Упражнения с гантелями для ног: Лучшие упражнения на ноги с гантелями для мужчин и женщин

Гантели OSPORT Титан 3 кг (FI-0094-3) — «Недорогие гантели для домашних тренировок. 10 упражнений для ног и ягодиц с гантелями»

Привет!

Я сейчас активно занимаюсь спортом дома, и даже не потому, что скоро на море (хотя, и поэтому тоже), а больше для того, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес. Когда-то мой друг мне сказал, что для набора веса проще всего прокачать ноги, так как они занимают значительную часть объёма всего тела Да и просто они у меня более худые, чем нужно. Для набора мышечной массы нужно заниматься с весами. Так как в зал я не хожу, я решила приобрести гантели. До этого одалживала у знакомых килограммовые и быстро поняла, что они слишком лёгкие. Поэтому, приняла решение купить 2 штуки по 3 кг, что даст в сумме 6 кг, если заниматься сразу с двумя. Пока этот вес для меня оптимальный. Я не особо долго выбирала, потому что далеко не эксперт в гантелях. Просто увидела и купила в одном из спортивных магазинов у себя в городе.

▶ Цена: в оффлайн-магазине, где я покупала, 300 грн за 1 шт ($11.

2 или 787 р.). На Розетке она стоит 253 грн ($9.4 или 664 р.), а сейчас на неё ещё и скидка

▶ Масса: 3 кг

▶ Где купить: прямая ссылка на Розетке

ВНЕШНИЙ ВИД

Гантели довольно большие, насыщенного зелёного цвета. Насколько я знаю, у этой фирмы цвет гантель зависит от их веса. На 4 кг, например, они фиолетовые.

Они литые, на боковой части дисков можно увидеть название снаряда и вес:

Расстояние между дисками достаточное, подойдёт и для более крупной ладошки, чем моя:

МАТЕРИАЛ

Как мне рассказал продавец в магазине, основа у гантели металлическая, а сверху она покрыта пластиком. На дисках он более гладки, прям глянцевый, а на рукоятке немного шероховатый, что обеспечивает отсутствие скольжения гантелей в руках (или под коленками) во время выполнения упражнений.

КАЧЕСТВО

Гантели у меня уже год, за это время они не деформировались, покрытие не потёрлось, не поцарапалось, цвет остался таким же ярким. Я качеством довольна. Есть более дорогие гантели, но я не особо понимаю, чем они лучше, потому что в этих меня всё устраивает.

МОИ ИСХОДНЫЕ ДАННЫЕ

Почему я, собственно, всё это затеяла, и что бы я хотела в себе доработать? Дело в том, что у меня недостаточный вес, и я выгляжу худенькой. Кроме того, что спорт просто полезен для здоровья и приводит мышцы в тонус, с помощью упражнений с гантелями можно нарастить немного мяска там, где его недостаточно.

Что имею:

• рост — 163 см;
• вес — 47 кг;
• параметры 86/87-62-91;
• тонковатые ноги и икры.

С такими параметрами выгляжу так:

Учитывайте, что снято снизу, и ноги кажутся чуть толще, чем есть на самом деле. Я делаю упражнения и на пресс, руки, спину и растяжку, но здесь я их не затрагиваю, потому что гантели использую в основном только для прокачки ног и ягодиц. Ниже пишу свои пожелания именно для этих частей тела.

Что хочу:

• вес — 53 кг;
• ноги помясистее ;
• икры выделю отдельно — они очень сложно качаются, и прогресса у меня почти не видно. Хочу тоже побольше и рельефнее;
• более аппетитную попу.

Исходя из этого, делаю упражнения, которые опишу дальше. И, ремарочка — конечно же, спорт нужно сочетать с питанием.

УПРАЖНЕНИЯ

Сразу оговорюсь, что я не спортсменка, просто покажу, что и как делаю дома, и наверняка где-то есть ошибки. Поэтому, если вы разбираетесь и увидите их на фото, я была бы благодарна за то, что вы мне на них укажете

Теперь поехали.

1. Обычные приседания

Это упражнение знают все. Просто приседаем с гантелями в руках. Правильную технику можно найти в интернете, я стараюсь приседать с прямой спиной до уровня, когда ляжки параллельны полу:

Делаю 3 подхода, в первом 10 раз, во втором 12, в третьем 15.

2. Приседания с широкой постановкой ног

Это упражнение сродни разным тягам, его вроде бы даже называют тягой «сумо». Ноги нужно широко расставить, гантели в опущенных руках в центре. При приседании колени отводятся в стороны, а таз — назад:

У меня это 3 подхода по 10-15 раз.

3. Становая тяга

Это такой полуприсед с наклоном вперёд, спина прямая, руки вытянуты перед собой с гантелями (делают и со штангой). Надеюсь, объяснила более-менее понятно) Я ещё пробую делать румынскую, или мёртвую, тягу. Это тяга с прямыми или незначительно согнутыми ногами (на коллаже она справа). Но получается у меня пока не очень.

2-3 подхода по 15 раз.

4. Выпады

Тоже очень известное упражнение. Одной ногой шагаем вперёд (или назад, в сторону, по диагонали — есть разные варианты выпадов). Переднюю ногу сгибаем в колене, заднюю тоже, но колено задней ноги не нужно ставить на пол, оно должно остаться чуть-чуть на весу. Как-то так:

По 10 раз на каждую ногу, 2 подхода, иногда 3.

5. Махи ногами вверх

Это одно из моих самых любимых упражнений на ягодицы. Оно сложное для меня, но, как мне кажется, очень эффективное. Исходное положение — на четвереньках, локти упёрты в пол, коленом нужно зажать гантель:

Ногу с гантелей поднять вверх, затем опустить, но оставить на весу, не ставить обратно на пол.

Делаю по 10 повторений на каждую ногу, 3 подхода.

6. Махи ногами в стороны

Исходное положение почти такое же, как и в предыдущем упражнении, только в пол упираемся не локтями, а ладошками, руки прямые. Гантель точно так же зажата коленом.

Ногу отводим в сторону, опускаем по тому же принципу — не до конца.

Это упражнение для меня прям тяжёлое. Делаю по 10 раз на каждую ногу, стараюсь сделать 2 подхода.

7. Ягодичный мостик

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, гантель кладём на таз и придерживаем руками. Я пока кладу одну, потому что так удобнее (кажется, что две гантельки начнут от меня укатываться), но планирую попробовать положить обе. Поднимаем таз вверх и напрягаем ягодицы, задерживаемся так на 10 секунд. При опускании нужно оставить попу немного на весу, не ложиться на пол.

3 подхода по 10 раз.

8. Наклоны

Это упражнение как для бёдер, так и на растяжку. Гантели держим в согнутых руках, прямую ногу отводим в сторону и кладём на стул. Наклоняем корпус к отведённой ноге. У меня с гибкостью так себе, поэтому наклоны не особо низкие выходят:

2 подхода по 10-12 раз на каждую ногу.

9. Подъём на носочки

Упражнение для икр. Я кладу себе 2 толстые книги и становлюсь на них так, чтобы пятки были навесу. Нужно подниматься на носочки, затем опускаться вниз, стремясь коснуться пятками пола. Гантели в качестве утяжелителей просто держу в опущенных руках.

2 подхода по 10 раз.

10. Подъём на носочки на одной ноге

Более сложное упражнение. Исходное положение то же, но при подъёме одну ногу сгибаем в колене, удерживаясь на носочке второй. Должно быть похоже на цаплю Затем опускаемся на книжки двумя ногами и тянемся пятками, как в предыдущем упражнении. Тут не только качаются икры, но и тренируется координация.

2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Эти упражнения подойдут не только набирающим вес, но и худеющим, да и просто для поддержания мышц в тонусе. Можно регулировать это как количеством, так и скоростью повторений. Чтобы сбросить вес, лучше делать больше раз и в достаточно быстром темпе, динамично. Мне же, наоборот, чтобы набрать массу, нужно делать всё медленно, сильно напрягая мышцы, можно жертвовать количеством повторений.

В прошлом году я именно так занималась с гантелями, и после пары месяцев уже был результат, который я поддерживала всё лето и почти всю осень (пока не бросила заниматься). Ноги и попа были более сочными, и я весила 48 кг, бывало даже 49:

Сейчас у меня форма похуже, но с помощью регулярных тренировок должна скоро вернуться к той. Ну, и хочется улучшить прошлогодний результат, конечно. Гантели оказались в этом деле очень эффективными. Когда тренировалась без весов или с гантельками по 1 кг, прогресса не было вообще. Поэтому, я их очень рекомендую, именно в таких сочетание цена-качество идеальное!

Надеюсь, эти упражнения кому-то пригодятся, и буду рада вашим советам по поводу правильности исполнения или других техник.

Спасибо большое за внимание!

Меня зовут Лера, ко мне на «ты».

Выпады с гантелями — Упражнения

DailyFitУпражненияКвадрицепсы

• Группа мышц: Квадрицепсы
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Начинающий

1. Станьте прямо, в каждую руку возьмите по гантели. Это будет вашим исходным положением.
2. Сделайте правой ногой шаг вперед, левая нога остается на месте. На вдохе присядьте, не сгибаясь в поясе и держа спину прямой. Подсказка: не позволяйте колену той ноги, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на одной параллели со ступней. Голень ноги, которая стоит впереди, должна находиться перпендикулярно полу.
3. Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.

Внимание: это упражнение требует хорошего чувства равновесия. Если вы выполняете это упражнение впервые или имеет проблемы с удержанием равновесия, попробуйте выполнять упражнение без штанги, используя в качестве отягощения только собственный вес.

Вариации: существует несколько вариаций выполнения этого упражнения.

1. Вы можете делать выпады поочередно, то правой, то левой ногой.
2. Исходным положением может быть такое, в котором одна нога уже стоит впереди. В этом случае вам нужно будет только выполнять движение вверх и вниз, опускаясь и поднимаясь с весом.
3. Усложненным вариантом упражнения являются шаги с выпадом. Вместо того, чтобы после выпада сделать шаг назад и вернуться в исходное положение, вы снова делаете шаг вперед, чередуя, таким образом, ноги.
4. Выпады могут выполняться и с использованием штанги на плечах.

упражнения для ног упражнения на квадрицепс упражнения с гантелями

27.05.11

9

173 562

10 лучших упражнений — Голое питание

Как тренировать ноги с гантелями: 10 лучших упражнений — Голое питание Перейти к содержимому

• Все
• Велнес
• Рецепты
• Фитнес
• Диеты
• белок
• Дополнения

24 апреля 2023 г.

Эндрю Бак

Учитель боевых искусств

Если вы не можете попасть в стойку для приседаний, но очень не хотите пропускать день ног, не переживайте.

Когда дело доходит до тренировок со штангой и гантелями, существует множество отличных упражнений с гантелями, которые помогут вам накачать нижнюю часть тела.

Возможно, вы даже обнаружите, что преимущества использования гантелей для ног настолько хороши, что люди, выполняющие сгибания рук на бицепс в стойке для приседаний, больше не будут вас беспокоить.

Читайте все, что вам нужно знать, чтобы составить убийственную тренировку ног только с гантелями.

10 мощных упражнений для ног с гантелями

Эти десять упражнений идеальны, если вы хотите получить потрясающую тренировку ног с гантелями:

1. Приседания сумо

2. Кубок для приседаний

3. Болгарские сплит-приседания

4. Приседания с гантелями

5. Становая тяга на одной ноге

6. Выпады с гантелями

7. Боковой выпад

8. Подъем носков

9. Подъемы с гантелями

10. Усилители гантелей

Теперь давайте расширим эти упражнения.

Приседания сумо

Не бойтесь, если стойка для приседаний в вашем тренажерном зале никогда не бывает свободной. Вы можете выполнять множество эффективных вариаций приседаний, используя только гантели.

Приседания сумо с гантелями — отличный способ проработать квадрицепсы и приводящие мышцы, не нагружая спину.

Как борец сумо, начните с широко расставленных ног, вертикального туловища, носков слегка развернутых наружу.

Держите тяжелую гантель (или две гантели, по одной в каждой руке) между ног на уровне талии. Опускайтесь, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов, и вернитесь, чтобы закончить движение.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — еще один отличный вариант приседаний, который идеально подходит для выполнения с гантелями.

Он нацелен на нижнюю часть тела (ноги, ягодицы и т. д.), как и все приседания, но с дополнительными преимуществами для рук и кора. Это похоже на тренировку всего тела с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель перед грудью. Держите спину в нейтральном положении, смотрите вперед и опуститесь в классический присед.

Начните с небольшого веса, чтобы не перегружать мышцы кора, и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении.

Болгарские сплит-приседания

 

Болгарские сплит-приседания с гантелями прекрасно развивают размер, силу и баланс ног.

Это упражнение для одной ноги, в котором каждая нога изолируется в одном подходе. Для выполнения движения встаньте примерно в двух футах перед скамейкой, ступенькой, ящиком, углем или любой другой приподнятой поверхностью с гантелями в каждой руке, ладонями внутрь.

Начните с любой ноги (скажем, с правой). Вы поставите левую ногу на скамью и балансируете на правой ноге. Поставив ноги на ширине плеч, присядьте на правую ногу, держите грудь высоко и смотрите прямо перед собой.

Поднимитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение. Сделайте один подход, затем поменяйте положение и повторите для левой ноги.

Это упражнение изолирует ключевые мышцы ног намного лучше, чем другие приседания, и дает огромные преимущества для функциональной силы, баланса и подвижности.

Приседания с гантелями

Еще один вариант приседаний с гантелями, который вам следует рассмотреть, это приседания с прыжками.

Приседания с выпрыгиванием отлично подходят для спортсменов, так как они помогают развить взрывную силу. Они идеально подходят спортсменам, занимающимся боевыми видами спорта, футболистам, баскетболистам и всем, кому нужна эта взрывная сила на короткой площади.

Встаньте рядом с гантелями в каждой руке. Опуститесь в присед и, поднимаясь, взорвитесь, чтобы оторвать ноги от земли как можно выше. Повторяйте для полного подхода, стараясь обеспечить мягкое и контролируемое приземление после каждого повторения.

Становая тяга на одной ноге

Наряду с приседаниями вы можете выполнять становую тягу и варианты становой тяги только с гантелями.

Для тренировки ног с гантелями идеально подходит становая тяга на одной ноге.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Немного приподнимите одну ногу от земли и поднимите ее позади себя, одновременно опуская гантели к земле.

Убедитесь, что ваша спина прямая, задняя нога вытянута, а движение сосредоточено вокруг поворотного движения от бедра.

Сделайте один подход для одной ноги, а затем повторите для другой. Сосредоточьтесь на правильной форме и увеличивайте вес по мере того, как вам становится удобнее.

Выпады с гантелями

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, а также отлично подходит для силы и стабильности корпуса.

Это простое движение. Просто встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и держите две гантели по бокам ладонями внутрь.

Сделайте шаг вперед правой ногой, пока левое колено не коснется пола. Вернитесь в исходное положение и повторите, выполняя обе ноги (вы можете чередовать ноги по одному повторению или делать полный подход для каждой).

Вместо этого вы можете делать это как обратный выпад или выполнять и прямой, и обратный выпады на одной тренировке. Обратные выпады в первую очередь нацелены на подколенные сухожилия, в то время как выпады вперед больше работают на квадрицепсы. Выпады вперед также тяжелее для кора, в то время как выпады назад более стабильны, что потенциально позволяет вам работать с большим весом.

Боковой выпад

Боковой выпад — это вариант выпада, который немного отличается от классического выпада вперед/назад.

Отлично подходит для увеличения объема бедер, а также для идеального баланса и стабильности.

Встаньте с гантелей перед собой в каждой руке. Сделайте шаг в одну сторону, согнув ногу в одну сторону, а другую держите прямо. Опускайтесь до тех пор, пока согнутая нога не окажется под углом 90 градусов, и вернитесь в исходное положение.

Повторить для каждой ноги. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться медленным, плавным и контролировать весь путь.

Подъемы на носки

Вы начинаете стоять на краю поверхности в паре дюймов от земли (это может быть ступенька, тарелка или что-то еще). Держите подушечки стоп на поверхности, а пятки ниже, на полу.

Держите гантели по бокам и толкайте подушечками стоп, поднимая пятки вверх. Сосредоточьтесь на сокращении икр для медленного, контролируемого движения вверх и вниз.

Подъемы с гантелями

Подъемы с гантелями отлично подходят для развития больших ног и ягодичных мышц, а также баланса и функциональной силы.

Встаньте перед скамейкой, по гантели в руках с каждой стороны, поставьте одну ногу на скамью. В каждом повторении держите позвоночник в нейтральном положении, нажимайте пяткой (той, что на скамье) и поднимайтесь, чтобы встать обеими ногами на скамью.

Вернитесь в исходное положение. Закончите подход, затем повторите для другой ноги.

Подруливающие устройства с гантелями

Наконец, подруливающие устройства с гантелями — это отличный способ проработать все тело и нарастить силу, размер и мощность.

Исходное положение: гантели в каждой руке, каждая на уровне плеч, ладони обращены внутрь.

Вы опуститесь в присед, затем поднимитесь в положение стоя и одновременно вытяните руки вверх в жимовом движении.

Вы можете выполнять это движение медленно и подконтрольно, чтобы больше времени проводить с сопротивлением (идеально подходит для гипертрофии), или быстрее (гарантируя, что ваша техника остается правильной), чтобы нарастить силу и кардио, а также силу и мышцы.

Можно ли накачать большие ноги, используя только гантели?

Определенно можно накачать большие и сильные ноги с помощью упражнений с гантелями.

Можно утверждать, что гантели даже лучше подходят для укрепления ног, чем штанги или тренажеры, поскольку они обеспечивают большую гибкость. Вы можете изолировать определенные части нижней части тела, в том числе работать с каждой ногой по отдельности, а с гантелями возможны более функциональные движения.

Если вы действительно хотите посвятить себя всестороннему развитию силы и четкости нижней части тела, гантели — это то, что вам нужно.

Преимущества упражнений для ног с гантелями

Мы только что вкратце коснулись этого, но давайте углубимся в преимущества использования гантелей для ног.

Удобство и универсальность

Во-первых, гантели удобны и универсальны. Вам не нужна стойка для приседаний или тренажер — используете ли вы свободные веса в тренажерном зале или у вас есть набор гантелей дома, гораздо проще включить тренировку ног с гантелями, когда наступит день ног.

Они также очень универсальны, позволяя вам выполнять различные движения, не ограничиваясь чем-то вроде штанги.

Отлично подходит для координации, подвижности и стабилизации мышц

Использование гантелей требует сосредоточения внимания на стабилизации, задействовании основных и стабилизирующих мышц (таких как приводящие мышцы и сгибатели бедра).

Это делает упражнения с гантелями великолепными для развития функциональной силы, диапазона движений и координации, что приносит вам гораздо больше пользы, чем просто накачка квадрицепсов. Вы даже получите немного больше тренировки для верхней части тела с помощью некоторых упражнений, показанных выше.

Меньше нагрузки на позвоночник и суставы

Обычные приседания со штангой — отличное упражнение, спору нет. Но приседания также могут быть несколько опасными, особенно если у вас больная спина или колени.

Гантели дают массу альтернативных способов прокачать ноги, не нагружая тело огромным весом, что снижает риск травм позвоночника и суставов.

Тренировка одной стороны тела

Тренировка с гантелями позволяет изолировать одну сторону тела и тренировать каждую сторону отдельно.

Это хорошо по нескольким причинам. Во-первых, это позволяет вам лучше тренироваться и больше тренировать каждую ногу, уделяя каждой из них больше внимания.

Он также позволяет корректировать мышечный дисбаланс или при необходимости интенсивнее тренировать определенную ногу (например, для спортсменов, которым нужна сила в частности для одной ноги, или если вы восстанавливаетесь после травмы одной ноги).

Недостатки использования гантелей для ног

У упражнений для ног с гантелями не так много недостатков.

Есть только два потенциальных недостатка. Во-первых, выполнение тренировки может занять больше времени, так как многие упражнения требуют двойного повторения (по одному подходу на каждую ногу).

Также сложнее поднимать очень тяжелые веса с гантелями, так как вы ограничены корпусом и стабилизаторами. Приседания со штангой или тренажеры обеспечивают дополнительную стабильность, а это означает, что вы действительно можете увеличить вес, что позволяет вам легче наращивать сырую мышечную массу.

Это не значит, что с помощью гантелей нельзя нарастить мышечную массу. Но, безусловно, эффективнее делать это с другими упражнениями.

Насколько тяжелы упражнения для ног с гантелями

Здесь нет эмпирического правила, подходящего для всех — у каждого человека свои возможности в отношении того, сколько он может поднять.

В общем, вы должны оставаться на более легкой стороне для тренировки ног с гантелями. Форма действительно важна, и с гантелями труднее ее поддерживать.

Начните с легкого веса, доведите форму до совершенства, прежде чем начнете увеличивать вес.

Когда вы это сделаете, ищите золотую середину, когда вы начинаете уставать к концу сета, но не настолько, чтобы не поддерживать форму.

Кому следует тренировать ноги с гантелями?

Тренировки ног с гантелями хороши для всех, кто хочет построить сильную и мощную нижнюю часть тела.

В частности, эти тренировки отлично подходят для спортсменов, всех, кто заинтересован в развитии функциональной силы и подвижности, а также для людей с травмами или другими состояниями, требующими определенных тренировок.

Например, если у вас есть травмы спины или колена, вы все еще можете тренировать нижнюю часть тела с помощью гантелей, но приседания со штангой категорически запрещены.

Помимо этих групп, упражнения для ног с гантелями просто идеально подходят для вас, если вы хотите получить удобство и универсальность тренировок с гантелями, а не ждать, пока освободится стойка для приседаний или тренажер для жима ногами.

Вместо этого вы можете заниматься в любое время и в любом месте, если у вас есть набор гантелей и немного свободного места.

Связанные статьи

Улучшить ясность ума с помощью Lion’s Mane

добавки

Лучшие источники цинка и селена и зачем они вам нужны

добавки

5 основных преимуществ посещения сауны после тренировки

здоровье

Улучшение нижней части тела: 10 лучших упражнений для ног с гантелями

У всех нас есть друзья, которые боятся дня ног. Черт возьми, вы даже можете быть другом, который боится этого. Вы можете бояться этого так сильно, что оправдываете бег своей тренировкой ног. Профессиональный совет, так это не работает. Нужно еще поднять. Что поднимает вопрос, почему важно поднимать, а не просто бегать?

Работа с нижней частью тела поможет вам развить функциональную силу, а также поможет предотвратить травмы. Было доказано, что для тех, кто заинтересован в похудении, силовые тренировки также способствуют снижению веса. На самом деле, не выполняя приседания последовательно, вы полностью потеряете эту способность с возрастом. Если вы не думаете, что это имеет большое значение, попробуйте воспользоваться туалетом, не имея возможности приседать. Этого не произойдет.

Сегодняшняя тренировка будет состоять из десяти лучших упражнений для ног. Все это может быть выполнено в вашей собственной гостиной! Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут предотвратить проблемы с движением в будущем, а также помогут вам подготовиться к пляжу. Эта тренировка ног с гантелями нацелена на всю нижнюю часть тела, а также включает в себя некоторую работу корпуса и верхней части тела, чтобы облегчить различные реакции всего тела.

Сегодняшнюю тренировку можно увеличивать или уменьшать, что делает ее идеальной как для новичков, так и для спортсменов продвинутого уровня! Все, что вам нужно, это пара гантелей для этой отличной тренировки! Просто обязательно посмотрите видео, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения безопасно и эффективно!

Тренировка с регулируемой гантелью Hyperwear Softbell

Для выполнения этих домашних упражнений для ног модель использует уникальный набор гантелей. В отличие от традиционных гантелей, вес регулируемой гантели SoftBell состоит из песка, а не из металла. С практической точки зрения это означает, что гантели SoftBell более безопасны для домашнего использования. В тех редких случаях, когда вы уроните вес, ваши полы будут в безопасности. На самом деле, эти домашние упражнения для ног даже более эффективны с альтернативой Hyperwear с гантелями.

Вы спросите, почему? Ответ связан с регулируемым характером гантели SoftBell. За считанные секунды вы можете легко изменить вес гантели с 3 до 20 фунтов. С такой универсальностью трудно сравниться, что делает его идеальным инструментом для выполнения десяти лучших упражнений для ног, не выходя из собственного дома!

День разжигания ног с гантелями для нижней части тела от Hyperwear

Гантели SoftBell: приседания, сгибания рук и жим

Традиционно приседания выполняются со штангой на спине. Хотя штанги являются наиболее распространенными, гантели позволяют разнообразить ваши движения. Приседания со сгибанием рук и прессом бросают вызов не только нижней части тела, но и кору и рукам. Задействуя все тело, вы можете способствовать более быстрым изменениям общего телосложения.

• Медленно присядьте, держа гантели по обеим сторонам тела.
• Поднявшись из приседа, начните сгибать гантели к плечу
• Когда гантели достигнут плеч, добавьте небольшое отжимание и жим над головой
• Повторить 15 повторений.

Боковые выпады с гантелями SoftBell в тягу, Shift, затем нажатие

Хотя название движения может сбивать с толку, само движение относительно просто выполнить. Кроме того, он будет нацелен на внутреннюю и внешнюю часть бедра, что может быть трудно нацелить. Эти внутренние и внешние мышцы помогают стабилизировать колено, снижая риск травм для всех, кто любит участвовать в спортивных соревнованиях.

• Выполнить боковой выпад в одном направлении, одновременно выполняя тягу гантелей.
• Завершив это движение, перенесите вес на другую ногу.
• Перенеся вес на другую ногу, медленно выжмите вес над головой.
• Повторите по 12 повторений на каждую сторону.

Приседания с гантелями SoftBell Goblet

Приседания с гантелями — эффективный способ улучшить форму приседания, но при этом получить отличную тренировку. Шагните в группу, а затем выполните ту же схему движения. Эта лента не обязательна для тренировки, но это отличный способ повысить уровень упражнения, если вы уже знакомы с моделью движения.

• Держите гантель за гриф вместо ручки
• Расставив ноги чуть шире плеч, медленно присядьте
• Протолкнуться сквозь землю, чтобы вернуться на исходную базу

Гантели SoftBell RDL

RDL, аббревиатура от румынской становой тяги, являются одним из лучших упражнений для развития задней силы. Они зажигают подколенные сухожилия, а также заставляют работать ягодицы. При правильном выполнении RDL заставит вас чувствовать боль в течение нескольких дней. У большинства людей доминируют квадрицепсы из-за того, что они весь день сидят, так что это также отлично подходит в качестве корректирующего упражнения.

• Держа по гантели в каждой руке, медленно наклонитесь
• Спина должна оставаться ровной, широчайшие мышцы должны быть задействованы
• Удерживая гантели плотно прижатыми к телу, опустите их в удобное положение, а затем медленно поднимите

Жим гантелей SoftBell с прыжками

Многие считают, что единственный способ проработать нижнюю часть тела — это приседания, выпады или становая тяга. Это не может быть дальше от истины. Все тело функционирует как единое целое, поэтому вы можете использовать верхнюю часть тела, чтобы способствовать изменениям в нижней части тела. Это упражнение основано на этой концепции, используя привод сверху вниз для тренировки ягодичных мышц.

• Начните с одной гантели, нагруженной противоположной лодыжкой
• Расслабьтесь и нажмите гантель над головой на противоположной стороне тела
• Вернуться в исходное положение, сосредоточив внимание на повороте бедра
• Повторить по 12 повторений на каждую сторону

Гантели SoftBell Вытягивание рук напротив лодыжек для жима

Многие считают, что единственный способ проработать нижнюю часть тела — это приседания, выпады или становая тяга. Это не может быть дальше от истины. Все тело функционирует как единое целое, поэтому вы можете использовать верхнюю часть тела, чтобы способствовать изменениям в нижней части тела. Это упражнение основано на этой концепции, используя привод сверху вниз для тренировки ягодичных мышц.

• Начните с одной гантели, нагруженной противоположной лодыжкой
• Расслабьтесь и нажмите гантель над головой на противоположной стороне тела
• Вернуться в исходное положение, сосредоточив внимание на повороте бедра
• Повторить по 12 повторений на каждую сторону

Упражнения с гантелями на одной ноге SoftBell RDL

Для тех, кто ищет более сложных задач, я представляю вам RDL на одной ноге. Как видно из предыдущего упражнения, RDL намного сложнее, чем кажется. Поскольку подколенные сухожилия являются общей слабостью для большинства людей, мы снова нацелимся на них. Версия с одной ногой заставит вас использовать больше стабилизаторов как в лодыжке, так и в коре. По этой причине старайтесь изначально держать вес легким. Освойтесь с движением, а затем поднимитесь.

• Старт с гантелью в одной руке и другой ногой на полу
• Медленно наклонитесь, удерживая спину в безопасности, задействовав широчайшие.
• Приняв удобное положение, вернитесь в исходное положение и не опускайте другую ногу без необходимости

Приседания с гантелями SoftBell в шпагате

Еще один вариант приседаний, приседания в шпагате отлично подходят для развития силы одной ноги. Это сложное движение, поэтому, если вы еще не пробовали это упражнение, убедитесь, что вы находитесь рядом с чем-то стабильным. Особенно если у вас плохой баланс, стена может помочь вам безопасно выполнить это движение. Начните с небольшой амплитуды движения, но по мере того, как вы становитесь лучше, старайтесь углубляться в присед.

• Начните в шахматном порядке, положив одну руку на стену, если у вас есть проблемы с равновесием
• Медленно опуститесь вниз, изначально сохраняя короткий диапазон движения.
• Подъехать и повторить одно и то же движение, стараясь с каждым разом углубляться

Выпады с гантелями SoftBell со сгибанием рук

Мы делаем ход номер 9, и я знаю, что вы были взволнованы, потому что думали, что мы забыли о выпадах. Что ж, не хотелось бы вас разочаровывать, но мы этого не сделали. И поскольку вы надеялись, что мы забудем, добавьте к своим выпадам еще и сгибания рук. Это поможет вам эффективно тренировать ноги, независимо от того, сколько места у вас есть в домашнем спортзале.

• Выпад вперед, удерживая грудь прямо
• Во время выпада согните гантели
• Когда вы дойдете до конечного диапазона, постарайтесь опуститься чуть ниже в позицию
• Вернитесь домой и верните гантели в исходное положение 

Мягкие гантели SoftBell Low Shuffle

Shuffle — эффективный способ тренировки нижней части тела, которым часто пренебрегают.