Как правильно тренировать трицепс для набора мышечной массы | Знания и понимания основ тренировочного процесса | Pro Худей
Желания накачать мощные руки для многих атлетов порой недостижимая цель. Незнание или непонимания того факта, что именно трицепс вносит большой вклад в общий объем рук, приводит к тому, что любители тренировать бицепс, так и остаются с худыми руками.
Если спросить у любого мужчины, какую часть тела ему больше всего нравится качать. То ответ, скорее всего будет, из тех мышечных групп, которые находятся спереди (грудь, бицепс, пресс, квадрицепс). Противоположная ситуация у женщин. Им в большей степени нравится тренировать заднюю часть мышц (большую ягодичную, бицепс бедра, спину и трицепс).
Именно поэтому у большинства атлетов мужского пола, можно увидеть в их программах тренировок всего одно упражнение на трицепс. Это обычно разгибание рук в тренажере или французский жим.
Достаточно ли одного упражнения для того, чтобы прокачать трицепс?
Трехглавая мышца плеча — состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.
Её функция разгибать предплечье в локтевом суставе, и только длинная головка из трёх, еще разгибает и приводит плечо.
Хотя трицепс работает во время разгибания рук, в недавнем исследовании было продемонстрировано, что не все головки трехглавой мышцы плеча получают одинаковую нагрузку.
Лучшие умы в сфере фитнеса и бодибилдинга Лукас Брандао, Брэд Джон Шенфельд и компания, решили провести исследование, целью которого стало сравнение влияния многосуставных (MJ) и односуставных (SJ) упражнений, как изолированных, так и в комбинации в разном порядке, на увеличения площади поперечного сечения большой грудной (Pectoralis major) и трехглавой мышцы плеча (Triceps brachii).
В общем и целом, они рассматривали как влияют различные типы упражнений на набор мышечной массы и силу мышц.
44 испытуемых случайным образом были распределены на четыре группы:
- Жим лежа плюс французский жим (MJ + SJ)
- Французский жим плюс жим лежа (SJ + MJ)
- Жим лежа (MJ)
- Французский жим (SJ)
Полученные результаты
Ученые продемонстрировали, как за 10 недель изменилась мышечная масса испытуемых.
Возможно, из этой фотографии, Вам не сильно понятно, какая группа прибавила больше в мышечной массе и силе мышц.
Максимальная сила в жиме лежа значительно увеличилась в трех группах, кроме группы, которая выполняла только французский жим, что звучит вполне логично.
Увеличение площади поперечного сечения трицепса было отмечено также в трех группа, кроме группы, которая выполняла только жим лежа.
Однако увеличение трицепса по его головкам, развивались неравномерно.
Латеральная головка
- Французский жим — 0.6%
- Жим лежа — 7%
- Жим лежа плюс французский жим — 7%
- Французский жим плюс жим лежа — 7%
Длинная головка
- Французский жим — 17%
- Жим лежа — 2%
- Жим лежа плюс французский жим — 18%
- Французский жим плюс жим лежа — 14%
Медиальная головка
- Французский жим — 14%
- Жим лежа — 7%
- Жим лежа плюс французский жим — 16%
- Французский жим плюс жим лежа — 15%
Что это означает?
Лучшая тренировка для треглавой мышцы плеча отталкиваясь от данных из исследования, была сочетание французского жима и жима лежа (SJ + MJ).
Посмотрите, насколько сильно увеличилась площадь поперечного сечения.
Французский жим отлично приводит к увеличению объема длинной и медиальной головки, в то время как практически не задействует латеральную головку.
На основе этого исследования, можно сделать следующие выводы.
- Для успешного и гармоничного набора мышечной массы необходимо в своих тренировках использовать разные вариации упражнений
- Хотя в данной работе не сравнивали другие упражнения на трицепс, можно предположить, что любое упражнение, в котором плечевой сустав вытянут, а локти разведены в стороны (отжимания, жим лежа), не вызовут значительной гипертрофии длинной головки трицепса
- Если ваша цель — максимально набрать мышечную массу, важно включать в свою тренировку не только разнообразные упражнения, но и делать это с учетом прикладной анатомии
Друзья спасибо, что дочитали эту статью Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария.
Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.
Исследование
1. Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations
трицепскакнакачатьтрицепсмощныерукитренировкаупражнения
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Тренировка мышц трицепса, упражнения для развития силы и массы
- Доступны:
Французский жим EZ штанги — это одно из наиболее популярных и основных упражнений в бодибилдинге для развития мышц трицепса.
- Доступны:
Упражнение жим узким хватом является отличным базовым упражнением для проработки силы и наращивания общей массы трицепса.
- Доступны:
Калифорнийский жим штанги — мощное базовое упражнение для прокачки трицепса.
Оно довольно редкое но при этом очень эффективное.
Популярное вспомогательное упражнение для развития трицепса — разгибание руки с гантелью в наклоне. Упражнение довольно простое технически, однако эффективное.
Упражнение разгибание рук на блоке обратным хватом является разновидностью популярных разгибаний хватом сверху.
Одно из самых известных упражнений для тренировки трицепса — разгибание рук на верхнем блоке. При всей своей простоте оно достаточно эффективно.
Жим Тейта — довольно редкое мощное упражнение для проработки трицепса, при выполнении которого нагружаются сразу все три пучка. Более популярно у западных атлетов.
Обратные отжимания от скамьи — достаточно эффективное и простое в исполнении упражнение для прокачки трицепсов, которое можно выполнять без специального оборудования.
Популярное изолирующее упражнение для прокачки трицепса — французский жим с гантелью также его еще называют трицепсовые разгибания с гантелью.
Разгибание рук лежа с гантелями — это изолирующее упражнение для прокачки трицепса.
rolling triceps extension или роллауты на трицепс с гантелями отличное базовое упражнение для комплексной прокачки всего трицепса. Это упражнение старой школы
Важность тренировки и развития трицепса
Трехглавая мышца плеча выполняет функцию разгибателя задней цепочки рук. Состоит из трех пучков.
Это очень важная мышечная группа, которая принимает участие во всех жимовых упражнениях и берет на себя большую часть нагрузки. Поэтому пауэрлифтерам, жимовикам и тяжелоатлетам крайне важно его тренировать.
Для фитнеса и бодибилдинга трицепс также очень важен, поскольку он в основном и дает объемы рукам. Действительно, данная мышечная группа занимает большую часть окружности руки, а не бицепс. И конечно же рельефные 3 пучка очень красиво смотрятся.
Упражнения
Это всевозможные жимы, являющиеся базовыми упражнениями — жим штанги лежа узким хватом, французский жим со штангой и гантелями, Также из базовых это отжимания на брусьях с прижатыми локтями, роллауты с гантелями.
Более изолированно — жим тейта, разгибания рук на блоке и в наклоне.
Выполнять тренировки можно как дома так и в зале.
Для развития силы трицепса и работе в режиме подсобки выполняйте примерно 3 подхода по 4 — 8 повторений. Для работы на массу и рельеф выполняйте 3 -4 похода по 10 — 12 повторений.
6 ЛУЧШИХ научно обоснованных упражнений на трицепс для набора мышечной массы
Обновлено:
Научно обоснованные упражнения на трицепс для набора мышечной массы
«Когда дело доходит до выбора упражнений на трицепс, есть из чего выбрать. В этом видео я собираюсь дать вам 6 лучших, или, как я их называю, супер 6 упражнений для наращивания трицепсов. Чтобы сделать этот выбор, нам сначала нужно погрузиться в анатомию трицепсов и их функции».
Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.
«Мы знаем, что все 3 головки трицепса пересекают локоть, чтобы обеспечивать разгибание в локтевом суставе. Однако длинная головка прикрепляется к лопатке, а не к плечу, а это означает, что ее уровень растяжения и сокращения отличается от медиальной и латеральной головок трицепса. В случае с длинной головой, чтобы достичь полного растяжения, руки должны быть подняты над головой, а максимальное сокращение достигается за счет вытягивания руки назад за тело».
Научно обоснованные упражнения на трицепс для набора мышечной массы
«Чтобы оптимально накачать трицепс, я выбрал 6 упражнений, основанных на максимальном сокращении всех трех головок трицепса, полном растяжении и способности обеспечить прогрессивную перегрузку. ».
1. Отжимания с качанием на трицепс
«Мне нравится это модифицированное упражнение на трицепс, потому что оно позволяет максимально сократить длинную головку, сохраняя при этом оптимальную линию сопротивления, которую в противном случае вы могли бы упустить при выполнении традиционных отжиманий на скакалке для трицепса.
Раскачиваясь назад и одновременно толкая веревку вниз, вы можете удерживать трос (линию сопротивления) перпендикулярно предплечьям, что означает, что трицепсы постоянно находятся в напряжении».
2. Разгибания на трицепс над головой лежа
«Это традиционное упражнение на трицепс отлично подходит для полного растяжения длинной головки трицепса под нагрузкой. Вы не хотите поднимать руки полностью вертикально, потому что, когда руки стоят параллельно силе тяжести, трицепсы больше не испытывают оптимального сопротивления. В положении растяжки позвольте рукам опуститься немного ниже на землю, так как это даст максимальное растяжение всем трем головкам трицепса».
3. Силовые бомбы с гантелями на наклонной скамье
«Это еще одно упражнение на трицепс, которое растягивает длинную головку под нагрузкой. Я предпочитаю это упражнение классическим разгибаниям над головой из положения стоя, потому что наклонное положение позволяет локтям находиться перед телом и в плоскости лопаток.
В положении стоя ваши локти разведены в стороны, что, как мы знаем, эквивалентно жиму из-за головы».
4. Трицепсовые трицепсовые гантели
«Теперь, прежде чем вы назовете это женским движением, я считаю, что гантели назад — отличное упражнение для трицепсов, особенно для удара по длинной головке. Почему? Вы можете вернуть руки за тело, что, как мы знаем, означает, что длинная головка трицепса теперь находится в состоянии пикового сокращения под нагрузкой. Помните, вам не обязательно использовать сверхлегкие веса в этом упражнении на трицепс!»
5. Жим лежа узким хватом
«Жим лежа узким хватом — отличный способ нарастить массу трицепсов во всех трех головках. Хотя это упражнение не допускает пикового растяжения или сокращения длинной головки, вы можете нагружать это упражнение тяжелее, чем большинство других упражнений на трицепс. Объем нагрузки по-прежнему будет отличным стимулом для роста всех трех головок трицепса, а также дает возможность для прогрессивной перегрузки».
6. Отжимания на брусьях с отягощением
«Это еще одно упражнение на трицепс, которое позволяет нам тренироваться с большей нагрузкой, что помогает компенсировать недостаток пикового растяжения и сокращения длинной головки трицепса. Один из приемов, который поможет лучше воздействовать на длинную голову, — это немного наклониться вперед, позволяя рукам быть немного дальше назад по отношению к телу. Чем дальше назад рука, тем ближе она к пиковому сокращению».
«В следующий раз, когда вы захотите накачать трицепсы, взгляните на этот список не только для того, чтобы увидеть 6 моих любимых упражнений, но и для того, чтобы узнать, что вам следует искать в каждом упражнении. Помните, что длинная головка занимает 2/3 трицепса, что составляет 2/3 плеча».
Видео — Научно обоснованные упражнения для трицепса для набора мышечной массы
Узнать больше
Добавьте эти Упражнения для пресса стоя и Z Press в свою тренировку.
Попробуйте БОКСРОКС Про .
Image Sources
- ring-dip-tricep-workouts: Photos courtesy of CrossFit Inc
- Tricep-Dips-WODs: John Fornand on Unsplash
Latest articles
Related news
Triceps Workout Routine для мышечной массы и силы
(Последнее обновление: 28 ноября 2022 г.)
Когда дело доходит до больших рук, все внимание обычно уделяется бицепсам. Поза двойного бицепса спереди — это классика, когда люди пытаются продемонстрировать свое телосложение и большие руки.
Все, от тупоголовых до обычных Джо, знают, что значит иметь большие бицепсы. Они означают размер и силу человека, который усердно работал в тренажерном зале, а некоторые болваны, вероятно, даже думают, что речь идет о мужском доминировании.
Бицепсы могут получить наибольшую известность, но если вы хотите получить руки, то тренировка трицепсов — это то, что вам нужно.
Трицепсы: ключ к большим рукам
Если вы еще не знаете, трицепсы составляют 2/3 плеча. Он также задействован почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела, даже в тяговых упражнениях, которые не задействуют трицепсы, таких как подтягивания и становая тяга.
Это означает, что если вы делаете 15 подходов вариаций сгибания рук на бицепс и всего несколько подходов отжиманий в конце тренировки, вы оказываете себе огромную медвежью услугу.
Вы должны сделать тренировку трицепсов такой же приоритетной задачей, как и тренировку бицепсов, если хотите респектабельные руки. Иметь большие пушки — это гораздо больше, чем просто делать кучу сгибаний рук.
Сегодня мы дадим вам правильные упражнения и разминку, чтобы накачать трицепсы и дать вам руки, которые внушают уважение.
По теме: 13 лучших упражнений на бицепс
Лучший способ нарастить мышечную массу произойдет.
Это:
- При поднятии тяжестей необходимо использовать значительный вес
- Время под напряжением должно быть достаточно продолжительным, чтобы вызвать структурное повреждение мышцы
- Должно быть достаточно стимулов для увеличения синтеза белка и высвобождения анаболических гормонов для наращивания мышц
- Вы должны правильно питаться и отдыхать, а также обеспечивать адекватное восстановление
Все это важно, если вы хотите серьезно накачать трицепсы.
Наращивание трицепса: подходы, повторения и нагрузка
Также важно использовать правильное количество веса (нагрузки), повторений, подходов и темпа для тренировки трицепса. Нет никаких сомнений в том, что вам придется поднимать тяжелые веса, если вы хотите расти и становиться сильнее. Вы не можете поднимать те маленькие жалкие веса, которые даются легко, и вообще ожидать многого с точки зрения роста или увеличения силы. Вы также не можете поднимать слишком большой вес, так как для роста мышц должно быть достаточно времени под напряжением. Мы хотим делать 3-5 подходов, используя 5-12 повторений в подходе, чтобы получить достаточное время под напряжением.
Существует также регулятор синтеза белков, называемый путем mTOR, который был открыт Br. Кит Барр. Чем сильнее стимулируется этот mTOR, тем больше происходит синтез белка, и существует прямая связь между механическим повреждением и mTOR.
Чем больше напряжение испытывает мышца, тем больше стимуляция mTOR. Так как mTOR начинает тормозиться примерно через 60 секунд.
В итоге…
Время в напряжении наращивает мышцы.
Теперь давайте посчитаем, сколько времени требуется для выполнения 1 подхода (1 секунда вверх, 1 секунда удержания, 2-3 секунды вниз). Это дает вам в общей сложности около 4-5 секунд на повторение. Это означает, что вам нужно делать около 5-12 повторений (всего 20-60 секунд), используя примерно 65-85% от вашего 1-повторного максимума, чтобы создать достаточно времени под напряжением (TUT) для лучшего роста мышц. Меньшее количество повторений не даст вам достаточно времени для напряжения, а большее количество повторений будет означать, что вес недостаточно тяжелый.
Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки трицепса, обязательно следуйте следующим правилам, чтобы увеличить mTOR, синтез белка и анаболические гормоны для максимального роста мышц.
- Используйте вес примерно 65-85% от вашего 1ПМ
- Используйте темп повторений 1 секунду вверх, 1 секунду задержки, 2-3 секунды вниз (1/1/3) и не обманывайте эксцентрическую часть повторения
- Напрягите мышцы примерно на 60 секунд, но не превышайте это значение
- Уменьшите метаболические потребности ваших тренировок на гипертрофию, полностью восстанавливаясь между подходами
- Тренируйте трицепсы 1-2 раза в неделю
- Употребляйте достаточное количество аминокислот во время тренировки, чтобы оптимизировать mTOR, синтез белка и рост мышц
Связано с: Комплексные упражнения, которые накачивают большие руки правила, которые вы считаете подходящими, но не отклоняйтесь слишком далеко от них, если вы хотите нарастить мышечную массу.
По моему опыту, тренировка трицепсов два раза в неделю — лучшая частота для стимуляции роста мышц. Раз в неделю мало, а 3 раза много.
Вам нужны как тяжелые упражнения, включающие в себя комплексные движения для увеличения силы и плотности, так и упражнения для более детальной работы, чтобы направить кровь в мышцы, и изолированные, чтобы стимулировать мышечный рост.
Все, что вам нужно сделать, это 2 упражнения в начале тренировки. Не слишком беспокойтесь о том, что трицепсы будут слишком уставшими для остальной части тренировки, когда вы делаете такие вещи, как жим лежа или армейский жим. Помните, что рост трицепсов является главным приоритетом здесь, поэтому мы будем тренировать их в первую очередь. Остальные группы мышц на самом деле не пострадают с более сильными и большими трицепсами, они должны улучшиться. Кроме того, усталость трицепсов в таком упражнении, как жим лежа, заставит вашу грудь работать еще больше, чтобы компенсировать усталость трицепса.
Тренировки для трицепсов
Обязательно делайте перерыв не менее 2-3 дней между каждой тренировкой трицепсов.
Тренировка 1Упражнение Наборы Rep Tempor Период отдыха
- Parallel Bar DIPS 5 STOS 5 STOS 5 STOS 5 STOS 5 STOS 5 STOS 5 STOS 5 STOS 5 STOS 5 STOS 5 STOS 5 STOS 5 STOS 5 STOS 5 STOS 5 STOS 5. секунды вниз
Суперкомплект с
- Разгибания с гантелями лежа 5 сетов, 12 повторений, 1 секунда вверх, 1 секунда удержания, 2–3 секунды вниз, отдых 120 секунд
Упражнение Наборы Rep Tempo Press Период отдыха
- 9
- BECKE 5 STEPS 5 STEPS 5 SENTS 5 SETS 5 STEPS 5 STEPS 5 STEPS. 3 секунды вниз
Суперсет с
- Отжимания на трицепс 5 подходов, 12 повторений, 1 секунда вниз, 1 секунда удержания, 2-3 подъема, отдых 120 секунд
Связано: 10 лучших упражнений на трицепс для наращивания мышечной массы
Примечания: Обе эти тренировки должны выполняться в виде суперсетов.
