Ягодичные мышцы как растянуть: Четыре растяжки для ягодиц, которые вы должны делать каждый день, чтобы быстрее бегать и избегать травм

Четыре растяжки для ягодиц, которые вы должны делать каждый день, чтобы быстрее бегать и избегать травм

Ягодицы — ваш основной источник энергии в беге. Подарите им немного любви с этими движениями.
Вы, наверное, пошутили насчет того, чтобы убить свою задницу. Самое смешное в том, что без твоей задницы — хм, без ягодиц — ты бы вообще не смог бежать очень далеко.
«Ваши ягодичные мышцы, особенно большая ягодичная мышца, являются одними из самых важных мышц бегуна», — объясняет Томас Уотсон, сертифицированный UESCA тренер по бегу, ультра-бегун и основатель Marathon Handbook. «Основная роль ягодичных мышц — разгибание бедер, которое продвигает бегуна вперед». Ваша средняя ягодичная мышца и ягодичная мышца также помогают с разгибанием бедер, и все три помогают стабилизировать таз — довольно важная часть поддержания вертикального положения при движении вперед.
Нехватка активности от сидения весь день и чрезмерного использования от бега слишком много могут оба привести к плотным ягодицам. Вы хотите избежать обоих сценариев, потому что «плотные ягодичные мышцы могут вызвать мышечный дисбаланс в кинетической цепи, что может привести к травме», — говорит Уотсон. Боль в пояснице, проблемы с ИТ-группами, колено бегуна, грушевидная болезнь и многое другое — все это связано с плотными ягодицами. Перевод: Если вы не будете правильно относиться к своим мышцам, ваша производительность точно ухудшится.

Ваши ягодицы действительно нуждаются в небольшом TLC. Независимо от того, был ли у вас большой пробег или вы целый день катались на столе, вы должны растягивать ягодицы на тренажере — так что начинайте включать эти растяжки в свою ежедневную программу как можно скорее, чтобы продолжать бегать без травм.
Как использовать этот список: Бегуны могут серьезно снизить риск получения травм, включая растяжение ягодичных мышц 2-3 дня в неделю, говорит Уотсон. Включите эти отрезки в свой график перекрестных тренировок или в течение запланированного активного дня восстановления.
Выполняйте каждое упражнение один раз за сеанс, удерживая от 20 до 30 секунд, прежде чем переключать ноги; для ягодичного моста сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений. «Вы также можете добавить один или два из этих отрезков после тренировочных забегов, чтобы ослабить ягодичные мышцы и бедра, — говорит Ватсон. — Поза голубя — одно из самых эффективных упражнений после бега».
Активация: глют-бридж
Как это сделать: Положение лежа лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Подымите туловище от основания позвоночника, пока бедра не будут подняты. Пройдите через пятки, чтобы бедра были направлены вверх, а грудь — к подбородку. Держитесь наверху, затем расслабьтесь. Повторите с 12 до 15 повторений, затем сделайте от 2 до 3 подходов.
Почему это работает: «Мост ягодичной мышцы активирует ягодичную мышцу с помощью разгибания бедра», — объясняет Уотсон. «Он также нацелен на кор ​​и помогает стабилизировать таз, чтобы он не наклонялся слишком сильно. Лучше всего выполнять его в начале режима растяжки или силовой тренировки, чтобы разогреть ягодицы и бедра. »
1. Поза голубь
Как это сделать: Из положения стоя на коленях упор на руки вниз наклонить левую ногу и опустить колено влево. Затем вытяните правую ногу за собой. Нажмите правое бедро в сторону мата. Вдохните, затем выдохните, когда вы идете ладонями так далеко, как вам удобно. Очень важно держать ваши бедра в этой позе. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите на правой ноге.
Почему это работает: «Поза голубя отлично подходит для бегунов, поскольку она растягивает сразу несколько важных мышц: большая ягодичная мышца, бедра и грушевидные мышцы», — говорит Уотсон. «Каждая из этих мышц играет важную роль в кинетической цепи бегуна, и любое стеснение или дисбаланс может привести к травме».
2. Сложенное растяжение колена
Как это сделать: сидеть с согнутыми перед вами ногами (по типу позы лотоса). Согните одну ногу, двигая ногу под противоположным коленом к бедру. Согните другую ногу в противоположном направлении, укладывая ее поверх первой ноги. Расслабьте обе ноги и, если можете, сложите туловище, чтобы углубить растяжку. Держите от 20 до 30 секунд. Медленно разверните ноги, затем повторите с противоположной ногой сверху.
Почему это работает: «Это более сложное упражнение для более сильных бегунов, но когда вы находитесь в позе, оно глубоко растягивает бедра, ягодицы и вашу кинетическую цепь вплоть до лодыжек», — говорит Уотсон. «Постепенное углубление растяжки с каждым выдохом улучшит ваши результаты».
3. Фигура-четыре стоя стрейч
Как это сделать: из положения стоя слегка согнуть колени. Перекрестите правую лодыжку через левое колено. Прижмите правую лодыжку к левой ноге и оттолкните левой ногой назад. Сохраняя нейтральный позвоночник, попытайтесь отвести бедра назад, чтобы сложить верхнюю часть тела вперед, чтобы углубить растяжку. Держите растяжку от 20 до 30 секунд. Медленно отпустите и повторите на другой стороне.
Почему это работает: «Постоянное растягивание по фигуре четыре направлено на ягодичные мышцы и грушевидные мышцы, так же как и у сидячей версии растяжки», — говорит Уотсон. «Но« постоянный »элемент означает, что вы также сосредотачиваетесь на равновесии и стабильности на протяжении всей вашей заземленной ноги, помогая укрепить свое ядро». (Вы также можете изменить движение, выполнив его в сидячем положении.)
4. Фигура-четыре лежа стрейч
Как это сделать: лягте на спину с согнутыми коленями, затем скрестите правую лодыжку через левое колено. Проведите пальцами позади левой подколенной сухожилия, затем осторожно потяните левую ногу к себе, чтобы активировать растяжку с правой стороны. Держите растяжку от 20 до 30 секунд, при этом верхняя часть тела должна быть ровной относительно пола. Расслабьтесь, затем поменяйтесь сторонами.
Почему это работает: «Это лежачий вариант растяжения по фигуре четыре, который обеспечивает отличное растяжение для ягодичной мышцы и сгибателей бедра», — говорит Уотсон. «Это особенно здорово для менее гибких бегунов — учитывая, что вы находитесь на спине, его легче начать, и вы можете углубить растяжку в соответствии с вашим уровнем гибкости».
Ежедневное использование правильной беговой обуви избавит вас от нежелательных травм, и абсолютно точно поможет бежать вам быстрее.
Купить беговые кроссовки MIZUNO на сайте официального представителя Macron в Украине: https://macronstore.com.ua/

Беговые кроссовки MIZUNO

7 простых способов растянуть ягодичные мышцы – Drink-Drink

07.07.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

• Каковы преимущества растяжки ягодичных мышц?  
• Когда нужно растягивать ягодицы?
• 7 растяжек для ягодиц и бедер
  • 1. Растяжка «четверка» сидя
  • 2. Растяжка ягодиц сидя.
  • 3. Собака, смотрящая вниз.
  • 4. Поза голубя
  • 5. Колено к противоположному плечу
  • 6. Растяжка «четверка» из положения стоя
  • 7. Сидящий поворот
• Советы по безопасности
• В нижней строке
• 3 позы йоги для подтянутых бедер

Ваши ягодицы усердно работают, чтобы вы двигались. Они помогают выполнять многие повседневные задачи, например, ходить, подниматься по лестнице или даже просто вставать со стула.

У вас есть три ягодичные мышцы:

• большая ягодичная мышца
• ягодичной мышцы
• ягодичная мышца

Они расположены в области ягодиц. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, и она отвечает за выработку большого количества энергии.

Ваши ягодицы прикреплены к костям бедер, таза, спины и ног. Вот почему, если ваши ягодицы напряжены, вы можете почувствовать напряжение не только в ягодицах, но и в спине, бедрах и прилегающих областях.

Напряженные ягодицы могут быть результатом нескольких факторов, в том числе травмы, плохой осанки, отсутствия надлежащей разминки, мышечного дисбаланса или плохой техники во время тренировки. Вы также можете почувствовать, что ваши ягодицы напряжены, если вы перенапрягаете эти мышцы во время тренировки или занятий спортом.

В этой статье мы объясним, как растянуть ягодицы и какие преимущества это дает.

Каковы преимущества растяжки ягодичных мышц?  

Если у вас напряженные ягодицы, растяжка может помочь снять напряжение. Это может уменьшить дискомфорт, в том числе:

• боль в пояснице
• боль в ягодицах
• боль в области таза
• узкие бедра
• тугие подколенные сухожилия
• в некоторых случаях боли в коленях

Кроме того, расслабляя ягодичные мышцы, они могут помочь:

• повысить свою гибкость
• улучшить диапазон движений
• снизить риск получения травмы
• улучшить общую мобильность

Когда нужно растягивать ягодицы?

Вы можете выполнять растяжку ягодичных мышц после динамической разминки перед тренировкой. Это может помочь обеспечить приток крови к этим мышцам и подготовить их к движению и активности.

Также важно растягивать ягодицы после тренировки. Это может помочь повысить вашу гибкость, предотвратить скованность и улучшить вашу производительность в следующий раз, когда вы тренируетесь.

Вы также можете растянуть ягодичные мышцы, если они ощущаются напряженными во время длительного сидения, например, когда вы смотрите несколько эпизодов любимого шоу или часами сидите за столом.

Безопасно выполнять растяжку ягодичных мышц, сидя на стуле. Это особенно полезно, если вы:

• сидеть за столом большую часть дня
• находитесь в длительном перелете или поездке на автомобиле
• неудобно сидеть на полу

7 растяжек для ягодиц и бедер

Вот 7 упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение в ягодицах, а также в окружающих областях, таких как спина, ноги, бедра и таз.

1. Растяжка «четверка» сидя

Растяжка сидячей фигуры «четверка», также называемая «позой сидящего голубя», помогает расслабить ягодичные мышцы и окружающие их мышцы.

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Сядьте прямо на прочный стул. Положите правую лодыжку на левое бедро чуть выше колена. Положите руки на голени.
2. Сохраняя позвоночник прямым, слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
3. Задержитесь на 20–30 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Помимо растяжки на стуле, вы можете растягивать ягодицы, сидя на полу или стоя.

2. Растяжка ягодиц сидя.

Эта простая растяжка помогает снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине. Если вашим бедрам нужна дополнительная поддержка, сядьте на блок для йоги или сложенное полотенце.

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Держа спину прямо, поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
3. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите на другую сторону.

3. Собака, смотрящая вниз.

Собака мордой вниз — традиционная поза йоги. Он растягивает многие мышцы, в том числе мышцы верхней части тела, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Начните с позиции отжимания, руки на ширине плеч, ноги вместе. Выпрямите тело и задействуйте кор.
2. Двигайте бедрами назад и вверх, образуя с телом перевернутую букву «V». Слегка согните ноги в коленях и положите голову между плечами, удерживая ее на одной линии с позвоночником. Дотянитесь пятками до пола, но держите их слегка приподнятыми.
3. Задержитесь на 20 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Для дополнительной поддержки запястья вы можете положить каждую руку на блок для йоги.

Согните колени, если вам нужно. Это может помочь выпрямить спину, гарантируя, что ваше тело останется в форме перевернутой буквы «V».

4. Поза голубя

Как и «Собака мордой вниз», поза голубя является базовым движением йоги. Практика этой позы может снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине.

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Начните на четвереньках. Переместите правое колено к правому запястью, поставив голень на пол. Переместите правую лодыжку к левому запястью.
2. Сдвиньте левую ногу назад, направьте пальцы ног и держите бедра обращенными вперед. Растяните позвоночник.
3. Аккуратно проведите руками вперед. Задержитесь на 5–10 вдохов.
4. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.

Вы также можете бросить себе вызов, добавив растяжку квадрицепсов. Согните заднюю ногу, направьте стопу вверх и держите стопу рукой.

5. Колено к противоположному плечу

Если у вас болит пояснично-крестцовый радикулит, попробуйте растянуть ягодичные мышцы. Подтягивание колена к противоположному плечу поможет расслабить ягодичные мышцы и снять напряжение вокруг седалищного нерва.

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Начните лежа на спине, вытянув ноги и согнув стопы вверх.
2. Согните и поднимите правое колено и положите руки на колено.
3. Подтяните правое колено к левому плечу.
4. Задержитесь на 20–30 секунд. Верните правую ногу в исходное положение.
5. Выпрямите правую ногу и повторите с левой ногой.

6. Растяжка «четверка» из положения стоя

Это упражнение представляет собой стоячую версию растяжки «четверка» сидя. Это эффективный способ снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине.

1. Встать прямо. Скрестите левую лодыжку с правым бедром, чуть выше колена, чтобы получилась фигура «4». Держитесь за стол или стену для поддержки.
2. Медленно согните правое колено, опуская бедра в положение приседа.
3. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение левой ягодичной мышцы. Задержитесь на 20–30 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

7. Сидящий поворот

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Положите левую руку за собой и перенесите левую ногу на правую, поставив левую ступню на пол рядом с правым коленом.
3. Положите правую руку на левое колено ладонью наружу.
4. Повернитесь влево и правой рукой подтяните левое колено внутрь.
5. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
6. Раскрутите и повторите с другой стороны.

Советы по безопасности

В некоторых случаях важно проконсультироваться с врачом или квалифицированным специалистом по фитнесу, прежде чем делать растяжку ягодичных мышц. Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов в области бедер, ног или спины:

• хирургия
• травма
• боль

Кроме того, если вы новичок в растяжке ягодичных мышц или вообще в растяжке, начинайте медленно. Начните с удержания каждой растяжки в течение 20–30 секунд.

В нижней строке

Растяжка ягодичных мышц может помочь снять стеснение и напряжение. Это также может помочь уменьшить дискомфорт, такой как боль в пояснице или стеснение в бедрах. Кроме того, растяжка ягодичных мышц может увеличить гибкость и диапазон движений, а также снизить риск получения травмы.

Если вы не знаете, как безопасно выполнять растяжку, если вы перенесли операцию или травму, или если у вас болит нижняя часть тела, поговорите с врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на растяжку ягодичных мышц.

3 позы йоги для подтянутых бедер

Здоровье

7 способов облегчить скованность и напряжение

Выполнение растяжки ягодичных мышц может помочь вам снять мышечное напряжение и напряжение, уменьшить боль в пояснице или скованность в бедрах, увеличить вашу гибкость и диапазон движений, а также снизить риск получения травмы.

Ваши ягодицы усердно работают, чтобы вы двигались. Они помогают выполнять многие повседневные задачи, например, ходить, подниматься по лестнице или даже просто вставать со стула.

У вас есть три ягодичные мышцы:

• большая ягодичная мышца
• средняя ягодичная мышца
• малая ягодичная мышца

Расположены в области ягодиц. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, и она отвечает за выработку большого количества энергии.

Ягодичные мышцы прикреплены к костям бедер, таза, спины и ног. Вот почему, если ваши ягодицы напряжены, вы можете почувствовать напряжение не только в ягодицах, но и в спине, бедрах и прилегающих областях.

Напряженные ягодицы могут быть результатом нескольких факторов, в том числе травмы, плохой осанки, отсутствия надлежащей разминки, мышечного дисбаланса или плохой техники во время тренировки. Вы также можете почувствовать, что ваши ягодицы напряжены, если вы перенапрягаете эти мышцы во время тренировки или занятий спортом.

В этой статье мы объясним, как растянуть ягодицы и какие преимущества это дает.

Если у вас напряженные ягодицы, растяжка может помочь снять напряжение. Это может уменьшить дискомфорт, в том числе:

• боль в пояснице
• боль в ягодицах
• боль в области таза
• напряжение в бедрах
• напряжение в подколенных сухожилиях
• в некоторых случаях боль в колене :
  • Расширьте свою гибкость
  • улучшить диапазон движений
  • снизить риск травм
  • улучшить общую подвижность

  Растяжку ягодичных мышц можно выполнять после динамической разминки перед тренировкой. Это может помочь обеспечить приток крови к этим мышцам и подготовить их к движению и активности.

  Также важно растягивать ягодицы после тренировки. Это может помочь повысить вашу гибкость, предотвратить скованность и улучшить вашу производительность в следующий раз, когда вы тренируетесь.

  Вы также можете растянуть ягодичные мышцы, если они ощущаются напряженными во время длительного сидения, например, когда вы смотрите несколько эпизодов любимого шоу или часами сидите за столом.

  Безопасно выполнять растяжку ягодичных мышц, сидя на стуле. Это особенно полезно, если вы:

  • проводите большую часть дня за столом
  • находитесь в длительном перелете или поездке на машине
  • вам неудобно сидеть на полу

  Вот 7 упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение в ягодицах, а также в окружающих областях, таких как спина, ноги, бедра и таз.

  1. Растяжка «четверка» сидя

  Также называемая «позой голубя сидя», растяжка «четверка» сидя помогает расслабить ягодичные мышцы и окружающие их мышцы.

  Чтобы сделать эту растяжку:

  1. Сядьте прямо на прочный стул. Положите правую лодыжку на левое бедро чуть выше колена. Положите руки на голени.
  2. Держа позвоночник прямым, слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
  3. Удерживать 20–30 секунд.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой.

  Помимо растяжки на стуле, вы можете растягивать ягодичные мышцы, сидя на полу или стоя.

  2. Растяжка ягодичных мышц сидя

  Эта простая растяжка помогает снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине. Если вашим бедрам нужна дополнительная поддержка, сядьте на блок для йоги или сложенное полотенце.

  Чтобы сделать эту растяжку:

  1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  2. Держа спину прямо, поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
  3. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите с другой стороны.

  3. Собака мордой вниз

  Собака мордой вниз — традиционная поза йоги. Он растягивает многие мышцы, в том числе мышцы верхней части тела, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

  Чтобы сделать эту растяжку:

  1. Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч, ноги вместе. Выпрямите тело и задействуйте кор.
  2. Двигайте бедрами назад и вверх, образуя с телом перевернутую букву «V». Слегка согните ноги в коленях и положите голову между плечами, удерживая ее на одной линии с позвоночником. Дотянитесь пятками до пола, но держите их слегка приподнятыми.
  3. Удерживать 20 секунд. Вернитесь в исходное положение.

  Для дополнительной поддержки запястья вы можете положить каждую руку на блок для йоги.

  Согните колени, если нужно. Это может помочь выпрямить спину, гарантируя, что ваше тело останется в форме перевернутой буквы «V».

  4. Поза голубя

  Как и поза собаки мордой вниз, поза голубя является базовым движением йоги. Практика этой позы может снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине.

  Чтобы сделать эту растяжку:

  1. Старт на четвереньках. Переместите правое колено к правому запястью, поставив голень на пол. Переместите правую лодыжку к левому запястью.
  2. Сдвиньте левую ногу назад, вытяните пальцы ног и держите бедра повернутыми вперед. Растяните позвоночник.
  3. Аккуратно проведите руками вперед. Задержитесь на 5–10 вдохов.
  4. Вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.

  Вы также можете испытать себя, добавив растяжку квадрицепсов. Согните заднюю ногу, направьте стопу вверх и держите стопу рукой.

  5. Колено к противоположному плечу

  Если у вас болит ишиас, попробуйте растянуть ягодичные мышцы. Подтягивание колена к противоположному плечу поможет расслабить ягодичные мышцы и снять напряжение вокруг седалищного нерва.

  Чтобы сделать эту растяжку:

  1. Встаньте на спину, вытянув ноги и согнув ступни вверх.
  2. Согните и поднимите правое колено и обхватите колено руками.
  3. Подтяните правое колено к левому плечу.
  4. Удерживать 20–30 секунд. Верните правую ногу в исходное положение.
  5. Выпрямите правую ногу и повторите с левой ногой.

  6. Растяжка «четверка» из положения стоя

  Это упражнение является версией растяжки «четверка» из положения стоя. Это эффективный способ снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине.

  1. Встаньте прямо. Скрестите левую лодыжку с правым бедром, чуть выше колена, чтобы получилась фигура «4». Держитесь за стол или стену для поддержки.
  2. Медленно согните правое колено, опустив бедра в присед.
  3. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение левой ягодичной мышцы. Задержитесь на 20–30 секунд.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой.

  7. Скручивание сидя

  1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  2. Положите левую руку за спину и перекиньте левую ногу через правую, поставив левую ступню на пол рядом с правым коленом.
  3. Положите правую руку на левое колено ладонью наружу.
  4. Повернитесь влево и правой рукой подтяните левое колено внутрь.
  5. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
  6. Раскрутите и повторите с другой стороны.

  В некоторых случаях важно проконсультироваться с врачом или квалифицированным специалистом по фитнесу, прежде чем выполнять растяжку ягодичных мышц. Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас были какие-либо из следующих симптомов в области бедер, ног или спины:

  • хирургия
  • травма
  • боль

  Кроме того, если вы новичок в растяжке ягодичных мышц или вообще в растяжке, начинайте медленно. Начните с удержания каждой растяжки в течение 20–30 секунд.

  Растяжка ягодичных мышц может принести много пользы. К ним относятся уменьшение боли и напряжения и улучшение гибкости.

  Если вы не знаете, как безопасно выполнять растяжку, если вы перенесли операцию или травму, или если у вас болит нижняя часть тела, поговорите с врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять растяжку ягодичных мышц.

  9 лучших упражнений на растяжку ягодичных мышц для жестких и напряженных мышц

  Ягодичные мышцы — это своего рода двигатель вашего тела. Они двигают вас вперед, когда вы идете, уводят вас в сторону, когда вы поворачиваетесь, и даже помогают вам подниматься и опускаться, например, когда вы приседаете. Но что происходит, когда эти важные мышцы напрягаются?

  Если вы часами просиживаете за рабочим столом (или на диване и смотрите Netflix), ваши ягодицы могут стать жесткими из-за бездействия. Итак, подарите своей попе немного TLC с девятью лучшими растяжками для ягодиц.

  9 Лучшие ягодичные растяжки

  1. Сидя. Рис. 4 Растяжение
  2. СДЕЛАННОЕ ЯРСКАЯ СТРЕСКА ИЛИ ТВИСТИ
  3. СОБАКОВАЯ ПЕРЕДАЧА
  4. СЛОЖНАЯ ПЕРЕДЕЛИ. растяжка
  5. Попеременная румынская становая тяга на одной ноге
  6. Ягодичный мостик

  Было ли это полезно?

  Ягодицы — самая большая группа мышц вашего тела. Среди них:

  • большая ягодичная мышца (круглая часть ягодиц)
  • средняя ягодичная мышца (боковая часть ягодиц)
  • малая ягодичная мышца (нижняя сторона ягодиц)

  • 0 во время последовательных занятий в тренажерном зале или у них не хватает времени, чтобы блистать в течение рабочего дня, они могут начать чувствовать себя скованными. И если ваши ягодицы напряжены, это может повлиять на вашу спину, бедра, подколенные сухожилия и колени.

    К счастью, регулярная растяжка — отличный способ справиться с этой проблемой.

    Растяжка помогает расслабить мышцы, повышает гибкость и улучшает кровообращение (что означает, что к мышцам поступает больше кислорода). Это также помогает предотвратить травмы, улучшая диапазон движений.

    Попробуйте растянуть ягодичные мышцы во время разминки перед тренировкой, чтобы усилить кровоток и подготовить мышцы к активности. Затем повторите этот процесс после тренировки, чтобы улучшить гибкость и предотвратить скованность после тренировки. Некоторые исследования рекомендуют делать динамическую растяжку, но нет достаточных доказательств того, действительно ли она более полезна, чем статическая растяжка.

    Попробуйте эту простую растяжку сидя, если вам нужно снять напряжение в ягодицах, бедрах или спине. Это также полезно для лечения ишиаса.

    Вот как это сделать:

    1. Сядьте прямо на стул. Согните колени под углом 90 градусов, не отрывая ступней от пола.
    2. Аккуратно поднимите правую ногу и положите ее на левое бедро. Отведите правое колено в сторону.
    3. Положите правую руку на правое колено и медленно наклонитесь вперед, держа спину прямо.
    4. Когда почувствуете сопротивление, остановитесь и держитесь.
    5. Отпустите правую ногу и повторите процесс, положив левую ногу на правое бедро.

    Профессиональный совет : Не можете отвести колено прямо в сторону? Это нормально! Начните с колена выше и прогрессируйте оттуда.

    Поделиться на Pinterest

    Эта глубокая растяжка на полу помогает расслабить внешнюю часть ягодичных мышц, мышцы, вращающие бедра, и нижнюю часть спины. Вы также можете регулировать глубину растяжки в зависимости от того, как чувствуют себя ваши мышцы.

    Вот как это сделать:

    1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
    2. Держите правую ногу вытянутой на полу и согните левую ногу в колене, пока она не коснется груди.
    3. Держите спину прямо и скрестите левую ступню над левой ногой, прижав левое колено к груди обеими руками.
    4. Продвигайтесь дальше, положив левую руку за спину ладонью наружу.
    5. Поверните тело к левой руке и положите правую руку на левое колено ладонью наружу.
    6. Потяните колено, чтобы увеличить растяжку.
    7. Сохраняйте это положение до 30 секунд, если ваши мышцы чувствуют себя комфортно.
    8. Отпустите захват и повторите на противоположной стороне.

    Наконечник Pro : В зависимости от того, насколько вы опытны и насколько легко вы находите движение, вы можете слегка или глубоко повернуться. Слушай свое тело!

    Поделиться на PinterestImages by Dima Bazak

    Собака мордой вниз (она же Адхо Мукха Шванасана ) — это основополагающая и традиционная поза йоги. Он популярен, потому что расслабляет и растягивает множество мышц, включая мышцы ног, ягодичные мышцы и верхнюю часть тела, одновременно укрепляя руки и ноги.

    Вот как это сделать:

    1. Начните с положения планки на полу.
    2. Поставьте руки на ширине плеч так, чтобы плечи находились прямо над запястьями.
    3. Убедитесь, что ваши бедра находятся выше или немного впереди коленей.
    4. Поджать пальцы ног.
    5. Поднимите колени и выпрямите ноги так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву «V».
    6. Вытягивайте и удлиняйте спину, одновременно нажимая на ладони и подушечки стоп.
    7. Удерживайте положение от 20 до 30 секунд, не забывая дышать.
    8. Отпустите и опустите колени на пол.

    Профессиональный совет : Не волнуйтесь, если вы не можете коснуться пятками пола или если ваши ноги или руки не могут поддерживать вас, когда вы впервые пытаетесь выполнить эту позу. Постоянная практика поможет вам стать лучше.

    Поделиться на PinterestДима Бизак

    Еще одно базовое движение йоги, поза голубя или растяжка, также может улучшить вашу гибкость. Это помогает расслабить ягодицы, раскрыть бедра и облегчить боль в пояснице.

    Вот как это сделать:

    1. Начните с земли на четвереньках.
    2. Возьмите правое колено и лягте на правое запястье, удерживая голень на полу.
    3. Переместите правую лодыжку к противоположному запястью. (Это нормально, если она находится намного ближе к бедру, просто отойдите так далеко, как сможете, не чувствуя боли.)
    4. Вытяните левую ногу назад, повернув бедра вперед и указывая пальцами ног.
    5. Медленно переместите руки вперед и вытяните позвоночник.
    6. Удерживайте положение до 10 вдохов.
    7. Вернитесь в исходное положение.
    8. Поменяйте ноги и повторите.

    Профессиональный совет : Не позволяйте внешнему бедру сгибаться и прижиматься к земле. При необходимости используйте свернутое одеяло для поддержки бедер.

    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

    Это упражнение, также называемое растяжкой грушевидной мышцы, позволяет расслабить — как вы уже догадались — грушевидную мышцу. Если у вас ишиас, это отличный способ снять напряжение, одновременно расслабив ягодичные мышцы.

    Вот как это сделать:

    1. Лягте на спину, вытянув ноги.
    2. Подтяните левое колено к правому плечу и положите левую ногу на правое колено.
    3. Задержитесь в этом удобном положении на 20-30 секунд.
    4. Осторожно отпустите ногу и вернитесь в исходное положение.
    5. Повторить с противоположной ногой.

    Профессиональный совет : Поднимите колено только настолько, насколько это удобно. Не форсируйте любое движение, которое кажется слишком сильным.

    Поделиться на Pinterest

    Помните фигуру 4 в сидячем положении? Ну, это его немного более сложный кузен, который также требует баланса. Не волнуйтесь, это стоит усилий, чтобы снять напряжение в ягодицах и прилегающих областях.

    Вот как это сделать:

    1. Встаньте прямо, вытягивая позвоночник.
    2. Поднимите левую ногу и положите лодыжку на правое бедро чуть выше колена. Вы должны выглядеть примерно как цифра четыре.
    3. Стоя на одной ноге, медленно согните правое колено и присядьте.
    4. Почувствуйте растяжение левой ягодичной мышцы и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
    5. Аккуратно выйдите из положения и выпрямите тело, поставив ногу обратно на землю.
    6. Повторить с противоположной ногой.

    Наконечник Pro : При необходимости вы можете держаться за стену, стул или другую устойчивую поверхность.

    Поделиться на Pinterest

    Эта растяжка — отличная разминка перед тренировкой или во время заминки после нее. Это помогает расслабить подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.

    Вот как это сделать:

    1. Встаньте прямо, вытянув позвоночник и поставив ноги на ширине плеч.
    2. Выдвиньте левую ногу вперед и поставьте пятку на пол под углом 45 градусов к голени.
    3. Выдохните и наклонитесь вперед.
    4. Почувствуйте растяжку мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.
    5. Дотянитесь до поднятых пальцев ног и держите их левой рукой, держа спину прямо и плечи назад.
    6. Задержитесь на 20 секунд и поменяйте ноги.
    7. Повторяйте движение и с каждым разом увеличивайте растяжку.
    8. Сделайте от 10 до 20 повторений.

    Наконечник Pro : Если вы не можете держать пальцы ног, просто дотянитесь так, как вам удобно.

    Если вам нужно новое упражнение перед тренировкой, чтобы добавить его в свой распорядок дня, или вы хотите расслабиться после нескольких часов работы за столом, это укрепляющее упражнение, вдохновленное становой тягой, — то, что вам нужно.

    Вот как это сделать:

    1. Встаньте и вытяните позвоночник, держа ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Положите руки по бокам.
    2. Перенесите вес на правую ногу, чтобы левая нога была готова к движению.
    3. Согните талию и вытяните верхнюю часть тела вперед и параллельно полу. В то же время вытяните левую ногу прямо за собой и дотянитесь левой рукой до пола.
    4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
    5. Повторить от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

    Профессиональный совет : Сохранение нейтрального положения позвоночника и выровненных бедер является ключом к успеху в этом упражнении. Это позволяет вашим ягодицам удлиняться и сокращаться, поскольку они поддерживают верхнюю часть тела и движения.

    Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

    Этим движением вы можете активировать и укрепить ягодицы. Это укрепляющее движение, которое задействует ягодичные мышцы, ослабляя напряжение. Кроме того, вы будете растягивать сгибатели бедра и квадрицепсы во время подъема.

    Вот как это сделать:

    1. Лягте на пол на спину.
    2. Согните оба колена, не отрывая ступней от земли.