Когда можно делать вакуум живота после родов: Восстановление после родов – с чего начать?

Вакуум для живота — техника выполнения после родов: когда можно начинать делать упражнения?

Большинство недавно родивших мамочек стремится избавиться от лишнего веса и похвастаться подругам плоским послеродовым животом. Сокращение избыточных килограмм — нелегкая задача для женщин, особенно склонных к полноте. Многие мамочки отказываются от физической активности, поскольку боятся неприятных последствий. К числу безопасных упражнений относятся вакуум и планка. Современная методика вакуума живота минимизирует осложнения и позволяет подтянуть живот.

Через сколько времени после родов можно заниматься физической активностью? Можно ли мамочкам делать упражнение по втягиванию живота после кесарева сечения? В чем заключается техника его выполнения после родов?

Содержание

• 1. Изобретение методики
• 2. Преимущества техники после родов
• 3. Противопоказания к выполнению вакуума для живота
• 4. Техника выполнения
  • 4. 1. Исходное положение
  • 4.2. Последовательность выполнения
• 5. Каких результатов следует ожидать?
• 6. Видео по теме статьи
• 7. Вопросы читателей и ответы эксперта

Изобретение методики

Вакуум — специальные упражнения для пресса и живота. Методика, позволяющая подтянуть обвисший живот, была изобретена йогами. Это упражнение успешно популяризировал Арнольд Шварценеггер, включив его в комплекс тренировок по бодибилдингу. Вакуум входит в программу йоги, бодифлекса. Тренеры включают упражнение в занятия по фитнесу.

Многие люди ошибочно считают, что вакуум — это те же упражнения для пресса. На самом деле, у женщин, которые лишь качают пресс, талия только увеличивается (рекомендуем прочитать: когда можно качать пресс после проведения кесарева сечения?). Лишние жировые складки с помощью этих упражнений невозможно убрать. Таким образом, красивый пресс будет покрывать жир, если дополнительно не заниматься устранением избыточного веса.

Преимущества техники после родов

Современные мамочки стремятся побыстрее избавиться от лишних килограмм. Вакуум — наиболее распространенное и эффективное упражнение с минимумом противопоказаний.

К числу его неоспоримых плюсов можно отнести:

• Удерживание внутренних органов в правильном физиологическом положении. Благодаря этому риск их смещения или образования грыж и опущений сводится к нулю.
• Быстрое восстановление внутренних органов. Многие мамочки после родов задаются вопросом, когда можно заниматься упражнениями для снижения веса. Втягивание живота повышает тонус организма до нужного показателя, благодаря чему внутренние органы намного быстрее восстанавливаются. Начать его делать можно тогда, когда слизистые прозрачные выделения приходят на смену кровянистым лохиям.
• Избавление от избыточного веса. Занятия сокращают объем желудка, благодаря чему мамочка перестает много кушать, чтобы насытиться. Уменьшение порции пищи — первый шаг к сбросу лишнего веса. Это также эффективное занятие для сокращения объема живота.
• Удаление растяжек. Пациентки после родов, особенно после кесарева сечения, сталкиваются с проблемой дряблой кожи и растяжками. Регулярные упражнения делают кожу более эластичной. Вакуум также позволяет активизировать приток крови, благодаря чему кожа восстанавливает свой прежний дородовой вид.
• Профилактика варикозного расширения вен и геморроя. Снижение давления в брюшной полости способствует лучшему оттоку венозной крови.
• Снятие нагрузки с позвоночника. 90% мамочек страдают болью в спине. Постоянная нагрузка на позвоночник провоцирует развитие проблем со здоровьем, включая смещение внутренних органов, поэтому пациентки очень часто начинают заниматься аэробикой, гимнастикой, фитнесом только для того, чтобы расслабить мышцы спины.
• Статичность. В отличие от других занятий, вакуум, как и планка, не предполагает изнурительных тренировок. Интенсивные занятия спортом — противопоказание для большинства недавно родивших мамочек, которые перенесли осложнения при естественных родах или кесаревом сечении.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: диастаз после родов: причины и симптомы расхождения прямых мышц живота

Противопоказания к выполнению вакуума для живота

Несмотря на многочисленные преимущества для рожавших женщин, методика все же имеет свои противопоказания. Восстановление дородовой фигуры — заветное желание всех мамочек, но иногда с занятиями лучше повременить или полностью от них отказаться:

• Первые месяцы после родов. Специалисты утверждают, что физические упражнения допустимо делать после полного восстановления матки. Физическую активность можно начинать тогда, когда лохии приобретают прозрачный цвет.
• Менструация. В критические дни женщине лучше отказаться от дополнительной нагрузки на организм.
• Сбои в менструальном цикле. Регулярное изменение даты месячных свидетельствует о нарушении менструального цикла. Сбои говорят о гормональной перестройке, при которой выполнение физических упражнений должно быть согласовано с врачом.
• Патологии мочеполовой системы. Если у пациентки диагностировали одну из болезней, ей следует ограничить выполнение вакуума. Лучший вариант — проконсультироваться со своим врачом касательно влияния физической активности на состояние здоровья и течение болезни.
• Сердечные нарушения. Проблемы с сердцем — еще один повод для обращения к врачу. Любые занятия в таком случае должны быть согласованы со специалистом.
• Патологические процессы в органах пищевода. Заболевания ЖКТ, которые носят воспалительный характер, являются противопоказанием к физической активности.

ИНТЕРЕСНО: как после родов в домашних условиях подтянуть живот?

Техника выполнения

Для получения желаемого результата следует очень точно придерживаться простой техники выполнения упражнения. Некоторые мамочки боятся перегрузки, особенно после кесарева сечения. Регулярность — еще один критерий, который влияет на эффективность. Упражнение необходимо проводить перед приемом пищи.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: когда можно начинать занятия спортом после кесарева сечения?

Исходное положение

Исходное положение для новичков — лежа на спине. В таком положении внутреннее давление на малый таз сведено к минимуму. Как известно, у недавно рожавших мамочек мышцы очень ослаблены, соответственно, вакуум для них является наиболее безопасным и эффективным.

Мамы, которые стремятся усовершенствовать свои навыки в этом упражнении, могут попробовать новое исходное положение — в позе кошки, то есть на четвереньках. Занятие проводится в положении стоя или сидя во время привычных домашних дел.

Правильное исходное положение — это, безусловно, важный, но далеко не основной критерий достижения эффективности. Расслабление, сосредоточение на ощущениях — основа упражнения. Если мамочка чувствует, что оно вызывает боль или дискомфорт, ей следует на время приостановить физическую активность.

Последовательность выполнения

Выполнение упражнения проводится в несколько этапов. К их числу относятся:

• принятие исходного положения;
• сгибание ног;
• разведение рук;
• расслабление пресса и плавное втягивание живота при вдохе;
• разведение ребер во время вдоха таким образом, чтоб можно было видеть все свои ребра;
• медленный выдох.

Для начала нужно повторить вышеприведенную схему упражнения не менее 5 раз. С каждым днем количество повторений и время втягивания живота постепенно увеличивают.

Каких результатов следует ожидать?

Несмотря на высокую эффективность, это упражнение требует дополнительных занятий. Если после него качать пресс, идеальный живот можно получить спустя короткое время (см. также: через сколько недель после родов можно качать пресс?). Если мышечная система развита, то, соответственно, мышцы намного лучше растягиваются и укрепляются. Выполнение упражнения по втягиванию живота, совмещенное с диетой или другими методиками для похудения, позволяет ускорить результат.

ЧИТАЕМ ПОДРОБНО: упражнения для похудения и восстановления мышц живота после родов в домашних условиях

Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »

Восстановление после родов

В большинстве случаев восстановление нормального самочувствия не бывает стремительным. Первое ощущение невероятного облегчения прошло, и теперь вы замечаете, что живот по-прежнему большой, и даже немного побаливает. Чтобы принять прежние размеры, матка должна еще долго и старательно сокращаться. Ее масса в течение 6-8 недель уменьшается с 1 кг до 50 г.

Поскольку сокращение матки происходит за счет работы мышц, это сопровождается болевыми ощущениями различной интенсивности, напоминающими легкие схватки. Вы можете заметить усиление боли во время кормления малыша грудью. Все дело в том, что стимуляция соска вызывает повышение уровня окситоцина в крови, способствующего маточным сокращениям.

Для лучшего сокращения матки рекомендуется лежать после родов на животе. Если чувствуете себя хорошо, старайтесь больше двигаться и делать гимнастику.

Еще одно беспокоящее обстоятельство — боли в промежности, которые появляются даже в том случае, если разрывов не было и врач не делал разреза. Это происходит из-за того, что ткани подверглись сильному растяжению во время родов. Обычно боли не очень интенсивны и проходят через 2-3 дня. Но если были разрывы или разрез промежности, то болеть может дольше — 7-10 дней. Следует тщательно следить за швами, осуществлять гигиену после каждого посещения туалета. Кроме того, необходимо ежедневно обрабатывать швы антисептическими растворами, нельзя сидеть в течение 2 недель.

После родов часто появляются геморроидальные узлы. Уменьшить боль помогают тщательная гигиена и ежедневный вечерний душ. Не забывайте и о диете, включайте в свой рацион продукты, богатые клетчаткой и обладающие легким послабляющим действием: морскую капусту, свеклу, печеные яблоки, цветную капусту, проращенные злаки. Медикаменты обычно не применяются, потому что с течением времени воспаление в большинстве случаев проходит. Если же все не проходит само собой и женщину продолжает мучить геморрой, нужно обратиться к врачу и применять выписанные им медикаменты или принять курс физиотерапевтических процедур.

Запоры, которые возникали в период беременности, могут и в после родовой период напоминать о себе. Они, в частности, вызваны страхом повредить швы на промежности. Однако такое опасение напрасно. Кроме того, во время дефекации можно придерживать область, где наложены швы, салфеткой, что уменьшит растяжение тканей, да и дефекация будет менее болезненной. Стул обычно бывает не сразу после родов, а через 2-3 дня. Чтобы не допустить запора, ешьте чернослив и курагу, пейте минеральную воду. И только в том случае, если и на 3-й день дефекации не было, можно воспользоваться слабительной свечой.

После родов из матки особенно сильные выделения наблюдаются в первые сутки, затем они уменьшаются. Уже через 3 дня выделения становятся слизисто-кровянистые. К 5-6-й неделе после родов выделения из матки прекращаются вообще. В этот период нужно тщательно соблюдать гигиену, ведь инфекция, попавшая в матку, может привести к эндометриту (воспали тельному процессу слизистой матки).

9 месяцев все органы женского организма работали для того, чтобы обеспечить ребенку правильное развитие и крепкое здоровье. Теперь он родился и стал вполне «самостоятельным». Однако функции женщины-матери на этом не закончились. Главную из них — по обеспечению малыша пищей — берут на себя молочные железы. В организме женщины продолжается гормональная перестройка, благодаря которой в молочных железах происходят значительные изменения, и они начинают вырабатывать молоко. В первые 2-3 дня выделяется молозиво, а уже на 3-4-й день — переходное молоко, которое постепенно превращается в зрелое грудное. Кормление ребенка стимулирует выработку молока. Поэтому при недостаточной лактации рекомендуется более частое кормление грудью.

Однако нередко женщины сталкиваются с противоположной проблемой — избыточным количеством молока и затрудненным его оттоком. Это, в свою очередь, приводит к его застою и нагрубанию молочных желез — они твердеют, увеличиваются в объеме, появляются болезненные ощущения в области груди. Может даже повышаться температура тела. Как предотвратить подобные явления?

Прежде всего старайтесь регулярно кормить ребенка грудью, и в первые 3-4 дня после родов ограничьте прием жидкости до 800 мл в день. Тогда молочные железы постепенно станут опять мягкими. Кроме того, важно знать, что в первые дни после родов кожа сосков очень нежная и может потрескаться. Это делает их уязвимыми для инфекции, попадание которой в трещинки чревато развитием мастопатии. Поэтому нужно хорошо ухаживать за сосками и носить удобный бюстгальтер, что поможет правильному становлению лактации.

Чтобы на сосках не появились трещины, нужно в первые 2-3 дня после родов поочередно прикладывать ребенка к каждой груди. Сначала на 5-7 минут дать малышу одну, затем на 5-7 минут другую. Для предотвращения трещин существует специальный крем, который нужно использовать между кормлениями, а перед ними тщательно смывать его остатки.

Вот и все неприятности, которые легко забываются и кажутся не такими уж и значительными на фоне новых забот. Теперь ваше внимание постоянно будет занимать малыш. Однако очень важно не забывать и о себе, поддерживать свое здоровье и возвращать былую красоту. Не у всех это получается, что способствует развитию послеродовой депрессии.

Лохиометра

После родов под воздействием выделяемых грануляционным валом клеточных ферментов происходит разжижение кровяных сгустков и обрывков децидуальной оболочки, оставшихся на стенках матки. Кроме того, через раневую поверхность в полость матки проникают лейкоциты, эритроциты, плазма и лимфа. Все эти элементы образуют лохии – послеродовый раневой секрет, в норме активно оттекающий из полости матки через цервикальный канал во влагалище.

Первые 2-3 дня после родов лохии имеют кровянистый характер, затем, с 4-5-го дня, приобретают темно-красный и буроватый оттенок, а через неделю становятся желтовато-белыми за счет большого содержания лейкоцитов. С 10-х суток выделения делаются светлыми, водянистыми, серозно-слизистой консистенции. Постепенно количество лохий уменьшается, а к концу 3-ей недели выделения практически прекращаются и вскоре исчезают совсем.

При задержке оттока послеродовых выделений говорят о лохиометре – застое лохий в полости матки. Опасность развития лохиометры заключается в высокой вероятности инфицирования содержимого матки, поскольку лимфа, сыворотка, кровь, остатки тканей служат наилучшей питательной средой для размножения микробной флоры. Наиболее часто на фоне лохиометры развивается эндометрит .

Причины развития лохиометры

Развитие лохиометры обусловлено механическими препятствиями для оттока выделений в цервикальном канале или недостаточной сократительной способностью матки.

Механические препятствия могут быть обусловлены перегибами (гиперантефлексией) матки или закупоркой шеечного канала кровяными сгустками, остатками децидуальной оболочки и отслаивающихся тканей матки.

Недостаточная сократительная активность матки в послеродовом периоде обычно развивается вследствие перерастяжения матки (при крупном плоде, многоводии или многоплодной беременности), слабой или дискоординированной родовой деятельности.спазма внутреннего зева, кесарева сечения.

Развитию лохиометры способствует длительный постельный режим и малая активность после родов.

Симптомы лохиометры

Лохиометра развивается на 5-7 сутки после родов, характеризуется заметным уменьшением или прекращением послеродовых выделений из матки. При этом отмечается увеличение размеров матки по сравнению с нормой на текущие послеродовые сутки, ее болезненность при пальпации. Общее самочувствие и объективное состояние женщины при лохиометре не страдает, температура тела в норме, тахикардия отсутствует.

При затягивании своевременной лечебной тактики в отношении лохиометры появляется лихорадка (t° тела 38-40°С), озноб, схваткообразные боли, мутные с неприятным запахом выделения, тахикардия. Через 1-2 суток температура критически снижается с одновременным появлением жидких гноевидных лохиальных выделений.

Диагностика лохиометры

Лохиометру диагностируют по характерным клиническим признакам. С помощью гинекологического исследования определяется неравномерно увеличенная и болезненная матка, имеющая плотноэластическую консистенцию, часто – закрытие внутреннего зева, перегиб матки.

Уточняющая диагностика лохиометры включает проведение УЗИ. в ходе которого выявляется расширение полости матки, наличие в ней гиперэхогенных кровяных сгустков и жидкой крови.

Лечение лохиометры

Лечение лохиометры заключается в обеспечении свободного оттока лохий с учетом причины, вызвавшей данное состояние.

При выявлении лохиометры гинеколог назначает инъекции спазмолитиков (папаверина, но-шпы) для снятия спазма маточного зева. В лечении лохиометры применяются утеротонические (сокращающие матку) средства – окситоцин, метилэргометрин. Для свободного оттока выделений родильнице рекомендуется 2—3 раза в сутки в течение 1—2 часов лежать на животе.

При гиперантефлексии матки производится устранение загиба в процессе бимануального исследования; назначается лечебная физкультура. В случае лохиометры, обусловленной закупоркой шеечного канала сгустками, при осмотре на кресле осуществляется пальцевое расширение цервикального канала и осторожное удаление сгустков.

Ситуации, когда лохиометра не разрешается в течение 2-3-х дней, клиническая гинекология рассматривает как показание к инструментальному удалению содержимого матки кюреткой или вакуум-аппаратом под контролем гистероскопии. Для профилактики и лечения послеродовых инфекций на фоне лохиометры назначаются антибиотики с учетом результатов бактериологического мазка .

Осложнения лохиометры

Если после ликвидации лохиометры сохраняется болезненность матки, ее плохое сокращение, гипертермия, следует думать о развитии послеродового метроэндометрита .

В случае прогрессирования инфекции состояние родильницы может ухудшаться ввиду развития гнойно-резорбтивной лихорадки, проявляющейся интоксикацией, болями в животе, гнойными выделениями с гнилостным запахом. На этом фоне отмечается переход лохиометры в пиометру .

Профилактика и прогноз при лохиометре

Для предотвращения развития лохиометры требуется грамотное ведение беременности и подготовка женщины к родам, а также тщательное наблюдение за родильницей в течение послеродового периода: регулярный контроль за сокращением матки (каждодневное пальпаторное определение ее чувствительности, консистенции, высоты стояния дна), объемом и характером выделений.

В послеродовом периоде женщине необходимо следить за своевременностью опорожнения мочевого пузыря и кишечника, по требованию кормить новорожденного грудью, выполнять послеродовую гимнастику, лежать на животе.

После выписки из родильного дома молодая мама также должна следить за своим самочувствием и выделениями из половых путей. В случае повышения температуры, задержки лохий, изменения их характера или запаха, необходимо немедленное обращение к гинекологу.

Прогноз при своевременном обнаружении и устранении лохиометры благоприятный.

Упражнение «Вакуум» после родов

Дарья Тихонова Практикующий врач акушер-гинеколог и репродуктолог 23.11.2020

2 Min Read

Послеродовой

Содержание

• «Вакуум для мам.
• Когда я могу начать?
• Упражнение «Вакуум» после родов: когда можно увидеть результат?
• Как правильно делать вакуум живота после родов?

Когда я могу начать?

Многие молодые мамочки спешат поскорее вернуть былую фигуру. Для этого есть разные способы, в том числе упражнение «вакуум живота». Когда можно приступать к физической нагрузке, зависит от способа родоразрешения: после естественных родов необходим перерыв 5-8 недель. Кесарево сечение требует больше времени на восстановление — от 8 до 12 недель. Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.

Если говорить о том, можно ли делать вакуум сразу после родов, то ответ однозначно отрицательный. В любом случае необходимо дождаться окончания лохий. Кроме того, упражнение «Вакуум» после родов противопоказано при диастазе.

Упражнение «Вакуум» после родов: когда можно увидеть результат?

Вопреки распространенному заблуждению, вакуум не даст видимых результатов. Во время выполнения упражнения мышцы живота совершенно не задействованы. То есть упражнение «Вакуум» для живота после родов не несет никакой пользы. Зато благотворно влияет на кровообращение и желудочно-кишечный тракт. Особенно хорошо усиливает кровоток в органах малого таза, что приводит к лучшему насыщению их кислородом. Кроме того, вакуум помогает избавиться от запоров и диареи. Он также отлично подходит для улучшения венозного возврата. «Вакуум — отличная профилактика варикозного расширения вен после родов.

Поэтому бессмысленно надеяться избавиться от живота с помощью упражнений «Вакуум» после родов, когда гораздо эффективнее и продуктивнее начать заниматься с обычной программы онлайн-курсов.

Как правильно делать вакуум живота после родов?

Несмотря на отсутствие эффекта от этого упражнения в борьбе с выпирающим животом, делать вакуум после родов тоже полезно. Техника выполнения следующая:

1. Положение принимается лежа на спине, желательно на гимнастическом мате.
2. Выполнен обычный вдох.
3. Резкий выдох.
4. Зажим голосовой щели.
5. Попытка сделать «вдох».
6. «Выдох».

В результате выполнения №5 живот уплощается наружу и создается впечатление, что это как-то влияет на формирование фигуры. Однако это только иллюзия.

На самом деле живот становится плоским только за счет вытягивания его вместе с диафрагмой. Можно ли убрать живот вакуумом после родов, становится очевидным, когда понимаешь механизм действия упражнения.

Также есть вариации упражнения стоя, сидя и стоя на четвереньках. Техника выполнения та же, но со сменой положения немного меняется движение внутренних органов и, соответственно, эффект. Если упражнение «Вакуум» выполняется с целью внутреннего массажа, смена позиций поможет разнообразить эффект и улучшить кровообращение на большей площади.

Некоторые ресурсы описывают технику выполнения вакуума с рекомендациями втягивать живот как можно сильнее, напрягая мышцы живота. Такие манипуляции не имеют ничего общего с изначальным вакуумом, который, кстати, уходит своими корнями в йогу. При правильном выполнении мышцы живота должны быть полностью расслаблены и втягиваться должны только за счет силы «всасывания» воздуха.

Выполнять упражнение «Вакуум» после родов можно так часто, как позволяет время и желание женщины – вреда такие дыхательные упражнения не принесут. Однако если конечной целью является плоский живот, лучше не терять времени и записаться на онлайн-курс восстановления после родов.

Как видно из статьи, использовать вакуум для коррекции фигуры бесполезно. Однако если женщина все-таки попробует убрать живот вакуумом, в этом нет ничего зазорного – благотворное влияние будет ощущаться на работе желудочно-кишечного тракта, кровообращении, профилактике варикозного расширения вен и устранении запоров.

Тренировки и питание

программы

для женщин

Программы тренировок и питания в вашем смартфоне!

Загрузите приложение и получите 7 дней бесплатного использования

Абдоминальная скульптура » Прочитайте сейчас!

Поиск

Посмотрим правде в глаза, в прошлом году ваши мышцы живота сильно пострадали. Может быть, ваш животик медленно увеличивался, или, может быть, это выскочило внезапно за одну ночь! В любом случае, ваши мышцы живота были растянуты и ослаблены во время беременности. Ваш пресс является частью вашего ядра, и он очень важен для поддержки вашей спины. Если они останутся ослабленными, у вас будет плохая осанка, боли в спине, и вы можете легко пораниться, просто взяв на руки новорожденного. Тренировка Daily Mom Abdominal Sculpting поможет вам вернуть себе пресс.

Некоторые женщины испытывают диастаз прямых мышц живота, или расщепление прямой мышцы живота после беременности. Если у вас есть эта проблема, вы заметите натяжение в животе, когда попытаетесь напрячь мышцы живота. Важно, чтобы вы не выполняли определенные упражнения для брюшного пресса с

диастаз прямых мышц живота . Если вы считаете, что у вас есть эта проблема, обсудите ее со своим врачом. Для тех женщин, у которых уже диагностирован Диастаз прямых мышц живота — мы обнаружили, что метод Dia — отличный способ вернуть брюшную полость в форму!

• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений, так как каждый человек по-разному заживает после беременности. Женщинам, перенесшим кесарево сечение, как правило, необходимо подождать не менее 6-8 недель  после операции, прежде чем начинать упражнения для брюшного пресса.
• Сделайте 1 подход  каждого упражнения в первый  2 недели . Увеличьте до 2 набора на следующие 2-3 недели , а затем до 3 набора . Отдых 30-60 секунд между подходами. Если вы уже регулярно тренируетесь, вы можете начать с 2 подходов и продвигаться дальше.
• Если вы не чувствуете, что готовы к полной рутине, начните с упражнения вакуум живота в течение недели или двух.

Нет времени на всю тренировку? Выполните не менее  2 упражнений на каждую группу мышц (прямая мышца живота, поперечная мышца живота и косые мышцы живота). Выполните другие упражнения на следующем занятии. Старайтесь делать  3 занятия  в неделю.

Рекомендуемое оборудование: Мяч для упражнений

Содержание

Вакуум

Основные задействованные мышцы: поперечная мышца живота

Выполнение:

1. Лягте на пол, удобно согнув обе ноги в коленях.
2. Втяните пупок к позвоночнику как можно дальше.
3. Удерживать 10 секунд. Повторить 10 раз.

Советы по форме:   Представьте, что вы выпячиваете живот.

Слишком просто? Увеличивайте время удержания по мере того, как становитесь сильнее. Попробуйте выполнять упражнение сидя и стоя.

Скручивания на мяче

Основные задействованные мышцы: Прямая мышца живота

Выполните:

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ноги на пол.
2. Медленно катитесь спиной по мячу, пока бедра и туловище не окажутся параллельны полу.
3. Скрестите руки на груди.
4. Напрягая мышцы живота, поднимите верхнюю часть туловища не более чем на 45 градусов.
5. Выполните 20 повторений.

Советы по форме:   Держите верхнюю часть тела прямо, когда поднимаете ее.

Слишком просто? Заведите руки за голову или выпрямите их за головой. Сдвиньте ноги ближе друг к другу, чтобы усложнить задачу, а также поработайте косыми мышцами.

Велосипед

Работают основные мышцы: Все мышцы живота

Делайте это:

1. Лягте на спину на пол, мышцы живота напряжены.
2. Аккуратно положите руки за голову и поднимите колени под углом 45 градусов.
3. Медленно двигайте ногами, как будто вы крутите педали велосипеда.
4. Поочередно касайтесь локтями противоположных коленей, поворачивая туловище вперед и назад.
5. Выполните 20 полных повторений.

Советы по форме:   Не тяните за голову руками. Представьте, что у вас под подбородком яблоко, чтобы сохранить там пространство.

Слишком просто? Выпрямите каждую ногу прямо над полом, прежде чем снова поднять колено к локтю.

Обратные скручивания

Основные задействованные мышцы: косые и прямые мышцы живота

Сделайте это:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Положите руки на пол рядом с боками.
3. Подтяните колени к груди так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов.
4. Напрягите мышцы живота и слегка приподнимите бедра от пола.
5. Задержитесь на пару секунд, а затем контролируемо опустите бедра.
6. Выполните 20 повторений.

Советы по форме:  

Контролируйте движения мышцами живота — не используйте импульс. Если ваша спина выгибается над полом, попробуйте чередовать ноги и постукивать по полу пальцами ног.

Слишком просто? Чтобы усложнить задачу, заведите руки за голову.

Планка

Основные задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник

Сделайте это:

1. Лягте на живот, предплечья упритесь в пол ладонями вниз.
2. Поднимитесь с пола на носки и локти.
3. Удерживая спину прямой и жесткой, напрягите мышцы живота, чтобы ягодицы не торчали и не провисали.
4. Удерживать 20 секунд. Выполните 3-5 повторений.

Советы по форме:  

Попробуйте выступать перед зеркалом или другим человеком, который может сказать вам, прямое ли ваше тело. Не выгибайте спину и не горбитесь в плечах.

Слишком просто? Увеличьте время удержания до 30, 45 или 60 секунд. Попробуйте добавить к планке подъем ног. Посмотрите этот вариант здесь: Планка с поднятием ног.

Складной нож лежа

Основные задействованные мышцы: прямая мышца живота, грудь, спина, плечи и ягодичные мышцы

Выполните: и ваши голени на ширине бедер на гимнастическом мяче.

Удерживая ноги на мяче, подтяните колени к груди.

Вернуться в исходное положение.

Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

Советы по форме:   Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего упражнения. Не позволяйте спине выгибаться.

Слишком просто? Попробуйте косой перекат лежа на мяче, но сначала убедитесь, что вы освоили складной нож лежа! Смотрите этот вариант здесь: Косой перекат лежа на мяче.

Вертикальные скручивания

Основные задействованные мышцы: прямые и косые мышцы живота

Выполнение:

1. Лягте на спину, ноги подняты, колени слегка согнуты. Положите руки за голову.
2. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола.
3. Удерживая ноги в фиксированном положении, поднимите туловище к коленям.
4. Опустите туловище и повторите.
5. Выполните 12-15 повторений.

Советы по форме:   Держите подбородок приподнятым и не тяните шею.

Слишком просто? Поднимите руки к ступням и скручивайтесь – будьте осторожны, чтобы не напрячь шею.

Боковая планка

Основные задействованные мышцы: поперечная мышца живота, косые мышцы живота, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и приводящие мышцы бедра

Выполнение:

1. Лягте на бок, опираясь на пол и предплечье бедра. Ваши ноги должны быть прямыми, а верхняя ступня должна лежать поверх нижней ступни.
2. Напрягите мышцы живота и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до ступней.
3. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
4. Выполните 3-5 повторений на каждую сторону.