Низкокалорийные продукты но сытные: Ваш браузер устарел

25 сытных продуктов, которые позволят забыть о голоде

В стремлении похудеть все мы пытаемся сократить калорийность своего питания. Это верное решение, так как именно при дефиците калорий можно рассчитывать на коррекцию веса. Однако чтобы снижение калорийности питания прошло легко и незаметно, придется выбирать продукты, которые хорошо насыщают.

Многие думают, что сытный продукт – это синоним калорийного. А вот и нет! На самом деле большинство сытных продуктов как раз имеют низкую калорийность или у них приемлемое соотношение насыщаемости и энергетической ценности.

Выбирая сытные продукты, вы отдаляете повторное чувство голода, что позволяет вам избежать переедания и, соответственно, способствует снижению веса тела.

Сытные продукты позволяют идеально отрегулировать режим питания, доведя его до рекомендуемого диетологами 5-ти разового приема пищи в течение дня. Теперь осталось разобраться, какие же продукты можно отнести к сытным. Давайте начнем…

Что влияет на насыщаемость продукта

Сытные продукты, как уже говорилось выше, вызывают длительное насыщение, позволяющее спокойно соблюдать 3-4-часовой интервал между приемами пищи. Чтобы продукт был сытным, он должен отвечать следующим критериям:

– иметь достаточный для наполнения желудка объем;

– медленно перевариваться в желудке и продвигаться по кишечнику, сохраняя чувство сытости надолго;

– содержать необходимое для насыщения количество питательных веществ;

– обеспечивать постепенно усвоение нутриентов из пищи, что позволит длительное время поддерживать нужную для сытости концентрацию питательных веществ в крови;

– медленно повышать уровень глюкозы в крови, что позволяет контролировать центр голода.

Не следует забывать, что ощущение голода приходит к нам после падения уровня сахара в крови ниже определенной нормы. Как только в крови снижается уровень глюкозы, соматические клетки начинают быстрее ее поглощать, что вызывает чувство голода.

Центр голода в головном мозге очень остро реагирует на уровень глюкозы в крови, ведь она является главным питательным веществом для мозга и всей нервной системы. Поэтому обмануть мозг не получится, и он не прекратит вам напоминать о голоде, пока вы не съедите что-то, что повысит уровень глюкозы в крови.

В то же время, есть такая зависимость: чем быстрее продукт повышает уровень сахара в крови человека, тем быстрее и резче он потом будет понижаться, и тем скорее человек снова захочет есть.

Вот почему диетологи и консультанты по правильному питанию, окончившие курсы по диетологии, советуют есть продукты, медленно повышающие уровень сахара в крови. После их употребления содержание глюкозы стабилизируется и поддерживается в таком состоянии длительное время, то есть нет резких скачков уровня сахара.

Исходя из вышесказанного, стоит отметить, что индекс сытости продуктов зависит от следующих факторов:

1. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем лучше он насыщает.

2. Чем выше процент клетчатки в продукте, тем лучше он насыщает.

3. Чем больше в продукте протеинов, тем лучше он насыщает.

4. Чем больше объем продукта при низкой или средней калорийности, тем лучше он насыщает.

25 сытных продукта, которые стоит внести в рацион

Теперь давайте перейдем к конкретике. Мы даем вам список из 25 сытных продуктов, которые позволят на долгое время обуздать голод и не навредят вашей фигуре:

1. Арбуз: калорийность 38 ккал на 100 г

3-4-х долек будет достаточно, чтобы почувствовать сытость надолго. Съесть целый килограмм арбуза за один прием пищи у вас вряд ли получится, но даже если это произойдет, то вы получите всего 380 ккал. Примерно такое же количество содержится в маленьком шоколадном батончике или 5-6 печенюшках.

2. Яйца – 78 ккал/шт

В яйцах много эталонного белка, который отлично насыщает. Протеины долго перевариваются в желудке, что позволяет высокобелковым продуктам отлично насыщать. Съев одно яйцо на завтрак в сочетании с овощами, вы обеспечите себе сытость до самого ланча.

3. Картофель – 161 ккал/шт

В принципе картофель можно отнести к калорийным продуктам, так как содержащийся в нем крахмал имеет достаточно высокую энергетическую ценность.

Но индекс насыщения у картофеля тоже высок, одна картофелина насыщает примерно в 3 раза сильней, чем ломтик хлеба. Главное не увлекаться картошкой и отдавать предпочтение щадящим способам ее приготовления: варке, тушению, запеканию в духовке или на гриле.

4. Рыба – в среднем 70 ккал в 100 г

Как и любая белковая пища, рыба отлично насыщает, а еще в ней есть полезные жирные кислоты, которые способствуют снижению уровня плохого холестерина в крови и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

5. Овсянка – 187 ккал в порции (50 г крупы)

Это самая питательная из каш, вот почему ее часто советуют есть на завтрак. Кроме того, овсянка благотворно влияет на ЖКТ, что делает ее незаменимой для тех, у кого проблемы по гастроэнтерологии. И на уровень холестерина она влияет положительно.

6. Яблоки – 47 ккал в 100 г

В яблоках много пектина, замедляющего пищеварение и дарящего чувство длительного насыщения. А еще яблоко способно интересно поменять вкус привычных блюд. Поэтому яблоками не редко фаршируют птицу и рыбу, добавляют их в салаты и каши.

7. Натуральный йогурт – 66 ккал в 100 г

Нежирный йогурт позволяет утолить голод и помогает в похудении. Готовьте йогурт из натуральных заквасок без добавления сахара, тогда его калорийность вас приятно порадует.

А еще в йогурте достаточно белка, минералов, витаминов, полезных бактерий и молочных жиров. В натуральный йогурт вполне уместно добавить горсть орехов или цельных овсяных хлопьев.

8. Макароны из твердых сортов пшеницы – 172 ккал на порцию (50 г)

Выбирайте макароны, на этикетке упаковки которых написано, что они изготовлены из муки второго сорта, из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола.

Все это говорит о том, что такие макароны будут являться сложным, а не простым углеводом. А сложные углеводы всегда имеют хороший индекс насыщения.

9. Апельсины – 59 ккал/шт (средний размер)

В апельсинах много клетчатки, которая наполняет желудок и вызывает чувство сытости. Австралийские ученые-диетологи составили список из 38 сытных фруктов и цитрусовых, в котором апельсины занимают почетное первое место. Конкуренцию им могут составить разве что мандарины, лимоны и памело.

10. Черный шоколад – 170 ккал в порции (четверть плитки)

Черный шоколад замедляет пищеварение и помогает перебороть тягу к сладостям, а также жирной и соленой пище. Ешьте шоколад небольшими дольками и смакуйте его во время поедания, тогда о вреде для фигуры думать не придется.

11. Мягкие сорта сыра – в среднем 76 ккал на 30 г

В сыре типа фета содержится концентрированная линолевая кислота, способствующая насыщению и сжиганию лишних жиров в организме. Поэтому замените такими сырами привычные твердые сыры с высоким процентом жирности.

12. Кедровые орешки – 95 ккал на 14 г (около 85 орешков)

Кедровые орехи, как и все орехи, достаточно калорийны. Но так как они маленьких размеров, то даже 85 орешков составят всего 14-15 г или 95-100 ккал. Поэтому горсточку орешков себе позволить можно, тем более что в них есть полезные жирные кислоты и растительный белок.

13. Творог – 169 ккал/100 г

В твороге много белка, витаминов, минералов и полезных для желудка и кишечника бактерий. Только выбирайте нежирный творог (до 5% жирности).

14. Обезжиренное молоко – 86 ккал/стакан

В молоке есть и белок, и кальций, и линолевая кислота, так что пить его следует не только в детстве. Для сохранности фигуры выбирайте обезжиренные варианты.

15. Грибы – 20-40 ккал в 100 г

Грибы могут существенно улучшить вкус любимых блюд. В них мало калорий, но, правда, для желудка они тяжеловаты, поэтому не увлекайтесь большими порциями. Грибы нежелательно давать детям до 12 лет и пожилым людям, у которых отмечаются трудности в работе ЖКТ.

16. Тыква – 22 ккал в 100 г

Из этого овоща можно приготовить почти любое блюдо: суп, кашу, пюре, запеканку, пирог, пудинг и т.п. Огромный плюс тыквы в ее природной сладости, что делает ее пригодной даже для приготовления полезных десертов.

А еще тыква является отличным продуктом для профилактики запоров, что весьма актуально для людей пожилого возраста.

17. Репа – 28 ккал в 100 г

Репой вполне можно заменить картофельное пюре. При этом в репе нет крахмала, поэтому она легче переваривается и содержит гораздо меньше калорий. Блюда из репы помогают очистить организм от шлаков и улучшают работу органов ЖКТ.

18. Брокколи – 33 ккал в 100 г

Это настоящий кладезь минералов и витаминов, а еще брокколи имеет противоонкологические свойства.

19. Телятина – 90 ккал в 100 г

В телятине гораздо меньше жира, чем в говядине и, тем более, свинине. Поэтому для диетического питания телятина подходит. Как любой белковый продукт телятина создает длительное чувство сытости.

20. Спаржа – 20 ккал в 100 г

Спаржа содержит растительный белок, выводит лишнюю жидкость из организма, ускоряет обменные процессы благодаря содержащемуся внутри аспарагину. В ней много клетчатки, что делает ее сытным продуктом.

21. Папайя – 43 ккал в 100 г

Этот экзотический фрукт помогает усваивать белки и сжигать жиры. Папайю можно есть как в сыром виде, так и в тушенном. А еще она разжижает кровь и идеально подходит людям с гастритом и язвой желудка.

22. Цельнозерновой хлеб – 213 ккал в 100 г

Это сложный углевод с высоким содержанием клетчатки, которая замедляет всасывание углеводов в кровь, что позволяет нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови.

Цельнозерновой хлеб не позволит вам быстро проголодаться, снабдит организм витаминами и минералами.

23. Фасоль – 120 ккал в 100 г

В фасоле много растительного белка и клетчатки. А еще она способствует укреплению иммунитета и предотвращает развитие анемий.

24. Свежий инжир – 49 ккал в 100 г

Инжир способствует улучшению пищеварения и дарит длительное чувство сытости.

25. Имбирный чай без сахара

В нем почти нет калорий, а имбирь помогает улучшить жиросжигание. Имбирный чай часто используют в программах коррекции веса, только не добавляйте в него сахар, чтобы не повысить калорийность.

Как и любая жидкость, имбирный чай наполняет желудок и помогает бороться с незапланированным аппетитом.

Что ж, приятного вам аппетита!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, какой из перечисленных продуктов вы любите больше всего?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КТО КОГО КОНТРОЛИРУЕТ: ВЫ ПИТАНИЕ ИЛИ ПИТАНИЕ ВАС?

КАК ПРАВИЛЬНО ХРАНИТЬ ПРОДУКТЫ

СУПЕР ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: 10 КРИТЕРИЕВ ВЫБОРА

САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН: ТОП-10 ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Что самое сытное и низкокалорийное

Статьи › Халва › Сколько калорий в конфете Халва › Какие самые низкокалорийные конфеты

Вкусные и сытные низкокалорийные продукты:

• Натуральный йогурт без добавок и наполнителей;
• Куриная или индюшачья грудка;
• Морепродукты;
• Белая нежирная рыба;
• Творог 0-2% жирности;
• Тофу;
• Яичные белки;
• Кефир 0-1% жирности

1. Какой самый сытный продукт
2. Какая самая низкокалорийная пища
3. Что имеет самую низкую калорийность
4. Что кушать вкусное и низкокалорийное
5. Какие продукты относятся к низкокалорийным
6. Что можно съесть не калорийное и сытное
7. Что съесть на ужин сытное но низкокалорийное
8. Какие продукты самые низкокалорийные
9. Какое самое калорийное вещество
10. Что съесть очень низкокалорийное
11. Что самое не калорийное
12. Что нибудь низкокалорийное

Какой самый сытный продукт

ТОП-10 самых сытных продуктов:

• Картофель В одной средней картофелине 161 калория, а по объему это уже треть гарнира.
• Овсянка Это самая питательная каша, ее калорийность на 50 грамм (сухого продукта) всего 187 калорий.
• Макароны твердых сортов пшеницы
• Нежирное мясо, рыба, бобовые
• Яйца
• Кедровые орешки
• Творог
• Мягкий сыр

Какая самая низкокалорийная пища

Продукты с небольшой калорийностью:

В список низкокалорийной пищи входит несколько групп продуктов: Ржаной хлеб и хлебцы. Большинство видов овощей: артишок, лук репчатый, морковь, шпинат, латук, огурец, свекла, перец, фасоль. Многие фрукты: ананас, груша, лайм, лимон, апельсин, мандарин, яблоко.

Что имеет самую низкую калорийность

Итак, какие продукты имеют самую низкую калорийность и помогут похудеть:

• Белокачанная капуста.
• Цветная капуста.
• Брокколи.
• Сельдерей.
• Помидоры.
• Огурцы.
• Сладкий перец.
• Спаржа.

Что кушать вкусное и низкокалорийное

Овощи:

• Водяной кресс 4 калории в 1 чашке Вашему меню нужен этот низкокалорийный овощ.
• Руккола 5 калорий в чашке
• Сельдерей 6 калорий в стебле
• Пак-чой (Китайская капуста) 9 калорий в 5 листьях
• Редис 17 калорий в чашке
• Кабачки 31 калория в одном среднем кабачке
• Огурец 22 калории в половинке огурца

Какие продукты относятся к низкокалорийным

Низкокалорийные продукты:

• Овощи
• Фрукты и ягоды
• Рыба и мясо
• Бобовые и крупы
• Молочные продукты и яйца
• Орехи/семечки/травы

Что можно съесть не калорийное и сытное

20 сытных и низкокалорийных продуктов:

• Яблоки В яблоках много пищевых волокон, поэтому они вошли в этот список.
• Рукола и шпинат Руколу и шпинат обычно используют в качестве основы для салата — есть его можно будет сколько угодно без ущерба для фигуры.
• Бобы
• Ягоды
• Брокколи
• Огурец, сельдерей и морковь
• Яйца
• Жирная рыба

Что съесть на ужин сытное но низкокалорийное

Предлагаем ТОП-10 вариантов ужина для похудения с рецептами блюд:

• Греческий салат. Идеальное блюдо для ужина, в котором сочетаются белки и овощи.
• Омлет с индюшиным мясом.
• Камбала с паровыми овощами.
• Морковные котлеты.
• Овощной мильфей.
• Фасолевый салат с томатами.
• Лосось с брокколи.
• Салат с красной рыбой.

Какие продукты самые низкокалорийные

Самые низкокалорийные продукты — до 40 ккал на 100 г:

• Сельдерей стеблевой;
• Огурцы;
• Редис и дайкон;
• Помидоры свежие;
• Шампиньоны;
• Капуста всех видов, свежая и квашеная, кроме корейских салатов;
• Вся листовая салатная зелень Вкусные и полезные — 40-100 ккал:
• Бананы, виноград, манго, хурма (не более 100-150 г в день).

Какое самое калорийное вещество

Самые калорийные — макадамия (713 ккал) и пекан (691 ккал).

Что съесть очень низкокалорийное

Ягоды, такие как клубника, черника, малина и ежевика, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут улучшить ваше здоровье. Высокое содержание клетчатки в этих вкусных и низкокалорийных продуктах также способствует похуданию и снижает чувство голода.

Что самое не калорийное

Едим и худеем, 10 продуктов почти без калорий:

• Бульон (10 кал / тарелка) Не зря бульоны в чести у диетологов.
• Простокваша 2,5% (53 калории / 100 г)
• Вода (0 кал) и зеленый чай (5 кал / 100г)
• Помидор (18 кал / 100 г)
• Капуста (25 кал / 100 г)
• Сладкий перец (30 кал / 100 г)
• Кабачок (17кал / 100 г)
• Сельдерей (16 кал / 100 г)

Что нибудь низкокалорийное

Хотя пончики с нулевой калорийностью еще не изобрели, это не значит, что поиски полезных и питательных продуктов для низкокалорийной диеты обречены на провал:

• Водяной кресс 4 калории в 1 чашке
• Руккола 5 калорий в чашке
• Сельдерей 6 калорий в стебле
• Пак-чой (Китайская капуста)
• Редис
• Кабачки
• Огурец

7 низкокалорийных продуктов, которые можно есть во время диеты

Когда вы пытаетесь похудеть, большая часть вашего успеха будет определяться тем, насколько хорошо вы контролируете свой рацион.

Теперь, если вы регулярно читаете этот блог, вы должны знать, что это не означает , что вы должны есть определенные волшебные продукты для похудения.

В конце концов, похудеете вы или наберете вес, зависит от того, насколько хорошо вы контролируете свой энергетический баланс; то есть общее количество энергии, которую вы потребляете (в виде пищи), по сравнению с общим количеством энергии, которую вы сжигаете (в основном ваш BMR + любая деятельность, которую вы делаете).

При этом, хотя технически вы можете есть что угодно в рамках диеты для похудения, если это соответствует вашим дневным нормам калорий, некоторые продукты, как правило, лучше других.

И под «лучше» я подразумеваю, что они обеспечивают больше удовлетворения , калория за калорией.

Это продукты, на которых обычно стоит сосредоточиться, когда вы сидите на диете, так как общий объем велик по сравнению с количеством калорий.

Это означает, что вы почувствуете, что едите больше, ваш желудок станет более полным – и вы в целом будете более сытым – по сравнению с другими более калорийными продуктами.

Кроме того, продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, как правило, содержат больше калорий, чем различные другие варианты.

Итак, в этой статье я расскажу о некоторых из моих любимых низкокалорийных продуктов, которые вы можете использовать как часть своего рациона.

Давайте начнем.

Попкорн

Теперь вы можете не думать о попкорне как о особо низкокалорийной еде…

И когда вы кладете сверху целую кучу масла, это точно не так!

Однако попкорн без масла содержит на удивление мало калорий по сравнению с тем количеством, которое вы получаете.

В целых 3 чашках попкорна содержится всего около 100-130 калорий.

В нем также довольно много клетчатки, которая поможет вам чувствовать себя сытым.

Я рекомендую это в первую очередь в качестве закуски, чтобы предотвратить тягу между приемами пищи.

Пищевая ценность 3 чашек попкорна без масла:

Калорийность: 100–120
Белки: 2 грамма
Жиры: 3 грамма
Углеводы: 16 граммов
Клетчатка: 3 грамма

Арбуз

Отличный летний вариант.

Он освежает, имеет прекрасный вкус и содержит всего 90 калорий в 2 целых чашках.

Как и следовало ожидать из названия, арбуз состоит в основном из воды, которая также помогает насытиться.

Пищевая ценность 2 чашек нарезанного кубиками арбуза:

Калорийность: 90
Белки: 2 г
Жиры: 0,5 г
Углеводы: 23 грамма.
Клетчатка: 1,5 грамма.

Они богаты клетчаткой и сложными углеводами, так что вы будете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов подряд.

Кроме того, они содержат большое количество белка, который также хорошо насыщает.

Пищевая ценность 1 чашки вареной черной фасоли:

Калории: 200
Белки: 13 грамм
Жиры: 1 грамм
Углеводы: 36 грамм
Клетчатка: 9 грамм

Овсянка

неправильно с миской овсянка для начала дня.

Он содержит сытную смесь сложных углеводов, белков, клетчатки и воды, которая поддержит вас в течение всего утра и поможет избежать соблазна перекусить.

Вы даже можете посыпать черникой или малиной для дополнительного аромата.

Пищевая ценность 1 чашки приготовленной овсянки:

Калорийность: 150
Белки: 6 г
Жиры: 2,5 г
Углеводы: 22 г
Клетчатка: 4 г

Картофель

По сравнению со многими другие традиционные варианты углеводов (макароны, рис и т. д.), скромный картофель — отличный вариант, если вы хотите максимизировать объем с минимальным количеством калорий.

Для этого хорошо подходят как сладкий картофель, так и обычный запеченный картофель — в основном это углеводы, немного белка и клетчатки и почти нет жира.

Самое главное, они помогут вам чувствовать себя сытым и довольным, что снизит вероятность переедания.

Только не загружайте их большим количеством дополнительных начинок и не делайте вид, что они по-прежнему низкокалорийны!

Пищевая ценность 1 среднего запеченного картофеля без кожуры:

Калорийность: 120
Белки: 3 г
Жиры: 0 г
Углеводы: 28
Клетчатка: 2 г

Яичные белки 90 003

Не всем нравится яичные белки, и я бы не стал утверждать, что они так же хороши, как цельные яйца, но они являются отличным низкокалорийным продуктом с высоким содержанием белка.

Да, яичный белок почти на 100% состоит из белка — совсем немного углеводов или жиров.

Более того, тип белка в яичных белках медленно переваривается, что поможет сдерживать чувство голода в течение нескольких часов после того, как вы их съели.

Я бы порекомендовал добавить немного специй или съесть их с острым соусом, чтобы было интереснее.

Пищевая ценность 1 чашки яичных белков:

Калорийность: 125
Белки: 26 г
Жиры: 0,5 г
Углеводы: 2 грамма
Клетчатка: 0 грамм

Брокколи (и другие зеленые овощи)

Этот список был бы неполным без упоминания брокколи… он очень питательный и очень сытный, особенно по соотношению калорий/объема.

Фактически, 1 чашка вареной брокколи содержит всего около 35 калорий, что делает ее одним из самых сытных низкокалорийных продуктов в этом списке.

Если вы хотите сделать блюдо более интересным, я бы порекомендовал посыпать его сверху пармезаном или даже шрирачей, если вам нравятся специи.

Пищевая ценность 1 чашки вареной брокколи:

Калории: 35
Белки: 2 г
Жиры: 0,5 г
Углеводы: 7 г
Клетчатка: 3 г

Низкокалорийная закуска s, которые наполняют вас и удерживают Доволен

Когда речь идет о здоровом питании, питательные продукты играют ключевую роль. А иногда вам просто нужно немного перекусить, чтобы пережить послеобеденный спад на работе, не нарушая банк калорий.

В следующий раз, когда голод подкрадется в самый неподходящий момент (например, за час до заказанного ужина), обратитесь к этому списку за небольшим, но мощным укусом, который насытит голодного зверя внутри.

1. Тыквенный йогурт

Не стесняйтесь своей игры с тыквенными специями. Тыквенный вкус можно есть круглый год. Консервы всегда есть в наличии. Тыква увеличивает содержание клетчатки в этой закуске и вкусовой профиль с минимальным добавлением жира и калорий.

Смешайте 1/4 стакана тыквенного пюре с 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта. Подсластите щепоткой стевии, 1/4 чайной ложки ванильного экстракта и посыпьте смесью специй для тыквенного пирога (или корицей).

2. Сделай сам коренастый a p plesauce

Нарежьте половину яблока размером с теннисный мяч и добавьте его в 1/2 стакана несладкого яблочного пюре. (Так много яблок!) Вы получите ложку яблочного пюре, но с добавлением свежего хруста.

Посыпать корицей для дополнительного вкуса.

3. Хикама и медово-горчичный соус

Хика-что? Джикама (произносится как хик-кух-мух) — это корнеплод, который рекламирует 6 граммов клетчатки на чашку. Очистите и нарежьте 1 1/2 чашки и окуните в смесь из 1 столовой ложки греческого йогурта, 1 столовой ложки горчицы и 1 чайной ложки меда.

4. Яблоки и сыр

Соедините головку для сыра Mini Babybel Light с половинкой нарезанного яблока размером с бейсбольный мяч. В сыре 6 граммов белка и 10 процентов дневной нормы кальция.

5. Чайная кукуруза

Смешайте 1 чайную ложку корицы и 1 чайную ложку стевии с 2 чашками свежеприготовленного попкорна. Попробуйте встряхнуть все это в бумажном пакете или контейнере с крышкой для равномерного распределения.

Не любите стевию? Замените его на 1 чайную ложку меда и 1 чайную ложку воды, подогрейте в микроволновой печи в течение 10 секунд, чтобы растворить его.

6. Салат из арбуза

Вот как можно использовать часть гигантского арбуза, который вы бросили в продуктовую тележку на этой неделе. Сверху 1 стакан сырого шпината с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса и 3/4 стакана нарезанного кубиками арбуза.

Арбуз отлично увлажняет, а в шпинате много витамина К (который помогает правильному свертыванию крови при порезах Информационный бюллетень о витамине К для медицинских работников. (2020 г.). -HealthProfessional ) и витамин А (полезен для глаз). Информационный бюллетень о витамине А для медицинских работников. (2020).https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamina-HealthProfessional/#h7

7. Печеное яблоко

Печеные яблоки можно наполнить овсом, орехами и прочие вкусняшки.

Но для более простого, менее сытного варианта возьмите сердцевину яблока размером с теннисный мяч, посыпьте его корицей и запекайте при температуре 350°F (176°C) в течение 20 минут (или до мягкости, но не до мягкости).

8. Виноград замороженный

Виноград — отличная закуска в свежем или замороженном виде, но если вы решите хранить его в охлажденном виде, он сохранится в раз в раз дольше. Нош на 1 чашку (около 28 виноградин) примерно на 100 калорий.

Чувствуете причудливость? Используйте виноград в виде фруктовых кубиков льда в высоком стакане воды, чтобы избежать обезвоживания во время перекуса.

9. Английская булочка с фруктовым маслом

Поджаренная половина цельнозерновой английской булочки. Сверху добавьте 2 чайные ложки тыквенного или яблочного масла. Выбор этих спредов вместо обычных джемов может сэкономить около 20 калорий на порцию.

10. Темный шоколад

Честно говоря, эта закуска не нуждается ни в каких сочетаниях, чтобы сделать ее вкуснее. Наслаждайтесь 3 квадратиками или 5 поцелуями из темного шоколада за 100-калорийный кусочек чего-то слегка сладкого.

Бонус: немного темного шоколада, богатого флавоноидами, может помочь регулировать уровень гормона кортизола, чтобы держать стресс в страхе. Цанг С. и др. (2019). Влияние богатого полифенолами темного шоколада на уровень кортизола в слюне и настроение у взрослых. DOI: 10.3390/antiox8060149

11. Яичные белки и тосты

Тосты с авокадо — лучший вариант здорового завтрака, но его кремовая паста из авокадо содержит больше калорий, чем вы можете ожидать от перекуса.

Если вам хочется чего-нибудь полегче, попробуйте один ломтик тоста из цельнозерновой муки с 2 взбитыми яичными белками. Посыпьте щепоткой перца и паприки.

А если вы хотите увеличить количество питательных веществ, чтобы получить еще несколько калорий, берите целое яйцо, желток и все такое. Он наполнен хорошими вещами.

12. Красный перец и козий сыр

Нарежьте один средний красный перец и наслаждайтесь 2 столовыми ложками шевра (мягкого козьего сыра). Козий сыр не только острый и ароматный, он содержит примерно на треть меньше калорий и на треть меньше жира, чем некоторые сыры из коровьего молока.

13. Морковь и хумус

Это классика по одной причине: она легкая, вкусная, и содержат белок и клетчатку. Ешьте 10 маленьких морковок с 2 столовыми ложками хумуса для максимального удобства перекуса. Оживите его свежими травами, такими как укроп или петрушка.

14. Кукуруза и соевый соус

Чтобы быстро перекусить, окуните 20 зерен кукурузы — маленьких початков, а не кукурузных зерен, — в соевый соус с низким содержанием натрия (или кокосовые аминокислоты, если у вас аллергия на сою). Кукуруза богата фолиевой кислотой, витамином B, который помогает производить и поддерживать новые клетки. Информационный бюллетень по фолиевой кислоте для медицинских работников. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional

15. Самми из индейки с открытым лицом

Может ли бутерброд быть закуской? Можно, когда красиво и светло, как этот. Поджарьте один ломтик цельнозернового хлеба и намажьте его 1 чайной ложкой медовой горчицы. Сверху положите два ломтика деликатесной индейки и закопайте.

16. Рисовый пирог с авокадо

Мы нашли способ облегчить тосты с авокадо! Посыпьте рисовый пирог (нам нравится несоленый коричневый рис) четвертью авокадо, размятого или нарезанного ломтиками. Посыпать молотым черным перцем и паприкой.

Авокадо — хороший источник мононенасыщенных жиров (таких, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний). Цзун Г. и др. (2018). Мононенасыщенные жиры растительного и животного происхождения в связи с риском развития ишемической болезни сердца у мужчин и женщин в США. ДОИ: 10.1093/ajcn/nqx004

17. Яичные белки, сваренные вкрутую, и горчица

Чтобы увеличить количество белка (около 13 граммов), отварите 4 яйца в течение 12–15 минут. Дайте им остыть, очистите от скорлупы, разрежьте пополам и выньте желтки ложкой. Оставшиеся белки посыпать перцем и окунуть в 1 столовую ложку горчицы.

Профессиональный совет: Если добавить в воду 1 чайную ложку пищевой соды, яйца будут легко очищаться.

18. Картофель по-мексикански

Всегда есть возможность запечь картофель, но для быстрого перекуса используйте микроволновую печь.

Картофель среднего размера (размером с компьютерную мышь) несколько раз проткните вилкой. Готовьте в микроволновой печи при высокой температуре около 5 минут или до тех пор, пока они не станут мягкими (вы должны быть в состоянии разрезать их без сопротивления).

Верхняя половина картофеля с 1 столовой ложкой сальсы и 1 столовой ложкой простого греческого йогурта (отличный заменитель сметаны). Сохраните вторую половину в холодильнике до следующего раза, когда вам понадобится быстрая закуска или легкий гарнир.

19. Салат из белой фасоли

Белая фасоль, такая как каннеллини, содержит большое количество пищевых волокон, белков и железа.

Смешайте 1/3 стакана кремовых хлопьев с 1 столовой ложкой нарезанного зеленого лука, лимонным соком и 1/4 стакана нарезанных кубиками помидоров. Мгновенный салат!

20. Креветки с чили-лаймом

Креветки — удивительный источник питательного вещества, о котором вы, возможно, не слишком часто думаете (но которого нужно много для повышения иммунитета): селена. Avery JC, et al. (2018). Селен, селенопротеины и иммунитет. DOI: 10.3390/nu10091203

. Бросьте 10 больших вареных креветок в 1 столовую ложку сока лайма. Посыпьте 1/2 чайной ложки порошка чили. Вот кикер: эта маленькая закуска содержит более 10 граммов белка.

21. 14 миндальных орехов

Миндаль – это сытная закуска из-за своей хрустящей корочки. Дополнительный бонус: они являются одними из самых питательных орехов (это означает, что они имеют высокую концентрацию питательных веществ на калорию). Миндаль. (н.д.). hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/minmonds

При 7 калориях на орех, примерно 14 из них должно хватить вам до ужина. Соедините миндаль со специями, такими как корица, для дополнительного удовольствия.

22. Рисовый пирог и миндальное масло

Говоря о том, что миндаль делает тяжелую работу… попробуйте полить один из этих рисовых лепешек 2 чайными ложками миндального масла. Хотя миндальное масло не так популярно, как арахисовое масло, оно является лучшим выбором, когда речь идет о клетчатке, железе и витамине Е.

23. Фисташки

Эти маленькие хлопья — лучший выбор для ваших калорий. Фисташки содержат больше белка и меньше насыщенных жиров по сравнению с большинством других орехов.

Они также могут помочь вам поддерживать здоровый вес. Одно исследование показало, что женщины, которые ели фисташки каждое утро, делали более здоровый выбор в течение дня (и не набирали лишний вес). Фантино М. и др. (2020). Ежедневное потребление фисташек в течение 12 недель улучшает диетический профиль без увеличения массы тела у здоровых женщин: рандомизированное контролируемое вмешательство. DOI: 10.1016/j.appet.2019.104483

24. Сырный попкорн

Смешайте 1 столовую ложку тертого сыра пармезан и щепотку кайенского перца с 2 чашками свежеприготовленного попкорна. Выберите предварительно упакованный сорт с низким содержанием жира и натрия или рассыпьте ядра в небольшой бумажный пакет в микроволновой печи.

В тертой парме может быть много соли, но 1 столовая ложка содержит всего 2 процента от дневной нормы и всего 20 калорий для большого количества добавленного вкуса.

25. Творог и дыня

Сверху 1/2 стакана обезжиренного творога и 1/2 стакана нарезанной кубиками дыни. Эта скромная 1/2 чашки дыни содержит основные дозы витаминов А и С — двух питательных веществ, которые могут способствовать очищению кожи.

26. Выпечка и сливочный сыр

Один средний огурец нарезать длинными полосками. Смешайте 2 столовые ложки нарезанного кубиками жареного красного перца, 2 столовые ложки обезжиренного сливочного сыра и 1/4 чайной ложки молотого перца. Выложите сырно-сливочную смесь на полоски и хрустите.

Огурцы состоят в основном из воды, что делает их увлажняющими и низкокалорийными.

27. Соус из брокколи и цацики

Да, — это применение цацики, помимо того, что намазывают их на фалафель или гирос. Его сливочная прохлада идеально сочетается с хрустящим вкусом свежей брокколи.

Приготовьте свой собственный греческий соус, смешав 2 столовые ложки простого обезжиренного греческого йогурта, 1 чайную ложку лимонного сока и 1 столовую ложку измельченного огурца. Окуните в соус 6 соцветий брокколи.

Полезный бонус: брокколи (и другие овощи семейства крестоцветных) помогают предотвратить некоторые виды рака. Брокколи и овощи семейства крестоцветных: снижают общий риск развития рака. (2019). aicr.org/cancer-prevention/food-facts/broccoli-cruciferous-vegetables

28. Клубника и козий сыр

Соедините 10 крупных ягод клубники с 1 столовой ложкой мягкого козьего сыра. Эта порция клубники — вкусный способ получить более 100% дневной нормы витамина С.

29. Протеиновый коктейль

Смешайте 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина с 1 чашкой несладкого миндального молока (или молока на ваш выбор — молочные продукты содержат больше белка).