Сколько повторений делать эктоморфу на массу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сколько подходов и повторений делать ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

24.12.201428.02.2016 Железный Сплит НАЧИНАЮЩЕМУ АТЛЕТУ

Количество подходов и повторений в том или ином упражнении зависит от нескольких факторов:

1. Тип вашего телосложения. Для каждого типа телосложения существует своя методика тренировок, характерная только для него и приносящая наибольший результат. Например если эктоморф будет тренироваться по методикам эндоморфа, то не достигнет никаких результатов, так как данный метод ему не подходит.

• Количество подходов для эктоморфа: 3-4 (не считая разминочных). Количество повторений:6-8.
• Количество подходов для мезоморфа:  3-5 (не считая разминочных). Количество повторений 8-12.
• Количество подходов для эндоморфа: 5-6 (не считая разминочных). Количество повторений 12-15.

2. Группа мышц, которую будете тренировать. Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) нужно делать меньше повторений, для малых (дельты, бицепс, трицепс) больше. Соответственно, если для вашего типа телосложения указан диапазон 6-8 повторений, то 6-это для больших групп, 8-для малых.

3.Задачи тренировки, то есть тот результат, которого вы хотите достигнуть.

• Увеличение силовых показателей. Для увеличения силы используется один стандарт тренировочного процесса, вне зависимости от типа телосложения: количество подходов от 5 до 10, количество повторений от 1 до 5.
• Набор мышечной массы. В данном случае, решающую роль при выборе количества подходов и повторении оказывает ваш тип телосложения. При выборе неправильных методик тренировки, не подходящих вашему строению тела, результат будет равен нулю.
• Создание рельефа. Данной задачей занимаются мезоморфы и эндоморфы. Перед эктоморфами ввиду малого количества жировой прослойки такой вопрос не стоит.
  Работа на рельеф предполагает выполнение большого количества повторений в изолирующих упражнениях. Количество подходов 5-6, количество повторений от 15 до 25.
• Увеличение мышечной выносливости, то есть способность мышцы выполнять определенную работу в течении длительного промежутка времени. Используется спортсменами, практикующими боевые единоборства. Количество подходов 5-6, количество повторений 25-50.

Каждую задачу лучше выполнять на отдельной тренировке, так как их сочетание в один тренировочный день отнимет у вас много сил и времени, что отрицательно скажется на результатах.

Подведем итог, как определиться с количеством подходов и повторений на одной тренировке:
1. Определяете свой тип телосложения.
2. Ставите задачу на предстоящую тренировку.
3. По итогам определяете нужное количество подходов и повторений.

Не забывайте про разминочные подходы, они необходимы для прогрева мышц и дальнейшей продуктивной работы в упражнении.

Количество разминочных подходов 1-2, с весом 40-50% от рабочего. Количество повторений 12-15.

Эктоморф — программа тренировок на массу

Настоящая программа тренировок для эктоморфов на массу должна состоять из сложных упражнений с большим весом.  Эктоморфам тяжело набирать мышечную массу, а тренировка большого количества групп мышц с малым весом это самая большая ошибка, которую они могут совершить. Если у вас данный тип телосложения, вы должны тренироваться иначе чем мезоморфы и эндоморфы. Поэтому, вместо того, чтобы делать большое количество подходов с небольшим весом, вы должны сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее.

Данная программа тренировок разделена на две части и предназначена для максимального набора мышечной массы вашим телом в кратчайшие сроки. Как упоминалось ранее, тренировки будут состаять из многосуставных упражнений и сложных движений в которых задействуются основные мышцы тела.

Тренировка А

Жим лёжа: 5 подходов по 8-12 повторений. Это упражнение на верхнюю часть тела при выполнении которого задействуются мышцы груди, плечи и трицепсы. Первые три подхода – это подходы разогрева с диапазоном повторений от 10 до 12. Последние же 2 подхода должны быть выполнены с максимально возможным весом на 8 повторений в каждом.

Становая тяга: 5 подходов по 5-10 повторений в каждом. Становая тяга – одно из лучших упражнений для наращивания массы и укрепления спины. При её выполнении задействуются мышцы спины, ноги, руки, предплечья и трапеции. Первые три подхода выполняйте в диапазоне 8-10 повторений. В 4-5 подходе вес на штанге должен быть примерно такой, чтобы вы выполнили по 5 повторений. Обязательно следите за техникой выполнения в данном упражнении, так как при неправильном его выполнении вы не получите должного результата и можете травмировать спину.

Тренировка Б

Отжимания на брусьях: 5 подходов по 10 повторений. Данное упражнение отлично подойдёт для развития мышц груди, плеч и трицепсов.

Подтягивания обратным хватом: 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Выполняйте подтягивания средним хватом при котором ладони будут обращены внутрь. Этот вариант выполнения поможет вам развить мышцы бицепса, а также широчайшие мышцы спины.

Приседания со штангой: 5 подходов по 8-12 повторений в каждом. Это лучшее упражнение для наращивания мышечной массы, после выполнения которого ваш организм ускорит производство тестостерона. Начните с 3 подходов с рабочим весом, после чего выполните 2 тяжёлых подхода.

Выполняйте программу тренировок А и Б чередуя их между собой с днём отдыха между тренировками. Ваш недельный план тренировок будет выглядеть примерно так:

Неделя 1:

Понедельник: Тренировка А;
Среда: Тренировка Б;
Пятница: Тренировка А.

Неделя 2:

Понедельник: Тренировка Б;
Среда: Тренировка А;
Пятница: Тренировка Б.

После выполнения данной программы в течение 6-8 недель обязательно сделайте неделю отдыха без тренировок.

 

Будет ли низкое содержание жира автоматически давать мне 6 кубиков пресса?

Когда вы представляете себе «хорошее телосложение», образ в вашей голове может иметь четко очерченные, видимые мышцы живота и в целом хорошо сложенное тело.

Многие фитнес-цели направлены на снижение веса для предотвращения заболеваний, связанных с ожирением. Предполагается, что как только будет сожжено достаточно жира, станет виден пресс с шестью кубиками.

Тем не менее, некоторые люди изо всех сил пытаются набрать и поддерживать вес и до сих пор не видят четко очерченных шести кубиков пресса.

Если это относится к вам, у вас, вероятно, тип телосложения эктоморф, и вам нужно сосредоточиться на наращивании мышечной массы и, возможно, сжигании небольшого количества жира, чтобы увидеть видимый пресс.

В этой статье рассказывается о трех основных типах телосложения, а также рассматриваются программы питания и упражнений, которые помогут тем, кто пытается набрать мышечную массу, развить заметные впечатляющие мышцы живота.

Согласно теории соматотипирования, существует три всеобъемлющих типа телосложения, и большинство людей попадают в основном в один из них (2).

К ним относятся:

• эктоморфы
• мезоморфы
• эндоморфы

эктоморфы

.

Если вы эктоморф, вам может показаться, что вы можете «есть все, что хотите», не набирая при этом много веса.

Вы также можете расстраиваться, когда кажется, что ваши мезоморфные сверстники хорошо выглядят с меньшими усилиями, в то время как вы часами тренируетесь на беговой дорожке или делаете сотни скручиваний в надежде накачать мышцы живота.

Для целей этой статьи основное внимание уделяется набору мышечной массы для эктоморфа.

Однако принципы, которые превратят вас в мускулистого спортивного эктоморфа с шестью кубиками, применимы ко всем типам телосложения.

Мезоморфы

Мезоморфы, как правило, имеют ровные пропорции и спортивное телосложение.

При сравнении нетренированных людей мезоморфы также имеют тенденцию быть сильнее от природы, чем эктоморфы (3).

Если вы от природы спортивны и у вас всегда были мышцы без поднятия тяжестей, вы, вероятно, мезоморф.

Эндоморфы

Эндоморфные люди, как правило, имеют более высокий процент жира в организме, но также и большую мышечную массу.

Кроме того, во многих случаях эндоморфные пропорции тела хорошо подходят для занятий видами спорта с максимальной силой, такими как пауэрлифтинг.

Эндоморфы обычно набирают силу и мышечную массу легче всего из трех типов телосложения, но им труднее терять жир.

Можете ли вы изменить свой тип телосложения?

Генетика, по-видимому, является основным фактором в определении вашего соматотипа.

Хорошая новость заключается в том, что, несмотря на ваш соматотип, вы можете нарастить мышечную массу, уменьшить жировые отложения и развить видимые мышцы живота с помощью тренировок с отягощениями и правильного питания.

Независимо от вашей генетической предрасположенности, ваше тело со временем будет реагировать на тренировки с отягощениями увеличением сухой мышечной ткани при условии, что вы снабжаете его необходимыми питательными веществами.

Кроме того, при достаточном потреблении белка и умеренном, устойчивом дефиците калорий вы можете сжечь жировые отложения и показать свой с трудом заработанный прирост мышечной массы, независимо от вашего типа телосложения.

Хотя максимальное количество мышц, которое вы можете нарастить, определяется генетически, у каждого есть возможность нарастить мышечную массу и улучшить свое телосложение с помощью таких методов тренировок с отягощениями, как подъемы штанги, гантели и силовые тренировки.

Резюме

Ваша предрасположенность к набору мышечной массы и жира определяется генетически. Ваш тип телосложения — эктоморфный, мезоморфный или эндоморфный — определяет относительную легкость набора мышечной массы и потери жира.

Единственный проверенный и надежный метод наращивания видимых мышц на любом участке тела — это сочетание наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Если у вас эктоморфный тип телосложения, вам может потребоваться больше внимания к наращиванию мышечной массы, особенно в начале тренировки.

Однако в долгосрочной перспективе, чтобы получить четко очерченные мышцы живота, вам, вероятно, также потребуется уменьшить процентное содержание жира в организме путем сжигания жира.

Комбинированный процесс наращивания мышечной массы и сжигания жира известен как рекомпозиция тела.

Традиционный подход к этим процессам заключается в сосредоточении внимания на каждой соответствующей цели в отдельных программах тренировок и питания.

Тем не менее, для начинающих тренирующихся после тренировок с отягощениями и планов питания, основанных на фактических данных, распространено одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что даже некоторые продвинутые спортсмены могут одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир (4).

Наращивание мышечной массы

Наиболее важным фактором в получении хорошо развитого, видимого пресса является увеличение общей мышечной массы, что также увеличивает размер и четкость мышц живота.

К сожалению, одних упражнений на пресс недостаточно для каких-либо улучшений в области живота (9).

Тем не менее, набор мышечной массы — относительно простой процесс, особенно для начинающих фитнес-тренеров.

Ваше тело наращивает мышцы в ответ на требования силовых тренировок.

Для оптимального набора мышечной массы вы должны выполнять силовые и силовые упражнения с таким весом, который позволяет вам выполнять от 8 до 12 повторений до отказа (5).

Кроме того, упражнения должны задействовать мышцы, которые вы пытаетесь нарастить. Например, жим лежа улучшит вашу грудную массу, трицепсы и плечи, но не ягодицы и квадрицепсы.

Выполнение сложных упражнений со свободными весами, таких как приседания, становая тяга и жим над головой, имеет много преимуществ, особенно в отношении общего роста мышц, силы кора и развития брюшного пресса.

Тем не менее, с точки зрения наращивания мышечной массы, упражнения с отягощениями на тренажерах, такие как тяга вниз и жим от груди, приводят к увеличению мышечной массы при условии, что вы используете достаточное количество веса (6).

Оптимизация диеты

Наряду с силовыми тренировками старайтесь придерживаться диеты, способствующей оптимальному наращиванию мышечной массы. Общие рекомендации включают потребление 300 дополнительных калорий в день и 0,8–1,5 грамма белка на фунт (1,7–2,7 грамма на кг) массы тела.

Высокое потребление белка имеет жизненно важное значение для общего роста мышц, и вам нужно потреблять гораздо больше белка, чем типичные минимальные ежедневные рекомендации, поддерживаемые большинством государственных организаций по питанию (7).

Наряду с подъемом веса и питанием для наращивания мышечной массы вам необходимо адекватное восстановление, достаточное количество сна, избегание чрезмерного употребления алкоголя и включение дней отдыха для максимального роста мышц.

Развитие мышечных волокон из пищевого белка происходит во время отдыха, а не во время самих тренировок, поэтому вы должны планировать свои действия соответствующим образом.

Сжигание жира

Сжигание жира одновременно и просто, и сложно.

С биологической точки зрения ваше тело полагается на запасы жира в качестве дополнительного источника энергии в периоды, когда потребление калорий ниже, чем ваши ежедневные потребности в энергии.

Таким образом, основы сжигания жира просто требуют, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем сжигали.

Тем не менее, для некоторых людей это невероятно трудная задача по различным физическим, психологическим и социальным причинам.

Резюме

Изменение состава тела — или сжигание жира и одновременное наращивание мышечной массы — единственный проверенный способ изменить видимую мускулатуру вашего тела.

К счастью для эктоморфов, проблема часто заключается в недостаточном потреблении калорий или недостаточном потреблении необходимых питательных веществ для поддержания сухой мышечной массы при минимизации жировых отложений.

В периоды ограничения калорий ваше тело будет искать аминокислоты, которые являются строительным материалом для всех белков, чтобы поддерживать себя.

Без достаточного потребления белка ваше тело может расщеплять мышечные волокна как источник аминокислот для метаболической функции.

Учитывая, что сжигание жира требует дефицита калорий, а вашей целью является увеличение общего количества мышц в вашем теле, диета с высоким содержанием белка так же важна, если не важнее, для наращивания мышечной массы.

Типичные рекомендации по снижению веса предусматривают дефицит калорий в размере около 500 калорий в день в сочетании с потреблением белка в количестве около 1–1,5 грамма на фунт (2,4–2,7 грамма на кг) массы тела (8).

В рамках этих рекомендаций существует множество различных диетических стратегий для сжигания жира, и некоторые из них работают лучше, чем другие, для определенных людей.

Если вы эктоморф, ваша самая большая проблема, вероятно, будет на этапе набора мышечной массы, тогда как сжигание жира может быть проще.

Тем не менее, понимание общего процесса рекомпозиции тела имеет жизненно важное значение для правильного достижения ваших целей в области телосложения.

Резюме

Видимые мышцы живота зависят от общего процентного содержания жира в организме. Диета и программы тренировок могут улучшить состав вашего тела, помогая вам набирать мышечную массу и сжигать жир, что приводит к видимым брюшным мышцам.

Ниже приведен пример программы тренировок на 3 месяца для видимого пресса и общего улучшения телосложения. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в непоследовательные дни.

Первые 2 месяца направлены на наращивание мышечной массы, а третий месяц — на сжигание жира.

Единственным отличием месяца сжигания жира является снижение общего потребления калорий в сочетании с небольшим увеличением потребления белка.

В течение первого и второго месяцев старайтесь потреблять 300 калорий и получать не менее 0,9 грамма белка на фунт (2 грамма на кг) массы тела.

В течение третьего месяца ешьте с дефицитом 500 калорий и стремитесь потреблять не менее 1,2 грамма белка на фунт (2,4 грамма на кг) массы тела.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать свою суточную потребность в калориях.

Приведенные ниже упражнения способствуют общему росту мышц, а также укрепляют мышцы живота.

Во всех случаях вы должны использовать вес, который приводит к отказу, близкому к целевому количеству повторений, и увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Выполните 1 или 2 разминочных сета перед началом рабочих сетов (разминочные сеты не входят в состав сетов, предусмотренных программой).

День 1: грудь, плечи, трицепс

1. Жим штанги лежа – 3×8 повторений
2. Жим гантелей над головой – 3×8 повторений
3. Отжимания на брусьях – 3×8 повторений
4. Жим гантелей от груди на наклонной скамье – 3×10 повторений
5. Отведение рук назад – 3×10 повторений День 2: спина, бицепс молотковый локон – 3×10 повторений

День 3: ноги, корпус

1. Приседания со штангой на спине – 3×8 повторений
2. Румынская становая тяга со штангой – 3×8 повторений
3. Шагающие выпады с гантелями – 3×16 повторений (по 8 на каждую сторону)
4. Жим ногами – 3×10 повторений
5. Подвешивание ноги подъем – 3×10 повторений
6. Боковая планка – 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Резюме

Тренировки три раза в неделю для основных групп мышц и соблюдение оптимальной диеты помогут нарастить мышечную массу и сжечь жир. Это улучшит внешний вид и рельеф мышц живота.

Видимые мышцы живота в первую очередь определяются процентным содержанием жира в организме. Чем больше мышц в вашем теле, тем крупнее, четче и внушительнее будут казаться мышцы живота.

Вы можете увеличить процент жира в организме, комбинируя увеличение мышечной массы и уменьшение жира в организме.

Людям с телосложением эктоморф, скорее всего, придется уделять больше внимания компоненту наращивания мышечной массы.

Питание для набора мышечной массы и сжигания жира является ключом к достижению результатов. Сосредоточьтесь на умеренном профиците или дефиците калорий, соответственно, и убедитесь, что вы потребляете много белка. Эти принципы применимы как к мужчинам, так и к женщинам.

Лучший метод тренировки мышц брюшного пресса — это программы тренировок всего тела, которые увеличивают общую мышечную массу вашего тела. Упражнения на пресс сами по себе не улучшат ваше телосложение.

С увеличением мышечной массы и уменьшением жировых отложений у вас будет больше шансов увидеть желаемые результаты.

Руководство для хардгейнеров, как получить джекпот

Генетика может стать кошмаром для «хардгейнера», стремящегося набрать мышечную массу. Классический тип телосложения эктоморф печально известен тем, что остается худым и поджарым до такой степени, что становится худым, несмотря на попытки правильно питаться и тренироваться с отягощениями. Хотя генетика играет основную роль в том, как должен выглядеть состав вашего тела, она ни в коем случае не имеет решающего значения в том, какими могут быть ваши результаты. Многие хардгейнеры винят свою генетику, хотя все это время они так сильно цеплялись за программу питания и упражнений. Чтобы получить желаемый размер, набор массы сводится к употреблению достаточного количества правильных продуктов, приему правильных научно обоснованных добавок и поднятию тяжестей. Это действительно так просто. Никаких секретов, только кропотливая и умная работа.

Преимущества хардгейнера

Как хардгейнер, вы имеете естественную склонность к худобе.

Это огромное преимущество по сравнению с типами телосложения эндоморфов и мезоморфов, потому что вам потребуется меньше усилий, чтобы добиться изможденного вида, как только вы наберете мышечную массу. Еще одним преимуществом хардгейнера является то, что вам не потребуется много времени, чтобы заметить прирост мышечной массы. Добавление от 5 до 15 фунтов сухой мышечной массы на тело хардгейнера приведет к очень заметным и значительным изменениям, а это означает, что вы будете выглядеть очень подтянуто!

Распространенные ошибки, которых следует избегать хардгейнерам

Вот несколько примеров типичных ошибок хардгейнеров:

1. Слишком частые или слишком короткие тренировки

Если вы не даете своему телу возможности отдохнуть, вы рискуете перетренироваться. Чрезмерная тренировка может потенциально лишить вас ваших достижений и привести к травмам. Однако, если вы недостаточно тренируетесь, ваши мышцы не получат необходимой стимуляции для гипертрофии.

2. Слишком легкие тренировки

Гипертрофия стимулируется поднятием тяжестей. Вы не хотите жертвовать своей формой, но вы должны тренироваться с большими нагрузками. Придерживайтесь тяжелого веса и 6 повторений или меньше в течение 80% вашей тренировки!

Традиционные программы бодибилдинга на 10-15 повторений, которые вы видели в своем любимом журнале по мышцам, можно пока отложить на второй план, сосредоточившись на поднятии тяжестей.

3. Выбор упражнений не направлен на набор массы

Некоторые упражнения работают лучше, чем другие, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Комбинированные движения, такие как приседания и становая тяга, являются ключом к набору мышц. Не тратьте свое время на слишком много работы по изоляции, это не сделает работу за вас. 90% ваших усилий и времени должны быть потрачены на базовые движения.

4. Острые переменные, не связанные с гипертрофией

Вам нужно правильное количество подходов и повторений, чтобы набрать мышечную массу.

Было показано, что от 4 до 6 подходов по 3-6 повторений дают хорошие результаты.

Правильное питание

Получение достаточного количества пищи для роста не означает есть до тех пор, пока вы не взорветесь. Как хардгейнер, у вас есть инструменты, необходимые для успешного участия в чистой массе. Чтобы правильно набрать вес, вы должны стремиться к умеренному избытку калорий, а не к стереотипному методу «ешь, пока не упадешь».

Макет

При правильном выполнении чистая масса должна позволять умеренно прибавлять в весе от 0,5 до 1 фунта в неделю (это число будет намного меньше для хорошо тренированных людей). Чтобы достичь этих цифр, вы должны усовершенствовать свое питание и потребление калорий. Общие рекомендации таковы:

• 1 грамм белка на фунт массы тела в день
• 2 грамма углеводов на фунт массы тела в день
• 0,4 грамма полезных жиров на фунт массы тела в день

Если вы обнаружите, что по-прежнему не набираете вес, несмотря на то, что вы много времени проводите в спортзале и преданность вашего планировщика питания, вы можете подумать о дальнейшем увеличении потребления калорий на 150–300 калорий.

Принципы обучения

Теперь, когда вы определились с питанием, пришло время привести в порядок программу тренировок. Проще говоря: вам нужно поднимать тяжелый вес. Легко и просто. Однако дело не только в поднятии большого веса. Речь идет о поднятии тяжестей с правильной формой, осанкой и техникой. Вы хотите нарастить мышечную массу, а не лежать на спине неделями, потому что вы что-то потянули.

Рост мышц происходит при прогрессирующей перегрузке. Добавление большего количества блинов к штанге со временем максимизирует мышечную гипертрофию. Возможно, вы не сделаете 12-15 повторений, но ваши мышцы будут расти, а не просто получать временный пампинг.

Специфика программы менее важна, чем вы думаете, и вы можете настроить ее по своему усмотрению. Просто помните об этих ключевых принципах:

• 80% вашей тренировки должно быть потрачено на выполнение менее 6 повторений с большим весом в базовых упражнениях
• Получайте не менее 1 грамма белка на фунт веса тела и потребляйте достаточно калорий, чтобы набирать вес
• Отслеживайте свои тренировки и убедитесь, что со временем вы увеличиваете сопротивление (прогрессивная перегрузка)

Вот и все: тренируйтесь тяжело, потребляйте достаточно калорий, употребляйте белок и со временем увеличивайте объем тренировок.

Не заблуждайтесь, машины не станут вашим ключом к росту. Если вы еще этого не сделали, вам нужно познакомиться со свободными весами: штангами, гантелями и гирями. Если оно заканчивается на «колокольчики», вы на правильном пути.

Тренировочные переменные для новичка в тренажерном зале

Хотя споры об идеальных острых переменных до сих пор не утихают, научные исследования определили точное количество подходов, повторений и объемов, необходимых для достижения идеального уровня мышечной гипертрофии и роста. Если вы никогда не занимались со свободными весами, ваши мышцы не привыкнут к гипертрофии в той степени, в какой привык бы продвинутый лифтер. Идеальная вводная программа должна состоять из следующего:

• 3-4 комплекта
• от 8 до 12 повторений

Во время каждого повторения выполняйте темп следующим образом:

• 4 секунды в концентрической фазе (поднятие веса)
• 2 секунды в изометрической фазе (пауза в верхней части движения)
• 1 секунда в эксцентрической фазе (снижение веса)

Нагрузка с сопротивлением:

• от 65% до 75% от вашего максимума за одно повторение

Выбор упражнений: Комплексные упражнения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга. Сосредоточьтесь на совершенствовании своей техники. Если вы знакомы с тренажерным залом, переменные будут другими:

• 3-4 подхода
• от 3 до 8 повторений

Во время каждого повторения выполняйте темп следующим образом:

• 2 секунды в концентрической фазе
• 0 секунд в изометрической фазе
• 2 секунды в эксцентрической фазе

Нагрузка с сопротивлением:

• От 75% до 85% вашего максимума за одно повторение.

Выбор упражнений: Комплексные упражнения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга.

Исследования

Ряд исследований был завершен, чтобы подтвердить теорию подъема тяжестей, получить большую теорию. Исследователи из Университета Огайо взяли 32 нетренированных мужчин-добровольцев и заставили их поднимать тяжести в течение 8 недель. 32 человека были разделены на 3 группы:

• Группа 1: Диапазон от 3 до 5 повторений
• Группа 2: Диапазон от 9 до 11 повторений
• Группа 3: Диапазон от 20 до 28 повторений

После окончания исследования группа 1 имела наиболее значительный прирост мышечной массы, силы и выносливости. («Мышечная адаптация в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика зон максимального повторения». Ноябрь 2002 г. Параграф 1) Другое исследование, проведенное в Американском колледже спортивной медицины, показало, что тренировочные программы должны проходить от 8 до 12 повторений для начинающих лифтеров до диапазона от 1 до 6 повторений для опытных лифтеров с упором на использование больших объемов. («Позиция Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых». Февраль 2002 г. Параграф 1) Государственный университет Аризоны составил тщательный обзор более 140 других исследований по тяжелой атлетике! Они пришли к выводу, что, когда тренировка с отягощениями выполняется на уровне 80-85% от максимума лифтера за одно повторение, мышечная масса и мышечная сила увеличиваются в наибольшей степени. («Метаанализ для определения реакции на дозу для развития силы». Март 2003 г. Параграф 1) Исследование показало: лучший способ максимально нарастить мышечную массу — выполнить от 3 до 5 подходов по 4–6 повторений с тяжелым весом!

Советы и рекомендации

Может быть легко и удобно продолжать выполнять одни и те же упражнения с одними и теми же подходами и повторениями в течение недель, если не месяцев. Это самый быстрый способ перестать видеть прогресс в своих достижениях. Чтобы избежать этого, нужно менять программу тренировок каждые 4–6 недель. Например, если вы можете эффективно выполнять более 6 повторений за один подход, увеличьте вес на 5–15 фунтов. Вы всегда должны использовать нагрузку, которая заставит ваше тело расти и адаптироваться. Со временем ваше тело приспособится к новому весу, и вы будете увеличивать его еще больше. Когда дело доходит до выбора упражнений, придерживайтесь классики. Большие упражнения гарантируют мышечную массу, которую вы хотите: приседания, жим лежа, жим над головой, становая тяга, отжимания на брусьях, подтягивания и т. д.

Растяжка

Хотя это может быть наименее захватывающей частью тренировки, растяжка поможет вам расслабиться, стать гибким и избежать травм. Лучше всего то, что растяжка ускоряет восстановление, позволяя вам вернуться в спортзал и продолжать добиваться прогресса.

Заключительные слова

Не позволяйте «синдрому хардгейнера» сбить вас с толку. Следуйте приведенным выше схемам питания и тренировок, оставайтесь преданными делу, и вы увидите результаты в течение одного-трех месяцев. Помните: вы получите ровно столько, сколько вложите.

Каталожные номера:

1.) Адамс К., Кафарелли Э., Дадли Г.А., Дули С., Фейгенбаум М.С., Флек С.Дж., Франклин Б., Фрай А.С., Хоффман Дж. Р., Ньютон Р.У., Поттейгер Дж., Стоун М.Х., Ратамесс Н.А., Триплетт-Макбрайд Т.; Американский колледж спортивной медицины. «Позиция Американского колледжа спортивной медицины.