Как накачать нижние грудные мышцы в домашних условиях: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Лучшая программа тренировки грудных мышц

Важное замечание от тренеров

Перебор с упражнениями для увеличения большой грудной мышцы, в ущерб проработки спины и рук, чреват изменением осанки не в лучшую сторону.

Этот участок можно сравнительно быстро накачать при помощи простых движений, но чем жестче становится мышца, тем больше вероятность возникновения сутулости, смещения лопаток и выдвижения шеи вперед.

Сверхактивная мышца грудины берет на себя функцию соседних групп, вызывая их ослабление.

Перекрестный синдром при неравномерной накачке приводит к боли и ограничению движений. Поэтому воздействие на зону нужно обязательно дополнить растяжкой и коррекцией осанки, параллельно и с одинаковой интенсивностью прорабатывая все соседние группы мышц.  

Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале

Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.

1. Жим штанги лежа

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.

1. Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
2. Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
3. Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
4. Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
• Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
• Пользуйтесь страховкой партнера.

2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита

Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.

1. Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
2. Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
3. Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
4. Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
• В нижней точке задержитесь на секунду.
• Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.

3. Разведение гантелей

Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.

1. Ложитесь на скамейку лицом вверх.
2. Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
3. Одновременно опустите руки через стороны.
4. Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

• При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
• В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
• Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.

4. Пуловер

Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.

1. Лягте спиной на гимнастическую скамью.
2. Голова не должна свисать с сидения.
3. Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
4. Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.

5. Отжимания от брусьев

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.

1. Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
2. Подогните ноги для удобства выполнения.
3. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
4. Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
• Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.

6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.

1. Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
2. Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
3. Обхватите рукояти и сведите их вперед.
4. После этого плавно разведите руки через стороны.
5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

• При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
• Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.

7. Жимы в Хаммере

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.

1. Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
2. Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
3. Плавно верните руки в первоначальное положение.
4. Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.

Рекомендации:

При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.

8. Сведение рук в кроссовере

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.

1. Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
2. Совсем слегка наклонитесь вперед.
3. Одновременно сведите руки вперед и книзу.
4. Затем плавно разведите рукояти.
5. Вдох на разведении, выдох – на сведении.

Рекомендации:

• Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
• В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Лучшие упражнения в зале

Отжимания на брусьях

Скамья – наиболее простой инструмент, который можно использовать и в домашних условиях. Главное требование к ней – возможность регулировки угла наклона. К наиболее эффективным методикам тренировки на брусьях и скамье относят:

• Отжимания на брусьях. Очень эффективное и полезное упражнение на нижнюю часть грудных мышц, которое прорабатывает даже самые глубокие мускулы. Во время упражнения локти расставляют как можно шире, а подбородок прижимают к туловищу, тогда акцент смещается на грудь, а не на трицепсы. Для набора мышечной массы делают до 8 повторов в 4 подхода. Со временем количество повторов можно увеличить.
• Жим гантелей на скамье при обратном наклоне. Лавку устанавливают так, чтобы место, где лежат ноги, было на 30 градусов выше головы. Делать это упражнение запрещено, если есть проблемы с сосудами головы или повышается артериальное давление. Гантели в этом случае работают лучше штанги. Во время тренировки принимают базовую позицию, повторяют 3-4 подхода по 12 упражнений. Руки нужно поднимать строго над головой на выдохе.
• Жим штанги с обратным наклоном. Выполняют так же, как и предыдущее упражнение. Снаряд нужно держать на широкой позиции, чтобы активировать нижние мышцы груди. Количество повторов сокращают до 8 в 3-4 подхода.
• Разведение рук с гантелями в обратном наклоне. Упражнение выполняется на скамье. Прежде чем приступить к нему, нужно подобрать комфортный вес. Руки разводят максимально широко – они должны быть чуть ниже спины, не параллельно полу. Сводят медленно назад на вдохе. Повторяют 9-12 раз в 3-4 подхода.

Жим гантелей с обратным наклоном

Жим штанги с обратным наклоном

Разведение гантелей с обратным наклоном

Следующее упражнение потребует настройку кроссовера. Сведение рук стоя помогает сепарировать мышцы. Упражнение на низ грудных мышц выполняют, скрещивая руки книзу. Делают несколько подходов по 10-15 раз. Главное – установить подходящий вес, чтобы не надорваться.

Жим сидя в хаммере

Жим в хаммере

Хаммер – не самый популярный спортивный снаряд, однако он очень эффективен при проработке нижней части мышц грудной клетки. Жим сидя с использованием хаммера полностью имитирует работу со свободным весом, однако защищает тренирующегося от его побочных эффектов – риска получения травмы. Если тренажер присутствует в зале, нужно выбрать вариант, созданный специально для низа груди.

Примерный комплекс

Любые упражнения для прокачки должны выполняться системно, что влияет на эффективность тренинга. Для максимально положительных результатов необходимо составить план. Занятия на грудные мышцы лучше организовывать в тренажерном зале.

По итогу тренировочного комплекса рекомендуется растяжка мужской грудины, можно выполнить плавные повороты торса в разные стороны.

Упражнения на грудь в тренажерном зале в видеоформате помогут сориентироваться в технике новичку.

Грудной мускул парню можно прокачивать разными силовыми упражнениями. Однако успеха вряд ли можно добиться без грамотного тренинга и правильного спортивного меню

Для роста мышц важно потреблять полезные углеводы. Для фитнеса сахар, кондитерские изделия и белый хлеб должны быть исключены из ежедневного рациона. Основными составляющими питания должны стать гречка, рис, овсяные хлопья, цельнозерновые хлебцы

К употреблению при занятиях в спортзале рекомендуются мясо, птица, яйца, рыба, овощи, зелень. При худощавом телосложении изначально нужно набрать вес, а затем нагружать грудь физическими упражнениями в центре

Основными составляющими питания должны стать гречка, рис, овсяные хлопья, цельнозерновые хлебцы. К употреблению при занятиях в спортзале рекомендуются мясо, птица, яйца, рыба, овощи, зелень. При худощавом телосложении изначально нужно набрать вес, а затем нагружать грудь физическими упражнениями в центре.

Основной ошибкой новичков является использование изолирующих упражнений в начале тренировки. Этими задачами не добиться выброса гормона роста, как при выполнении базовых упражнений.

Людям с малым весом сложно обрести широкую объемную грудь. При несоответствии роста и веса нужно есть больше, а на тренировки выделять максимум три дня в неделю. Ошибочным является мнение о необходимости нагрузки на разные части грудной мышцы. В любом случае она сокращается целиком, а верхняя часть не отделяется от нижней. Упор на одну из них также не допускается.

Советы начинающим

Выразительную грудь можно получить только при правильном питании и ударных тренировках. Мощные базовые упражнения можно выполнять с большими весами, при этом лучше всего использовать становую тягу.

Рост грудных мышц можно обеспечить дополнительной тренировкой ног, это влияет на выброс тестостерона, который провоцирует синтез мышц. Стоит обеспечить себе правильные дни отдыха, так как рост мускул наблюдается именно в этот период. Цели спортсмена с любым уровнем подготовки должны быть реалистичными. Часто форма груди определяется не спортом и диетой, а генетикой, поэтому не формируется как на любимом фото кумира.

Задайте свой вопрос тренеру:

Теория упражнений с жестким жимом

Поскольку грудь выглядят лучше при наличии массивных мышц, лучший способ создания нагрузки – выполнение упражнений с жестким жимом. Начинающие спортсмены часто заблуждаются, считая грудные мышцы самыми большими. На самом деле, по сравнению с остальным организмом это только группа мышц среднего размера, поэтому не стоит чрезмерно усердствовать в количестве походов.

Грудь лучше всего прорабатывать с трех сторон: верхняя часть – наклон, средняя часть – плоскость, нижняя часть – углубление, но, конечно, все эти части не являются отдельными мышцами. Тренируйтесь со свободными весами, они лучше всего действуют для наращивания массы за счет включения стабилизаторов. Не забывайте также про альтернативные упражнения: накачать грудь можно при помощи тренажеров или даже Смит-машины, если избегать неправильной амплитуды движения.

Другие полезные упражнения, которые позволят накачать мышцы грудной клетки:

• разведение гантелей на прямой скамье;
• жим лежа средним хватом на наклонной скамье;
• сведение рук в кроссовере;
• пуловер гантелей на скамье.

Хотя все атлеты выполняют различное количество повторений, даже небольшое их количество действительно помогает добавить массу и силу. Что касается угла наклона, то 10-30 градусов будут идеальным решением для вашей тренировки. Больший наклон будет держать плечи в слишком большом напряжении.

Избавление от проблем с грудными мышцами

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
• Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
• Принять положение лежа.
• Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

• Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
• Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
• Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
• Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

• На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
• Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
• Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы

Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать)

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

• Занять положение стоя между тренажерными стойками.
• Взяться за рукоятки.
• Сделать небольшой наклон вперед.
• Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Накачать грудные мышцы? Легко! Андрей Шмидт

Watch this video on YouTube

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Типичные ошибки в проработке грудных мышц

Как бы вы не старались придерживаться требований к выполнению упражнений, далеко не всегда удаётся избегать ошибок, поэтому, прежде чем переходить к непосредственным тренировкам стоит уделить внимание именно этому вопросу. По крайней мере, так вы точно будете знать, чего делать не стоит

Итак, к самым распространённым «оплошностям» можно отнести:

Использование чрезмерной нагрузки
Несмотря на то, что грудные мышцы отлично воспринимают работу с большим весом, при всех базовых упражнениях большая её часть приходится на дельтовидные мышцы и трицепсы, поэтому для прокачки грудной зоны лучше сосредоточить своё внимание на небольшом весе и периодически изменяемой технике. Применение только жима
Часто именно он считается наилучшим вариантом для прокачки мышц, но на самом деле классическое выполнение упражнения в лежачем положении низкоэффективно в плане развития грудных мышц, поэтому желательно внести в программу «разводки» и «наклоны» на скамье.

Резкий отвод снаряда от корпуса. «Отбивка» действительно позволяет выполнить большее количество повторений за меньший временной промежуток, но вот нагрузка на мышцы груди будет снижаться, в то время как вероятность их чрезмерного растяжения, наоборот, повышается в несколько раз.

Регулярное использование только одной разновидности жима

Неважно выполняете вы только одни жимы или выбрали для себя разнообразные упражнения, нагрузка всегда должна быть разной. Попробуйте изменить угол наклона скамьи или возьмитесь за гриф узким хватом, это поможет чередовать воздействие на нижнюю и верхнюю область груди

Тренажёры подходят только новичкам. Это в корне неверное утверждение, ведь с помощью спортивного инвентаря вполне реально улучшить состояние «отстающей» группы мышц, сосредоточив внимание на отдельном пучке.

Включение в работу спины и ног. Сочетание базового комплекса «жим – становая тяга – присед» может использоваться только для достижения базовых показателей, но не для поочерёдной нагрузки на разные части грудной области. Нагрузка на организм в результате приседаний и становой тяги не позволит в полной мере прокачать грудные мышцы.

Важно! Если вы решили хорошо накачать грудь, тогда не стоит начинать с силовых упражнений на другие части тела, у вас ещё должны остаться силы для выполнения целевой программы.

5 Лучших программ для тренировки грудных мышц

Первая : День верхней части груди

*Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд

Вторая: День средней части груди

*Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд

Третья: День нижней части груди

*Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд

Четвертая: Интенсивный день жима

Пятая: День гантелей

Я использую эти пять тренировок, чтобы помочь увеличить мою грудь. Это было моим слабым местом для меня из-за операции на плече в 2005. Я использую больше веса теперь, чем когда я начал, но основные тренировки свободного веса являются лучшими для того, чтобы создать плотную, непрошибаемую массу мышц, которую вы всегда искали!

Возьмите домашнее задание

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из тренировок выше и использовали ее в течение 4-6 недель, пытаясь увеличить рабочий вес каждой тренировок (при использовании правильной техники), затем выбирали другую тренировку грудной мышцы и повторяли процесс.

И наступает забавная часть, “Время качаться.” У вас есть знания и ваши тренировки запланированы, так что “КАЧАЙТЕСЬ НЕМЕДЛЕННО.”

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm

Читайте далее:

Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной

10 лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц

Как правильно делать отжимания от пола для начинающих

Комплекс отжиманий для прокачки груди

Для прокачки грудных мышц, используя свой вес, подойдут все виды отжиманий: как от пола, так и на брусьях. Выделим некоторые из них, на наш взгляд наиболее соответствующие поставленной задаче:

• Отжимания с широкой постановкой рук; • С узкой постановкой рук; • С ногами на возвышенности; • С хлопком;
• С руками у пояса; • На брусьях с коленями к груди.

При отжиманиях очень важно сохранять правильное расположение тела. Его нужно держать ровно, не допускать опускания или выпячивания таза

Движения старайтесь выполнять плавно и медленно. Также следите за напряжённостью целевых мышц во время выполнения упражнений – она не должна падать.

Широкая постановка рук при отжиманиях наиболее всего активизирует среднюю и внешнюю область мышц груди. Для выполнения упражнения следуйте такой технике:

1. Принимаем упор лёжа, руки выставляем на ширину плеч. При этом не забываем следить за расположением туловища и ног – они должны быть на одной ровной линии. 2. Вдыхая, опускаем к полу корпус. То, насколько глубоким будет отжимание – служит неплохим способом регулировать уровень нагрузки и вовлечённость мышц. Более глубокие отжимания способствуют повышенной активизации средней области груди. Вместе с этим также повышается нагрузка на плечи, что следует учитывать, делая глубокие отжимания. 3. Делая выход, возвращаемся в начальное положение.

За один подход на начальной стадии тренировок оптимальным будет выполнение 15 отжиманий. Подходов делаем не меньше 2-3, в зависимости от физического состояния и общей загруженности тренировочной программы.

Узкая постановка рук в отжиманиях акцентирована на работу внутренней области груди. Для начала выполнения упражнения принимается упор лёжа с более узким расположением рук, чем ширина плеч.

Вариантом отжиманий является также выполнение упражнения с установкой ног на возвышенности

Благодаря тому, что ноги располагаются выше уровня остального тела, нагрузка приходится на верхнюю область груди, которой важнее всего уделять внимание, начиная делать упражнения на грудь с собственным весом. Это обусловлено тем, что, как правило, эта часть груди менее всего развита у начинающих атлетов

Одним из продвинутых вариантов отжиманий является выполнение этого упражнения с хлопком. В этом случае занимающийся получает отличную стимуляцию мышц груди для их активного роста.

Отжимания с руками у пояса – ещё одна разновидность упражнения, которую можно отнести к подводящим. По сути, такие отжимания являются более упрощённым вариантом упражнения, называемого «горизонт» или «планш». Задействуются разные мышцы – круглые на спине, передние дельтовидные и грудные.

При выполнении отжиманий на брусьях важно подобрать их ширину. Работая с грудными мышцами, лучше всего подойдут широкие брусья, поскольку нагрузка при этом станет ложиться на нижнюю область груди

В отличие от отжиманий на полу, которые всегда можно выполнять, как домашние упражнения, здесь вам вероятнее всего понадобится выход на ближайшую спортплощадку или стадион. При наличии выбора брусьев – используйте наиболее оптимальный по высоте вариант.

Жим штанги гильотина: выводы

Итак, давайте подытожим всё, что я сегодня вам рассказал:

На этом у меня на сегодня всё, друзья. Обязательно используйте данное упражнение в своих тренировках и ваши грудные мышцы буду расти как никогда.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Упражнения для груди. Выводы

Сегодня мы с вами рассмотрели часть самых эффективных упражнения для груди у мужчин и женщин.

Например, я не добавлял в данный комплекс отжимания, т.к. данные программы рассчитаны всё-таки не для дома, а для тренажёрного зала.

Вы, конечно, можете тренироваться дома, если можете обеспечить себе должную прогрессию нагрузок и разнообразие инвентаря, но я здесь беру в расчёт большинство людей, которые привыкли тренироваться в зале.

Давайте немного подытожим данную статью:

На этом буду заканчивать статью. Сегодня мы рассмотрели самые эффективные упражнения для груди. Пробуйте и экспериментируйте, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога.