Отжимания от пола 100 раз программа: Как научиться отжиматься 100 раз. Программа 100 отжиманий 🏅

Более 100 отжиманий за 8 недель — эффективная программа тренировок

Как научиться отжиматься больше и увеличить количество отжиманий? Предлагаемая эффективная программа поможет вам отжаться более 100 раз за 8 недель тренировок!

Более 100 отжиманий за 8 недель — эффективная программа тренировок

Отжимания от пола — всем известное и самое популярное упражнение. Это самый простой тест, с помощью которого можно проверить работоспособность мышц верхней части тела, а также степень выносливости и силы человека.

Существует эффективная программа тренировок, увеличивающая ваши количественные показатели в отжимании всего за 8 недель.

Данная программа предполагает, что вы в достаточно хорошей форме, чтобы отжаться от пола 10–20 раз.

Недели 1 и 2

Перед тем как приступить к тренировочной программе, вы должны выполнить максимально возможное количество отжиманий. Во избежание травмирования соблюдайте технику выполнения отжиманий. Запишите свой результат, который станет точкой отсчета. Чтобы начать прогрессировать, вы должны знать, от чего отталкиваться.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, старайтесь выполнять данный комплекс упражнений спустя несколько дней после тренировки груди, плеч и трицепсов. Не насилуйте свое тело — дайте мышцам время для восстановления.

Выполняйте отжимания от пола два раза в неделю.

Возьмите свой первоначальный результат и умножьте его на 4. Например, если вы сделали 15 повторений, то вы должны выполнить еще 60. Не имеет никакого значения, сколько подходов понадобится для достижения этой отметки. Сначала вы можете сделать 15 повторений, потом 12, затем 10 и т. д. Продолжайте отжиматься, пока сумма повторений не станет равна 60. Пытайтесь выполнять максимальное количество повторений каждый раз, чтобы сократить число подходов.

Чтобы быстрее достичь результата, необходимо добавить несколько упражнений, способствующих развитию грудных мышц, трицепсов и плеч:

• жим лежа;
• жим узким хватом;
• жим лежа на наклонной скамье;
• жим гантелей сидя;
• подъем гантелей перед собой.

Помните, что вы должны отжиматься, сохраняя правильное положение тела. Если вы заметили, что геометрия нарушена, заканчивайте подход. Не стоит обманывать себя посредством читинга. Количество вымученных повторений, конечно, будет расти, но никакого толка из неправильно выполненных отжиманий не выйдет.

Недели 3 и 4

На данном этапе вам нужно увеличить не только число отжиманий, но и количество тренировочных дней в неделю до трех. Один из них может совпасть с днем, когда вы тренируете грудь. Не обращайте внимания на потерю сил от полноценного тренинга. Усталость ― это не повод сдаваться и прекращать заниматься. Выполнив комплекс отжиманий, вы разовьете свою выносливость.

Увеличьте количество повторений еще на 50 %. Если раньше вы делали 60 повторений, то теперь будете отжиматься 90 раз. При этом сохраняется то же самое правило ― делайте необходимое количество повторений, разделив их на несколько подходов.

Не забывайте отдыхать между подходами, чтобы восстановить силы перед следующей порцией нагрузки. 1–2 минут будет вполне достаточно.

Также стоит сохранить правильное положение тела, амплитуду и технику выполнения упражнения.

Недели 5 и 6

Снова увеличьте частоту занятий. Теперь вы будете отжиматься 4 раза в неделю.

Также придется повысить и количество повторений в подходах еще на 50 % от первоначальных 60 раз. Теперь вместо 90 раз вы будете отжиматься 120.

Помимо этого, меняйте расположение рук. Используйте широкую и узкую постановку рук. Это избавит вас от монотонного выполнения упражнения и заставит мышцы реагировать на нагрузку по-разному. К этому времени вы наберетесь достаточного опыта, чтобы не испытывать проблем и болевых ощущений при изменениях в постановке рук.

Недели 7 и 8

К седьмой неделе вы уже почувствуете ощутимый прирост силы и выносливости, а также будете выполнять количество повторений, близкое к желаемому. Но для достижения конкретной цели нужно снова увеличить количество тренировочных дней в неделю, в этот раз до 5, а число повторений в подходах ― до 150.

Продолжайте экспериментировать с постановкой рук.

Ваши мышцы груди, плеч и трицепса также должны увеличиться в объеме.

Помните, что необходимо соблюдать диету и правильно питаться.

Если вы будете пренебрегать приемами пищи или употреблять вредную еду, то о приростах в силе, выносливости и тем более мышечной массе можно забыть.

При желании пробуйте следующие варианты отжиманий: на одной руке, от скамьи, а также от пола с поднятыми ногами.

Заключительный тест

После восьминедельной программы тренировок возьмите несколько дней отдыха для восстановления мышц. Если на протяжении 8 недель вы упорно трудились, вы тем более заслужили отдых. Восстановите силы и снова в бой! Сделайте столько повторений, сколько способны. После данной программы тренировок вы гарантированно добьетесь поставленной цели и обязательно захотите взять новую высоту, повысив планку.

Факторы, которые могут повлиять на результат

• Сила и выносливость пресса

Пресс оказывает огромное влияние на отжимания. Если мышцы вашего пресса слабые, вы будете быстрее уставать и не сможете ровно держать спину. Тренируйте абдоминальные мышцы живота, чтобы ускорить достижение цели.

• Потеря веса

Лишний вес будет существенно влиять на показатели силы и выносливости. Чем больше вес, тем труднее отжиматься. Соблюдайте диету, чтобы сбросить избыточный вес. Это улучшит ваши атлетические способности и общее состояние здоровья.

• Нагрузка на запястья

Бывают случаи, когда человек вынужден закончить упражнение из-за невыносимой боли в запястьях, несмотря на то, что в состоянии выполнить еще несколько повторений. Если эта проблема вам знакома, используйте специальные упоры для отжиманий, которые снизят нагрузку на запястья и позволят вам сделать максимально возможное количество повторений.

• Доверяйте тренировочной программе

Если вы не следуете каждому пункту программы, по которой тренируетесь, то никогда не достигнете желаемого результата. Уделяйте достаточное количество времени выполнению всех необходимых требований и указаний. Верьте в свой успех и развивайте силу воли, чтобы не потерять мотивацию к продолжению тренировок.

Источник

Отжимаем себя на максимум — Блог

Проходя мимо стройных рядов тяжеленного спортивного железа, отжимания от пола как-то даже и не рассматриваешь в качестве серьезного упражнения. Вот подтягивания – это да, это может не каждый. Отжимания от брусьев – аналогичная история. Но какую пользу могут принести обычные отжимания, когда едва ли не каждый ребенок их может выполнить не менее десятка, а то и больше раз?

На практике же, обычные отжимания оказывают колоссальную пользу всем мышцам торса и усиливают общую выносливость. Многие известные спортсмены использовали отжимания в качестве основного силового упражнения. И поверьте, что когда вы сможете отжаться не менее 100 раз за один подход, то вы почувствуете и увидите в зеркале разницу по сравнению с образцом самого себя 2-3 месячной давности!

Идеально для новичков

Одним только видом штанги новичков в спортзале можно напугать. А вот заставить себя отжаться от пола не страшно почти никому. Вот только с возрастом и с лишним весом это становится делать все сложнее и сложнее. Поэтому не удивляйтесь, если вы были далеки от спорта последние –цать лет, что даже 1-2 раза отжаться от пола может стать для вас временно непосильной задачей.

Не беда! Достаточно только провести подготовительную 4-ех недельную тренировку.

Неделя 1. Начните отжиматься от стены. Просто стоя перед дней и выполнив упор на руки. 3 тренировки по 5-6 подходов сумеют подготовить даже полных новичков к новым спортивным свершениям.

Неделя 2. Теперь начните отжиматься от стола. Амплитуда и наклон корпуса будет еще не очень значительным, но физиологически эти упражнения уже больше будут походить на отжимания от пола.

Неделя 3. Замените стол стулом.

Неделя 4. Наконец, примите упор на пол, но только ноги поставьте не на носки, а на колени. После этой последней недели вы будете абсолютно готовы выполнять стандартные отжимания!   

Программа 100+

Но даже теперь, когда вы можете всего несколько раз отжаться от пола, достижение в 100 повторений в одном подходе покажется недостижимым. Даже довольно опытные посетители тренажерного зала не очень-то поверят в реальность такой цифры.

На самом деле, все просто. Чтобы добраться до заветной сотни и превзойти ее, нужно придерживаться всего нескольких советов.

Рваная нагрузка. Это значит, что из 5-ти подходов в упражнении, вам нужно сделать 2-ой и последний более объемными. Если вы отжимаетесь в каждом подходе по 5 раз, во втором выжметесь 8, а в последнем – отжимайтесь до упора.

Нарастающая сложность. Увеличивайте объем нагрузки каждую неделю. Если на прошлой неделе вы выполняли по 5 повторений в 1-ом, 3-ем и 4-ом подходах, то сейчас нужно сделать 6, а лучше все 7. Пропорционально увеличивается нагрузка и во втором подходе. И только в 5-ом каждую неделю мы работаем на максимум.

Меняйте типы отжиманий. Организм легко адаптируется к нагрузке через 1,5-2 месяца непрерывных тренировок. Поэтому очень полезным будет менять типы отжиманий время от времени. Можно поставить руки шире или уже, зафиксировать одну ногу на другой для сложности равновесия или даже отжиматься на одной руке.

Меры предосторожности

Многие новички жалуются, что их кисти начинают болеть при отжиманиях на ладонях. Исправить эту ситуацию очень просто – достаточно отжиматься на кулаках. И не переживайте, что это под силу только Шаолиньским монахам! Если подстелить себе под костяшки полотенце, то никакой боли вы не почувствуете.

Так же можно избавиться от дискомфорта в запястьях, если отжиматься в специальных кистевых бинтах.

Вернуться к списку

Недорогие тренировки: 100 отжиманий и ходьба домой

Искусство | Жестко для тела, легко для кошелька

https://www.nytimes.com/2011/05/13/arts/low-cost- work-outs-100-push-ups-and-walking-home.html

Реклама

Продолжить чтение основной истории

Городской спортсмен

Быстрая прогулка домой с работы может принести как физическую, так и умственную пользу; здесь, прогуливаясь по Бруклинскому мосту. Кредит … Ричард Перри / The New York Times

Рэйчел Ли Харрис

• 12 мая 2011 г.

На этой неделе обозреватель Weekend Miser обращает свое внимание на сокращение расходов на спорт.

КАЖДЫЙ год с приходом весны я хочу сделать только две вещи: вернуться в форму и влюбиться. Влюбиться может быть немного сложно, но привести себя в форму должно быть легко. И дешево. Итак, шесть недель назад я отказался от тренажерного зала и решил создать экономичный, возвращающий к основам силовой режим тренировок.

Сайт HundredPushUps.com был хорошим началом. Программа, разработанная Стивом Спирсом, профессиональным бегуном, требовала достаточно места на полу только для того, чтобы сделать несколько старомодных отжиманий. План: выполняйте пять подходов отжиманий три дня в неделю в течение шести недель, увеличивая до 100 последовательных отжиманий за дневную тренировку.

Первые две недели, как новый роман, были полны обещаний и безрукавных нарядов. Начиная с промежуточного уровня программы, мне удалось сделать 11 повторений во время моего начального силового теста. На 3-й неделе у меня не было оружия Рэмбо (бицепсы, а не оружие), но я сидел прямее за своим столом, и у меня было больше энергии.

Итак, я добавил к программе 200 приседаний и 200 приседаний мистера Спирса. С приложениями для каждой программы, загруженными на мой iPhone, я мог тренироваться практически где угодно и даже однажды вечером нырнул в конференц-зал на работе, чтобы выполнить 50 отжиманий, 107 приседаний и 109 приседаний, прежде чем пойти на ужин с друзьями.

Но, как и многие романсы, этот охладился к 4-й неделе. Как только количество отжиманий увеличилось до более чем 15 повторений в подходе, стало трудно закончить тренировку, по крайней мере, в хорошей форме.

Вместо того, чтобы сдаться, я сдался и потратился на книгу мистера Спирса за 14,95 долларов («7 недель до 100 отжиманий», издательство Ulysses Press). В нем я нашел расширенную 10-недельную программу для начинающих и дал себе переделку. Я также нашел несколько вдохновляющих отзывов (Гершель Уокер, обладатель трофея Хейсмана, ежедневно выполнял 2500 приседаний и 1500 отжиманий вместо силовых тренировок) и несколько полезных советов по разминке и растяжке.

Когда мои мышцы живота наконец-то заработали, я решил, что пришло время снова заставить сердце биться, работая на сердечно-сосудистую систему. Я попробовал несколько бесплатных уроков йоги и танцев, но лучшим дополнением на сегодняшний день была просто прогулка домой с работы.

Мой динамичный поход из центра Манхэттена в Бруклин длился от пяти до семи миль, в зависимости от моего маршрута, но физические преимущества были второстепенными. Что меня полностью увлекло, так это удовольствие мысленно проверять три раза в неделю по полтора часа. Нет электронной почты, текстовых сообщений или ответов на телефонные звонки; если вы будете делать такие вещи, вас, скорее всего, собьет машина или велосипедист или вас случайно плюнет неосторожный бегун.

С музыкой в ​​ушах, а иногда и просто с окружающим шумом, мой разум и тело могли блуждать по улицам Нью-Йорка. Идя по Вестсайдскому шоссе, я смотрел, как солнечный свет тонет под рекой Гудзон, и, проносясь по Восьмой авеню мимо старых мест, я вновь посетил воспоминания о своих ранних годах в Нью-Йорке.

И какой бы путь я ни выбрал, моя тренировка всегда заканчивалась на Бруклинском мосту, моем гигантском частоколе, где я был дома, в чуть лучшей форме и снова влюбленный, пусть даже только в город.

5 убийственных тренировок от Морского котика Дэвида Гоггинса — Alex & Books

Недавно я закончил читать «Жизнь с морским котиком: 31-дневная тренировка с самым крутым человеком на планете». Это веселая книга о двух мужчинах из разных миров, живущих вместе в течение месяца (прочитайте мои выводы из книги здесь).

В книге Джесси Ицлер, успешный предприниматель, чувствует, что его жизнь стала слишком комфортной и застойной, поэтому он просит морского котика жить с ним и обучать его в течение 31 дня.

Этот «морской котик», кстати, Дэвид Гоггинс, один из самых крутых людей на планете.

Почему Гоггинс считается одним из самых крутых людей на планете?

• Он единственный человек, прошедший обучение SEAL (3 адских недели) в Школе рейнджеров армии США и обучение тактическому авиадиспетчеру ВВС.

• Он участвовал более чем в шестидесяти ультрамарафонах, триатлонах и ультратриатлонах.

• Он побил мировой рекорд Гиннеса, выполнив 4030 подтягиваний за 17 часов.

И это лишь некоторые из его достижений (я настоятельно рекомендую прочитать его книгу «Мне не больно», чтобы узнать всю историю).

Теперь вернемся к книге «Жизнь с тюленем».

В течение месяца Гоггинс заставлял Ицлера выполнять бесчисленные сумасшедшие тренировки, такие как сотни берпи и отжиманий, бег на несколько миль по снегу, бег с утяжелителем, что угодно, они, вероятно, делали это.

Как ты думаешь, ты сможешь идти в ногу с Гоггинсом и его тренировками?

Читайте дальше, чтобы узнать.

(Отказ от ответственности: имейте в виду, что эти тренировки могут быть экстремальными для некоторых людей, и вы можете навредить себе, выполняя их. Это не рекомендация выполнять эти тренировки, пожалуйста, не судитесь со мной, если вы попытаетесь это сделать и получите травму Будьте ответственными, будьте умными, будьте в безопасности.

)

Гоггинс следовал за Ицлером повсюду в течение 31 дня обучения, включая офис. Однажды днем, находясь в офисе, Гоггинс сказал Итцлеру, что пришло время для теста берпи — выполнить 100 берпи как можно быстрее.

Если вы никогда раньше не делали берпи, не волнуйтесь, это просто и вам не нужны никакие утяжеления.

Вы просто падаете на пол в положении планки, делаете отжимание, прижимаете колени к груди и прыгаете в джампинг.

Тренирует руки, грудь, ноги и пресс.

Теперь сделайте 100 (на время).

• Менее 10 минут – стабильно

• Менее 11 минут – приемлемо

• Более 13 минут – неприемлемо (повторить)

Время 100 берпи Итцлера:

Стремитесь уложиться в 10 минут. Следите за моим счетом.

Делайте 5 подтягиваний (пятачков), а затем 10 отжиманий (пятаков) каждую минуту.

Делайте это в течение 10 минут.

К тому времени, как Ицлер дошел до 4 минут, он упал на землю и больше не мог.

Сможете ли вы пройти все 10 минут?

Гоггинс, по-видимому, подружился с парнем в спортзале Ицлера, и он дал Гоггинсу одолжить 50-фунтовый утяжеленный жилет. Так что, конечно же, Гоггинс хотел использовать это, и они это сделали.

Сделайте 15 подходов по 10 отжиманий с 30-секундным отдыхом между подходами.

Это сложно, даже Гоггинс не мог сразу сделать десять отжиманий, не упав на колени после шестого сета. Но все, что он продолжал говорить, было: «Это здорово».

Вместо обычного 6-мильного бега Гоггинс заставляет Ицлера делать по 25 отжиманий каждые полмили. Кроме того, каждая миля должна быть быстрее предыдущей.

• Старт со скоростью 9 минут на милю.

• Пробежав полмили, присядьте и сделайте 25 отжиманий.

• После 1 мили сделайте 25 отжиманий и пробегите следующую милю со скоростью 8:50 миль.

Повторяйте отжимания каждые полмили, и к последней миле вы должны бежать в темпе 8:10 миль.

• 1-я миля: темп 9 миль (50 отжиманий)

• 2-я миля: темп 8:50 мили (50 отжиманий) отжиманий)

• 4-я миля: темп 8:30 мили (50 отжиманий)

• 5-я миля: темп 8:20 мили (50 отжиманий)

• 6-я миля: темп 8:10 мили (50 отжиманий)

Итого: 6 миль и 300 отжиманий.

Это может быть самая сложная тренировка в книге:

Всего 48 миль за два дня.

• Гоггинс заказал для этого поезд Ицлера, пробежав 4,25 мили четыре раза за 24 часа.

• Так как Ицлер бежал на морозе (около 10ºF), в итоге он растянул пах примерно на 16 милях, и ему пришлось прервать бег.

Кто-нибудь, поправьте меня, если я ошибаюсь, но я думаю, что Гоггинсу пришлось уйти до того, как они совершили настоящую пробежку 4/4/48. Может быть, я попробую (оставьте комментарий ниже, и если достаточное количество людей проявит интерес, я попробую).