Упражнения для трицепс в тренажерном зале для мужчин: 10 лучших упражнений на трицепс для мужчин • inTrends

Трицепс-контроль: что не так с вашей тренировкой трицепсов?

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Пока некоторые суставы и кости ходят на сторону, вы теряете сантиметры обхвата руки! Исправьте ошибки, вернитесь в тренажерный зал и попробуйте еще раз.

Автор: Билл Гейгер

Есть два опасных вируса, которые можно подхватить в спортзале, и оба губят ваши тренировки. Первый передается через гриф и тренажеры от парня с простудой, который, вместо того чтобы отлежаться дома, притащился в зал делиться микробами. Вторым заражаются, когда перенимают неправильную технику выполнения упражнения и добросовестно копируют чужие ошибки.

Плохая техника липнет к спортсмену, как назойливое насекомое, а затем передается другим. Никакими дозами цинка или витамина C тут не поможешь, нужны радикальные меры. С помощью Брендана Фоккена, чемпиона Северной Америки 2015 года в категории «Менс Физик» по версии IFBB, я разберу ошибки тренировки трицепсов, которые многие совершают, сами того не подозревая.

1. Слишком узкий хват в жимах

Держу пари, это многосуставное движение является частью вашей тренировки трицепсов, но задумывались ли вы когда-нибудь об оптимальной ширине хвата? Я видел сотни спортсменов, которые ставят руки на гриф вплотную друг к другу, как будто это улучшает мышечную активацию. Простите, но жим узким хватом — это не алмазные отжимания под штангой.

Да, активация трицепсов увеличивается, когда вы сдвигаете руки внутрь относительно хвата в классическом жиме лежа, но нет никаких доказательств того, что супер узкий хват рекрутирует мышцы еще сильнее. Что усиливается, так это нагрузка на запястья и локтевые суставы.

«Когда я берусь за гриф слишком узким хватом, движение становится неудобным; большую часть энергии приходится тратить на то, чтобы штанга не болталась из стороны в сторону, — говорит Фоккен. — Это создает лишнее давление на плечи и снижает нагрузку на трицепсы, что контрпродуктивно».

Решение. Попробуйте хват 25-35 см или на расстоянии, чуть меньшем ширины плеч.

Затем поэкспериментируйте с положением рук, чтобы найти оптимальный для себя вариант.

2. Движение локтей в отведении гантели в наклоне

Ошибка характерна даже для опытных спортсменов, и вот как она выглядит. Из позиции «рука прямая, локоть прижат к туловищу» вы позволяете локтю опуститься за предплечьем при движении гантели вниз. А когда поднимаете руку, одновременно тянете вверх и локоть. Этот маленький танец превращает классическое односуставное движение для латеральной головки трицепса в упражнение, в котором участвуют еще и дельты.

Решение. Если хотите правильно выполнить изолирующее движение, фиксируйте локти по бокам, чтобы плечо было параллельно полу, и не позволяйте им двигаться. Когда рука с гантелью согнута под углом 90 градусов, и локтевой сустав играет роль дверной петли, напрягайте трицепс, чтобы полностью выпрямить руку. Когда опускаете снаряд, не давайте локтю уйти вниз.

«Я очень внимательно слежу за положением руки — особенно локтя — относительно туловища, и стараюсь работать так, чтобы сокращался только трицепс, — говорит Фоккен. — Делайте упражнение перед зеркалом и следите за движением; начните с легкого веса, чтобы отточить форму. Люди слишком часто хватаются за тяжелые гантели, и из-за этого выполняют движение неправильно».

3. Полное разгибание локтей в отжиманиях в тренажере

Когда дело доходит до амплитуды движения, с упражнениями на трицепс легко ошибиться. Можно удерживать гантели в отведении в наклоне или канат в жиме на верхнем блоке при полном разгибании руки, то есть в позиции пикового сокращения, и получать шикарную проработку трицепса. Но в движениях вроде отжиманий в тренажере все надо делать с точностью до наоборот. Разгибая руки в отжиманиях в тренажере до конца, вы переносите вес на кости, напряжение мышц резко снижается, а сустав оказывается под серьезным давлением.

Конечно, у большинства людей локоть не треснет под такой нагрузкой, но если у вас больные локтевые суставы, не усугубляйте проблему полным разгибанием руки.

«При разгибании до конца вы получаете максимальную площадь контакта межу суставными поверхностями, что совсем ни к чему, если вы используете сравнительно тяжелый вес, — говорит Гильермо Эскаланте, спортивный врач, специалист по силовой и функциональной подготовке.

Решение. Итак, где точка «убывающей доходности»? Эскаланте предупреждает, что последние 10 градусов разгибания дают максимальное давление на суставные поверхности, то есть две кости максимально соприкасаются друг с другом. Он рекомендует останавливаться незадолго до или непосредственно в этой 10-градусной точке.

4. Развал локтей в разгибаниях над головой

У всех односуставных упражнений на трицепсы есть общая черта: разгибание локтя. Из положения сильного сгибания (мышца растянута) локтевой сустав полностью выпрямляется (мышца сокращена). Довольно просто, правда? Но если в движении вроде разгибаний над головой локти расходятся в стороны, вы теряете изоляцию трицепса и снижаете КПД, в очередной раз превращая односуставное упражнение в многосуставное.

Развал локтей позволяет дельтовидным и грудным мышцам включиться в работу, что снижает нагрузку на трицепсы. Чтобы уменьшить стресс на дельты и грудь, держите локти прижатыми.

Решение. Плохая новость в том, что сложно удержать локти на месте в разгибаниях над головой, особенно если вы делаете их с одной гантелью. Локти естественным образом уходят в стороны, и ваша задача — всячески этому препятствовать.

Использование EZ-грифа с чуть более широким хватом зачастую упрощает эту задачу, но вам все равно нужно помнить о локтях и следить за их положением.

5. Движения плеча во французском жиме

Развал локтей — не единственный способ лишить односуставное упражнение на трицепс его изолирующего эффекта. Французский жим, или разгибания на трицепс лежа, предполагает движение только в одной группе суставов. Но чтобы выглядеть крутыми и поднимать большой вес, спортсмены часто позволяют плечу отклоняться от вертикальной линии.

В эксцентрической части движения, когда гриф приближается ко лбу, ваши плечи захотят отклониться назад на расстояние от едва заметного смещения до отклонения, подобного эксцентрической фазе пуловера. В этот момент в игру вступают плечи, грудь и даже широчайшие, а включение этих мышц равносильно сигналу к уменьшению стимуляции трицепса.

С французским жимом сложно понять, что вы совершаете эту ошибку, так что есть смысл попросить напарника или тренера проследить за вашей техникой.

Более того, часто помогает, если кто-то физически держит плечи на месте, пока вы совершаете несколько повторений, чтобы вы прочувствовали, как их правильно выполнять.

Решение. Основная идея в том, что для лучшей стимуляции трицепсов односуставные движения должны ограничиваться только одним суставом. И если для этого придется разгрузить гриф, так тому и быть.

6. Локти уходят вперед в жимах на верхнем блоке

Может показаться, что жимы (разгибания) на верхнем блоке — достаточно простое упражнение, его можно выполнить с закрытыми глазами и получить свою порцию пампинга. Но многие тренирующиеся выполняют это традиционное движение неправильно, потому что не уделяют эксцентрической фазе столько же внимания, сколько концентрической.

Я говорю не только о контроле скорости в негативной фазе, хотя это тоже важно. Приближаясь к финальному отрезку диапазона движения, вы можете позволить весу утянуть руки вперед и вверх, из-за чего локти уйдут со своего места по бокам.

Здесь мы опять видим движение в плечевом суставе, которое превращает односуставное движение в многосуставное. Вся дополнительная работа, которую приходится проделывать, чтобы возвращать локти назад в каждом повторении, это пустая трата времени и сил.

«Это упражнение часто делают неправильно, — говорит Фоккен. — Как и в случае с отведением руки с гантелью в наклоне, локоть ходит вперед-назад в каждом повторении, что делает движение многосуставным и включает в уравнение плечи».

Решение. Если не можете сделать упражнение по всем правилам, значит, вы поставили слишком большой вес. Вместо этого старайтесь выполнять движение чисто — держите локти прижатыми к туловищу на протяжении всего подхода, завершая эксцентрическую стадию до того, как локти потянутся вперед.

Концентрируйтесь на негативной фазе так же, как на позитивной, и вы добьетесь лучшего пампинга вне зависимости от того, какой процент грузового стека будете использовать.

Читайте также

• Как накачать трицепсы: 6 программ тренировок
  
• Тройной штурм: тренировка трицепсов и бицепсов
  
• 7 новых упражнений для трицепса, которые стоит попробовать

Лучшие упражнения на трицепс с собственным весом для мужчин: простое руководство

Вы ищете эффективные способы привести руки в тонус без использования гантелей или тренажеров? Не смотрите дальше! В этой статье мы покажем вам лучшие упражнения на трицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. С помощью этих упражнений вы сможете накачать и укрепить трицепсы, что поможет улучшить общую силу верхней части тела и осанку. Так что берите свое тренировочное снаряжение и приготовьтесь попотеть, выполняя эти упражнения для укрепления трицепсов. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях на трицепс с собственным весом и о том, как их правильно выполнять. Давайте начнем!

Содержание

1. Польза упражнений на трицепс с собственным весом
2. Польза упражнений на трицепс с собственным весом для мужчин
3. Из каких мышц состоит трицепс?
4. Упражнения на трицепс с собственным весом
5. Советы для достижения максимальных результатов
6. Заключение

Преимущества упражнений на трицепс с собственным весом

Еще одно отличное упражнение с собственным весом для тонуса мышц трицепса — отжимание на брусьях. Это упражнение нацелено на мышцы трицепса и заставляет ваше сердце биться быстрее, сжигая жир с плеч. Чтобы выполнить отжимание на трицепс, сядьте на край прочного стула или скамьи. Положите руки за спину и возьмитесь за край стула пальцами, направленными от тела. Поднимите бедра со стула и продвиньте ноги вперед так, чтобы колени были согнуты под углом 9.Угол 0 градусов.

Медленно опустите тело вниз к земле, прижимая локти к бокам. Когда ваши руки образуют угол 90 градусов, вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать плечи опущенными и не поднимайте их к ушам.

Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете вытянуть ноги, чтобы они были прямыми, или поставить ступни на возвышенную поверхность. Как и в любом другом упражнении, начните с нескольких повторений и постепенно увеличивайте их по мере того, как вы становитесь сильнее. Стремитесь сделать три подхода по 12-15 повторений, отдыхая по 30 секунд между подходами.

Включив отжимания на трицепс в свою тренировочную программу, вы подтянете руки и укрепите верхнюю часть тела. Кроме того, их можно выполнять в любое время и в любом месте, что делает их удобным дополнением к любой программе фитнеса.

Преимущества упражнений на трицепс с собственным весом для мужчин

Упражнения на трицепс с собственным весом — отличный способ для мужчин получить желаемый тонус рук без необходимости использования дорогостоящего оборудования. Вы не только получите подтянутые руки, но и получите ряд других преимуществ, связанных с выполнением этих упражнений. Вот 10 главных преимуществ упражнений на трицепс с собственным весом для мужчин:

10 основных преимуществ упражнений на трицепс с собственным весом для мужчин.

1. Повышение силы верхней части тела. Упражнения на трицепс с собственным весом отлично подходят для развития силы верхней части тела. Они нацелены на трицепсы, которые являются важной группой мышц для таких действий, как толкание и тяга.
2. Повышение подвижности. Упражнения на трицепс с собственным весом могут помочь улучшить подвижность рук и плеч, что может улучшить общую двигательную активность.
3. Повышение мышечного тонуса. Упражнения на трицепс с собственным весом помогают повысить мышечный тонус и рельефность рук, что может стать отличным способом выглядеть более подтянутым.
4. Снижение риска травм. Укрепляя трицепсы, вы можете снизить риск получения травм при выполнении других действий, таких как поднятие тяжестей или занятия спортом.
5. Улучшение осанки. Укрепление трицепсов может помочь улучшить осанку, удерживая плечи назад и вниз.
6. Улучшение баланса. Поскольку упражнения на трицепс с собственным весом задействуют обе руки, они помогают улучшить баланс и координацию.
7. Улучшение гибкости. Многие упражнения на трицепс с собственным весом включают в себя растяжку и могут помочь увеличить гибкость рук и плеч.
8. Повышение выносливости. Упражнения на трицепс с собственным весом могут помочь повысить выносливость за счет развития мышечной выносливости трицепса.
9. Улучшение силы кора. Упражнения на трицепс с собственным весом также помогают укрепить мышцы кора, которые важны для общей стабильности и силы.
10. Повышение уверенности. Наконец, упражнения на трицепс с собственным весом могут помочь повысить уверенность в себе благодаря улучшению внешнего вида, которое сопровождается повышением мышечного тонуса и четкости.

Тренировка трицепсов с собственным весом (БОЛЕЗНЬ ЗА 6 МИНУТ!)

Посмотрите это видео на YouTube

Из каких мышц состоят трицепсы?

Наращивание сильных трицепсов может быть важной частью достижения мускулистого телосложения, и упражнения с собственным весом — отличный способ сделать это. Вот несколько лучших упражнений для проработки трехглавой мышцы и наращивания силы.

1. Длинная головка трехглавой мышцы плеча
2. Латеральная головка трехглавой мышцы плеча
3. Медиальная головка трехглавой мышцы плеча

Упражнения на трицепс с собственным весом

Если вы ищете способ накачать трицепс без использования какого-либо оборудования, упражнения с собственным весом — отличный вариант. Вот список некоторых из лучших упражнений на трицепс с собственным весом, которые вы можете делать дома или в тренажерном зале, чтобы сделать руки более сильными и подтянутыми.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для развития трицепсов. Его также можно использовать для укрепления груди, плеч и основных мышц. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания на брусьях и получить максимальную отдачу от тренировки!

Отжимания на брусьях помогают тонизировать трицепсы, а также задействуют грудь и плечи. Сядьте на край скамьи или стула, положите руки на скамью, возьмитесь за край. Соскользните со скамьи, слегка согнув ноги и вытянув их перед собой. Опускайте тело к полу, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, затем оттолкнитесь обратно. Сделайте два-три подхода по 8-12 повторений.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — отличное упражнение для укрепления груди, трицепсов и плеч. Он не только наращивает мышечную массу, но и обеспечивает отличную тренировку кора. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об алмазных отжиманиях и начать добавлять их в свою рутину!

Алмазное отжимание нацелено на трицепсы и грудь узким хватом. Начните с того, что ваши колени или пальцы ног находятся на земле, а руки поместите под грудь, образуя ромбовидную форму большими и указательными пальцами. Опустите грудь к земле, используя трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 8-12 повторений.

Узкие отжимания

Узкие отжимания — эффективное упражнение для укрепления и тонуса мышц груди и трицепсов. Это также помогает улучшить осанку и стабильность. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять узкие отжимания!

Отжимания узким хватом также называют «отжиманиями на трицепс», потому что они эффективно задействуют трицепс. Начните с положения планки, поставив руки ближе, чем на ширину плеч. Опустите грудь к земле, удерживая локти близко к телу. Вернитесь в исходное положение, повторите два-три подхода по 8-12 повторений. Отжимания на скамье

Отжимания назад

Отжимания назад — отличное упражнение для укрепления трицепсов и мышц кора. Это может помочь вам улучшить стабильность и баланс верхней части тела. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять обратное отжимание!

Заключение Упражнения на трицепс с собственным весом — отличный способ привести в тонус верхнюю часть рук без использования какого-либо оборудования. Включите эти рекомендуемые упражнения в свои тренировочные программы, чтобы мышцы трицепса были более подтянутыми и рельефными. Не забывайте всегда делать растяжку после тренировки, чтобы предотвратить травмы и наслаждаться своим прогрессом!

Советы для достижения максимальных результатов

Если вы хотите добиться наилучших результатов в трехглавой мышце, следуйте этим советам: Сосредоточьтесь на правильной форме: важно поддерживать правильную форму при выполнении любого упражнения на трицепс, чтобы максимально задействовать мышцы. Убедитесь, что вы держите локти близко к телу, избегайте раскачивания и используйте медленные, контролируемые движения.

Варьируйте упражнения: чтобы избежать скуки и застоя, включите в свою программу различные упражнения на трицепс с собственным весом. Смешайте это, используя вариации отжиманий, отжиманий и других движений, таких как разгибания трицепса, чтобы бросить вызов своим мышцам.

Подтолкните себя: бросьте себе вызов, увеличивая количество повторений и подходов, постепенно увеличивая выносливость, силу и мышечную массу. Подталкивание себя упражнениями с собственным весом часто может привести к лучшим результатам, чем использование отягощений. Терпение является ключевым фактором: рост мышц и тонус требуют времени и настойчивости. Не ждите результатов за одну ночь; последовательно придерживайтесь своего распорядка и будьте терпеливы к себе.

Следуя этим советам, вы получите максимальную отдачу от тренировок и подтянете верхнюю часть тела с выраженными трицепсами. Итак, продолжайте подталкивать себя и получайте удовольствие, бросая вызов своему телу!

Заключение

В заключение отметим, что трицепсы играют важную роль в построении сильной верхней части тела. К счастью, вам не нужен абонемент в тренажерный зал или какое-либо модное оборудование, чтобы настроить их. упражнения с собственным весом так же эффективны и удобны. Мы рассмотрели некоторые из лучших упражнений с собственным весом для трицепсов, которые вы можете выполнять где угодно, от гостиной до местного парка. Включение этих упражнений в вашу тренировочную программу может помочь вам достичь подтянутой и рельефной верхней части тела.

Помните, последовательность и правильная форма являются ключом к получению максимальной отдачи от этих упражнений. Делайте это медленно и сосредоточьтесь на ощущении жжения в трицепсах. И не забывайте сочетать силовые тренировки со сбалансированной диетой и регулярными кардиоупражнениями.

Итак, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, попробуйте эти упражнения на трицепс с собственным весом и наблюдайте, как ваша верхняя часть тела становится сильнее и рельефнее!

Ссылки: Влияние упражнений с собственным весом на силу и выносливость трехглавой мышцы плеча | Влияние упражнений с собственным весом на силу и выносливость трехглавой мышцы плеча: систематический обзор | Упражнения с собственным весом для развития и поддержания силы верхней части тела | Тренировка с собственным весом: обзор острой реакции и долгосрочной адаптации к упражнениям без внешних нагрузок

Какие упражнения на трицепс лучше всего подходят спортсменам? – Garage Strength

Тренировка трицепса чрезвычайно важна для многих видов спорта. Важным фактором, который необходимо учитывать, является то, для чего трицепс используется в движении. Это сильное разгибание локтя, а также связанное с тем, как двигается плечо, связанное со стабильностью при выполнении работы над головой или отжимании от груди.

Многие тренеры почему-то не хотят изолировать трицепс. Это создает проблему. Отсутствие изоляции трицепса может привести к серьезной слабости трицепса и неспособности эффективно координировать свои действия с широчайшими или плечами. Это может повлиять на блокировку рывка, расширение при толчковом жиме или нанесение ударов в качестве борца, лайнмена нападения или защитника в футболе.

Мы считаем, что изоляция трицепса на тренировке может быть очень полезной для спортсменов и их результатов в спорте. В то же время мы считаем, что тренировка трицепса изолированно в конкретных спортивных положениях также имеет первостепенное значение.

Мы любим чудо-гро. Это разновидность чудо-гро, которую можно выполнять, используя скамью для армейского жима сидя, чтобы помочь с положением над головой. Очень важно, чтобы при выполнении движения была открытая ладонь. Захват открытой ладонью важен, потому что многие спортивные упражнения выполняются с открытой ладонью: толкание ядра, броски и борьба, и это лишь некоторые из них.

Держите гантель над головой открытой ладонью и сделайте хорошую глубокую растяжку через весь трицепс, опустив вес за голову. Затем движение создает связь от трицепса к грудному отделу позвоночника и верхней части спины. Кроме того, связь движения через дельтовидные мышцы, особенно заднюю дельту, с верхней частью спины и грудным отделом позвоночника, может помочь координировать мышцы, чтобы обеспечить большую стабильность плечу. Оттуда, чтобы завершить движение, необходимо вытянуться из-за головы.

Тренировка трицепса в положении над головой улучшит стабильность плеч, улучшит положение локаута, а также перенесет его на множество различных позиций в спортивном мире.

Нам нравится использовать сидячие чудеса гро в четырех-пяти подходах по семь-девять повторений, чтобы попытаться стать тяжелее, а затем делать два дроп-сета, приближаясь к двадцати повторениям.

Отжимания на брусьях не являются типичным изолированным упражнением на трицепс. Но одна вещь, которую мы узнали от Чарльза Полаквина, как мы помним, он сказал, это то, что «Если вы можете думать о трицепсе назад как о легком щекотании, то отжимание — это удар осла прямо в гайку!» Это правда, стоящая за провалом.

Мы можем использовать отжимания несколькими способами, чтобы улучшить блокировку и разгибание локтя. Когда мы думаем об изолирующих движениях и изолировании конкретной мышцы, мы должны рассматривать функцию сустава как подвергающуюся воздействию. Итак, когда мы говорим о трицепсе и его отношении к плечу и локтю, во многом это разгибание локтя.

Мы большие поклонники классического погружения: опускаемся и поднимаемся. Но мы можем изменить его, сосредоточившись на дроп-сетах, в которых прорабатывается головка трицепса. Важным фактором, стоящим за отжиманием, является то, что оно очень, очень хорошо переносится, чтобы зафиксироваться на скамейке запасных, раннингбэки, бросающие хорошую жесткую руку, или толкатель ядра, запускающий удар. Если спортсмен борется с этим, у него, скорее всего, слабые трицепсы, и он не может быстро разгибать локоть. Необходимо развивать серьезную мышечную массу и силу. Затем с помощью контрастных методов тренируйте его взрывным образом.

Провалы должны быть почти в каждой программе. Используйте их раз в неделю. Нам нравится V-бар. Может быть, даст медленный эксцентрик. Мы можем поставить паузу. Какой бы ни была вариация, отжимания четыре подхода по четыре с отягощением и два подхода от двенадцати до семнадцати повторений для дроп-сетов. Стимулируя миофибриллярную гипертрофию подходами с отягощением, сверхвысоким числом повторений в задней части для стимуляции саркоплазматической гипертрофии, стимулируются сателлитные клетки, и внезапно спортсмены получают большой объем мышечной массы в задней части трицепса, а также резко увеличивают силу трицепс

Нам нравится использовать сидячий стул, чтобы прислонить его заднюю часть, чтобы получить большую поддержку спины. Если опора недоступна, то, скорее всего, потребуется больший наклон вперед, что может иметь негативный недостаток, заключающийся в потере трицепса. С твердым положением ягодиц и правильным углом наклона спины задействуйте мышцы трицепса и вытяните вес, прикрепленный к тросу.

Спортсмены с внутренней ротацией, подумайте о борцах. Теперь спортсмены с внутренним вращением, которые переходят к локауту в рывке или толчке, будут склонны двигаться вперед, потому что их ромбовидные мышцы, задние дельты и трапеции не скоординированы должным образом с их трицепсами. Таким образом, вхождение в положение с небольшим накладным положением в разгибании трицепса из положения стоя заставит Т-образный отдел позвоночника вытянуться настолько, насколько это возможно, имитируя положение в жиме толчком, рывке или толчке. Это также поможет разблокировать военные прессы.

Используйте это движение с тяжелоатлетами, которые выжимаются, толкателями ядра или метателями диска, которые проигрывают подъемы над головой вперед или любыми спортсменами с внутренним вращением. Это движение поможет привести к совместному сокращению плеча. Тренировка в изоляции может помочь организму постепенно освоить навык совместного сокращения.

Совместное сокращение — это навык, которому тело должно научиться. Обучение тела простыми движениями, подобными этому, поможет, когда скорость наберет обороты, создав перенос в спортивный мир. Медленное обучение тела с помощью различных движений увеличивает словарный запас движений тела.

Один из лучших способов тренировать быстросокращающиеся волокна трицепса — предварительно утомить их. Получив немного перестановки, немного усталости, а затем отдых, внезапно тело должно реагировать физиологически — тело должно думать о том, как справляться со стрессом и как адаптироваться более эффективно.

С помощью этой мысленной практики мы используем бинты для выполнения отскока призрачного лица, чтобы предварительно утомить тело с помощью легкой нагрузки, то есть бинта. Изолирующие движения помогают при предусталости; в данном случае нам просто нужно движение от трицепса — преимущество резинки в том, что в локауте возникает большое напряжение при быстром удержании. Преследуйте этот насос в пятнадцати-двадцати повторениях. Когда наступает усталость, мы хотим закончить и отдохнуть от 30 до 60 секунд. Пусть тело восстановится и начнет чувствовать себя немного лучше.

Вот кикер. С предварительным утомлением тризе перейдите к движению, в котором можно использовать гораздо большую нагрузку, например, к жиму лежа узким хватом. Именно здесь комбо с предварительно утомленными мышцами может действительно взорвать трицепс и перенестись в спортивную сферу из-за использования составного движения.

Восстановление в течение сорока-шестидесяти секунд после предусталостного движения отскоков призрачного лица достаточно, чтобы стимулировать выполнение сложного сета жима лежа узким хватом. Период адаптации будет состоять из большого рекрутирования высокопороговых двигательных единиц, даже если нагрузка не такая высокая. Таким образом, он на самом деле будет стимулировать рост и силу, не подвергая организм большому стрессу. В качестве бонуса нам нравится замедлять эксцентрические движения в жиме лежа узким хватом настолько, чтобы действительно почувствовать движение и стимулировать больший рост. Быстро переводите грудь в разгибание как можно быстрее, чтобы сосредоточиться на быстрых подергивающихся движениях — скорость перейдет в спортивную сферу.

Используйте все эти движения для укрепления трицепсов, чтобы улучшить результаты спортсмена в спорте. Поймите концепцию предварительного утомления с комбинацией изолированного движения и сложного движения. Поймите, особенно с трицепсом, что при тренировке быстро сокращающейся мышечной группы нужно пытаться использовать более медленную эксцентрическую фазу с быстрым сокращением концентрической части движения. Соберите все это вместе и пожинайте плоды напряженной работы по увеличению силы, массы и спортивных результатов.

Дэйн Миллер — владелец и основатель Garage Strength Sports Performance. Он работает с горсткой избранных клиентов над созданием комплексных программ для фитнеса и питания. Несколько раз в год проводит мастер-классы для коучей, инструкторов и любителей фитнеса.

Спасибо, что читаете, смотрите, комментируете, делитесь и распространяете всю нашу информацию в Интернете.