Невероятно эффективная тренировка плеч на массу! Новые упражнения! смотреть онлайн видео от Sportrecs в хорошем качестве.
Скачивайте приложения
Инструкции
Подписывайтесь на нас
© 2023, Rutube
12+
2 года и 1 месяц назад
Sportrecs Фитнес92 подписчика
Невероятно эффективная тренировка плеч на массу! Новые упражнения!
Раз в месяц я провожу Жиротопку: https://jirotopka.ru Это онлайн фитнес марафон в котором даю программу на массу или на сушку, план питания на месяц, кардиоплан, мотивирую, есть чат поддержки в вотсап! Есть возможность полностью индивидуального ВЕДЕНИЯ по интернету: http://biceps.com.ua/online-training
Также я сейчас провожу персональные тренировки по скайпу в режиме реального времени (всю тренировку с Вами)! Это очень мотивирует! Могу одновременно тренировать 2-3 человека и стоимость тоже делится на 2-3 раза! Пример персональной тренировки по скайпу: https://www.youtube.com/watch?v=vmK5-2chJg8
Ты можешь расти быстрее! Застой в тренировках воможно преодолеть без химии!
Моя бесплатная программа с применением микровесов Ясон Нано: https://youtu.
ly/1sHmWqv
► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt
Пример тренировок по скайпу со мной:
https://www.youtube.com/watch?v=2afkIyT3Mnw
Подписка на мою почтовую рассылку: http://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail!
Подпишитесь на мою рассылку Телеграм: https://t.me/superbiceps
Подпишитесь на Вк: https://vk.com/multibuilding
Аудио пересказ моей книги (бесплатно): http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz
Всем моим зрителям я дарю книгу: «Как построить тело мечты» Скачивайте пожалуйста беcплатно: http://biceps.com.ua/wp-content/uploads/2013/12/kniga.pdf
► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport
Моя методика тренировок также доступна бесплатно для Вас:
http://biceps.ua/principles
Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.
Как накачать большие плечи?
Популярный Youtube-тренер Джефф Кавальер составил рейтинг многосуставных и изолирующих упражнений для дельт.
Теги:
Полезные советы
Силовые тренировки
ATHLEAN-X™/youtube.com
Сохраняйте этот материал себе и не забудьте освежить в памяти перед следующим походом в тренажерку.
Содержание статьи
В очередном видео (кстати, предыдущие выпуски: широчайшие, трицепсы, грудь) на своем канале YouTube Джефф Кавальер представил рейтинг упражнений для передних, средних и задних пучков дельтовидных. Сначала, как всегда, самые бесполезные и травмоопасные, а в финале — топовые, которые обязательно следует включить в тренировку.
Худшие
Тяга к подбородку
«Каждый повтор этого упражнения заставляет плечо вращаться внутрь при подъеме, — пугает Джефф, — Биомеханика самого движения буквально борется с вашей анатомией, и со временем вы, скорее всего, заработаете травму».
Жим из-за головы
Да, он включен в Энциклопедию имени Самого Арнольда. Но, как и в случае с тягой к подбородку, это противоестественное движение для суставов. «Когда вы опускаете гриф за голову и выжимаете оттуда, то подвергаете себя ненужному риску травм».
Чуть лучше
Махи в стороны (читинг в подъеме через стороны)
Читинг и есть читинг: когда вы помогаете средним пучкам всем телом, они и не получают стимул для роста. А им нужна качественная, прицельная проработка.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Подъем через стороны в наклоне
Это не такое уж плохое упражнение, но диапазон движения невелик, и задние пучки получают мало полезной нагрузки. И «стремление использовать более тяжелые гантели еще больше ограничивает амплитуду».
Еще лучше
Жим Арнольда
Достойное движение для проработки нескольких головок дельтовидной; Кавальер только предостерегает от чрезмерного вращения внутрь (сведения рук) в нижней точке.
Тяга к лицу
Вообще, конечно, это одно из любимых упражнений Кавальера, но Джефф объективен и считает, что все же оно вовлекает в работу многие мышцы верха спины, потому не является оптимальным для дельт. В любом случае, по его мнению, тяги к лицу отлично подходят для завершения любой тренировки.
Почти лучшие
Подъем гантелей через стороны (строгий, не махи)
Добавьте небольшой наклон корпуса вперед и выполняйте повторения в медленном, контролируемом темпе, чтобы изолировать средние пучки дельтовидных.
Тяга гантелей стоя
Не самое распространенное движение, но именно его рекомендует Джефф для прокачки задних дельт. «Вы должны выглядеть так, будто пытаетесь подтянуть штаны. Ключевой момент — тянитесь локтями назад».
Лучшие
Подъем через сторону с блоком
А это, по мнению Кавальера, лучшее упражнение для средних дельт. Оно — в отличие от варианта с гантелью — обеспечивает нагрузку и в нижней точке.
Тяга гантелей для задних дельт (в наклоне)
Кавальер ставит многосуставный вариант значительно выше изолированных подъемов для задних дельт. Главное тут, как он отмечает, правильно подобрать рабочий вес, чтобы справляться без читинга.
Жим стоя и отжимание в стойке на руках
Если же вы просто хотите прибавить массы, но мало времени на изолированную прокачку, Кавальер советует остановиться на базовых жимовых движениях: жим штанги или гантелей над головой, а также отжимание в стойке на руках — прекрасное массонаборное упражнение старой школы.
youtube
Нажми и смотри
Читайте больше советов от популярного блогера:
Трицепс и способы его прокачки: рейтинг самых лучших и самых бесполезных упражнений по версии Джеффа Кавальера
Как в старые добрые времена: 7 золотых правил культуристов прошлого от Джеффа Кавальера
Быстрая тренировка рук и плеч с гантелями
Традиционная программа набора массы может занять много времени.
Со всеми необходимыми периодами отдыха, а также с количеством и типами упражнений, необходимых для получения хорошо сбалансированной рутины, это может легко занять от полутора до двух часов или более. Но что, если у вас нет такого времени или вы хотите заниматься спортом два дня в день? Тогда эта быстрая тренировка для рук и плеч — отличный способ.
Эта программа предназначена для проработки бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц в различных положениях, чтобы получить всестороннюю тренировку рук и плеч. Это можно сделать только один раз для быстрой тренировки, если у вас мало времени, или вы можете сделать это дважды в один день для двухдневной тренировки по наращиванию массы, чтобы быстро набрать размер. Имейте в виду, что если вы выполняете рутину два раза в день, между тренировками должно быть не менее 6 часов, чтобы сделать ее наиболее эффективной, и вы можете использовать эту технику только в течение двух недель, чтобы избежать таких проблем, как синдром повторяющегося стресса.
Вы также можете превратить эту короткую тренировку в более длинную и интенсивную однодневную тренировку, просто повторив тренировку дважды подряд. Чтобы не сжигать мышцы слишком быстро, вы можете делать более длительные перерывы между упражнениями, чем мы делаем в видео.
При выполнении любой силовой программы убедитесь, что вес установлен правильно для количества подходов и повторений, которые вы собираетесь выполнять в данном конкретном упражнении. Сила и выносливость у всех разные, поэтому обязательно найдите время, чтобы правильно установить вес, прежде чем выполнять полную программу. В этой силовой программе вы обнаружите, что вес, необходимый для каждого упражнения, сильно варьируется от одного к другому. Например, вес, который вы используете для разгибания на трицепс над головой, обычно будет намного легче, чем вес, используемый для сгибания рук на бицепс или подъема дельтовидной мышцы сзади.
Еще одна вещь, которую многие люди склонны игнорировать при выполнении упражнений для набора мышечной массы, — это преобладание формы над весом.
К сожалению, очень сложно дать точную оценку сжигаемых калорий для этой программы, так как вес, который вы используете, имеет прямую зависимость от того, сколько калорий вы сжигаете. Однако в целом, если вы поднимаете легкий вес, вы можете сжигать всего 4 калории в минуту, а если вы поднимаете тяжелый вес, вы можете сжигать до 10 калорий в минуту, что дает диапазон сжигаемых калорий от 32 до 80 калорий в минуту. 8-минутная рутина. Но имейте в виду, что всякий раз, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы создаете эффект «дожигания», который заставляет вас сжигать калории с повышенной скоростью в течение 24–48 часов после завершения тренировки.
Быстрая тренировка рук и плеч
(10 повторений / 10-120 секунд отдыха между каждым упражнением)
Обычные сгибания рук на бицепс
Вентральные подъемы
Разгибания на трицепс над головой, ладонь вниз
Разведение рук в обратном направлении
Молотковые сгибания рук на бицепс
Боковые подъемы над головой
Черепные дробилки
Подъемы задних дельтовидных мышц, ладони назад
Тренировка плеч Сета Фероче | Окончательное руководство!
Вам интересно узнать о тренировке груди Сета Фероче ?
Вам интересно, как Сет Фероче тренирует свою грудь, чтобы увеличить размер и силу?
Тогда вы обратились по адресу.
В этом подробном руководстве я покажу вам, как использовать тренировку груди Сета Фероче, чтобы поднять ваши тренировки на новый уровень!
Введение
Сет Ферос — один из самых популярных бодибилдеров в мире.
Он известен своим невероятным телосложением и чрезвычайно популярным каналом на YouTube.
Как выглядят его тренировки плеч?
Сет Ферос тренирует плечи раз в неделю, используя от 5 до 9 различных упражнений. Сет говорит, что плечи очень хорошо реагируют на различные высокоинтенсивные техники, такие как суперсеты и трисеты, поэтому он почти всегда включает их в свои тренировки плеч.
Сет говорит, что плечи — это очень сложная группа мышц, и единственный способ полностью закрыть плечи — это тренировать их в отдельный тренировочный день.
Как и большинство бодибилдеров, Сет Фероче тренируется по пятидневному сплиту. Проверьте это:
Тренировочный сплит Сета Фероче
- День 1: Сундук
- День 2: Назад
- День 3: Выкл.
- День 4: Плечи
- День 5: Ноги
- День 6: Оружие
- День 7: Выкл.
Сету Фероче нравится этот тренировочный сплит, потому что он позволяет ему сосредоточиться только на одной группе мышц за тренировку.
Это единственный способ, которым он может выполнять свои высокообъемные тренировки, когда он прорабатывает каждую группу мышц 4-6 различными упражнениями одновременно.
Когда дело доходит до тренировки плеч, Сет предпочитает сосредотачиваться на различных изолирующих упражнениях, таких как подъемы гантелей в стороны, подъемы блинов вперед и разведения дельт на тросе сзади.
Он говорит, что вы должны действительно изолировать каждую головку дельты для максимального роста.
Вот прекрасный пример того, как Сет Фероче любит планировать свои тренировки для верхней части спины. Проверьте это:
Seth Feroce Тренировка плеч #1
- Упражнение A1: Разведение рук в наклоне с обратным гантелями, 4 подхода по 8-15 повторений, без отдыха
- Упражнение A2: Подъем гантелей в стороны стоя, 4 подхода по 8-15 повторений, без отдыха
- Упражнение A3: Попеременный подъем гантели перед собой, 4 подхода по 8–15 повторений, отдых 1–2 минуты
- Упражнение B1: Жим над головой в тренажере, 4 подхода по 8-15 повторений, без отдыха
- Упражнение B2: Боковые подъемы в тренажере (прямая рука), 4 подхода по 8-15 повторений, отдых 1-2 минуты
- Упражнение C1: Разведение рук на тросе в стороны, 4 подхода по 8–15 повторений, без отдыха
- Упражнение C2: Подъем штанги перед собой, 4 подхода по 8–15 повторений, без отдыха
- Упражнение C3: Подъем кабеля в стороны (за спиной), 4 подхода по 8-15 повторений, без отдыха
- Упражнение D1: Тяга лица со скакалкой, 4 подхода по 8–15 повторений, отдых 1–2 минуты
Вот обучающее видео:
youtube.com/embed/t-h0T3dE8t4?start=311″ allowfullscreen=»allowfullscreen» frameborder=»0″> Расскажите о высокообъемной тренировке плеч!
Сет Фероче выполняет в общей сложности 9 упражнений для передних, боковых и задних дельт. Это невероятный объем. Тем не менее, это тоже не совсем неслыханно.
Большинство профессиональных бодибилдеров выяснили, что для достижения максимальных результатов плечам требуется больший общий объем, чем любой другой группе мышц.
Сет фокусируется на различных упражнениях на изоляцию плеч, так как это лучший способ для него выполнять высокоинтенсивные тренировки, не слишком напрягая плечи.
«Меня беспокоит правое плечо. Вот почему вы не видите, чтобы я делал много сумасшедших тяжелых жимов».
Во время тренировки Сет использует множество различных высокоинтенсивных техник, включая суперсеты и трисеты. T
Эти техники отлично подходят для наращивания мышечной массы, потому что они продлевают время под напряжением ваших подходов и заставляют ваши мышцы работать дольше, чем обычно.
Сет говорит, что ему всегда нравится сосредотачиваться на своих задних дельтах во время своего первого трисета, так как он хочет, чтобы его задние дельты были предварительно утомлены перед выполнением каких-либо тяжелых упражнений на жим.
«Моя цель — наполнить этого ублюдка, чтобы он был круглым и полным, чтобы в следующем упражнении, когда я работаю с жимом, мне не пришлось использовать этот сумасшедший вес.
Я могу установить эту связь между мозгом и мышцами с каждым упражнением отсюда, выполнить его и двигаться дальше».
Вот еще одна высокообъемная тренировка плеч, которую Сет Ферос выполнил самостоятельно. Проверьте это:
Seth Feroce Тренировка плеч #2
- Упражнение A1: Подъем гантелей в стороны стоя, 4 подхода по 8-15 повторений
- Упражнение B1: Жим штанги сидя над головой, 4 подхода по 8-15 повторений
- Упражнение C1: Тяга блока в вертикальном положении, 4 подхода по 8-15 повторений
- Упражнение D1: Разведение гантелей лежа на 30 градусов в обратном направлении, 4 подхода по 8-15 повторений, без отдыха
- Упражнение D2: Подъем бруса вперед из положения стоя, 4 подхода по 8–15 повторений, 1 минута отдыха
Вот обучающее видео:
youtube.com/embed/G9dkAzh9bsU?start=285″ allowfullscreen=»allowfullscreen» frameborder=»0″> Для этой тренировки Сет выполнил всего 5 упражнений.
Это по-прежнему высокообъемная тренировка, но она и близко не соответствует объему первой тренировки, которую мы рассмотрели.
В этой тренировке Сет использует несколько необычных упражнений, в том числе вертикальные тяги на блоке и подъемы блинов вперед. Сет говорит, что вы можете прорабатывать разные части плеч в вертикальной тяге, просто меняя хват.
«Когда я делаю вертикальные тяги узким хватом, я чувствую, что больше нагружаются задние дельты. Я чувствую, как сжимаюсь в верхней части.
Когда я тянусь высоко к подбородку узким хватом, я получаю седьмой взгляд сбоку и чувствую, как хлопают задние дельты».
Подъем переднего блина — еще одно упражнение на изоляцию плеч, которое очень нравится Сету Фероче. Он говорит, что слишком много людей слишком много думают о своих тренировках — просто приходите в спортзал и тренируйтесь!
«Мы делаем подъемы блинов вперед.
Используйте зеркало в качестве мотивации. Видишь, как все это дерьмо выходит, все перья, вены, мне это нравится. Попотейте всю неделю, соберитесь с мыслями и действуйте!»
Просто идти до отказа. Просто продолжай, черт возьми. Просто продолжать идти и идти и идти. Вот тренировка плеч, которую Сет Фероче выполнил с профессионалом IFBB Винченцо Масоне. Проверьте это:
Seth Feroce Тренировка плеч №3
- Упражнение №1: Молотковый жим над головой, 4 подхода по 8–15 повторений
- Упражнение №2: Подъем гантелей в стороны стоя, 4 подхода по 8-15 повторений
- Упражнение №3: Жим викингов, 4 подхода по 8-15 повторений
- Упражнение №4: Обратные убавки, 4 подхода по 8-15 повторений
- Упражнение №5: Тяга штанги в вертикальном положении, 4 подхода по 8–15 повторений
- Упражнение №6: Шраги стоя с гантелями, 4 подхода по 8-15 повторений
Вот обучающее видео:
youtube.com/embed/s1hBQ7y6CZ4?start=120″ allowfullscreen=»allowfullscreen» frameborder=»0″> Сет Фероче и Винченцо Масоне придерживаются очень похожей философии обучения.
Им обоим нравится выполнять высокообъемные тренировки, и им обоим нравится использовать различные высокоинтенсивные техники, такие как суперсеты и дроп-сеты, чтобы увеличить интенсивность своих тренировок.
Вот Сет Фероче, рассказывающий о своем общем стиле тренировок:
«Я влюбился в высокообъемные тренировки, безумно интенсивные дроп-сеты и все такое прочее, потому что хотел все усложнить. Я думал, что чем тяжелее будут мои тренировки, тем лучше я буду выглядеть».
Наконец, вот еще одна высокообъемная тренировка плеч Сета Фероче, которую вы можете попробовать. Проверьте это:
Seth Feroce Тренировка плеч #4
- Упражнение №1: Боковые подъемы с гантелями (руки впереди), 4 подхода по 8-15 повторений, без отдыха
- Упражнение №2: Подъемы туловища в стороны (руки на бедрах), 4 подхода по 8–15 повторений, без отдыха
- Упражнение №3: Разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении, 4 подхода по 8–15 повторений, 1 минута отдыха
- Упражнение №4: Жим над головой в тренажере, 4 подхода по 8–15 повторений, без отдыха
- Упражнение №5: Подъемы в стороны на тренажере, 4 подхода по 8–15 повторений, 1 минута отдыха
- Упражнение №6: Подъем блина в стороны, 4 подхода по 8–15 повторений, без отдыха
- Упражнение №7: Подъем блина вперед, 4 подхода по 8–15 повторений, 1 минута отдыха
- Упражнение №8: Диск в наклоне с обратным разведением гантелей, 4 подхода по 8-15 повторений
- Упражнение №9: Тяга на канате к лицу, 4 подхода по 8-15 повторений
Вот обучающее видео:
youtube.com/embed/6bUYrhsS29Q?start=117″ allowfullscreen=»allowfullscreen» frameborder=»0″> Сет Ферос говорит, что у него не было определенного плана, когда он шел в спортзал.
Он просто предварительно утомляет плечи различными изолирующими упражнениями, а затем выполняет любые другие упражнения, которые он хочет, в зависимости от того, как он себя чувствует.
«В этой тренировке я просто следовал своим ощущениям и делал столько повторений, сколько в человеческих силах. Это моя цель здесь. Итак, подтолкнуть себя к провалу, влить в плечи столько крови, что будет просто больно».
Инстинктивный стиль тренировок Сета Фероче может не сработать для всех, но он, безусловно, сработал, и, в конце концов, это все, что действительно имеет значение.
Заключение | Тренировка плеч Сета Фероче!
Сет Фероче тренирует плечи один раз в неделю в отдельный тренировочный день.
Ему нравится выполнять 5-9 различных упражнений за тренировку, чтобы по-настоящему изолировать передние, боковые и задние дельты.
Сет любит начинать тренировку плеч с различных изолирующих упражнений, таких как подъемы гантелей вперед, в стороны и назад.
После этого он выполняет одно жимовое движение над головой, за которым следует еще одна изолирующая работа плеча.
Все зависит от его настроения и самочувствия в этот день.
Если вы продвинутый бодибилдер и хорошо реагируете на высокообъемные тренировочные программы, вам стоит попробовать тренировку плеч Сета Фероче.
Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы перейти на новый уровень обучения!
«Когда ты один ночью, положив голову на подушку, когда ты один, у тебя должен быть момент супергероя! У вас должны быть эти видения — вот как фантазия превращается в реальность!
Вам не нужно быть таким настойчивым, как я, но вы должны чувствовать что-то в жизни! Вот так все это для меня и началось – я мечтал об этом. Я мечтал!»
Спасибо за прочтение и желаю вам удачи в ваших силовых тренировках!
Твитнуть
Электронная почта
Распечатать
Последние посты
ссылка на 125 лучших цитат ЙОДЫ ИЗ ЭПИЗОДА 9! (Звездные войны)125 лучших цитат Йоды из Эпизода 9! (Звездные войны)
Выпущенный в 2019 году выпуск «Скайуокер.
