Многоповторные тренировки: Многоповторные тренировки – плюсы и минусы – новости и полезные статьи на сайте официального дистрибьютора спортивных тренажеров Svensson Industrial

Силовые с умом: меняем структуру тренинга

Те, кто приходит в зал за красивым телом понимают, что без силовых нагрузок его не построить. Одни идут по пути «все сам могу, я видел и знаю». Другие выбирают тренера. Но выбирают по внешности и объёму мышц. Иногда это приводит к печальным результатам.

Пример из моей практики: клиентка Ксюша пришла именно от такого «наставника». Со званием — «трёхкратный мастер спорта по фитнесу в Европе». Он вёл её только по одной схеме. По которой тренировался сам.

Шли годы, тренер набирал обороты. В планках Ксюша стояла все дольше по времени. Все радовались, гордились результатами девушки. Однако, Ксюше становилось всё хуже. Болела спина. Всегда. В районе лопаток и поясница. Но она думала, что это норма.

А потом тренера убрали и она попала ко мне. И нам предстояло много работы.

Почему так происходит? Мы жертвуем здоровьем ради красивых ягодиц, а ведь можно иметь и то и то.

Современный фитнес открывает перед нами знания о неврологии, работы фасциальной системы, вестибулярного аппарата, и движения в целом. Тренер должен разбираться в движении человека и понимать, как движение строится изнутри.

Важно провести двигательные тесты вновь пришедшему человеку. Посмотреть как человек использует свое тело. Какие у него привычные двигательные паттерны. Оценить мобильность и стабильность в суставах, артикуляцию позвоночника, силу центра.

Так же есть — морфологические тесты на типы телосложения, антропометрия и функциональная диагностика.

В функциональную диагностику входит: гарвардский степ тест (количественно оцениваются восстановительные процессы после дозированной мышечной работы), ортостатическая проба (способна оценить баланс тренировки и восстановления), проба мартине ( оценивает состояния ССС), тест руфье (оценивает работоспособность сердца при физической нагрузке).

Делать выводы нужно не на основании одного теста, а постепенно, в течение первых тренировок. Это даёт понимание как дальше работать и выстраивать тренировочный процесс. Над чем работать первостепенно. И что можно выполнять самостоятельно, дома.

Эстетики не добиться без здоровья, а именно:

• Эластичные подвижные ткани.
  
• Здоровые суставы, которые двигаются ежедневно в 3 плоскостях.
  
• Подвижные стопы (суставы, мышцы вокруг).
  
• Ежедневный МФР.
  
• Постоянное движение.
  
• Силовая нагрузка.
  

Важно создать разные условия для движения, чтобы нервная система могла включать оптимально все мышцы в работу. Чтобы мышцы выполняли свои функции, становились упругими и красивыми.

Мне как тренеру, важно показать, как прекрасен может быть силовой тренинг. Это создает новые нейронные связи.

Мы в прямом смысле становимся умнее, здоровее, креативнее. Через движение мы развиваем мозг. Нет смысла из года в год повторять одни и те же упражнения. Тело адаптировалось и не хочет отвечать на знакомый стимул извне.

Ищите тренера, который ведёт вас не только к успеху, но к постоянному развитию. Не жертвуя при этом здоровьем.

Силовая подготовка бегуна. Многоповторные упражнения или работа с тяжелым весом? | by Nina Zykova

Силовые тренировки доказанно улучшают результаты в беге, поэтому являются неотъемлемой частью тренировочного процесса большинства соревнующихся атлетов. Когда бегун решает приступить к силовой подготовке, возникает вопрос, как построить свою работу в зале и какие упражнения будут наиболее эффективны. Стоит ли делать множество повторов с небольшим весом или же работать с предельными весами и минимумом повторов?

Давайте рассмотрим подробнее, в каких случаях использовать ту или иную стратегию.

Небольшой вес, много повторов.

Упражнения с небольшими весами и количеством повторов 15–25 в подходе главным образом развивают мышечную выносливость, способность интенсивно работать в течение продолжительного времени. Обычно такая тренировка включает меньше серий, но период отдыха между подходами более короткий, чтобы мышцы смогли устать за две или три серии с небольшим отягощением.

Многоповторная тренировка считается более безопасной, хорошо подходит новичкам, при восстановлении после травм, людям в пожилом возрасте, так как помогает поддерживать мышцы без излишней нагрузки на хрящевые ткани, не является настолько сильным стрессом для организма, как тренировка с тяжелым весом.

photo by TarVox on DepositPhotos

Если вы начали бегать не так давно и пробегаете не больше 30 км в неделю, “многоповторка” будет хорошим вариантом силовой.

Однако спортсмены со значительным объемом бега по сути уже и так работают над мышечной выносливостью во время основных тренировок. Достичь ощутимого эффекта в зале, когда мышцы привыкли к подобной нагрузке (коей и является интенсивный бег), будет не так просто. Многоповторная тренировка рискует превратиться просто в дополнительное кардио, приносящее ненужную усталость и растянутое восстановление.

Вот почему большинству бегунов требуется развитие абсолютной силы. Гипертрофированная тренировка — тяжелый вес, мало повторений — наиболее часто соответствует целям силовой подготовки бегуна.

Тяжелый вес, мало повторов.

Этот подход доказал свою эффективность и является предпочтительным как у большинства тренеров по бегу, так и у самих спортсменов.

photo by Scott Webb on Unsplash

Под тяжелым обычно понимается вес, составляющий 70–80% от максимально возможного (с которым вы можете сделать лишь один повтор). Количество повторений — от 5 до 10, всего 3–6 серий. По этой схеме можно работать как со свободными весами (приседания, выпады, становая тяга, зашагивания на платформу и т.д.), так и делать упражнения с изолированной работой мышц в тренажере (жим ногами платформы, сгибания ног на работу ягодиц, разгибания голени в тренажере на работу квадрицепсов).

Считается, что упражнения со свободным весом (штангой, гантелями) более эффективны, так как кроме целевых мышц, задействуют и мышцы-стабилизаторы, мускулатуру кора — работает все тело. В дополнение, это дает и больший выплеск тестостерона, повышая общую функцию организма. Однако здесь же кроется и опасность свободных весов: такие упражнения не прощают ошибок и требуют отличной техники выполнения — оттачивать ее нужно, начиная с небольшого утяжеления,. Важно иметь сильные мышцы спины и поясницы, на них приходится большая доля нагрузки.

Упражнения в тренажерах менее опасны с точки зрения травматизма, часто являются выходом для тех, кто делает силовую с большим весом лишь несколько месяцев в году, например по окончании соревновательного сезона.

Совмещение подходов.

Оптимальная стратегия в долгосрочном тренировочном плане.

Чередование разных видов тренировок позволит не только избежать привыкания к нагрузкам, но и выяснить, какой тип наиболее эффективен для вас.

При этом стоит принять во внимание, что сочетание в рамках одной тренировки многоповторной нагрузки и работы с тяжелым весом — не самая лучшая идея. Это может привести к перегрузке эндокринной и нервной систем, в итоге снизить эффект всего занятия.

Лучше всего разделить тип упражнений согласно вашим тренировочным циклам. Например, делайте многоповторку в течение соревновательного сезона и занимайтесь с тяжелыми весами по его завершении (ведь после действительно тяжелой работы в зале несколько дней не хочется и думать о качественной беговой тренировке).

Одно безоговорочное правило для всех — это восстановление. Также, как вы делаете дни отдыха от бега, после тяжелой силовой тренировки организму нужно несколько дней покоя для наращивания мышечной массы.

Важные детали.

Первоначально, при выборе подходящего типа нагрузки, стоит определить свою отправную точку. Есть ли у вас травмы? Имеете ли вы пониженную плотность костной ткани/низкую мышечную массу? Занимались ли силовыми упражнениями раньше?

Если вас беспокоит травма, вы новичок в занятиях с отягощением, традиционного начните с малого, постепенно прогрессируя и наращивая вес. Запаситесь терпением, чтобы отточить технику каждого движения во избежание травм.

По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы увидите результаты не только в беге, но и в самочувствии в целом — грамотные силовые тренировки дают множество дополнительных бонусов. Например, благотворно влияют на ЦНС, кровоснабжение, имунную систему, помогают сбалансировать гормональный фон.

При подготовке статьи использовался материал “Should You Lift With Heavier Weight and Lower Reps — or Vice Versa?”, Runner’s World, Nov 2020

Что еще почитать по теме:

Силовые упражнения в программе 3plus2

Круговая тренировка

Гибкость и силовая подготовка. Фрагмент из книги “Притяжение сверхмарафона”.

Канал “Бегать просто”

Навигация по каналу

Оглавление канала — ссылки на все статьи

Ваша программа для мощности, размера и силы

Если вы прислушиваетесь к традиционной мудрости бодибилдинга и силового тренинга, вы, вероятно, полагаете, что подъем на размер и подъем на силу — это совершенно разные виды деятельности. Десятилетиями как гуру, так и любители тренажерного зала повторяли одну и ту же старую мантру «3-5 повторений для силы, 10-12 повторений для размера», и, кажется, мало кто сомневается в этом.

Знаете что? Я думаю, это ерунда.

Вы когда-нибудь видели парня с огромными ногами, широкой спиной и массивной грудью, который не мог поднять серьезный вес? С другой стороны, как часто вы видите, что худощавые парни поднимают больше, чем опытные бодибилдеры? Конечно, время от времени вы будете видеть 180-фунтового монстра, который может жать 405 фунтов или приседать более 600 фунтов, но по большей части размер и сила идут рука об руку.

Правда в том, что тренировка на размер и тренировка на силу в основном одно и то же. Вместо того, чтобы думать о каком-то отдельном диапазоне повторений как о «росте силы» или «росте объема», используйте их все в своих интересах, чтобы тренировать каждое волокно в вашем теле и добиться максимального роста!

Программа с диапазоном повторений

Помимо периодизации

Периодизация — это практика перехода от большего количества повторений и меньшего веса к меньшему количеству повторений и большему весу (и наоборот) — в ходе запланированного тренировочного цикла. Это эффективная, проверенная техника, давно используемая пауэрлифтерами, тяжелоатлетами и другими силовыми атлетами. Но я думаю, что есть лучший способ, по крайней мере, для более ориентированных на телосложение стажеров.

Поскольку каждый диапазон повторений по-разному влияет на вашу силу, размер и внешний вид в целом — и поскольку одно не более ценно, чем другое, — я предпочитаю программу, которая включает их все в каждую тренировку. Вместо того, чтобы переходить от одного диапазона повторений к другому, мне нравится постоянно улучшать свои показатели в различных схемах повторений, делая шаги назад только тогда, когда моему телу нужен перерыв.

Имейте в виду, что это может быть не оптимальный план, если вы специализируетесь или сосредоточены исключительно на пауэрлифтинге, но я считаю, что он дает наилучшие результаты для максимального размера мышц, силы, плотности и тонуса. Если вы хотите иметь тот жесткий, постоянно напряженный вид, который, кажется, есть у всех опытных бодибилдеров, тогда вам нужно использовать несколько диапазонов повторений.

Ваши основные упражнения

Конечно, мы не можем говорить о диапазонах повторений и схемах прогрессии, не обсуждая упражнения, которые вы будете выполнять. Думаете, вам сойдет с рук ничего, кроме жимов ногами для ног, тренажеров для груди и слабых подтягиваний для спины? Подумайте еще раз!

Я знаю, что некоторые бодибилдеры утверждают, что у них улучшается рекрутирование волокон и связь мозг-мышцы с помощью тренажеров. Это отлично подходит для супер-продвинутых парней, но если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вам нужно делать большие базовые упражнения, которые нагружают ваше тело и разум больше всего и предъявляют самые высокие требования к вашему телу для роста! Этими базовыми упражнениями являются приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой.

Не волнуйтесь, в этой программе вы сделаете больше, чем просто эти четыре движения, но они составляют четыре краеугольных камня вашей тренировки. Конечно, вы можете выбирать длинные варианты, поскольку они позволяют использовать большой вес и относительно быстро прогрессировать! Вы не можете струсить и заменить приседания легкими выпадами с гантелями, например, но вы можете выбирать между приседаниями с высоким и низким грифом, варьировать положение ног, глубину и другие факторы.

То же самое касается и других движений: вы можете выполнять жим на наклонной скамье или на наклонной скамье вместо обычного жима лежа, становую тягу сумо вместо обычного и выполнять армейский жим сидя вместо стоячего. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь одного варианта для каждой модели движения, по крайней мере, пару месяцев подряд, иначе вы не сможете оценить свой прогресс и достижения.

Выбор повторений

Используемые диапазоны повторений зависят от уровня опыта. Большинству лифтеров лучше всего подходят три диапазона: 3-5 повторений, 6-8 повторений и 9-12 повторений. Если вы новичок, у которого еще нет отличной техники и чувства для каждого подъема, вам нужно немного увеличить количество повторений — до 6-8, 9-12 и 13-15 повторений.

Мне не нравится предписывать проценты от максимума одного повторения, чтобы определить, сколько вы должны поднять для каждого диапазона повторений, потому что некоторые люди могут сделать намного больше повторений с заданным процентом, чем другие. Итак, вот хорошее правило: независимо от того, какой диапазон повторений вы используете, всегда стремитесь оставить в запасе еще одно повторение. Это означает, что вы никогда не должны пропускать повторение на тренировке, если только вы не проверяете свой максимум.

В общем, вы должны заканчивать каждый сет с чувством, что едва ли смогли бы сделать еще один. Поверьте мне, вы сделаете достаточно общей работы, и вам не нужно будет продувать прокладку на каждом комплекте. Вы хотите оставаться немного свежим и обеспечивать прогресс от одной тренировки к другой.

«Бодибилдинг» Работа

Несмотря на то, что эти четыре основных движения являются безусловно наиболее важными аспектами вашей программы, вы все равно не хотите упускать из виду вспомогательную работу. Тяжелоатлеты могут назвать это «бодибилдинговой работой», но, по моему мнению, почти любой спортсмен, которому нужно стать больше и сильнее, должен выполнять эти движения. Вспомогательные движения — это такие вещи, как подтягивания, работа с прессом, подъемы на носки, сгибание рук на бицепс и тому подобное. Смысл этих движений в том, чтобы «заполнить пробелы», оставленные четырьмя основными движениями.

Вы можете выбрать сотни, если не тысячи различных дополнительных движений. Так что ваша вспомогательная работа в основном зависит от вас. Однако я скажу, что есть несколько правил, которым нужно следовать:

• Ваша работа на верхнюю часть спины должна включать в себя тяги штанги, тяги гантелей, подтягивания (но не тяги вниз) и, возможно, шраги, если становая тяга не подходит. делать достаточно, чтобы построить свои ловушки.
• Для рук используйте вариации сгибания рук, разгибания на трицепс и подъема задней дельты — не делайте одни и те же движения снова и снова.
• Для нижней части тела вам понадобятся тяжелые упражнения на икры и пресс, а также пара дополнительных упражнений на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Как бы я ни любил приседания, вы, вероятно, слишком быстро выдохнетесь, если будете пытаться делать только приседания для ног, так что не бойтесь использовать жим ногами или гакк-приседания, как только ваш корпус (и ум) ) слишком напряжены, чтобы делать еще одну серию приседаний.

Программа — Наконец-то!

Итак, вот базовый шаблон. Наиболее важными здесь являются базовые модели движений, диапазоны повторений и прогресс веса и повторений от недели к неделе. Помните, что вы можете заменить другие упражнения или варианты упражнений, если они преследуют те же цели. Отдыхайте пару минут или столько, сколько необходимо между подходами, потому что эти подходы заставят вас почувствовать себя сбитым грузовиком!

День 1: Толчок/верхняя часть тела

1

6 подходов, 3-5, 3-5, 6-8, 6-8, 9-12, 9-12 повторений

+ 3 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 2: Приседания/Нижняя часть тела

1

6 подходов, 3-5, 3-5, 6-8, 6-8, 9-12, 9-12 повторений (низкий гриф, до параллели)

+ 4 больше упражнений

Бодифит

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 3: без нагрузки

День 4: толчки/верхняя часть тела

1

6 подходов, 3-5, 3-5, 6-8, 6-8, 9-12, 9-12 повторений

+ 3 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 5: Становая тяга/все тело

1

6 подходов, 3-5, 3-5, 6-8, 6-8, 9-12, 9-12 повторений (стоя на 45-фунтовых дисках)

+ 4 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 6: Дополнительные упражнения

1

4 подхода по 10-20 повторений (все с одинаковым весом)

+ 5 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 7: выходной

Схема прогрессии

Поскольку здесь нет традиционной периодизации, переход от одной тренировки к другой будет простым. Для ваших основных упражнений добавляйте 5 фунтов к штанге для каждого диапазона повторений на каждой тренировке. Как только вы не сможете выполнить хотя бы минимальное количество повторений для определенного диапазона повторений, снимите 15 фунтов со штанги (да, я сказал 15) и начните заново. Вы сможете сразу сделать больше повторений и через несколько недель преодолеете свою старую точку преткновения.

Для второстепенных упражнений — и любых других, для которых вы будете делать четыре подхода по 10–20 повторений — продолжайте использовать тот же вес, пока вы не сможете выполнить по крайней мере 15 повторений во всех четырех подходах за одну тренировку. В этот момент вы можете увеличить вес, но не настолько, чтобы оставаться в диапазоне 10-20 для всех четырех подходов.

Наконец, для всех упражнений на верхнюю часть спины используйте как можно больший вес, не жертвуя формой и не пропуская повторений. В идеале вы должны использовать один и тот же вес во всех четырех подходах, но не беспокойтесь, если вам придется уменьшить вес в третьем или четвертом подходе, чтобы оставаться в пределах диапазона повторений. Как только вы достигнете максимума диапазона во всех четырех сетах, пришло время работать тяжелее!

На работу!

Кажется слишком простым, не так ли? Но именно такими должны быть ваши тренировки, по крайней мере, большую часть времени! Слишком много новых лифтеров часами тратят много времени на обдумывание своих программ. Интеллектуальные тренировки необходимы, но ваш прогресс должен основываться на последовательной тяжелой работе, а не на какой-то перегруженной псевдонаучной программе. Величайшие атлеты — неважно, участвовали ли они в пауэрлифтинге или бодибилдинге — надорвали себе задницы с помощью простых программ, чтобы достичь своего уровня успеха.

Принцип тренировки с большим и малым числом повторений для наращивания мышечной массы

Per Bernal / M+F Magazine

Исследования доказали, что подъем в диапазоне от 8 до 12 повторений лучше всего подходит для роста мышц, но это не единственный способ роста. На самом деле, если вы будете придерживаться этого слишком долго, ваши успехи, скорее всего, остановятся. Перевод: Не будь слишком предсказуемым.

Кроме того, большее и меньшее число повторений тоже имеют свои преимущества. Более высокие повторения максимизируют объем крови и выносливость. Меньшее количество повторений лучше всего подходит для увеличения силы. И то, и другое может привести к росту.

По этой причине наилучшей стратегией, скорее всего, является сочетание диапазонов повторений. Чередование между высоким и низким числом повторений временно отбросит среднее и сосредоточится только на высоком (от 15 до 30) и низком (от 4 до 7) повторениях.

Во-первых, вот краткое введение в философию большого и малого количества повторений:

Основы большого и малого количества повторений

• Высокоповторные подходы от 15 до 30 повторений. Малоповторные подходы составляют от четырех до семи повторений.
• Чередуйте подходы с высоким и низким числом повторений одного и того же упражнения.
• Или сделайте все подходы с высоким числом повторений в одном упражнении, а затем все подходы с низким числом повторений в следующем упражнении, качаясь на протяжении всей тренировки.
• Или сделайте все подходы с высоким числом повторений за одну тренировку и все подходы с низким числом повторений в следующий раз, когда будете тренировать эту часть тела. Чередуйте не менее шести тренировок.

Советы по хай-лоу

• Лучше всего выполнять последовательности подходов хай-лоу с упражнениями, которые позволяют легко менять сопротивление, например с тягой вниз.
• С другой стороны, тяжелые упражнения, такие как становая тяга или жим ногами, скорее всего, предполагают слишком большую нагрузку блинов между подходами.
• Во время цикла хай-лоу избегайте средних подходов по 8-12 повторений.
• High-low может эффективно прокачать икры и пресс, которые обычно не работают с малым числом повторений.

Упражнение для спины

Упражнение	Наборы	повторений
Тяга передней широчайшей	4	15, 6, 15, 6
Т-образный ряд -супернабор с-	3	4-6
Нижний кабельный ряд	3	20
Тяга гантелей	3	4-6
Опускание с жестким рычагом	3	30

Теперь давайте проанализируем три различных способа включения высоких и низких частот в свою рутину.

1 из 3

Per Bernal / M+F Magazine

От тренировки к тренировке

Первый способ включить высоко-низкую тренировку состоит в том, чтобы чередовать все высокоповторные тренировки в одной тренировке и все низкоповторные при следующей тренировке этой части тела. . (Обязательно избегайте подходов со средним диапазоном от 8 до 12 повторений, так как это сводит на нет цель.)

Если вы прорабатываете более одной части тела за тренировку, вы также можете нагружать каждую из них с разным диапазоном повторений. Например, если вы работаете с грудью перед трицепсом, делаете все низкие повторения для груди и ничего, кроме большого количества повторений для трицепса, затем измените этот сценарий на следующий день сундука/трицепса.

Использование высокой-низкой тренировки за тренировкой не дает преимущества «мышечной путаницы», которую вы получаете, атакуя свои мышцы разнообразием повторений в одной и той же тренировке. Тем не менее, это позволяет вам лучше сосредоточиться на одном диапазоне за раз.

2 из 3

EDGAR ARTIGA

Set to Set

Это наиболее радикальный способ использования высоких и низких повторений, который лучше всего отличает его от других стилей тренировки: чередование высоких и низких повторений в каждом подходе одного и того же упражнение.

Это заставит вас качаться взад-вперед от насосного агрегата к силовому агрегату. Будьте внимательны к своим парам упражнений. Например, тяжелые упражнения со свободным весом заставят вас менять пластины со штанги в каждом подходе, что является проблемой по сравнению с тренажером для отжиманий на тросе, который позволяет вам просто выбирать вес с помощью булавки.

Другой подход состоит в том, чтобы превратить сет в суперсет, чередуя тяжелые движения, такие как жим лежа, и более легкие упражнения, такие как разведения гантелей. Таким образом, более легкая работа дополняет и расширяет более тяжелую работу.

Потенциальный недостаток тренировки от подхода к подходу заключается в том, что вы теряете концентрацию. Легко забыть о своей непосредственной цели, когда вы только что сделали легкий сет и взяли гораздо больший вес. Перед каждым сетом заново посвящайте себя поставленной задаче, стремясь к своему целевому количеству повторений. (Журнал также может помочь вам в достижении ваших целей. )

Положительный момент в том, что ваши мускулы никогда не знают, что вас ждет. Будет ли это несколько повторений с тяжелым весом или много повторений с легким весом? Ответ: Он будет меняться в каждом сете. Вы будете накачиваться и усиливаться, атакуя свои мышцы высокими и низкими комбинациями — снова и снова.

3 из 3

Мэтью Лите / Гетти

Упражнение за упражнением

Еще один способ подняться выше и ниже — сделать все подходы с большим количеством повторений в одном упражнении, а затем выполнить все подходы с низким числом повторений в следующем упражнении. Чередуйте так на протяжении всей тренировки, качаясь от накачки к усилению.

Спланируйте свою тренировку таким образом, чтобы у вас было меньше базовых упражнений, позволяющих скользить на большинстве блинов (таких как жим лежа и становая тяга), и много изолирующих упражнений, которые не так легко поддаются низкому количеству повторений (например, кроссоверы на тросе).

Обычно лучше всего начинать с серии подходов с большим количеством повторений, потому что это служит рабочей разминкой.