Тренировка три раза в неделю: Персональная тренировка (3 месяца, 3 раза в неделю) | ЯРБОКС

Как замотивировать себя на занятия спортом

Оксана Лосева

записывала рекомендации

Профиль автора

Иногда одного желания недостаточно, чтобы заниматься физической активностью на постоянной основе.

Мы попросили читателей Тинькофф Журнала рассказать, как им удалось подружиться со спортом и ввести занятия в привычку. Собрали их советы в материал, который поможет сделать тренировки неотъемлемой частью жизни.

Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.

Совет № 1

Найти занятие, которое приносит удовольствие

Ксения Т.
прислушивается к себе

Я занимаюсь танцами, и мне это очень нравится. Но я еще и педагога хорошего нашла, так что всегда ходить в кайф.

Нравится видеть прогресс, и важно замечать каждое улучшение, иначе можно просто все обесценить и уйти в депрессию.

Я считаю, что, если хочется сделать перерыв, нужно дать себе время.

Мне так пришлось на время прекратить занятия осенью. Зато сейчас хожу с новым вдохновением, и так приятно ощущать, что тело работает!

Анастасия
выбрала то, что нравится

Советую найти занятие по душе. Я с детства смотрела с мамой теннис и всегда хотела попробовать. Когда ушла из первого декрета во второй, боялась, что совсем засяду дома. Решила, что нужно какое-то занятие только для себя, — так и записалась, найдя секцию рядом с домом по «Яндекс-картам».

Занимаюсь третий год, пропускаю только по болезни. В спортзалы пробовала ходить и одна, и с тренером, и с друзьями. Не мое это даже под Eye of the Tiger. 40 минут на эллипсе? Спасибо, но нет.

Сообщество 10.03.23

Нужно ли пить воду во время тренировки и как это делать правильно?

Ольга Чемоданова
отдыхает в воде

Я нашла спорт, от которого получаю удовольствие, — плавание.

Научилась плавать лет в шесть, но к тому, что нужно ставить технику, пришла только года три назад. Полгода ходила на групповые тренировки, наконец освоила кроль. Дальше больше: купила гидрокостюм, буй — да-да! — и начала ездить на сборы для пловцов. Прошлым летом впервые приняла участие в заплыве на открытой воде. Это был старт в мраморном каньоне Рускеала в Карелии — он же нацпарк. Непередаваемые ощущения!

Теперь плавание — мой личный наркотик. Поэтому никаких проблем с тем, чтобы вытащить себя на тренировку, нет. Бегу в бассейн вприпрыжку. Три раза в неделю по два километра — будьте любезны 🙂 Обожаю это ощущение на дорожке, когда голова полностью отключается. Какие бы проблемы ни беспокоили, я про них просто забываю, пока гребу.

Совет № 2

Оплачивать занятия заранее или покупать абонементы на длительный срок

Растревоженный кефир
оплачивает тренировки до занятий

Я начала заниматься спортом во взрослом возрасте, в детстве вообще не тренировалась. Мотивирует, что спорт — это классная компания, хорошее настроение после тренировки, а еще он помогает поддерживать форму. Также мотивируют оплаченные заранее тренировки 🙂

Как-то болела месяц и не занималась ничем. Было совсем грустно.

Анна
пошла на хитрость

Мне помогает купить годовой абонемент и выплатить всю сумму сразу. Жаба давит, что за все «уплочено», а я не занимаюсь.

Совет № 3

Найти хорошего тренера

udali
вдохновляется чужим примером

Надо найти «своего» тренера. Не обязательно персонального, даже на групповых занятиях тренеры различаются: разный подход, энергетика, даже голос. Все мы разные, и, соответственно, нравятся нам тоже разные люди. Кто-то выбирает похожих на себя, кто-то — противоположностей или таких, на кого хочется равняться.

Выбрать тренера по душе можно, сходив на несколько направлений, а найдя своего, будете с нетерпением ждать заветной тренировки.

Совет № 4

Подобрать комфортный график тренировок

Аня Гончар
расслабляется после занятий

Я превратила тренировки в релакс-ритуал по выходным. До этого тренировалась до работы, но поняла, что это обязаловка, а не кайф: бежишь в зал, потом бежишь домой, а там сразу работа. Сейчас хожу по воскресеньям: час — круговая тренировка, час — растяжка, потом сауна и массаж, а после и позавтракать в кофейне можно. Красота 🙂

Ну и разрешила себе ходить в зал раз в неделю: все равно лучше, чем ноль.

Аглая-Ляля-Милена-Фекла

ориентируется на свои ощущения

Я в какой-то момент стала смотреть на вещи реально: поняла и приняла факт, что регулярно в зал ходить не смогу. Раз в неделю — да, но не через день.

И еще приняла факт, что зарядка — не для меня. Не могу вставать рано, тем более каждый день. В итоге, хоть меня и осуждают, стала делать тренировку дома, на ночь. Взяла за правило не ложиться, пока не потренируюсь.

/how-to-save-on-sport/

«Требует минимум вложений»: 5 способов бюджетно заниматься спортом

И вот это меня спасло. Да, чтобы прийти в форму, я сижу на диетах, хожу регулярно в зал. Но и в другое время хоть как-то поддерживаю форму.

Совет № 5

Развивать дисциплину

Лиса Петровна
верит в силу воли

Читала однажды в одном интервью умную, как я считаю, мысль: «Дисциплина важнее мотивации, вы же не ослик, чтобы все время идти за морковкой».

Мне это близко. Знаю, что есть такое слово — «надо», и иногда просто надо что-то делать для каких-то будущих достижений, пусть и не очевидных сейчас. Мы делаем неприятную уборку — для меня это каторга, — чтобы потом наслаждаться чистотой. Так же и со спортом, наверное.

Хотя я не вижу смысла насиловать себя и искать мотивацию каждый раз, если цель не очевидна или не важна. Как вариант, можно поискать другой вид, более приятный, или вообще не заниматься спортом, а просто гулять побольше. Мне спорт в зале в удовольствие, я так отдыхаю, мне не нужна в этом деле мотивация.

/road-to-fitness-bikini/

Что такое фитнес-бикини: женский бодибилдинг или спортивный конкурс красоты

Мария Сакаева
не отвлекается на рефлексию

Я никак себя не мотивирую на занятия спортом — иду и занимаюсь.

Раз в неделю плаваю и один раз — йога. Снимаю так стресс, иначе от двух работ крыша съедет. Если бы выжить можно было на одну зарплату, ходила бы чаще. Но пока либо свободное время, либо чувствовать себя человеком с честно заработанными.

Abu Dudjana
считает мотивацию излишней

Пришел к выводу, что «мотивация» — это иллюзорное состояние, которое постоянно меняется. То она есть, то ее нет. Так же, как и зависимость от музыки, погоды, настроения. Главное для меня — это железная дисциплина. Есть мотивация или нет — пофиг абсолютно.

Три раза в неделю иду на турник. Даже если заболел, тяжелая депрессия или кризис — все равно иду и делаю. Без музыки — это тоже важно. Все это благодаря силе воли и дисциплине, а мотивация — это непостоянно.

Алексей Собакин
выработал привычку

Сначала заставлял себя выходить на пробежки, а потом это стало привычкой, и все, мотивация больше не нужна: спорт стал частью жизни.

Совет № 6

Замечать прогресс и улучшения

Tatyana Kolchina
радуется изменениям

Давно хотела пойти на растяжку: вечная сидячка в офисе отзывалась бессонницей по ночам, потому что ноги тянет. Сходила на разовое занятие — у меня ничего не получилось, но мне понравилось!

Годовой абонемент в спортзал купила за 15 минут до закрытия 31 декабря. Сейчас хожу на групповые занятия — растяжку, пилатес. И хотя бы раз в неделю на кардио, по воскресеньям перед закрытием — час на дорожке. Сейчас самый верный способ заставить себя заниматься, когда не хочется — посмотреть в зеркало и увидеть очевидные изменения к лучшему.

/gym-tennis-with-a-friend/

«‎Необязательно быть чемпионкой»: я играю в теннис и трачу на это 14 000 Р в месяц

alena_lanskaya
достигла значительного прогресса

Моя мотивация — результат, который отражается на моей фигуре.

Я всю жизнь была худенькая, слабенькая, бледненькая. Родители в детстве отдали меня в музыкальную школу и запрещали заниматься спортом: руки надо беречь! Потом сидячая работа, постоянно мама капала на мозги: «У тебя в детстве был какой-то детский диагноз с сердцем, потом не подтвердился, но надо себя беречь. Посмотри на себя, ну какой пресс, у нас не та фигура, чтобы был пресс». У мамы вообще целый вагон всяких транслируемых загонов.

В 16 лет, несмотря на запрет, купила сноуборд, с 19 лет стала ездить в горы и каждый раз страдала от мышечных болей. В 29, как раз перед коронавирусом, купила абонемент в фитнес, чтобы до гор немножко подкачать мышцы, и втянулась. Первые месяцев восемь страдала и ходила с помощью силы воли. Потом догнал гормональный кайф: выхожу из зала довольная, спокойная 🙂

Год назад стала плавать — с трудом, задыхаясь, на высоком пульсе. Выпила, наверное, половину бассейна. И вот сейчас я плаваю тремя стилями километр без остановок, хоть и по-прежнему устаю.

Смотрю на себя в зеркало: округлые прорисованные плечи, подтянутые руки, грудь из совсем маленькой стала вполне ничего, отличный пресс без нудных скручиваний — вообще пресс не делаю, рельефная спина и ноги. Плюс пять килограммов веса, плюс восемь сантиметров в бедрах, минус два сантиметра в талии, даже несмотря на то, что мышцы пресса должны были, по идее, ее расширить.

Дмитрий Капустин
начал новую жизнь

В 35 лет после развода начал заниматься бегом — видимо, это был кризис среднего возраста, когда старое рушилось и начиналось что-то новое. Вот уже больше десяти лет еженедельно выхожу на регулярные пробежки. Спорт — хороший антистресс, выручает, когда тебе скучно и грустно, ему всегда можно выделить вечером полтора часика своего времени. Организм адаптировался к нагрузкам и уже не худеет от бега, как это было поначалу, но хотя бы сильно не толстеет.

20 забегов в России: от километра до марафона

Вообще, я домосед и с детства не любил спорт, поэтому, отдыхая на диване на следующий день после 21 километра пробежки в вечернем зимнем лесу, понимаю, что вчера это был какой-то другой человек, человек-герой, и это приятное, «эндорфинистое» чувство. И еще мне нравится, как приятно болят и ноют мышцы после физических упражнений.

Сейчас понимаю, что моей ошибкой при создании семьи было запускать свою физическую форму, оправдывая это недостатком времени и загруженностью, и рассчитывать, что молодая, естественная подтянутость останется со мной навсегда.

Совет № 7

Осознать важность спорта для здоровья

Белка
улучшила самочувствие

Меня заниматься спортом мотивирует моя спина, которая чувствует себя не совсем комфортно после многочасового сидения перед монитором. Да и в целом испытываю шикарные ощущения после тренировок — на это здорово подсаживаешься.

Russvet Den
преобразился от занятий

До спорта я был худой, сутулый. Начал ходить в зал и стал похож на человека: набрал десять килограммов за два года. Ушли боли в спине. Появилась уверенность. В бассейн тоже ходил. Полтора километра брассом. После всегда бодрячком.

Мария Шухова
не может жить без спорта

Первые пару лет занятий спортом я мучилась, а потом заметила, какая огромная разница в самочувствии между «хоть раз в неделю потренила» и «не потренила вообще». И ничто тренировку в этом плане не заменит, даже самый дорогой массаж, даже 12-часовой сон.

Антиконсьюмерист
серьезно подходит к тренировкам

Моя мотивация к тренировкам — знание, что человеческому организму жизненно необходимо движение и регулярное использование скелетной мускулатуры. Я просто хочу долго жить, быть максимально здоровым, активным и полным сил. Без правильной физической активности это невозможно — такова наша анатомия.

Спортзал.Здесь читатели тренируются и обсуждают траты на спорт

Рассказать свою историю

Достаточно ли заниматься 3 дня в неделю? – Fitness Life Advisor

В мире фитнеса может быть непросто ориентироваться, особенно когда речь идет о тренировках. Вокруг так много информации, что может быть сложно отфильтровать шум, чтобы найти, какие привычки работают лучше всего. Вот почему многие люди ошибочно полагают, что нужно тренироваться каждый день в неделю, чтобы увидеть значительные улучшения.

Пилатес среднего уровня | Главная Wo…

Пожалуйста, включите JavaScript

Пилатес среднего уровня | Домашняя тренировка

Тренировок три раза в неделю достаточно, чтобы привести себя в форму, помочь сбросить вес и нарастить мышечную массу. Однако это достижимо только при 225 минутах последовательных упражнений в неделю. Это соответствует 75-минутным занятиям три раза в неделю, включая как активные, так и умеренные нагрузки.

В оставшейся части этой статьи я буду обсуждать почему это правда и как вы можете включить идеальную трехдневную тренировку в свой еженедельный ритуал упражнений.

Достаточно ли заниматься 3 раза в неделю, чтобы привести себя в форму?

Многие считают, что для поддержания формы нужно каждый день ходить в спортзал. Однако это не всегда так — или возможно для многих людей, потому что у всех нас есть плотные графики и бюджеты, о которых нужно помнить.

К счастью, три, кажется, магическое число для тренировок в неделю.

Тренировок три раза в неделю достаточно, чтобы привести себя в форму. Как показывают недавние исследования, всего за три занятия в тренажерном зале можно получить те же результаты, что и за шесть. Однако это зависит от того, как вы проводите свое время и насколько вы последовательны.

В исследовании, проведенном в 2018 году, исследователи сравнили результаты людей, которые тренировались шесть раз в неделю, с теми, кто тренировался три раза в неделю, и увидели, что обе группы демонстрируют одинаковый уровень силы. Это привело их к выводу, что объем более важен, чем частота, когда дело доходит до тренировки.

Так что, если вы можете тренироваться только три дня в неделю, это прекрасно. Пока вы помните о фактическом содержании своих тренировок, трех дней в неделю должно быть достаточно, чтобы прийти в форму.

Как долго нужно заниматься 3 раза в неделю?

Как мы уже говорили ранее, объем ваших тренировок важнее, чем их частота. Тем не менее, вам может быть интересно, как долго должны длиться эти отдельные сеансы.

Тренируясь три раза в неделю, вы должны включать не менее 25 минут активной аэробной активности и 50 минут умеренной аэробной нагрузки за тренировку. В результате каждое занятие должно длиться не менее 75 минут.

Согласно CDC, вы должны стремиться к 75 минутам «интенсивной» аэробной активности и 150 минутам «умеренной» аэробной активности в неделю — это означает, что ваши индивидуальные тренировки должны длиться не менее 75 минут, если вы планируете тренировки три раза в неделю.

Однако вам решать, как разделить это время так, как вам удобно. Найдите минутку, чтобы определить и проанализировать свои цели тренировки, чтобы вы могли разработать план тренировок, который подходит для ваших уникальных потребностей.

Например, если вы в основном сосредоточены на силе кора, потратьте более энергичные минуты на эту основную цель, а умеренные минуты на другие.

Было бы полезно приобрести блокнот или журнал, чтобы вы могли отслеживать свои цели тренировок, потребности в оборудовании и диету. Наличие места для планирования упражнений может значительно облегчить разделение времени тренировок логическим образом, который будет соответствовать вашим личным целям, и одновременно проверять рекомендации Центра по контролю и профилактике заболеваний США.

Помогут ли тренировки 3 раза в неделю нарастить мышечную массу?

Итак, мы поговорили о том, какой продолжительности должны быть ваши тренировки. Но действительно ли тренировки три раза в неделю наращивают мышцы?

Тренировки три раза в неделю могут нарастить мышечную массу, если вы будете следовать своим тренировкам. Это означает правильное сосредоточение внимания на группах мышц и отдых, не переусердствуйте со слишком тяжелыми весами и дайте своему телу время на восстановление между тренировками.

В ходе недавнего исследования, проведенного Университетом Нового Южного Уэльса, исследователи наблюдали за почти 1000 разных женщин и пришли к выводу, что постоянство играет одну из самых важных ролей в наращивании мышечной массы.

В рамках этого исследования они пришли к выводу, что хорошая тренировка с отягощениями должна включать:

• За тренировку — 3 подхода по 10 повторений
• Всего — 3 тренировки в неделю в течение как минимум 15 недель обнаружили, что женщины набрали в среднем 1,5 кг мышечной массы (3,31 фунта). Кроме того, они наблюдали увеличение мышечной силы в среднем на 25% по истечении 15 недель.

  Как я упоминал ранее в этой статье, при тренировках больше влияет громкость, чем частота. Однако постоянство немного отличается от частоты.

  В то время как частота относится к тому, как часто вы тренируетесь, постоянство означает, что эти тренировки станут регулярной частью вашей рутины. Другими словами, последовательное выполнение означает, что вы создаете для себя распорядок дня и фактически придерживаетесь его.

  Итак, если вы решите пойти в спортзал и поработать со свободными весами, лучше всего продолжать это в течение предложенных 15 недель, чтобы увидеть результаты.

  Думайте о тренировках как об уравнении. Вы должны учитывать громкость, частоту, 9Согласованность 0015 и при разработке личного плана упражнений. Вы можете работать три раза в неделю в рекомендуемом объеме, но вы не нарастите много мышц, если не будете следовать этим привычкам.

  https://www. youtube.com/watch?v=OchPyvOnx0IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: сколько раз в неделю следует тренироваться (3 или 7) | Как часто нужно поднимать тяжести и делать кардио? (https://www.youtube.com/watch?v=OchPyvOnx0I)

  Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от тренировок 3 раза в неделю?

  Теперь вы знаете, что вам нужно быть последовательным, но как скоро вы увидите результаты?

  Требуется несколько недель, чтобы увидеть результаты от тренировок три раза в неделю, если вы будете последовательны. Этими результатами могут быть повышение уровня энергии, способность поднимать более тяжелые веса или уменьшение жировых отложений. Это зависит от упражнений, которые вы делаете, и от того, где вы были, когда начали.

  В исследовании, проведенном UNSW, участвовавшие в нем женщины добились значительных результатов через 15 недель.

  Однако, если вы постоянно тренируетесь три дня в неделю, вы, вероятно, заметите небольшие улучшения по мере выполнения вашей текущей программы.

  «В течение трех-шести месяцев человек может увидеть улучшение своей мышечной формы на 25-100% — при условии регулярного выполнения программы сопротивления», — говорится в статье физиолога по упражнениям в Exercise Right.

  Однако важно отметить, что каждый организм индивидуален. Поэтому необходимо учитывать множество переменных, включая ваш вес, рост и общее состояние здоровья.

  Таким образом, если один человек может увидеть огромные изменения в своей внешности, другие могут этого не заметить. Важно не сравнивать себя с другими и продолжать свой путь. Это марафон, а не спринт, и если вы будете последовательны, вы увидите результаты.

  Кроме того, несмотря на то, что в первые несколько недель нового режима тренировок можно заметить небольшие улучшения, ваш прогресс может варьироваться в зависимости от того, какие добавки вы принимаете, от вашей диеты и оборудования для фитнеса, которое вы используете.

  Например, человек, который тренируется три раза в неделю в течение рекомендуемых 75 минут, скорее всего, не увидит никаких результатов, если будет есть фастфуд каждый день. Таким образом, сбалансированная диета так же важна в большинстве случаев.

  Основные советы по тренировкам 3 дня в неделю

  Тренировки три дня в неделю могут быть полезны для общего состояния здоровья. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые вы должны иметь в виду, выполняя эту конкретную программу упражнений — ради вашего физического здоровья.0015 и душевное благополучие.

  Вот несколько важных советов по тренировкам три дня в неделю:

  • Когда вы тренируетесь, вы должны приобрести подходящее оборудование для фитнеса. Правильная спортивная экипировка может улучшить или испортить вашу тренировку, поэтому убедитесь, что вы используете подходящие аксессуары для фитнеса, соответствующие вашим личным потребностям.
  • Одежда для фитнеса может сделать упражнения более комфортными, но согласно психологии и опросу Healthline , это также играет огромную роль в нашей мотивации оставаться в форме. Тренировочная одежда может повысить уверенность в себе, вдохновить вас на достижение ваших целей и повысить эффективность тренировок в целом.
  • Исследования показали, что люди, которые пишут о своих целях, с большей вероятностью достигают их, и нейробиология подтверждает это. Например, если вы записываете свои уникальные цели в фитнесе в специальную записную книжку или журнал, вы с большей вероятностью будете придерживаться распорядка и практиковать последовательность, которая необходима для наблюдения за прогрессом.
  • CDC утверждает, что правильное питание может способствовать росту мышц и поддерживать здоровый вес. Хотя тренировки три раза в неделю могут помочь вам увидеть прогресс, правильная диета только поможет этому процессу. Возможно, вы захотите подумать о переходе на все органические продукты, чтобы убедиться, что вы едите максимально чистую пищу.

  https://www.youtube.com/watch?v=NF299SyrKNEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тренировки 3 раза в неделю (достаточно?) | Мой фитнес объяснил! (https://www.youtube.com/watch?v=NF299СырКНЕ)

  Заключение

  Исследования показали, что не нужно каждый день ходить в спортзал, чтобы привести себя в форму. Вместо этого всего три дня в неделю последовательных тренировок более чем достаточно, чтобы увидеть результаты.

  Просто помните, что вам нужно найти режим, который работает для вас, а затем вы должны придерживаться его. Вы не увидите прироста мышечной массы, если не будете выполнять упражнения на бицепс, так что сделайте их частью своей рутины и продолжайте в том же духе!

  Источники

  • NCBI: Объем тренировок с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин
  • CDC: Преимущества физической активности
  • Greatist: Как часто вы должны тренироваться?
  • Университет Нового Южного Уэльса, Сидней: Частота тренировок — самый важный фактор увеличения силы для женщин
  • Журнал исследований силы и физической подготовки: Сравнение однодневных и трехдневных тренировок с отягощениями равного объема у опытных испытуемых
  • Правильное упражнение: как сколько времени на самом деле нужно, чтобы увидеть результаты от упражнений?
  • Forbes: неврология объясняет, почему вам нужно записывать свои цели, если вы действительно хотите их достичь
  • CDC: преимущества здорового питания
  • Healthline: почему стоит стараться и хорошо выглядеть в спортзале

  Можете ли вы заниматься спортом Три раза в день?

  • Поделиться на Facebook

  Вам не нужно следовать какой-то одной заранее определенной программе упражнений. Здоровое упражнение на самом деле заключается в поиске баланса, который работает для вас. Лучший фитнес-план — тот, которого вы можете придерживаться. Вы можете тренироваться три раза в день, но тренировки должны быть относительно короткими и умеренно интенсивными. Три очень интенсивных тренировки в день, как правило, слишком много и могут привести к множеству проблем со здоровьем.

  Рекомендации по еженедельным упражнениям

  Центры США по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют большинству взрослых выполнять не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю или не менее 75 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю. Вы можете достичь предложенного целевого времени в течение недели. Вы также должны заниматься силовыми тренировками, по крайней мере, два дня в неделю. Однако имейте в виду, что если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться еще больше упражнений — до 300 минут в неделю. Если вы ведете активный образ жизни, у вас может не быть времени заниматься спортом от 30 до 60 минут одновременно каждый день. Разбивая свой распорядок дня на более короткие сеансы, вы можете сделать свои занятия фитнесом более управляемыми и принести вам определенную пользу для здоровья.

  Преимущества

  Занятия спортом несколько раз в день — это не только эффективное управление временем, но и реальная польза для здоровья. Исследование, опубликованное в 2011 году в журнале «Clinical Physiology and Functional Imaging», показало, что три тренировки продолжительностью 10 минут каждая могут сжечь больше жира, чем одна тренировка продолжительностью 30 минут. Исследование, опубликованное в 2012 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что три небольших сеанса упражнений могут улучшить кровяное давление в большей степени, чем один сеанс упражнений.

  Риски

  Если вы выполняете несколько интенсивных упражнений в день, а не разбиваете одно упражнение на три более мелких, вы можете нанести вред своему телу. Синдром перетренированности может возникнуть, когда вы перегружаете свои мышцы, выполняя слишком много работы. Если вы чувствуете боль во время рутины или тренируетесь, когда вы истощены, пришло время остановиться на день. Если вы продолжите преодолевать боль или истощение, вы можете получить травмы мышц и суставов.

  Как тренироваться

  Если вы разбиваете свою программу упражнений на более мелкие сегменты, вам нужно убедиться, что вы тренируетесь с достаточной интенсивностью, чтобы сжигать калории и укреплять мышцы, но не рискуете перетренироваться. Несколько коротких периодов упражнений в большинстве дней могут быть подходящими, если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью. Если вы хотите прервать свою тренировку, попробуйте, например, несколько раз в течение дня прогуляться быстрым шагом. Эффективными могут быть короткие пробежки, краткие всплески художественной гимнастики, такие как отжимания или приседания, а также короткие периоды тренировок на тренажерах. Круговая тренировка также предоставляет идеальную возможность для коротких серий упражнений. Например, попробуйте сочетать 5 минут кардио с пятью минутами силовых тренировок три раза в день.

  Ссылки

  • The New York Times: 10-минутная тренировка, Times Three
  • Клиническая физиология и функциональная визуализация: одно или несколько подходов упражнений средней интенсивности для метаболизма жиров
  • The New York Times: когда тренировка дает обратный эффект — Тяжелая работа, которая слишком тяжела
  • Медицина и наука в спорте и упражнениях: влияние фракционированных и непрерывных упражнений на 24-часовое амбулаторное артериальное давление
  • Центры США по контролю и профилактике заболеваний: Сколько физической активности нужно взрослым?
  • MayoClinic.com: Упражнения для похудения — Калории, сожженные за 1 час

  Биография писателя

  Ван Томпсон — адвокат и писатель. Бывший инструктор по боевым искусствам, он имеет степень бакалавра музыки и информатики Вестчестерского университета и доктора юридических наук Университета штата Джорджия. Он является лауреатом многочисленных писательских наград, в том числе премии CALI Legal Writing Award 2009.