над плечами и в самом верху груди.

Вот еще одно хорошее изображение от @pheasyque, показывающее путь бара:

В верхней части упражнения вы должны полностью выпрямить локти. Ни в коем случае не сгибайте локти .

Поздравляю, вы сделали свое первое повторение! Теперь повторите этот процесс, чтобы закончить набор.

После последнего повторения вы захотите повторить штанги . Сделайте это, снова полностью заблокировав локти, а затем переместите штангу обратно прямо в стойку.

Варианты жима лежа на наклонной скамье, которые вы должны знать

Жим лежа на наклонной скамье может прорабатывать различные мышцы в зависимости от используемого вами варианта, и хотя стандартный хват средней ширины довольно распространен, вы должны узнать о преимуществах других вариантов и о том, как их реализовать, если вы когда-нибудь измените свои цели тренировки.

1 — Узкая ручка

• Техника — Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и прижмите локти близко к телу под углом ~ 50 градусов к телу при спуске вниз. Гриф по-прежнему должен опускаться до середины груди.

Вот видео, которое поможет вам увидеть идеальную технику для этого варианта:

• Проработаны ключевые мышцы — Вариант скамьи с узким хватом на наклонной скамье очень хорошо нацелен на трицепсы, но при этом воздействует на верхнюю часть груди.Если вы возьмете гриф слишком узко, это превратится в упражнение только на трицепс, поэтому не сводите руки слишком близко друг к другу. Для этого варианта вам, вероятно, придется уменьшить вес, который вы поднимаете.

2 — Среднее сцепление

• Техника — Возьмитесь за перекладину на ширине плеч для этого варианта, и ваши локти должны быть под углом примерно 50 градусов к вашему телу. Опять же, штанга коснется середины груди в нижней части движения.

Посмотрите это видео, чтобы лучше представить себе технику для этого:

• Проработали ключевые мышцы — Это стандартный вариант, поэтому он оптимизирован для работы в основном с верхней частью груди и в умеренной степени прорабатывает трицепсы и плечи.

3-

Широкая ручка

• Техника — Возьмитесь за перекладину так широко, чтобы руки находились далеко за пределами плеч. Держите локти под углом примерно 75 градусов к телу, и перекладина опустится вниз и снова коснется середины груди. Не разгибайте здесь локти слишком сильно, потому что вы рискуете слишком сильно напрячь плечо и, вероятно, получите тяжелую травму через пару недель.

Это видео прекрасно показывает ширину захвата и угол локтя:

• Проработанные ключевые мышцы — Этот вариант отлично подходит для того, чтобы сделать еще больший акцент на верхнюю часть груди, а трицепсы и плечи задействованы в гораздо меньшей степени, чем два других варианта с более узким хватом.

Развивайте грудь (и скамью) с помощью этой тренировки

Следуйте этому, и вы увидите огромный прогресс.

Прежде чем мы перейдем к полноценной тренировке, давайте поговорим об изолирующих и сложных упражнениях.

Изолирующие упражнения — отличный способ по-настоящему истощить мышцы, особенно после сложных сложных движений.

Но есть еще лучший способ объединить изоляцию и составные движения: в изоляционном сэндвиче !

Начав тренировку с тяжелого комплексного упражнения, вы сделаете его ограничивающим фактором в последующем изолирующем движении.Это позволяет истощить сундук, специально нацелившись на него. Затем вы заканчиваете еще одним сложным движением, чтобы получить серьезную стимуляцию роста мышц.

Хорошо, давайте применим изоляционный бутерброд в следующей программе упражнений.

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ ЗДЕСЬ

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : выполняйте эту программу на свой страх и риск, и всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим тренировок.

Все хорошо? Хорошо, давай займемся этим.

Во-первых, важно, чтобы вы следовали этой программе точно в том виде, в котором она была разработана, и меняли упражнения или смешивали ее с разными программами. Придерживайтесь этого в течение 5 недель и , если вы не видите никакого прогресса, свяжитесь с Джулианом Йерро по электронной почте, и он будет рад позвонить вам по бесплатному консультационному телефону , чтобы узнать, как лучше всего настроить вещи, чтобы вы результаты, которые вы хотите.

Готовы? Пора заняться планированием.

У вас есть набор упражнений, которые нужно выполнять каждый день, но сначала нам нужно увидеть, какой у вас 1 повторный максимум (1ПМ) для каждого движения.Если вы не уверены, воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы оценить это.

После того, как вы введете свой 1ПМ для каждого упражнения, ваши еженедельные рабочие веса будут автоматически рассчитаны в таблице.

• Вкладка «Упражнение»: Это упражнение, которое вы будете выполнять.
• Вес: Это вес, который вы будете использовать (в фунтах).
• сетов : это количество подходов, которые вы будете выполнять за одно упражнение.
• RIR: Повторения в резерве: это количество повторений, которое вы оставите в баке в каждом подходе (если вы сделали 12 повторений, это означает, что вы могли бы сделать 16).
• Выполнено повторений: Здесь вы отслеживаете количество повторений, которых вы достигли за подход.

Программа постепенно добавляет вес к каждому упражнению каждую неделю. Это рассчитано для вас, поэтому, как я сказал ранее, следуйте программе, как она есть, и не поддавайтесь соблазну добавить больше веса, чем указано в таблице.

Хотите расширить программу? Без проблем.

Вы можете повторить всю программу до 3 или 4 раз, чтобы получить от нее максимум удовольствия, но обязательно чередуйте различные варианты упражнений.

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ ЗДЕСЬ

Итог о жиме лежа на наклонной скамье

Давайте проясним — , вы не можете игнорировать жим лежа на наклонной скамье .

Без правильного включения жима лежа на наклонной скамье в вашу тренировочную программу вам будет труднее увеличить размер и силу груди. Развитая верхняя часть груди — основа эстетического вида , к которому вы стремитесь, поэтому вам нужно добавить это упражнение в свои тренировки и следовать приведенной выше программе, чтобы прибавить к груди фунты и сантиметры.

И последнее — последовательность — король .

Сделайте потрясающую тренировку груди частью своей программы и придерживайтесь ее. Вы не увидите роста в одночасье, но через несколько недель и месяцев ваша грудь наполнится, а ваш PR будет становиться все тяжелее.

Последовательность обеспечивает долгосрочные успехи и фундаментальную силу, которая поможет вам в долгосрочной перспективе.

В какой бы точке вы ни находились на своем пути к фитнесу, — прекрасное тело — это то, чего вы можете достичь .

За работу!

Хотите еще отличный совет по фитнесу? Зарегистрируйтесь ниже и получите его прямо на свой почтовый ящик.

Лучший угол для жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа / гантелей является основным движением для развития груди. Его разновидности, которые включают жим лежа на наклонной и наклонной скамье, также широко используются в мире силовых тренировок и кондиционирования. Преобладает распространенное заблуждение относительно того, какой угол для жима лежа на наклонной скамье лучше всего задействует грудные или грудные мышцы.

Взглядов много, но наука ясна. Посмотрим, какие исследования были задействованы:

1. В исследовании 2016 года, опубликованном в European Journal of Sports Science, проведенном JD Lauver и его командой, сравнивалась мышечная активация большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима штанги со свободным весом, выполняемого под углом 0 °, 30 °, 45 °. Углы скамейки ° и -15 °. В этом исследовании приняли участие четырнадцать мужчин, прошедших тренировку с отягощениями. Был выполнен один подход из шести повторений для каждого условия жима лежа с максимумом одного повторения 65%.
   Результаты этого исследования подтверждают использование горизонтального положения лежа для достижения мышечной активации как верхней, так и нижней головки большой грудной мышцы во время как концентрической, так и эксцентрической фаз подъема. Результаты показывают, что угол наклона скамьи 30 ° более эффективен, чем 45 °, поскольку он приводит к такой же активации верхней грудной мышцы, но 30 ° приводит к значительной активации нижней грудной мышцы. Кроме того, скамья -15 ° не привела к большей активации любой из головок грудной мышцы, поэтому нет дополнительных преимуществ от включения жима -15 ° в сочетании с горизонтальной скамьей.

2. В исследовании 1995 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, проведенном Крисом Барнеттом и его командой, изучалось влияние изменения наклона скамьи и расстояния между руками на ЭМГ-активность пяти мышц, действующих в плечевом суставе. Шесть тренеров-мужчин выполняли жимы в четырех условиях наклона туловища и двух — с расстановкой рук с 80% заданного максимума. Грудинно-реберная головка большой грудной мышцы была более активна при жиме из горизонтальной скамьи, чем в наклонной скамье.Кроме того, ключичная головка большой грудной мышцы была не более активна во время жима лежа на наклонной скамье, чем во время горизонтального, но была менее активна во время жима лежа на наклонной скамье. Ключичная головка большой грудной мышцы была более активной с узким расстоянием между ладонями. Активность передней дельтовидной мышцы увеличивалась по мере увеличения наклона туловища.
3. В исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Human Kinetics, проведенном AH Saeterbakken и его командой, мы сравнили активацию мышц при жиме лежа в соревновательном стиле 6ПМ (хват на плоской скамье) с: 1) средней и узкой шириной захвата на плоской скамье и 2 ) наклонные и наклонные положения скамьи с широким хватом.В исследовании приняли участие двенадцать спортсменов, занимающихся жимом лежа. Активацию мышц измеряли в большой грудной мышце, передней и задней дельтовидной мышце, двуглавой мышце плеча, трехглавой мышце плеча и широчайшей мышце спины. Незначительные различия в активации наблюдались между тремя положениями скамьи, за исключением более низкой активации трехглавой мышцы плеча на 58,5-62,6%, но большей активации двуглавой мышцы плеча на 48,3-68,7% в наклонной скамье по сравнению с горизонтальным и наклонным положением скамьи.
   Сравнение стиля соревнований по жиму лежа (широкий хват на плоской скамье) привело к аналогичной активации мышц груди и плеч по сравнению с 1) наклонным и наклонным положением скамьи и 2) средней и узкой шириной захвата.Тем не менее, положение лежа на наклонной скамье продемонстрировало больший бицепс, но более низкую активацию трицепса, чем положение горизонтального и наклонного скамьи. Как правило, нагрузки 6-RM были больше при широком хвате и ровном положении скамьи, по сравнению с другими вариациями ширины захвата и положением скамьи.

4. В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, канадской исследовательской группой под руководством Артура Требса сравнивалась активация ключичной головки и грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы при выполнении жима лежа. несколько разных углов.В этом исследовании приняли участие пятнадцать здоровых мужчин. Испытуемые выполняли упражнение на жим от груди при 0 (плоская скамья), 28, 44 и 56 градусах над горизонтом, используя 70% от их соответствующего максимума 1 повторения для каждого угла.
   Активация ключичной головки большой грудной мышцы была значительно выше при 44 градусе по сравнению с 0 градусом, при 56 градусе по сравнению с 0 градусом и при 44 градусе по сравнению с 28 градусом. Активация грудино-реберной головки большой грудной мышцы была значительно выше при 0 ° по сравнению с 28 °, при 0 ° по сравнению с 44 °, при 0 ° по сравнению с 56 °, при 28 ° по сравнению с 56 ° и при 44 ° по сравнению с 56 °.Активация передней дельтовидной мышцы была значительно выше при 28 градусах по сравнению с 0 градусами, на 44 градусах по сравнению с 0 градусами и при 56 градусах по сравнению с 0 градусами. Казалось бы, для оптимизации набора задействованной мускулатуры необходимо выполнение упражнений как на плоский, так и на наклонный пресс.
   В заключение, чтобы успешно тренировать мышцы, участвующие в упражнениях на жим от груди (грудинно-реберные и ключичные головки большой грудной мышцы, а также передняя дельтовидная мышца), необходимо использовать более 1 угла для жима лежа на наклонной скамье.В частности, выполнение упражнения жима лежа в горизонтальном положении лежа и в наклонном положении примерно 44 градуса (но не ниже и не выше) необходимо для оптимальной активации всей мускулатуры груди. Положение горизонтальной скамьи предпочтительно нацелено на головку грудино-реберного отдела (обычно называемую нижней частью большой грудной мышцы), тогда как для эффективного задействования головки ключицы (обычно называемой верхней частью большой грудной мышцы) требуется наклонное положение примерно на 44 градуса. передняя дельтовидная.

В заключение, можно заметить, что жим лежа на горизонтальной поверхности активирует как верхнюю, так и нижнюю головки большой грудной мышцы во время как концентрической, так и эксцентрической фаз подъема. Тем не менее, угол для жима лежа на наклонной скамье, т.е. 30 °, более полезен, чем 45 °, так как он приводит к такой же активации верхней грудной мышцы, но 30 ° приводит к сильной активации нижней грудной мышцы. Кроме того, при выполнении жима лежа необходим наклон примерно 44 градуса, чтобы оптимально активировать всю мускулатуру груди.Следовательно, лучший угол для жима лежа на наклонной скамье будет между 30-45 градусами .

Журнал исследований силы и кондиционирования

Что вы по профессии? Academic MedicineAcute Уход NursingAddiction MedicineAdministrationAdvanced Практика NursingAllergy и ImmunologyAllied здоровьеАльтернативная и комплементарной MedicineAnesthesiologyAnesthesiology NursingAudiology & Ear и HearingBasic ScienceCardiologyCardiothoracic SurgeryCardiovascular NursingCardiovascular SurgeryChild NeurologyChild PsychiatryChiropracticsClinical SciencesColorectal SurgeryCommunity HealthCritical CareCritical Уход NursingDentistryDermatologyEmergency MedicineEmergency NursingEndocrinologyEndoncrinologyForensic MedicineGastroenterologyGeneral SurgeryGeneticsGeriatricsGynecologic OncologyHand SurgeryHead & Neck SurgeryHematology / OncologyHospice & Паллиативная CareHospital MedicineInfectious DiseaseInfusion Сестринское делоВнутренняя / Общая медицинаВнутренняя / лечебная ординатураБиблиотечное обслуживание Материнское обслуживание ребенкаМедицинская онкологияМедицинские исследованияНеонатальный / перинатальный неонатальный / перинатальный уходНефрологияНеврологияНейрохирургияМедицинско-административное сестринское дело ecialtiesNursing-educationNutrition & DieteticsObstetrics & GynecologyObstetrics & Gynecology NursingOccupational & Environmental MedicineOncology NursingOncology SurgeryOphthalmology / OptometryOral и челюстно SurgeryOrthopedic NursingOrthopedics / Позвоночник / Спорт Медицина SurgeryOtolaryngologyPain MedicinePathologyPediatric SurgeryPediatricsPharmacologyPharmacyPhysical Медицина и RehabilitationPhysical Терапия и женщин Здоровье Физическое TherapyPlastic SurgeryPodiatary-generalPodiatry-generalPrimary Уход / Семейная медицина / Общие PracticePsychiatric Сестринское делоПсихиатрияПсихологияОбщественное здравоохранениеПульмонологияРадиационная онкология / ТерапияРадиологияРевматологияНавыки и процедурыСонотерапияСпорт и упражнения / Тренировки / ФитнесСпортивная медицинаХирургический уходПереходный уходТрансплантационная хирургияТерапия травмТравматическая хирургияУрологияЖенское здоровьеУход за ранамиДругое

Что ваша специальность? Addiction MedicineAllergy & Clinical ImmunologyAnesthesiologyAudiology & Speech-Language PathologyCardiologyCardiothoracic SurgeryCritical Уход MedicineDentistry, Oral Surgery & MedicineDermatologyDermatologic SurgeryEmergency MedicineEndocrinology & MetabolismFamily или General PracticeGastroenterology & HepatologyGenetic MedicineGeriatrics & GerontologyHematologyHospitalistImmunologyInfectious DiseasesInternal MedicineLegal / Forensic MedicineNephrologyNeurologyNeurosurgeryNursingNutrition & DieteticsObstetrics & GynecologyOncologyOphthalmologyOrthopedicsOtorhinolaryngologyPain ManagementPathologyPediatricsPlastic / Восстановительная SugeryPharmacology & PharmacyPhysiologyPsychiatryPsychologyPublic, Окружающая среда и гигиена трудаРадиология, ядерная медицина и медицинская визуализацияФизическая медицина и реабилитация Респираторная / легочная медицинаРевматологияСпортивная медицина / наукаХирургия (общая) Хирургия травмТоксикологияТрансплантационная хирургияУрологияСосудистая хирургияВироло у меня нет медицинской специальности

Каковы ваши условия работы? Больница на 250 коекБольница на более 250 коекУправление престарелыми или хосписы Психиатрическое или реабилитационное учреждениеЧастная практикаГрупповая практикаКорпорация (фармацевтика, биотехнология, инженерия и т. Д.) Докторантура Университета или медицинского факультета Магистратура или 4-летнего академического университета Общественный колледж Правительство Другое

RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье — ПОДЪЕМНИК Фитнес

CL-3309 Pec Fly / Задняя дельта

HD-3300 Жим от груди / плеч

HD-3700 Ассистент подбородка / отжимания

HD-3900 Pec Fly / Задняя дельта

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

RS-1700 Chin-Dip Assist

Вариант короткой позиции подтягивания 5 хватами (93.14 дюймов)

CF-2179-B Олимпийская скамья с 3-мя позициями

CF-3160 Скамья горизонтальная / наклонная

CF-3162 Регулируемая скамья суперплоского наклона / наклонной скамьи

CF-3163 Скамья-платформа

CF-3165 Супер плоский / наклонный / наклонный жим

CF-3170 Олимпийская скамья плоская

CF-3172 Олимпийская скамья наклонная

CF-3177 Олимпийская скамья с наклоном

CF-3252 Подъём / отжимание колена в вертикальном положении

CF-3264 AB Стенд

CF-3355 Угловой линейный жим ногами

CF-3364 Блок питания

CF-3364 Блок питания

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CF-3443 Олимпийская тарелка

CF-3444 4-стороннее олимпийское дерево-тарелка

CF-3461-1 Стойка для гантелей одноярусная

CF-3461-2 Стойка для гантелей 2 уровня

CF-3461-3 3-х уровневая стойка для гантелей

CF-3462-2 Двухъярусная стойка для колокольчиков Beauty Bell Rack

CF-3462-3 3-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3465 Стойка для штанги

CF-3466 Стойка для аксессуаров

CF-3550 Проповедник

CF-3555 Сгибание рук стоя проповедника

CF-3661 Тяга с рычагом наклона

CF-3663 Задний Hyper

CF-3753 Смит, 7 градусов

CF-3754 Смит двойного действия

CF-3860 Военный пресс

CF-3950 Табурет хозяйственный

CF-3960 Скамья для рабочего оборудования

CF-3962 Фитнес-дерево

CF-3962 Фитнес-дерево

CL-3102 Проповедник

CL-3103 Жим на трицепс

CL-3201 Тяга на ширину

CL-3203 Средний ряд

CL-3301 Жим от груди

CL-3309 Pec Fly / Задняя дельта

CL-3401 Разгибание ног

CL-3402 Сгибание ног

CL-3403 Жим ногами

CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

CL-3501 Жим от плеч

CL-3502 Боковой подъем

CL-3601 Брюшной полости

CL-3800 Внутренняя / внешняя поверхность бедра

CMD-6180 Кроссовер кабеля

CMJ-6000-1 4 станции — одиночный блок

CMJ-6000-2 9 Станция — Dual Pod

CMJ-6600-S 6 станций — одинарный модуль

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

Функциональный тренажер для двух шкивов HD-3000

HD-3100 Сгибание рук / разгибание на трицепс Preacher

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3300 Жим от груди / плеч

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Упражнения для пресса / поясница

HD-3700 Ассистент подбородка / отжимания

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

HD-3900 Pec Fly / Задняя дельта

Кабель Hi-Lo с соотношением сторон 2: 1 ОПЦИЯ

Элитный велотренажер HOIST LeMond Series

Лежачий тренажер HOIST LeMond Series RT

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 Пакет MotionCage 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER PRO

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER SPORT

Вариант натяжения троса Ropeflex

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга на ширину

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной пресс

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга к груди сидя

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

Разгибание ног RS-1401

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя часть бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Роторный торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

Подвесной тренажер

Станция с перекладиной ВАРИАНТ

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга на ширину

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной пресс

Вариант короткой позиции подтягивания 5 хватами (93.14 дюймов)

CF-2179-B Олимпийская скамья с 3-мя позициями

CF-3160 Скамья горизонтальная / наклонная

CF-3162 Регулируемая скамья суперплоского наклона / наклонной скамьи

CF-3163 Скамья-платформа

CF-3165 Супер плоский / наклонный / наклонный жим

CF-3170 Олимпийская скамья плоская

CF-3172 Олимпийская скамья наклонная

CF-3177 Олимпийская скамья с наклоном

CF-3252 Подъём / отжимание колена в вертикальном положении

CF-3264 AB Стенд

CF-3355 Угловой линейный жим ногами

CF-3364 Блок питания

CF-3364 Блок питания

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CF-3443 Олимпийская тарелка

CF-3444 4-стороннее олимпийское дерево-тарелка

CF-3461-1 Стойка для гантелей одноярусная

CF-3461-2 Стойка для гантелей 2 уровня

CF-3461-3 3-х уровневая стойка для гантелей

CF-3462-2 Двухъярусная стойка для колокольчиков Beauty Bell Rack

CF-3462-3 3-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3465 Стойка для штанги

CF-3466 Стойка для аксессуаров

CF-3550 Проповедник

CF-3555 Сгибание рук стоя проповедника

CF-3661 Тяга с рычагом наклона

CF-3663 Задний Hyper

CF-3753 Смит, 7 градусов

CF-3754 Смит двойного действия

CF-3860 Военный пресс

CF-3950 Табурет хозяйственный

CF-3960 Скамья для рабочего оборудования

CF-3962 Фитнес-дерево

CL-3102 Проповедник

CL-3103 Жим на трицепс

CL-3201 Тяга на ширину

CL-3203 Средний ряд

CL-3301 Жим от груди

CL-3309 Pec Fly / Задняя дельта

CL-3401 Разгибание ног

CL-3402 Сгибание ног

CL-3403 Жим ногами

CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

CL-3501 Жим от плеч

CL-3502 Боковой подъем

CL-3601 Брюшной полости

CL-3800 Внутренняя / внешняя поверхность бедра

CMD-6180 Кроссовер кабеля

CMJ-6000-1 4 станции — одиночный блок

CMJ-6000-2 9 Станция — Dual Pod

CMJ-6600-S 6 станций — одинарный модуль

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

H-2200 Двухуровневый многофункциональный тренажерный зал

Функциональный тренажер для двух шкивов HD-3000

HD-3100 Сгибание рук / разгибание на трицепс Preacher

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3300 Жим от груди / плеч

HD-3400 Разгибание ног / Сгибание ног

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Упражнения для пресса / поясница

HD-3700 Ассистент подбородка / отжимания

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

HD-3900 Pec Fly / Задняя дельта

Кабель Hi-Lo с соотношением сторон 2: 1 ОПЦИЯ

Элитный велотренажер HOIST LeMond Series

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 Пакет MotionCage 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER PRO

Вариант натяжения троса Ropeflex

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга на ширину

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной пресс

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга к груди сидя

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

Разгибание ног RS-1401

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя часть бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Роторный торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

Подвесной тренажер

Станция с перекладиной ВАРИАНТ

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга на ширину

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной пресс

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга на ширину

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной пресс

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга к груди сидя

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

Разгибание ног RS-1401

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя часть бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Роторный торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

CMD-6180 Кроссовер кабеля

CMJ-6000-1 4 станции — одиночный блок

CMJ-6000-2 9 Станция — Dual Pod

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

H-2200 Двухуровневый многофункциональный тренажерный зал

H-4400 4-х этажный многофункциональный тренажерный зал

HD-3100 Сгибание рук / разгибание на трицепс Preacher

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3300 Жим от груди / плеч

HD-3400 Разгибание ног / Сгибание ног

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Упражнения для пресса / поясница

HD-3700 Ассистент подбородка / отжимания

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

HD-3900 Pec Fly / Задняя дельта

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 Пакет MotionCage 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга на ширину

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной пресс

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга к груди сидя

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

Разгибание ног RS-1401

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя часть бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Роторный торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

Физика (векторы сил) —

Вектор — это физический термин, используемый для описания величины с величиной (величиной) и направлением (углом приложения).Например, сила — это векторная величина. У него есть величина (измеряемая в давлении, натяжении, поднятом весе, деформации и т. Д.) И направление (в каком направлении прилагается сила).

Когда кто-то сидит на корточках, штанга оказывает на тело направленную вниз силу (благодаря силе тяжести). Величина определяется нагрузкой на штангу, а направление определяется положением штанги.

Человек, держащий штангу, также прилагает силу. В неподвижном состоянии (в статическом положении) сила, прилагаемая человеком вверх, равна силе, прилагаемой штангой вниз.Поскольку силы равны, движения не происходит.

Если человек начинает прикладывать больше силы, чем штанга, штанга перемещается вверх. Если штанга производит больше силы, чем человек, она будет двигаться вниз.

примечание: человек также прилагает силу к земле (сила реакции опоры), которая, в свою очередь, толкает человека вверх и позволяет приложить силу к штанге

Подробное видео с обсуждением бесплатных схем кузова (доп. Материал)

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа выполняется лежа на спине (на спине) с верхней частью тела параллельно поверхности земли (на ровной скамье).Поскольку гравитация работает по прямой линии (толкая вниз), мы знаем, что когда мы перемещаем штангу, мы должны перемещать ее против силы тяжести (вверх). В зависимости от того, как расположено тело (параллельно земле), мы можем определить, как векторы обычно влияют на мышцу, создающую восходящую силу (не говоря уже о мышцах-фиксаторах).

Вообще говоря, это объясняет, почему жим лежа делает упор на грудь больше, чем жим на наклонной скамье.

Вертикальные силы создаются горизонтальным приведением рук и разгибанием трицепсов (слишком упрощенно для примера).Удерживая локти «прижатыми» к телу, вы устраняете некоторое приведение рук, поэтому скамья узким хватом имеет больший упор на трицепсы.

См. Пример изображения ниже

Мои руки, по сути, являются действующими векторными линиями, представляющими векторы силы движения

желтая линия — внешняя сила штанги, зеленая линия — положение моего тела

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье выполняется таким же вертикальным способом (вверх против силы тяжести), но на этот раз мы располагаем свое тело в другом положении (на наклонной скамье).Изменяя положение нашего тела, мы меняем то, как те же вертикальные векторы силы тяжести действуют на наше тело.

Теоретически, если бы мы могли управлять гравитацией, мы могли бы работать против разных векторов силы в одном и том же положении. По сути, это то, что делают машины. Вот почему вы можете выполнять тягу в тренажере в таком положении (стоя с прямой позой), в котором вы никогда не смогли бы сделать тягу с гантелями.