Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю программа: . (home.help.tst) : : Subscribe.Ru

Железная Шахта

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

---

Письмо от Стаса Денисова:

Привет Вадим :-)))

Во первых большое спасибо за тот труд, который ты проделал написав такую фундаментальную работу.К большинству выводов, сделанных в твоей работе, я пришел самостоятельно(интуитивно на основе практических результатов).Ты подвел научную базу под эти выводы, тем самым еще больше подтвердив их истинность.

Комментарии по поводу вопросов А.Сибгатуллина (о тренировках в стиле «Супертренинга»).

Я согласен что по отдельным результатам полученным одним или другим атлетом очень трудно судить об эффективности выбранной методики тренинга. Но факт остается фактом. Практически все (читай большинство) тренирующиеся по Ментцеру достигают фантастических силовых приростов вместе с

минимальным увеличением мышечной массы.

Давай разберемся откуда берутся результаты в тренировках в стиле ВИТ???

Напомню что изначально Ментцер рекомендует частоту тренировок каждой мышечной группы раз в пять-семь дней.Правильность этих рекомендаций он и подтверждает практическими результатами своих учеников.Затем по мере замедления темпов роста силы и массы необходимо увеличивать интервал отдыха для дальнейшего прогресса.Конечный интервал отдыха между тренировкой одной мышечной группы у Ментцера составляет две недели!!! Повторю конечный !!!Ты доказал что для полного востановления и суперкомпенсациии белковых структур необходимо не менее 10-14 дней. Следовательно тренируясь раз в пять-семь дней(на начальном уровне) невозможно добиться роста белковых структур.А как же тогда результаты Ментцера???

Единственное объяснение этому-это улучшение нервно-мышечной проводимости (на мой взгляд). В своей статье я показал что в принципе режим Суперетренинга идентичен классическим тренировкам направленным на улучшение мышечной иннервации.

Это объясняет хороший силовой прирост.Минимальный прирост мышечной массы объясняется недостаточностью нагрузки для запуска пластических процессов.

Приведу собственный пример:

Этой зимой я стал работать по программе 2 из «Супертренинга».
Увеличил результат в жиме лежа на 15 кг (рабочий вес).
Результат в подтягивании с весом(с 10кг до 30 кг).
Приседания на 25 кг. и т.д.
Все эти результаты были достигнуты за пару-тройку месяцев.

А вот роста массы практически не наблюдал (кроме увеличения размеров широчайших).Кроме того результат в жиме лежа застрял, а потом «обвалился» практически к тому же весу с которым и начинал.
В тоже время занимаюшиеся по 14 дневной сплит-схеме с несколько большим объемом нагрузки демонстрируют как рост силы, так и рост массы.

Объясни в чем я заблуждаюсь???

Вопрос у меня такой…

Многие зарубежные авторы(да и ты не исключение) пишут о значительной роли гормона роста в тренировочном процессе.Высказывается следующее мнение-максимальное закисление работающей мыщцы в ходе подхода приводит к выделению гормона роста и как следствие к активизации последующих метаболических сдвигов. Т.е.нужно стараться закислить организм как можно больше для последующего роста мышечной массы.

Хочется услышать твое мнение на этот счет.

Заранее спасибо!

С Уважением,
Денисов Стас.

---

Здравствуй Стас!

Благодарю за высокую оценку моего труда, но хотел бы сразу высказать свое с ней несогласие, не из ложной скромности, а из стремления все расставить на свои места.

Во-первых, я бы не стал в отношении моей работы употреблять термин «научная» ибо тут прежде стоит определиться, что такое «научность», а вопрос этот сам по себе не легок — разные люди вкладывают в него разный смысл. Боюсь, что не всем критериям научности моя работа удовлетворяет, да я на это и не претендую.

С другой стороны, термин «научная», сам по себе, не отражает специфику моей работы, так как является гораздо боле широким понятием, например, статистика тоже наука, и сбор и обобщение практического материала тоже относится к научной деятельности.

И так, что же я на самом деле сделал? Начнем с того, что мы обнаруживаем в окружающем нас мире определенные закономерности, и на их основе формулируем некие правила или законы. В нашем случае накопление практического материала приводит к выявлению закономерностей тренировочного процесса и формулированию правил построения тренировки. Между тем данные закономерности не есть сами по себе Законы Природы, которые и определяют непосредственную реакцию мышцы на тренировку. Сами эти законы вовсе не Законы с большой буквы, а лишь некие закономерности, являющиеся следствием других процессов, более глубинных по отношению к рассматриваемому нами уровню. Таким образом, закономерности тренировочного процесса должны быть следствием иных закономерных процессов, обнаруживаются нами на уровне физиологии организма и биохимии клетки. Так вот, я предложил теорию, которая бы логически увязывала закономерности, обнаруживаемые нами на «клеточном» уровне, с закономерностями тренировочного процесса, которые, как ты помнишь, мы выявляем на практике. Таким образом (и это второй пункт моего несогласия с твоей оценкой), моя теория, будь она хоть трижды научной, просто по определению не может подтвердить истинность твоих выводов, основанных, на практике.

Скорее наоборот практические наблюдения сделанные, в том числе, и тобой, могут подтвердить или опровергнуть «истинность» моей (да и любой другой) теории. Соответствие практике — вот важнейший критерий «научности», поэтому только время может определить, научна моя работа или нет. Стало быть, это я должен тебя благодарить, за то, что твои практические выводы, не входят в противоречия с моими теоретические изысканиями.

И так, к чему это я затеял такое длинное вступление? Да вот хотя бы для того, что бы было легче разобраться в поставленных тобой вопросах. Ты фактически утверждаешь, что моя теория входит в противоречие с системой тренировок по Ментцеру, отсюда вывод система Ментцера «неверна». Так Ментцер, дескать, рекомендует отдых между тренировками на начальном этапе меньший чем 10-14 дней, необходимость которого для суперкомпенсации сократительных структур я, якобы, доказал.

Во-первых, как мы уже выяснили, физиология это не математика, и я не мог ничего «доказать».

Во-вторых, уже по существу, срок восстановления от повреждений, нанесенных мышце, не является строго детерминированным, и зависит как от объема этих повреждений, так и от индивидуальных особенностей организма и условий протекания восстановительных процессов. Таким образом, восстановление разрушений может продлиться от нескольких часов до нескольких месяцев. Понятно, что в последнем случае о суперкомпенсации и речи не идет. Если разрушения таковы, что требуют нескольких месяцев на восстановление, то тут не обходится без гибели значительной части мышечных волокон, «зашивки» места повреждения коллагеном и прочих неприятных последствий. Конечно, восстановление подчиняется неким общим закономерностям и можно выделить общие этапы (фазы) восстановительного процесса, но длительность этих фаз может очень сильно колебаться.

Единственное, что мы с уверенностью можем утверждать, так это то, что восстановление мышц никак не может наступить раньше окончания посттренировочной боли, так как боль это попутчик первой катаболической фазы ответа организма на повреждение. Таким образом, указанный мной срок восстановления сократительной функции мышц — 10-14 дней никак не может быть выведен теоретически, а является оценкой среднего срока восстановления мышц после тренировки умеренной разрушительной силы, сделанный мной на основе обобщения практического материала, в том числе и наблюдений самого Ментцера. Тут мы подходим к еще одной причине кажущихся тебе противоречий — это неверная оценка времени восстановления при тренировках по системе Ментцера. Рекомендуемый Ментцером отдых в 4 -5 дней — это отдых между приходом в зал, а самих видов тренировочных занятий у него 4, таким образом акцентированная нагрузка на определенные мышцы проводится, даже на начальном этапе, не чаще чем раз в две недели. Исключения составляют только ноги, которые задействованы в двух тренировочных занятиях (нагрузка раз в 8 дней), но в одном делается присед, в другом жим ногами, что явно смещает акценты на нагружаемые мышцы ног, но это скорее накладка, чем суть метода Ментцера, так как спина у него, например, нагружается строго раз в две недели. Таким образом, рекомендуемый Менцером отдых в две недели является не «конечным», как ты пишешь, а «начальным», а вот конечный отдых между тренировкой одной мышцы доходит до 2 месяцев, что является явным перебором, и столь длительный интервал отдыха между тренировками вообще будет, на мой взгляд, контр продуктивным. Методика Ментцера в этой ситуации уже не сработает, тут не обойдешься без введения тренировок различной напряженности, то есть циклирования нагрузки. Интервал между пиковыми тренировками действительно вполне может составлять два месяца, но вот только между этими нагрузками целесообразно проводить тренировки легкой и умеренной интенсивности.

Сказанное выше ни в коем случае не отрицает значительную роль тренировки ЦНС в конечном результате, достигаемом при тренировках в стиле Ментцера. Именно поэтому многие спортсмены, при такого рода тренировках, фиксируют прирост силы в большей степени, нежели прирост массы, ибо этот прирост складывается из двух важнейших компонент — массы сократительных структур и силы мобилизующего импульса из ЦНС. В то время как мышечная масса увеличивается только за счет одной из двух существенных составляющих мышечного объема — роста сократительных структур. Относительный объем саркоплазмы, ввиду низкого объема тренировок не возрастает (хотя объем саркоплазмы все равно увеличивается параллельно увеличению самих сократительных структур). Но особо жалеть об отсутствии саркоплазматической гипертрофии не стоит, так как ее вклад в общую гипертрофию не так уж и велик — не более 20% (вывод сделан на основании объемного соотношения митохорндрий и саркоплазмы в поперечнике мышцы) и получить ее возможно и другими методиками по мере необходимости. Таким образом, теория говорит о том, что тренировки по системе Ментцера должны приводить как к приросту мышечной массы, так и к приросту силы. Другое дело, что на практике прирост различных компонент у различных спортсменов (и даже у одних и тех же, но в разное время и разных условиях) может сильно отличаться. Тренируясь «по Ментцеру» я отмечал прекрасный рост массы мышц, наряду с ростом силы, ты утверждаешь, что прирост силы был очень существенным, наряду с незначительным приростом массы (и то с оговорками о широчайших), а на днях я получил сообщение от человека получившего приличный рост мышечной массы, при крайне скромном увеличении силовых показателей (что вызывает большее удивление), впрочем, позднее он наоборот наблюдал значительный прирост силы при небольшом приросте мышечной массы. Таким образом, из отдельных фактов нельзя выводить общее правило, тем более так сильно обобщать: «Практически все (читай большинство) тренирующиеся по Ментцеру достигают фантастических силовых приростов вместе с минимальным увеличением мышечной массы».
Здесь я бы еще отметил, что большинство «натуралов» тренирующихся по иным системам не получает никакого прироста мышечной массы вообще, так что я бы радовался и «минимальному» приросту.

В заключении еще хотел бы сказать, что говоря о тренировках «по Ментцеру» я не имею в виду какую-то одну из его конкретных схем (никогда по именно по ним не тренировался), а вообще сам принцип тренировки с низким объемом, высокой интенсивностью и отдыхом до полного восстановления. Поэтому если на кого-то рекомендуемый Ментцером объем тренировки не оказывает достаточного стимулирующего воздействия, либо рекомендуемый отдых недостаточен, либо чрезмерен, то для меня это никак не может служить поводом для постановки под сомнение самих этих принципов.

Теперь что касается твоего вопроса о закислении мышц и гормоне роста.

Научных работ, о связи молочной кислоты с секрецией гормона роста я не встречал (это не значит, что такой связи нет, это значит лишь то, что я не видел работ на эту тему). Вообще при тренировках такую связь в тяжело выделить в чистом виде, так как выбросу гормона роста способствует и нагрузка как таковая, и гипогликемия и ряд иных факторов. Таким образом, если работа до закисления мышц сопровождается выбросом гормона роста, это еще не факт, что причина в молочной кислоте. Хотя проверить это предположение очень легко, введя в кровь молочную кислоту при высоком уровне сахара и при отсутствии нагрузки, — если будет наблюдаться выброс гормона роста больший чем у контрольной группы, то значит — таковая связь в действительности имеется.

Но даже если такая связь существует, то из нее вовсе не следует вывод о необходимости «пампинга», который (вывод) делают ряд западных «теоретиков». Не логично локальное «пампинговое» воздействие на конкретную мышцу, например, бицепс, оправдывать тем, что какие то факторы попадающие в систему кровообращения воздействуют в целом на организм. Зачем «закачивать» какую-то конкретную мышцу, если это необходимо не конкретно для этой мышцы, а вообще для всего организма. Тем более, что влияние изолированных упражнений (в которых чаще всего пампингуют) на закисление крови несравнимо с приседом или становой тягой (да даже просто ездой на велосипеде).

Таким образом, если молочная кислота способствует выбросу гормона роста, то это может лишь подтвердить рекомендации Мак Роберта о необходимости делать присед и тягу на 20 повторений, но ни как не оправдать «закачку» бицепса или голени. Тем более, что само по себе данное «системное» влияние молочной кислоты на выброс гормона роста не может быть очень значительным, иначе самыми накачанными были бы бегуны на короткие и средние дистанции.

Следует учитывать и тот факт, что сильное закисление мышц мешает восстановлению после тренировки и продлевает время восстановления, так как требует последующей утилизации молочной кислоты и последующего восполнения запасов гликогена в мышцах, что отвлекает энергию от белкового синтеза. То есть, восстановление поврежденной и истощенной мышцы более затруднено, чем восстановление поврежденной мышцы, но с высоким уровнем гликогена.

Вместе с тем не исключаю, что «системный» эффект такого рода «утяжеления» тренировки, выраженный через гормональный ответ организма, может и перекрыть недостатки связанные с локальным затруднением восстановительных процессов. Как ты понимаешь, все зависит от дозы и индивидуальных восстановительных способностей. Так что можно поэкспериментировать, но прежде не мешало бы все-таки, убедиться в наличии действительного влияния молочной кислоты на секрецию соматотропина.

На этом заканчиваю.
Всего доброго.
Вадим Протасенко
31.05-03.05.2002

---

Письмо от Стаса Денисова.

Привет Вадим:-)))

Спасибо за подробный ответ, но позволь мне не согласиться с тобой.

1.Я писал не о том что Ментцер рекомендует тренировать одну мышечную группу раз в 4-5 дней.Мои слова были-рекомендуемая Ментцером частота тренировки одной мышечной группы на начальном этапе раз в 5-7!!! дней.

2.Программа 1 рекомендуемая Ментцером полностью это подтверждает.Смотрим составляющие эту программу упражнения……..

Понедельник:

Грудь

1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной
скамье, суперсетом с…
2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).

Спина

1. Пулловеры в тренажере «Наутилус» или пулловеры с гантелями, супер-
сетом с…
2. Тягой книзу узким обратным хватом.
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

Пятница

Ноги

1. Разгибания ног, суперсетом с…
2. Жимом ногами.
3.Подъем на носки стоя.

Вторник

Дельты

1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)
2. Разведения в наклоне
(лучше вариант в тренажере для сведений)

Руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с…
3. Отжиманиями на брусьях.

Суббота

Ноги

1. Разгибания ног суперсетом с…
2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)
3. Подъемы на носки

Среда

Начало нового цикла

На первой тренировке прорабатывается полностью верх тела (включая руки,дельты) и бедра за счет выполнения становой тяги на согнутых ногах. На второй тренировке прорабатываются бедра, голени.
На третьей тренировке прорабатываются руки,грудь,дельты На четвертой тренировке опять ноги.Несмотря на так называемое смещение акцента в направленности нагрузки(замена приседаний жимом ногами)работают те же мышцы.

В результате имеем проработку каждой мышечной группы (за исключением верха спины)раз в неделю.Так вот скорее не тренировка ног раз в неделю является накладкой, а тренировка спины раз в две недели является накладкой. Именно программу 1 Ментцер советует начинающим. а затем при замедлении прогресса в массе и силе или его отсутствии (вследствии низкой восстановительной способности по Ментцеру)переходить к программе II .

Смотрим

Тренировка А:

1. Приседания (периодически чередовать с жимом ногами).
2. Тяга книзу узким обратным хватом.
2. Отжимания на брусьях.

Тренировка Б:

1. Становая тяга (периодически чередовать со шрагами).
2. Жим из-за головы.
3. Подъем на носки стоя.

Далее слова Ментцера» Перерыв между тренировками А и Б должен длиться пять-шесть дней. Помере того, как вы будете набирать силу, добавляйте перерыву один-два дня. А затем, постепенно увеличивая время отдыха, переходите на трени-ровки один раз в шесть-семь дней и даже реже».

То есть «продвинутый» или слабо отзывчивый атлет должен уже тренировать одну мышечную группу раз в 10 -14 дней а со временем еще реже.

Объясни Вадим где я не прав???И откуда ты взял, что Ментцер рекомендует конечный интервал тренинга раз в 2 месяца???

Меня честно говоря интересует твоя позиция. Так как твои высказывания по переписке не совсем согласуются с материалом изложенным в твоей работе. Кроме того даже если не брать в расчет порядком «замусоленный» «Супертренинг».То ситуация получается еще более парадоксальной.

Большинство методистов ВИТ (Тухи,Спектор)вообще рекомендуют начинать с еще более частых тренировок.А конечная частота составляет тренировки одной мышечной группы раз в неделю.При этом свои выводы они красноречиво подтверждают практическими результатами.А судя по выводам приводящимся в твоей работе такой режим не может привести к росту мышечной массы.

Хочется услышать твое мнение на этот счет.

Заранее СПАСИБО,

с уважением

Денисов Стас

---

Здравствуй Стас!

Я так понял, что мой ответ о системе Ментцера тебя не удовлетворил, ну что ж, давай разберемся в этом вопросе еще раз.

Ты пишешь:
«. Я писал не о том что Ментцер рекомендует тренировать одну мышечную группу раз в 4-5 дней. Мои слова были-рекомендуемая Ментцером частота тренировки одной мышечной группы на начальном этапе раз в 5-7!!! дней.»

Извини, значит, я тебя неправильно понял. А все потому что, интервал в 5-7 дней у Ментцера нигде не фигурирует, и я был вынужден догадываться о том, что ты на самом деле имел в виду. Как я уже говорил, тренировка одной мышцы в системе Ментцера осуществляется не чаще чем раз в две недели. Например, если ты в понедельник делаешь жим лежа, то в следующий раз ты его будешь делать через две недели — в среду, то есть через 16 дней. Даже если считать интервал между воздействием на смежные мышцы, например жим лежа и отжимания на брусьях, или все те же ноги, то отдых и в этом случае составит никак не 5-7 а 8 дней. Поэтому, как ты понимаешь, меня озадачили твои слова о 5 днях отдыха между тренировкой одной мышечной группы, и я решил, что ты имел в виду, все-таки, отдых между приходом в зал. Так как, не смотря на то, что интервал между тренировками на начальном этапе составляет 4 дня, сам Майк говорит: «В случае, если вам предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на третий день после последнего занятия, а на пятый» Далее его же слова: «Спустя 6-9 месяцев тренируйтесь раз в 6-7 дней или даже реже — в зависимости от ваших генетических характеристик и тренировочного опыта». Заметь, эти слова относятся не ко второй программе, а к первой, таким образом, интервал между тренировками смежных мышц составит 14 дней, а интервал между тренировками одной мышцы 24 дня! Надеюсь, ты понимаешь, почему я смог сопоставить названный тобой интервал в 5-7 дней только с отдыхом между тренировками вообще, но никак не интервалом между микротравмирующим воздействием на одну мышечную группу.

Что касается второй программы, то тут я, похоже, действительно просчитался, когда писал тебе ответ. Ментцера я читал уже достаточно давно и забыл, что вторая программа состоит только из двух типов тренировки, а не четырех. Ввели меня в заблуждения и твои слова : «Конечный интервал отдыха между тренировкой одной мышечной группы у Ментцера составляет две недели!!!». Как ты помнишь я решил, что ты ведешь речь об отдыхе между тренировками вообще, и посчитал, что у Ментцера есть где-то рекомендации тренироваться раз в две недели, отсюда и расчет — четыре тренировки, интервал отдыха между каждой в две недели, итого 2 месяца между тренировками одной мышцы 🙂

Сейчас я еще раз просмотрел Ментцера, конечно столь длительный отдых он не рекомендует (и слава богу). Он говорит об одной тренировке в неделю и реже. Таким образом, при работе по второй программе нагрузка на одну мышцу, как и при работе по первой программе, задается раз в 10-14 дней и даже реже. Насколько реже не уточняется, но, судя по рекомендациям к первой программе, Ментцер допускает тренировки одной мышцы раз в 24 дня. Конечно, это не два месяца как я написал в прошлом письме на основе неверных расчетов, но все равно довольно приличный интервал.

И так, подведем итог: микротравмирующая нагрузка на мышцу при тренировках по Ментцеру на начальном этапе задается раз 8-14 дней (в зависимости от мышцы) и по мере нарастания нагрузки интервал между интенсивными тренировками на одну мышцу доходит до 16-24 дней.

Где ты увидел нагрузку на мышцу раз в 5-7 дней и противоречия с моей работой я не понимаю.

Далее ты пишешь:

«Кроме того даже если не брать в расчет порядком «замусоленный» «Супертренинг».То ситуация получается еще более парадоксальной. Большинство методистов ВИТ(Тухи,Спектор) вообще рекомендуют начинать с еще более частых тренировок. А конечная частота составляет тренировки одной мышечной группы раз в неделю. При этом свои выводы они красноречиво подтверждают практическими результатами. А судя по выводам приводящимся в твоей работе такой режим не может привести к росту мышечной массы. Хочется услышать твое мнение на этот счет.»

А Вейдер, вообще, рекомендует отдых между тренировкой одной мышцы в 1-2 дня. И мышцы от таких тренировок на начальном этапе тоже растут! Конечно парадокс!!! Но я то его в статье разрешил!
Для роста результата совершенно необязательно тренироваться только на гребне «суперкомпенсации» (это лишь один из методов, и реализован он, по сути, только у Ментцера). Восстановление мышц и даже их суперкомпенсация возможны и при более частых тренировках. Но либо благодаря постепенной адаптации мышц (привыканию к нагрузке, в том случае, когда мышцы упорно нагружают от тренировки к тренировке, не давая опомниться) и последующему сверхвосстановлению, если, конечно, ранее не наступит перетренированность и срыв. Либо благодаря применению микроциклирования нагрузки и чередованию ударных и восстановительных микроциклов — когда основная нагрузка задается в ударные микроциклы, а суперкомпенсация достигается во время восстановительных микроциклов.

Я обо всем этом уже писал в статье, посмотри внимательно.

Спасибо за вопросы.

С уважением,
Вадим Протасенко.
04.06.2002г.

---

Вернуться в приёмную.

Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта

Кому подходят сплит-тренировки

Метод разделения мышц по дням оправдан только в случае хорошей физической подготовки. Такой тренинг не подходит новичкам, поскольку неподготовленный мышечно-связочный аппарат не может справиться с таким количеством нагрузки и извлечь из этого пользу. Первые четыре-шесть недель новичок должен подготовиться к сплит-тренингу вводными круговыми тренировками, а потом может переходить на двухдневный или трехдневный сплит.

Девушкам больше всего на начальном этапе подойдет 2-дневный комплекс такого тренинга, так как количество упражнений на мышцы меньше, но выполняются они чаще – три раза в неделю. То есть на третий день повторяется программа первого дня. Также преимущества комплекса для девушек в том, что чаще тренируются ноги – основная проблемная зона для женщин. Также нет такого акцента на развитии плечевого пояса и торса, который более предпочтителен для мужчин.

Мужчинам лучше выполнять 3-дневный вариант, поскольку здесь уже усиливается проработка мышц спины, груди, рук, дельтоидов, ног и мышц голени. Чем опытнее атлет – тем больше дней должна составлять его программа на неделю. То есть постепенно сплит растет – переходя на четыре, затем пять дней, повышая количество упражнений на одну группу. Такой подход можно заметить у профессиональных бодибилдеров, которые работают над каждой мышечной группой по-отдельности.  

Чего можно добиться двухдневным режимом занятий

Занимаясь 2 дня в неделю с равными интервалами, можно в течение 1,5 месяца набрать мышечную массу, если делать акцент на выполнение силовых упражнений. Регулярные, но не ежедневные тренинги предотвращают появление жировых отложений на проблемных участках тела, благодаря чему поддерживается стройность фигуры.

Если у человека есть выраженная лишняя масса тела, то ему оптимально совместить посещение тренажерного зала с ежедневными кардионагрузками.

Можно ли реже

Физическая активность, организовываемая всего 1 раз в неделю, подойдет в качестве динамичного отдыха, если речь идет о плавании, прогулке в горах, катании на лыжах, коньках, велосипеде. Если же человек намерен с такой же частотой посещать спортивный зал, то ему не удастся добиться накачивания мышц и моделирования спортивного рельефа тела. Между тренировками допустим перерыв, продолжительность которого достигает 3 суток, но не более.

Основные составляющие

Чтобы составить действительно работающую программу тренировок, для начала девушкам надо разобраться с её элементами, каждый из которых должен быть тщательно продуман.

Цель

80% всех девушек начинают тренироваться, чётко не осознавая, зачем им это надо. Как правило, на начало занятий у многих в голове каша. «Хочу заниматься, потому что Катька ходит в этот зал». «Хочу быть похожей на ту фитоняшу из Instagram, у которой 100 тыс. фолловеров». «Надо попу прокачать». «Пора худеть». Нельзя смешивать все эти мысли и желания в одну кучу. В первую очередь нужно точно и ясно сформулировать цель. Какие они могут быть:

• просто похудение, т. е. снижение веса на определённое количество килограммов;
• коррекция проблемных мест, когда лишний вес незначителен (как его рассчитать, мы уже рассказывали) и жировые отложения сконцентрированы, например, только в области талии, живота и боков, а с ногами и руками проблем нет;
• ведение здорового образа жизни, контроль веса, поддержание хорошей формы;
• набор массы — эту цель ставят преимущественно уже опытные, профессиональные спортсменки;
• прокачка мышечного рельефа (чаще всего для плоского живота или упругих ягодиц).

Составление программы целиком и полностью зависит от изначально поставленной цели. Если это похудение, в ней будут преимущественно кардиоупражнения. Если прокачка мышц — силовые.

Место

Далее нужно определиться, где вы будете заниматься — дома или в зале. И там, и там есть свои плюсы и минусы. У тренажёрки есть одно огромное преимущество — присутствие профессионального тренера. Он может подсказать, как правильно делать те или иные упражнения, помочь освоить тренажёры, указать на ошибки. Кроме того, такие занятия всё-таки обязывают ходить на них регулярно: абонемент оплачен, люди ждут, стыдно показать свою слабость.

Однако некоторым девушкам всё-таки стоит тренироваться в домашних условиях. Особенно это касается тех, у кого слишком много избыточного веса. Им будет некомфортно среди качков, внутренних комплексов станет ещё больше, нагрузки окажутся непомерными. Поэтому лучше начать спокойно заниматься дома, подобрав самые простые упражнения. А уже через пару месяцев, когда результаты станут заметными, можно отправляться в тренажёрный зал.

Программы тренировок дома и в зале принципиально отличаются, поэтому данный вопрос нужно решить ещё на начальном этапе.

Комплекс упражнений

Выбор зависит от цели тренировок

Для похудения основу программы составляют кардионагрузки. Для прокачки определённого места упор делается на анаэробные упражнения. Однако процесс жиросжигания запускается при их грамотном сочетании. Для домашних занятий спортивные аксессуары девушкам, кроме коврика да пары гантелей, могут не понадобиться. А вот тренировка в спортзале — это работа с тренажёрами (как силовыми, так и кардио).

Выбор зависит от физической подготовки

Некоторые девушки раньше когда-то занимались спортом, но потом забросили. Вскоре после возобновления тренировок тело вспомнит и быстро адаптируется к нагрузкам. Поэтому на раскачку можно выделить неделю (не больше), а затем искать схемы для уже продвинутого уровня.

Если физическая подготовка оставляет желать лучшего (раньше не занимались спортом, много лишнего веса, есть проблемы со здоровьем), начинать нужно с облегчённой программы. Наполнять её простейшими упражнениями: наклонами, махами, вращениями, потягиваниями, обычными приседаниями. Через 2-3 недели, когда тело немного адаптируется к таким нагрузкам, можно постепенно их усложнять, дополнять скручиваниями, выпрыгиваниями, выпадами, отягощениями. Освоите их — наступит время планки, гиперэкстензии, румынской тяги и прочих, более сложных упражнений.

Схема

После всего этого самое время составить схему тренировок. Начинающим девушкам настоятельно рекомендуется не бросаться на абордаж и не истощать себя на тренировках ежедневно. В таких случаях сил хватает только на неделю, а потом две придётся отлёживаться от крепатуры. Тем, кто уже давно не занимался спортом и у кого лишнего веса накопилось более 10 кг, начать можно и с 2 раз в неделю. Например, понедельник и четверг или вторник и пятница. Отзанимались по такой программе месяц, сбросили килограммы — можно переходить на классику.

Классическая схема (единая для мужчин и девушек) — 3 раза в неделю. И нагрузки достаточно, и периоды для восстановления есть. Заниматься чаще (4 и 5 раз в неделю) разрешается только профессионалам.

Осталось всего ничего — определиться с количеством подходов и повторов для каждого упражнения (в зависимости от физической подготовки). И после этого можно составлять итоговую таблицу.

По теме: Виды тренировок

Двухдневный сплит на массу для натурала

Двухдневный сплит на массу или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды.  Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой программы тренировок вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Двухдневный сплит на массу «ВЕРХ-НИЗ»

Тренировка №1 (ВЕРХ)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх  3х8-10

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

Тренировка №2 (НИЗ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12

3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10

4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Становая тяга со штангой 4х8-10

2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

5. Подъем ног в  висе 3х12-20

Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10

Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»

Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.

Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!

Основные принципы тренировки

1. Прорабатывайте каждую мышечную группу чаще

Если вы не принимаете допинг, то только тренировка поднимает уровень синтеза белка. Он остается повышенным 18-36 часов (в зависимости от вида нагрузки)

Чтобы набирать мышцы с оптимальной скоростью, важно упражняться достаточно часто

1. Но ограничьте объем тренировки

А вот объем обратно пропорционален частоте, потому не может быть высоким. Чрезмерный объем – главный враг натурала!

1. Повысьте эффективность рабочих подходов

Поскольку рабочих сетов будет мало, они должны быть достаточно интенсивными: в мелких упражнениях доходить до отказа, «большие» многосуставные – не до отказа, но тяжело.

1. Включите 3 типа стимуляции гипертрофии

Для максимального мышечного роста в программе используются различные методы: активация mTor, накопление мышечного утомления и повышение выделения гормона роста.

1. Используйте модифицированный сплит тяги/жимы

Это разнесение упражнений позволяет лучше сбалансировать нагрузку. Сплит по антагонистам работает хуже, так как одно из упражнений всегда выполняется с меньшей отдачей. Модификация идеально подойдет тем, кто ненавидит дни ног: упражнения для них разнесены по всем тренировочным дням.

День первый

Начинать нужно с кардионагрузки, это может быть беговая дорожка или орбитрек. Можно заменить на скакалку, кроме жиросжигания, такой метод хорошо прокачивает икроножные мышцы. После этого выполняется гиперэкстензия, обязательное условие — использование дополнительного веса для утяжеления. Будет достаточно двух подходов по 15 повторений. Девушки могут выполнять нагрузку в варианте скручивания для развития косых мышц живота.

Жим ногами через неделю должен чередоваться с выполнением становой тяги. Для расширения грудной клетки выполняется жим штанги лежа и жим в хаммере с постоянным увеличением веса. Заканчивается комплекс выполнением растяжки на коврике. Это будет заминкой и окончанием тренировки.

Недостатки

Несмотря на такие мощные преимущества, у сплит-программ есть и недостатки:

1. Высокий уровень сложности

Существуют схемы, которые подойдут практически всем. Однако тренировочный объем на 1 мышечную группу увеличивается в несколько раз и для некоторых это становится слишком сложной задачей.

1. Частые тренировки

В основном, это касается 4-6 дневных программ. Не у всех есть возможность или потребность посещать зал так часто.

Большинство любителей останавливаются на трехдневных сплитах. Это оптимальный вариант и для роста мышечной массы, и для восстановления организма, и с точки зрения временных затрат.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

План для похудения

В первый день комплекса для похудения надо выполнить кардио (беговая, орбитрек или скакалка 15-20 минут) в среднем темпе, чтобы мышцы разогрелись и пришли в нужный тонус. После этого дается 2-3 минуты на восстановление дыхания.

Жим ногами в тренажере с небольшим весом поможет привести внутреннюю часть бедра в порядок и даст хорошую нагрузку на ягодичные мышцы. Достаточно три подхода по 15 повторений. После этого гиперэкстензия выполняется в быстром темпе. Для нагрузки на спину достаточно два подхода по 20 раз. Это упражнение также включено в тренировки на массу 2 раза в неделю.

Выпады с гантелями в три подхода по 15 повторений. Нагрузка на ноги и ягодичные мышцы, кроме этого напрягаются мышцы рук и мускулатура спины. Полезное упражнение, требующее знания техники. Разведение гантелей в горизонтальном положении влияет на мышцы рук, при этом дает нагрузку на широкую мышцу груди.

Круговая тренировка на пресс и завершающий подход на кардио.

Второй день будет состоять из разгибания ног, румынской тяги, приседания плие. Выполнять их нужно по несколько подходов для закрепления результата. На руки и спину выполняется жим от груди в хаммере и кроссовер. Не нужно забывать о разминке в начале выполнения и заминке в конце тренировки. Без этого двухдневная программа тренировок в тренажерном зале не даст нужного эффекта.

Составление программы

При составлении плана занятий нужно учитывать физические параметры спортсмена, его опыт и уровень развития мускулатуры. Новичкам будут полезны кардионагрузки с добавлением силовых тренировок для повышения выносливости и развития мышечной массы. Программа для более опытных спортсменов должна соответствовать конкретной цели и плюс поддерживать в тонусе разные группы мышц.

Упражнения в комплексах должны быть взаимосвязаны и прорабатывать конкретную группу мышц разными способами. При этом делается акцент на емкость плана. Программа тренировки два раза в неделю составляется таким образом, чтобы тренировать спаренные группы мышц. например, один день делается нагрузка на верхнюю часть корпуса с добавлением упражнений для ног, а на второй день нагрузка падает на низ тела, оставляя для верха несколько базовых упражнений.

Упражнения

Этот набор упражнений предпочитаю я сам, можете заменить их на те, которые больше подходят вам. Но, конечно, движения должны быть схожими: разгибание ног не замена приседанию.

Квадрицепсы:

• Большой вес – приседание со штангой на груди или присед Зерхера.
• mTor – кубковый присед или приседание «лесоруба» (см. картинку).

Мио-повторы – разгибание ног в тренажере.

Грудь:

• Большой вес – жим лежа на параллельной или наклонной скамье (головой вверх).
• mTor – жим гантелей лежа на параллельной или наклонной скамье (головой вверх).
• Мио-повторы – сведение рук на тренажере, «бабочка» или жим на тренажере для грудных.

Дельты:

• • Большой вес – обычный жим (стоя) или жим сидя в станке Смита.
  • mTor – подъем гантели через сторону на наклонной скамье (см. видео)

Мио-повторы – подъемы гантелей через стороны или жим на тренажере для плеч.

Трицепсы:

• Большой вес – жим лежа узким хватом на скамье или на полу.
• mTor – разгибание с одной гантелью над головой (см. картинку).

Мио-повторы – разгибание книзу на блоке с канатной рукоятью (см. картинку).

Бицепсы бедер:

Большой вес – румынская становая для метода отдых/пауза, частичная становая с плинтов (гриф на середине голени) для кластерных сетов (см. картинку).

mTor – румынская становая с гантелями, носки на подставке 2-3 см (см. фото).

Мио-повторы – сгибание ног на тренажере.

Широчайшие:

• Большой вес – подтягивание нейтральным хватом или тяга верхнего блока
• mTor – пуловер с гантелью (см. картинку).

Мио-повторы – пуловер (тяга книзу прямыми руками) на блоке (см. видео).

Ромбовидные и задние дельты:

Большой вес – тяга лежа на скамье (см. картинку).

или тяга в наклоне широким хватом (см. фото).

• mTor – тяга нижнего блока нейтральным хватом.
• Мио-повторы – разведение на тренажере для задних дельт или подъемы гантелей через стороны в наклоне.

Бицепсы:

• Большой вес – сгибание рук со штангой стоя.
• mTor – сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (см. картинку).

Мио-повторы – сгибание рук на блочном тренажере.

Чего можно добиться двухдневным режимом занятий

Занимаясь 2 дня в неделю с равными интервалами, можно в течение 1,5 месяца набрать мышечную массу, если делать акцент на выполнение силовых упражнений. Регулярные, но не ежедневные тренинги предотвращают появление жировых отложений на проблемных участках тела, благодаря чему поддерживается стройность фигуры.

Если у человека есть выраженная лишняя масса тела, то ему оптимально совместить посещение тренажерного зала с ежедневными кардионагрузками.

Можно ли реже

Физическая активность, организовываемая всего 1 раз в неделю, подойдет в качестве динамичного отдыха, если речь идет о плавании, прогулке в горах, катании на лыжах, коньках, велосипеде. Если же человек намерен с такой же частотой посещать спортивный зал, то ему не удастся добиться накачивания мышц и моделирования спортивного рельефа тела. Между тренировками допустим перерыв, продолжительность которого достигает 3 суток, но не более.

Если цель — сбросить вес

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале с целью снизить вес должна включать кардионагрузки и силовой тренинг. Варианты тренировок для похудения:

1. Круговые. Считаются максимально эффективными для жиросжигания. Суть методики заключается в выполнении разных упражнений по кругу без отдыха между ними. В конце каждого круга кардионагрузка. Перерыв между кругами длится до 2 минут, в это время желательно медленно ходить, глубоко дышать и пить воду маленькими глотками. Круг может состоять из упражнений только на низ/верх тела или из чередования нагрузок на низ и верх.
2. Суперсеты. Суть такого тренинга заключается в чередовании двух упражнений за один подход. Между упражнениями перерыв не делается, а между подходами — до 1 минуты. Наиболее эффективными считаются суперсеты для нагрузки мышц-антагонистов.
3. Трисеты представляют собой мини круги, состоящие из трех упражнений для групп мышц, находящихся рядом.

Еще недавно одними из наиболее эффективных упражнений считались кардионагрузки. Но современные подходы к фитнесу заключаются в том, чтобы комбинировать кардио- и силовой тренинг.

Обосновано это физиологическими особенностями организма: за 40 — 50 минут силовой нагрузки тратятся запасы энергии, поступившие с углеводной пищей, а после — расходуется жировая ткань.

Game Plan

Итак, вы хотите набрать как можно больше мышц, да? Ладно, каков твой план на игру? Первое, что вам нужно решить, это сколько тренировочных дней в неделю вы хотите посвятить каждой группе мышц. Все эксперты сходятся во мнении по этому поводу: они согласны, что их идеи верны, а все остальные — нет! Это может запутать.

Некоторые говорят, что вы должны тренировать каждую группу мышц один раз в неделю; другие скажут дважды, а некоторые даже рекомендуют тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Кто прав? ну у всех так если вы планируете все соответственно. Чтобы добиться оптимального прогресса, вы должны принять некоторые меры предосторожности при планировании частоты тренировок. Эти меры предосторожности позволят вам избежать различных ловушек, которые вас ждут.

Ловушка №1: Тренироваться слишком много и слишком часто

Вы можете либо много тренироваться во время тренировки, либо тренироваться часто. Редко можно сделать и то, и другое! Если вы тренируете часть тела с большим количеством подходов и повторений, вам потребуется больше, чем несколько дней, чтобы восстановиться. Таким образом, тот, кто любит тренировать группу мышц два или три раза в неделю, не должен использовать один и тот же объем 9.0005 за сеанс как человек, который тренирует каждую группу мышц только один раз в неделю.

Проще говоря, если вы тренируетесь с большим объемом и не даете своему телу достаточно времени для восстановления, вы не добьетесь прогресса. Как вы можете видеть на графике, вы восстанавливаетесь только настолько, чтобы избежать регресса, но у вас нет большого прироста.

Ловушка №2: Недостаточно или недостаточно часто тренируетесь

Если между тренировками на одну и ту же группу мышц проходит более пяти дней, вам необходимо использовать относительно большой тренировочный объем за тренировку. Почему? Потому что, если вы позволите слишком много отдыхать из-за нагрузки, которую вы оказываете на свое тело, вы улучшитесь, но вскоре вернетесь к исходному состоянию. Это называется «инволюция». Если вы позволите слишком много отдыхать между двумя тренировками для одной и той же группы мышц, вы потеряете большую часть своих достижений.

Однако правильная частота тренировок зависит от объема за занятие. Если вы используете очень большой тренировочный объем за один сеанс (много подходов), вы не будете страдать от инволюции , если у вас будет пять-семь дней между тренировками на одну и ту же группу мышц.

С другой стороны, если вы увеличиваете частоту тренировок, вы должны уменьшить объем. Если вы решите тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю, объем за занятие должен быть высоким. Это показано на следующем графике: во время тренировки ваши способности уменьшаются только для того, чтобы улучшаться в период восстановления, но затем достижения теряются из-за инволюции/детренированности.

Разделяя объем, не добавляя его

Для достижения максимального прогресса, независимо от того, сколько еженедельных тренировок у вас есть для каждой группы мышц, вы должны выполнять один и тот же еженедельный тренировочный объем. Например, если вы выполняете 120 повторений на каждую группу мышц в неделю, вы можете выполнить либо одну сессию по 120 повторений, либо две сессии по 60 повторений, либо три сессии по 40 повторений. Добавляя еженедельные тренировки, не удваивайте и не утраивайте общий недельный объем. Это приведет к стагнации.

Следующие три рисунка показывают, как ваше тело будет реагировать на правильно спланированные занятия один раз в неделю, два раза в неделю и три раза в неделю.

а) Правильно спланированное занятие один раз в неделю для каждой группы мышц

b) Правильно спланированные занятия два раза в неделю для каждой группы мышц

c) Правильно спланированные занятия три раза в неделю для каждой группы мышц

Как планировать объем

На следующем рисунке показано, как настроить тренировочный объем в зависимости от преобладающего типа волокон и количества еженедельных тренировок на группу мышц. Прежде всего, вот краткий обзор того, что я имею в виду под «типом волокна».

Волокна в мышцах «типируются» в соответствии с их окислительной способностью и скоростью утомления. Как правило, быстросокращающиеся волокна (тип II) лучше всего реагируют на тяжелые тренировки с малым числом повторений. Другими словами, быстросокращающиеся волокна задействуются при выполнении высокоинтенсивных и кратковременных упражнений, таких как поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции. Обычно, если вы слышите, как кто-то называет бодибилдера «одаренным», одним из таких даров является чрезмерное количество быстро сокращающихся волокон. Если ваша цель — стать большим и сильным, то вы, вероятно, мечтаете о косметике с высоким содержанием быстросокращающихся волокон.

Основываясь на этой информации, вы сможете выбрать, к какому типу волокна вы склоняетесь. Если вы не думаете, что склоняетесь ни к одному из направлений, просто выберите «смешанный коэффициент» на графике ниже.

Шаг 1: Выбор соответствующего недельного объема

Шаг 2: Как разделить общий недельный объем на сеансы

Шаг 3: Выбор подходящего тренировочного сплита

а) Если вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю. ..

Первый вариант:

Второй вариант:

Третий вариант:

б) Если вы тренируете каждую группу мышц два раза в неделю…

Первый вариант:

Второй вариант:

c) Если вы тренируете каждую группу мышц три раза в неделю…

Послание на память

Важно помнить, что оптимальный объем тренировки за один сеанс зависит от того, сколько раз вы тренируете каждую группу мышц в неделю. Если вы тренируете его один раз, объем за занятие должен быть очень высоким, чтобы предотвратить инволюцию. С другой стороны, если вы тренируете каждую группу мышц три раза в неделю, объем должен быть очень низким, чтобы предотвратить перетренированность.

При правильном планировании каждый тип частоты даст отличные результаты. С умным планом игры вы избежите ловушек и достигнете своих целей!

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Извините, что разочаровываю, но мышцы не «путаются»

Большинство лифтеров обычно начинают с 3-5 тренировочных программ, где каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Например, понедельник — грудь и трицепс, вторник — ноги, четверг — спина и бицепс, а пятница — плечи и пресс.

Поскольку программы такого типа регулярно публикуются в журналах, статьях и блогах по тренировкам и часто пропагандируются профессиональными бодибилдерами, они считаются средством для оптимального роста мышц. Однако, как известно большинству тренеров и людей, которые нашли время, чтобы прочитать настоящее исследование, разрушать каждую группу мышц раз в неделю не имеет большого смысла.

Эволюционная перспектива

Если мы посмотрим на модели физической активности с эволюционной точки зрения, очевидно, что типичные тренировки бодибилдинга 21-го века — это новое поведение. Поскольку наши доисторические или даже более современные предки на самом деле не тренировались для максимального роста мышц и/или развития силы, это само по себе мало что нам говорит.

Однако изучение этих аборигенных моделей активности может помочь нам понять, какие виды активности «предвидит» наш геном, и можно с уверенностью сказать, что выполнение 20 подходов изолированной тренировки грудных мышц до отказа один раз в неделю — это не то.

Также совершенно очевидно, что с точки зрения эволюции люди могут адаптироваться к довольно высокой частоте тренировок. Охотники-собиратели, фермеры и другие «примитивные» люди не тренировались, как пауэрлифтеры или бодибилдеры, но они поднимали тяжелые предметы, часто выполняя одни и те же движения каждый день.

Что говорит наука?

Исследования, изучающие оптимальную частоту тренировок

Трудно делать какие-либо однозначные выводы, просто глядя на исследования, изучающие влияние частоты тренировок на гипертрофию, поскольку они часто имеют много ограничений. Если исследователи исследуют частоту тренировок, сохраняя при этом все другие факторы (например, объем, нагрузку, выбор упражнений) постоянными, мы получаем точную картину того, как частота сама по себе влияет на развитие мышц, но это не обязательно очень хорошо переносится в реальную жизнь.

Во-первых, люди, которые переходят от тренировки каждой мышечной группы один раз в неделю к тренировке каждой мышечной группы 2-3 раза в неделю, как правило, чаще тренируют комплексные упражнения (например, приседания, жим лежа, жим лежа) и, как правило, лучше прогрессируют в эти подъемники.

Другими словами, они обычно не будут поддерживать тот же набор упражнений, что и раньше. Во-вторых, если вы распределите подходы и повторения на несколько дней, вы сможете поднимать более тяжелые веса.

Например, типичное исследование частоты тренировок разделит участников на две группы: одна из которых выполняет тренировку с отягощениями 1 день в неделю по 3 подхода в каждом упражнении с 70% 1ПМ, а другая группа тренируется 3 дня в неделю по 1 сет каждого упражнения с весом 70% от 1ПМ.

Другими словами, одинаковый объем в обеих группах. Это дает хорошую картину того, как частота влияет на силу и развитие мышц, но не дает нам много информации с точки зрения практического применения.

В целом исследования, изучающие частоту тренировок при неизменном объеме, показывают противоречивые результаты. Некоторые показывают немного лучшие результаты от увеличения частоты, в то время как другие предполагают, что увеличение частоты тренировок не дает значительного эффекта. В целом, это ожидаемые результаты.

Общие рекомендации

                

К счастью для нас, некоторые исследователи всесторонне изучили, как переменные силовой тренировки влияют на гипертрофию. В 2007 году Матиас Вернбом и его коллеги опубликовали обзор о влиянии частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на площадь поперечного сечения всей мышцы у людей:

— Нагрузка: 75-80% от 1ПМ

— Повторения: 8–10 до мышечного отказа или близко к нему (диапазон: 6–12)

— Подходы: 1-3 в упражнении. Прогресс от 1-2 до 3-6 подходов всего на группу мышц

— Скорость и продолжительность повторения: Умеренные (Ecc= 1-2 сек. Con=1-2 сек.)

— Отдых между подходами: 60- 180 секунд

— Частота: 2-3 занятия на группу мышц в неделю

Другие комментарии: Эти рекомендации предназначены для новичков и людей со средним уровнем подготовки. Хорошо тренированным спортсменам может потребоваться увеличение вариаций интенсивности и объема.

Это меньший объем за тренировку и более высокая частота (на группу мышц), чем в большинстве программ бодибилдинга. Я использую термин «программа бодибилдинга» для обозначения 3-6-дневного сплита, когда каждая группа мышц тренируется один раз в неделю (обычно большой объем, 15-30 подходов на группу мышц). Я знаю, что это обобщение, так как многие бодибилдерские программы не выглядят так, но это общепринятый термин, понятный людям.

Если мы задумаемся об этом, то факт, что 2-3 занятия на группу мышц в неделю лучше, чем 1, на самом деле не станет неожиданностью, поскольку увеличение частоты будет способствовать более частому стимулированию и, как правило, позволит вам быстрее прогрессировать в сложных упражнениях. Однако важно отметить, что эти рекомендации относятся к тяжелым тренировкам до отказа или почти до отказа.

Помимо рекомендаций, приведенных выше для обычных тренировок на гипертрофию, обзор показывает, что несколько занятий на группу мышц в неделю полезны для других типов силовых тренировок, направленных на увеличение площади поперечного сечения всей мышцы (например, медленная тренировка с умеренной нагрузкой, эксцентрическая тренировки с перегрузкой).

С точки зрения развития силы известно, что тренировка каждого базового упражнения один раз в неделю уступает многократным тренировкам, поэтому я не буду углубляться в исследования по этому вопросу. Есть несколько очень эффективных программ пауэрлифтинга, в которых каждое упражнение выполняется только один раз в неделю, но это скорее исключения, чем правило.

По моему опыту, 30-60 повторений на каждую группу мышц 2-3 раза в неделю оптимальны для большинства людей. Тем не менее, хотя я согласен с тем, что большую часть времени нагрузка должна быть в диапазоне 75-80% от 1ПМ, я обнаружил, что в целом полезно использовать как многоповторные, так и низкоповторные тренировки, например, 4-8 повторений в каждом подходе. основных подъемах и 8-12 в других упражнениях, что дает диапазон 65-90% от 1ПМ.

Много лет назад я отказался от типичной программы бодибилдинга. Не сказать, что я не вижу пользы от такого типа тренировок, но очевидно, что для большинства людей тренировка каждой группы мышц 2-3 раза в неделю (или хотя бы 2 раза за 10 дней) лучше, чем раз в неделю. Конечно, если вы соревнующийся бодибилдер, который обнаружил, что тренировка каждой группы мышц один раз в неделю — это то, что лучше всего подходит для вас, безусловно, продолжайте делать это. Однако для среднего атлета это редко бывает оптимальным.

Начинающие

Для новичка, который хочет нарастить мышечную массу и силу, более чем достаточно просто выполнять базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим, жим лежа и подтягивания. Таким образом, даже если цель состоит в том, чтобы максимизировать гипертрофию, начальная силовая программа обычно подходит для начинающих. Это означает, что каждое сложное упражнение тренируется с большим весом 2-3 раза в неделю (часто только один раз для становой тяги).

После того, как стажер освоит основные технические аспекты, основное внимание следует уделить постепенной перегрузке. Другими словами, новички должны увеличивать вес на штанге каждую тренировку, а это означает, что прогресс в течение первых двух недель будет в значительной степени линейным (добавляемый вес, а не проценты). Как правило, для этого неподготовленного населения периодизация и расширенное программирование не нужны.

Если я вернусь к началу своей тяжелой атлетической карьеры, первое, что я бы изменил, это то, что я бы полностью отказался от высокообъемных тренировок и вместо этого просто сосредоточился бы на базовых упражнениях. Другими словами, я бы построил фундаментальную базу, прежде чем начал бы смешивать вещи.

Подъемники со средним опытом   

            

Подъемники среднего уровня, которые хотят нарастить мышечную массу и силу, должны по-прежнему уделять внимание прогрессивной перегрузке в комплексе базовых упражнений. Тем не менее, эти обученные люди, как правило, выигрывают от дополнительной «накачки», тренировки рук и т. д.

С практической точки зрения это может означать, что вы делаете двухдневный сплит, тренируясь 4 раза в неделю. Начните с тяжелого базового подъема для каждой группы мышц, прежде чем переходить к 1-2 дополнительным «случайным» упражнениям.

В то время как большинство новичков могут придерживаться одного и того же веса во всех подходах упражнения, я обнаружил, что это не всегда оптимально для более опытных тренирующихся.

Допустим, вы добавляете к штанге 200 фунтов и делаете подход до отказа. Чтобы получить такое же количество повторений в следующем подходе (с тем же весом), периоды отдыха должны составлять от 4 до 6 минут. Хотя такое долгое ожидание может быть вариантом для некоторых лифтеров, большинство предпочитает периоды отдыха около 2-3 минут.

Другими словами, если вы не профессиональный пауэрлифтер, тренирующийся для достижения особой цели, вам не нужно вечно сидеть без дела, чтобы восстановить силы. Я не вижу проблем с длительными перерывами между каждым сетом, когда вы делаете тяжелую работу с малым числом повторений, но факт в том, что большинство людей не хотят проводить 2 часа в тренажерном зале, особенно когда на самом деле это не так. преимущество этих длительных периодов отдыха (для большинства лифтеров).

Так что, если вы хотите выполнять каждый подход до отказа с одинаковым количеством повторений, не дожидаясь вечного восстановления сил? Одна из стратегий заключается в использовании тренировки обратной пирамиды.

Допустим, вы делаете 4 подхода приседаний по 4-6 повторений в каждом. Начните с 3-4 легких разминочных подходов, а затем добавьте вес, запланированный на этот день (например, 250 фунтов). Сделайте 4-6 повторений по 250 фунтов, сделайте двухминутный перерыв, сбросьте часть веса и сделайте 4-6 повторений, подождите 2 минуты, сбросьте больше веса и сделайте 4-6 повторений и так далее.

Если вам удалось сделать по 6 повторений в каждом подходе, увеличьте нагрузку на следующей тренировке. Если вам удалось сделать только 4 или 5 повторений в одном или нескольких подходах, придерживайтесь того же веса, пока не сделаете 6. Когда вы привыкнете к этому типу тренировок, вы начнете понимать, какой вес вам нужен. взлетать каждый раз, чтобы достичь своей цели в повторениях.

С практической точки зрения, 30-60 повторений на группу мышц могут означать следующее на тренировке груди: жим лежа 4×5, отжимания на брусьях 2×8 и жим гантелей на наклонной скамье 1×10.

Один из случаев, когда лифтерам со средним опытом часто не нужно ничего, кроме самых базовых упражнений, возникает после незапланированного перерыва в тренировках. После незапланированного перерыва (например, болезни, отсутствия мотивации) простая тренировка всего тела в течение 1-3 недель — отличный способ восстановить силы и вернуться в ритм.

Закон аккомодации

По существу, в то время как вся эта путаница мышц в значительной степени чепуха (вы не должны выполнять разные упражнения, диапазоны повторений и т. д. на каждой тренировке в попытке «запутать» мышцы), есть доля правды в том, что вы не должны выполнять одну и ту же программу в течение длительного периода времени.

Другими словами, вам нужно время от времени что-то смешивать, менять диапазоны повторений (например, если вы долгое время выполняли малое количество повторений, попробуйте какое-то время делать более легкий вес с большим числом повторений), заниматься бодибилдингом… набрать программу тренировок на время и т.д. Однако очень важно, чтобы в ней была система.

Не просто возитесь со случайными тренировками, а следите за своим прогрессом. Все это восходит к закону аккомодации, «биологическому закону, утверждающему, что снижение адаптации будет происходить к повторяющемуся раздражителю в течение длительного периода времени». часто настолько эффективен из-за этой аккомодации, которая произошла с течением времени. Даже если вы не обязательно «перетренированы» или отчаянно нуждаетесь в перерыве, шаг назад и/или смешение вещей, как правило, помогут вашему прогрессу.

Для тренировочных программ для начинающих этот закон аккомодации не так актуален, так как они могут продолжать прогрессировать в базовых упражнениях в течение нескольких месяцев. Тем не менее, для более опытных стажеров это определенно стоит держать в голове. Раньше я совершал ошибку личного тренера, придерживаясь одних и тех же упражнений с одинаковым количеством подходов и повторений в течение длительных периодов времени, и если я чему-то и научился, так это тому, что этот тип тренировок часто приводит к застой. Так что в некоторых отношениях мышечная «путаница» действительно имеет место.

Итак, почему вы должны тренировать все основные группы мышц чаще, чем раз в неделю?

1. Более высокая частота позволяет чаще тренировать базовые упражнения. Как правило, таким образом вы также быстрее прогрессируете в этих упражнениях.