Жим штанги лежа 100 кг: Как выжать лежа свои первые 100 кг?

Содержание

Как пожать 100 кг? | Советы новичкам по жиму штанги лёжа | Euro Welder

Не пропускайте интересный контент!

Не пропускайте интересный контент!

Привет! Вы на канале Euro Welder, меня зовут Юра и сегодня немного отвлёчёмся от тематики канала и поговорим о спорте.

Автор статьи — Юра Новиченко. Ещё фото справа ->->->

Автор статьи — Юра Новиченко. Ещё фото справа ->->->

Жим лёжа — самое распространённое и любимое движение у новичков в тренажёрном зале и в этой статье Вы узнаете как прокачать это движение на максимум и добиться результата от 100 кг на 1 раз, не зависимо от вашего возраста, антропометрии и веса.

Сам лично, помню, когда впервые попал в зал (8 лет назад), первым делом пошёл выполнять жим лёжа. Упражнение, казалось бы, незамысловатое — ложись и жми. Однако всё не так просто, как кажется…

Жимом лёжа, как отдельной дисциплиной пауэрлифтинга, я занимаюсь уже 6 лет и за это время становился призёром и победителем различных соревнований, а также получил звание мастера спорта (максимальный результат — 180 кг с паузой). Моими учителями были два сильнейших атлета СНГ — мастера спорта международного класса — В.Устинович и В.Коновалов. Самое полезное, чему они обучили меня я расскажу Вам.

Слева — направо: автор статьи: Ю.Новиченко, В.Устинович и В.Коновалов.

Слева — направо: автор статьи: Ю.Новиченко, В.Устинович и В.Коновалов.

Если Вы новичок в зале, то Вы наверняка немного завидуете более опытным товарищам, которые могут разминаться вашим максимальным весом. Меня всегда это дико подбешивало и, думаю, это нормально: мужское начало и стремление к первенству — это здравое поведение организма.

Начнём с того, что жимом лёжа и в целом спортом не поздно заняться даже если вам уже за 50 лет. Я лично знаю немало таких примеров, когда люди старшего возраста из полных профанов становились призёрами соревнований. Сам начал заниматься именно жимом потому, что у меня не было груди, от слова совсем. Да, не только девушки хотят иметь внушительную грудь;)

Среди спортсменов по поводу жима лёжа существует такое суждение:

  • новичок должен жать на 1 раз не меньше собственного веса, каждый мужик как минимум 100 кг и профессионал — два собственных веса.

С вышесказанным полностью согласен! Если Вы тяжелее банки пива поднять уже не в состоянии — Вам срочно нужно в зал. Это поднимет ваш жизненный тонус, самоуважение и привлечёт к Вам женский пол;)

Первое с чего Вам нужно начать — это привести общий мышечный тонус в «чувства». Ходите в зал по стандартной программе не менее месяца и прокачивайте все группы мышц. Не забывайте про ноги! Жимовое движение начинается с ног!

Теперь, когда Ваш организм немного оклемался — приступайте к жиму. Для этого первым делом нужно правильно выставить «мост». Об этом уже отснято куча роликов, поэтому посмотрите профессионалов.

Лично от меня три самых важных совета при постановке моста:

  • максимально сведённые лопатки и упор в шраги, твёрдый упор ногами (носок или лучше полная ступня), пятая точка лишь касается скамьи. Всё тело натянуто, как пружина. Не нужно лежать на скамье, как-будто на диване!
Фото автора: жимовой мост.

Фото автора: жимовой мост.

После правильно выставленного «моста» начинаем опускать снаряд попутно набирая в лёгкие побольше воздуха и максимально подавая грудь вперёд на гриф (этот процесс можно сравнить с натяжением стрелы на тетиву арбалета). Руки максимально напряжены, а ладони должны сжимать гриф максимально плотно, будто вы пытаетесь его раздавить. Опускать нужно как можно быстрее до касания о грудь, после чего идёт «выстрел» — мощный толчок штанги вверх, который начинается с ног.

Не пытайтесь сразу пожать максимальный вес! Во первых это травмоопасно, во вторых это ничего Вам не даст. Вам необходимо выбрать такой вес, который Вы сможете пожать на 5-10 повторений и у Вас оставался ещё один или два повтора в запасе по силе.

Запомните — запас это самое важное! Если Вы будете каждую тренировку выкладываться на максимум, то будете всегда жать одни и те же веса, а позже и эти пожать не сможете. Наберитесь терпения!

Жмите два раза в неделю — этого достаточно! К примеру, делайте во вторник лёгкий жим с запасом силы на 8-10 повторов и в субботу тяжёлый жим на 3-5 повторений с запасом на одно повторение. Каждую неделю добавляйте по 2.5 — 5 кг, в зависимости от прогресса. Если не идёт, то оставляйте веса прежними, а если чувствуте, что переутомились — возьмите 3-4 дня отдыха от зала вообще.

Важно понимать одну вещь — сила не в мышцах, сила в связках. Удивлены? Я тоже в своё время очень удивился данному факту, но когда осознал его, то дело пошло лучше. Ведь именно осознание этого помогло мне наладить питание. Добавить силы Вам поможет продукты содержащие много

коллагена. В моём случае это домашние холодцы и нередко коллаген из спорт.питания. В целом питайтесь как привыкли, единственное старайтесь всё же употреблять больше белка и сложных углеводов.

Подсобные упражнения — это те упражнения, которые нужно делать для улучшения результатов и далеко не все упражнения вам подходят. Мой набор лучших подсобных упражнений таков:

  • Ноги: классический глубокий присед со штангой.
  • Спина: шраги, тяга штанги в наклоне обратным хватом, различные тяги на блоках.
  • Руки: подъём штанги на бицепс стоя, подъём гантелей «молотом», французский жим, тяга в блоке на тритепс (сверху-вниз)
  • Грудь: классическая разводка гантелей лёжа, разводка в тренажёре бабочка, брусья с весом
  • Плечи не делаю отдельно совсем, потому что они и так нагружаются на жиме. Чрезмерно перетренировывать их — к травме.
  • Пресс: скручивания на наклонной скамье.

Жим на максимум:

Жим на максимум пробуйте не чаще одного раза в месяц — максимальные веса очень сильно нагружают нервную систему, которая напрямую связана с силой.

Важно отдохнуть 3-4 дня от зала и не есть тяжелую пишу за 4-5 часов перед тренировкой. Идеальный вариант сутра позавтракать омлетом и овсянкой, затем выждать 4-5 часов и идти на свой максимальный жим в зал. Профессионалы, часто, за 30-40 минут перед подходом съедают плитку шоколада или зефира — быстрые углеводы помогут наполнить мышцы гликогеном, что даст вам больше силы.

Не забудьте хорошенько размять все мышцы и обзаведитесь кистевыми бинтами — они помогут жёстче фиксировать штангу в руках. Если Ваша максимальная цель 100 кг, то начинайте так: пустой гриф на 8-12 повторений, 40 кг на 5 раз, 60 кг на 3 раза, 80 на 1 раз, затем подходите к сотке.

Пример хорошего жима от меня (170 кг):

Если Вам будут нужны какие-то дополнительные советы по жиму, то можете обратиться ко мне в личное сообщение Вконтакте и я подскажу Вам всё абсолютно бесплатно. Не забывайте оценивать статью и подписываться на канал!

с Уважением Юра Новиченко

Оставляйте комментарии и лайки!

Оставляйте комментарии и лайки!

->->ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ

->->ПОДПИСАТЬСЯ НА ГРУППУ

Как пожать 100 кг (программа)

Видео

1. Предисловие.

От автора: Скажу сразу, я считаю, что 100 кг может жать любой человек (мужчина), независимо от своего веса. Даже 50 кг юнец может пожать 100 кг. Вся суть жима заключатся в технике, чем лучше техника выполнения упражнения – тем с большим весом может справиться человек.

Предоставленная программа тренировок позволит справиться с 100 кг в кратчайшие сроки (от 8 до 20 недель). Программа составлена таким образом, чтобы любой человек мог справиться с 100кг. В программе есть «точки входа», они необходимы для того, чтобы человек с любым уровнем мог приступить к программе и сразу получать от нее эффект.  

 

Точки входа:

40х10 – 1 неделя (или 35х12, 45х8 50х5-6).

50х8 – 3 неделя (или 40х12, 45х10 55-60х5-6).

60х7 – 6 неделя (или 50х10, 55х8-9, 65х6-7).

70х6 – 9 неделя (или 60х8-9, 65х7-8, 75х5).

80х5 – 12 неделя (или 70х7-8, 75х6-7, 85х4). 

 

2. Программа тренировок.

 

Начинаем, если жмем 40х10
Неделя 1
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 30 4 7
    40 3 5
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 25 5 8
2 подтягивания   3 5
3 жим 30 4 6
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 35 4 6
2 присед   3
8
3 жим 40 4 5
    45 2 4
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 2
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 35 4 6
    45 3 4
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 30 5 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 35 4 5
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 3 5
2 присед   3 8
3 жим 45 3 4
    50 2 3
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Начинаем, если жмем 50х8
Неделя 3
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 4 7
    45 3 6
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 35 5 8
2 подтягивания   3 5
3 жим 40 4 6
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 45 4 6
2 присед   3 8
3 жим 50 4 5
    55 2 4
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 4
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 4 4
    55 3 3
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 5 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 45 4 5
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 3 5
2 присед   3 8
3 жим 50 3 4
    60 2 3
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 5
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 4 7
    45 4 6
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 35 3 8
2 подтягивания   3 5
3 жим 40 3 6
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 4 6
2 присед   3 8
3 жим 50 4 5
    60 3 4
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Начинаем, если жмем 60х7
Неделя 6
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 4 5
    55 3 4
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 4 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 45 4 6
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 4 6
2 присед   3 8
3 жим 55 3 5
    60 2 4
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 7
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 55 3 4
    60 3 3
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 45 5 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 50 4 5
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 45 3 5
2 присед   3 8
3 жим 55 3 4
    65 2 3
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 8
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 4 7
    45 4 6
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 35 4 8
2 подтягивания   3 5
3 жим 40 4 6
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 45 4 6
2 присед   3 8
3 жим 50 4 5
    55 4 4
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Начинаем, если жмем 70х6
Неделя 9
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 55 3 5
    60 3 4
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 3 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 45 3 6
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 4 6
2 присед   3 8
3 жим 60 3 5
    65 2 4
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 10
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 60 3 4
    65 3 3
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 4 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 55 4 5
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 60 3 5
2 присед   3 8
3 жим 65 2 4
    70 2 3
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 11
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 45 4 7
    50 3 6
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 4 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 45 4 6
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 4 6
2 присед   3 8
3 жим 55 4 5
    60 3 4
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Начинаем, если жмем 80х5
Неделя 12
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 60 3 5
    65 2 4
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 45 3 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 50 2 6
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 55 3 6
2 присед   3 8
3 жим 65 3 5
    70 2 4
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 13
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 70 3 4
    75 2 3
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 3 6
2 подтягивания   3 5
3 жим 60 3 5
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 62,5 3 5
2 присед   3 8
3 жим 70 2 4
    77,5 2 3
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 14
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 4 7
    55 3 6
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 4 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 55 3 6
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 3 6
2 присед   3 8
3 жим 60 3 5
    70 3 4
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 15
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 65 3 5
    75 2 4
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 60 3 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 65 2 6
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 60 2 6
2 присед   3 8
3 жим 70 2 5
    75 2 4
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 16
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 65 2 4
    75 2 3
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 60 3 6
2 подтягивания   3 5
3 жим 70 2 5
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 60 2 5
2 присед   3 8
3 жим 70 2 4
    80 2 3
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 17
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 3 7
    60 2 6
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 3 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 55 2 6
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 60 3 6
2 присед   3 8
3 жим 65 3 5
    75 2 4
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 18
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 70 3 4
    75 3 3
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 70 3 4
2 подтягивания   3 5
3 жим 60 2 3
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 70 3 4
2 присед   3 8
3 жим 80 2 3
    85 2 2
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 19
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 75 3 4
    80 2 3
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 3 4
2 подтягивания   3 5
3 жим 60 3 3
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 70 3 3
2 присед   3 8
3 жим 80 2 2
    90 1 1
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 20
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 3 3
    60 2 2
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 60 4 1
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 45 1 4
    60 1 3
    75 1 2
    90 1 1
    100 1 1
         

 

3. Некоторые советы и рекомендации.

 

Улучшение техники.

Необходимо улучшать технику жима на протяжении всей программы, стремиться к тому, чтобы техника была максимально идеальная. Подробней про технику жима смотрите в видео.

 

Рацион питания.

 

Построить грамотный рацион питания для набора мышечной массы. Несомненно, возможно справиться с 100кг и с любой мышечной массой, но чем ее будет больше, тем быстрее это можно будет сделать.  Правильный рацион необходим даже в той ситуации, если не планируете набирать вес, в таком случаи питание будет помогать восстановлению. Подробней по то, как построить рацион читайте по ссылке.

 

4. Анализ программы.

Сложный анализ программы, новичкам читать необязательно. Если решились прочитать, сначала ознакомитесь со статьей – Основы силового тренинга.

 

Цель тренировок – совершенствование спортивного мастерства, увеличение силы и мышечной массы.

 

Количество недель, тренировок и упражнений – 20 недель по 3 тренировки в неделю и по 4-5 упражнений.

 

Метод развития силы – метод субмаксимальных усилий.

 

Характер тренировок – тяжелые, средние и легкие.

 

Циклирование нагрузки – переменное циклирование (синусоидной).

 

Характеристики тренировки:

  • КПШ – за неделю от 40 до 170.
  • Средний вес штанги – от 32 до 71 кг.

Набор основных упражнений:      

 

  1. Жим – СУ.
  2. Приседания – СУ.
  3. Подъем штанги на бицепс – ОПУ.
  4. Разгибание рук на блоке стоя – ОПУ.
  5. Тяга средним хватом к подбородку – ОПУ.
  6. Подтягивания — ОПУ.

 

 

 

Жим лежа 100 кг

Жим лежа 100 кг… для большинства ребят, посещающих тренажерные залы, именно цифра 100 кг считается показателем успешности тренировочного процесса в целом. По большому счету, так оно и есть, ведь неподготовленный атлет не способен поднять большой вес.

Жим лежа 100 кг это рубеж, за которым заканчивается любительский жим и начинается серьезная игра нервов, психики и мышц. Во многом, ваш жим лежа зависит именно от вас самих, точнее от того как вы относитесь к нему и к весу.

Не лишним будет напомнить нашим читателям, что есть некоторые зависимости между весом спортсмена и весом поднимаемого спортивного снаряда. Посудите сам, намного тяжелее тому, кто весит 60-70 кг пожать штангу в 100кг, чем к примеру сделать жим лежа 100кг парню весом 115 кг. Учитывайте это, в своих прогнозах и расчетах на жим лежа.

Жим лежа 100 кг. Физика движения

Посмотрите соревнования по жиму лежа и вам станет понятно, как ребята жмут субмаксимальные веса в 250-300 кг. Все дело в технике выполнения жима лежа, в том как расположены руки на грифе, насколько глубоко опускается штанга и использует ли атлет технику выхода на мост.

Чем шире стоят руки на грифе, тем меньше амплитуда жима. Жим лежа 100 кг или жим лежа 200 кг неважно, вся суть в ширине хвата.

Выход на мост при жиме лежа считается жульничеством, так как поднятие корпуса со скамьи сокращает амплитуду движения и добавляет силу рывка во время выжима.

Во время жима лежа важную роль играет положение локтей во время опускания штанги на грудь и ее выжимание назад. Возьмите штангу среднего веса и попробуйте пожать ее двигая локти перпендикулярно телу, и проделайте то же самое, только локти слегка прижмите к туловищу.

Если вы всерьез хотите заняться жимом лежа, то не последнюю роль играет одежда в которой вы жмете. Профессиональный жим предполагает наличие обтягивающей прорезиненной майки, называемой майкой для жима.

На результативность жима лежа также влияет диаметр грифа и ширина скамейки. Чересчур широкая скамейка не даст вашим плечам и лопаткам работать в свободной амплитуде, а значит затруднит выполнения жима. Диаметр грифа в идеале 25мм, это олимпийский стандарт, делайте жим лежа 100 кг только на профессиональном грифе, который в добавок ко всему пружинит во время отжима.

Жим лежа 100 кг. Психология веса

До тех пор пока вы работаете с легким весом ваша психика работает в спокойном режиме. Но как только вы переходите на тяжелые веса, ваша нервная система начинает защищать вас от перегрузок, внушая вам, что вы не способны поднят больше. Это абсолютно нормальная реакция защиты, заложенная в наш организм.

Жим лежа 100 кг, это что то страшное и запредельное для нашей психики, сама цифра 100 кг уже пугает. Обратите внимание на ценники в магазинах, ведь не пугает сума 99.99, в то время как 100 уже расценивается совсем по другому. Этот эффект использую маркетологи, которые поняли что для человека круглое число 100 носить символический характер.

Также и для бодибилдеров, жим лежа 100 кг кажется чем то символическим и не достижимым. До тех пор пока вы не начнете думать по другому, вы не сможете пожать 100 кг и более. Но не все так печально как может показаться на первый взгляд. Есть техника, с помощью которой возможно подготовить свой организм для жима лежа 100 кг как физически так и психологически.

Жим лежа 100 кг. Пробиваем барьеры

В свое время я посещал тренажерный зал и мои результаты не были даже близкими к 100 кг в жиме лежа. Со временем, когда я поднабрался опыта, мои мышцы стали готовыми к большим нагрузкам, я психологически знал и понимал что такое жим и как мне его удобно делать, я начал думать о пробивании барьера в жиме лежа 100 кг.

Как показала практика стольник давался очень тяжело, ну не рос жим и все!!! Я прочитал море умной литературы по жиму лежа, я пересмотрел массу видео с тренировками которые были доступны на то время (начало 90-х), наконец я общался с ребятами из своего тренажерного зала, которые жали лежа 100 кг и больше.

Как оказалось жим лежа 100 кг у каждого состоялся по своему, одни набрали мышечную массу килограмм на 20 и только тогда пожали, другие обкалывались стероидами и только тогда пробивали барьер, третьи так и не смогли достичь заветных 100 кг.

На то время о стероидах нечего было и говорить, один метан и слабенький ретаболил – грязь да и только. А набрать массу это означало ожиреть на 20 кг, что само собой не подходило. Тупик…так думал я, подходя к отметке 70-80 кг в жиме лежа.

Но на одной тренировке я попросил подстраховать меня в жиме лежа местного гиревика, чемпиона Европы на то время кажется, звали его Сергей. Он отработав со мной спросил почему я не иду на больший вес, ведь 70-80 работаю без проблем, на что пожал плечами и сказал что попросту не готов.

Серега похлопав меня по плечу сказал, что все это у меня в голове, и что мне обязательно нужно почувствовать вес руками и почувствовать его головой. Для этого он поднял жимовую лавку на две доски 40мм каждая по толщине, навесил на штангу 130 кг и сказал мне жать. Жим лежа 100 кг для меня был чем то безумным, а тут 130 на грифе….ужас!!!

Но Серега встал на подстраховке и сказал что мне не нужно жать, а всего лишь с его помощью снять штангу со стоек, вывести ее в верхнюю точку и делать жим в 20% от полной амплитуды. Скажу вам честно, 130 кг просто держать было стремно, я этот вес даже представить не мог. После того как я под его чутким руководством отработал подход с весом в 130 кг и 20% амплитуды и 10 повторениями я встал другим человеком.

Через пару дней я почувствовал что мышцы горят адским пламенем, только через неделю я пришел в зал, после того как полностью отошел. Серега был в зале……и мы еще раз повторили эту адскую процедуру

  1. Разминка (легкий вес 15-20 повторений)
  2. Разминка (легкий вес 15-20 повторений)
  3. Рабочий подход (8 повторений со средним весом)
  4. Рабочий подход (8 повторений на 80% от максимума)
  5. Жим на максимум 130кг (10 раз)

После того как я второй раз проделал все это у меня пропал страх к весу, я начала смотреть на громадные блины с верху в низ, а не наоборот, началась настоящая погоня за жимом лежа 100 кг. И ровно через месяц я уже жал 100 кг без страха и боли в мышцах. Еще через пол года я уже работал 120 кг. После этот я понял, что только страх мешает атлету достичь результат, жим лежа 100 кг или 250 кг, все рулит макушка.

Жим лежа 100 кг. Безопасность

Запомните несколько правил, не выполняя которые вы рискуете быть раздавленными весом. Жим лежа 100 кг это уж не шутки, такой вес убивает.

Работая с тяжелой штангой, никогда не открывайте ладонь, хват всегда закрытый. Ступни ног всегда плотно прижаты к полу, ваше тело четко лежит на лавке.

Роль страховщика крайне важна, от него зависит ваше здоровье и даже жизнь. Его руки всегда на штанги, повторяют ваши движения и готовы прийти на помощь, если не удержать то по крайней мере максимально приостановить падение штанги.

Никогда не жмите с потными ладошками, используйте специализированные рукавички. Это предостережет от выскальзывания штанги из рук, а также предотвратит образование мазолей и трещин на руках.

Итак, все что хотел в принципе сказал, конечно есть масса тонкостей, о которых мы будет неоднократно говорить на страничках нашего портала, подписывайтесь на новости и помните жим лежа 100 кг это просто!!!

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Как выжать 100 кг от груди: рекомендации для начинающих

Спортсмены делятся на два лагеря: для одних «сотка» всего лишь рабочий вес, для других же – недостижимая цифра при 70 килограммах рабочего веса. Между прочим, штанга, весом 100 килограмм в жиме лежа является серьезным нормативом даже для профессионального спортсмена.

Содержание

С чего начать?

На самом деле, имея массу в 70 килограмм, жать от груди больше своего собственного веса – сложная задача, ведь даже согласно нормативам федерации по пауэрлифтингу (WPC — международная федерация пауэрлифтинга (World Powerlifting Congress)) на 3-й разряд атлет, весом 75 килограмм, должен выжать спортивный снаряд, весом всего 82,5 килограмма, а для второго разряда – 95 килограмм. И только спортсмен первого разряда должен справиться с весом больше ста, а именно 105 кг.

Итак, ясное дело, что задача не такая уж и простая для спортсмена, занимающегося в тренажерном зале и далекого от особенностей пауэрлифтерского тренинга. Без нюансов и особенностей, направленных на увеличение силы, в этом упражнении обойтись не получится, поэтому давайте подробно рассмотрим тренировочный процесс.

Совет №1

Для достижения цели тренировки нужно строить с акцентом нагрузки на грудные мышцы и трицепсы. Из четырех тренировок – две должны включать упражнения на грудные и трехглавые мышцы плеча.

  1. Первый тренировочный день направлен исключительно на увеличение силовых показателей;
  2. второй тренировочный день для грудных мышц – на увеличение массы.

Оба направления гипертрофии будут основой наилучшего и быстрого роста силовых показателей.

Совет №2

Предпочтение должно отдаваться базовым упражнениям со свободными весами.

В этой статье мы не будем подробно рассматривать тренировочную неделю, а заострим внимание только на двух тренировках, в которых будут задействованы грудные и трицепсы.

День первый

Направлен на увеличение силы, поэтому тренировка состоит из:

Второй день

Второй тренировочный день состоит из упражнений, которые выполняются по 3-4 подхода 10-12 повторений. Используемый вес составляет 70-80% от максимального. Также можно использовать другую схему и адаптировать тренировку на развитие как массы, так и силы. Для этого можно использовать схему «пирамида», при которой в каждом подходе вес спортивного снаряда увеличивается, а количество повторений – уменьшается. Дойдя до максимального веса, спортсмен снижает вес штанги и увеличивает количество повторений. Количество сетов при использовании данной схемы должно быть увеличено.

Совет №3

Тренировочный процесс нужно построить таким образом, чтобы между тренировкой грудных мышц (первым и вторым днем), перерыв составлял не менее трех дней. В качестве примера можно использовать следующую схему:

  • Первая тренировка грудных мышц.
  • Тренировка ног.
  • Вторая тренировка грудных мышц.
  • Тренировка плеч и спины.

Следует помнить, что развитие тела должно быть симметричным и гармоничным, поэтому зацикливаться на одной группе мышц долго не стоит. Цель тренинга заключается в полноценном и всестороннем развитии тела.

ижевский пауэрлифтер поднял более 5 тонн

Татьяна Пунгина Журналист udmurt.media

Рекорд ижевского пауэрлифтера Романа Скобкарева по жиму штанги лежа за две минуты попал в «Книгу рекордов Гиннесса» (Guinness World Records). Новый результат получилось установить на пятом национальном удмуртском фестивале «Гербер» в Москве.


32-летний пауэрлифтер побил рекорд австралийца Майкла Кэрролла, который пожал за 2 минуты 4 т 80 кг

Я попытаюсь обновить это достижение. <…> Конечно я готовился. Я занимаюсь с тренером уже 4 года. Три дня в неделю, 12 дней в месяц. Всегда готовлюсь. Это мой профиль – многоповторный жим, народный жим, русский жим. На тренировке я побивал рекорд австралийца
Роман Скобкарев, пауэрлифтер из Ижевска

Еще в начале года спортсмен подал заявку в штаб-квартиру рекордов Гиннесса в Лондоне, где ее одобрили. Чтобы рекорд засчитали, нужно его снять на видео и зафиксировать результат экспертами.

Роман Скобкарев не только усердно тренировался, но и морально настраивался.

Рекордсмен выжал 50 кг 103 раза – это 5 т 150 кг

Удмуртия – территория спорта! Я не хочу на этом останавливаться, впереди будет еще много рекордов
Роман Скобкарев, пауэрлифтер из Ижевска

Отметим, что после жима штанги по правилам нужно снова взвесить спортивный снаряд и пауэрлифтера, который немного похудел после установки нового рекорда.

На этом рекордсмен останавливаться не намерен. Он планирует отжать еще больше своего рекорда на турнире «Ижевская Сталь» в октябре в Ижевске. 

Напомним, абсолютный чемпион Европы по народному жиму, рекордсмен России по многоповторному жиму, представитель федерации «Союз пауэрлифтеров России» по Удмуртии Роман Скобкарев поставил рекорд страны в народном жиме штанги лежа до 100 кг. Тогда ижевчанин смог поднять штангу весом 92,5 кг 40 раз.

Читайте ИА «Удмуртия»:

ПРАВИЛА ПО НАРОДНОМУ ЖИМУ

ПРАВИЛА ПО НАРОДНОМУ ЖИМУ СКАЧАТЬ

 

ПРАВИЛА ПО НАРОДНОМУ ЖИМУ

ПОСЛЕДНЕЕ ИЗДАНИЕ: 5 января 2019

I. ОБЩИЕ ПРАВИЛА

«Народный жим» – это многоповторный жим штанги лежа, на максимальное количество повторений, где вес штанги равен собственному весу спортсмена, округленного в большую сторону, в соответствии с  установленными правилами, выполняемый без использования экипировки,  за отведенное количество времени.
Определение веса на штанге на всех соревнованиях по «Народному жиму» осуществляется в килограммах. Время на выполнение упражнения — 10 минут.

Признаются и регистрируются рекорды России, рекорды регионов России по «Народному жиму». Все рекорды регистрируются в килограммах.

 

II. ВОЗРАСТНЫЕ КАТЕГОРИИ

Возрастные категории одинаковы для мужчин и женщин:

Юноши/Девушки: 13 — 19 лет;
Юниоры/ки: 20 — 23 лет;
Открытая: 24 — 39 лет;
Ветераны 1: 40-49 лет;
Ветераны 2: 50-59 лет;
Ветераны 3: 60 лет и старше.

По отношению к спортсменам, достигшим возраста 13 лет, применяется следующее условие: спортсмен обязательно должен достичь возраста в 13 лет ко дню проведения соревнований. В день, когда юноше исполняется 20 лет, он больше не имеет права выступать в юношеской категории. В день, когда юниору исполняется 24 года, он больше не имеет права выступать в категории юниоров.

 

III. ВЕСОВЫЕ КАТЕГОРИИ

 

Мужчины:

Женщины:

 

 

 52 кг категория:        до 52.0 кг;

 56 кг категория:        52.01 до 56.0 кг;

 60 кг категория:        56.01 до 60.0 кг;

 67.5 кг категория:     60.01 до 67.5 кг;

 75 кг категория:        67.51 до 75.0 кг;

 82.5 кг категория:     75.01 до 82.5 кг;

 90 кг категория:        82.51 до 90.0 кг;

  100 кг категория:      90.01 до100.0 кг;

 110 кг категория:      100.01 до 110.0 кг;

 125 кг категория:      110.01 до 125.0 кг;

 140 кг категория:      125.01 до 140.0 кг;

 140+ кг категория (SHW): 140,01 кг и выше 

 44 кг категория:        до 44.0 кг;

 48 кг категория:        44.01 до 48.0 кг

 52 кг категория:         48.01 до 52.0 кг

 56 кг категория:         52.01 до 56.0 кг

 60 кг категория:         56.01 до 60.0 кг

 67.5 кг категория:      60.01 до 67.5 кг

 75 кг категория:         67.51 до 75.0 кг

 82,5 кг категория:      75.01 до 82.5 кг

 90 кг категория:         82.51 до 90.0 кг

 90+ кг категория (SHW): 90.01 кг и выше

 

IV. ВЕС ШТАНГИ

Вес на штанге устанавливается равным собственному весу атлета, зафиксированному на взвешивании. Вес должен быть кратным 2.5 килограммам. В случае, если вес атлета не является кратным 2.5, то он округляется в большую сторону до ближайшего веса, кратного 2.5 килограммам.
Для женщин и юношей, по желанию, вес штанги может быть равен ½ от собственного веса, также кратным 2,5 килограммам. Такие женщины и юноши выступают в отдельном дивизионе от женщин и юношей соответственно, которые соревнуются с весом штанги равным собственному весу.

 

V. ОБОРУДОВАНИЕ И ЕГО СПЕЦИФИКАЦИИ

1. ПОМОСТ
Упражнение должно  выполняться на помосте размером как минимум от 2.46м Х 2.46м (8Х8 футов). Поверхность должна быть прочной, нескользкой и абсолютно плоской в той части, где осуществляются соревновательные упражнения. Поверхность помоста может быть покрыта резиновыми матами или иным подобным настильным материалом. Во время проведения соревновательных упражнений на помосте запрещается присутствие иных лиц, кроме атлета, ассистентов, не менее двух судей и иных официальных лиц, если в этом возникает необходимость. Любые действия по чистке или установке помоста должны  осуществляться  только ассистентами.
На всех Чемпионатах и Кубках России, мастерских турнирах и международных соревнованиях, в обязательном порядке должен быть  пьедестал для награждения атлетов.

2. ГРИФЫ И ДИСКИ
В рамках всех соревнований, проводимых по правилам «Народного жима», разрешается использование только штанг с насаживаемыми дисками. Только грифы и диски, которые удовлетворяют спецификациям, могут быть использованы на соревнованиях во всех видах упражнений. При использовании дисков и грифов, которые не удовлетворяют спецификации, результаты и рекорды, установленные на соревновании, не засчитываются.

3. СПЕЦИФИКАЦИИ:

3.1. Гриф должен быть прямым, иметь хорошую насечку или нарезку и соответствовать следующим обмерам:

  1. Общая длина грифа не должна превышать 2.2м.
  2. Расстояние между  втулками грифа не должно превышать 1.32м и не должно быть меньше, чем 1.31м.
  3. Диаметр грифа не должен превышать 29мм и не должен быть меньше, чем 28мм.
  4. Вес грифа с замками должен равняться 25 кг.
  5. Диаметр втулки наконечника грифа не должен превышать 52мм, и не должен быть меньше, чем 49.5мм.
  6. На грифе должны быть круговые насечки, расстояние между которыми должно равняться 81см.

3.2. Диски должны соответствовать следующим требованиям:

  1.  Разность между маркировочным весом диска, который используется на соревнованиях, и его реальным весом не должна составлять более 0.25% от его веса.
  2. Диаметр отверстия в центре диска должен соответствовать диаметру грифа, чтобы исключалось излишнее движение.
  3. Должны использоваться диски по 1.25кг, 2.5кг, 5кг, 10кг, 15кг, 20кг, 25кг, 45кг и 50кг.
  4. Все диски должны иметь отчетливую маркировку веса и обязательно должны устанавливаться на гриф в следующем порядке: тяжелые диски вовнутрь (ближе к центру грифа), а более мелкие диски – в убывающем порядке снаружи.
  5. Самые первые и тяжелые диски должны быть установлены на гриф лицевой стороной вовнутрь, а остальные диски – лицевой стороной наружу.
  6. Диаметр наиболее тяжелых дисков не должен превышать 45см.
  7. Желательно, чтобы диски по цветовой окраске соответствовали следующим требованиям: диски в 10кг и меньше – любого цвета, 15кг – желтые, 20кг – синие, 25кг – красные, 45кг – золотистые, 50кг – зеленые.

3.3. Замки.

  1. Обязательно должны использоваться на соревнованиях.
  2. Должны весить по 2.5кг каждый.

3.4. Разное.

Если на штанге или спортсмене появились следы крови, то они должны быть немедленно удалены. Штанга должна быть дезинфицирована  50% раствором перекиси водорода

4. СКАМЬЯ ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА

Скамья для жима лежа должна иметь крепкую конструкцию и обеспечивать максимум устойчивости, а также соответствовать следующим требованиям:

  1. Длина не должна быть меньше, чем 1.22м. Скамья должна быть гладкой и расположена строго горизонтально.
  2. Ширина не должна быть меньше, чем 29см, и не должна превышать 32см.
  3. Высота не должна быть меньше, чем 42см, и не должна превышать 45см. Высота измеряется между полом и верхом мягкой поверхности скамьи, причем мягкая поверхность не должна  сжиматься каким-либо способом.
  4. Высота стоек скамьи с регулируемой высотой должна быть минимум 82см и максимум 100см. Высота стоек скамьи с нерегулируемой высотой должна быть минимум 87см и максимум 100см. Эта высота измеряется между полом и грифом, который находится на стойках.
  5. Минимальная ширина между стоек скамьи должна составлять 1.10м.
  6. Обязательны к использованию специальные «безопасные» жимовые стойки, исключающие травмирование атлета в случае падения штанги.

 

VI. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

  1. В случае если гриф или оборудование запачкаются кровью или иными субстанциями, они должны быть немедленно очищены 50% раствором перекиси водорода. Гриф или иное оборудование должны быть вытерты насухо.
  2. В случае, если атлет окажется запачканным кровью или иными субстанциями, он должен быть незамедлительно обработан, на рану должна быть наложена повязка, чтобы избежать дальнейшего загрязнения грифа или иного оборудования.


 

VII. КОСТЮМ И ПРЕДМЕТЫ ЛИЧНОЙ ЭКИПИРОВКИ

Все предметы личной экипировки и одежды спортсмена должны быть чистыми и не иметь потертостей и разрывов.

Трико.
Обязательно надевать неподдерживающее трико. Оно должно быть однослойным и представлять собою единый предмет одежды Лямки костюма должны быть надеты на плечи атлета во время выполнения всех упражнений на соревнованиях. Костюм может быть любого цвета, однотонным или разноцветным.
Костюм должен иметь штанины, длина которых не должна превышать середины бедра (срединная линия, определяемая между промежностью и верхней частью коленной чашечки). Женщинам разрешено надевать одноцельное трико, соответствующее требуемому дизайну костюма.  Трико с рукавами или высоко обрезанными штанинами (наподобие купальника) запрещено для использования на соревнованиях. Не допускается надевание более чем одного костюма.

Футболка.
Под костюм допускается надевание одной майки (полурукавки, футболки известной под названием «Т-шерт»), имеющей рукава, или без таковых. Она должна быть изготовлена из одного слоя ткани и представлять собой отдельный предмет одежды.  Рукава  не должны быть ниже локтей при опущенной руке атлета. Майка может быть любого цвета, однотонной или разноцветной, не допускаются надписи оскорбительного характера или противоречащие духу соревнования.

Пояс (ремень).
Участник может применять пояс (ремень). Его следует надевать поверх трико.

Материалы и конструкция:

  1. Пояс изготавливается из кожи, винила или иного подобного, не растягивающегося материала из одного или нескольких слоев, склеенных и (или) прошитых между собой. Не допускаются никакие металлические детали, кроме описанных ниже.
  2. Пояс не должен иметь дополнительных мягких прокладок, скреплений или подпорок из любого иного материала снаружи или внутри пояса.
  3. Пряжка, заклепки и стежки являются единственными деталями, сделанными не из кожи, допустимыми в поясе. Пряжка должна быть прикреплена к одному концу пояса с помощью заклепок и/или пришита. Пояс не должен иметь дополнительного набивочного материала снаружи или внутри пояса.
  4. Петля для языка пояса должна быть прикреплена к ремню в непосредственной близости с пряжкой заклепками и/или пришита.
  5. На внешней стороне пояса можно помещать имя атлета, название страны или клуба, за которые он выступает.
  6. Пояс может иметь пряжку с одним или двумя зубцами (вилками) или специального типа рычажный замок (карабин).  

Носки.
Разрешается надевание носков.

Обувь.
Во время выполнения упражнений атлет, помимо носков, должен надевать обувь. Единственные ограничения касаются обуви с металлическими шипами или планками.
Кистевые бинты.
Можно использовать бинты, не превышающие 1 м в длину и 8 см в ширину. Альтернативно можно применять специальные напульсники шириной не более 10 см. Комбинация их с бинтами не разрешается. К бинтам может быть прикреплена петля  и липучки застежки. Во время подъема штанги петля не должна быть надета. Ширина намотки от середины запястья вверх – не более 10 см и вниз (на кисть) – не более 2 см. Общая ширина намотки – не более 12 см.

Пластыри.

  1. Два слоя медицинской ленты можно накладывать на большие пальцы. Запрещается использовать медицинскую ленту или ее аналог где-либо на теле без официального разрешения судьей или специально назначенных АНО «ЕФП» официальных лиц по проведению соревнований. Медицинская лента или пластыри не должны помогать атлету удерживать штангу в руках.
  2. С разрешения судей официальный дежурный врач или дежурный фельдшер могут накладывать пластырь или бинт  на травмированные части тела. Аналогично, медицинские пластыри и бинты могут накладываться в случае травм ладоней, но ни при каких условиях эти пластыри не должны обматываться вокруг ладони.

Общие требования.

  1. Строжайше запрещается использование масла, мазей или другой смазки на теле, костюме или предметах экипировки во время выполнения упражнения. Это не относится к мазям и растиркам, используемым в терапевтических целях. Однако, подобные средства не должны быть заметны во время выполнения упражнений. Разрешается использование детской присыпки, талька, канифоли и магнезии. Допускается использование спрэй-клея лишь самим атлетом, но не в отношении спортивного оборудования.
  2. Запрещено использование каких-либо инородных веществ для обработки оборудования для пауэрлифтинга: помоста, скамьи или грифа.
  3. Все атрибуты формы и личной экипировки спортсмена должны быть чистыми и опрятными. В случае несоблюдения этого требования атлет, по решению судей может быть не допущен к дальнейшему участию в соревнованиях.
  4. Судьи могут потребовать ограничить чрезмерные приемы «психостимуляции» (брань, молитвы, шлепки и удары) спортсменами.

 

VIII. ПРОВЕРКА  КОСТЮМА И ПРЕДМЕТОВ ЛИЧНОЙ ЭКИПИРОВКИ

  1. На любых соревнованиях не предусматривается официальная проверка костюмов и персональной экипировки.
  2. Ответственность за соблюдения  правил в отношении личной экипировки во время выполнения соревновательных упражнений налагается на спортсмена.
  3. Допускается проверка любого предмета формы и личной экипировки спортсмена, по его просьбе, в случае, если он сомневается в их соответствии установленным требованиям. С такими просьбами следует обращаться во время  взвешивания к присутствующему на нем судье, но не к назначенному официальному лицу, проводящему взвешивание. Такие проверки могут проводиться в любое время судьей или членами жюри до начала выполнения упражнений.
  4. Разрешены такие предметы, как повязки на голову, капа, ювелирные украшения, часы, очки, в т.ч. и противосолнечные, а также женские гигиенические принадлежности.
  5. Любая принадлежность формы или экипировки, признанная недопустимой ввиду ее неопрятного (грязного, рваного) либо оскорбительного для духа соревнований вида, может быть отклонена судьями вплоть до отказа в допуске спортсмена к выступлениям.
  6. В случае, если спортсмен выходит на помост, надев или использовав тот или иной предмет формы или экипировки, не соответствующий вышеизложенным требованиям, его подход считается неудачным, либо атлет может быть дисквалифицирован с соревнований. О любых менее существенных нарушениях, либо предметах формы и экипировки, замеченных до выхода спортсмена на помост, судьи и члены жюри должны сообщить спортсмену и потребовать приведения их в соответствие с правилами прежде, чем спортсмен сможет продолжать выступление.
  7. Допускается проверка формы и экипировки любого спортсмена, в отношении допустимости которых у судей возникают сомнения, как до, так и после выполнения упражнения.
  8. Любой атлет, установивший рекорд России или региональный рекорд, должен быть немедленно проверен. Проверка может быть лишь визуальной, если соответствие персональной экипировки атлета правилам не вызывает  сомнений, либо, в обратном случае, более тщательной. Более тщательная проверка осуществляется вне помоста, предпочтительно в отдельном помещении, тремя судьями, либо официальными лицами, если спортсмен имеет противоположную половую принадлежность. Во всех случаях решение о том, что рекорд считается признанным, сообщается главным судьей спикеру/диктору и секретарю по техническим вопросам.

 

IX. ВЗВЕШИВАНИЕ

  1. Взвешивание участников должно проводиться за 24 часа до начала соревнований в соответствующей весовой категории. Первоначальное взвешивание продолжается полтора часа. Повторное взвешивание проводится за два часа и завершается за полчаса до начала соревнований в соответствующей весовой категории. Эти две сессии взвешивания являются обязательными. Возможно проведение дополнительных сессий предварительного взвешивания по решению Организационного Комитета соревнований и членов жюри. Информация обо всех сессиях взвешивания должна быть  доведена до сведения спортсменов и тренеров.
  2. Все атлеты соответствующей весовой категории должны пройти взвешивание в ходе одной из двух обязательных или дополнительной (если это предусмотрено) сессий, которые осуществляются в присутствии, по меньшей мере, одного судьи. Однако, в любом случае, все атлеты должны присутствовать на первой сессии взвешивания с целью подтвердить свое участие в соревнованиях.
  3. Взвешивание каждого участника проводится в комнате за закрытыми дверями, где находятся сам участник, его тренер или менеджер и судья или назначенное официальное лицо.
  4. Атлеты могут взвешиваться обнаженными или в нижнем белье (трусы для мужчин; бюстгальтер и трусики для женщин). Взвешивание должно проводиться официальными лицами одинакового с атлетом пола. В этом случае могут быть назначены дополнительные официальные лица.
  5. Для установления порядка на взвешивании должна быть проведена жеребьевка. Жеребьевка определяет очередность выхода на помост в ходе соревнований, когда атлеты заказывают в своих попытках одинаковый вес.
  6. Каждый атлет проходит взвешивание только один раз. Перевзвешивание разрешено только тем атлетам, чей собственный вес оказался меньше или больше, чем допустимые границы весовой категории. Эти атлеты должны вернуться на взвешивание и пройти его вновь на одной из двух обязательных сессий взвешивания, до окончания последней сессии взвешивания в отпущенные для этой категории полтора часа; в противном случае они будут исключены из соревнований в этой весовой категории. Атлет, пытающийся подогнать свой вес, может взвешиваться сколько угодно раз, но в рамках времени, отведенного для  весовой категории.
  7. Если вес атлета превышает границы его весовой категории, он может перейти в следующую, более тяжелую весовую категорию. Такой атлет должен снова пройти процедуру взвешивания во время установленной для следующей категории сессии взвешивания. Атлет должен соответствовать всем установленным квалификационным стандартам этих соревнований. Проверка квалификации осуществляется в присутствии атлета.
  8. Если вес атлета оказывается ниже его весовой категории, он может перейти в более легкую весовую категорию, при условии, что процедура взвешивания этой весовой категории еще не закончена. Сверка квалификации осуществляется в присутствии атлета.
  9. Официальный вес спортсмена будет фиксироваться с округлением до 100 грамм. Атлет должен соответствовать всем установленным квалификационным стандартам этих соревнований.
  10. Участники возрастных категорий «юноши», «юниоры», «ветераны» имеют право заявить об участии или перезачете в категории «открытая» без дополнительного перевзвешивания, либо пройти процедуру взвешивания повторно по собственному желанию.
  11. В случае суровых погодных условий или чрезвычайных ситуаций в районе проведения соревнований, по решению технического секретаря или члена жюри время, выделенное для процедуры взвешивания, может быть продлено.
  12. Атлет имеет право до начала соревнований проверить и заказать высоту стоек для жима.

 

X. ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

  1. Скамья должна быть расположена на помосте изголовьем к старшему судье.
  2. Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Ягодицы не должны отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Подошва его обуви, или часть подошвы, должны соприкасаться с поверхностью помоста. Выбор положения головы остается на усмотрение атлета.
  3. Для обеспечения твердой опоры ног атлет любого роста может использовать диски или блоки для увеличения высоты. Размер блоков не должен превышать 45*45 см.
  4. Должно присутствовать не более четырех и не менее двух страхующих/ассистентов. Атлет может попросить ассистентов либо персонального страхующего помочь ему снять штангу со стоек. Только назначенные страхующие/ассистенты могут оставаться на помосте во время выполнения жима. Штанга подается на прямые руки, но не на грудь. Персональный страхующий, оказав атлету помощь в снятии штанги со стоек, должен немедленно освободить пространство перед старшим судьей и покинуть помост. Если персональный страхующий атлета незамедлительно не покинет помост, или тем или иным образом закроет обзор, то старший судья вправе подать команду «На стойки». После разъяснений старшим судьей причины подачи такой команды спортсмен продолжает выступление в пределах отведенного для начала упражнения времени.
  5. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см. Если атлет захватывает гриф на разном расстоянии, когда одна рука  выходит за пределы маркированной насечки или ленты, то на него возлагается ответственность предупредить об этом старшего судью, и позволить провести проверку выбранного хвата до начала попытки выполнения упражнения. Если этого не сделано до выхода атлета на помост для выполнения соревновательной попытки, все необходимые разъяснения или измерения ширины хвата будут выполняться в течение выделенного атлету времени для выполнения  попытки.  Допускается использование обратного хвата и использование одностороннего захвата.
  6. Атлет выполняет только один подход (за исключением случаев ошибок в установке веса штаги и других).
  7. После снятия штанги со стоек на полностью выпрямленные руки с хватом, не превышающим разрешенный, принятия стартового положения при котором ягодицы касаются скамьи, а ноги находятся на помосте, не касаясь скамьи или ее опор, звучит команда старшего судьи на помосте: «Жим».
  8. Спортсмен получает только одну команду для начала выполнения упражнения.
  9. После получения команды, атлет должен произвести первое повторение в упражнении: опустить штангу до касания грифом туловища и затем выжать штангу вверх до положения «Выпрямленные руки» (предплечья выпрямлены в локтевых суставах не менее, чем при принятии стартового положения, до команды «Жим»). После этого, старший судья на помосте незамедлительно озвучивает порядковый счет выполненного повторения, после чего атлет производит следующее повторение и так далее.
  10. Целью атлета является выполнение максимального количества повторений со штангой установленного веса, в пределах одного подхода, выполненных в соответствии с настоящими Правилами.
  11. Счет судьи означает засчитанную попытку.
  12. Если вместо счета звучит команда судьи или повторение счета, значит, спортсменом допущена ошибка.
  13. Спортсмен может делать остановки при выполнении упражнения, и отдыхать неограниченное количество раз в  верхнем положении «штанга на прямых руках», но не более 5 секунд за одну остановку, и в рамках отведенного времени на выполнение упражнения (10 минут). Старший судья засекает время отдыха и после его окончания дает команду «Жим» для продолжения выполнения упражнения. Если спортсмен не выполняет команду, то раздается следующая команда «На стойки», говорящая об окончании выполнения упражнения и подведения итогов с оглашением количества зафиксированных повторений.
  14. Спортсмены последовательно вызываются на помост секретарем соревнований. После вызова в течение 1 минуты спортсмен должен начать выполнение упражнения, получив от старшего судьи команду «Жим».
  15. После команды «Жим» начинается отсчет времени. По истечении 10 минут звучит финальная команда «Время». После чего главный судья оглашает засчитанное количество повторений. Каждый атлет использует то количество времени на подход, которое считает нужным, но в рамках отведенных 10 минут, не более.
  16. Ответственность за информирование персонального страхующего о необходимости покинуть помост незамедлительно после оказании помощи в снятии грифа на выпрямленные руки лежит на самом атлете. Особое значение имеет требование в отношении ассистента, оказывающего помощь в снятии грифа незамедлительно покинуть помост, с тем, чтобы не закрывать обзор старшему судье.
  17. Подход считается успешным, если количество засчитанных старшим судьей равно или более 8 повторений.

Причины, по которым подается команда «На стойки».

  1. В случае, когда персональный страхующий незамедлительно не покинет помост, или тем или иным образом лишает старшего судью возможности видеть выполнение упражнения. После разъяснений старшим судьей причины подачи такой команды спортсмен продолжает выступление в пределах отведенного для начала выполнения подхода времени.
  2. В случае опускания штанги без команды старшего судьи «Жим» для начала выполнения упражнения. После разъяснений старшим судьей причины подачи такой команды спортсмен продолжает выступление в пределах отведенного для начала выполнения подхода времени.
  3. В случае отрыва таза во время выполнения упражнения после команды «Жим».
  4. В случае полного отрыва ступней, или ступни, от поверхности помоста (подставок под ноги) во время выполнения упражнения после команды «Жим».
  5. В случае касания ногами любой поверхности скамьи или ее опор после команды «Жим».
  6. В случае нахождения штанги в положении «Штанга на груди».
  7. В случае нахождения штанги в положении «Выпрямленные руки» с целью отдыха в верхнем положении амплитуды движения снаряда более 5 секунд и игнорировании команды «Жим» для своевременного продолжения выполнения упражнения.
  8. После окончания отведенного на подход времени (10 минут), и после предшествующей ей команды «Время».

После подачи такой команды, за исключением первого и второго пункта, в протоколе соревнований фиксируется засчитанное количество повторений.

Причины, по которым не засчитывается повторение в жиме лежа.

  1. В случае подачи команды «На стойки» во время выполнения подъема штанги в положение «Выпрямленные руки».
  2. В случае неполного разгибания предплечий в локтевых суставах в верхней точке амплитуды движения.
  3. В случае отсутствия касания штанги груди при выполнении движения в нижней точке амплитуды.
  4. В случае намеренного касания грифом стоек скамьи или страховочных упоров во время выполнения упражнения с целью облегчить завершение жима.

Разъяснение:
— разрешается и не является ошибкой перемещение ступней по помосту (подставкам под ноги) без полной потери контакта с его поверхностью;
— разрешается и не является ошибкой перекос штанги, «отбив» от груди, двойное движение, в любом случае, зачетной попыткой считается положение «Выпрямленные руки»;
— при   значительном изменении разрешенной ширины хвата, произошедшей во время выполнения соревновательного подхода, судья на помосте подает команду «Стоп» и/или указывает спортсмену на самостоятельное   восстановление  прежней  ширины  хвата   командой  «Хват»;
— положение «Штанга на груди» определяется как нахождения штанги на груди с явной целью отдыха в нижней точке амплитуды движения снаряда.

 

XI. СУДЕЙСТВО

Судей должно быть двое: старший судья и боковой судья.
Старший судья на помосте  руководит ходом выступления спортсменов и следит за проведением его в строгом соответствии с правилами соревнований.
Совместно с секретарем соревнований старший судья на помосте проводит жеребьевку перед внесением в протокол.

Старший судья на помосте:
— располагается  за головой атлета, находящегося в стартовой позиции для жима, так чтобы не мешать зрителям;
— отвечает за правильность установки веса на штангу;
— следит за тем, чтобы костюм и личные принадлежности атлета, находящегося на помосте, соответствовали требованиям Правил.
— ведет счет и отмечает ошибки участника соревнований во время выполнения попытки;
— определяет результаты выступления за исключением случаев, когда подаются заявления;
— объявляет об окончании подхода и его результаты.

Старший судья на помосте останавливает ход выступления участника если:
— участник нарушил правила, и ему необходимо сделать официальное предупреждение;
— участник во время выступления получает травму;
— этого требует главный судья соревнований.
Старший судья до подачи команды для начала выполнения упражнения «Жим», должен убедиться в том, что нарушения в принятии стартового положения не зафиксированы со стороны бокового судьи.

Боковой судья на помосте:
— располагается ближе к ногам атлета, находящегося в стартовой позиции для жима, так чтобы не мешать зрителям;
— отвечает за правильность установки веса на штангу;
— следит за тем, чтобы костюм и личные принадлежности атлета, находящегося на помосте, соответствовали требованиям Правил.
— оценивает действия спортсменов и следит за тем, чтобы выступление проходило в соответствии с настоящими правилами;               
— осуществляет контроль за положением таза  и положением ног спортсмена во время принятия стартового положения и в ходе выполнения упражнения после команды «Жим». В случае нарушения информирует старшего судью о несоответствии стартового положения, об отрыве таза от скамьи, об отрыве ступней (ступни) от поверхности помоста (подставок под ноги) или о касании ногами скамьи, ее опор. В случае нарушения правил выполнения упражнения, боковой судья на помосте подает сигнал старшему судье на помосте поднятой  вверх рукой и соответствующей нарушению командой: «Таз» или «Ноги»;

Команды, подаваемые судейской бригадой на помосте во время выполнения упражнения и причины их подачи.

Старшим судьей:

«Жим»— команда, подаваемая для начала выполнения упражнения спортсменом и для продолжения выполнения упражнения после 5 секундного отдыха в верхнем положении.

«Стоп»— команда, подаваемая в случае выполнения спортсменом неоднократных (более двух) частых повторений без должной фиксации снаряда в верхней точке амплитуды или другой ошибки, которую судья озвучивает дополнительно, подавая команды «Грудь», «Локти» или «Хват».

«Грудь»— команда, подаваемая судьей в случае отсутствия касания штанги груди.

«Локти»— команда, подаваемая судьей в случае неполного распрямления предплечий в локтевых суставах в верхней точке амплитуды движения (менее, чем при принятии стартового положения). А также при неправильном принятии стартового положения «Выпрямленные руки» до команды «Жим».

«Хват»— команда, подаваемая в случае не соответствия или изменения разрешенной ширины хвата.

«На стойки»— команда, подаваемая старшим судьей для возвращения штанги на стойки.

«Помощь»— команда, подаваемая старшим судьей для оказания помощи спортсмену со стороны ассистентов для контроля за штангой и возвращения ее на стойки.

«Время» — команда, подаваемая после окончания времени на подход (10 минут).

Боковым судьей:

«Таз» и поднятая вверх рука — команда, подаваемая в случае отрыва таза от скамьи во время выполнения упражнения после команды «Жим».

«Ноги» и поднятая вверх рука — команда, подаваемая боковым судьей при отрыве ступней (ступни) от поверхности помоста (подставок) и при касании скамьи или ее опор ногами.

Перед началом соревнований жюри, судьи или специально назначенные для этого лица должны удостовериться, что:

  1. Помост и соревновательное оборудование соответствуют всем требованиям правил. Вес грифов и дисков проверен, инвентарь, имеющий дефекты, отбракован.
  2. Весы откалиброваны и работают точно.
  3. Атлеты взвешиваются в пределах времени и границ своей весовой категории, и в пределах времени, выделенного для отложенных сессий взвешивания.
  4. Костюм и предметы личной экипировки атлетов были, если это необходимо, проверены и одобрены либо отклонены. Спикер/диктор, контролер времени (если его функции не выполняет судья), судьи при участниках, секретари/подсчетчики очков, секретарь по мировым рекордам и ассистенты/страхующие ознакомлены со своими обязанностями и правилами.
  5. Если до начала выполнения упражнения боковой судья обнаружит очевидное нарушение правил в отношении формы и персональной экипировки, он должен обратить на это внимание старшего судьи. Старший судья, обнаружив такие нарушения, может принимать самостоятельные действия. В обоих случаях судьи должны вместе проверить форму и экипировку атлета. Если такое нарушение будет признано в качестве незначительной ошибки или оплошности, то атлету будет предоставлена возможность выполнения подхода после устранения этой ошибки. Время, выделенное для выполнения упражнения, не будет приостановлено для исправления подобной оплошности.

Решение о квалификации нарушения со стороны атлета и исполнения санкций к нему остаются на усмотрение судей.

Нарушения, рассматриваемые в качестве намеренной попытки нарушения правил:

  1. Использование профессиональных жимовых маек.
  2. Использование более чем одной пары бинтов, или бинтов, значительно превышающих установленную длину.
  3. Любые дополнения, сверх перечисленных в правилах компонентов формы и персональной экипировки, т.е. бинтование торса, перевязывания, и т.д.
  4. Иные нарушения подобного характера.

Нарушения, рассматриваемые в качестве оплошности или незначительной ошибки:

  1. Использование бинтов, длина которых незначительно превышает установленные размеры.
  2. Предметы одежды, используемые для разминки или для поддержания тепла тела (прорезиненные налокотники и т.п.), которые спортсмен забыл снять перед выходом на помост.
  3. Иные нарушения подобного характера.

В случае, если любой из судей после команды «Жим» заметил не  соответствие формы и предметов личной экипировки атлета установленным правилам, он должен дождаться завершения выполнения упражнения. После этого атлет может быть проверен. В случае, если это нарушение будет признано оплошностью или незначительной ошибкой, атлету должно быть сообщено об этом и вынесено предупреждение. По решению судей выполненный подход может быть не засчитан.

Судьи обязаны, если это необходимо, назвать атлету или его тренеру причины, по которым подход был признан неудачным. Однако такое объяснение должно быть кратким, не должно приводить к спорам, и отвлекать судей от наблюдения за выполнением подхода следующим атлетом. Судьи должны воздерживаться от комментариев и не получать каких-либо документов или словесных объяснений, касающихся хода соревнований.

Судья не должен пытаться влиять на решение других судей.

Старший судья может советоваться с боковым судьей, членами жюри или иными официальными лицами, если это необходимо в порядке ведения соревнований.

После соревнований судьи должны подписать протокол соревнований, акты рекордов или иные документы, где требуется их подпись.

На международных соревнованиях судьи от одной страны не могут быть избраны для судейства в одной категории. Жюри решает вопрос об избрании судей для чемпионатов мира и международных соревнований.

Избрание судьи на должность старшего судьи в одной категории не должно мешать его избранию старшим или боковым  в другой категории.

Судья может быть лишен судейской лицензии после рассмотрения выполнения им своих судейских функций и его компетентности по решению официальных представителей Федерации.

 

XII. ПОРЯДОК ПРОВЕДЕНИЯ СОРЕВНОВАНИЙ

Организаторами соревнований назначаются следующие официальные лица:

  1. Спикер/диктор.
  2. Контролер времени (предпочтительно судья).
  3. Судьи
  4. Секретари.
  5. Секретарь по техническим вопросам.
  6. Страхующие/ассистенты

Дополнительно могут быть назначены, если это требуется, другие официальные лица, такие как врачи, медсестры и т.д.

Обязанности официальных лиц.

  1. Спикер/диктор отвечает за квалифицированное проведение соревнований и выступает как церемониймейстер. Он располагает заявленные атлетами подходы в соответствующем порядке, обусловленном записанными весами или номером жребия, а также объявляет вес, требуемый для очередного атлета, и фамилию атлета. Кроме того, спикер/диктор объявляет по порядку трех атлетов, следующих за атлетом, выступающим на помосте. Когда вес установлен и помост свободен для выполнения упражнения, старший судья сигнализирует об этом спикеру, который, в свою очередь, незамедлительно объявляет, что вес готов, и вызывает атлета на помост. Вес подхода, объявленный спикером/диктором, должен показываться на табло, установленном на видном месте.
  2. Контролер/секундометрист времени отвечает за правильную регистрацию времени выступления атлета. Он также отвечает за регистрацию времени во всех случаях, когда это требуется.
  3. Cм. главу «Судейство».
  4. Секретари отвечают за правильное ведение соревнований и обеспечивают подписи трех судей на протоколах соревнований по завершении соревнований.
  5. Секретарь по техническим вопросам отвечает за регистрацию установленных рекордов, сбор необходимой информации и подготовку документов.
  6. Страхующие/ассистенты отвечают за увеличение или уменьшение веса штанги, регулировку требуемой для жима высоты стоек, очистку грифа или помоста по указанию старшего судьи и постоянно обеспечивают хорошее состояние помоста и поддержание порядка. Во время проведения соревнований на помосте должно находиться не более пяти и не менее двух ассистентов.
  7. Когда атлет готовится выполнить упражнение, ассистенты могут оказать ему помощь в снятии штанги со стоек. Однако они не должны прикасаться к атлету или штанге во время выполнения упражнения. Исключением из этого правила может быть только тот случай, когда атлет не справляется с весом, упражнение вызывает опасность и может травмировать атлета,  либо по просьбе старшего судьи или самого атлета о вмешательстве. Ассистенты должны взять под контроль штангу и оказать атлету помощь в освобождении от нее.

Официальные лица Федерации – Президент, Генеральный Секретарь, глава Технического Комитета, Вице-президенты, назначенные ответственные лица могут назначать 3 членов жюри для наблюдения за должным проведением соревнований. В случае, если соревнования являются международными, по меньшей мере, двое членов жюри должны представлять разные страны, принимающие участие  соревновании.

Во время соревнований, проводимых на помосте или сцене, только атлету и его тренеру, членам жюри, исполняющим обязанности судьям, другим официальным лицам, если это признано необходимым, и ассистентам разрешается находиться у помоста или на сцене. Во время выполнения упражнения только атлету, ассистентам и судьям разрешается находиться на помосте. Тренеры должны оставаться вне пределов помоста, в месте, определяемом для них жюри. Персональный страхующий обязан покинуть помост незамедлительно после оказания помощи атлету в снятии грифа на выпрямленные руки в жиме лежа.

Атлеты должны бинтоваться и готовиться до появления на помосте. На помосте допускаются лишь незначительные поправки в форме и экипировке, не требующие посторонней помощи. Точно также снятие бинтов, ремня и костюма должны осуществляться вне помоста. Детская присыпка, ингаляторы, тальк и т.п. на помосте и за его пределами должны использоваться в меру.

На всех соревнованиях вес штанги должен набираться посредством использования наиболее тяжелых дисков, применимых в наборе  конкретного веса.

Старший судья сообщает обо всех решениях, принимаемых в случае ошибок в установке веса штанги или неправильных объявлений, сделанных спикером/диктором, ошибках страхующих/ассистентов либо любых иных нарушениях спикеру/диктору, который делает соответствующее объявление. Такие решения должны быть прежде обсуждены с другими судьями, присутствующими на помосте.

 

XIII. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПОБЕДИТЕЛЯ

Победители выявляются в каждой весовой категории. Отдельно по возрастным категориям (см. пункт «Возрастные категории») и отдельно по мужчинам, и по женщинам.

Победителем становится тот атлет, который в своей категории сделает наибольшее количество засчитанных повторений со штангой. Остальные участники занимают места по мере уменьшения количества повторений.

В случае равенства повторений среди нескольких атлетов — наивысшее место присуждается атлету, набравшему наибольший тоннаж (произведение веса поднимаемой штанги на количество зачетных повторений). В случае равенства тоннажа, наивысшее место присуждается всем этим атлетам.

Абсолютный победитель определяется в возрастных группах «юноши», «юниоры», «открытая», «ветераны». Абсолютным победителем становится атлет,  который имеет наибольший коэффициент Глоссбреннера (посчитанный из результата тоннажа) среди всех участников своей возрастной группы.

 

XIV. ЖЮРИ

На всех международных чемпионатах, Чемпионатах и Кубках России, Всероссийских турнирах назначаются жюри с целью разрешения всех вопросов, возникающих в ходе соревнований. В их обязанности входит наблюдение за должным соблюдением технических правил, рассмотрение и  разрешение споров и жалоб, и общий надзор за ходом соревнований и работой судей. Назначается 3 членов жюри, не менее, чем двое из них должны представлять разные страны. На случай возможного отсутствия одного из них, назначается дополнительный член жюри.

Такие члены жюри назначаются до начала соревнований решением официальных представителей – Президентом, Генеральным Секретарем, главой Технического Комитета, вице-президентами и других официальных представителей; в число членов жюри должно включаться такое число официальных представителей, какое сочтется наиболее возможным (предпочтительным).

Все члены жюри должны иметь статус судьи.

Во время соревнований жюри большинством голосов могут отстранить любого судью от судейства, если, по мнению жюри, он некомпетентен. До отстранения этот судья должен быть предупрежден.

Если в судействе допущена серьезная ошибка, противоречащая техническим правилам, жюри может принять соответствующее решение для исправления ошибки. Жюри не может изменить судейское решение, но может, на свое усмотрение, предоставить атлету дополнительный подход.

Члены жюри должны присутствовать на выступлениях всех потоков соревнования.

 

XV. РЕКОРДЫ

На Чемпионатах и Кубках России, международных соревнованиях и Всероссийских турнирах рекорды России, а на региональных турнирах рекорды соответствующих регионов признаются при соблюдении следующих условий:

  1. Соревнования проводятся по настоящим Правилам Народного жима.
  2. Атлет, установивший рекорд является действительным членом Федерации.
  3. Судьи должны подтвердить, что были соблюдены все технические требования и выполнены все необходимые процедуры.
  4. Гриф штанги и диски, используемые на соревнованиях, взвешены до начала соревнований, точный вес которых письменно зафиксирован и подтвержден со стороны судей или жюри, либо взвешен судьями сразу после выполнения удачного подхода.
  5. Атлет взвешен по правилам перед соревнованиями.
  6. Весы должны иметь сертификат о поверке метрологического учреждения за последние двенадцать месяцев до установления рекорда, выданный уполномоченным органом, либо печать о поверке, поставленную этим органом в инструкции по эксплуатации, либо дата производства весов должна быть не более 12 месяцев до установления рекорда.
  7. Форма и персональная экипировка атлета отвечают установленным правилам.

В случае, если два атлета превзошли существующий рекорд, сделав одинаковое количество повторений, рекордсменом будет считаться тот атлет, у которого больше общий тоннаж (произведение веса штанги на количество повторений). Если общий тоннаж одинаковый, то они оба будут рекордсменами.

Новые рекорды будут действительны, если они превышают предыдущий не менее чем на одно повторение.

Рекорд будет действителен только для той весовой категории, в которой атлет был зарегистрирован на официальном взвешивании.

Рекорды регистрируются в случае выполнения зачетной попытки спортсменом на соревнованиях, при условии, что спортсмен выполнил не менее 8-ми повторов (для любой возрастной и весовой категорий), которые были засчитаны судейской бригадой на помосте.

 

XVI. НОРМАТИВЫ

Звание Мастер спорта Международного класса по Народному жиму и ниже присваивается на Всероссийских турнирах и выше, при условии выполнений Нормативов по Народному жиму.

Звание Мастер спорта по Народному жиму и ниже присваивается на региональных, областных и городских соревнованиях, Чемпионатах, турнирах, первенствах и Кубках, при условии выполнений Нормативов по Народному жиму.

Разряды КМС, 1, 2 и 3 спортивный разряд по Народному жиму присваиваются на районных или внутриклубных соревнованиях, Чемпионатах, турнирах, первенствах и Кубках, при условии выполнений Нормативов по Народному жиму.

 

что делать, если вы под штангой, а вокруг – никого – Москва 24, 15.02.2020

Фитнес-зал – место повышенной опасности. И если клиент не соблюдает четкие правила, то произойти с ним может почти все что угодно. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский решил рассказать, как себя вести, если вдруг не смог справиться с нагрузкой во время тренировки и тебя придавило штангой.

Фото: depositphotos/ibrak

Тренировки в фитнес-клубе – это не только полезное для фигуры и здоровья занятие. Это еще и разочарование – например, оттого, что желаемый результат не наступает раньше, чем хотелось бы. А еще оттого, что никто не застрахован от травм во время занятий.

Одни получают травмы, проигнорировав разминку, другие – потому, что неправильно выполняют то или иное упражнение. А еще бывает так, что занимающийся некорректно подбирает вес, с которым просто не может справиться. В результате возникают ситуации, когда вес не получается вернуть на стойки и человек оказывается в реальной опасности.

Давайте разберемся, когда может возникнуть такая ситуация и что в такие моменты делать.

Я 16 лет работаю персональным тренером и регулярно вижу, как кого-нибудь давит штангой. Чаще в таком упражнении, как жим лежа (самое популярное движение для развития больших грудных мышц). Давит потому, что занимающийся либо изначально взял вес, с которым не смог справиться, либо попытался сделать больше повторений, чем мог на самом деле.

И это выглядит особенно абсурдно в ситуации, когда в зале много занимающихся. Плюс всегда есть тренеры, в том числе и дежурные, а значит, всегда можно попросить подстраховать во время выполнения упражнения, если в этом возникает необходимость. Но то ли люди стесняются кого-то просить их подстраховать, то ли просто не знают, что это нормально для тренажерного зала, и в результате клиентов давит регулярно.

Фото: depositphotos/ArturVerkhovetskiy

Но это одна ситуация: если вас все-таки придавило, можно просто позвать на помощь, и вас вытащат из-под отягощения. Другое дело, если рядом никого нет либо человек просто чисто физически не может поднять тот вес, с которым вы работаете.

Мой друг, находясь в отпуске, занимался со своей супругой в тренажерном зале при отеле. Если кто-нибудь из вас хотя бы раз посещал такие заведения, то вы прекрасно знаете: назвать таковые фитнес-клубами язык не поворачивается, а говорить о том, что в таком заведении будет тренер, просто не приходится. Поэтому пара занималась вдвоем. В какой-то момент мой друг не смог завершить упражнение, штанга застряла на половине амплитуды, и он на помощь призвал свою жену (к слову, хрупкую девушку), которая и помогла ему поставить штангу прямо на лицо… Да, вы не ослышались, именно на лицо! Друг настолько сильно устал, что даже помощи его супруги не хватило, чтобы выпрямить руки и вернуть штангу на стойки. Поэтому, как в анекдоте, совместными усилиями они аккуратно опустили вес на голову. Потом, правда, смогли перенести штангу на грудную клетку. А вот потом девушка срочно пошла звать на помощь, ведь больше ничего они сделать не смогли. Хорошо, что рядом был массажист, который и вытащил из-под веса горе-культуриста (со свежим синяком под глазом).

Так в чем состояла ошибка моего друга? Все просто: во-первых, как я говорил ранее, он явно не рассчитал свои силы, а во-вторых, он не знал, что делать в подобной экстренной ситуации (видимо, надеясь, что супруга поможет).

Фото: depositphotos/ sportpoint

Итак, как же самому снять с себя вес?

Когда вы занимаетесь в одиночестве, не используйте замки, которыми фиксируют диски на штанге! Да, наличие замка дает гарантию, что диски не будут двигаться и не соскользнут, если вы жмете неровно. Но, во-первых, если такое происходит, значит, у вас плохо отработана техника выполнения упражнения и ее нужно исправлять, а во-вторых, если вы жмете в одиночестве, то наличие замков существенно усложняет процесс снятия веса с груди.

Другими словами, одним из способов является скидывание дисков на пол простым наклоном грифа сначала в одну сторону, потом в другую. То есть вы аккуратно опустили гриф на грудную клетку, максимально напряглись, наклонили гриф в одну сторону (диски сами скатятся на пол, причем очень быстро), ну а затем вес другой стороны неизбежно наклонит штангу в другую сторону.

Второй способ сначала покажется более сложным и даже невыполнимым, но поверьте опытному спортсмену и тренеру: в стрессовой ситуации вы сможете сделать и не такое! Этот метод используют в ситуации, если вы все-таки надели замки или наклонять штангу в стороны вам просто неудобно или больно. Тогда вы делаете следующее: медленно опускаете штангу на грудную клетку, максимально сильно напрягаете руки, грудные мышцы и пресс, делаете вдох и на выдохе быстрым, уверенным движением, приподнимая корпус, сдвигаете штангу через живот на бедра, а затем просто скидываете ее на пол.

Это нужно сделать максимально быстро, чтобы штанга не остановилась у вас на животе! К слову, мышцы живота очень сильные, поэтому бояться, что вы себе что-то отдавите, не стоит. Главное – сделать движение быстро и хладнокровно. Меня самого неоднократно давило весом больше 100 килограммов, и, используя этот метод, я с легкостью снимал с себя вес, а затем продолжал тренировку.

Читайте также

Как быстро выполнить жим 225 фунтов / 100 кг и сколько времени это займет?

Боитесь вечного вопроса: «сколько ж жать?»

Вы начинаете заниматься бодибилдингом и хотите жать пресловутые 100 кг или 225 фунтов? Возможно, вы слишком долго боретесь и хотите стать серьезным — вы хотите добиться большего и большего успеха в жиме лежа.

Жим лежа 225 фунтов — престижный клуб с двумя тарелками — это настоящая веха. Попадание в тройные цифры для людей, употребляющих килограммы, — огромное личное достижение.Для одних он может быть слабым, а для других — огромным.

Важно то, что для многих посетителей тренажерного зала, таких как я, первая жим лежа на 100 кг вызвал чувство удивительного удовлетворения и личной гордости. Подобные мероприятия заставляют вас возвращаться в тренажерный зал за новыми впечатлениями!

Цель 100 кг является символической: это три цифры на одном из самых популярных подъемников всех времен. Когда вы достигнете этого первого рубежа, вы сможете более серьезно относиться к себе как к лифтеру.

Жим лежа — самый культовый подъемник, особенно для естественных бодибилдеров.Каждый новичок хочет добраться до этих крупных подъемников, и сегодняшняя статья посвящена ответам на некоторые из самых распространенных вопросов:

  • Как сделать жим лежа на 100 кг?
  • Какой самый быстрый метод построения жима лежа?
  • Что важно для прогресса в жиме лежа?
  • Сколько времени займет жим лежа 225 фунтов?

И да, сегодня мы будем говорить о фунтах и ​​кг. Скамейка пользуется популярностью во всем мире!

Эта статья научит вас, что вы можете достичь этой вехи довольно быстро, и поможет вам в этом.Мы также рассмотрим, что вы можете сделать, чтобы продолжать улучшать свой жим лежа после первых 225 фунтов, затем до 315, 405 и всего, что позволяет ваш потенциал!

Поехали!

Быстро достичь жима лежа 225 фунтов? Это зависит от вашей отправной точки

Ваш путь к жиму лежа 225 фунтов является личным. Достижение клуба двух тарелок зависит от того, с чего вы начинаете. Приятно помнить, что на ваш прогресс никто не влияет — мы все начинаем с разных мест.

Бывший спортсмен весом 200 фунтов в возрасте от 20 до 20 лет сделает жим лежа на 225 фунтов раньше, чем подросток без опыта в 135 фунтов. Важно сделать это так быстро и безопасно, как вы .

Кто-то в возрасте от 15 лет и весом 100 фунтов не сможет выжать 225 фунтов в течение двух месяцев после подъема, в то время как взрослый в возрасте от тридцати лет с весом около 200 фунтов и весом 6 дюймов 2 может выжать 225 фунтов в первый день или только через несколько месяцев.

Некоторым людям может быть проще, чем другим, из-за их спортивного прошлого, морфологии тела, природных сил и детских занятий.Короткие руки, спортивный опыт и отличная генетика груди помогут!

Потому что я был тем парнем! Жим лежа 80 фунтов надрал мне задницу, когда я начал поднимать, и теперь я могу жать 4 борта. Я знаю, что вы можете быстро прогрессировать, потому что это сделал я. Вы можете сделать огромных приростов в жиме лежа, если вы просто будете осознанно тренировать его и не оправдываться.

Даже если вы сильнее, чем «худощавые парни», если вы еще не можете жать 225 фунтов или хотите быстрее набрать вес — эта статья поможет вам в этом задании.Принципы разумны для всех, и любая промежуточная цель в жиме!

Будьте реалистичны: вес и размер для жима лежа

Чем вы меньше, тем тяжелее будет жим 225. Как и в случае с любым другим упражнением, ваш вес влияет на то, сколько вы собираетесь поднимать и насколько прогрессивно вы можете достичь за определенное время.

Прогресс в абсолютном выражении отличается, потому что 2,5 кг в жиме лежа — нормальный прыжок — огромны для парня со 135 фунтами, но малы для 300 фунтов.

Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на относительной силе. Жим лежа 225 — это абсолютное число, это веха, но для разных размеров это означает разные вещи. Если вы меньшего роста мужчина или женщина поменьше, скамейка 225 — это большое дело, в то время как этого может и не быть, если вы от природы более крупный и сильный человек.

Для некоторых людей 225 может составлять 150% или даже 200% веса тела. Это огромная сделка и , которая должна стать важной вехой. Если вы меньше, то этого жима с двумя плитами будет намного сложнее достичь, но гораздо больше впечатляет!

Выполнение силовой работы для более быстрого достижения цели в жиме лежа 225 фунтов

Прежде чем мы начнем, посмотрим на лучших в мире людей в жиме лежа.Это пауэрлифтеры — их вид спорта включает жим лежа, и вполне логично, что они намного опередили бодибилдеров в жиме лежа, даже когда они намного легче.

Здесь есть простой момент: если вы хотите более сильную скамью, вам нужно сосредоточиться на силе на больше.

Звучит очевидно, но я вижу много парней, которые думают, что их тренировки с помпой на скамье обеспечат им большую скамейку запасных. Не будет: мы приспосабливаемся к обучаемому стимулу.

Если вы хотите более тяжелую скамью, вы должны начать тяжелую скамью! Занимайтесь силовыми тренировками!

Способ тренировки пауэрлифтеров должен способствовать вашему прогрессу в жиме 225 фунтов.Возможно, это не самый быстрый способ нарастить мышц, и выглядеть больше, но если вы хотите сделать жим лежа на 225 фунтов, это самый быстрый способ добиться этого.

Бодибилдер выполняет гипертрофическую работу, которая наращивает мышцы, но замедляет его силовой прогресс по сравнению с пауэрлифтером, у которого «есть шанс» сосредоточиться только на силовой работе. Как бодибилдер, добраться до жима 225 фунтов будет немного медленнее, чем просто тренировка пауэрлифтера, но вы, в свою очередь, нарастите больше мышц.Почему? Потому что, как бодибилдер, вы по-прежнему хотите заниматься гипертрофированными тренировками.

Я люблю натуральный бодибилдинг, но я также люблю выполнять большие подъемы, а пауэрлифтеры в этом мастера!

Как прирожденный бодибилдер, вы можете многому научиться в пауэрлифтинге. Силовые тренировки — это наш общий интерес, но дополнительный подъем тяжестей является ключом к естественным результатам. Слишком многие бодибилдеры сосредотачиваются только на работе с гипертрофией и забывают, что силовая работа помогает им быстрее стать сильнее в работе с гипертрофией.

Не будьте стереотипом о бодибилдинге, когда мышцы постоянно накачивают легкими весами. Заболевание — это не то же самое, что постоянный прирост .

Силовые тренировки, особенно в жиме лежа, идеально подходят для бодибилдеров. Эти большие мышцы нуждаются в большой нагрузке, и тренировки пауэрлифтеров, использующие сочетание тяжелых весов с хорошими комплексными движениями и тренировкой с большим числом повторений, являются отличным ориентиром для вашего прогресса в жиме лежа на !

На мой взгляд, действительно великие бодибилдеры — это пауэрбилдеры.Силовая работа имеет значение — для вашей уверенности, ваших мышц и вашего технического развития!

Важно

Если вы новичок, не выполняйте цикл жима лежа сразу. Пока у вас не будет опыта в движении и отличной техники, все, что вам нужно делать, это работать над тем, чтобы двигаться лучше.

Новичку не нужно беспокоиться о тяжелой скамье — достаточно правильных , безопасных .

Дайте себе 4-6 недель, чтобы сначала привыкнуть к движениям.Ваше тело будет становиться больше и сильнее, несмотря ни на что, за это время, поэтому вам также следует сосредоточиться на создании основы для огромного долгосрочного прироста !

Придерживайтесь практики движений с довольно большим диапазоном повторений и позвольте себе неврологически и механически адаптироваться к ним, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.

Как улучшить свой жим лежа?

Теперь вы знаете, что собираетесь посвятить себя силовым тренировкам для жима — и позволить этим большим мышцам развиваться естественным образом — пора выяснить, как , как .

Специализация на жиме лежа: чаще жим лежа

Хотите улучшить жим лежа?

Чаще делать больше жима лежа — хорошая стратегия.

Вы хорошо делаете то, что делаете больше всего. Вот что означает специализация, сосредоточение внимания на самом важном и отказ от чрезмерной диверсификации. Если для вас важен жим лежа, потому что вы хотите достичь этой цели в 225 фунтов, вам нужно специализироваться на этом упражнении.

Практика ведет к совершенству. Чаще жим дает вам время попрактиковаться в движениях, развить устойчивость и напрямую тренировать мышцы и движения, которые заставляют жим работать.

Если вы научитесь движениям и будете правильно контролировать свой вес, вы сможете комфортно жать лежа 2 раза в неделю как новичок. Просто позаботьтесь о своих плечах с помощью правильной растяжки и тренировки верхней части спины!

Специализация за счет увеличения количества комплектов жима для лифтеров среднего и продвинутого уровней

То же самое и с практикой большего количества подходов в жиме лежа, чем «обычно рекомендуется».

Количество подходов, которые вы выполняете ежедневно или еженедельно, — хороший способ улучшить свой объем.Я бы предпочел, чтобы атлет среднего уровня выполнял 7 подходов по 5, чем 3 подхода по 12 для силовой работы: вы можете использовать хороший вес для подобных повторений!

Специализация также означает использование большего объема жима лежа вместо других форм упражнений на грудь. Вам не обязательно делать только , но это должно быть вашим основным упражнением на грудь и трицепс, пока вы выполняете жим с двумя плитами.

В то время как выполнение 4-5 подходов в жиме лежа два раза в неделю для новичка более чем достаточно, и «мусорный объем» не нужен, многие люди посоветуют вам придерживаться 4-5 подходов или независимо от вашей силы. цикл говорит вам следовать — но когда вы хороший средний или продвинутый, добавление еще нескольких подходов может помочь вам пройти долгий путь.

Вы можете вернуться к жиму в конце тренировки с большим количеством подходов, с большим количеством повторений, что будет способствовать вашей работе с гипертрофией, но, что более важно, практике движения / упражнения. Это не только способствует вашей работе с гипертрофией, но и просто помогает вам больше практиковать движения и совершенствовать свою технику.

Это поможет вам улучшить жим лежа со всех углов, а не только силовую работу. Вы становитесь специалистом по движению.

Не стоит недооценивать важность отработки своей техники.

Спросите любого пауэрлифтера, и он скажет вам, что в жиме лежа есть определенная техника. Вам нужно научиться совершать движения, повышая эффективность и позволяя поднимать больший вес с той же силой и мускулами. Вот почему мы любим технику!

Если повторения контролируются, вы совершенствуете технику жима лежа. Это поможет вам получать больше от каждого повторения на тренировке и избавит вас от небрежных повторений в жиме лежа с риском для плеч!

Укрепление трицепсов

Я вижу, что многие парни пропускают жим лежа, потому что у них нет сильных трицепсов.Грудь у них огромная и сильная, но средняя часть скамьи медленная и слабая, потому что у них нет силы, позволяющей разгибать локти.

Жим лежа основан на сильных трицепсах. Они очень сильно контролируют движения и перекрещивают плечо и локоть — наиболее важные суставы для жима. Я не могу переоценить, насколько важны сильные трицепсы для сохранения здоровья локтей и плеч в жиме лежа.

Слабый трицепс приводит к чрезмерной нагрузке на плечи и увеличивает риск травм.Не говоря уже об ограничении вашей максимальной силы в жиме лежа!

Помимо тренировок груди, чтобы стать сильнее в жиме лежа, является приоритетом хорошая тренировка трицепсов. Придерживайтесь простых упражнений, таких как отжимания черепа, прямые отжимания или французский жим, и улучшайте их каждую неделю.

Как атлет среднего или продвинутого уровня, я рекомендую использовать жим лежа узким хватом в день трицепса. Это отличная форма тяжелой нагрузки для трицепса, она поможет вам развить определенную силу трицепса для жима лежа, а также увеличивает частоту выполнения жима до 3+ раз в неделю (идеально для продвинутых лифтеров).Это хороший способ сделать больше жима лежа и быстрее прогрессировать в жиме лежа. Тем не менее, для новичков это возвращается к жиму лежа 3 раза в неделю, и на данный момент это может быть слишком сложной задачей.

Если на вашей неделе у вас есть другие прессовые дни — например, через жим плечом в день плеча — вы, возможно, захотите этого избежать. Небольшие мышцы легко перетренировать, особенно если вы выполняете больше подходов на скамье в течение недели.

отжиманий — также пример отличного упражнения для улучшения жима лежа.Это одно из этих упражнений в день трицепса, которое также прорабатывает вашу грудь, что может помочь вам улучшить ее движения.

Полноразмерные отжимания обеспечивают глубокий стимул для растяжения груди, что действительно помогает нарастить мышцы. Это также помогает наращивать силу в том диапазоне, в котором вы самые слабые, и снижает риск травм при правильном выполнении.

Отжимания — отличный способ развить всю грудь и плечевой пояс. Вы можете использовать отжимания на трицепс (более короткие, с большей ориентацией на руки), чтобы сосредоточиться на трицепсе, но обязательно выполняйте повторения во всем диапазоне, чтобы укрепить весь трицепс и сохранить здоровье локтей и плеч.

Помните, что большинство ваших «толкающих» мышц работают вместе во всех упражнениях. Даже такие вещи, как жим от плеч, проработают часть груди (верхнюю, ключичную часть).

В принципе, если ваш распорядок позволяет это и вы довольно быстро восстанавливаетесь, тренировка трицепса может быть сделана как смесь тренировки трицепса и груди. Допустим, это приведет к тренировке на трицепс, косвенно задействующей вашу грудь в 30% случаев. Это нормально, если вы должным образом отдыхаете между этими тяжелыми тренировками для верхней части тела каждую неделю.

Что касается тренировок на трицепс, достаточно одной хорошей тренировки в неделю. Им будет много работы на скамье, но вы должны расставить приоритеты, если они отстают.

Было бы неразумно проводить 2 тренировки груди и 2 тренировки трицепса. Лично я не могу тренировать трицепс дважды в неделю в таких условиях. Но я рекомендую добавить тренировку на трицепс в конце вашей тренировки по жиму лежа.

Адаптируйте его к своему опыту, сверхурочно.

Быстрая победа: стремление к лучшей технике для мгновенного прогресса

Самый быстрый способ улучшить свой вес на скамье — это улучшить свою технику.

Вы видели пауэрлифтеров и их свод? Эта техническая причуда — один из многих способов, которыми , как вы жмете , влияет на , насколько вы жмете.

Это уменьшает расстояние между их исходной точкой и грудью, а также помещает их в безопасное и выгодное положение. Бодибилдеры, как правило, высмеивают эти дуги, но они работают над тем, чтобы задействовать верхнюю часть спины в движении, а также уменьшить ROM, что в сумме позволяет поднимать гораздо больший вес.

Есть несколько приемов, которые помогут вам быстрее улучшить скамейку запасных. Минимум хорошей формы сохраняет ваши плечи в безопасности и помогает ускорить прогресс. Вы можете поднимать больше, а это означает больше результатов, и это отличный цикл!

Мы хотим получить хорошую скамью быстрее, и хотя мы не хотим быть такими же строгими, как пауэрлифтеры, нам не нужно быть слишком дружелюбными к бодибилдерам. с поднятыми вверх ногами при жиме лежа, ноги важны — мы хотим быть посередине.

Bench — это глубоко техничный подъемник. Как вы это делаете, очень важно. Давайте кратко рассмотрим некоторые способы, с помощью которых вы действительно можете получить максимальную отдачу от жима лежа …

Какая техника жима лежа правильная для бодибилдера?

Легкая арка с втягиванием плеч

Арка важна не только потому, что она немного уменьшает расстояние между перекладиной и грудью, но и потому, что она обеспечивает более безопасное положение.Цель состоит в том, чтобы ваша грудная клетка вытянулась как можно выше (в сторону неба), когда вы лежите на скамейке.

Арка поддерживается за счет плотного сердечника, изогнутой спины и очень активного положения верхней части спины. Лопатка выполняет огромную работу в своде стопы хорошего пауэрлифтера, обеспечивая прочную и стабильную основу для эффективного нажатия на вес.

Стабилизирующими мышцами в жиме лежа являются верхняя часть спины и широчайшие. Эти мышцы отвечают за замедление движения штанги при спуске и удержание штанги в эффективном режиме движения.

Стабилизаторы намного легче контролировать и использовать, когда плечи втянуты. Многие люди повреждают ротаторную манжету, потому что при жиме лежа не втягивают плечи и позволяют им оставаться «мягкими» в жиме лежа.

Локти в / Подгибание локтей

Когда вы ставите локти в жиме лежа, вы меняете безопасность и силу положения. Бодибилдеры инстинктивно захотят развести локти, чтобы почувствовать растяжение мышц груди, но это не так, как безопасно поднимать тяжелые веса.

Ваша комплекция определяет, насколько ваши локти должны подгибаться. Однако пауэрлифтеры знают, что достичь максимальной силы без травм легче, если мы слегка подтянем локти к бокам.

Ваши плечи не могут располагаться перпендикулярно к туловищу внизу в форме буквы «Т», которую вы видите в голливудских фильмах. Травма гарантирована. Ваши локти тоже не могут касаться туловища.

Самый безопасный и эффективный способ жима лежа — это вертикальные предплечья внизу. Ваше запястье должно быть прямо над локтем — и это определит, где вы поставите локти, в зависимости от ширины захвата.

Обычно хорошо работает угол плеча около 75 °. Начните с этого и постарайтесь найти то, что вам удобно и безопасно — это должно снять напряжение с ваших плеч и позволить вам восстанавливаться более эффективно.

Положение штанги (нижняя часть груди)

Естественным движением после сгибания и подгибания локтей будет переход перекладины к середине груди в нижнюю часть груди.

Он защищает ваши плечи, но также помогает вам в полной мере проявить свою силу.Опустите штангу к середине груди — середине грудины ( грудины ). Точное положение зависит от вашего телосложения, хватки и арки. Длинные плечи поставьте локти дальше от плеч.

Также важно использовать эту технику, чтобы позволить вашим плечам проработать их естественное, самое безопасное и сильное положение. Плечи будут соединяться с шарнирами , и это поможет вам использовать грудь во время прессового движения и подтолкнуть штангу к на уровне вашего лица.

Положение правой штанги в ладонях

Не уверен, что один из них описывается очень часто, но мне он многое говорит.

Более безопасное положение и больше силы, меньше риска боли в запястье. Большинство людей держат гриф слишком далеко в руке и сгибают запястья.

Держите штангу как можно ближе к пятке ладони. Вы хотите, чтобы давление шло прямо вперед внутри руки, а не далеко назад в кисть. Это поможет вам сохранить здоровье суставов запястья и локтя, а также больше поднимать тяжести!

Помните: это процесс обучения

Морфология имеет значение, и вы не собираетесь поднимать точно так же, как кто-либо другой.

Как я уже упоминал, неплохо было бы окружить себя пауэрлифтерами. Я всегда находил, что окружение пауэрлифтеров было полезным для моего пути в бодибилдинг. Хотя у этих парней нет такой же цели гипертрофии, они обычно являются экспертами в технике и дают хорошие советы.

Пауэрлифтеры хорошо понимают концепцию тренировок, потому что они должны быть большими и сильными. Они хорошо знают, что такое гипертрофия и сила — и как достичь того и другого.

Пауэрлифтеры обычно серьезно относятся к поднятию тяжестей — в отличие от обычного Джо, приходящего за помпой. Настоящее уважение реально, и вы можете многому научиться у людей из всех слоев общества. Будьте более открытыми для обучения, и вы узнаете больше.

Уроки естественной гибкости!

Сохраните вращающие манжеты

Если говорить о технике и безопасности, то вращательная манжета имеет большое значение.

Если вы новичок, который еще не может жать 135 фунтов, вам все равно нужно позаботиться об укреплении вращательной манжеты, если вы хотите стать сильным в долгосрочной перспективе.Я знаю, что это не самая захватывающая тема, но это веселее, чем 6-месячный перерыв в жиме из-за того, что вы взорвали вращательную манжету.

Простой выбор.

Вращающая манжета — это важная группа из четырех мышц, которые прикрепляются к плечу для стабилизации головки кости руки в гнезде:

  • Supraspinatus
  • Subscapularis
  • Малая Teres
  • Infraspinatus

Укрепление мышц вращающей манжеты поможет лучше выполнять жим лежа и предотвратит травмы в будущем.Вы можете выполнять упражнения с вращающей манжетой с эластичной лентой и парой гантелей — они обычно ориентированы на внешнее вращение .

Скамья смещает вас в сторону внутреннего вращения на . Эти упражнения помогают сохранить равновесие и сохранить здоровье плеч. Не становитесь слишком тяжелыми, не накачивая мышцы спины. Они важны как для силы жима, так и для здоровья!

Причиной травм вращающей манжеты плеча может быть перегрузка из-за внезапного увеличения интенсивности упражнений.

Способствующие факторы включают неправильную технику подъема, напряжение мышц или просто слабость. Жим лежа — одно из самых популярных упражнений, которое при неправильном выполнении вызывает проблемы с вращательной манжетой. Плохая техника жима лежа обычно вызывает боль в плечах.

Если у нас не втянуты лопатки, то на самом деле обычно происходит то, что плечо закругляется вперед. Это может вызвать раздражение некоторых сухожилий вращательной манжеты в передней части плеча.Вам не нужно «усердно работать» над упражнениями с вращающей манжетой, но вам нужно делать делать , чтобы выполнять их регулярно, особенно до и после жима лежа.

Вот упражнения, представленные реабилитационным центром канала E3, которые вы должны выполнять регулярно. Подосточная мышца является наиболее важной, на которой нужно сосредоточить внимание. Вам нужно просто усилить вращающую манжету, а не перегружать их:

В большинстве случаев, втягивая лопатки и применяя методы, упомянутые выше, вы уже сделаете большую часть работы, чтобы предотвратить травму вращательной манжеты плеча.Иногда это просто намерение.

Более прочные ножки и сердечник

Сильный корпус / пресс и бедра могут здорово помочь вам в жиме.

Я считаю, что наличие очень сильного кора может значительно помочь вам повысить устойчивость, тем самым предотвращая травмы. Жим лежа требует, чтобы вы оставались напряженными во всех остальных местах, в то время как руки и грудь выполняют работу.

Важно научиться управлять силой ног, и правильная программа тренировки силы ног может вам в этом помочь.Пропуск дня ног легко саботирует ваши достижения в жиме лежа.

При жиме лежа вы сильно толкаете ногами. Вы перемещаете силу от земли от ступней к ногам и к верхней части тела. Это один из тех секретов пауэрлифтера, который упускают бодибилдеры, и именно поэтому пауэрлифтеры весом 180 фунтов, такие как Оуэн Хаббард, могут жать 470 фунтов.

Если вы когда-нибудь пытались жать лежа с поднятыми ногами, вы поймете, насколько это труднее. Ваши ноги и бедра передают силу верхней части тела и создают импульс до конца движения.

Если вы когда-нибудь пытались жать лежа с поднятыми ногами, вы поймете, насколько это труднее. Ваши ноги являются важным фактором для увеличения силы верхней части тела и создания импульса до конца движения.

В своем путешествии я никогда не был фанатом ног и все же сумел обзавестись большой скамьей. Теперь я знаю, каков один из моих следующих приоритетов — увеличить скамейку запасных!

Ядро

обычно рассматривается как деталь, но стабильная работа ядра помогает получить солидный тест. Это повысит вашу безопасность техники и .Вот как ваше ядро ​​участвует в жиме лежа:

(фото)

Я бы посоветовал утолщать пресс с помощью тяжелых движений пресса, направленных на прогрессирующую перегрузку, а также выполнять статические упражнения, нацеленные на более важные мышцы.

Получите питание по пункту

Есть достаточно

Это классика! Мне нужно заняться этим, потому что это очень важно.

Жим лежа тесно связан с изменениями веса тела.К ограничивающим факторам относятся более мелкие мышцы, такие как трицепсы, которые будут восстанавливаться медленнее, особенно если вы недостаточно едите.

Большой жим происходит при набухании. Если вы умны, вы можете набирать вес, набирая вес, или сокращая его, но употребление большого количества пищи — и особенно большого количества белка — действительно повлияет на ваш прогресс в жиме лежа.

Мы часто рассматриваем питание как проблему для многих новичков / новичков: они тренируются довольно хорошо, но им не хватает дисциплины в питании.Это заставляет их слишком долго застаиваться, и они начинают винить в этом программы, а не восстановление.

Как только они разберутся с питанием, они начинают расти и в выступлениях, и в мышечной массе. Я советую вам составлять план питания с небольшим или умеренным избытком калорий. Начните с небольшого избытка калорий и посмотрите, куда это вас приведет и как вы отреагируете.

Если этого недостаточно и вы чувствуете, что можете сделать немного больше, выберите умеренный избыток калорий (300-400 ккал).

Силовой цикл, который я особенно ценю

Я многому научился на веб-сайте по естественному бодибилдингу, который посоветовал мне выполнить силовой цикл Марка Касабьянки, и это было очень полезно.

Я добился невероятных успехов в этом, когда был ранним промежуточным: я перешел с 80 кг на 120 кг, используя этот силовой цикл, за полтора года. Это относится к начинающим, средним и даже некоторым продвинутым лифтерам.

Что такое силовая программа? Умная силовая программа, которая просто помогает лифтеру становиться сильнее на регулярной основе.Обычно все сводится к тому, чтобы придерживаться рутинной концепции. Вы придерживаетесь умной программы, которая поможет вам прогрессировать сверхурочно.

Если ваш 1ПМ составляет 80 кг, умножьте его на проценты, указанные ниже:

Скамья № 1: 5 × 5 x 82,5% (65 кг)

Скамья № 2: 5 × 4 x 85% (67,5 кг)

Скамья № 3: 5 × 3 x 90% (72,5 кг)

Скамья n ° 4: 5 × 5 x 85% (67.5 кг)

Скамья № 5: 5 × 4 x 90% (72,5 кг)

Скамья № 6: 5 × 3 x 92,5% (75 кг)

Скамья № 7: макс. X 85% (67,5 кг)

Если вы жмете два раза в неделю, это означает, что вы завершите этот силовой цикл через 3-4 недели.

На 7-й тренировке постарайтесь сделать как можно больше повторений с 85% из 2-й сессии.

Вы должны приблизиться к новому 10ПМ. По моему опыту, я делал от 7 до 9 повторений с 85%.Не совсем 10ПМ, но все же отличный прогресс и достаточный прогресс для увеличения веса при повторении программы.

Рекомендуется отдых от 3 до 5 минут между подходами. Вы также захотите вернуться к обычному жиму после того, как закончите силовой цикл. Не стесняйтесь выполнять жим с меньшим весом в течение недели, а затем, если хотите, перезапустите силовой цикл.

Вы, конечно, можете найти другие программы, которые, по вашему мнению, вам больше подходят. Однако будьте осторожны: много не очень умных силовых программ предлагают фальшивые «гуру» или опытные спортсмены, которые могут не сработать для естественных.Ищите то, что сработало у лучших (естественных) пауэрлифтеров — опять же, они будут знать, что делать, потому что это их спорт.

Интересные методы обучения для реализации

Позвольте познакомить вас с двумя техниками, которые идеально подходят для улучшения жима лежа.

Я думаю, что это одновременно и интересно, и доставляет удовольствие, и они действительно могут помочь улучшить ваш жим лежа, если вы боретесь с некоторыми из тонких моментов техники жима лежа.

Повторения с паузой — отличный пример для поздних новичков, например, чтобы почувствовать правильное положение и активно контролировать штангу.Изометрические упражнения с тяжелым весом более сложны и не должны выполняться кем-либо, но могут помочь развить уверенность в работе со штангой и улучшить силу локаута.

Повторения с паузой

Пауза в повторениях в жиме лежа может быть интересной для улучшения вашей скамьи. Но сначала давайте не будем путать их с форсированными повторениями.

Форсированные повторения — это когда ваш наблюдатель помогает вам сделать больше повторений после отказа, что я часто обескураживаю.

Пауза — это когда вы делаете паузу со штангой на груди на 2-3 секунды перед тем, как снова подняться.Это помогает улучшить сокращение мышц спины и груди вместе, а также закрепить правильные положения, поскольку вы проводите в них больше времени.

Хорошее самочувствие

Просто прекрасное ощущение. Приостановленные повторения просто приятны. Это как бы напоминает вам об упорных тренировках, которые вы видели в клипах из старых фильмов о бодибилдинге, с ритмом, играющим позади…

Просто прекрасное ощущение. Приостановленные повторения — хорошее настроение.

Они также помогут вам лучше понять жим лежа.Однако они эффективны только в том случае, если активен в позиции паузы. Если вы просто позволите ему покоиться на груди, вы ничего от этого не получите.

Повторения с паузой — это более медленные повторения, чем повторения касания и движения, что означает, что вы также используете более легкий вес, чем повторения в режиме касания и движения: это предлагает вам сосредоточиться на лучшей технике, в результате получить хорошую накачку и выполнить остальную часть подтяжка с более тугой спиной / лопаткой.

Интересный набор

Вы дольше остаетесь в полностью вытянутом положении.Это важная часть наращивания силы грудных мышц в полном диапазоне , что является ключевым фактором для снижения риска травм плеча при жиме лежа.

Вы получаете травму, когда используете тяжелые грузы в тех положениях, в которых вы слабы. В конце жима лежа мы видим, что многие ребята получают травмы — у них просто нет такой силы в полном диапазоне, как у многих. пауэрлифтеры нарастили.

Бодибилдеры любят повторения на касание и вперед, но они не предлагают такого же развития силы.Удержание позиции растяжки более эффективно укрепляет как мышцы, так и сухожилия.

Наука ясна: упражнения, включающие нагрузочную часть на растяжку, имеют решающее значение для получения наилучших результатов тренировок и наращивания силы, необходимой для более крупной скамьи!

Совершенствуем свою технику, которая будет передаваться на ваше прикосновение и вперед. Повторы

Ваша техника улучшится с паузами в повторениях. Вы получите лучшую технику и лучше поймете движения, как механически, так и неврологически.

Повторения с паузой научат вас держать грудь в напряжении и сохранять положение спины. Они развивают силу верхней части спины и наращивают силу, характерную для жима лежа, и помогают совершенствовать вашу технику.

Большинство парней пропускают тяжелые жимы лежа, когда отрываются от груди в неправильном положении и затрудняют себе задачу. Пауза в повторениях поможет вам действительно укрепить нижнюю часть упражнения и укрепить ваше слабое звено!

Для меня это самый важный фактор в повторениях с паузой: вы совершенствуете свою технику и получаете понимание / ощущение того, что значит лучшая скамья.

Удерживание гантелей в верхней части механизма

Как и силовая работа, я обнаружил, что удерживание тяжелых весов в верхней части упражнения может помочь вам быстрее стать сильнее в жиме лежа, если вы относитесь к этому серьезно и регулярно делаете это. Это способ перегрузить нервную систему и стать более уверенным в жиме лежа.

Делать это раз в два месяца бессмысленно. Это должно быть регулярным занятием, которое вы должны практиковать — возможно, перед жимом лежа — чтобы к этому привыкнуть.Если вы не практикуете регулярно, вы не увидите пользы.

Вот что мне интересно в этом механизме…

Потенциально предотвращение травм запястья: : Привыкание держать штангу для жима лежа с гораздо более тяжелыми нагрузками, чем обычно, с правильной формой и техникой (удерживание штанги в середине ладоней) дает вам комфорт при использовании более легкие веса. Вы можете почувствовать себя более комфортно в день, когда будете выполнять силовые подходы.

Повышение устойчивости жима лежа:

он может помочь вам быть более стабильным в ваших рабочих подходах при силовой работе.Подходы для силовых тренировок временами бывают беспорядочными, так как они близки к вашему максимальному потенциалу.

Удержание более тяжелых весов поверх движения и привыкание к нему может помочь улучшить вашу устойчивость, когда вы будете выполнять рабочие подходы на силовую или гипертрофическую работу.

Дополнительная сила локаута: Это не изменит ваш 1ПМ на 50 кг, но может выровнять силу локаута и убедиться, что вы не упустите возможность жима лежа в легкой части.

Благодаря преимуществам работы с перегруженной грифом, преимуществам лучшей устойчивости, как указано выше, вы можете увидеть, как сверхурочно прибавили несколько кг в жиме лежа.

Раздумывая, что в один прекрасный день вы легко поднимете этот вес: делает тренировки более интересными, не делая ненужных объемов!

Одна вещь, которая мне особенно нравится в этом методе тренировки, — это просто визуализировать себя, выполняя нагрузку, которую вы держите поверх движения.Забавно думать, что когда-нибудь, если вы будете последовательны и будете читать много Natural Flex, вы сможете использовать это в подходах из 10 повторений 😉

Пример программирования

Вы можете жать лежа два раза в неделю, не выполняя целую тренировку груди два раза в неделю, но я бы посоветовал вам делать две тренировки груди. Собирая все советы, которые были даны в этой статье, я хочу привести вам пример программы.

Мы стремимся улучшить нашу скамью, не забывая при этом о других мышцах.Это специализированная программа для бодибилдеров, занимающихся физическими упражнениями всего тела.

  • Понедельник: Грудь / Бицепсы
  • Вторник: Ноги / Трицепсы / Пресс
  • Среда: отдых
  • Четверг: Грудь / Плечи
  • Пятница: отдых
  • Суббота: Спина / Предплечья / Пресс
  • Воскресенье: отдых

Эту программу могут выполнять новички или продвинутые с опозданием. Грудь прорабатывается два раза в неделю, а все остальные мышцы — один раз.Как упоминалось выше, работа на трицепс будет добавлена ​​в отдельный день, что позволит убедиться, что у вас не будет недостатка в руках для большого жима лежа.

Вы тренируетесь так, как делаете все, чтобы ваш жим лежа стал лучше. Мышцы не соревнуются друг с другом; вы даете каждой мышце достаточно отдыха, прежде чем снова задействовать их.

Теперь упражнения:

Понедельник:

  • Силовой цикл Casabianca
  • Отжимания 4 подхода
  • Мухи 3 подхода
  • Наклонные сгибания 4 подхода
  • Подтягивания 4 подхода
  • Сгибания молоточков 3 подхода

Вторник:

  • Приседания (следуя силовому циклу, если хотите)
  • Приседания с болгарским шпагатом 4 подхода
  • Разгибание ног 3 подхода
  • Икры 4/5 подхода
  • Сгибание черепа 4 подхода
  • Прямые отжимания 4 подхода
  • Разгибание на трицепс 3 комплекта

Среда:

Четверг :

  • Силовой цикл Касабианки
  • Отжимания 4 подхода
  • Подъемы верхом 3 подхода
  • Боковые подъемы (без пресса, специализируясь на движениях подъемов) 5/6 подходов
  • Подъемы на задние дельты 3/4 подхода

Пятница:

суббота:

  • Становая тяга 5 подходов
  • Подтягивания 4 подхода
  • Тяги 4 подхода
  • Тяжелые скручивания 4 подхода
  • Наклонные скручивания 3 подхода
  • Подъемы ног 3 подхода

Воскресенье:

Если вы слишком устали с трицепсом во вторник и грудью в четверг, вы можете вместо этого проработать трицепс грудью в понедельник и бицепс ногами во вторник.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед и чувствуете, что можете делать больше, вы можете изменить свою программу и прорабатывать несколько других мышц два раза в неделю, при условии, что распорядок обеспечивает достаточный отдых.

Чем больше опыта вы приобретете, тем более решительным вы можете быть и тем больше контроля вы сможете взять на себя при программировании.

Придерживайтесь своего распорядка

Я постоянно говорю: придерживаться своего распорядка очень важно.

Придерживаясь оптимизированного распорядка, вы настраиваете себя на улучшение.Практика делает лучше, а выполнение обычного распорядка поможет вам стать лучше.

Он предлагает вам ориентиры для измерения вашего прогресса. Это может звучать как перфекционистская беседа, но одним из важных факторов прогресса является строгое соблюдение своего распорядка. Вы хотите придерживаться своего распорядка, придерживаясь того порядка упражнений, который вам предлагает.

Мы не просто приводим упражнения в порядок для развлечения. Это потому, что мы добиваемся лучших результатов, когда учитываем потребности каждого упражнения и когда отдыхаем.

Вы не стали бы начинать силовой цикл и делать что-то отличное от того, что предлагается, то же самое и с соблюдением количества повторений, подходов, которые вы запланировали сделать.

Изменив их, вы потеряете возможность отслеживать свой прогресс и преимущества структурированной программы. Если вы не собираетесь быть последовательными, вы не добьетесь результатов. С таким же успехом вы можете просто делать все, что хотите, все время и упускать выгоды.

Просто тренируйтесь и будьте терпеливы, сохраняйте импульс

Хотя некоторые советы из этой статьи определенно сэкономят ваше время, главное правило — хорошо тренироваться и набраться терпения.

Иногда производительность не повышается так, как вы хотели бы, в течение нескольких недель, и внезапно вы нарушаете плато и видите большой рост показателей.

Можно сказать, что в долгосрочной перспективе прогресс является линейным, но в краткосрочной перспективе он идет вверх и вниз. Если вы чувствуете, что выходите на плато, которое может показаться слишком длинным, вот что вам следует делать:

1- Убедитесь, что рутина, которой вы придерживались до сих пор, действительно хороша и вы ее продвигаетесь

2- Если в вашем распорядке нет проблем, сосредоточьтесь на восстановлении: еде, сне, контроле над стрессом и достаточном количестве дней отдыха.Я настаиваю на еде, обычно это происходит из-за недостатка калорий.

3- Будьте терпеливы, ожидайте этих медленных фаз, продолжайте толкать, сделайте неделю разгрузки, если это из-за того, что вы устали, и перезапустите свой силовой цикл, вернитесь сильнее.

В большинстве случаев, если соблюдаются первый и второй пункты, вам просто нужно быть более терпеливым. Это нормально для плато и есть фазы застоя. Не расстраивайтесь. Просто протолкнись.

Сколько времени нужно худому парню, чтобы жать 225 фунтов?

Я поделюсь с вами своим опытом.

Я был очень худым парнем, весил 99 фунтов, и я едва мог жать 40 кг. Мне потребовалось 2 года, чтобы добраться до уровня жима лежа на 225 фунтов / 100 кг, и я бы сказал, что мог бы сделать лучше, если бы у меня был (эта статья) .

Я много работал с гипертрофией, придерживаясь большого количества повторений и не выполняя достаточно силовой работы. Я бы тоже, наверное, не ел достаточно.

Когда я начал применять силу, такую ​​как приведенная выше силовая программа, ел больше и следовал распорядку, адаптированному для прогресса, мои результаты взлетели до небес.

Кто-то, кто начал бы такой же худой, как я, и следуя советам из этой статьи, может в конечном итоге достичь этой цели в жиме лежа в 225 фунтов через год или, может быть, через 18 месяцев.

Для получения дополнительной информации вот то, что я считаю достижимым для среднего человека ростом 6 дюймов, начинающего бодибилдинг с 0 и имеющего особый интерес к жиму лежа:

1,5 / 2 года для достижения жима лежа 100 кг / 225 фунтов

3-4 года для достижения жима лежа 120 кг

4-6 лет для достижения жима лежа 140 кг

6-8 лет для достижения жима лежа 160 кг / 180 кг

Это пример того, что я в основном стал свидетелем после всех этих лет в спортзалах.Это примеры для мотивированных людей. Большинство посетителей тренажерного зала никогда не достигают рубежа от 120 до 140 кг из-за отсутствия инвестиций, если тренажерный зал — это просто хобби.

Некоторые люди могут достичь этих целей быстрее. Это зависит от того, насколько вы отдаете процессу и насколько вы ориентированы на прирост силы — как прирожденный бодибилдер, вы можете не так сильно вкладываться в силу, что означает более медленные результаты.

Сколько времени потребуется, чтобы достичь цели в жиме лежа в 225 фунтов, если я невысокого роста и невысокого роста?

Многие люди, даже мускулистые, имеют вес только в пределах 60-75 кг, так как они довольно невысокого роста.

Если вы находитесь в такой ситуации, вам понадобится больше времени, чтобы достичь цели в 225 фунтов, и это совершенно нормально. Если у вас очень маленький корпус, жим 225 фунтов может приблизиться к двукратному увеличению личного рекорда, а это огромно.

Это может занять у вас 3-4 года, как может потребоваться 3-4 года, чтобы человек 100 кг жим 140 кг. Это субъективно, и если ваша морфология хороша для жима лежа, вы сможете добиться этого быстрее.

Вы доберетесь туда, когда доберетесь туда.Главное — прогрессировать умно: ваша траектория от недели к неделе и от месяца к месяцу важнее, чем конкретное число. Эта веха с двумя пластинами — важная, но вам следует сосредоточиться на этих еженедельных приростах, и вы добьетесь ее быстрее.

Как только вы достигнете цели в жиме лежа 225 фунтов / 100 кг, вам понадобится больше…

Достижение рубежа в 100 кг в жиме лежа — хорошая цель для любого любителя бодибилдинга.

Я просто хочу поделиться своим опытом того, что произошло, когда я, наконец, достиг этой цели: я был доволен, но мне хотелось большего.Я говорил себе, что буду счастлив, когда дойду до 120 кг.

В остальном, 120 кг, 130 кг, 140 кг… 180 кг. Если есть что-то, что я бы посоветовал сегодня: постарайтесь довольствоваться тем, что вы достигаете своих целей, и наслаждайтесь путешествием, как оно есть. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на цели, и вы достигнете своей цели — а затем следующей, следующей и т. Д.

Я редко был доволен и всегда хотел поднять больше. Хотя я любил заниматься спортом, мое путешествие могло бы быть еще более приятным, если бы я не пытался сразу думать о следующей цели, не получая удовольствия от тех, которых я достиг в настоящем.

Я также посоветовал бы вам записать свои первые 100 кг ПБ, всегда полезно следить за своим прогрессом и сохранять эти воспоминания.

Найдите время, чтобы отпраздновать победы. Однажды ты достигнешь своего последнего ПБ и даже не узнаешь об этом. Полюбите процесс, и вы никогда не разочаруетесь.

Последний день, поставьте свою лучшую мелодию на

Пробует 100кг? Тренажерный зал не должен быть таким скучным, включите свой лучший настрой! Музыка определенно является плюсом, когда речь идет о силовых тренировках или 1ПМ.Так же, как время от времени выпивая кофе, вы можете вовремя послушать музыку, которая поможет вам поднять горы!

Я также посоветовал бы вам записать свои первые 100 кг ПБ, всегда полезно следить за своим прогрессом и сохранять эти воспоминания.

Как достичь новых высот, потом станет труднее?

Жим, как и любое другое упражнение, становится сложнее по мере того, как вы поправляетесь.

Скорость, с которой вы прибавляете вес в штанге, обычно не одинакова в первый год и в пятый год.Но вы все равно можете быстро улучшаться, хотя, если вы готовы приложить усилия, речь идет скорее об устойчивости и последовательном улучшении, чем о быстрых достижениях.

Все это будет происходить из-за того, что вы сделаете жим лежа в качестве одного из ваших основных упражнений и больше времени будете уделять практике по мере того, как вы продвигаетесь вперед. Элитные пауэрлифтеры продолжат добиваться хороших результатов в свои 5 лет без проблем, потому что они продолжают улучшать свою технику и работать над объемом скамьи.

Единственный способ, которым мне удавалось ежегодно прибавлять 10-20 кг в жиме лежа, даже после 5-6 лет, — это со временем специализироваться на жиме лежа.Это быстро накапливается в долгосрочной перспективе.

Последнее, что нужно запастись терпением, проявлять настойчивость с годами. По мере того, как вы набираетесь опыта, меняется и то, что считается «быстрым» прогрессом. Прирост 15 кг на скамье может быть быстрым годом для элитного атлета, но не для новичка.

Ваша точка зрения будет меняться в зависимости от того, что вы делаете и чего добиваетесь. Сосредоточьтесь на умных тренировках и становлении сильнее; чем больше времени вы уделяете тому, чтобы думать о том, насколько быстро вы улучшитесь, по иронии судьбы, тем меньше у вас шансов стать лучше.

Вывод:

Жим лежа — культовый подъемник. Главное — поставить простые вещи на первое место и проявить терпение. Жим лежа будет развиваться, если вы будете уделять ему время и будете оставаться в безопасности и быть здоровыми.

Тренироваться так не гламурно, но то, что будет эффектным , — это выполнение вашего первого жима лежа на 100 кг. Затем ударьте на 5. Затем на 10. Затем работайте над своими 140 кг.

Вы будете застаиваться, это не будет линейным, а иногда и будет отстой. Но процесс, о котором мы говорили сегодня, даст вам наилучшие результаты и жим с двумя плитами в кратчайшие сроки, если вы сосредоточитесь на своих привычках.

Сосредоточьтесь на тренировках и правильном восстановлении. Тогда вы можете сказать мне , как быстро можно жать 100 кг / 225 фунтов, потому что вы это сделали, вы знаете, как улучшить жим, и вы на пути к следующей 20-килограммовой плите с каждой стороны!

Повышение жима лежа — 10 лучших советов

Это очень частый вопрос, который мне все время задают в тренажерном зале, по электронной почте и на форумах. «Не могли бы вы дать мне несколько советов, как улучшить жим лежа?» Видите ли, жим лежа часто используется для измерения силы парня.Чем тяжелее ваша скамья, тем сильнее вы, верно? Неправильный. Теперь любой, кто хоть что-нибудь знает о поднятии тяжестей и силе тела, знает, что это абсолютно не так. Однако, что касается упражнений для верхней части тела, это, вероятно, лучшее упражнение для измерения силы верхней части тела.

Итак, я дам вам 10 лучших советов по увеличению жима лежа. Я и раньше достигал плато в жиме лежа, и по личному опыту могу сказать вам, что неспособность улучшить жим лежа в течение нескольких месяцев очень расстраивает.Но использование этих советов, приведенных ниже, всегда помогало мне прибавлять лишние килограммы.

Чтобы рассчитать свой 1 REP MAX, используйте наш калькулятор для жима лежа.

10 лучших советов по повышению жима лежа:

1. Увеличьте нагрузку на трицепс

Я бы сказал, что примерно в 80% случаев, когда парни просили меня увеличить количество чаевых в жиме лежа, их трицепсы сдерживали их. Вам нужно сильно поразить трицепс с помощью таких серьезных упражнений, как жим узким хватом и черепные дроби.Не тратьте время на тренажеры, используйте тяжелые гантели и штанги.

2. Шокируй грудную клетку, чтобы она увеличивалась

Я знаю, что легко оставаться с рутиной, которая тебе удобна. Задайте себе вопрос: «Действительно ли я тренируюсь вне зоны комфорта?» Большинство людей нет. Да, они упорно тренируются, но не так стараются, как могут. Так что переключайте тренировки, меняйте интенсивность. Меняйте отдых между подходами. Делайте суперсеты. В конце каждого подхода делайте 30 отжиманий.Получите картину?

3. Не перетренируйтесь

Я знаю, что есть соблазн тренироваться чаще, потому что вы думаете, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вы становитесь. Этот миф сдерживает многих лифтеров, особенно новичков. Вы должны отказаться от этого менталитета и начать думать о том, что «лучше меньше, да лучше». Качество ваших повторений, подходов и упражнений важнее, чем их количество. Тренируйте грудь один или два раза в неделю, больше не нужно, если только вы не пытаетесь побить мировой рекорд в жиме лежа!

4.Больше отдыхать и спать

Это идет рука об руку с моим предыдущим советом и является частью основ наращивания мышечной массы. Ваши мышцы восстанавливаются и растут, пока вы спите и отдыхаете, поэтому достаточный отдых и сон необходимы для роста мышц. Спите не менее 8 часов и много отдыхайте между тренировками.

5. Негативы в жиме лежа — ваш друг

Если вы не знаете, что такое отрицательный результат, это фаза снижения уровня упражнения. В случае жима лежа — это опускание веса на грудь.Негативная тренировка включает в себя очень тяжелые веса (до 1,5 раз превышающие ваш 1 повторный максимум) и простое медленное опускание веса на грудь, а 2 помощника поднимают его за вас. Негативные тренировки сильно недооцениваются и могут сильно повлиять на силу верхней части тела и ваш 1 повторный максимум.

6. Не тренируйте трицепс с грудью

Если вы действительно хотите накачать сильные трицепсы, вам нужно тренировать их, когда они еще свежие, и вы не можете делать это после тяжелой тренировки.

7. Ешьте так, как будто завтра не наступит

Если вы хотите стать больше и сильнее, вы должны есть так, как у вас есть аппетит Ронни Колемана! Вы должны есть до 7 приемов пищи в день, и каждый прием пищи должен содержать хорошую порцию белка (в различных формах) и сложных углеводов. Это важно для увеличения жима лежа. Если вы не едите достаточно калорий в день, не ждите лишних килограммов на скамейке.

8. Возьми выходной

Иногда все, что вам нужно, — это перерыв.Профессиональные бодибилдеры запланировали перерывы на 7-10 дней в течение всего года. Ваши мышцы могут быть утомлены, что мешает их росту. Вы можете выбрать неделю холодной индейки или неделю технического обслуживания, когда вы сбросите вес и выполните 3 легких тренировки всего тела.

9. Используйте добавки

Добавки для бодибилдинга являются лучшим способом быстрой доставки питательных веществ в ваше тело и, на мой взгляд, необходимы для увеличения жима лежа. Вам следует принимать добавки утром, после тренировки и, по крайней мере, перед сном.Для получения дополнительной информации о добавках см. Раздел о добавках.

10. Исправьте свою технику

Вы удивитесь, сколько опытных штангистов не используют правильную технику. Жим лежа звучит как простое упражнение, но плохие технические навыки могут развиваться и сдерживать вас. Некоторые распространенные плохие техники — это неправильное положение рук на перекладине, невыполнение положения тела на протяжении всего подхода, отрыв ног от пола, опускание перекладины в неправильное положение на груди и неправильный хват.

Как сделать жим 100 кг? [Статья, видео]

Я достиг этого числа, когда мне было 16, и теперь жму 150 кг после перерыва в 20 лет. Да, колледж был дерьмовым временем с точки зрения здоровья и достижений … В любом случае, я надеюсь, что вам понравится это чтение, и дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы ниже.

Что это за история с двумя пластинами с каждой стороны?

Неуловимый жим лежа на 100 кг или 225 фунтов. Первое стремление многих посетителей тренажерного зала в секции со свободным весом.Это почему? Почему отметка в 100 кг так важна и неуловима? Некоторые никогда не достигают этого, другие просто прорываются. Но как туда добраться? Дело в повторах? Дело в количестве подходов, которые вы делаете? Где держишь штангу? Вы генетически или физически способны так сильно жать лежа? Я надеюсь, что эта статья поможет вам достичь этой первой цели.

Лично я считаю, что отметка в 100 кг настолько популярна, поскольку большинство людей, которые пробуют жим лежа, сначала отказываются от 60–80 кг, когда они впервые пробуют это упражнение.Могут быть исключения из правила в зависимости от размера и уровня физической подготовки, но это ставит вас на одну маленькую тарелку или одну большую тарелку с каждой стороны. Так что увеличение этого числа до двух — амбициозная, стоящая и осязаемая цель. Сначала я добился этого в нежном возрасте 16 лет, а затем стал тупицей, когда мне было 20, и мне пришлось все переделывать.

Ограничения и отговорки

Давайте сначала обратимся к генетике и возможностям. Пока что человеческое тело, кажется, способно жать где-то выше 300 кг без майки для жима лежа и около 450 кг с майкой для жима лежа.Исходя из этого, вы определенно должны быть в состоянии выжать 100 кг лежа, если немного поработаете. Были также попытки на 100 кг с лишним людьми всех возрастов и размеров, независимо от пола. Так что это хорошая цель, к которой нужно стремиться, и определенно кажется, что для разделения мальчиков от мужчин / девочек от женщин, чтобы иметь по две пластины с каждой стороны для жима лежа. Если бы вы поставили перед собой цель — жим лежа 500 кг, я бы сказал: «Долгий путь, человек», но 100 кг — это абсолютно выполнимо. Я бы даже сказал, что это не зависит от возраста, размера и пола.С этим, я думаю, мы также обратились к тем, кто никогда не добирается до 100 кг, они не работают или имеют очень серьезную инвалидность (и даже некоторые инвалиды делают это.) :

Согласно законам физики Ньютона масса двух объектов, участвующих в жиме лежа, имеет значение, в вашем случае — вес вашего тела и вес штанги.Чем ближе ваш вес к весу, который приходится на штангу, тем меньше силы вам потребуется для ее перемещения. Это может стать ужасно сложным, если вы также включите квантовую механику и теорию относительности, поэтому давайте пока оставим это Ньютону, поскольку это статья о том, как жать 100 кг лежа, а не заниматься физикой. Но что вы можете извлечь из этого, так это то, что чем меньше ваш вес, тем сложнее вам будет жим 100 кг и, следовательно, тем дольше будет путь для достижения этого подвига силы.Вот вам справочный материал:

Исходя из этих процентов, вы можете быть не так сильны, если поднимете 100 кг в жиме лежа, если ваш собственный вес составляет 120 кг, но невероятно сильны, если вы весите всего 40 кг. Эти цифры являются лишь общими указаниями, но они должны дать вам представление о том, сколько работы вам потребуется, чтобы жать 100 кг.

Как сделать жим лежа на 100 кг?

Исходя из моего личного опыта, я следую программе Stronglifts 5×5.Если вы подадите заявку, то по этой программе вы сделаете пять повторений в жиме лежа на 100 кг примерно за год. По крайней мере, столько времени у меня ушло, и я сознательно решил начать с пустого бара. Вот как программа работает на математическом уровне:

Пожалуйста, посмотрите мой полный обзор Stronglifts 5×5 в этом блоге, чтобы узнать больше о самой программе. Как правило, вы начинаете с пустой штанги и увеличиваете вес для жима лежа в пяти повторениях на пять подходов за неделю на 2.5кг. Этот подход называется прогрессивной перегрузкой и обычно считается очень хорошим и простым методом для начинающих лифтеров, который позволяет планировать свои тренировки до тех пор, пока они не начнут срываться. Я лично рекомендую начинать с пустой штанги, если вы еще не можете жать 100 кг, чтобы по-настоящему работать над формой. Поначалу это может быть немного глупо, но когда вы сядете и впервые сделаете 80 кг для 5×5, вы почувствуете себя боссом. Прежде чем вы будете слишком взволнованы, я отведу вам чуть больше полугода на жим лежа 100 кг, имейте в виду, что это самый маловероятный сценарий, поскольку большинству людей приходится сбрасывать Stronglifts 5×5, поскольку они терпят неудачу в повторениях где-то в своем прогрессе. .Кривая развития выглядит примерно так:

Здесь вы можете увидеть, как разгрузки добавляют еще один месяц или около того к прогрессу. Чем меньше ваш вес, тем выше вероятность того, что вы достигнете этой отметки в жиме лежа, когда будете продвигаться к жиму лежа на 100 кг. Все зависит конкретно от вас, но я лично считаю, что вряд ли можно ожидать 100-килограммового жима в течение года тренировок, если вы весите всего 50 кг. Если вы весите 100 кг и не добились этого за год, значит, вы определенно делаете что-то не так.

Ваша установка также влияет на то, насколько вы можете жим лежа, и я обсуждал это в сообщении, которое вы найдете в конце этой статьи.

Заключение

Самая многообещающая дорога без необходимости слишком много думать о жиме лежа на 100 кг — это стартовый шаблон, такой как Stronglifts 5×5 или Начальная сила, который ясно показывает, что и как это делать. Это идеальный способ добраться до цели и избавиться от догадок. Существуют также более совершенные программы, которые могут помочь вам быстрее, но это необходимо подробно обсудить с вашим личным тренером.Например, если вас не интересуют приседания и становая тяга, вы можете выполнять только жим лежа. Просто имейте в виду, что вы можете создать дисбаланс в своем теле, сосредоточившись только на жиме лежа.

Дополнительная литература

Жим лежа сегодня на 100 кг (220 фунтов)

Цели — у всех нас есть цели. У некоторых людей цели довольно высокие — заработать миллион в этом году или десять, или подняться на Эверест — а иногда они даже достигают их. У других более скромные.Я должен был жим лежа 100 кг (220 фунтов), и я достиг этого сегодня. Вот подробности.

Во-первых, если вы не знакомы с поднятием тяжестей — что такое жим лежа? Ну вот это упражнение:

Вы начинаете с самой высокой точки, опускаете штангу, пока она не коснется вашей груди, затем поднимаете ее, пока ваши руки не станут прямыми. Это одно «повторение» (одно повторение). Затем сделайте это снова, если сможете.

Начальная точка: Рост 181 см (6 футов 0 дюймов), вес 62 кг (136 фунтов)

Изменения

Нет особого момента, когда начали происходить изменения, но мне определенно было за 30.Если бы мне пришлось назвать год, я бы сказал, что это 2002 год, но самое начало неясно.

Поднятие тяжестей: Сначала я, конечно, делал это неправильно, но медленно и неуклонно усваивал основные принципы и применял их. Мой вес, вероятно, начал медленно увеличиваться, как и моя сила, но первоначальный прогресс был очень медленным.

Предыдущий максимум: В середине 2007 года я весил 84 кг (185 фунтов). Не так много жира, около 14%. Я не знаю точно, сколько я мог поднять тогда (см. Ниже).

Хорошие времена, плохие времена: Я почти уверен, что в середине 2007 года я был примерно таким же сильным, как и сейчас (2009 год), я почти уверен, что тогда мог бы жать такой же вес, но я это сделал. не вести счет. Кроме того, в то время практически вся моя жизнь пошла в ад. Годом раньше я разбил мотоцикл, а в 2007 году сильно повредил спину. Мне нужно было сделать операцию, чтобы исправить это, но потом этому помешало множество других проблем — иммиграционные проблемы, проблемы, связанные с работой, все девять ярдов.На фоне растущего всеобщего дерьма я бросил заниматься спортом примерно на 2 года.

На этот раз около

В июле этого года я совершил поездку за границу. Я вернулся в середине июля и сразу же снова начал тренироваться. Мне потребовалось 3 месяца, чтобы достичь моей цели — жима лежа 100 кг (220 фунтов). Сейчас середина октября.

Отправная точка в июле: Я весил 78 кг (172 фунта) и все еще был довольно низким процентным содержанием жира в организме, около 12%, я полагаю. Я был слабым, как котенок, с трудом мог жать 54 кг (120 фунтов).Приходилось делать длинные перерывы между подходами, да и не умел делать длинные подходы.

Диета: 3000 калорий в день сначала, 3200 через некоторое время. Расщепление калорий: 33% белков, 33% углеводов, 33% жиров. Я делал это большую часть этого периода.

Текущая статистика за октябрь: Я вешу 86 кг (190 фунтов), все еще 13 … 14% жира. Когда я хожу, мои бедра трутся друг о друга, что для меня в новинку. 🙂 Мои джинсы тоже кажутся тесными, вокруг ног и ягодиц, но не на животе, и это хорошо.Прогресс был очень быстрым, вероятно, из-за того, что я был примерно на том же уровне в 2007 году, и мышечная память мне очень помогла.

Будущие цели

Я не уверен. Сегодня я сделал жим лежа на 100 кг (220 фунтов) всего один раз. Я почти уверен, что мог бы сделать больше, наверное, как минимум 3 или 4 подхода по 3 повторения в каждом, может быть, до 6 подходов.

Я бы определенно хотел уметь жим лежа 105 кг (230 фунтов) в 3 подхода по 8 повторений в каждом. Это означает, что по 2 больших пластины с каждой стороны штанги по 8 повторений.В этом случае мой максимальный вес должен быть около 118 … 122 кг (260 … 270 фунтов). При моих текущих темпах прогресса (2,5 кг или 5 фунтов в неделю) я должен достичь этой цели до Рождества. На самом деле, с учетом регрессов, болезней, травм, чрезвычайных ситуаций и всего остального, что может помешать моим тренировкам, сейчас начало января 2010 года.

Хотелось бы еще немного развить руки. Это всегда было моим слабым местом во всех смыслах. Думаю, мне просто нужно продолжать выбивать из них дерьмо.

В любом случае, я рад, что я больше не худой 62 кг (136 фунтов) парень.Отстойно быть им. Теперь мне просто нужно поставить новую цель.

Amazon.com: Жимовой клуб 100 кг — Наклейка с изображением


Марка Наклейки
Материал Винил, Бумага
Количество единиц 1 подсчет

  • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
  • ПРЕМИУМ КАЧЕСТВО. Наши наклейки ручной работы печатаются с высокой детализацией на высококачественной наклейочной бумаге.
  • СДЕЛАННЫЙ НА ЗАКАЗ. Каждая наклейка индивидуально вырезана и напечатана высококачественными чернилами, что придает красивый и профессиональный вид.
  • БОЛЬШОЙ РАЗМЕР. Идеально подходит в качестве подарков и отлично подходит для бутылок с водой, стаканов, MacBook, ноутбуков, скейтбордов, сноубордов и журналов.
  • ПОГОДОЗАЩИЩЕННЫЙ. Наши наклейки устойчивы к царапинам, водонепроницаемы и легко наносятся на любую гладкую поверхность.

Увеличьте силу скамьи со 100 до 150 кг скачать mp3 (13,23 МБ)