Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя видео
Как делать упражнение
- Сядьте на горизонтальную скамью. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч или немного шире. Положите перед собой прямую или EZ-штангу.
- Наклонитесь за штангой и уприте локти во внутреннюю часть бёдер (чуть дальше коленей). Держите гриф узким хватом ладонями вверх. Совет: руки должны быть прямыми. Это исходное положение.
- На выдохе поднимайте штангу за счёт сокращения бицепсов.
Верхняя часть рук остаётся неподвижной. Работают только предплечья. Продолжайте движение до максимального мышечного напряжения, пока гриф не окажется на уровне плеч. Задержитесь на секунду. - На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Совет: следите, чтобы корпус не раскачивался.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Верхняя часть рук остаётся неподвижной. Работают только предплечья. Продолжайте движение до максимального мышечного напряжения, пока гриф не окажется на уровне плеч. Задержитесь на секунду.Варианты: 1. Это упражнение можно выполнять стоя. В таком случае наклоните корпус немного вперёд, а руки держите перед собой. В данном варианте особенно следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Не рекомендуется выполнять такой вариант людям, с проблемами с поясницей. 2. Ещё один вариант – выполнять данное упражнение без скамейки. Здесь вы будете работать в положении приседа, и удерживать равновесие за счёт штанги.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подъем штанги на бицепс
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
Подъем штанги на бицепс узким хватом
Подъем штанги на бицепс широким хватом
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом
Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя Author: AtletIQ: on Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Подъем штанги на бицепс — не совершаем ошибок: fitforfun_blog — LiveJournal
- Дети
- Cancel
catIsShown({ humanName: ‘спорт’ })» data-human-name=»спорт»> СпортНарод, всем привет. В прошлый раз мы с вами говорили о таком популярной упражнении, как прокачка пресса, ведь все любят плоский и красивый животик, и мальчики, и девочки. Девочки еще любят красивые ягодицы, а мальчики сильные руки. а что делает наши руки сильными и красивыми, по мнению многих? Правильно, это бицепс, или, в простонародье, «банки». Хотя на мой взгляд, куда красивей и эстетичной смотрятся красивые накаченные предплечья, но в любом случае ваше тело должно быть равномерным и прекрасным везде.
Вообще бицепс считается малой мышечной группой, и в большинстве случаев не требует какой-то усиленной дополнительной работы. Он подключается во многих упражнениях и если вы качаетесь дома, с собственным весом, то часто каких-то дополнительных упражнений на бицепс делать не нужно.
Максимум, что обычно выполняют, это подтягивания обратным хватом, и то для «добивки» после стандартных подтягиваний. Но если вы занимаетесь усиленно, в зале или в домашних условиях, со свободными весами, уделить немного свободного времени своим бицепса стоит.
И для этих целей отлично подойдет базовое упражнения – подъем штанги на бицепс. Это стандартное упражнение, которое нагружает наши руки, и с которого обычно начинается тренировка рук. Дальше мы можем добить и «молотками» и проработкой отдельно каждой руки сидя на скамье с гантелями. Но подъем штанги — это некая такая классическая основа, и выполнять ее нужно правильно и с правильной техникой.
- Кстати, Вам может быть это интересно: Углеводное окно после тренировки, как правильно закрыть, чтобы не дуло
Мышцы бицепса, или двуглавая мышца плеча, состоит из двух пучков – внутренней, ближе к телу, и внешней, с внешней стороны руки. Объединяясь, они создают собой некую мышечную подушечку, которая и выпирает из руки и так нравиться мальчикам.
И тут есть несколько нюансов, касательно любого упражнения, и подъема штанги на бицепс в частности. Если во время выполнения упражнения, а упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки в исходном положении опущены вниз, держа перед собой штангу обратным хватом, держать штангу:
- с отведением локтей назад, то нагрузка будет больше ложиться на внешний пучок бицепса, которые считается больше и сильнее, да и выполнять упражнение за счет вспомогательных мышц станет легче.
- с выставлением рук немного вперед и прижатыми к телу. Тогда в работу будет больше включен передний пучок, и это классическая постановка выполнения данного упражнения.
- с широко расставленными руками (широким хватом), тогда нагрузка опять же ляжет на более массивный внешний пучок.
- с узким хватом, а точнее, на ширине плеч, тогда и работать будет больше внутренний пучок.
Классическое выполнение упражнения – это локти сведены вместе и прижаты к телу, руки немного выставлены вперед, хват на ширине плеч, обратный.
На выдохе штангу поднимаем вверх. На вдохе опускаем. При этом амплитуду сильно «не размазываем», в верхней точке штангу на локти не закидываем, то есть не надо поднимать ее вертикально вверх, достаточно поднять перед собой до уровня груди, и не отпуская напряжение в бицепсе, опускаем в исходное положение. Внизу, соответственно, локти также не вставляем.
Стараемся напряжение в мышцах не «отпускать», поднимать штангу вверх можно быстро, а вот опускать нужно гораздо медленней, негативная фаза очень важна при выполнении этого упражнения. Правильно подбирайте веса, помните, что это изолирующее упражнение, мышцы небольшие, а ребята стараются «показать себя», берут большие веса, начинается раскачка, толчки, маятники, какие-то непонятные забросы на руки. Это не только не приведет ни к какому результату, но и легко может привести к травме. В юности, когда мы ходили в качалку, одним из самый распространенных травм у ребят было «порвать мышцу», получить травму и отрыв в месте крепления в локте или плече.
P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Instagram и в сообществе VK
- Если нет времени на тренировки — выбери лишь эти упражнения
- Первые шаги новичка в тренажерке, с чего начать
Сгибание рук со штангой сидя для наращивания бицепсов
Когда дело доходит до сгибаний рук на бицепс, существует множество тренажеров, которые вы можете использовать, а также позиции, которые вы можете занять, чтобы изменить нагрузку на ваши мышцы. Сгибания рук проповедника, сгибания рук с тросом, сгибания рук со штангой и так далее. Когда вы выполняете подъемы штанги на бицепс, обычно вы делаете их стоя, чтобы получить полный диапазон движения и действительно нагрузить мышцы. Но вы когда-нибудь пробовали сгибание рук со штангой сидя?
Сгибание рук со штангой сидя? Возможно, вы думаете, что нет абсолютно никакого способа, которым вы можете выполнить такую вещь и сделать так, чтобы она действительно была эффективной для вашего телосложения и силы.
Тем не менее, это движение может ударить по вашим бицепсам, как никогда раньше, и еще больше способствовать вашему прогрессу.
Честно говоря, вы, возможно, никогда раньше не слышали о сгибании рук со штангой сидя, так как они не так уж распространены в тренажерном зале. Однако сгибание рук со штангой сидя выполняется именно так, как оно звучит; это в значительной степени просто сгибание рук со штангой, которое вы делаете, когда сидите. Вы садитесь на скамью с регулируемым весом под углом 90 градусов, штанга лежит у вас на коленях, и вы сгибаетесь.
Сгибание рук со штангой сидя исключает нижнюю часть сгибания рук со штангой, и вы выполняете только среднюю и верхнюю половину движения, что помогает проработать пик бицепса.
Как выполнять сгибание рук со штангой сидя Часто люди кладут штангу слишком близко к коленям перед тем, как начать движение, и это неправильный способ выполнения упражнения.
Вместо этого вы должны расположить штангу ближе к телу и выполнять движение почти как сгибание рук. Это затронет больше внешней головки бицепса и немного разовьет ваш пик.
Еще одна вещь, которую стоит отметить, это то, что вы должны следить за тем, какой вес вы используете для этого движения. Вы не хотите брать слишком большой вес, так как это ставит под угрозу вашу осанку и даже вашу форму, заставляя вас слишком сильно наклоняться вперед. Это задействует другие группы мышц, например, спину.
Чтобы правильно выполнить движение, вы можете поставить штангу на квадрицепсы, слегка отвести плечи назад и поднять вес вверх. Еще один способ сделать упражнение более интересным — это использовать EZ-гриф и широко расставлять хват, чтобы изгибы грифа удобно лежали на ваших ногах.
Вот краткое описание того, как выполнять движение:
- Возьмите горизонтальную скамью, выберите обычную штангу или EZ-штангу и поместите ее на один конец скамьи.
- Держите локти по бокам и поднимите штангу с бедер, сгибая ее к себе
- Опуститесь, но не кладите его на бедра, пока не закончите, и повторите движение
Когда дело доходит до сгибаний рук со штангой сидя, есть несколько преимуществ, которые стоит обсудить. Во-первых, это дает вам изменение темпа. Если вы какое-то время занимаетесь бодибилдингом, это движение может помочь вам изменить ситуацию и внести немного разнообразия в ваши тренировки.
Сгибания рук со штангой сидя могут принести и силовые преимущества, так как они заставляют вас работать легче и сосредоточиться на форме и соединении мышц мозга. Правильная форма и качественные повторения могут помочь укрепить мышцы, которые переносятся на другие упражнения, такие как многие упражнения, выполняемые в день спины.
Еще одно преимущество этого движения заключается в том, что вы можете немного больше набрать мышечную массу в пиках бицепсов, так как это изолирующее упражнение, и при правильной технике вы не должны включать в движение какие-либо другие группы мышц. Когда вы выполняете сгибание рук со штангой стоя, вы можете немного раскачивать свое тело, а затем в игру вступают спина и ноги, отвлекая бицепсы. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале и все еще добиваетесь результатов новичка, или вы опытный ветеран и нуждаетесь в смене обстановки, как мы упоминали выше, всегда стоит попробовать упражнения, которые могут способствовать еще большему росту.
Стоя или сидяКогда дело доходит до выбора движения, которое вы должны делать, оба имеют свои преимущества, и нет ничего плохого в том, чтобы включить стоячие и сидячие штанги в вашу тренировочную программу. Однако давайте немного разберемся.
Сгибание рук со штангой стоя
| Профи | Минусы |
| Полный диапазон движений | Может легко жульничать с повторениями |
| Поражение обеих головок бицепса | |
| Может быть тяжелым |
Сгибание рук со штангой сидя
| Профи | Минусы |
| Изолирующее движение | Не полный диапазон движения |
| Пробивает пик бицепса | Попадает только в одну голову |
| Заставляет вас сосредоточиться на форме |
В то время как сгибание рук со штангой сидя, безусловно, имеет свои преимущества для ваших бицепсов, обычные сгибания штанги со штангой стоя по-прежнему занимают лидирующие позиции.
Это движение задействует обе головки бицепса, и вы можете легко перегрузить бицепс, чтобы увеличить его размер.
Сгибание рук со штангой сидя по-прежнему похоже на полуповторение, а сгибание рук со штангой стоя обеспечивает полную амплитуду движения, а нижняя часть этого сгибания действительно увеличивает ваши результаты. Выполняя сгибание рук со штангой сидя, вы избавляетесь от нижней половины движения и снимаете нагрузку с части бицепсов.
ОбертываниеВ целом, сгибание рук со штангой сидя — это упражнение, которое определенно стоит попробовать. Это не только немного меняет вашу тренировку, но и является хорошей массой для пиков ваших бицепсов. Хотя он не превосходит классический сгибание рук со штангой стоя, он все же имеет свои преимущества, и его стоит включить в ваши тренировочные режимы.
Попробуете это упражнение?
Сколько калорий в день вы потребляете в настоящее время? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
Лучшая тренировка бицепса, которую вы не делаете
Когда кто-то просит вас накачать мышцы, он просит вас бросить выстрел и продемонстрировать свои высокие, сильно развитые бицепсы. Эта группа мышц долгое время была одним из основных эталонов спортивного превосходства. Гонка «вооружений» заставила многих неделю за неделей сворачиваться, чтобы стать членом желанного 20-дюймового арм-клуба.
Несмотря на то, что вы можете подумать, что только генетически одаренные могут иметь руки такого размера, я не согласен. Я полностью верю, что независимо от того, какие генетические карты вы получили для наращивания бицепсов, вы можете сделать то, что у вас есть, больше и лучше.
Форма ваших бицепсов — это форма, которой они всегда будут, и никакие «пиковые» упражнения никогда этого не изменят. Но с учетом сказанного, серьезные усилия по созданию гористых пиков на плече резко повлияют на размер и внешний вид ваших бицепсов.
Итак, если вы готовы пойти со мной пострелять, вот лучшая тренировка бицепса, которую вы никогда раньше не делали, но должны делать при каждом удобном случае!
Сгибание рук со штангой сидя Скорее всего, вы видели, как многие люди в вашем тренажерном зале выполняли сгибания рук со штангой, и, скорее всего, в большинстве случаев вы были свидетелем того, как эти люди выполняли их в положении стоя.
Возможно, вы делали это много раз сами, но выполняли ли вы когда-нибудь сгибание рук со штангой сидя? Я предполагаю, что вы этого не сделали, и, если быть честным с вами, я думаю, что за все годы, что я слоняюсь по тренажерным залам, я видел лишь горстку людей, выполняющих это упражнение.
Сгибание рук со штангой сидя позволяет атлету нагрузить штангу большим весом и сосредоточиться на мощности в подъеме в верхней половине движения. Преимущество этого заключается в сильном сокращении бицепсов, которое вы можете создать с помощью тяжелых нагрузок, которые вы можете использовать.
Часто в версии стоя вы пропускаете верхнюю половину повторения, когда устаете и не можете закончить повторения с полной амплитудой в конце сета. В сидячей версии вы всегда делаете верхнюю половину повторения, так что это стимул, к которому ваши бицепсы обычно не привыкли.
Сгибания паука с опорой на грудь Сгибания паука не являются чем-то новым для тренажерного зала, и в большинстве случаев вы будете выполнять их на высокой скамье проповедника или в положении, обратном положению обычной скамьи проповедника.
Но давайте добавим в это движение изюминку и удалим некоторые рычаги, которые можно получить, используя скамью проповедника.
Давайте выполним это упражнение, положив грудь на верхнюю часть наклонной скамьи. Из этого положения вы позволяете своим рукам свисать вниз, одновременно хватаясь за перекладину обратным хватом, а затем, отводя локти назад, вы скручиваете штангу вверх к лицу.
В качестве альтернативы, для еще более экстремального сокращения, вы можете опустить голову вниз и попытаться согнуть штангу вверх и над головой, сильно сжимая ее в преувеличенно сокращенном положении. В любом случае это даст значительный новый стимул для роста бицепса и является отличным способом полностью изолировать бицепс, чтобы он выполнял всю работу.
Сгибания рук проповедника с низким блоком Большинству людей нравится выполнять сгибания рук проповедника, потому что они могут изолировать бицепсы и хорошо растягивать и сжимать их во время каждого повторения, чтобы почувствовать работу мышц.
Но что большинство людей не замечает, так это то, что когда вы выполняете сгибания рук со свободным весом (будь то штанга или гантели), в каждом повторении есть мертвая зона в отношении сопротивления от веса. Эта мертвая точка находится в верхней точке движения, когда ваши руки находятся прямо над локтями.
Вы спросите, почему это мертвая точка? Что ж, ответ прост; гравитация протянет вам руку помощи. Всем известно, что гравитация тянет вниз, поэтому, когда вы держите свободный вес, и он находится в этом положении, у бицепсов есть шанс расслабиться, поскольку вес, который вы держите, теперь переносится через ваши руки в локти, что затем вас сильнее вдавливают в скамью проповедника, эффективно давая вам место для «отдыха». Чтобы бороться с этим, мне нравится идея использовать станцию с низким блоком для выполнения сгибаний проповедника, потому что вы всегда тянетесь к себе под углом, вес всегда находится перед вами, и на бицепс постоянно действует тяговое усилие. присутствует на протяжении всего повторения.
Это эффективно устраняет эту мертвую зону.
По какой-то причине я много лет не занимался сгибанием рук со штангой обратным хватом. Я просто не делал их, и я понятия не имею, почему. Тем не менее, недавно я вернулся к ним, и я когда-либо счастлив, что я сделал.
Это потрясающее силовое движение сделает ваши бицепсы толще и шире, а также укрепит ваши предплечья. Небольшая хитрость при выполнении этих упражнений, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, заключается в том, чтобы сжимать штангу так сильно, как я могу, в течение всего сета. Это задействует больше мышечных волокон в предплечьях и позволит вам выдерживать гораздо больший вес, чем свободный хват штанги. Еще одна вещь, которую я бы посоветовал сделать, это наклон запястья в верхней части движения, когда вы наклоняете костяшки пальцев к лицу, как только вы находитесь в полностью напряженном положении для бицепсов. Это просто приятное дополнительное сокращение предплечий в конце каждого повторения.
