Грудь спина в один день: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

програма вправ суперсетами для новачків і просунутих спортсменів

Простий, але дуже ефективний «тягни — штовхай» суперсет включає вправи для збільшення маси грудей і спини. Розглянемо програму на масу суперсетами для грудних і спинних м’язів.

Ви будете виконувати одне тягне вправа, а потім одне вправу поштовх, відпочиваючи 1-2 хвилини між кожним підходом.

Це буде інтенсивне тренування, яка поступово стає важче і жорсткіше, так що переконайтеся, що ви добре підживлені тренувальної їжею, і готові все «трощити»!

Завжди починайте з деякою легкої розтяжки і зробіть пару розігрівочних підходів, чергуючи між першими двома основними вправами для грудей і спини. Наприклад, перший сет (розминковий) для однієї з груп м’язів (спина – тяга штанги в нахилі). Після, перемикайтеся на іншого, для інших груп м’язів (груди – жим гантелей на горизонтальній лаві).

Після того як ви завершили кілька розігрівочних підходів, ви можете почати роботу з першим робочим підходом. Продовжуйте цей цикл до тих пір, поки кожен з чотирьох підходів суперсета не буде завершений для обох вправ. Ви будете робити свій перший сет на спину, потім перемикайтеся, і зробіть перший сет на груди, потім другий підхід на спину, 1 або 2 хвилини відпочиньте і переходите на другий сет на груди … ну ви зрозуміли ідею.

Відсоток ваги показується від вашого повторення одного з максимальною вагою (максимальна кількість ваги ви можете підняти в одному повторенні). Так, якщо максимальна кількість ваги ви можете підняти у жимі лежачи на одне повторення — 100 кг, тоді для розминки тисніть близько 25% від цієї ваги. Ваш наступний підхід буде близько 60% від вашого 1ПМ.

Правила тренінгу спинних і грудних м’язів в один день

Тренування грудей і спини, организовиваемая в один день протягом декількох тижнів, дозволить в прискореному темпі наростити м’язову масу корпусу, створивши гарний рельєф. Щоб зрозуміти цей ефект, потрібно розглянути особливості функціонування м’язів-антагоністів, до яких відносять групи «спина-груди».

При скороченні будь м’язи людського тіла відбувається одночасне розтягнення антагоніста, в процесі якого останній чинить опір. Це проявляється тим, що розтягувати антагоніст перешкоджає своєю силою максимальної опрацювання тренируемой м’язи. Це явище спостерігається і в парі м’язової групи «спина-груди». Зважаючи цієї фізіологічної особливості, займатися потрібно не більше однієї доби.

Тренування для одночасного опрацювання м’язів грудної клітки і спини в обов’язковому порядку включають силові вправи, для виконання яких необхідні поперечини, штанги, гантелі та спортивні лави. Щоб досягти бажаного результату, потрібно організовувати заняття в якісно обладнаному спортивним інвентарем фітнес-залі.

Обов’язково подивіться: Gallery image with caption: «Робимо» груди без операцій і дієт: вправи для м’язів грудини для жінок і дівчат Gallery image with caption: Рекомендації, як накачати груди дівчині і швидко привести в порядок м’язи грудини чоловікові в домашніх умовах Gallery image with caption: Качаємо груди правильно і з максимальною віддачею Gallery image with caption: Вправи, які допоможуть прокачати м’язи грудини чоловікові

Віджимання (спрощений варіант)

Прийміть упор на прямих руках, спираючись на коліна. Долоні покладіть на ширині килимка. Тягніться верхівкою вперед, не прогинайтеся в попереку. Працюйте м’язами преса, рук і спини. З видихом зігніть лікті і опустіть корпус вниз. З вдихом випряміть руки і поверніться у вихідне положення. Це складе один повтор. Виконайте необхідну кількість.

Поняття суперсетів – ефективне комбінування вправ на різні м’язи

Суперсет – це результативний підхід до організації силових тренувань. Комплекс складається з вправ, згрупованих по 2-3. Їх виконують без перерви на відпочинок.

У бодібілдингу існують 2 типу суперсетів:

• групуються вправи для опрацювання однієї частини тіла, наприклад, грудей;
• групуються кілька різних за технікою виконання і зоні впливу вправ.

Суперсет для спини і грудей володіє наступними перевагами для бодібілдера

1. Скорочується тривалість тренування без шкоди її продуктивності.
2. Тренування по програмі суперсета дозволяє працювати з вантажами великої маси, що дає можливість інтенсивно зміцнювати м’язовий корсет спини і грудної клітини.
3. Досягається ефект пампінгу: м’язова тканина в процесі інтенсивного тренування без перерв на відпочинок сильно накачується кров’ю, розтягує її волокна. За рахунок цього м’язова тканина якісно опрацьовується, купуючи помітний рельєф. Ефект пампінгу призводить до того, що обсяг м’язів збільшується на 5-10%.

Описана вище програма підходить як новачкам, так і досвідченим спортсменам. Специфіка розробки комплексу буде залежати від рівня фізичної підготовки людини.

Важливо! Комплекс інтенсивних тренувань спина-груди призначений для чоловіків. Жінкам, які не професійно займаються бодібілдингом, суперсети не підійдуть з-за інтенсивних силових навантажень. Також надмірне накачування м’язів спини і грудей призведе до порушення пропорцій жіночої фігури.

Віджимання (класичний варіант)

Прийміть упор лежачи, спираючись на прямі руки і шкарпетки. Витягніть корпус в одну пряму лінію: маківку направляйте вперед, п’яти — назад. Працюйте м’язами преса, рук, спини і ніг. З видихом зігніть лікті і опустіть корпус вниз. З вдихом випряміть руки і поверніться у вихідне положення. Це складе один повтор. Виконайте необхідну кількість.

Ефективна програми занять

Програма одночасної тренування спинних м’язів і грудини передбачає тривалість 45 хвилин. До взаємодії з великими вантажами завжди необхідна попередня розминка. Максимальна пауза між вправами з одного комплексу не перевищує 10 секунд.

Щоб досягти бажаного результату, попередивши ефект «плато» і ускладнення з боку опорно-рухового апарату, суперсети рекомендується організовувати не частіше 3 днів на тиждень. Силові тренування підвищеної інтенсивності чергують через день з звичайними спортивними навантаженнями в тренажерному залі або будинку.

Перелік класичних вправ, що виконуються в парі:

• жим штанги лежачи, поєднаний з підтягуваннями з широким хватом;
• силові прийоми з гантелями в позиції лежачи на лаві разом з тягою штанги в нахилі;
• віджимання на перекладині разом з підтягуваннями з вузьким захопленням поперечини;
• «пуловер» для пророблення м’язів грудної клітки.

Суперсет підійде досвідченим спортсменам, в той час як новачкам оптимально тренуватися не в такому інтенсивному темпі.

Болі в горлі при коронавирусе

Ще до введення режиму самоізоляції в України поверталися на батьківщину туристів зобов’язали відсидітися вдома протягом 14 днів. Деякі з них при виникненні першіння в горлі, побоюючись зараження коронавірусом, викликали лікаря на будинок.

Найпоширеніший симптом COVID-19 — сухий кашель. globallookpress.com / imago stock& people

COVID-19 справді є респіраторною інфекцією. Один із частих симптомів недуги є сухий кашель. В той же час біль у горлі серед хворих COVID-19 зустрічається лише іноді. Головною ознакою нового коронавіруса як і раніше вважається підвищена температура.

Професійні поради від фахівців

Відомі гуру бодібілдингу поділяться секретами, які допомагають посилити ефективність тренувань.

Юрій Спасокукоцького, професійний бодібілдер, спортивний блогер

Якщо новачок для прокачування грудей і спини вибирає австралійські підтягування, то тренуватися можна з обважнювачем, приміром, рюкзаком на спині. Такий підхід дозволить підготувати тіло до вправам, пов’язаним з більш інтенсивними силовими навантаженнями.

Стас Линдовер, чемпіон Європи з бодібілдингу

Суперсет оптимально починати з опрацювання грудей за допомогою вправи жим штанги лежачи. Комбінувати прийом потрібно з прокачуванням м’язів спини, виконуючи тягу блоку.

Сергій Югай, професійний бодібілдер у ваговій категорії 90 кг

Жим штанги лежачи широким хватом, з якого починається суперсет, не підійде чоловікам, у яких м’язи грудей слабо піддаються опрацюванню. В такому випадку оптимально починати комплекс з похилої жиму.

Болі в животі при коронавирусе

У перші місяці поширення COVID-19 в Китаї одним з ознак хвороби вважалася діарея. Вчені проаналізували 204 людини, у яких підтвердився новий коронавірус. У половини з них виявилися проблеми з травленням і втрата апетиту. У той же час відзначалося, що симптоматика цього коронавіруса швидко змінюється і медикам тільки належить вивчити нову хворобу.

Пацієнтам із захворюваннями ШКТ важливо дотримуватися самоізоляцію суворіше інших. globallookpress.com /Rudolf

Сьогоднішня статистика Росспоживнагляду показує, що біль у шлунку при COVID-19 спостерігається в рідкісних випадках. У той же час фахівці нагадують, що страждають від недуг шлунково-кишкового тракту не можна відмовлятися від призначених ліків і необхідно дотримувати режим самоізоляції суворіше інших. За заявою вчених, вірогідність спалаху інфекції ШКТ у таких людей вище, ніж можливість заразитися COVID-19.

Зведення рук з гантелями

Ляжте на спину, візьміть у руки гантелі. Розведіть руки в сторони і укладіть їх на підлогу. З видихом плавно підніміть їх вгору і розведіть кисті. Зберігайте лікті злегка зігнутими. З вдихом плавно розведіть руки і поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість повторів.

Види висипань

Є різні види висипань на тілі. Важливо їх знати, щоб відрізняти звичайне висипання від важкої алергії або висипки.

1. Висипання при інфекційних захворюваннях

Поява висипки на шкірі типово для інфекційних захворювань, якими переважно хворіють діти: вітряної віспи (вітрянки), краснухи, скарлатини, кору.

Також висип на тілі спостерігається при герпесі, ентеровірусної інфекції, сифілісі, туберкульозі та деяких інших інфекційних захворюваннях.

Найбільш тривожно поява геморагічної висипки. Подібні висипання обумовлені розривом поверхневих капілярів і являють собою точкові крововиливи. При натисканні елементи геморагічної висипки не зникають і навіть не бліднуть. Така висип може свідчити про менінгококової інфекції (менінгококовому сепсис – зараження крові). Це захворювання смертельно небезпечно, а розвивається стрімко.

2. Висипання при алергічних захворюваннях

Висипання є поширеною алергічною реакцією. Алергічну природу має висип у вигляді червоних припухлих плям на животі, грудях, кінцівках, рідше – на обличчі, швидко виникають, змінюють форму і розташування, і супроводжуються сильним свербінням. Це захворювання називається кропив’янкою. Контактний дерматит проявляється у вигляді висипки в тих місцях, де шкіра контактувала з речовиною-алергеном. Харчова алергія і алергія на лікарські препарати (антибіотики, препарати сульфаніламідної групи, гормональні препарати, вітаміни та ін) також може проявлятися у вигляді висипу на шкірі.

3. Висипання при шкірних захворюваннях

Висип на тілі також може бути проявом таких шкірних захворювань, як:

• акне (вугрова хвороба) – виявляється у вигляді папул і гнійників на шкірі лоба, щік, носа і підборіддя;
• псоріаз;
• грибкові захворювання;
• короста (викликається мікроскопічним паразитами).

Почервоніння шкіри викликається також пітницею (для грудних дітей – типова реакція на перегрівання), укусами комах і т. д.

Віджимання з підйомом ніг

Розмістіть стопи на степ-платформі (лаві), прийміть упор лежачи на прямих руках (долоні на ширині килимка). Не прогинайтеся в попереку, активізуйте м’язи кора. Тягніться верхівкою вперед. Згинаючи лікті, на видиху опустіть корпус вниз. З вдихом поверніться у вихідне положення. Це складе один повтор. Виконайте необхідну кількість.

Зведення рук з гантелями (варіація)

Ляжте на спину, візьміть у руки гантелі. Розведіть руки в сторони і укладіть їх на підлогу. Зігніть лікті, притискаючи плечі до підлоги. Випрямляючи лікті, вичавте гантелі вгору під кутом до корпусу 45°. З вдихом поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість повторів.

Віджимання на блоках

Розмістіть на підлозі цеглу для йоги на ширині килимка. Прийміть упор на прямих руках, спираючись долонями на цеглу. Тягніться верхівкою вперед, п’ятами — назад. Працюйте м’язами преса, рук, ніг, грудей. Згинаючи лікті, опустіться корпусом вниз. Плавно поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість повторів.

Займайтеся за цією програмою близько двох разів на тиждень — вже до нового року зможете побачити перші результати.

Зведення рук з гантелями на опорі (варіація)

Розмістіть на підлозі степ-платформу або невелику лаву. Ляжте на неї так, щоб опори стосувалися потилицю, спина, крижі. Руки з гантелями розведіть в сторони, зігніть лікті до паралелі плечей з підлогою. Кисті рук направляйте вгору. З видихом випряміть лікті і зведіть кисті над грудною кліткою. З вдихом поверніться у вихідне положення. Це складе один повтор. Виконайте необхідну кількість.

Зведення рук з гантелями на опорі

Розмістіть на підлозі степ-платформу або невелику лаву. Ляжте на неї так, щоб опори стосувалися потилицю, спина, крижі. Руки з гантелями розведіть в сторони (лікті зберігайте злегка зігнутими). З цього положення з видихом підніміть руки вгору і розведіть кисті над грудною кліткою.

З вдихом поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість повторів.

Самодиагностика рака груди на ранней стадии

 — Для пациентов — Самодиагностика рака груди на ранней стадии

Самодиагностика рака груди на ранней стадии

Диагностика рака груди на ранней стадии: признаки и профилактика

Самостоятельная диагностика рака груди

 

Рак груди встречается не только у женщин, но, иногда, и у мужчин. Если клетки молочной железы начали развиваться бесконтрольно и образовалась злокачественная опухоль, то врачи диагностируют рак.

Важно уметь выявить первые признаки рака груди на ранней стадии развития болезни. Самодиагностика (знание методики самостоятельного обследования молочной железы) помогает обнаружить рак груди прежде, чем он начнет распространяться по всему организму. Также полезна регулярная маммография.

Самодиагностика — самостоятельное обследование молочной железы

Самостоятельное обследование молочной железы надо проводить регулярно, каждый месяц, через 5-7 дней после окончания месячных. Желательно заранее отметить в календаре дни, когда вы будете проводить самодиагностику рака.

Помните: регулярное проведение самодиагностики рака груди поможет определить и запомнить «нормальное» состояние груди.

Чтобы не пропустить день самодиагностики поставьте напоминание в телефоне или повесьте напоминалку в спальне или ванной комнате. Старайтесь записывать в дневник все свои наблюдения.

Диагностику проводите в комнате с хорошим освещением. Порядок самодиагностики рака груди следующий:

1. Проведите визуальный осмотр, для этого встаньте, положив руки на бедра и осмотрите себя в зеркале. Оцените размер, цвет и форму груди, нет ли никаких отклонений от нормы. Если у вас появились хотя бы один из симптомов, сообщите об этом своему врачу:

 

Внимательно посмотрите на себя в зеркало.

·         Заметное набухание груди, хотя месячных у вас на данный момент нет

·         Неровность, морщинистость, опухлость кожи

·         Втянутые соски

·         Смещение сосков

·         Покраснение, сыпь или чувствительность.

2. Поднимите руки и сделайте повторный осмотр.

Поднимите руки и снова посмотрите в зеркало. Проверьте, нет ли выделений из сосков. Если выделения есть, определите их цвет (желтые, прозрачные) и консистенцию (кровянистая, молочная). Обратите особое внимание на выделения, которые идут, когда вы не сжимаете сосок. Также сообщите врачу, если у вас прозрачные или кровянистые выделения или выделения идут только из одной груди.

Хорошо прощупайте грудь.

3. Прощупайте грудь. Лягте на спину. Сведите вместе указательный, средний и безымянный пальцы правой руки. Прощупывайте левую грудь подушечками трех средних пальцев небольшими круговыми движениями. Их окружность должна составлять 2 сантиметра. Прощупывайте грудь, двигаясь от ключицы к животу. А затем, начав с подмышечной области, двигайтесь от стороны к середине. Повторите вышеперечисленное другой рукой и противоположной грудью. Чтобы убедиться, что вы прощупали всю область, двигайтесь вертикальными линиями. Затем встаньте или сядьте и повторите эти шаги. Пройдитесь по всей поверхности грудей. Многие женщины предпочитают выполнять этот последний шаг в душе.

·         Проверьте наличие комков или других изменений. Сообщите своему врачу о любых обнаруженных комков.

·         Грудь нужно прощупывать легким, средним и сильным нажатием при каждом круге. Другими словами, прощупайте небольшой круг движениями с легким нажатием, а затем повторно пройдитесь по той же области со средним и сильным нажатием. Легкое надавливание помогает обнаружить изменения в тканях у поверхности кожи. Среднее надавливание позволяет прощупать более глубокие ткани, а самое сильное надавливание помогает достать самые глубокие ткани рядом с ребрами.

Следует помнить, что результаты самостоятельной диагностики противоречивы. Некоторые исследования показывают, что самодиагностика не повышает вероятность выявление рака. Поговорите со своим врачом о самодиагностике рака груди. Врач может порекомендовать вам тщательно изучить свою грудь, чтобы вы смогли заметить изменения, если они возникнут.

 

 

Факторы риска развития рака груди

Риск заболеть раком груди возрастает после 40 лет.

Жизненно важно определить рак груди на ранней стадии, особенно если вы подвержены факторам риска развития рака: есть генетическая предрасположенность, вы старше 40 лет, появились комки при прощупывании. При любых сомнениях следует сделать маммографию.

Полезные советы

• Если у кого-то из членов вашей семьи был рак груди, соберите подробную информацию, которая может помочь вашему врачу, например, тип опухоли (первичная или вторичная), проведенное лечение или операции, реакция на лечение и исход.
• Иногда лечение, начатое всего на несколько недель раньше, может спасти человеку жизнь. Не откладывайте обследование на потом.

Некоторые люди генетически предрасположены раку груди.

Будьте в курсе генетической предрасположенности. Женщины склонны к развитию рака груди больше, чем мужчины. Кроме того, если у кого-то из ваших близких родственников (например, мама, сестра) был рак груди, вероятность развития у вас рака молочной железы возрастает. Существуют также унаследованные генные мутации, которые предрасполагают женщину к повышенному риску рака груди. Эти генные мутации — это BRCA1 и BRCA2. От пяти до десяти процентов случаев развития рака молочной железы вызваны этими генными мутациями.

·         Женщины европеоидной расы больше всего подвержены риску развития рака груди.

·         Некоторые этнические группы более склонны к мутированным BRCA-генам. К ним относятся люди норвежского, исландского, голландского и еврейского происхождения.

На вероятность развития рака груди может влиять множество заболеваний, имеющихся у вас в данный момент. Некоторые болезни могут повлиять на вашу подверженность риску рака молочной железы. Женщины, у которых уже была раковая опухоль в одной груди, более склонны к повторному развитию рака.

Некоторые заболевания способствуют появлению рака.

Люди, которые в детском возрасте подвергались облучению в области груди, также обладают повышенной вероятностью развития опухоли. Кроме того, и другие медицинские факты, например, начало месячных в возрасте 11 лет или раньше, может повысить этот риск.

Начало менопаузы позже нормы также может быть поводом для опасений. Если женщина проходит гормональную терапию после начала менопаузы или никогда не была беременна, это также увеличивает вероятность развития у нее рака груди.

Образ жизни сильно влияет на предрасположенность заболеванию раком груди. В зоне риска люди страдающие ожирением, курильщики и пьющие люди. Например, женщины выпивающие более трех раз в неделю на 15% увеличивают свои шансы заболеть раком груди, а курильщицы, которые начали дымить до рождения первенца в особой зоне риска.

Профилактика рака груди

 

 

Профилактика рака груди очень важна.

Рост числа заболевших раком молочной железы говорит о необходимости профилактических мероприятий, направленных на снижение риска вероятности заболевания. Чтобы понизить шансы заболеть раком надо регулярно посещать гинеколога, маммолога (делать маммографию), вести постоянное наблюдение за грудями, изменить образ жизни на более здоровый.

Объемная маммография

Результаты маммограммы положительные

Стадии развития рака молочной железы

Посещайте гинеколога ежегодно. Во время ежегодного гинекологического обследования врач осмотрит вашу грудь на наличие комков или аномалий. Если врач обнаружит что-то необычное, то он порекомендует сделать маммографию.

Если вы не знаете, куда обратиться за помощью, обратитесь в местную поликлинику, к участковому терапевту. Терапевт направит вас к соответствующему специалисту, в зависимости от вашей ситуации. Может быть, вам сделают маммографию бесплатно или недорого.

Регулярное посещение специалистов — залог успеха.

Регулярно делайте маммографию. Если вы старше 40 лет, то маммографию надо делать 1 раз в 2 года, до тех пор, пока ваш возраст не перевалить за 74 года. Чем раньше обнаружить рак груди, тем легче его вылечить.

Говорят, что маммография процедура болезненная, но боль мгновенная и не слишком сильная. Помните, эта боль может спасти вам жизнь.

Если вы находитесь в группе риска, то побеседуйте с участковым терапевтом или лечащим врачом о том, как часто вам стоит делать маммографию. Если вы подвержены повышенному риску, но вам еще нет 40 лет, возможно, врач и в таком возрасте порекомендует вам сделать маммографию.

Проявляйте бдительность и будьте внимательны к своему здоровью. Хорошо изучите свою грудь и уделяйте ей внимание — это лучшее, что вы можете сделать для выявления признаков рака груди. Если у вас есть какие-то сомнения самодиагностики рака груди, немедленно обратитесь к врачу.

Можно ли тренировать грудь и спину в один день?

Я понял, приятель. Вы хотите «раздуться» за считанные дни. Однако, если вас не зовут Стив Роджерс, он же Капитан Америка, этого не произойдет. Это требует времени, дисциплины и хорошо структурированных тренировок.

Не рекомендуется совмещать тренировку груди и спины, поскольку каждая из групп мышц составляет половину мышечного состава верхней части тела. Эффективная тренировка одного из них приведет к компромиссу в рутине другого. Это связано с тем, что для большинства тренировок груди и спины требуются одни и те же мышцы-стабилизаторы, сухожилия и кор.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых недостатках выполнения упражнений на грудь и спину в один и тот же день, и узнайте несколько советов о том, какие типы тренировок вы можете комбинировать с тренировками на грудь и спину.

Можно ли тренировать грудь и спину в один день?

В то время как эксперты, профессиональные тренеры и Том-Дик-и-Гарри с улицы могут не согласиться, посетителям тренажерного зала (особенно новичкам) рекомендуется НЕ совмещать упражнения для груди и спины напрямую. Среди гуру фитнеса, которые так думают, преобладает консенсус в том, что две группы мышц имеют прямое столкновение, которое может негативно повлиять на одну или обе области.

Между тренировками груди и спины есть много общих движений, стабилизирующих мышц и многого другого. Тренировка груди и плеч в один и тот же день уменьшит эти общие ресурсы и негативно повлияет на количество (и качество) повторений для обоих. Форма для отжиманий может пострадать, если, скажем, вы просто выполняете несколько интенсивных суперсетов жима от плеч.

Дополнительным недостатком является то, что время восстановления, необходимое для всех этих мышц, увеличивается, если вы выполняете оба упражнения одновременно. Лучше чередовать дни, чтобы вы работали над грудью, пока спина в основном восстанавливается. И наоборот. Персональные тренеры также не рекомендуют своим клиентам прорабатывать разные «большие» группы мышц за одно занятие. Это связано с тем, что эти основные тренировки очень нагружают нервную систему.

При тренировках с отягощениями и собственным весом лучше меньше, да лучше. Вы должны работать как можно больше во время подъема. Вы также хотите дать своему телу значительный период восстановления, чтобы измельченные мышцы могли восстановиться и быть готовыми к максимальной производительности, когда это необходимо.

Имея это в виду, взгляните на план тренажерного зала с большими мышцами и маленькими мышцами. Это один из самых эффективных способов избавления от проблемных зон. Начните с объединения дня груди с тренировками на бицепс. Интенсивная тренировка груди не оказывает существенного влияния на готовность бицепсов к работе. Здесь снова наоборот, так как вы можете начать с упражнений на бицепс, не слишком напрягая грудь.

Тогда спину следует тренировать в отдельный день. Однако на этот раз вместо бицепсов вы также можете немного поработать над трицепсами. Видишь, что мы здесь сделали? Позаботьтесь о передней части верхней части тела в один день, а затем займитесь задней частью в другой. Преимущество этого подхода заключается в том, что вы можете работать с большой группой мышц (грудь, спина, бедра) с полной интенсивностью, и у вас останется достаточно энергии для тренировки небольших мышц (бицепсы, трицепсы, пресс). Гораздо более эффективная стратегия для вашей прибыли.

Я рекомендовал вам тренировать плечи в отдельный день, потому что они уже играют ключевую роль в других тренировках верхней части тела. Плечи активно участвуют в тренировках груди, спины и рук, поэтому нет необходимости тренировать их одновременно с чем-то другим. Кроме того, набора упражнений для плеч, которые вы можете выполнять, вполне достаточно для полноценной тренировки.

В оставшуюся часть недели работайте над другими частями тела (бедрами, ногами, брюшным прессом) и дайте верхней части тела полностью восстановиться. Для достижения наилучших результатов тренируйте группы мышц, включая грудь и спину, один или два раза в неделю в 9 часов.0003

Лучшее сочетание с тренировкой груди

Для максимального увеличения груди я предлагаю вам совместить тренировку груди с тренировкой бицепса в один и тот же день.

Вы можете выполнять упражнения с гантелями, например, Жим гантелей на горизонтальной скамье в размахе .

Для начинающих я бы сказал 3 подхода по 8 повторений со сложным, но удобным весом. Примерно через 2-3 недели переходите к 10 повторениям, а затем к 12. Вы не хотите превышать 12 повторений в подходе, потому что здесь важна ваша форма. Гораздо лучше увеличить количество подходов и использовать перерывы между ними.

Комбинируя тренировку бицепса с тренировкой груди, в некоторые упражнения можно включить и трицепс. Штанга для сгибания рук EZ — неплохое начальное упражнение. EZ-гриф — отличный инструмент для проработки определенных областей трицепсов и бицепсов. Угловая конструкция снижает нагрузку на запястье, локоть и плечо, часто связанную с прямой перекладиной. Попробуйте сделать 3-4 подхода по 12 повторений, чтобы действительно почувствовать сладкое жжение.

Цена

Цена не указана

118,00 $

79,99 $

99,00 $

Описание

Synergee Commercial EZ Curl Olympic Bar Chrome с латунными втулками с порошковым покрытием Отлично подходит для сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс

9 0002 XMark CHISEL Olympic Curl Bar, Olympic EZ Curl Bar, используемый со скамьями для сгибания рук Preacher , Скамьи с гантелями, Сгибания рук на бицепс и Упражнения на перекладине для трицепсов

Elevens 47 дюймов — грузоподъемность 300 фунтовOlympic Super Curl Bar — отлично подходит для сгибания рук на бицепс и разгибаний на трицепс

CAP Barbell Olympic Super Curl Bar

Action

КУПИТЬ В AMAZON

КУПИТЬ В AMAZON

КУПИТЬ В AMAZON

КУПИТЬ В AMAZON

90 002 Изображение

Цена

Цена не указана

Описание

Synergee Commercial EZ Хромированный олимпийский гриф для сгибания рук с латунными втулками с порошковым покрытием. Отлично подходит для сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс.0002 $118,00

Описание

XMark CHISEL Olympic Curl Bar, Olympic EZ Curl Bar, используемый со скамьями для сгибания рук, скамьями с гантелями, упражнениями на бицепс и трицепс на штанге

Действие

КУПИТЬ НА AMAZON

9 0002 Изображение

Цена

79,99 $

Описание

Elevens 47 дюймов — грузоподъемность 300 фунтов Олимпийский супергриф — отлично подходит для сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс

Действие

КУПИТЬ НА AMAZON

Изображение

Цена

99,00 $

Описание

CAP Barbell Olympic Super Curl Bar

Действие

КУПИТЬ НА AMAZON

Следуйте за своим EZ-грифом упражнения с жимом от груди на наклонной скамье для верхней части грудной клетки. То же, что и разведения гантелей на горизонтальной скамье, 3-4 подхода по 12 повторений. Новички начинают с 8 повторений. Затем вы можете быстро переключиться на жим от груди на наклонной скамье. Я рекомендую здесь 3 подхода по 12 повторений, потому что ваша грудь сейчас будет приближаться к концу своего пикового уровня производительности.

Боковые подъемы также помогают укрепить дельтовидные мышцы, и включение их в тренировку принесет большую пользу, если вы сможете сделать 3 подхода по 12 повторений. Форма и контроль необходимы для всех этих упражнений.

Сгибание рук с гантелями через плечо — еще одна убийственная тренировка бицепса. Они также нацелены на брахиалис и мышцы предплечья. Также отлично подходит для укрепления запястий. Для начинающих рекомендуется 3 подхода по 8 повторений. Лучше, если вы начнете с совершенствования формы для этого упражнения, прежде чем увеличивать количество повторений. Как только вы это сделаете, неуклонно работайте до 4 подходов по 12 повторений. О достижениях будут ходить легенды.

Лучшее комбо для тренировки спины

Спину можно тренировать одновременно с бицепсами или трицепсами. Части самой спины могут быть задействованы различными способами в других упражнениях, которые вы выполняете, поэтому вы можете выбрать тренировки для спины таким образом, чтобы не переутомлять их.

Вы можете начать тренировку спины с классической тяги с широким хватом . Это упражнение работает с широчайшей мышцей спины, самой большой мышцей спины, отсюда и «классическое». Сохраняйте правильную форму, осанку и полностью тяните штангу к груди. Тоже не спешите. Нам нужен контроль и максимальное задействование мышц во всем. Я бы рекомендовал 3 подхода по 12 повторений с подходящим весом. Добавьте дополнительный сет на повторения до отказа, если чувствуете себя уверенно.

Bent-Over Row — еще один вариант для тренировки спины. Это упражнение с отягощениями предназначено для многих различных частей спины, на которых вы можете сосредоточить внимание, используя соответствующую форму. В этом упражнении вы можете использовать гантели или штангу, а некоторые вариации упражнения могут относиться только к ним. Ваше внешнее ядро ​​(90 163, поперечная мышца живота, 90 164) также будет участвовать в этом упражнении, так как оно должно задействоваться, чтобы стабилизировать согнутую спину. Тяга в наклоне — это настоящий монстр для тренировки спины, и 3 подхода по 12 повторений — это то, что нужно.

Становая тяга также является отличной тренировкой для спины. В частности, нижняя часть спины. Тем не менее, у них есть дополнительное преимущество: они полезны для вашего корпуса, ног и бедер. Со временем становая тяга также поможет улучшить осанку. Не переусердствуйте с весом и найдите то, что вы можете сделать в 3 подходах по 12 повторений.

После того, как вы закончите тренировку спины, вы можете попробовать несколько упражнений для трицепсов. Разогрейтесь отжиманиями со скакалкой и начните лепить трицепсы. Вес канатных тренажеров, используемых для этого упражнения, можно легко отрегулировать, что отлично подходит для начинающих, не имеющих ориентира в отношении уровня своей силы. Как и в большинстве других тренировок здесь, вы должны попытаться выполнить 3 подхода по 12 отжиманий со скакалкой. Сделайте 4, если вы продвинутый тренер.

EZ Bar Skull Crushers — еще одна отличная тренировка для ваших трицепсов. На мой взгляд, это одно из самых недооцененных и малоиспользуемых упражнений в большинстве тренажерных залов, в которых я когда-либо был. Однако, если вы будете использовать это упражнение, ваши трицепсы будут вам благодарны. Опять же, 3 сета по 12 повторений — это стратегия.

Заключительные мысли

Ты все еще здесь, приятель, значит, ты серьезно относишься к тренировкам груди и спины. Тренировка мышц груди и спины — хороший способ улучшить свое телосложение. Однако не рекомендуется делать их в один и тот же день. Если вы новичок, это может разрушить другие ваши тренировки.

Важно, чтобы у вас был хорошо спланированный график тренировок, чтобы вы могли достичь своих целей.

Последнее обновление 13 октября 2022 г. / Партнерские ссылки / Изображения из API рекламы продуктов Amazon

Тренировка груди и спины // День 28 HR12WEEK 2.0 — 2 Lazy 4 the Gym

Опубликовано 11 апреля 2022 г. 9 0195 апреля 11, 2022 от 2lazy4gym в Хизер Робертсон, Split Series, Streaming/YouTube, Strength

Сила верхней части тела: тренировка груди и спины — это 28-й день 12-недельной программы Хизер Робертсон. Еще одна отличная силовая тренировка для верхней части тела. Я действительно выгорел на финальном круге. Каждый раз, когда сжимания скапа повторялись, мне приходилось браться за более легкую гантель, а они все еще сжигали мои руки и спину! Поскольку эта тренировка длится всего 47 минут, я использовала одну из ежедневных 10 тренировок Хизер в качестве завершающей: День 12: 10-минутная лепка спины — что, возможно, было не таким уж хорошим выбором, поскольку оно содержит несколько таких же упражнений, что и в этой тренировке. – в том числе слизняки!

Эта тренировка состоит из 3 циклов; каждая схема содержит 4 упражнения. Каждая схема выполняется три раза, прежде чем перейти к следующей схеме. Все упражнения выполняются в интервальном стиле: 40 секунд работы и 20 секунд восстановления. В правом нижнем углу экрана есть таймер, отсчитывающий интервалы и время восстановления. Во время восстановления Хизер просматривает следующее упражнение.

Сила верхней части тела: тренировка груди и спины 47 минут; 4 минуты разминки и 5:30 минут растяжки. Оборудование: гантели и коврик для фитнеса. Хизер использует гантели по 5, 10 и 15 фунтов. Веса, указанные ниже, — это то, что я использовал.

Круг 1 :

1. Широкий и узкий жим от груди (лежите на спине и начните с гантелей, удерживая их близко друг к другу над грудью, толкните гантели к потолку, затем поверните гантели наружу, чтобы руки были широко расставлены, и опустите трицепсы/локти на коврик, оттолкнитесь БД спиной к потолку, поверните БД так, чтобы они были близко друг к другу, и опустите их обратно к груди – спиной в исходное положение) (18# БД)
2. Подтягивание (лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми в коленях под углом 90 градусов, выполнить подтягивание верхней частью туловища в этом положении) (одна 35# БД)
3. Нагрудные махи (18 # DB)
4. Отжимание назад (сделайте одно отжимание, затем отведите ягодицы назад к пяткам, держа колени поднятыми над ковриком)
5. Повторите #1-4 еще два раза

30-секундный отдых

Схема 2:

1. Тройной жим от груди (лежите на коврике с согнутыми коленями и близко к ягодицам, поднимите бедра в мост и удерживайте изометрически, выполняя вариацию жима от груди: вытяните обе руки в потолок, опустите одну руку в сторону, затем опустите другую руку в сторону, толкните обе руки вместе к потолку) (20# DB)
2. Тяга снизу (в наклоне, тяга двумя руками, ладони смотрят вперед, руки попеременно) (25# DB)
3. Т-отжимания (одно отжимание, затем поворот в боковую планку, дотягивание верхней руки до потолка, чередование сторон с одним отжиманием между каждой боковой планкой)
4. Двойная рука в наклоне над махами задней дельты (8# БД)
5. Повторите #1-4 еще два раза

30 Second Rest

Схема 3 :

1. Чередовый сжима 6# БД, 3-й контур 5# БД)
2. Сжатие лопатки (то же положение, что и № 1, но тяните оба локтя за талию, одновременно отталкивая обе руки назад, чтобы начать) (1-й круг № 7 DB, 2-й круг 6# DB, 3-й круг 5# DB)
3. Отжимания лежа (сделайте одно отжимание и опустите тело до упора на коврик, вытяните руки прямо перед собой в стиле супермена, снова положите руки на коврик под плечи и сделайте отжимание)
4. Ряд Renegade (чередование рук) (25# DB)
5. Повторить 1-4 еще два раза

Для получения дополнительной информации о тренировках Хизер Робертсон и других (бесплатных) потоковых тренировках, которые я пробовал и просматривал, посетите мою стриминговую страницу.