Тренировка в домашних условиях на ноги: Тренировка ног в домашних условиях для мужчин | FITNESS24

Этот этап не просто важен, а важен кардинально. Поскольку от качества разминки напрямую зависит отдача от последующего занятия. Чем лучше мы подготовим свои связки, суставы и сухожилия к выполнению силовых упражнений, тем большую отдачу от них в итоге получим. В зале это сделать очень просто – достаточно 5-6 минут пошагать на дорожке или покрутить педали велотренажера. Разогреться дома немного сложнее, ибо кардио-тренажеры есть далеко не у всех.

Сделать это можно с помощью простых упражнений, хорошо нам знакомых с уроков школьной физкультуры: приседания, отжимания, махи руками, наклоны и скручивания. Выполнять их нужно около 5-7 минут, после чего необходимо размять и подготовить к нагрузке связки, суставы, сухожилия. Это удобнее сделать с помощью вращений, начиная от поворотов шеей и заканчивая поворотами голеностопного сустава по 5-6 раз в каждую сторону. Показатель правильной разминки – легкое потоотделение, отсутствие скованности и зажатости, и главное — боевой настрой и психологическая готовность к занятию.

Этот этап не менее важен, чем разминка, поскольку с каждым новым упражнением нагрузка только возрастает, достигая к окончанию тренировки пиковых значений. Чтобы с ней справится, всем системам организма приходится прикладывать максимальные усилия, работая до отказа. И не только мышцам и связкам, сердечно-сосудистая система также вынуждена работать на пределе. Поэтому, сразу по окончанию занятия не стоит отправляться прямиком под горячий душ, ибо это может повысить нагрузку на сердце еще больше и стать причиной неприятных последствий. Особенно, после 40 лет.

Другими словами, после занятия телу нужно дать немного остыть. В спортзале для этого достаточно минут 5 походить на беговой дорожке в легком комфортном ритме. Дома также можно походить из комнаты в комнату до восстановления нормального пульса. А еще удачнее не просто походить, а выполнить небольшой комплекс растягивающих упражнений. Всего 5 минут растяжки снизят мышечную боль, нормализуют ритм сердца и помогут подготовить нервную систему к спокойному ночному отдыху. И, что немаловажно, ускорят процесс восстановления после активной физической нагрузки.

Ноги – это половина мышечной массы тела. Выполнение упражнений для ног является краеугольным камнем любой программы, как для набора массы, так и при похудении. Почему так? А потому что прокачка ног стимулирует повышение тестостерона. А от его уровня напрямую зависят и гипертрофия мышечной ткани, и скорость окисления жировой. Другими словами, много приседаешь – имеешь высокий уровень мужского полового гормона – быстро набираешь сухую мышечную массу. Все очень просто.

Вот только наиболее эффективное упражнение для ног, приседания со штангой выполнить в домашних условиях крайне проблематично. Нужна тяжелая штанга и стойки для приседаний. Тем, у кого они дома есть очень повезло, а у кого нет — качать ноги придется с гантелями. Ураганного набора массы ног ждать от них не стоит, ибо реально накачать дома гантелями можно только руки да плечи. Но, тем не менее, гантельные приседы и выпады позволят сохранить уже имеющийся мышечный объём квадрицепсов, повысить гормональный фон и вызовут огромный расход калорий. Горячая пятерка таких упражнений выглядит так:

Это флагманское упражнение для ног с гантелями, поскольку можно использовать снаряды наибольшего веса, и отдача от его выполнения наибольшая. Поскольку гантели приходится держать в руках, большая нагрузка ложится на верх спины и на плечевой пояс, однако и на долю передней поверхности бедра ее остается немало. Приседания с двумя гантелями – это лидер нашего хит-парада.

Выпады с гантелями — упражнение довольно молодое, вошедшее в арсенал бодибилдинга благодаря Ронни Колеману, шагавшему со штангой по заднему двору своего спортзала. Прелесть его в том, что благодаря сильному растяжению квадрицепса во время шага вперед, одновременно прокачивается форма квадрицепсов и увеличивается их объем. Кроме мышц передней поверхности бедра, в работу включаются боковые участки большой ягодичной мышцы. Это главная причина любви девушек к такому упражнению. Выполнять его непросто даже стоя на месте. Поэтому у выпадов второе место.

Упражнение называется так потому, что гантель удерживают перед грудью в согнутых руках, как кубок. Изначальная версия кубкового приседа выполнялась с гирей и называлась гоблет-присед. Родина этого домашнего упражнения для ног – гиревой спорт. Но его можно выполнять и с гантелью. Опять-таки, немалая часть нагрузки приходится на мышцы рук (в особенности бицепсы) и плечи, но ноги и ягодицы включаются в работу очень активно. У кубкового приседа третья позиция.

Это упражнение зародилось в Олимпийской сборной Болгарии по тяжелой атлетике, отсюда и название. По сути – это приседания на одной ноге, когда другая опирается на стоящую позади опору. Перенос веса тела на одну ногу заставляет активно включаться в работу четырехглавую мышцу бедра, и что особенно важно — подколенные связки и вся мышцы-стабилизаторы корпуса. Четвертое место нашего рейтинга.

Рассказывать про это упражнение не было бы смысла вообще, если бы не его высокая энергетическая затратность. По этому параметру подъем с гантелями уступает пальму первенства только приседаниям. В упражнении задействованы все мышцы ног: ягодичные, икроножные, бицепсы бедер, квадрицепсы, портняжные, приводящие. Также часть нагрузки привычно направлена в плечевой пояс. Пятое, последнее место хит-парада упражнений для ног в домашних условиях.

Тренируясь в домашних условиях, вдали от любимого тренажерного зала, очень важно поддерживать мышцы кора (пресс, квадратную мышцы поясницы, разгибатели спины) в активном рабочем состоянии. В зале это просто — достаточно регулярно выполнять базовые упражнения со штангой. А вот для решения этой проблемы в домашних условиях подойдут два несложных статических упражнения: планка и стульчик. О пользе упражнения планка и о технике ее выполнения знают многие. Поэтому подробнее остановимся на стульчике. Выполнять его просто:

• Шаг 1. Подходим к стене
• Шаг 2. Прижимаемся к ней спиной
• Шаг 3. Опускаемся до угла в 90° в коленях
• Шаг 4. Остаемся в таком положении как можно дольше

Ничего сложного. Но благодаря такому простому упражнению мы одновременно развиваем выносливость мышц ног, пресса и поясницы, укрепляем связки, повышаем рельефность и подтянутость практически всех мышц ног и при этом очень интенсивно сжигаем калории.

Мышцы быстро привыкают к любой нагрузке. Особенно во время тренировки в домашних условиях, когда из-за скудости тренировочного оборудования сложно разнообразить выполнение упражнения. Делать постоянно одни и те же движения надоедает, желание заниматься сходит на нет. Решить проблему можно, например, если просто изменить количество повторов в привычном тренировочном комплексе упражнений.

Последовательность и сами упражнения оставить, а число повторений регулярно менять. Допустим, на первой неделе качать мышцы в силовом стиле, выполняя по 7-8 повторений в подходе, а на следующей уже по 15-20. Такая чехарда, во-первых, позволит нагрузить оба вида мышечных волокон: быстрые и медленные. А во-вторых, внесет элемент новизны в домашние тренировки и позволит сохранить высокую мотивацию длительное время. Хотя бы до момента окончания карантина.

Послесловие

Тренироваться дома непросто как в техническом плане, и в психологическом. Но соблюдение вышеописанных правил позволит пережить смутное время и сохранить мышечные объемы в неприкосновенности. А если заниматься с самоотдачей, то даже их и увеличить. Главное, делать это правильно и регулярно. Берегите себя.

Автор — Станислав Михайловский

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видео

На сколько возможно будет похудеть в ногах, будет зависеть от типа фигуры. Массивные бедра могут быть следствием как генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений в области живота, боков и ног, так и причиной неправильного питания или большой мышечной массы.

Чтобы определить, что нужно – избавляться от жира с бедер или подсушить мышцы, необходимо пройти следующий тест. Выпрями ногу, напряги мышцы и защепи пальцами верхний слой кожи с жиром.

Если складка получилась существенной, то у тебя большой процент жира и тебе необходимо скорректировать питание, добавить специальные упражнения и кардиотренировки высокой интенсивности – бег, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой и т. д. Если складка небольшая, то у тебя мышечные бедра с небольшим количеством жира, которые легко откликаются на любую нагрузку и могут еще больше увеличиться в размерах. Стратегия похудения в этом случае опирается на кардиотренировки умеренной интенсивности без наращивания мышц – бег на длинные дистанции, плавание. Любые упражнения в этом случае лучше исключить.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.

Приседания. Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань. Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.

Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.

Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.

Прыжки. Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.

Отведение ноги в сторону. Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.

Отведение ноги назад. Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.

Разведение ног лежа. Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.

Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере;
ходьба на тренажере «лестница»;
высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).
При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Упражнения балерин для похудения ног

Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног. Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни. В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.

Приседания плие. Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.

Приседания на одной ноге. Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.

Махи в сторону. Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).

Прыжки на одной ноге. В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.

Упражнения на растяжку. Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.

Учти, что одних упражнений для быстрого похудения ног будет недостаточно. Важно пересмотреть свой рацион питания и обязательно сделать его менее калорийным. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Откажись от выпечки, сладостей, жареной жирной пищи, и, наоборот, включи в рацион постное мясо, морепродукты и долгие углеводы.

Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас. Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео.

Домашних тренировок ног для более сильной нижней части тела — Fitness Volt

Что общего между приседаниями со штангой, становой тягой, разгибанием ног и жимом ног? Все это упражнения, которые можно выполнять только в хорошо оборудованном тренажерном зале. Означает ли это, что вы не можете накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы дома? Точно нет!

Вот ПЯТЬ отличных домашних тренировок, которые тонизируют, укрепляют и моделируют нижнюю часть тела без необходимости посещения тренажерного зала.

1. Табата четырехсторонняя тренировка ног
2. Тренировка нижней части тела на одной ноге
3. Трехсторонний присед
4. Смертельная тренировка с выпадами при ходьбе
5. Колеса из стальных блоков плотности

1 — Четырехсторонняя тренировка ног Табата

Табата включает в себя выполнение интервалов в 20 секунд, перемежающихся с 10-секундными восстановлениями, которые повторяются восемь раз, всего четыре минуты.Табаты, которые обычно ассоциируются с кардиотренировками, также можно использовать для тренировки и развития мышц, и они особенно полезны для тренировки ног.

В этой тренировке для нижней части тела используются только упражнения с собственным весом, и она выполняется менее чем за 20 минут.

Сделайте восемь подходов по 20 секунд работы, 10 секунд восстановления каждого из следующих упражнений:

1. Прыжки из приседаний
2. Обратные выпады
3. Естественные разгибания ног
4. Толчки бедрами

Приседания с прыжками

Это взрывное упражнение прорабатывает каждую мышцу ваших ног.Это также отличное упражнение для сжигания жира и сердечно-сосудистой системы. Для этого упражнения наденьте поддерживающую мягкую обувь, чтобы защитить ступни, лодыжки и колени.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях, присядьте и подпрыгните в воздух как можно выше.
3. Используйте руки для дополнительной инерции.
4. Приземлитесь на слегка согнутые колени, чтобы поглотить шок от приземления, а затем выполните еще одно повторение.
5. Постарайтесь минимизировать время контакта с землей между прыжками, представив, что пол горячий.

Обратные выпады

Обратные выпады прорабатывают все основные мышцы ног с упором на ягодицы и подколенные сухожилия. Работая по одной ноге, это хорошее упражнение для выявления и исправления дисбаланса силы слева направо.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите самое заднее колено до уровня пола в 2,5 см.Держите переднюю голень вертикально, чтобы колено оставалось позади пальцев ног.
3. Сделайте шаг вперед и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте еще одно повторение, но на этот раз ведущей другой ногой.
5. Чередуйте ноги на протяжении всего подхода.

Естественное разгибание ног

Тренажер для разгибания ног — популярный продукт в тренажерном зале, но вы можете делать что-то очень похожее, используя только вес своего тела и сложенное полотенце или коврик для упражнений.

Как это сделать:

1. Встаньте на колени на полу, корпус и бедра вертикальны.Скрестите руки на груди.
2. Не сгибая бедра, согните ноги в коленях и отклонитесь назад, используя квадрицепсы для управления спуском. Откиньтесь назад как можно дальше.
3. Сожмите квадрицепсы, упритесь ступнями и голенями в пол и вернитесь в вертикальное положение.
4. Одно повторение — продолжайте!

Тяга бедра

Последнее упражнение подчеркнет ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Это также самое легкое упражнение на тренировке, но после всего, что вы только что сделали, в этом нет ничего плохого!

Как это сделать:

1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни ровно, пятки должны находиться на расстоянии 6–12 дюймов от ягодиц.
2. Вдавите бедра в пол и подтолкните бедра вверх, пока они не образуют прямую линию с вашими плечами и пятками.
3. Опустите ягодицу обратно на пол и повторите.

2 — Тренировка нижней части тела на одной ноге

Если упражнения для ног с собственным весом имеют недостаток, то зачастую они довольно просты. В конце концов, мышцы ваших ног большие и сильные, а перегрузка (вес вашего тела) ограничена. Один из способов усложнить упражнения для ног с собственным весом — работать по одной ноге за раз.Упражнения для одной конечности намного сложнее, чем их аналоги для двух конечностей.

Выполните четыре подхода по 6-12 повторений следующих упражнений на одну конечность с собственным весом, делая одинаковое количество повторений на каждую ногу.

1. Приседания на ящик на одной ноге
2. Румынские тяги на одной ноге
3. Болгарские сплит-приседания
4. Шаговые выпады
5. Подъемы на носки на одной ноге

Приседания на одну ногу на ящик

Приседания на одной ноге, также известные как пистолеты — эффективное, но непростое упражнение.Использование коробки делает их менее пугающими, а также значительно упрощает их, так как вы не сможете спуститься слишком далеко или застрять на дне повторения.

Как это сделать:

1. Встаньте спиной к прочному стулу или ящику высотой по колено. Встаньте на одну ногу, вытянув другую ногу перед собой, пятка на полу.
2. Отведите бедра назад и присядьте, пока ягодица не коснется стула / ящика. Вторую ногу выставьте перед собой для равновесия.
3. Встаньте и повторите, а затем поменяйте ноги.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, и, как и большинство упражнений на одной ноге, оно также полезно для вашего равновесия. Встаньте у стены, если вам понадобится дополнительная поддержка во время этого упражнения.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Перенесите вес на одну ногу. Слегка согните ноги в коленях для равновесия.
2. Откиньте вперед от бедер и потянитесь вниз, чтобы коснуться пола перед собой. Вытяните ногу за собой, не несущую вес, чтобы действовать как противовес.
3. Встаньте и повторите, а затем поменяйте ноги.

Болгарские сплит-приседания

Хотя это не настоящее упражнение на одной ноге, оно определенно подчеркивает одну ногу больше, чем другую. Вы должны почувствовать, что ваша передняя нога работает намного сильнее, чем задняя во время этого отличного упражнения на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Болгарские сплит-приседания также хороши для подвижности бедер.

Как это делать:

1. Встаньте спиной на ступеньку или стул по колено. Согните одну ногу и поставьте ступню на платформу позади себя. Прыгайте вперед и примите раздельную стойку.
2. Согните ноги и опускайтесь до тех пор, пока колено не окажется чуть выше пола.
3. Встаньте, повторите, а затем поменяйте ноги.

Пошаговые выпады

Это упражнение на одной ноге сочетает в себе прямые и обратные выпады, которые действительно бросают вызов вашей координации и физической форме.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг назад одной ногой, согните ноги в коленях и опустите заднее колено на расстояние в 2,5 см от пола.
3. Затем сделайте шаг вперед той же ногой и сделайте выпад вперед. Опять же, согните ноги и опустите самое заднее колено на дюйм до пола.
4. Это одно повторение — сделайте шаг назад, повторите, а затем поменяйте ногу.

Подъем на носки на одной ноге

Для работы с голенями вам не нужен тренажер для подъема икры.Все, что вам нужно, — это стабильный шаг, а также мотивация и дисциплина для выполнения этого сложного упражнения дома.

Как это сделать:

1. Встаньте на подушечку стопы на краю ступеньки, чтобы пятка могла свободно двигаться. Держите опорную ногу прямо и удерживайте равновесие руками.
2. Опустите пятку как можно дальше к полу, а затем встаньте на цыпочки.
3. Повторите указанное количество повторений, а затем поменяйте сторону.

3 — Три-сет для приседаний в трех направлениях

Эта короткая, но сложная тренировка ног с собственным весом идеально подходит, когда у вас нет времени на более сложную тренировку или вы хотите быстро потренироваться на нижнюю часть тела после выполнения чего-то другого, например как некоторые кардио. Не позволяйте краткости этой тренировки обмануть вас — все равно будет больно!

Быстро переходите от одного упражнения к другому, отдыхая только после завершения последнего. Всего сделайте три тройных подхода.

1. Приседания на ящик с паузой x 15 повторений
2. Приседания Kickstarter по 10 повторений на каждую сторону
3. Приседания со стеной x как можно дольше

Приседания с паузой на ящик

Приседания на ящик с паузой объединяют несколько элементов тренировки, чтобы сделать одно очень сложное упражнение.Пауза между каждым повторением значительно усложняет прыжок, а прыжок на ящик означает, что вы не можете сокращать количество повторений и жульничать.

Как это сделать:

1. Встаньте примерно в двух футах от ящика высотой по колено, расставив ступни на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях, заведите руки за спину и присядьте. Сделайте паузу в этом положении на две секунды. Затем подпрыгните вперед и залезьте на верхнюю часть коробки, используя руки для дополнительной инерции.
3. Сделайте шаг назад, верните ноги в исходное положение и повторите.

Kickstarter приседания

Этот вариант приседаний дает небольшой дополнительный вес каждой ноге во время работы. Чередуйте стороны, чтобы одинаково проработать обе ноги.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую пятку над полом и перенесите вес на правую ногу.
2. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Встаньте, опустите левую пятку, поднимите правую и повторите.

Приседания со стеной

Ваш последний вариант приседаний — изометрическое упражнение. Это означает, что в нем нет движения. Однако это непросто, и к концу упражнения вы должны ожидать, что ваши бедра загорятся.

Как это делать:

1. Встаньте спиной к гладкой прочной стене. Обопритесь на него пятками на расстоянии около двух футов.
2. Согните ноги и соскользните по стене, пока бедра не станут примерно параллельны полу.Прижмись спиной к стене как можно сильнее.
3. Сохраняйте это положение как можно дольше, все время сильно надавливая.
4. Отдохните 1-2 минуты, а затем повторите последовательность из трех упражнений еще два раза.

4 — Смертельная тренировка с выпадами при ходьбе

В отличие от большинства домашних тренировок ног, для этой вам нужно немного места. Делайте это во дворе, если он достаточно большой, или на тротуаре перед вашим домом. Эта тренировка заставит дрожать ваши ноги и дрожать мышцы!

1. — 50 шагающих выпадов (25 на каждую ногу)
2. — 50 приседаний для заключенных
3. — Ходьба, бег трусцой, бег или спринт обратно к началу, а затем…
4. — 40 ходячих выпадов (20 на каждую ногу)
5. — 40 приседаний для заключенных
6. — Ходьба, бег трусцой, бег или спринт обратно к началу, а затем…
7. — 30 ходовых выпадов (15 на каждую ногу)
8. — 30 приседаний для заключенных
9. — Ходьба, бег трусцой, бег или спринт вернитесь к началу, а затем выполните…
10. — 20 ходовых выпадов (по 10 на каждую ногу)
11. — 20 приседаний заключенного
12. — Ходите, бегайте трусцой, бегите или бегите обратно к началу, а затем выполните…
13. — 10 ходьбе выпады (5 на каждую ногу)
14. — 10 приседаний
15. — ходьба, бег трусцой, бег или спринт к началу

Ходьба выпады

Это классическое упражнение для наращивания мышц прорабатывает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Обычно они выполняются с отягощениями в руках и кистях по бокам или на плечах, но они также являются эффективным упражнением для ног, рассчитанным только на собственный вес, особенно когда они выполняются с большим количеством повторений.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено к полу.
2. Сделайте шаг вперед и сделайте еще одно повторение.
3. Продолжайте делать выпады вперед, чередуя ноги в каждом повторении, пока не сделаете заданное число.

Приседания для заключенных

Приседания для заключенных называются так, потому что вы должны держать руки за головой, как преступник, которого собираются надеть наручники. Это помогает держать грудь вверх, чтобы вы не могли наклоняться вперед, и значительно усложняет приседания с собственным весом, особенно если вы запыхались.

Как это сделать:

1. Встаньте, заложив руки за голову, грудь открытой, руки отведены назад. Сделайте шаг вперед и примите стойку на ширине плеч, слегка повернув пальцы ног наружу.
2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.

Ходьба, бег трусцой, бег или спринт

Вернитесь туда, где вы начали делать выпады при ходьбе, ходьбой, бегом трусцой, бегом или спринтом в зависимости от вашего уровня физической подготовки и того, насколько вы устали. Будьте осторожны, если вы бежите или бежите; ваши ноги будут уставать и чувствовать себя менее устойчивыми, чем обычно.

5 — Колеса из стальных блоков плотности

В большинстве тренировок используются подходы и повторения для управления объемом и интенсивностью тренировки.Это хорошо работает с упражнениями, в которых вы можете точно настроить вес в соответствии с вашими потребностями и текущей силой, но не так хорошо для упражнений с собственным весом. Три подхода по 15 повторений могут быть слишком легкими для одного человека и слишком трудными для другого.

На этой тренировке вы просто делаете столько повторений, сколько сможете, за отведенное время. Это означает, что вы можете работать в своем собственном темпе. Отдыхайте, когда вам нужно, но работайте изо всех сил, чтобы набрать максимальное количество повторений за отведенное время.

Выполняйте каждое из следующих упражнений по пять минут.Каждый период в пять минут называется блоком плотности. Отдыхайте 1-2 минуты между блоками.

Ваша цель — сделать больше повторений за одно и то же время, когда вы будете повторять эту тренировку. Больше повторений одновременно означает, что у вас увеличилась плотность тренировки, и именно поэтому эта тренировка получила свое название.

1. Приседания сумо
2. Доброе утро заключенного
3. Чередующиеся выпады с опорой на низ
4. Сгибания ног на пятке

Приседания сумо

Этот вариант приседаний прорабатывает все основные мышцы ног с упором на приводящие мышцы или внутреннюю поверхность бедер. и ваши ягодицы.

Как это делать:

1. Встаньте, расставив ступни примерно на 1 ½ ширины плеч. Слегка поверните ноги наружу.
2. Отведите бедра назад, колени в стороны и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Встаньте и повторите.

Доброе утро заключенному

Как это сделать:

1. Положите руки за голову и отведите локти назад, чтобы открыть грудь.Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед (наклоните туловище вниз) от бедер как можно дальше. Отодвиньте ягодицы назад, чтобы по-настоящему растянуть и проработать подколенные сухожилия.
3. Поднимите бедра вперед и встаньте, но не отклоняйтесь назад вверху. Это создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.

Чередующиеся выпады на низком уровне

При регулярных выпадах вы получаете короткий отдых между повторениями, когда вы встаете, соединив ноги.Это упражнение позволяет избежать этой проблемы, обеспечивая более интенсивную тренировку ног, особенно квадрицепсов.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Это ваша исходная позиция.
2. Не вставая, сделайте шаг вперед и сделайте выпад. Вернитесь в приседание и повторите с другой ногой.
3. Продолжайте чередовать ноги в течение всего подхода.

Сгибание ног на пятке

Вероятно, у вас дома нет тренажера для сгибания ног, но это не значит, что вы не можете выполнять подобное упражнение для тренировки подколенных сухожилий. Все, что нужно, если это сложенное полотенце.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на ровный пол, ноги прямые, под пятками полотенце.
2. Одновременно поднимите бедра и согните колени, сдвинув пятки к ягодицам.
3. Вытяните ноги, опустите ягодицы обратно на пол и повторите.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы по домашней тренировке ног? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как сделать упражнения для ног с собственным весом?

Есть несколько способов сделать упражнения для ног с собственным весом более сложными. Возможные варианты:

• Используйте более медленный темп — это увеличивает ваше время под напряжением, а это время, необходимое для выполнения вашего подхода.Например, опуститесь за три секунды и снова поднимитесь за три секунды. Это значительно медленнее, чем обычный темп 1: 1, к которому автоматически тяготеет большинство тренирующихся.
• Делайте больше повторений в подходе — мы привели количество повторений для всех тренировок в этой статье, но это всего лишь рекомендации. Если вы хотите более жесткую тренировку, не стесняйтесь делать больше повторений.
• Делайте больше подходов за тренировку — вам не обязательно точно следовать этим тренировкам. Сделайте их более сложными, выполняя больше подходов в каждом упражнении.
• Делайте короткие перерывы — короткие перерывы между подходами сделают следующий подход намного сложнее, потому что вы не так быстро восстановитесь. Попробуйте отдыхать между подходами всего 30-45 секунд вместо более обычных 60-90 секунд.
• Носите рюкзак или утяжеленный жилет — временно увеличьте вес тела, надев рюкзак или утяжеленный жилет. Начните примерно с 10% вашего веса тела и увеличивайте оттуда.

Сколько раз в неделю мне следует тренировать ноги?

Большинство спортсменов должны тренировать ноги один или два раза в неделю.Поскольку эти тренировки довольно короткие, вы можете даже тренировать нижнюю часть тела три раза в неделю. Если у вас много энергии, почему бы чаще не работать ногами?

Но если вы все еще устали после последней тренировки, дополнительный день отдыха может оказаться более полезным, чем тренировки. Кроме того, если вы довольны развитием своих ног, вам не нужно так часто тренировать нижнюю часть тела, чтобы поддерживать ее. Если вы хотите улучшить свои ноги, более частые тренировки могут быть более подходящими.

Эти тренировки ног также являются формой кардио?

Да, некоторые из них.Ваши ноги состоят из нескольких крупных мышц, которым требуется много кислорода, когда вы их тренируете. Из-за этого вы можете заметить, что ваше сердцебиение и частота дыхания значительно увеличиваются, несмотря на то, что вы не выполняете никаких традиционных кардиоупражнений. Это совершенно нормально, и беспокоиться не о чем. Вместо этого наслаждайтесь тем фактом, что вы получаете две тренировки по цене одной — для ног и кардио.

Какую разминку мне следует сделать перед тренировкой ног с собственным весом?

Начните с нескольких минут легких кардио, таких как бег трусцой или прыжки со скакалкой.Затем, когда вы почувствуете тепло и легкую одышку, выполните легкие динамические упражнения на растяжку и упражнения на подвижность для мышц, над которыми вы собираетесь работать. Наконец, сделайте 1-2 подхода упражнений на тренировке. Просто сделайте несколько повторений, чтобы попрактиковаться и ознакомиться с движениями. Теперь вы должны быть готовы к работе!

От некоторых из этих упражнений у меня болят колени. Это нормально?

Мышцы могут болеть во время тренировки, а суставы — нет. Если вы испытываете боль в суставах, например в бедрах или коленях, убедитесь, что вы делаете упражнения правильно.

Вы также можете заметить, что у вас меньше боли в суставах, если вы продолжаете разминаться. Если у вас по-прежнему боль в суставах, подумайте о том, чтобы делать меньше повторений в подходе и избегать любых упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как прыжки на ящик и приседания. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.

Подведение итогов

Трудно представить тренировку ног без приседаний со штангой или жима ногами, но, если у вас нет хорошо оборудованного спортзала в гараже, это реальность тренировок дома. Однако не расстраивайтесь — вы все равно можете хорошо потренировать нижнюю часть тела, даже если у вас нет доступа к любому тренажеру.Вероятно, вам нужно будет сделать больше повторений, чем обычно, и, возможно, потребуется включить в свои тренировки больше упражнений на одну ногу, но вы все равно сможете тонизировать, строить и укреплять ноги, несмотря на упражнения дома.

Интенсивная 5-минутная тренировка ног дома

Как дела, инопланетяне! Хотя многие люди полагаются на тяжелые и дорогие тренажеры для тренировки нижней части тела, мы все же можем улучшить свою физическую форму и заниматься дома!

Сегодня мы собираемся завершить интенсивную 5-минутную тренировку ног с собственным весом.Давай займемся этим и потренируем эти ноги!

Общая продолжительность: 5 минут

Уровень интенсивности: Высокий

Необходимое оборудование: Нет

Начинающий = Завершите эту тренировку трижды. Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

Средний = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

Продвинутый = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений и / или делать меньше перерывов.

a) Начните с того, что поставьте трейловую ногу на приподнятую поверхность позади себя. ‍

б) Шагните вперед ведущей ногой так, чтобы задняя нога была слегка согнута.

a) Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо.

b) Включите корпус и присядьте на переднюю ногу.

c) Сделайте паузу в конце повторения и двигайтесь вверх ведущей ногой.

d) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

‍

a) Примите положение стоя, ноги намного шире плеч, а пальцы ног расширены наружу.

б) Сведите руки вместе посередине тела для устойчивости.

a) Держите спину прямо, повернитесь к талии, чтобы приседать, пока ваши бедра не опустятся ниже колен.

б) Сделайте паузу, затем поднимите бедра немного выше колен.

c) Повторите это движение, сделав импульс обратно вниз, а затем снова вверх, сделав желаемое количество повторений.

a) Примите устойчивое положение стоя.

a) Сделайте выпад вперед одной ногой, удерживая переднее колено над передней лодыжкой.

b) Прыгайте вверх, переключите ногу, которая делает выпад вперед, и приземлитесь в выпад (если вы не можете прыгнуть в воздухе, сделайте шаг вперед и сосредоточьтесь на своей форме).

c) Повторить!

a) Лягте спиной на землю и вытяните ноги прямо на стул или кушетку.

а) Сожмите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли.

б) Медленно опустите бедра на пол и повторите!

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и пальцы ног в нейтральном положении направлены вперед.

a) С заблокированными коленями взорвите икры вверх, чтобы оторваться от земли.

б) Повторите и постарайтесь ехать как можно быстрее!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, реабилитационным программам, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию T.Колин Кэмпбелл Центр исследований питания

Как тренировать ноги дома без оборудования на jimstoppani.com

Может быть, ваш тренажерный зал закрыт из-за недавней пандемии или сильного шторма, или, может быть, вы просто не хотите ехать в тренажерный зал сегодня. Но если сегодня день ног, что делать лифтеру? В конце концов, вы, вероятно, приседаете, делаете становую тягу и жим ногами на сотни фунтов. Как можно хорошо тренироваться для ног, не перегружая себя всем этим весом?

У меня для тебя есть тренировка.Даже если вы приседаете более чем на 400 фунтов, на этой тренировке вы промокнете от пота и, возможно, до слез. И новый вызов не только заставит вас почувствовать себя вытертым, но и вызовет новый рост в нижней части тела.

Обзор тренировки

В приведенной ниже домашней тренировке ног используются быстрые, взрывные повторения в начале тренировки, чтобы развить больше силы в нижней части тела. Затем он увеличивает интенсивность с помощью таких техник, как предварительный выхлоп, суперсеты и табаты.

Хотя вы можете выполнять эту тренировку только на стуле или кушетке, я предлагаю вам использовать небольшой рюкзак, загруженный книгами, консервами или другими тяжелыми предметами, чтобы добавить дополнительный вес вашему телу для этих упражнений.Лучше всего выбрать более короткий рюкзак, чтобы он не касался пола, когда вы делаете махи с гирями с загруженным рюкзаком.

В этом видео показано, как загрузить рюкзак дома:

Отдыхайте как можно меньше между всеми подходами и упражнениями, кроме приседаний с прыжком. Здесь вы можете отдохнуть 1-2 минуты, чтобы лучше восстановиться между подходами и увеличить мощность.

Разминка: выпады + махи

Перед тем, как начать, сделайте 10-15-минутную общую разминку ходьбы, бега, езды на велосипеде / велосипеде или художественной гимнастики.

Вы начнете тренировку с динамической разминки с выпадами с собственным весом и махами «гиря», используя рюкзак вместо гири (если у вас дома нет гири или гантелей, и в этом случае вы их используете) .

Усиление: приседания с прыжком

После разминки вы перейдете к приседаниям с прыжком, чтобы развить больше силы нижней части тела, которая перенесется и добавит больше силы вашим приседаниям и становой тяге — то есть, как только вы, наконец, вернетесь в тренажерный зал и сможете использовать опять штанги и силовые стойки.

В приседаниях с прыжком, для каждого повторения приседания полностью вниз до положения, в котором ваши квадрицепсы параллельны полу (или немного выше параллели), затем взрывайтесь из нижнего положения так, чтобы ваши ступни оставались вверху, прыгая на максимальную высоту. возможно. Количество повторений здесь будет относительно низким (3 подхода по 5-10 повторений), поскольку тренировка мощности не сводится к достижению полной усталости. Вы должны быть быстрыми и взрывными на каждом повторении.

Прогресс за 4 недели *: На неделе 1 делайте 5 повторений приседаний с прыжком в каждом подходе; на 2 неделе делайте 6 повторений в подходе; 3 неделя, 8 повторений; и неделя 4, 10 повторений в подходе.

* Обратитесь к моей статье 4-недельная домашняя тренировка для получения информации о сплите тренировок для всего тела и всех четырехнедельных тренировках для всех групп мышц.

Суперсет перед вытяжкой: сидения на стене + ступеньки

После приседаний с прыжком темп увеличивается с приседаниями на стене, доведенными до отказа, суперсетами с подъемами на стул или короткий стол (примерно 18-20 дюймов высотой, и убедитесь, что он прочный, чтобы вы не сломали его). по 3 комплекта.

При сидении на стене убедитесь, что ваши бедра параллельны полу.Не стесняйтесь добавлять рюкзак поверх бедер для увеличения веса. Кроме того, наденьте рюкзак для подъемов, если требуется дополнительный вес.

Прогрессирование за 4 недели *: При прогрессивной перегрузке вы можете сохранить тот же вес и увеличивать время и количество повторений, выполненных за подход, каждую неделю (поскольку количество повторений в тренировке указано как «до отказа»). Или вы можете увеличивать количество используемого веса каждую неделю; прибавки на 5-10 фунтов каждую неделю должно быть достаточно.

Табаты: приседания с собственным весом

Затем вы взорвете ноги приседаниями Табата.Делайте приседания в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторяйте так, пока не выполните 8 подходов. Это 4 минуты приседания с очень небольшим отдыхом, что очень интенсивно. Для большинства людей здесь будет достаточно собственного веса, но не стесняйтесь носить рюкзак для дополнительного сопротивления, если вы более продвинуты. Вы также можете выполнять их как приседания на ящик, садясь на «ступеньку», которую вы использовали для подъемов.

Прогресс за 4 недели *: Если вы обнаружите, что ваш собственный вес не является проблемой для приседаний Табата на неделе 1, увеличивайте вес каждую неделю, надевая нагруженный рюкзак.С другой стороны, если вы не смогли выполнить все 8 подходов приседаний по 20 секунд за 1-ю неделю, придерживайтесь своего веса, чтобы увеличить время на большее количество подходов и выполнить все 8 подходов по 20 секунд к 4-й неделе.

Переменный выхлоп: мосты на одной ноге

После того, как табаты запекут вам ноги, пора строить мосты на одной ноге. Вот как это сделать:

1. Держите левую ногу прямо, а правую согните так, чтобы ступня стояла на полу, а угол в коленях составлял около 120 градусов.
2. Используйте ягодицы и бедра, чтобы упереть правую ногу в землю, чтобы оторвать ягодицы от пола, пока туловище и бедра не будут на одной прямой. Задержитесь в этом положении на секунду, как можно сильнее напрягите ягодицы и окорок.
3. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите несколько раз.
4. После того, как вы выполнили все повторения для правой стороны, немедленно переключитесь на левую и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа. Вернитесь на правую сторону и сделайте столько повторений, сколько сможете, снова до отказа.Продолжайте в том же духе, пока не выполните по 3 подхода на каждую ногу.

Советы по тренировке моста на одной ноге:

• Если ваша неработающая нога устала держать ее, вы можете положить ее на подушку или коробку высотой около 6–12 дюймов.
• Если вам нужно больше сопротивления, возьмите рюкзак за таз или поставьте рабочую ногу на ступеньку или скамью.
• Если мосты на одной ноге слишком сложны, сделайте вариант на двух ногах, держа обе ноги согнутыми, обе ступни плашмя на полу.

Прогресс за 4 недели *: Каждую неделю старайтесь выполнять больше повторений в каждом подходе (до отказа).

Burnout: Выпады круглосуточно

Вы завершите тренировку одним раундом упражнения, которое я называю «Выпады круглосуточно». Для этого начните с правой стороны и сделайте выпад вперед. Затем сделайте боковой выпад на ту же сторону и завершите выпад обратным. Следуйте той же схеме на левой ноге и продолжайте чередовать ноги, пока не достигнете мышечного отказа.

4-недельный прогресс *: Если это упражнение сложно выполнить в конце тренировки, когда ваши ноги мертвы, придерживайтесь своего веса и старайтесь выполнять больше повторений в каждом варианте выпада каждую неделю. Если для вас это не так сложно, увеличивайте вес каждую неделю, надевая нагруженный рюкзак.

Вы НАКОНЕЦ закончили тренировку, и ваши ноги тоже должны быть сделаны. А вы даже из дома не вышли! Кто сказал, что вам нужны штанга и силовая рама, чтобы хорошо проработать ноги? Этот домашний распорядок доказывает, что это не так.

Тренировка ног дома

Скачать тренировку здесь

Больше тренировок дома:

Сундук

Плечи

Назад

Оружие

Пресс и телят

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Как выполнять упражнения для ног дома

Дома можно накачать сильные, мускулистые ноги и без тренажерного зала!

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Если день для ног не дает вам такой накачки для занятий в тренажерном зале, как спина или бицепсы, вы все равно можете получить эффективную тренировку для ног прямо дома! Приседания на спине и становая тяга с тяжелым весом оптимальны для укрепления ног, но это не единственные варианты.Составьте сложную и мощную тренировку для ног, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

Подробнее: 11 ежедневных истин, с которыми вы познакомитесь на духовном уровне

Преимущества тренировок ног в домашних условиях

«Никогда не пропускайте день ног» — популярное изречение по уважительной причине. Обычно упражнения для нижней части тела, такие как выпады и становая тяга, представляют собой сложные упражнения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц. Это может сделать их более утомительными, но также более важными.Подумайте обо всем, что ваши ноги делают для вас в течение дня!

Если вы когда-либо выполняли становую тягу со штангой, вы вспомните жжение, которое вы ощущали в ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах, а также в корах и спине. К счастью, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Вот некоторые из этих преимуществ домашних тренировок для ног:

• Нацеливание и укрепление некоторых из самых больших мышц тела
• По данным Национальной академии спортивной медицины, более сильные мышцы нижней части тела могут помочь облегчить боль в коленях.
• Тренировка с небольшим количеством оборудования или без него означает меньше потенциальных травм
• Меньше оправданий, когда все, что вам нужно сделать, это встать с дивана и приседать (или сделать выпад)

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Согласно статье Лена Кравица, доктора философии, когда мышцы подвергаются интенсивной нагрузке, мышечные волокна травмируются и разрываются.Доктор философии, специалист по физическим упражнениям и профессор Университета Нью-Мексико. Когда мышцы отдыхают, они восстанавливают поврежденные волокна, снова увеличиваясь в размерах, делая ноги сильнее. Так что никогда не пропускайте день отдыха!

Запланируйте тренировки ног с интервалом не менее 48 часов. Приоритет восстановления поможет вам добиться наилучших результатов в росте и силе мышц, не рискуя выгорать или перетренироваться.

Гантели и штанги — отличные инструменты для наращивания мышц ног, но также эффективны силовые и домашние тренажеры, такие как эспандеры.Так что, если вы не хотите ехать до спортзала, включайте в каждую тренировку как минимум три из следующих упражнений — или выполняйте их все, если у вас есть время!

Упражнения для ног с собственным весом, которые нужно делать дома

Один из простых способов избавиться от распространенного оправдания тренировок (у меня нет подходящего оборудования!) — это выполнять упражнения для нижней части тела с собственным весом. И что еще лучше, большинство следующих упражнений можно выполнять с отягощениями или без них. Так что в дни, когда вы посещаете спортзал, вам не нужно переосмысливать весь свой распорядок дня!

1.Приседания с кубком

Выполняя приседания с кубком, вы удерживаете сопротивление в груди, чтобы проработать бедра и корпус. Если у вас нет гантели или гири, отлично подойдет кувшин с моющим средством, галлон воды или запечатанный ящик с наполнителем для кошачьего туалета. У вас нет ни одного из них (или вы новичок в тренировках)? Полностью откажитесь от веса.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, поставив ступни шире бедер, и удерживайте вес обеими руками на груди. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Поднимитесь обратно, чтобы выполнить одно повторение.

ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 10-20 повторений с 30-секундным перерывом между

Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

2. Приседания с прыжком.

Приседания с прыжком бросают вызов вашим мышцам, поскольку вы ловите вес своего тела при приземлении. Когда у вас нет доступа к весам, это упражнение особенно эффективно при нагрузке на мышцы, поскольку вы позволяете силе тяжести выполнять большую часть работы с сопротивлением.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, а руки вдоль бедер.Присядьте, а затем сразу же подпрыгните, взмахнув руками над головой, чтобы набрать скорость и высоту. Снова присядьте и повторите.

REPS: 3 подхода по 30 секунд (работа до подходов от 45 до 60 секунд), отдых в течение одной минуты между

3. Выпады с ходьбой.

Вам не обязательно сопротивление, чтобы делать выпады при ходьбе сложными. Однако, если вы находите их слишком легкими, держите галлон воды или большой молочник, наполненный песком, в каждой руке, свешиваясь вдоль бедер, когда вы двигаетесь.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч; руки свисают вдоль бедер. Сделайте шаг на три-четыре фута вперед правой ногой и согните правое колено так, чтобы оно касалось середины вашей обуви. Одновременно согните левое колено так, чтобы оно почти касалось пола. Поднимитесь и сделайте следующий выпад левой ногой вперед. Перемещайтесь по длинной комнате или коридору или используйте тротуар перед своим домом.

Подробнее : 22 новых выпада для суперзарядки ног Day

4.Шаг вперед

Легко адаптируйте степ-ап к домашней тренировке, используя скамейку, прочный стул или высокую ступеньку. Вы хотите, чтобы сиденье находилось на высоте от 12 до 24 дюймов от земли. Для дополнительной задачи держите тяжелый предмет рядом с бедрами, например кувшин с водой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед возвышением. Поднимите правую ногу, чтобы сделать шаг вперед, и, удерживая вес на правой ноге, активируйте ягодичные и квадрицепсовые мышцы. Постучите пальцем левой ноги по поверхности и сделайте шаг левой ногой вниз; затем сделайте шаг правой ногой.Повторите все повторения справа, а затем переключитесь на ведение левой ногой.

ПОВТОРИТЬ: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу

5. Ягодичный мостик.

Мосты эффективно прорабатывают подколенные сухожилия и ягодицы (также известные как попа). Лягте на пол для мостов и поднимитесь на ногу, чтобы усложнить задачу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину и поставьте ступни возле ягодиц. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, отрывая бедра от пола, чтобы образовался мост.Сделайте паузу на счет или два и вернитесь вниз.

Тренировки для ног, которые можно выполнять дома

Чтобы укрепить мышцы ног в домашних условиях, вам понадобится всего пара футов свободного пространства. Если у вас есть веса, их можно включить в тренировку для дополнительного сопротивления.

Выполняя приведенные ниже тренировки, прислушивайтесь к своему телу. Форма на первом месте! Если вы начинаете утомляться и теряете форму, отдохните или переходите к следующему упражнению.

Тренировка ног для начинающих дома

По словам Рокси Джонс, инструктора SoulCycle, личного тренера и создателя BodyRox, тренировки с собственным весом — отличная отправная точка для любого, кто начинает силовые тренировки.Прежде чем добавлять вес, начните с овладения схемами движений, чтобы свести к минимуму риск травм. Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 60 секунд с как минимум четырьмя полными раундами по всей схеме для окончательного ожога ног.

• Прыжок из приседаний: Сядьте в кресло, а затем взорвитесь в прыжке. Присядьте и постучите по стулу ягодицами между каждым прыжком.
• Привод колена: Начиная с одной ноги на стуле, проедьте пяткой приподнятой передней ноги и приведите противоположное колено к груди.Сделайте шаг назад и повторите.
• Ягодичный мостик: См. Выше.
• Подколенный сухожилие: Начиная с ягодичного мостика, шагайте ногами наружу и внутрь, по одной пятке за раз.
• Болгарский сплит-присед

Подробнее: Как выполнять упражнения для ягодиц в постели

Тренировка ног с собственным весом дома

Если вы когда-нибудь видели впечатляющие упражнения для нижней части тела личного тренера Мэтью Форцальи, вы быстро попробуете его домашнюю тренировку ног.Либо выполняйте эти упражнения самостоятельно (с перерывом между раундами), либо выполняйте их все за один проход.

• Выпад с неподвижным темпом: Из выпада опустите на три секунды и встаньте за одну секунду. Сделайте три подхода по 12 повторений на каждую ногу.
• Приседания с прыжком: Выполняйте прыжок для варианта с малой ударной нагрузкой. Выполните четыре подхода по 15 повторений.
• Ягодичный мостик: Сделайте три подхода по 20 повторений с задержкой вверх.
• Конькобежцы: Выполните четыре раунда по 20 повторений (каждая сторона — одно повторение).

Тренировка ног для мужчин дома

Эта тренировка, созданная персональным тренером Майком Донаваником, заставит ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия работать на всех цилиндрах. Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, делая 20-секундный перерыв между упражнениями. Повторите эту последовательность от трех до пяти раундов в правильной форме.

Тренировка ног для женщин дома

Персональный тренер Холли Перкинс разработала динамичную тренировку ног для женщин (или парней).Выполните каждое упражнение, указанное ниже, по 15 повторений без отдыха между упражнениями. После того, как вы выполните все пять движений по кругу, отдохните 60 секунд. Затем выполните второй раунд из 15 повторений в упражнении, а затем сделайте двухминутный отдых. Финиширует третий и последний раунд!

• Выпады при ходьбе
• Выпад в сторону (по 15 на каждую ногу)
• Становая тяга на одной ноге (по 15 на каждую ногу) — задача: удерживайте гантель или галлон воды в руке, противоположной вашей стоящей ноге
• Прыжок из приседаний
• Step-Up (по 15 на каждую ногу)

Тренировка ног дома с гантелями

Еще одна отличная тренировка для ног от Perkins, вы будете выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом между упражнениями.Вы можете повторять упражнения столько раундов, сколько сможете с хорошей выдержкой. Вы можете ознакомиться с этой статьей, чтобы узнать, как выполнять все эти упражнения для ног.

• Приседания с кубком
• Конькобежец
• Передний выпад
• Махи гантелями
• Становая тяга на одной ноге

20-минутная тренировка для ног и ягодиц в домашних условиях для получения тонированных изгибов

Это век штанов для йоги и шортиков. Именно поэтому вам нужны эти 20 минут тренировки ног и ягодиц дома, чтобы построить безупречную нижнюю часть тела.

Мы собрали 6 упражнений, которые вы можете легко выполнять дома. Для этого вам просто нужно сделать штангу для приседаний своими руками, о том, как это сделать, мы рассказали ниже. Помимо простого внешнего вида, мощная нижняя часть тела имеет множество преимуществ для здоровья.

Мощная нижняя часть тела помогает поддерживать таз. Это помогает укрепить здоровье костей, что особенно важно для тех, кто подвержен артриту в пожилом возрасте. Сильная ягодица помогает в тренировках, беге, правильной осанке и даже при занятиях спортом.

Мы проводим большую часть времени сидя в одном положении. Будь то с дивана на диван или просто сидя за своим столом в рабочее время. Это заставляет наши ягодицы переходить в режим ожидания. Это плохо, потому что наши ягодицы отвечают за поддержку других групп мышц. Неактивные ягодицы или плохо работающие ягодицы могут способствовать появлению болей в спине.

В целом, эта домашняя тренировка ног и ягодиц не только придаст вам столь необходимую форму, но также поможет развить необходимые силы для здорового и активного образа жизни.Давайте начнем!

Оборудование, необходимое для тренировки ног и ягодиц дома

Эта тренировка является продолжением нашей серии домашних тренировок. Хотя на этой тренировке используется одно самодельное оборудование, для других не требуется никакого оборудования. можно тренировать ноги и ягодицы без какого-либо оборудования. тоже.

Для этой 20-минутной тренировки вам нужно будет сделать штангу для приседаний своими руками дома. Вам понадобятся два рюкзака и карниз. Наполните каждый рюкзак одинаковым весом.Пока невозможно сбалансировать каждый рюкзак оптимально. Постарайтесь как можно внимательнее присмотреться к нему. Равновесие — это ключ к приседаниям, он помогает нарастить ровные мышцы с каждой стороны.

Использование силы тяжести и веса тела для наращивания ягодиц, ног и большой ягодичной мышцы — отличный способ улучшить форму. Однако использование штанги во время приседаний — это силовое упражнение, которое помогает быстрее наращивать массу. Вот почему мы использовали самодельную удочку, чтобы сделать эту тренировку еще более эффективной.

20 минут тренировки ног и попки дома

Эта схема состоит из 3 упражнений, каждое из которых имеет два варианта.Всего 6 движений, которые помогут вам привести в тонус нижнюю часть тела. У вас должно быть достаточно места, штанга, сделанная своими руками, и коврик для комфорта, прежде чем вы сможете приступить к работе. Каждый подход состоит из тренировки по 30 секунд. Это означает, что вы должны выполнить как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сделать 30-секундный перерыв.

Если следовать правилу 30 секунд сложнее, сделайте от 10 до 12 повторений в каждом подходе с 30-секундным перерывом.

Приседаний с собственным весом:

Сядьте на корточки и держите ноги на ширине плеч, чтобы задействовать корпус.Согните колени и опустите вниз, выталкивая ягодицы наружу, сосредотачивая давление на ягодицах и подколенных сухожилиях. Убедитесь, что вы не оказываетесь с силой на колени или квадрицепсы.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Ягодичные мосты:

Лягте на спину лицом вверх. Теперь согните ноги в коленях и держите ступни на ширине плеч. Оказывая давление на корпус, подтолкните бедра вверх.Убедитесь, что вы прикладываете силу к ягодицам. Удерживайте положение, когда бедра находятся вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Пульсовые приседания:

Вариант обычного приседа, от которого ваши ягодицы обязательно раскалится докрасна. Начните в обычном приседе, расставив ноги на ширине плеч. Теперь, когда вы опускаетесь, держитесь. В нижнем положении не возвращайтесь полностью.Вместо этого сделайте несколько импульсов, движение, при котором вы перемещаетесь на несколько дюймов вверх, а затем вниз.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Ягодичные мосты с отведением:

Лягте на спину и снова лицом вверх, как вы делали это во время обычных ягодичных мостиков. Поместите бутылку с водой или возьмите один из набитых вами рюкзаков на бедра. Согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, подтолкните бедра вверх и задержитесь на несколько секунд.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Прыжок с выпадом левой ногой вперед

Это продвинутая разновидность выпадов. Вы выставляете левую ногу вперед и принимаете базовую позицию выпада. Теперь просто подпрыгните, сохраняя это положение, когда вы вернетесь вниз. Не прыгайте слишком высоко, чтобы не удержать равновесие при спуске.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Прыжок с выпадом правой ногой вперед

Это последнее упражнение в этой домашней тренировке для ног и ягодиц.Поменяйте ноги так, чтобы правая была впереди. Не забывайте сохранять позицию, когда прыгаете. Элегантная посадка в той же позе, как у опытной балерины, — ключ к этому движению.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Вы всегда можете увеличить количество подходов и повторений для более бодрящего ожога при выполнении этой схемы. Эта схема была разработана таким образом, чтобы ее можно было сделать менее чем за 20 минут, потому что давайте посмотрим правде в глаза, время имеет существенное значение.Пандемия Covid-19 заставила каждого энтузиаста тренажерного зала заниматься дома. Работа только с собственным весом не означает, что вы не прибавите в массе. Вы можете построить небесный сундук или сжигать жир дома без какого-либо оборудования.

Ключевые выводы из этой легкой тренировки для ног и ягодиц дома

Эта домашняя тренировка для ног и ягодиц хороша не только для создания роскошной нижней части тела. Как мы уже говорили в этом блоге, тренировка нижней части тела имеет множество преимуществ для здоровья.Тренировки также являются важным способом улучшить свое психическое здоровье дома . Эта тренировка — одна из многих домашних тренировок, которые предлагает вам Squat Wolf , чтобы вы могли продуктивно работать дома .

Если вы хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, добавьте в смесь полосу сопротивления для энергичной тренировки , которая помогает быстро наращивать силу и наращивать мышцы. Приложив немного преданности делу и последовательности, вы можете создать потрясающую фигуру прямо из своей гостиной.

Тренировка ног на 10 движений в домашних условиях | Fitness

На наращивание мышц ног могут уйти месяцы, если не годы. Тренировки на нижнюю часть тела могут быть изнурительными, и вы не хотите терять прогресс, достигнутый в тренажерном зале, если вы можете заниматься только дома. Если вы застряли дома без большого количества оборудования или хотите начать наращивать ноги, не выходя из собственного дома, вы можете создать скромный домашний тренажерный зал, чтобы накачать мышцы.

В феврале 2015 года в журнале Clinical Physiology and Functional Imaging было опубликовано исследование, посвященное тому, что происходит, когда вы отдыхаете от силовых тренировок.Исследователи предложили испытуемым пройти 12-недельную программу силовых тренировок, взять годичный перерыв, а затем перейти к другой 12-недельной программе.

Исследователи обнаружили, что испытуемые потеряли все свои достижения от первой программы во время отпуска. Однако как только они прошли еще одну 12-недельную программу тренировок, они вернули весь свой прогресс.

В конце концов, исследователи посоветовали уделять как можно меньше времени силовым тренировкам. Это означает, что вам не следует делать перерыв в силовых упражнениях, даже если вам нужно заниматься дома.Существуют креативные решения для тренировки ног, даже если у вас мало оборудования.

СТУПЕНЬКИ КУБОК

Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это стул или скамья с плоской поверхностью, на которую можно встать. Он должен быть примерно от середины голени до колена. Как только у вас будет стул, вы можете взять гирю. Гири хорошо работают, как и гантели. Если у вас нет спортивного инвентаря, вы можете использовать кувшин с водой или тяжелую книгу в качестве груза.

Ход: Встаньте перед стулом или скамьей.Возьмите свой вес и удерживайте его на уровне груди. Поставьте одну ногу на стул. Поднимитесь другой ногой, чтобы встать на стул. Сделайте шаг назад на той же ноге. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги. Всего выполните три подхода.

ХОДЬБЫ

В коридоре достаточно места для выполнения этого упражнения. Если у вас нет коридора, вы можете быстро выйти на улицу и использовать тротуар или подъездную дорожку. Чтобы усложнить задачу, держите по бокам гантели.

Ход: Старт стоя. Сделайте выпад левой ногой вперед. Опустите правое колено на землю как можно ближе к земле, не касаясь ее. Затем подойдите правой ногой к левой ноге. Затем сделайте выпад вперед правой ногой. Повторите эту последовательность по 10 повторений на каждую ногу. Выполните 3 подхода.

Приседания со сплитом (PLYO)

Этот взрывной вариант сплит-приседаний разжигает мышцы ног.Это также сказывается на ваших коленях и бедрах, поэтому, если у вас есть проблемы в этих областях, вы можете держать ноги на земле во время упражнения, чтобы минимизировать воздействие.

Движение: Начните с раздельного приседания, при этом правое колено стоит на земле, а левая ступня находится впереди. Колени должны быть под углом 90 градусов. Затем взорвитесь, чтобы обе ноги оторвались от земли. Приземлитесь в том же положении, из которого вы прыгнули, не позволяя коленям касаться земли. Выполните 10 повторений на одной ноге, затем поменяйте сторону.

МОСТЫ HIP

Поначалу это упражнение по наращиванию добычи может показаться слишком простым. Если это так, переключитесь на вариант с одной ногой, когда вы держите одну ногу в воздухе, а другую ногу используете для выполнения движения. Если вы делаете вариацию на одной ноге, вам следует как можно сильнее согнуть колено в воздухе. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2017 года в Международном журнале спортивной физиотерапии, это помогает активизировать другие ягодичные мышцы.

Движение: Лягте на спину, поставив ступни близко к ягодицам, согнув колени и поставив ступни на землю.Поднимите бедра как можно выше и сожмите ягодицу сверху. Затем снова опустите бедра, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

БОКОВОЙ ЛЕГКИЙ

Ваши бедра будут благодарны вам за выполнение этого упражнения. Некоторые упражнения на нижнюю часть тела включают движения из стороны в сторону, поэтому важно использовать такие движения, чтобы сбалансировать ситуацию.

Ход: Начните стоять, затем сделайте большой шаг вправо. Держите обе ноги вперед.Затем отведите ягодицу назад и присядьте на правую ногу. Спуститесь как можно ниже, затем вернитесь к центру. Повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте, пока не сделаете всего 10 повторений на каждую ногу. Выполните три комплекта.

Прыжки приседания

Этот вариант приседа может развить силу и скорость в ногах, а также стимулировать рост мышц. Вы можете держать легкие гантели (10 фунтов или меньше) во время прыжка, чтобы было сложнее. Если удар беспокоит ваши бедра или колени, держите ступни на земле и выполняйте приседания.

Движение: Начните стоять, расставив ноги примерно на ширине плеч. Присядьте и закиньте руки вниз и назад. Затем вскиньте руки и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлиться в коленях и засунуть ягодицы назад. Сразу переходите к следующему прыжку. Повторите этот процесс для 15 прыжков, затем отдохните. Выполните три комплекта.

ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УТРО

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Он может быть от среднего до толстого, так как основные задействованные мышцы — это мощные подколенные сухожилия и ягодицы.

Движение: Начните стоять с обеими ногами на ленте сопротивления. Оберните ленту вокруг шеи сзади так, чтобы она проходила по передней части тела. Отведите ягодицу назад, держите спину ровно и наклонитесь. Продолжайте отводить ягодицу назад, пока вы наклоняетесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Затем встаньте. Выполните 12 повторений. Выполните 3 комплекта.

ПРИСЕДАНИЕ С ПОДЪЕМОМ С ЗАДНЕЙ НОЖКОЙ

Это упражнение заставляет вас переносить большую часть веса на одну ногу, поэтому оно эффективно, даже если у вас нет веса.Однако вы можете держать по гирю в каждой руке, чтобы усложнить задачу.

Ход: Начните стоять перед диваном или стулом. Повернитесь от объекта. Поднимите правую ногу и поставьте ее на поверхность. Вы можете либо согнуть пальцы ног, либо прижать верхнюю часть стопы к поверхности. Опустите заднее колено как можно ближе к земле. Затем встаньте. Выполните 10 повторений на каждую ногу и выполните 3 подхода.

ГОРНЫЕ Альпинисты

Это упражнение представляет собой комбинацию кардио и ног.У вас может перехватить дыхание и появятся ожоги ног.

Движение: Старт в отжимании. Поднимите одно колено к груди, затем подпрыгните, чтобы поменять ногу. Продолжайте быстро качать ноги, пока не выполните 20 повторений на каждую ногу. Затем отдохните и выполните всего 3 подхода.

Приседания с ящиком на одной ноге

Приседания на одной ноге прорабатывают ноги по очереди, что помогает им сохранять равновесие с точки зрения силы. Однако приседать на одной ноге сложно, поэтому использование этого варианта с ящиком более реалистично для новичков.

Ход: Начните стоять перед ящиком, стулом или диваном. Поднимите одну ногу и держите ее в приподнятом положении. Медленно и контролируя присядьте к ящику, поставив ногу на землю. Затем наклонитесь вперед, чтобы снова встать. Выполните 8 повторений, затем поменяйте ногу. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

Сохраняйте и регистрируйте свою тренировку через Программы тренировок в приложении MyFitnessPal!

9 потрясающих упражнений для создания сильных ног [с убойной тренировкой для ног]

Я думаю, каждый согласится с тем, что крепкий набор ног важен для здоровья, физической формы и общей функциональности.

Ваши ноги — ваша движущая сила.

Тренировка нижней части тела принесет вам огромную пользу; преимущества, которых невозможно достичь при тренировке верхней части тела.

Плюс хорошо смотрятся хорошо развитые ноги!

Сегодняшний пост научит вас, как нарастить сильные ноги (и обеспечить в конце потрясающую тренировку ног!)

Если у вас куриные ножки, не бойтесь. Мы тоже.

* (ну, мы все еще вроде как, но гораздо меньше курицы, чем раньше)

Добро пожаловать в третью часть серии WCT Body Building.

В этом посте мы расскажем о лучших упражнениях для ног для наращивания силы и тонуса мышц ног.

Для этого вам, возможно, придется сесть…

Этот пост будет охватывать:

• Анатомия мышц ног
• Преимущества сильной нижней части тела
• Лучшие упражнения для ног
• Упражнения для ног, которые можно выполнять дома
• Тренировки для ног для мужчин и женщин

Во-первых, давайте рассмотрим основные группы мышц, из которых состоит нога, и их функции. .

Ноги состоят из трех основных групп мышц: сгибателей, разгибателей и приводящих мышц.

Это:

• Четырехглавая мышца: (Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius и Rectus Femoris)
• Подколенные сухожилия: (Семитендиноз, семимембрантоз, 109 , Longus)

Выполнение этих упражнений имеет решающее значение для долгосрочного здоровья.

Мышцы ваших ног очень большие по сравнению с другими мышцами вашего тела. Таким образом, тренировка ног вызывает максимальный стимул, который могут дать упражнения.

Вот несколько причин, по которым вам следует тренировать ноги и тренировать их чаще.

Тренировки для ног увеличивают вашу общую мышечную массу

• Стимуляция этих больших мышц вызывает высвобождение нескольких гормонов для наращивания мышечной массы, намного больше, чем может обеспечить любая тренировка для верхней части тела.

Тренировки для ног помогут вам похудеть

Тренировки для ног улучшат вашу функциональность

• Чтобы ходить, вам нужны сильные ноги. Чтобы бегать, нужны сильные ноги. Для пеших прогулок нужны сильные ноги. Чтобы нести продукты домой, нужны сильные ноги. Чтобы подниматься по лестнице, нужны сильные ноги. Я могу продолжать и продолжать, но на этом остановлюсь.

Тренировки для ног также улучшают вашу базовую силу

• Каждое упражнение, описанное в этой статье, является составным.Для их выполнения требуется большая сила корпуса и стабильность. Почему бы не убить сразу несколько зайцев и не тренировать сразу несколько групп мышц?

Как и для всех основных групп мышц, достаточно 1-2 раз в неделю. Поскольку ноги такие мощные, важно дать им достаточный отдых. Если на выздоровление уходит 1 неделя, пусть будет так.

Вы можете выполнять от 5 повторений упражнений для ног до 12.Все, что больше 12, дает убывающую отдачу.

3 подхода на каждую ногу будет достаточно.

Можно ли взять выходной, чтобы позаботиться о своих детях?

Не думаю.

Тренировать ноги легко.

Это нужно делать 1-2 раза в неделю. Вы должны заботиться о своих детях 7 дней в неделю.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вот вам быстрая программа тренировки ног, которую вы можете использовать в течение 8–12 недель для развития нижней части тела.В этой программе два дня, посвященных нижней части тела.

Эту тренировку можно выполнить за 35 минут.

A) Приседания на груди 3 x 6 повторений

B1) Румынская становая тяга с гантелями 3 x 10 повторений

суперсет с

B2) Выпады 3 x 8 повторений на каждую ногу

A) Приседания на спине 3 x 8 повторений

B) Традиционная становая тяга 2 x 6 повторений

C) Сгибания ног с мячом 3 x 12 повторений

Как мы описываем в разделе «Сколько веса мне следует поднять?» вы должны использовать достаточно тяжелые веса, чтобы вы не могли выполнять бесконечное количество повторений, но достаточно легкие, чтобы вы могли выполнять желаемое упражнение в хорошей форме.

Меняйте упражнения каждые 8 ​​недель на аналогичные вариации, чтобы продолжить адаптацию.

Или, если вы хотите тренировку, которая тренирует все тело равномерно, не стесняйтесь проверить Силовую программу WCT для занятых профессионалов. Это готовый 15-недельный шаблон, который дает вам все необходимое для создания сильных ног и всего остального!

Женщинам не нужно уделять особого внимания тренировке ног.Все изложенные выше принципы верны как для женщин, так и для женщин.

Женщинам следует тренировать ноги 1-2 раза в неделю по 5-12 повторений в упражнении.

Как мы упоминаем во всех наших постах по бодибилдингу, женщины обычно могут справляться с большими объемами, чем мужчины. Это означает, что они обычно могут выполнять больше подходов и повторений, чем мужчины, без особой усталости.

Если вы женщина и не заметили каких-либо существенных изменений в телосложении ног, попробуйте увеличить объем.

Если вы хотите быть самой сильной и здоровой версией себя, тогда ваши ноги необходимо тренировать.

Период.

Бег трусцой не годится. Вы должны позволить ногам испытывать сильное сопротивление.

Используйте эти упражнения, чтобы развить и привести в тонус самые большие и мощные мышцы вашего тела.

Далее следует прочитать

Теперь мы передаем его вам.

Что вы предпочитаете?

Мускулистые ноги? Тонированные ноги? Ни один?

Какое из этих упражнений вам больше всего нравится?

Что вам нравится меньше всего?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.

шт. Отправьте эту статью своим друзьям, если вы сочли ее полезной -> ->

Присоединяйтесь к нашему сообществу, чтобы и дальше получать статьи, подобные этой, и когда вы это сделаете, вы получите копию нашего шаблона тренировки WCT!