Жим гантелей или жим штанги: Жим гантелей или жим штанги лежа: что лучше? — Wayout Fitness

Какие упражнения лучше не делать после 40 лет?

Пять упражнений, которые лучше пропустить, если суставы с возрастом болят все чаще.

5 сентября 20224

Для многих людей после сорока лет штанга все еще остается одним из самых главных снарядов в зале, даже если превращает силовые тренировки в мучения. Дело в том, что упражнения с ней с возрастом могут стать довольно болезненными.

Но чтобы нарастить массу или увеличить силу, необязательно корпеть со штангой. Есть множество аналогичных и безопасных упражнений.

Важное пояснение

Лучше всего тренироваться, оглядываясь на свои способности и ощущения, а не на возраст. Если тебе за сорок и ты можешь безболезненно тренироваться со штангой, продолжай тренировки. А если тебе меньше сорока, но суставы уже побаливают, лучше поменять упражнения на менее травмоопасные.

1. Жим штанги лежа

На что заменить: отжимания от пола с резинками

Многие при жиме штанги лежа испытывают боль в плечевых суставах. Поэтому можно поменять это упражнение на жим гантелей. Но если боль все равно не уходит, то лучше всего делать отжимания от пола. А чтобы увеличить нагрузку — используй резинки.

Такие отжимания менее травмоопасны, потому что позволяют удобно расположить руки, тем самым сняв нагрузку с плечевого сустава. Кроме того, согласно многочисленным исследованиям, сами отжимания с отягощениями не уступают жиму лежа в эффективности.

Набор фитнес-резинок

Реклама. ООО «Яндекс»

2. Жим штанги стоя

На что заменить: жим лэндмайн одной рукой стоя

Боль в плече тоже может стать препятствием для жима штанги стоя. Кроме того, недостаточная подвижность плеч часто приводит к тому, что человек перенапрягает мышцы в нижней части спины. А это уже создает нежелательную нагрузку на позвоночник.

Идеальная альтернатива такому упражнению — жим лэндмайн. Так нагрузка на нижнюю часть спины сводится к нулю, особенно если делать это упражнение стоя на одном колене.

Перчатки для фитнеса Kango WGL-094 Black

Перчатки для фитнеса Kango обладают отличным сцеплением со спортивным снарядом.

Реклама. ООО «Яндекс»

И еще по теме! Как тренироваться после 40 лет?

3. Приседания со штангой

На что заменить: выпады с гантелями

Многие люди при приседаниях не могут комфортно держать штангу за спиной из-за недостаточной подвижности плеч. Эту проблему может решить безопасный гриф для приседаний (гриф Хэтфилда). Но он есть не в каждом спортивном зале.

Также можно заменить обычные приседания на фронтальные. Но они создают нежелательную нагрузку на спину. Для правильной техники приседаний нужно сначала добиться хорошей подвижности в бедрах и голеностопных суставах, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед и округления спины.

Выпады с гантелями — хорошая замена приседанию. Тут тоже идет хорошая нагрузка на ноги, при этом нагрузка на позвоночник отсутствует, даже если бедра и лодыжки не слишком подвижны.

Набор гантелей разборных

Реклама. ООО «Яндекс»

4. Становая тяга со штангой

На что заменить: становая тяга с гирей, гантелей или трэп-грифом

Становая тяга — очень сложное упражнение. Чтобы его безопасно делать со штангой, нужна идеальная техника. Но даже в таком случае она может привести к излишнему напряжению мышц в нижней части спины и даже к боли в ней.

Чтобы этого избежать, попробуй использовать другие снаряды. Например, трэп-гриф, гантели или гири. Так нагрузка на спину станет намного меньше, поскольку отрыв от пола с ними происходит намного естественнее.

Cпортивный шейкер с пружиной для приготовления спортивных коктейлей объемом 750 мл

В комплекте:
— чаша шейкера;
— крышка шейкера с откидным клапаном;
— емкость с разделителем-дозатором для таблетированных добавок;
— емкость для сыпучих спортивных добавок;
— емкость для сыпучих спортивных добавок увеличенного размера;
— металлическая сетка-спираль из высококачественной нержавеющей стали для быстрого смешивания напитков.

Реклама. ООО «Яндекс»

Обязательно к прочтению! 7 главных ошибок после тренировки.

5. Тяга штанги в наклоне

На что заменить: тяга гантели в наклоне с упором на скамье

При этом упражнении может возникнуть боль в пояснице, потому что при его выполнении нужно постоянно держать спину прямо. Вместо этого лучше делать тягу гантели, при этом свободную руку ставить в упор на скамью. Так нагрузка на спину снизится, что позволит работать с бóльшими весами.

Гиря цельнолитая Starfit DB-401, 16 кг

Реклама. ООО «Яндекс»

^{Фото: youtube.com/c/E3Rehab, youtube.com/c/ColossusFitness, youtube.com/c/FunctionalBodybuilding, youtube.com/c/dreesperformance, youtube.com/c/RenaissancePeriodization, youtube.com/user/thrillist}

Автор текста:Никита Шабалов

Жим гантелей на скамье или как стать скульптором своего тела

Fiteria

677039+03:00″>21 июля, 13:01

В чём разница между жимом гантелей и штанги? Что лучше?

© Fiteria

Не поспоришь с тем, что жим штанги выглядит особенно эффектно. И разумеется, что, приходя в спортзал, любой парень стремиться создать идеальный рельеф именно с помощью этого упражнения. Возможно и ты не исключение. Но мы развеем этот миф. Жим штанги – отличное упражнение, которое сделает твой плечевой пояс сильным. Именно сильным, но не обязательно рельефным. Хочешь рельеф и набрать мышечную массу – выбирай жим гантелей лежа на скамье. Почему? Читай дальше и будешь разбираться в этом упражнении лучше, чем любой спортсмен или бодибилдер.

Видео дня

1. При жиме гантелей диапазон твоих движений больше

Гриф штанги очень мешает мышцам плеч в активных свободных движениях. Например, в исполнении жима гантелей на скамье в высшей точке твои руки сильнее приблизятся, чем в жиме штанги, потому как гриф не будет сковывать движения твоих рук. Аналогичная ситуация происходит и в момент опускания гантелей до конца вниз. Ты сможешь гораздо шире развести локти, это увеличит амплитуду движений, когда в жиме штанги опустить локти ещё ниже не выйдет, гриф этого не позволит. Следовательно, амплитуда при занятиях жимом гантелями лежа увеличивается, а значит повышается и работа для мышц.

2. Мышцы активнее задействованы

Хочешь красивое тело – стабилизируй движения. Эта фраза именно для данного упражнения. Во время работы со штангой тебе не нужна дополнительная фиксация движений, гриф выполняет эту функцию вместо тебя. Из этого следует, что напрягаться при выполнении упражнения ты будешь существенно меньше. А вот с гантелями придётся попотеть.

При жиме лёжа тебе придётся постоянно держать контроль над гантелями, чтобы то одна, то другая не завалилась в сторону и т.п. именно поэтому прокачается гораздо больше мышц.

3. В самом верху жима сокращение мышц лучше

Почему? А вот почему. В процессе жима гантелей на скамье, лёжа на спине, у тебя есть возможность в верхней точке упражнения сильнее приблизить руки друг к другу, что даст дополнительное напряжение на твои грудные мышцы. При таких же жимах со штангой добиться максимального сокращения мышц фактически невозможно, так как на грифе ты вряд ли сможешь так близко приблизить ладони друг к другу.

4. Ты улучшаешь растяжку мышц грудной клетки

Работа над растяжкой происходит при разведении и опускании рук с гантелями, в нижней точке жима. В упражнениях со штангой у тебя увеличить уровень растяжки не получится, даже если будешь выполнять их 7 дней в неделю по 24 часа в сутки. На это есть две существенные причины. Первая – гриф не позволит отвести локти дальше за спину, он просто в конечной для себя точке упрётся тебе в грудь. Второе – при работе со штангой твои руки зафиксированы на грифе так, что плечевой пояс практически полностью теряет подвижность. Проверить это самому легко. Для этого нам понадобится лёгкая палка (гриф), наклонная скамья, ну и, понятное дело, без тебя не обойтись. Ложись на наклонную скамью и выполняй воображаемый жим лёжа. После упражнения ты заметишь, что даже для того, чтобы прикоснуться «грифом» к груди, ты потратишь немного энергии. Это потому, что из-за отсутствия подвижности в плечевых суставах будет сильно ограничена твоя гибкость. Некоторые парни, занимающиеся в зале, выполняя жим лёжа со штангой, кладут гриф на нижнюю часть грудного пояса для того, чтобы вес растянул их суставы в нижней точке. Но нужно помнить, что это бесполезно и только травмирует плечевой пояс, на растяжку же это не влияет никак. Делаешь жим гантелей лёжа – и суставы мобильны, и можно безопасно постепенно растянуть мышцы.

Что ты качаешь в ходе выполнения жима гантелей лежа?

Существует несколько основных групп мускулов, задействованных при любых упражнениях-жимах. К ним относятся:

Целевая группа – это мышцы груди.

Мышцы-разгибатели рук – трицепсы.

Плечи – передние дельты.

Трицепсы, грудные и передние дельты получают нагрузку в первую очередь. Это тот минимум, который задействован при любом базовом жиме – только половина всех работающих мышц. Бицепсы, как и их противоположность — трицепсы, также активно задействованы. Помимо них можно назвать и спинные мышцы, которые стабилизируют движения.

Для прокачки всех отделов мышц груди вряд ли подойдёт жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье, здесь наибольшая нагрузка будет направлена на середину и низ грудных мышц, а также трицепс. Это не плохо. В таком случае ты способен выжать больший вес, так как трицепсы вместе с низом мышц груди сильнее, чем весь мышечный корсет грудной клетки. Но ты можешь увлечься и способствовать неравномерному развитию мышц груди. Проще говоря, низ и середина груди будут значительно сильнее и развитее, чем верхняя часть грудных мышц.

Из вышесказанного следует, что, если у тебя есть желание выполнять жим гантелей лежа на скамье, то тебе однозначно понадобится скамья с регулируемым углом наклона. Изменение угла позволит тебе равномерно прокачивать все мышцы груди. Для этого нужно составить некий план тренинга. Например, можно сделать несколько первых подходов (1 или 2) жима гантелей лежа на прямой скамье, позже установить небольшой наклон в 20-30 градусов. Для улучшения результата можешь увеличить наклон до 30-45 градусов и в таком положении сделать ещё 1 или 2 подхода. Выполнение упражнения таким образом обеспечит тебе всестороннее равномерное развитие мышечного аппарата грудного отдела, прокачается всё, и каждый участок груди будет одинаково развит.

Правильное выполнение жима гантелей лёжа

Молодые парни, впервые посещая спортзал, при переходе к выполнению жима гантелей лежа, в первую очередь сталкиваются с определённой проблемой – как принять правильную исходную позицию и при этом правильно расположить гантели. Чтобы у тебя не возникло такой проблемы, давай рассмотрим всё поэтапно.

Подготовка к выполнению упражнения

Берём гантели с пола. Вроде не сложно, но поднять нужно будет в технике становой тяги. Это ты точно должен знать. Главное правило – прямая спина. Тянем ногами и спинными мышцами. Расположим гантели так, чтобы часть со стороны мизинцев упиралась в середины бёдер. Садимся на скамью, откидываемся, отталкиваясь пальцами ног назад, в тоже время толкаем ногами (т. е. серединой бедра) гантели вверх. Всё делаем быстро и слажено. Таким образом мы и технично ложимся на скамью, и правильно выталкиваем гантели вверх в начальную позицию. Но! Помни важное правило. Нельзя выталкивать гантели руками. Так ты можешь надорвать суставные связки локтей, а это малоприятное происшествие.

Начало упражнения. Стартуем

Вот мы уже лежим на скамье, над собой держим гантели. На прямых руках, естественно. Делаем глубокий вдох и в этот момент неспешно опускаем гантели вниз. Резких движений в этом деле не нужно. Есть два возможных положения локтей в этот момент: в сторону ушей или в сторону пояса. В первом случае лучше прокачиваются и растягиваются мышцы груди, но сильнее напрягаются плечевые суставы. Это чревато травмами. Во втором случае прокачка мышц меньше, растяжка тоже, но зато этот вариант наименее травмоопасен. Тебе совет. Для себя ищи что-то среднее, чтобы не заработать лишних травм и оптимально разработать мышцы.

• Задержка в нижней точке.

Пауза крайне необходима. Она позволяет устранить такое явление в упражнении, как инерция. С одной стороны, она даёт лёгкость в выполнении, прилагать много усилий не потребуется. Но если посмотреть на это с другой точки зрения, то она увеличивает риски повреждения суставных связок и мышечных волокон. Короче говоря, мы неспешно тянем мышцы в нижней точке и задерживаемся в ней на некоторый промежуток времени (1-2 сек.).

• Завершение. Выжимание вверх.

Выталкивание гантелей происходит на полном выдохе. В первую очередь обращай внимание на положение своих локтей, они должны жаться ближе друг к другу. Это не просто так. Таким образом ты блокируешь мышцы груди от трицепсов.

Блок похожие статьи

Куда включить жим гантелей?

У тех, кто только начал ходить в спортзал, нередко возникает опрос – что делать с жимом гантелей в процессе тренировки? Куда его включить, если уже есть жимы другого типа? Мы уже рассказали тебе о плюсах и минусах использования в упражнении гантелей, а также о его отличии от выполнения со штангой. Этой информацией и нужно пользоваться, когда разрабатываешь свою программу тренировок.

Вкратце ещё раз проговорим основные положительные стороны каждого из упражнений. Хочешь сильные плечи и грудь? Тебе к штанге. Причём один из плюсов в том, что при желании ты можешь увеличивать нагрузку гораздо быстрее, чем с гантелями. Это связано с тем, что вес блинов увеличивается от 1кг до 2,5 кг, это даёт тебе возможность постепенно прибавлять вес. В случае с гантелями разброс обычно происходит сразу в 2кг. Ну, например, если ты хочешь увеличить вес штанги, то в один момент ты прибавляешь 2кг (1кг на одну сторону и 1кг на другую), в случае с гантелями ты сделаешь скачок сразу на 4кг.

В конце концов, нужно отметить, что жим штанги, как упражнение, в целом легче.

Вот мы и подошли к вопросу о роли и месте упражнения в программе тренировок. Поскольку идти нужно по пути увеличения нагрузки, то, соответственно, и упражнение с гантелями должно стоять после штанги. Исходя из этого, мы приводим такую последовательность жимов:

Жим штанги лёжа на скамье с наклоном (4 подхода по 12 повторений).

Жим гантелей на прямой скамье (4 подхода по 12 повторений).

Жим гантелей на скамье с наклоном (4 подхода по 12 повторений).

Разумеется, это не идеальный план. Каждый человек уникален. Но данная схема полезна и может помогать огромному множеству спортсменов не один год. Для того, чтобы её изменить и усовершенствовать, ты можешь обратиться к своему тренеру.

Ну и напоследок скажем, что жим гантелей – безопасный вид. Он не требует постоянной страховки, в отличии от жима штанги. В случае усталости или другой сложной ситуации у тебя есть возможность отпустить гантели по сторонам. Штангой тебя может придавить. Кстати! Если ты уже опытный спортсмен и не первый день в зале, можешь полностью удалить из своего плана тренировок жим штанги, как менее эффективный и более опасный. Ну что ж. Теперь ты знаешь всё о жимах. Можно идти в зал. Успехов!

Читать далее

Другие материалы по теме:

Рекомендации опытных тренеров по фитнесу

Программа тренировок по жиросжиганию для девушек

Мышцы человека: из чего состоят и какую работу выполняют?

Здоровье, Другое

Спортивные шорты: жим гантелей

Новичок в жиме гантелей или ищете краткое руководство по технике? Изучите правильную форму в одном коротком видео.

Как делать жим гантелей

Видеоролики Gym Shorts содержат короткие видеоролики, демонстрирующие правильную технику выполнения различных упражнений.

Выполните следующие действия

• Настройка
  • Нейтральная рукоятка
  • Локти вперед
  • Рука вокруг высоты подбородка
  • Смотреть прямо перед собой
  • Ноги на ширине плеч
• Топ
  • Запястья зафиксированы на месте
  • Пронированный хват (ладони наружу)
  • Колена полностью выдвинуты
  • Гантели прямо на плечах
• Движение
  • Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед по пути вверх
  • Путь вверх: внутренняя ротация и пронация
  • Повернуть запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга на пути вниз
  • Путь вниз: наружная ротация и супинация
  • Гантели близко к плечу и локти плотно прижаты к телу

Что это такое

Жим гантелей — вспомогательное упражнение, которое имитирует жим штанги, но использование гантелей ограничивает вес и доступность для многих атлетов, позволяя каждой руке двигаться независимо и больше вращать плечо во время выполнения упражнения. выполнение движения.

Для этого движения требуются две гантели или (в идеале) одинаково тяжелые предметы, которые можно легко схватить, например, гири или регулируемые гантели. В качестве альтернативы, это упражнение можно выполнять одной рукой за раз, если это необходимо.

Во время концентрической части движения мы вращаем внутрь плечи, пронируем предплечья и поворачиваем гантель так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней точке. Во время эксцентрической части движения мы вращаем плечи наружу, супинируем предплечья и поворачиваем гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга внизу.

Программирование

Если атлет не имеет доступа к штанге (например, тренируется в спортзале отеля или не может тренироваться в общественном спортзале), мы склонны программировать их как дополнительные упражнения, чтобы обеспечить дополнительную нагрузку на пресс и мышцы, которые способствуют прессу (трицепсы, дельтовидные и большая грудная, в первую очередь).

Мы обычно программируем их для продвинутых спортсменов, которые имеют доступ к гантелям и хотят нарастить мышечную массу, чтобы обеспечить большую силу мышц, участвующих в жиме штанги лежа (или, может быть, которые просто хотят стать сильнее).

Поскольку выполнять их с высокой интенсивностью сложно, мы рекомендуем запрограммировать большее число повторений: 2–5 x 6–15.

Как правило, они выполняются ближе к концу тренировки, после того как были выполнены более крупные движения со штангой, и их можно выполнять по кругу или в суперсете с другими упражнениями.

Если вы продвинутый спортсмен и хотите накачать пресс (или мышцы, которые участвуют в жиме лежа), подумайте о том, чтобы добавить жим гантелей в свою программу.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы посмотреть подробное видео о жиме штанги над головой, и ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о мышцах, задействованных в жиме.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ

ДРУГИЕ НОВОСТИ

Как делать жим гантелей лежа

Жим лежа входит в «большую тройку» силовых упражнений, наряду с приседаниями и становой тягой.

Он не только задействует одну из крупнейших групп мышц тела (грудные), но также воздействует на две ключевые мышцы верхней части тела (трицепсы и плечи).

А если вы поменяете штангу на пару гантелей, как вы это сделаете в варианте жима лежа ниже, вы добавите элемент нестабильности, который увеличит мышечную активность всего корпуса, помогая исправить любой дисбаланс.

Готов попробовать? Вот как выполнить это с идеальной формой.

 

Жим гантелей лежа: пошаговые инструкции

Целевые мышцы: Грудь, а также трицепсы, плечи и кор.

Показан в:  Молот и долото мастера – Максимальная сила молота

• Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей прямо над грудью, ладони смотрят вперед. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу.
• Медленно опустите гири по бокам груди, держа локти близко к телу (не распрямляя).
• Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

Дополнительные советы: Держите плечи под углом 45 градусов к телу, когда опускаете вес. Это уменьшит нагрузку на ваши плечи. (Разведение локтей — наиболее распространенная ошибка при выполнении жима лежа — имеет противоположный эффект.)

Точно так же не выгибайте спину, когда поднимаете вес вверх (это увеличит нагрузку на позвоночник). Вместо этого активно прижимайтесь спиной к скамье и держите пресс втянутым.0005

Сделать это проще: Используйте более легкие веса или откажитесь от скамьи и выполните отжимания.

Усложнить: Используйте более тяжелые веса или выполняйте попеременный жим гантелей лежа (опуская одну руку за раз) или жим гантелей лежа одной рукой, используя одну гантель для проработки одной стороны тела за раз .

 

Преимущества жима гантелей лежа

Жим гантелей лежа задействует другие области грудных мышц, чем жим штанги лежа.

Используя гантели вместо штанги, вы можете использовать разные углы для более эффективной работы с различными волокнами (внутренней, внешней и верхней частью грудных мышц).