Рацион питания режим питания: Рациональное питание

нормы, принципы, правила • Блог о правильном питании

Здоровый рацион поможет в решении многих вопросов, связанных со здоровьем и красивой стройной фигурой. Сформировать его можно самостоятельно – достаточно иметь понятие о том, что такое рациональное питание и какие у него нормы, принципы, правила.

Ликбез о рациональности питания

Теория рационального питания на территории СССР впервые была разработана советским академиком, биохимиком Алексеем Алексеевичем Покровским. Научные исследования ученого активно используются Институтом питания РАМН и включают в себя следующие принципы.

Соблюдение энергетического баланса

Ежедневно человек должен получать столько энергии, сколько он может потратить за день. Например, постоянный избыток калорий при малой физической активности приводит к отложению жира, а постоянное недоедание при нормальном весе – к истощению организма и уменьшению мышечных волокон. При дефиците энергии запускается процесс накопления жировой ткани, поэтому периодическое употребление сладостей или фаст-фуда тут же сказывается на фигуре.

Соблюдения баланса веществ

Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро- и микронутриентов, включающих следующие вещества:

• Животные и растительные белки;
• Насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные) жиры;
• Простые и сложные углеводы;
• Жирорастворимые витамины А, D, E, K и водорастворимые витамины C и группы B;
• Минеральные вещества – магний, кальций, фосфор, железо, цинк, йод и другие.

Соблюдение режима питания

Для нормального метаболизма при низкой физической активности необходимо не менее четырех приемов пищи. Если вы активно занимаетесь спортом, то ваш рацион должен включать пять или шесть приемов с временными промежутками между ними около 3-4 часов. Также нельзя ложиться спать голодным, поэтому за два или три часа до сна необходимо поесть легкоусвояемую пищу.

Правильное распределение калорий и объема порций

Для стройности фигуры необходимо распределять калорийность так, чтобы большую часть энергии употребить в первой половине дня, пока организм активен. Вечером следует употреблять меньше всего калорий (не более 350 ккал), чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном. Такой принцип относится и к объему порций.

Нормы потребления калорий и БЖУ в сутки

По данным российского Института питания энергетическая ценность рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:

• Для женщин – 1800-3500 ккал в сутки;
• Для мужчин – 2100-4200 ккал в сутки.

Чем выше калорийность, тем больше должна быть физическая активность. В случае с избыточным весом энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал раз в несколько месяцев, в зависимости от степени полноты. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.

Соотношение нутриентов в сутки:

• Белки – около 60-117 г;
• Жиры – от 60 до 150 г;
• Углеводы – 250-580 г.

Количество питательных веществ также варьируется в зависимости от образа жизни и типа физической активности.

Правила рационального питания

При составлении меню не забывайте соблюдать несколько простых правил:

• Исключить переедание;
• Тщательно пережевывать пищу;
• Следить за способами приготовления пищи, исключая обжаривание и запекание в большом количестве масла или животного жира;
• Пить до 2,5 литров чистой воды ежедневно, а летом увеличить объем жидкости до 3,5 литров;
• Питаться разнообразными продуктами, включая в свое меню как можно больше различных овощей, круп, диетического мяса, фруктов.

Полезно будет знать калорийность продуктов, чтобы контролировать свой вес. Для этого можно использовать специальные таблицы. Вы также можете попробовать готовые линейки питания от Grow Food, в которых соблюдены все особенности

рационального питания: нормы, принципы, правила. В ассортименте представлено шесть программ для достижения различных целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто вкусная и сытная еда на всю неделю. Питаться правильно – вкусно и недорого!

Принципы рационального питания. | uzalo48.lipetsk

Рациональное питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа рационального питания: умеренность, разнообразие, режим приема пищи. 

Умеренность в питании не позволяет потреблять с пищей энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности. Разнообразие пищи в рационе с наибольшей степенью вероятности гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания.

Определенный режим питания (время приемов пищи в течение дня, а также количество и качество пищи при каждом ее приеме) поддерживает аппетит в нужных рамках.

 

Первый принцип рационального питания — умеренность. 

Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.

Основной обмен — это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Его чаще всего рассчитывают по отношению к «стандартному» мужчине (возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или к «стандартной» женщине (тот же возраст, масса тела 55 кг), занимающимися легким физическим трудом. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы тела в 1,3—1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека.

Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.

При кратковременном недостатке энергетической ценности пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген).    При длительном недостатке энергетически ценной пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что, в первую очередь, ведет к уменьшению массы скелетных мышц, а, следовательно, к возникновению и развитию дистрофии.

 

Второй принцип рационального питания — разнообразие.

 Многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды.
Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур.

Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удов­летворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30-35% общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в ра­ционе может быть снижено до 11% его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов, как поставщиков калорий).

При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспечения организма полноценными жировыми веществами, а именно: незаменимыми жирными полиненасыщенными кислотами, необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.

Сахар является носителем, так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Рекомендуется максимально ограничивать потребление сахара и кондитерских изделий.

Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором. Потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах, как правило, вполне удовлетворяются обычным пищевым набором.

 

Третий принцип рационального питания — ре­жим приема пищи.

Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что важно получить новую порцию пищи.

Дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Надо помнить также, что острые и соленые блюда (не говоря уже об алкоголе) существенно усиливают аппетит.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие должно настораживать. Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важно соблюдение правильного режима питания.

 

Важно!

• Время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином должно составлять 5—6 часов.
• После ужина до начала сна должно пройти 3—4 часа.
• Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных детей перерывы между приемами пищи должны составлять 3 часа.
• К режиму питания не следует относиться, как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, некоторые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы.
• Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускать слишком резких изменений в режиме питания.

 

#Здравоохранение#ЛипецкоеЗдравоохранение#правильноепитание#uzalo48

 

Главный внештатный специалист диетолог

управления здравоохранения Липецкой области

Плотникова Яна Яковлевна

Диета клиники Майо

Мы рады сообщить, что диета клиники Майо вошла в 10 из 11 категорий «Лучшие диеты» в US News & World Report 2023.

Для диеты клиники Мэйо помочь людям похудеть и обрести контроль над своим здоровьем — это не просто бизнес — это ключевой элемент нашей более широкой миссии в качестве международного лидера в области здравоохранения с непревзойденным медицинским опытом и инновациями.

Входит в 10 из 11 категорий «Лучшие диеты» по версии U.S. News & World Report 2023

Лучшие диеты в целом

Лучшие диеты для похудения

Самые простые диеты для соблюдения

Лучшие диеты для здорового питания

Лучшие диеты для диабета es

Лучшие диеты для здоровья сердца

Лучшие диеты для костей & Здоровье суставов

Лучшие семейные диеты

Лучшие растительные диеты

Лучшие диетические программы

Сбросьте в 3 раза больше веса с проверенным подходом

Получите легкодоступные онлайн-ресурсы, которые помогли сотням тысяч людей похудеть.

Вы готовы?

Вы готовы?

На сколько можно похудеть? Попробуйте наш БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор потери веса.

Начните, это займет всего 30 секунд

Имя

Адрес электронной почты

Мобильный

Текущий вес (фунты)

Высота

Секс

Мужской

Женский

Небинарный

Этническая принадлежность

Пожалуйста выберите Американский индеец или коренной житель АляскиАзиатЧерный или африканец/карибецИспанецБлижний ВостокСмешанная расаКоренной житель Гавайских островов или тихоокеанских острововПредпочитаю не говоритьБелый или европеец

Мне исполнилось 18 лет, я ознакомился с Политикой конфиденциальности и даю согласие на получение сообщений от Mayo Clinic.

Этот сайт защищен reCAPTCHA, и к нему применяются Политика конфиденциальности и Условия использования Google.

Заполните бесплатный калькулятор потери веса, чтобы узнать:

• Сколько веса вы могли бы сбросить на диете клиники Майо
• Индивидуальный план для достижения ваших целей по снижению веса
• Предложения о том, как улучшить свое здоровье, похудев

Вы можете достичь своих целей по снижению веса, наслаждаясь вкусной едой. Диета Клиники Майо учит здравому смыслу, обоснованному с медицинской точки зрения подходу к принятию разумных решений о еде — независимо от того, обедаете ли вы дома или вне дома.

• Забудьте о подсчете калорий и подсчете баллов
• Изучите здравый смысл, одобренный с медицинской точки зрения подход
• Принимайте разумные решения о еде

Посмотреть примерный план питания

Как показано на

Услышать от других, как вы

Личный путь Донны к улучшению здоровья стал профессиональным. С тех пор, как она начала диету New Mayo Clinic, она похудела на 100 фунтов и наслаждается новой карьерой сертифицированного тренера по питанию.

Прочтите ее вдохновляющую историю

Послушайте других, таких же, как вы

Ник понял, что ему нужно сменить нездоровые привычки на полезные. Сегодня он на 50 фунтов легче и рад видеть улучшения в своем здоровье.

Прочтите его вдохновляющую историю…

Послушайте других, таких же, как вы

У Кэрол диагностировали преддиабет, предгипертонию и повышение уровня холестерина. После года на диете New Mayo Clinic она похудела на 47 фунтов и чувствует себя прекрасно.

Прочтите ее вдохновляющую историю

Новинка 2023 года: неограниченные групповые тренировки

Члены диеты клиники Мэйо имеют доступ к неограниченным групповым тренировкам с экспертами клиники Мэйо. Эти регулярные занятия помогают поддерживать вас, особенно когда вы начинаете программу.

Том Рик

Том Рик — специалист по физическим упражнениям в программе здорового образа жизни клиники Мэйо. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, сертифицированным персональным тренером и инструктором по пилатесу PEAK. Как тренер Том помог бесчисленному количеству людей улучшить свое здоровье и благополучие, сосредоточившись на достижимом изменении поведения.

Даниэль Джонсон

Даниэль Джонсон, магистр медицинских наук, физиотерапевт в программе здорового образа жизни клиники Мэйо в Рочестере, Миннесота. Она специализируется на сочетании физиотерапии и оздоровления всего тела. Интеграция фундаментальных и функциональных паттернов в игровые движения, повседневную деятельность и практическое программирование упражнений.

Анджела Хейзелтон

Анжела — опытный сертифицированный физиолог, специализирующийся на профилактической и реабилитационной медицинской помощи. Она страстно любит работать с женщинами до и после родов, людьми с сердечно-сосудистыми заболеваниями/проблемами и любителями гиревого спорта!

Дженнифер Велпер

Шеф-повар Дженнифер Велпер выросла на молочной ферме в Юго-Восточной Миннесоте и нашла свою нишу на кухне. Она получила степень кулинарного искусства в Университете Джонсона и Уэльса, Провиденс, Род-Айленд. Она занимала должности в отеле Hyatt в Ньюпорте, штат Род-Айленд, и в Hilton Head Health, прежде чем присоединиться к Центру здорового образа жизни в клинике Майо в Рочестере, штат Миннесота.

Познакомьтесь с нашими доверенными специалистами в области здравоохранения

Эта диета не является причудой. У вас их достаточно, и вы знаете результат. Это программа, которая поможет вам сделать простые, здоровые и приятные изменения, которые приведут к весу, который вы сможете поддерживать до конца своей жизни.

Дональд Д. Хенсруд, MD, MS, MPH

Познакомьтесь с врачами

Услышать от доктора Хенсруд

Часто задаваемые вопросы

Что входит в диету клиники Майо?

• Самая продаваемая диета, одобренная медиками и пользующаяся доверием во всем мире
• Совершенно новая цифровая платформа, которая помогла участникам похудеть в 3 раза больше*
• Доступ к беспрецедентному образовательному контенту и опыту клиники Майо
• Диета клиники Майо 12-недельный курс, который поможет вам изучить принципы здорового похудения
• Эксклюзивный контент и видео от врачей и экспертов клиники Майо
• Абсолютно новый быстрый старт Lose It! Фаза , на которой участники могут сбросить от 6 до 10 фунтов за 2 недели
• Инструменты для отслеживания прогресса и регистрации вашего питания, физических упражнений, измерений и массы тела
• Совершенно новые быстрые, простые, полезные и вкусные рецепты
• Абсолютно новый оптимизатор привычек для замены вредных привычек на полезные
• Варианты плана питания, включающие Здоровую Кето, Высокобелковую, Вегетарианскую и Средиземноморскую
• Целостная и полностью ориентированная на себя программа
• Подсчет калорий не требуется
• Фуд-трекер с более чем 1 млн продуктов
• Наслаждайтесь фруктами и овощами в неограниченном количестве
• Домашние тренировки – оборудование не требуется
• Психологический тест для оценки отношения к диете
• Неограниченный доступ к закрытой группе участников Facebook

Сколько длится программа?

Наша первоначальная программа рассчитана на 12 недель, но диета Mayo Clinic рассчитана на всю жизнь. Здоровье — это путешествие, и мы здесь на каждом этапе пути, пока вы в нас нуждаетесь.

Чем диета клиники Майо отличается от других онлайн-программ по снижению веса?

Во многих программах единственной целью является похудение. Диета New Mayo Clinic создана, чтобы вселять надежду и укреплять здоровье на всю жизнь. Основанная на беспрецедентном опыте клиники Майо, программа диеты New Mayo Clinic для похудения включает в себя комплексное меню для всего здоровья, поддерживаемое мировым лидером в области здравоохранения.

Как работает программа?

Посетите страницу «Как это работает», чтобы узнать больше о диетической программе New Mayo Clinic.

Нужно ли считать калории?

Нет, диета New Mayo Clinic направлена ​​на то, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно продуктов, которые вам подходят. Мы не зациклены на подсчете калорий.

Что делать, если я веган, вегетарианец или кето?

Диета New Mayo Clinic предлагает обширное меню как для вегетарианцев, так и для здорового кето.

Присоединяйся сейчас

9 типов диет — как они работают, плюсы и минусы

Культура диет стала более распространенной, чем когда-либо прежде. Прошли те времена, когда большинство людей брали твердую булочку, намазывали маслом и продолжали свою жизнь. Теперь, , существует, казалось бы, бесконечное количество способов, которыми можно питаться, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу, повысить концентрацию внимания и в целом чувствовать себя здоровее . И многие люди придерживаются разных диет.

Подсчитано, что 45 миллионов человек садятся на диету каждый год, и Grand View Research утверждает, что рынок управления весом оценивается в 288 миллиардов долларов в 2020 году. Поиск советов по диете в Интернете может быть исчерпывающим и может привести к ненадежным источникам. . Имея лучшее представление о наиболее распространенных типах диет, вы можете решить, какая из них лучше всего подходит для вашего образа жизни и общих целей (будь то похудеть, набрать массу или стать здоровее). Вот наш список распространенных диет, о которых вы должны знать:

Различные типы диет

• Интервальное голодание
• Средиземноморская диета
• Кетогенная диета
• Если это подходит для ваших макросов
• Веганство
• Диета хищника
• Палеодиета
• Десерт с диетическим завтраком
• Сиртфуд Диета

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Несколько слов о диетах

Прежде чем мы углубимся в различные типы диет, важно отметить, что ни один из этих вариантов не является исчерпывающим для вашего здоровья. Вы можете похудеть практически на любой диете, если у вас дефицит калорий (то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете). (1) То же самое верно, если вы хотите набрать мышечную массу. Никакая диета не обязательно лучше другой в достижении этой цели. Сначала расставьте приоритеты в калориях, а затем выберите стиль диеты в зависимости от ваших предпочтений.

https://youtube.com/watch?v=FvkV-81dOQoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 10 мифов о питании, которым нужно умереть (с Джорданом Сяттом) (https://youtube.com/watch? v=FvkV-81dOQo)

Исследования также показали, что качество пищи как бы не более важно, чем количество макронутриентов (белков, углеводов и жиров), которые вы потребляете. (2) Другими словами: если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, вам также необходимо убедиться, что вы едите качественные жиры и белки. С другой стороны, отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным крахмалам, если придерживаетесь диеты с низким содержанием жира.

Наконец, в некоторых диетах может не хватать жизненно важных микронутриентов (витаминов и минералов), необходимых для повседневной жизни — например, у вегетарианцев дефицит железа возникает чаще, чем у их мясоедов. Дефицит железа может привести к анемии, симптомы которой включают усталость, боль в груди и даже бледность кожи. Конечно, вы всегда должны консультироваться с врачом, но употребление более разнообразной пищи или прием добавок могут помочь при любых недостатках.

Тем не менее, вот список самых популярных диет в 2020 году и их суть.

Интервальное голодание

Если вы впервые на фитнес-сайте, вы, вероятно, уже знакомы с прерывистым голоданием (иногда называемым IF). Для непосвященных это не столько диета, сколько стратегия питания, при которой вы потребляете все свои калории в установленный период времени, а затем голодаете до конца дня.

https://youtube.com/watch?v=9G1ydYYeG90Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: прерывистое голодание 101: руководство по преимуществам, набору мышечной массы и не только (https://youtube.com/watch? v=9G1ydYYeG90)

Существуют разные подходы к прерывистому голоданию, наиболее популярным из которых является разделение 8:16 — это означает, что вы потребляете калории в восьмичасовом интервале приема пищи и голодаете в течение остальных 16 часов дня. Вы также можете разделить 10:16, 16:10 или даже 6:20 еда:голодание. Некоторые экстремисты доходят до того, что укладывают дневную норму калорий в один час.

Идея заключается в том, что вы будете потреблять меньше калорий, поскольку вы сжимаете их в более узкие временные рамки, а не потребляете их в течение дня.

Во время голодания разрешены напитки с нулевой калорийностью, такие как черный кофе, травяные чаи, газированная и негазированная вода.

Несколько исследований показали, что IF не только приводит к потере веса, но может помочь улучшить резистентность к инсулину, уменьшить окислительный стресс в ваших клетках, стабилизировать уровень сахара в крови и снизить риск инсульта. (3)(4)

Средиземноморская диета

Как следует из названия, средиземноморская диета вдохновлена ​​пищевыми привычками людей, живущих вблизи Средиземного моря. Эти страны включают Грецию, Италию, Испанию, Ливан, Турцию и другие. В этих странах самая высокая продолжительность жизни в мире. Согласно исследованию Lancet Medical Journal Ожидается, что граждане Испании будут жить в среднем до 85,8 лет. (5) Средняя продолжительность жизни в США, для сравнения, составляет около 78,5 лет.

Диета богата полезными для сердца продуктами, такими как овощи, рыба, фрукты, злаки, оливковое масло и орехи. Потребление красного мяса сведено к минимуму, а потребление молочных продуктов умеренное и состоит из высококачественных источников, таких как йогурт и сыры.

Эксперты, однако, также отмечают, что у жителей Средиземноморья образ жизни лучше, чем у американцев. Как правило, эти люди ведут менее сидячий образ жизни, меньше пьют и курят и лучше спят.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что средиземноморская диета не только приводит к снижению веса, но и является наиболее легкой для людей по сравнению с прерывистым голоданием и палеодиетой. (6) При соблюдении диеты также было обнаружено, что она устраняет симптомы диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. (7)

Кетогенная диета

В последние годы кетогенная диета, возможно, была одной из самых обсуждаемых и обсуждаемых диет. Даже если вы не последователь, вы, несомненно, видели специально разработанные кето-закуски на полках магазинов для его приверженцев.

Но что это? Кето, как ее называют для краткости, представляет собой диету, в которой приоритет отдается жиру (65-75 процентов от ежедневной калорийности), с умеренным потреблением белка (20-30 процентов) и очень небольшим количеством углеводов (всего около пяти процентов, хотя некоторые версии запрещают углеводы). вообще). Это означает, что вы будете есть много авокадо, яиц и чизбургеров без булочек.

https://youtube.com/watch?v=s_jfevHRpqQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Кето-диета для начинающих – потеря жира, примерное меню и здоровье мозга (https://youtube.com/watch? v=s_jfevHRpqQ)

Кето-диета была разработана для поддержания тела в почти постоянном состоянии кетоза, метаболического состояния, при котором организм вырабатывает кетоны из жира для использования в качестве энергии вместо сахара из углеводов (основной и предпочтительный источник энергии организма). Также были утверждения, что это может помочь в лечении рака и даже респираторных заболеваний. (8) Как упоминалось выше, потеря веса сводится к количеству потребляемых и расходуемых калорий. Несколько исследований показывают, что кето не более эффективно для похудения, если калории сочетаются с другими диетами. (9)

If It Fits Your Macros (IIFYM)

Большинство людей отказываются от диеты, потому что она слишком регламентирована — вы должны есть одно и то же изо дня в день. Постоянное употребление курицы, риса и брокколи до следующей читерской еды для большинства людей невыносимо. Введите «Если это соответствует вашим макросам», более гибкий подход к диете, который позволяет вам есть все, что вы хотите, пока вы достигаете заранее определенных целей в отношении белков, углеводов и жиров.

Во-первых, вы должны определить, сколько каждого макронутриента вам нужно съедать в день для достижения ваших целей, будь то похудение или набор веса. Сколько каждого макроса нужно человеку, будет меняться в зависимости от этого конкретного человека и его целей. Вот хорошая отправная точка: допустимый диапазон макронутриентов говорит о том, что вы должны получать 45-65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов, 20-35 процентов из жиров и 10-35 процентов из белков. У нас также есть калькулятор макросов, с которым вы можете ознакомиться в качестве отправной точки. Однако на самом деле лучше всего поговорить с зарегистрированным диетологом.

Затем убедитесь, что все, что вы едите, соответствует этим макросам, отслеживая то, что вы едите, в приложении, таком как MyFitnessPal. Вы можете съесть кусочек пиццы или свой любимый торт «Маленькая Дебби», если не превысите лимит углеводов или жиров. И в этом заключается дилемма, с которой сталкиваются многие люди. Если вы балуетесь одним из этих угощений за обедом, вам нужно будет обратить пристальное внимание на то, что вы едите до конца дня, и, теоретически, вы можете быть вынуждены есть чисто белковую пищу на ужин (что не будет худшая вещь).

IIFYM часто рекламируют как средство против диеты, но на самом деле это диета. Ваши макросы позволят только столько угощений. Большую часть времени вы будете есть типичную здоровую пищу, поэтому ваши макросы остаются сбалансированными, и вы остаетесь сытыми.

Веганство

Веганство — одно из самых быстрорастущих движений в США. Шесть процентов американцев считались веганами в 2017 году, по сравнению с одним процентом в 2014 году. Ожидается, что альтернативная мясная промышленность, в которую входят такие продукты, как Beyond Burgers, в течение следующего десятилетия будет оценена в 140 миллиардов долларов.

Нина Фирсова/Shutterstock

В то время как основные СМИ считают это диетой, при которой последователи избегают продуктов животного происхождения, некоторые считают это стилем жизни (многие веганы избегают ношения кожи или шкур животных). Несколько лет назад веганы ели только фасоль, бобовые, крупы, макароны без яиц, фрукты и овощи. Но достижения в области технологий позволили альтернативной мясной промышленности предоставить веганам доступ к более широкому ассортименту продуктов.

Различные исследования указывают на преимущества веганства. Одно исследование, в котором приняли участие 250 000 человек и их привычки в еде, показало, что у веганов риск сердечно-сосудистых заболеваний на 25% ниже, а риск рака на 8% ниже, чем у тех, кто ест продукты животного происхождения. (10)

Веганы, тем не менее, подвержены более высокому риску дефицита витаминов и минералов, таких как железо, цинк, витамин D, кальций и омега-3 жирные кислоты, все из которых жизненно важны для повседневного здоровья.

Диета плотоядных

Что, если совет вашей матери есть ваши овощи был ложью? В этом суть плотоядной диеты, антитеза веганству. Преданные плотоядные только едят продукты животного происхождения — мясо, сыр, молоко, животные жиры и яйца (хотя в некоторых вариантах разрешено только мясо, без яиц и молочных продуктов). Здесь нет злаков, овощей и фруктов. Нет, это не шутка.

Fascinadora/Shutterstock

Также известная как диета с нулевым содержанием углеводов, это разновидность кето-диеты, так как жиры и белки имеют приоритет над углеводами. Такой подход к диете идет вразрез с научными исследованиями, которые доказывают, что ограничение потребления мяса может продлить вашу жизнь и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, его последователи утверждают, что он может бороться с воспалением и предотвращать дефицит питательных веществ. Есть доказательства того, что это может привести к потере веса, особенно потому, что белок увеличивает термический эффект питания в организме — энергию, необходимую для переваривания пищи.

Научный консенсус, однако, заключается в том, что эта диета может привести к повышенному риску сердечных заболеваний, рака и общего риска смерти, потому что в ней нет фруктов или овощей. (11)(12)

Палео-диета

Палео-диета, которую иногда называют «диетой пещерного человека», можно считать двоюродной сестрой диеты плотоядных. Помимо мяса, вы также едите рыбу, овощи, фрукты, орехи и семена. Вы должны избегать любых зерновых, молочных продуктов, обработанных пищевых продуктов, бобов, бобовых и сахара, придерживаясь этой диеты.

BublikHaus/Shutterstock

Исследования показали, что он помогает людям сбросить вес, снизить кровяное давление и улучшить другие показатели крови. (13)(14) Однако многие исследователи отмечают, что недостаточно доказательств влияния диеты на здоровье и что необходимо провести дополнительные исследования. Другие также предостерегают от исключения из рациона цельнозерновых продуктов, которые, как было доказано, предотвращают сердечные заболевания и диабет.

Десерт с диетическим завтраком

Вы, вероятно, начинаете каждое утро с тарелки яиц и овсянки, но как бы вы отнеслись к тому, чтобы закончить его печеньем или кусочком торта? Ну, ты можешь. Диета «Десерт с завтраком» — это именно то, на что она похожа — сладкое лакомство первым делом с утра. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но есть доказательства того, что это работает.

Dina Photo Stories/Shutterstock

Исследование, проведенное в 2012 году в журнале Steroids , показало, что люди, которые ели пищу с высоким содержанием углеводов и белков, включая десерт, теряли больше веса и удерживали его в течение восьми месяцев. дольше занимались, чем те, кто ел завтрак с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. (15)

Конечно, вам нужно узнать себя, прежде чем попробовать эту диету. Некоторые исследования показали, что сахар может вызывать привыкание, и некоторые люди могут начать есть более вкусную пищу после того, как съели немного. (16) Помните лозунг «Лэя»: «Спорим, нельзя есть только один?» Они были не просто милыми. В другом исследовании участники делали ставки на закуски, такие как Cheetos, Snickers и Coca-Cola. После дегустации угощений их вторые ставки выросли в среднем на 38%. (17) Обработанная нездоровая пища химически модифицирована, чтобы иметь прекрасный вкус, поэтому подходите к этой диете с некоторой осторожностью, если вы склонны баловаться обычными нездоровыми продуктами.

Диета Sirtfood

Благодаря одобрению Адель и британской королевской семьи Пиппы Миддлтон популярность диеты Sirtfood в последние годы возросла. Эта диета, разработанная диетологами Эйданом Гоггинсом и Гленом Маттеном, сосредоточена на продуктах с высоким содержанием сиртуинов — группы белков, присутствующих в организме и регулирующих обмен веществ.

Продукты с высоким содержанием сира включают красное вино, темный шоколад, грецкие орехи, финики меджул, грецкие орехи, рукколу, кофе, каперсы и оливковое масло первого отжима.

Стоклайт/Шаттерсток

Соблюдать диету Сиртфуд не так просто, как просто есть эти продукты. Гоггинс и Маттен рекомендуют двухэтапный подход. В первом вы можете выпить только три зеленых сока sirtfood и съесть один полный прием пищи, богатый sirtfoods, что составляет 1000 калорий в течение трех дней.

В дни с четвертого по седьмой потребление калорий увеличивается до 1500. Затем, на втором этапе, вы едите три раза в день, богатые сертфудом, и зеленый сок в течение двух недель. После этого вы можете либо повторить этот процесс, либо придерживаться диеты, богатой сиртами, продолжая пить хотя бы один сок в день.

Помимо одобрения знаменитостей, мало доказательств того, что конкретная диета работает для похудения или улучшения здоровья. Одно исследование показало, что у мышей с высоким уровнем sir было больше потери жира, чем у других мышей. (18) При этом не упоминалось общее количество потребляемых калорий или другие важные факторы потери веса. Таким образом, трудно напрямую связать большее количество сиртуинов с потерей веса.

Подробнее о диетах

Слово «диета» относится ко всему, что мы едим ежедневно. Помните, что лучшая диета для вас та, которая поможет вам достичь ваших целей, но которую вы также можете придерживаться. Вот еще несколько материалов о диетах от BarBend:

• Не могли бы вы просто жить на коктейлях-заменителях пищи?
• 3 заблуждения кроссфит-атлетов о питании
• Макронутриенты против микроэлементов — что важнее?

Ссылки

1. Юмук В., Цигос С., Фрид М., Шиндлер К., Бусетто Л., Мичич Д., Топлак Х.; Целевая группа по борьбе с ожирением Европейской ассоциации изучения ожирения. Европейские рекомендации по лечению ожирения у взрослых. Обес Факты. 2015;8(6):402-24. дои: 10.1159/000442721. Epub 2015 Dec 5. Erratum in: Obes Facts. 2016;9(1):64. PMID: 26641646; PMCID: PMC5644856.
2. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Связь диет с низким содержанием углеводов и жиров со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med. 2020;180(4):513–523. doi:10.1001/jamainternmed.2019.6980
3. София Сьенфуэгос, Келси Габель, Фаиза Калам, Марк Эспелета, Эрик Уайзман, Василики Павлоу, Шухао Лин, Маноэла Лима Оливейра, Криста А. Варади, Влияние 4- и 6-часового ограничения по времени кормления на вес и кардиометаболическое здоровье: A Рандомизированное контролируемое исследование у взрослых с ожирением, клеточный метаболизм, том 32, выпуск 3, 2020 г., страницы 366-378.e3, ISSN 1550-4131, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413120303193)
4. Майкл Дж. Уилкинсон, Эмили Н.К. Манукян, Адена Задурян, Ханна Ло, Саванна Фахури, Азарин Шоги, Синран Ван, Джейсон Г. Флейшер, Сакет Навлаха, Сатчидананда Панда, Пэм Р. Тауб, Десятичасовое ограничение по времени приема пищи снижает вес , Артериальное давление и атерогенные липиды у пациентов с метаболическим синдромом, Метаболизм клеток, Том 31, Выпуск 1, 2020 г., Страницы 92-104.e5, ISSN 1550-4131, https://doi.org/10.1016/j.cmet. 2019.11.004. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413119306114)
5. Кайл Дж. Форман, Нил Маркес, Эндрю Долгерт, Кай Фукутаки, Нэнси Фуллман, Мадлен МакГоуи, Мартин А. Плетчер, Аманда Э. Смит, Кендрик Тан, Чун-Вэй Юань, Джонатан С. Браун, Джозеф Фридман, Цзявэй Хе, Кайл Р. Хьютон, Молли Холмберг, Диша Дж. Патель, Патрик Рейди, Остин Картер, Келли Серси, Эбигейл Чапин, Дирк Дауэс-Шульц, Тахви Франк, Фалько Гетч, Патрик И Лю, Вишну Нандакумар, Марисса Б. Райтсма, Винс Рейтер, Нафис Садат, Рид Дж. Д. Соренсен , Винай Шринивасан, Рэйчел Л. Апдайк, Хантер Йорк, Алан Д. Лопес, Рафаэль Лозано, Стивен С. Лим, Али Х. Мокдад, Стейн Эмиль Фоллсет, Кристофер Дж. Л. Мюррей, Прогнозирование продолжительности жизни, потерянные годы жизни, а также все причины и причины- удельная смертность по 250 причинам смерти: базовый и альтернативный сценарии на 2016–2040 гг. для 195 стран и территорий, The Lancet, том 392, выпуск 10159, 2018 г., страницы 2052-2090, ISSN 0140-6736, https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31694-5. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673618316945)
6. Мишель Р. Хоспе, Мелисса Рой, Рэйчел С. Браун, Джиллиан Дж. Хазард, Ким Мередит-Джонс, Луиза Дж. Фангупо, Хэмиш Осборн, Элизабет А. Флеминг, Рэйчел У. Тейлор, периодическое голодание, палеолитическая или средиземноморская диеты в реальном мире: исследование вторичный анализ исследования потери веса, которое включало выбор диеты и физических упражнений, Американский журнал клинического питания , том 111, выпуск 3, март 2020 г., страницы 503–514, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz330
7. Филиппатос Т.Д., Панайотакос Д.Б., Георгусопулу Э.Н., Питараки Э., Кули Г.М., Хрисохоу С., Тусулис Д., Стефанадис С., Питсавос С.; Исследовательская группа АТТИКА. Средиземноморская диета и 10-летняя (2002–2012 гг.) заболеваемость диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями у участников с предиабетом: исследование ATTICA. Преподобный Диабет Стад. 2016 Зима;13(4):226-235. doi: 10.1900/RDS.2016.13.226. Epub 2017, 10 февраля. PMID: 28278309; PMCID: PMC5734223.
8. Брианна Дж. Стаббс, Эндрю П. Кутник, Эмили Л. Голдберг, Вайбхав Упадхьяй, Питер Дж. Тернбо, Эрик Вердин, Джон К. Ньюман, Исследование кетоновых тел как иммунометаболических средств противодействия респираторным вирусным инфекциям, Медицина, 2020, ISSN 2666- 6340, https://doi.org/10.1016/j.medj.2020.06.008. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666634020300131)
9. Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, Sears B. Кетогенные низкоуглеводные диеты не имеют метаболических преимуществ перед некетогенными низкоуглеводными диетами. Am J Clin Nutr. 2006 май; 83(5):1055-61. дои: 10.1093/ajcn/83.5.1055. PMID: 16685046.
10. Дину М., Аббате Р., Дженсини Г.Ф., Казини А., Софи Ф. Вегетарианские, веганские диеты и множественные результаты для здоровья: систематический обзор с метаанализом обсервационных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 22 ноября; 57 (17): 3640-3649. дои: 10.1080/10408398.2016.1138447. PMID: 26853923.
11. Hartley L, Igbinedion E, Holmes J, Flowers N, Thorogood M, Clarke A, Stranges S, Hooper L, Rees K. Увеличение потребления фруктов и овощей для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Cochrane Database Syst Rev. 2013 4 июня 2013 г. (6): CD009874. doi: 10.1002/14651858.CD009874.pub2. PMID: 23736950; PMCID: PMC6464871.
12. Баззано Л.А., Сердула М.К., Лю С. Диетическое потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Curr Atheroscler Rep. 2003 Nov; 5 (6): 492-9. doi: 10.1007/s11883-003-0040-z. PMID: 14525683.
13. Österdahl, M., Kocturk, T., Koochek, A. et al. Эффекты краткосрочного вмешательства с палеолитической диетой у здоровых добровольцев. Eur J Clin Nutr 62, 682–685 (2008). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602790
14. Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, et al. Благотворное влияние палеолитической диеты на сердечно-сосудистые факторы риска при диабете 2 типа: рандомизированное перекрестное пилотное исследование. Сердечно-сосудистый Диабетол . 2009; 8:35. Опубликовано 16 июля 2009 г. doi: 10.1186/1475-2840-8-35
15. Даниэла Якубович, Орен Фрой, Хулио Вайнштейн, Мона Боаз, Время и состав приема пищи влияют на уровень грелина, показатели аппетита и поддержание потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением, Стероиды, Том 77, Выпуск 4, 2012 г., Страницы 323-331, ISSN 0039-128X, https://doi.org/10.1016/j.steroids.2011.12.006. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0039128X11003515)
16. Авена Н.М., Рада П., Хобель Б.Г. Доказательства зависимости от сахара: поведенческие и нейрохимические эффекты периодического чрезмерного потребления сахара. Neurosci Biobehav Rev . 2008;32(1):20-39. doi:10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
17. Вычислительная форма тяги — это выборочное умножение экономической ценности, Анна Б. Конова, Кенуэй Луи, Пол В. Глимчер, Proceedings of the National Academy of Sciences, апрель 2018 г., 115 (16) 4122-4127; DOI: 10.1073/pnas.