калорий, необходимых для набора мышечной массы | Женщина
Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д.
i Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images
Наращивание мышечной массы не означает, что вы станете огромным и будете выглядеть как бодибилдер. Увеличение мышечной массы может помочь женщинам сжечь жир и сбросить лишние сантиметры. Хотя для набора мышечной массы необходимы дополнительные калории, их не так много, как вы думаете.
Требуемые дополнительные калории
Академия питания и диетологии сообщает, что для эффективного наращивания мышечной массы вам достаточно увеличить текущее потребление энергии на 200 калорий в день. Эти калории должны поступать из продуктов, богатых питательными веществами, таких как цельнозерновые продукты, постное мясо, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи, бобовые, соевые продукты, сейтан, орехи или семена. Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США сообщает, что 1 унция миндаля, или около 23 цельных миндальных орехов, содержит около 163 калорий.
Употребление в пищу орехов или семян в течение дня может помочь вам легко удовлетворить повышенную потребность в калориях.
Калорий на фунт
Вы можете использовать свой вес тела, чтобы определить потребность в калориях для набора мышечной массы, добавив 200 калорий к вашей потребности в калориях для поддержания веса. Вашингтонский университет предполагает, что умеренно активным взрослым требуется 15 калорий на фунт массы тела, а активным мужчинам и женщинам требуется 18 калорий в день для поддержания здорового веса. Например, активной женщине весом 120 фунтов требуется около 2160 калорий для поддержания своего веса и около 2360 калорий в день для наращивания мышечной массы.
Потребность в белке
Потребность в белке также увеличивается, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу. В обзоре, опубликованном в 2011 году в журнале «Journal of Sports Sciences», сообщается, что потребление белка от 0,59 до 0,82 грамма белка на фунт массы тела (от 1,3 до 1,8, деленное на 2,2) максимизирует прирост мышечной массы.
Это означает, что женщине весом 120 фунтов, пытающейся нарастить мышечную массу, требуется от 71 до 99 граммов белка каждый день, что намного выше, чем рекомендуемая диетическая норма Института медицины в 46 граммов белка в день.
Рекомендации по упражнениям
Если вы увеличите потребление калорий и белка, но не будете заниматься спортом, скорее всего, вместо мышц вы наберете жир. Чтобы подтянуть и привести тело в тонус, включите в свой распорядок дня физические упражнения, особенно тренировки с отягощениями. Если у вас нет возможности ходить в спортзал, вы можете использовать эспандеры, гантели или даже собственный вес дома, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир. Упражнения с отягощениями, которые задействуют основные группы мышц, включают приседания, выпады, отжимания, приседания, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, жим от плеч и разведения в наклоне.
Ссылки
- Академия питания и диетологии: наращивание мышечной массы, стейк не требуется
- Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США: данные о питательных веществах для 12061, орехов, миндаля
- Journal of Sports Sciences: диетический белок для спортсменов Требования к оптимальной адаптации
Writer Bio
Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог.
Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя и преподавателя здоровья. Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.
гнездо
Как нарастить мышечную массу на растительной диете – ПОТ
Как нарастить мышечную массу на растительной диете – ПОТпитание
Пот Участник 90903 0 0 -058 Рейтинг голосов
Пот — sweat.com
Существует ряд соображений, которые следует учитывать при соблюдении или размышлении о соблюдении растительной диеты, такой как вегетарианская или веганская диета. Распространенный вопрос: можно ли нарастить мышечную массу на растительной диете, если вы не едите животный белок, такой как курица, рыба, красное мясо, молочные продукты или яйца.
Можете ли вы нарастить бускул на растительной диете?
Хорошей новостью является то, что соблюдение растительной диеты не означает, что вы не сможете нарастить мышечную массу или добиться высоких результатов, когда дело доходит до тренировок — ура! Хорошо сбалансированная растительная диета с хорошими вегетарианскими источниками белка может обеспечить вас энергией и питательными веществами, необходимыми для эффективных тренировок и роста мышц.
Давайте рассмотрим несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить мышечную массу на растительной диете.
Перейти к:
- Постоянно тренируйтесь
- Сбалансируйте потребление энергии
- Получайте достаточное количество растительного белка
- Источники растительного белка
- Наращивание мышечной массы на растительной диете возможно
Будьте последовательны в своих тренировках
Помимо питания, постоянство в ваших тренировках важно для достижения желаемых результатов. Последовательность в том, как часто вы тренируетесь, а также в том, как вы на самом деле тренируетесь, может иметь большое значение. Это особенно актуально, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам следует регулярно выполнять силовые тренировки с отягощениями. Это напрягает мышечные волокна и создает микроразрывы, которые ваше тело затем восстанавливает и восстанавливает.
Последовательный режим тренировок, который уравновешивает сопротивление и отдых, может помочь вам увеличить силу и рост мышц. Да, вам также нужно время для восстановления мышц. Ваши мышцы на самом деле восстанавливаются и растут во время отдыха, а не во время тренировки!
Хорошей новостью является то, что растительные продукты могут содержать немного больше антиоксидантов, если вы едите много свежих продуктов, что может помочь вашему телу восстановиться немного быстрее.
Подпитка вашего тела
Прежде чем вы начнете есть для роста мышц после тренировки, важно, чтобы у вашего тела была энергия для этой тренировки! Вот где на помощь приходят углеводы.
Ваше тело нуждается в качественных углеводах для питания мышц и мозга. Без достаточного количества углеводов у вас может не хватить энергии, выносливости и концентрации. Углеводы также необходимы для роста мышц, поскольку они вызывают выброс инсулина, который может стимулировать усвоение аминокислот, содержащихся в белке, который вы едите.
Стремитесь получать углеводы из цельных пищевых источников, таких как зерновые, фрукты и овощи, чтобы поддерживать уровень энергии.
Обеспечьте свой организм растительным белком
Белок является важным компонентом любой диеты, особенно если одной из ваших целей является наращивание мышечной массы. Он обеспечивает ваше тело незаменимыми аминокислотами, которые являются строительными блоками для ремонта и восстановления мышечных волокон. Мясо, молочные продукты и яйца богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты, но это не означает, что растительный белок неэффективен для наращивания мышечной массы — просто может потребоваться немного больше планирования, чтобы получить то, что нужно вашему телу. .
Как убедиться, что вы получаете достаточное количество белка? По данным клиники Майо, очень активные люди должны стремиться потреблять 1,2–2 грамма белка на килограмм веса тела каждый день или 0,8 грамма на килограмм веса для менее активных людей (в фунте 0,36 грамма).
Это означает, что женщина весом около 70 кг (около 154 фунтов) должна потреблять 80–130 граммов белка каждый день, в зависимости от уровня вашей активности и целей в фитнесе. Имейте в виду, что это всего лишь общая рекомендация, и вам, возможно, придется немного скорректировать ее в зависимости от уровня вашей физической активности и самочувствия.
Источники растительного белка
Существует множество способов получить необходимые питательные вещества из растительной пищи, особенно когда речь идет о белке. Некоторые из веганских продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете использовать, включают:
- Соевые продукты, такие как тофу, темпе или бобы эдамаме
- Цельнозерновой рис, овес и лебеда
- Орехи и семена
- Чечевица и фасоль (особенно черная фасоль и фасоль)
- Яйца и молочные продукты (пропустите, если вы придерживаетесь веганской диеты)
Если вы предпочитаете протеиновые порошки, есть также ряд вариантов на растительной основе, включая коричневый рис или гороховый протеин.
Когда вы сосредоточены на увеличении мышечной массы, потребление белка должно быть в центре вашего внимания. Распределение этого потребления белка в течение дня и обеспечение того, чтобы каждый прием пищи включал источник белка, может помочь убедиться, что вы получаете достаточно, и ваши мышцы адекватно поглощают его. Включение белка в перекусы до и после тренировки также может помочь подпитать ваши мышцы.
Наращивание мышечной массы на растительной диете возможно
* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника.
