Выносливость и сила пауэрлифтинга — Государственное автономное учреждение Нижегородской области «Физкультурно-оздоровительный комплекс в р.п. Выездное городского округа город Арзамас Нижегородской области» ФОК Чемпион
Пауэрлифтинг является относительно молодым и очень популярным видом спорта. Его название произошло от английских слов power – сила, мощь и lift – поднимать. Фактически это силовое троеборье, состоящее из следующих упражнений: жим штанги лежа, тяга штанги и приседание со штангой, установленной на плечах. Главная задача в этом виде спорта — тренировка силы. Именно этим пауэрлифтинг отличается от культуризма, основная цель которого – натренировать большие рельефные мышцы при минимальном содержании жира. В этом виде спорта красота тела не так важна, учитываются исключительно силовые качества атлета.
Пауэрлифтинг доступен для мужчин и женщин, в нем успешно наравне с остальными выступают незрячие и глухонемые спортсмены, что придает этому виду спорта особую ценность.
Конечно, женский пауэрлифтинг не является массовым, подготовка спортсменки носит очень индивидуальный характер и порой таит сюрпризы, однако грамотный подход и сила воли обязательно дадут хороший результат. Большой плюс силового троеборья заключается в том, что спортсмены, не реализовавшие себя в тяжелой атлетике или бодибилдинге, здесь могут быть востребованы.
История этого вида спорта началась в США, где в шестидесятые годы 20 века стали проводиться чемпионаты по силовому троеборью. До настоящего времени пауэрлифтинг не включен в программу Олимпийских игр, а значит, не признан официальным видом спорта. Однако это совершенно не мешает любителям силового троеборья ставить рекорды в этой области и проводить Чемпионаты мира.
Удивительно, но пауэрлифтеры могут не иметь больших мышц. Человек с виду среднего или худощавого телосложения, способен продемонстрировать очень большую силу при поднятии большого веса и поразить зрителей удивительной выносливостью и недюжинной силой. Так что не спешите делать выводы о силе человека по его внешним данным, возможно в нем скрывается будущий чемпион.
Тем, кто только начинает осваивать этот вид спорта, рекомендуем ознакомиться с комплексом для начинающих. Упражнения для новичков естественным образом отражают физические возможности человека, в то время как упражнения бодибилдеров сложно назвать естественными. Пауэрлифтеры в первую очередь стремятся к увеличению поднимаемого веса, в то время как бодибилдерам важны рельеф и красота. К сожалению, из-за этого иногда страдает их сила.
Сейчас пауэрлифтинг находится на подъеме. Мы видим огромный интерес к этому виду спорта, количество атлетов в тренажерных залах постоянно растет, одновременно растут и результаты.
Занятия пауэрлифтингом помогают повысить выносливость спортсмена, улучшить силовые показатели, укрепить мышцы, кости, сердечно сосудистую систему, значительно улучшить состояние нервной системы, повысить иммунитет и приобрести отличную физическую форму и фигуру. Регулярные занятия пауэрлифтингом в ФОК сделают Вас более дисциплинированным: Вы будете следить за своим рационом, соблюдать правильный распорядок дня, откажетесь от всех вредных привычек.
Гармоничное стремление к здоровому образу жизни в обязательном порядке отразится на настроении спортсмена, спорт станет для него источником энергии и душевного равновесия!
Однако положительное влияние силового троеборья на организм имеет место только в том случае, если программа тренировок учитывает индивидуальные особенности человека, а именно возраст и состояние здоровья. Тренер по пауэрлифтингу в обязательном порядке предупредит новичка об опасностях силовых видов спорта и грамотно подготовит его к работе с большими весами. Именно поэтому заниматься силовым троеборьем необходимо строго под руководством тренера.
ФОК «Чемпион» предлагает арзамасским и сельским подросткам старше 12 лет посещать секцию пауэрлифтинга. Телефон для дополнительной информации 9-53-53.
Пауэрлифтинг в ЛЭТИ
- Спец проекты
- Я – в ЛЭТИ
- Вопрос номера
- Электрику – 90 лет
- Темы и рубрики
- Первая полоса
- Новости кафедр
- Наши люди
- Учёба
- Наука
- Событие
- История
- Спорт
- Культура
- Отдых
- Психология
- Тема года
- Лэтишники
- Нам – 95!
- Архив
- Редакция
- О газете
- Контактная информация
18 мая состоялось первенство по пауэрлифтингу (классическое троеборье) среди студентов первых и вторых курсов СПБГЭТУ «ЛЭТИ».
Пауэрлифтинг от английского «сила, мощь плюс поднятие» или силовое троеборье – вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса. Поэтому принимавшие участие спортсмены были разделены на пять групп по весовой категории.
12.06.2019 1857
Это относительно новый вид спорта, который за последние несколько лет набирает популярность у нас в стране. Соревнования проводились на территории ЛЭТИ в тренажерном зале в третьем корпусе. Главное в этом спорте не наращивание мышечной массы, а силовые показатели – атлет должен выполнить упражнения с максимально возможным весом, поэтому количество подъемов возможно только один раз. Также было и на наших соревнованиях. Всего участникам нужно было выполнить 3 силовых упражнения в таком порядке: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга штанги. Путем сложения максимально поднятого веса в каждом движении определяется победитель.
Из 18 спортсменов принимала участие единственная девушка – Анастасия Здобнова. С тяжелой штангой она справлялась не хуже многих парней.
Обращает на себя внимание специальная экипировка на некоторых студентах-участниках соревнования. Оказывается, от её наличия и качества может зависеть результат. В среднем показатели экипированного спортсмена увеличиваются на 15% и более.
В весовой категории до 66 кг победил Павел Кривец, самостоятельно тренирующийся Евгений Новиков был лучшим в весовой категории до 74 кг. Даниил Астапчик, Антон Гусев и Максим Серебрянский были первыми каждый в своей весовой группе. Так как Анастасия участвовала в группе (до 63 кг) одна, то и конкурентов у нее не было. Она была лучшей!
Судейскую команду, состоящую из трёх человек, возглавлял Андрей Орестович Вендик, судья Международной категории по пауэрлифтингу, один из основателей Ленинградского – Петербургского пауэрлифтинга, с 1994 по 2003 был Президентом Федерации пауэрлифтинга СПб.
Он высоко оценил успехи участников, их спортивный рост, подчеркнув, что в соревновании принимают участие студенты первых и вторых курсов. Андрей Орестович рассказал, что по правилам Международной федерации пауэрлифтинга «при равных суммах троеборья победа будет назначена спортсмену с меньшим весом». Также он подчеркнул, что для достижения результатов в первую очередь необходимы постоянные тренировки и желание побеждать.
Как любое спортивное состязание пауэрлифтинг – это увлекательное и зрелищное мероприятие для болельщиков и приносящее непосредственно участникам массу эмоций, так как этот вид спорта для сильных духом и телом людей. К сожалению, количество участников соревнований превышало число болельщиков в зале. По-видимому, нужно шире информировать студенческую аудиторию ЛЭТИ.
Никита Левин
Пауэрлифтинг и бодибилдинг: различия, плюсы и минусы
Пауэрлифтинг и бодибилдинг — это виды спорта, в основе которых лежит тренировка с отягощениями с использованием отягощений.
Если вы новичок в силовых тренировках в целом, пауэрлифтинг и бодибилдинг могут показаться очень похожими.
Хотя оба вида спорта основаны на поднятии тяжестей, цели в каждом виде спорта совершенно разные.
В этой статье сравниваются пауэрлифтинг и бодибилдинг, обсуждаются их преимущества и недостатки, а также даются советы о том, как включить их в свою программу тренировок, даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях.
Пауэрлифтинг — это соревновательный вид спорта, в котором оценивается ваша способность поднять максимально возможный вес за одно повторение, обычно называемое 1ПМ, с использованием штанги в следующих трех упражнениях:
- приседания со спиной
- становая тяга
- жим лежа
С точки зрения науки о физических упражнениях цель пауэрлифтинга состоит в том, чтобы генерировать максимальное количество мышечной силы для заданных движений.
На соревнованиях по пауэрлифтингу трое судей выставляют оценку «сдал-не сдал» технике за каждое упражнение.
Для зачета подъема необходим проходной балл как минимум двух судей.
Предполагая, что вы выполняете упражнение в соответствии с надлежащими техническими стандартами, единственным мерилом эффективности является ваш 1ПМ в каждом упражнении (1).
Затем ваш результат рассчитывается как абсолютный поднятый вес и поднятый вес по отношению к вашему весу.
Правила соревнований по пауэрлифтингу обычно делятся на «необработанные» и «экипированные», где «экипированные» разрешают специальные костюмы и наколенники, а «необработанные» обычно разрешают только подъемный пояс и наколенники (1).
Как вы тренируетесь в пауэрлифтинге?
Поскольку в пауэрлифтинге основное внимание уделяется 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, тренировка вращается вокруг увеличения силы в этих движениях.
Учитывая, что цель состоит в том, чтобы поднять как можно больше веса, пауэрлифтеры обычно выбирают вариант приседания с низкой штангой, жим лежа средним или широким хватом, а также стандартную тягу или становую тягу в стиле сумо (2).
При длительной практике эти техники подъема позволяют вам поднимать наибольший вес благодаря оптимальному рычагу и задействованию самых крупных мышц.
Из-за огромного веса, который ваше тело должно выдерживать, чтобы быть эффективным в пауэрлифтинге, вам необходимо тренировать дополнительные упражнения в сочетании с приседаниями, жимом лежа и становой тягой.
Эти дополнительные упражнения, как правило, известны как вспомогательные упражнения и в основном используются для укрепления мышц, помогающих стабилизироваться во время основных упражнений, помогая тем самым избежать мышечного дисбаланса и снизить риск травм.
Например, в день, посвященный приседаниям или становой тяге, пауэрлифтер среднего или продвинутого уровня может добавить следующие упражнения для дополнительного укрепления ягодичных мышц и подколенного сухожилия:
- гудморнингс
- румынская становая тяга
- выпады
Как правило, пауэрлифтеры сосредотачивают большую часть своих усилий на меньшем диапазоне повторений 1-5 повторений с большими весами и длительными периодами отдыха для увеличения максимальной силы.
В долгосрочной перспективе у вас также могут быть периоды тренировок с более высоким диапазоном повторений для поддержания и увеличения мышечной массы. Тем не менее, это всегда поддерживает максимальную силовую производительность в трех упражнениях и не будет присутствовать в каждом тренировочном цикле.
РезюмеПауэрлифтинг – это вид спорта, в котором основное внимание уделяется поднятию максимального веса за 1ПМ в приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Тренировки по пауэрлифтингу в первую очередь сосредоточены на поднятии тяжестей на 1–5 повторений.
Бодибилдинг — это вид спорта, в котором участники оцениваются по их внешнему виду в день соревнований.
Бодибилдеры позируют на сцене в шлепанцах, бикини или других откровенных нарядах и получают баллы, основанные на размере мышц, симметрии и четкости.
Хотя позирование для бодибилдинга требует от вас практики и совершенствования своего распорядка дня, вас оценивают на основе эстетики вашего внешнего вида, а не каких-либо показателей физической работоспособности.
Как соревнующийся бодибилдер, вы ставите перед собой следующие цели:
- максимизировать размер и симметрию мышц
- максимально уменьшить жировые отложения
мышечная масса.
Судьи будут оценивать вас на основе критериев соревнования, а также вашего внешнего вида по сравнению с другими участниками.
Для некоторых соревнований по бодибилдингу требуются другие требования к одежде, и общий внешний вид может отличаться от телосложения участников.
Тем не менее, основными факторами победы в бодибилдинге являются размер и четкость мускулатуры, демонстрируемые посредством позирования на сцене.
Как вы тренируетесь для бодибилдинга?
Бодибилдинг в основном основан на силовых тренировках со штангами, гантелями и тренажерами для максимального роста мышц.
Поскольку бодибилдинг требует симметричного роста большинства ваших основных мышц, вы потратите больше времени на поднятие тяжестей с немного более высоким диапазоном повторений, например, с 8–15 повторениями, что стимулирует больший рост мышц, чем сеты с меньшим числом повторений.
Несмотря на то, что вы по-прежнему поднимаете достаточно тяжелые веса, вы поднимаете немного меньший вес, чем на тренировке по пауэрлифтингу, но делаете больше повторений в целом.
Периоды отдыха для этих тренировок также несколько короче, примерно 1–2 минуты между подходами.
Бодибилдинг также требует больше времени, затрачиваемого на изоляцию групп мышц. Например, эти упражнения часто встречаются в бодибилдинге и реже в пауэрлифтинге:
- подъемы плеч в стороны
- вариации сгибания рук на бицепс
- разгибания на трицепс
Всегда включает в себя несколько изолирующих упражнений за тренировку, в дополнение к более высоким повторениям сложных движений, таких как приседания и жимы.
Для долгосрочного бодибилдинга вы, в конечном счете, будете включать более тяжелые тренировки с меньшим числом повторений и почти максимальным весом. Целью тяжелых тренировок в бодибилдинге является увеличение силы, что в конечном итоге позволяет тренироваться с большим количеством повторений с использованием более тяжелых весов.
В конечном счете, если вы сможете поднимать больший вес для большего количества повторений, это повысит общий стимул для наращивания мышц во время тренировки.
Тем не менее, бодибилдинг, в конечном счете, направлен на увеличение мышечного роста с помощью тренировок с большим количеством повторений.
Краткий обзорБодибилдинг – это вид спорта, направленный на максимальное увеличение мышечной массы и роста при одновременном снижении жировых отложений в день соревнований. Тренировки для бодибилдинга включают в себя большее количество повторений с использованием средних и тяжелых весов и изолирующих движений.
Бодибилдинг и пауэрлифтинг имеют некоторые сходства и различия.
Оба вида спорта полагаются на силовые тренировки, чтобы добиться успеха в соревнованиях.
Однако цель силовой тренировки для каждого вида спорта различна, что в конечном итоге приводит к существенным различиям программ тренировок с течением времени, несмотря на некоторые дублирующие методы.
Для общего фитнеса оба вида спорта предлагают преимущества, связанные с тренировками с отягощениями.
Преимущества пауэрлифтинга
Тренировки по пауэрлифтингу с использованием больших весов и малого количества повторений невероятно полезны даже для несоревновательных атлетов.
Некоторыми из потенциальных преимуществ тренировок по пауэрлифтингу являются достижение целей, основанных на результатах, а также увеличение функциональной силы и плотности костей.
Улучшение плотности костей
Использование больших весов при малом количестве повторений эффективно для увеличения максимальной силы, включая увеличение плотности костей и соединительной ткани.
Исследования показали, что поднятие тяжестей, близкое к вашему 1ПМ во время тренировки, обеспечивает наибольший стимул для роста костей и тканей по сравнению с тренировкой с меньшей интенсивностью (3).
Улучшение функциональной силы
Учитывая, что движения, используемые в пауэрлифтинге, развивают максимальную силу самых крупных мышц вашего тела, пауэрлифтинг может улучшить вашу общую функциональную силу для выполнения повседневных действий.
В частности, приседания с тяжелым весом и становая тяга развивают силу и стабильность корпуса, необходимые для того, чтобы избежать выбрасывания спины при наклоне или вставании, особенно с возрастом.
Тренировочные цели, основанные на результатах
Хотя улучшение вашего здоровья или внешнего вида может быть вашим основным мотивом для тренировок, наличие целей в фитнесе, основанных на результатах, — это хороший способ сохранять мотивацию, стремясь к достижению долгосрочных целей, таких как улучшение вашего здоровье.
В пауэрлифтинге основное внимание уделяется измеримым улучшениям производительности в зависимости от того, какой вес вы поднимаете.
Позитивное ощущение того, что вы становитесь сильнее каждую неделю или даже месяц за месяцем, невероятно полезно и помогает избавиться от монотонности простых походов в спортзал.
Не всех мотивирует численное увеличение веса, который они поднимают. Тем не менее, если вы из тех, кто любит ощутимо совершенствоваться в какой-либо деятельности, пауэрлифтинг — отличный вариант для тренировок.
Преимущества бодибилдинга
Вам не нужно быть чемпионом по бодибилдингу, чтобы воспользоваться преимуществами бодибилдинга. Это отличный способ нарастить мышечную массу и улучшить физическую форму, даже если вы не участвуете в соревнованиях.
Хотя методы тренировок бодибилдинга и пауэрлифтинга иногда пересекаются, основные преимущества бодибилдинга включают наращивание мышечной массы, сосредоточение внимания на питании и включение большего количества аэробных упражнений.
Тренировки по бодибилдингу способствуют наращиванию мышечной массы
Тренировки по бодибилдингу с использованием средних и тяжелых весов, 8–12 повторений и нескольких подходов на каждую группу мышц — лучший метод для наращивания мышечной массы (4).
Даже если вы не заинтересованы в более спортивном телосложении, увеличение мышечной массы дает много преимуществ для здоровья.
Это было связано с улучшением чувствительности к инсулину, снижением уровня жира в крови и телесного жира, а также более высокой скоростью метаболизма в состоянии покоя (5).
Тренировки с отягощениями могут задержать, компенсировать или даже обратить вспять возрастную потерю мышечной массы, что важно для пожилых людей, которые хотят сохранить свое здоровье, силу и качество жизни в свои золотые годы (6).
Бодибилдинг уделяет большое внимание питанию
Учитывая, что бодибилдинг требует от спортсменов достижения исключительно низкого процента жира в организме, питание является ключевым аспектом всех тренировок по бодибилдингу.
В то время как все виды спорта на высоких уровнях связаны с питанием, диета и питание являются неотъемлемыми компонентами тренировок и культуры бодибилдинга.
Сосредоточение внимания на здоровом питании, макроэлементах и микронутриентах, а также мониторинг потребления калорий принесут пользу всем, кто заинтересован в улучшении своего общего рациона.
Бодибилдинг включает в себя больше аэробных упражнений
Аэробные упражнения (кардио) необходимы для любой комплексной фитнес-программы.
Однако в пауэрлифтинге кардиотренировки часто не учитываются, так как они могут препятствовать развитию максимальной силы (7).
С другой стороны, бодибилдеры часто включают кардио, чтобы увеличить расход калорий и помочь сжечь жир, особенно в периоды сушки.
Независимо от мотивации кардиотренировок сочетание аэробных упражнений и тренировок с отягощениями является основой любой хорошей фитнес-программы, ориентированной на здоровье.
РезюмеТренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу улучшают здоровье и улучшают образ жизни даже у неконкурентных людей.
Хотя тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу могут принести пользу почти всем, кто хочет улучшить свое здоровье, у обоих видов спорта есть несколько потенциальных недостатков.
Эти проблемы в первую очередь затрагивают спортсменов, занимающихся спортом на самом высоком уровне, и это компромиссы, на которые должны идти элитные спортсмены. Тем не менее, важно знать о них.
Пауэрлифтинг и бодибилдинг сосредоточены на одной цели
Самым большим недостатком обоих видов спорта является то, что они сильно сосредоточены на одном аспекте физической подготовки.
В случае пауэрлифтинга целью является максимальная сила в трех основных упражнениях.
Для бодибилдинга целью является максимальный рост мышц и минимальное количество жира.
Хотя большинству людей лучше быть сильнее, мускулистее и стройнее, это далеко не единственные факторы, влияющие на общее состояние здоровья и самочувствие.
В пауэрлифтинге пренебрежение кардиоупражнениями, а в некоторых случаях и отсутствие общего сбалансированного питания может нанести вред здоровью.
Если вы используете пауэрлифтинг в качестве основного занятия фитнесом и не планируете участвовать в соревнованиях, рассмотрите возможность добавления кардиотренировок и соблюдения здоровой диеты.
Между тем, сосредоточенность на внешнем виде в бодибилдинге может привести к мышечной дисморфии, психологическому расстройству, характеризующемуся озабоченностью мыслью о том, что ваше тело недостаточно худощавое и мускулистое (8).
Это расстройство вызывает эмоциональный стресс, который может отрицательно сказаться на качестве вашей жизни в целом. В некоторых случаях это может привести к нездоровому поведению, такому как использование анаболических стероидов, что может привести к потенциально серьезным проблемам со здоровьем (9).
Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы или сжигании жира в эстетических целях, следите за своим общим психическим и физическим здоровьем. Никакое увеличение мышечной массы не стоит того, чтобы ставить под угрозу ваше здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе.
Лучший способ поддержания общей физической формы – это чередование периодов силовых тренировок и аэробных упражнений, а также соблюдение здорового питания.
РезюмеСоревновательный бодибилдинг и пауэрлифтинг фокусируются на отдельных целях и могут пренебрегать другими аспектами общей физической подготовки. Если вы просто хотите улучшить свою физическую форму, обязательно чередуйте стили тренировок и включайте кардиоупражнения.
Пауэрлифтинг и бодибилдинг — это виды спорта, основанные на силовых тренировках с использованием штанг, гантелей и другого силового оборудования.
Несмотря на то, что у этих видов спорта много общего, цели соревновательной деятельности совершенно разные.
Пауэрлифтинг фокусируется на максимальной силе в трех больших упражнениях со штангой, в то время как бодибилдинг направлен на максимальное увеличение мышечной массы и сокращение жировых отложений до экстремальных уровней.
Каждый вид спорта может принести много пользы для здоровья, но есть и недостатки, которые следует учитывать, в основном связанные с уделением особого внимания каждому виду спорта на соревновательном уровне.
Однако, если вы включите тренировки по пауэрлифтингу или бодибилдингу в общую сбалансированную программу тренировок, вы сможете воспользоваться преимуществами и значительно улучшить свою силу и общую физическую форму.
Пауэрлифтинг и бодибилдинг: различия, плюсы и минусы
Пауэрлифтинг и бодибилдинг — это виды спорта, которые основаны на тренировках с отягощениями с использованием отягощений.
Если вы новичок в силовых тренировках в целом, пауэрлифтинг и бодибилдинг могут показаться очень похожими.
Хотя оба вида спорта основаны на поднятии тяжестей, цели в каждом виде спорта совершенно разные.
В этой статье сравниваются пауэрлифтинг и бодибилдинг, обсуждаются их преимущества и недостатки, а также даются советы о том, как включить их в свою программу тренировок, даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях.
Пауэрлифтинг — это соревновательный вид спорта, в котором оценивается ваша способность поднять максимально возможный вес за одно повторение, обычно называемое 1ПМ, с использованием штанги в следующих трех упражнениях:
- приседания со спиной
- становая тяга
- жим лежа
С точки зрения науки о физических упражнениях цель пауэрлифтинга состоит в том, чтобы генерировать максимальное количество мышечной силы для заданных движений.
На соревнованиях по пауэрлифтингу трое судей выставляют оценку «сдал-не сдал» технике за каждое упражнение.
Для зачета подъема необходим проходной балл как минимум двух судей.
Предполагая, что вы выполняете упражнение в соответствии с надлежащими техническими стандартами, единственным мерилом эффективности является ваш 1ПМ в каждом упражнении (1).
Затем ваш результат рассчитывается как абсолютный поднятый вес и поднятый вес по отношению к вашему весу.
Правила соревнований по пауэрлифтингу обычно делятся на «необработанные» и «экипированные», где «экипированные» разрешают специальные костюмы и наколенники, а «необработанные» обычно разрешают только подъемный пояс и наколенники (1).
Как вы тренируетесь в пауэрлифтинге?
Поскольку в пауэрлифтинге основное внимание уделяется 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, тренировка вращается вокруг увеличения силы в этих движениях.
Учитывая, что цель состоит в том, чтобы поднять как можно больше веса, пауэрлифтеры обычно выбирают вариант приседания с низкой штангой, жим лежа средним или широким хватом, а также стандартную тягу или становую тягу в стиле сумо (2).
При длительной практике эти техники подъема позволяют вам поднимать наибольший вес благодаря оптимальному рычагу и задействованию самых крупных мышц.
Из-за огромного веса, который ваше тело должно выдерживать, чтобы быть эффективным в пауэрлифтинге, вам необходимо тренировать дополнительные упражнения в сочетании с приседаниями, жимом лежа и становой тягой.
Эти дополнительные упражнения, как правило, известны как вспомогательные упражнения и в основном используются для укрепления мышц, помогающих стабилизироваться во время основных упражнений, помогая тем самым избежать мышечного дисбаланса и снизить риск травм.
Например, в день, посвященный приседаниям или становой тяге, пауэрлифтер среднего или продвинутого уровня может добавить следующие упражнения для дополнительного укрепления ягодичных мышц и подколенного сухожилия:
- гудморнингс
- румынская становая тяга
- выпады
Как правило, пауэрлифтеры сосредотачивают большую часть своих усилий на меньшем диапазоне повторений 1-5 повторений с большими весами и длительными периодами отдыха для увеличения максимальной силы.
В долгосрочной перспективе у вас также могут быть периоды тренировок с более высоким диапазоном повторений для поддержания и увеличения мышечной массы. Тем не менее, это всегда поддерживает максимальную силовую производительность в трех упражнениях и не будет присутствовать в каждом тренировочном цикле.
РезюмеПауэрлифтинг – это вид спорта, в котором основное внимание уделяется поднятию максимального веса за 1ПМ в приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Тренировки по пауэрлифтингу в первую очередь сосредоточены на поднятии тяжестей на 1–5 повторений.
Бодибилдинг — это вид спорта, в котором участники оцениваются по их внешнему виду в день соревнований.
Бодибилдеры позируют на сцене в шлепанцах, бикини или других откровенных нарядах и получают баллы, основанные на размере мышц, симметрии и четкости.
Хотя позирование для бодибилдинга требует от вас практики и совершенствования своего распорядка дня, вас оценивают на основе эстетики вашего внешнего вида, а не каких-либо показателей физической работоспособности.
Как соревнующийся бодибилдер, вы ставите перед собой следующие цели:
- максимизировать размер и симметрию мышц
- максимально уменьшить жировые отложения
мышечная масса.
Судьи будут оценивать вас на основе критериев соревнования, а также вашего внешнего вида по сравнению с другими участниками.
Для некоторых соревнований по бодибилдингу требуются другие требования к одежде, и общий внешний вид может отличаться от телосложения участников.
Тем не менее, основными факторами победы в бодибилдинге являются размер и четкость мускулатуры, демонстрируемые посредством позирования на сцене.
Как вы тренируетесь для бодибилдинга?
Бодибилдинг в основном основан на силовых тренировках со штангами, гантелями и тренажерами для максимального роста мышц.
Поскольку бодибилдинг требует симметричного роста большинства ваших основных мышц, вы потратите больше времени на поднятие тяжестей с немного более высоким диапазоном повторений, например, с 8–15 повторениями, что стимулирует больший рост мышц, чем наборы с меньшим числом повторений.
Несмотря на то, что вы по-прежнему поднимаете относительно тяжелые веса, вы поднимаете немного меньший вес, чем на тренировке по пауэрлифтингу, но делаете больше повторений в целом.
Периоды отдыха для этих тренировок также несколько короче, примерно 1–2 минуты между подходами.
Бодибилдинг также требует больше времени, затрачиваемого на изоляцию групп мышц. Например, эти упражнения часто встречаются в бодибилдинге и реже в пауэрлифтинге:
- подъемы плеч в стороны
- вариации сгибания рук на бицепс
- разгибания на трицепс
Всегда включает в себя несколько изолирующих упражнений за тренировку, в дополнение к более высоким повторениям сложных движений, таких как приседания и жимы.
Для долгосрочного бодибилдинга вы, в конечном счете, будете включать более тяжелые тренировки с меньшим числом повторений и почти максимальным весом. Целью тяжелых тренировок в бодибилдинге является увеличение силы, что в конечном итоге позволяет тренироваться с большим количеством повторений с использованием более тяжелых весов.
В конечном счете, если вы сможете поднимать больший вес для большего количества повторений, это повысит общий стимул для наращивания мышц во время тренировки.
Тем не менее, бодибилдинг, в конечном счете, направлен на увеличение мышечного роста с помощью тренировок с большим количеством повторений.
Краткий обзорБодибилдинг – это вид спорта, в котором основное внимание уделяется максимальному увеличению мышечной массы и росту при одновременном снижении жировых отложений в день соревнований. Тренировки для бодибилдинга включают в себя большее количество повторений с использованием средних и тяжелых весов и изолирующих движений.
Бодибилдинг и пауэрлифтинг имеют некоторые сходства и различия.
Оба вида спорта полагаются на силовые тренировки, чтобы добиться успеха в соревнованиях.
Тем не менее, цель силовых тренировок для каждого вида спорта различна, что в конечном итоге приводит к существенным различиям программ тренировок с течением времени, несмотря на некоторые дублирующие методы.
Для общего фитнеса оба вида спорта предлагают преимущества, связанные с тренировками с отягощениями.
Преимущества пауэрлифтинга
Тренировки по пауэрлифтингу с использованием больших весов и малого количества повторений невероятно полезны даже для несоревновательных атлетов.
Некоторыми из потенциальных преимуществ тренировок по пауэрлифтингу являются достижение целей, основанных на результатах, а также увеличение функциональной силы и плотности костей.
Улучшение плотности костей
Использование больших весов при малом количестве повторений эффективно для увеличения максимальной силы, включая увеличение плотности костей и соединительной ткани.
Исследования показали, что поднятие тяжестей, близкое к вашему 1ПМ во время тренировки, обеспечивает наибольший стимул для роста костей и тканей по сравнению с тренировкой с меньшей интенсивностью (3).
Улучшение функциональной силы
Учитывая, что движения, используемые в пауэрлифтинге, развивают максимальную силу самых крупных мышц вашего тела, пауэрлифтинг может улучшить вашу общую функциональную силу для выполнения повседневных действий.
В частности, приседания с тяжелым весом и становая тяга развивают силу и стабильность корпуса, необходимые для того, чтобы избежать выбрасывания спины при наклоне или вставании, особенно с возрастом.
Тренировочные цели, основанные на результатах
Хотя улучшение вашего здоровья или внешнего вида может быть вашим основным мотивом для тренировок, наличие целей в фитнесе, основанных на результатах, — это хороший способ сохранять мотивацию, стремясь к достижению долгосрочных целей, таких как улучшение вашего здоровье.
В пауэрлифтинге основное внимание уделяется измеримым улучшениям производительности в зависимости от того, какой вес вы поднимаете.
Позитивное ощущение того, что вы становитесь сильнее каждую неделю или даже месяц за месяцем, невероятно полезно и помогает избавиться от монотонности простых походов в спортзал.
Не всех мотивирует численное увеличение веса, который они поднимают. Тем не менее, если вы из тех, кто любит ощутимо совершенствоваться в какой-либо деятельности, пауэрлифтинг — отличный вариант для тренировок.
Преимущества бодибилдинга
Вам не нужно быть чемпионом по бодибилдингу, чтобы воспользоваться преимуществами бодибилдинга. Это отличный способ нарастить мышечную массу и улучшить физическую форму, даже если вы не участвуете в соревнованиях.
Хотя методы тренировок бодибилдинга и пауэрлифтинга иногда пересекаются, основные преимущества бодибилдинга включают наращивание мышечной массы, сосредоточение внимания на питании и включение большего количества аэробных упражнений.
Тренировки по бодибилдингу способствуют наращиванию мышечной массы
Тренировки по бодибилдингу с использованием средних и тяжелых весов, 8–12 повторений и нескольких подходов на каждую группу мышц — лучший метод для наращивания мышечной массы (4).
Даже если вы не заинтересованы в более спортивном телосложении, увеличение мышечной массы дает много преимуществ для здоровья.
Это было связано с улучшением чувствительности к инсулину, снижением уровня жира в крови и телесного жира, а также более высокой скоростью метаболизма в состоянии покоя (5).
Тренировки с отягощениями могут задержать, компенсировать или даже обратить вспять возрастную потерю мышечной массы, что важно для пожилых людей, которые хотят сохранить свое здоровье, силу и качество жизни в свои золотые годы (6).
Бодибилдинг уделяет большое внимание питанию
Учитывая, что бодибилдинг требует от спортсменов достижения исключительно низкого процента жира в организме, питание является ключевым аспектом всех тренировок по бодибилдингу.
В то время как все виды спорта на высоких уровнях связаны с питанием, диета и питание являются неотъемлемыми компонентами тренировок и культуры бодибилдинга.
Сосредоточение внимания на здоровом питании, макроэлементах и микронутриентах, а также мониторинг потребления калорий принесут пользу всем, кто заинтересован в улучшении своего общего рациона.
Бодибилдинг включает в себя больше аэробных упражнений
Аэробные упражнения (кардио) необходимы для любой комплексной фитнес-программы. Однако в пауэрлифтинге кардиотренировки часто не учитываются, так как они могут препятствовать развитию максимальной силы (7).
С другой стороны, бодибилдеры часто включают кардио, чтобы увеличить расход калорий и помочь сжечь жир, особенно в периоды сушки.
Независимо от мотивации кардиотренировок сочетание аэробных упражнений и тренировок с отягощениями является основой любой хорошей фитнес-программы, ориентированной на здоровье.
РезюмеТренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу улучшают здоровье и улучшают образ жизни даже у неконкурентных людей.
Хотя тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу могут принести пользу почти всем, кто хочет улучшить свое здоровье, у обоих видов спорта есть несколько потенциальных недостатков.
Эти проблемы в первую очередь затрагивают спортсменов, занимающихся спортом на самом высоком уровне, и это компромиссы, на которые должны идти элитные спортсмены. Тем не менее, важно знать о них.
Пауэрлифтинг и бодибилдинг сосредоточены на одной цели
Самым большим недостатком обоих видов спорта является то, что они сильно сосредоточены на одном аспекте физической подготовки.
В случае пауэрлифтинга целью является максимальная сила в трех основных упражнениях.
Для бодибилдинга целью является максимальный рост мышц и минимальное количество жира.
Хотя большинству людей лучше быть сильнее, мускулистее и стройнее, это далеко не единственные факторы, влияющие на общее состояние здоровья и самочувствие.
В пауэрлифтинге пренебрежение кардиоупражнениями, а в некоторых случаях и отсутствие общего сбалансированного питания может нанести вред здоровью.
Если вы используете пауэрлифтинг в качестве основного занятия фитнесом и не планируете участвовать в соревнованиях, рассмотрите возможность добавления кардиотренировок и соблюдения здоровой диеты.
Между тем, сосредоточенность на внешнем виде в бодибилдинге может привести к мышечной дисморфии, психологическому расстройству, характеризующемуся озабоченностью мыслью о том, что ваше тело недостаточно худощавое и мускулистое (8).
Это расстройство вызывает эмоциональный стресс, который может отрицательно сказаться на качестве вашей жизни в целом. В некоторых случаях это может привести к нездоровому поведению, такому как использование анаболических стероидов, что может привести к потенциально серьезным проблемам со здоровьем (9).
Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы или сжигании жира в эстетических целях, следите за своим общим психическим и физическим здоровьем. Никакое увеличение мышечной массы не стоит того, чтобы ставить под угрозу ваше здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе.
Лучший способ поддержания общей физической формы – это чередование периодов силовых тренировок и аэробных упражнений, а также соблюдение здорового питания.
РезюмеСоревновательный бодибилдинг и пауэрлифтинг фокусируются на отдельных целях и могут пренебрегать другими аспектами общей физической подготовки. Если вы просто хотите улучшить свою физическую форму, обязательно чередуйте стили тренировок и включайте кардиоупражнения.
