Как накачать заднюю дельту: Все упражнения на заднюю дельту в зале и дома

❶ Как накачать плечи :: JustLady.ru

Плечи, больше чем любая другая часть тела требуют безупречного выполнения каждого упражнения, направленного на их тренировку. Правильная техника — основа основ для успешной работы с плечевым поясом. Основные упражнения можно разделить на две группы: жимы и махи.

Жимы бывают следующих видов: стоя или сидя, гантелей или штанги, из-за головы или с груди, жим в тренажере. Махи рассчитаны на передние, средние и задние дельты. За передние дельты отвечает подъем штанги, блоков или гантелей перед собой. Подъем блоков или гантелей через стороны прорабатывает средние дельты. Заднюю дельту тренирует разведение блоков или гантелей в наклоне.

Для женских плечей больший упор следует делать на переднюю и заднюю дельты, так как средняя зрительно расширяет плечи. Хотя, возможно, вам именно это и нужно. Рекомендуется выполнять большое количество повторений: 3-4 подхода по 16-20 повторов. Не забывайте о разминке.

Основная тренировка должна начинаться с тяжелых жимов на плечи. После них обязательно выполнять махи. В такой тактике есть два преимущества, во-первых, у вас есть определенный запас сил для самых тяжелых упражнений в начале тренировки. Во-вторых, махи считаются более травмоопасными. Поэтому ими лучше заканчивать тренировку, когда мышцы уже хорошо разогреты.

Натренировать передние и боковые дельтовидные мышцы поможет жим штанги. Находясь в положении сидя или стоя, немного прогнитесь в пояснице. Руки расставлены немного шире плеч. Ухватитесь за штангу прямым хватом, выжмите ее над головой, руки должны быть прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение, доведя штангу до уровня груди. Смотреть строго перед собой, ноги должны быть параллельно друг другу.

Прямым широким хватом возьмитесь за штангу так, чтобы руки были строго параллельны друг другу. Голова прямо, ни в коем случае не наклоняйте ее. Выпрямите корпус, и, немного прогнувшись в пояснице, опустите гриф на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Далее поднимите штангу, руки полностью прямые. Медленно вернитесь в исходное положение.

Махи с гантелями тренируют переднюю и боковую дельтовидную мышцы. Возьмите гантели верхним хватом и медленно поднимите их на высоту плеч. Руки должны быть немного согнутыми. Затем медленно опустите в исходное положение.

Разведение рук с гантелями стоя помогает развить боковую(среднюю) головку дельтовидной мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно взять гантели в каждую руку, стать ровно, руки опущены вдоль тела. Поднимайте гантели вверх и в стороны. Запястье при этом слегка поворачивайте, как будто наливаете воду.

Для проработки задней головки дельтовидной мышцы, разводите руки с гантелями в наклоне. В верхней точке старайтесь задерживаться на несколько секунд. Чтобы правильно выполнить это упражнение, возьмите гантели в руки и наклонитесь под углом в 45 градусов. Разведите руки, поворачивая при этом запястья. Медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

Накачать трапециевидные и средние дельтовидные мышцы также поможет тяга к подбородку узким хватом. Учтите, что широкий хват дает большую нагрузку на дельты. Встаньте со штангой, расстояние между руками не более 20 сантиметров. Подтяните ее вверх, пока гриф не приблизится к подбородку. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Достигнув подбородка, медленно опустите штангу в исходное положение.

Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту

• Сергей Сизов
• 26 Мар 2015, 14:24

• 619
• 0

Это упражнение позволяет изолировано прорабатывать задние пучки дельт. Но, несмотря на простую технику, которая может показаться такой на первый взгляд, махи в наклоне довольно сложное упражнение. Дело в том, что при выполнении махов частично задействована трапеция и под конец упражнения, когда задние дельты устают, она начинает работать на полную отнимая нагрузку у дельт. И превращается это упражнение уже не в проработку задних дельт, а в усиленную тренировку трапеции.

Это конечно не плохо, но нашей целью это не является. Поэтому рассмотрим технику выполнения, чтобы таких ошибок не возникало.

Техника выполнения махов гантелями в наклоне:

1. Возьмите гантели в обе руки. Слегка согните ноги в коленях и поставьте их на ширине плеч.
2. Наклоните корпус вперед, примерно до горизонтали с полом или немного выше. Спина ровная и слегка прогнута в пояснице.
3. Гантели находятся на слегка согнутых в локтях руках внизу возле ваших ног.
4. В нижней точке, гантели держите параллельно друг другу (ладони направлены внутрь).
5. Сделайте вдох, и на выдохе, подымите проворачивая гантели вверх, таким образом, чтобы мизинец оказался вверху, выше остальных пальцев.
6. Достигнув верхней точки, делая вдох, медленно опускаете гантели вниз, таким же образом немного проворачивая.
7. Внизу, не сводите гантели вместе, до соприкосновения. Остановите их, немного не доводя друг к другу, это не даст снять напряжение с дельты.
8. Повторите упражнение, в заданном количестве повторений.

                                     Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

Особенности махов гантелями в наклоне:

• Выполняя махи в наклоне, взгляд направлен строго пред собой. Станьте пред зеркалом, тогда вам будет легче следить за техникой.
• Не сводите руки к корпусу, подымая гантели вверх. Выполняя таким образом махи, в работу подключаются широчайшие мышцы спины, снимая нагрузку с дельт. Гантели необходимо подымать в стороны, строго по одной линии.
• Не сводите плечи, тем самым облегчая себе работу.
• Не используйте гантели, чрезмерно большого веса, от этого может пострадает техника, и задние дельты не получат необходимой нагрузки.

Для увеличения нагрузки на задние дельты, можно попробовать вариант, когда гантели в нижней точке не параллельны друг другу а находятся на одной линии. В таком случае гантели проворачивать не нужно, и со стартовой позиции гантели вы будете тянуть задним пучком дельты. Что соответственно и увеличит нагрузку.

Если работа со свободным весом у вас вызывает дискомфорт, то можно попробовать аналог этого упражнения — разведение рук в тренажере. Оно значительно облегчает выполнение упражнения. Подберите вариант махов в наклоне, при котором вы максимально будете чувствовать задние пучки дельт, это и будет залогом их роста.

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !

Накачайте задние дельты (3 простых совета по упражнениям для более быстрого роста)

Сегодня я покажу вам, как быстро нарастить задние дельты с помощью 3 простых советов по упражнениям, которые вы можете применить прямо сейчас. Но прежде чем мы углубимся в советы, давайте сначала сделаем 2 вещи:

• Разберитесь, что именно представляют собой задние дельты И
• Посмотрите на возможные причины, по которым ваши, вероятно, отстают

Но, конечно, если вы Если вы хотите не просто развить задние дельты, тогда вам будет полезна одна из наших программ. В них шаг за шагом показано, как вы можете развить всестороннее телосложение. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Как следует из названия, задние дельты — это «задняя головка» или «мышца спины» трехглавой плечевой мышцы. Они являются ключом к округлению плеч. Это потому, что они добавляют впечатляющую шапку к задней части плеч.

К сожалению, у большинства людей задние дельты выглядят так: они недоразвиты, а передние дельты непропорционально развиты по сравнению с ними.

Почему это происходит? Ну, это потому, что мы склонны делать:

• Тонну жимовой работы, которая развивает передние дельты, НО
• Очень мало работы на «заднюю часть» плеч

Другая причина? Даже когда мы решаем работать над ними, выбранные нами упражнения (например, обратные разведения) просто не очень эффективны для проработки задних дельт. Но почему это так? И какие упражнения следует делать вместо этого?

Давайте разберемся с советом №1.

Итак, если вы похожи на большинство тяжелоатлетов, то вы, вероятно, полагаетесь на следующее, чтобы нарастить задние дельты:

1. Разведения задних дельт
2. Обратные махи на тренажере
3. Facepulls

Но пока они тренируют задние дельты (по крайней мере, в какой-то степени), это не лучший вариант. Это потому, что во время этих движений ваша рука держится прямо в стороны. В свою очередь, возникает 2 проблемы:

• Выстраивание мышечных волокон: Это горизонтальное положение рук гораздо лучше соответствует мышечным волокнам верхней части спины (например, средним трапециям), чем задним дельтам, которые работают больше по диагонали.

• Путь локтя: Чем дальше локоть может отходить от тела, тем лучше активируются задние дельты. Но при горизонтальном положении рук ваш локоть не может уйти далеко назад.

Итак, чтобы максимально задействовать задние дельты, нам нужно найти положение рук, которое:

1. Идеально выровняется с задними дельтами И
2. Позволяет локтям перемещаться дальше всего «позади» тела

Анатомически говоря, это возможно, когда ваше плечо перпендикулярно позвоночнику лопатки. Важно отметить, что эта позиция будет немного отличаться для всех.

Как найти наилучшее положение рук, которое максимально задействует задние дельты

Простой способ найти это положение без вскрытия внутренних органов — использовать быстрый тест, которому я научился у тренера Кассема. Отведите локти назад, как будто вы делаете гребку. Затем исполняйте танец цыпленка, пока не найдете золотую середину, где ваши локти чувствуют, что они могут отойти дальше всего от тела. Для большинства людей это будет угол около 45 градусов от вашего тела.

И как только вы нашли это положение рук, вы можете применить его практически к любому упражнению на тягу, чтобы мгновенно сделать его более сфокусированным на задних дельтах. Я покажу вам пару моих личных фаворитов позже в этой статье. Но несколько быстрых примеров — применить это с тягой гантелей одной рукой, тягой штанги, тягой кабеля и многим другим.

Итак, положение рук у нас вниз. Следующие два совета покажут вам, как применить их в своей тренировке, чтобы мгновенно ускорить рост задних дельт.

Вот в чем дело. Большинство людей не тренируют задние дельты с достаточным объемом и усилиями. Они часто относятся к задним дельтам как к задним мыслям в конце тренировки, когда они уже сильно устали.

Чтобы быстро улучшить развитие задних дельт, вот моя рекомендация. Скорее всего, вы выполняете какую-то тренировку верхней части тела, день тяги или день спины в своей рутине. Во время этих тренировок мы можем изменить вашу программу, чтобы увеличить объем ваших задних дельт.

Как сделать греблю более сосредоточенной на задних дельтах

Для этого всякий раз, когда вы выполняете какое-либо гребное движение, возьмите последние 1-2 подхода и замените их тягой, ориентированной на задние дельты. Но если вы используете канатную машину, откажитесь от узкой V-образной насадки. Попытка использовать это, чтобы проработать задние дельты, ограничит:

• насколько вы можете развести локти И
• насколько далеко они могут двигаться назад за телом

Вместо этого найдите более широкую насадку для рукоятки, такую ​​как широкая тяга . Обернув две ручки сверху штанги, можно сделать ее еще лучше и удобнее. Затем широко возьмитесь за перекладину и отведите локти назад за корпус. При этом вы должны держать их под углом примерно 45 градусов, который вы нашли ранее.

Делайте короткую паузу в конце каждого повторения, когда вы должны почувствовать очень сильное сокращение задних дельт. И повторить.

Если у вас нет подходящей планки, можно использовать один трос. И то же самое можно сделать на многих тренажерах для спины, используя более широкий хват и угол наклона руки в наиболее удобном месте. Однако, если у вас нет доступа к кабелям или машинам, вы всегда можете воспроизвести одно и то же движение с помощью лент.

В конце концов, всегда есть альтернативы, которыми вы можете воспользоваться в трудную минуту. Но знать, что это такое, непросто. Что ж, именно поэтому я разработал каждую программу BWS как информативную комплексную программу обучения, предназначенную для быстрого перехода от шага 1 к рывку. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Вышеупомянутая простая настройка вашей программы (т. е. совет № 2) поможет убедиться, что вы работаете над задними дельтами, пока вы свежие, и тренируете их с относительно большими весами. Но в дополнение к этому, вы также захотите работать с ними с более легкими весами, ориентированными на качественные повторения, а не на вес. Вот тут-то и пригодится следующий совет.

Как упоминалось ранее, одна из причин, по которой ваши задние дельты могут плохо расти, заключается в неоптимальном выборе упражнений. Но может быть и другая причина. А это значит: другие мышцы берут верх, потому что вы используете слишком большой вес при тренировке задних дельт.

Чтобы избежать этого, мы будем использовать более изолированные упражнения для задних дельт и сосредоточимся на качественных повторениях.

Упражнение, которое я собираюсь вам показать, я называю «лучшее обратное мухи». Да, кстати: это всего лишь одно из нескольких замечательных упражнений для плеч, которые я включу в следующую статью, над которой работаю над плечами, — так что следите, когда я ее опубликую!

Итак, для выполнения «лучшего обратного разведения»:

1. Установите скамью под углом 30 градусов
2. Возьмите пару гантелей и положите грудь на скамью
3. Отведите локти назад до вы можете, удерживая их под углом примерно 45 градусов, который вы нашли ранее.

Признаки того, что вам нужно уменьшить вес

Сосредоточьтесь на реальном ощущении сокращения задних дельт. Если вы:

• В конце концов, вы больше чувствуете себя в своих ловушках
• Не могут отвести локоть назад очень далеко за тело
• Не могут удерживать примерно 45-градусный угол руки
• Вынуждены использовать инерцию

… Тогда все это признаки того, что вес слишком велик тяжелый для вас. Если да, то уменьшите вес. Сосредоточьтесь на качественной форме и по-настоящему ощутите связь разума и мышц с вашими задними дельтами в каждом повторении.

Затем, чтобы усовершенствовать это упражнение, нам нужно избегать слишком быстрого увеличения веса. Это приводит к тому, что другие группы мышц берут на себя движение. Мы можем предотвратить это, выбрав достаточно легкий вес, который позволит вам делать около 15 повторений в каждом подходе с хорошей техникой. Затем, когда вы станете сильнее, сосредоточьтесь на увеличении количества повторений примерно до 25. Только после того, как вы достигнете этого, вы должны перейти к следующему самому тяжелому весу и повторить процесс.

Внедрите эти 3 совета в свою рутину, и вы не только:

• почувствуете разницу, НО ТАКЖЕ
• очень быстро увидите рост

также группы мышц. Чтобы это не мешало вам, просто пройдите мой бесплатный аналитический тест, который определит, какая из моих пошаговых программ лучше всего поможет вам построить тело, которым вы будете гордиться, как это сделали тысячи наших участников, ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

О, и прежде чем вы уйдете … не забудьте также ознакомиться с некоторыми из моих прошлых статей здесь:

• 14 лучших упражнений для построения идеальной спины
• «Мои дельты не растут» ( 4 причины почему)

Спасибо, что задержались; Увидимся в следующий раз!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как БЫСТРО нарастить задние дельты (3 простых метода)

Посмотрите это видео на YouTube

5 лучших способов построить гигантские задние дельты для безумного роста люди.

Они делают это еще хуже, не тренируя их часто. Есть две основные причины, по которым большинство людей имеют недоразвитые задние дельтовидные мышцы. Во-первых, задние дельты — это небольшая группа мышц, которую большинство людей не тренируют. Вторая причина гораздо глубже. Поскольку задние дельты находятся у вас на спине, с ними сложно построить связь мозг-мышцы. Мышцы разума, необходимые для эффективного наращивания мышечной массы, не следует упускать из виду из-за того, что они могут сделать для вашего общего роста и развития.

Ваши плечи состоят из трех частей; передняя, ​​средняя и задняя. Вы должны тренировать каждого из них одинаково. К сожалению, ваши задние дельты иногда страдают от упражнений, направленных на них не так эффективно, как могли бы. Зная, что делать и как лучше воздействовать на эти мышцы, вы увидите гораздо лучший рост и еще большую эстетику.

Давайте рассмотрим некоторые из лучших способов накачать огромные задние дельты. Точное знание того, как нацелить эти мышцы, поможет вам лучше подготовиться, когда придет время увидеть только наилучшие возможные результаты.

Преимущества сильных плеч

Сильные плечи — это способ обеспечить равновесие и устойчивость верхней части тела и служить важной точкой соединения рук с туловищем. Помогая как в толкающих, так и в тяговых движениях, важно иметь сильные плечи для конкретных спортивных и более функциональных движений. Сильные плечи также помогают с осанкой (1) и позволяют вам лучше видеть эстетические преимущества с более полным видом.

5 лучших способов построить массивные задние дельты

Давайте взглянем на эти 5 советов, которые помогут накачать большие и массивные задние дельты. Следуя правильному подходу и прислушиваясь к лучшим советам, вы в кратчайшие сроки увидите желаемые результаты. Кроме того, вы не будете разочарованы результатами.

1. Тренируйте задние дельты в начале тренировки

Большинство людей выполняют одно упражнение на задние дельты в конце тренировки. Если у вас недостаточно развиты задние дельты, одно упражнение в конце тренировки вам ничего не даст. Если вы хотите подтянуть отстающие задние дельты, начните тренировать их в начале тренировки.

К концу тренировки вы чувствуете усталость и не можете оптимально проработать задние дельты. Установление связи мозг-мышцы с вашими задними дельтовидными мышцами, когда вы тренируете их в начале тренировок, проще и лучше обеспечит постоянную активность и рост (2).

2. Тренируйте их дважды в неделю

Тренировка задних дельт два раза в неделю — один из самых эффективных способов привести их в соответствие с остальным телом. Поскольку ваши задние дельты находятся на спине, вы можете тренировать их в день спины.

Вам не нужно использовать тяжелые веса при тренировке задних дельт. Сосредоточение внимания на своей форме и поддержании полного диапазона движений даст вам наилучшие результаты. Спланируйте тренировки задних дельт таким образом, чтобы у вас было как минимум 48 часов на восстановление после последней тренировки.

3. Сделайте хотя бы пару упражнений

Для большинства людей тренировка задних дельт — это выполнение одного упражнения в конце тренировки плеч. Вы должны делать по крайней мере два упражнения, чтобы улучшить ваши задние крышки. Вы можете выполнять одно упражнение в начале тренировки и одно в конце.

Выполнение упражнения в начале тренировки поможет активировать задние дельты, и вы будете задействовать их в каждом упражнении. Выполнение упражнения в конце поможет вам завершить тренировку с неприятным пампингом в задних дельтовидных мышцах.

4. Используйте передовые методы тренировки

Как и в случае с другими группами мышц, при тренировке задних дельт вы должны использовать передовые методы тренировки. Продвинутые тренировочные техники, такие как дропсеты, суперсеты, растяжка внутри и т. д., помогут вам шокировать мышцы (3).

Если вы будете выполнять одни и те же упражнения каждый раз, когда тренируете заднюю поверхность бедра, ваши мышцы привыкнут к вашей тренировке и перестанут реагировать на нее. Используйте продвинутые методы тренировки, чтобы заставить ваши мышцы угадывать.

5. Используйте тросы

Не ограничивайте прирост задней дельты, используя только гантели. Использование кабелей на тренировках может дать вам преимущество. Тросы оказывают постоянное напряжение на целевую группу мышц на протяжении всего движения.

С другой стороны, при использовании гантелей напряжение возникает при концентрических движениях, но нет нагрузки на мышцы при эксцентрических движениях. Включите в свои тренировки разведение задних дельт в наклоне над блоком, тягу блока к лицу, разведение рук в обратном направлении, чтобы полностью «прокачать» задние дельты.

Лучшие упражнения для роста задних дельт

Знание того, какие упражнения нужно выполнять, поможет вам справиться с потребностями задних дельт. При правильном подходе к тренировкам и использовании только лучших упражнений вы сможете лучше проработать задние дельты, чтобы они росли в форме и в размерах. Эти упражнения, приведенные ниже, эффективны для развития силы задних дельт и увеличения размера задних дельт.

Отличные упражнения на задние дельты включают:

• Тяга на блоке лицом к лицу
• Тяга перевернутым широким хватом
• DB Наклонный задний ход
• DB наклон Y и T поднимает
• Разведение гантелей сидя

Конечно, есть много других, но они могут помочь вам начать видеть только наилучшие возможные результаты.