Румынская тяга со штангой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

10 Грубых Ошибок Становой Тяги

Как правильно делать мертвую тягу?

Ошибки в становой тяге делают все. В этом нет ничего зазорного, ибо она не только входит в золотую тройку базовых упражнений для набора массы, но одновременно является самым сложным из всех. Именно по этой причине становую тягу зачастую ласково называют «мертвой тягой» или просто «убийцей поясницы». Проблема лежит не столько в технике выполнения упражнения, но в ее нюансах и тонкостях, способных превратить тягу с пола в реактивный ускоритель роста мышечной массы натуральным образом. Или сделать постоянным клиентом ближайшей больницы. Про 10 ошибок выполнения становой тяги, и о том, как их избежать и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Становая и румынская. В чем разница?
• Чем полезна становая тяга для набора массы?
• Какие мышцы работают в становой тяге?
• Правильная техника выполнения становой тяги
• Хит-парад ошибок выполнения мертвой тяги

Становая тяга и румынская. В чем разница?

Прежде чем переходить к детальному разбору техники выполнения тяги штанги с пола, хочу объяснить один очень важный момент. А именно, в чем разница между классической становой тягой и румынской тягой, ибо это очень важно для дальнейшего рассказа.  Кто придумал тягу с пола точно неизвестно, зато у румынской версии упражнения есть свой автор. Его зовут Нику (Николае) Влад. Он — член сборной Румынии (отсюда и название упражнения) по тяжелой атлетике, выступавший в середине 80-х годов прошлого века. Позже он переехал в Австралию и выступал уже под ее флагом. Трехкратный олимпийский чемпион.

Нику Влад, олимпийский чемпион, автор румынской тяги

Набор общей массы тела, в отличие от нас, бодибилдеров, его не интересовал, зато очень интересовала сила спины, особенно, поясничного отдела и мышц-разгибателей. Поэтому он взял, да и «обрезал» траекторию движения становой тяги, решив не ставить штангу в нижней точке на пол. В итоге, нагрузка на ноги и ягодицы, принимающие активное участие в начальной фазе (фазе отрыва штанги с пола) снизилась, а на спину повысилась. Так появилось на свет новое упражнение, называемое румынская становая тяга.

Становая тяга штанги с пола

Другими словами, становая – это упражнение, выполняемое в полной амплитуде движения (штанга на пол ставится) для набора общей массы тела.  Румынская тяга – упражнение, выполняемое в укороченной манере (штанга на пол не ставится) для повышения силы мышц спины.

Румынская тяга со штангой

Примечание: изначально, румынская тяга выполнялась в обычном варианте – на полусогнутых ногах, но перекочевав из зала тяжелой атлетики в тренажерный зал, обрела свою новую версию. Тягу со штангой на прямых ногах. В чем разница? Выполняя тягу с согнутыми ногами, можно использовать значительный рабочий вес, но при этом большая часть нагрузки уходит в спину. Если делать тягу на прямых ногах, вес штанги придется снизить, зато часть нагрузки со спины перекочует в заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Вывод: разница между становой тягой и румынской — в траектории движения и вызванное этим смещение нагрузки. В первом случае в работу активно подключаются квадрицепсы и ягодицы, во втором, мышцы спины.

Чем полезна становая тяга для набора массы?

Тут все очень просто – величиной рабочего веса. Атлет среднего уровня подготовки может свободно работать с весом превосходящем вес его собственного тела на 50-70%. По этому параметру с мертвой тягой может конкурировать лишь еще одна жемчужина бодибилдинга – приседания со штангой. Чем больший рабочий вес нам нужно переместить и чем длиннее траектория его перемещения, тем большее число крупных мышечных групп нашему телу нужно подключить к работе и одновременно, больший объем анаболических гормонов (отвечающих за силу и увеличение мышечных объемов) произвести.

Чем тяжелее упражнение, тем больший анаболический отклик оно вызывает

Проще говоря, чем сложнее и тяжелее упражнение, тем более оно эффективно в плане набора мышечной массы. Но с величиной веса растет и риск получения травмы, ибо помимо мышц, в любом базовом упражнении огромную нагрузку испытывают связки, суставы и сухожилия. Если, опять-таки сравнивать становую тягу с румынской, в первом случае можно использовать больший рабочий вес, зато во втором, меньше шансы уйти домой с травмой или сильнейшим растяжением.

Примечание: я уже много лет занимаюсь разработкой индивидуальных тренировочных программ, особенно для людей после 40. Поэтому всем своим одногодкам рекомендую вместо классической тяги штанги с пола выполнять именно румынскую тягу и зачастую в машине Смита. Как показывает жизнь, мышечная масса – это круто, но здоровая поясница – круче во сто крат! И не только поясница, поскольку прилив большого объема крови к голове может спровоцировать гипертонический криз и даже реальный обморок. Например, как в этом видео:

Обморок после становой тяги

Вывод: главное преимущество становой тяги – мощнейший анаболический отклик, стимулирующий гипертрофию мышц в ускоренном режиме.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Это упражнение задействует почти все мышцы нашего тела, от икр до шеи. Проще назвать те, которые не принимают участия в процессе перемещения штанги, ибо в становой тяге работают:

• Икроножная и камбаловидная – икроножные мышцы
• Подколенные сухожилия – задняя часть бедра
• Квадрицепс – передняя часть ноги
• Бицепс бедра – задняя поверхность ноги
• Большая ягодичная мышца
• Выпрямитель позвоночника – мышцы по обе стороны от позвоночника
• Мышцы кора – глубокие мышцы, окружающие внутренние органы
• Ромбовидные и трапециевидные – мышцы верхней части спины
• Широчайшие мышцы спины – боковые мышцы верхней части спины
• Дельтоиды – мышцы плеча
• Бицепс и трицепс – передняя и задняя часть плеча
• Сгибатели предплечья – сжимающие мышцы

Примечание: я встречаю множество программ, гуляющих в интернете, в которых рекомендуется начинать комплекс упражнений со становой тяги. Как, например, начинать комплекс на ноги с приседаний, а для груди – с жима штанги лежа (при определенных условиях). Логика в этом есть, ибо самое тяжелое упражнение комплекса нужно делать первым. Так можно использовать энергетический потенциал нашего тела более рационально. Однако, я делаю становую тягу последним по счету упражнением своей программы тренировки спины. Почему?

Потому, что 99% людей, приходящих в зал, хочет иметь спину широкую. Хоть широчайшие и работают в этом упражнении, от выполнения мертвой тяги накачать широкую спину не выйдет. Сделать толще – да, сильнее и выносливее – пожалуйста, а вот шире – извините, нет. Не тот вектор движения.

В плане расширения спины подтягивания — упражнение №1

Для расширения спины, идеальным образом подходит иное упражнение – подтягивания, где широчайшие мышцы спины работают на все 100%.  Как бы ни был высок массонаборный эффект базовых тяг со штангой, однако, чтобы стать шире, нужно начинать свой комплекс с подтягиваний, а завершать — становой, ибо она лучше других стимулирует выработку тестостерона, что и повышает шансы на набор массы.

Примечание: существует даже специальный протокол выполнения становой тяги, нацеленный на усиленную выработку мужского полового гормона. О нем я рассказывал в своей статье: «Тестостерон после 40. Что нужно знать».

Вывод: во время выполнения тяги штанги с пола в работу включаются мышцы всего тела и широчайшие в том числе. Вот только, стать шире с помощью этого упражнения не получится.

Правильная техника выполнения становой тяги

Упражнение это базовое, сложное и многоходовое, требующее хорошей координации верха и низа тела. В пошаговом исполнении выглядит так:

• Шаг 1. Подходим к нагруженной штанге, лежащей на полу. Ставим ноги примерно на ширине плеч (это может зависеть от вашей анатомии и личных предпочтений), поставив ноги под гриф. Голени при этом почти касаются штанги.
• Шаг 2. Отводим таз назад и прогибаемся в пояснице, так, чтобы взяться за гриф по сторонам ног.  Берем штангу, используя прямой хват.
• Шаг 3. Убеждаемся, что таз расположен ниже плеч. Сводим лопатки вместе, грудь подаем чуть вперед, пресс напрягаем. Смотрим перед собой. Это стартовая позиция.
• Шаг 4. С выдохом приседаем, и, отрывая штангу от пола, на вдохе встаем.
• Шаг 5. Полностью распрямляем корпус в верхней точке, но назад не прогибаемся. Сжимаем ягодицы, делаем секундную паузу с выдохом, медленнее, чем поднимали, опускаем штангу до касания пола.

Техника выполнения классической становой тяги

Примечание: советую делать паузу в верхней точке, поскольку при подъеме тяжелой штанги к голове приливает сразу большой объем крови. И ее резкое опускание вниз может спровоцировать потерю сознания (см. предыдущий ролик).

Вывод: техника выполнения становой тяги сродни двум базовым упражнениям, увязанным в единое целое. Поэтому, каждому этапу перемещения штанги необходимо уделять повышенное внимание и соблюдать осторожность.

Хит-парад ошибок выполнения мертвой тяги

Это все были присказки, сейчас начинается сама сказка. Хит – парад ошибок выполнения становой тяги я построил по принципу нарастания негативных последствий. Сначала расскажу просто о «косяках», снижающих отдачу от выполнения мертвой тяги, а затем уже о серьезных ошибках, грозящих реальными проблемами со здоровьем. Итак…

 1. Делать тягу в неправильной обуви

Может показаться мелочью, но на самом деле обувь серьезно влияет на результат в этом реально мощном упражнении. В идеале тянуть тяжелую штангу нужно либо:

• в туфлях на плоской подошве с жесткой подошвой (штангетках)
• в носках
• босиком

Так можно обеспечить соответствующий уровень устойчивости и, главное, правильно распределить вес по стопе. Ходить в зал в крутых кроссовках с баллонами в подошве – это здорово, но только до момента выполнения тяжелых базовых упражнений на спину. Львиная доля современных кроссовок рассчитана на беговую нагрузку, поэтому имеет сжимаемую подошву, которая создает нестабильность и мешает выполнению упражнения с осевой нагрузкой.

Штангетки — лучшая обувь для выполнения мертвой тяги

Совет: иногда достаточно просто разуться и результат в упражнении сразу повысится на 5-7%. Ведь недаром сам Арнольд делал эту тягу без обуви, босиком (см. фото выше). Если же шлепать босиком по залу — не вариант, рекомендую присмотреть специальную обувь для силового тренинга. Штангетки есть в линейке всех крупных производителей:Nike, Reebok Adidas. Стоит такая обувь дорого, но с работой своей справляется на ура.

2. Стоять далеко от штанги

Для безопасного и, что очень важно, эффективного выполнения упражнения, штанга должна находиться как можно ближе к голеням. Если она находится слишком далеко, вес начнет тянуть вперед, с пяток на носки. В итоге это приведет к следующему:

• Увеличится расстояние перемещения веса
• Повысится нагрузка на нижнюю часть спины
• Снизится силовой потенциал подколенных сухожилий и ягодиц
• Уменьшится вес штанги

Во время выполнения разминочных подходов это не имеет принципиального значения.

Но когда дело доходит до работы с реальными весами, подобный промах превращается в настоящую ошибку выполнения становой тяги, грозящую растяжением мышц поясницы, как минимум.

Совет: когда тянете штангу с пола, убедитесь, что ноги находятся к ней максимально близко.

3. Бить штангой по коленям

Большинству из нас ощущение царапин и синяков на голенях от становой тяги хорошо известно. Именно по этой причине многие предпочитают надевать спортивные брюки в день прокачки спины вместо шорт. Царапать штангой по ногам — это не дурной тон, наоборот, это признак того, что вы делаете движение правильно. Однако, это совсем не то же самое, что бить себя штангой по коленям. Подобные удары, помимо крайне болезненных ощущений, препятствуют движению грифа по прямой линии, делая весь подъем более резким, рваным.

Совет: поэкспериментируйте с разведением носков наружу. Это заставит колени больше сгибаться и снизит вероятность их встречи с грифом штанги при подъеме.

6. Делать становую тягу на прямых ногах

К сожалению, далеко не все посетители тренажерных залов понимают разницу между становой и румынской тягами, поэтому вместо каждого из этих упражнений, выполняют их симбиоз. То есть, опускают штангу на пол, как в классической тяге, однако при этом стараются удерживать ноги максимально прямыми. Я очень люблю экспериментировать, но только не в выполнении упражнения под названием «убийца поясницы».

Техника выполнения румынской тяги на прямых ногах

Поскольку фазы приседа во время отрыва штанги от пола нет (ноги ведь выпрямлены), всю работу, которую до этого выполняли большие квадрицепсы и ягодицы, выполняется в таком случае, маленькими мышцами поясничного отдела спины. Это все равно, что вместо приседаний со штангой 100 кг попробовать выполнить с ней наклоны, удерживая штангу на плечах. Травма поясницы, растяжение разгибателей спины и мышц тазобедренных суставов, в этом случае практически гарантированы.

Совет: делать румынскую тягу на прямых ногах можно и даже нужно, это отличное упражнение для задней поверхности бедра. Вот только штангу при этом опускать на пол, как в классической, становой тяге нельзя ни в коем случае. В нижней точке траектории она должна зависать на середине голени.

5. Превращать мертвую тягу в приседания

Эта ошибка становой тяги является зеркальной противоположностью предыдущей, ибо в любом зале найдется кто-то, кто думает, что такое упражнение — просто приседания с весом, удерживаемым в руках. Это совсем не так! Приседания — это упражнение, в котором сгибание происходит в коленных суставах. Напротив, становая тяга выполняется при условии сгибания в тазу. Приседания и тяга штанги с пола – базовые упражнения для набора массы тела, но они нацелены на разные мышцы.

Мертвая тяга — упражнение для всего тела, а не только для ног

Примечание: если пытаться превратить тягу в присед, главной достопримечательностью вашей фигуры станут большие ягодицы. Не ноги и не спина, а именно ягодичные мышцы, поскольку при опускании таза ниже уровня прямого угла, именно они включаются в работу на все 100%. На мой взгляд, накачать ягодицы женщинам, да и мужчинам, можно гораздо проще, быстрее и безопаснее.

Совет: убедитесь, что таз находится выше колен, постарайтесь отводить таз дальше назад и переносить вес на пятки. Это поможет увеличить вовлечение мышц задней цепи в процесс перемещения штанги.

6. Тянуть штангу со стойки, а не с пола

В тяжелой атлетике есть упражнение под названием «тяга с плинтов». По сути – это становая, но сильно укороченная по траектории, поскольку выполняется не с пола, а с высоких стоек (плинтов). Ее используют с целью повышения силы отдельных участков спины и делают с большим, чем обычно, весом. Вот только, пытаться копировать профессиональные методики, без понимания их сути, крайне опасно. Для опытных штангистов – это привычное, рабочее, подводящее упражнение, гармонично вписанное в месячный силовой цикл.

Тяга штанги с плинтов — это удел профессионалов

Для новичка тяга с плинтов может превратиться в настоящий кошмар. Поскольку начальная фаза упражнения отсутствует, ноги в работу почти не включаются. Вся работа производится мышцами спины. При нехватке силы поясницы, укороченный подъем выходит неуклюжим и скомканным, вместо роста рабочего веса, силовые показатели падают, даже по сравнению с классической версией упражнения.

Совет: если хочется освоить тягу с плинтов, начинайте выполнять ее с самых маленьких подкладок под блины. И, по мере ознакомления с этим упражнением, постепенно повышайте их высоту.

7. Делать становую тягу только со штангой

Хотя упражнение и называется тяга штанги с пола, я считаю, что его можно и даже нужно периодически разнообразить. Ведь, если базовым упражнением для бицепса являются сгибания рук со штангой стоя, никто не мешает сгибать руки с гантелями, правда? Вместо обычной тяги со штангой, я предлагаю использовать:

• Тягу в Смите
• Тягу с треп-грифом
• Тягу с гантелями (на двух или одной ноге)

Каждая разновидность мертвой тяги по-своему уникальна и у каждой из них есть свои преимущества.

Главное – техника выполнения этих упражнений намного проще, чем классической версии и риск получения травмы тоже значительно ниже.

Становая тяга с гантелями видео

Совет: для женщин, на мой взгляд, лучше подойдет становая с гантелями, для новичка – тяга с треп-грифом, для атлета после 40 – с в тренажере Смита.

8. Постоянно использовать разнохват

В тяжелой атлетике использование кистевых лямок считается делом постыдным, и даже вредным, ибо на соревнованиях их использование строго запрещено. Поэтому, для удержания штанги большого веса обычно используется разнохват.

Примечание: разнохват – это манера удержания штанги, когда одна рука держит гриф прямым хватом, а другая обратным. Смешанный хват предотвращает выскальзывание грифа из пальцев, что позволяет поднять больший вес или сделать больше повторений до того, как штанга выскользнет из рук.

Разнохват существенно повышает риск травмы бицепса

В желании удержать штангу подольше и выполнить с ней пару дополнительных повторений нет ничего плохого. Проблема в том, что смешанный хват увеличивает риск получения травмы. Разрывы бицепса во время выполнения упражнений на спину — обычное дело, вспомните Дориана Ятса. И одной из причин этого может быть использование смешанного хвата, приводящего к мышечному дисбалансу.

Совет: если используете смешанный хват, делайте это только в самых тяжелых подходах, в остальных удерживайте гриф обычным хватом. Если конечно, не желаете использовать кистевые лямки. В случае же, использования смешанного хвата на постоянной основе, не забывайте менять положение рук от сета к сету, чтобы избежать как краткосрочных, так и хронических травм.

9. Смотреть вверх во время тяги

Никогда не смотрите вверх при выполнении мертвой тяги. Это травмирует шейный отдел позвоночника и перенапрягает мышцы шеи. Некоторые бодибилдеры соревновательного уровня считают, что, глядя вверх они могут лучше удерживать спину прямой. Правда, мышцы их мощных шей нельзя сравнить по силе с шеями рядового посетителя тренажерного зала.

Что бы не советовали профессиональные атлеты, необходимо сохранять нейтральное положение позвоночника, несмотря ни на что.

Совет: чтобы держать шею в нейтральном положении, найдите точку в метре от себя и сосредоточьте на ней свой взгляд на протяжении всего подхода.

10. Округлять спину

Округление нижней части спины — это самое опасное, что вообще можно сделать во время становой тяги.  Нижняя часть спины (пояснично-крестцовый отдел позвоночника) довольно слабая и плохо подготовлена к подобной нагрузке. Связки и диски бессосудистые, у них плохое кровоснабжение и они очень медленно заживают.

Округление спины во время мертвой тяги — самая опасная ошибка

Поврежденные диски иногда никогда не восстанавливаются сами по себе, и для этого может потребоваться хирургическое вмешательство. Короче, округление спины – это очень грубая и опасная ошибка выполнения становой тяги. Однако, помимо безответственного пренебрежения техникой безопасности, такое округления поясницы может иметь ряд иных причин:

• Плохая гибкость подколенных сухожилий
• Тугоподвижные тазобедренные суставы
• Слабые мышцы кора
• Слишком далекое расположение от штанги

Когда нижняя часть спины прямая или слегка прогнута, вес штанги поддерживается мышцами, а не связками или позвоночными дисками. Мышцы можно растянуть, однако растяжение заживает намного быстрее и не несет серьезного ущерба здоровью. Мышцы имеют хорошее кровоснабжение и быстро восстанавливаются.

Совет: избегайте скругления спины, напрягайте пресс, держите грудь приподнятой и следите за тем, чтобы таз не поднимался быстрее, чем штанга. Вы должны чувствовать, скругляется ли нижняя часть спины или нет. Если не можете, попросите друга посмотреть или снять вас на видео со стороны.

Вывод: ошибки выполнения становой тяги бывают чисто технические, но заметно снижающие результат в упражнении, и реально опасные, могущие привести к очень серьезным травмам.

Послесловие

Делать правильно становую тягу сложно. Нравится нам это или нет, но эффективность включения этого упражнения в свой тренировочный комплекс идет рука об руку с риском получения травмы поясницы. Поэтому к выполнению такой тяги необходимо подходить предельно осторожно и внимательно. Не гнаться за числом блинов на штанге, а постоянно шлифовать свою технику выполнения, убирая из нее все ошибки и огрехи. Только тогда, это, одно из лучших базовых упражнений проявит весь свой потенциал, и поможет стать больше и сильнее.  Да, пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Румынская становая тяга

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,1

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс бедра

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Икроножные мышцы

Нижняя часть спины

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Положите штангу перед собой и возьмитесь за неё хватом сверху. Выпрямитесь. На вдохе наклонитесь вперёд, немного согнув колени и опустите штангу до уровня середины голени. Спину держите ровной. Остановитесь и, на выдохе, вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Положите штангу перед собой. Возьмите её пронированным хватом (ладони смотрят вниз) немного шире плеч. Совет: если работает с большим весом, пользуйтесь запястными ремнями, а также небольшой платформой для большей амплитуды. Выпрямитесь. Это исходное положение.
2. На вдохе наклонитесь вперёд, немного согнув колени и опустите штангу до уровня середины голени.
3. На протяжении всего упражнения руки и спина остаются прямыми. На выдохе поднимите гриф в исходное положение, концентрируясь на бёдрах. Совет: контролируйте движение и работайте не спеша.
4. Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: это упражнение не рекомендуется выполнять людям, у кого есть проблемы со спиной. Всегда следите за тем, чтобы спина сильно не округлялась. Никогда не делайте резких или быстрых движений, это может привести к травмам. Варианты: упражнение можно выполнять с гантелями в руках.

Альтернативные упражнения

9,5

9,3

8,8

8,5

8,1

7,0

8,3

5,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

RDL Советы по тренировкам от тренеров

Если одной из ваших целей является сверхсильная нижняя часть тела, вам обязательно нужно освоить одно движение. Это румынская становая тяга, или RDL.

«РДЛ — одно из, если не самое эффективное упражнение для подколенного сухожилия и ягодичных мышц», — говорит Дарин Халсландер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и персональный тренер программы This Is Performance . (Поговорим о блестящем одобрении!)

Румынская становая тяга — это разновидность традиционной становой тяги, и она имеет ряд существенных преимуществ. Прежде всего, они нацелены на ваши ягодицы и подколенные сухожилия с лазерной точностью. Вы также нарастите мышечную массу и силу в нижней части спины, и даже ваши широчайшие почувствуют жжение. RDL также могут значительно улучшить ваше тело, если это входит в ваш список фитнес-задач. И они отлично подходят для улучшения подвижности.

Познакомьтесь с экспертами: Дарин Халслендер, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и персональный тренер с программой This Is Performance . Кристен Макпарланд, CPT, предлагает индивидуальные коучинговые, персональные тренировки и программы питания в качестве личного тренера, сертифицированного NASM, и сертифицированного тренера по питанию с более чем 10-летним опытом.

Лучше всего то, что вы можете пожинать плоды RDL независимо от вашего уровня опыта или доступного снаряжения. «Любой, кто занимается какой-либо программой силовых тренировок, должен добавить румынскую становую тягу где-то в программе», — объясняет Кристен Макпарланд, CPT. Вы можете использовать штангу или пару обычных гантелей.

Готовы начать или повысить свой уровень силовых тренировок? Вот полное руководство по румынской становой тяге, в том числе о том, как правильно выполнять RDL, распространенных ошибок, которых следует избегать, план тренировок RDL, удобный для начинающих, и информация обо всех преимуществах, когда вы оттачиваете движения нижней части тела.

Как правильно выполнять румынскую становую тягу

1. Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите штангу или гантели перед собой, возле бедер.
2. Держите спину и ноги прямыми, согните талию (не колени) и сосредоточьтесь на отведении бедер и ягодиц назад, опуская штангу/гантели к полу. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, и вдохните, добавляет Макпарланд.
3. Сохраняйте это положение и опускайтесь настолько, насколько позволяет ваша гибкость, в идеале с весами, приземляющимися как минимум на середину голеней.
4. Напрягите ягодичные мышцы, сожмите бедра и вернитесь в исходное положение, зафиксировав бедра в верхней точке. Выдох. Вы должны чувствовать сжатие в бедрах и квадрицепсах, когда вы блокируете их. Это 1 представитель.

Распространенные ошибки и исправления формы RDL

• Согните колени. Люди часто допускают ошибку, позволяя им достичь более низкого дна. Небольшой изгиб в коленях — это нормально, но слишком большой перенапрягает ягодицы.
• Дайте штанге или гирям коснуться пола между повторениями. «Большинству людей просто не хватает гибкости, чтобы принять такое положение становой тяги с прямыми ногами и удариться об пол», — объясняет Макпарланд. Вместо этого более безопасный и эффективный метод — остановиться, когда вес достигает середины ваших голеней.
  

«РДЛ — одно из самых эффективных упражнений для подколенных сухожилий и ягодичных мышц».

• Выгибание спины. Если вы заметили искривление позвоночника, уменьшите нагрузку или сократите диапазон движений. Хулсландер говорит, что опускайтесь только настолько, насколько вы можете держать спину прямой.
  
• Удерживая груз далеко от себя. Держите штангу или гантели близко к ногам, когда отводите бедра назад, — говорит Макпарланд. » Мне нравится говорить клиентам, что они почти тянут штангу вверх и вниз по ноге, потому что вы хотите, чтобы нагрузка находилась как можно ближе к вашему телу, иначе вы можете в конечном итоге нагрузить спину, а не ноги».
• Броситься в слишком тяжелый груз. Вам нужно укрепить мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, чтобы эффективно справляться с весом, говорит Халсландер. Сначала отточите технику с трубой из ПВХ, а затем с ненагруженной штангой.
  

Преимущества Румынская становая тяга

Движение «тазо-шарнирное движение» в RDL «вероятно, является наиболее важным паттерном для общего двигательного здоровья», по словам Хулсландера. И, никого не удивишь, этот шаг дает так много преимуществ для ваших тренировок и жизни вне спортзала. Тренировки RDL могут повысить подвижность бедер, подколенных сухожилий и нижней части спины.

1. Повышенная мобильность. Движение бедра-шарнира помогает увеличить подвижность и диапазон движений в бедрах, подколенных сухожилиях и нижней части спины, согласно Hulslander.
2. Меньшая нагрузка на суставы. Хулсландер говорит, что RDL можно выполнять с меньшим весом, чем в традиционной становой тяге, что сводит к минимуму нагрузку на суставы.
3. Скульптурный пресс. RDL также работают с вашим кором, «потому что необходимость сохранять его действительно жестким и напрягаться во время этого движения — это сложная задача», — говорит Макпарланд.
4. Крепкая спина. Удерживая вес(-а) близко к телу, вы тонизируете широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие мышцы спины). «Если вы будете активно тянуть штангу к ногам, вы почувствуете, как ваши широчайшие включаются через секунду», — добавляет Макпарланд.
5. Повышенная прочность сцепления. Она говорит, что RDL — это сцепление для повышения силы хвата. Это может настроить вас на легкое достижение других целей в фитнесе в тренажерном зале. Возможно, вы этого не осознаете, но сила хвата полезна в спорте с ракетками, в поднятии практически всего, готовке и многом другом вне тренажерного зала.

Как включить румынскую становую тягу в свою тренировку

Есть несколько разумных способов включить румынскую становую тягу в свою силовую программу. Для начала, вы можете начать с ними свой пот. По словам Хулсландера, RDL с собственным весом (без оборудования или с трубой из ПВХ) могут стать отличной разминкой для разогрева крови и отработки схемы движения.

Связанная история

• 23 лучших упражнения с набивным мячом

Естественно, румынская становая тяга обязательно должна быть в вашем списке для тренировки нижней части тела, так как она создает серьезную силу. Или вы можете добавить его к схемам всего тела. Комбинируйте RDL с толчковым движением верхней части тела (жимы над головой, отжимания или жимы гантелей). «Мышцы спины также нагружаются во время RDL, поэтому сочетание их с чем-то почти полностью противоположным позволяет восстановиться и поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений», — говорит Халслендер.

Ваш план тренировок RDL

Первая неделя: Начните с легкого веса и выполняйте 3 подхода по 8 повторений два раза в неделю.

Вторая неделя: Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Третья неделя: Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Четвертая неделя: Вы готовы увеличить свой вес. Загрузите штангу или возьмите более тяжелые гантели и выполните 3 подхода по 8 повторений. Затем продолжайте повторять схему.

Независимо от того, следуете ли вы вышеприведенному плану тренировок RDL или меняете количество повторений и подходов, Хулсландер советует включать румынскую становую тягу в свои тренировки два раза в неделю. Последовательность этого в начале силовой части тренировки: «Это очень тяжело для тела, поэтому вам нужно больше энергии, чтобы выполнить его правильно».


Связанная история

• Попробуйте WH 2023 Lightning Challenge

Потенциальные риски румынской становой тяги

RDL отлично подходят для тяжелоатлетов любого уровня опыта. Но, если у вас чувствительная нижняя часть спины, Макпарланд предлагает смягчить движение. «Это может их раздражать, если они загружают слишком много слишком рано».

Если это вы, «начните с набора легких гантелей и попрактикуйтесь в движении, а затем со временем увеличивайте нагрузку», — говорит она. Вы также можете изменить свою стойку или вместо этого выбрать румынскую становую тягу на одной ноге — это может защитить нижнюю часть спины от раздражения.

Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo

Рэйчел Шульц

Рэйчел Шульц – внештатный писатель с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии. Помимо женского здоровья, она писала для Men’s Health, Men’s Journal, Cosmopolitan, SELF, Weight Watchers и других публикаций. Больше всего она увлекается походами, путешествиями, осознанностью, кулинарией и очень, очень хорошим кофе.

Как делать румынскую становую тягу

Что такое румынская становая тяга

Румынская становая тяга , часто называемая RDL, является популярным вариантом становой тяги, который нацелен на мышцы нижней части тела, особенно ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

RDL начинается в положении стоя и фокусируется на эксцентрической (удлинение мышц) части подъема перед концентрической (мышечное укорочение) части. В то время как другие становые тяги, такие как становая тяга сумо и обычная становая тяга, включают помощь квадрицепсов и приводящих мышц, в RDL это ограничено, поэтому можно поднимать меньший вес. Этот вариант следует выполнять с большим контролем при перемещении веса.

Штанга также не опирается на пол между повторениями во время румынской становой тяги, что усложняет этот вариант. Тем не менее, становая тяга на прямых ногах использует ту же схему движения, но штанга опирается на пол. Он также начинается с пола, а не стоя.

Прыжок прямо в становую тягу Инструкции

Часто задаваемые вопросы о румынской становой тяге

Советы по румынской становой тяге

Румынская становая тяга сильно вращается вокруг движения тазобедренного сустава, при этом спина остается прямой. Важно освоить тазобедренный сустав перед попыткой выполнения RDL, так как при неправильном выполнении под большой нагрузкой это может привести к травме поясничного отдела позвоночника.

Вы можете практиковать тазобедренный шарнир, отвернувшись от стены и отталкивая бедра назад, пока не коснетесь стены. Если вы не чувствуете сильного растяжения подколенных сухожилий, сделайте шаг вперед и попробуйте еще раз!

Другим важным аспектом RDL является обеспечение напряжения верхней части тела на протяжении всего движения. Может возникнуть соблазн опустить планку как можно ниже при выполнении RDL, однако это не обязательно. Вместо этого убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, когда вы поворачиваете тазобедренный сустав, и опускайте штангу только до тех пор, пока ваши бедра не смогут больше отклоняться назад. Это сохранит напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах и сведет к минимуму риск получения травмы.

Как делать румынскую становую тягу



1. Подойдите к штанге на ширине бедер, как будто вы стоите, готовясь к прыжку прямо вверх. Чтобы убедиться, что ваши ноги находятся в правильном положении, подумайте, где завязаны шнурки, и встаньте с ними прямо под перекладину.

2. Как только вы нашли свою стойку, отведите бедра назад и согните колени, чтобы ухватиться за перекладину чуть за пределами ширины бедер, рядом с голенями. Мы советуем использовать пронированный хват, чтобы ваши ладони смотрели вниз, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

   Некоторые люди предпочитают использовать смешанный хват, когда одна рука смотрит вверх, а другая вниз. Этот тип хвата может позволить вам поднять больший вес и избежать усталости хвата, однако важно менять хват каждой руки, чтобы избежать дисбаланса.

3. Держите ноги на месте и крепко держите штангу, прежде чем опустить бедра, чтобы сесть обратно в становую тягу и свести лопатки назад. Поднимите гантель в исходное положение, толкая ноги, как будто отталкивая землю от себя.

4. Теперь, когда вы стоите прямо со штангой, вы готовы начать свое первое повторение! Отведите лопатки назад и начните повторение, отводя бедра назад до упора (часто это происходит до тех пор, пока штанга не окажется между коленом и серединой голени).