Программа тренировок для мужчин для сброса веса: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Программа тренировок для похудения в теории

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Программа тренировок для похудения: теоретическая сторона
• Чего хочет женщина? Самый желанный подарок
• Жир, его виды и как он накапливается?
• Как человек становится толстым, или почему тело выбирает для хранения именно жир?
• Механизм жиросжигания. Как тело сжигает жир?
• Кто сжигает мой жир, когда я занимаюсь в зале или бегу на дорожке?
• Как сжечь больше жира? Практическая сторона вопроса: питание и тренировки
• Послесловие

Мое почтение, господа и, особенно, дамы! В этот пятничный денек мы продолжим свои вещательные работы по программной части тренировочного процесса. И рассмотрим программы тренировок для похудения как для женской, так и мужской аудитории проекта. По прочтении у Вас на руках будут готовые схемные решения, которые останется только применить на практике.

Итак, рассаживайтесь поудобней, приступим вещанию.

Ну и начнем мы по традиции с предыстории, а точнее — с тех работ, которые уже были проведены ранее. Вы, наверное, помните, что весну на Азбука Бодибилдинга мы решили открыть циклом программных заметок, и первой была ПТ для набора мышечной массы. Мы обстоятельно и подробно (в 2-х частях) разобрали все массанаборные аспекты и сделали выводы в отношении увеличения себя любимого. Поэтому, читаем и впитываем. Мы же идем дальше и сегодня ударимся в другую крайность, а точнее займемся достижением совсем противоположной цели, похудения. Занимаемся!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Чего хочет женщина? Самый желанный подарок

Мы, мужской пол, обегали все магазины и цветочные лавки в поисках нужного своей любимой подарка на 8 марта, но суровая правда жизни такова: лучший презент барышни могут преподнести себе только сами, и заключается он в улучшении фигуры. Вкусные конфеты съедятся, лепестки цветов опадут, но фигура имеет более длительный срок хранения. Поэтому, мужчины, запомните: не ломайте себе голову над тем, что подарить своей подруге/второй половинке/жене, возьмите и подарите даме своего сердца новую фигуру.

Как это сделать? Ну, например, изучите совместно данную статью, распечатайте программу тренировок, направленную на похудение, и контролируйте свою суженую на предмет её выполнения. Спустя некоторое время результат приятно удивит Вас обоих — Вашей второй половинки станет намного меньше. И это напрямую отразится на котировке ее акций на мужской бирже, т.е. Вам придется закупиться ею по полной :).

Собственно, в сторону лирику, начнем с “физики”, а точнее — с теоретической части.

Жир, его виды и как он накапливается?

Надо сказать, что на страницах проекта мы не раз говорили про похудение, поэтому в этой статье мы не будем развозить все по новой, а только вспомним основные “жироплавкие” моменты (в том числе и в ключе программной части).

И первый вопрос на повестке дня это…

Жир – макроэлемент, необходимый человеку (и не только) для выживания, который хранится в адипоцитах (ЖК – жировая клетка) в виде триглицеридов. Когда наше тело нуждается в энергии, ЖК выделяют свободные жирные кислоты в кровь, которые затем используются в качестве зарядки организма.

Тело человека является средой для хранения 2-х типов жира:

• белый жир (WAT) – подкожный жир, который ответственен за “заплытие” фигуры человека, основной функцией которого является хранение калорий через складирование их излишек в депо. Это (в виде триглицеридов) наиболее сложная форма для извлечения жиров;
• коричневый жир (BAT) – служит основным целям термогенеза (производство тепла). Коричневый жир функционирует аналогично белому, однако он метаболически активен, т.е. может самостоятельно использовать энергию, что не “умеет делать” WAT. BAT имеет кровеносные сосуды и больше похож на мышцы, чем белый жир. При своей активации он сжигает WAT.

Следующим важным моментом является понимание механизма накопления белого жира. Он представляет собой следующую цепочку процессов.

Жир накапливается в ЖК, которые расширяются при увеличении количества жира. Механизм хранения жира в теле человека работает в двух направлениях:

1. сначала жиры поступают в организм из еды/пищи, которую ест человек;
2. затем желчные кислоты разлагают их в кишечнике до меньшей формы;
3. затем они (вместе с холестерином и жирорастворимыми витаминами) переносятся через кишечник в лимфатическую систему (ЛС) через липопротеин, называемый хиломикрон;
4. из ЛС жир, холестерин и жирорастворимые витамины попадают в кровоток. Затем его/их транспортируют в различные ткани.

Хиломикроны ответственны за транспортировку жиров и жирорастворимых витаминов из кишечника в различные ткани. Наши клетки будут использовать их только тогда, когда они нуждаются в энергии. В другое время жиры из хиломикронов будут переданы жировым клеткам (процесс отложения жира). Затем хиломикроны обратно возвращаются в печень (это одна часть процесса хранения жира). Наглядная схема представляет собой такую картину.

Примечание:

Наши клетки (кроме клеток мозга и эритроцитов) могут использовать жир для высвобождения энергии. Митохондрии в клетках используют кислород и жир для высвобождения энергии АТФ и углекислого газа

Печень может синтезировать жир из излишков углеводов и белков, которые человек потребил из пищи. Избыток углеводов (в случае переедания) будет преобразован в жир (триглицериды) в печени. Затем он будет транспортироваться к жировым клеткам (ЖК-депо) для хранения. Жиры из печени для хранения в ЖК берутся VLDL (липопротеины очень низкой плотности). Жиры поглощаются ЖК и VLDL становится LDL (липопротеины низкой плотности). Это вторая часть процесса хранения.

Описанные два механизма добавляют жир к талии и другим частях фигуры человека.

Таким образом ЖК, поглощая жир, будет увеличиваться в размерах, а человек будет раздаваться вширь. Когда ЖК достигают определенного размера, они высвобождают определенные энзимы, которые формируют преадипоциты. Последние растут, формирую зрелую ЖК. Этот процесс подобен гиперплазии – увеличение числа мышечных волокон, только в отношении ЖК.

Как человек становится толстым, или почему тело выбирает для хранения именно жир?

На самом деле, у нашего организма есть три варианта/источника для хранения энергии: белки, жиры и углеводы. Белок расщепляется на аминокислоты, из которых строятся мышцы и ткани. Когда наш организм перенасыщен белком (тело имеет избыточное количество аминокислот), он будет использовать его для получения энергии или удалять избыточное количество протеина (через выделительную систему). И хотя организм человека может превращать аминокислоты в жир, это очень “неестественный” механизм, к которому он прибегает в исключительных, редких случаях. Как показывают исследования, чаще всего диета с высоким содержанием белка приводит именно к росту сухой мышечной массы, нежели жировой.

Что касается углеводов, то их тело хранит в форме гликогена в мышцах и печени. В среднем организм сохраняет около 500 гр гликогена. Почему такое низкое значение, спросите Вы? Все дело в том, что больше места требуется для хранения той же энергии в виде гликогена, чем в жире. Три молекулы воды необходимы для хранения одной молекулы гликогена. Таким образом, если Ваше тело заменит жировые запасы гликогеном, Вы будете очень большим и тяжелым.

Примечание:

Если Вы хотите заместить жир гликогеном, потребуется 20 кг гликогена, чтобы заменить 10 кг жира

Получается, что наш организм в качестве “субстанции” по хранению энергии выбирает жир только потому, что последний обеспечивает ему вдвое больше энергии, чем гликоген, и требует меньше места в хранилище, что увеличивает общую эффективность. В наглядном виде это представляет собой такую картину.

Теперь давайте выясним…

Механизм жиросжигания.

Как тело сжигает жир?

Накопление и потеря жира зависит от того, какой баланс наведен в Вашей системе “потребление-расход калорий”. Набор веса происходит в случае, когда имеет место избыток калорий, то есть когда потребление превышает расход. Когда организм расходует больше, чем потребляет, тело должно использовать энергию, “извлекая ее из хранилищ”. В качестве чего выступают гликоген в печени и жир из ЖК. Когда организм истощит депо гликогена, он примется за жировые запасы, и только тогда человек начнет худеть через жир.

Это долгосрочный процесс, поэтому дамочкам стоит понимать, что 45-60 минутные “фитнес-групповушки” в зале не способны сколько-нибудь значительно сжечь жир, а вот последующее кардио или силовая тренировка — уже верные шаги к стройной фигуре.

При создании дефицита калорий Ваши органы и железы будут выделять различные гормоны, которые воздействуют на печень и ЖК, чтобы обратить вспять процесс накопления энергии. Поэтапно при дефиците калорий происходят следующие процессы:

• гликоген подвергается гликогенолизу и образует глюкозу, которая будет поставляться кровью к клеткам;
• жиры в ЖК будут разделены липазой на жирные кислоты и глицерин;
• липаза активируется, когда тело должно мобилизовать свою запасенную энергию. Адреналин, адренокортикотропный гормон и другие гормоны секретируются при дефиците калорий. Липаза активируется этими гормонами;
• свободные жирные кислоты будут выделяться в кровь и попадать в ткани для использования их в качестве энергии;
• липопротеинлипаза будет потреблять жирные кислоты, чтобы проникнуть внутрь митохондрий и использовать их в качестве топлива.

В картинно-схемном варианте дефицит калорий и механизм потери жира выглядят так.

Таким образом, дефицит энергии вызовет выделение определенных гормонов, которые действуют на липазу в ЖК, чтобы разлагать жиры на свободные жирные кислоты. Эти жирные кислоты попадают в клетки и используются митохондриями для питания клеток организма. Выделение жирных кислот может привести к уменьшению размера жировых клеток. Это, в долгосрочной перспективе, отражается на фигуре и ее стройности, поскольку человек теряет жировую массу.

Идем далее и теперь выясним…

Кто сжигает мой жир, когда я занимаюсь в зале или бегу на дорожке?

За процесс сжигания жира ответственны гормоны, которые работают внутри тела человека и “рассказывают” клеткам (через сигналы) о всех происходящих изменениях в этом направлении. Действие таких гормонов заключается в стимулировании активности ферментов, называемых липазами, которые сжигают жир для получения энергии.

К основным гормонам стройности относятся:

№1. Глюкагон

Гормон-антагонист инсулина. Когда в крови мало глюкозы (например, когда Вы не ели несколько часов), глюкагон, вырабатываемый поджелудочной железой, вызывает распад накопленного жира и высвобождает энергию. Гормон также препятствует преобразованию энергии в жир, увеличивает скорость, с которой глюкоза или сахар крови образуется из различных энергетических веществ.

№2. Гормоны надпочечников

Адреналин и норадреналин являются гормонами, вырабатываемыми надпочечниками. Они производятся, когда организм подвергается стрессу, например, во время физических нагрузок. Этот гормон увеличивает распад жира как глюкагон, но, в отличие от последнего, не действует в ненапряженных условиях. Кортизол — другой гормон надпочечников, который вырабатывается во время стресса. Помимо физической нагрузки, надпочечники также высвобождают его, когда Вы чувствуете эмоциональный стресс.

№3. Гормон роста и гормон щитовидной железы

Гормон роста гипофиза в головном мозге оказывает сходный эффект с кортизолом, хотя и более слабый. Гормон щитовидной железы также может быть причиной распада жира, потому что клетки под его контролем повышают скорость метаболизма и энергопотребления, создавая дефицит энергии в клетке, который должен быть заменен дополнительной энергией от других источников, таких как жировые запасы.

№4. Гормоны-антагонисты

Жиросжигающие гормоны нуждаются в сдерживании и наведении баланса, чтобы их действия не выходили из-под контроля. Инсулин является основным антагонистическим гормоном, который “обуздывает” сжигание жира.

Примечание:

Девушкам-подросткам и, особенно, новоиспеченным мамочкам, стоит иметь ввиду, что их гормональный фон может быть нестабилен. Чаще всего имеют место проблемы с щитовидной железой и последствия от приема противозачаточных средств. Все это накладывает отпечаток на процесс сжигания жира, т.е. он может протекать несколько медленней, чем обычно. А в некоторых случаях возможен и обратный процесс – набор веса

Это была некоторая теоретическая база, теперь рассмотрим…

Как сжечь больше жира? Практическая сторона вопроса: питание и тренировки

Итак, наступила весна. И основной вопрос, который стоит перед доброй частью девушек: как похудеть и сжечь больше жира? Причем барышням не нужны какие-то пространственные ответы и неработающие схемы, их устроят только конкретные и внятные расклады. Что же, ходим сюда, их есть у нас :)!

№1. Как сжечь больше жира? Питание

Исследователи из журнала Elite-Runners (Великобритания, 2015) решили выявить параметры, при которых атлеты (в частности, бегуны) будут терять больше жировой ткани. Участникам эксперимента были предложены следующие два рациона питания: с высоким и низким содержанием углеводов.

Атлетам каждого рациона предстояла 3-х часовая кардио-сессия на беговой дорожке (с параметрами 55% VO2 max – средне-умеренная интенсивность). Вот какие выводы были сделаны. В то время, как обе группы сжигали больше жира, чем углеводов, к концу трех часов люди, “сидящие” на рационе с низким содержанием углеводов, сжигали примерно на 30% больше жира, чем их высокоуглеводные собратья.

Вывод: если Ваша цель – максимальное жиросжигание, то используйте низкоуглеводную диету с содержанием углеводов 20-25%.

№2. Как сжечь больше жира? Высокоинтенсивные или низкоинтенсивные тренировки?

Исследователи из University of Udine (Италия, 2013) изучали на протяжении 3-х недель влияние нагрузки разной степени интенсивности на группу людей с избыточной массой тела. Половина субъектов занималась низкоинтенсивной программой физических упражнений (40% VO2 max), в то время как другая половина участвовала в программе интенсивных физических нагрузок (на уровне 70% VO2 max). Было обнаружено, что члены группы упражнений низкой интенсивности потеряли на 37% больше веса и почти вдвое больше жира. Вывод: упражнения низкой интенсивности (до 50% от VO2 max) более эффективны для снижения веса у полных людей, чем упражнения высокой интенсивности. Дополнительное исследование также выявило, что если человек находится в нормальном весе (нет цели похудения), то такие люди сжигают намного больше жира после упражнений с максимальной интенсивностью (100% VO2 max), например, используя интервальное кардио/спринты.

По статистике 85% женщин идут в зал, чтобы скинуть лишние 3-5 кг. И если Вы подходите под такую категорию трудящихся, то, как говорят исследователи из Италии, для Вас самой эффективной тренировочной схемой будет сочетание упражнений/кардио высокой и низкой интенсивности. Такая комбинация позволит взять лучшее из каждого приема.

Таким образом, Ваша программа тренировок (из расчета 3 дня в неделю) может быть такой:

1. при большом избыточном весе (от 15 до 20 кг) – тренировки/кардио низкой интенсивности. Варианты кардио: эллипсоид, велосипед, ходьба на дорожке с уклоном;
2. при умеренном избыточном весе (до 15, лучше от 5 до 10 кг) – смешанные тренировки/кардио высокой и низкой интенсивности. Возможно чередование по дням, например, понедельник/пятница – высокая интенсивность, среда – низкая. Варианты кардио: гребной тренажер, скакалка, бег на дорожке;
3. при нормальном весе — тренировки/кардио высокой интенсивности. Варианты кардио: бег на скорость на дорожке с уклоном, спринт-сессии, скакалка на скорость.

Используйте именно такие схемные решения, и тогда потеря веса будет происходить максимально быстро и качественно.

Собственно, смотря на счетчик символов заметки, а он показывает более 2200, я понимаю, что практику, а именно конкретные ПТ для похудения, нам лучше уже не рассматривать. Вы как, поддерживаете? Тогда оставим для второй части, а на сегодня…

Послесловие

Ну, как Вам программы тренировок для похудения? Шутка :), до них мы так и не добрались, но зато теперь знаем, как эффективно и помногу сжигать свой жир. Практику мы обязательно подтянем уже в следующую пятницу. Ждем-с, до связи!

PS. друзья, сколько Вам надо сбросить?

PPS.: вторая часть заметки

Скачать статью в pdf>>

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как худеть на кроссфите? Правила похудения + программа тренировок

К статьям

Похудеть эффективно используя систему кроссфит тренировок как дополнительное средство. Говорим о питании, режиме и о программе тренировок

12 Декабря 2020г. 18ч. 53м.

Содержание статьи:

1. Для кого подходит кроссфит
2. Для кого не подходит
3. В чем эффект кроссфита для похудения
4. Как питаться для похудения
5. Упражнение и программа для девушек в зале
6. Упражнение и программа для девушек дома
7. Упражнение и программа для мужчин в зале
8. Упражнение и программа для мужчин дома
9. Подборка программы для дальнейшего роста
10. Список простых кроссфит комплексов

Что такое кроссфит и для чего он нужен? 
Кроссфит – комплекс физических тренировок, направленных на похудение и развитие в человеке выносливости, гибкости, ловкости, баланса, силы и других качеств. Его смысл заключается в том, чтобы выполнять упражнения без остановки, или с минимальным перерывом от 10 до 20 секунд (для новичков). Длится такая тренировка недолго (менее одного часа), но эффект от нее может появиться уже в ближайшие сроки. Благодаря интенсивности всех упражнений, происходит сжигание немалого количества калорий. Чтобы значительно похудеть на кроссфите, нужно также соблюдать правильное питание (об этом чуть ниже). 
Кроссфит включает в себя элементы гимнастики, тяжелой атлетики, аэробики, гиревого спорта и тд. Он является исключительным видом спорта, с помощью которого прорабатываются все группы мышц и все физические качества человека. Исходя из этого, возможно добиться для себя такого тела, которое будет готово к любым физическим нагрузкам. 

Для кого подходит данный вид спорта? 

• Конечно и мужчинам, и женщинам 
• Людям любого возраста
• Новичкам. Если ты только начинаешь развивать свое тело в лучшую сторону, то рекомендуем взять совет у опытного тренера
• Тем, кто любит соревноваться (как в команде, потому что кроссфит является также командным спортом. Так и состязание с самим собой, превосходя результаты своих прошлых занятий)
• Опытным спортсменам 

Как уже стало понятно, кроссфит довольно универсальный вид спорта. Разумеется, что для новичка по сравнению с опытным в спорте человеком не будет одинаковой физической нагрузки. Поэтому для каждой группы людей, описанных выше, подбирается индивидуальная нагрузка. А со временем, когда человек уже будет тренированным, физическая нагрузка будет увеличиваться. 

Для кого НЕ подходят кроссфит тренировки? 

Не все люди полностью здоровы, поэтому физические кроссфит упражнения не рекомендуется выполнять тем у кого: 

• проблемы с сердцем, а также всей сосудистой системой
• диагноз пониженного или повышенного артериального давления
• травмы опорно-двигательной системы
• варикоз вен на ногах, а также в области малого таза
• кто страдает от повышенной хрупкости костей
• проблемы с позвоночником. Это могут быть грыжи, протрузии межпозвоночного диска
• заболевания, связанные с мочеполовой системой
• беременность или лактация
• патологические процессы (опухоли, новообразования, онкологические болезни) 

Конечно, список можно пополнить и другими заболеваниями. Если у вас есть что-то из вышеперечисленных и других пунктов, но вы хотите заниматься спортом, следует обратиться к врачу. Он даст конкретный ответ по поводу физических тренировок. 

Правда ли, что Crossfit тренировки самые эффективные для того, чтобы похудеть? 

Почему именно кроссфит эффективен для девушек, которые хотят похудеть? Какие достоинства имеет кроссфит тренировка? Разберем эти вопросы ниже. 

• Широкий спектр упражнений. Так как кроссфит включает в себя разные виды спортивных упражнений, их можно комбинировать между собой и составлять очень много программ для тренировок. Поэтому, вам не придется выполнять одни и те же упражнения изо дня в день. Начать заниматься по силам каждому, но сложность в том, чтобы не сломаться на одной из тренировок. Ведь выполняя одни и те же упражнения каждую тренировку, это может быстро надоесть. В кроссфите же, например, в командной тренировке ты не можешь знать, что приготовит для тебя тренер на этот раз.
• Твой организм будет в тонусе. Благодаря силовым упражнениям на кроссфите, мышцы будут в тонусе. Если не выполнять силовую работу, а к примеру делать только кардио упражнения, то организм будет избавлять себя от ненужных мышц и воды. Да вы похудеете и жир уйдет, но выглядеть будете хуже, чем до тренировок. Поэтому надо ориентироваться не на вес, а на внешний вид и замеры. Занимаясь кроссфитом, обменные процессы в организме ускоряются, благодаря чему появится хороший аппетит и крепкий сон.
• Сколько калорий уходит во время тренировки? От 12 до 16 ккал за одну минуту в процессе занятия спортом. Если тренировка длится 40-45 минут, то сжигается 600-700 калорий.   При некоторых комплексах даже сжигается 1000 ккал за 1 раз. Неплохая мотивация, правда? 

Как тогда питаться? 
Девушкам, которые желают похудеть, следует соблюдать правильное, а главное здоровое питание. А именно: 

1. Дефицит калорий в сутки. Свою дневную норму калорий можно рассчитать по спец. формулам. Потом из результата вычесть 15-20% и получится ваш суточный результат по приему пищи. Если дефицит будет больше-эффект будет ниже. 
2. Уменьшать калории с вашего обычного количества пищи до нужного следует без резкостей (постепенно). К примеру, вашей нормой было 2500 калорий, а нужно 1500. Тогда нужно понижаться не сразу, а в 2-3 шага (каждую неделю).
3. Кушать нужно небольшими порциями, но часто (хорошо будет 5 раз, не меньше 3-ех раз). После 6 вечера кушать можно и даже нужно!
4. В первой половине дня в вашем рационе должны быть в основном углеводы, во второй-белки (не обязательно, но желательно). Соблюдая дефицит калорий вы похудеете в любом случае. Но если употребить на ночь углеводы-у вас не будет энергии для дальнейших дел (тренировки, учеба, работа).Поэтому углеводы желательно кушать за пару часов до тренировки или утром.
5. Ваше питание должно включать:
   1. белки (1,5-2 г/кг веса)
   2. жиры (0,8-1 г/кг веса)
   3. сложные углеводы (1-2 г/кг веса)
   4. клетчатка
   5. витамины
   6. вода (33-35 мл/кг веса) за сутки. 

Восстановление организма 

Кроме спортивных тренировок и правильного питания нужно давать своему организму силы на восстановление. 
Не надо пахать на тренировках до последних сил. Нужно соблюдать гармонию между спортом и отдыхом. 

Рекомендации:

• новичкам-тренируйтесь 2-3 раза за неделю. Первый месяц можно начать с двух раз, далее 3 раза в неделю через день
• опытным атлетам-тренировки 3-4 раза за неделю
• сон (не меньше 8 часов/сутки).

Кроссфит упражнения для девушек в зале: 

Данный комплекс физических тренировок состоит из трех этапов, и каждый из них важен по-своему: 
1. Сначала делаем разминку. Разминка нужна для разогрева мышц. Не стоит начинать упражнения без этой вводной части, так как можно получить травму. 
2. Основные упражнения. Выполнять кроссфит тренировку в зале можно с помощью: гантелей, каната, штанги, гири, мяча и другого инвентаря. 
3. Заминка. Это простые упражнения, которые мы выполняем после основной части тренировки. Заминкой мы переводим наше тело из интенсивных действий в спокойное состояние. 

Разминка: 
Делаем несложные упражнения, не больше 10 минут, чтобы подготовить себя к более интенсивной части тренировки. Упражнений для разминки существует немало: 

• прыгаем на скакалке 
• также можно взбодриться, запрыгивая на ящик
• бегаем на месте (можно высоко поднимаю бедро)
• повороты/наклоны туловища
• отжимания
• выпады
• приседания 

Упражнения, которые могут помочь в похудении:

Первый день 

• работа на велотренажере (5 мин. ) 
• выпад с гантелей (10 раз на одну ногу, 10 раз на другую)
• махи с гантелей/гирей (10 раз)
• берпи, бурпи (10 раз)
• гиперэкстензия (15 раз) 

Второй день 

• присед+выпрыгивание (10 раз)
• отжимания. Новичкам можно отжиматься с колен (10 раз)
• скручивания на наклонной скамье. Этим упражнением мы прорабатываем мышцы живота
• подтягивания с резинкой/без резинки (5 раз)
• работа на беговой дорожке (2 мин.) 

Третий день 

• прыгаем на скакалке (40 раз)
• сит-ап (ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. И начинаем поднимать туловище так, чтобы руки касались наших стоп. Как только мы находимся в полулежачем состоянии-руки за головой должны коснуться пола. Когда мы принимаем сидячее положение-туловище должно быть перпендикулярно полу). Делаем упражнение 10 раз.
• присед с гантелей/гирей (10 раз. )
• берпи, бурпи (10 раз)
• стоим в планке (20 сек.) 

Данная кроссфит тренировка поможет похудеть начинующим девушкам и чувствовать себя лучше уже в ближайшие недели. Эти упражнения рассчитаны на месяц. 3 раза в неделю по 3 подхода в день. 
Каждую неделю желательно увеличивать нагрузку +1 подход (исходя из своего самочувствия и уровня сил). 

Заминка: 
Растягиваем те мышцы, которые у нас работали. Заминка делается недолго, максимум минут 5. Обязательный элемент в конце тренировки: нужно повисеть на перекладине секунд 15-20. Это очень полезное упражнение, которое вытягивает наши позвонки, особенно для тех, у кого есть проблемы с осанкой.
Ниже список упражнений из программы для начинающих девушек.

Список упражнений

Двойные прыжки на скакалке

Прыжки на тумбу. Полный разбор.

Бег на месте высоко поднимая бедро

Наклоны вперед

Отжимания от пола. Отжимайся правильно!

Выпады на месте

Воздушные приседания (Air squats)

Ходьба выпадами с гантелями — 3 вариации

Махи гирей

Бурпи (берпи) — 15 вариаций

Гиперэкстензия — 7 вариаций

Два приседания и выпрыгивание

Прыжковые воздушные приседания

Скрутка на наклонной скамье

Подтягивания с резиной

Ситапы (Sit ups)

Приседания гоблет (Goblet Squat)

Планка и ее разновидности

Кроссфит упражнения для девушек в домашних условиях: 

Тренировка состоит из 5 упражнений по 3 подхода. Каждое упражнение нужно делать 1 минуту. 
Разминка: 

• наклоны головы вправо и влево/вперед и назад
• круговые движение плечами назад и вперед
• наклоны влево/вправо
• наклоны с разворотом влево/вправо (корпус разворачиваем животом в пол. В таком положении делаем три пружинных наклона и возвращаемся в наклон боком)
• наклоны с поднятыми руками до параллели (опускаемся-вдох/поднимаемся-выдох)
• далее наклоняемся полностью вниз (ровные руки тянем по центру за себя)
• наклоны животом к одной ноге/другой
• наклоняемся, корпус по центру, сгибаем руки в локтях и пружиним 

Основные упражнения, которые могут помочь в похудении:

• Прыжки (отводим руки и ноги в стороны и возвращаем обратно). Руки внизу-вдох/вверху-выдох.
• Приседания до параллели с широкой постановкой ног. Спину держим прямо. Ноги шире плеч, вес тела переносим в пятки. Когда приседаем, отводим таз как можно дальше назад. Приседаем-вдох/подъем-выдох.
• Различные взрывне упражнения (ниже будет прикреплен список)
• Упражнение на пресс. Ложимся на спину, руки за головой. По очереди тянем локоть к противоположному колену. Нужно стараться как можно больше разгибать ноги в коленях.
• Упражнение для мышц спины. Ложимся на живот, руки вытянуты. По очереди поднимаем противоположные руку и ногу максимально вверх. Стараемся не касаться носками ног пола, держим на весу.
• Планка в упоре на предплечьях. Плечи должны находиться строго над локтями, живот должен быть втянут, а мышцы ног и ягодиц напряжены. Не прогибаемся в пояснице, но и таз не стоит вытягивать слишком вверх. 

Заминка: 

• Ложимся на живот, руки в упор и тянемся вверх.
• Поднимаемся на колени, поочередно округляем и прогибаем спину.
• Далее опускаемся на ноги и тянемся руками вперед/вправо/влево.
• Ровные в замке руки тянем вверх за себя несколько раз. Далее тянем локоть одной руки вниз (руки в замке), второй руки. Округляем спину и вытягиваем руки в замке перед собой.
• Садимся, ноги в стороны. Пружиним корпусом на ровную ногу. Стараемся достать руками до носка и тянем ногу на себя. Разворачиваем корпус, плечо опускаем ниже к колену и тянемся на ногу/другую боком, задерживаемся на несколько секунд.
• Садимся, ноги в стороны. Пружиним животом к полу несколько раз. Далее тянемся руками вперед.
• Сводим ноги, опускаемся в складку на ровные ноги и делаем наклоны. 

Список упражнений

Не высокие выпрыгивания на месте

Приседания — уступающая работа

Приседания спартанца

Ходьба в стороны в низком седе

Прыжки на стопе + коснуться пола

Прыжки боком + выход в планку

Приседание с узкой постановкой ног + приседания с выпадом в сторону

Приседание + два прыжковых выпада

Динамические выпады в стороны

Лодочка

Пловец

Планка и ее разновидности

Кроссфит упражнения для парней в зале: 

Если парень желает похудеть, то в его программу тренировок должны входить как силовые и гимнастические упражнения, так и кардио нагрузки.  
Разминка: 
Разогреваем свои мышцы и готовим тело к более сильным нагрузкам. Какие упражнения подойдут на для разминки, было описано выше. 
Основные упражнения для начинающих мужчин:

Упражнения выполняются 3 раза в неделю, по 2-3 подхода за раз. 

Первый день: 

• приседания с гантелей/гирей 15 раз
• бег (3 мин.)
• обратные отжимания (15 раз)
• запрыгивания на ящик/коробку (10 раз)
• упражнение на пресс. Вися на турнике поочередно (для косых мышц) или одновременно (для нижнего пресса) поднимайте колени к груди в количестве 10 раз. 

Второй день: 

• скакалка (3 мин.)
• выпады с утяжелителями (гантелями) в руках (15 раз)
• занятие на велотренажере (3 мин.)
• скручивания лёжа на полу или складка (15 раз). 
• отжимания от пола (15 раз)

Третий день: 

• прыжки на плиобокс (коробку) 10 раз.
• спортивная ходьба на орбитреке (тренажере) или беговой дорожке 2 мин.
• становая тяга с гантелями/штангой (15 раз)
• быстрая ходьба на беговой дорожке (5 мин.)
• бурпи, берпи (10 раз) 

Примечание — если есть явно лишний вес и мышцы совсем не готовы, то прыжковые упражнения лучше сократить.

Заминка: 
Заминка является не обязательной завершающей частью тренировки, но полезнее все же выполнить ее. Необходимо сделать растяжку тех мышц, на которые у вас была нагрузка. Не стоит тянуть мышцы до появления боли, также не надо делать резких движений. Растягивать мышцы рекомендуется 15-45 секунд (если меньше-эффекта не последует). 

Список упражнений

Приседания с гантелей у груди

Обратные отжимания

Прыжки на тумбу. Полный разбор.

Подносы ног к перекладине киппингом

Подъем согнутых ног в висе на турнике

Ходьба выпадами с гантелями — 3 вариации

Скрутка на пресс

Двойные прыжки на скакалке

Складка

Складка поочередно одной ногой

Становая тяга

Становая тяга с гантелями

Бурпи (берпи) — 15 вариаций

Отжимания от пола. Отжимайся правильно!

Кроссфит упражнения для парней в домашних условиях: 

Разминка. 
Основные упражнения и короткая тренировка, которая поможет в похудении и общем тонусе:

• отжимания (10 раз)
• V образный сит-ап, его еще называют “книжка” или «складка». Лежа на спине одновременно поднимаем туловище и ноги. Таким образом, мы выходим из лежачего положения и совмещаем руки и ноги на ягодичных мышцах (15 раз)
• прыжки вверх — можно легкие, а можно с усилиями (20 раз). 

Эти упражнения рассчитаны на 6 подходов за одну тренировку. 
Заминка. 

Список упражнений

Отжимания от пола. Отжимайся правильно!

Складка

Прыжковые воздушные приседания

Не высокие выпрыгивания на месте

Прыжки из глубокого седа

Так же на нашем сайте, вы можете подобрать для себя программы тренировок в стиле кроссфит и не только (для самого начального уровня и для любителей).

Программы тренировок

Functional Women

Придется попотеть

Тренировки для девушек в стиле кроссфит. Строим красивое женское тело и развиваем в себе физические качества.

от 1 150.00 р.

Амазонка

Подойдет всем

Тренировки для девушек в зале для красивой фигуры. Большой акцент работы на ноги и ягодицы!

от 1 150.00 р.

CrossFitness

Подойдет всем

Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!

от 950. 00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от 1 450.00 р.

Home workout

Придется попотеть

Система домашних тренировок в стиле кроссфит! Тренируйся дома с весом тела или с гантелями!

от 1 250.00 р.

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от 1 350. 00 р.

Очень важные моменты эффективного похудения: 

• Занятие спортом именно в паре с правильным питанием является важным моментом при сжигании жира. Питание-это 80% результата.
• Не стоит слушать того, кто говорит, что можно заниматься кроссфитом и кушать все подряд, и при этом все жиры сожгутся. Это не так. Профицит калорий не даст вам похудеть. 

Список простых кроссфит комплексов:

Можно выполнить как дома, так и в зале, для начинающих спортсменов (как для девушек, так и для мужчин).

Испытания WOD

ИНТЕРЕСНОЕ

FUNCTIONAL BODYBUILDING, ЧТО ЭТО? ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Топ 100 лучших упражнений для домашней тренировки

СОРЕВНОВАНИЯ ПО КРОССФИТУ, ГДЕ ПОУЧАСТВОВАТЬ? РАСПИСАНИЕ ТУРНИРОВ 2022

Отжимания в стойке на руках у стены (Handstand push-up)

МФР, что это и кому подходит

Функциональная машина. Пособие для тренеров и атлетов

КУРС

Библия многоборца. Учимся составлять тренировочный план для кроссфит атлетов и многоборцев

от 3 450.00 р.

Физическая подготовка единоборца. Вебинар для тренеров и атлетов

КУРС

Наши спортсмены занимали призовые места на ОИ, чемпионатах Европы и мира и различных международных турнирах. Делимся опытом

от 1 000.00 р.

Какую программу тренировок выбрать для встречи Нового года? (Мужская версия)

Для многих людей начало нового года также означает начало новых фитнес-решений. В 2020 году у вас могут быть определенные цели, но вы не знаете, какую программу тренировок вам следует выполнить для их достижения. Пытаетесь выяснить, какие программы FizzUp подходят именно вам? Мы здесь, чтобы помочь вам в вашей новой программе упражнений!

Полная блок-схема, которая поможет вам выбрать программу FizzUp!

Если вам нужна программа с оборудованием и вы хотите нарастить мышечную массу:

Наша серия программ силовых тренировок с гантелями DB-600 , DB-800 , DB-900

4 и 910003 сделано для вас!

DB-600 предназначен для новичков в силовых тренировках и предлагает множество упражнений, таких как жимы лежа, тяги в наклоне, подруливающие устройства и упражнения на пресс, которые отлично подходят для развития рук, плеч, груди, спины, пресса и ног. Этот прогрессивный план тренировок включает в себя широкий спектр движений, которые помогут вам нарастить большие мышцы за три недели.

DB-800 , вторая часть серии, повышает интенсивность ваших тренировок. Работайте над своей силой, мышечной выносливостью, мощью и ловкостью. Вы улучшите свою физическую форму и наберете мышечную массу с помощью упражнений, которые заставят вас поднимать все более и более тяжелые грузы.

DB-900 держит ваши усилия на высоте. Вы будете поддерживать свой прогресс с помощью интенсивных силовых упражнений с гантелями или перекладиной. Это чрезвычайно эффективная программа, которая поможет вам улучшить ваши мышцы.

DB-1000 закрепит ваши результаты с течением времени, возвращаясь к основам с минимальным оборудованием (попеременный жим лежа, толкающий жим, тяга в наклоне, разведение гантелей, сгибание рук в тренажере и т. д.) для максимального набора мышечной массы .

Build — Full Body и Build — Full Body 2 предоставляют вам протокол тренировок, который регулирует и настраивает содержание, наборы и интенсивность ваших тренировок в соответствии с вашими отзывами и весом ваших гантелей. Упражнения делятся на «толкающие» дни (с толкающими движениями), «тянущие» дни (с подтягивающими движениями) и дни «полного тела» (с упражнениями, которые задействуют все ваше тело) с единственной целью: стать больше. и более сильные мышцы.

Если вам нужна программа с оборудованием, но вы ищете сложные тренировки для повышения производительности:

Если вам нравится преодолевать трудности и выходить за пределы своих возможностей, попробуйте программу Stronger . Эта программа кросс-тренировок, которая сочетает в себе упражнения с гирями и турником, выводит ваши физические границы на новый уровень благодаря схемам, ориентированным на кардиотренировки, выносливость и взрывную силу. С отжиманиями, махами гирями, подтягиваниями, становой тягой, берпи и базовыми упражнениями ничто не будет стоять между вами и вашей целью.

С наборами Kettlebell Mania , Kettlebell Mania 2 и Kettlebell Mania 3 превратите себя в профессионала с гирями. Эта серия трехнедельных программ сочетает в себе кардио и силовые тренировки с использованием этого компактного тренажера. Махи, тяги и приседания с гирей входят в число многих других упражнений, предназначенных для быстрого формирования мышц и повышения силы, сопротивления и ловкости. Во время этих программ вы улучшите свою физическую форму и повысите свою производительность с помощью множества уникальных протоколов тренировок.

Любители TRX, бросьте вызов гравитации с RX 70 . В этой комплексной программе используется подвесной тренажер для наращивания мышц всего тела и улучшения баланса, силы и кора. С приседаниями на одной ноге, отжиманиями, сгибанием рук на бицепс и упражнениями для корпуса вы станете экспертом в тренировках с подвесом за три недели.

Если вы больше смельчак в поисках максимальной интенсивности, попробуйте Metcon Ultimate . Со штангой или гантелями вы будете выполнять тренировки, основанные на меткон-тренировке (метаболическом кондиционировании), вдохновленной методом кросс-тренинга. Эти мощные сессии состоят из 21-15-9последовательность повторений, которая проверяет вашу выносливость, силу и сопротивление. Цель? Для стимуляции метаболизма, ускорения набора массы и увеличения силы и спортивных результатов. За три недели измените свое телосложение с помощью этого тренировочного протокола 21-15-9, который включает в себя такие упражнения, как становая тяга сумо, берпи, жим лежа.

Нет оборудования? Затем задайте себе следующие вопросы:

Да, моя верхняя часть тела: Мышцы , новейшая программа силовых тренировок FizzUp для мужчин, предлагает лучшие тренировки всего тела без оборудования. Сеансы нацелены на грудь, спину и пресс с упражнениями, которые вы делаете в подходах. Эти испытания повысят вашу выносливость и мышечную силу для более крупного и ровного телосложения.

Вырежьте свой торс с помощью саги Malibu , Malibu 2 , Malibu 3 и Malibu 4 . С помощью этой четырехэтапной программы силовых тренировок с собственным весом вы укрепите верхнюю часть тела (грудные мышцы, спину, руки и пресс), выполняя основные упражнения, такие как подтягивания, отжимания и укрепление кора. Их многочисленные вариации сделают ваши тренировки интересными и гарантируют быстрый прогресс. Уже через три недели вы заметите впечатляющее увеличение мышечной силы и мощи. И в довершение ко всему, вы получите более рельефные грудные мышцы, рельефную спину и заметный пресс.

Да, мой пресс: С гордостью покажите свой живот с Abs , Abs 2 и Abs 3 . Эти программы предлагают лучшие основные задачи для формирования вашего пресса и устранения лишнего жира. Комбинация силовых упражнений, таких как двойные скручивания, и кардиотренировок, как у альпинистов, гарантирует вам более скульптурный «шесть кубиков» и более крепкую верхнюю часть тела за счет нацеливания на глубокие мышцы живота.

Да, мои грудные мышцы: Хотите усовершенствовать технику отжиманий и одновременно накачать грудные мышцы? Тогда начнем наш Нажмите программу . Широкий спектр вариаций отжиманий прорабатывает все области грудных мышц, включая пространство между грудными мышцами, чтобы заставить эти мышцы действительно работать.

Если вы хотите проработать все тело, задайте себе следующие вопросы:

Если вы новичок и хотите облегчить себе задачу:

Похудейте с помощью программы Beach Body . Эта программа тренировок включает в себя 15-минутные занятия с собственным весом, сочетающие силовые тренировки, тренировки кора и упражнения на верхнюю часть тела, чтобы ускорить набор мышечной массы и потерю веса для более стройного телосложения.

Приведите себя в форму и приобретите здоровые привычки с помощью нашего 21-дневного задания . Эта программа идеальна для тех, кто хочет начать ежедневную фитнес-программу за минимальное время. 21-Day Challenge включает в себя ряд различных тренировок с собственным весом и другие задачи, которые сделают вас фанатом фитнеса.

Если вы новичок с заоблачной мотивацией:

Начните наши флагманские программы Muscle или Malibu , где вы найдете все свои любимые упражнения. Удобные для начинающих и эффективные, эти протоколы тренировок и планы тренировок оптимизированы, чтобы помочь вам добиться быстрого прогресса. Получите силу и мощность благодаря этим программам веса тела, созданным для формирования вашего телосложения.

Если вы уже занимаетесь спортом:

Тренируйтесь как спортсмен, запустив нашу программу кросс-тренировок 24/7 . За три недели вы разовьете психологическую устойчивость, отточите свои спортивные навыки и раздвинете свои границы. Эти тренировки, наполненные бёрпи, отжиманиями, подтягиваниями, основной тренировкой и кардио, не оставляют ничего на волю случая.

Если вы увлекаетесь единоборствами, Fight предлагает вам физическую подготовку, необходимую для того, чтобы чувствовать себя уверенно на ринге и доминировать над противниками. Даже не занимаясь боевыми искусствами, тренировка от Бой развивает все качества бойца с помощью упражнений, улучшающих скорость, выносливость, взрывную силу и гибкость. Fight — это все, что вам нужно, чтобы почувствовать себя чемпионом.

Начать Без ограничений бросить вызов и превзойти свои физические и умственные границы. Эта программа, вдохновленная уличной тренировкой, направлена ​​на улучшение ловкости, силы и выносливости в течение трех недель тренировок, которые становятся все более и более сложными.

Если вы не очень любите кардио:

Выберите одну из наших программ, направленных на определенную область тела. Abs делает акцент на вашем глубоком прессе и формирует живот. Вы также можете ознакомиться с Отжиманиями для начинающих , которые укрепляют торс и увеличивают мышечную силу.

Замените кардио на укрепление с помощью нашей серии программ тренировок с гантелями DB-600 , DB-800 , DB-900 , DB-1000 . Эти планы укрепляют грудные мышцы, трицепсы и дельты, а также лепят пресс.

Если вам время от времени нравятся кардиотренировки:

Улучшите свою кардио-выносливость и общую физическую форму, приняв участие в нашем 21-дневном испытании , умном сочетании основных, кардио-тренировок и тренировок для всего тела.

Если вы ищете короткую и эффективную программу быстрого сжигания жира, попробуйте программу Fast Fat Burner . Подходящие для всех уровней, эти тренировки сжигают максимальное количество калорий с помощью кардио и основных упражнений, основанных на методе высокоинтенсивных тренировок (HIIT). Уже через три недели вы увидите заметные результаты по снижению веса.

Если вы увлекаетесь кардио:

Расширьте свои возможности с помощью комплексов высокоинтенсивных интервальных тренировок с четырьмя частями серии программ HIIT ( HIIT , HIIT 2 ,
0 HIIT и ВИИТ 4 ). А если вы ищете что-то более взрывное, воспользуйтесь инновационными схемами, которые вы найдете в HIIT HR .

Вы закончили программу? Молодец, ты должен собой гордиться! Почему бы не сохранить импульс для еще лучших результатов? Вот несколько идей, которые помогут вам выбрать следующую программу.

Правильная комбинация для набора мышечной массы

Если вы хотите накачать верхнюю часть тела:  

Сформируйте грудные мышцы, пресс и спину, а также нарастите мышцы рук, когда вы перейдете к программе Muscle или серия программ Malibu (детали 1 , 2 , 3 и 4 ), наши лучшие упражнения для создания идеального торса без какого-либо оборудования.

Если вы хотите разнообразить свои тренировки, объедините программу верхней части тела с целевыми тренировками, чередуя 9Программы 0003 Malibu и Abs , чтобы сосредоточиться на прессе, или программы Malibu и Отжимания для начинающих , если вы хотите усовершенствовать свою технику отжиманий.

Если вы хотите ускорить набор мышечной массы, улучшите свои тренировки с помощью тренировок с гантелями:

Если ваша цель — быстро набрать мышечную массу, испытайте эффективность упражнений с гантелями, выполнив нашу серию тренировок DB. : DB-600 для начинающих, далее DB-800 , DB-900 и если вы чувствуете себя смелым, DB-1000 .

Если у вас есть несколько наборов гантелей или регулируемых гантелей :

Вам понравится наша серия программ Build , тренировочный протокол, который адаптируется к различным нагрузкам для гарантированного быстрого набора мышечной массы. И если вы уже являетесь поклонником наших программ Build , скоро появится серия, предназначенная для определенной области тела, так что следите за обновлениями!

Поклонники тренажерного зала, наши тренера готовят специальную программу специально для тренажерного зала. Следите за своим приложением!

Если у вас есть опыт в упражнениях и вам нужна новая тренировка, чтобы улучшить способности вашего тела :

У вас есть несколько различных вариантов. Начните с 24/7 , одной из наших продвинутых программ с собственным весом, для мощных тренировок с турником или без какого-либо оборудования.

Если у вас есть гиря:

Побейте свои рекорды, бросив себе вызов с помощью лучших кросс-тренинговых упражнений, включенных в Stronger , а затем расширьте свои физические и умственные возможности с помощью Metcon (оборудование не требуется) или Metcon Ultimate (требуется штанга), чтобы почувствовать себя Кроссфиттер.

2. Идеальное сочетание для похудения

Если вы хотите похудеть, вы можете сочетать программы, которые в основном состоят из кардиотренировок и предназначены для сжигания максимального количества калорий, с силовыми тренировками. Например, запустите 9Программа 0003 Fast Fat Burner , затем продолжите программу Burn , а затем программу Maxi Burn , нашу последнюю программу тренировок для похудения. Чтобы гарантировать устойчивые результаты похудения, добавьте несколько силовых тренировок с эффективными программами для всего тела, такими как Muscle , или программой, ориентированной на верхнюю часть тела, например Malibu .

3. Идеальное сочетание хорошего самочувствия и фитнеса

Если упражнения — это способ расслабиться, расслабиться и сосредоточиться на своем здоровье, у нас есть программы и для этого. Для всестороннего фитнеса попробуйте наши Программы Wellness (детали 1 , 2 или 3 ). Вы также можете добавить упражнения, облегчающие боль в спине и укрепляющие мышцы кора, с помощью наших программ «Осанка » (детали 1 или 2 ).

Советы по тренировкам

Потеря веса — это уже вызов, но если вы пытаетесь быть в форме, вы должны знать, что избавление от жира на животе — это совсем другое испытание. Область живота кажется одной из самых упрямых. Есть много причин, по которым вы можете захотеть избавиться от жира на животе. Помимо эстетических причин, большой живот также может быть связан с сердечными заболеваниями, такими как сердечный приступ, диабет и инсульт. Это делает так важно уделять внимание области.

Прежде всего, важно понимать, что вы не можете точечно уменьшить жир на животе. Вы можете добиться этого, изменив свой рацион, так что в конечном итоге вы потеряете жир и вес. Вместо того, чтобы зацикливаться на жире на животе, вы должны думать об этом как о целостном подходе, который включает в себя потерю всего жира. Это поможет вам уменьшить висцеральный жир, который накапливается в брюшной полости и, как известно, повышает риск для здоровья.

В конечном счете, для уменьшения живота потребуется хороший баланс диеты и физической подготовки для улучшения общего состояния здоровья. Чтобы помочь вам в достижении вашей цели, вот несколько советов по составлению плана тренировок для сжигания жира на животе.

Как начать избавляться от жира на животе

Как упоминалось выше, для избавления от жира на животе требуется больше, чем просто тренировки. Это целостный процесс, который требует рассмотрения каждого аспекта вашего образа жизни. Ознакомьтесь с этими советами и рекомендациями, чтобы разработать эффективную рутину и правильные привычки, которые помогут вам оставаться активными и здоровыми.

Питание с дефицитом калорий

Основное правило похудения – питаться с дефицитом калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Означает ли это, что вы должны сильно ограничивать себя в своей диете? Не обязательно. Хотя вам нужно быть более внимательным к тому, что вы едите, это не означает автоматически, что вы должны сокращать все виды пищи.

Как правило, если вы пытаетесь похудеть, рекомендуется есть больше белков и меньше углеводов. Белок необходим для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок. Он также повышает метаболизм более эффективно, чем углеводы и жиры, и помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного времени. Потребление калорий будет зависеть от вашего тела и уровня активности, но общая цель состоит в том, чтобы уменьшить потребление, не лишая себя необходимых питательных веществ.

Ешьте полезные жиры

Что касается потери жира и веса, то часто бытует ошибочное мнение, что вы должны исключить из рациона жиры. Чего многие не понимают, так это того, что существует различие между хорошими и плохими жирами. Естественно, вы хотите сократить количество последних, но здоровые жиры являются неотъемлемой частью вашего рациона. Они поступают из ненасыщенных жирных кислот, таких как оливковое масло, яйца, жирная рыба, авокадо и орехи.

Вам все равно придется употреблять эти жиры в умеренных количествах, так как они могут быть калорийными. Тем не менее, суть в том, что вы не должны исключать жиры из своего рациона, поскольку они по-прежнему полезны для здоровья.

Продолжайте двигаться

Вероятно, вы уже знаете, что для избавления от жира на животе необходима физическая активность. Если вы хотите серьезно заняться своей физической формой, вы можете составить план тренировок, чтобы избавиться от жира на животе. Однако даже без него вы все равно можете включить некоторую активность в свой распорядок дня.

Помните, что ваше путешествие постепенное, поэтому даже небольшие шаги могут иметь решающее значение. Ходьба обычно является хорошей отправной точкой для тех, кто хочет быть более активным. Люди склонны слишком напрягаться и сразу же приступать к экстремальным упражнениям, из-за чего им легче сдаться. Вместо этого начните с малого и добавьте к своему распорядку дня всего 10 минут ходьбы. Вы будете удивлены, увидев, насколько это может изменить ситуацию.

Круговые и силовые тренировки

Ключом к сжиганию жира на животе и поддержанию результатов являются круговые и силовые тренировки. Круговая тренировка включает последовательное выполнение набора упражнений высокой интенсивности и короткий отдых между каждым кругом. Это особенно эффективно, поскольку минимальное время отдыха заставит ваши мышцы работать усерднее, что позволит вам нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий.

Силовые тренировки также будут важны в вашем режиме тренировок, поскольку вы хотите заменить жировые отложения мышцами. Многие, как правило, избегают поднятия тяжестей из-за страха, что они наберут вес, но силовые тренировки не сразу приравниваются к тяжеловесам. В зависимости от ваших возможностей и целей вы можете выбрать легкие или умеренные веса, которые будут столь же эффективны для сжигания калорий, наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма.

Высыпайтесь

Помимо диеты и фитнеса, всегда помните, что качество сна является приоритетом. Лишение сна может усилить склонность к перееданию нездоровой пищи, поэтому вам следует избегать развития таких привычек. Плохой режим сна также затрудняет получение энергии, необходимой для работы и прохождения дня, поэтому давайте себе достаточно времени для отдыха.

Упражнения для плана тренировок по сжиганию жира на животе

Не знаете, с чего начать составление плана тренировок, чтобы избавиться от жира на животе? Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно работать всем телом, а это значит, что вы должны тренировать не только мышцы кора, но и другие группы мышц.

Вот несколько эффективных упражнений, которые можно включить в свой распорядок дня.

1.      Скручивания

Скручивания необходимы в любой программе тренировок для сжигания жира на животе. Они отлично подходят для сжигания жира на животе и проработки этой области тела, позволяя вам развить более сильное ядро. Лягте на коврик, согнув колени и поставив стопы на пол. Вы можете положить руки на затылок или скрестить их на груди, затем поднять верхнюю часть тела, сохраняя при этом шею и голову расслабленными.

Помните: нельзя точечно уменьшить жир. Таким образом, хотя скручивания отлично укрепляют корпус, они не должны быть единственным упражнением, которое вы выполняете. Смешайте свой план тренировок, добавив другие упражнения ниже.

2.      Бёрпи

Бёрпи — идеальное дополнение к любой тренировке или разминке. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, затем медленно опустите тело в присед. Затем положите руки перед ногами, а затем прыгните в планку.

Для более сложных вариантов опуститесь в отжимание. Прыгните ногами назад так, чтобы они оказались прямо за руками, затем поднимите руки вверх и резко подпрыгните. В целом, берпи — это отличное высокоинтенсивное упражнение, которое задействует несколько частей вашего тела.

3.      Сгибание рук на корточках

Это составное упражнение одновременно задействует верхнюю и нижнюю часть тела. Держа гантели и поставив ноги на ширине плеч, наклонитесь в присед. Держите свой вес на пятках и вытяните грудь. Когда вы вернетесь в положение стоя, согните руки в плечах, чтобы сделать бицепс.

4.      Ходьба или бег

В зависимости от вашего уровня активности или предпочтений, ходьба и бег являются желанным дополнением к любому плану тренировок. Быстрая прогулка в течение 30 минут может творить чудеса с вашим метаболизмом и выносливостью. С другой стороны, бег на улице или на беговой дорожке может повысить частоту сердечных сокращений и сжечь огромное количество калорий.

Вы также можете комбинировать эти два упражнения, чтобы выполнить тренировку в стиле HIIT, когда вы подталкиваете себя и бегаете на высокой скорости в течение 30 секунд, а затем идете или делаете перерыв в течение оставшихся 30 секунд.

5.      Альпинисты

Еще одно классическое упражнение, которое прорабатывает кор и другие мышцы, — это альпинисты. Начните с положения планки, ладони обращены вниз, а мышцы кора задействованы.