Какие мышцы задействованы становая тяга: Становая тяга — какие мышцы работают? Как выполнять консультирует ФИТНЕС-АРЕНА 3000

Содержание

Все о становой тяге – свежие статьи и интересная информация

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги? Почему это упражнение так не любят? В чем сложность и особенности выполнения становой тяги? Поэтапный разбор правильной техники и советы новичкам.

Среди атлетов-любителей отношение к данному упражнению чаще всего негативное. Это объясняется ложностью выполнения становой тяги, поскольку техника подразумевает постоянное соблюдение определенной позиции тела, а в работе задействованы все группы мышц. Но в тренинге профессиональных атлетов, данное упражнение занимает лидирующее место по тем же причинам.

Выполняя становую тягу регулярно, вы можете накачать не только руки, но и пресс, ягодицы, плечевой пояс и даже укрепить мышцы спины.

Поэтому, если вы хотите рельефное тело, то научиться выполнять данное упражнение необходимо. Кроме того, являясь базовым силовым, оно часто включено в программы по гипертрофии мышц, следовательно, рано или поздно вы столкнетесь с ним, а «разбить» его на части или заменить более простыми аналогами на различные группы мышц не представляется возможным.

Техника выполнения становой тяги

Техника выполнения становой тяги включает в себя несколько этапов, поскольку это одно из упражнений, во время которого положение тела кардинально меняется на разных участках. Разберем каждый из них.

Этап 1. Подготовка

Вы ровно и прочно стоите на полу. Чтобы снизить риск наклона при выполнении упражнения, надевайте удобную обувь на плоской подошве. Беговые кроссовки на гелевых или пористых подошвах не подходят, так как они изменяют положение ног, и вам потребуется больше усилий на удержание равновесия. Ваши наги расставлены по ширине бедер, носки немного разведены в стороны. Штанга покоится на полу, при этом ее горизонталь проходит через центр ступни.

Этап 2. Исходное положение

Особенность исходного положения при становой тяге – ровная осанка. Ваш позвоночник и тазовые кости должны составлять прямую диагональ. Таз при этом «выдвинут» назад, а макушка головы является верхней точкой данной диагонали. Не пытайтесь поднять голову или запрокинуть ее назад. Так вы перенапряжете хрупкие мышцы шеи.

Руки плотно обхватывают штангу, они напряжены и выпрямлены. Колени согнуты, расстояние между ними приблизительно 40 см.

Если после занятия исходного положения вы чувствуете напряжение ягодичный мышц, задней поверхности ног и рук от плечей до запястий, то вы все выполняете правильно. Также убедиться в правильности позиции позволят измерения. В частности, ваши плечи должны немного выходить за горизонталь штанги, словно вы накрываете ее корпусом. Кроме того, присяд не обязан быть полным (из него сложнее правильно подняться). Сделайте приседание до максимальной точки, а потом немного поднимитесь.

Этап 3. Движение вверх

Правильное движение вверх происходит в два уровня: сначала вы поднимаете штангу до колен, затем – полностью. При этом ваши ступни должны твердо стоять на полу и быть опорой вашему телу. Не переносите вес на носки или пятки и не пытайтесь быстро «вытолкнуть» штангу вверх. При подъеме штанга словно скользит по вашим ногам и корпусу, отодвигать ее далеко от тела не стоит. Для облегчения нагрузки многие непрофессионалы пытаются тянуть штангу силой спины и поясницы, но это неправильно. Напрягите пресс и ягодичные мышцы, чтобы сделать упражнение эффективным. В максимальной верхней точке задержитесь на пару секунд, выставляя грудь вперед, но не совершая при этом лишних движений (таких, как вращения руками, прогиб в спине, попытка свести лопатки как можно ближе друг к другу).

Этап 4. Движение вниз

Не бросайте штангу. Как и любое силовое, данное упражнение выполняется медленно, происходит концентрация на работе мускулатуры. Начинайте опускание штанги вниз с выставления тазовых костей назад и также совершайте его в два уровня: до коленей и уже после – до пола. Когда вы опускаете штангу до коленей, ваши ноги всё еще должны быть выпрямлены, сгибать колени следует после того, как штанга уже прошла половину пути вниз. Данный этап выполняется также с контролем за положением спины (всё еще прямая линия), при этом не старайтесь просто оставить штангу «висеть» в ваших руках. Есть риск повредить суставы конечностей или попросту упасть вперед. Нагрузка приходится на ноги.

Можно ли как-то упростить упражнение?

Многие пытаются заменить штангу на гантели. Эффективность данного упражнения значительно ниже, а риск травм, наоборот, повышается. Штанга «соединяет» ваши руки, сосредоточиться на работе мускулатуры всей верхней части корпуса намного проще, если вы держите один предмет, а не два. Кроме того, данное силовое выполняется с большим весом (выше среднего, максимальный рабочий вес). Использовать, а главное — найти гантели такой же массы намного сложнее.

Некоторые в попытках поднять больший вес используют ремни. Они действительно делают свою работу – вы можете взять штангу потяжелее, однако это не совсем целесообразно, если при этом ваша техника будет неправильной. Ремни рекомендуются только профессионалам, которые полностью уверены в своих силах и имеют отличную физическую подготовку. Малонатренированные мышцы просто порвутся от излишнего веса.

Еще один распространенный вариант упрощения становой тяги – «разнохват». Одна ладонь накрывает штангу сверху, а другая снизу ее подхватывает. Такой подход облегчает нагрузку, но какой в этом смысл, если вы хотите накачать мышцы? Разнохват не рекомендуется выполнять постоянно. Максимум – последние пара повторений, когда тело уже устало.

Советы для новичков

Основной рекомендацией для новичков является подбор адекватного рабочего веса (начинайте со среднего), чтобы изучить технику выполнения становой тяги. Если же хотите сразу взять большую массу, то поднимайте инвентарь не с пола, а с подставки.

Обязательно попросите кого-то контролировать положение вашего тела. Выполнять данное упражнение перед зеркалом и самостоятельно следить за осанкой, тазом, коленями сложно. Вы рискуете потерять концентрацию и упасть.

Таким образом, становая тяга – must-have в вашей программе тренировок, если перед вами стоит цель «накачать мышцы». Выполняя данное упражнение, убедитесь в правильности техники и адекватности подобранного рабочего веса.

Становая тяга с чемоданом: как делать тягу с чемоданом

Становая тяга с гантелями или гирями не имеет смысла без вариаций на одной конечности. Вы когда-нибудь пробовали однорукий вариант вместо одноногого? Две ноги на земле, но одна гиря в одной руке прижата к телу. Это становая тяга чемодана, и во многом она развивает те же качества, что и становая тяга на одной ноге.

Основное отличие состоит в том, что мы можем нагрузить это упражнение намного больше и получить от него гораздо больше удовольствия.

Индекс

1 Что это такое?
2 Преимущества
- 2.1 Больше силы сцепления
- 2.2 Улучшенная механика тазобедренного сустава
- 2.3 Больше развития мышц
3 Как это делается?
4 Должны ли вы практиковать это?
5 мышцы работали
6 варианты
- 6.1 чемодан для становой тяги с перекладиной
- 6.2 Становая тяга с чемоданом с дефицитом
- 6. 3 Становая тяга чемодана с темпом

Что это такое?

Становая тяга с чемоданом, также известная как становая тяга с чемоданом на одной руке, представляет собой комплексное упражнение, в котором работают группы мышц верхней и нижней частей тела.

Мы будем выполнять это упражнение стоя, ноги на ширине плеч и свободный вес рядом с телом. Удерживая корпус напряженным, а грудь приподнятой, мы будем использовать боковое движение тазобедренного сустава, чтобы поднять вес с пола.

Мы встанем и сожмем ягодицы, прежде чем опустить свободный вес обратно вниз рядом с телом, и повторим движение желаемое количество повторений.

Преимущества

Почему мы делаем упражнения только одной ногой? Легко развить силу одной ноги, но это еще не все. Они также помогают улучшить нашу стабильность, и не только потому, что они создают одностороннюю силу. Речь идет о развитии способности активировать мышцы туловища, которые препятствуют повороту или скоординированному движению бедер.

Наши тела находят стабильность и силу от одной стороны к другой. Наши левые боковые косые мышцы работают, чтобы не дать нам наклониться, когда мы держим что-то тяжелое на правой стороне нашего тела. Мы создаем силу против земли правой ногой, чтобы согнуть левую сторону.

Эти схемы пересечения должны быть автоматическими, и мы должны иметь контроль и силу с каждой стороны, чтобы стабилизировать другую, но это не всегда так. Становая тяга чемодана делает интуитивно понятным улучшение этого качества. Не так легко наклониться или повернуться в сторону, когда вы поднимаете тяжелый вес с земли одной рукой. Вы инстинктивно боретесь с ним.

Больше силы сцепления

Захват является ограничивающим фактором в силовых видах спорта. Если у вас проблемы с хватом, становая тяга с чемоданом может помочь выявить, какая из ваших рук слабее другой, чтобы вы могли совершенствовать их.

Кроме того, захват любого тяжелого предмета во время выполнения становой тяги чемодана с большим количеством повторений поможет вам увеличить вашу способность захвата на более длительный срок.

Улучшенная механика тазобедренного сустава

Если вы новичок в становой тяге, временами это может быть проблематично, особенно когда вы пытаетесь сохранить красивый, нейтральный торс.

Становая тяга чемодана — отличное упражнение для укрепления правильного тазобедренного сустава, потому что мы почувствуем необходимость поднимать одно бедро за раз (из-за нагрузки только с одной стороны).

Больше развития мышц

Как и стандартная становая тяга, становая тяга чемодана задействует нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. По сравнению со стандартной становой тягой, ваше ядро будет гораздо более активным во время вариации чемодана.

Так как мы поднимаем с нагрузкой на одну сторону тела, корпусу нужно сильнее нажимать, чтобы туловище оставалось стабильным и прямым. Хотя это происходит во время любого подъема, это делается в гораздо меньшей степени.

Как это делается?

Поместите гантель или гирю сбоку от одной из лодыжек.
Наклонитесь и присядьте, как будто готовитесь к становой тяге со штангой. Вам придется приседать ниже и стоять более прямо, чем в обычной становой тяге с нагруженной штангой, потому что гиря не так высоко над землей и расположена сбоку.
Глубоко вдохните, заполняя всю брюшную полость, расширяя и наполняя воздухом не только живот, но и бока туловища и нижнюю часть спины.

Поддержите себя и подумайте о том, чтобы упереться ступнями и лодыжками в землю, пока вы стоите, следите за тем, чтобы ваши бедра не выбрасывались наружу раньше, чем грудь и плечи.
В положении стоя сконцентрируйтесь на том, чтобы ваши плечи расслабились и свисали, но следите за тем, чтобы сторона туловища, на которой находится вес, не наклонялась ниже, чем противоположная сторона.
Вы хотите, чтобы ваши бедра оставались прямыми и ровными все время.
Боритесь с искушением позволить своему туловищу наклоняться в сторону веса, стоя.
Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус, чтобы бедра оставались прямыми, и не позволяйте себе вообще скручиваться или наклоняться в сторону.
Резко выдохните в верхней точке, обхватите себя руками и присядьте таким же образом, чтобы позвонить в колокольчик на земле, прежде чем снова подняться.

Должны ли вы практиковать это?

Хотя это может показаться упражнением для восстановления или чем-то, что новички должны практиковать перед тренировкой с тяжелой становой тягой со штангой; это также в равной степени необходимо для более опытных тяжелоатлетов в их обычных тренировочных программах.

Мы всегда склонны развивать тенденцию использовать одну сторону нашего тела в движении больше, чем другую. И хотя некоторые из них являются частью человеческого бытия, слишком многое является частью проблемы, которая может навредить вам.
Вы можете заниматься спортом, в котором вы используете почти исключительно одну сторону своего тела. Или вы можете быть занятым профессионалом, выполняющим повторяющиеся задачи снова и снова.

Повторение одних и тех же движений снова и снова на одной стороне приведет к проблемам с некоторыми травмами, ломотами и болями, которые задержатся. Такие упражнения, как становая тяга с чемоданом, помогут сохранить здоровье или восстановить уже нанесенный ущерб.

мышцы работали

Само движение тренирует ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы и даже мышцы спины, поскольку они помогают вам захватывать и удерживать гирю. Но реальная польза от добавления их в ваши тренировки заключается в том, что они развивают контроль и силу против вращения туловища.

Глубокие мышцы туловища, которые стабилизируют позвоночник, таз и бедра, такие как поперечная мышца живота, большая поясничная мышца и даже мышцы тазового дна, и это лишь некоторые из них, действительно могут быть нагружены этим упражнением и тренированы сильнее, чем обычно. чем в любом упражнении, где у вас в обеих руках гири одинакового размера.

Таким образом, в этом упражнении задействованы следующие мышцы:

калечить являются первопроходцами в становой тяге чемодана. Однако, поскольку в тяге мы используем более низкое положение бедра, часть работы переносится с подколенных сухожилий на квадрицепсы.
четырехглавая мышца Они помогают разгибать колени и обеспечивают устойчивость, в то время как подколенные сухожилия разгибают бедра. Обе мышцы активны. Однако, чем более вертикально мы можем держать туловище, тем ниже будут наши бедра. Это приведет к тому, что квадрицепсы будут задействованы больше, чем в румынской становой тяге или вариации становой тяги на прямых ногах.
Мышцы назад они сокращаются, чтобы помочь стабилизировать позвоночник, когда мы находимся в согнутом положении. В отличие от становой тяги со штангой, становая тяга с чемоданом заставляет широчайшие мышцы сокращаться, а спину напрягать, чтобы сопротивляться нагрузкам от скручивания туловища.
ягодицы они работают, чтобы разгибать бедра и стабилизировать нас, когда мы опускаемся в становую тягу. Так же, как и во время становой тяги со штангой, приседаний и обратных выпадов, ягодичные мышцы являются основной группой мышц, задействованной в этом упражнении для нижней части тела.
Это также вызов для мышцы кора, так как они должны сопротивляться любой вращательной силе из-за асимметричной нагрузки этого движения. При выполнении с отягощением основные требования намного выше.
Монтажники колонка они работают, чтобы противостоять сгибанию позвоночника вперед в становой тяге чемодана.

варианты

Если мы полностью контролируем становую тягу с чемоданом, мы можем ввести некоторые вариации, которые генерируют разные стимулы.

чемодан для становой тяги с перекладиной

Один из лучших способов изменить ситуацию — это использовать штангу вместо гантели или гири. Многие люди думают об использовании штанги в становой тяге, но это следует рассматривать как прогресс от использования гири. С грифом вам нужно не только стрелять в корпус, чтобы стабилизировать его и избежать скручивания и вращения, но вам также придется стабилизировать гриф, чтобы он не наклонялся вперед или назад в вашей руке.

Это требует, чтобы вы сильно сосредоточились на работе плеч, спины и предплечий, чтобы стабилизировать саму штангу, и если вы не можете сначала зафиксировать бедра и таз на месте, использование штанги лишает цели упражнения.

Становая тяга с чемоданом с дефицитом

Дефицитная становая тяга обеспечивает более глубокие углы сгибания коленей и бедер, чем обычная становая тяга со штангой, из-за расположения и размера груза по отношению к зазору от пола.

Тренеры могут выполнять становую тягу с дефицитом мешка, чтобы полностью тренировать и развивать нижнюю часть спины, мышцы ног и спины, а также укреплять сильные, функциональные движения. Наконец, становая тяга с дефицитом чемодана может быть выполнена для развития силы ягодичных мышц, квадрицепсов и спины.

Становая тяга чемодана с темпом

Это просто становая тяга чемодана, но она выполняется в заданном темпе, скажем, три секунды вниз, двухсекундная пауза и три секунды вверх.

Темповая тренировка отлично подходит для развития мышечной массы (время под напряжением), контроля над телом и улучшения позиционной целостности импульса на различных этапах становой тяги.

МЫШЦ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В СТАНОВОЙ ТЯГЕ

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

Посмотреть увеличенное изображение

Длительное упражнение, которое является основой многих других движений в спортзале, спорте и образе жизни. Инструкторы по фитнесу учатся преподавать становую тягу на курсах инструкторов по фитнесу уровня 2 (тренажерный зал). Инструкторам по фитнесу и персональным тренерам следует потратить некоторое время на освоение этого упражнения, прежде чем пробовать другие варианты.

Это фантастическое упражнение, которое помогает укрепить заднюю цепь (мышцы задней части тела). Поддержка хорошей осанки; снижает риск травм спины и имеет несколько переносимых преимуществ для спорта и здорового образа жизни. Чтобы понять преимущества становой тяги, персональные тренеры и инструкторы по фитнесу должны знать, какие мышцы конкретно воздействует становая тяга.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены в задней части бедра и представляют собой группу из трех мышц; Двуглавая мышца бедра, полутендиноз и полумембраноз. Группа подколенного сухожилия сгибает колено и разгибает бедра.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца расположена на передней поверхности бедра. Квадрицепс, означающий четыре, напоминает нам, что квадрицепсы имеют отдельные мышцы; Прямая мышца бедра, промежуточная, медиальная и латеральная широкие мышцы бедра. Эта группа предназначена для разгибания колена 9.0003

Ягодицы

Расположенные в задней части таза, ягодицы или ягодицы на самом деле относятся к трем мышцам; Большая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца и Малая ягодичная мышца. Эта группа мышц обеспечивает отведение бедра (подъем в сторону), наружную (латеральную) ротацию и медиальную (внутреннюю) ротацию.

Выпрямитель позвоночника

Выпрямитель позвоночника переплетается с позвонками позвоночника. Слово spinae относится к позвоночнику и состоит из трех групп мышц; выпрямитель позвоночника, длиннейший выпрямитель и подвздошно-реберный выпрямитель

Группа Erector Spinalis: Spinalis Capitus, Spinalis Cervicus и Spinalis Thoracis.

Группа Erector Loongissimus: длиннейшая мышца головы, длиннейшая шейная мышца и длиннейшая мышца грудной клетки.

Ererctor Iliocostalis Группа: Iliocastalis Cervicus, Iliocastalis Thoracis и Iliocostalis Lumborum.

Длиннейшая и поясничная мышцы являются более сильными из групп, поскольку они поддерживают более крупные отделы позвоночника (грудной, поясничный и шейный отделы). Группа остистых мышц поддерживает верхнюю часть грудной клетки и основание черепа, эта группа имеет меньшие мышечные волокна и не должна быть такой сильной, как длиннейшая и поясничная мышцы. Вторая часть каждого названия группы шипов относится к разделу позвоночника, который они поддерживают. Группа мышц, выпрямляющих позвоночник, работает вместе, чтобы разгибать спину (разгибание) и боковое сгибание (боковое сгибание).

Два типа становой тяги

Становая тяга имеет ряд вариаций, которые можно разделить на группы с согнутыми и прямыми ногами. Варианты согнутых ног задействуют подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы и группу мышц, выпрямляющих позвоночник. Варианты с прямыми ногами исключают четырехглавую мышцу из упражнения, поскольку колено остается вытянутым, сохраняя четырехглавую мышцу в изометрическом сокращении. В этом положении квадрицепсы работают, чтобы поддерживать разгибание колена, перенося больше внимания на подколенные сухожилия и ягодицы, принимая на себя большую нагрузку.