Эффективные тренировки дома для девушек: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

• Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
• Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
• Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
• Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
• Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
• Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
• Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
• У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
• Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

• Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
• В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
• Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
• Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
• Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и 

без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

• Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц
• Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
• Трубчатый эспандер: идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
• Эластичная лента: очень полезна для силовых упражнений и растяжки
• Степ-платформа: пригодится для кардио-нагрузок и упражнений лежа на степе.
• Утяжелители для ног: если вы хотите акцентировано поработать над мышцами ног.
• Петли TRX: для функциональных тренировок в домашних условиях.
• Штанга: подходит для базовых силовых упражнений для тонуса мышц или в качестве альтернативы гантелям.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать 

для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Читайте подробнее: Кардио-тренировки в домашних условиях: подборка упражнений + план занятий.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

Тренировки дома для девушек: основные правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке). Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

4. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

Топ-20 недорогих кроссовок для тренировок

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий:

10. Можно использовать пульсометр для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.

12. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.

12.

Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий вдох носом, на расслаблении выдох ртом. Дыхание задерживать нельзя.

13. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

14. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

15. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений

Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:

• Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
• Тренировки дома для похудения и сжигания жира
• Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
• Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы

В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.

Тренировки дома для новичков и людей с большим лишним весом

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему

: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1. Бокс

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

4. Конькобежец

5. Подъемы ног в мостике

6. Касание лодыжек

День 2

1. Подъем колен к груди

2. Плие-приседание

3. «Охотничья собака»

4. Разведение рук и ног

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

6. Велосипед

День 3

1. Подъемы ног

2. Отведение ног в обратной планке

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

6. Русский поворот

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Ходьба выпадами вперед

3. Подъем рук в планке

4. Лыжник

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

3. Супермен

4. Горизонтальный бег

5. Мах ногой (на обе стороны)

6. Повороты в планке

День 3

1. Боковые прыжки

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

3. Пловец

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

6. Касание плеч в планке

 

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1. Сумо-приседание с гантелью

2. Подтягивание гантелей в планке

3. Приседание с выпрыгиванием

4. Отжимания (можно на коленях)

Читайте подробнее: Как научиться отжиматься?

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

6. Двойные скручивания

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

3. Берпи

4. Приседание с подъемом на носки

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

3. Прыжок в широкий присед

4. Боковой выпад (на обе стороны)

5. Обратные отжимания

6. Ножницы

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий.

День 1

1. Отжимания (можно от колен): 3х10-12

2. Приседание с гантелями: 4х10-12

3. Жим гантелей для груди: 3х12-15

4. Выпады вперед: 4х8-10 (на каждую ногу)

5. Жим на трицепс: 3х12-15

6. Касание ног: 4х15-20

День 2

1. Тяга гантели в наклоне для спины: 3х10-12 (на каждую руку)

2. Становая тяга: 4х10-12

3. Подъемы рук на бицепс: 3х12-15

4. Боковой выпад: 4х8-10 (на каждую ногу)

5. Жим гантелей для плеч: 3х12-15

6. Подъем ног: 4х15-20

День 3

1. Обратные отжимания: 3х10-12

2. Сумо-приседание с гантелью: 4х10-12

3. Выпады назад: 4х8-10 (на каждую ногу)

4. Подъем гантелей к груди для плеч: 3х12-15

5. Разведение рук с гантелями лежа для груди: 3х12-15

6. Ходьба в планке: 2х10-15 (на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Если вы хотите заниматься по готовым видео-тренировкам и не составлять план упражнений, то обязательно посмотрите: Топ-30 программ для новичков.

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями, то посмотрите:

Многие девушки считают, что тренировки дома для девушек бесполезны в плане похудения и избавления от лишнего веса. Однако если грамотно построить занятие, тренироваться регулярно и не давать себе послаблений, то вы сможете быстро привести себя в отличную форму даже в домашних условиях.

GoodLooker.ru — сайт о фитнесе. Читайте подробнее: http://goodlooker.ru/trenirovka-doma-dlya-devushek.html

‎App Store: Домашние Тренировки для Женщин

Двигайтесь! Время поработать над собой!

Наберите форму с ЛУЧШИМ приложением «Фитнес-тренировки для женщин»! Всего 7 минут в день — и вы будете готовы к пляжному сезону!

«Фитнес-тренировки для женщин» поможет добиться плоского животика, крепких ягодиц, стройных ног и талии и хорошей формы. Выполняйте упражнения дома, и результат не заставит себя ждать!

Тренируйтесь, сжигайте калории и худейте — сексуальное тело ближе, чем вы думаете!

ПОЧЕМУ ЭТО ФИТНЕС-ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МНЕ ПОДХОДИТ?

√ Быстрые и эффективные тренировки для похудения
√ Научно доказано: помогает сбросить вес и улучшить здоровье
√ Работа только с собственным весом, никакого оборудования не нужно
√ Фитнес-тренировки для всех частей тела
√ Анимации и видеоролики: совсем как занятия с личным тренером
√ Никаких платных материалов
√ Подходит новичкам
√ Домашние тренировки для всего тела, ягодиц. Тренировки пресса и ног для женщин, помогающие похудеть
√ Фитнес-приложение для похудения разработано специально для женщин
√ Советы от тренера помогают выполнять упражнения правильно для максимальных результатов
√ Упражнения для разминки и растяжки
√ Отслеживайте, как вы худеете
√ Отслеживайте, сколько калорий вы сожгли
√ Для новичков и профессионалов
√ Тренировки для похудения с личным тренcером
√ Синхронизировать данные с Apple Health

Наше приложение отличается от сотен других приложений с фитнес-тренировками для женщин тем, что тренировки в нем быстрые и эффективные. Попробуйте и убедитесь сами — результаты придут быстрее, чем можно было себе представить!

Неограниченная подписка на Упражнения для женщин продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Политика конфиденциальности: http://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html

25 лучших упражнений на пресс для девушек

Всем привет! Хочу схематически продемонстрировать вам самые эффективные упражнения для пресса (их в списке 25), которые можно выполнять в домашних условиях.

Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.

Нижние мышцы живота: поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.

Внутренние и внешние косые мышцы живота: косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».

Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.

Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!

Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.

Каждое из показанных в схеме упражнений начинаем выполнять, начиная с 10 раз, увеличивая в дальнейшем кол-во до 25-30. Если говорить о планке, я начинала с 1 минуты, сейчас могу держать планку 2-3 минуты.

Итак, сохраняем картинку и вперёд!

Будьте здоровы!
Ваша Юли!

Источник: womanshape.ru

8 упражнений по 30 секунд

Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь. Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную интервальную тренировку, которая сжигает жир со страшной скоростью и делает из вас маленького монстра. Всего четыре минуты в день, а результат — как от получасовых занятий спортом.

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, икры.

1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.
2. Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс.

1. Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
2. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
3. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
4. Делайте отжимания, сменяя руки.
5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
6. Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.

Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.

1. Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
2. Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

Какие мышцы тренируем: ягодицы, квадрицепсы, икры.

1. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
2. Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.
3. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Какие мышцы тренируем: пресс, икроножные.

1. Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
2. Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.
3. Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
4. В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.
5. Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.
6. Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы, мышцы рук и ног.

1. Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
2. Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
3. Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
4. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс и мышцы ног.

1. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
2. Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.
3. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы и мышцы ног.

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.
2. Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).
3. Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
4. Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Предыдущая статья Жиросжигающая видеотренировка с акцентом на трицепсы

Тренировка дома для девушек: самые эффективные упражнения

Все давно известно, как полезны физические упражнения. Тренировка может дать нам такой приятный бонус, как поддержание веса в норме без особых усилий, а также физическая нагрузка способствует улучшению психического состояния и повышает жизненный тонус. У нас сейчас в большинстве своем сидячий образ жизни и размять косточки очень даже полезно. Но опять все упирается во время и деньги. “Зал дорогой.” “Ехать далеко.” “Вот накоплю, тогда смогу себе позволить абонемент.” “У меня нет компании, одному заниматься скучно.” Можно придумать тысячу отговорок, но это все отговорки. Хочешь быть здоровым и не иметь проблем со здоровьем, просто бери и делай. Ведь тренировки можно проводить и дома, совершенно не обязательно куда-то ходить, а эффективность от этого не меньше. 

Читайте также насколько полезны тренировки в статье «Что такое ЗОЖ?».

В этой статье я расскажу о наиболее эффективных упражнениях, которые можно выполнять дома и желательно каждый день. Вам при этом не понадобится никакой инвентарь. 

Разминка, а потом тренировка!

Разминка является самой важной частью тренировки, так как именно она помогает подготовить тело к нагрузке. Это нужнодля избежания травм и проведения занятие с максимальной эффективностью.    

• наклоны, повороты, вращения головы — по 3-5 раз будет вполне достаточно для разогрева
• махи руками- 10-15 раз на каждую руку
• ножницы- 10-15 раз 
• наклоны, повороты, вращения туловища- 10 раз в каждую сторону
• поднятие колен к локтю- 15 раз на каждую ногу
• поднятие ног с разных сторон(вперед, назад, вбок)- 10-15 раз на каждую ног

Основная тренировка

Вакуум

Это упражнение стоит выполнять с утра натощак.

Техника выполнения: Стоим с прямой спиной, упираем руки в колени. Вдохнуть и выдохнуть 3 раза, подбородок вытянуть вперед и выдохнуть. Задержать дыхание и на этом действии втянуть живот и мышцы тазового дна. Должна образоваться характерная ложбинка. Держаться, затаив дыхание, 15-30 секунд. Затем, вдохнуть и медленно расслабиться. 

Главное не сгибайтесь, держите спинку прямо и вытяните подбородок.  

Единственное, это упражнение не стоит делать во время менструаций.

Это упражнение полезно для Вашего пресса, внутренних органов и тазовых мышц. 

Отжимания

Выполняем 10-15 отжиманий по 2-3 подхода. Со временем количество можно увеличить.

Техника выполнения: Принимаем упор лежа. Руки должны быть на уровне плеч. Старайтесь, чтобы Ваше тело было прямым и нигде не провисало или, например, попа поднималась.

Это самое нелюбимое упражнение, но оно необходимо. Благодаря ему прокачиваются разные группы мышц, кроме того так как прокачиваются грудные мышцы, то улучшается зона декольте. Еще несколько плюсов этого упражнения: улучшается осанка; активно сжигаются калории, что приводит к похудению; появляется плоский животик, кожа в районе трицепса подтягивается и уходят провисания. Но, чтобы добиться такого результата, необходимо заниматься каждый день, это конечно же относится ко всем упражнениям. 

Пресс

Есть множество вариаций этого упражнения. Предлагаю некоторые из них. 

Скручивания- 15-20 раз 

Это упражнение нам знакомо еще со школы, но оно от этого не менее эффективно. 

Техника выполнения: Лягте на пол, ноги должны быть под углом в 90 градусов. Заложите руки за голову, не переплетая пальцы. Плавно, только за счет мышц пресса, оторвите плечи от пола на несколько сантиметров, затем медленно опуститесь обратно и повторите упражнение.

Обратные скручивания- 15-20

Благодаря этому упражнению прокачивается нижний пресс. 

Техника выполнения: Лягте на спину. Руки должны быть вдоль тела, ноги прямые. Подтяните ноги к туловищу за счет мышц живота. Затем опустите обратно и повторите упражнение.

Heel touches- 30 секунд

Техника выполнения: Чтобы сделать это упражнение, нужно лечь на спину и немного приподняться за счет брюшных мышц, вытяните руки параллельно полу. Подайтесь вперед сначала за правой рукой, вернитесь в изначальное положение, сделайте тоже самое с левой рукой. Выполняйте эти движения быстро меняя руки. Чем энергичнее вы его выполните, тем лучше, не переусердствуйте. 

Планка- 30-45 секунд

Со временем можно постепенно увеличивать  время до 1-2 минут и далее, если есть желание.

Техника выполнения: техника та же, что и отжиманиями. Упор лежа и держим тело прямым. 

Приседания — 20 раз

Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги должны стоять чуть шире ширины плеч, руки можете поставить на пояс, вытянуть вперед или заложить за голову. Спину держите прямо.

Слегка отодвиньте бедра назад, сгибайте колени. Следите, чтобы спина не сгибалась, а плечи не поднимались. Колени не должны выходить за линию пальцев ног, колени нужно держать над стопами. Отведите таз назад, как будто за спиной стул. Пятки не отрывайте от пола. Приседайте как можно глубже. Вес тела перенесите на пятки, так будет напряжена именно ягодичная мышца.

Выпады — минимум 10 раз на каждую ногу

Техника выполнения: Встаньте прямо, руки вдоль тела, спина прямая, лопатки сведены. Сделайте шаг правой ногой вперед, медленно перенося вес тела на эту ногу. Бедро должно быть параллельно полу, в колене должен быть угол 90 градусов. Далее, выполните подъем с пятки, не наклоняя вперед корпус. Встаньте прямо. Затем повторите тоже с другой ногой. 

Растяжка или тренировка почти закончилась

Растяжка нужна, чтобы расслабить мышцы после тренировки и вернуть организм в обычное состояние. Растяжку стоит выполнять в течение не менее 5-10 минут.

Растяжка трицепса

Техника выполнения: отведите руку назад, за голову. Затем аккуратно потяните за локоть, зафиксируйте положение. Повторите с другой рукой.

Кобра

Это упражнение из йоги. Оно хорошо растягивает спину. 

Техника выполнения: Необходимо лечь на живот, ноги вместе, ладони прижаты к полу на уровне плеч или чуть шире. Со вдохом поднимаем грудную клетку. Выгибаемся. Держим такое положение несколько секунд, затем медленно с выдохом занимаем исходное положение. Повторяем упражнение несколько раз.

Бабочка

Техника выполнения: Садимся на пол, Стопы должны упираться друг в друга. Затем медленно начинаем двигать коленями, как крыльями бабочки. В конце можно зафиксировать колени в максимально раскрытом состоянии, удерживая их локтями.

Если хотите, можете еще порастягиваться. Лишним это никогда не будет.

Вот такая тренировка получилась. Этого вполне достаточно для ежедневной нормы. При желании вы можете добавить бег или еще какие-нибудь упражнения. Вскоре, при условии ежедневного труда, Ваше тело будет в великолепной физической форме. Еще один приятный плюс это повышение иммунитета. 

Чтобы наглядно увидеть некоторые упражнения, предлагаю Вам посмотреть тренипровки от Синди Кроуфорд. Выбирайте какая тренировка Вам больше по душе и вперед!

Длительность 1:14:15

Длительность 11 минут

Упражнения для сушки тела для девушек

Сушка тела – особый вид питания и комплекс упражнений, в ходе которых организм расходует большое количество энергии, сжигая жиры. Тело спортсмена становится рельефным, поджарым, без капли лишнего веса.  Упражнения для сушки тела для девушек отличается от упражнений для мужчин. Программа мужских тренировок значительно жестче, тяжелее, так как рассчитана на более сильный и выносливый мужской организм.

Чтобы получить хороший эффект от тренировок нужно соблюдать диету. В рацион должны входить низкокалорийные продукты, что поможет избавиться от подкожных жировых отложений и при этом сохранить мышечную массу.

Девушки, желающие быстро похудеть, включают в меню низкокалорийные продукты. Однако при отсутствии мышц положительный результат достигнуть невозможно. Известно, что сушкой занимаются при наличии мышц, для чего увеличивают количество белка и одновременно уменьшают углеводы. Так создаётся дефицит калорий, что приводит организм к поиску дополнительных ресурсов, которыми становятся жировой запас.

В организме запускается процесс получения энергии за счёт жировых клеток. На таком принципе создаётся низкоуглеводная диета, в основе которой дробное питание.

У женщин крайне редко имеется достаточный объём мышц, поэтому при сушке нужно включать в тренировки комплекс базовых упражнений.

Лучшие упражнения для сушки тела

Программы тренировок по сушке делятся на аэробные и силовые. Оба вида имеют высокую равнозначную эффективность.

Кардиологические упражнения

Сжигание жира происходит во время кардиологических упражнений, при которых в кровь поступает большое количество кислорода

Для достижения хорошей результативности рекомендовано проводить не менее четырёх занятий в неделю по 30 минут, отдавая предпочтение:

• бегу;
• скандинавской ходьбе;
• плаванью;
• аэробике;
• танцам.

Эффект от упражнений достигается в течение получаса активных занятий. Поэтому большее количество времени для интенсивных нагрузок дают отрицательный эффект. Происходит сжигание мышечной массы, а не подкожных жиров. Опытные спортсменки знают, что при проведении сушки употреблять углеводы перед упражнениями вредно, ведь сжигается глюкоза, подкожные отложения будут копиться. Следовательно, аэробные упражнения нужно проводить в утренние часы перед завтраком. Ориентировочный расход энергии от кардио упражнений составляет до 700 калорий, что легко позволяет избавиться от нескольких лишних килограммов.

Силовые упражнения

Чтобы сохранить мышечную массу, нужно включить в тренировки комплекс упражнений с весом, равным собственному, заниматься с отягощениями:

1. Для сушки живота необходимо выполнять планку.
2. Делая выпады, ноги становятся стройными и красивыми.
3. Упражнения с гантелями подкачивают мышцы предплечий.
4. Скручивания станут эффективными для пресса.
5. Приседания со штангами разного веса помогает в прорабатывании спинных, ягодичных мышц, бёдра и голени.

Как эффективно накачать пресс и ягодицы дома

Каждая девушка хочет быть привлекательной. Красивая, подтянутая фигура — это ключ к уверенности и крепкому здоровью. Совсем необязательно посещать тренажёрные залы и тратить кучу денег на тренера. Создать тело своей мечты, можно не выходя дома: достаточно желания и минимального инвентаря в виде коврика для занятий и утяжелителей (гантелей, резинок или бутылок с водой).

Как накачать попу и пресс?

Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход.

Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Следующим этапом является формирование рельефа, то есть увеличение мышечной массы. Он предполагает питание на профицит, который достигается за счёт употребления правильных продуктов. Никакого фастфуда и сладкого, только здоровая пища и 1,5-2 литра воды ежедневно.

Уход. Регулярный массаж живота и ягодиц сухой щёткой (драйбрашинг) усилит эффект от тренировок, избавит от дряблости и апельсиновой корки на бедрах.

Регулярность. Добавляйте хотя бы небольшую активность в каждый ваш день. Пробежка, йога, плаванье, танцы – обмен веществ ускорится, и вы будете менее склонны к полноте. Тренировки на ягодицы и пресс выполняются 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Разминка и заминка. Каждую тренировку необходимо начинать с зарядки. Хорошенько разомните мышцы, уделив особое внимание тем частям телам, которые будете тренировать. После силовых упражнений следует растяжка. Она помогает восстановить мышцы и предупредить болевые ощущения на следующий день.

Правила для новичков для плоского живота смотрите в следующем видео:

Упражнения на прокачку пресса

1. Вакуум. Особенно актуален для девушек, которые хотят уменьшить талию и придать ей форму песочных часов. Кроме того, упражнение избавляет от провисающего живота и оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Выполняется строго на пустой желудок, самое удобное время-утро.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки положите на зону выше колен. Немного наклоняясь вперед, выдохните весь воздух из лёгких. Прочувствуйте мышцы пресса, втягивайте его к позвоночнику. Держите позицию 10-15 сек, постепенно увеличивая время. Сделайте 5-10 подходов.

2. Классическая планка. Позволяет задействовать мышцы всего тела, а также улучшить осанку.

Примите упор лёжа, опираясь на руки/локти и носки. Вытяните тело в ровную линию, не прогибайте спину, удерживайте исходную позицию на протяжении нескольких минут. Дышите глубоко, нужно насыщать мышцы кислородом. Для лучшего результата можно напрягать мышцы пресса и ягодиц, использовать утяжелители.

3. Планка с подъёмом туловища. Усложнённый вариант планки, после которого отлично ощущаются косые мышцы живота.

Встаньте в обычную планку на предплечьях. Упритесь в пол сначала правой, потом и левой ладонью, оказавшись в упоре на руках. Теперь поочередно согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

4. Скручивания. Эти упражнения направлены на проработку передней части живота.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола. Подъёмы осуществляются исключительно прессом, а не шеей. Проделайте упражнение 100 раз в 4 подхода.

5. Ситап. Малоизвестное, но невероятное эффективное упражнение из кроссфита.

Ложитесь на коврик, ноги согнуты и крепко прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вверх, подтяните тело и примите положение сидя. Следите за дыханием: в нижнем положении делайте вдох, максимально растягивая пресс, в верхнем-выдох с сокращением мышц пресса. Выполняйте в быстром темпе по 25-30 раз за один подход.

6. Молния. Отлично прокачивает боковые части пресса, а также развивает гибкость.

В положении лёжа согните ноги и опустите их на бок, прижав бедра к полу. Руки находятся за головой. На выдохе старайтесь приподнять корпус, напрягая боковые мышцы. В первое время подъём будет совсем незначительный, однако с повышением пластичности упражнение станет получаться всё лучше.

Обязательно следите за симметрией: 25 скручиваний на одну сторону и 25 на другую, нагрузка должна быть равномерной.

7. Ножницы. Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы нижнего пресса, что позволяет уменьшить объём жировой складки внизу живота.

Ложитесь на коврик, прижмите поясницу к полу. Ноги поднимите вверх и выпрямите в коленях. Выполняйте скрещивающие движения. Регулируйте высоту подъёма ног: чем они выше, тем больше нагрузка и эффективность. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Для того, чтобы усовершенствовать свой пресс в домашних условиях можно руководствоваться следующим видео:

Упражнения для ягодиц

Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.

1. Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.

Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.

2. Приседания с резинкой. В процессе выполнения работает средняя и малая ягодичные мышцы. Необходима эластичная лента средней жёсткости.

Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.

3. Стул у стены. Статическое упражнение, помогает укрепить попу и ноги, развить стойкость.

Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.

4. Ходьба с эспандером. Простой способ заставить ягодицы “гореть”.

Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.

Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.

5. Становая тяга. Отличное завершение тренировки на пресс и ягодицы.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.

6. Махи назад. В ходе исследований американских учёных было выяснено, что именно это упражнение лучше всего включает в работу ягодичные мышцы. Кроме того, оно помогает скорректировать форму попы, делая её более круглой.

Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.

Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.

ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/

8 отличных упражнений для поддержки подростков

Установка еженедельных или ежедневных целей может помочь подросткам ограничить интенсивность, при этом оставаясь при этом сложной и подготовительной. (iStock)

Проведя день на уроках, подростки по всей Америке отправляются домой, чтобы приступить к домашнему заданию, проверить социальные сети и узнать о Netflix. Учитывая обеспокоенность по поводу роста показателей ожирения в Америке, подросткам следует с ранних лет заниматься фитнесом, чтобы добиться успеха в своем здоровье.В частности, девочки-подростки могут выполнять несколько сложных упражнений, описанных ниже, чтобы поддерживать себя в форме и тонусе.

Советы для достижения успеха

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, подростки должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день. Большую часть этого времени они должны уделять умеренным или интенсивным упражнениям и включать некоторые силовые тренировки три раза в неделю.

Кроме того, взрослым следует поощрять девочек-подростков заниматься физическими упражнениями для здоровья и фитнеса, не уделяя слишком много внимания худобе.Они уже получают большое давление со стороны сверстников и СМИ, чтобы они были красивыми и тонкими. Если эти девочки не весят больше рекомендованного для их возраста, взрослым не следует поощрять их заниматься физическими упражнениями для похудания.

ЛЕЧЕНИЕ АКНЕ У ПОДРОСТКОВ

Сложные упражнения для девочек-подростков

Во время физических упражнений девочки-подростки должны проявлять осторожность, постепенно увеличивая интенсивность тренировки. Постановка еженедельных или ежедневных целей может помочь им ограничить интенсивность, но при этом бросить вызов и подготовить себя.Как всегда, им следует поговорить о своей физической форме с врачом перед тем, как начать строгие тренировки.

ПОЧЕМУ КАЖДАЯ МАТЬ ДОЛЖНА СМОТРЕТЬ ЭХОКАРДИОГРАММУ ПЛОДА

Вот восемь сложных упражнений, которые помогут девочкам-подросткам оставаться в форме и быть здоровыми:

1. Отжимания Сядьте на край стула, положив на него руки ладонями вниз. Держа ноги вытянутыми, медленно соскользните со стула, одновременно опускаясь. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов, прежде чем вы снова подниметесь. Повторите несколько раз для одного подхода.
2. Подъем ног в стороны Используя коврик для йоги, лягте на левый бок, положив левую руку ладонью вниз на пол (чтобы сбалансировать вес). Затем поднимите правую ногу вверх и удерживайте ее, указывая носком. Сделайте несколько повторений, прежде чем перейти на другую сторону.
3. Прыжки с выпадом Начните со слегка согнутого правого колена и левой ноги вперед в положении выпада. Держите руки по бокам или на бедрах для равновесия. Затем подпрыгните в воздухе, переключившись на противоположную ногу, приземляясь в положении выпада. Для дополнительной интенсивности поднимите одну руку над головой и переключитесь на противоположную руку во время прыжка. Повторите несколько раз в течение одного интервала.
4. Кардио приседания Встаньте прямо, положив руки на бедра. Затем согните ноги в коленях и опустите ягодицы в положение приседа, стараясь не выдвигать колени далеко вперед. Вы должны почувствовать работу ягодиц. В качестве дополнительной кардио-нагрузки повторите эти приседания в быстром темпе не менее 60 секунд и отдохните.
5. Скакалка Прыжки со скакалкой — отличный вариант, чтобы сделать кардио-упражнения частью тренировочной программы.Это движение увеличит частоту сердечных сокращений при интенсивных упражнениях, одновременно работая над балансом кора. Новички должны работать с интенсивностью, прыгая через скакалку на короткий интервал и постепенно увеличивая эту интенсивность.
6. Подъем ног в планку Начните с положения планки, положив локти на коврик или мягкую подушку, а тело приподнято над полом. Держите ступни и локти на ширине плеч. Отрывайте одну ногу от мата, надавливая на ягодицы. Затем отведите поднятую ногу в сторону и удерживайте.Вернитесь в обычное положение планки и повторите с другой ногой.
7. Жим от плеч с весами Используя два или три фунта отягощения, начните с поджатия локтей и удерживания гантелей вертикально по бокам (как если бы вы держали рожок мороженого). Сжав локти, поднимите гантели на уровень плеч, затем поднимите их над головой. Верните их к плечам и, наконец, снова по бокам. Чтобы проработать еще больше групп мышц, чередуйте отжимания в жиме от плеч с размещением рук перед собой для жима от груди.Повторите несколько раз.
8. V-образное сидение и поворот Начните с того, что сядьте на коврик или подушку. Затем поднимите ноги, согнув колени. В то же время оторвите верхнюю часть тела от мата с помощью мышц брюшного пресса, пока ваше тело не примет форму V. В этом положении протяните правую руку к левому боку и снова назад, скручивая туловище. Повторите это упражнение на глубокое укрепление корпуса левой рукой. После нескольких повторений опуститесь на коврик для отдыха.

Девочки-подростки не должны стремиться только к небольшому росту, они должны оставаться в форме и оставаться активными.Они могут сочетать вышеперечисленные упражнения со сбалансированной высокоинтенсивной кардио-тренировкой для оптимального здоровья. Установление этого распорядка в молодом возрасте поможет поддерживать их в форме и тонусе как сейчас, так и в будущем.

Эта статья впервые появилась на AskDrManny. com.

12 домашних тренировок для детей и родителей

Автор: Admin Winbg

Проведение тренировки с детьми не должно быть сложной задачей. На самом деле, это даже может быть весело! Секрет в том, чтобы не проводить время без детей.Секрет в том, чтобы пригласить детей на тренировку с вами. Вот 12 домашних тренировок, которые дети и родители могут выполнять вместе. Приобретите все необходимое для упражнений, например силиконовое кольцо, и приступайте к работе!

12 семейных тренировок, которые нужно делать дома

1. Альпинисты

Примите позу отжимания, а затем поочередно подтягивайте колено к локтю. Вы можете сделать такие же боковые соединения или крест-накрест. Идея состоит в том, чтобы двигаться быстро и вспотеть!

2.Медведь Ползет


Ладони и ступни на полу, выгните спину так, чтобы вы выглядели как мама-медведица. Гоняйте детей по комнате. Добавьте немного веселья, устроив соревнование! Кто может «рычать» громче всех?

3. Звездные прыжки

Детям это нравится! Встаньте прямо, а затем взрывно подпрыгните в воздух, разводя ноги и руки так, чтобы вы выглядели как большой «Х» в воздухе. В разгар прыжка обязательно воскликните: «Я ЗВЕЗДА!»

4. Отжимания


Прямолинейно и по делу. Только убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с грудными, а попа не выгибается в воздухе. Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте отжиматься в ладоши, отжиматься «ромб» или «Y» отжиматься. Если ваша форма нарушена, опускайтесь на колени.


5. Приседания


Еще одна классика. Не стесняйтесь засовывать пальцы ног под диван или журнальный столик, если вам нужна небольшая поддержка, или попросите детей держать вас за ноги, и наоборот.


6. Берпи


Кто готов принять вызов? Начните с прыжка вверх, затем перейдите на планку, добавьте отжимание и снова подпрыгните. Это должно быть одно плавное движение и стараться не делать пауз между повторениями. Сделайте это немного проще, отказавшись от отжиманий, если это необходимо.

7. Приседания


Дети — прирожденные скваттеры. Посмотрите, кто может сделать самое глубокое или максимальное приседание за 60 секунд. Для этого встаньте, ноги на ширине плеч, и сделайте глубокие сгибания в коленях.Держите колени за пальцами ног, а руки прямо.


8. Подъемы ног


Лягте на бок или на спину, поднимая ноги, не сгибая в коленях. Старайтесь держаться наверху. Это проработает нижнюю часть живота, но будьте осторожны, чтобы нижняя часть спины не выгибалась.


9. Выпады


Сделайте шаг вперед и согните переднее колено под углом 90 градусов. Цель состоит в том, чтобы ваше заднее колено касалось земли, не позволяя переднему колену выходить за пальцы ног.Чтобы усложнить задачу, держите (маленьких) детей в каждой руке и делайте выпады, когда вы идете по комнате.

10. Доски


Поставьте локти в пол и балансируйте на цыпочках, смотрите друг в друга и посмотрите, кто продержится дольше всех. 30 секунд считается золотым стандартом. Для развлечения попросите самого маленького ребенка сесть вам на спину и посмотреть, сколько вы продержитесь.

11. Домкраты для прыжков


С множеством вариаций классики, этот можно продолжать и продолжать.От стандартного до обратного, этот будет поддерживать частоту сердечных сокращений.

12. Удары бабочки


Лягте на спину и вытяните ноги прямо. Представьте себе пловца и начните трепетать ногой, не сгибая колена. Начните с того, что ваши ноги будут высоко от пола, так как движение становится труднее, чем ближе действие к полу.

Возьмите фитнес-таймер из магазина приложений на своем телефоне, чтобы рассчитать время тренировки. Нацельтесь на 40 секунд работы, а затем на 10 секунд отдыха.Поочередно выполняйте перечисленные выше действия и стремитесь к 30-минутной тренировке.

Тренируйтесь с легкостью с силиконовым кольцом

Независимо от того, являетесь ли вы звездным бегуном или кроссфитером, у нас есть идеальное силиконовое кольцо, которое подойдет к вашему образу жизни.

МАГАЗИН ВСЕХ Силиконовых колец

Featured Image: Alyssa Ryan Photography

10 удивительных и увлекательных тренировок, которые можно выполнять дома

• Хорошее самочувствие / Здоровье

Найдите своего внутреннего фитнес-гуру.

Тренироваться дома труднее, чем нам хотелось бы. Но это также очень полезно для вас. Он полезен для вашего тела, разума и кожи. Он снимает беспокойство и содержит химические вещества, улучшающие самочувствие. Мы делаем все возможное, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми. Вот почему мы составили список упражнений — от коротких и легких до длинных и сложных . Здесь также нет тренажерного зала. Единственное, что вам нужно, это вы! И, может быть, стул или два. Давайте попотеть!

1.7 минут неба

Эта тренировка не только нацелена на ленивых девушек, как следует из названия, она также очень удобна для квартиры и удобна для колен, поскольку в ней нет прыжков! Оно короткое и сладкое — именно так, как нам нравится. Полезный совет: делайте это в первую очередь утром, потому что вы можете делать большую часть этого, все еще лежа в постели!

2. Кто сказал, что тренировки — это не весело?

Сыграйте в веселую карточную игру И сожгите калории! Это идеально подходит для развлечения и поддержания формы.Если вы хотите выиграть, используйте всю колоду! Мы верим в тебя!