Тяга к поясу на блоке сидя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Тяга на верхнем блоке книзу (сидя на коленях)

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Ромбовидные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Блок

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Возьмите верёвочную рукоять верхнего блока и встаньте на колени перед тренажёром. Сводя лопатки и сгибая локти, тяните рукоять к верней части груди. Локти разведены по сторонам. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Прикрепите верёвочную рукоять к верхнему блоку и выберите желаемый вес. Сядьте на колени на некотором расстоянии перед тренажёром. Удерживайте рукоять на вытянутых руках. Это исходное положение.
2. Сводя лопатки и сгибая локти, тяните рукоять к верней части груди. Локти разведены по сторонам.
3. Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

8,9

8,8

9,2

9,1

8,8

8,4

7,6

7,5

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Тяга блока к поясу: техника и работающие мышцы

Содержание:

• Какие мышцы работают в тяге блока к поясу
• Техника выполнения тяги блока к поясу
• Как подобрать рабочий вес
• Варианты упражнения
• Когда использовать тягу блока к поясу
• Рекомендации и возможные ошибки

Среди упражнений для спинной группы, тяга блока к поясу считается самым недооцененным. Это невероятно полезное движение, которое качественно прорабатывает не только спину, но и плечевой пояс. Тем не менее, большинство посетителей спортзалов выполняют тягу к поясу сидя неправильно, что не только снижает эффективность упражнения, но и потенциально усилит риски травмироваться, ухудшит осанку.

Какие мышцы работают

Тяга нижнего блока сидя – базовое движение, так как в процессе выполнения задействуется локтевые и плечевые суставы. Одной из главных особенностей движения является включение огромного количества мышечных волокон. При выполнении в работу включаются:

• Широчайшие – получают основную нагрузку;
• Бицепсы;
• Предплечья;
• Дельтовидные;
• Нижняя часть спины.

Также в статике работают сгибатели бедра и квадрицепсы, они включаются для стабилизации положения тела и сопротивления нагрузке. Существуют различные вариации с применением разных рукоятей, но в основном все они касаются смещения нагрузки с дополнительных мышц. В тяге в тренажере сидя, работа широчайших всегда остается в приоритете.

Техника выполнения

Важно выполнять корректно любое силовое движение. Но тяга блока к животу это одно из самых зависимых от правильной техники упражнений. Техника напрямую определяет его эффективность.

Техника выполнения классического варианта с узким хватом:

• Установите раздвоенную рукоять и садитесь в тренажер. Ноги плотно уприте в платформы и садитесь на скамью так, чтобы колени были немного согнуты;
• Выпрямите спину, расправьте плечи и возьмите рукоять. Шея должна находится в нейтральном положении, взгляд направлен вперед. Это начальная позиция;
• Начинайте медленно и подконтрольно подтягивать руки к себе, по направлению к области ниже пупка;
• Старайтесь свести лопатки как можно сильнее и вывести локти как можно дальше за уровень спины;
• Выдержите минимальную паузу и выпрямите руки в медленном темпе.

В тяге нижнего блока к поясу важно, чтобы сидя в стартовой позиции у вас сохранялось легкое напряжение. Для этого нужно расположится на скамье немного назад, для натяжения троса. Это позволит обеспечить мышцам постоянную нагрузку.

Как подобрать рабочий вес

В случае неверно установленного отягощения в тренажере, выполнить движение корректно будет очень сложно. Более того, общая травматичность будет значительно повышаться. Неверный подбор веса — это одна из самых распространенных и главных ошибок в тяге блока к поясу сидя.

Вес всегда подбирается индивидуально, исходя из силовых возможностей. Новичкам рекомендуется провести минимальную «проходку» для того, чтобы определить свой максимум на одно повторение. Тогда, при понимании одноповторного максимума, можно будет грамотнее подбирать вес в процентном соотношении. Для тяги оптимально выбирать вес в диапазоне от 60 до 80% от 1ПМ.

Для работы в режиме 8-12 повторений рекомендуется брать вес не более, чем 60-70% от 1 ПМ. С весом 80% от 1 ПМ следует работать в режиме 5-8 повторений. Выставлять вес ниже 60% рекомендуется только для многоповторных методик, при работе на 15-20 повторений в сете.

Также стоит учитывать, что одним из критериев правильно подобранного веса должна быть возможность сводить лопатки в пиковой точке и не раскачивать корпус.

Варианты упражнения

Важно понимать, что тяга к поясу на блоке может варьироваться лишь в выборе рукояти и хвата. Само же движение остается неизменным – оно включает подтягивание рукояти к корпусу. Нередко спортсмены путают тягу на блоке к поясу сидя с упражнением «маятник» или упражнением гребля, где корпус движется вперед и назад. Это существенная ошибка, которая повышает риски травмироваться. Также раскачивание корпуса сильно нагружает суставы и усиливает компрессию позвонков сидя. Тяга в нижнем блоке выполняется без раскачивания или с минимальным отклонением, около 10 градусов.

С широкой рукоятью

С точки зрения нагрузки целевую область, тяга к поясу широким хватом наиболее полезна, так как меньше вовлекает руки. Но такой вариант укорачивает амплитуду, потому его не стоит рассматривать, как единственный. Длинная рукоять и широкий хват идеально подходят для чередования с классическим вариантом или другими техниками, но в разные дни.

Также стоит учитывать, что при широком хвате рукоять нужно подводить не к нижней части живота. При такой технике будут перегружаться плечи, что сделает движение малоэффективным и травмоопасным. В таком варианте анатомически правильно тянуть её к середине живота, между солнечным сплетением и пупком. При таком положении локти будут отводиться назад максимально далеко.

С канатной рукоятью

Это очень эффективный вариант, который больше подходит для продвинутых атлетов. Он обеспечивает прокачку не только широчайших, но и рук с предплечьями. Также при таком варианте активнее нагружаются мышцы брюшного пресса.

По количеству рекрутирования мышечных волокон, вариант с канатом является наиболее эффективным. Но без идеального технического исполнения он будет менее эффективным.

Техника выполнения:

• Сядьте на скамью и возьмите края канатной рукояти в руки. Спина прямая, колени согнуты;
• Начинайте тянуть вес к поясу;
• В точке максимального натяжения разводите лопатки в стороны, а также дополнительно растягивайте рукояти каната в стороны;

К подбородку с канатной рукоятью

Это альтернативный вариант, который направлен на развитие верхней части спины, а также рук и плеч. Является самостоятельным упражнением и может выполняться вместе с классической тягой в рамках одной тренировки.

Техника выполнения:

• Разместитесь на скамье и возьмите края рукояти таким образом, чтобы груши на краях были направлены вверх;
• Тяните руки по направлению к шее;
• В верхней точке разводите руки в разные стороны, насколько это возможно.

Упражнение создает повышенную нагрузку на плечи, потому следует подходить к нему только после тщательной разминки.

Когда использовать

Тяга – объемное движение, которое задействует большое количество мышечных волокон. Потому важно подобрать место в тренировочной программе так, чтобы мышцы уже были разогреты, но еще не утомлены. Обычно, движение ставится в середину тренировки, после основных базовых движений, вроде отжиманий или тяги верхнего блока. Также тягу к поясу можно выполнять в середине тренировки после рычажной тяги. В таком случае мышцы будут достаточно разогреты, что позволит делать движение максимально эффективно и без риска травмироваться.

Тягу к подбородку с канатной рукоятью лучше ставить ближе к концу тренировки. При такой технике не удастся использовать большой вес, потому движение не будет особо травмоопасным.

Не рекомендуется выполнять тягу чаще 1-2 раза в неделю. Движение включается в тренировку мышц спины.

Рекомендации и возможные ошибки

Основные рекомендации и исключение главных ошибок для эффективного выполнения упражнения:

• Самая распространенная ошибка – кругление спины. Ее допускает большая часть посетителей спортзалов. У некоторых атлетов кругление происходит настолько сильно, что создает компрессию позвонков в грудном и шейном отделе;
• Для избегания кругления спины, выставите грудь вперед и удерживайте шею прямо;
• Сгибайте ноги в коленях, это важно для фиксации корпуса. При прямых ногах, особенно если используется большой вес, будет происходить чрезмерная нагрузка на сустав;
• Спину необходимо держать прямо, но не следует чрезмерно прогибать поясницу. Старайтесь, чтобы изгибы позвоночника были в естественном положении;
• Научитесь тянуть спиной, а не руками. Нейромышечная связь играет ключевую роль в данном упражнении. Многие спортсмены делают акцент на руки, что снижает нагрузку на широчайшие;
• Чтобы тянуть вес спиной, представьте, что вы тянете не рукояти, а отводите локти как можно дальше назад. При этом слегка расслабьте кисти, чтобы они удерживали рукоять;
• Всегда сводите лопатки в верхней точке, без этого не получится выполнить движение в полную амплитуду;
• При возвращении в стартовое положение немного подайте плечи вперед, это создаст дополнительное растяжение. Но не следует горбиться всей спиной, это ошибка;
• Начинайте тянуть вес при размещении на скамье только тогда, когда ноги упёрты в платформы. Нередко атлеты вначале натягивают трос и только после этого ставят ноги на опоры. Это грубейшая ошибка, которая легко может привести к травме.

Это ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА, детка!

Поза наклона вперед сидя — YogaUOnline

31 августа 2020 г. Автор: Марла Апт

Пашчимоттанасана означает интенсивное растяжение западной или задней части тела. Она также известна как сидячая поза с наклоном вперед. Это культовый изгиб вперед, интенсивный и скромный в своей простоте. Хотя это поза, которую изучают студенты, которые относительно плохо знакомы с йогой, для ее освоения может потребоваться много лет практики.

Когда я впервые начала заниматься йогой, я посетила занятие, на котором учитель попросил нас выполнить Пашчимоттанасану. Когда я опустил голову, чтобы коснуться ног, мой учитель сказал мне, что я достиг цели позы. Даже будучи студенткой-второкурсником йоги, я знал, что в этом должно быть что-то большее. Я вспомнил об этом раннем классе, когда у меня была возможность учиться у покойной Гиты Айенгар (дочери Б.К.С. Айенгара). Она удерживала нас в Пашчимоттанасане несколько минут, давая сложные инструкции, которые придавали позе совершенно новое качество растяжимости, свободы и глубины. Независимо от того, можете ли вы привести туловище и голову в контакт с ногами, вы можете ощутить внутреннее пространство и более глубокое понимание посредством практики этой позы.

Как сбалансировать усилие в позе наклона вперед сидя

В Пашчимоттанасане вы согнуты на себе в естественном интровертном состоянии. Работа в этой позе внутрь требует терпения и дисциплины. В философии йоги путь состоит из того, что Б.К.С. Айенгар называет два крыла йоги: абхьяса (практика) и вайрагья (отстраненность). Абхьяса требует воли, осознанных усилий и знаний. Вайрагья включает в себя размышление, тишину и сдачу. Два крыла должны работать согласованно друг с другом.

Вы можете испытать эти два аспекта йоги в практике Пасчимоттанасаны. Хотя в окончательном классическом варианте этой позы вся передняя часть вашего туловища и голова опираются на ваши ноги, из-за скованности вам, возможно, придется отказаться от своих концепций достижения внешней формы асаны, чтобы войти во внутреннюю глубину асаны. опыт этого наклона вперед. Вайрагья — это своего рода непривязанность к конечному результату своих действий. Когда вы занимаетесь абхьясой, вайрагья будет контролировать ваши усилия.

В то время как дисциплинированное усилие абхьясы используется для преодоления вашей скованности в этой позе, также требуется снятие напряжения. Цель состоит не в том, чтобы наклониться вперед от позвоночника, а в том, чтобы вытянуться вперед так, чтобы передняя и задняя часть туловища удлинились равномерно. Складывание должно происходить в области бедер, а не позвоночника или талии. Вы почувствуете растяжение в задней или западной части тела, но передняя часть тела должна освободить место для удлинения позвоночника. Если вы напрягете живот и грудь и попытаетесь опустить голову вниз, вы почувствуете себя жуком-таблеткой, свернутым в тугой клубок, а не свободой интимного контакта с самим собой. Вы должны найти баланс между усилием и капитуляцией. Если вы слишком напористы или слишком пассивны, вы можете напрячь спину или повредить подколенные сухожилия.

Преимущества и противопоказания

При правильном выполнении наклоны вперед могут помочь отрегулировать пищеварительную систему, успокоить разум и нервы, облегчить головные боли и менструальные спазмы, а также увеличить подвижность бедер, ног и нижней части спины. Даже если ваша голова не достает до ног, вы можете воспользоваться преимуществами сидячей позы с наклоном вперед. Ваша голова должна опираться на голени только тогда, когда ваш живот и ребра также опираются на ноги. Вы не хотите, чтобы ваша голова свешивалась ниже уровня груди.

Если в финальном варианте позы (фото третий вариант) вы не можете вытянуться так далеко вперед, вы можете положить на ноги свернутые одеяла, блок или валик, чтобы поддержать лоб. Если вы очень далеко от того, чтобы дотянуться до ног, вы можете использовать стул для поддержки головы.

Противопоказания для выполнения сидячей позы с наклоном вперед включают ишиас; дисфункция крестцово-подвздошного сустава; проблемы со спиной, особенно проблемы с дисками; и второй и третий триместры беременности.

Как выполнять позу прогиба вперед сидя

1-я вариация:

В этой вариации вы практикуете позу прогиба назад; это первая фаза Пашчимоттанасаны и большинство наклонов вперед. Пояс и одеяла обеспечивают поддержку, придавая максимальную высоту позвоночнику и обеспечивая свободу подколенным сухожилиям.

1. Сядьте в позу посоха (Дандасана) на два сложенных одеяла, ноги прямые, позвоночник приподнят вверх, перпендикулярно полу, руки прижаты к бедрам.
2. Если вы обнаружите, что не можете сидеть прямо в этом положении (ваш крестец или поясница округляются или вы не можете выпрямить ноги), подложите под сиденье больше одеял. Это основа для сидячей позы с наклоном вперед, и поэтому необходимо, чтобы вы могли сидеть прямо, прежде чем продолжить.
3. Прижмите бедра к полу и поднимите бока туловища вверх. Переместите задние ребра и позвоночник вперед к передней части тела.
4. Наденьте ремень на ноги и держите края ремня каждой рукой.
5. Начните с вертикального положения туловища. Плотно прижмите ноги к полу и на вдохе поднимите всю переднюю часть туловища от нижней части таза до горла.
6. Потяните за ремень, как бы втягивая руки в плечевые впадины, и поднимите грудь вверх, как будто вы пытаетесь поднять ребра выше уровня рук. Затем пройдитесь руками вниз по ремню ближе к ногам, поддерживая подъем передней части тела.
7. Держите ноги твердо; не позволяйте коленям или ступням выворачиваться или расшатываться. Прижмите весь внутренний край каждой ноги к полу и отведите пятки от таза. Когда икры тянутся вперед в направлении пяток, подколенные сухожилия должны тянуться назад к ягодицам.
8. Как будто вы пытаетесь отодвинуть одеяло ягодицами, отведите ягодичные кости назад и раздвиньте их друг от друга. Поднимите нижнюю часть позвоночника вверх от основания. Сопоставьте подъем задней части тела с длиной передней части, подняв нижнюю часть живота.
9. Держите руки отдельно, чтобы вы могли расширить грудь. Вы используете руки, чтобы помочь задействовать заднюю часть тела, где вы можете особенно почувствовать усилие в средней части спины.
10. Если вы находите этот вариант очень сложным, продолжайте практиковать его, прежде чем продолжить. Это поможет растянуть напряженные мышцы задней поверхности бедра и безопасно натренировать нижнюю часть спины для вытягивания вперед. Если вы страдаете от проблем с нижней частью спины или очень тугоподвижны, придерживайтесь этого варианта.

2-я вариация:

Теперь, когда вы приблизили туловище к ногам, создавая длину в передней части тела, вы можете попытаться вытянуться вперед. В этом варианте вы будете использовать блок, чтобы сильнее разгибать туловище и тренировать движения верхней части тела, шеи и плеч. Поскольку блок немного шире ваших ног, он помогает вам расширить грудь и плечи. Если вы не можете дотянуться до блока, вместо этого держитесь за боковые стороны пяток или продолжайте использовать ремень. (фото выше не включает упомянутый блок, но вместо этого ученица держится за боковые стороны стоп)

1. Положите блок на бок позади ног. Вытяните руки прямо к потолку, чтобы поднять боковые стороны грудной клетки и талию.
2. На выдохе потянитесь вперед и обхватите боковые стороны середины блока или держитесь за внешние пятки, если не можете дотянуться до блока.
3. Работайте руками и спиной, как в первом варианте, чтобы сделать спину вогнутой.
4. Прижмите бедра к полу и отведите ягодицы назад, когда вы вдыхаете и вытягиваете живот вверх к груди.
5. Расширьте верхнюю часть грудной клетки, чтобы плечи и ключицы не стягивались вокруг шеи и горла.
6. На выдохе начните сгибать локти в стороны и вытягивать туловище к стопам. В этом варианте вы не пытаетесь опустить голову к ногам, но вы должны чувствовать, что стремитесь достичь пупка и грудины вперед до пальцев ног.
7. Упирайтесь внутренней частью пяток в блок, разводя локти в стороны, сохраняя верхнюю часть груди широкой. Расправьте плечи друг от друга, чтобы верхняя часть спины тоже казалась широкой.
8. Потяните бока талии вперед к боковым ребрам, боковые ребра к подмышкам и подмышки (не плечи) к локтям.
9. Вы должны продолжать работать задними ребрами по направлению к передним ребрам, как в варианте с вогнутой спиной, чтобы ваша спина не образовывала форму горба, и поддерживать длину передней части туловища. Если вы обнаружите, что ваш живот напрягается, слегка приподнимитесь, вытяните ноги и отведите ребра от живота, чтобы вытянуть живот вперед.

3-я вариация:

Если вам удавалось долго удерживать туловище при движении вперед, теперь вы можете попробовать следующую версию позы, которая включает в себя опускание вниз при вытягивании вперед. Если вам нужна поддержка под ягодицами, чтобы сидеть прямо в Дандасане, держите что-нибудь под собой в этой версии.

1. Как и в предыдущем варианте, поднимите руки вверх, чтобы раскрыть переднюю часть туловища.
2. Выдохните, наклонитесь вперед и обхватите руками пятки. Поднимите грудь и начните с того, что снова прогните спину.
3. Подтягивайте внешние края стоп к тазу, толкая вперед внутреннюю часть пяток. Расширьте подошвы ног.
4. На следующем выдохе согните локти в стороны и начните тянуть туловище вперед.
5. Поверните верхние части бедер внутрь и сильно прижмите их вниз, чтобы почувствовать, как ваши подколенные сухожилия удлиняются и расширяются на полу. Раздвиньте ягодицы, сводя внешние поверхности бедер и бедра ближе друг к другу.
6. От верхней части ягодиц вытяните всю нижнюю часть спины к голове. Вы должны чувствовать, что ваши подколенные сухожилия отводятся назад, а позвоночник движется вперед.
7. Отрежьте задние ребра вниз от потолка, чтобы приблизить передние ребра к бедрам.
8. Если вы чувствуете, что ваши нижние ребра прилипли к животу, вы сгибаетесь от талии, а не от бедер. Вы можете слегка приподняться, чтобы освободить нижнюю часть живота, расправить диафрагму и вытянуться вперед к груди.
9. Расправьте плечи и предплечья, двигая верхнюю часть спины вниз к ногам, чтобы раскрыть грудную клетку.
10. Как и в варианте с вогнутой спиной, разведите ключицы в стороны. Не сводите плечи вместе, а разведите их в стороны и к тазу, от головы.
11. Когда вы опускаете голову, держите боковые стороны шеи длинными. Не опускайте локти, но держите их на уровне плеч. Если ваша голова не достает до ног, или если вы обнаружите, что ваше горло сдавлено, грудь закрыта или голова находится намного ниже груди, положите что-нибудь — свернутое одеяло, болстер или блок — сверху. голеней, чтобы поддерживать голову. Задняя часть шеи должна быть параллельна полу, а не наклонена вниз по диагонали.
12. Хотя вы работаете руками и ногами, чтобы подтянуться вперед и вниз, ваши плечи, шея, живот и нижняя часть спины не должны ощущаться напряженными.

Вы обнаружите, что не можете выполнять все эти действия одновременно. Эта поза учит терпению и тому, как разумно работать с дыханием. На вдохе можно сосредоточиться на удлинении передней части туловища и работе ног, а на выдохе — на вытягивании еще дальше вперед. На выдохе и в конце выдоха вы также испытываете несколько моментов снятия напряжения, чтобы глубже войти в позу без агрессии. Этот выпуск является важным компонентом выдвижения вперед для создания внутреннего пространства и свободы.

Benefits:

Anxiety

Stretches hamstrings and back

Menstrual cramps

Headache

Contraindications:

Sciatica Pain

Depression

Pregnancy

Paschimottanasana Dos and Don’ts

Перепечатано с разрешения Marla Apt и yoganga. com

Первоначально опубликовано в Yoga Journal

Марла живет в Лос-Анджелесе и является сертифицированным учителем йоги Айенгара старшего уровня. Ее 25-летний опыт сделал ее известным инструктором как в Соединенных Штатах, так и за рубежом, где она проводит семинары, интенсивы, ретриты и программы подготовки учителей.

С тех пор, как Марла впервые посетила Индию для проведения исследований для получения степени в области буддийской философии, Марла ежегодно возвращается, чтобы продолжить обучение по йоге под руководством Б.К.С. Айенгар и его дети Гита и Прашант.

В статье журнала Yoga Journal Magazine Марла была названа одним из двадцати одного молодого учителя йоги, помогающего «формировать будущее йоги». Она помогала в медицинских исследованиях в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, посвященных йоге как средству лечения депрессии, беспокойства и СРК. Кроме того, Марла создала первый контент по йогатерапии, который будет включен в учебную программу Медицинской школы Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

 

По Ын

По Ын

9400 Аттербери Вашингтон Уэй Тусон, Аризона 85747 [email protected] 520-345-1188

Отзывы

По-Ын — псевдоним верного подданного Чон Монг-Чу (1400 г. н.э.), известного поэта, чье стихотворение «Я не стал бы служить второму господину, даже если бы меня сто раз распяли» известно каждому. Корейский язык. Он также был пионером в области физики. Диаграмма (-) представляет его безошибочную верность королю и стране в конце правления династии Корё.

36 Движения
Параллельная готовая стойка с «небесными руками»

1. Переместите левую ногу в положение B, сформировав правую L-стойку (половина лицом), одновременно выполняя средний защитный блок предплечьем.
2. Подтяните правую ступню к левому коленному суставу, чтобы принять стойку на одной левой ноге (лицом в сторону), одновременно поднимая оба кулака и поворачивая лицо в сторону А.
3. Выполните прессинговый удар правой ногой в сторону А, сохраняя положение рук, как в 2.
4. Опустите правую ногу в положение А, приняв стойку сидя (лицом в сторону), одновременно нанося средний боковой удар в положение А правой рукой с ножом.
5. Сохраняя стойку сидя (лицом в полный рост), выполните разворотный удар левым кулаком в правую грудь.
6. Выполните средний блок правой внутренней частью предплечья, одновременно выполняя жимовой блок левым передним кулаком.
7. Сменить положение рук.
8. Выполните средний блок внутренней частью предплечья.
9. Толчок в С правым задним локтем, поддерживая правый передний кулак левой ладонью, сохраняя лицо, как в 8.
10. Выполните средний удар правым кулаком, скользя левой ладонью вверх к правому локтевому суставу.
11. Толчок в С левым задним локтем, поддерживая левый передний кулак правой ладонью, сохраняя лицо таким, каким оно было в 10. Выполните с 3 по 11 в быстром движении.
12. Сохраняя стойку сидя (лицом в сторону), выполните правый горизонтальный удар в точку А. [кихап]
13. Скрестите левую ступню с правой ногой, образуя правую X-стойку (полностью лицом к лицу), одновременно выполняя низкий передний блок правым внешним предплечьем и перенося левый палец животом под правое предплечье.
14. Переместите правую ногу в положение А, формируя левую L-образную стойку (полулицом), выполняя U-образную форму.
15. Подтяните левую ногу к правой, образуя закрытую стойку в направлении D (полностью лицом к лицу), одновременно делая толчки в стороны двусторонним локтем, поворачивая лицо в сторону B.
16. Переместите левую ногу в сторону B, чтобы принять стойку сидя (полностью лицом к лицу), при этом выполняя высокий удар в сторону C правым тыльным кулаком и низкий блок левым предплечьем.
17. Скрестите правую ступню с левой ступней, образуя левую X-стойку (полностью лицом к лицу), выполняя низкий передний блок левым внешним предплечьем и поднося правый палец животом к левому боковому кулаку.
18. Переместите левую ногу в положение B, чтобы принять стойку сидя (лицом в сторону), выполняя низкий защитный блок в направлении B обратной рукой с ножом.
19. Выполните средний защитный блок предплечьем, сформировав левую L-стойку (наполовину лицом) по направлению к А, поворачиваясь левой ногой.
20. Подтяните левую ступню к правому коленному суставу, чтобы принять стойку на одной правой ноге (боком), одновременно поднимая оба кулака и поворачивая лицо в сторону B.
21. Выполните давящий удар ногой в точку В левой ногой, сохраняя положение рук, как в 20.
22. Опустите левую ногу в положение B, приняв стойку сидя (лицом в сторону), выполняя средний удар в положение B левой рукой с ножом.
23. Сохраняя стойку сидя (полностью лицом) к D, нанесите удар с разворотом правым кулаком в левую грудь.
24. Выполнить средний блок левым внутренним предплечьем, одновременно выполняя жимовой блок правым передним кулаком.
25. Сменить положение рук.
26. Выполните средний блок внутренней частью предплечья.
27. Толчок в точку С левым задним локтем, поддерживая левый передний кулак правой ладонью.
28. Выполните средний удар левым кулаком, скользя правой ладонью вверх к левому локтевому суставу.
29. Толчок в точку С правым задним локтем, поддерживая правый передний кулак левой ладонью. Выполните с 21 по 29 в быстром движении.
30. Сохраняя стойку сидя (лицом в сторону), выполните левый горизонтальный удар. [кихап]
31. Скрестите правую ступню с левой ногой, образуя левую X-стойку (полностью лицом к лицу), в то же время выполняя низкий передний блок левым внешним предплечьем и перенося правый палец животом на левое под предплечье.
32. Переместите левую ногу в положение В, образуя правую L-образную стойку (половина лицом), одновременно выполняя U-образный захват.
33. Поднесите правую ступню к левой ступне, образуя закрытую стойку (полным лицом) к D, делая толчки в стороны двусторонним локтем, поворачивая лицо к A.