Упражнения для ног ягодиц и живота: Упражнения для ягодиц и живота: 30 упражнений (фото)

Упражнения для ягодиц и живота: 30 упражнений (фото)

Упражнения для ягодиц и живота не просто помогают создать красивую и эстетичную фигуру без проблемных зон. Такая тренировка оказывает неоценимую пользу для здоровья, поскольку мышцы живота и ягодиц оказывают поддерживающую функцию для всего тела. Сильные мышцы ягодиц и кора стабилизируют позвоночник, уменьшают нагрузку на суставы ног, снимают напряжение с поясницы. Кроме того, такое укрепление мышц улучшает общую мобильность, вам будет легче подниматься по лестнице, вставать из сидячего положения и даже просто ходить.

Всего в нашу программу войдет 7 тренировок для начинающих, которые можно выполнять ежедневно:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Начните выполнять упражнения для ягодиц и живота после тщательной разминки. Разогрев проводится с целью подготовки мышц и сухожилий к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке уменьшается риск получения травмы, а также повышается общая продуктивность занятия. Следите за тем, чтобы в ходе разогрева не возникало болевых ощущений и дискомфорта.

Если у вас есть хронические заболевания пояснично-крестцового отдела, то лучше избегать выполнение данной тренировки, поскольку упражнения могут чрезмерно перегрузить нижнюю часть спины, особенно у неподготовленных занимающихся.

1. Подъем рук в позе лотоса

Сделайте 8-10 повторений.

2. Повороты корпуса в позе лотоса

Сделайте 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны головы с руками на затылке

Сделайте 6-8 повторений.

4. Наклоны к прямым ногам

Сделайте 6-7 повторений.

5. Сгибание ног сидя

Сделайте 8-10 сгибаний всего.

6. Поза мудреца

Задержитесь по 10 секунд на каждую сторону.

Раунд 1: Мостики для ягодиц и живота

В первом раунде нашей тренировки для живота и ягодиц вас ждут вариации ягодичных мостиков. С их помощью вы сможете добиться красивой и упругой формы ягодиц, уменьшить дряблость живота и задней поверхности бедра, укрепить область поясничного отдела и кора. Ягодичные мостики также используются в фитнесе для улучшения выносливости и баланса. Кроме того, мостики улучшают кровообращение в органах малого таза, что крайне полезно для регуляции и нормализации работы женской мочеполовой системы.

1. Мостик в позе бабочки

Сделайте 10-12 повторений.

2. Мостик с пульсаций

Сделайте 30-35 пульсаций.

3. Мостик с подъемом согнутых ног

Сделайте 14-16 подъемов всего.

4. Мостик в статике

Задержитесь на 30 секунд.

5. Мостик с поднятой ногой

Сделайте 10-12 повторений.

6. Мостик с поднятой ногой (другая сторона)

Сделайте 10-12 повторений.

7. Мостик на носочках с выпрямлением ног

Сделайте 14-16 разгибаний всего.

8. Статический мостик на носочках

Задержитесь на 30 секунд.

Раунд 2: Упражнения для ягодиц

Второй раунд упражнений выполняется из положения на четвереньках, поэтому для удобства можно подложить под колени сложенное полотенце или толстый коврик. Для повышения нагрузки используйте утяжелители для ног (надеваются на голеностоп).

Махи ногами на четвереньках – это эффективный способ развития мышц ягодиц, которые играют важную роль в поддержке позвоночника. Слабые ягодичные мышцы могут способствовать перекосу таза, что спровоцирует боль в пояснице и плохую осанку. Укрепление ягодичных мышц, наоборот, помогает улучшить осанку, снижает риск травм и поясничных болей.

1. Мах прямой ноги

Сделайте 12-15 повторений.

2. Мах прямой ноги (другая сторона)

Сделайте 12-15 повторений.

3. Пульсирующие махи прямой ногой

Сделайте 28-30 пульсаций.

4. Пульсирующие махи прямой ногой (другая сторона)

Сделайте 28-30 пульсаций.

5. Мах согнутой ноги

Сделайте 12-15 повторений.

6. Мах согнутой ноги (другая сторона)

Сделайте 12-15 повторений.

7. Пульсирующие махи согнутой ногой

Сделайте 28-30 пульсаций.

8. Пульсирующие махи согнутой ногой (другая сторона)

Сделайте 28-30 пульсаций.

Раунд 3: Упражнения для ягодиц

Регулярное выполнение представленных упражнений для ягодиц поможет привести в тонус ягодичные мышцы, что улучшит их привлекательность и форму, устранит дряблость и целлюлит. Кроме того, сильные ягодичные мышцы снижают нагрузку на поясницу, тазобедренный и коленные суставы, поскольку берут на себя значительную часть нагрузки во время бытовой активности.

1. Пожарный гидрант 

Сделайте 11-13 повторений.

2. Пожарный гидрант (другая сторона)

Сделайте 11-13 повторений.

3. Сгибание поднятой ноги

Сделайте 11-13 повторений.

4. Сгибание поднятой ноги (другая сторона)

Сделайте 11-13 повторений.

5. Перекрестный мах ногой

Сделайте 14-16 махов всего.

6. Перекрестный мах ногой (другая сторона)

Сделайте 14-16 махов всего.

7. Мах ногой лежа на животе

Сделайте 12-14 повторений.

8. Мах ногой лежа на животе (другая сторона)

Сделайте 12-14 повторений.

Раунд 4: Упражнения для живота и кора

Представленные упражнения на пресс помогают укреплять мышцы живота, устраняют дряблость средней части тела. Эффективные упражнения для живота и кора способствуют формированию стройной талии и уменьшению жировых отложений в зоне пояса, которая у многих людей является проблемной.

Кор – это мышечная группа, которая отвечает за поддержку спины и осанки.  Сильные мышцы кора не только формируют красивую и привлекательную талию, но также стабилизируют позвоночник и бедра, уменьшают риск возникновения болей в спине. Кроме того, кор играет важную роль в поддержании правильного дыхания и помогает увеличить выносливость во время физической активности. Мышцы кора, в том числе прямые, косые и поперечные мышцы живота, играют решающую роль в поддержке позвоночника и устранении сутулости.

1. Обратные скручивания колено-локоть

Сделайте 10-12 повторений.

2. Наклоны корпуса с касанием стоп

Сделайте 30-35 касаний всего.

3. Подъемы корпуса с вытягиванием рук

Сделайте 8-10 подъемов.

4. Перекрестные касания стоп с поднятыми ногами

Сделайте 18-20 касаний всего.

5. Скручивания с пульсацией

Сделайте 30-35 пульсаций.

6. Подъем таза из боковой планки

Сделайте 12-13 подъемов.

7. Подъем таза из боковой планки

Сделайте 12-13 подъемов.

Раунд 5: Упражнения для живота и кора

Нужно иметь в виду, что упражнения на пресс сами по себе не приведут к потере веса или видимым шести кубикам пресса, так как плоский живот – это в первую очередь результат низкого уровня жира в организме. Важно придерживаться здоровой диеты и регулярно выполнять сердечно-сосудистые упражнения, чтобы избавиться от подкожного жира.

1. Скручивания к прямым ногам

Сделайте 12-13 повторений.

2. Сгибание поднятых ног

Сделайте 12-13 повторений.

3. Удары руками сидя

Сделайте 40-45 ударов руками всего.

4. Велосипед колено-локоть

Сделайте 20-25 скручиваний всего.

5. Сотня с прямыми ногами

Сделайте 40-45 пульсаций.

6. Планка-паук

Сделайте 12-14 подтягиваний всего.

7. Статическая планка на руках

Задержитесь на 30 секунд.

Раунд 6: Упражнения для живота и кора

Это последний раунд упражнений для живота, поэтому приготовьтесь к заключительному рывку. Упражнения для живота помогают не только сформировать красивую талию, но и стимулировать пищеварительные процессы, что положительно сказывается на скорости обмена веществ. Движения, направленные на тренировку пресса, оказывают дополнительное массажное воздействие на органы пищеварения, избавляя от застоев и сокращая риск возникновения гастроэнтерологических проблем.

1. Скручивания с поочередным подъемом ног

Сделайте 14-16 скручиваний всего.

2. Обратные скручивания колени к груди

Сделайте 10-12 повторений.

3. Ножницы

Сделайте 18-20 разведений всего.

4. Повороты корпуса сидя

Сделайте 18-20 поворотов всего.

5. Пловец

Сделайте 12-14 подъемов всего.

6. Статическая боковая планка

Задержитесь на 30 секунд.

 

Для продвинутых:

7. Боковая планка (другая сторона)

Задержитесь на 30 секунд.

Для продвинутых:

Растяжка после тренировки

После выполнения упражнений для ягодиц и живота необходима качественная растяжка мышц. Она поможет восстановить пульс, ритм дыхания, а также обеспечит мышцам более быстрое восстановление. В ходе выполнения заминки особенно важно следить за дыханием, поскольку оно способствует нормализации частоты сердечных сокращений.

Удерживайте каждое положение 15-20 секунд, дышите глубоко во время растяжки.

1. Поза ребенка

2. Подтягивание колена к груди

3. Подъем прямой ноги с обхватом бедра

4. Поза бабочки лежа

5. Поза освобождения ветра

Видео для живота и ягодиц на полу

Если вы хотите уменьшить вес и похудеть, обязательно следите за питанием. Рекомендуем к прочтению:

• Меню для похудения на правильном питании: план на 7 дней с КБЖУ (1400-1500 ккал)
• Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ на правильном питании
• Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты (самый подробный обзор)

7 упражнений для плоского живота и упругой попы от Юлии Ушаковой

Здоровье

Говорят, что совершенству нет предела, но, глядя на Юлию Ушакову, начинает казаться, что он все-таки есть. Высокая, стройная, а какое тело! Этой девушке одинаково сильно завидуют и женщины, и мужчины. Впрочем, Юлия к этому относится спокойно. Ведь только она знает, как много приходится трудиться.

Юля с детства была спортивным ребенком. До 14 лет занималась спортивной гимнастикой, потом увлеклась силовыми тренировками. Впервые Юля выступила в соревнованиях по бодифитнесу в 2005 году в категории юниорок на чемпионате Тюменской области. И сразу удача – девушка заняла почетное второе место. Затем были чемпионаты России, Европы, мира…

Фото

личный архив

Сегодня Юлия Ушакова – заслуженный мастер спорта России по бодифитнесу и мастер спорта России международного класса. Ее тело действительно совершенно, но самое важное, что своими знаниями девушка готова делиться. Мы попросили Юлю показать нам несколько самых эффективных упражнений для плоского живота и упругой попы. Попробуйте и убедитесь сами: они действительно работают.

Приседания с широкой постановкой ног

Как делать правильно: ноги ставим чуть шире плеч, носки разведены на 45 градусов. Спина ровная. Отводим таз назад, сгибаем колени и садимся вниз до прямого угла. Следим за тем, чтобы колени не выходили за носки. Затем поднимаемся, выталкиваемся пяткой и внешней стороной ступни.

Сколько повторов: 20 раз, 3 подхода.

(Если хватает выносливости, то можно делать больше – до 50 повторений в подходе.)

Болгарские выпады

Как делать правильно: одну ногу ставим на возвышение, рабочая нога впереди, руки перед собой, спина ровная. Опускаемся вниз, сгибая впереди стоящую ногу так, чтобы колено не выходило за носок, стараемся держать колено чуть в сторону. Опускаемся, растягиваем бедро и выталкиваемся вверх верхней стороной ступни.

Сколько повторов: 2 подхода, на каждую ногу по 15 раз. Между подходами отдыхаем минуту.

Махи из положения на четвереньках

Как делать правильно: встаем на четвереньки, правую ногу (чуть согнутую) поднимаем вверх, представляем, что мы выталкиваем платформу. Пятку поднимаем вверх. В верхней точке фиксируем ягодичную, искусственно ее прожимая, и опускаем ногу вниз в исходное положение. Каждой ногой выполняем по 25 махов, между подходами отдых полминуты, 2 подхода.

Сколько повторов: каждой ногой выполняем по 25 махов, между подходами отдых полминуты, 2 подхода.

Ягодичный мостик

Как делать правильно: ложимся на спину, пятки ставим как можно ближе к ягодичным мышцам – это исходное положение. Поднимаем таз вверх, искусственно прожимая ягодичные мышцы в верхней точке. На секунду фиксируем и опускаемся вниз в исходное положение.

Сколько повторов: выполняем таких 30 повторений по 3 подхода. Между подходами отдых – 1 минута.

Складочки на пресс

Как делать правильно: чуть сгибаем ноги в коленях, опора на пятую точку. Одновременно опускаем ноги и корпус вниз к полу, это все делается на вдохе. Затем на выдохе подтягиваем бедра к груди, при этом обязательно держим спину округленной.

Сколько повторов: 20 раз, 3 подхода. Между подходами отдых – 30 секунд.

Ножницы

Как делать правильно: ложимся на спину. Поясница прижата к полу, руки фиксируем под тазом. Ноги прямые. Выполняем импровизированные ножницы, поочередно поднимая и опуская каждую ногу.

Сколько повторов: выполняем это упражнение в течение 30 секунд, потом отдыхаем 30 секунд, таких 3 подхода.

Фото

личный архив

Усложненная планка с отрывом одной точки

Как делать правильно: сначала встаем в классическую планку. Плечо перпендикулярно полу, спина ровная, не допускаем прогиб в пояснице. Держим живот и мышцы корпуса втянутыми и затем отрываем одну ногу. Стоим в таком положении.

Сколько повторов: 20−30 секунд. Затем поднимаем вторую ногу и делаем то же самое. Таких пару подходов, между подходами отдых – 1 минута.

Лиля Белая

Сегодня читают

Как выглядел и жил в последние годы Валентин Юдашкин — 10 фото, которые поражают в самое сердце

140-килограммовая похитительница мужских сердец случайно показала лишнее в микроюбке с бахромой

Женщина-мечта: Амаль Клуни в трикотажном белом платье демонстрирует округлившиеся формы

«Карма Лагерфельда»: астролог объяснил, почему после Вячеслава Зайцева умер Валентин Юдашкин

Нейросеть показала, как на самом деле выглядела Екатерина II — такого не ожидал никто

Тренировка для женщин — тренировки для всего тела: живота, ног и ягодиц — модели CM

Тренировки для женщин – тренировки для живота, ног и ягодиц

Тренировка для женщин – идеальная тренировка для живота, ног и ягодиц. Лето не за горами! В нашем руководстве по тренировкам вы найдете идеальные советы для фигуры вашей мечты. Вас ждут тренировки для всего тела, а также советы по повышению выносливости и увлекательные виды спорта для женщин. Чтобы увидеть результаты, очень важно регулярно выполнять тренировки. Желательно несколько раз в неделю до лета. Если вы тренируетесь только тогда, когда вам хочется, вы не увидите никаких результатов. Особенно в качестве модели важно заботиться о своей фигуре, чтобы стать моделью. Пора привести себя в форму к лету.

Спина – сильная и четкая спина

Многие всегда пренебрегают спиной. Отсутствие тренировки спины часто приводит к проблемам с осанкой или болям. С помощью целенаправленных упражнений эти проблемы могут быть быстро устранены. Еще одним преимуществом тренировки спины является прямая осанка, потому что для модели очень важно иметь вертикальную осанку, чтобы излучать уверенность в себе. Однако не обязательно тренировать спину в тренажерном зале, есть и множество эффективных упражнений на спину с собственным весом тела для дома. Например: подъем верхней части тела на полу, поддержка предплечий и гребля. Эти и многие другие упражнения вы найдете в этой статье.

Пришло время для тебя:

• Тренировка спины

Руки – Решительные и твердые Руки

Особенно, как женщина, руками быстро пренебрегают, потому что вы боитесь выглядеть широко. Но просто тренированные руки прекрасно смотрятся и делают вас атлетичным. Вы можете очень легко тренировать руки дома с небольшими весами или бутылками с водой, но даже собственного веса тела достаточно, чтобы напрячь руки. В этой статье мы покажем вам множество различных упражнений для тренировки бицепсов и трицепсов.

Упражнения для вас:

• Тренировка рук

Живот – шесть пакетов и упражнения для начинающих

Многие женщины мечтают о подтянутом и спортивном животе. Но как это сделать? При регулярной и эффективной тренировке всех мышц живота, таких как передние, боковые и задние мышцы, вы укрепляете середину и формируете красивую талию. Натренированный живот делает оптически довольно то, что. Тренировка брюшного пресса также настоятельно рекомендуется по состоянию здоровья. Помимо питания, тренировки также играют важную роль в достижении плоского живота. В этой статье мы покажем вам, какие упражнения тренируют живот наиболее эффективно, от тренировок для начинающих до интенсивных тренировок с шестью кубиками, а также типичные ошибки при тренировке живота.

Получите шесть пакетов с:

• Тренировка живота

Ноги – подтянутые ноги и 10 упражнений

Многие думают, что достаточно немного побегать или время от времени покататься на велосипеде, чтобы ноги приобрели оптимальную форму. Но это не совсем так. Помимо кардиоблоков важно также тренироваться с весом собственного тела или дополнительными весами. Все, что нужно для подтянутых ног, у вас с собой. Вы можете многого добиться и нарастить мышечную массу, используя только вес своего тела. Короткие и интенсивные тренировки дома позволяют заниматься в любом месте и в любое время. Натренированные ноги не только хорошо выглядят, но и улучшают осанку и обеспечивают большую устойчивость. Если вы хотите увеличить количество тренировок, вы можете оптимально тренироваться с весами, которые вы можете найти дома. Вдохновитесь нашей программой тренировок для ног.

Напряженные ноги через:

• Тренировка ног

Попки – Pamela Mature & Hourglass Figure

Плоский живот, четко очерченная спина, подтянутые руки и скульптурная попа: список желаний тела мечты длинный.

Но хорошо накачанная попа обычно находится в верхней части списка. С помощью осознанной диеты и правильных упражнений для ягодиц вы можете получить ягодицы своей мечты. Есть много упражнений для ягодиц, которые можно делать дома. Конечно, никакого оборудования не нужно, только дисциплина, настойчивость и регулярность. Чтобы увидеть реальные результаты, вы должны тренировать ягодицы 2-3 раза в неделю. Лучшие упражнения для дома вы найдете у нас. Кикбэки, тазобедренные суставы и ослиные удары — одни из самых эффективных упражнений для ягодиц, которые одновременно приводят в форму ноги и нижнюю часть спины. Попробуйте!

Формирование ягодиц с помощью:

• Тренировка ягодиц

Все тело – Chloe Ting & Cardio

Чтобы тело было в тонусе, не обязательно проводить полвека в спортзале, достаточно знать правильные упражнения. Действительно эффективна тренировка всего тела с ударными тренировками и интенсивными круговыми тренировками.

При тренировке всего тела одновременно задействуются и тренируются несколько групп мышц, поэтому вы можете достичь гораздо лучших результатов за короткое время. Тренировкой вы не только задаете новые мышечные стимулы, но и максимально стимулируете сжигание жира. Лучше всего то, что вы можете делать упражнения дома и сразу же приступать к ним.

Хорошо тренированное тело с:

• Тренировка всего тела

Выносливость – Танцы и кардио

Есть несколько причин, чтобы начать заниматься спортом на выносливость. Многие женщины хотят похудеть, поддержать форму или просто проветрить голову. Вы можете тренироваться на выносливость в любом месте и в любое время. Если вам нравится быть на свежем воздухе, бег, езда на велосипеде или пеший туризм — отличные варианты. Классический бег и езда на велосипеде также хорошо тренируются в домашних условиях с помощью различных упражнений.

Повышение выносливости с помощью:

• Тренировки на выносливость

Спорт – балет и зумба

Ваше тело можно тренировать не только в тренажерном зале или с помощью тренировок, ведь существует множество видов спорта, которые не только доставляют удовольствие, но и поддерживают вас в форме и способствуют выносливость. Существует множество различных видов спорта, поэтому каждый найдет занятие по душе. В этой статье мы познакомим вас с несколькими видами спорта и расскажем обо всех преимуществах каждого из них. От зумбы до балета — все включено.

Поддерживайте форму с помощью:

• Спорт

Йога – рутина, любовь к себе и душа

Древняя система упражнений из Индии, которая помогает сбалансировать «тело, разум и дух». Йога состоит из нежных и мощных движений, укрепляющих участки тела живота, груди, спины, а также душу человека. Это помогает воспринимать потребности и переживать здесь и сейчас без стресса. Йога не только улучшает умственную и физическую форму, но также может стать основой любви к себе и, таким образом, открыть путь к самореализации. Практика йоги помогает вам распознавать и развивать свои личные сильные стороны, наблюдая за собой изнутри, чтобы вы могли определить и узнать свои собственные ценности.

Найдите мир с:

• Упражнения йоги

Еще советы! Тренировки от фитнес-ютуберов

Здесь вы найдете целевые тренировки и вдохновение для тренировок для тела своей мечты от самых популярных фитнес-ютуберов, таких как Памела Рейф или Mad Fit.

• Фитнес-блогер

‎L.A.B. Ноги Abs Butt Lumowell в App Store

Описание

Фитнес-тренировки для: стройных и подтянутых ног, плоского живота, круглых и подтянутых ягодиц.

Лучшие упражнения для подтяжки ног, пресса и ягодиц и похудения, эффективные упражнения для идеальных ног, плоского живота и подтянутых ягодиц. Вы можете делать упражнения везде, дома или в спортзале, без оборудования или весов.

Персональный тренер поможет вам, показав, как правильно тренироваться.

Чтобы получить стройные ноги и избавиться от жира на животе, вам необходимо перейти на здоровую диету. В расширенной версии вы найдете генератор планов питания.

Усиленно тренируйте ноги, пресс и ягодицы с помощью 30-дневной тренировки Challenge. По окончании программы ваше тело станет стройнее и подтянутее.

Таким образом, полная версия приложения предоставляет:
— 3-уровневая программа.
— Видео и описания упражнений.

— Упражнения с малой ударной нагрузкой для более медленного подхода.
— Планировщик диеты для сжигания жира на животе и ногах.
— Тренировка-вызов для интенсивных тренировок.
— Заминочные упражнения на растяжку ног, ягодиц и пресса.
— Мотивационные цитаты и советы по питанию для достижения наилучших результатов.

By Ego360 для проекта Lumofit / Lumowell.

Следуйте за нами:

— Канал YouTube: http://goo.gl/jl3wc1
— Веб-сайт: http://www.lumowell.com/
— Facebook: http://goo.gl/RytPDg
— Google+: http://goo.gl/3Q8Tru

11 февраля 2018 г.

Версия 1.1.12

Компания Apple обновила это приложение, чтобы отобразить значок приложения Apple Watch.

Исправление ошибок.

Повышение производительности.

Рейтинги и обзоры

278 оценок

Удивительный

Я только начал пользоваться этим приложением, но чувствую, что оно уже работает очень хорошо. Я очень не уверен в своем теле, и я никогда не мог найти приложение, которое было бы легким для новичков, таких как я, но это приложение работает отлично. В этом приложении есть тренировки, основанные на 3 определенных областях, и из этих 3 я не уверен в 2 из этих областей, поэтому я рад, что нашел это приложение.

УДИВИТЕЛЬНЫЙ

Очень удобно… когда заканчиваешь тренировку, хочется продолжать и делать больше. У меня никогда не было мотивации тренироваться… и вы можете делать это где угодно, и вас никто не побеспокоит, и это быстро, так что…

Это удивительно и просто

Приложение в целом отличное и занимает минимум времени, что хорошо, когда у вас нет времени. Это действительно полезно и быстро, но моя единственная жалоба в том, что я бы хотел, чтобы вы могли изменить пол виртуального человека.