Кроссфит махи гирей: Кроссфит с гирями – гайд тренировок

Содержание

Кроссфит с гирями – гайд тренировок

Гири – это одни из древнейших и наиболее эффективных снарядов для развития тела в мире.

Серьезно. Они были популяризированы в нашей стране в 1800-х годах, но некоторые данные свидетельствуют, что гири, использовались в Древней Греции для Олимпийских игр.

В настоящее время, гири являются одними из самых лучших «игрушек» кроссфита.

Возможно по тем же причинам, что и наши предки, кроссфит любит гири, за то что они универсальны, их способность наращивать мышечную массу, улучшать выносливость и развивать силу у спортсменов.

Далее я хочу предложить вашему вниманию полное руководство по тренировкам с гирями в кроссфите.

Все, что вам необходимо знать о них, а также пять убийственных тренировок для начала.

Кроссфит тренировки с гирями

Гири в кроссфите используются по разному. Основные базовые упражнения, которые вы можете встретить на тренировке следующие:

  • Махи гири
  • Рывок гири (одной или двух)
  • Становую тягу гирь
  • Толчок гирь (одной или двух)
  • Турецкий подъем гири
  • Различные приседания с гирями
  • Подъем гирь на грудь
В любом типе тренировки, вам может повезти встретиться с гирями. Будьте внимательны!

Героические кроссфит комплексы, чиппер тренировки или классические такие как HELEN, AMRAPs, EMOMs и даже тренировки с минимальным оборудованием.

Веса

Веса гирь стандартные, которые применяются в тренировках стандартные:

  • 8 кг.
  • 12 кг.
  • 16 кг.
  • 24 кг.
  • 32 кг.

Техника движения

Большинство тренировок с гирями носят взрывной характер, будь то махи или рывок гири. Поэтому, чтобы избежать никому ненужных травм, необходимо использовать правильную технику при выполнении упражнений.

Как вы наверное помните, неправильная техника движений, очень быстро приводит к травмам!

При выполнении упражнений с гирями вы можете чувствовать некоторый дискомфорт, потому что данный снаряд является «неудобным», но неудобный, он только в хорошем смысле.

При выполнении подъемом гири над головой, работайте только с тем весом в выполнении, которого вы уверены. Не перегружайте спину и плечевой пояс.

При выполнении тяг, держите спину прямой, пресс напряженным.

Выполняя махи или рывок гири, всегда поддерживайте прямое положение спины, немного сгибая ноги в коленях, чтобы с амортизировать движение гири вниз.

Никогда не сгибайте спину, тем создавая ненужное нагрузку на позвоночник.

Правильное положение ног, на ширине плеч и вес на пятках, поможет вам эффективнее работать в большинстве упражнений с гирей

Польза тренировок с гирями

Преимущества, которые получает ваше тело от тренировок с гирями огромны, благодаря большому количеству упражнений и тренировочных методов, которые вы можете использовать. Вот некоторые из них:

Увеличение силы и размеров мышц – гири могут заменить гантели практически в любом упражнении. Низкое количество повторений для развития силы или более высокое количество для увеличения мышечной массы.

Развитие сердечно-сосудистой выносливости – рывки и махи гири, на большое количество повторений, являются идеальными упражнениями для развития выносливости. Они хороша сочетаются с кардио упражнениями, такими как бег, гребля, прыжки на скакалке и прочими.

Развитие взрывной силы – Сфокусируйтесь на рывке бедрами при выполнении упражнений с гирями, чтобы развить взрывную силу мышц.

Отлично подходят для разминки – выполняйте различные приседания с гирями, махи и другие упражнения, чтобы подготовить себя к полноценной тренировки.

Какие мышцы работают при тренировках с гирями

При выполнении различных упражнений с гирями, работают множество мышц тела человека. А при некоторых упражнениях – непосредственно все тело.

Например такие упражнения как:

  1. Рывок гири
  2. Толчок гири
  3. Махи гири
Это многосуставные движения на все группы мышц спортсмена.

В зависимости от ваших целей, вы можете адаптировать тренировки с гирей, под необходимые вам цели. Например стать выносливее.

В таком случае можно объединить гири с кардио, например греблей или бегом.

Упражнения с гирями в кроссфите

Ниже я приведу 4 основных (базовых) упражнения с гирями, которые применяются в кроссфите.

Махи гири

Движение гири начинается с колен, спина должна быть натянута и пряма, гирю держим на весу двумя руками. Используя бедра и ягодицы выталкиваем гири высоко до уровня глаз и выше. Посмотрите видео по выполнению данного упражнения.

Рывок гири

Рывок гири очень напоминает махи, только выполняется одной рукой и требует фиксации снаряда над головой. Ключ к успешному выполнению данного упражнения – взрывная силы мышц бедер и ягодиц.

Турецкий подъем гири

На видео ниже приведено выполнение турецкого подъема гири. Ознакомьтесь с техникой выполнения, прежде чем приступать к нему.

Подъем гири на грудь + толчок

На этом видео Matt Chan, выполняет данное упражнение. Посмотрите на его технику движения. Также можно выполнять подъем не одной гири, а двух. В таком случае упражнение становиться в несколько раз сложнее.

Кроссфит комплексы с гирями

Ниже я приведу 5 кроссфит тренировок, которые проверять уровень вашей подготовки, силу и выносливость при работе с гирями

1. Hotel Room Kettlebell Workout

5 раундов на время:

21 мах гири (24 кг.)

400 метров бег

15 рывков гири (24 кг.)

2. Kettlebell Kalsy

100 трастеров с гирей в двух руках (16 кг.)

В начале каждой минуты выполняйте 5 берпи

Читайте также — Калсу кроссфит комплекс

3. Sounds easy, but…

На время 21-15-9:

Махи гири (32 кг. )

Берпи

4. Tail pipe – командный комплекс

3 раунда (каждый)

250 метров гребля

Пока партнер 1 выполняет греблю, партнер 2 удерживает 2 гири перед собой на плечах (32 кг.)

Меняются каждые 250 метров.

Читайте также — Парные кроссфит комплексы

5. Kettlebell Cindy Challenge

AMRAP 20 минут

5 подтягиваний с гирей (16 кг.)

10 жимов гири (16 кг.) каждой рукой

15 приседаний с гирей перед собой (16кг.)

Заключение

С точки зрения универсальности, функциональности и пользы, гири являются одними из самых эффективных снарядов для тренировок, когда либо созданных человеком.

Неудивительно, почему до сих пор гири популярны не только в кроссфите, но в остальных видах спорта.

Используйте данный гайд, чтобы включить в свою тренировочную программу гири!

Дополнения к статье

В дополнение к данному гайду приведу несколько кроссфит тренировок с гирями для спортсменов различного уровня подготовки.

Кроссфит комплексы с гирей для новичков

Вес:

Мужчины – 16 кг.

Женщины – 8 кг.

Комплекс 1
ЕМОМ 10 минут

10 махов гири + 5 бурпи

Комплекс 2
5 раундов:

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута

Табата Махи гирей

Комплекс 3
На время (10 минут предел)

50 махов гири

50 ситапов

40 махов гири

40 ситапов

30 махов гири

30 ситапов

20 махов гири

20 ситапов

10 махов гири

10 ситапов

Кроссфит комплексы с гирей для атлетов среднего уровня

Вес:

Мужчины – 24 кг.

Женщины – 12 кг.

Комплекс 1
ЕМОМ 10 минут

16 махов гири одной рукой

10 толчков гири (5 на каждую руку)

Комплекс 2
5 раундов

30 секунд махов гири одной рукой

30 секунд бурпи

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута (включая 30 секунд, последнего раунда)

4 минуты AMRAP

1 турецкий подъем гири (правая рука) + 4 жима гири над головой

1 турецкий подъем гири (левая рука) + 4 жима гири над головой

Комплекс 3
На время

50 махов гири правой рукой

50 махов гири левой рукой

Кроссфит комплексы с гирей для продвинутых атлетов

Вес:

Мужчины – 32 кг.

Женщины – 24 кг.

Комплекс 1
ЕМОМ 10 минут

10 махов гири + 5 бурпи

10 рывков гири

Комплекс 2
AMRAP 10 минут: 10 становых тяг гири (правая рука)

10 махов гири (правая рука)

10 рывков гири (правая рука)

10 становых тяг гири (левая рука)

10 махов гири (левая рука)

10 рывков гири (левая рука)

Комплекс 3
8 раундов на время (10 минут предел)

2 турецких подъема (1 левая, 1 правая)

4 толчка гири (2 левая, 2 правая)

6 рывков (3 левая, 3 правая)

Наслаждайтесь тренировками!

20 топовых тренировок WOD с гирями

В данной статье мы с вами разберем 20ку одних из лучших комплексов с гирями. Данные задания вы можете вставлять в основную часть тренировки, а может даже и вся тренировка будет состоять из одного задания. Часто на выкладку не рекомендую работать, но периодически можно хорошо продышаться и потерпеть!

Не забудьте хорошо размяться перед каждым из заданий.  

1. ГИРЕВОЙ МАРАФОН

Выполнить на время: 
— 50 Толчков двух гирь по длинному циклу 24/16кг 
— 50 Рывков двух гирь 24/16кг 
— 50 Трастеров с двумя гирями 24/16кг 
— 50 Русских махов с двумя гирями 24/16кг 
— 50 Выпадов с двумя гирями над головой 24/16кг

Гиревой марафон — по праву одно из самых сложных заданий с гирями. 
Ваша задача выполнить 5 упражнений по 50 повторений (то есть 250 повторений в сумме с двумя гирями).

2. ТЕСТ НА МУЖЧИНУ С ГИРЕЙ

— Выполнить максимальное количество махов гирей за один подход не разбивая 32/24кг

 

Ваша задача выполнить подход на максимум повторений в махах гирей двумя руками не опуская гирю на помост, ограничения времени нету. В верхнем положении дно гири смотрит вверх, руки прямые (но небольшой сгиб локтей разрешен), в нижнем положении гиря опускается в позицию виса между ног. Мах производится только двумя руками. 

Запрещается 
— удерживать гирю в висе (то есть явно отдыхать когда гиря находится внизу) 
— запрещается ставить гирю на любую часть тела (голову, ногу, плечи и тд). Подход должен быть не разрывным. 

Разрешена пауза в верхней позиции, удерживая гирю двумя руками за душку, дном вверх. 

Мужчины машут гирей 32кг 
Девушки машут гирей 24кг 

Задача будет весьма не простой! Не зря данное испытание называется тест на мужчину, у кого хватит духа максимально долго не опускать гирю на пол и терпеть адскую боль? Тест на мужчину с гирей — испытание вашей выносливости и ментальной устойчивости!

3. ГИРЕВИК

Выполнить на время 2 раунда: 
— 30 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг 
— 100 воздушных приседаний

Задача простая! Выполняем на время 2 раунда из 30 толчков двух гирь по длинному циклу и 100 воздушных приседаний!

4.  ЛЕГКОЕ ЗАКИСЛЕНИЕ

Выполнить на время 3 круга: 
— 20 Подносы ног к перекладине 
— 30 Выпады на месте 
— 40 Махи гирей 24/16кг


Задача — выполнить на время 3 круга из 3 упражнений! Подносы любым способом выполняем, можно киппингом, выпады на месте без веса и 40 махов гирей!

5. КОРОЛЬ ЛЕВ (LION-KING)

Выполнить на время: 
— 30 перепрыгивания через тумбу 60/50см 
— 15 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг 
— 10 рывок двух гирь 24/16кг 
— 5 трастеры с двумя гирями 24/16кг


Проверим вас в быстром комплексе! Выполните задание как можо быстрее с минимальными остановками! Всего 1 раунд!
Высота тумбочки для мужчин 60см для девушек 50см, с весами гирь думаю вы уже разобрались первое значение для мужчин две гиир по 24кг и для девушек две гири по 16кг.

6. БЫСТРЫЙ ИНДИАН

Выполнить на время: 
— 400 метров бег 
— 20 трастеры с двумя гирями 24/16кг

Еще одно спринтерское задание! Нужна скорость в беге и запас силы в трастерах! Для большинства атлетов данный комплекс будет попадать в субмаксимальную анаэробную зону мощности.  

7. ЧУГУННЫЙ ТЕРМИНАТОР (IRON TERMINATOR)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ: 
2-4-6-8-10-12-14…и тд 
— рывок гири 32/24кг 
— приседания с гирей у груди 32/24кг


Пояснение к заданию — первый раунд выполняем 2 рывка и 2 приседания, во втором раунде выполняем 4 рывка и 4 приседания, далее 6+6 и так работаем в течении 15 минут (важно, что рывки гири нужно обязательно делить пополам, то есть в раунде где 2 рывка, нужно выполнить 1 рывок одной рукой и один рывок другой рукой, в раунде где 4 рывка — выполнить 2+2 рывка и так далее) 
Результат — нужно сложить все раунды и повторения и записать общую сумму. 

Крутое испытание с одной гирей! Рекомендую опробовать и взять именно тяжелую для вас гирю, будет круто поверьте!

8. КАРАНТИН (QUARANTINE)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ: 
— 10 махи гирей 32/24кг 
— 10 прыжки на тумбу 60/50см 
— 10 отжимания на кольцах

 

Для выполнения данного испытания с гирей вам понадобится дополнительно тумбочка для прыжков 60/50см и подвешанные кольца.  
Ваша задача за 15 минут работы собрать наибольшее количество раундов и повторений в 3 упражнениях по 10 повторений.9. КУЛАК ВЕРЫ

Выполнить на время: 
— 100 воздушные приседания 
— 90 махи гирей 24/16кг 
— 80 отжимания от пола 
— 70 прыжковые выпады 
— 60 ситапы 
— 50 приседания с гирей у груди 24/16кг 
— 40 прыжки на тумбу 60/50см 
— 30 толчки гири одной рукой 24/16кг 
— 20 бурпи 
— 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

 

А вот и представитель категории комплексов, которые в кроссфите именуются как «чиппер», когда в одном задании переплетаются множество разных упражнений.

Данный комплекс с гирями состоит из работы с весом собственного тела и с гирей весом 24кг для мужчин и 16кг для девушек.

 

 

10. ЕВА (EVA)

Выполнить 5 раундов на время: 
— 800 метров бег 
— 30 махи гирей 24/16кг 
— 30 подтягивания на турнике

 

Комплекс, который можно выполнить на любой летней площадке, захватив с собой гирю! 

Ваша задача выполнить 5 раундов на время из 3 упражнений. Беговая дистанция должна быть весьма точно вымерена, махи гирей с весом 24кг для мужчин и 16кг для девушек, подтягивания выполняются любым способом.

 

11. СЕЛЬСКАЯ МЕСТНОСТЬ

Выполнить на время: 
— 50 махи гирей 24/16кг 
— 25 отжимания на брусьях 
— 40 махи гирей 24/16кг 
— 20 отжимания на брусьях 
— 30 махи гирей 24/16кг 
— 15 отжимания на брусьях

 

Следующий комплекс так же можно выполнить дома или на площадке имея в арсенале брусья.

Выполняем на время по схеме — 50 махнули + 25 отжались, 40 махнули + 20 отжались и 30 махнули 15 отжались! Все достаточно просто, но это только на бумаге! Нужно опробовать на себе.

 

12. ДОРК (DORK)

Выполнить на время 6 раундов: 
— 60 двойные прыжки на скакалке 
— 30 махи гирей 24/16кг 
— 15 бурпи

 

В данном комплексе вам понадобится навык владения довйными прыжками. Остальное вполне выполнимо, главное равномерно распределить силы на все задание, так как оно не будет коротким!

 

13.  АПГРЕЙД

Выполнить на время: 
— 90 рывок гири 24/16кг 
— 50 выбросы гири двумя руками 24/16кг 
— 60 рывок гири 24/16кг 
— 50 выбросы гири 24/16кг 
— 30 рывок гири 24/16кг

 

Задание для настоящих «силачей» комплекс на силовую работоспособность! Проверим вашу работоспособность с гирей, нужен как силовой запас, так и умение проявить выносливость!

 

 

14. СВЯЗНОЙ

ЗКМБР — 13 МИНУТ (AMRAP): 
— 3 строгие отжимания в стойке на руках 
— 6 пистолеты меняя ноги 
— 9 махи гирей 32/24кг 

 

Вам предстоит 9 повторений с весом тела и 9 повторений с весомой гирей 32кг для мужчин и 24кг для девушек! Так же вам нужно владеть навыком приседаний на одной ноге, а так же иметь достаточно сильный плчевой пояс, что бы сильно не замедляться и уметь отжать себя строго!

 

15. ВЫЖИВШИЙ

Выполнить на время: 
— 100 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг 
— 50 махи гирей 32/24кг 
— 75 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг 
— 40 махи гирей 32/24кг 
— 50 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг 
— 30 махи гирей 32/24кг

 

Достаточно сложное испытание с гирями, кто его сможет завершить будет считать реально выжившим! 

 

16.  DEATH BY — ТРАСТЕРЫ С ГИРЯМИ

Death by…ЕМОМ каждую минуту: 
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12…и так далее 
— Трастеры с двумя гирями 24/16кг

 

Данное задание является очень сложным! Особенно на последних минутах придется сильно терпеть и проявить устойчивость к закислению!

 

Итак что означает данная работа. Выполняется как ЕМОМ в начале каждой минуты, только с каждой минутой прибавляется по 1 повторению. То есть первая минута 1 трастер — до конца минуты отдых, вторая минута 2 трастера, третья — 3 трастера и так далее пока укладываетесь в минуту.

Результат будет общая сумма повторений за все минуты.

 

17. ХЕЛЕН (HELEN)

Выполнить 3 раунда на время: 
— 400 метров бег 
— 21 мах гирей 24/16кг 
— 12 подтягивания на турнике

 

Это задание относится к Benchmark WOD из кроссфита. Задача весьма простая — выполнить как можно быстрее 3 раунда. От вас потребуется хорошо развитая кислород-транспортная система, иметь запас силы на гире и владеть навыком быстрых подтягиваний (в кроссфите они называются баттерфляй — обучалку можно посмотреть здесь — обучалка скоростным подтягиваниям)

 

18.  DRAGO 
Выполнить на время:
— 100 Махи гирей 24/16кг
— 200 Русские махи гири 24/16кг
*За каждое опускание гири: 
— 5 бурпи 
— 10 отжимания от пола
— 15 воздушные приседания

 

Достаточно не обычное задание, придется правильно продумать тактику, работать большими сериями и при этом сильно закислиться, либо лучше разбить и сделать серию с весом тела, у каждого атлета будет своя тактика. Тяжеловесы скорее всего будут пытаться работать большими сериями, что бы лишний раз не прыгать бурпи!

 

19. FREDDY KRUEGER 
21-15-9 
— махи гирей 32/24кг
— бурпи

 

Два упражнения! И нельзя останавливаться! Вам придется проявить скорость и скоростную выносливость! В конце задания — горящие легкие и состояние кислородного голодания вам обеспечено, так как в задании включаются в работу множество мышечных групп!

 

20. JORDAN
Выполнить на время:
— 100 махи гирей 24/16кг
— 100 ситапы
— 100 воздушные приседания
— 100 отжимания от пола

 

И на последок не сложный комплекс, но в котором в общей сумме вам предстоит выполнить 400 повторений, все упражнения достаточно легко выполнимые большинством.

 

Если вы желаете пройти полноценные тренировочные циклы с гирями, то ниже представляем вам наши уникальные направления.

упражнения и комплексы тренировки с гирями

Гири являются превосходным спортивным снарядом, но такой вид тренировок подходит не всем. Начнем с того, что для занятий с ними нужно иметь некоторую сноровку и привыкнуть к ним. Но главным здесь является то, что они имеют ограничения по весу. Вряд ли кто-нибудь из вас видел гирю весом более 32кг.

Тем не менее, кроссфит с гирей распространен достаточно, и многие профессиональные атлеты внесли свой вклад в этот вид тренинга. Хоть гирю и нельзя отнести к отдельному виду занятий, они способны внести в тренировочный процесс много новшеств.

Какие мышцы задействованы

Гири в кроссфите используют как просто в качестве дополнительного веса, так и в виде отдельны снарядов. С одной стороны, вы можете взять гирю в руки и приседать с ней, чтобы увеличить общий вес. С другой стороны, вы можете делать махи гирями, и тогда будете работать исключительно с их весом.

Есть огромное количество упражнений, для которых подойдет гиря. Можно сказать, что с помощью этого снаряда можно эффективно проработать практически каждую часть тела. Рассмотрим некоторые из них.

Поочередные махи гирями

В этом упражнении вам понадобятся относительно легкие гири, чтобы вы могли без труда осуществлять каждой рукой по отдельности. Таким образом, хорошо прорабатывается плечевой пояс, в особенности передний и центральный пучок.

Кроме того, упражнение хорошо развивает силу хвата и предплечья, а также вовлекает в работу мышцы-стабилизаторы корпуса.

  • Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гире прямым хватом;
  • В начальном положении руки с гирями свободно висят вдоль тела;
  • Поднимите вытянутую руку вперед, так чтобы она дошла до высоты плеча – выше поднимать не нужно;
  • Задержите руку в крайней верхней точке на секунду, затем медленно опустите ее, и повторите для другой руки.

Во время упражнения необходимо держать спину прямой, и не сутулиться. Существует также вариант маха одной гирей. Упражнение имеет несколько другую технику выполнения, поэтому будет рассмотрено отдельно.

Махи гирей двумя руками

Это одно из базовых упражнений с гирей в кроссфите, позволяющее проработать сразу несколько крупных мышечных групп: руки, мышцы кора, бедра, ягодицы и спину.

  • Возьмите гирю двумя руками и удерживайте ее между ног;
  • Слегка присядьте так, чтобы гиря оказалась ниже уровня коленей;
  • Осуществите одновременное движение – выпрямите колени и выбросите руки вверх, поднимая гирю до уровня головы.

У этого упражнения существует множество вариаций, где вы можете закидывать гирю вплоть до уровня над головой. Чем больше амплитуда движения гири, тем больше в движение включаются мышцы плеч и рук.

Толчок гири

Это упражнение предназначено для проработки областей ног, мышц-разгибателей спины, плеч, большой грудной мышцы, мышц рук и предплечья.

  • Руки с гирями сложены на груди – запястьями друг к другу;
  • Ноги расставлены немного шире уровня плеч;
  • Начинается упражнение с ног – сначала сделайте небольшой присед, слегка отклоняя корпус назад;
  • Сделайте ногами и спиной мощный толчок, одновременно с этим вскидывая руки вверх и выталкивая гири;
  • Далее, вам нужно подсесть под гири, слегка согнув ноги в коленях;
  • Затем, закончите движение, полностью выпрямив ноги.
  • В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены и расположены над головой.

Это упражнение имеет множество различных вариаций, здесь же была рассмотрена классическая, с небольшой амплитудой движения.

Приседания с гирями

В принципе, упражнение можно отнести к классическим приседаниям, с той лишь разницей, что дополнительный вес вы будете удерживать в руках.

  • Возьмите гирю за дужку и прижмите к телу примерно на уровне груди;
  • Расставьте ноги слегка шире уровня плеч;
  • Выполните приседание вниз, стараясь отвести таз назад и не выводить колени за линию пальцев ног;
  • Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Приседания  использованием гирь могут быть самыми разными – кто-то предпочитает использовать две гири. Можно удерживать гирю на уровне груди, над головой, за головой, по бокам от корпуса тела. Различные вариации переносят основной акцент нагрузки на ту или иную область ног.

Выпады с гирями над головой

Достаточно сложное технически упражнение, которое рекомендуется спортсменам минимум среднего уровня подготовки. Помимо мышц нижней части тела, оно развивает мышцы кора и гибкость атлета, дополнительно помогает улучшить координацию.

  • Поднимите гири в выпрямленных руках над головой. Для удобства хват должен быть таким, чтобы гиря оказалась за уровнем тела, а не перед ним;
  • Ноги расставьте на ширину плеч, спину держите прямой, взгляд направлен вперед;
  • Сделайте выпад одной ногой вперед. При этом не нарушайте положение рук и спины – они всегда должны оставаться прямыми;
  • Задняя нога должна опуститься до того уровня, при котором будет касаться коленом пола;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Рекомендуется сначала отработать технику с минимальными весами, потом уже использовать более тяжелые снаряды.

Тяга гири к подбородку из положения приседа

Его еще называют становой тягой с высокой протяжкой. Одно из самых популярных упражнений с гирей в кроссфите. Позволяет развить силу мышц ног, а также хорошо прорабатывает дельтовидные мышцы и силу предплечий.

  • Начинать упражнение нужно из позиции приседа. Руки на дужке гири, гиря стоит на полу;
  • Осуществите мощный рывок вверх, за счет силы ног и спины;
  • Одновременно с этим начните поднимать гирю вверх так, чтобы когда ноги полностью распрямились, она находилась на уровне подбородка;
  • В верхней точке локти и ладони должны оказаться выше уровня плеч.

Упражнение также помогает повысить тонус мышц поясничной области.

Румынская тяга гири

Упражнение помогает растянуть область поясницы и ягодиц, и отлично помогает при их комплексной тренировке.

  • Возьмите гирю за дужку, руки должны свободно свисать с ней вниз примерно на уровне ног;
  • Спина прямая, ноги чуть шире уровня плеч;
  • Отклоните таз назад, слегка сгибая ноги в коленях;
  • Корпус тела во время приседа должен наклониться вперед, но спина должна остаться прямой;
  • Задержитесь в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное.

Упражнение также можно выполнять с легкой гирей в качестве разминки, перед выполнением сложных упражнений, например, перед становой тягой.

Отжимания + тяга гири

Включает в себя классические отжимания, а также тягу гири для широчайших мышц спины и задней дельты.

  • Поставьте две гири на пол и примите упор лежа так, чтобы руки упирались в дужки гирь;
  • Сделайте отжимание от пола;
  • После отжимания, поднимите одну руку с гирей примерно до уровня живота;
  • Когда вы тянете гирю, вам следует напрягать широчайшие мышцы, пытаясь максимально сблизить лопатки между собой.

Следует большое внимание уделить тому, как вы тянете гирю назад. Основное усилие должно идти за счет сокращения широчайших мышц, а не бицепса.

Плюсы и минусы использования гири в тренировках

Гиря – универсальный снаряд, с которым можно разнообразить любую программу. Кроме того, ее можно использовать и в качестве простого отягощения, когда потребуется использовать дополнительный вес.

Несомненным плюсом использования гирь является то, что и можно использовать для проработки каждой мышечной группы тела, в зависимости от упражнения. Кроме того, с помощью такого снаряда можно составить эффективную программу для домашних тренировок.

Минусом гирь является то, что они имеют слишком большие весовые промежутки. То есть, есть гири 4, 8, 12, 16кг и так далее. При использовании гантелей, вес можно корректировать вплоть до 0.5кг, что намного удобнее как для новичков, так и для опытных атлетов.

Кроме того, вес гирь ограничен. То есть правильно тренироваться на мышечную массу вы не сможете  – так как вам придется использовать либо слишком легкое, либо слишком тяжелое для вас отягощение. Вы не сможете постепенно увеличивать нагрузку, как в случае с использованием гантелей или блинов.

Для использования гири в кроссфите требуется еще один фактор. Добиться правильного выполнения упражнения можно в том лишь случае, если у вас сильный хват. Особенно это касается гирь большого веса – вы можете с легкостью тянуть его целевой мышцей, но вот будет ли он выскальзывать из ваших запястий или нет – это уже другой вопрос.

Поэтому, можно сказать, что работа с этим спортивным инструментом больше подходит в кроссфит программах с гирями для мужчин. Девушкам же, лучше уделить внимание гантелям и другим видам отягощения.

Видео Жим гири

Кроссфит комплексы и упражнения с гирей: программа тренировок

Гири для кроссфита являются замечательным вспомогательным инструментом в кроссфит тренировках, значение которых, спортсмены порой недооценивают. Тренировки по кроссфит с гирями приводят к потрясающим результатам, поэтому по праву считаются отличным комплексом упражнений, пренебрегать которым не стоит. Упражнения с ними позволят включить в работу практически все группы мышц, настроить организм на максимальное сжигание калорий. Ниже приведем несколько комплексов упражнений с гирями, которые позволят существенно повысить качество и эффективность кроссфит тренировок.

Упражнения с кроссфит гирями для мужчин

Упражнения с гирей для Crossfit позволят развить общую выносливость организма, укрепят сердечно-сосудистую систему, будут полезны как начинающим, так и добившимся определенных успехов атлетам. Наиболее эффективные упражнения кроссфит с гирями для мужчин приведены ниже:

  • Русский мах гирей для кроссфита. Вариаций выполнения упражнения существует великое множество, но классическим считается мах гирей, который осуществляется обеими руками. При такой технике выполнения задействованы группы мышц торса, бедер, и, конечно же, ягодиц и спины. Данное упражнение позволит развить взрывную силу мышц и в целом укрепит организм атлета. При выполнении упражнения следует внимательно следить за положением спины – она должна быть всегда прямой!
  • Рывок с гирями. Данное упражнение позволит развить плечевой пояс и мышцы рук. Выполняя его, следует следить за техникой выполнения, поскольку ошибки чреваты травмами! Для выполнения классического рывка гири необходимо, начав с небольшого приседа, резко выбросить руки со снарядами от груди в положение «над головой» и кратковременно их зафиксировать в таком положении.
  • Приседания с весом на груди. Данное упражнение благоприятно влияет на развитие мышц ног и кора. Выполняя упражнение, следует следить за тем, чтобы спина была ровной на всех этапах его выполнения.
  • Выпады с грузом над головой. Как и в случае с приседаниями, гиря в данном упражнении выступает как утяжелитель. Сама техника выполнения не претерпела изменений, но требует от атлета особого соблюдения техники безопасности и оценки возможностей своего организма! Поэтому на начальном этапе тренировок следует выбирать минимальный вес снаряда, а то и вовсе обойтись без него.
  • Тяга снаряда к подбородку. Присев, спортсмен осуществляет тягу гирь к подбородку. Данное упражнение как нельзя лучше разовьет мышцы рук и плечевой пояс атлета.

Комплексы упражнений с гирями для Crossfit

Рассмотрим несколько наиболее популярных кроссфит программ с гирями, которые позволят наиболее эффективно осуществлять тренировки.

Комплекс упражнений: Funbobbys Filthy 50

В самом названии заложен главный принцип комплекса – каждое упражнение из него необходимо повторить 50 раз. Для полноценной тренировки необходимо выполнить именно в этой последовательности:

  • подтягивания;
  • отжимания;
  • приседания со штангой на спине;
  • махи гирями;
  • становую тягу штанги;
  • выпады и выбросы рук с гантелями;
  • подтягивание коленей к локтям.

Важной особенностью данной серии является то, что нельзя разбивать и изменять последовательность выполнения упражнений комплекса! Следует методично выполнять каждое, пока оно не будет полностью завершено.

Комплекс силовых упражнений: Lazy

В процессе тренировки необходимо выполнить 50 раз каждое из приведенных ниже упражнений:

  • толчок гири;
  • махи гирей;
  • рывок снаряда.

Данный комплекс как нельзя лучше подходит для развития взрывной силы мышц спортсмена.

Комплекс упражнений: WOD footprint

Как и в описанных выше программах тренировок, каждое из приведенных упражнений данного комплекса необходимо выполнить точно 50 раз, в определенной последовательности:

  • становая тяга штанги, вес которой меньше веса атлета на 30%;
  • отжимания;
  • махи гирей, вес которой меньше на 70% веса спортсмена;
  • подтягивания;
  • рывок на грудь веса, составляющего половину веса атлета;
  • прыжки на коробку;
  • подтягивание колен к локтям в положении лежа;
  • прыжки с использованием скакалки.

Русские махи гирей. Какие мышцы работают

Подробно описана правильность выполнения махов гирей над головой, тренируемые мышцы, важные рекомендации и видео с обучением от специалистов.

Описание упражнения

Это упражнение отлично подходит для похудения и разогрева мышц, сильно мышцы тела не получится накачать, но в качестве разминки превосходный способ. Также тренировка с гирей, позволит сильно сжигать калории, после продолжительного выполнения, вашу футболку можно будет выкручивать от влаги. Так что девушкам нужно взять этот момент на заметку, а новичкам как начальную стадию укрепления крупных мышц тела.

Разогреваются все группы мышцы – ноги, руки спина, в случаи отсутствия гири, можно использовать гантель, обхватив её двумя руками, конечно это не очень удобно, но как альтернатива сойдёт.

Тренируемые мышцы

Основная нагрузка ложится на , большие ягодичные мышцы и квадрицепсы, дополнительную нагрузку получают трапеции, бицепс бедра и .

Махи гирей техника

1) С самого начала упражнения используйте магнезию, тальк, детскую присыпку, это позволит не выскальзывать гири из рук и сделать закрытый хват цепким, девушкам рекомендовано использовать перчатки, чтобы не допустить возникновения мозолей.

2) Гиря держится на прямых руках, они просто держат гирю и при помощи усилий ног и спины, раскачивают её как маятник. Руки выступают в виде обычной верёвки между плечами и гирей.

3) Для изучения техники движения, можно поднимать гирю в начале до уровня груди. Сначала двумя руками, а затем для разнообразия поднимаете одной рукой, на уровне груди перехватываете другой и так далее.

4) Спина не должна сутулится, как при наклоне, так и при подъёме она строго прямая. При опускании гири вниз, следует приседать в полуприсед и позволить гири немного зайти между ног назад, затем силой разгибания ног и спины раскачивая выталкиваете гирю вверх.

5) В верхней точки подъёма гири, ноги и спина вертикальные, не стоит прогибаться назад, это перенапрягает поясницу, она и без того получает мощную нагрузку.

6) Перед выполнением махов гирей над головой, не лишним будет предварительное укрепление поясничных мышц .

7) Чем мощнее стартовое движение, тем легче поднимать гирю, вы должны максимально раскачивать тело, руки не участвуют в поднятии веса, он поднимается по инерции за счёт работы спины и ног. Подъём легче, чем сильнее замах. Не забывайте правильно дышать, опускание — вдох, поднятие — полный выдох.

Перед тем как изучать технику выполнения махов с гирей рекомендуем ознакомиться с выполнением становой тяги, приседаниями и с базовой тренировкой пресса. Без понимания основ сложно будет обучиться верной технике.

Выбор снаряда

Махи гирей несмотря на свое название интерпретируются по-разному. В фитнес среде гирю стали заменять сначала гантелей, штангой, а потом даже блочным тренажером тросового тренажера (нижней рукоятью кроссовера).

Как показывает практика и теория, единственно верный вариант – гиря. Только этот снаряд сохраняет верную биомеханику, векторы нагрузки и их направление. Все иные варианты либо слабо имитируют гирю, либо снижают эффективность упражнения.

Начните обучение упражнению с самой малой по весу гири. Если таковой нет, то воспользуйтесь гантелей. Схватите ее за верхний диск, а не за рукоять, чтобы максимально приблизить упражнение к оригиналу с точки зрения биомеханики.

Техника выполнения махов гирей

Существует несколько вариантов этого упражнения. Мы расскажем о наиболее распространенном, простом и в то же время эффективным. Именно его используют для тренировок многие единоборцы смешанного стиля для развития силовых и скоростных качеств.

Встаньте, расставив ноги шире плеч. Не переусердствуйте. Мы выполняем махи гирей, а не тягу или приседания сумо. Носки смотрят немного в стороны. Удерживайте отягощение на вытянутых вниз руках. Слегка выгните позвоночник под естественным углом. Таз отведите назад и напрягите ягодицы. Не сутультесь. Взгляд строго вперед.

Гиря удерживается прямым хватом (ладони смотрят на вас). Плечи не следует выводить вперед, лучше слегка опустить их и расслабить трапецию.

Основное движение

Опуститесь в полу-присед, отведя таз назад и согнув колени. Руки строго перпендикулярны полу. Медленно начните подниматься наверх с параллельным подъемом рук. Локти слегка согнуты для предотвращения локаутов.

Вы должны одновременно поднять руки до уровня, при котором они станут параллельны полы. Движение завершается одновременно с разгибанием таза и колен. Этот элемент упражнения напоминает становую тягу с аналогичными условиями правильной техники.

Старайтесь поднимать не только руки, но и плечевой пояс, активируя не столько дельты, сколько трапецию и мышцы спины. В верхней точке ваш торс и руки должны образовывать прямой угол – это показатель верной техники. Если спина наклонена, а вы уже подняли гирю – значит, что-то пошло не так.

Обратное движение

В верхней точке не следует задерживаться. Сразу же начните подсаживаться вниз, параллельно с этим опуская руки. Теперь можете опустить гантель вниз немного дальше, чем в стартовой позиции, однако следите за тем, чтобы спина не испытывала чрезмерной нагрузки из-за скругления.

После первого повторения в биомеханику вмешается сила инерции – и это хорошо, ведь вам помимо подъема и опускания отягощения придется контролировать критические точки траекторий снарядов. В этом и заключается особенность махов гирей.

Не останавливайтесь. Начните новое повторение практически сразу после достижения гири нижней точки. Представьте аналогию с маятником, который не замедляется в конечной или начальной фазе движения. Примерно так можно охарактеризовать данное упражнение.

Нюансы и хитрости

Если упражнение для вас в новинку, попробуйте сначала поприседать и поделать становую тягу с широкой постановкой ног и с гирей. Это задаст верный двигательный стереотип вашей ЦНС, и вы не будете путаться в движениях во время выполнения махов.

Важный нюанс – положение гири во время выполнения махов. Удерживать снаряд можно по-разному. Кто-то не сжимает гирю, и ее основание всегда направлено вниз, а кто-то напротив – благодаря прочному хвату направляет основание гири от себя. Где истина? С точки зрения биомеханики лучше отводить отягощение как можно дальше, увеличивая амплитуду, однако с точки зрения анатомии длинный неудобный рычаг вредит плечевому поясу, так что выбор остается за вами и на это влияет состояние ваших плечевых суставов.

Ошибки

Главная ошибка – замена гири на другие отягощения. Упражнение полностью теряет былую эффективность. Блочный тренажер – это отдельная тема для разговоров. Скажем лишь, что махи с гирей популярны и актуальны только в случае применения гири, и ничего иного.

Проблема в том, что огромный ассортимент гирь различного веса доступен зачастую только в кроссфит залах, и люди из-за этого заменяют их другими подручными средствами, что можно смело считать ошибкой. Лучше уделите внимание другим упражнениями, увеличьте свои силовые показатели и уже после этого возвращайтесь к махам гирей большего веса.

Style Итог

Махи гирей – редкий пример эффективного упражнения с данным снарядом, которое в принципе невозможно заменить чем-либо другим. Развитие плечевого пояса, мышц кора, спины, ног и даже трапеции – всё это сделало упражнение столь популярным во всех видах спорта.

Если вы ищете простое и безопасное упражнение для передних дельт, и при этом заботитесь о состоянии ротаторных мажет плеча и плечевых сумках, махи гирей станут отличной заменой травмоопасному подъему гантелей перед собой.

Мнение одного человека (даже специалиста) всегда остается мнением одного человека. На мой взгляд, чтобы по-настоящему разобраться в каком-либо вопросе необходимо выслушать мнения разных людей, обощить информацию и сделать свои выводы. Для чего я написал этот вводный текст? Просто я решил опубликовать на своем блоге серию переводов статей зарубежных специалистов и фитнес-инструкторов в области гиревого фитнеса и физической подготовки. Некоторые статьи довольно спорные, другие интересные. В любом случае — это информация к размышлению.

Я однажды прочитал фразу о том, что человеческий мозг неправильно принимает решение только в одном случае — если не владеет достаточным количеством информации по какому-либо вопросу. Если вы интересуетесь гиревым фитнесом или физической подготвокой, то узнать новую информацию по этой теме никогда не будет лишним.

Автором сегодняшней статьи является Трейси Рейфкаинд — сертифицированный инструктор по RKC (Russian Kettlebell Challenge). Статья посвящена маху с гирей (вообще мне стало казаться, что мах с гирей — это любимое упражнение американских любителей гири). Кому-то статья может показаться банальной, но если вы недавно начали заниматсья с гирей — думаю вам будет интересно. (Выполнение упражнения мах с гирей можно посмотреть )

Что Вы могли не знать о махе с гирей?

Почему мне нравится это упражнение? Это упражнение могут выполнzть все. Абсолютно не важен тот факт являетесь ли вы опытным спотсменом или же никогда не занимались спортом. Неважно сколько вы весите, сколько вам лет, мужчина вы или женщина. Это упражнение подходит всем.

Я всегда делилась своими личными достижениями тренируясь по этой программе, а так же отмечала как махи с гирей влияют на снижение веса, тренируют выносливость и сердечно-сосудистую систему на ряду с увеличением мышечной массы спортсмена. Я разработала такую систему тренировок, которая подходит всем, даже человеку у которого нет специальной физической подготовки. Следовательно, вы сможете выполнять махи с гирей с такой же нагрузкой, с какой его выполняет подготовленный спортсмен. Вот некоторые из принципов и методов с которыми необходимо ознакомиться:

Ритм. Имеет ли значение ритм, с которым вы выполняете упражнения? Будьте уверены, что имеет! Система чередования интенсивности нагрузки определяется несколькими факторами, и скорость — один из них. Сравните выполнение этого упражнения с бегом на короткую дистанцию. Если вашей целью является сила, развитие мускулатуры и скорости, выполнение махов с гирей в течение 10-30 секунд, поможет вам добиться таких результатов. Ну а если вы стремитесь, стать выносливее, и хотите укрепить мышечную ткань, вам необходимо увеличить время выполнения упражнений от 30 секунд до 2 минут. При такой нагрузке вы будете сжигать подкожный жир, а не мышечный сахар, так называемый гликоген.

Работа и отдых в равных пропорциях (но это для начала). В дальнейшем работы должно быть больше, чем отдыха. Интервальные тренировки изменили мою жизнь. Такие тренировки помогают систематизировать ваш прогресс и индивидуализировать программу тренировок. Каждому нужно с чего-то начинать. Так с чего же начать?

Начните с того, что время выполнения упражнений будет 1 минута. Обычно такое время является отправной точкой в самом начале тренировок. Хотя бывали случаи, когда клиент, которого я тренировала, выполнял упражнение втечение 2-х минут. Здесь опять же речь идёт об индивидуализации программы. Начните с простых упражнений. Выполняйте их в течение 1 минуты. В чём заключается их суть? Вы тренируетесь 30 секунд, а оставшиеся 30 секунд вы отдыхаете. Вот что я называю “одноминутной тренировкой”. Как только вы сможете выполнить от 10 до 20 подходов с учётом всех правил “одноминутных тренировок”, это значит, что вы теперь умеете работать по программе “работа и отдых”.

Следующим шагом будет выполнение махов с гирей в течение 1 минуты, после чего 1 минуту вы будете отдыхать. Этот метод тренировок я назвала “Работа через отдых”. Вы постепенно увеличиваете время выполнения упражнения до 1 минуты и начинаете больше работать, а вот время отдыха сокращается. Меньше чем за три минуты вы выполните упражнение 3 раза, и всего 1 раз прервётесь на отдых. Три к одному! Я верю, что когда вы сможете тренироваться по этому принципу, минута отдыха будет казаться вам настоящим блаженством.

Махи гирей, перехват гири из руки в руку по кругу. Знаете ли вы, сколько существует комбинаций махов гирей? Не учитывая размеров гири и скорости выполнения упражнения, я насчитала, по крайней мере, 7.Из них 4 является основными. Вот они:

Махи двумя руками
Махи левой рукой
Махи правой рукой
Перехваты из руки в руку

Используя только эти 4 основных приёма я создала 5-й и назвала его “Махи гири с увеличивающийся нагрузкой”. Что я имею ввиду? А то, что каждый последующий комплекс упражнений требует большей силы и выносливости, чем предыдущий. Такие упражнения так же можно считать методом пошаговых интервальных тренировок.

Перехват гири вокруг туловища из одной руки в другую. Тренируясь, я пришла к выводу, что мне необходимо начать тренироваться с более тяжёлым снарядом…в то время это была гиря весом 16 килограмм. Желая выполнить махи гири со снарядом на 30% тяжелее предыдущего, я придумала комбинацию махов, задействуя попеременно то одну, то две руки. Я навзвала этот комплекс “Карусель”, так как во время выполнения мы перекладываем гирю из левой руки в правую вокруг туловища.

Выполняя упражнение “Карусель” можно использовать разные варианты махов, о которых не все знают. Вот последовательность выполнения упражнения:

Выполняем махи гирей двумя руками
Перехватываем гирю правой рукой
Выполняем махи гири правой рукой
Потом снова берём гирю обеими руками и продолжаем выполнять махи двумя руками
Перехватываем гирю левой рукой, продолжаем выполнять махи левой рукой
Берём гирю обеими руками и повторяем упражнение

Такая комбинация махов гирей делает движения ассиметричными и усложняет комплекс упражнений. Воздействие тяжёлого веса краткосрочно, это позволяет выполнить махи большее количество раз. Так же сохраняется сила захвата вследствие чего вы выполняете упражнение дольше по времени. Много раз мои ученики и клиенты, выполняя свои первые “минутные упражнения”, даже не знали, что это была “Карусель”. Наиболее распространённой реакцией, когда они узнавали об этом, было сообщение о том, что выполнять это упражнение было здорово. Их так же удивляло и то, что на самом деле они работали с большей нагрузкой и даже этого не почувствовали. Такой комплекс упражнений самый популярный в моём классе.

Разнообразие. Сделайте так, чтобы ваши тренировки не превращались в монотонное повторение серии упражнений. Изменяйте их суть. Если вы сконцентрируетесь не на количестве повторений, а на самом процессе, то 20,30,40,60 минут ваших тренировок пролетят как одно мгновение.

Я уверена, что вы будете удивлены тому, что можете намного больше, чем могли подумать. Вот так тренируюсь я сама и так тренирую своих клиентов.

Ранее вошедшим в обязательную программу гиревого спорта. Хотя последнее направление ассоциируются с силой, огромной массой спортсменов и большим весом гирь, выполнять махи двумя руками могут даже девушки. Здесь очень важно изучить тонкости правильной техники и подобрать подходящий вес снаряда.

Махи или свинги с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышцы и суставов, развивает выносливость, силу. Таким образом, махи гирей будут способствовать сжиганию жира, при выполнении большого количества повторений и максимальной скорости, то есть на время.

В первой половине амплитуды движения работают квадрицепсы бедра и ягодицы, которые способствуют выталкиванию гири при замахе. В статическом, то есть в постоянном напряжении находятся мышцы живота и поясницы, которые выполняют функцию защиты позвоночника от травм, и так же помогают выталкиванию гири. В нижнем положении движения гиря поднимается по инерции, благодаря раскачиванию корпуса и выталкиванию тазом. В середине амплитуды подключаются дельтовидные мышцы, в большей степени, передние пучки.

Можно встретить два способа выполнения упражнения:

  1. Подъем гири до параллельной линии с полом, такие махи гирей называют русскими.
  2. Махи гири над головой используются в Кроссфите, эта техника пришла из Запада.

Последний вариант, с точки зрения техники, считают неоправданным, поскольку дельты уже не участвуют при движении выше параллели пола. Тем не менее, именно такая техника является правильной при выполнении нормативов Кроссфита.

Польза упражнения

  • Махи развивают общую выносливость организма, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
  • Повышается сила, приходят в тонус мышцы кора (мышцы-стабилизаторы).
  • Упражнение способствует сжиганию подкожного жира, за счет учащения пульса и большим затратам энергии.

Важно!

  • При махах большой нагрузке подвергается поясничный отдел позвоночника, следует соблюдать правильную технику, держать в напряжении мышцы живота, поясницы, а также ягодицы.
  • Работа со слишком большим весом гири может травмировать плечевой сустав, для этого подбирайте умеренный вес гири.
  • Не округляйте спину в грудном отделе, держите лопатки «собранными», не выкручивайте плечи вперед.

При травмах и заболеваниях позвоночника махи гирей противопоказаны.

С чего начать новичку

Перед началом отработки техники упражнения , связки и суставы. Проводите 7-10 минут разминки (бег, ). Растяните крадрицепсы, ягодицы и мышцы спины. Сделайте вращательные движения рук, согревая плечевые суставы, а также выполните разминку тазобедренного сустава.

Выполните упражнение , это позволит растянуть и привести в тонус разгибатели поясницы, образуя защитный «корсет», необходимый для занятий с гирей.

Выберите для начала минимальный вес гири, работайте над качеством техники, а не над силой.

Помните , чтобы качественно выполнять махи, должны быть сильными не только спина и пресс, а также ноги, ягодицы, дельты. Поэтому для начала необходимо привести все мышцы в тонус, чтобы ощутить и грамотно распределить на них нагрузку.

Махи гирей двумя руками: техника

  1. Возьмитесь двумя руками за рукоять гири, поставьте стопы чуть шире таза, немного развернув носки в стороны.
  2. Раскачайте корпус так, чтобы при движении вперед таз будто вытолкнул прямые руки с гирей вверх. С нижней точки гиря начитает движение между бедер, из-под таза.
  3. При выталкивании гири вверх напрягайте ягодицы, и выпрямляйте колени и туловище полностью.
  4. Выталкивайте гирю до уровня глаз, делая вверху выдох.
  5. На вдохе, «бросая» гирю вниз, наклоняйте корпус вперед так, чтобы гиря прошла под тазом, и по инерции махом вернулась вверх, также полностью выпрямляя туловище.

Вариант техники №2

При махах в Кроссфите, выталкивание гири выполняется до верхней точки над головой. Таким образом, так же по инерции гиря «подлетает» вверх и останавливается над макушкой, образуя прямую линию рук с туловищем. Корпус полностью выпрямляется. При движении вниз гиря также заводится под таз.

Заключение

Техника махов достаточно сложная и требует хорошей физической подготовки, поэтому новичкам стоит для начала укрепить все мышцы и связки, только потом разучивать движение. К тому же, это движение выполняется не концентрированно, поэтому за счет своей скорости повышает выносливость, координацию и силу. Упражнение может способствовать болевым ощущением в области поясницы, поэтому стоит отнестись к этому серьезно – уменьшить вес или вовсе отказаться о выполнения махов. Выполняйте махи только в присутствии , который укажет на возможные ошибки.

Махи с гирей, в особенности тяжелой – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Русские махи гирей: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Поставьте гирю перед собой на небольшом расстоянии.
  2. Затем двумя руками и с прогнутой поясницей выполняем махи с гирей.
  3. Ноги стоят достаточно широко, они не должны мешать движению ваших рук. В нижнем положении плечи сильно вперед не заваливаем, ноги слегка сгибаем в коленных суставах, спину держим ровной, ни в коем случаем не горбимся и не округляем спину.
  4. Так же важно в нижнем положении завести гири за уровень стоп. В верхнем положении гири поднимаются выше параллели с полом примерно до уровня глаз, локти так же должны быть выше параллели, гири не просто висят у вас в руках, дно гирь должно смотреть вперед.
  5. Полное выпрямление, коленей и тазобедренного сустава. Все зависит от регламентации правил, локти могут быть прямыми (в первом видео) или согнутыми согнутыми (в видео ниже по технике) в верхнем положении.

Важно: Когда опускаем гири вниз плечи уводим назад, таким образом создаем для гирь свободное падение, гиря сама потащит вниз и нам останется лишь снова сработать тазом что бы закинуть их обратно, то есть не тратим силы на опускание гирь, в этот момент даем мышцам расслабление.

Русские махи выполняем тазовым движением, то есть всю инерцию для полета гири задаем мощным движением ног, таза и спины, руки лишь сопровождает гирю.

Вариации выполнения: Русские махи можно выполнять и с 2 гирями. Весь принцип тот же, гири доводим выше параллели с замлей примерно до уровня глаз, локти так же должны быть выше параллели с землей. Когда гири находится у вас между ног, кисти слегка заворачиваем внутрь.

Описание упражнения

Махи с гирей является мощным упражнением, развивающим взрывную силу и укрепляющим мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Разминка плечевого пояса

Разминка является важной частью каждой тренировки, необходимо размять хотя бы ту группу мышц, которая принимает на себя максимальную нагрузку. В нашем случае это плечи. В следующем видео вы можете увидеть один из вариантов разминки дельтовидных.

В видео показаны упражнения с эспандером, выполняя которые вы отлично разомнете весь плечевой пояс.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте вмсете рассмотрим, какие мышцы задействованы в выполнении русских махов гирей. Работают практически все мышцы вашего тела. В основе задняя поверхность бедра и мышцы спины, а именно выпрямляющие мышцы позвоночника. Вспомогательную роль выполняют дельтовидные мышцы, квадрицепсы ягодицы.

Наиболее частые ошибки

  1. Пренебрежение разминкой. Плечи — это одна из тех групп мышц, которую очень легко повредить, поэтому разминка дельтовидных и всего тела должна являться важной частью вашей тренировки.
  2. Поднятие пяток с пола.Это повлечет за собой потерю контролю над движением, при этом округлится спина, что может привести к получению травмы.
  3. Выполнение упражнения при наличии болей в плечах или в спине. Дождитесь, когда выши суставы и мышцы полностью заживут, иначе вы можете усугубить ситуацию.

Приемущества русских махов гирей

  • Выполняя русские махи гирей, вы увеличите взрывную силу.
  • Значительно укрепите мышцы бедер и ягодиц.
  • Развитие мускулатуры всех основных групп мышц.
  • Упражнение поможет наработать технику движения для дальнейшего выполнения более сложных упражнений.
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Альтернативные упражнения

Рывок гири одной рукой .Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса.Также большую нагрузку получают мышцы спины. Это упражнение является более сложным по сравнению с русскими махами, нонагрузка на мышцы идет та же.

Рывок гири одной рукой

Гиперэкстензия . Упражнение направлено на развитие бицепса бедра, а также на укрепление поясничного отдела. Для усложнения вы можете использовать диск.Лягте на опору животом. Верхняя часть туловища от талии находиться на весу, диск прижат к груди. За счёт напряжения бицепсов бедра и ягодиц поднимитекорпус назад и вверх. Во всех баховых упражнениях гиревого спорта большую нагрузку получает спина, как верхняя часть, так и поясничный отдел. Гиперэкстензия является одним из лучших упражнений по укреплению поясницы.

Гиперэкстензия

В данном упражнении основная нагрузка также приходится на бицепс бедра и выпрямляющие мышцы спины. Возьмите штангу захватом сверху, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Согнитесь в тазобедренном суставе, опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Тренировочный кроссфит комплекс

Упражнение русские махи гирей является очень популярным в кроссфите. В этом пункте мы приведем примеры кроссфит комплексов, в которых присутствует данное упражнение.

Кроссфит для чайников: эффективный комплекс из 5 упражнений

Самые энергозатратные кроссфит-упражнения в одном комплексе — расходуйте вдвое больше калорий за то же время!

Берпи

Для этого упражнения из арсенала американских морских пехотинцев не понадобится никаких отягощений, но при кажущейся простоте упражнение невероятно энергоемкое.

Поставьте ноги на ширине плеч и выполните приседание, внизу прижав ладони к полу. Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, приняв упор лежа. Затем выполните отжимание, коснувшись грудью пола. Обратным прыжком вернитесь в положение приседа и мощно выпрыгните вверх, вытянув руки над собой.

Трастер

Это упражнение пришло в кроссфит из тяжелой атлетики, при этом подходит оно как мужчинам, так и женщинам. Оно одновременно развивает и верх, и низ тела, а также очень сильно повышает выносливость и ускоряет обмен веществ. Для выполнения трастера понадобится штанга, однако вес ее должен быть небольшим.

Исходное положение – стоя, со штангой на груди. Выжимаем штангу над головой, не задерживаясь в верхней точке, опускаем обратно на грудь и выполняем присед. Таз при этом нужно опускать как можно ниже, практически в пол.

Ситап-пресс

Классические подъемы туловища лежа на пресс выполняются в кроссфите особым образом – для увеличения энергоемкости и интенсивности упражнения руки при выполнении не фиксируются за головой или вдоль корпуса, а вытягиваются вверх, образуя одну линию с корпусом. При выполнении подъема они движутся вместе с туловищем и в конечной точке касаются ступней.

Махи гирей

Гиревой спорт в России и Советском Союзе всегда был в чести. Именно тягая гири, мужчины мерились силой. В последнее время про гири подзабыли, зато их начали активно использовать фанаты многофункционального тренинга.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, гиря стоит на полу между вашими ногами. Согнув ноги и прогнув позвоночник в пояснице, берем гирю двумя руками и поднимаем к поясу. Затем чуть сгибаем ноги и мощным инерционным движением выталкиваем гирю вверх. На начальном уровне достаточно поднимать гирю до параллели с полом, продвинутые атлеты выполняют махи в полной амплитуде, когда гиря в верхней точке находится практически над головой. Движение выполняется с максимальной инерцией, без задержек наверху или внизу.

Медвежья походка

Медвежья походка – нечто среднее между кардионагрузкой и силовым упражнением. Оно задействует все тело и особенно хорошо развивает икры, пресс и руки. Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола. Затем сделайте шаг вперед одновременно правой рукой и ногой, после чего одновременно левой рукой и ногой. Понадобится некоторое время, чтобы координационно приспособиться и привыкнуть к такому движению, но уже через пару занятий вы будете довольно быстро бегать на четырех конечностях, как настоящий медведь. Упражнение можно усложнить, взяв в каждую руку по гантели.

Комплекс из 5 упражнений

Кроссфит-тренировка – это комплекс упражнений, и выполнять их надо без отдыха одно за другим. На каждой тренировке увеличивайте либо нагрузку, либо количество кругов. Отдых между кругами не должен быть слишком большим — главное, чтобы восстановилось дыхание, после этого можно приступать к следующему кругу. Упражнения можно выполнять как на количество повторений, так и на время.

Берпи – 25 раз (или 1 минута)

Трастер – 20 раз (или 1 минута)

Ситап-пресс – 40 раз (или 1 минута)

Махи гирей – 30 раз (или 1 минута)

Медвежья походка – 2 минуты

Кроссфит с гирей: упражнения, программы тренировок, рекомендации

Особенность кроссфита – сочетание разных типов нагрузки и работа с разным оборудованием. В этой дисциплине есть и элементы гиревого спорта. В классических русских гирях выполняется только два соревновательных движения – рывок и толчок. Кроссфит заимствовал и их, и все то, что рекомендует своим клиентам Павел Цацулин – махи гирей, толчки по длинному циклу, кубковые приседания, и разные типы выпадов. Упражнения с гирей для новичка могут развить силовые, но для продолжающего, и стремящегося выступать в соревнованиях по кроссфиту они призваны наработать силовую выносливость.

Какие мышцы задействованы

Гири в кроссфите используют как просто в качестве дополнительного веса, так и в виде отдельны снарядов. С одной стороны, вы можете взять гирю в руки и приседать с ней, чтобы увеличить общий вес. С другой стороны, вы можете делать махи гирями, и тогда будете работать исключительно с их весом.

Есть огромное количество упражнений, для которых подойдет гиря. Можно сказать, что с помощью этого снаряда можно эффективно проработать практически каждую часть тела. Рассмотрим некоторые из них.



ГИРЯ В СПОРТЕ

На данный момент существует множество федераций гиревого спорта. Гирей не только занимаются на профессиональном уровне, но и применяют в некоторых системах физического образования. Также гири используют в лечебной физкультуре. Давайте поговорим о профессиональном гиревом спорте. На данный момент есть только две федерации, под флагами которых собраны самые сильные гиревики, — в США и России. Самое большое количество рекордсменов и установленных рекордов завоевано именно этими двумя федерациями. В настоящее время чемпионаты по гиревому спорту собирают более 300 участников практически из более 20 стран. Главной российской организацией является Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС). ВФГС состоит в Международном союзе гиревого спорта (International Union of Kettlebell Lifting). С 2009 года гиревой спорт включен в официальную программу игр TAFISA. В США развитие гиревого спорта начал Виталий Федоренко, именно он открыл первый клуб в США и стал выступать на Арнольд Классик. Именно методика этого человека легла в основу подготовки военных в США. Благодаря этому человеку в США узнали все преимущества гири и полюбили ее так же, как на его родине.



Поочередные махи гирями

В этом упражнении вам понадобятся относительно легкие гири, чтобы вы могли без труда осуществлять каждой рукой по отдельности. Таким образом, хорошо прорабатывается плечевой пояс, в особенности передний и центральный пучок.

Кроме того, упражнение хорошо развивает силу хвата и предплечья, а также вовлекает в работу мышцы-стабилизаторы корпуса.

  • Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гире прямым хватом;
  • В начальном положении руки с гирями свободно висят вдоль тела;
  • Поднимите вытянутую руку вперед, так чтобы она дошла до высоты плеча – выше поднимать не нужно;
  • Задержите руку в крайней верхней точке на секунду, затем медленно опустите ее, и повторите для другой руки.

Во время упражнения необходимо держать спину прямой, и не сутулиться. Существует также вариант маха одной гирей. Упражнение имеет несколько другую технику выполнения, поэтому будет рассмотрено отдельно.



Махи гирей двумя руками

Это одно из базовых упражнений с гирей в кроссфите, позволяющее проработать сразу несколько крупных мышечных групп: руки, мышцы кора, бедра, ягодицы и спину.

  • Возьмите гирю двумя руками и удерживайте ее между ног;
  • Слегка присядьте так, чтобы гиря оказалась ниже уровня коленей;
  • Осуществите одновременное движение – выпрямите колени и выбросите руки вверх, поднимая гирю до уровня головы.

У этого упражнения существует множество вариаций, где вы можете закидывать гирю вплоть до уровня над головой. Чем больше амплитуда движения гири, тем больше в движение включаются мышцы плеч и рук.


Рывок с гирями[править | править код]

Основная статья:
Рывок гири

Это движение может быть выполнено с гирей в каждой руке, но весь интерес, по сравнению с классическим рывком, состоит как раз в том, чтобы разделить правую и левую стороны. Движение начинается при согнутых ногах, с плоской спиной и выдвинутой вперед грудью. Другая рука может быть свободно опущена или положена на колено. Начать тройную экстензию бедро/колено/ лодыжка, одновременно выпрямляя верхнюю часть туловища и поднимая гирю благодаря первому вертикальному ускорению. Гиря должна находиться как можно ближе к телу на протяжении всего движения. Продолжать подъем гири высоким сгибанием локтя, одновременно вставая на носочки. Снова ускорить подъем гири, чтобы выбросить ее над головой и вытянуть руку, сгибая ноги. Теперь гиря блокируется большим пальцем, а ладонь плотно обхватывает ручку.

Рывок и подъем на грудь гантелей

Рывок и подъем на грудь гири могут быть перенесены и на обычные гантели. Менее техничные Тренировочные Дни — с гирями адаптируются в Тренировка с гантелями

Примеры тренировок с рывком с гирей[править | править код]

Тренировка Colorado spring («весна в кoлopaдo»)

  • 5 подходов как можно быстрее
  • 400 м бега
  • 20 приседаний с весом тела
  • 10 рывков с легкой гирей в каждой руке.

Тренировка 2 — leg and shoulders (ноги и плечи)

  • приседания 4 x £
  • затем 5 рывков с гирей правой рукой / 5 толчков гири двумя руками с выпадом вперед
  • 5 рывков гири левой рукой /5 толчков гири гири двумя руками с выпадом вперед
  • 20 подъемов прямых ног к перекладине («туловище в замке”)
  • 6ег 200 метров
  • 3 подхода как можно быстрее.

Тренировка 3 — furia amazonia («амазонская ярость»)

  • 4 попеременных отжимания от гири, 4 рывка с гирей в каждой руке, 4 трастера (выброса гири вверх) двумя руками.

Толчок гири

Это упражнение предназначено для проработки областей ног, мышц-разгибателей спины, плеч, большой грудной мышцы, мышц рук и предплечья.

  • Руки с гирями сложены на груди – запястьями друг к другу;
  • Ноги расставлены немного шире уровня плеч;
  • Начинается упражнение с ног – сначала сделайте небольшой присед, слегка отклоняя корпус назад;
  • Сделайте ногами и спиной мощный толчок, одновременно с этим вскидывая руки вверх и выталкивая гири;
  • Далее, вам нужно подсесть под гири, слегка согнув ноги в коленях;
  • Затем, закончите движение, полностью выпрямив ноги.
  • В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены и расположены над головой.

Это упражнение имеет множество различных вариаций, здесь же была рассмотрена классическая, с небольшой амплитудой движения.

Подъем гири на грудь[править | править код]

Основная статья:
Взятие гири на грудь

Как и для рывка с гирей, это движение осуществляется с одной или двумя гирями. В этот раз невозможно контролировать гирю, просовывая руку в ручку, потому что в упражнении будет обязательный момент постановки одной или обеих гирь на плечо, с согнутыми руками. Поэтому нужно помешать падению гири на плечо (и тем самым избежать гематом, которые положили бы конец серии упражнений), сжимая руку вокруг ручки, чтобы замедлить вращение гири вокруг себя.

Старт может происходить с пола или из приподнятого положения. Как и в классическом подъеме штанги на грудь, движение начинается с сильного отталкивания ногами, дающего начало экстензии бедер, коленей и лодыжек. Неполная экстензия бедра сменяется экстензией спины (которая должна оставаться прямой), в то время как упор со стопы переходит на носочки. Подъем плеч дает начало легкому сгибанию рук, выбрасывающих одну или обе гири вертикально, позволяя телу

Ключевые технические моменты:

  • Экстензия лодыжки
  • Поднятие плеч
  • Траектория гири
  • Выпрямление спины
  • Контроль опускания гири на плечо практикующего «упасть» под отягощение.

В этот момент движение начинает отличаться от работы со штангой: вертикальный импульс, приданный гирям, должен получить еще и вращение, чтобы верхний хват перешел в нижний, позволяя положить гири на плечи. Как только они мягко опущены и стабилизированы посредством 1/4 приседа, наступает время выпрямления. Вертикальность груза, не такая значительная, как в рывке, остается очень важной: в обязательном порядке следует избегать фронтального разведения гирь в стороны.

По Тренировочному дню, подъем на грудь может быть дополнен толчком, технические детали которого такие же, как для классического движения в тяжелой атлетике.

Примеры тренировок с подъемом на грудь с гирей[править | править код]

Тренировка 1 — бег сумасшедшего

Выполните как можно 6ольше подходов за 25 минут

  • бег 800 м
  • 20 бурпи
  • 14 подъемов на грудь с гирей

Тренировка 2 — 7 наемников

  • 7 подходов с 3 минутами восстановления максимум
  • 50 м выпадами вперед
  • 15 прыжков в группировке
  • 9 подъем на грудь с гирей

Тренировка 3 — Брат джек

Старт поминутно в течение 17 минут:

  • подъем на грудь с гирей двумя руками — 3 полных приседания -3 трастера — 3 прыжка в группировке без гири

Приседания с гирями

В принципе, упражнение можно отнести к классическим приседаниям, с той лишь разницей, что дополнительный вес вы будете удерживать в руках.

  • Возьмите гирю за дужку и прижмите к телу примерно на уровне груди;
  • Расставьте ноги слегка шире уровня плеч;
  • Выполните приседание вниз, стараясь отвести таз назад и не выводить колени за линию пальцев ног;
  • Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Приседания использованием гирь могут быть самыми разными – кто-то предпочитает использовать две гири. Можно удерживать гирю на уровне груди, над головой, за головой, по бокам от корпуса тела. Различные вариации переносят основной акцент нагрузки на ту или иную область ног.

Выпады с гирями над головой

Достаточно сложное технически упражнение, которое рекомендуется спортсменам минимум среднего уровня подготовки. Помимо мышц нижней части тела, оно развивает мышцы кора и гибкость атлета, дополнительно помогает улучшить координацию.

  • Поднимите гири в выпрямленных руках над головой. Для удобства хват должен быть таким, чтобы гиря оказалась за уровнем тела, а не перед ним;
  • Ноги расставьте на ширину плеч, спину держите прямой, взгляд направлен вперед;
  • Сделайте выпад одной ногой вперед. При этом не нарушайте положение рук и спины – они всегда должны оставаться прямыми;
  • Задняя нога должна опуститься до того уровня, при котором будет касаться коленом пола;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Рекомендуется сначала отработать технику с минимальными весами, потом уже использовать более тяжелые снаряды.

Тяга гири к подбородку из положения приседа

Его еще называют становой тягой с высокой протяжкой. Одно из самых популярных упражнений с гирей в кроссфите. Позволяет развить силу мышц ног, а также хорошо прорабатывает дельтовидные мышцы и силу предплечий.

  • Начинать упражнение нужно из позиции приседа. Руки на дужке гири, гиря стоит на полу;
  • Осуществите мощный рывок вверх, за счет силы ног и спины;
  • Одновременно с этим начните поднимать гирю вверх так, чтобы когда ноги полностью распрямились, она находилась на уровне подбородка;
  • В верхней точке локти и ладони должны оказаться выше уровня плеч.

Упражнение также помогает повысить тонус мышц поясничной области.

Кроссфит и гиря: дружба и сотрудничество


Зайдя в любой кроссфит-зал или в зал для бодибилдинга, можно увидеть странный спортивный снаряд, который не является частью сложных механических тренажеров. Его рекомендуют всем новичкам, не боясь, что они нанесут себе какую-нибудь травму. Речь пойдет о ГИРЕ. За ее простотой стоит огромная история применения человеком в различных сферах жизнедеятельности. Я не буду вас грузить сухими фактами и запылившимися датами, расскажу о гире как о подруге, которая по-другому заставила взглянуть на способы строительства тела и развития силы и ловкости.
ИСТОРИЯ. Много споров о том, где и когда появилась гиря и как она изначально применялась. Есть упоминания о предметах различной формы с ручкой, которыми тренировались еще в Древней Греции, и даже были соревнования по метанию такого предмета. Некоторые утверждают, что еще задолго до греков первыми упоминают о гире в Древнем Китае, но не только как о спортивном снаряде, а больше как о предмете для взвешивания. В общем, история настолько древняя, что толком точной даты применения гири как спортивного атрибута нет. Но человечество издревле помнит, насколько важную роль, а порой просто необходимую, в жизни играла гиря. Давайте же рассмотрим некоторые моменты, с чего и как началось применение гири. Лично я больше уверен в теории появления гири как средства, помогающего в торговле. Люди изобрели весы, а для измерения веса товаров необходимы противовесы. Так и стали появляться торговые гири различных весов и конфигураций. Были гири для взвешивания драгоценных металлов, зерна, тканей и прочих предметов торговли. С ростом технологий необходимость в гирях возникла у часовых дел мастеров. Гири участвовали во взведении механизма и дальнейшем его ходе. И тут тоже понадобились различного веса гири — от маленьких, в домашних часах, до гигантских, в часах, которые работали на башнях. Известно, что одни из самых больших гирь в часовых механизмах до сих пор работают в Кремлевских курантах в России.

Вес трех гирь составляет 160 и 220 кг! Ну основное весовое деление гири получили все-таки в торговле, так появились пудовые и двухпудовые гири (16 пудов и 32 два пуда). А вот появление гири в армии весьма занятно. В то время когда пушки стреляли ядрами, а ядра были очень тяжелыми, вес ядра доходил до 30 кг. Скорость стрельбы зависела от человека, который такие чугунные шары мог поднять и закатить в ствол пушки. И скорость была очень низкая. Тогда предложили на этапах подготовки пушкарей ввести тренировку с ядром, а для лучшего удобства к ядру приварили ручку. И спустя довольно короткий срок все стали замечать, что пушкари лихо закидывают ядра и при этом сами очень отличаются физической силой от всех остальных солдат, также служивших в расчете на пушке. Солдаты стали от скуки придумывать всевозможные сложные движения, для того чтобы похвастаться своей ловкостью и силой. Но, так сказать, базой для популяризации гири стал цирк. В древние времена не было кино и Интернета и одним из главных искусств, которое понимали практически все, был цирк. Так при цирковых труппах появились цирковые силачи, которые поднимали огромные веса, лихо жонглировали гирями, гнули пруты и рвали подковы. Именно с этого периода люди начинают знакомиться с гирями как со спортивным снарядом, который может показать, насколько ты силен и ловок.

Румынская тяга гири

Упражнение помогает растянуть область поясницы и ягодиц, и отлично помогает при их комплексной тренировке.

  • Возьмите гирю за дужку, руки должны свободно свисать с ней вниз примерно на уровне ног;
  • Спина прямая, ноги чуть шире уровня плеч;
  • Отклоните таз назад, слегка сгибая ноги в коленях;
  • Корпус тела во время приседа должен наклониться вперед, но спина должна остаться прямой;
  • Задержитесь в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное.

Упражнение также можно выполнять с легкой гирей в качестве разминки, перед выполнением сложных упражнений, например, перед становой тягой.

Отжимания + тяга гири

Включает в себя классические отжимания, а также тягу гири для широчайших мышц спины и задней дельты.

  • Поставьте две гири на пол и примите упор лежа так, чтобы руки упирались в дужки гирь;
  • Сделайте отжимание от пола;
  • После отжимания, поднимите одну руку с гирей примерно до уровня живота;
  • Когда вы тянете гирю, вам следует напрягать широчайшие мышцы, пытаясь максимально сблизить лопатки между собой.

Следует большое внимание уделить тому, как вы тянете гирю назад. Основное усилие должно идти за счет сокращения широчайших мышц, а не бицепса.

Плюсы и минусы использования гири в тренировках

Гиря – универсальный снаряд, с которым можно разнообразить любую программу. Кроме того, ее можно использовать и в качестве простого отягощения, когда потребуется использовать дополнительный вес.

Несомненным плюсом использования гирь является то, что и можно использовать для проработки каждой мышечной группы тела, в зависимости от упражнения. Кроме того, с помощью такого снаряда можно составить эффективную программу для домашних тренировок.

Минусом гирь является то, что они имеют слишком большие весовые промежутки. То есть, есть гири 4, 8, 12, 16кг и так далее. При использовании гантелей, вес можно корректировать вплоть до 0.5кг, что намного удобнее как для новичков, так и для опытных атлетов.

Кроме того, вес гирь ограничен. То есть правильно тренироваться на мышечную массу вы не сможете – так как вам придется использовать либо слишком легкое, либо слишком тяжелое для вас отягощение. Вы не сможете постепенно увеличивать нагрузку, как в случае с использованием гантелей или блинов.

Для использования гири в кроссфите требуется еще один фактор. Добиться правильного выполнения упражнения можно в том лишь случае, если у вас сильный хват. Особенно это касается гирь большого веса – вы можете с легкостью тянуть его целевой мышцей, но вот будет ли он выскальзывать из ваших запястий или нет – это уже другой вопрос.

Поэтому, можно сказать, что работа с этим спортивным инструментом больше подходит в кроссфит программах с гирями для мужчин. Девушкам же, лучше уделить внимание гантелям и другим видам отягощения.
Видео Жим гири

Особенности работы со снарядами

Заниматься по высокоскоростной программе с утяжелителями рекомендуется тем людям, организм которых готов к высоким физическим нагрузкам. Так как, занимаясь с легкими утяжелителями, нельзя быстро набрать мышечную массу. Ведь масса гантели имеет определенные ограничения, обычно они очень легкие. А вот масса гири варьируется от 4 килограмм до 32, обычно во многих тренажерных залах максимальный вес гирь составляет 16 кг.

16-килограммовый снаряд идеально подходит тем мужчинам и женщинам, которые хотят привести тело в порядок и повысить выносливость организма.

Самыми удобными утяжелителями являются гантели, однако их веса обычно недостаточно для тщательной прокачки мускул.

Их используют только для похудения и возвращения тонуса мышцам. Поэтому человеку, который хочет прокачать мускулы, остается работать либо со штангой, либо с гирей.

Заниматься со штангой достаточно сложно, поэтому новичкам рекомендуется использовать гири. Новичкам рекомендуется начинать заниматься с минимальным весом гири, постепенно увеличивая его до 16 килограмм женщинам и 32 мужчинам.

Гиря является практически идеальным снарядом для развития силовой выносливости организма. Занятия с этим снарядом позволяют развивать почти все группы мышц. При этом гиря не относится к технически сложным снарядам. Освоить правильную технику её подъема можно буквально за пару занятий!

Объяснение ударов гири: вот что вам нужно знать


Объяснение качелей гири: это то, что вам нужно знать
Авторы, участвующие в программе: Бриттани Вайс, Си Джей Мартин и Сара Лугман

Знаете ли вы, что есть одно упражнение, которое увеличит силу и взрывную силу вашего тела, а также повысит ваши аэробные способности и функциональную форму?

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой … но это не так.

На самом деле, преимущества махов с гирями настолько выдающиеся, что мы решили спросить наших экспертов об их взгляде на это движение, а также об их лучших советах, методах и приемах для получения от них максимальной отдачи.

Вы также должны знать:

Есть правильный и неправильный способ делать мах с гирей. Обязательно прочтите эту статью, чтобы узнать, как их безопасно выполнять.

Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте начнем с самого начала.

Что такое качели с гирями?

Махи гири — это движение всего тела, в котором основное внимание уделяется построению задней цепи.

В то время как другие движения имеют одну особую направленность, самое замечательное в махах с гирями заключается в том, что они создают силу и взрывную силу по всему телу.Махи гири — это шарнир: подколенные сухожилия и ягодицы нагружены, а ноги и бедра используются, чтобы поднять гирю вверх, а не думать о том, что это подъем руки.

Преимущества качелей с гирями

Махи гирями увеличивают мощность и повышают выносливость мышц.

Они помогают повысить стабильность корпуса, динамический баланс и вашу аэробную способность. Их можно использовать для тренировок с большим и малым количеством повторений, а также для интервальных тренировок. Это также одно из немногих упражнений, которые вы можете использовать для воздействия на множество различных групп мышц вашего тела, поэтому оно так полезно.

Качели с гирями полезны для вас?

Конечно, есть!

Ваш стиль движений во время взмаха гири — это то, как вы много двигаетесь в повседневной жизни. Некоторые примеры: наклониться и поднять что-то с земли, поднимать детей с пола, садиться и вставать обратно и т. Д.

В этих движениях вы начинаете с бедра, нагружаете ягодицы и подколенные сухожилия, удерживаете сердечник в напряжении, а затем встаете и сжимаете. Они помогают вам лучше работать в реальных жизненных ситуациях.Они делают вас сильнее и учащают пульс, так что вы получаете лучшее из обоих миров.

Форма качания гири

Если вы новичок в качелях с гирями, убедитесь, что выбрали достаточно легкий вес, чтобы построить правильную механику. Вы не хотите начинать слишком тяжело и заставлять себя подвергать свое тело неправильной технике.

Приступая к взмахам гирь, помните следующее.

Стойка стопы — Немного больше ширины бедер, но не больше ширины плеч.Вам нужно занять стойку, которая поможет вам стать наиболее взрывоопасной.

Схватить гирю — ДУМАЙТЕ НА ПЕТЛИ! Вы должны начать движение бедрами назад. Слегка согнув колени и расправив спину, вы затем потянетесь к колоколу (не забывая о четвертинных приседаниях).

Начало замаха — подумайте о футбольном походе. Вы будете прогонять гирю через ноги, удерживая ее близко к паху, прижав плечи назад и напрягая корпус.

SWINGIN ’- включив ягодичные и подколенные сухожилия и задействовав корпус, вы затем будете использовать силу ног и бедер, чтобы поднять гирю, завершая упражнение с заблокированными коленями и бедрами.Держите плечи расслабленными и не добавляйте лишнее пожатие плечами, которое обычно случается, когда вы только начинаете двигаться.

Поток — Как только гиря попадает в золотую середину, вы хотите, чтобы она поглощала вес, когда она начинает возвращаться в исходное положение (поход по футболу). Руки должны оставаться заблокированными все время!

Ошибка, которую мы часто видим на качелях

Ключевой момент ошибки в замахе гири происходит, когда упражнение выполняется как приседание за счет сил внешнего вращения.

Когда колокол перемещается назад между бедрами, спортсмен, совершающий эту ошибку, поворачивает колени наружу, сгибая ягодицы и квадрицепсы и вращая внешнюю часть тазобедренной капсулы. Спортсмен может казаться «сидящим» в конце диапазона замаха. Эта распространенная ошибка приводит к тому, что бедра не могут наклоняться тазом или поворачиваться.

Причина, по которой это вызывает тревогу, заключается в том, что в этом «заблокированном» положении бедра больше не могут создавать желаемый диапазон движений, и поясничный отдел позвоночника будет действовать как точка опоры для нагрузки гири.Хотя мышцы нижней части спины способны сгибаться и разгибаться, это не их основная функция, поэтому выполняемые таким образом махи часто вызывают чрезмерный отек мышц нижней части спины или, что еще хуже, острое или хроническое повреждение позвоночника.

Решение для правильного навешивания

Решение этой эпидемии болей в пояснице состоит в том, чтобы научить ребенка правильным схемам поворота и внутреннего вращения.

Для правильного шарнира таз должен быть «свободным» для наклона. Если позволить тазу наклоняться, спортсмен может использовать мускулатуру, соответствующую модели движений, для выполнения большей части работы.

В случае шарнирной схемы, такой как махи гири, подколенные сухожилия служат для разгибания бедер наиболее безопасным и эффективным способом. Таким образом, таз гораздо лучше приспособлен для поглощения эксцентрической нагрузки при махе гири, чем поясница.

Если таз становится действующей точкой опоры для качания, мышцы поясничного отдела позвоночника могут вместо этого выполнять то, для чего они были созданы, — обеспечивать статическую или изометрическую стабильность.

Практика внутреннего вращения крутящего момента

Чтобы правильно поворачивать и стимулировать зацепление подколенных сухожилий, спортсмен должен понимать момент внутреннего вращения.

Внутреннее или медиальное вращение бедренной кости в тазобедренном суставе — это то, что позволяет бедрам свободно поворачиваться и при этом создавать мощные силы сгибания. Эту модель вращения можно практиковать и изучать, вставая ступнями прямо под туловищем и не позволяя ступням фактически двигаться, думая о том, чтобы сжать пол вместе ногами или создать винтоподобное движение с перемещением пальцев ног к центру ступни. тело.

С другой стороны, внешние силы приседания могут быть активированы противоположным действием — «выкручиванием» пальцев ног наружу или «разгибанием пола», опять же, без какого-либо фактического изменения положения стоп.Внешние и внутренние силы необходимы для оптимального функционирования человека, но будут зависеть от типа движения.

Для наилучшего и безопасного движения махи гирей должны выполняться как внутреннее вращение. Внешние силы приседания мешают спортсмену достичь надлежащего диапазона движений и по этой причине; нижняя часть спины будет основным сгибателем / разгибателем при замахе.

Внутреннее вращение, используемое в шарнире, позволяет спортсмену свободно двигать бедрами и, следовательно, использовать подколенные сухожилия и ягодицы для быстрого разгибания бедер.

Как делать махи гири (русская и американская)

Многие люди, следящие за нашим программированием, задавались вопросом, следует ли выполнять махи гирями как американские, русские или как гибридные. ПО-РАЗНОМУ.

Давайте сначала рассмотрим традиционные американские и российские свинг, а затем поговорим о том, как определить, какой из них лучше всего подходит для вас, и есть ли гибридный вариант, который может работать лучше.

Русские качели с гирями

Русские качели начинаются с гири чуть ниже паха (выше колен) и выполняются на уровне груди — примерно под углом 90 градусов к туловищу.Движение короткое, подвижное и компактное. Это движение бедра и шарнира с примерно 20-градусным (или менее) сгибанием колена.

Сила качания создается бедрами, а позвоночник остается совершенно стабильным и нейтральным. На вершине замаха раструб находится на уровне груди, ягодицы спортсмена напряжены, квадрицепсы задействованы (подтягивают колени вверх), живот твердый и готов к ударам, а широчайшие активно оттягивают плечи от опоры. уши.

Кроме того, русский свинг должен выполняться с ритмичным диафрагмальным дыханием — наполнением живота при махе вниз и сильным выталкиванием через зубы, удерживая живот на вершине замаха.

Американские качели с гирями

Американский свинг должен отличаться от традиционного русского свинга только финишной позицией.

Сама механика маха должна быть идентичной — колокол должен проходить чуть ниже паха, колено должно быть согнуто не более чем на 20 градусов, бедра должны генерировать силу, ягодицы должны сильно сокращаться, квадрицепсы должны входить подтяните колени вверх, живот должен быть твердым как скала.

Разница просто в том, что спортсмен позволяет силе, создаваемой гирей, нести ее над головой, так что нижняя часть гири находится прямо над ушами, плечами, бедрами и лодыжками.

Примечание:

Спортсменам не следует увеличивать сгибание колен (превращая движение в приседание), а также поднимать гирю дельтовидными мышцами, чтобы помочь ей перейти в положение над головой.

Сила по-прежнему создается исключительно движением бедра, и если оптимальная сила создается бедрами, атлету, вероятно, придется замедлить движение гири, когда она приближается к своей вершине.

Русские качели должны быть на первом месте!

Первое, что нужно понять, это то, что русский свинг должен быть основополагающим движением.

Американские качели — это развитие, построенное на основе русских качелей. Если вы не умеете хорошо выполнять русские махи, вы не будете хорошо выполнять американские махи.

Попытки прыгнуть прямо на американские качели без твердого понимания русского свинга часто создают плохие привычки, такие как приседание во время движения или подтягивание гири с трапециями и дельтовидными мышцами.

Итак, мы должны начать с овладения коротким, лаконичным и мощным русским свингом, прежде чем пытаться перейти к американскому свингу… или его гибриду.

Но могу ли я пойти наверх?

Ответ на вопрос, можно или нужно делать махи гирями над головой, нельзя дать издалека.

Этот ответ полностью зависит от того, есть ли у вас три вещи:
Подвижность грудного отдела для достижения конечного положения без чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.
Стабильность и координация средней линии для достижения конечного положения без чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.
Дисциплина для достижения конечного положения без чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.

Гибридные качели гири (русские?)

Эта точка между русским и американцем прямо перед тем, как вы начнете терять стабильную срединную линию и нейтральное положение позвоночника, является вашей уникальной версией гибридного свинга.

На наших групповых занятиях в Invictus мы часто советуем большинству наших спортсменов качать гири до уровня бровей.

Эти гибридные качели позволяют нам обеспечить общий стандарт, которому может соответствовать подавляющее большинство наших спортсменов. Если тренер видит глаза спортсмена под колокольчиком, они соответствуют стандарту.

Это компромиссная позиция, которую мы заняли в групповых тренировках, но для спортсменов, готовящихся к соревнованиям, мы хотим, чтобы они качали гирю как можно выше, не жертвуя хорошими движениями, нейтральным позвоночником и стабильной средней линией.

У всех вас может быть немного разная высота качелей для ТРЕНИРОВКИ.

Если вы тренируетесь для здоровья и фитнеса, определите, какие качели лучше подходят для ваших тренировочных целей в данный день, при этом понимая, что какой бы метод вы ни выбрали, он должен выполняться с идеальной механикой.

Спортсменам, желающим соревноваться в кроссфите, мы предлагаем раскачиваться на высоту, которая имеет наибольший смысл для вас и ваших возможных ограничений мобильности, всего за несколько недель до сезона соревнований.

Приспособиться к американским качелям не займет много времени, и вы будете получать удовольствие в течение многих месяцев, обучая хороших механиков. Вы также купите себе много месяцев, чтобы поработать над своей мобильностью, чтобы, когда наступит сезон соревнований, вы могли повторить наш небольшой тест и пройти весь диапазон на американских качелях с идеальной механикой.

Проработанные мышцы качания гири

Махи гирями — одно из немногих движений, в которых мы чувствуем всего понемногу. Это спортивное движение очень просто добавить в свой распорядок дня, поэтому нам нравится включать его во все различные тренировки, которые мы выполняем.

Махи гири затрагивают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра, широчайшие, корпус, плечи, грудные мышцы и хват.

Качели с гирями хороши для кардиотренировок?

Как они не кардио !?

Вы качаете предметом снова и снова, что для начала автоматически увеличивает частоту сердечных сокращений.При взмахе гири задействуются почти все мышцы тела.

Из-за своей взрывоопасности рекомендуется для кардио. Сделайте 100 на время, а затем давайте поговорим!

Ежедневные тренировки с гирями

Вот несколько тренировок с гирями, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

Тренировка 1 — Развлечение Табата; 20 секунд вкл. / 10 секунд в 8 подходах с махами гири.
Тренировка 2-6 сетов: 10 махов гирями. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.
Тренировка 3–3 подхода: 60-секундный свинг двумя руками, затем 30-секундный свинг правой рукой / 30-секундный свинг левой.Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Тренировка 4- На время: 21-15-9 махи гирями и бёрпи.
Тренировка 5 — Максимальное количество раундов за 10 минут: 15 махов с гирями, 12 отжиманий, 9 приседаний.
Тренировка 6-5 раундов на время: 15 махов с гирями, 10 приседаний с кубком.

Сколько калорий вы сжигаете, делая 100 махов гири?

Многие переменные вступают в игру, пытаясь выяснить, сколько калорий вы сжигаете, выполняя определенное количество качелей.

Какой вес вы используете?
Какая у вас интенсивность / скорость?
Как долго вы работаете?
Какие качели вы делаете?
Какой у тебя стиль тренировок?
Вес?
Высота?
Возраст?
Сборка?
Женский / Мужской?

Список можно продолжать и продолжать.

Очень много вопросов приходит на ум, когда кто-то спрашивает, сколько калорий они сжигают, выполняя эту конкретную тренировку. Если вы работаете, вы сжигаете калории, несмотря ни на что. Вкладывайтесь в работу, и результаты будут видны.

Что я могу сделать вместо качелей гири

Самое классное в махах с гирями заключается в том, что существует множество способов настроить движение так, чтобы оно работало на вас!

Некоторые примеры: качели из козьего мешка, гуд-утро с полосами, подтягивания с полосами, румынская становая тяга, ягодичные мосты, тазобедренные мостики, сгибания подколенных сухожилий, тяги бедрами со штангой, северные сгибания и т.

Наши фавориты — качели из козьего мешка, потому что они представляют собой простую технику для улучшения вашего замаха или обучения тазобедренному шарниру, поэтому они отлично подходят для начинающих.

Движение козьего мешка — это в основном медленное движение гири, за исключением того, что вы прижимаете гирю к телу, а не позволяете ей качаться между ног. В остальном все то же самое, и это действительно позволяет спортсмену узнать о тазобедренном шарнире и его преимуществах.

Замедление движения качелей позволяет спортсмену удостовериться, что он находится в правильном положении, а затем он может ускорить его, когда ему будет комфортно движение.

Нет оправдания, если у вас нет гири или вы не можете выполнять динамическую часть замаха. Существует множество способов накачать такие же мышцы, как если бы вы на самом деле выполняли мах.

Как вы относитесь к махам с гирями? Оставьте комментарий ниже!

Великие дебаты о качелях с гирями


Великие дебаты о качелях с гирями
Автор Си Джей Мартин

Многие люди, следящие за программированием наших соревнований, задавались вопросом, следует ли выполнять махи гирями как американские, русские или как гибридные.Я достаточно долго откладывал ответ, так что вот оно. . .

ОТ ЭТО ЗАВИСИТ.

(я знаю, наименее удовлетворительный ответ … но почти всегда самый точный и лучший.)

Давайте сначала рассмотрим традиционные американские и российские свинг, а затем поговорим о том, как определить, какой из них лучше всего подходит для вас, и есть ли гибридный вариант, который может работать лучше.

Русские качели с гирями

Русские качели начинаются с гири чуть ниже паха (выше колен) и выполняются на уровне груди — примерно под углом 90 градусов к туловищу.Движение короткое, подвижное и компактное. Это движение бедра и шарнира с примерно 20-градусным (или менее) сгибанием колена. Сила качания создается бедрами, а позвоночник остается совершенно стабильным и нейтральным. На вершине замаха раструб находится на уровне груди, ягодицы спортсмена напряжены, квадрицепсы задействованы (подтягивают колени вверх), живот твердый и готов к ударам, а широчайшие активно оттягивают плечи от опоры. уши. Кроме того, русский свинг следует выполнять с ритмичным диафрагмальным дыханием — заполняя живот при махе вниз и с силой выталкивая его через зубы, удерживая живот на вершине маха.

Американские качели с гирями

Американский свинг должен отличаться от традиционного русского свинга только финишной позицией. Сама механика махов должна быть идентичной — колокол должен проходить чуть ниже паха, колено должно быть согнуто не более чем на 20 градусов, бедра должны генерировать силу, ягодицы должны сильно сокращаться, квадрицепсы должны сцепляться, чтобы тянуть. колени вверх, живот должен быть твердым как скала. Разница лишь в том, что спортсмен позволяет силе, создаваемой гирей, нести ее над головой, так что нижняя часть гири находится прямо над ушами, плечами, бедрами и лодыжками.Обратите внимание: спортсменам не следует увеличивать сгибание колен (превращая движение в приседание), а также поднимать гирю с помощью дельтовидных мышц, чтобы помочь ей перейти в положение над головой. Сила по-прежнему создается исключительно движением бедра, и если оптимальная сила создается бедрами, атлету, вероятно, придется замедлить движение гири по мере приближения к ее вершине.

Русские качели должны быть на первом месте!
Первое, что нужно понять, это то, что русский свинг должен быть основополагающим движением.Американский свинг — это развитие, построенное на основе русского свинга. Если вы не умеете хорошо выполнять русские махи, вы не будете хорошо выполнять американские махи. Попытки прыгнуть прямо на американские качели без твердого понимания русского свинга часто создают плохие привычки, такие как приседание во время движения или подтягивание гири с трапециями и дельтовидными мышцами. Итак, мы должны начать с овладения коротким, кратким и мощным русским колебанием, прежде чем пытаться перейти к американскому колебанию.. . или гибрид.

Мои бедра сильные, а махи твердые. . . Могу я пойти наверх?
Моя главная забота при тренировке спортсмена — это определить, могут ли они выполнять назначенные движения с совершенной, добродетельной механикой. Безотносительно к конкретному движению, о котором мы говорим, есть несколько механических принципов, от которых мы почти никогда не должны отклоняться. В частности, наши движения должны быть последовательными в виде волны сокращения от корпуса к конечностям, и мы должны уметь сохранять фиксированную (и обычно нейтральную) позу.

Многим атлетам не хватает подвижности для достижения диапазона движений, необходимого для американского свинга. Ограничения в грудном отделе позвоночника и плечевом поясе часто не позволяют им поднимать руки прямо над головой с полностью неподвижным и нейтральным позвоночником. Эти спортсмены обычно компенсируют свою недостаточную подвижность чрезмерным разгибанием грудно-поясничного перехода. Пример слева демонстрирует чрезмерное расширение. Вы можете видеть, что по сравнению с фото справа, грудная клетка Николь приподнята, а ее поясничный отдел сильно изогнут.

Ответ на вопрос, можно или нужно делать махи гирями над головой, я не могу ответить издалека. Этот ответ полностью зависит от того, есть ли у вас три вещи:

  1. Подвижность грудного отдела для достижения конечного положения без чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.
  2. Стабильность и координация средней линии для достижения конечного положения без чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.
  3. Дисциплина для достижения конечного положения без чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.

Опытному тренеру несложно определить, соответствует ли спортсмен первым двум требованиям. . . Ответ на третий вопрос будет дан, когда спортсмену будет предложено поддерживать хорошую механику, несмотря на то, что он задыхается и борется с усталостью. Но на тот случай, если у вас нет хорошего тренера или партнера по тренировкам, который помог бы вам определить, достаточно ли у вас мобильности для выполнения американских махов, вот небольшой небольшой инструмент, который поможет вам определить, подходят ли вам верхние / американские махи.

Шаг 1 — Лягте на спину, расположив подбородок и позвоночник в нейтральном положении, а руки опущены по бокам.

Шаг 2 — Сожмите ягодицу и живот и на уровне пупка сцепите большие пальцы рук с костяшками пальцев на одной линии, имитируя положение рук на гири.

Шаг 3 — Попросите партнера поместить руку между вашей спиной и полом. (Если вы тренируетесь в одиночку, вы также можете поставить камеру на пол рядом с собой и записать это упражнение.Вероятно (даже желательно), что между нижней частью спины и полом будет какое-то пространство. Чем более впечатляюще развиты ваши ягодичные мышцы (подумайте о спринтере олимпийского калибра), тем больше будет промежуток между спиной и полом.

Шаг 4 — Медленно начните поднимать руки от уровня бедер к груди и, в конце концов, над головой, пока ваши суставы не коснутся земли. Ваш партнер будет рядом, чтобы определить, поменяете ли вы позицию в любой момент. Если давление на их руку уменьшается, когда вы поднимаете руки (т.е., пространство между вашей спиной и полом увеличивается) они вас остановят. Это высота, на которую вы должны качать гирю, пока не улучшите подвижность грудной клетки и / или стабильность средней линии.

Это ПРОПУСК на стандартной русской высоте качелей. Это ПРОПУСК на высоте гибридного поворота. Это ОТКАЗ на американской высоте качелей.

Гибридные качели с гирей

Я надеюсь и предполагаю, что вы все сможете пройти уровень груди, не теряя нейтрального положения позвоночника.Но я также предполагаю, что не все из вас добрались до положения над головой до того, как начали поворачиваться и компенсировать это своим позвоночником. Эта точка между русским и американцем прямо перед тем, как вы начнете терять стабильную среднюю линию и нейтральное положение позвоночника, и есть ваша уникальная версия гибридного свинга.

На наших групповых занятиях в Invictus мы часто советуем большинству наших спортсменов качать гири до уровня бровей. Эти гибридные качели позволяют нам обеспечить общий стандарт, которому может соответствовать подавляющее большинство наших спортсменов.Если тренер видит глаза спортсмена под колокольчиком, они соответствуют стандарту. Это компромиссная позиция, которую мы заняли в групповых тренировках, но для спортсменов, готовящихся к соревнованиям, я хочу видеть, как они качают гирю как можно выше, не жертвуя хорошими движениями, нейтральным позвоночником и стабильной средней линией.

Быстрый и грязный вывод
У всех вас может быть немного разная высота качелей для ТРЕНИРОВКИ. Я согласен с этим. Если вы тренируетесь для здоровья и фитнеса, определите, какие качели лучше подходят для ваших тренировочных целей на данный день, с пониманием того, что какой бы метод вы ни выбрали, он должен выполняться с идеальной механикой.

Спортсменам, желающим соревноваться в кроссфите, я предлагаю за несколько недель до начала соревновательного сезона подняться на высоту, которая имеет наибольший смысл для вас и ваших возможных ограничений мобильности. Приспособиться к американским качелям не займет много времени, и вы будете получать удовольствие в течение многих месяцев, тренируя хорошую механику. Вы также купите себе много месяцев, чтобы поработать над своей мобильностью, чтобы, когда наступит сезон соревнований, вы могли повторить наш небольшой тест и пройти весь диапазон на американских качелях с идеальной механикой.

Почему CrossFit никогда не охладит его с помощью американских качелей

Когда CrossFit, Inc. разместила ссылку на эту статью на своей странице в Facebook, разразилась небольшая огненная буря. Minor, то есть в основном люди из сообщества RKC, которых в целом раздражает фальсификация CrossFit их вида спорта, заявили, что логика, представленная Грегом Глассманом о том, что «более высокий размах означает больше работы», ошибочна.

Я хотел бы исследовать несколько точек зрения на эту проблему, в том числе, является ли американское колебание ценным или пустой тратой энергии и почему обе стороны так яростно занимают свои позиции, а также выскажу некоторые мысли об использовании гирь в кроссфите в целом.

Почему люди ссорятся

CrossFit очень хорошо поглощает. Это похоже на сериал The Blob 1958 года, сюжет которого описывается как «инопланетная форма жизни поглощает все на своем пути, пока растет и растет». CrossFit сделал именно это, вбирая элементы фитнеса отовсюду и переупаковывая их как свои собственные. Сюда входят тяжелая атлетика, гири, самооборона, бег и многое другое.В общем, это хорошо.

Проблема заключается в том, что CrossFit охватывает спорт или движения из вида спорта с богатой историей и традициями, с жесткими правилами и техниками , а затем все их рвет во имя скорости и интенсивности.

Тяжелая атлетика — хороший пример. В мире тяжелой атлетики отжимания в штанге — общая причина появления красных огней («отсутствие повторений» на языке кроссфита). Люди, которые лояльно относятся к тяжелой атлетике, потрясены применением CrossFit слова «рывок» и тем, что мы отдаем должное таким повторениям, как те, в которых спортсмены падают на колени, чтобы сохранить подъем (тупой) или бороться с пропущенным подъемом. с самым отвратительным прессингом в мире (тоже немым).

Точно так же и с гирями есть история, метод и то, что некоторые могут описать как прекрасное выполнение правильно выполненных замахов с гирями. Итак, когда кроссфиттеры идут и убивают эти качели, это бесит ребят из RKC, будь то конкретный свинг хорошим, плохим, уродливым, красивым или вредным. С таким же успехом вы могли нарисовать кенгуру на фоне картины да Винчи Тайная вечеря . ( Монти Пайтон фанатов, добро пожаловать)

«Проблема заключается в том, что кроссфит охватывает спорт или движения из вида спорта с богатой историей и традициями, с жесткими правилами и техниками, а затем рвет их всех. во имя скорости и интенсивности.»

С другой стороны, многие кроссфитеры заявляют о праве собственности на эти недавно созданные движения, не принимая во внимание их ценность, потому что, в общем, кроссфит так говорит. Когда вы читаете некоторые из спорных статей и видите такие слова, как , «Уникальность образа действий», «несводимость», «Признавая склонность к иконоборчеству, мы противоречим не только ради того, чтобы противостоять» . Рациональные основы нашего программирования, упражнений и техники являются фундаментальными для устава кроссфита. , ”Вы не можете не быть впечатлены.(Мне пришлось искать «несводимость», чтобы хотя бы получить некоторый контекст.)

Но хотя «уникальность линии действия» и «несводимость» звучат впечатляюще, эти слова мало что значат для большинства людей. Нас просто слепят. Итак, вместо того, чтобы проводить какой-либо реальный анализ ценности свинга над головой, мы используем слово CrossFit для этого. «Эй! Это несводимо, понятно? Надень эту чертову штуку над головой!

CrossFit’s Reasoning

Давайте посмотрим на причины CrossFit, по которым накладные расходы слишком велики. Первая указанная причина:

Мы не выполняем подтягивания на половину повторения, мы не выполняем приседания на половину повторения и не выполняем отжимания на половину повторения. Если у любого движения есть естественный диапазон движения, нам нравится его завершать. Поступить иначе кажется неестественным.

Итак, CrossFit считает русский свинг половиной повторения. Это одна из причин, по которой вы раздражаете сообщество RKC, ребята.

Используя эту логику, кроссфиттеры никогда бы не сделали становую тягу. Скорее, они должны тянуть штангу высоко в тяге сумо каждый раз, когда касаются ее. Еще лучше, просто выполняйте рывок узким хватом каждый раз, когда вы касаетесь перекладины, потому что это способ «удлинить линию движения любого движения», как того требует статья.

«Цель не всегда состоит в том, чтобы просто« делать больше работы ». И вы никогда не убедите пауэрлифтера, тянущего 750 фунтов, что он делает только «половину повторения» ».

Проблема с этим аргументом в том, что он игнорирует цель конкретного упражнения. Например, причина, по которой вы практикуете становую тягу, отличается от причины, по которой вы практикуете рывок. Вы не просто ищете максимально возможный диапазон движений. Становую тягу можно тренировать как часть рывка или как конечную цель. Есть несколько вариантов становой тяги, и все они служат разным целям. Цель не всегда состоит в том, чтобы просто «делать больше работы». И вы никогда не убедите пауэрлифтера, тянущего 750 фунтов, в том, что он делает только «половину повторения».

Но в этом заключается разница между кроссфитом и другими видами спорта в двух словах. Другие виды спорта, как правило, стремятся выполнить задачи, специфичные для их вида спорта. В тяжелой атлетике все делается для достижения цели выполнения рывка «три белых света» на максимально возможном уровне. Рывок, приседания, румынская становая тяга, доброе утро, что угодно, все делается в поддержку этого единственного выполнения техники.

В CrossFit цель проста: больше работы. Это — это техника. Это — это выполнения теста.Таким образом, все, что делает CrossFit, делается для достижения этой цели — выполнять больше работы. Таким образом, любой аргумент RKC о том, что «цель маха гири состоит в развитии баллистической силы бедра», остается без внимания. Кроссфиттерам интересует не это. Их интересует только то, как выполнить больше работы (за меньшее время). Они не тренируют части движений; они работают. И им наплевать на ваш спортивный протокол. На самом деле нет.

Формула CrossFit

Но CrossFit как методика тренировки, выраженная в математической формуле, не принимает во внимание некоторые туманные переменные, а именно цели. Итак, когда дело доходит до американских качелей с гирями, мы видим следующую формулу:

Работа (W) = Вес объекта x высота, на которую он поднимается (почему CrossFit берет колокол над головой )

Вт / время (T) = мощность (P) или, более точно для приложения CrossFit, Intensity (I).

Суть в том, что для того, чтобы эта формула (и для обоснования формулы CrossFit) была точной, вы просто должны начать с «W.Это означает, что вам нужно перенести максимально возможный вес на самый дальний или высокий уровень. Это полное оправдание CrossFit американского свинга, как указано в упомянутой статье, если не считать этой чепухи с половинчатыми повторами.

В результате кроссфит никогда не будет или делать американский свинг, так что мы все можем перестать говорить об этом. Это соответствует их математике, так что это будет сделано. Вы можете больше «поработать» с американскими колебаниями, и у них есть анекдотические таблицы данных, подтверждающие это.

У вас есть выбор

Но вот где у меня проблема. В качестве некоторой точки на матрице должно быть место, где W / T = P (I) пересекается с голами (G) . Эта точка в матрице является точкой, в которой риск травмы становится неприемлемым.

Если говорить более кратко, вы должны взвесить ценность конкретного движения в сравнении с вашими целями. Ценность конкретного движения заключается в его способности обеспечить желаемую реакцию с учетом риска. В случае американского колебания, возможно, вы можете привести аргумент, что делается больше работы, конечный результат которой дает вам «интенсивность». Но можно ли получить такой же уровень интенсивности, такую ​​же максимальную выходную мощность, выполняя русские качели и , не подвергая риску ваши плечи?

«[Y] вы должны взвесить ценность конкретного движения с вашими целями. Ценность конкретного движения заключается в его способности обеспечить желаемый ответ с учетом риска.»

Совершенно верно. Почему бы не восполнить предполагаемую« потерю работы »где-нибудь еще? Если тренировка — это гири и бёрпи, и вы предпочитаете делать русские качели, но повышаете температуру на бёрпи — меньше отдыхая, немного двигаясь. быстрее или в жилете — можете ли вы теоретически выполнять столько же «работы», не позволяя качелям вызывать дискомфортный удар плеча над головой? Да.

В конечном итоге, это упражнение. И вы получите подходят в любом случае. Так что не стесняйтесь сообщить тренеру, что вы собираетесь делать русские качели, если хотите, а затем проверните эти бёрпи.

Еще вот так:

Фотография 1 Джастина Коннахера через Wikimedia Commons.

Фото 2 любезно предоставлено Jorge Huerta Photography.

Фото 3 капрала. Скайлер Тукер через Wikimedia Commons .

Почему американские упражнения с гирями опасны

У большинства упражнений есть цель.Они умны и хорошо продуманы, и они подталкивают вас к достижению ваших целей в фитнесе самыми безопасными способами, отражая способы движения тела и во многих случаях защищая вас от самого себя.

И еще есть американские качели с гирями, которых нет ни в коем случае.

Вместо этого, это упражнение с гирей, которое вам никогда не следует делать, это упражнение не имеет отношения к вашему фитнес-репертуару. (Это также все, что не так с культурой фитнес-классов 2019 года, когда плохо оборудованные тренеры подталкивают вас к американским свингам, потому что они не знают ничего лучшего, а вы слушаете, потому что ваш тренер должен знать лучше.)

Не все качели плохие — только американские качели, по причинам, которые я сейчас сломаю. Классические качели с гирями, русские качели — фундаментальное упражнение, которое должен выполнять каждый парень. Это взрывное и естественное выражение разгибания бедер, ключевая часть вашего вертикального прыжка, а также шага вашего спринтера.

Учиться легко и естественно. Вы стоите, держась за гирю обеими руками, с напряженным корпусом, носки слегка направлены наружу, колени слегка согнуты. Оттуда вы слегка отталкиваете ягодицы и поворачиваетесь на талии, позволяя инерции увести гирю за бедра.Затем вы резко встаете и сжимаете ягодицы. Импульс переносит гирю вверх и вперед, а ваши руки двигаются вперед, как правило, до тех пор, пока они не станут параллельны земле.

Это простое движение, которое безопасно воздействует на мышцы, которые нужны большинству парней для работы (ягодицы и подколенные сухожилия), с сохранением акцента на этих мышцах, когда вы объединяете несколько повторений вместе. Это безупречное упражнение (и если вы хотите усвоить его, посмотрите видео ниже).

Так что же такое американские качели?

Эухенио МаронгиуGetty Images

Считайте американские качели ненужной попыткой усовершенствовать это упражнение.Где-то по ходу дела кто-то решил, что качели почему-то недостаточно хороши. Затем кроссфит принял американский свинг, и тогда, очевидно, это было круто, потому что, эй, «кроссфит».

Американские качели по своей механике очень похожи на классические, за исключением того, что у них другая конечная цель: гиря поднимается над головой. Нижняя часть колокольчика должна быть обращена к потолку наверху каждого повторения.

Теоретически, вы резко отталкиваетесь от бедер, чтобы перевести гирю в положение над головой, еще больше усиливая схему разгибания бедер, а также ягодицы и подколенные сухожилия.Но это все теория. На практике американские качели часто снимают акцент с ваших бедер и ягодиц, а обычные посетители тренажерного зала чрезмерно задействуют мышцы, которые не предназначены для работы, такие как плечи и поясница. Результат? Травмы.

В общем, вы всегда хотите выбирать упражнения, которые минимизируют риск и максимизируют преимущества, которые помогут вам достичь ваших целей. Таким образом вы должны оценивать все упражнения (и не бояться спрашивать своего тренера по групповому фитнесу — это его работа, чтобы ответить вам).Я стараюсь помнить об этом во всех своих тренировках.

И преимуществ (читай: их нет) у американского колебания просто слишком мало.

Почему люди хотят любить американские качели

У американских фанатов свинга есть два ключевых аргумента, которые не учитывают то, как на самом деле движется население в целом.

Может быть (возможно!) Это демонстрация истинного сгибания плеча в верхней части каждого повторения, что ваши мышцы средней и верхней части спины будут работать. Таким образом, это упражнение для всего тела, превосходящее и более «совершенное», чем русские махи гирями.

Дело в том, что ваш средний человек (эта фраза убьет меня некоторыми фитнес-специалистами, но эти люди забывают, что не все супер-приспособлены) не может по-настоящему поставить свои плечи прямо над головой (подробнее об этом позже). Это означает, что по умолчанию им суждено выполнить американский свинг неправильно (и я видел, как «подходящие» люди тоже разрушали этот ход).

Кроссфит заявляет, что вы делаете «больше работы». (И больше работы всегда лучше; вашему начальнику это понравится.) Здесь две проблемы: во-первых, больше работы не всегда лучше.Если бы это было так, мы бы полностью отказались от становой тяги и делали только рывки (еще одно упражнение, которое, как вы знаете, не все люди могут выполнять эффективно). Основываясь на теории «больше работы — лучше», в становой тяге вы останавливаетесь в тот момент, когда ваши ягодицы и подколенные сухожилия перестают работать. Становая тяга также является ключевой частью рывка.

Так почему же не тренировать только рывком? Ответ: Потому что становая тяга и варианты становой тяги (ну и русские махи) нацелены, среди других частей тела, на подколенные сухожилия и ягодицы, заставляя их расти и становиться более мощными.Нацеленность на мышцы важна, даже если нация «все тренировки должны быть ориентированы на все тело» этого не понимает, потому что это ключевой метод исправления слабостей как в вашей механике, так и в вашем телосложении.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как американские качели разрушают вас

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Быстрый тест: лягте животом на землю, вытяните руки и ноги перед собой. Теперь поднимите руки над землей как можно выше. Твоя грудь тоже поднялась от земли? Вы для этого немного напрягали поясницу? Или вы смогли сделать это, перемещая только на ваших плечах?

Многие люди не смогут сделать это чисто. Даже если они смогут, им придется подумать об этом. Перевести плечи в истинное положение над головой не так естественно, как вы думаете.Это не просто сила плеч; это стабильность и контроль над лопатками и маленькими мышцами вокруг них.

Когда люди вынуждены выполнять правильное положение рук — прямо над головой, многие люди компенсируют это движением в других областях, часто выгибая верхнюю или (что еще хуже!) Нижнюю часть спины. Или они пытаются заставить мышцы плеча выполнять эту работу, но мышцы плеча не могут справиться с этой ответственностью.

Да, американские качели с гирями могут получиться скорее.. . беспорядочный.

Westend61 Getty Изображений

Используйте слишком большое сопротивление, и все станет еще хуже. А американскому свингу присуща нагрузка, зачастую слишком большая для плеч. Базовый замах позволяет вам перемещать довольно тяжелый вес, поскольку он опирается на две из самых мощных групп мышц вашего тела, ноги и ягодицы, которые генерируют большую часть силы.

Если эти группы мышц не могут довести колокол до тупого американского стандарта, основная тяжесть дополнительной работы ложится на плечи и нижнюю часть спины — за исключением того, что они не предназначены для перемещения той же нагрузки, что и ягодицы и бедра.Таким образом, мышцы плеча и небольшие стабилизаторы верхней части тела принимают на себя эту большую нагрузку.

Американские свингеры могут утверждать, что в любом случае это не так уж и отличается от рывка, стрельбы по подколенным сухожилиям и ягодицам. Дело в том, что версии для рывка со штангой и одной рукой позволяют вам перемещать тяжести над головой, при этом более свободно вращая и разводя плечи, чтобы создать суставное пространство для сухожилий вращающей манжеты. Этого не может произойти, когда обе руки держат ручку гири плотным хватом.

На занятиях фитнесом хуже

FatCameraGetty Images

Зачем тогда все это? Ну, только не надо. Не делай этого из-за кроссфита. И определенно не делайте этого, потому что у какого-то тренера, занимающегося Instagram, это есть в программе, что слишком часто случается на занятиях фитнесом, особенно если их вдохновляет «функциональный фитнес».

В условиях фитнес-класса американские качели еще более опасны. Действительно подумайте и сосредоточьтесь на американском махе с гирями, будьте супер-контролируемы и внимательны ко всему своему телу, и у вас будет лучший результат.

На занятиях фитнесом, особенно на основе HIIT, этого делать нельзя. Они полагаются на высокие повторные нагрузки и, в конечном итоге, на накопление усталости. Случайность от станции к станции усугубляет ситуацию: если ваш первый шаг — это американская атака, ваш ум и лопатки не утомляются. В последнем случае мышцы, управляющие вашими лопатками, могут не сжимать и не втягивать их должным образом, что приводит к образованию разрывов над головой, которые грозят плечам серьезной травмой.

Вы можете «облегчить» вес с помощью американского свинга, как в классе, так и во время собственных тренировок, уделяя особое внимание форме.За исключением того, что ваши подколенные сухожилия и ягодицы, цели классического свинга, просто не могут переносить такой большой вес. В погоне за «большей работой» целевые мышцы классического упражнения получают менее эффективную возможность выполнять работу.

Ваша альтернатива American Swing

Yuri_ArcursGetty Images

Если вы не участвуете в кроссфите (где американский свинг иногда проявляется в соревнованиях), самая безумная часть глупости американского свинга с гирями заключается в том, что существует гораздо более простой способ добиться сверхагрессивного разгибания бедер и резкого сокращения ягодичных мышц. предполагается принести.Есть более умный, менее опасный способ подтолкнуть ягодицы и подколенные сухожилия так, чтобы они «хлопали» сильнее, чем при обычном русском свинге.

Какой план на игру? Делайте русские качели с более тяжелой гирей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Американские качели с гирями против русских качелей с гирями: обе стороны дебатов

Русские качели гирями: Спортсмен выполняет замах, когда колокол заканчивается на уровне туловища или на уровне глаз.

Американская гиря: Спортсмен выполняет замах, когда колокол идет над головой, руки спортсмена прямые, а нижняя часть колокола направлена ​​прямо к потолку.

В сообществе специалистов по функциональному фитнесу ведутся давние дебаты о том, какой метод «качания» гирями лучше всего подходит для спортсмена — американский или русский. Отложив на мгновение свою преданность США (и забывая обо всех забавах и играх холодной войны), поймите, что на этот вопрос нет однозначного ответа.Обе стороны приводят убедительные аргументы, которые мы собрали для вас в этой статье. Как и в большинстве случаев в кроссфите — и в жизни — не обязательно делать что-то в одиночку. В зависимости от вашего типа спортсмена (с учетом ваших ограничений и уровня физической подготовки) вы, вероятно, обнаружите, что один из методов размахивания колокольчиком лучше всего подходит для вам . Спортсмены, которые хотят заниматься кроссфитом на соревнованиях, естественно, будут стремиться тренироваться с американским свингом, поскольку это стандартное движение в большинстве соревнований в стиле кроссфит.Спортсмены, которые только начали заниматься этим видом спорта или имели ранее травмы, могут рассчитывать на RKBS, чтобы создать прочную силовую базу. Как бы то ни было, вам решать, какие колебания лучше всего соответствуют вашим целям.

Получите годовой журнал BoxLife всего за $ 9,99

Аргументы в пользу американских качелей с гирями (AKBS)
В статье CrossFit Journal под названием «Кеттлбелл-качели» основатель и генеральный директор CrossFit Грег Глассман представляет свои аргументы в пользу почему AKBS должен быть основным методом обучения в филиалах.Его аргумент основан на двух основных моментах:

-Во-первых, AKBS использует более полный диапазон движений. На самом деле, Глассман утверждает, что выполнение русских свингов равносильно выполнению частичных повторений:

«Мы не выполняем подтягивания на половину повтора, мы не делаем приседания на половину повтора и мы не делаем отжимания на половину повтора. Если у любого движения есть естественный диапазон движения, нам нравится его завершать. Поступить иначе кажется неестественным. Мы утверждаем, что частичные повторения неврологически неполны.”

Итак, сторонники AKBS утверждают, что естественный диапазон движений гири приведет к завершению удара колоколом над головой.

— Второй момент заключается в том, что в результате этого увеличенного диапазона движений AKBS вынуждает спортсмена производить больше мощности, чтобы поднять колокол над головой. Из законов физики мы знаем, что это правда. В конце концов, чем выше мы что-то поднимаем и чем больше оно весит, тем больше «работы» нам приходится выполнять. «Больше работы за меньшее время или больший вес перемещается дальше за меньшее время — это в значительной степени показатель эффективности упражнения», — говорит Глассман.«Когда мы качаем гирю над головой, американские качели, мы почти удваиваем диапазон движений по сравнению с русскими качелями и, таким образом, удваиваем работу, выполняемую за каждый гребок. Для любого заданного периода времени мощность была бы эквивалентной, только если бы скорость колебаний в России была вдвое выше, чем в Америке ».

Тем не менее, мы должны помнить, что, хотя AKBS вызывает более высокую выходную мощность, чем его российский аналог (и, следовательно, повышенный пульс и уровень нагрузки у спортсменов), он выполняется с более легкими нагрузками, чем можно использовать в российских качелях.

Аргументы в пользу русского качания гири (RKBS)
Помимо того, что это оригинальная форма качания гири (а также наиболее широко применяемая версия качелей в мире), основным аргументом в пользу RKBS является что он разработан для максимального увеличения взрывной силы и мощности тазобедренных и задних цепей . При выполнении РКБС спортсмены опираются на бедра, нагружая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы с напряжением для создания мощного толчка бедра.В верхней части замаха (который заканчивается на уровне груди) все эти мышцы, а также вся ваша основная мускулатура должны сокращаться. Вы можете подумать, что все это похоже на механику AKBS, что верно, но главное отличие AKBS состоит в том, что как только колокол достигает уровня груди / глаз, спортсмен должен задействовать свои руки, чтобы получить колокол над головой. Это, как утверждают сторонники РКБС, создает массу проблем:

— Во-первых, использование оружия для поднятия колокола не обязательно означает «больше работы». Чтобы переместить гирю от бедер на уровень груди / глаз, необходим мощный толчок бедра. Чтобы переместить гирю с уровня груди / глаз на уровень над головой (как в AKBS), вы должны начать использовать руки.

Даже некоторые тренеры по кроссфиту утверждают, что американские качели не увеличивают мощность (сила x расстояние / время). Это связано с тем, что даже несмотря на то, что расстояние (диапазон движения) в американском свинге больше, спортсмен должен идти на компромисс в силе (за счет использования более легкого веса) и времени (потому что скорость, с которой вы двигаетесь, один раз значительно замедляется. руки и колокол перемещаются за пределы параллельного положения с полом).Эти элементы служат для снижения выходной мощности АКБС. Они утверждают, что лучшей альтернативой для выходной мощности является использование более тяжелого веса в RKBS, что позволяет создавать большую силу и более высокую скорость движения (меньшее время).

— Раскачивание раструба над головой приводит к повреждению плечевого сустава.
Плечо является наиболее нестабильным суставом в организме, и перемещение веса над головой в положении узкого захвата ставит под угрозу подвижность и здоровье сустава. Сколько раз вы поднимали тяжелую гирю над головой, а затем чувствовали, что ваше плечо сгибается, что заставляет вас полностью опускать вес? Отсутствие подвижности в плече вызывает волновой эффект, когда спина становится неправильно нагруженной, что вынуждает спортсменов чрезмерно разгибать поясницу, чтобы занять финишную позицию.Таким образом, пророссийские энтузиасты свинга утверждают, что намного легче получить травму, выполняя AKBS, чем RKBS. В русском свинге вес остается ниже головы, плечевой сустав остается в гораздо более стабильном положении, имеется более короткий диапазон движений (и, следовательно, меньший риск травм), и легче сохранять фиксированную нейтральную позу с правильный привод бедра на протяжении всего движения.

Вывод
Итак, АКБС или РКБС? Мы представили аргументы, теперь вам решать, какие качели лучше всего подходят для ваших целей в фитнесе.Если вы выполняли исключительно одну версию, что, скорее всего, имеет место, если вы познакомились с качелями с гирями в партнерской программе CrossFit, попробуйте другую; тогда вы можете найти аргументы гораздо более убедительными.

Фотография любезно предоставлена ​​speedoglyn / CC, автор 2.0

20 Кроссфит-тренировок с гирями для расширения возможностей

Гиревой спорт — это не что-то новое, но, похоже, в последнее десятилетие они становятся все более популярными.

Чем отличаются гири?

Гири, эти забавные на вид металлические мячи с ручками, вызывают немного другой стимул, чем традиционные гантели.

Основная причина — разница в массовом распределении.

С гантелями вес находится на обеих сторонах руки.

Напротив, у гирь центр масс выходит за пределы вашей руки.

Это облегчает движения баллистического типа , такие как махи с гирями, подметания с гирями и рывки.

Эти упражнения работают с ускорением веса с максимальной мощностью без фазы замедления.

Это позволяет нам максимизировать как силовые, так и скоростные тренировки.

Проще говоря, тренировка с гирями сочетает в себе взрывную силу, силу и сердечно-сосудистые тренировки.

В любом случае, просто приятно разнообразить свои занятия фитнесом и испытать себя с помощью различных стимулов.

Итак, почему бы не попробовать любую из этих 20 тренировок с гирями?

Если вам нужна тренировка с гирями с дополнительными инструкциями и демонстрацией упражнений, ознакомьтесь с моей последней HIIT-тренировкой с гирями для всего тела здесь!

ТОП 20 тренировок с гирей

1.Гиря Карен

150 Гири на время

2. На время: 50-40-30-20-10

КБ Приседания с кубком

КБ Качели

3. Смерть от качелей гири

— > Минута 1: 1 кб свинг

-> Минута 2: 2 кб свинг

.

.

-> Minute X: X kb swings

4. EMOM 12 (чередование)

25 одиночных качелей KB

25 одиночных движений KB

8 прыжков Burpee Box

5.EMOM 15

15 Двойная тяга в сумо

20 KB Swings

15 Двойная KB Sumo Deadlift High Pulls

6. EMOM 10

20 KB Swings (четные)

10 KB Goblet Squats (нечетные)

7. AMRAP 12

4 KB Рывок и жим (на руку)

4 KB Рывок и приседание (на руку)

5 KB Махи одной рукой (на руку)

Рывки 5 KB (на руку)

8. EMOM 30

Все за одну минуту:

3 Приседания с кубком Берпи

Подруливающее устройство 4 КБ

5 КБ Swing

9.5 раундов:

15 махов гирей

15 берпи

10. 20-минутный EMOM:

Четные мин: 12/15 кал-ряд

Нечетные мин: 15 махов гирями 12 кг / 16 кг

11. 20 минут EMOM:

За одну минуту:

8 KB Подруливающее устройство

8 Burpees

12. 3 раунда:

1 полная минута: KB подруливающего устройства

1мин KB High Pull

1min Jumping присед

1мин KB Push Press

1мин Burpees

1мин перерыв

13.10 мин EMOM:

Нечетная мин: 15 КБ Подруливающее устройство

Четное мин: 10 КБ Рывок

14. 12 минут Чередование EMOM:

1-я минута: 10 КБ приседаний с кубком

2-я минута: 10 КБ пресс-пресс

3-я минута: двигатели 10 KB

15. 10 минут EMOM:

Нечетное: 15 KB рывки (чередующиеся)

Четные: 15 берпи

16. 100 приседаний на кубок Гоблет на время: Сделайте 5 толчков- взлетает каждый раз при поломке

17.12 мин AMRAP:

5 Бёрпи

Становая тяга 10 КБ

15 Приседаний с кубиками

18. 20 раундов на время:

5 Отжиманий

5 КБ Приседания с кубиками

5 КБ Приседания

5 КБ Приседания

19. За время 50-40-30-20-10 повторений:

KB Swings

Приседаний

20. 3 раунда:

20 KB От чистого к обратному выпаду (попеременно)

Жим 20 КБ (чередование)

Приседания с кубком 20 КБ

20 КБ V-Ups

Становая тяга 20 КБ Высокие тяги

Если вам нравятся такие тренировки, обязательно проверьте наш список Карантинных тренировок — большинство из них действительно сложные, но удобные для домашнего использования.

Надеюсь, вы смогли найти здесь свой следующий вызов. Помните, что вы всегда можете масштабировать их и настраивать под свой уровень.

10 самых сложных кроссфит-тренировок с собственным весом

20 тренировок EMOM для проверки вашей силы и физической формы

10 тренировок AMRAP для повышения вашей выносливости

Не забудьте прикрепить их на потом! 🙂

Почему этого никогда не следует делать

Слушайте подкаст этой статьи здесь

Да, в названии написано «Американские качели с гирями: почему этого не следует делать» , но это отчасти кликбейт, а отчасти правда.Но теперь, когда вы здесь, позвольте мне уточнить и сказать вам, что в правильном контексте совершенно нормально сказать «Вам никогда не следует делать американские качели» , но просто глупо и невежественно говорить без надлежащего контекста, и обобщение.

Американские и русские свинг

Самая большая разница между американскими и русскими качелями (также известными как обычные качели с гирями) — это высота, на которой заканчивается гиря, необходимая взрывная сила и задействование плеч.Существует также тот факт, что вам просто не следует выполнять американские свинг с очень тяжелым весом.

Проблема с американскими качелями

Я считаю, что американские качели получают плохую репутацию в сообществе гиревиков из-за того, что спортсменов кроссфита не учат сначала обычным качелям, без этой фундаментальной основы это будет способствовать тому, чтобы спортсмен в первую очередь использовал свои плечи для выполнения множества упражнений. тяга, а не толчок бедер и ног, чтобы поднять вес с помощью махов, поэтому его называют American Swing .Возьмите тот факт, что все остальное в кроссфите, когда дело доходит до работы со штангой, — это в значительной степени тяга, спортсмены довольно легко ошибочно применить эту концепцию к махам. Тогда все это становится рецептом к катастрофе и травмам, особенно при большом количестве повторений и неудобном положении над головой. Во-вторых, нужно иметь хорошую подвижность плеч и грудной клетки, прежде чем можно будет поставить гирю над головой таким узким хватом, которого у большинства людей нет, так зачем заставлять плечи принимать такое неудобное положение, к которому они не готовы? ? Вы же не сразу берете штангу и делаете приседания со штангой узким хватом? Нет, вы работаете над этим, и как только вы это делаете, это становится демонстрацией мобильности — идеальным положением над головой!

Контекст — это ключ

Как упоминалось ранее, все дело в правильном контексте, если я работаю с новичком, то я, конечно, не буду делать с ними американские свинг, и если бы я увидел другого тренера с новичком, я бы сказал: « Тебе следует не буду делать American Swing »и объясните почему.Если я работаю с кем-то, у кого проблемы с плечом, я бы сказал… ну, вы знаете, что я могу сказать!

Когда дело доходит до программирования, если вы хотите проработать плечи на тренировке, а затем добавьте немного американских качелей, конечно, люди скажут: «Но есть способы лучше проработать плечи», это правда, но не всегда. насчет того, что лучше, у нас было бы несколько действительно скучных программ, если бы это было так, и клиенты довольно быстро наскучили бы. Я лично не программирую американские качели, но я видел, как они подходят для комплекса гирь на двух руках, например, 3 приседаний с кубком, 3 обычных качелей, 3 высоких и 3 американских качелей. Btw. Я не классифицирую высокие махи как американские, высокие махи немного выше, чем обычные, между высотой плеч и над головой. Я также могу рассматривать American Swing как прогрессию к рывку kb или регресс для раненых.

Если вы хотите качаться очень тяжело, скажем, 32 кг или более, тогда вы не делаете американские качели, да, конечно, Грег сказал бы, что «большинство наших ребят легко могут сделать американские качели с 32 кг», на самом деле, он сказал это. , Я был бы очень удивлен, если бы под «большинством наших парней» он имел в виду большинство парней из всех боксов по всему миру, потому что это звучит очень маловероятно и очень опасно для «большинства его парней».Американский стандарт движения Swing требует, чтобы гиря балансировала вверх ногами над головой с заблокированными руками, делайте это с тяжелой гирей, и вы рискуете получить травму при каждом повторении, опрокинется гиря или нет?

Если честно, меня тошнит от войны между американскими и русскими свингами, перестаньте пытаться сделать одно лучше другого, они оба хороши после надлежащего образования и в правильном контексте. Контекст, который вы должны учитывать при принятии решения о включении того или другого, или обоих:

  • безопасность
  • вес
  • повторений
  • объективы
  • аудитория
  • ед. Опыта

Вот что Грег говорит об американских свингах.

«Когда мы впервые познакомились с качелями с гирями, мы сразу же ответили:« Почему бы не пойти над головой? »Как правило, мы стараемся, в некоторой степени рефлекторно, удлинить линию движения любого движения. Почему?

Есть две причины. Первый в некоторой степени интуитивно понятен. Мы не делаем подтягиваний на полповтора, мы не делаем приседаний на полповтора и не делаем отжиманий на полповтора. Если у любого движения есть естественный диапазон движения, нам нравится его завершать. Поступить иначе кажется неестественным.Мы утверждаем, что частичные повторения неврологически неполны. Вторая причина связана с некоторыми основами физики и физиологии упражнений.

Из физики мы знаем, что чем выше мы что-то поднимаем и чем больше оно весит, тем больше «работы» мы выполняем. Работа фактически равна поднятому весу, умноженному на высоту, которую мы поднимаем. Выполненная работа, разделенная на время до ее завершения, равна средней «мощности», выраженной в усилиях.

Power в точности совпадает с «интенсивностью» физиолога.Интенсивность больше, чем любой другой измеримый фактор, коррелирует с физиологической реакцией. Таким образом, больше работы за меньшее время или больший вес перемещается за меньшее время, в значительной степени является мерой эффективности упражнения.

Когда мы качаем гирю над головой, американские качели, мы почти удваиваем диапазон движений по сравнению с русскими качелями и, таким образом, удваиваем работу, выполняемую за каждый гребок. Для любого заданного периода времени мощность была бы эквивалентной, только если бы скорость колебаний в России была вдвое выше, чем в Америке.»- Грег Глассман, основатель CrossFit

Я думаю, что это слишком глупо оправдывать американские качели тем, что для них естественнее завершать движение, если это так, то зачем вообще делать становую тягу, почему бы не завершить ее толчком или рывком? Держите лошадей только потому, что я не согласен с вышеизложенным, не означает, что мне не нравятся американские качели, я просто говорю, что вышесказанное — чушь, чтобы оправдать это. Может быть, CrossFit просто нуждался в стандарте движений, т.е.е. над головой легче судить, чем о высоте плеч?

«Кроссфит — отличная система, но они не используют гирь должным образом из-за отсутствия квалифицированного обучения гирям». ~ T.C., RKC

Я не делал вышеупомянутого комментария, но согласен с ним. Кроссфит — отличная система, но в ней плохо используются гири из-за отсутствия квалифицированных инструкций по гирям. Это касается не только кроссфита, но и большинства тренажерных залов по всему миру.Я также думаю, что комментарий относился не только к американскому свингу, но и к общим упражнениям с гирями, используемым в боксах CrossFit.

Если вы занимаетесь олимпийской атлетикой, вы получаете для обучения тренеров по олимпийской атлетике, если вы занимаетесь гири, вы попадаете в….

Если вы хотите узнать больше о Russian Swing, взгляните на эту электронную книгу http://www.amazon.com/Kettlebell-Swing-Amazingly-Extremely-Detailed-ebook/dp/B01EANE5RG/

Присоединяйтесь к группе Kettlebell Swing на Facebook https: // www.facebook.com/groups/kettlebell.swing/

Сноска: если вы действительно против американского свинга, отличной альтернативой является рывок гири. Тем не менее, об этом сравнении еще многое можно сказать, подробнее об этом в следующий раз.

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь со следующей статьей, в которой объясняется, как правильно использовать спину для подъема веса, и как объяснить своим ученикам, что такое подъем со спиной.Я также возглавляю гири в CrossFit Project, проверьте это, я скоро выпущу электронную книгу, в которой подробно рассказывается о том, как проводить семинар по махам гирями и эффективности рывка в CrossFit.

Как вы относитесь к American Swing, что вы думаете об этой статье? Ваш отзыв ниже или в этой публикации в Facebook здесь.

подкаст

.