Мышцы при отжиманиях от пола: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Излишне говорить, что упражнение отжимания тренирует мышцы живота, формируя заветные шесть кубиков пресса. А это полностью зависит от процента жира в вашем теле. Узнайте процент жира в теле, когда видно 6 кубиков пресса.

Любое упражнение можно классифицировать как выполнение толкающих или тянущих движений. Отжимание в этом случае состоит из толкающего движения. Из таких движений состоит наша повседневная жизнь. Толкаем ли мы тележку с продуктами в магазине или выталкиваем себя из постели утром. А также перемещаем мебель или поднимаем что-то тяжелое от своей груди. Такие движения все и не перечислить.

Чем сильнее вы становитесь в упражнении отжимания, тем легче становятся все эти ежедневные действия.

Как мы видим на картинке, расположенной выше

В стандартном отжимании качаются следующие мышцы:

• грудные мышцы, или грудные мышцы.
• плечи или дельтовидные мышцы.
• тыльная сторона рук или трицепсы.
• мышцы брюшного пресса.
• мышцы «крыла», расположенные непосредственно под вашей подмышкой, называются передними зубцами.

Теперь, я думаю всем понятно какие мышцы работают при отжимании от пола

Как узнать, что вы делаете правильные отжимания

Чтобы убедиться, что вы максимально используете преимущества отжимания и у вас качаются  правильные группы мышц, вам нужно проверить свою форму. Для начала убедитесь, что ваши локти по отношению к телу направлены назад на 45 градусов в форме буквы А, а не буквы Т в нижнем положении.

«Направление локтя определяет то, что происходит в суставе, и, если ваши локти имеют форму буквы Т, вы разрушаете свою вращательную манжету (мышцы и сухожилия, окружающие плечевой сустав) из-за экстремального внутреннего вращения».

Кроме того, если вы подтягиваете локти к бокам, при котором они принимают форму I, вы делаете отжимание трицепса. Это не обязательно неправильно, но вы не даете нагрузку мышцам груди и спины так сильно, как при 45-градусном угле, объясняет Аткинс.

Далее, сосредоточьтесь на своем мышечном ядре, которое находится в районе живота. Если ваши бедра опускаются или вы поднимаете свои ягодицы вверх, это означает, что ваша середина недостаточно задействована, чтобы поддерживать прямую планку. «Подтяните копчик (немного вперед), чтобы таз был наклонен назад, чтобы помочь защитить нижнюю часть спины».

Чтобы сохранить эту прямую линию, вы также должны убедиться, что ваша шея остается в нейтральном положении. Не позволяйте своей голове качаться или подбородку подтягиваться к груди, что может создать напряжение в шее и плечах, говорит Аткинс.

Что касается ваших рук, убедитесь, что ваши плечи остаются прямо над запястьями, чтобы сохранить ваше тело стабильным и увеличить до максимума эти толкающие механики. Аткинс говорит, чтобы вы немного переместили свой вес вперед, когда будете опускаться вниз, чтобы сохранить это положение. Ваши руки также должны быть немного шире, чем на ширине плеч-большие пальцы должны касаться подмышек в нижней части движения.

Наконец, помните, что чем ближе ваши ноги находятся вместе, тем сложнее отжиматься. Чем дальше они находятся друг от друга, тем стабильнее ваше тело. Аткинс предлагает держать их на расстоянии бедер друг от друга, когда вы тренируетесь.

Лучший способ наращивания интенсивности отжиманий

Вы, вероятно, видели людей, которые не могут полностью опуститься до пола в отжимании. Или имеют проблемы с удержанием планки, опуская колени на землю, чтобы изменить движение.

Но Аткинс говорит, чтобы мы в этом случае заменили этот способ отжимания. Вместо этого положите руки на диван, стул, стол или скамейку и выполняйте отжимания под наклоном. «Когда вы опускаетесь на колени, вы снимаете с нагрузки половину своего веса тела и тренируете неправильную механику тела», — говорит Аткинс. «Очень важная часть того, чтобы иметь возможность отжиматься, — это сильные мышцы живота.

Цель отжимания состоит в том, чтобы иметь возможность отодвинуть от себя эквивалент веса вашего тела. Взяв его вместо этого под уклон, вы все еще сохраняете эту прямую линию и привыкаете к движению всего вашего тела. Когда вы станете сильнее, просто опускайте этот наклон ниже, пока вы не сможете поддерживать форму прямой планки, делая отжимание на земле.

Для этого важно знать как правильно делать упражнение планка.

«В конце концов как вы тренируете тело, так оно и будет реагировать. Если вы начали отжиматься с колен, когда-нибудь вы перейдете к классическому отжиманию.

Но память механики выполнения упражнения будет чувствовать, что вы делаете что-то не так. Поэтому лучше всего начать отжиматься с телом по прямой линии. Именно так вы и должны были делать в правильном отжимании», — говорит Аткинс. «Наклон уменьшает количество веса тела или нагрузки на руки и плечи. Но по мере того, как вы постепенно опускаетесь, вы добавляете нагрузку на верхнюю часть тела управляя этим процессом.»

Для тех, кто регулярно отжимается на земле, Аткинс предлагает усложнить задачу, изменив наклон и поставив ноги на блоки для йоги, диван, стул или скамейку.

Это увеличивает нагрузку для вашей верхней части тела. Также вы можете менять темп, чтобы сделать отжимание более трудным.

Попробуйте сделать паузу на счет три-пять внизу или вверху. А затем на четыре или шесть опуститься в крайнее нижнее или верхнее положение. «Цель состоит в том, чтобы увеличить время под напряжением. А это является еще одним способом изменить ваши отжимания»,-говорит Аткинс.

Лучшие упражнения, которые можно выполнять вместе с отжиманиями

Делать отжимания каждый день (с учетом правильного выполнения, конечно) это хорошо. Но неплохо подключить к процессу и противоположные мышцы. Не зря отжимание входит в тренировки по кроссфиту дома для мужчин.

«Вы должны понимать, что есть толкающие упражнения. Среди них планки и их виды, отжимания, жимы от груди, упражнение «альпинист». Даже езда на велотренажере в помещении. Но вам нужно тренировать и «тянущие» мышцы, в первую очередь мышцы спины. Ведь вам нужно уравновесить все наши односторонние действия», -говорит Аткинс.

Есть несколько вариантов, как добавить их к вашей обычной тренировке. Аткинс предлагает
перевернутые отжимания (с помощью брусьев, перекладины или держась за край тяжелого стола, если вы можете хорошо ухватиться за него).

Перевернутые отжимания для дома с помощью стола видео:

Также как варианты — это подтягивание гантелей к груди в наклонном положении, подтягивание гантелей в положении планки, упражнение “суперженщина” или позу саранчи в йоге. Также для этого пригодится и простой эспандер. Узнайте для чего он нужен еще в ваших занятиях фитнесом.

Упражнение суперженщина и супермен видео

Совмещая тянущие движения и тренировку мышц спины, вы будете иметь хорошую осанку и 360-градусную силу в верхней части тела.

Зная какие мышцы качаются при правильном отжимании от пола, вы сможете целенаправленно наращивать нагрузку на них. И гармонично развивать свою мышечную систему.

Не забывайте также, что для тех, кто занимается фитнесом необходимы лучшие источники белка.

Какие мышцы работают при отжиманиях?​

Отжимания – это больше, чем просто упражнение для укрепления рук. Если вы делаете их правильно, они действительно могут проработать все ваше тело.

Очевидно, однако, что основные мышцы, на которые нацелено это движение, находятся в верхней части тела: грудная клетка, также известная как большая грудная мышца грудины; трицепс или тыльная сторона рук; и передние дельтовидные мышцы, передняя часть плеч, — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body 9. 0006 . «Эти мышцы принимают на себя нагрузку при отжимании, поскольку они проводят ваше тело через схему движения», — объясняет он.

На самом деле, отжимания так полезны для ваших рук, ученые из Программы упражнений и здоровья Университета Висконсин-Ла-Кросс обнаружили, что отжимания треугольником, когда вы начинаете в положении для отжимания и кладете руки на пол в Треугольник (большие и указательные пальцы соприкасаются) перед опусканием вниз и отжиманием вверх — зарегистрировал наибольшую мышечную активность из всех протестированных упражнений для рук, что делает его более эффективным, чем любое другое, в устранении дряблости рук.

Когда вы опускаетесь и отжимаетесь, вы также задействуете вторичные движители, такие как ягодичные и четырехглавые мышцы, которые помогают поддерживать силу нижней части тела на протяжении всего движения. (Худейте в любом месте, в любое время и наращивайте непреодолимую силу с помощью Women’s Health No Gym Required !)

Ключ к надежным отжиманиям на самом деле не в ваших руках, а в вашем коре. «Кор должен быть напряжен и задействован на протяжении всего движения», чтобы ваше тело двигалось как единое целое, — говорит Розанте. «Но поскольку у вас есть четыре относительно ровные точки соприкосновения с полом, не должно быть слишком сложно поддерживать безопасность и стабилизацию позвоночника, что является основной ролью корпуса». Если вы хотите, чтобы ваши отжимания были еще более сложной задачей, «удалите одну из этих точек соприкосновения, скажем, подняв одну ногу с пола», — говорит он.

Одна вещь, которую вы не хотите делать: «Следите за тем, чтобы ваши локти не расходились, как стойки ворот», — говорит Розанте. «Это заставит ваше плечо повернуться внутрь, что может привести к боли в плече в будущем».

Самое приятное в отжиманиях то, что их можно легко модифицировать, чтобы вы могли работать усерднее или нет. Если вы никогда не отжимались, опуститесь на колени, чтобы отточить технику верхней части тела (плохая техника в обычных отжиманиях просто сведет на нет преимущества). Как только вы это сделаете, переходите к стандартным отжиманиям. А если вы хотите еще больше трудностей, попробуйте поднять ногу или руку (или обе!) от пола. Или поднимите ноги для еще большего испытания. Чтобы попробовать эти варианты самостоятельно, посмотрите демо ниже:

Стандартные отжимания

Как выполнять: Встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола, держите локти близко к телу. Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.

Отжимания на одной ноге или на руке

Как выполнять: Встаньте в планку. Поднимите одну ногу или руку от пола. Опустите тело к полу, а затем выжмите его обратно вверх, все время удерживая ногу или руку над полом. Старайтесь выполнять все повторения, не опуская ногу или руку.

Отжимания на наклонной скамье

Как выполнять: Встаньте в планку и опустите колени на пол. Поднимите ноги и расположите руки под плечами. Опуститесь, согнув руки в локтях до 90 градусов. Нажмите назад, чтобы начать. Это один представитель. Сделайте два-три подхода по 15 раз.

Эти варианты отжиманий зажгут ваши трицепсы: тренер, внесший свой вклад в мир бегунов, велосипедный спорт, женское здоровье, здоровье, фигуру, личность и многое другое. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.

Отжимания с вращением: польза, работающие мышцы и многое другое

Отжимания — это классическое упражнение, которое входит в состав многих программ фитнеса. Это упражнения с собственным весом, которые не требуют оборудования и могут выполняться в любом месте, что делает их доступным и удобным вариантом для развития силы верхней части тела. Традиционные отжимания нацелены на грудь, трицепсы и плечи. Его можно изменить, чтобы увеличить или уменьшить уровень сложности в зависимости от уровня физической подготовки человека.

Отжимания с вращением выводят классические отжимания на новый уровень, добавляя к движению элемент вращения. В дополнение к увеличению силы верхней части тела, упражнение также может помочь улучшить стабильность и равновесие, задействовав мышцы нижней части тела, включая четырехглавые мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Одним из ключевых аспектов отжиманий с вращением является сохранение стабильного положения планки на протяжении всего упражнения. Это означает держать тело прямо с головы до пят и задействовать основные мышцы, чтобы предотвратить провисание бедер или их подъем слишком высоко. Поддержание правильной формы во время отжиманий с вращением необходимо для того, чтобы гарантировать, что целевые группы мышц будут полностью задействованы, и снизить риск получения травмы.

Что такое отжимание с вращением?

Отжимание с вращением — это комплексное упражнение, сочетающее в себе традиционное отжимание с вращательным движением. Человек начнет с положения планки, положив руки на землю чуть шире ширины плеч.

Подтягиваясь до верхней точки отжимания, они поворачивают свое тело в одну сторону, отрывая одну руку от земли и тянясь ею к небу. Затем, когда они опускают свое тело обратно к земле, они возвращают руку на землю, делают еще одно отжимание и повторяют движение на противоположной стороне.

Вращательное движение в отжиманиях с вращением добавляет дополнительную нагрузку к традиционным отжиманиям, задействуя другие группы мышц и повышая уровень сложности. Вращательное движение также может помочь улучшить гибкость верхней части тела и туловища, увеличивая диапазон движений и снижая риск получения травм во время других занятий.

Как выполнять отжимания с вращением

Чтобы выполнять отжимания с вращением, человек должен начать с положения планки, положив руки на пол чуть шире плеч. Ноги должны быть на ширине плеч, а тело должно составлять прямую линию от головы до пят.

Основные мышцы должны быть задействованы, а тело должно находиться в устойчивом положении планки, когда человек отжимается до верхней точки отжимания.

Когда достигается верхняя точка отжимания, тело поворачивается в одну сторону, а одна рука отрывается от земли и направляется к небу.

Затем тело опускают обратно на землю, кладя руку обратно на пол.

Далее выполняется еще одно отжимание, и корпус поворачивается в другую сторону, отрывая другую руку от земли.

Этот рисунок продолжается, чередуя стороны при каждом повторении.

Поддержание правильной техники во время отжиманий с вращением необходимо для обеспечения полного задействования целевых групп мышц и снижения риска травм. Например, держите тело прямо с головы до ног и задействуйте основные мышцы, чтобы бедра не провисали и не поднимались слишком высоко.

Количество повторений будет варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки человека, но общая цель состоит в том, чтобы стремиться к 8-12 повторениям на каждую сторону. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в упражнении и ваша сила улучшится, вы можете увеличить количество повторений или попробовать более сложный вариант, например, поднять ноги или использовать эспандер.

Мышцы, задействованные при отжиманиях с вращением

Отжимания с вращением представляют собой комбинацию стандартных отжиманий и вращательных движений, нацеленных на грудную клетку, трицепсы, плечи и основные мышцы, включая прямые, косые и поперечные мышцы живота. живот.

Он также задействует мышцы нижней части тела, в том числе квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы улучшить устойчивость и равновесие. Включая вращательный элемент, отжимания с вращением становятся упражнением для всего тела, которое может обеспечить многочисленные преимущества в вашей фитнес-программе.

Основные мышцы, работающие во время отжиманий с вращением, включают грудь, трицепсы и плечи. Мышцы груди, особенно большая и малая грудные, отвечают за движение рук и задействованы во время отжимания в упражнении.

Трицепсы, расположенные на тыльной стороне плеч, также задействованы, поскольку они помогают разгибать локтевые суставы и отталкивать тело от земли. Плечевые мышцы, в том числе дельтовидные и мышцы-вращатели, также активизируются во время отжиманий с вращением, поскольку они помогают поддерживать тело и обеспечивают стабильность.

Помимо мышц верхней части тела, отжимания с вращением также задействуют основные мышцы, в том числе прямые, косые и поперечные мышцы живота. Прямая мышца живота, также известная как мышца «шести кубиков», проходит по передней части живота и сгибает позвоночник.

Косые мышцы живота, расположенные по бокам корпуса, помогают вращать туловище и участвуют во вращательном движении упражнения. Наконец, поперечная мышца живота — это более глубокая мышца, которая охватывает талию и помогает обеспечить стабильность и поддержку позвоночника.

Отжимания с вращением также могут помочь улучшить устойчивость и равновесие, задействуя мышцы нижней части тела, включая четырехглавые мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия. Квадрицепсы, расположенные в передней части бедра, отвечают за разгибание коленного сустава и участвуют в поддержании правильной формы во время отжиманий с вращением.

Ягодичные мышцы, или мышцы ягодиц, также участвуют в обеспечении устойчивости и поддержки нижней части тела. Подколенные сухожилия, расположенные на задней части бедра, отвечают за сгибание коленного сустава, а также могут быть задействованы во время отжиманий с вращением, чтобы поддерживать правильную форму.

В целом, отжимания с вращением — это комплексное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц верхней, центральной и нижней частей тела. Задействуя эти группы мышц одновременно, это упражнение может помочь улучшить общую силу, мышечный тонус, стабильность и баланс. Включение отжиманий с вращением в программу фитнеса может принести пользу общему физическому здоровью и благополучию.

Преимущества отжиманий с вращением

Будь то опытный спортсмен или новичок, желающий улучшить свою физическую форму, отжимания с вращением — это универсальное и практичное упражнение, которое можно модифицировать в соответствии с индивидуальными потребностями и целями.

Повышение силы и мышечного тонуса

Отжимания с вращением — сложное упражнение, которое может помочь улучшить силу верхней части тела и мышечный тонус. Это упражнение может помочь вам построить мускулистую и очерченную грудь, трицепсы, плечи и основные мышцы, одновременно нагружая несколько групп мышц.

Повышение стабильности и баланса

Вращательное движение при отжимании с вращением может помочь улучшить стабильность и баланс за счет задействования мышц нижней части тела и кора. Это может быть особенно полезно для спортсменов, которым необходимо сохранять равновесие и контроль во время динамичных движений.

Улучшенная гибкость

Вращательное движение в отжиманиях с вращением может помочь улучшить гибкость верхней части тела и туловища. Это может помочь увеличить диапазон движений, улучшить подвижность и снизить риск получения травм во время других видов деятельности.

Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы

В качестве составного упражнения, в котором участвуют несколько групп мышц, отжимания с вращением также могут создать нагрузку на сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость. Повышая частоту сердечных сокращений и увеличивая кровоток, это упражнение может помочь улучшить общую сердечно-сосудистую систему.

Отсутствие устойчивого положения планки

Очень важно держать тело прямо с головы до пят и задействовать основные мышцы, чтобы бедра не провисали и не поднимались слишком высоко во время отжиманий с вращением. Если бедра смещаются, целевые мышцы могут быть задействованы не полностью, а также может увеличиться риск получения травмы.

Быстрое выполнение упражнения

Сохранение контроля и правильной формы во время отжиманий с вращением очень важно. Избегайте спешки в рутине и найдите время, чтобы убедиться, что каждое повторение выполняется с правильной техникой.

Недостаточное вращение

Чтобы полностью задействовать мышцы и воспользоваться преимуществами вращательного элемента, крайне важно полностью вращаться в каждую сторону во время отжимания с вращением. Убедитесь, что вы протянули руку к небу и вытянули тело в одну сторону, прежде чем вернуться в исходное положение.

Постановка рук слишком близко друг к другу

Очень важно расположить руки немного шире ширины плеч, чтобы обеспечить правильную форму и задействовать грудь, трицепсы и плечи во время отжиманий с вращением. Однако слишком близкое расположение рук может привести к потере равновесия и не полностью задействовать эти группы мышц.

Заключительные мысли

Отжимания с вращением — сложное и эффективное упражнение, которое может помочь улучшить силу, стабильность и гибкость верхней части тела. Добавляя вращательный элемент к классическим отжиманиям, это упражнение нацелено на несколько групп мышц и может обеспечить многочисленные преимущества в фитнес-программе.

Просто следите за правильной формой и избегайте типичных ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Ссылки

1. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, Spadavecchia ML, Durocher JJ, Bickham CT, Petushek EJ. Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий.