Упражнения для мышц бедра в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

анатомия, упражнения, как накачать бедра

Чтобы сформировать красивое и накачанное тело, культуристу нужно уделять внимание не только прессу, рукам и торсу. Большое значение должно уделяться проработке нижних конечностей. Прокачка бедер не только улучшает контуры тела, но и повышает подвижность, а также равновесие. Еще одним преимуществом тренировки нижних конечностей является возможность наращивания мышечной массы тела, поскольку при выполнении упражнений повышается выработка гормонов роста. Учитывая высокую пользу прокачки бедер, бодибилдеры рекомендуют включать ее в тренировочный план.

Содержание

• 1 Анатомия мышц бедра
  • 1.1 Передняя
  • 1.2 Задняя
  • 1.3 Медиальная
• 2 4 лучших упражнений для бедер в тренажерном зале
• 3 4 лучших упражнений для бедер в домашних условиях
• 4 Рекомендации к тренировке бедер
• 5 Тренировочный план

Анатомия мышц бедра

Мышцы бедра состоят из трех мышечных групп: передняя, задняя, медиальная. Каждая выполняет свои функции, знание которых дает представление о том, почему так важно прокачивать бедренные мышцы.

Передняя

Состоит из:

• Портняжной мышцы. Представляет собой тонкий мускул, простилающийся по поверхности бедра. Участвует в супинации, сгибании, пронации бедра и голени.
• Квадрицепса. Образован четырьмя головками — прямой, медиальной, латеральной и промежуточной. Принимает непосредственное участие в сгибании и разгибании голени.

Задняя

Состоит из:

• Двуглавой бедренной мышцы. Образована длинной и короткой головкой. Принимает непосредственное участие в супинации, разгибании и сгибании голени.
• Полусухожильной мышцы. Это узкий мускул, который проходит рядом с длинным бицепсом бедра. Участвует при сгибании, пронации, разгибании голени.
• Полуперепончатой мышцы. Выстилает внутренний край задней части бедра. Главным назначением узкого мускула является пронация, сгибание и разгибание бедра.

Мышцы бедра. Бедренный канал. Лакуны

Watch this video on YouTube

Медиальная

Состоит из:

• Тонкой мышцы. Длинный узкий мускул, который выстилает внутреннюю сторону бедра. Участвует в сгибании голени и приведении бедра.
• Гребенчатой мышцы. Небольшой по размеру мускул, который находится под квадрицепсом. Его главные функции — сгибание и приведении бедра.
• Приводящей мышцы. Представляет собой сочетание большого, короткого либо длинного пучка. Принимает активное участие в приведении, разгибании и сгибании бедра.

4 лучших упражнений для бедер в тренажерном зале

Бедренные мышцы характеризуются повышенной выносливостью. Это делает прокачку гораздо более сложной, нежели мускулатуры, которая восприимчива к нагрузкам. Для проработки бедренных мышц требуется задействовать тяжелые веса. Упражнений на проработку бедренных мышц много, но наиболее эффективными считаются следующие.

Приседания со штангой

Идеальный выбор для желающих накачать бедра. При выполнении этого упражнения, прежде всего, нагружаются квадрицепсы.

Техника выполнения:

• Подходят к силовой раме.
• Берутся за штангу.
• Гриф подпирают трапецией и задними дельтоидами.
• Снимают снаряд со стоек.
• С вдохом приседают до образования угла в 90 градусов.
• С выдохом возвращаются в начальное положение.

Очень важно следить за сохранением позвоночника прямым весь подход. Опускаются и поднимаются максимально плавно и без толчков. Бедра должны двигаться в одной плоскости со стопами. Количество подходов должно составлять 3-4 раза с 8-12 повторами в каждом.

Румынская тяга

Главная нагрузка в упражнении делается на бицепсы бедер.

Техника выполнения:

• Подходят вплотную к штанге и ложатся на полу.
• Ступни ставят максимально близко друг к другу. Расстояние между ними должно держаться в пределах 15-20 сантиметров.
• Обхватывают гриф и выпрямляются.
• На вдохе медленно наклоняются вперед и опускают снаряд.
• На выдохе возвращаются в начальное положение.

Опуская штангу, слегка сгибают ноги. Снаряд доводят либо несколько ниже, либо до уровня коленей. Двигаясь вниз, следят за тем, чтобы округлить позвоночник. Количество повторов составляет 3-4 подхода с 8-12 повторами в каждом.

Сведение ног в тренажере

Упражнение выполняют с использованием грузоблочного тренажера для сведения нижних конечностей. Главное акцент при выполнении упражнения делается на внутреннюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

• Перед исполнением упражнения нужно отрегулировать положение упоров до коленного сустава таким образом, чтобы в начальной точке создавалось ощущение растяжения приводящей мускулатуры.
• Садятся в тренажер и располагают ноги на движущихся упорах.
• С выдохом плавно сводят бедра вместе.
• С вдохом разводят в начальную точку.

При разведении нижних конечностей в тренажере спину держат прижатой к сидению без округления позвоночника. В самой крайней точке (при сведении) выдерживают небольшую паузу в пару секунд. Это позволяет улучшить проработку целевой группы мышц. Количество подходов составляет 3-4 раза с 8-12 повторами в каждом.

Жим ногами

Упражнение выполняется с использованием перемещаемой вверх платформы под углом. Мышечные группы получают нагрузку, аналогичную приседаниям. Главная нагрузка приходится на квадрицепсы, то есть переднюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

• Занимают удобное положение в тренажере.
• Полностью прижимают спину к поверхности сидения.
• Стопы располагают на середину толчковой платформы.
• С выдохом выжимают веса, а с вдохом, наоборот, опускают.

Выполняя упражнение, не отрывают поясничный отдел от поверхности сидения. Следят за тем, чтобы колени не сходились внутрь. В верхней крайней точке ноги полностью не расправляют. Необходимо избегать резких толчков ногами. Каретку двигают максимально плавно. Количество подходов составляет 3-4, а число повторений равно 8-12.

МЫШЦЫ НОГ. КВАДРИЦЕПСЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Watch this video on YouTube

4 лучших упражнений для бедер в домашних условиях

Проработать бедренные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и без задействования специального оборудования. Домашние упражнения не позволяют получить большой объем, поскольку добиться высокой нагрузки на мышцы таким образом невозможно. Они улучшают рельеф и укрепляют бедра.

Пистолетик

Упражнение выполняется с использованием опоры. В качестве таковой может выступать стул с высокой спинкой.

Техника выполнения:

• Становятся прямо.
• Рукой опираются на стену либо спинку стула.
• Приподнимают левую стопу от поверхности пола примерно на 10 сантиметров.
• Плавно приседают на правую ногу, одновременно поднимая левую ногу до горизонтали.
• Во время опускания сразу начинают возвращаться в исходное положение.
• Повторяют аналогичные движения, но только на другую ногу.

При выполнении упражнения надо стараться сохранять прямую рабочую ногу, то есть удерживаемую на весу. Чтобы усложнить упражнение, на лодыжки надевают манжеты-утяжелители. Количество подходов составляет 3-4, а повторов от 8 до 12 раз.

Ассиметричные приседания

Упражнение выполняют с гантелями. Веса подбирают по уровню подготовки.

Техника выполнения:

• В руки берут гантели либо гири и опускают утяжелители по бокам ниже бедер.
• Ногу выставляют немного вперед. Вторая нога отводится назад, а носком упираются в поверхность пол.
• Между стопами сохраняют расстояние от 50 до 60 сантиметров.
• С вдохом плавно приседают и удерживают основной вес на передней ноге.
• С выдохом плавно поднимаются в вертикальную стойку.
• Сначала делают определенное количество повторов на одну ногу, а потом — на вторую.

Чтобы не потерять равновесие, упражнение следует выполнять без спешки. Количество подходов составляет 3-4, а повторов в каждом — 8-12.

Восхождение на платформу

Упражнение требует использования либо специальной платформы, либо иной другой возвышенности.

Техника выполнения:

• Устанавливают устойчивое возвышение высотой от 50 до 60 сантиметров.
• В руки берут утяжелители. Это могут быть гантели либо гири. Если подобных снарядов нет, можно использовать рюкзак, заполненный книгами.
• Правой ступней становятся на устойчивую возвышенность.
• Выпрямляются и подставляют левую ногу.
• Спускаются в обратном порядке.
• Повторяют вышеописанные движения, но на другую ногу.

Двигаться рекомендуется максимально энергично без перерывов. Число подходов составляет 3-4 раза, а количество повторений равно 8-12 раз.

Сгибание ног

Главный акцент приходится на проработку обратной стороны бедра.

Техника выполнения:

• На лодыжки надевают утяжелители, позволяющие увеличить нагрузку.
• Опускаются на четвереньки. Прижимают предплечья к поверхности пола.
• Вытягивают правую ногу назад и удерживают на весы.
• На выдохе сгибают, а на вдохе — разгибают голень.

Упражнение можно делать посредством резинового эспандера. Один конец закрепляют к ножке дивана, а второй — к лодыжке. Количество подходов равно 3-4, а число повторений в каждом — 12-15.

Передняя поверхность бедра. Упражнения дома

Watch this video on YouTube

Рекомендации к тренировке бедер

Чтобы тренировка бедренных мышц приносила максимальную пользу, профессионалы советуют придерживаться следующих рекомендаций:

• Обязательно нужно разминаться. Особое внимание всегда уделяют разогреву нижних конечностей.
• Силовые приседания следует выполнять с тяжелоатлетическим поясом и эластичными бинтами на коленях.
• Не выполнять растяжку перед силовыми нагрузками на нижние конечности. Ее делают только в конце тренировки.
• Во время занятий в тренажерном зале бедра следует прокачивать не чаще одного раза в неделю. Если это домашние тренировки, упражнения выполняют 2-3 раза в неделю.
• Программу тренировки следует регулярно менять. Если этого не делать, возникнет адаптация к нагрузкам.

Вес снарядов подбираются всегда таковым, чтобы в конце подхода наступает мышечный отказ.

Тренировочный план

Прокачивать бедра крайне рекомендуется вместе с прочими мышечными группами нижних конечностей. Это позволяет добиться гармоничного развития. В качестве примера тренировки можно использовать следующий план:

• 5-7 минут кардиотренировки;
• 4х20-25 подъемов на носки в вертикальном станке;
• 4х8-12 приседов со штангой;
• 3-4х 10-12 сгибаний на бицепс бедра в тренажере в положении лежа;
• 3-4х10-12 жимов ногами;
• 3-4х10-12 разгибаний квадрицепсов в положении сидя в тренажерном зале;
• 3-4х10-12 сведений ног в тренажере.
• 2 планки по 40 секунд.

В конце каждого занятия рекомендуется помассировать мышцы ног для разгона кровоснабжения, а затем выполнить легкую растяжку нижних конечностей.

Как накачать ноги. Задняя часть бедра. Лучшие упражнения. Техника. Часть 1. Хакинг Бодибилдинга

Watch this video on YouTube

5 упражнений по кросс-тренингу в домашних условиях и без оборудования

Ниже мы расскажем вам о 5 эффективных упражнениях, которые легко выполнять дома без каких-либо затрат на оборудование.

Наслаждайтесь тренировкой!

• мы советуем вам выполнять эти упражнения без оборудования 3 раза в неделю, с одним днем отдыха между каждой сессией.
• Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Затем восстанавливайте силы в течение еще 30 секунд и переходите к следующему упражнению. Повторите цикл в общей сложности не менее 5 раз.
• В течение 30 секунд выполняйте упражнения как можно более динамично.
• В целях безопасности занимайтесь только на специальном коврике.

• 1 минута прыжков со скакалкой
• 30 секунд бег на месте, высоко поднимая колени
• 30 секунд классическая и боковая планка

• Цель: укрепление мышц бедер.
• Упражнение: прислонитесь к стене; руки вдоль тела, ноги согнуты, бедра параллельно полу. Постарайтесь удерживать положение стула в течение 1 минуты.
• Дыхание: дышите медленно и глубоко.
• Инструкции по технике безопасности: напрягите мышцы пресса для защиты спины, которая должна оставаться прижатой к стене на протяжении всего упражнения.

Чтобы усложнить упражнение, положите одну ногу на другую и удерживайте положение 30 секунд сначала на одной ноге, потом – 30 секунд на другой.

• Цель: наращивание трицепсов.
• Упражнение: встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширину бедер, и положите руки на стену на уровне плеч (опустите их, если хотите увеличить сложность упражнения). Согните руки, как при отжиманиях, чтобы предплечья касались стены. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.
• Дыхание: вдыхайте во время сгибания рук, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
• Инструкции по технике безопасности: напрягайте мышцы пресса во время упражнения. Будьте осторожны, не выгибайте спину.

• Цель: укрепление косых мышц пресса
• Упражнение: лягте на спину, согните ноги и наклоните их влево. Положите руки за голову, а затем плавно поднимайте верхнюю часть тела до максимально возможной точки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Инструкции по технике безопасности: сфокусируйтесь глазами на одной точке высоко и далеко. Не тяните голову руками и старайтесь не напрягать шею. Вы должны поднимать туловище за счет мышц пресса.

• Цель: укрепление грудных мышц
• Упражнение: положите руки на землю, разведите их в стороны на ширину больше ширины плеч, пальцы вытяните и направьте вперед. Ноги на ширине таза. Напрягите мышцы и поднимите тело, вытянув руки. Туловище должно быть прямым, а голова – в одну линию с туловищем. Опустите тело на землю, согнув локти, а затем вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
• Дыхание: вдыхайте, когда вы опускаетесь вниз. Выдох делайте наверху.
• Инструкции по технике безопасности: напрягайте мышцы пресса на протяжении всего упражнения.
  Контролируйте движения, чтобы выполнять упражнение правильно.

• Цель: проработка мышц нижней части тела
• Упражнение: стоя прямо, расставьте ступни примерно на 20 см шире плеч, носки в стороны, плечи назад. Напрягите пресс. Для баланса руки вытяните горизонтально и приседайте, как бы пытаясь сесть в кресло: отводя таз назад, опускайте корпус, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.
• Дыхание: делайте вдох, опуская корпус вниз, выдох – поднимаясь.
• Инструкции по технике безопасности: чтобы избежать перенапряжения суставов, колени держите чуть согнутыми. При подъеме отталкивайтесь пятками, носки всегда неподвижны.

Приятных вам тренировок и лучших результатов!

Заниматься дома можно и с тренером. Найдите тренера на All Do Sport, запишитесь на занятие и прогрессируйте вместе с Decathlon!

Упражнения при проблемах с тазобедренным суставом | Национальная служба здравоохранения сообщает

Изучите упражнения, которые помогут при проблемах с мышцами бедра или суставами

После любой проблемы с бедром важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с тазобедренным суставом.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче, и при регулярной практике они могут помочь улучшить движения в бедре.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, то прием назначенных лечащим врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Вы должны делать это упражнение лежа. Хорошее место для выполнения этого упражнения — на вашей кровати.

Повторное поднятие и опускание бедер — одно повторение.

1. Начните с лежания на спине, руки по бокам. Колени должны быть направлены к потолку.
2. Используя руки в качестве опоры, медленно подтолкните бедра к потолку.
3. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите бедра на пол.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Перемещение ноги вперед и назад — это одно повторение.

1. Для начала поставьте перед собой стул для поддержки.
2. Удерживая одну ногу прямой, поднимите противоположную ногу позади себя. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Перемещение ноги вперед и назад — одно повторение.

1. Начните в положении стоя. Вы можете положить одну руку на стул или стену для поддержки.
2. Поднимите в воздух самую дальнюю от стула ногу. Следите за тем, чтобы во время этого движения ноги оставались прямыми.
3. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова опустите ногу.

Вы должны начать вставать со стула позади себя.

Сгибание, а затем вставание — одно повторение.

1. Начните в положении стоя. Медленно согните колени, чтобы коснуться сиденья позади вас.
2. Вы можете вытянуть руки перед собой, чтобы сохранить равновесие. Убедитесь, что ваш зад только касается стула позади вас — не садитесь полностью.
3. Вернитесь в исходное положение.

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

• от 0 до 3 — минимальная боль
• от 4 до 5 — приемлемая боль
• от 6 до 10 — сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения следующим образом:

• уменьшив количество повторений движения
• уменьшение скорости движения
• увеличение времени отдыха между движениями

Боль после упражнений

Упражнения не должны усиливать существующую боль в бедре в целом. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Вы должны постепенно добавлять упражнения в свой распорядок дня, чтобы уменьшить боль в бедре.

Упражнения на движение

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше делать небольшими порциями в течение дня.

Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

Когда вы научитесь делать больше повторений, будет полезно разбить упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

1. Сделайте 8 повторений.
2. Отдохни минуту.
3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение 20-30 секунд, если это возможно.

Постарайтесь сосредоточиться на выполнении комплексов упражнений. Например, сделайте от 2 до 3 подходов растяжки. Старайтесь делать это 2-3 раза в день.

По мере того, как вы будете больше растягиваться, вы почувствуете, что ваш диапазон движений увеличился, и вы сможете растягиваться дальше.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Если после выполнения этого совета боль в бедре усиливается, рекомендуется поговорить с врачом о своих симптомах.

Помощь и поддержка

Узнайте больше о том, как самостоятельно решить проблему с тазобедренным суставом.

Если ваша боль в бедре не уменьшилась в течение 6 недель после выполнения этого совета, рекомендуется поговорить с врачом о ваших симптомах.

Для укрепления и повышения подвижности

Каждый может получить пользу от тренировки бедер, даже если у вас нет проблем с бедрами. Растяжка и укрепление этих мышц может помочь развить стабильность и гибкость.

У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и недостаточной физической нагрузки. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно нагружают бедра, также могут испытывать боль и травмы.

Существует так много упражнений для бедер, что трудно решить, какие из них подходят именно вам. Мы вас прикрыли.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем: от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, живущих с артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят именно вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам понадобится:

• большая ягодичная мышца, главный разгибатель бедра
• средняя ягодичная мышца, основная мышца боковой стороны бедра

По существу, вы будете укреплять и растягивать заднюю и боковые стороны бедер.

Вам следует избегать чрезмерной нагрузки на напрягатель широкой фасции бедра (TFL или подвздошно-большеберцовый пучок), который находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно используете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в колене, бедре или спине.

Мужчины и женщины могут тренировать одни и те же группы мышц. В целом, у мужчин бедра более узкие, чем у женщин, хотя это может варьироваться. Любой, у кого узкие, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращивая нагрузку.

Всегда разогревайте большие мышцы вокруг бедер перед началом тренировки. Это улучшит кровообращение и сделает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько упражнений для разминки, с которых вы можете начать:

1. Прогулка Франкенштейна

Это упражнение задействует бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движения. Сохраняйте хорошую осанку, избегайте сгибаний в талии и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой ладонями вниз.
2. Двигаясь вперед, поднимите правую ногу вверх, чтобы вытянуть ее прямо, образуя угол 90 градусов с телом.
3. Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.
4. Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Когда вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку и коснувшись противоположной ступни, вытянув другую руку за собой.

2. Круговые движения бедрами

Это движение повышает гибкость и устойчивость. Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.
2. Двигайте левой ногой по кругу.
3. Сделайте по 20 кругов в каждом направлении.
4. Затем сделайте правую ногу.

Чтобы усложнить упражнение, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.

Для этих упражнений вам понадобится эластичная лента. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.

3. Упражнение с шагом в сторону

Держите бедра и носки прямо. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она была выше лодыжек, и опустив положение приседа.

Инструкции:

1. Встаньте в положение полуприседа с эластичной лентой вокруг бедер.
2. Напрягите мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
3. Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.
4. Сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

4. Упражнение «раскладушка»

Это упражнение укрепляет бедра, бедра и ягодицы. Он стабилизирует мышцы таза и снимает напряжение в нижней части спины, что помогает предотвратить перенапряжение и травмы. Как только вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

1. Лягте на бок, согните колени и закрепите эластичную ленту вокруг бедер.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем сделайте паузу на мгновение.
3. Опуститься в исходное положение.
4. Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

5. Боковые подъемы

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно стабилизируя и укрепляя корпус. Увеличивайте интенсивность за счет увеличения веса.

Инструкции:

1. Обеими руками держите гантель или блин перед грудью.
2. Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.
3. Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.
4. Встаньте прямо, коснувшись левой ногой скамьи.
5. Медленно опустите левую ногу на пол.
6. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Улучшите баланс, подвижность бедер и силу кора с помощью этого упражнения. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в левой руке.
2. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, наклоняясь вперед, чтобы привести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.
3. Вернитесь, встаньте. Опустите левую ногу.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Эти упражнения помогают улучшить равновесие, координацию и движения, предотвращая падения и травмы.

7. Марширование бедрами

Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.

Инструкции:

1. Сядьте на передний край стула.
2. Поднимите левую ногу как можно выше, согнув колено.
3. Медленно и контролируемо опустите ногу.
4. Затем сделайте правую сторону.
5. Это 1 повтор.
6. Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

8. Сгибатели бедра на полу

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Лягте на спину и подтяните правую ногу к груди.
2. Прижмите заднюю часть левого колена к полу, почувствовав растяжение бедра.
3. Удерживайте это положение до 30 секунд.
4. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Если у вас артрит, рекомендуется делать растяжку каждый день, даже если это ненадолго. Ежедневная растяжка при артрите лучше, чем более длительные занятия всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки

Это упражнение растягивает бедра и улучшает кровообращение.

Положите седалищные кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза. Если вы чувствуете напряжение, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.

Инструкции:

1. Сядьте, согнув колени и ступни вместе.
2. Переплетите пальцы под ногами. Используйте локти, чтобы мягко прижать колени к полу.
3. Почувствуйте, как раскрываются бедра, когда вы снимаете напряжение.
4. Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.

Поделиться на Pinterest

10. Колено к груди

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или свернутое одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться руками до голеней, обхватите руками заднюю поверхность бедер.

Для большего удобства выполняйте упражнение по одной ноге за раз, держа другую ногу прямо или с согнутым коленом.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени к груди.
2. Обхватите руками ноги, чтобы взяться за кисти, предплечья или локти.
3. Аккуратно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Сделайте растяжку 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Бегуны могут страдать от плохой гибкости и боли в бедре из-за резких движений и чрезмерной нагрузки. Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.

11. Удары осликами

Выполняйте это упражнение, чтобы тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Из положения на столе поднимите правое колено, сохраняя его согнутым, когда делаете удар вверх.
2. Поднимите ступню к потолку.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

12. Боковые подъемы ног

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы усложнить упражнение, положите на бедро груз.

Инструкции:

1. Лягте на правый бок, поставив ноги вместе.
2. Поднимите левую ногу как можно выше.
3. Сделайте здесь паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

13. Мостик на одной ноге

Это упражнение прорабатывает кор, ягодицы и подколенные сухожилия, хорошо растягивая бедра и улучшая осанку.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни к бедрам.
2. Упритесь ладонями в пол вдоль тела.
3. Вытяните правую ногу так, чтобы она была прямой.
4. Поднимите бедра как можно выше.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
6. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

14. Вдевание нити в иглу

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы к бедрам.
2. Поместите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.
3. Переплетите пальцы вокруг бедра или голени, подтягивая ногу к груди.
4. Удерживать до 1 минуты.
5. Сделайте противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.

Поделиться на Pinterest

Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдохните и отдохните от повседневных дел, вызывающих напряжение, как можно дольше.

В целом, занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как бег на короткие дистанции, прыжки или поднятие тяжестей, следует выполнять с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, уделяйте особое внимание своим движениям и старайтесь создать устойчивость.

Такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на ступеньки, также могут создавать слишком большую нагрузку на бедра. Выполняйте эти упражнения с осторожностью и избегайте их во время обострений любого типа.

Делайте то, что лучше для вашего тела.