Упражнения на ноги 8 минут: 8 упражнений для стройных бедер без нагрузки на колени

Идеальное тело за 8 минут. Тренировка пресса, ног, ягодиц, рук и растяжка.

Тренировочный курс был разработан еще в далеком 1994 году в США и практически сразу приобрел огромную популярность благодаря простоте и эффективности упражнений.

В представленных материалах показано, как всего за 8 минут в день можно загрузить мышца тела для достижения отличного результата. Ролики на английском языке, но и без перевода все упражнения понятны, так как тренер на экране все подробно показывает и делает вместе с вами. 

Комплекс всех упражнений состоит из:

• Пресс
• Ноги
• Руки
• Ягодицы
• Растяжка

Каждый вид упражнений занимает 8 минут, если делать весь комплекс, то 40 минут.

Данные упражнения можно делать как все в один день так и разбивать по дням.

Нагрузки рассчитаны на интенсивность повторений, а не на максимальную силу. Поэтому 24 часов хватает для восстановления мышц.

ВАЖНО:

• Перед началом упражнений, в течение нескольких минут, необходимо сделать разогревающую разминку.
• Вы не должны выполнять упражнение, если ощущаете сильный дискомфорт.
• Если вы чувствуете, что выполнение упражнения вызывает трудности и не соответствует вашим физическим способностям, немедленно прекратите его выполнение.
• Делать перерыв в 24 часа для восстановления мышц. 

Удачи в тренировках! И отписывайтесь в комментариях.

Видео упражнений:

Пресс за 8 минут с русским переводом Скачать «Пресс за 8 минут (русский перевод)»

Пресс за 8 минут Скачать «Идеальный пресс за 8 минут»

Идеальные ягодицы за 8 минут Скачать «Идеальные ягодицы за 8 минут»

Идеальные руки за 8 минут Скачать «Идеальные руки за 8 минут»

Идеальные ноги за 8 минут Скачать «Идеальные ноги за 8 минут»

Идеальная растяжка за 8 минут Скачать «Идеальная растяжка за 8 минут»

Предыдущее Главная страница

Подписаться на: Комментарии к сообщению (Atom)

8-минутное тонирование: ноги и бедра

Время тонизировать! Эта потрясающая 8-минутная тонизирующая тренировка для ног и бедер сделает вашу нижнюю часть тела стройной, сильной и подтянутой… как раз к купальникам, шортам и юбкам!

Мне нравится эта тренировка, потому что она работает со всеми частями ног — внутренней и внешней стороной бедер, передней и задней частью ног и ягодицами! Если вы добавите это в свою обычную программу тренировок, вы поможете избавиться от целлюлита, создать сильные, здоровые мышцы, а также уменьшить ноги и попу. И чтобы помочь укрепить ваше ядро ​​​​и сделать эту тренировку раз-два для подтянутого пресса И нижней части тела. Участники моего фитнес-плана EVER BETTER™ также получают эксклюзивную 5-минутную тренировку для пресса. Если вы еще не являетесь участником, присоединяйтесь сегодня! (Участники! Нажмите здесь, чтобы просмотреть полную 8-минутную тренировку плюс финишер!)

Зачем эти тонирующие движения? Использование силы собственного тела помогает нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, что может привести к усилению метаболизма и сжиганию большего количества калорий (даже когда вы спите!). Кроме того, сильные мышцы нижней части тела помогают лучше сохранять равновесие и предотвращают падения.

Давайте изменим форму наших ног и бедер — выполните мою 8-минутную тренировку для тонизирования ног и бедер, все, что вам нужно, это коврик или ковер… требуется всего несколько минут, чтобы избавиться от тряски и заменить ее крепкими мышцами! Давайте сделаем нашу нижнюю половину нашей лучшей половиной — вы можете это сделать!

Если вы хотите больше таких тренировок, присоединяйтесь к моему плану EVER BETTER™ на сайте DeniseAustin.com!

Давайте жить EVER BETTER™ вместе!

Дениз

Стенограмма:

Готовы ли вы к восьмиминутной тренировке ног и бедер, давайте начнем. Мое первое упражнение — наше большое. Он работает на внутренней и внешней поверхности бедер. Я люблю это. Вы действительно можете почувствовать разницу в этом, когда вы отводите бедра назад, вы отжимаетесь и используете заднюю часть бедер. Это отличный. Вот и все. Вы можете поднять руки, если можете думать. Хорошая осанка. Хорошая техника очень важна. Вот и все — у нас есть еще два подъема внешней части бедра. Больше никаких дрожаний. Ну давай же. Последний. Большой. Хорошо. Перейдем на другую сторону. Спустимся вниз и оттолкнемся. Красивый. Вы можете использовать свои руки, если хотите.

Так здорово, что ты изменил форму этой нижней половины, чтобы сделать ее твоей лучшей половиной, еще две. Последний. Вот и все. Поднимите его. А теперь повернитесь в сторону, сделайте небольшое сжатие задней поверхности ног. Вот это просто немного приседать и немного поднимать хорошие мысли о хорошей осанке. Втягивание живота. Вот и все. Нам всем приходится напоминать. Действительно поднимите эту заднюю ногу, сожмите, поднимите, тонизируя, укрепляя и моделируя. Формируем наши мышцы. Они творят чудеса с метаболизмом. Мы должны использовать это, или мы потеряем их. еще два. Последний. Красивый. Перейдем на другую сторону, думая о хорошей осанке. Настройтесь на правильное выравнивание вниз и оттолкнитесь. Вот и все. Это действительно начинает укреплять заднюю часть бедер. Красивый. Думая о высоком через талию.

Хорошая осанка. Думая о том, чтобы сжать заднюю поверхность бедер. Мы собираемся изменить каждую область наших ног, внутреннюю часть бедер, внешнюю часть бедер спереди и заднюю часть бедер. Большой. У нас есть еще два. Последний. Красивый. Хорошо. Внутренняя поверхность бедер. Теперь переместите свой путь из стороны в сторону. И когда вы меняете свой путь, толкайте пятку своей ноги. Вот и все. Хороший. Ты получил это. Это стоит того. Вы заслуживаете того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше всех. Да. Форма и тон. Отлично, поднимите эти ноги. У тебя есть еще два. Последний. Большой. А теперь разверните пальцы ног в стороны. Как в балете, пожалуйста. Они работают. Я обещаю. Отведите локти, колени назад. Хорошая проверка осанки. Да. Сожмите внутренние поверхности бедер вверху вниз, а теперь сожмите все здесь. Это также очень полезно для мышц тазового дна.

Просто поднимите и поднимите тон, вот и все. Большой. У нас есть еще два. Просто делай все возможное. Они прекрасны. Если вам нужен стул, чтобы балансировать, ничего страшного. Мы против стены. Вот и все. У нас есть еще один. Хорошо. Теперь мы остаемся там. Теперь, когда ваши пятки будут подниматься вверх, вы начнете чувствовать это во внутренней части бедер. А теперь давай, пригнись. Почувствуйте это, сформируйте это. Больше никаких дрожаний. Мы получили это. Давай еще два, спускайся. Хороший. Это один. Большой. И появляется другая пятка. Хороший. Теперь спускайся туда. Убедитесь, что колени открыты. Так вы заставите работать внутреннюю часть бедер. Это область, в которой нам нужно настроить тон. Это одна из самых малоиспользуемых мышц тела. Так что крепитесь прямо сейчас. Прямо здесь. Это придает красивую форму вашим великолепным ногам.

Красиво. Еще два последних, низкий, низкий, низкий. Хорошо. Теперь я хочу, чтобы вы попробовали поднять обе пятки и отпустить. Спускайся туда, заходи в лифт, каблуки. И еще один. Вы получили этот подъем и опускание. Хорошо. Заступитесь за меня. Увидеть красивое лицо твое. Теперь пришло время поработать над некоторыми мышцами задней части бедра, которые мы собираемся сделать. То, что называется мертвой тягой. Так что согните колени, чтобы поддержать спину. Мы будем держать вашу спину ровной. Мы потянемся к вашим голеням и успокоимся, используя заднюю поверхность бедра. Ваши подколенные сухожилия. Вот и все. Вот так. Держите его животом в спине прямо. Сейчас. Задействуйте все мышцы бедра, чтобы поднять грудь. Ну вот. Давай сделаем это снова. Это так важно. Ребята, берегите спину. Они также так хороши для задней части ног.

Вот и все. Придайте форму, тон и затемните обратно. Хороший. Теперь еще творожные ножки. Ну давай же. Мы будем работать над этим. Лучшее, что мы можем, мы можем сделать это. У нас есть только еще один. Дайте ему все, что вы получили обратно плоский. Животик тугой. Застегните этот пресс, обнимите его и отпустите. Красивый. А теперь спускайся. Я хочу, чтобы вы сделали несколько внешних бедер. Седельные сумки для похудения очень просты, но очень эффективны. Вот почему я люблю их. Все, что ты собираешься сделать, это согнуть ногу. Держите ноги прямо. Как вы можете. Протолкните эту пятку через другую сторону. Это красиво. Поднять и загрузить. Потяните пупок вверх и напрягите живот. А теперь работаю с седельными сумками прямо здесь. Именно здесь у многих из нас, женщин, накапливается жир. Работай! Мы едим здоровую. А затем выполните эти упражнения.

Это атака по трем направлениям. Вот еще два, последний в большой внутренней. Теперь просто поднимите мою ногу. Очень важно. Вот и все. Еще два. Ты получил это. Втяните животик. Хорошо. Последний. Погоди. Погоди. И отпустите. Давайте поменяемся сторонами. Большой. Подумайте о длинных и стройных ногах. Длинный и наклонный подъем и опускание. Вот и все. Толкай пятку туда. Вы удлиняете эти ноги. Ноги балерины. Это красиво. Я горжусь тобой. Просто продолжайте двигаться. Это ваша цель. Ты можешь это сделать. Втяни сюда свой животик. Сбалансируйте себя. Ну это шикарно. У нас есть еще два наружных триммера для бедер, поднимите и опустите последний. Хорошо. Согните заднее колено. А теперь пришло время укрепить внутреннюю поверхность бедер. Вот еще раз — у тебя пятка выпирает. Так ты действительно чувствуешь себя здесь так внутри? А знаете ли вы, что даже пешком туда не попасть.

Что делает это упражнение, потому что мы находимся в положении с гравитацией, борющейся с гравитацией, еще два подъема и опускания. Красивый. Последний. Великолепно сидит красиво и высоко. Вы могли бы подойти к своему дивану. Если ты хочешь. Ты укрепишь бедро, переднюю часть бедер. Всего два и переключателя эти работают. Вы, ребята, сидите прямо, сидите красиво и прямо. Чувствуете ли вы четырехглавую мышцу над коленом? Вот и последний. Хорошо. Сделайте глубокий очищающий вдох. Внесите этот кислород. Это равно энергии. выдохнуть. Вот так просто расслабься. Красивый. И просто вытяните ноги и другую сторону. Красиво и растягивается и тонизирует. Ты понял. Хорошо. Ты все сделал отлично. Так держать. Спасибо за работу со мной. Ву.

8-минутная тренировка с тяжелыми гантелями для скульптурирования ног от тренера

1

Приседания со стойкой спереди

Как выполнять:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер или чуть шире плечи со слегка приподнятыми локтями, носки направлены вперед или слегка наружу.
2. Напрягите корпус и вдыхайте через нос, опуская бедра в сидячем движении, удерживая грудь прямо. Напрягите тело во время спуска, перенося вес на пятки. (Избегайте потери натяжения в нижней части подъемника.)
3. Оттолкнитесь от пола внутренней и внешней подошвами ног, чтобы вернуться в исходное положение, выдыхая через рот и напрягая ягодицы и квадрицепсы. (Ваше тело должно быть напряженным и компактным на протяжении всего движения.) Это 1 повторение.
   

Почему это круто: «Мне нравится это для всех уровней, особенно со свободными весами, потому что большая часть приседаний — это управление центром масс», — говорит Лазофф. Вы хотите оставаться в вертикальном положении и держать грудь высоко в приседе, объясняет она. То, где вес удерживается в этом движении, вынуждает вас принять это положение. Ей также нравится, что поднятие тяжестей работает на мышцы кора.

Что это работает: По словам Лазоффа, приседания в первую очередь задействуют ваши квадрицепсы, а также бедра, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Между тем, ваш корпус, спина, руки и плечи работают, чтобы удерживать вес, добавляет она.

Совет для профессионалов: Лазофф говорит, что для этого у вас есть возможность поднять пятки на танкетке, удерживая подошвы ног на полу (и убедившись, что ваши танкетки направлены в том же направлении, что и пальцы ног). На самом деле, она говорит, что большинству людей это может принести пользу, поскольку это поможет вам выровнять плечи по бедрам и немного больше нацелить свои квадрицепсы.

2

Румынская становая тяга

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер, две гантели в руках, ладони обращены к телу. Сожмите подмышки и пупок, чтобы сохранить напряжение в коре и спине, сохраняя при этом крепкий захват гантелей.
2. Вдохните сбоку (к ребрам) через нос и начните отводить бедра назад в пространстве.
3. Сохраняйте минимальный сгиб в коленях, опираясь на бедра и позволяя гантелям двигаться вниз по голеням, в то время как бедра отводятся назад.
4. Остановитесь, как только ваши запястья окажутся ниже колен. (Не касайтесь пола гантелями).
5. Выдвиньте бедра вперед на выдохе, вставая в исходное положение. Это 1 представитель.

Совет от профессионала: Сохраняйте прочное соединение с внутренней подошвой стопы и не позволяйте весу тела перекатываться на внешнюю сторону стопы во время становой тяги.

Почему это круто: Румынская становая тяга (РДЛ) нацелена на заднюю поверхность ног — по сути, это противоположно тому, что вы делаете при приседаниях со стойкой спереди, согласно Лазоффу.

Что это работает: С этим упражнением вы проработаете ягодичные и подколенные сухожилия, объясняет тренер. Кроме того, добавляет она, удерживая гантели, вы тренируете спину, руки и корпус.

3

Выпады в реверансе

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, две гантели в руках, по бокам, в стиле чемодана.
2. Сделайте большой шаг назад и влево правой ногой, скрестив ее позади левой.
3. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро не окажется почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более прямыми.
4. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель.

Дополнительный ожог: Комбинируйте с боковым выпадом для более сложной задачи. Чередуйте боковой выпад и реверанс на одну и ту же сторону. Сделайте широкий шаг правой ногой и отведите бедра назад и вниз, как будто вы сидите на корточках, сгибая правое колено.

Почему это круто: «Мне всегда нравится добавлять боковые движения, потому что это одна из тех вещей, которые люди часто упускают на своих занятиях», — говорит Лазофф. Она добавляет, что комбо — это весело, потому что оно также заставляет немного поработать ваш мозг.

Что это работает: По словам Лазоффа, вы получите внутреннюю поверхность бедер, внешнюю часть бедер и ягодицы.