Что поесть вечером после тренировки: Что съесть после тренировки для похудения вечером — Экстрим спорт

Ужин спортсмена: 7 блюд, которые полезно есть вечером после тренировки

Они ускорят набор мышечной массы и помогут похудеть быстрее.

То, что вы едите, отражается на результатах ваших тренировок. И ужину нужно уделять особое внимание, так как именно ночью восстанавливается и растет мышечная ткань. А вместе с ней уходит лишний вес, а фигура приобретает желанные формы.

Несмотря на обилие калорий, потраченных в спорт-зале, вечером не стоит налегать на высокоуглеводные продукты. Идея побаловать себя парой конфет или шоколадкой приведет к тому, что ваши усилия окажутся напрасными. Телу необходимы совершенно другие продукты, и если вы будете есть их каждый день, результат не заставит себя ждать.

Вот семь продуктов, которые стоит есть на ужин после тренировки.

1. Куриное филе

Куриная грудка хороша с овощами (Фото: pixabay.com)

Грудка — не только самая диетическая часть курицы, это еще и самое полезное мясо, которое вы можете купить. Профессиональные спортсмены включают ее в рацион ежедневно, и не напрасно. Практически не содержащая жира, грудка богата белком, который хорошо усваивается организмом. Продукт не нагружает пищеварительную систему и хорошо насыщает.

Отличной парой куриному филе станут запеченные, тушеные овощи или салат из свежих овощей.

2. Яйца

Яйцо богато полезными веществами (Фото: pixabay.com)

Состав продукта идеален для людей, занятых спортом. В яйцах содержится высококачественный белок, который считают эталонным. Он способствует росту и восстановлению мышечной ткани. Есть в них жиры, причем большая часть полезных для кровеносной системы. И благодаря высокой концентрации жиров яйца хорошо насыщают и надолго лишают чувства голода. Также они содержат витамины А и D, антиоксиданты, минеральные вещества.

Есть яйца следует сваренными вкрутую. Яичница не так хороша, хоть и вкуснее. При приготовлении яичницы используется дополнительный жир, делающий блюдо более калорийным и тяжелым для пищеварительного тракта.

3. Рыба

Блюда из рыбы богаты белком (Фото: pixabay.com)

Запеченная или отварная жирная рыба обеспечит потребность организма в качественном белке и ненасыщенных жирах, необходимых кровеносной системе. Рыба усваивается проще и быстрее мяса, после нее не возникает чувство тяжести в животе, а пищеварительная система не испытывает чрезмерной нагрузки. Кроме того продукт содержит ценные минералы для костной системы: кальций и фосфор. Они укрепляют опорно-двигательный аппарат, снижая риск переломов.

Выбирайте любую рыбу, которая вам по душе: лосося, скумбрию, тунца, сельдь, которые можно чередовать с морепродуктами (кальмарами, мидиями). Ограничьте употребление морепродуктов двумя-тремя ужинами в неделю.

4. Молочные продукты

Йогурт — хороший выбор на ужин (Фото: pixabay.com)

Молоко — это источник доступного протеина, и отказываться от него не стоит. Употребление молока после тренировок вечером поставляет организму белок, который во сне используется по назначению. Вы можете выпить на ужин пару стаканов молока или заменить их йогуртом, кефиром.

Кисломолочные продукты полезны людям, страдающим непереносимостью молочного сахара. Они улучшают работу пищеварительного тракта и столь же богаты витаминами А, Е, D, как и цельное молоко.

5. Макароны из твердой пшеницы

Макароны с помидорами полезны на ужин (Фото: pixabay.com)

Рекомендация есть макароны на ужин кажется странной лишь на первый взгляд. Если они изготовлены из пшеницы твердых сортов, это по-настоящему полезный и качественный продукт, который помогает худеть. Углеводы из них усваиваются медленно, сахар в крови не подскакивает, чувство сытости присутствует долго.

Важно не сочетать макароны с жирными соусами, которые многократно увеличивают калорийность блюда. А ограничиться небольшим количеством сыра и свежими овощами.

6. Суп пюре

Супы сытные и разнообразные (Фото: pixabay.com)

Супы хороши для восполнения потери влаги организмом. А супы-пюре сытные, прекрасно насыщают, не перегружают пищеварительную систему и богаты полезными веществами в доступной форме. Конечно, если вы сварите их из овощей: капусты, тыквы, моркови, картофеля, листовой зелени. И не будете добавлять в них жирные ингредиенты или соусы.

7. Фруктово-ягодный смузи

Балуйте себя вкусным смузи время от времени (Фото: pixabay.com)

Вкусным и полезным ужином станет смузи, приготовленный из творога со свежими или замороженными ягодами, фруктами. Да, в таком блюде содержатся натуральные сахара, но есть и клетчатка, которая не позволяет им усваиваться быстро. А сочетание с творогом лишь повышает пищевую ценность блюда.

Побалуйте себя смузи из творога с клубникой, яблоком, грушей, земляникой, черникой. Вариантов множество! Но не делайте эти блюда выбором на каждый день. Пусть они станут вкусной наградой за труд в спортзале один-два раза в неделю.

Что есть после вечерней тренировки

Вопрос питания после занятия в тренажерном зале остается актуальным всегда. Особенно это касается вечернего времени. Ведь принимая правильную пищу, можно ускорить достижение результата или перечеркнуть потраченные усилия.

Сегодня поговорим о том, что есть после вечерней тренировки.

Можно ли есть после тренировки вечером

Известно, что после физической активности организм “открывает” анаболическое окно — период, когда нутриенты усваиваются быстрее. В течение 40 минут после нагрузки максимально усваиваются углеводы, а на протяжении 60-120 минут – белки.

Зная этот факт, с помощью правильно подобранных продуктов вы ускорите восстановление, что означает приближение прогресса в достижении тренировочных целей. Поэтому прием пищи не только не запрещен, а даже необходим!

Что есть после вечерней тренировки

Прием пищи вечером после тренировки, его количественный и качественный состав зависит от направленности ваших занятий.

Разберем два распространенных в тренажерном зале варианта.

Для набора мышечной массы

Если вы занимаетесь для увеличения мышечных объемов, ужин после тренировки может выглядеть так:

1. Порция легкоусвояемых углеводов в течение 30-40 минут по окончании занятия

Как вариант — 1-2 банана, сухофрукты (изюм, курага, финики), либо полпорции гейнера на воде.

Часто в вечернее время принимать простые углеводы опасаются по причине того, что они легко откладываются в жировые запасы.

Но в случае приема углеводов сразу после тренировки ситуация иная.

Они используются для пополнения израсходованных запасов гликогена в печени и мышцах. Его накопление в это время ускоряется примерно на 20%.

То есть, вероятность отложения углеводов в жир минимальна. Особенно, если их количество вписывается в рамки дневной калорийности.

2. Порция белка спустя 1-1,5 часа

Желательно без углеводного гарнира. Каши, хлеб, картофель, макароны в это позднее время лучше уже не употреблять.

Белок может быть любой, животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца. Добавьте к нему овощи  — в сыром виде (салаты), тушеные или запеченные.

Для работы на рельеф

От того, что вы съедите после занятия, в значительной степени будет зависеть результат при тренировках на рельеф. И это не преувеличение!

Процесс сжигания жира на пике активности ночью, когда в организме преобладают катаболические процессы. То есть ускоренными темпами расщепляются жиры. Правда и мышечная ткань тоже может пострадать.

Приняв правильную пищу после вечерней тренировки, вы замедляете, а если повезет, то и останавливаете ночной распад мышечной ткани. При этом ускоряете жиросжигание. И все это во время сна!

Кстати, если цель — просто похудеть, без сохранения мышечной массы, то после вечерней активности лучше вообще не ужинать.

Ускоренный тренировкой обмен веществ будет “бушевать” всю ночь. И темпы похудения вас порадуют. Такой вариант подойдет девушкам, которые стремятся сбросить вес любой ценой — за счет сжигания жира, мышечной ткани, и выведения лишней жидкости из организма.

Для тех, кто занимается бодибилдингом, такой вариант неприемлем, поэтому ужин после тренировки обязателен.

Из разрешенных продуктов только нежирный белок:

• постная говядина
• телятина
• филе птицы
• нежирные сорта рыбы (хек, судак)
• яичные белки
• нежирный творог 

С белком можно и нужно есть овощи (как в сыром виде, так и в термически обработанном).

И никаких углеводов! Овощи, хоть номинально и считаются углеводами, но содержат большое количество воды и клетчатки. Поэтому они не провоцирует накопление жира.

Прием белковой пищи вечером позволит затормозить ночной мышечный катаболизм, не мешая ускоренному жиросжиганию.

Спортивное питание

Нередко после тренировки аппетит пропадает на несколько часов. Для тех, кто тренируется на рельеф, это плюс. А вот для тех, кто стремится набрать мышечную массу – катастрофа, ведь им нужно быстро пополнить запасы потраченных калорий и нутриентов.

Идеальный выход в этом случае – прием спортивных пищевых добавок. В небольшом объеме продукта содержится концентрированное, повышенное количество макро- и микроэлементов.

Чтобы “закрыть” углеводное окно отлично подойдет гейнер. Но только на воде, чтобы быстрее усваивался.

Если сделать гейнер на молоке, питательные вещества будут перевариваться медленнее, а после тренировки скорость поступления всех элементов в мышцы очень важна.

Спустя час-полтора после гейнера примите протеиновый коктейль. И здесь лучше разводить его с молоком, для большей калорийности. Сывороточный или комплексный — не имеет значения.

Вот и весь ужин. Быстрый, сытный и небольшой по объему.

Для тех, кто на сушке умирает с голоду, подойдет казеиновый протеин. Он надолго подавляет аппетит, при этом содержит минимум калорий.

Через какое время принимать пищу

В этом вопросе два главных критерия:

1. “Анаболические окна” (временные промежутки спустя 30-40 мин и 1-1,5 часа) 
2. Собственный аппетит

Если вы работаете на массу и хочется поесть сразу после занятия, то почему бы и нет. Ваш организм лучше знает, когда необходимо подкрепиться.

Появление чувства голода после тренировки – индивидуальный момент. Желательно прислушиваться к сигналам собственного тела и принимать пищу с появлением аппетита. Но все же, лучше не затягивать с послетренировочным ужином.

Еда перед сном

Если у вас сушка, то ночные перекусы – это табу. Единственным исключением является нежирный белок, и только при большой необходимости.

Например, если на фоне низкокалорийной диеты мышцы стали резко уменьшаться в объемах, допустим прием нежирного белка или казеинового коктейля прямо перед сном.

При тренировках на массу ночной прием пищи — распространенная практика.

Как правило, это порция нежирного белка ( мясо или филе птицы, яйца и т.п.). Как альтернатива – прием протеинового коктейля, комплексного или казеинового.

Комплексный протеин больше подойдет эктоморфам, которым не грозят жировые накопления. Остальным типам телосложения — казеиновый.

Заключение

Прием пищи вечером после силовой тренировки не только не запрещен, но и обязателен для восстановления организма.

Зная определенные временные промежутки и используя их, вы ускорите как собственный мышечный рост, так и достижение пикового рельефа.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Что можно есть вечером после тренировки

Самое полное освещение темы: «что можно есть вечером после тренировки» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Просмотров: 7 117

Для многих вечерние тренировки очень удобны. Кто-то не может выделить время на физические нагрузки в течение дня из-за работы, а другие просто предпочитают заниматься в то время, когда в зале мало людей — поздним вечером. Большое значение для успеха при занятиях спортом имеет не только работа в зале с максимальной отдачей, но и правильный подбор рациона.

Нужно знать, что съесть после вечернего занятия, и внимательно относиться к выбору продуктов, которые вы употребляете в пищу после вечерней тренировки — только в этом случае можно получить максимальные результаты.

Правильный подход к питанию предполагает, что основные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня. В таком случае содержащиеся в продуктах питательные вещества усваиваются наилучшим образом, а вероятность их превращения в лишние жировые запасы сводится к минимуму.

Но в том случае, если вы тренируетесь вечером, от этих рекомендаций стоит немного отойти. Полноценный ужин, который позволит обеспечить организм питательными веществами, нужными для его восстановления — обязательное условие эффективных тренировок.

Некоторым может показаться, что для максимального ускорения процесса жиросжигания стоит сильно ограничить количество пищи, но это неправильный подход. Если вы подвергнете свой организм такому стрессу, он может начать усиленно накапливать жировые запасы, а вес, несмотря на скудный рацион, будет стоять на месте. Ужин необходим, но при этом важно понимать, что можно есть после тренировки вечером, внимательно подходить к выбору продуктов и воздерживаться от переедания.

Чтобы обеспечить максимальный эффект от тренировок — быстрое сжигание жира или наращивание мышечной массы — стоит рассчитать с помощью калькулятора количество калорий, которое вы должны потреблять в течение дня. Вечерний рацион нужно подбирать таким образом, чтобы соблюдать эту норму. В подобном случае ужин пойдет только на пользу.

Сразу после окончания занятий спортом нужно принять быстроусваиваемый белок и простые углеводы. С этой целью можно выпить так называемый послетренировочный коктейль. Существуют разные варианты этого вида спортивного питания, в состав которых обычно входят:

• протеин;
• креатин;
• глютамин;
• декстроза и другие компоненты.

К послетренировочному коктейлю можно добавить банан — этот фрукт представляет собой ценный источник легкоусваиваемых углеводов, которые необходимы для подпитки организма энергией и будут способствовать лучшему усвоению белка мышцами.

После того, как вы приходите из зала домой, стоит полноценно поужинать. При этом предпочтение нужно отдать белково-углеводной пище. Вечером после тренировки можно есть:

• нежирное мясо, рыбу;
• яйца, творог;
• гречневую или рисовую кашу;
• овощной салат.

Ужин можно дополнить протеиновым коктейлем на молоке, кефире или воде. В вечернем рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы, которые усваиваются долго, ведь следующий прием пищи будет только через 6-7 или более часов. Также можно кушать после вечерней тренировки быстрые углеводы.

Таким образом, голодать после занятий не стоит, но также необходимо избегать переедания. Тщательно подходите к выбору продуктов, из которых состоит ваш ужин. Тогда мышцы получат необходимую подпитку и смогут восстановиться, при этом трапеза после поздней тренировки не приведет к образованию лишнего жира. Благодаря правильному рациону, важной частью которого является ужин, вы сможете заниматься с максимальной отдачей и получить хорошие результаты от тренинга.

Что полезно есть после тренировки вечером перед сном. Питание спортсмена

После тренировок в спортзале организм затрачивает большое количество энергии. Объём потерянных калорий зависит от вида занятий и от массы тела человека. Спортсмен среднего телосложения с нормальной массой тела за 1 ч интенсивной тренировки теряет до 1000 ккал. Существует ли необходимость восполнять затраченные ресурсы организма, если ставилась цель, сбросить вес?

В какое бы время суток не происходила тренировка, утром или вечером, после неё всегда необходимо поесть. В процессе занятий спортом организм тратит 70% белка и 30% углеводов.

Что съесть после тренировки вечером перед сном — подробное меню и расчет калорий вы найдете в нашей статье

Чтобы не провоцировать после тренировки вечером развитие катаболического синдрома, разложение соединительной ткани мышц, костей, сосудов, недостаток белка и углеводов необходимо восполнять: рекомендуют съесть, даже перед сном, немного постного мяса с овощами.

Диетологи не советуют принимать пищу на ночь, но это не затрагивает активных людей, которые занимаются в спортзале. Для них действует иной режим питания. После позднего ужина отходить ко сну советуют через полчаса.

Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц. Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.

После тренировки вечером появляется «углеводное окно», в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» – это период продолжительностью в 2 ч.

Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, будут расходоваться на восстановление истраченных ресурсов.

Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.

Какие продукты употреблять после тренировки перед сном

Ужин считается эффективным, если пищу принимать в течение 2 ч после тренировки за полчаса перед сном. Рацион зависит от того, какую цель преследуют занятия спортом: увеличение мышечной массы или похудение.

молодая телятина, свинина, морепродукты

Обратите внимание! Чтобы тренировки проходили эффективно, без ущерба для здоровья, за 30 мин до занятий употребляют пищу богатую углеводами: батончик-мюсли, овсяную кашу, йогурт, фрукты. Желудок не перегружают: перекус делают лёгким.

Продукты, которые нельзя употреблять после тренировки

После тренировки вечером, не желая готовить, и не зная, что съесть, многие обходятся бутербродами. И для похудения, и для того, чтобы набрать вес, в пищу не употребляют фаст-фуд, даже во время «углеводного окна». Перед сном не рекомендуют есть макаронные и колбасные изделия.

Продукты содержат быстрые углеводы, которые не насытят организм. Пища не будет способствовать процессу восстановления энергетического баланса. Блюда с грибами, жаркое из мяса, калорийные кондитерские изделия оставляют для обеда.

Алкогольные напитки, кофе, какао, горячий шоколад – всё это под запретом.

Организм после занятий возбуждён. Дополнительные тонизирующие средства ему только навредят: повысят давление, усугубят разрушение мышечной ткани, негативно скажутся на эмоциональном состоянии.

Для активного человека, который 3-5 раз в неделю ходит в спортзал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание сбросить вес, то норму уменьшают до 280-300 ккал.

При наращивании мышечной массы калорийность блюд увеличивают до 800 ккал:

• 50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
• 25% – углеводы;
• 15% – клетчатка;
• 10% – жиры.

В рецептах кулинарных блюд всегда указывают калорийность, количество содержащихся в нём белка, жира, углеводов.

После тренировки готовят ужин из следующих блюд:

• В 100 г курицы содержится 21 г белка. Столько же белка в рыбе: горбуша, лещ, окунь. Для спортсмена, который беспокоится, что съесть после тренировки вечером перед сном, подойдёт курица, пожаренная на гриле. Мясо приправляют перцем и солью: калорийность составляет 161 ккал/100 г. Для позднего ужина вполне достаточно 200 г курятины.
• Запас углеводов пополнит гречневая каша. В 100 г продукта содержится 25 г углеводов. Калорийность блюда – 90 ккал.
• Недостаток жиров, углеводов и клетчатки устранит традиционный салат «греческий». Его калорийность – 87 ккал.

Чай без сахара не содержит калорий. 2 ч. л. сахара увеличат калорийность напитка до 5 ккал. Фруктовые соки богаты углеводами, но их ценность высокая, в среднем 48 ккал. Повысят калораж ужина сухофрукты: изюм, яблоко, курага. Продукты богаты углеводами: в 100 г сухофруктов в среднем содержится до 250 ккал, 2 шт. кураги весят 10 г, что составляет 25 ккал.

Как рассчитать количество калорий для позднего ужина

Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.

Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) – (5,677* возраст).

Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).

Показатели корректируются индексом активности:

• 1,2 – малая;
• 1,375 – слабоактивный образ жизни;
• 1,55 – посещение спортзала 3 раза в неделю;
• 1,725 – тяжёлые нагрузки;
• 1,9 – для активного человека, который занимается ежедневно силовыми тренировками.

Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.

Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности

. Для мужчин он – 581,33 ккал, для женщин – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.

Важно знать! Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.

После занятий в спортзале не многим захочется готовить ужин. Кулинары предлагают несложные рецепты для вечернего ужина в 500 ккал.

Ингредиенты: филе 2 шт.; ½ ст. риса, брокколи – 150 г.

Для соуса: 1 пучок базилика, твёрдый сыр – 50 г, масло оливковое – 100 г, орехи кедра – 50 г, чеснок 2 зубчика, ½ лимона, соль.

Способ приготовления. Соус делают заранее, держат в холодильнике. Для этого все ингредиенты необходимо измельчить в блендере. Филе жарят на сковороде-гриль. Готовую горячую рыбу смазывают «Песто». Рис промывают и варят 20 мин. Брокколи отваривают 10 мин, смазывают соусом.

Ингредиенты: филе 2 шт., соль, имбирь, лук, 1 ч. л. соевого соуса. Для гарнира: 150 г стручковой фасоли, 1 зубчик чеснока, растительное масло.

Способ приготовления. Филе маринуют в приправах, закрывают фольгой, запекают в духовке 20 мин. Фасоль отваривают 7-10 мин, приправляют солью, маслом. Для курицы или для гарнира хорошо подойдёт соус «Песто» с добавлением ½ помидора.

Ингредиенты: 4 шт. бекона, салат 2 пучка. Для соуса: оливковое масло 1 ч. л., бальзамический уксус – 1 десертная ложка, 1 ч. л. семян горчицы, ½ ч. л. сахара.

Способ приготовления. Готовят соус, смешивая все ингредиенты. Рубят салат, приправляют соусом. Бекон жарят на гриле, и подают с булочками из отрубей.

Важно помнить! После тренировки вечером, перед сном, на ужин не готовят мучные изделия, но съесть немного макарон из твёрдых сортов пшеницы допускается. В качестве дополнения подают морепродукты, что насытит организм белком.

Поздний ужин после тренировки – это важная часть рациона. Его не рекомендуют игнорировать. Бутерброды и гамбургеры утолят голод, но организм не получит должного количества белка и углеводов. Блюда на вечер продумывают и готовят заранее, чтобы после занятий спортом не возникло соблазна, есть фаст-фуд.

Полезное видео о том, что съесть после тренировки вечером перед сном:

Советы фитнес-тренера — что есть после тренировки вечером перед сном:

Сбалансированное питание после тренировки — что можно есть после фитнеса, чтобы похудеть

21.03.2018 Елена Основы здоровья 2 комментария

Всем привет!
Регулярные физические нагрузки требуют разработки правильного рациона питания. Благодаря различным продуктам можно восстановить силы, потраченные на тренировку. Полезное питание после тренировки для похудения должно соответствовать определенным правилам и принципам, которым нужно четко следовать.

Из статьи вы узнаете:

Если вы не знаете, как правильно питаться при тренировках для похудения, стоит ознакомиться с важными правилами. Прием пищи до физических упражнений необходим для того, чтобы зарядить организм энергией. После завершения тренировки стоит делать выбор в пользу продуктов с минимальным количеством углеводов в составе. Только в таком случае лишний вес будет постепенно исчезать.

Питание после тренировки для похудения

Питание после тренировки для похудения должно основываться на продуктах, в составе которых присутствует достаточное количество растительного белка. Многие девушки предпочитают заниматься спортом вечером перед ужином. Но что можно съесть после тренировки вечером при похудении? Можете выпить стакан натурального йогурта без добавок, чтобы запустить метаболические процессы, способствующие сжиганию жировых отложений.

Помимо специфических особенностей питания, есть общие рекомендации, позволяющие ускорить процесс похудения. Они дадут возможность получить максимум пользы от подобного образа жизни. Специалисты выделяют следующие простые и действенные советы:

• под строжайшим запретом фаст-фуд и алкогольные напитки;
• в свой рацион необходимо добавить свежие фрукты и овощи;
• в блюда стоит добавлять мелко нарубленную зелень любого вида;
• монодиет необходимо избегать, чтобы организм получал максимум ценных витаминов и микроэлементов;
• кушать нужно часто, но маленькими порциями.

Если не пренебрегать этими правилами, можно увидеть результаты своего труда уже через несколько недель. Физические нагрузки должны быть регулярными, поскольку это основной залог успеха. Выбирайте те упражнения, которые вам подходят, воспользовавшись помощью опытного тренера.

Организм продолжает сжигать жировые отложения даже после окончания выполнения упражнений. Но через сколько можно есть после тренировки, чтобы похудеть? Для женщин оптимальным вариантом станет прием пищи в том случае, если после физических нагрузок прошло три часа. Лучше кушать белковые продукты, приносящие пользу организму. Подобные компоненты восстанавливают силы. Разрешено употреблять в пищу вареное куриное филе, омлеты, нежирное рыбное филе, морепродукты.

Добавьте в свое ежедневное меню овощные салаты. Готовить их можно из зелени, помидоров, сладкого перца и огурцов. Для заправки блюд подходит оливковое масло, но в минимальном количестве. Если вы не знаете, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть, можете перекусить маринованными овощами.

Если перед ужином вы занимались кардио упражнениями, кушать после них нельзя. Это обусловлено тем, что через два часа вы должны лечь спать. Но вы можете утолить голод стаканом кефира. Напиток способен насытить организм белком, необходимым для нормального функционирования органов.

Полезная еда после тренировки для похудения подразумевает под собой отказ от жирных и копченых продуктов, сахара и выпечки. Они перегружают организм, что сведет на «нет» все труды.

Решение вопроса, как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть женщине, требует ответственного подхода. Помните о том, что организм расходует накопленный жир только в особых случаях. Это голодание или отсутствие в меню продуктов, содержащих углеводы.

Значит, правильное похудение для женщин должно базироваться на создании дефицита подобных компонентов. Это стимулирует организм к сжиганию жировых отложений. Такое питание, которое сочетается с регулярными физическими нагрузками, позволит стать обладательницей стройной фигуры.

Многие женщины задают специалистам вопрос, что можно кушать перед тренировкой для похудения, и на какое время должен приходиться последний прием пищи. Лучше устроить трапезу за два часа перед посещением спортзала. Этого времени организму достаточно для качественного усвоения пищи, что положительно отразится на процессе избавления от лишнего веса.

Состоит правильное питание при занятиях фитнесом из гречневых и рисовых каш, свежих фруктов и овощей. Добавьте в меню те продукты, в состав которых входит белок. Это может быть филе рыбы или диетическое мясо. Подобное меню позволит вам зарядиться энергией перед интенсивной тренировкой.

Если вы занимаетесь спортом утром, то перед физическими нагрузками можно съесть овсянку или несколько яблок. Делать это нужно за полчаса до похода в спортзал. Углеводы такого вида быстро усваиваются организмом, поэтому тренировка принесет максимум пользы.

Теперь вы знаете, что поесть перед тренировкой для похудения. Откажитесь от тяжелых и вредных продуктов, блокирующих процессы метаболизма, поскольку излишний вес не будет исчезать даже после физических нагрузок.

Утренний прием пищи незаменим, если вас интересует быстрое похудение. Регулярные нагрузки нужно подкреплять завтраком, приготовленным из полезных продуктов. Большую ошибку совершают люди, которые от него отказываются, поскольку заниматься спортом будет намного тяжелее. Обязательно приучите себя к такому процессу, если ранее вы не кушали с утра.

Плотный завтрак позволит избежать переедания в обед и вечером. Завтрак стабилизирует обменные процессы в организме, что положительно отражается на фигуре. Если вдруг с утра у вас нет аппетита, примите контрастный душ или же отправьтесь на пробежку. Благодаря подобным действиям чувство голода проснется. Оптимальным вариантом для завтрака станет каша, овощные салаты, омлет, зерновые хлебцы, твердые сорта сыра. Если вдруг времени на приготовление завтрака нет, обязательно выпейте молочный коктейль, чтобы зарядиться энергией.

Правильный питьевой режим для похудения во время занятий спортом

Если вы занимаетесь в тренажерном зале каждый день, помните о том, что достаточное количество жидкости в рационе играет важную роль. Оптимальной нормой является два литра воды в сутки. Специалисты рекомендуют делать выбор в пользу негазированной фильтрованной воды. Однако между тренировками разрешено употреблять следующие напитки:

• некрепкий кофе;
• чай на травах или зеленый чай;
• молоко, кефир, натуральный йогурт;
• каркаде;
• свежевыжатые соки из фруктов.

Если пренебрегать соблюдением питьевого режима, можно столкнуться с проблемами в функционировании органов пищеварения. Обильное питье во время занятий спортом дает возможность наполнить желудок. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды, чтобы не съесть слишком большую порцию.

Что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть?

Полезное сбалансированное питание после тренировки позволяет закрепить те успехи, которых удалось достичь. Для того чтобы исключить риск возвращения лишних килограмм, необходимо добавить в свой рацион такие продукты:

• бананы – они богаты калием и магнием. Данные компоненты дают возможность наладить функционирование внутренних органов. Лучше всего сочетать бананы с арахисовым маслом, поскольку это богатый белком продукт. Благодаря такому питанию вы быстрее станете обладательницей стройной фигуры;
• ягоды и апельсины – подобное питание после тренировки для сжигания жира дает возможность насытить организм различными витаминами. Плоды усваиваются в организме быстро, позволяя зарядиться энергией. К фруктам и ягодам можно добавлять натуральные йогурты;
• орехи – после вечерней тренировки вы можете скушать горсть орехов. Это продукты, восстанавливающие мышечные ткани и способствующие похудению. Чтобы получить больше полезных компонентов, смешайте орехи с сухофруктами;
• арахисовое масло – подобный продукт позволит восстановить запас энергии после занятий спортом. Его можно мазать на яблоки, бананы и крекеры. В составе масла немало ценных компонентов, которые нужны для нормального функционирования внутренних органов и ускорения обменных процессов.

Это ответ на вопрос, что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть. Отнеситесь ответственно к составлению своего меню, чтобы лишние килограммы постепенно исчезали.

Примерное меню для людей, которые занимаются спортом

Сбалансированное питание после тренировки

Сбалансированное питание после тренировки и до нее приносит организму немало пользы. Именно поэтому вопрос составления меню на каждый день требует ответственного подхода. Вы можете правильно организовать свой рацион, придерживаясь следующего меню.

Все мы люди занятые, но при этом каждый из нас стремится выглядеть хорошо и заботится о своем здоровье. Вот почему, решая приобрести абонемент в спортзал, подавляющее большинство желающих попадает именно на вечерние тренировки – ведь жесткий график «работа-учеба-семья» не оставляет другого выбора. И, естественно, у многих начинающих спортсменов возникает вопрос – можно ли есть после тренировки вечером?

Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:

• Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.
• После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.

Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.

Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.

Как и во всем, что касается плодотворных спортивных занятий, в питании после вечерних тренировок важно четко следовать определенным правилам:

• До, во время и сразу после тренировки можно пить только простую питьевую негазированную воду, причем в неограниченных количествах, но небольшими порциями – во время усиленных занятий из организма в больших количествах выводится жидкость, а обезвоживание, как известно, негативно отражается на работе всех органов и систем организма.
• Прием пищи сразу после выхода из тренажерного зала организовывать не стоит. После финальной части тренировки (заминки), организму нужно некоторое время на отдых и расслабление: не забывайте – переваривание пищи тоже требует определенных усилий.
• После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть.
• Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного. Правило «Чем больше – тем лучше» здесь не работает. Во-первых, организм устал и переваривание большого количества пищи не пойдет ему на пользу. Во-вторых, излишки белков, жиров и углеводов неизменно отложатся в виде нежелательных сантиметров на проблемных местах, что сделает тренировку не просто неэффективной, а попросту бесполезной.

Как известно, в любом правиле есть исключения. Если после полноценной тренировки вы бодры и полны жизненной энергии, а чувство голода вовсе отсутствует, не стоит силой кормить свой организм.

В этом случае достаточно выпить стакан свежевыжатого сока или перекусить сочным фруктом по дороге домой.

После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий – ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.

Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу – любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:

Если вы ходите в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте правильным ужином:

• 70% порции должны составлять белки, 30% – углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, стараясь внести их в свое утреннее и дневное меню в количествах, необходимых для организма.
• Можно съесть нежирный творог с фруктовым пюре или запеченную в духовке куриную грудку с овощами.
• Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам – гречка, сырые или приготовленные на пару овощи, запеченная рыба с овощами, нежирный творог, овощной салат без масляной заправки. При этом совсем отказываться от медленных углеводов не стоит – можно выпить стакан чая с ложкой меда, съесть фрукт.

Эти правила актуальны как для парней, так и для девушек, желающих похудеть.

Если вы хотите похудеть, то стоит тщательно пересмотреть весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.

Общеизвестный факт – похудеть всегда проще, чем набрать мышечную массу. Соответственно, и рацион свой в этом случае нужно планировать более тщательно:

• 30% порции должны составлять белки, 70% – углеводы. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, а белок пойдет на строительство новых мышечных клеток.
• Оптимальное вечернее меню – каша (гречневая, перловая, овсяная, неочищенный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы в виде гарнира и куриная грудка или запеченный стейк из телятины или нежирной рыбы, варенное куриное яйцо.
• Жиры, как и в случае с похудением, стоит отодвинуть на задний план – организм с большим трудом справляется с их расщеплением, и, чтобы облегчить себе задачу, начинает перерабатывать питательные вещества из мышц.

Важно не допускать голодания мышц – в этом случае неизменно начинается процесс их разрушения. Для того, чтобы опередить чувство голода,, можно сразу после тренировки съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легкоусвояемых белков.

Сушка – процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего усваиваются нашим организмом. Соответственно, для их расщепления нужно выработать определенную схему тренировок и, конечно же, питания:

• Для ускорения обмена веществ максимально увеличиваем объем потребляемой воды в сутки (от 2,5-3 литров и выше).
• Увеличиваем объем потребляемого белка после тренировки, не забываем про спортивное питание и аминокислоты.
• Для того, чтобы дать организму нужное количество энергии, перед тренировкой (за час-полтора) можно съесть небольшую порцию медленных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб, овощи).

В вечернее меню после вечерней тренировки можно включить обезжиренный творог или несладкий йогурт, нежирную телятину или курицу (приготовленную на пару), белок одного куриного яйца.

Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго – ведь организм не в силах длительное время обходиться без углеводов. Вот почему очень важно правильно начинать и завершать процесс сжигания жиров.

К сожалению, далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит – ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех, кто следит за своим телом:

• Аминокислоты. Нужны для роста объема мышц и восстановления их структуры. Проще говоря аминокислоты – кирпичики, из которых строятся мышечные клетки. ВСАА – пищевая добавка, в которой содержатся 3 незаменимых аминокислоты, которые принимают непосредственное участие в процессе формирования мышечной ткани (лейцин, изолейцин и валин).
• Протеин. Добавка, основным компонентом которой является белок (сывороточный, молочный). Протеиновые коктейли могут заменить прием пищи до или после тренировки: это очень удобно (просто готовить – достаточно взбить порцию коктейля с молоком, водой или соком) и полезно (сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами).
• Гейнеры. Добавки, в состав которых входит в основном углеводы (легкоусвояемые медленные и быстрые) и белок (чаще всего это сывороточный протеин). Гейнеры незаменимы для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Также в составе продукта есть витамины, минералы и креатин.
• Креатин – вещество, которое принимает активное участие в энергетическом обмене и построении мышечных клеток.
• L–карнитин – обеспечивает доставку жиров из клеток организма в мышцы, где они подвергаются переработке и превращению в энергию.

Спортивное питание – очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:

• При похудении. Многие считают, что при похудении спортивное питание есть нельзя. На самом деле протеиновые коктейли, аминокислоты (в частности ВСАА – незаменимые кислоты), Л-карнитин полезны и для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто хочет сбросить пару-тройку лишних кило. Протеин для похудения рекомендуется пить после тренировки через 30-40 минут, прочие добавки лучше принимать по согласованию с тренером.
• При наращивании массы. Здесь все очевидно – для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеин несколько раз в день. Белковый коктейль можно дополнить порцией нежирного творога. Для быстрого прироста мышечной массы рекомендуется принимать также креатин. После тренировки (через полчаса) нелишней будет порция высокоуглеводного гейнера.
• На сушке. Л-карнитин, аминокислоты и белковые коктейли – вот основная пища спортсмена на сушке. В этих продуктах практически отсутствуют жиры, что значительно упрощает процесс жиросжигания. Аминокислоты обеспечивают синтез белков, обеспечивают организм энергией.

Преимущество спортивного питания перед обычной пищей – эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ, минимум ненужных компонентов, быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Расчет калорий – задача весьма сложная. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала, нужно определить для себя какую цель вы преследуете, отправляясь на вечернюю тренировку.

• Чем выше ваш изначальный вес, тем калорийнее будет ваш вечерний прием пищи.
• Чем чаще вы едите, тем меньше калорий вечером вам нужно «поглотить».

Сейчас в сети можно найти массу удобных калькуляторов, которые за секунды помогут вам рассчитать дозволенное количество калорий в зависимости от веса, роста, уровня физической нагрузки, цели (похудение, набор массы, поддержание имеющегося веса).

При этом, если вы примерно знаете количество калорий, необходимое вам в день, то калорийность ужина рассчитать достаточно просто:

• Количество калорий в сутки делим на число приемов пищи.
• От полученной цифры отнимаем 20%. Остаток – это и есть калорийность вашего ужина после поздней вечерней тренировки.

Например, вам положено 2400 калорий в день. Чаще всего вы питаетесь 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий на каждый прием пищи). 800-20%=640 ккал (количество калорий, допустимое после поздней вечерней тренировки).

Решая пойти в спортзал, стоит быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:

Естественно, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, курить.

Тем, у кого тренировка заканчивается за час до отхода ко сну, не совсем понятно – можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный – да, можно. Вопрос лишь в количестве и качестве потребляемой пищи:

• Отдавайте предпочтение небольшим порциям.
• Старайтесь включить в вечернее меню побольше белка и поменьше углеводов.
• Белки могут быть любыми (сывороточные, молочные, растительного происхождения). Тем не менее наиболее предпочтителен именно сывороточный протеин (он легче усваивается, что особенно актуально перед сном).
• Углеводы должны быть медленными.

После тренировки перед сном можно выпить стакан нежирного кефира, съесть 100 грамм нежирного несладкого творога или йогурта, приготовить порцию (или полпорции) протеинового коктейля.

Если чувство голода не наступает, желания есть нет совсем, тогда лучше отказаться от вечернего приема пищи – стоит довериться своему организму и сделать так, как он считает нужным.

Стоит отметить, что некоторые фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным абсолютно ничего не есть после вечерней тренировки. На первый взгляд их предложение имеет смысл, особенно для тех, кто худеет – в вечернее время, как правило, не предвидится никакой серьезной активности, по приходу домой человек почти сразу ложится спать, а на ночь, как известно, есть вредно.

Но не стоит упускать из виду важный момент – ночной сон длится в среднем 6-8 часов. Если учесть, что последний прием пищи у вас был за час до тренировки, то получается, что организм будет голодать не меньше 10 часов, а с учетом того, что во время занятий было затрачено немало калорий, то скорее всего, вы проснетесь ночью от нестерпимого чувства голода и отправитесь поглощать все, что увидите в холодильнике.

Чтобы этого не случилось, не стоит дожидаться сигналов бедствия от своего желудка – лучше обеспечить ему полноценное сбалансированное питание после тяжелой и плодотворной работы. Кроме того, никогда не отправляйтесь тренироваться на голодный желудок – обязательно поешьте за 1-1,5 до начала занятий.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Как углевод помогает нам во время тренировок

Углеводы — это основной поставщик энергии для нашего организма. Сейчас расскажем, как они устроены и какие углеводы полезнее.

Разбираемся 👇

🍫 Простые углеводы. Обычно простые углеводы — сладкие на вкус, ведь они содержат сахарозу, глюкозу и другие сахара. Например, к простым углеводам относят фрукты, шоколад и сладкую выпечку. Они состоят из короткой цепочки моносахаридов, которую организму просто расщепить. Энергию из них мы получаем быстро, но хватает ее ненадолго.

🥔 Сложные углеводы. Сюда относятся хлеб, крупы, злаки и крахмалистые овощи: картофель, тыква, батат. В них к цепочке полисахаридов прикрепляется клетчатка, которая не расщепляется в кишечнике. Клетчатка усложняет расщепление углеводов, поэтому энергия высвобождается медленнее и ее хватает надолго.

🍐 Натуральные продукты. Сложные углеводы входят в состав многих не переработанных, натуральных продуктов. В таких продуктах кроме энергии есть полезная клетчатка, витамины и микроэлементы. Углеводы из корнеплодов и злаков будут полезнее, ведь они несут в себе не только энергию. Фрукты — это простые углеводы, но в них тоже есть полезная клетчатка.

🔋 Как расщепляются углеводы. После того, как мы съедаем банан или булочку, еда попадает в кишечник и начинает расщепляться до молекул глюкозы. Глюкоза попадает в кровь и поднимает уровень сахара. Кишечник может всосать только мелкие молекулы глюкозы, но не сложные цепочки и клетчатку. Поэтому чем сложнее устроен продукт, тем дольше мы будем добывать из него энергию. А вот сахар быстро распадется на молекулы и попадет в кровь — запаса энергии надолго не хватит.

🍬 🔛 🌾 Гликемический индекс. Когда мы что-то съедаем, сахар в крови поднимается. Виноградный сок желудок расщепит быстро и сахар в крови подскочит. А вот овсянку расщепить сложно — сахар в крови будет подниматься медленно. Чем быстрее продукт поднимает сахар в крови, тем выше у него гликемический индекс. Продукты с низким гликемическим индексом полезнее: они помогают худеть, улучшают состояние кожи и снижают риск болезней сердца и рака груди.

Что Кушать Вечером После Тренировки Чтобы Похудеть – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Что Кушать Вечером После Тренировки Чтобы Похудеть
Для многих вечерние тренировки очень удобны. Кто-то не может выделить время на физические нагрузки в течение дня из-за работы, а другие просто предпочитают заниматься в то время, когда в зале мало людей — поздним вечером. Большое значение для успеха при занятиях спортом имеет не только работа в зале с максимальной отдачей, но и правильный подбор рациона.
Нужно знать, что съесть после вечернего занятия, и внимательно относиться к выбору продуктов, которые вы употребляете в пищу после вечерней тренировки — только в этом случае можно получить максимальные результаты.
Мы уникальные. Мы – UFC GYM.
Мы – часть международной семьи UFC.
И мы уже в России!
Правильный подход к питанию предполагает, что основные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня. В таком случае содержащиеся в продуктах питательные вещества усваиваются наилучшим образом, а вероятность их превращения в лишние жировые запасы сводится к минимуму.
Но в том случае, если вы тренируетесь вечером, от этих рекомендаций стоит немного отойти. Полноценный ужин, который позволит обеспечить организм питательными веществами, нужными для его восстановления — обязательное условие эффективных тренировок.
Читайте также:  Можно ли есть арбуз во время диеты: калорийность, польза и вред, можно ли его есть худеющим вечером (на ночь), арбузная диета, отзывы – Можно ли во время диеты есть арбуз
В попытках вернуть стройную фигуру я отказывалась от сладкого, увеличивала физические нагрузки, голодала, но всегда срывалась. Все становилось лишь хуже…
Некоторым может показаться, что для максимального ускорения процесса жиросжигания стоит сильно ограничить количество пищи, но это неправильный подход. Если вы подвергнете свой организм такому стрессу, он может начать усиленно накапливать жировые запасы, а вес, несмотря на скудный рацион, будет стоять на месте. Ужин необходим, но при этом важно понимать, что можно есть после тренировки вечером, внимательно подходить к выбору продуктов и воздерживаться от переедания.
Чтобы обеспечить максимальный эффект от тренировок — быстрое сжигание жира или наращивание мышечной массы — стоит рассчитать с помощью калькулятора количество калорий, которое вы должны потреблять в течение дня. Вечерний рацион нужно подбирать таким образом, чтобы соблюдать эту норму. В подобном случае ужин пойдет только на пользу.

Независимо от того, днём вы тренируетесь или вечером, существует правило, которое рекомендуется соблюдать в питании если вы на пути к потери «драгоценного» жира. Но есть разница в том, какой вид физической активности вы используете: аэробный или анаэробный.
В течение первых 30-ти минут после силовых занятий наступает так называемое белково-углеводное окно, именно в этот промежуток времени пища или спортивное питание уходит не в жир, а на быстрое восстановление ресурсов, которые были потрачены до этого. Для нас важно чтобы организм черпал энергию не с пищи, которую мы ему даём, а именно с собственных запасов жира.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ. НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Когда вы худеете, старайтесь закрывать углеводное окно (воспаление энергии) фруктом с низким гликемическим индексом, это может быть яблоко, киви, груша и т.д. А для того чтобы организм не сжигал ваши мышцы вместо жира, нужно употребить «быстрый» белок. Оптимально здесь будет порция BCAA, примерно из 10 грамм (индивидуально) либо сывороточный протеин, на худой конец яичный белок. Скорость усвоения здесь стоит на первом месте.
Если у вас по плану впереди кардиотренировка (бег, плаванье или езда на велосипеде), то в таком случае нужно сделать промежуточный перерыв между приёмом пищи и тренировкой. Продолжительность его должна составлять примерно 2 часа. Такой интервал времени нужно выдерживать для того, чтобы собственным субстратом во время физ. нагрузки выступала максимально жировая ткань. Но не нужно слишком долго оставаться голодным или вовсе ничего не есть целый день. Зачастую бывает так, что придя домой человек сполна наедается перед сном за целый день, чего допускать категорически нельзя. Сразу после кардио не рекомендуется употреблять обычную пищу, а вместо стандартной воды лучше использовать изотоник.
Сразу после окончания занятий спортом нужно принять быстроусваиваемый белок и простые углеводы. С этой целью можно выпить так называемый послетренировочный коктейль. Существуют разные варианты этого вида спортивного питания, в состав которых обычно входят:
К послетренировочному коктейлю можно добавить банан — этот фрукт представляет собой ценный источник легкоусваиваемых углеводов, которые необходимы для подпитки организма энергией и будут способствовать лучшему усвоению белка мышцами.
Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Читайте также:  Хурма для похудения диета. Хурма для похудения: варианты диет
Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
За несколько часов до активности (1.5ч до силовой нагрузки, 2ч до кардио) пища, которая поступает в организм должна состоять из сложных углеводов и белка, что даст достаточно энергии для продуктивного тренинга. Стандартный же приём пищи после занятий спортом должен быть примерно через 1-2 часа, что заставит организм потратить больше жировых резервов в качестве топлива.
После того, как вы приходите из зала домой, стоит полноценно поужинать. При этом предпочтение нужно отдать белково-углеводной пище. Вечером после тренировки можно есть:
Ужин можно дополнить протеиновым коктейлем на молоке, кефире или воде. В вечернем рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы, которые усваиваются долго, ведь следующий прием пищи будет только через 6-7 или более часов. Также можно кушать после вечерней тренировки быстрые углеводы.
Таким образом, голодать после занятий не стоит, но также необходимо избегать переедания. Тщательно подходите к выбору продуктов, из которых состоит ваш ужин. Тогда мышцы получат необходимую подпитку и смогут восстановиться, при этом трапеза после поздней тренировки не приведет к образованию лишнего жира. Благодаря правильному рациону, важной частью которого является ужин, вы сможете заниматься с максимальной отдачей и получить хорошие результаты от тренинга.
Правильное питаниеПитание при силовых тренировках для женщин
Правильное питаниеБелково-углеводный коктейль для набора веса в домашних условиях

Ваш обеденный прием пищи зависит от ваших целей. Для тех, кто сжигает лишний жир, подойдет белковая пища и немного полезных жиров. Чтобы добавить к этому низкокалорийной пищи, съешьте еще порцию овощей.
Читайте также:  Красная и зеленая чечевица: чем отличаются и нужно ли между ними выбирать?
Если вы пытаетесь набрать массу, добавьте среднее количество сложных углеводов. Даже во время этого периода желательно съедать большую часть углеводов до тренировки. Тогда все они будут использоваться организмом в качестве энергии.
Разберемся, как этот продукт способствует росту мускулатуры и чем он полезен.
После физической нагрузки молоко – идеальный вариант.
Для роста мускулов необходимо каждый день употреблять по 2,5 г белков (протеинов) на кг веса. В одном стакане молока их не очень много – 8 г, но эти «жидкие» протеины быстро и качественно усваиваются организмом.
Один из основных компонентов молока казеин из-за медленного усвоения обеспечивает регулярную доставку аминокислот к мышечным тканям. Также в нем есть не менее важные белки глобулин и альбумин. В последнем содержится много аминокислоты триптофан, которая провоцирует выработку гормона роста – соматотропина. А соматотропин, в свою очередь, способствует появлению очерченного рельефа мускулов и формированию мышечной массы.
До 30% мужчин сталкиваются с преждевременной эякуляцией. Нейродоз может помочь обрести уверенность!
Нейродоз
Способствует увеличению времени близости до 2.5 раз и усилению яркости оргазма!
Узнать больше…
Нейродоз — Набор 1+1 по специальной цене!
Закажите 2 упаковки Нейродоз со скидкой по выгодной цене!
Узнать цену…
SlickJump®
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
В молоке содержится достаточное количество медленно усваиваемых протеинов, которые уменьшают чувство голода после тренировки.
В период тренировок вы усиленно питаетесь. А высокая калорийность рациона приводит к повышенной выработке гормона инсулина, который превращает углеводы в запасы жира. Молоко блокирует эту функцию инсулина, и масса у вас растет только за счет мышц.
Усиленное потребление богатой кальцием пищи особенно актуально для женщин, занимающихся силовыми видами спорта, поскольку у них потери этого макроэлемента очень велики.
Кальций – это основной минерал, осуществляющий сокращение мышц. Его недостаток уменьшает эффективность тренировок. Если вы регулярно выполняете силовые упражнения, то потребность в кальции увеличивается. Употребление большого количества белков (мяса, рыбы, орехов или фасоли), которые богаты фосфором, вымывает кальций из организма. Молоко помогает компенсировать эти потери.

В этом продукте содержится достаточное количество рибофлавина (витамина В2), который обеспечивает энергетический обмен. Благодаря этому витамину, получаемые с пищей углеводы и жиры дают энергию. А это позволяет заниматься более эффективно.
После тренировки всему телу необходима вода и питательные вещества. Все это можно получить из молока.

Несмотря на всю полезность молока, при кипячении большая часть ценных веществ и кисломолочных бактерий исчезает. В парном молоке не только содержится множество полезных макроэлементов, минералов и протеинов, но и особые соединения – цитокины. При тренировках мышечные волокна рвутся, а затем заживляются стволовыми клетками организма. А процесс перерождения этих клеток в мышцы управляется именно цитокинами. Поэтому, получая много этих соединений из парного молока, бодибилдер ускоряет рост своих мышц.
К плюсам любимого с детства напитка также следует отнести его доступность, безопасность, низкую калорийность. Кроме того, продукт стимулирует работу кишечника, что позволяет организму быстрее получать необходимые вещества.
Если вы не придерживаетесь строгого плана сжигания жира, ужин также должен содержать сложные углеводы. Порция должны быть средней. Эти углеводы нужны для восстановления после тренировки.
Полезная статья: «Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы»
Если вы на строгой диете, тогда оставьте на ужин лишь белок, полезные жиры и овощи.
В течение 40 минут после тренировки можно употреблять , содержащие минимум углеводов (например, грейпфрутовый, томатный соки, но лучше не свежевыжатые, так как они стимулируют аппетит, и вам будет трудно себя контролировать).
Если Вы думаете о том, то нужно делать после тренировки следующее: советуем вам кушать через час после тренировки, но не все подряд, а только сырые овощи или салаты без заправки. Вес порции — не более 170–250 г.
Тщательно пережевывайте овощи, чтобы не перенапрягать органы пищеварения и не уменьшать приток крови к мышцам. Исключение — завтрак после тренировки, проведенной утром натощак, — тогда вы можете поесть практически сразу. Лучше всего подойдут злаки, например овсянка на воде. Чтобы она не приедалась, добавляйте кусочки фруктов, сухофруктов, семечки, орехи.
После тренировок в спортзале организм затрачивает большое количество энергии. Объём потерянных калорий зависит от вида занятий и от массы тела человека. Спортсмен среднего телосложения с нормальной массой тела за 1 ч интенсивной тренировки теряет до 1000 ккал. Существует ли необходимость восполнять затраченные ресурсы организма, если ставилась цель, сбросить вес?
1. Питайтесь дробно, четыре-пять раз в день, небольшими порциями с интервалом три часа.
Читайте также:  Хлебцы – польза и вред. Отзывы диетологов и результаты
2. За два-три часа до возможен последний полноценный прием пищи с небольшим количеством жиров. Максимальный вес порции — 400–500 г.
3. Если до тренировки осталось меньше полутора часов (но не менее 40 минут), а есть очень хочется, выбирайте жидкую, мягкую (протертую) пищу с минимальным количеством жира. Максимальный вес порции — 300 г.
4. Когда до тренировки остается меньше 40 минут, можно только пить — воду, настои из трав, плодов шиповника.
5. Следите за потреблением жидкости, особенно если вы тренируетесь. За день нужно выпивать 1,5–2 л чистой воды. Вода в организме влияет на множество обменных процессов, в том числе она помогает нам худеть, выводя вредные вещества. Не заменяйте воду чаем, кофе, соками. Более того, на каждую чашку кофе или чая придется добавить в рацион чашку воды.
Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.
Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) – (5,677* возраст).
Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).
Показатели корректируются индексом активности:
Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.
Однажды я встретил похожего на меня парня: тот же рост, та же комплекция, те же 100 кг веса. В этот момент я словно увидел себя со стороны и понял…
Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности
. Для мужчин он – 581,33 ккал, для женщин – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.
Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки
О еде после тренировки для похудения : что можно кушать…
Что можно есть после тренировки на ужин?
Что именно и можно ли вообще есть после тренировки при…
Можно ли Есть После Тренировки при Похудении | Megapit.kz
Диета При Солях Фосфатах В Моче
Как Похудеть Сбросить Живот
Как Похудеть Раз И Навсегда
Резкое Похудение За Месяц
Можно Ли Похудеть От Травы

что есть вечером, если тренировка поздняя. Можно ли есть на ночь?

что есть вечером ? Вопрос очень частый,
особенно в свете того, что я советую после
тренировки не есть два часа,если цель
похудение. Так что можно есть на ночь,
если тренировка поздно вечером ?

  Что есть вечером.

что есть вечером

Вопросы от тех, кто не может выбрать время для тренировок по желанию очень схожи. Чаще всего спрашивают, что можно есть вечером или на ночь, если тренировка проходит поздно. Дело в том, что если цель – похудеть, то я рекомендую закрыть углеводное окно сывороточным изолятом на воде и два часа ничего не есть. И часто получается так, что спустя эти два часа уже пор спать ложиться, а другая моя рекомендация – последний прием пищи часа за два до сна. И как быть ? Что есть на ночь ? или вообще не есть ?

 Что есть вечером видео

 

  Что съесть вечером

Давайте я кратко поясню, почему я рекомендую не есть два часа после силовой тренировки. Поняв это, вы сделаете выводы и относительно того, что можно есть на ночь и почему.

Есть у нас такой замечательный гормон – соматотропин. Он же гормон роста. Он же – гармошка. Он же – соматотропный гормон и – сокращенно – СТГ. Этот замечательный гормон имеет как жиросжигающие свойства (липолитические) так и анаболические (помогающие растить мышцы) И сегодня я расскажу о двух его свойствах:

1. Уровень секреции (выработки) соматотропина максимален в утренние часы и в часы после силовой тренировки
2. Соматотропин и инсулин – антагонисты. То есть , если много инсулина, то соматотропин не скретируется

Теперь вспомним, что любые углеводы вызовут большую секрецию инсулина, а как результат инсулин блокирует действие полезного нам соматотропного гормона. Именно по этой причине я рекомендую не есть после тренировки два часа. Однако, как же нам поступить, если два часа после тренировки – уже пора спать ?

 Что есть на ночь ?

На самом деле, моя рекомендация будет одинакова и для тех, кто хочет похудеть и для тех, кто хочет набрать массу. На ночь можно поесть белков и …жиров. Белки нам понадобятся “долгоиграющие”, которые долго перевариваются. А жиры – правильные.

что есть на ночь

Правильно поесть на ночь обезжиренный творог и, если, очень хочется, добавить к творогу грецких орехов или миндаля.
Так же, если вы не брезгуете спортивным питанием, подойдет мисцелярный казеин на воде. Это будет даже получше, но стоит он дороже.

  Что нельзя есть на ночь

Я бы не рекомендовал есть на ночь много мяса, особенно без клетчатки. Не рекомендовал бы есть углеводы -по той же причине с соматотропным гормоном и склонности к запасанию вечером жирка. Хуже будет яичница или протеин – потому что уж больно быстро он “пролетит”

 Что можно есть вечером…

…если вы вообще не тренируетесь ? То есть, если Ваша задача похудеть, а тренировок у Вас нет ? Тогда, я бы посоветовал делать такой же безуглеводный прием пищи, но за два часа до сна (крайний прием).

 А если вообще не поесть вечером ?

Если вообще не поедите, то обмен веществ тушка, конечно, не затормозит. Силовая тренировка имеет пролонгированный по времени  метаболический отклик. То есть за это можно не беспокоится. А вот потеря мышечной массы за ночь, пусть даже не большой – весьма нежелательна. Так что, лучше все же есть на ночь, чем не есть.

 Что есть на ночь….

…если Вы набираете массу ? Если вы не хардгейнер, которому можно есть на ночь всё, то рекомендация та же, что и для похудения: Творог или казеин. Тут главное выдержать профицит калорий в течении суток, а ночью – пусть лучше СТГ работает.

 

 

Что кушать после тренировки — cosmo.com.ua

27 апреля 2015

27 апреля 2015

Cosmo

---

Итак, после физической работы в твоем организме образуется дефицит энергии, а это само «подходящее» время для того чтобы сжечь дополнительные жиры. Поэтому, если можешь, не ешь прямо сразу после тренировки, а заставь организм еще 1-2 часа работать за счет своих жировых запасов.

Важно! Но не ограничивай себя в воде, пей столько, сколько хочется. Подкрепись после тренировки морсом или зеленым чаем.

А через час для восстановления мышц тебе нужны белки. Поэтому через 1-2 часа после тренировки можно поесть диетических белковых продуктов.

Что кушать после тренировки: обезжиренный творог, яичные белки (например омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).Добавь к белкам салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.)

Но если после тренировки ты не можешь терпеть 1-2 часа, попробуй перебить его одним из способов:

1. Выпей много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
2. Выпей 0,5 л обезжиренного кефира (не более 1% жирности).
3. Съешь большое яблоко.

Что кушать после тренировки, если ты тренируешься поздно вечером? Если вскоре после тренировки ты ложишься спать поесть, но только белковые продукты, и порция должна быть очень умеренной. Например, 100-150 г обезжиренного творога или 1 яйцо.
 

5 полезных для сна продуктов, которые можно есть после поздней тренировки — матрас Bear

Между работой, помощью детям в школе и походом за продуктами иногда единственное время, которое вы можете найти для занятий спортом, — это поздний вечер. Однако есть и обратная сторона: тренировки в течение дня могут затруднить засыпание.

Однако есть определенные продукты, которые помогут обуздать бессонницу после тренировки — и, если они содержат много белка, они могут даже помочь вам нарастить мышцы! Итак, прежде чем вы рухнете на Bear Pro после этой HIIT-тренировки, попробуйте одну из этих вкусных, сытных и удобных для сна закусок.

1. Йогурт

Большинство молочных продуктов являются хорошим источником триптофана, аминокислоты, которую ваш организм использует для выработки серотонина и мелатонина, которые способствуют сонливости. Однако йогурт усваивается намного легче, чем, скажем, стакан молока, что делает его лучшим перекусом перед сном. Вы также можете добавить в йогурт некоторые полезные углеводы, такие как мюсли или льняное семя, поскольку сочетание сложных углеводов с белком помогает вам получить максимальную отдачу от всего этого триптофана.

Бонус: йогурт богат казеином, который обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и наращивания мышц.

2. Миндаль

Не позволяйте своим маленьким размерам вводить вас в заблуждение: миндаль содержит огромное количество питательных веществ. Богатые полезными жирами, белками и клетчаткой, они являются отличным вариантом перекуса после любой тренировки, будь то поздно вечером или нет.

Но для тех, кто занимается спортом поздно вечером, миндаль также является отличным источником мелатонина и магния.Мелатонин, как вы, возможно, знаете, — это гормон, который регулирует ваши внутренние часы и помогает вам заснуть. С другой стороны, магний может улучшить общее качество сна за счет уменьшения воспаления. Это также может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который нарушает сон.

3. Квиноа

Как здоровый сложный углевод, киноа помогает снизить уровень кортизола и улучшить сон ночью. Это также полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, который может помочь в восстановлении мышц во время сна.Еще одна причина, по которой киноа самая лучшая!

Наш совет: сделайте небольшую миску киноа с другими замечательными продуктами после тренировки, такими как жареный сладкий картофель для сложных углеводов, лосось или тунец для белка и авокадо для полезных жиров.

4. Турция

Индейка — еще один продукт с высоким содержанием триптофана, поэтому пара кусочков после ночной тренировки может помочь повысить уровень мелатонина. И, если возможно, употребляйте жареные ломтики индейки — с 8 граммами белка на унцию, это еще одна полезная для сна пища, которая помогает в восстановлении мышц.

5. Овсянка

Овсянка обладает множеством преимуществ для здоровья, включая потерю веса, снижение уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний. Это также один из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете съесть. Но для наших целей овсянка богата полезными углеводами (попрощайтесь со всем этим кортизолом!) И является известным источником мелатонина.

Наш совет: добавьте несколько кусочков банана в овсянку, чтобы получить дозу магния, и добавьте немного орехового масла с высоким содержанием белка, чтобы помочь вашему телу нарастить эти мышцы!

Это одни из наших любимых продуктов, которые можно есть после ночной тренировки, не только потому, что они помогают вызвать сонливость, но и потому, что они богаты белком для восстановления мышц за ночь.Тем не менее, это, безусловно, не единственные продукты, которые помогают уснуть после тренировки — подойдет все, что содержит белок, полезные жиры и сложные углеводы. Какие продукты следует пропустить? Сладкие закуски и угощения, тяжелые блюда и алкоголь.

Дайте нам знать, что вы больше всего любите поесть после ночной тренировки, в комментариях!

Еда до и после тренировки в разное время дня

Итак, у вас нет тренировок, но вы все еще не уверены, что и когда вам следует есть, чтобы максимизировать свои тренировки? Зарегистрированные диетологи и эксперты по спортивному питанию высказали несколько предложений.Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь или какой у вас график, эти вдохновленные временем идеи перекусов до и после тренировки помогут вам оставаться на вершине своей игры.

Что есть после утренней тренировки

Перед тренировкой: 1 средний банан и 4 унции обезжиренного простого йогурта

Хотя вы можете не испытывать особого желания поесть с утра, правильная подпитка необходима для максимального повышения уровня потоотделения ранним утром. Старший консультант по фитнесу ACE Натали Дигейт Мут, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, CSSD, рекомендовала употреблять эту относительно небольшую углеводно-белковую закуску за 30–60 минут до тренировки.Согласно исследованиям, он помогает увеличить доступность глюкозы к концу тренировки и уменьшить расщепление мышечного белка, вызванное физической нагрузкой. Если вы не уверены, будет ли это хорошо сидеть на столь раннем этапе перед посещением тренажерного зала, Мут сказал, что «лучшая еда (выбор) будет с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы минимизировать желудочно-кишечные расстройства во время упражнений».

После тренировки: крекеры Грэма, арахисовое масло и обезжиренное шоколадное молоко

Всемирно известный спортивный диетолог и регулярно занимающийся утренними упражнениями, Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD, выбирает эту легкую закуску после тренировки, потому что она считает, что это идеальное сочетание углеводов, необходимых для подпитки мышц, и белка, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы.

Если вы ищете что-то более сытное, чтобы начать свой день правильно, Кларк рекомендует свой почти ежедневный фаворит — сэндвич с арахисовым маслом и медом на цельнозерновом хлебе со стаканом нежирного молока. «Молоко — это не только высококачественный белок, но и кальций для моих костей», — сказал Кларк, сертифицированный специалист по спортивной диетологии.

Обеденная тренировка

Перед тренировкой: яблоко с яйцом вкрутую

Если вы всегда в пути, то вы во многом похожи на The Nutrition Twins®, Лисси Лакатос, RD, и Тэмми Лакатос Шеймс, RD, авторов книги «Секрет худой».«Наличие легкодоступных продуктов, которые можно легко употреблять, обеспечит вам заряд энергии при напряженном графике». Съедание яблока — отличный способ пополнить запасы углеводов и идеальный способ получить заряд энергии перед тренировкой. Кроме того, он хорошо оседает в нашем желудке «, — сказали они. Когда вы добавляете сваренное вкрутую яйцо в смесь, вы получаете немного более выносливую закуску, которая идеально подходит примерно за час до следующей кардио-сессии.

После тренировки: йогурт, апельсин и красный болгарский перец

Что общего у этих трех продуктов питания? Это все продукты, которые вы в любое время найдете в холодильнике Nutrition Twins® приготовленными, очищенными, нарезанными и готовыми к употреблению.«Это одни из наших любимых блюд, и их легко взять с собой, поскольку мы всегда в пути и спешим к следующему назначению», — сказали Лакатос и Шеймс. И помимо удобства, есть несколько очень веских причин, по которым зарегистрированные диетологи тянутся к этим закускам после того, как сильно вспотели. По словам пары, каждый из этих продуктов богат водой, что делает их увлажняющими и освежающими. «Красный сладкий перец богат водой и антиоксидантами, которые необходимы для восстановления повреждений, нанесенных мышцам и тканям во время тренировки.Йогурт — отличный способ получить как восстанавливающие энергию углеводы, так и белок для наращивания мышечной массы, а также отличный источник кальция и калия, способствующих укреплению костей и предотвращающих мышечные судороги ». Как будто этого было недостаточно, включая апельсиновые добавки сладкий элемент этой закуски — джем, богатый калием и витамином С, который, по словам близнецов, имеет решающее значение для предотвращения некоторых окислительных повреждений, наносимых тканям и мышцам свободными радикалами, образующимися во время упражнений.

Вечерняя тренировка

Перед тренировкой: банан с 1 столовой ложкой арахисового масла

Примерно за час до того, как вы уйдете с работы на день, съешьте эту небольшую закуску, чтобы вы могли сосредоточить свое время в тренажерном зале на тренировках, а не на ворчании в животе, — предложила Кристен Карлуччи, диетолог и эксперт по питанию Pitney Bowes. Inc.«Я ищу продукты, которые сохранят мою энергию (углеводы) и утолят голод (белки и / или полезные жиры), чтобы подпитывать меня во время тренировок», — сказала она.

После тренировки: мини-смузи (простой обезжиренный йогурт + манго + ананас + корица + немного поджаренных зародышей пшеницы)

Вашингтон, округ Колумбия, зарегистрированный диетолог Эмили Энн Миллер, MPH, RD, рекомендовала этот мини-обед, потому что он включает в себя три важных элемента заправки — жидкости (обеспечиваемые богатыми водой фруктами), углеводы (во фруктах и ​​йогурте) и белок (в йогурте и зародышах пшеницы).«Жидкости необходимы для восполнения того, что теряется с потом, в то время как мышцам нужны углеводы для восполнения гликогена, который использовался во время упражнений», — сказал Миллер. Она делает это приятное комбо через 30-60 минут после интенсивной часовой тренировки. И хотя белок в этом смузи помогает вам чувствовать себя сытым и, как считается, может способствовать восстановлению мышц, Миллер сказал, что белок не пополняет запасы гликогена. Для этого важно убедиться, что ваши закуски или блюда после тренировки содержат в три-четыре раза больше калорий из углеводов, чем из белков.

Чтобы получить больше полезных идей по питанию до и после тренировки, а также полезные советы от экспертов по питанию и питанию, ознакомьтесь с этим полезным руководством, наполненным 300 простыми и аппетитными рецептами! И обязательно загляните на следующей неделе, чтобы узнать о перекусах до и после тренировки.

Fit Food: правильное питание на всю жизнь Откройте для себя рецепты с 21 продуктом Fit Food, защищающим от рака и сердечных заболеваний. Купить книгу?

Оздоровительная среда: 12 полезных закусок после тренировки + когда их есть

Добро пожаловать в последнюю оздоровительную среду! Боже, я пропустил эти статьи.

Мне очень жаль, что я так долго думал, о чем писать дальше; просто в большинстве случаев это было очень личным. Я имею в виду, что мы говорили о моем отношении к еде, правильному питанию и потере веса. На этот раз я хотел подарить вам что-то познавательное! Поэтому я подумала, что было бы весело попробовать несколько вариантов здорового питания после тренировки. Готовый?

Когда я впервые начал регулярно тренироваться в 2008 году, я сосредоточился на кардио и сжигал как можно больше калорий.Езда на эллиптическом тренажере была самой скучной вещью на планете, но я был слишком напуган, чтобы посещать групповые занятия по фитнесу или даже трогать свободные веса. Хотя я похудел, занимаясь кардио, я также потерял тонну мышц. Я тренировался в течение 45 минут, а затем шел домой и ел всякую хрень. У меня буквально было НУЛЕВОЕ представление о том, что я должен есть или КАК я должен есть. И с таким количеством «диет» это, безусловно, может сбивать с толку!

Когда я не увидел желаемых результатов, я, наконец, решил провести небольшое исследование, которое полностью изменило мой подход к еде после тренировки.Еще одним замечательным помощником был мой дядя, который оказался личным тренером; он помог мне понять, что я должен есть, исходя из моих личных целей.

Итак, когда лучше всего есть после тренировки?

Обычно в течение 30 минут! Самое позднее 45 минут. Закуски после тренировки помогают восстановить энергию в мышцах и устранить любые повреждения мышц. Я не хочу рассказывать вам всех ботаников, но в «Журнале прикладной физиологии» сказано, что если вы подождете всего два часа после тренировки, чтобы поесть, то ваша способность пополнить свои мышцы энергией уменьшится на колоссальные 50%.

Обычно я перекусываю чем-то около 200 калорий, а затем ем еще раз через час или два. Я подумал, что поделюсь с вами некоторыми из моих любимых закусок после тренировки, которые мне нравились во время моих тренировок.

Яблочно-арахисовое масло. Потому что яблоки — лучшая закуска. Они обеспечивают энергию, клетчатку и сладкий хруст. Намажьте столовую ложку арахисового масла, и вы получите отличный перекус.

Трейл микс / мюсли. Гранола прекрасна, потому что она содержит полезные жиры, углеводы (из овса), клетчатку и хороший источник белка. Попробуйте мою гранолу с кокосовым маслом Superfood, смешанную с 1/2 стакана греческого йогурта.

Овощной омлет. Яйца действительно не ошибетесь. Я люблю 1 яйцо и 2 яичных белка, смешанных с различными овощами. Отличный вариант — мои яичные белые кексы на завтрак с овощами.

Греческий йогурт с фруктами. Если вы собираетесь есть греческий йогурт, выбирайте органический йогурт. И не всегда нужно стремиться к обезжирению! Попробуйте нежирный греческий йогурт со свежими ягодами или бананом.

Сыр и крекеры. Я не заядлый любитель сыра, как некоторые люди, которых я знаю, но если да, то сейчас отличное время, чтобы приготовить сыр! Съешьте 30 грамм сыра с несколькими крекерами из цельного зерна.

Протеиновый коктейль или фруктовый смузи. Я обычно делаю смузи из мерной ложки протеинового порошка, свежих фруктов, небольшого количества орехового масла и миндального молока. Этот здоровый клубничный протеиновый коктейль — один из моих любимых!

Арахисовое масло и банановые тосты. ОН ЧЕРТЕ ДА. Вероятно, одна из моих любимых закусок после тренировки, потому что… ОРЕХОВОЕ МАСЛО, да. Выберите 1 ломтик цельнозернового тоста, 1 столовую ложку орехового масла и половину банана. Если вы ищете рецепт орехового масла, попробуйте мое миндальное масло с ванильной фасолью.

Хумус и лаваш. Кто сказал, что ваши закуски должны быть простыми? Возьмите мерную ложку здоровой клетчатки и белкового хумуса, а также несколько чипсов из лаваша, чтобы получить что-то ароматное, сытное и вкусное. Мой любимый рецепт — это мой хумус с базиликом с чесноком и белой фасолью (плюс он показывает вам, как приготовить свои собственные чипсы из лаваша!).

Творожный тост с авокадо. Да, пожалуйста! Полезные жиры, белок и цельнозерновые продукты — это лучшая заправка. Я был влюблен в хлеб Дэйва или Иезекииля для тостов.

Творог и фрукты. Еще один отличный вариант — творог и фрукты. Обычно я ем банан, творог и добавляю сверху немного корицы. Буквально самое странное, но самое удивительное создание на этой планете. Или, если вы тренируетесь рано утром и хотите вкусного завтрака, попробуйте мои овсяные оладьи с творогом!

Цельнозерновая крупа с обезжиренным молоком. Чтобы быстро перекусить, попробуйте тарелку ваших любимых хлопьев с низким содержанием сахара, заправленную миндальным или обезжиренным молоком. Если у вас нет обычного молока, попробуйте смешать миндальное молоко с 1/2 мерной ложкой ванильного протеинового порошка!

Энергетический батончик / кусочки / шарики. Энергетические батончики — это настоящее совершенство. Еще лучше, когда ты сможешь сделать свою собственную! В последнее время мне очень понравились эти энергетические укусы из овсяного и арахисового печенья с арахисовым маслом.

Надеюсь, вам понравится это небольшое руководство по перекусам после тренировки.Я хотел бы услышать, какие из ваших любимых закусок после тренировки в комментариях ниже. Всегда интересно черпать вдохновение от вас и других членов сообщества AK. xoxo!

Заявление об отказе от ответственности: я не диетолог или диетолог, но при написании этого сообщения ссылался на научные журналы и статьи. Постарайтесь правильно питать свое тело или проконсультируйтесь с врачом / персональным тренером / диетологом, если у вас есть конкретных вопросов относительно ваших диетических потребностей.

Спасибо моей замечательной помощнице Роуз за то, что помогли мне собрать это воедино!

Как и что есть для продуктивной вечерней тренировки

Большинство людей слышали, что лучше всего начинать день с самой калорийной еды. По ходу дня ваши калории и углеводы должны сокращаться. Но что, если вы тренируетесь после рабочего дня? Стоит ли пересмотреть свой план питания?

Пытаетесь ли вы сбросить жир или нарастить мышцы, правильное время приема пищи так же важно, как и то, что вы едите.Совершите ошибку, и вы можете быть разочарованы своими результатами.

Если вы посещаете спортзал по вечерам и любите есть несколько раз в день, читайте дальше. Это поможет вам решить, что и когда есть, чтобы получить максимум энергии и добиться лучших результатов.

Завтрак ///

Поскольку вы не занимаетесь спортом до вечера, вам не нужно отказываться от гигантского завтрака. Если вы придерживаетесь плана, ограничивающего потребление углеводов, то ваш завтрак должен быть в основном основан на жирах и белках. Овощи, ягоды или и то, и другое могут обеспечить вас углеводами.

Если вы не особенно беспокоитесь о потреблении углеводов, то можете включить в свой завтрак несколько сложных углеводов. Вы хотите, чтобы потребление углеводов было сбалансированным в течение дня.

Середина утра ///

Если вы не придерживаетесь высококалорийного плана, вам следует отложить углеводы на потом. Возьмите легкий перекус, состоящий из нежирного белка и небольшой дозы полезных жиров. Если хотите, добавьте немного овощей и не забывайте пить.

Обед ///

Ваш обед будет зависеть от вашей цели.Для тех, кто хочет похудеть, ваша еда должна быть основана на здоровых жирах и нежирном белке. Добавьте хотя бы чашку овощей, чтобы получить немного низкокалорийных углеводов.

Если вы наращиваете мышцы, добавляйте умеренное количество сложных углеводов. Даже когда вы наращиваете мышцы, вам лучше использовать углеводы ближе к тренировке. Вот когда вы будете использовать топливо и когда вы наиболее анаболичны.

После полудня / перед тренировкой ///

Это время подготовить свое тело к предстоящей тренировке. Вам нужна бодрящая еда, которая останется с вами, но не утяжелит вас.Если вам больше нравится твердая пища, чем коктейль, съешьте ее за два часа до тренировки. Если вы предпочитаете жидкие коктейли, пейте их за 30-45 минут до тренировки.

Это блюдо должно включать нежирный белок и сложные углеводы, нежирные. Вам нужны углеводы, которые медленно высвобождают энергию, чтобы вы могли поддерживать уровень глюкозы в крови во время тренировки.

после тренировки ///

Если вы соблюдаете диету, большая часть углеводов должна поступать в организм после тренировки.Это гарантирует, что они используются для восстановления уровня гликогена в мышцах и не откладываются в виде жира. Если у вас план строительства, загрузитесь. Если есть один раз, когда перекормить можно, то это он.

Убедитесь, что вы едите быстродействующий источник протеина, например, протеиновый порошок изолята сыворотки. Ваш источник углеводов должен представлять собой смесь простых и сложных углеводов, чтобы вы получили быстрый скачок глюкозы, а затем более длительную энергию. Если у вас проблемы с инсулином, придерживайтесь сложных углеводов, чтобы избежать падения уровня сахара в крови.

Для этого приема пищи уменьшите потребление жиров. Вы хотите, чтобы уровень инсулина направлял углеводы в мышцы; наличие жира в организме замедляет этот процесс.

Ужин ///

Если вы не придерживаетесь строгого плана сжигания жира, ваш обед также должен содержать некоторые сложные углеводы. Убедитесь, что это средний размер порции. Эти углеводы помогут полностью восстановить ваше тело.

Если вы соблюдаете строгую диету для похудания, ограничьте свой обед белком, полезными жирами и некоторыми овощами.

Перед сном ///

Избегайте углеводов перед сном. Это поможет вам не проснуться посреди ночи из-за низкого уровня сахара в крови и поможет предотвратить нежелательный набор жира. Если вы едите перед сном, он должен состоять из порошка казеинового протеина или медленно перевариваемого мяса животных, например стейка или лосося.

4 здоровых способа избавиться от ненасытного посттренировочного голода

Если вы когда-либо выходили с тренировки с чувством абсолютного голода только для того, чтобы вдыхать каждую пищу, здоровую или нет, на вашем поле зрения, вы не одиноки.Этот голод после тренировки и последующее переедание — обычное дело. С одной стороны, здорово, что наши тела усердно работают и ищут топлива. С другой стороны, регулярное переусердствование может привести к проблемам, поэтому мы определенно хотим взять это под контроль.

Хотите начать тренировку, но не знаете, с чего начать? Проверьте Aaptiv.

Первый шаг — понять, почему это происходит. По словам аккредитованного практикующего диетолога Казуарины Форсайт, сильный голод — это естественная реакция нашего организма на повышенную активность.«Когда мы тренируемся, наши тела сжигают топливо. В результате наш аппетит повышается, поскольку наше тело обеспечивает замену источников топлива », — говорит она.

Мэтти Нгуен, опытный тренер по силовой и кондиционной подготовке в клубе Heights Barbell Club, соглашается. «После тренировки многие люди испытывают чувство голода из-за нашей симпатической нервной системы. Мы остываемся, а затем нам нужно переваривать пищу, чтобы получить энергию », — говорит он. «Это связано с тем, что во время интенсивных упражнений наш метаболизм значительно ускоряется по сравнению с отдыхом и остается таким даже после того, как мы остынем.”

Чтобы помочь предотвратить этот тип голода, попробуйте сосредоточиться на этих полезных решениях. Они оставят вас довольными, не саботируя всю вашу тяжелую работу.

Слушайте свое тело и ешьте.

Это может показаться нелогичным, но выслушайте нас. Когда ваш аппетит говорит вам, что ему нужна еда, слушайте. Если вы действительно едите, когда голодны, вы предотвращаете возможность переедания в будущем. Как объясняет Форсайт: «Когда мы позволяем себе слишком голодать, мы склонны голодать до еды, едим очень быстро и, как следствие, переедаем.Поедание чего-нибудь небольшого сразу после тренировки — хороший способ предотвратить это ».

На самом деле, она рекомендует немного перекусить перед тренировкой, чтобы предотвратить переедание после тренировки. Таким образом, вы «зарядитесь энергией, чтобы справиться с тренировкой», не чувствуя впоследствии голода.

Сосредоточьтесь на питательной пище.

С учетом сказанного, это не повод съесть весь торт за один присест. То, что вы едите, является определяющим фактором, когда дело касается улучшения общего состояния здоровья или его саботажа.Вам нужно сосредоточиться на питательных продуктах, которые утолят голод здоровым образом.

Если вы хотите перекусить перед тренировкой, Нгуен рекомендует продукты с высоким содержанием углеводов и / или жиров. Сэндвич с арахисовым маслом, фрукты, батончики мюсли или овощи, такие как картофель, очень легко усваиваются, но при этом содержат много макроэлементов и микроэлементов ».

Что касается перекусов после тренировки, Форсайт рекомендует «стремиться к минимально обработанным продуктам, богатым клетчаткой — фруктам, овощам, цельнозерновым, бобовым и пищевым продуктам, содержащим немного белка, e.г., греческий йогурт, яйца, ореховое масло или хумус.

Сосредоточьтесь на сроках.

Отличный прием, который рекомендует Форсайт, — это «планирование упражнений на основе уже имеющихся приемов пищи». Попробуйте тренироваться перед завтраком, обедом или ужином. Таким образом, вы сможете пойти домой и съесть эти блюда, когда голодны, не потребляя лишних калорий.

Планирование приема пищи после тренировки важно, но так же важно и планирование тренировки. У Aaptiv есть тренировки всего за 10 минут и инструменты для планирования, которые помогут вам спланировать тренировку на свой день.

Измените свой подход к еде.

Ваш менталитет тоже играет в этом огромную роль. Люди любят вознаграждать себя едой после тренировки. Однако, если вы испытали ненасытный голод после тренировки, вы знаете, что это может быть опасным менталитетом и часто приводит к перееданию.

Исследования показали, что эта система вознаграждения за еду, которая, кажется, встроена в наш мозг, на самом деле может подорвать эффект упражнений. Вот почему вы можете быть склонны к перееданию после тренировки.

В одном конкретном исследовании сообщается, что группа субъектов выражала неявное желание есть сладкую пищу с высоким содержанием жира после тренировки. Они предавались перееданию после тренировки, чтобы компенсировать свои затраты энергии.

Вот почему жизненно важно изменить отношения между питанием и физическими упражнениями. Вместо того, чтобы рассматривать еду как награду или упражнения как компенсацию за то, что вы съели, Форсайт рекомендует заниматься спортом для «удовольствия и снятия стресса». Рассматривайте еду как способ здорового питания, а не как стимул к упражнениям.

Вы будете удивлены, как это изменение мышления может положительно повлиять на последствия ненасытного посттренировочного голода.

Ключевые моменты, которые следует запомнить

Если вы часто испытываете неутолимый голод после тренировки, попробуйте эти полезные средства. Не забывайте прислушиваться к своему телу и сосредотачиваться на питательной пище, чтобы утолить голод, не чувствуя себя так, будто вы только что свели на нет всю свою тяжелую работу.

Это беспроигрышная ситуация.

Правильное питание является ключевым моментом сразу после изнурительной тренировки, например, на Aaptiv.Проверьте их прямо сейчас в приложении!

Яйца до и после тренировки

Правильное питание и прием достаточного количества жидкости очень важны во время тренировок. Сама работоспособность зависит от наличия достаточного количества углеводов, поступающих из запасов гликогена в печени и мышцах, но правильное питание во время восстановления после тренировки также является ключевым аспектом тренировок. Белки и углеводы имеют решающее значение для восстановления мышц и пополнения запасов гликогена.

Есть яйца перед тренировкой

Избегайте употребления обильной, тяжелой и жирной пищи, которая трудно переваривается, если вы планируете тренироваться или заниматься спортом, и старайтесь есть по крайней мере за час до тренировки.Лучше всего легкая еда, основанная на легкоусвояемых продуктах, обеспечивающих достаточное количество углеводов и некоторого количества белка, поэтому яичница-пашот или яичница-пашот на тосте, возможно, с бананом или йогуртом, является идеальной.

Есть яйца после тренировки

И белки, и углеводы необходимы после тренировки для восстановления и роста мышц, а также для пополнения запасов гликогена в мышцах и печени. Хотя мышцы восстанавливаются естественным образом, для эффективных результатов белок необходим относительно скоро — в течение первого часа — после тренировки, вместе с углеводами и жидкостями.

Итак, ваше питание после тренировки должно быть основано на продуктах, богатых белком, таких как яйца, молоко или курица, в сочетании с источником углеводов. Пара вареных яиц с тостами или омлет из испанской тортильи с картофелем станут отличным восстановительным обедом.

Яйца также богаты лейцином — исследования показывают, что эта аминокислота может быть триггером ускоренного метаболизма в мышцах, когда белок потребляется после тренировки.

Яйца и восстановление

Хотя добавки для «восстановления», такие как протеиновые коктейли, углеводно-белковые напитки и протеиновые батончики, могут показаться удобным способом получения питательных веществ сразу после тренировки, они неизменно дороже, чем «настоящая» еда.Вы можете получить белок, углеводы и другие питательные вещества, необходимые вашему организму после тренировки, из блюд на основе яиц (таких как яичница или вареные яйца с тостами из непросеянной муки), напитков на основе молока (например, домашних молочных коктейлей), фруктов с йогуртом. или макароны с сыром.

Что говорят эксперты?

В 2017 году Международное общество спортивного питания опубликовало заявление о роли белка в упражнениях, включая яичные белки. Они заявили: «Яичный белок часто считают идеальным белком, потому что его аминокислотный профиль используется в качестве стандарта для сравнения других пищевых белков.Благодаря превосходной усвояемости и содержанию аминокислот яйца являются отличным источником белка для спортсменов. «Яичный белок может быть особенно важен для спортсменов, поскольку было продемонстрировано, что этот источник белка значительно увеличивает синтез белка как в скелетных мышцах, так и в плазме крови после упражнений с отягощениями в дозах 20 и 40 г». Они также подчеркнули универсальность яиц: «яйца можно приготовить с большинством блюд, будь то завтрак, обед или ужин.Такие положительные свойства увеличивают вероятность того, что спортсмены будут придерживаться диеты, богатой яичным белком ».

Прочтите полное заявление здесь.

Сравнение яиц

В таблице ниже представлено сравнение популярных блюд из яиц с протеиновыми добавками и другими популярными продуктами. Блюда из яиц содержат 10-20 г белка, уровень считается оптимальным для восстановления и аналогичен содержанию протеиновых добавок и восстанавливающих напитков. Напротив, многие спортивные напитки, зерновые батончики и макароны не содержат или содержат небольшое количество белка.

Вся информация проверена независимым зарегистрированным диетологом / диетологом

	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
1 вареное яйцо и 2 тоста + 10 г маргарина	320	15	31	17
Омлет из 2 яиц и 200 г картофеля	325	19	35	14
Яичница (2) на 1 поджаренном бублике (60 г)	334	20	35	14
Паста (85 г сырых) с 100 мл томатного соуса для пасты	338	12	70	3
2 зерновых батончика (58 г) (1)	250	4	40	8
Коктейль для восстановления белка, 500 мл (2)	385	22	62	6
Спортивный напиток 500 мл (3)	140	0	32	0
1 мерная ложка (30 г) протеинового порошка (4)	120	23	2	2

Что и когда нужно есть до и после тренировки, по мнению диетолога | London Evening Standard

T

he Лондонская фитнес-сцена переживает бум, новые студии открываются каждый месяц, задачи и программы трансформации побуждают нас тренироваться каждый день, чтобы быстро увидеть результаты.

Наш аппетит к физическим упражнениям никогда не был таким большим, разумеется, благодаря #fitfluencers, которых мы видим в Instagram. Но достаточно ли вы едите в нужное время, чтобы поддерживать тренировки?

Мы проконсультировались с двумя ведущими диетологами — специалистом по спорту и расстройствам пищевого поведения Рене Макгрегор и диетологом-консультантом Софи Медлин — о том, как правильно питать себя во время тренировок.

Стоит ли тренироваться голодным? Сколько белка — это слишком много? Как скоро после тренировки нужно есть? Здесь они отвечают на ваши животрепещущие вопросы…

Стоит ли тренироваться утром голодным?

Это одна из самых обсуждаемых тем в мире фитнеса.

Это зависит от вашей тренировки, но …

Рене Макгрегор : В целом я не большой поклонник тренировок натощак. Вам определенно не следует рассматривать его для утренней тренировки с высокой интенсивностью , такой как интервалы, HIIT, бокс — в основном, для любой тренировки, где вы работаете выше 8/10. Это потому, что уровень кортизола, нашего гормона стресса, наиболее высок утром , если вы затем добавите дополнительный стресс в систему, тренируясь с высокой интенсивностью без какого-либо топлива, вы можете вызвать хроническое повышение уровня кортизола, что, в свою очередь, может блокировать гипоталамус и гипофиз, влияя на выработку половых гормонов эстрогена и тестостерона, важных для ряда функций организма.

В научных исследованиях неоднократно было показано, что очень трудно поддерживать и поддерживать эти интенсивные усилия без топлива, особенно углеводов.

Если вы тот, кто настаивает на этом типе тренировок, i t важно, чтобы они проводились с низкой интенсивностью, то есть с усилием 6/10 или ниже, и чтобы сеанс длился не более 60 минут и не более чем два раза в неделю.

Софи Медлин : Утренние упражнения натощак могут помочь некоторым людям добиться похудания.Использование ночного голодания означает, что вы будете использовать накопленную в мышцах или жировых хранилищах энергию для подпитки своей тренировки. Для обычных людей положительный эффект, вероятно, будет минимальным. , но если вы чувствуете себя хорошо, когда тренируетесь по утрам, и это работает в вашем распорядке дня, то вы можете извлечь из этого максимальную пользу. Для некоторых людей упражнения натощак означают, что они чувствуют себя вялыми. и упражнения становятся огромной рутинной работой и бременем, которое может снизить эффективность упражнений и, следовательно, снизить их эффективность.Если ваша тренировка заставляет вас чувствовать себя плохо и вызывает дополнительный стресс и дискомфорт, вы все равно сведете на нет эффекты голодания, поэтому всегда лучше выполнять упражнения, когда они подходят вашему распорядку и вы чувствуете себя наиболее энергичным.

Какие продукты лучше всего есть перед тренировкой?

Рене Макгрегор : В идеале вы хотите получать легкоусвояемые углеводы, поэтому хорошие варианты включают банановый и фруктовый йогурт, овсяные лепешки с банановым пюре, фруктовый батон или пышки .Это эффективно и рационально обеспечивает организм углеводами, обеспечивая достаточное количество энергии, поступающей в работающие мышцы.

Софи Медлин : В зависимости от того, когда вы в последний раз ели, вы можете перекусить перед тренировкой. Некоторые люди считают, что прием пищи слишком близко к тренировке вызывает дискомфорт или судороги. Большинство людей обнаружит, что , оставляя промежуток в 60-90 минут между едой и тренировкой, лучше всего работает . Если вам нужно немного перекусить ближе к тренировке, обычно хорошо подойдет закуска, которая не задерживается в желудке слишком долго с некоторыми быстро высвобождающимися углеводами. Банан или смузи — хорошие варианты, йогурт или стакан молока тоже подойдут. .

Что и как скоро после тренировки нужно есть?

Рене Макгрегор : В идеале вы хотите есть как можно быстрее . Если вы провели интенсивную тренировку, а до следующего приема пищи осталось более 2 часов или вы снова тренируетесь в течение 12-часового окна, вам нужно заняться чем-то в течение 30 минут.

Одним из лучших вариантов является ароматизированное молоко , так как оно обеспечивает легкоусвояемую форму лактозы и глюкозы, а также белка, что помогает начать восстановление организма.Если вы собираетесь поесть в течение часа, то следующий прием пищи станет для вас идеальным восстановлением. Стремитесь к хорошему сочетанию углеводов и белков — яйца на тосте; мюсли и греческий йогурт, рогалик с арахисовым маслом и бананом, салат из куриной пасты или печеный картофель с тунцом — все это отличные варианты.

Софи Медлин : После тренировки большинство людей захотят сосредоточиться на белке, чтобы убедиться в наличии достаточного количества нужных аминокислот для наращивания и восстановления мышц. Нам также полезно употребление углеводов на этом этапе, чтобы помочь выздоровлению.Если вам не нужно есть сбалансированное питание с источником белка в течение часа после тренировки, лучший способ для роста и восстановления мышц — это баланс аминокислот и углеводов из молочных продуктов . Идеально подойдет йогурт с фруктами или полпинты обезжиренного молока. Шоколадное молоко также высоко ценится профессиональными спортивными тренерами как восстанавливающий напиток после тренировок. Если вы придерживаетесь веганской диеты или плохо переносите молочные продукты, подойдет растительный протеиновый коктейль или соевое молоко.Другое молоко на растительной основе не является идеальным источником белка и не содержит всех необходимых аминокислот.

Сколько белка мне нужно и нужно ли вам пить протеиновый коктейль?

Подробнее

Почему пора начинать включать SkiErg в занятия в тренажерном зале

Белок необходим для восстановления мышц после тренировки, но может сбивать с толку знать, сколько именно его требуется вашему телу.

По данным British Nutrition Foundation, потребности в белке нормального взрослого человека равны 0.75 г на килограмм веса в день. Для силовых и выносливых спортсменов это количество увеличивается примерно до 1,2–1,7 г / кг МТ. Поэтому, если вы регулярно занимаетесь спортом, ваши потребности в белке могут быть немного выше, чем у среднего человека, чтобы помочь восстановить мышцы после тренировки. Однако в нем подчеркивается: « большинство людей в Великобритании потребляют больше, чем рекомендовано, поэтому в увеличении потребления белка, как правило, нет необходимости ». Ознакомьтесь с таблицей, в которой показано содержание белка в популярных продуктах питания.

Рене Макгрегор : Протеиновые коктейли могут быть полезны в качестве удобной формы питания, если вы не можете восстановить нормальную форму. Однако не все протеиновые коктейли полезны. Всегда старайтесь найти коктейль, содержащий углеводы и белок, или смешайте сывороточный коктейль с коровьим молоком.

Ключевым моментом является обеспечение доступности углеводов в соответствии с вашим графиком тренировок. — это инструмент для обеспечения гормональной регуляции, но зачастую это питательное вещество, которого больше всего избегают.