Упражнения для стройных ног в домашних условиях для девушек: Упражнения для похудения ног для девушек в домашних условиях

эффективный комплекс на уменьшение ног

https://rsport.ria.ru/20220715/lyazhki-1802852951.html

Упражнения для ляжек: как убрать «ушки» и сделать бедра стройными

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях: эффективный комплекс на уменьшение ног

Упражнения для ляжек: как убрать «ушки» и сделать бедра стройными

Ляжки — проблемная зона у большинства девушек, так как именно нижняя часть тела набирает лишние сантиметры быстрее всего, а худеет в последнюю очередь. Чтобы… РИА Новости Спорт, 10.04.2023

2022-07-15T19:50

2022-07-15T19:50

2023-04-10T12:41

зож

здоровье

здоровье — общество

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0d/1574293302_0:4:1480:837_1920x0_80_0_0_70038844e1c6f3967890bb448b0e9e0c.jpg

МОСКВА, 15 июл — РИА Новости. Ляжки — проблемная зона у большинства девушек, так как именно нижняя часть тела набирает лишние сантиметры быстрее всего, а худеет в последнюю очередь. Чтобы избавиться от лишних килограммов, уменьшить бедра и создать красивый силуэт, необходима комплексная работа, включающая в себя правильное питание и выполнение эффективных упражнений для похудения ног.Причины появления жира на ляжкахНесбалансированное питание с преобладанием быстрых углеводов и отсутствие физической активности приводят к нарушению обмена веществ, вследствие чего тело изменяется. Появляются «ушки» на бедрах, целлюлит, выпадает живот, полнеют бока и руки. Причем замедление метаболизма может крайне негативно сказаться на здоровье, провоцируя появление диабета, ожирения и других тяжелых заболеваний, которые невозможно будет вылечить одной лишь диетой и спортом.Это основные причины появления лишнего веса в любых зонах. Если человек резко пополнел, в первую очередь нужно обратить внимание на питание и частоту физической активности. Все это влияет на накопление лишней жидкости в организме и появление жировых отложений. В частности, на ляжках.Дополнительными причинами могут быть:Не менее частая причина резкого набора веса в зоне «галифе» — гормональный сбой во время климакса, беременности, полового созревания или в период влияния других факторов, которые заставляют организм делать «запасы» на бедрах, спине и животе. Врачи называют такой тип ожирения глютеновым и уточняют, что им чаще всего страдают женщины.Дело в непереносимости глютена, провоцирующего воспаление в кишечнике и аллергические реакции. Это напрямую влияет на функционирование эндокринной системы и выработку тестостерона, эстрогена, прогестерона. Последний отвечает за распределение жировой прослойки в организме и уровень сахара в крови, поэтому его дисбаланс приводит к таким последствиям, как резкий набор веса и скачки глюкозы с ухудшением настроения и повышением аппетита.Также полнота на бедрах может быть генетической предрасположенностью или простой особенностью строения фигуры. Женщины с типом фигуры «груша» (простыми словами — узкий верх и широкий низ), «песочные часы» или широкой тазобедренной костью в первую очередь набирают лишние объемы на ляжках из-за особенностей организма. При интенсивной работе над исправлением этой зоны, важно понимать этот момент и не истязать себя, так как в любом случае низ всегда будет превосходить по объемам верх. Чтобы выявить причину появления лишнего объема на бедрах, нужно:Только после понимания причины следует приступать к работе, построив новый рацион питания и начав регулярно заниматься спортом. Без физической активности не обойтись, так как именно фитнес помогает сжечь лишние калории, подтянуть кожу и создать красивый силуэт.Упражнения для похудения ляжекСледующие упражнения направлены на проработку и тонизирование мышц, а не на увеличение мышечной массы. Минимальное количество повторений на каждое упражнение — по 5-10 раз на каждую ногу. Для выполнения потребуется коврик. По желанию можно использовать фитнес-резинку.Для внутренней части бедраУпражнение 1. Боковые выпады с пульсациейВо время выполнения следите за коленом, чтобы оно не выходило за носок. Спина прямая, корпус не наклоняется вперед слишком сильно.Упражнение 2. Присед-плиеУпражнение 3. Махи ногой в сторонуУпражнение 4. Перекрестные выпадыУпражнение 5. «Ракушка» лежа на бокуУпражнение 6. Приведение ноги лежа на бокуУпражнение 7. «Ножницы»Упражнение 8. Подъем коленей к грудиДля внешней части бедраУпражнение 1. Классические приседанияУпражнение 2. Подъем ноги лежа на бокуУпражнение 3. «Пожарный гидрант»Упражнение 4. Отведение ноги в сторону с упором на коленоУпражнение 5. Вращение ногой с упором на коленоУпражнение 6. Разножка с пульсациейУпражнение 7. Подъем с колен на полусогнутые ногиУпражнение 8. «Стульчик»Эффективный комплекс на уменьшение ногДля похудения необходимо заниматься спортом 2-4 раза в неделю. Регулярность тренировок устанавливается, исходя от уровня физической подготовки человека. Начинающим тренеры рекомендуют начинать с 2-3 тренингов в неделю длительностью от 20 до 30 минут. Постепенно с ростом выносливости и опыта частоту тренировок можно увеличить до 4. Главное — давать мышцам время на отдых и восстановление.Перед занятиями важно сделать разминку, включая 1-2 силовых упражнения на мышцы бедер и ягодиц. Идеально подойдут приседания, выпады, махи для домашних тренировок, для занятий в зале — 1 рабочий подход с 2 или 3 упражнений из тренировочного плана. В домашних условияхПример круговой тренировки на бедра и ягодицы. Первый круг:Отдых между упражнениями — 15 секунд. После выполнения всех упражнений отдохнуть 1 минуту и приступить ко второму кругу:Для увеличения нагрузки можно добавить дополнительные упражнения или повторить всю тренировку сначала. Начинающие могут выполнить один из предложенных кругов, уменьшив число повторений до 8-10.В тренажерном залеПримерный план тренировок на бедра в тренажерном зале:Дополнительно в тренировочную программу можно включить велотренажер, степпер, беговую дорожку, «клаймер» на 3-5 минут.Рекомендации фитнес-экспертовУбрать «ушки» и похудеть в ляжках, ежедневно выполняя указанные упражнения, не получится. Необходимо запастись терпением и подготовиться к длительной работе, которая включает в себя:Для похудения из рациона необходимо исключить или минимизировать употребление мучных, сладких, жирных, копченых, острых блюд, забыть о майонезе, сладких газированных напитках и быстрых перекусах на ходу. Следует отдать предпочтение свежим овощам и фруктам, крупам, макаронам из цельнозерновой пшеницы, нежирному мясу и рыбе. Также не рекомендуется придерживаться строгих диет и сочетать их со спортом. Это приведет к резкому похудению, но с таким же быстрым набором веса после окончания диеты. Дополнительно к этому могут прибавиться различные заболевания, физическое и психологическое истощение.Первые тренировки в тренажерном зале лучше всего проводить с тренером. Если занятия спортом проводятся самостоятельно и в домашних условиях, нагрузку необходимо увеличивать постепенно, добавляя дополнительный инвентарь, варьируя количество подходов и повторений. Также комплекс на ноги следует сочетать с тренировками на другие группы мышц. Например, понедельник посвятить проработке мышц пресса, в среду сделать упражнения на мышцы рук и спины, в пятницу — на ягодицы и бедра. Равномерная проработка всей мускулатуры тела поможет создать гармоничную и красивую фигуру.Не менее важно соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы не допустить травм. Если у человека имеются заболевания коленного, тазобедренного и других суставов, перед тренировками необходимо проконсультироваться с врачом.

https://rsport.ria.ru/20220714/bedro-1802471252.html

https://rsport.ria.ru/20220713/press-1802221062.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220711/sustavy-1801779186.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0d/1574293302_181:0:1301:840_1920x0_80_0_0_fc0cfa5fa898d841bc2be7b2bb941375.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество, спорт

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, Спорт

МОСКВА, 15 июл — РИА Новости. Ляжки — проблемная зона у большинства девушек, так как именно нижняя часть тела набирает лишние сантиметры быстрее всего, а худеет в последнюю очередь. Чтобы избавиться от лишних килограммов, уменьшить бедра и создать красивый силуэт, необходима комплексная работа, включающая в себя правильное питание и выполнение эффективных упражнений для похудения ног.

Причины появления жира на ляжках

Несбалансированное питание с преобладанием быстрых углеводов и отсутствие физической активности приводят к нарушению обмена веществ, вследствие чего тело изменяется. Появляются «ушки» на бедрах, целлюлит, выпадает живот, полнеют бока и руки. Причем замедление метаболизма может крайне негативно сказаться на здоровье, провоцируя появление диабета, ожирения и других тяжелых заболеваний, которые невозможно будет вылечить одной лишь диетой и спортом.

Это основные причины появления лишнего веса в любых зонах. Если человек резко пополнел, в первую очередь нужно обратить внимание на питание и частоту физической активности. Все это влияет на накопление лишней жидкости в организме и появление жировых отложений. В частности, на ляжках.

Дополнительными причинами могут быть:

1. 1.

   Гормональный сбой.

2. 2.

   Особенности типа фигуры и строения тела.

3. 3.

   Генетическая предрасположенность.

Не менее частая причина резкого набора веса в зоне «галифе» — гормональный сбой во время климакса, беременности, полового созревания или в период влияния других факторов, которые заставляют организм делать «запасы» на бедрах, спине и животе. Врачи называют такой тип ожирения глютеновым и уточняют, что им чаще всего страдают женщины.

Дело в непереносимости глютена, провоцирующего воспаление в кишечнике и аллергические реакции. Это напрямую влияет на функционирование эндокринной системы и выработку тестостерона, эстрогена, прогестерона. Последний отвечает за распределение жировой прослойки в организме и уровень сахара в крови, поэтому его дисбаланс приводит к таким последствиям, как резкий набор веса и скачки глюкозы с ухудшением настроения и повышением аппетита.

Также полнота на бедрах может быть генетической предрасположенностью или простой особенностью строения фигуры. Женщины с типом фигуры «груша» (простыми словами — узкий верх и широкий низ), «песочные часы» или широкой тазобедренной костью в первую очередь набирают лишние объемы на ляжках из-за особенностей организма. При интенсивной работе над исправлением этой зоны, важно понимать этот момент и не истязать себя, так как в любом случае низ всегда будет превосходить по объемам верх.

Чтобы выявить причину появления лишнего объема на бедрах, нужно:

• Пройти обследование у специалиста, выявив нарушения в работе эндокринной системы, обмена веществ.
• Проанализировать питание, образ жизни.

Только после понимания причины следует приступать к работе, построив новый рацион питания и начав регулярно заниматься спортом. Без физической активности не обойтись, так как именно фитнес помогает сжечь лишние калории, подтянуть кожу и создать красивый силуэт.

Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра

14 июля 2022, 16:30

Упражнения для похудения ляжек

Следующие упражнения направлены на проработку и тонизирование мышц, а не на увеличение мышечной массы. Минимальное количество повторений на каждое упражнение — по 5-10 раз на каждую ногу. Для выполнения потребуется коврик. По желанию можно использовать фитнес-резинку.

Для внутренней части бедра

Упражнение 1. Боковые выпады с пульсацией

1. 1.

   Встать ровно, ноги поставить вплотную друг к другу, руки в замке возле груди.

2. 2.

   На выдохе сделать широкий шаг в левую сторону, совершив глубокий боковой выпад. В нижней точке с усилием на левую ногу выполнить пульсирующие движения на 2 счета.

3. 3.

   Вернуться в исходную позицию.

Во время выполнения следите за коленом, чтобы оно не выходило за носок. Спина прямая, корпус не наклоняется вперед слишком сильно.

Упражнение 2. Присед-плие

1. 1.

   Расставить ноги чуть шире плеч, носки развернуть в разные стороны друг от друга. Руки свести возле груди.

2. 2.

   На вдохе выполнить присед. В пиковой точке угол сгиба коленных суставов должен достигать 90 градусов.

3. 3.

   Задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Махи ногой в сторону

1. 1.

   Встать ровно, поставить ноги по ширине бедер. Руки свести перед собой на уровне груди в продольном положении. Локти расправлены, плечи на одной параллели с полом.

2. 2.

   На выдохе поднять выпрямленную левую ногу в сторону, стараясь достигнуть параллели полу.

3. 3.

   Задержаться в позиции на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение.

Упражнение 4.

Перекрестные выпады

1. 1.

   Встать ровно, поставить ноги чуть уже ширины плеч, ладони на поясе.

2. 2.

   Слегка подаваясь грудью вперед, на вдохе сделать широкий шаг левой ногой назад, опустив колено к полу. Колено должно расположиться за пятку опорной ноги. Голень правой ноги находится в строго перпендикулярном положении полу, а сгиб в колене образует прямой угол.

3. 3.

   Аккуратно подняться в исходное положение.

Упражнение 5. «Ракушка» лежа на боку

1. 1.

   Лечь на правый бок, правой рукой подпереть голову. Левой ладонью упереться в пол, ноги согнуты в коленях и лежат друг на друге.

2. 2.

   Поднять левое колено так, чтобы голень встала перпендикулярно параллели полу. Движения плавные, без рывков.

3. 3.

   Задержаться в верхней точке на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Упражнение 6. Приведение ноги лежа на боку

1. 1.

   Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении. Вытянуть правую ногу, находящуюся снизу, а левую согнуть в колене и поставить вперед на полную стопу.

2. 2.

   Поднять прямую правую ногу вверх, сделать паузу и вернуться в исходное положение.

Упражнение 7. «Ножницы»

1. 1.

   Лечь на спину. Руки положить под ягодицы, стопы немного приподнять.

2. 2.

   Развести ноги в стороны и свести их одна к другой.

3. 3.

   Поменять ноги и повторить движение.

Упражнение 8. Подъем коленей к груди

1. 1.

   Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль корпуса.

2. 2.

   Ноги плотно прижать друг к другу и поднять их под углом 45 градусов. Важно: внутренние части стоп должны быть сомкнуты.

3. 3.

   На выдохе поднять колени к уровню груди, разводя их в противоположные стороны, не размыкая стоп.

4. 4.

   Зафиксироваться в таком положении на 1-2 секунды и вернуться в исходную позицию, выпрямив ноги.

Для внешней части бедра

Упражнение 1. Классические приседания

1. 1.

   Встать ровно, спина прямая. Ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу.

2. 2.

   На вдохе плавно опуститься вниз, медленно сгибая ноги в коленях, до того, пока бедра не окажутся на одной параллели с полом. Важно: колено не выходит за носки.

3. 3.

   На выдохе аккуратно вернуться в исходное положение, оттолкнувшись пятками от пола.

Упражнение 2. Подъем ноги лежа на боку

1. 1.

   Лечь на бок. Нижнюю ногу согнуть в колене, верхняя — выпрямленная.

2. 2.

   На выдохе поднять верхнюю ногу, с упором на пятку.

3. 3.

   Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение.

Упражнение 3.

«Пожарный гидрант»

1. 1.

   Встать на «четвереньки» с упором на выпрямленные руки на ладони и на колени. Спина прямая, живот втянут, голова вперед, взгляд в пол.

2. 2.

   Вытянуть левую ногу в сторону, носок направить на себя.

3. 3.

   На вдохе поднять вытянутую конечность вверх на 90 градусов.

4. 4.

   На выдохе опустить ногу вниз, не касаясь стопой пола. Повторить движение.

Упражнение 4. Отведение ноги в сторону с упором на колено

1. 1.

   Принять упор на колено и на ладонь одной руки, корпус наклонить в сторону. Другую руку расположить на талии. Спина ровная, живот втянут.

2. 2.

   Верхнюю ногу согнуть в колене и отвести в сторону.

3. 3.

   Поднять максимально вверх и вытянуть ее. Из этой точки вернуть в исходную позицию.

Упражнение 5. Вращение ногой с упором на колено

1. 1.

   Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Для удобства можно положить что-нибудь под колено опорной ноги.

2. 2.

   Верхнюю ногу выпрямить и выполнить несколько круговых движений вперед. Затем выполнить такое же количество повторов на другую ногу.

Упражнение 6. Разножка с пульсацией

1. 1.

   Лечь на спину, руки вдоль корпуса.

2. 2.

   Прямые ноги поднять вверх, носок направить на себя. Поясница прижата к полу.

3. 3.

   Развести прямые ноги в стороны, выполнив разножку. В максимальной точке сделать 2-3 пульсирующих движения.

4. 4.

   Сомкнуть ноги вместе и повторить упражнение.

Упражнение 7.

Подъем с колен на полусогнутые ноги

1. 1.

   Встать на колени. Спина прямая, руки сцепить в замок и расположить возле груди.

2. 2.

   На вдохе поставить правую ногу на полную стопу перед собой и с упором на нее подняться на полусогнутые колени. Важно: колени не должны заходить за носочки.

3. 3.

   Вернуться в исходное положение, опустив сначала левую, затем правую ногу.

Упражнение 8. «Стульчик»

1. 1.

   Встать спиной к стене и отойти от нее на полшага.

2. 2.

   Опираясь на спину, плавно опуститься на воображаемый стул, сгибая колени под прямым углом. Руки опущены вниз или скрещены на груди.

3. 3.

   Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд — 2 минуты, после вернуться в исходное положение.

Эффективный комплекс на уменьшение ног

Для похудения необходимо заниматься спортом 2-4 раза в неделю. Регулярность тренировок устанавливается, исходя от уровня физической подготовки человека. Начинающим тренеры рекомендуют начинать с 2-3 тренингов в неделю длительностью от 20 до 30 минут. Постепенно с ростом выносливости и опыта частоту тренировок можно увеличить до 4. Главное — давать мышцам время на отдых и восстановление.

Перед занятиями важно сделать разминку, включая 1-2 силовых упражнения на мышцы бедер и ягодиц. Идеально подойдут приседания, выпады, махи для домашних тренировок, для занятий в зале — 1 рабочий подход с 2 или 3 упражнений из тренировочного плана.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

13 июля 2022, 16:00

В домашних условиях

Пример круговой тренировки на бедра и ягодицы. Первый круг:

1. 1.

   Присед-плие — 20 повторов.

2. 2.

   Боковые выпады с пульсацией — по 15 повторов на каждую ногу.

3. 3.

   Мах ногой в сторону — по 20 подъемов на каждую ногу.

4. 4.

   Подъем коленей к груди — 20 раз.

5. 5.

   «Пожарный гидрант» — по 10 раз на каждую ногу.

Отдых между упражнениями — 15 секунд. После выполнения всех упражнений отдохнуть 1 минуту и приступить ко второму кругу:

1. 1.

   Перекрестные выпады — 10 раз на каждую ногу.

2. 2.

   «Ракушка» лежа на боку — 20 повторов на каждую ногу.

3. 3.

   Приведение ноги лежа на боку — по 20 раз на каждую ногу.

4. 4.

   «Ножницы» — 20 раз.

5. 5.

   Подъем ноги лежа на боку — 15 раз.

Для увеличения нагрузки можно добавить дополнительные упражнения или повторить всю тренировку сначала. Начинающие могут выполнить один из предложенных кругов, уменьшив число повторений до 8-10.

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

7 июня 2022, 18:15

В тренажерном зале

Примерный план тренировок на бедра в тренажерном зале:

1. 1.

   Присед «Сумо» со штангой на плечах — 2 подхода по 10-12 повторов.

2. 2.

   Румынская тяга — 3 подхода по 10-15 повторов.

3. 3.

   Жим ногами лежа — 2 подхода по 10-12 повторов.

4. 4.

   Выпады с гантелями — 2 подхода по 12-15 раз

5. 5.

   Сгибание ног в тренажере — 2 подхода по 10-15 раз.

6. 6.

   Боковые выпады со штангой на плечах или гантелями в руках — 2 подхода по 10-12 раз.

Дополнительно в тренировочную программу можно включить велотренажер, степпер, беговую дорожку, «клаймер» на 3-5 минут.

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

11 мая 2022, 17:20

Рекомендации фитнес-экспертов

Убрать «ушки» и похудеть в ляжках, ежедневно выполняя указанные упражнения, не получится. Необходимо запастись терпением и подготовиться к длительной работе, которая включает в себя:

1. 1.

   Составление сбалансированного, правильного рациона питания.

2. 2.

   Соблюдение водного баланса. Пить не менее 1,5 л чистой воды в день.

3. 3.

   Регулярные, но не ежедневные, занятия спортом, чтобы не допустить истощения организма.

4. 4.

   Своевременное посещение врача и соблюдение его рекомендаций, если обнаружен гормональный сбой и другие заболевания, провоцирующие появление лишнего веса.

Для похудения из рациона необходимо исключить или минимизировать употребление мучных, сладких, жирных, копченых, острых блюд, забыть о майонезе, сладких газированных напитках и быстрых перекусах на ходу. Следует отдать предпочтение свежим овощам и фруктам, крупам, макаронам из цельнозерновой пшеницы, нежирному мясу и рыбе. Также не рекомендуется придерживаться строгих диет и сочетать их со спортом. Это приведет к резкому похудению, но с таким же быстрым набором веса после окончания диеты. Дополнительно к этому могут прибавиться различные заболевания, физическое и психологическое истощение.

Первые тренировки в тренажерном зале лучше всего проводить с тренером. Если занятия спортом проводятся самостоятельно и в домашних условиях, нагрузку необходимо увеличивать постепенно, добавляя дополнительный инвентарь, варьируя количество подходов и повторений. Также комплекс на ноги следует сочетать с тренировками на другие группы мышц. Например, понедельник посвятить проработке мышц пресса, в среду сделать упражнения на мышцы рук и спины, в пятницу — на ягодицы и бедра. Равномерная проработка всей мускулатуры тела поможет создать гармоничную и красивую фигуру.

Не менее важно соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы не допустить травм. Если у человека имеются заболевания коленного, тазобедренного и других суставов, перед тренировками необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнения для суставов: эффективный комплекс от специалиста

11 июля 2022, 19:30

Ноги и ягодицы: лучшие упражнения для девушек

.

Лучшие упражнения для ног и ягодиц можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Главное – желание. Для большинства девушек, «похудеть ноги» задача более сложная, чем для мужчин. Но «сложная» – не значит невозможная!

Есть 2 эффективных способа получить стройные ноги и круглые ягодицы: тренировки (регулярные) и правильное питание.

Если у вас худые ноги и вы хотите их «оформить» – набрать мышц, питание так же важно, как и тренировки. Но не нужно есть всё подряд, чтобы набрать вес. Питание должно быть правильным, с избытком калорий за счёт «здоровой» еды.

Самое важное в упражнениях для ног и ягодиц, как и при любых тренировках – правильная техника. Ошибки могут не только привести к травмам, но и нужного эффекта вы не получите, так как мышцы не будут работать правильно. Дома вы можете разучивать технику на видео и контролировать себя с помощью зеркала. В тренажёрном зале новичку лучше взять хотя бы пару занятий у тренера, это сэкономит много времени и сил.

.

Лучшие упражнения для ног и ягодиц
Приседания
Выпады
Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)
Ягодичный мостик

Количество повторений:

• 20-25 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц, они помогают увеличить ягодичные мышцы в объёме. Не бойтесь «перекачать» ноги. Для этого нужно очень тяжело и долго тренироваться, питаться с избытком калорий. Да и гормональный фон у девушек не рассчитан на большую мышечную массу.

Для внутренней части ног очень полезны приседания «Плие» или «Сумо». Приседания с такой техникой снимают часть нагрузки с квадрицепсов и переносят её на внутреннюю часть бедра.

2. Выпады

.

Количество повторений:

• 15 на каждую ногу (итого 30) в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 на каждую ногу (итого 20-30) в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Выпады – основное упражнение, создающее форму ягодиц. Если вас больше беспокоит именно форма, а не объём – делайте упор на выпады.

Во время круговой тренировки для жиросжигания вместо выпадов вперёд можно делать выпады назад, а также чередовать их с подъёмами на стул.

3. Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)

Количество повторений:

• 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах) – важное упражнение для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Именно благодаря ему можно получить красивый профиль ног и ягодиц – вместо спины и ног на одной прямой увидеть круглые ягодицы и красивый бицепс бедра.

.

.

Количество повторений:

• 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Гриф или блин кладите на таз сверху и придерживайте руками во время выполнения упражнения.

Все упражнения можно выполнять как с утяжелением (гантели, штанга, бутылки с водой), так и без (особенно на начальном уровне). Это позволяет заниматься дома (без дополнительного оборудования), так и в тренажёрном зале.

Помните, любые упражнения не принесут желаемого эффекта – стройных ног, если не обращать внимание на питание. Для похудения ног нельзя просто побольше заниматься спортом и забыть о диете и подсчёте калорий – к сожалению, это возможно только для изначально довольно стройных девушек, у которых цели похудеть не было.

. .

Похожие записи

Получите стройные и стройные ноги прямо сейчас!

Для того, чтобы ноги были стройными и стройными, необходимо сочетание специальных упражнений для ног, которые не наращивают мускулы, кардиотренировок и здоровой диеты из цельных продуктов.

Очень важно заниматься спортом и правильно питаться. Потому что только один не даст вам желаемых результатов.

Здоровое сбалансированное питание — единственный способ достичь идеального веса. И вместе с упражнениями вы лепите свое тело таким, каким хотите, чтобы оно выглядело.

Тип тренировок определяет, как будет выглядеть ваше тело. Это совершенно другой подход к тренировкам, чем к сильным и мускулистым ногам.

Я вижу слишком много плохих советов, которые повторяются снова и снова, поэтому, прежде чем я перейду к упражнениям для худых и стройных ног, давайте ответим на некоторые часто задаваемые вопросы.

 

Если вы здесь только для упражнений, перейдите к УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТОЩИХ НОГ или ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА ОДНУ НЕДЕЛЮ 0018 .

 

Как сделать ноги стройными, не наращивая мышечную массу?

Чтобы получить стройные ноги без наращивания мышц, вам нужно перестать тренировать ноги .

Большинство людей, пытаясь сделать ноги стройнее, начинают делать интенсивные тренировки для ног. И через некоторое время у них появляются эти большие мускулистые ноги. Полная противоположность тому, к чему они стремились.

Большинство из тренировок для ног строят сильные мускулистые ноги . Каждое упражнение с нагрузкой на ноги, даже если это просто вес тела, укрепляет мышцы. Все типичные упражнения для ног, такие как приседания, выпады, берпи, становая тяга и тому подобное, строят сильные мускулистые ноги.

Чтобы получить стройные и стройные ноги нужно еще проделать работу . Вам просто нужен определенный тип упражнений для ног. Тип, который снимает нагрузку с ног, но при этом задействует мышцы и увеличивает кровообращение в ногах .

Как сделать ноги худыми без упражнений?

Итак, вы хотите выглядеть и быть в форме, но не хотите заниматься спортом. Что ж, вам повезло, потому что для вас есть решение .

Иметь худые ноги без упражнений вполне реально. На самом деле, не занимаясь спортом, вы определенно получите худые ноги, потому что вы не нарастите большие мышцы.

Но вам все равно придется поработать.

Во-первых, нужно правильно питаться. И дело не только в том, чтобы похудеть и похудеть. Что еще более важно, вы должны есть здоровую пищу ради своего здоровья.

Сосредоточьтесь на употреблении в пищу цельных продуктов, в основном растительного происхождения со здоровыми источниками белка. Избегайте рафинированных, упакованных продуктов с длинным списком ингредиентов и всех популярных пищевых ловушек.

Во-вторых, вы должны сделать легкое кардио. Под легкой кардио я подразумеваю ходьбу. Быстрая силовая ходьба — лучшая физическая активность. Все равно придется ходить днем. Почему бы не использовать ту деятельность, которую вы уже делаете, и превратить ее в упражнение (без упражнений). Стремитесь к быстрой ходьбе от 15 до 30 минут каждый день с глубоким дыханием.

Здоровое питание в сочетании с легкими кардиотренировками — эффективный и здоровый способ избавиться от лишнего жира и достичь идеального веса и силуэта.

Этот подход займет больше времени, чтобы получить желаемые результаты, , чем если бы вы делали некоторые упражнения три раза в неделю. Но это все равно приведет вас туда.

Физическая активность важна для общего состояния здоровья. Но это не значит, что вы должны проводить время на коврике, выполняя определенное количество повторений и подходов определенного движения.

Легкие и умеренные кардиоупражнения, такие как силовая ходьба, бег трусцой или танцы, — отличный способ быть физически активным каждый день.

Какие тренажеры использовать в тренажерном зале для стройных бедер?

Если вы выполняете все свои тренировки в тренажерном зале, то лучшими тренажерами для тонких бедер и худых ног будут беговая дорожка, велосипед и эллиптический тренажер.

Если вы хотите стройные ноги, то в тренажерном зале обязательно избегайте абдукторов, аддукторов, сгибаний ног, пресса и разгибаний. И все другие тренажеры, которые создают дополнительный вес или нагрузку на мышцы ног.

Помните, что если вы хотите иметь стройные ноги, вам следует избегать наращивания мышц на ногах. Вы должны задействовать мышцы ног, не перегружая их.

Делает ли бег стройными ноги?

Кардио необходимо для стройных ног. Потому что кардио сжигает жир.

В то время как умеренный бег определенно поможет вам сделать ноги стройными, слишком интенсивный бег приведет к увеличению мышц. Таким образом, короткой 20-минутной пробежки каждый день достаточно, чтобы сжечь жир, накачать мышцы, но при этом сохранить стройные и стройные ноги.

 

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшая тренировка рук для женщин: сделайте руки сильными и подтянутыми прямо сейчас!

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТОЩИХ НОГ

Это упражнения, которые вы должны делать, чтобы иметь худые и стройные ноги. Выберите любую комбинацию этих упражнений или следуйте плану тренировок, который вы найдете далее в этом посте.

Вы заметите, что все эти упражнения также задействуют пресс и/или ягодицы. Это потому, что вы не можете работать только с ногами, не задействовав мышцы, поддерживающие движения ног. Таким образом, пока вы работаете над похудением ног, вы также получите сильный корпус и крепкие ягодицы.

 

ОБВЯЗКА БЕРЕГ

ПОДЪЕМ НОГИ НА БОКУ ЛЕЖА

90 017 ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА БОКУ

ГРЯЗЬ

ПОДЪЕМ НОГ В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ

ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ

УДАР ОСЛИКОМ

СБОРКА КОЛЕНА 900 18

РАДУЖНЫЙ ПОДЪЕМ ДЛЯ НОГ

BIRD DOG

Ягодичный мостик 901 76

ПОДЪЕМНИК ДЛЯ НОГ

НОЖНИЦЫ

НОЖНИЦЫ ДЛЯ ЯГДИ

ПЕРЕКРЕСТНЫЕ НОЖНИЦЫ

FLUTTER KICKS

 

ТОЩИЕ НОЖКИ ОДНА НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПЛАН

Чтобы иметь стройное женственное тело, дни тренировок чередуйте с днями отдыха. После тренировочного дня у вас должен быть день отдыха. В оставшийся день можно заняться растяжкой или легкой йогой. Но держите его легким и расслабляющим. Так как вы не пытаетесь нарастить большие мышцы. А скорее улучшить кровообращение в мышцах и укрепить и определить их. Тренировки будут короткими и легкими.

Это недельный план, состоящий из трех тренировок. Одна тренировка на каждый второй день недели, например, понедельник, среда и пятница.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки сделайте 10 повторений для новичка, 15 повторений для среднего уровня или 20 повторений для продвинутого уровня на каждую ногу в каждом упражнении. И 2 комплекта для новичка или 3 комплекта для среднего и продвинутого уровня.

ТРЕНИРОВКА 1

• Круг для бедер
• Моллюск
• Пожарный гидрант 
• Удержание ягодичного мостика
• Ножницы для ягодиц
• Крестообразные ножницы

ТРЕНИРОВКА 2

• Подъем верхней части ноги лежа на боку
• Подъем нижней ноги лежа на боку
• Птица-собака
• Сгибание колена в планке
• Ножницы
• Флаттер пинает

ТРЕНИРОВКА 3

• Подъем нижней ноги лежа на боку
• Боковая планка для подъема ног
• Ослиный пинок
• Радужный подъемник для ног
• Подъемник для ног
• Крестообразные ножницы

 

Кардиотренировки для стройных ног

Кардиотренировки — это неотъемлемая часть здорового образа жизни, а также похудения, поддержания формы и стройности. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь жир. Старайтесь каждый день делать легкие кардио. Выберите одно действие из перечисленных ниже и выполняйте его в течение 15-30 минут.

 

• Силовая прогулка
• Бег
• Велосипед (стационарный или на открытом воздухе без наклона) 30 минут
• Альпинисты (30 повторений, 3 подхода)
• Прыжки с прыжком (30 повторений, 3 подхода)
• Прыжки со скакалкой (30 повторений, 3 подхода)
• Танцы

 

Питание для стройных ног

Единственный способ похудеть и иметь стройные ноги, о которых вы мечтаете, — это питаться здоровой пищей. Тренировки придадут форму вашему телу, но никогда не сожгут жир, накопленный от нездоровой пищи и лишних калорий.

Ешьте свежие цельные продукты. Готовьте блюда, которые включают порцию здорового белка, много овощей, порцию цельного зерна и немного здорового жира.

Пейте много пресной воды.

Избегайте обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и злаков.

Минимизируйте потребление соли.

 

Вам также могут понравиться: 7 Day -Perfect Abs- Workout Plan

 

Нравится:

Нравится Загрузка…

7 Упражнения для ленивых девушек Кто хочет плоский животик и стройные ноги

Китайский Новый год приближается слишком рано, и мы, вероятно, все еще пытаемся сбросить вес, набранный за Рождество и Новый год. Если вам нужен режим упражнений, чтобы сбросить толстый верх и толстые бедра, не ищите дальше!

Объявление

Объявление

Семь упражнений для девушек, которые хотят плоский животик и стройные ножки к китайскому Новому году!

#1 Скручивания с захватом лодыжки

Фото @ddaling (из Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги, подняв руки над головой.

Фото @ddaling (из Little Red Book)

Подтянитесь, согнув одну ногу, коснитесь лодыжек и лягте на спину. Повторите это на другой ноге.

Сделайте два подхода по 30 раз за подход.

Реклама

Реклама

#2 Боковые подъемы ног

Фото @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на бок и упритесь локтями в пол. Убедитесь, что ваши ноги находятся на одной линии с бедрами, плечами и головой.

Фото @ddaling (из Little Red Book)

Держите обе ноги прямыми и поднимите бедро так высоко, как только сможете, не скручивая тело.

Сделайте по три подхода для каждой ноги, по 20 раз за подход.

#3 Подъемы ног

Фото @ddaling (из Little Red Book)

Реклама

Реклама

Лягте на коврик для йоги и поднимите ноги под углом 45 градусов. Держите руки вместе с телом и убедитесь, что ваши ноги прямые.

Фото @ddaling (из Little Red Book)

Задействуйте мышцы кора и опустите ноги как можно ближе к полу, не касаясь его, прежде чем поднять их обратно до угла 45 градусов. Следите за тем, чтобы во время этого упражнения ваши ноги не были согнуты.

Сделайте три подхода по 20 раз в каждом.

#4 Подъемы ног со скрещенными ногами

Фото @ddaling (из Little Red Book)

Лягте на бок и упритесь локтями в пол. Скрестите верхнюю ногу, чтобы поставить ее перед собой, и слегка приподнимите нижнюю ногу от пола. Убедитесь, что ваши бедра распрямлены и не слишком изогнуты.

Фото @ddaling (через Красную книгу)

Реклама

Advertisement

Держитесь свободной рукой за лодыжку верхней ноги и поднимите нижнюю ногу вверх, убедившись, что при этом нога не согнута. Опустите ногу, но не позволяйте ей касаться пола.

Сделайте по два подхода на каждую ногу, по 20 раз за подход.

#5 Поочередные боковые скручивания

Фото @ddaling (из Little Red Book)

Лягте на землю и прикройте уши руками. Сделайте скручивание, согнув одну ногу, и убедитесь, что локоть противоположной стороны касается коленной чашечки.

Держите другую ногу прямо.

Фото @ddaling (из Little Red Book)

Повторите с другой стороны, касаясь другим локтем противоположной согнутой ноги. Другая нога должна быть выпрямлена.

Сделайте три подхода по 30 раз за подход.

Реклама

Реклама

#6 Air Cycling

Фото @ddaling (через Little Red Book)

Лежать горизонтально на коврике для йоги и сделайте велосипедное движение, подняв ноги в воздух .

Фото @ddaling (из Little Red Book)

Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора, выполняя это упражнение.

Сделайте два подхода по одной минуте каждый подход.

#7 Собачья растяжка

Фото @ddaling (из Little Red Book)

Охладитесь, приняв позу собаки. Лягте на живот и поддержите тело руками, чтобы растянуть живот.

Фото @ddaling (из Little Red Book)

Встаньте на колени и вытяните руки вперед, чтобы растянуть спину.