Низкокалорийные продукты для похудения с указанием калорий: Ваш браузер устарел

список с калориями, рецепты блюд

Чтобы похудеть, важно сбалансировать свой рацион: сколько организм получает энергии, столько он и должен тратить. Никак не больше. Поэтому в меню следует включать низкокалорийные продукты, они содержат питательные вещества в небольших количествах и поэтому идеальны для похудения.

Понятие калорийности

Понятие калорийности из Википедии

КалорийностьКалорийность — это такое количество энергии, которое организм человека получает после переваривания пищи. Выражается в калориях или реже в кДж на 100 г (100 мл). Показатель также называют энергетической ценностью.

Эта величина должна быть указана на этикетке всех продуктов питания, кроме тех, что ею вовсе не обладают (вода, соль).

Калорийность рассчитывается исходя из химического состава. Каждый 1 г белков и углеводов высвобождает при метаболизме 4 ккал, а 1 г жиров — 9 ккал. Не нужно думать, что продукты в которых нет БЖУ, автоматически без калорий.

Спиртные напитки и пиво имеют высокую энергетическую ценность из-за того, что этанол — это топливо, что дает по 7 ккал с каждого грамма. Лимонная и другие органические кислоты (молочная, винная) по своей природе не являются ни белками, ни жирами, ни углеводами, но их калорийность порядка 2 ккал с 1 г.

Какие продукты считаются низкокалорийными

 

Разделение пищи на категории довольно условное.

1. Низкокалорийными считают продукты, 100 г которых дает не более 100 ккал. В этой группе почти все фрукты и овощи, ягоды, некоторые обезжиренные молочные продукты.
2. Среднекалорийные изделия обеспечивают от 100 до 200 ккал с каждых 100 г. Это многие виды мяса и рыбы, яйца, молочные товары.
3. Высококалорийные продукты. В этой категории самые жирные сорта мяса, растительные масла и животные жиры. Также сюда попадает еда из Макдональдса и другой фаст-фуд, белый сахар, шоколад и орехи. Их энергетическая ценность 400-900 ккал в 100 г.

Для снижения веса следует отдавать предпочтение низкокалорийным изделиям, а пищу из 2 и 3 группы включать в рацион строго дозировано. Еще существуют продукты с отрицательной калорийностью. На их переваривание организм тратит энергии столько же, сколько получает.

В эту группу входят огурцы, морская капуста, сельдерей, шпинат, грейпфрут. Они будут помогать худеть быстрее, поэтому стоит включать их в меню чаще.

От чего зависит калорийность

Энергетическая ценность еды зависит от ее химического состава. Чем больше в продукте воды и меньше БЖУ, тем менее калорийным он будет. Поскольку липиды приносят больше всего калорий, то жирная пища будет самая “тяжелая”.

На калорийность рациона также влияет:

• Размер блюд. Чем крупнее порция, тем больше энергии от нее получит организм. Именно поэтому один из важных шагов оптимизации питания — это нормирование пищи по весу.
• Способ приготовления. При высушивании за счет удаления воды полезные вещества концентрируются. Питательность сухофруктов всегда выше, чем свежих плодов. Так из 100 г винограда организм получит лишь 70 ккал, а из 100 г изюма уже 300 ккал. При обжаривании из-за добавления масла энергетическая ценность всегда повышается.
• Сочетание продуктов. Если в одном блюде комбинировать тяжелые ингредиенты (жирное мясо, рыбу) с более легкими (овощами), то порция получится по калорийности средней.

Снизить энергетическую ценность некоторых продуктов можно, выпуская их обезжиренные варианты. Это касается молочных изделий (творога, йогурта, кефира). Еще один способ уменьшения калорийности — замена сахара синтетическими подсластителями, которые не обладают питательностью.

Всегда ли полезна малокалорийная пища

Гармония — это когда все калории, что поступили в организм израсходованы и нет остатка. Потребность человека в энергии зависит от многих факторов. Вот их перечень:

• возраст и пол;
• вес;
• вид деятельности;
• состояние здоровья;
• климатические условия проживания.

Низкокалорийная пища нужна тем, кто страдает от лишнего веса, стремится похудеть. При тяжелой физической работе, активных спортивных тренировках, в период восстановления после операций и роста организму нужно много калорий.

Большое количество энергии расходуется на обогрев тела зимой, что для суровых регионов особенно актуально. Потребность в ккал возрастает на 15-25% при беременности и кормлении грудью.

Физиологической нормой для мужчин считается 2100-4200 ккал за сутки, для женщин она составляет 1800-3050 ккал. Недостаток энергии приведет к тому, что человек будет вялым, не сможет концентрировать внимание.

Для детского организма это чревато задержкой в умственном и физическом развитии. Если человек недоедает, то недополучает жизненно важные элементы: аминокислоты, ненасыщенные жиры, глюкозу, витамины и минералы. Это приводит к развитию заболеваний. Поэтому любые ограничения должны быть разумными.

Низкокалорийные продукты

Для похудения обычно снижают норму по калорийности в сутки до 1500 ккал на время диеты. Если это разделить на 5 приемов пищи, то за раз получится порядка 300 ккал.

Не нужно стремиться кушать всего по 100 ккал, это слишком мало для нормальной жизнедеятельности. Такими скудными могут быть лишь перекусы при условии нормального завтрака, обеда и ужина. Выбирайте низкокалорийные продукты, но соблюдайте суточную норму потребеления для вашего веса и состояния здоровья.

Что есть на завтрак и к чаю

Из молочных продуктов с утра пригодится творог: 200 г обезжиренного продукта дает примерно 150 ккал, его можно дополнить фруктами. Овсянка — еще одно удачное решение: 50 г хлопьев привнесут не более 180 ккал, а кипяток (вода) для запаривания — вообще ноль.

Совет

Углеводные блюда лучше всего кушать с утра. Небольшая порция каши или макарон из твердых сортов также допускается.

Все сладости имеют высокую питательность. К чаю можно позволить черный шоколад и то лишь 2 дольки из всей плитки. Или же придется выбирать в магазине диетические товары на сахарозаменителях.

Для перекуса

Оптимальный вариант — один фрукт (банан, груша, яблоко) или салат из свежих овощей, богатых клетчаткой. Орехи можно кушать, но не более 30-40 г за один раз. Еще для перекуса подойдет стакан любых ягод. Они богаты витаминами и антиоксидантами.

На ужин

Удачным выбором является стакан кисломолочного напитка (кефира, йогурта, ряженки). Такая порция в зависимости от выбранной жирности обладает 80-120 ккал. В них можно добавить зелень.

Диетологи советуют употреблять кисломолочные напитки даже на диете, поскольку они способствуют очищению кишечника. Хороший ужин — 2 вареных яйца или омлет с зеленью, запеченная нежирная рыба. Эти высокобелковые продукты можно есть вечером без вреда для фигуры.

ТОП 7 Сытные продукты с низкой калорийностью

Чтобы обеспечить чувство насыщения, еда должна быть достаточного объема и не слишком быстро перевариваться, включать питательные компоненты. Вот список низкокалорийных продуктов для похудения, которыми можно утолить голод:

1. Вареное яйцо. Одно весит около 50 г, поэтому принесет порядка 70 ккал. Его можно дополнить ломтиком сыра или хлеба, огурцом или другим овощем. Из 2 штук получится полноценный сытный обед.
2. Запеченный картофель. Он довольно калорийный: 160 ккал в одном корнеплоде, но зато сытный. Его удобно брать на работу или в дорогу, он отлично сочетается с сырыми овощами.
3. Рыба. За счет значительного содержание белка она хорошо утоляет голод. Порция в 200 г низкожирных сортов рыбы и обед или ужин на 150 ккал готов.
4. Мясо.
   Для насыщения достаточно 100 г. Главное, чтобы оно было отварным или тушеным, но не жареным.
5. Творог и кисломолочные напитки. Небольшая порция в 100-150 г при условии низкой жирности придает не только силы, но и обеспечивает организм протеинами, кальцием, полезными микроорганизмами.
6. Яблоки. В одной сладкой штуке порядка 50 ккал. Как полноценный обед этого мало, а как перекус это хороший вариант.
7. Авокадо. За счет значительного количества жира плод очень питательный. В его 100 г до 220 ккал.

Самые низкокалорийные продукты (до 50 ккал в 100 г) питательными не бывают. Не нужно думать, что 1 огурец обеспечит на несколько часов ощущение сытости.

Таблица: низкокалорийные продукты с указанием калорий

Все данные в этом списке приведены с учетом Химического состава пищевых продуктов под редакцией И.М. Скурихина.

Растительное масло не бывает низкокалорийным, поскольку это практически 100%-ный жир. Его энергетическая ценность 880 ккал. Поэтому его за раз не стоит добавлять больше 1 ст.л. Что касается сливочного, то здесь небольшие вариации есть.

Существуют более низкожирные сорта масла (до 70%), высокожирные (82,5%) и даже топленое с 99,9% липидов, их калорийность 600-800 ккал.

Рецепты малокалорийных блюд для похудения на каждый день

Из малокалорийных продуктов можно приготовить много простых и вкусных блюд:

• Мясные изделия пополам с овощами.
  Очень легко сделать куриные котлеты с кабачком или запеканку, они на вкус совершенно не сухие. Птицу можно запекать с грибами.
• Для завтрака существует множество рецептов ленивой овсянки в банке. Ее удобно брать на работу.
• На обед отличный вариант суп-пюре на овощном бульоне или с курицей. Летом пригодятся окрошка и холодный свекольный борщ.
• В роли закуски идеальны ыфаршированные овощи с мягким сыром и зеленью, рулет из лаваша без майонеза.
• Из десертов подойдут смузи, фруктовое мороженое, желе из ягод.
• Из обезжиренного творога без муки за счет добавления овсяных хлопьев получаются вкусные сырники и запеканки.

А сколько рецептов низкокалорийных салатов существует! Полное описание приготовления диетических блюд можно найти в рубрике с рецептами.

Энергетическая ценность пищи имеет решающее значение для нормального веса. Низкокалорийные продукты — лучшие помощники в борьбе с лишними килограммами. Среди них много вкусной и сытной пищи. А при помощи приложений на смартфоне подсчет калорий не составит труда.

Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий

Секрет удачного похудения заключается в комплексном подходе. Желая сбросить вес, нужно полностью пересмотреть свой образ жизни – изменить свой рацион, увеличить физическую нагрузку. Именно изменение в пищевых привычках стоит на первом месте, поскольку результат на 70% зависит от правильного питания. Не обязательно садиться на жесткие диеты: они дают только кратковременный эффект. Вам на помощь придут низкокалорийные блюда для похудения. Вы не будете испытывать мучительное чувство голода, и вес будет уходить постепенно. Со временем вы привыкнете к такому рациону, и вам будет легче приобщиться к правильному питанию. А это единственный способ поддерживать фигуру в хорошей форме.

Чтобы не набирать лишние килограммы необходимо следить за своим рационом и считать употребляемые калории

Содержание статьи:

• 1 Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий
  • 1.1 Морковные котлеты с тыквой на пару
  • 1.2 Салат с креветками
  • 1.3 Овощной салат
  • 1.4 Куриная грудка с овощами
  • 1.5 Куриная грудка с рисом
  • 1.6 Запеченная семга
  • 1.7 Чечевичный суп
• 2 Низкокалорийные десерты
  • 2.1 Желе на кефире
  • 2.2 Овсяное печенье
  • 2.3 Творожная запеканка
• 3 Как считать калории?

Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий

Чтобы изменить рацион, не достаточно найти рецепты подобных блюд. Даже самые низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов не дадут результат, если вы не учитываете их калорийность и размер порций. Сначала нужно высчитать свою суточную норму калорий. Она зависит от возраста, образа жизни, уровня физической нагрузки, а также от первоначального веса. Диетологи не рекомендуют снижать суточное потребление ниже 1200 ккал. Предлагаем несколько рецептов блюд, которые подойдут для завтраков, обедов и ужинов. Калорийность указана в расчете на 100 г готового блюда.

Морковные котлеты с тыквой на пару

Для приготовления морковно-тыквенных котлет (80 ккал) понадобится:

• тыква (очищенная) – 400 г,
• морковь – 3 шт.,
• молоко – 100 мл,
• манная крупа – 2 ст. ложки,
• 1 яйцо,
• соль, молотый мускатный орех.

Морковь натереть на крупной терке, залить молоком и отварить до размягчения. Тыкву также натереть, соединить с остывшей морковной массой. Добавить яйцо, манку. Проварить 10 мин. Добавить соль, специи. Замесить тесто, дать настояться 5 мин. Сформировать небольшие котлетки. Уложить на дно пароварки, готовить минут 20-25. Можно приготовить иначе – выложить на противень с пергаментной бумагой и запекать в духовке.

Вам может быть интересно: Правильное питание для похудения

Блюдо достаточно сытное, его можно приготовить в качестве завтрака.

Салат с креветками

Это блюдо содержит 159 ккал. Оно быстрое в приготовлении и станет неплохим вариантом для ужина. Компоненты следующие:

1. креветки – 170 г (подойдут любые),
2. 1 крупный огурец,
3. 1% натуральный йогурт – 150 мл,
4. любая зелень (петрушка, укроп, лук-порей),
5. соль, смесь перцев.

Приготовление салата занимает несколько минут. Сначала в подсоленной воде отвариваются очищенные креветки. Затем все ингредиенты нарезаются в произвольном порядке. Посолить, поперчить, заправить йогуртом.

Наименьшее количество калорий содержат блюда из овощей и морепродуктов

Овощной салат

Желающие сбросить лишний вес должны в своем рационе отдавать предпочтение овощам. Рецепты низкокалорийных блюд включают множество разнообразных овощных салатов, наиболее подходящих для похудения. Предлагаем приготовить салат с рукколой (58 ккал). Он содержит большое количество клетчатки, которая обеспечивает сытость на долгое время. Ингредиенты для салата:

• руккола, петрушка, укроп – по 1 пучку каждой разновидности зелени;
• листья салата – 2 пучка;
• огурцы, помидоры – по 2 шт.;
• растительное масло – 2 ст. ложки;
• 1 ст. ложка свежевыжатого лимонного сока,
• Соль.

Рукколу, салатные листья порвать руками. Остальные овощи и зелень нарезать. Посолить. Заправить маслом, сбрызнуть лимонным соком. Все перемешать, сразу подавать к столу.

Куриная грудка так же является диетическим продуктов и отлично сочетается как со свежими так и с печеными овощами

Куриная грудка с овощами

Отличное блюдо на обед или ужин. Для запекания курицы с овощами (120 ккал) в кулинарном рукаве необходимо подготовить такие ингредиенты:

1. филе курицы – 350 г,
2. помидоры – 2-3 шт. ,
3. кабачки или цукини – 1-2 шт.,
4. морковь – 1шт.,
5. зелень – укроп, петрушка, базилик, веточка розмарина,
6. оливковое масло – 2 ст. ложки,
7. соль, специи.

Куриное филе очистить от пленок, лишнего жира, нарезать небольшими кусочками. Поместить в емкость, добавить немного зелени, специи, посолить. Оставить мариноваться на 30 мин. За это время очистить от грязи овощи, хорошо промыть. Нарезать помидоры на дольки, остальные овощи – соломкой. В рукав для запекания уложить курицу на подушку из овощей. Сбрызнуть маслом. Поставить запекать при температуре 220 град. на 40 мин.

Вам может быть интересно: Как ускорить обмен веществ в организме

Куриная грудка с рисом

Можно побаловать себя куриной грудкой с рисом. Получится что-то вроде низкокалорийного плова (112 ккал). Вместо риса можно взять булгур: он больше подходит худеющим. Для приготовления диетического плова понадобится:

• отварное куриное филе – 200 г,
• рис или булгур – 125 г,
• половинка 1 луковицы,
• маленькая морковка,
• 0,5 ст. ложки оливкового масла
• специи.

Овощи нарезать, как для плова. Обжарить на небольшом количестве оливкового масла, добавить отварную курицу. Затем все переложить в кастрюлю, добавить хорошо промытый рис, долить полстакана воды. После закипания воды добавить соль, специи. Варить до готовности риса.

К еде с минимальным содержанием калорий отлично подходит гарнир из риса

Запеченная семга

В перечне рецептов низкокалорийных блюд для похудения, которые готовятся на всю неделю, обратите внимание на запеченную семгу с овощами (130 ккал). Она может стать прекрасным вариантом для праздничного ужина.

Ингредиенты:

1. стейк семги,
2. болгарский перец, репчатый лук, морковь – по 1 шт.,
3. любая зелень,
4. специи для рыбы, сок ½ лимона.

Семгу промыть, натереть специями и рубленой зеленью. Нарезать соломкой морковь, болгарский перец, репчатый лук – полукольцами. Сформировать из фольги «лодочку». Уложить в нее нарезанные овощи, затем – семгу. Взбрызнуть соком лимона. Запечатать «лодочку» и запекать в духовке в течение 20 мин при температуре 200 градусов.

Чечевичный суп

При выборе самых низкокалорийных блюд для похудения обратите внимание на вегетарианские супы. Лучший представитель из них – чечевичный суп (44 ккал). Чечевица богата белком, поэтому ее используют в меню белковых диет. Бобы обладают высокими питательными свойствами, хорошо насыщают.

Этот суп готовят в различных странах мира и поэтому имеет разные варианты рецептов приготовления

Для приготовления 2 л супа понадобится:

• красная чечевица – 1 стакан (заполненный не до верха),
• морковь, лук – по 1 шт.,
• масло растительное – 1,5 ст. ложки,
• соль, молотый черный перец.

Лук нарезать полукольцами, морковь натереть на терке. Овощи бланшировать на подсолнечном масле. В кастрюльку с водой добавить чечевицу, обжаренные овощи. Дать закипеть. Добавить соль, специи, варить примерно 20-25 мин до полного приготовления бобов. По желанию перед подачей украсить зеленью.

Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов веса не обязательно мучить себя изнурительными диетами, отказавшись от всех любимых блюд. Необходимо начать с рационализации потребляемых калорий- привести их ежедневный объем в норму. При этом рекомендуется употреблять максимально здоровое питание.

Низкокалорийные десерты

Ограничения в сладком во время диеты очень тяжело даются сладкоежкам, которые могут испытывать настоящий стресс без «сладенького». Но существует немало вкусных низкокалорийных десертов, которые можно уверенно назвать блюдами для похудения. Но это не означает, что они должны присутствовать в ежедневном рационе. Баловать себя можно изредка, не чаще 2 раз в неделю. Рассматривайте десерты как поощрение за собственное «мужество» в борьбе с лишними килограммами, но обязательно следите за количеством съеденного.

Желе на кефире

Самый безвредный для фигуры десерт – желе на кефире (180 ккал), поскольку в нем отсутствуют жиры и мука. В рецепте присутствуют следующие компоненты:

1. 1% кефир – 0,5 л,
2. сметана – 2 ст. ложки,
3. сахар – 1 стакан,
4. пищевой желатин – 1,5 ст. ложки.

Поместить желатин в емкость, залейте 45 мл воды для набухания. Через несколько минут емкость с набухшим желатином поставить на водяную баню. Держать до тех пор, пока желатин не приобретет жидкое состояние. Взять кефир (он должен быть комнатной температуры), засыпать его сахаром, взбить массу миксером до полного растворения сахара. Добавить сметану, снова взбить до увеличения объема. Влить остывший желатин, снова все взбить миксером. Получившуюся массу разлить по формочкам и поставить в холодильник для застывания на 5 часов.

Желе на кефире и овсяные печенья — это одни из самых легких в приготовлении десертов и содержат они минимум калорий

Овсяное печенье

Приготовьте к чаю овсяное печенье. Оно намного полезнее покупного, поскольку не содержит трансжиров и усилителей вкуса. Для домашнего печенья из овсянки (170 ккал) понадобится:

• овсяные хлопья – 100 г,
• 1% кефир – 100 мл,
• 1 зеленое яблоко среднего размера,
• мед – 1 чайная ложка,
• корица, ванилин.

Овсяные хлопья залить кефиром комнатной температуры, оставить для разбухания на 40 мин. Очистить яблоко от кожицы, натереть на крупной терке. Слить лишний сок. Смешать овсяные хлопья с натертым яблоком, медом, корицей, ванилином. На противень с пергаментной бумагой, смазанной растительной маслом, порционно выложить тесто. Запекать 30 мин при температуре 180 градусов. Для любительниц бананов — их можно использовать в этом рецепте вместо яблок.

Творожная запеканка

Основной ингредиент этого десерта – творог, а он особенно полезен худеющим. Для выпечки нужно брать только творог низкой жирности. Это блюдо можно есть на завтрак. Но творожная запеканка из-за присутствия манной крупы достаточно калорийна. Для этого объема калорийность десерта составляет 94 ккал.

Такое сладкое лакомство любят многие как взрослые так и особенно дети

В рецепте присутствуют следующие ингредиенты:

1. 9% творог – 400 г,
2. яйца – 2 шт.,
3. сахар – 2 ст. ложки,
4. 2 яблока,
5. манка – 1 ст. ложка,
6. масло для смазывания формы.

Очистить яблоки от кожуры, натереть на терке. В емкости смешать творог, сахар, манку, яйца, добавить яблочную массу. Перемешать. Переложить в чашу мультиварки, смазанной внутри маслом. Установить режим «Выпечка». Десерт будет готов примерно через 50 мин. Его можно приготовить без мультиварки, в обычной духовке при температуре 180 градусов.

Как считать калории?

Считать калорийность блюд можно по-разному:

• Использовать онлайн-калькуляторы. Для этого вносится объем всех ингредиентов, необходимых для приготовления конкретного блюда. Система выдает его калорийность и количество белков, жиров, углеводов. Отдельно просчитывается количество калорий на 100 г готового блюда. Так можно просчитать все понравившиеся рецепты низкокалорийных блюд для похудения и составить меню на неделю.
• Завести личный дневник, куда заносить калорийность используемых продуктов, рецепты. Перед началом готовки, используя таблицу калорийности, просчитать количество калорий каждого ингредиента в отдельности и на выходе.

После таких систематических подсчетов вы сможете подобрать рацион на суточную норму калорий.

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях!
Это лучшая благодарность для нас…

Почему яйца являются убийственным продуктом для похудения

Яйца являются одним из самых полезных продуктов, которые вы можете есть.

Они богаты:

• высококачественным белком
• полезными жирами
• многими необходимыми витаминами и минералами

Яйца также обладают несколькими уникальными свойствами, которые делают их полезными для похудения.

В этой статье объясняется, почему цельные яйца отлично подходят для похудения.

Яйца с низким содержанием калорий

Несмотря на то, что существует множество факторов, которые могут способствовать увеличению веса, наиболее научно обоснованный способ способствовать снижению веса — это уменьшить ежедневное потребление калорий или увеличить количество сжигаемых калорий.

В одном крупном яйце всего около 74 калорий, но при этом оно очень богато питательными веществами. Яичные желтки особенно питательны (1).

Яичная мука обычно состоит примерно из 2–4 яиц. Три больших вареных яйца содержат менее 230 калорий.

Добавив большую порцию овощей вместе с источником клетчатки и жира, например, нарезанным ломтиками авокадо, вы получите полноценное блюдо на 500 калорий.

Имейте в виду, что если вы жарите яйца на растительном или сливочном масле, вы добавляете около 50 калорий на каждую использованную чайную ложку (5 граммов).

Резюме

Одно большое яйцо содержит около 74 калорий. Еда, состоящая из 3 вареных яиц, овощей и нарезанного авокадо, может содержать менее 500 калорий.

Яйца очень сытные

Яйца невероятно питательные и сытные, в основном из-за высокого содержания белка (2).

Известно, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство сытости по сравнению с продуктами с меньшим содержанием белка (3, 4, 5, 6).

Исследования неоднократно показывали, что блюда из яиц, особенно в сочетании с источником клетчатки, способствуют ощущению сытости и снижают потребление пищи во время более поздних приемов пищи по сравнению с другими приемами пищи с таким же содержанием калорий (7, 8).

Яйца также занимают высокое место по шкале, называемой индексом сытости. Эта шкала оценивает, насколько хорошо продукты помогают вам чувствовать себя сытыми и снижают потребление калорий в конце дня (9).

Кроме того, диета с высоким содержанием белка может уменьшить желание есть на 15%. Это также может помочь предотвратить нездоровые ночные перекусы (4, 10).

Краткая информация

Яйца имеют высокий индекс сытости, а это означает, что они могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, также могут помочь вам меньше перекусывать между приемами пищи.

Яйца могут повысить ваш метаболизм

Яйца содержат хороший баланс всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм.

Это означает, что ваш организм может легко использовать белок в яйцах для поддержания и метаболизма.

Было показано, что диета с высоким содержанием белка повышает метаболизм на 80–100 калорий в день за счет процесса, называемого термическим эффектом пищи (11, 12).

Термический эффект пищи — это энергия, необходимая организму для метаболизма пищи, и она выше для белков, чем для жиров или углеводов (12, 13, 14).

Это означает, что продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, могут помочь вам сжечь больше калорий для снижения веса.

Резюме

Диета с высоким содержанием белка может повысить ваш метаболизм на 80–100 калорий в день, поскольку для метаболизма белков в продуктах питания требуется дополнительная энергия.

Яйца — отличное начало дня

Употребление яиц на завтрак особенно полезно для похудения.

Во многих исследованиях сравнивали влияние употребления яиц по утрам с другими видами завтрака с таким же содержанием калорий.

Некоторые более ранние исследования показывают, что употребление в пищу яиц вместо рогаликов на завтрак может усилить чувство сытости и уменьшить количество калорий, потребляемых во время более поздних приемов пищи (15, 16).

Регулярное употребление завтрака на основе яиц также связано с увеличением потери веса с течением времени (17).

Согласно одному исследованию, в котором приняли участие 156 подростков с ожирением, завтрак из яиц увеличивал чувство сытости и уменьшал потребление пищи во время обеда по сравнению с завтраком с приготовленным на пару хлебом (18).

Кроме того, яичный завтрак также повышает уровень пептида YY (PYY) и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1), двух гормонов, которые регулируют аппетит и способствуют ощущению сытости (18).

Другое исследование 2013 года с участием 30 здоровых молодых мужчин сравнило влияние трех видов завтрака в трех разных случаях. Это были яйца на тосте, хлопья с молоком и тосты и круассан с апельсиновым соком (19).

По сравнению с двумя другими комбинациями завтрака яичный завтрак вызывал значительно большее чувство сытости, меньшее чувство голода и меньшее желание есть (19).

Кроме того, употребление яиц на завтрак привело к тому, что мужчины автоматически потребляли примерно на 270–470 калорий меньше во время обеда и ужина «шведский стол» по сравнению с двумя другими завтраками (19).

Это впечатляющее снижение потребления калорий было непреднамеренным и не требовало никаких других изменений в их рационе, кроме яиц на завтрак.

Резюме

Употребление яиц на завтрак может усилить чувство сытости и заставить вас автоматически потреблять меньше калорий позже в течение дня.

Яйца дешевы и их легко приготовить

Включить яйца в свой рацион очень просто.

Они недороги, широко доступны и могут быть приготовлены за считанные минуты.

Яйца вкусны почти в любом виде, но чаще всего их варят, взбивают, делают из них омлет или запекают.

Омлет на завтрак, приготовленный из пары яиц и овощей, станет превосходным и быстрым завтраком для похудения.

На этой странице вы можете найти множество идей для завтрака с низким содержанием углеводов, многие из которых содержат яйца.

Сводка

Яйца недороги, широко доступны и их легко приготовить.

Суть

Добавление яиц в свой рацион может быть одним из самых простых способов похудеть.

Они помогут вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий в течение дня.

Кроме того, яйца являются отличным источником многих витаминов и минералов, которых обычно не хватает в рационе.

Употребление яиц, особенно на завтрак, может стать отличным дополнением к здоровому питанию для похудения.

15 низкокалорийных продуктов, которые помогут вам похудеть

• Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем вы тратите в течение дня.
• Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка и клетчатки помогут вам дольше чувствовать себя сытым.
• Яблоки, цельнозерновые продукты, яйца, орехи и рыба — вот некоторые сытные и низкокалорийные продукты, которые можно есть.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Один из способов снизить количество потребляемых калорий — сосредоточиться на низкокалорийных продуктах.

«Диета, состоящая в основном из низкокалорийных продуктов, может привести к дефициту калорий, что может привести к потере веса», — говорит Сезар Сауза, зарегистрированный диетолог AltaMed Health Services.

Однако не все низкокалорийные продукты одинаковы. В общем, низкокалорийные продукты, которые обычно представляют собой углеводы, такие как фрукты и овощи, не оставят вас такими же сытыми или удовлетворенными, как более калорийные продукты, содержащие белки и жиры.

«Белки, клетчатка и жиры насыщают больше всего, в то время как углеводы обычно вызывают у нас чувство голода вскоре после еды», — говорит Сауза.

«Целью должен быть выбор низкокалорийных, богатых питательными веществами продуктов».

Вот 15 здоровых низкокалорийных продуктов, которые вы должны включить в свой рацион.

Яблоки

В яблоках много клетчатки, и они достаточно сладкие, чтобы утолить голод.

«Низкокалорийные натуральные продукты почти всегда будут громоздкими и доставят вам большое удовольствие, когда вы их едите», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицинских наук, бариатрический хирург и эксперт по снижению веса из The N.E.W. Программа. «Они требуют много жевания, что является частью того, что нас удовлетворяет, когда мы едим».

Что говорят исследования: Ежедневное употребление яблок связано с потерей веса. У детей потребление яблок связано с более здоровой диетой в целом и меньшим риском ожирения.

Обязательно ешьте яблоки с кожурой, так как именно там находится большая часть клетчатки.

Хрустящие овощи

Неудивительно, что овощи являются низкокалорийными и богатыми питательными веществами продуктами, которые тесно связаны со здоровым весом.

Чтобы по-настоящему насытиться овощной закуской, выберите хрустящие овощи, такие как брокколи, морковь, сельдерей, огурцы или болгарский перец.

«Все эти овощи имеют хрустящую текстуру и служат отличной закуской или гарниром к еде», — говорит Сауза.

Цельнозерновые продукты

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, 100% цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, а также коричневый рис, позволит дольше сохранять чувство сытости.

Это потому, что цельнозерновые продукты имеют высокое содержание клетчатки и расщепляются организмом дольше, чем белые зерна, такие как рафинированная мука.

Что говорят исследования: Научный обзор 2019 года выявил значительную связь между потреблением большего количества цельнозерновых продуктов и более низким уровнем жира в организме.

Миндаль

Орехи обычно не считаются низкокалорийной закуской, потому что они очень богаты питательными веществами.

В одной порции от 10 до 12 миндальных орехов содержится около 100 калорий, говорит Сауза. Но съедая эти 100 калорий, вы будете чувствовать себя сытыми и снизите вероятность того, что вы съедите больше калорий в конце дня, и не съедите больше сладких закусок, которые могут способствовать развитию диабета.

«Рекомендуемая порция орехов снижает количество калорий», — говорит он. Неудивительно, что употребление орехов связано с потерей веса и профилактикой диабета.

Семечки подсолнуха

Как и орехи, семечки калорийны, но очень полезны, так как содержат большое количество полезных жиров, клетчатки и питательных веществ, таких как витамин Е. 

Что говорят исследования: связано с потерей веса у взрослых с ожирением. Семена также связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы и улучшенным профилем холестерина.

Попробуйте посыпать низкокалорийный салат семенами подсолнуха, чтобы придать ему питательный хруст.

Яйца

Яйца содержат большое количество белка и мало калорий, что делает их одним из самых полезных вариантов завтрака для снижения веса.

Сауза рекомендует сваренные вкрутую яйца из-за их удобства. Их можно есть отдельно или добавлять в салаты или другие блюда.

Грейпфрут

Грейпфрут имеет высокое содержание воды и большое количество клетчатки и питательных веществ, которые обеспечивают чувство сытости. Кроме того, сложный сладкий, но терпкий вкус делает грейпфрут приятным лакомством, говорит Квеббеманн.

Небольшое исследование людей с ожирением, проведенное в 2006 году, показало, что люди, которые ели свежий грейпфрут три раза в день перед едой, потеряли больше веса за 12 недель, чем люди, которые не ели грейпфруты.

Рыба

Рыба богата белком, который связан с потерей веса, отчасти потому, что он поддерживает чувство сытости и медленнее переваривает его.

Одно небольшое исследование 2006 года показало, что люди, которые ели рыбную муку, чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий, чем люди, которые ели говядину.

Quebbemann рекомендует есть белую рыбу, такую ​​как треска, и рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, включая лосося и сардины.

Консервированный тунец

Если вам неудобно готовить рыбу, консервированный тунец может дать те же преимущества, но с меньшими хлопотами. Избегайте высококалорийного майонеза и смешивайте тунец с более полезными вариантами.

«Прекрасно сочетается с нарезанными овощами, такими как помидоры, лук, кинза и перец, или сам по себе с добавлением небольшого количества лайма и соли», — говорит Сауза.

Греческий йогурт

Потребление йогурта связано с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений. Греческий йогурт — особенно хороший выбор, потому что в нем мало жира и много белка.

Греческий йогурт можно использовать в качестве основы для низкокалорийных заправок для салатов и соусов, говорит Сауза.

Помидоры  

Помидоры — универсальный низкокалорийный овощ, который может стать отличной закуской. «Помидоры очень низкокалорийны, но удивительно насыщают», — говорит Сауза. Их насыщенный вкус, высокое содержание воды и клетчатки помогут вам чувствовать себя сытым.

Добавьте капельку оливкового масла и немного перца для дополнительного утоления голода. Хотя оливковое масло очень калорийно, добавленный жир может помочь вам оставаться сытым в течение более длительного времени, говорит Сауза.

Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный и низкокалорийный источник белка. Потребление птицы, например куриной грудки, связано с общим состоянием здоровья. В 100-граммовой порции курицы содержится примерно такое же количество белка, как в порции говядины того же размера, при этом на 25% меньше калорий и в два раза меньше жира.

Сауза рекомендует нарезать куриную грудку и добавлять ее в салаты или делать низкокалорийные тако, используя салатную обертку.

Суп 

Суп содержит много жидкости и не содержит много калорий. Из-за этого это может помочь вам наполниться и уменьшить количество, которое вы едите позже в течение дня.

Что говорится в исследовании: Исследование, проведенное в 2013 году среди более чем 4000 взрослых американцев, показало, что люди, которые регулярно едят суп, менее склонны к избыточному весу или ожирению по сравнению с теми, кто не ест суп.

Откажитесь от сливочных супов и выберите густой овощной суп с прозрачным бульоном, который является наиболее сытным.

Попкорн 

Попкорн, приготовленный на воздухе без масла или масла, содержит всего 31 калорию на чашку, что делает его очень низкокалорийной закуской, идеально подходящей для тех случаев, когда вам хочется чего-нибудь соленого и хрустящего.

Исследование, проведенное в 2012 году среди 25 человек с нормальным весом, показало, что перекусы попкорном сохраняют чувство сытости дольше, чем перекусы картофельными чипсами, и в конечном итоге могут быть полезны для похудения.

Вода

Вода не содержит калорий и очень важна для здоровья. Исследования показывают, что употребление воды перед едой может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий.

Питьевая вода, а не подслащенные напитки, также связана с потерей веса. Мужчинам следует выпивать 3,7 литра воды в день, женщинам – 2,7 литра. Попробуйте лимонную воду вместо сладких напитков.

Вывод инсайдера

Подсчет калорий может быть утомительным и трудным для поддержания в долгосрочной перспективе. Не хватайтесь за самую низкокалорийную закуску автоматически, говорит Сауза. Вместо этого выберите перекус с низким содержанием калорий, но содержащий много клетчатки, воды и питательных веществ.

«Я предлагаю выбирать продукты, которые богаты питательными веществами и в целом содержат меньше калорий; обычно это цельные продукты», — говорит Сауза. «Сокращение количества обработанных продуктов и увеличение количества цельных продуктов — это самые простые диетические рекомендации, которые я мог бы дать, но, вероятно, самые ценные».