Упражнение «планка». Осторожнее с сердцем и сосудами!
Упражнение «планка» сейчас на пике популярности. Оно быстро дает видимые результаты. На сообщество «Планка. Приседания. Пресс» в фейсбуке подписано более восьми тысяч человек. У большинства, судя по регулярным фотоотчетам, быстрые и очень заметные результаты.
Большинство поклонников этого упражнения старается придерживаться принципа «больше и дольше» — считается, что чем дольше стоишь в планке, тем эффективнее. Это правило отлично работает для людей со здоровым сердцем и сосудистой системой. При гипертонии и других сердечно-сосудистых нарушениях стоять в планке нужно непродолжительно, либо вовсе не делать это упражнение.
Статичная горизонтальная поза способствует усилению давления в брюшной полости, считают кардиологи. Это, в свою очередь, ведет к временному повышению кровяного давления. Скачок давления может повлечь за собой осложнения.
Планка на прямых ногах. В положении немного толкайте пятки по направлению назад: так вы разгрузите голеностоп.
РАБОТА СЕРДЦА. Планка — это упражнение, которое делается в статике. Статическое напряжение мышцы ослабляет ток крови через нее. Чем сильнее это напряжение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах.
Иногда ток крови в капиллярах может и вовсе остановиться. Это приводит к повышенной нагрузке на сердце и кровеносную систему. Органы здорового человека переживают подобные усилия хорошо.
«Планка развивает силовые качества, прорабатывает многие мышцы, в основном, пресса, — рассказывает Анастасия Коврига, тренер-инструктор, мастер спорта по дзюдо и жиму лежа. — Человек становится выносливее, повышается тонус». Однако статические упражнения с высоким напряжением не рекомендуются при неудовлетворительном состоянии сердечно-сосудистой системы. «Оптимальное время нахождения в планке для людей с гипертонией — не более 30 секунд, — считает Наталья Пикулик, кардиолог. — К счастью, больше двух минут простоят не все. Но и такая продолжительность очень вредна для гипертоников».
Для здоровых людей есть смысл увеличивать время выполнения упражнения, начните с 30 секунд или с минуты. Каждый день увеличивайте на 10‑30 секунд, потому что мышцы адаптируются к нагрузке. Когда результат достигнет 2 минут, делайте планку с перерывами.
«В идеале, даже нетренированный здоровый человек должен простоять минуту, — добавляет Коврига. — Если не может, значит, мышцы пресса очень слабые».
Колени не сгибать! Избегайте сгибания ног в коленных суставах, это может их травмировать.
РАЗМИНКА. Перед выполнением планки обязательно нужна разминка в течение 5‑8 минут. Она необходима для увеличения содержания кислорода в мышцах, что делает их работу более эффективной. Мышца разогревается, усиливаются обменные процессы. В том числе, и в сердце, потому что оно тоже мышца. Разминка должна повысить пульс до 95‑110 ударов в минуту, не более.
Для активности можно выбрать разные варианты, например, прыжки со скакалкой, бой с тенью, ходьба на месте, переходящая в легкий бег, махи руками и ногами, танец.
Главное, чтобы темп был умеренный.
После разминки обязательно потянитесь: в положении стоя, ноги на ширине плеч, отклоняйтесь спиной назад, как будто хотите встать на мостик. Постарайтесь прочувствовать, как растягиваются мышцы пресса. Вернитесь в положение стоя, и потянитесь за рукой вверх и наклоном в бок, растягивая косые мышцы живота.
Важно! Тяните пупок к спине в течение всего упражнения. А если у вас пупочная грыжа или диастаз, планка вам противопоказана.
КАК ДЕЛАТЬ. Есть два варианта планки: для начинающих с колен и для продвинутого уровня — с прямых ног. Попробуйте начать с прямых ног, если не получается, опускайтесь на колени. Для начала лягте на пол, на живот, ноги выпрямлены, руки согнуты в локтях, опора на предплечья.
Поднимите тело вверх, распределяя вес тела на предплечья и носки ступней. Чем дальше ступни друг от друга — тем легче. Ноги выпрямлены или немного согнуты в коленях. Голова — продолжение позвоночника, не запрокидывайте ее ни в какую сторону.
Спина прямая, лопатки сведены к позвоночнику, но несильно. Теперь самое важное: втяните в себя живот и немного подкрутите таз вперед, чтобы в пояснице не было прогиба. Если чувствуете, что поясница не выдерживает нагрузки и начинает «проваливаться», прекратите упражнение, либо приподнимите таз вверх, вытянув руки вперед для небольшого отдыха (5‑10 секунд).
В планке тело должно оставаться параллельным полу. Поэтому выполняйте это упражнение перед зеркалом и смотрите на себя сбоку. Если в районе таза или спины появляется «горб», значит, планка неправильная. Лучше 10 секунд делать упражнение верно, чем дольше, но неправильно.
Про Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Что надо знать о планке
При гипертонии и других сердечно-сосудистых нарушениях стоять в планке нужно непродолжительно, либо вовсе не делать это упражнение. Статичная горизонтальная поза способствует усилению давления в брюшной полости.
Это ведет к временному повышению кровяного давления.
Кому вредна планка
- кистевой туннельный синдром;
- защемление нервов;
- невропатия лучевого нерва;
- травмы и растяжения суставов кистей, локтей, плеч, ступней;
- высокое давление;
- межпозвоночная грыжа;
- травма позвоночника;
- обострение хронических заболеваний;
- посттравматическое и послеоперационное восстановление.
Елена Володина, Александра Маянцева
Источники: профессор Stuart McGill, специалист по лечебной физкультуре Tim Allardyc, фитнес-тренер, нутрициолог Ярослав Лаушкин, кардиолог Наталья Пикулик, координатор департамента групповых программ фитнес-клуба «СССР-Жулебино» Екатерина Калинина
Фото: Андрей КАРА.
Благодарим фитнес-клуб «СССР-Жулебино» за помощь в проведении фотосъемки.
Разминка перед тренировкой на верх тела:12 упражнений
Перед любой тренировкой требуется разогреть мышцы и суставы. Это помогает подготовить организм к физической нагрузке, снизить вероятность травмы. Важно выполнять разминку без резких рывков, подконтрольно.
Предлагаем вам подборку упражнений для разминки перед тренировкой на всю верхнюю половину корпуса: руки, плечи, грудь, спина, пресс. Активно нагружаются суставы, связки, мышцы. Подходит комплекс всем, даже новичкам.
Включает комплекс 12 эффективных упражнений, которые задействуют все мышцы верхней части тела. Это руки и плечи, шея и спина, грудь и живот. Основу занятия составят вращения, сведения и разведения, сгибания-разгибания, наклоны. Этот список дополнят движения ногами, что усиливает пользу за счет разгона пульса. Не потребуется коврик с утяжелениями, так как выполнять нашу разминку до тренировки на верхнюю часть нужно стоя, со своим весом.
Универсальные подборки для разминки и растяжки:
- 10 упражнений для разминки перед тренировкой на 3-5 минут
- 12 упражнений для растяжки после тренировки на 3-5 минут
1. Полукруговые вращения головой
Встаньте ровно, удалите стопы на ширину плеч. Выпрямитесь в спине. Положите руки на талию по бокам. Выполните главные движения: наклоните голову, пока подбородок не коснется верхней части грудины, начните вращать вправо, после влево. Траектория напоминает полукруг, то есть назад отклонять голову не надо. Делать вращения рекомендуется плавно. Участвуют мышцы шеи, трапеции. Для головного мозга нормализуется кровоток, разогревается верх позвоночника.
Сколько выполнять: по 5-7 вращений в каждую сторону.
2. Вращения плечами назад
Останьтесь в положении обычной стойки, стопы будут на ширине плеч. Распрямите корпус, смотрите вперед. Руки протяните свободно вниз вдоль туловища. Отдел грудной клетки раскройте.
Начните вращать плечами назад, держите амплитуду максимальную, но двигайтесь плавно. Руки сохраняйте в статичной позиции, по бокам. Затем повторите вращения вперед. Обязательно делайте это простое упражнение в разминке перед тренировкой на верх тела. Грузятся дельты с трапецией, разминаются плечевые суставы, исправляется осанка.
Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.
3. Разведения + сведения рук
Обычную стойку с поставленными на ширину плеч стопами сохраните. В спине установите единую линию, взгляд направьте вперед. Руки опустите вниз. Начните одновременно наклонять шею вперед, подтягивая подбородок к груди, немного округляя верх корпуса. Руки поднимите перед собой, сведите кисти в замок и потянитесь, растягивая группы спинных мышц. Разогнитесь, разведите руки по сторонам за спину. В упражнении разомнутся мышцы шейного отдела, трапеции, задних дельт, рук и груди.
Сколько выполнять: 6-8 разведений рук.
4. Круговые вращениям руками
Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения, стопы на ширине плеч. Затем выпрямите руки свободно вниз вдоль боков, повернув ладони к себе. На единой линии держите спину. Начните выполнять вращения руками вперед, установите максимально возможную амплитуду, корпус остается статичным. Не делайте на каждом движении резких рывков. Затем повторите аналогичное вращение назад. Упражнение используется в разминке мышц верха тела (дельтоидов, трапеции, груди, рук) и плечевых суставов.
Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.
5. Вращения в локтях вперед
Позицию обычной стойки из прошлого упражнения оставьте. Вытяните руки по сторонам, кисти сожмите в кулаки. В спине установите ровную линию. Из принятого положения начните делать круговые вращения в локтях вперед. Амплитуду важно поддерживать максимальную, но без резких рывков, двигайте руками плавно. Работают только конечности, корпус статичный.
Разминаются локтевые суставы с мускулатурой предплечья, в разминке перед тренировкой на верхнюю часть обязательный элемент.
Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.
6. Повороты корпуса из стороны в сторону
Поставьте стопы чуть шире плеч. Руки вытяните по сторонам и согните к себе, не меняя плоскости, пальцы сомкните на уровне груди. Держите спину прямой и смотрите вперед. Приступите к основному движению: в правом направлении поверните полностью корпус, таз и ноги удерживая на месте, а как вернетесь назад, повторите влево. Упражнение применяется для разминки зоны живота и спины, особенно активно участвуют мышцы боков с поясницей.
Сколько выполнять: по 5-7 поворотов в каждую сторону.
7. Отведения назад + подъемы рук
Верните стойку со стопами на ширине плеч. Руки опустите вниз вдоль боков, ладони отверните от себя. Распрямите корпус, смотрите вперед. Начните основное движение: отведите максимально назад за туловище руки, после поднимите их над головой по круговой траектории и согните в локтях, заведите кисти и положите ладони в зону чуть ниже шеи.
Повторите еще раз. Растянутся руки с плечами, для активной разминки перед тренировкой на грудь и спину не менее полезно.
Сколько выполнять: 6-8 повторений.
8. Сгибания рук + выгибания кистей
Стойку с поставленными рядом стопами оставьте. Выпрямите спину, расправив плечи с грудью. Вытяните руки вперед на параллели с полом, ладони направлены вверх. Этой позицией будет исходное положение. Теперь главный элемент: сожмите кулаки одновременно со сгибанием рук на себя, разогните обратно, выгните кисти вниз максимально. Повторите еще раз. Это упражнение полезно включать в разминку перед тренировкой на руки, так как разогреваются кисти, бицепсы и предплечья.
Сколько выполнять: 6-8 повторений.
9. Наклоны корпуса с рукой в стороны
Пошире поставьте ноги, выпрямите колени. Корпус держите ровным. Руки опустите вниз, прислоните к бокам, а ладони к бедрам. Переходите теперь к главной части упражнения. Наклоните туловище вправо по единой плоскости, вверх над головой протяните левую руку.
Вернитесь в стойку, повторите наклон влево. Из подобных движений выходит отличный способ размять позвоночник. Разогреву подвергаются косые мышцы, формирующие талию, а также спина и пресс.
Сколько выполнять: по 5-7 наклонов в каждую сторону.
10. Шаг с захлестом + разведение рук
Оставайтесь в принятой ранее стойке, стопы на полторы ширины плеч. Корпусу придайте ровную линию. Руки согните перед собой, направив предплечья четко вверх, а кисти сжав в кулаки. Перенесите вес тела на правую ногу и в это время захлестните левую голень назад, достав пяткой до ягодицы. Руки разведите в стороны. Встанете обратно и снова сведете руки, сделайте захлест другой ногой. Между сменами паузы почти нет. Полезное упражнение в разминке перед тренировкой на грудь и спину, так как разогреваются плечевые суставы, дельты, мышцы рук и весь верх корпуса.
Сколько выполнять: 16-18 разведений рук всего.
11. Мельница к прямым ногам
Расставьте широко ноги, колени выпрямите.
В спине ровная линия, обе руки вытянуты в стороны. Теперь приступите к выполнению мельницы: наклонитесь вперед-вниз, не сгибая ноги, скрутите корпус вправо, левой рукой коснитесь до носка правой стопы. Распрямитесь, повторите наклон влево. Не торопитесь. Эту связку движений рекомендуют для разминки поясничных и косых мышц. Такой наклон задействует также плечевой пояс, руки, верх спины, бицепсы бедер.
Сколько выполнять: по 4-6 наклонов в каждую сторону.
12. Подъемы бедер + вращения кистями
Вернитесь в обычную стойку со стопами на удалении в ширину плеч. Руки согните и удерживайте локти у талии, кисти сожмите в кулаки. В единую линию выпрямите корпус. Одновременно начните шагать на месте и поднимать высоко бедра, коленями до уровня таза, а также вращать кистями. Такой элемент будет полезен в разминке перед тренировкой на верх тела, так как участие принимают запястные суставы и предплечья, а ноги усиливают разогрев.
Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.
Варианты утренней зарядки:
- Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
- Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
- Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
Как делать доски | Здоровый образ жизни
Как поднять ягодицы и подтянуть подколенные сухожилия после 40 лет
Хорошие упражнения для уменьшения дряблости боков и талии
Кимберли Кейнс
- Поделиться на Facebook
новый вызов вашей программе укрепления брюшного пресса. Помимо активации мышц живота, вы также используете ягодицы, плечи и ноги для стабилизации тела, что делает планку упражнением для всего тела. Если у вас есть ранее существовавшее заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки и, как и в случае со всеми упражнениями, изучите правильную форму, чтобы получить наилучшие результаты и предотвратить травмы. Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнения «планка» — дышите как обычно.
Разминка
Перед выполнением упражнения «планка» разомнитесь в течение примерно 10 минут. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает температуру тела и стимулирует кровообращение и поступление кислорода в мышцы. Это облегчает выполнение упражнений и сводит к минимуму вероятность травм. Бег трусцой, прыжки со скакалкой или езда на велотренажере — все это хорошие упражнения для разогрева. Завершите разминку легкой растяжкой, чтобы улучшить диапазон движений мышц и суставов. Растяжку также можно использовать для охлаждения тела после завершения тренировки.
Передняя планка
Подопритесь на локти, лежа на животе. Расположите локти прямо под плечами, чтобы на них приходилась большая часть веса. В зависимости от ваших предпочтений, расставьте ноги на ширине бедер или плеч и поднимитесь на подушечки стоп. Посмотрите вниз на пол, задействуйте ягодичные мышцы и мышцы ног и напрягите пресс — представьте, что пупок тянется к позвоночнику. Ваша спина должна оставаться прямой, а бедра должны оставаться параллельными полу.
Задержитесь в этом положении как можно дольше, прежде чем ослабить напряжение. Повторите упражнение три раза и с каждым разом старайтесь удерживать напряжение дольше.
Боковая планка
Боковая планка фокусируется в основном на косых мышцах, расположенных по бокам от линии талии. Косвенно вы также используете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для стабилизации тела. Выполняйте боковую планку как отдельное упражнение или плавным движением после передней планки. Когда вы лежите на боку и опираетесь на один локоть, выровняйте лодыжки, плечи, бедра и голову. Держите локоть под плечом, спину и ноги прямые, пресс напряжен и не позволяйте бедрам опускаться на пол. Задержитесь в этом положении как можно дольше, прежде чем сменить сторону. Повторите упражнение по три раза в каждую сторону.
Модификации
Если вы новичок в упражнениях, изменяйте упражнение доски до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы выполнять его полностью. Выполните переднюю планку на коленях и упростите боковую планку, согнув ближнее к полу колено, сохраняя при этом верхнюю часть ноги прямой.
Когда вы освоите оба упражнения, усложните упражнение, используя прямые руки вместо того, чтобы сгибать их в локтях, или поднимая одну ногу в воздух.
Ссылки
- Анатомия упражнений: руководство для тренера по тренировкам; Пэт Маноккиа
- Физическая жизнь: правильный способ выполнения упражнения «планка»
- Американский совет по упражнениям: боковая планка с прямой ногой
Автор биографии
Кимберли Кейнс — много путешествующая модель, писатель и лицензированный тренер по физической подготовке, впервые опубликованная в 1997 году. Ее работы появились в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах. Кейнс получила степень по журналистике в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.
Image Credit
Creatas/Creatas/Getty Images
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Другие статьи
Планка всего тела занимает всего 5 минут . Но то, что люди недостаточно кричат с крыш? Планки также отлично подходят для проработки верхней части тела, особенно плеч, 90 057 и 90 058 ног, подколенных сухожилий и ягодиц, если вы все делаете правильно.
Приведенная ниже тренировка включает в себя пять различных типов планки, которые воздействуют на ваше тело немного по-разному. Вместе они воздействуют на большинство основных групп мышц вашего тела. Некоторые из них даже увеличат частоту сердечных сокращений, дав вам приятную бонусную кардио-тренировку.
Прежде чем вы прыгнете, давайте быстро поговорим о форме доски. Чтобы принять положение планки, поместите руки прямо под плечи и вытяните ноги позади себя. Оставьте немного места между ногами — для планок, которые предполагают движение, попробуйте расставить ноги немного дальше, чтобы добавить некоторую устойчивость и избежать раскачивания бедер. Когда вы в планке, напрягите ягодицы и квадрицепсы и чуть-чуть подверните копчик.
В планке на предплечьях вы будете следовать всем тем же сигналам, за исключением того, что ваши локти будут находиться прямо под вашими плечами, а ваши предплечья будут лежать на полу.
Хорошо, теперь, когда у вас есть идеальная планка, попробуйте упражнение ниже. Это отлично подходит для тех дней, когда у вас есть всего пять минут, чтобы попотеть, или после пробежки или другой кардио-тренировки.
Инструкции:
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему.
