Белковая пища список продуктов для роста мышц: Продукты для набора мышечной массы

Среди всего многообразия вариантов ограничений в питании следует выделить белковую диету, которая считается одной из наиболее эффективных и по этой причине — популярных. Белки очень важны для организма. Они стимулируют обмен веществ и являются материалом для создания мышц. Таблицы белка в продуктах, представленные в данной статье позволят определиться с наиболее подходящим для вас режимом питания

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

Существует два типа белков: простые и сложные. Простые (протеины) представляют собой цепочку из альфа-аминокислот.

Сложные белки (протеиды) содержат не только аминокислоты, но и ряд органических и неорганических веществ — например, металлы.

Несмотря на примитивность некоторых рецептов, несколько сотен лет назад пища была здоровой натуральной. Раньше не было рецептов с майонезом, масляными кремами и прочей синтетической пищей. Люди ели эту сытную, здоровую еду в будни и праздники, и прекрасно обходились без изысков, к которым мы так привыкли сегодня

Впрочем, часто протеинами называют все белки — не только простые, но и сложные. Иногда словом «протеины» обозначают смеси для спортивного питания, основным компонентом которых являются белки. Но такие смеси далеко не на 100% состоят из белка — в них также есть углеводы, жиры, витамины и микроэлементы.

Организм в основном получает протеины из продуктов животного происхождения: яиц, мяса, птицы, морепродуктов, рыбы и молочных продуктов.

Куриные яйца – легкодоступный источник протеина

Они усваиваются почти полностью — на 60-90%. Лучше всего усваивается белок куриного яйца — на 98%.

Растительные белки, которые содержатся в бобовых и злаковых, усваиваются хуже — на 20-40%

ТОП белковых продуктов для похудения

Спортсмены давно оценили этот продукт, который, напомним, усваивается на 98%. И дело не только в высоком содержании полезных аминокислот. Доступная цена тоже имеет значение.

Рыба с самым высоким содержанием белка (24%). Организм усваивает его на 95-98%.

Молочный белок усваивается чуть хуже, чем мясо и рыба, зато содержит самый большой набор необходимых аминокислот. Также он способствует стабилизации уровня холестерина.

Усваивается на 87-89%. Обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, цинком, железом и рядом других важных микроэлементов.

• Греческий йогурт

Это несладкое блюдо так и не стало у нас популярным, а жаль. Греческий йогурт не только восполняет запасы белка, но и приносит пользу пищеварению, так как сдержит бифидобактерии.

• Рыбные консервы

Даже после такой обработки рыба сохраняет живительный протеин. Кроме того, она уже готова к употреблению и стоит относительно недорого.

• Протеин в порошке

Доступный и безвредный для организма (в разумных дозах) источник белка, который употребляют не только спортсмены, но и обычные люди. Например, иногда протеин в порошке назначают беременным женщинам.

Спортивные паблики давно считают белое куриное мясо одним из лучших белковых продуктов. Даже если нет времени на приготовление обеда, всегда можно купить готовую курицу-гриль.

Они содержат растительный белок, полезные жиры и клетчатку. К тому же, орехи долго хранятся.

Однолетнее растение, родина которого находится в Андах. Еще древние инки считали его невероятно полезным и называли «золотым зерном». Состав аминокислот в киноа напоминает коровье молоко. Но эта крупа содержит не только белок — в ней есть витамины, углеводы, фосфор, кальций, железо и, конечно же, клетчатка.

Среда обитания влияет на образ нашего питания

Таблица белка в продуктах

Ежедневно взрослому человеку нужно съедать до 100 грамм белка (0,8-1,5 грамма на каждый килограмм веса). Из них 20% должны поступать с растительной пищей, а 80% — с продуктами животного происхождения. Но эти цифры касаются только людей, в жизни которых нет особых физических нагрузок. А для спортсменов нормы совершенно другие: 200-300 грамм протеина в сутки, причем только половина должна поступать с пищей, а другую половину атлет получает из спортивного питания — специальных смесей с минимальным содержанием углеводов и жиров.

Таблица

Белковые добавки для спортсменов изготовляются в основном из сывороточных и молочных концентратов. Без какой-либо химической обработки их фильтруют и высушивают. Наиболее ценным качеством такого протеина является удобство применения — это уже готовый продукт, который можно употреблять где угодно и когда угодно.

Сывороточный протеин принимают после тренировки, так как организм быстро его усваивает. Для переваривания молочного протеина требуется больше времени, потому такую добавку принимают на ночь.

Существует специальная добавка для тех, кто вынужден постоянно контролировать уровень холестерина или старается свести к минимуму потребление жиров и углеводов. Речь идет о сывороточном протеине, прошедшем дополнительную фильтрацию. Из него практически полностью удаляются жиры и лактоза (молочный сахар).

Особенности употребления белковых продуктов для похудения

Значительное количество современных женщин озабочены приобретением стройности, и всевозможные модные диеты позволяют сбросить лишние килограммы, тем самым приблизившись к идеалу и обретя желанную уверенность в себе.

Таблица соотношения белков и других пищевых компонентов в продуктах питания

Белковая диета: механизмы действия

Чтобы в полной мере прочувствовать эффективность данного вида диеты, следует сначала понять механизм ее действия на наш организм.

При употреблении значительного количества белковых продуктов наш организм недополучает привычное количество овощей и фруктов, а вместе с ними и сложных углеводов, которые служат исходным топливом и источником энергии. Белки, становясь источником энергии, стимулируют также расход жировых отложений, что и приводит к потере массы и похудению.

Источники белка

Главным правилом при следовании данному виду питания является правильный питьевой режим: употребление порядка 2 л чистой воды отличного качества позволит избежать возможных негативных последствий применения диеты при значительном количестве потребляемых белков. С помощью воды поддерживается нормальная перистальтика кишечника, шлаки выводятся своевременно и не создается предпосылок к запорам на фоне недостатка грубой клетчатки, поступающей с овощами и фруктами.

Чтобы понять принцип питания на протяжении этого периода, следует рассмотреть примерное меню белковой диеты. Длиться она может не более 2 недель, а повторять ее можно 2 раза в год

План проведения 10-дневной белковой диеты

Итак, меню. В нем можно проводить коррективы — например, заменять продукты на схожие по биологической и пищевой ценности, в зависимости от собственных предпочтений в питании.

Твёрдые сорта сыров из обезжиренного молока – уникальные продукты питания

Первый день

1Первый день

В течение дня может съедаться порядка 200 г нежирного творога, 250 мл кефира, отварной нежирной рыбы или постного мяса, совсем немного свежей зелени — укроп и петрушка. Можно дополнительно при сильном чувстве голода съесть 3 отварных яйца.

2Второй день

Сегодня можно внести разнообразие: вместо мяса употребить 350 г отварных бобов, опять же творог и кефир по 200 г, вареные креветки и два яйца всмятку. Не забывать пить воду.

3Третий день

Запеченная куриная грудка или морская рыба, два небольших огурца или помидора, печеная фасоль, чашку белых грибов. Пить можно зеленый чай с лимоном.

4Четвертый день

Можно немного себя и побаловать: сегодня в меню отварная брокколи с красной рыбой, жареные грибы, йогурт в неограниченном количестве и одно большое яблоко. Куриное филе следует запечь с фасолью и заправить растительным маслом.

5Пятый день

На весь день следует разделить 250 г творога, маленькую порцию салата из краснокочанной капусты с подсолнечным маслом без соли, отварную индейку и нежирный кефир. Пьем много воды.

6Шестой день

Шестой день в точности повторяет первый день.

7Седьмой день

Сегодня возможна небольшая поблажка — салат из любимых овощей с маслом, жареная фасоль и диетические хлебцы, несладкий йогурт в неограниченном количестве и вареные креветки с яйцами.

8Восьмой день

Восьмой день аналогичен второму, не забывать про питье воды.

9Девятый день

Отварные яйца (5 шт. за весь день), творог нежирный (300 г), веточка укропа, тушеная фасоль с курицей и грибами.

10Десятый день

Молоко нежирное можно сочетать с хлебцами, бобы потушить с любой морской рыбой, 2 яйца и любое количество творога.

Диета не считается трудной для тех, кто отдает предпочтение мясным продуктам. Вегетарианцам же может быть рекомендована аналогичная диета с соевыми продуктами. После окончания белковой диеты следует постепенно вернуться к привычному рациону, принять комплексы витаминов и подпитать свой организм минеральными веществами.

Продукты с высоким содержанием белка

Известно, что диета, основанная на белковых продуктах, очень эффективна и легко переносится, так как белковая пища отлично притупляет чувство голода.

Очень важно в этот период отказаться от сахара и всех содержащих его продуктов. Говорят, что на белковой диете человек может потерять до 8 кг в неделю, однако белковой диеты можно придерживаться всего несколько недель, а после делать перерыв.

Орехи богаты растительным протеином

Прежде всего – здоровье

Перед тем как сесть на эту диету, надо обязательно убедиться в том, что отказ от жиров и углеводов в пользу белков не причинит вреда организму. Дело в том, что переизбыток белковой пищи перегружает почки, организм начинает ощущать недостаток кальция и микроэлементов. А что касается людей, питающих горячую любовь к сладостям, то они будут ощущать головокружения – пока их организм не приспособится к новой диете.

Белковая диета подходит людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом, следящим за своим состоянием

Дамам бальзаковского возраста и тем, кто страдает ожирением, даже если они еще не вышли из пубертатного периода, белковая диета не подходит – нагрузка может оказаться непосильной.

Разумное меню

Диетологи советуют при соблюдении белковой диеты не отказываться от углеводов полностью, а добавлять к белковой пище сложные углеводы: гречку, овсянку и бурый рис. Совсем невредно будет употреблять по 100 граммов в день ржаного хлеба и по 50 граммов сухофруктов.

Основные продукты белковой диеты – это:

• яйца;
• нежирное мясо – куриные грудки, крольчатина, телятина;
• морепродукты, рыба нежирных сортов;
• молочные продукты ограниченной жирности – творог, кисломолочные напитки, белые сыры типа брынзы;
• орехи;
• грибы;
• бобовые.

Обязательно нужно есть как можно больше овощей и фруктов, причем фрукты – в первой половине дня, а овощи – во второй. Есть надо понемногу, но до 6 раз в день, и нет никакой необходимости отказываться от микроужина. Самый лучший ужин в мире – это овощной салат с оливковым маслом и кусочек темного хлеба.

Из приправ следует ограничиться лимонным соком, специями, чесноком, луком, соевым соусом, бальзамическим уксусом и разным видами растительных масел.

Дополнительные рекомендации:

• Обязательно пить много воды – до 1,5 литров в день, но не во время еды, а между приемами пищи.
• Обязательно следить за своим самочувствием.
• Обязательно не употреблять алкоголя.
• Обязательно – не жарить, не добавлять в блюда сливочное масло, не употреблять майонез и прочие жирные соусы.

Белковые продукты

Яичная диета

Существуют различные мнения в отношении яиц и холестерина в крови. Одни утверждают, что яйца способствуют повышению холестерина, другие отрицают это.

Яйцо имеет две составляющие – белок и желток. В белковой составляющей яйца всего лишь десять процентов самого белка, а всё остальное вода. В желтке содержится большой процент холестерина, и именно это вызывает большие сомнения в полезности этого продукта. Многие диетологи склоняются к мысли, что употребление яиц снижает процент полезного холестерина в крови, а увеличивает процент вредного, что может не лучшим образом сказаться на работу сердечно-сосудистой системы. Но тут есть «противоядие»: употребление яиц совместно с антиоксидантами останавливает процесс повышения вредного холестерина.

За основу данной диеты яйца взяты, потому что у них низкая калорийность (70 ккал), и они легко усваиваются организмом

Приведём различные виды яичных диет в зависимости от продолжительности.

Диета на неделю. Эта диета является самой простой. В период диеты нужно употреблять только определённые продукты: яйца, мясо, рыбу, творог, овощные салаты, фрукты. Пить рекомендуется воду и травяной чай, а также нежирный кефир и соки. Чёрный чай, кофе, жиры, хлебобулочные изделия и сладкое должны быть исключены из рациона.

Из рекомендованных продуктов можно составить довольно разнообразное меню. Это является достоинством данной диеты

Диета рассчитана на месяц. Эта диета даёт заметный результат. В некоторых случаях на ней удавалось сбросить до 25 килограмм. Главным условием этой диеты – употребление большого объёма чистой воды. Овощи, употребляемые, во время этой диеты необходимо варить в собственном соку, без воды. Допускается добавление к ним соли и специй. Какие-либо масла и жиры при такой диете категорически запрещены. Если диета была нарушена, то нужно всё начинать сначала.

Виды белка

Недостатком я

Продукты для наращивания мышечной массы: полезное меню

Для быстрого роста мышечной массы необходимы тренировки и правильное питание. Спортсменам нужен особый рацион, включающий продукты для наращивания мышц. Он должен быть сбалансированным – включать полезные ненасыщенные жиры, медленные углеводы, большое количество белка.

Правила питания для роста мышц

Диетологи, спортсмены дают полезные рекомендации по составлению сбалансированного питания:

1. Принимать пищу 5-6 раз в день, такое дробное питание разгоняет метаболизм, обеспечивает постоянное поступление строительных элементов в мышцы.
2. Мышечная масса набирается при избытке калорий. Важно уделять внимание белковой пище.
3. В пище должно присутствовать 30-35% белка (1,5-2 г на 1 кг массы тела), 20% жиров (растительных и животных), 50-60% углеводов.
4. Углеводы принимают за 2 часа до тренировки, сразу после нее разрешен банан. Через 40 минут после занятия можно устроить полноценный прием пищи с белками и углеводами общей порцией до 200 г.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы основано на приеме белков. Они важны для построения мышц, костей, органов, тканей всех систем организма. Протеин обладает регуляторным действием, которое отвечает за протекание биохимических реакций, усвоение витаминов и контроль обмена веществ. Белки транспортируют питательные элементы в клетки, защищают работу иммунитета.

Нормой потребления считается 1,5-2 г белка на 1 кг веса. Получать его надо из продуктов животного и растительного происхождения. Последних в рационе должно быть больше (60% от общего количества белков). В рацион нужно включить полезные протеины:

Полезные жиры

Продукты для роста мышц должны содержать липиды. Они участвуют в восстановлении, формировании клеточных мембран, служат транспортом для витаминов, участвуют в процессе выработки гормонов. Жиры делятся на такие виды:

1. Насыщенные – это твердые или мягкие растительные и животные жиры (маргарин, сливочное масло, жир в мясе).
2. Ненасыщенные – оливковое, подсолнечное, кукурузное, молочные продукты.

Ненасыщенные липиды должны преобладать в рационе спортсменов. Полезно принимать такие продукты для наращивания мышечной массы:

Какие самые лучшие продукты и добавки для набора массы?

Вопрос:

Приближается зима, а это значит, что самое время начать набирать массу. Наконец-то мы можем обменять наши огранки на качественную массу и силу. Если мы начнем сейчас, мы сможем получить качественный набух за 5 или 6 месяцев перед срезкой на лето.

Какая диета для набора массы самая лучшая? Какие продукты являются лучшими для набора массы?

Какие самые лучшие добавки для набора массы?

Как долго должна длиться одна масса, прежде чем начнется резка?

Как вы думаете, лучше наращивать объем в течение более длительных периодов времени (6 месяцев), а затем резать или наращивать объем в течение более коротких периодов времени (6 недель), а затем резать? Зачем?

Бонусный вопрос : Собираетесь ли вы набирать массу осенью / зимой? Если да, сделаете ли вы что-нибудь по-другому на этот раз или вы будете набирать вес, как всегда?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1. Blink41 Просмотреть профиль
2. colinphenom Просмотреть профиль
3. BloodnGuts Просмотреть профиль

1 место — Blink41

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Набухание — моя любимая часть бодибилдинга. Причина этого проста: я ем то, что хочу, и смотрю, как моя сила взлетает до небес. Мне не нужно слишком беспокоиться о количестве потребляемого жира, потому что моя стрижка позаботится об этом. Когда дело доходит до набора массы, вы можете сделать три типа набора массы; чистая масса, масса и грязная масса.

1. Чистая масса

Чистый набор массы — это, в основном, когда человек пытается набрать как можно больше мышечной массы, строго следя за количеством потребляемого жира.Например, если бы я пытался убрать большую часть, я бы держался подальше от конфет, газированных напитков, картофельных чипсов, пиццы, гамбургеров и всех других видов быстрой / нездоровой пищи.

Люди, занимающиеся чистыми объемами, часто употребляют рис, макароны, нежирную куриную грудку, нежирную индейку, стейк (без лишнего жира), обезжиренное молоко, творог, фрукты и многие другие полезные продукты. Этот тип массы обычно предпочитают люди с более медленным метаболизмом.

2. Обычная «большая» набивка

Регулярный набор массы — это, в основном, когда человек пытается набрать как можно больше сухой мышечной массы, умеренно наблюдая за количеством потребляемого жира.Например, если бы я пытался набрать массу, я бы старался держаться подальше от фаст-фуда и нездоровой пищи.

Люди, которые регулярно набирают массу, часто употребляют стейк, куриную грудку, тунец, обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, яйца, пиццу (не слишком жирную), хлеб, бобы, фрукты и другие продукты. Этот тип пухлости обычно предпочитает средний человек со средним метаболизмом.

3. Грязное набухание

Грязное набухание — это в основном попытка нарастить как можно больше мышц, не заботясь о потребляемом жире.Например, если бы я пытался сделать грязную массу, я бы не стал отказываться от съедобной пищи.

Люди, занимающиеся этим типом навалом, обычно потребляют разнообразную нездоровую пищу, а также фаст-фуд. Этот тип массы обычно приводит к значительному увеличению веса у обычного человека. Единственные люди, которым следует подумать об увеличении массы тела, — это люди с высоким метаболизмом. Если у вас нет проблем с похуданием в сезон стрижки, тогда вам стоит попробовать эту массу. Кроме того, это самая простая в соблюдении диета.

Какой тип набухания лучше?

Это действительно зависит от вашего метаболизма и целей. Если вы знаете, что у вас медленный метаболизм, попробуйте сделать чистую массу или, если не, обычную «большую» массу. Если у вас быстрый метаболизм, непременно попробуйте «грязную массу». Еще один фактор, который следует учитывать при выборе типа пуховки, — это ваши цели.

Что вы ищете? Вы хотите побеждать в соревнованиях по бодибилдингу или просто хотите побеждать вместе с девушками? Если вы хотите выиграть соревнования по бодибилдингу, вам, очевидно, следует держаться подальше от грязных тел.Если вы хотите побеждать с девушками, просто делайте обычную «большую» массу или грязную массу, в зависимости от вашего метаболизма.

На самом деле не существует лучших способов набора массы для людей в целом; он должен определяться вашим уникальным уровнем метаболизма и целями, которых вы пытаетесь достичь.

Сколько еды я должен съесть?

Опять же, это действительно зависит от вашего типа телосложения. Если вы эктоморф, я предлагаю вам есть 6-8 небольших приемов пищи в день. Ешьте около 500 калорий в 8 утра, затем снова в 10 утра, 12:00, 14:00, 16:00, 18:00, 20:00, 22:00.Обратите внимание, что приемы пищи равномерно распределены по двум часам, потому что ваше тело может переварить только определенное количество пищи, прежде чем вся она будет выброшена.

Эктоморф должен потреблять количество калорий в двадцать пять-тридцать раз больше своего веса, а количество белка — в полтора раза больше своего веса. Если вы эндоморф, ешьте 6 раз в день с интервалом в два с половиной часа.

Убедитесь, что вы едите качественную пищу, например рис, макароны, стейки, белую куриную грудку, индейку и т. Д. Избегайте жирной пищи и нездоровой пищи, иначе вы быстро поправитесь.Если вы мезоморф, убедитесь, что вы едите 6-8 раз в день с двухчасовым интервалом между приемами пищи.

Какие продукты лучше всего для набора массы?

Хорошие продукты для чистых партий

• Белая куриная грудка
• Грудка индейки
• Тунец
• Йогурт обезжиренный
• Обезжиренное или обезжиренное молоко
• Рис
• Макаронные изделия
• Хлеб
• Стейк с обрезанным жиром
• Рыба
• Творог

Хорошие продукты для обычных «больших» оптовых партий

• Грудка индейки
• Тунец
• Йогурт обезжиренный
• 1% или 2% молока
• Рис
• Творог
• Сыр
• Хлеб
• Яйца
• Арахисовое масло
• Стейк
• Рыба

Продукты для грязных сыпучих материалов

• Пицца
• Гамбургеры
• Чизбургеры
• Яйца
• Сыр
• Стейк
• Куриная грудка
• Тунец
• Арахисовое масло
• Куриные полоски или куриные наггетсы

Какие продукты плохи для набора массы?

Вам следует избегать конфет и газированных напитков, потому что они содержат пустые калории и почти не содержат белка.Также избегайте:

• Картофельные чипсы
• Сладкие соки
• Биг-Маки и другие очень нездоровые фаст-фуды
• Простые углеводы, когда нет необходимости

Углеводы

Углеводы также очень важны для бодибилдинга. Углеводы в основном дают вам энергию для тренировок и повседневной жизни. Любые излишки углеводов автоматически превращаются в жир, поэтому не ешьте больше, чем вы можете использовать.

Есть два типа углеводов: простые и сложные.Сахар — это пример простых углеводов, а хлеб — пример сложных углеводов. Я рекомендую вам употреблять сложные углеводы, потому что это более полезно, чем простые.

Простые углеводы могут вызвать у вас депрессию примерно через час. Пора употреблять простые углеводы сразу после тренировки. Комплекс дает вам долгосрочную энергию, потому что он медленно усваивается организмом.

Какие добавки для набора массы лучше всего?

Белки

Белок абсолютно необходим как для набора массы, так и для резки.Без достаточного потребления белка организм начнет разрушать собственные мышцы; этот процесс называется катаболическим состоянием.

Если вы пытаетесь набрать массу, вам нужно держаться как можно дальше от катаболического состояния. Как ты это делаешь? Вы могли бы оставаться вне катаболического состояния и в анаболическом состоянии, обеспечив свое тело достаточным количеством белка, чтобы оно могло нарастить мышцы. Что касается протеина, то его можно разделить на два основных типа: сывороточный протеин и казеиновый протеин.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, вероятно, является наиболее часто используемым протеином в мире бодибилдинга.Это быстро растворяющийся белок, который обычно проходит через все ваше тело примерно за час. Идеальное время для приема этого протеина — до и после тренировки.

Употребляя сывороточный протеин перед тренировкой, вы убедитесь, что в вашем теле достаточно строительных блоков для наращивания мышц. Употребляя сывороточный протеин после тренировки, вы убедитесь, что в вашем теле достаточно строительных блоков для восстановления мышц, над которыми вы работали в тренажерном зале.

Еще одно идеальное время для употребления сывороточного протеина — сразу после пробуждения.Причина этого в том, что ваше тело находится в катаболическом состоянии, когда вы спите (потому что во сне никто не ест).

Когда вы потребляете белок в это время, вы наводняете свое тело белком, поэтому вашему телу не нужно расщеплять с трудом заработанные мышцы для получения энергии.

Я настоятельно рекомендую Optimum Nutrition 100% Whey Protein Gold Standard. Дешево, эффективно, имеет прекрасный вкус и легко смешивается.

Казеиновый белок

Казеиновый протеин — это медленно растворяющийся протеин, который может оставаться в организме более 5 часов.Его получают из молочных продуктов, поэтому белок, содержащийся в молоке, также является казеиновым. Идеальное время для употребления казеинового протеина — прямо перед сном.

Причина, по которой вы должны употреблять казеин вместо сыворотки перед сном, заключается в том, что казеиновый белок остается в вашем теле почти всю ночь, тогда как сывороточный белок выводится из организма в течение 1-2 часов.

Молоко для мышц

Можно также потреблять казеиновый протеин до и после тренировки, так что они наводняют все свое тело достаточным количеством медленно действующего протеина на протяжении всей тренировки.

Я настоятельно рекомендую CytoSport MuscleMilk. Он имеет прекрасный вкус и действительно работает. CytoSport также утверждает, что MuscleMilk содержит запатентованный постный липид, который на самом деле считается «хорошим» жиром и помогает сжигать обычный жир в организме.

Креатин

Креатин считается незаменимым для большинства бодибилдеров. Креатин — это аминокислота, которая содержится в организме человека, а также в красном мясе, рыбе … Она состоит из аргинина, глицина и метионина.

Креатин играет важную роль в энергетике клеток и помогает восстанавливать АТФ (аденозинтрифосфат) в организме человека.Без АТФ сокращение мышц невозможно. Креатин утверждает, что увеличивает энергию, выходную мощность и увеличивает размер и силу мышц.

Креатин ни в коем случае не является стероидом. Креатин — это не вещество, синтезированное в лаборатории; это естественным образом производится в организме. Существует много разных видов креатиновых продуктов:

Какой креатиновый продукт мне купить?

Этот вопрос очень популярен среди бодибилдингов. Большинство людей просто посоветуют вам покупать массовый этиловый эфир креатина или массовый моногидрат креатина, и они правы.Креатин в чистом виде очень эффективен и очень недорог. Однако, если у вас есть деньги, я рекомендую вам попробовать Gaspari Nutrition Size-On.

Стоимость 30-дневной поставки составляет около 50 долларов. Для получения дополнительной информации о том, какой креатиновый продукт подходит именно вам, посетите форумы Bodybuilding.com. Креатин — это, наверное, тема номер один на форуме.

Мультивитамины

Мультивитамины не помогут вам набрать большую мышечную массу, но они очень полезны для вашего тела. После изнурительной тренировки мы теряем из организма много воды и витаминов.Поэтому нам необходимо заменить эти драгоценные витамины простыми поливитаминами, такими как Animal Pack или Centrum Performance.

Я рекомендую Centrum людям с ограниченным бюджетом и Animal Pack, если вы можете себе это позволить. 150 таблеток Centrum Performance стоят около семнадцати долларов в Costco.

Недостаточно просто полагаться на продукты для ежедневного потребления витаминов, потому что мы тратим больше питательных веществ, чем средний человек. Без достаточного количества витаминов мы не сможем максимально тренироваться в тренажерном зале, что в конечном итоге не приведет к увеличению мышечной массы.

Оксид азота:

Это рекомендуется, но не обязательно для вашей основной массы. Оксид азота помогает расширять кровеносные сосуды в организме, позволяя большему количеству крови поступать в мышцы. Таким образом, ваше тело не будет сильно болеть на следующий день, потому что больше белка отправляется в ваши травмированные мышцы, чтобы помочь быстрее восстановить их.

Некоторые люди также принимают оксид азота в качестве «насоса», который он создает. Нет ничего более мотивирующего, чем видеть, как ваши вены вздуваются, когда вы делаете кудри. Опять же, это не важно, потому что ваши мышцы можно восстановить так же быстро, если вы потребляете достаточное количество белка и глутамина.Если вы действительно решили купить оксид азота, я рекомендую купить BSN NO-Xplode.

Сколько времени нужно делать навалом, прежде чем начать резку?

Ну, это действительно зависит от вашего текущего состояния тела (количество безжировой мышечной массы и количество жира, которое у вас есть в настоящее время), ваших целей в бодибилдинге и типа набора массы, который вы делаете. Общее правило увеличения массы тела заключается в том, что вы должны набирать массу примерно до 20% жира, а затем сокращать его. Однако многие люди часто набирают массу около 6 месяцев, а затем начинают стрижку, чтобы хорошо выглядеть летом.

Если вы делаете грязную массу со средним метаболизмом, совершенно очевидно, что вам придется сократить или переключиться на чистую массу в течение нескольких месяцев. Не стоит слишком долго набирать массу, потому что после стрижки у вас могут появиться растяжки. Однако вы также не хотите набирать слишком низкую массу, потому что вы не наберете много мышечной массы.

Думайте об этом как об экспоненциальном уравнении. Когда вы начнете набухать после стрижки, вы будете постепенно увеличивать размер.Примерно через месяц или два вы начнете наращивать мышечную массу в два раза быстрее.

Примерно через 4-6 месяцев вы наберете мышечную массу в четыре раза быстрее, чем в начале набора массы. Очевидно, что лучше всего набрать 6-7 месяцев, прежде чем начать сокращение (при условии, что у вас средний метаболизм).

Для эктоморфов (высокий метаболизм)

Эктоморфы обычно должны стремиться к 8 месяцам среднего набора массы или хорошим 7 месяцам грязной набивки.Причина, по которой они получают дополнительное время для набора массы, заключается в том, что им очень трудно набрать вес. В дополнение к этому, они также могут легко терять жир во время стрижки.

Для эндоморфов (замедленный метаболизм)

Эндоморфы обычно должны стараться иметь хорошие 6 месяцев чистого набора массы или хорошие 5 месяцев среднего набора. Причина, по которой у них так мало времени на набор массы, заключается в том, что при наборе массы их жир обычно достигает 20% в течение нескольких месяцев.Вдобавок к этому эндоморфам очень тяжело резать, потому что у них очень медленный метаболизм.

Для мезоморфов (быстрый набор мышц, медленный набор жира)

Мезоморфы обычно должны стараться иметь хорошие 8 месяцев среднего набора массы или хорошие 7 месяцев грязного набора массы. Причина, по которой они получают дополнительное время для набора массы, заключается в том, что они обладают естественной способностью набирать мышечную массу быстрее, чем эктоморфы, и естественной способностью терять жир быстрее, чем эндоморфы.В мире бодибилдинга этот тип генетики считается «одаренной» генетикой.

Как узнать, какой у вас тип телосложения?

Эктоморф:

• «Жесткий» Гейнер
• Плоский сундук
• Хрупкий
• Маленькие запястья
• Тонкий
• Набирает мышечную массу долго
• Маленькие плечи
• Тонкая шейка
• Телята
• Длинные конечности
• Плечи опущенные

эктоморфа естественно слабее, чем другие типы тела и должен работать за каждую унцию мышцы и каждого битой силы он / она получает.

Эндоморф:

• Круглое тело
• Набрать вес быстро
• Слаборазвитые мышцы
• Мягкая кожа
• Похудеть очень сложно
• Легко наращивает мышцы
• Мягкое тело
• Короткое оружие
• Короткие ножки
• Боди с завышенной талией

Эндоморфы имеют проблемы с похуданием, но обладают естественной способностью набирать мышечную массу так же быстро, как мезоморфы.

Мезоморф:

• Очень спортивная
• Жесткое тело
• Толстая кожа
• Легко набирает мышечную массу
• Жиросжигание очень просто
• Мускулистое тело
• Широкие плечи
• Прямоугольной формы (самцы)
• В форме песочных часов (женщины)
• Исключительная осанка
• Большие кости
• Челюсть квадратной формы и кажется «тяжелой»

Мезоморфы — это большинство представителей Mr.Победители Вселенной. У них есть естественная способность быстро набирать мышечную массу и легко терять жир.

Смешанные типы телосложения?

Обычно у многих людей разные типы телосложения. Например, если вы от природы худощавы, но легко набираете мышечную массу, то вас считают эктомезоморфом. Если вы от природы толстые, но у вас есть способность быстро терять жир, вас считают эндомезоморфом. Очень важно понимать, какой у вас тип телосложения, потому что вы знаете, какой тип набора массы вам следует делать.

На какой срок?

Как вы думаете, лучше навалом в течение более длительных периодов времени (6 месяцев), а затем резать, или навалом в течение более коротких периодов времени (6 недель), а затем резать? Зачем?

Я бы посоветовал людям набирать массу на более длительные периоды времени (6 месяцев), потому что, как я уже говорил ранее, ваше тело начинает расти в геометрической прогрессии. «Подумайте об этом как об экспоненциальном уравнении. Когда вы начнете набирать массу после сокращения, вы будете медленно наращивать размер. Скажем, через месяц или два вы начнете наращивать мышечную массу в два раза быстрее.

Примерно через 4-6 месяцев вы наберете мышечную массу в четыре раза быстрее, чем в начале набора массы. Очевидно, что лучше всего иметь хорошие 6-7 месяцев набора массы перед тем, как начать сокращение (при условии, что у вас средний метаболизм). Однако, если вы мезоморф, вы можете попробовать более короткие наборы, а затем сделать быстро сократить и все же получить некоторые выгоды.

Причина, по которой они это делают, заключается в том, что их тело быстро наращивает мышечную массу, а затем легко срезает жир на разрезе.Тем не менее, они все равно выиграли бы больше, если бы выполняли более длительный объем.

Бонусный вопрос

Собираетесь ли вы набирать массу осенью / зимой? Если так, сделаете ли вы что-то другое в этот раз или будете массово, как всегда?

Я собираюсь набирать вес до апреля 2007 года, потому что я еще слишком мал. Я никогда не стригся, потому что мой жир никогда не достигал 20%. Когда я начал заниматься бодибилдингом, я был всего лишь 110 фунтов при 5’7 8% жира. Примерно через полтора года занятий бодибилдингом я стал весить 143 фунта 5 футов 7 дюймов при 10% жира.

Я не стригся летом, как другие, потому что знал, что еще не набрал достаточно мышц. Причина, по которой мой жир оставался таким низким, заключается в том, что я эктоморф и делал нормальную «большую» массу вместо грязной. Я старался сохранять относительную поджарость на протяжении всей своей массы, даже несмотря на то, что делал «большую» массу.

Я навалю, как всегда:

• Я ем 8 раз в день (равномерно)
• Я ем около 4000 калорий в день
• Я употребляю 1.5-2 грамма белка на массу тела
• Я пью около 1-2 галлонов воды в день, чтобы поддерживать водный баланс
• Я принимаю BSN NO-Xplode и Gaspari Nutrition Size-On
• Я пью Cytosport Muscle Milk перед сном
• Я принимаю Optimum Nutrition 100% Whey до и после тренировки
• Я принимаю 2 Centrum Performance ежедневно

Моя рутина:

• Понедельник: Грудь / Трицепс
• Вторник: Спина / Бицепс
• Среда: Плечо / трапеции
• Четверг: Бедра / Икры / Абс
• Пятница: Грудь / Трицепс
• Суббота: Спина / Бицепс
• Воскресенье: Плечо / трапеции

Я видел отличные результаты, поступая по-своему.Я должен поблагодарить Bodybuilding.com за все, что я узнал как из форумов, так и из статей. Надеюсь, вам понравилось читать мою статью, и вы узнали кое-что о наборе массы. Спасибо!

2 место — colinphenom

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Как мы все знаем, сезон набора массы только начался. Пришло время забыть о прессе на стиральной доске и начать наращивать серьезные мышцы. Чтобы получить максимальную отдачу от сезона набора массы и тренировок, необходимо соблюдать правильную диету для набора массы.С помощью некоторых добавок и, конечно же, правильного питания наши цели становятся все более и более реалистичными.

Массовая диета

Какая диета лучшая для набора массы? Какие продукты являются лучшими для набора массы?

Лучшая диета для набора массы богата белком, аминокислотами, сложными и простыми углеводами, а также достаточным количеством полезных жиров. Лучшее соотношение белков, углеводов и жиров — 40/40/20. Таким образом, вы получаете достаточно белка и аминокислот для наращивания мышц, достаточно углеводов, чтобы питать их, и достаточно жира, чтобы стимулировать выработку гормонов гипофиза, которые являются ключевыми для роста.

Существует ряд продуктов, которые можно употреблять для получения максимальной пользы и выработки гормонов как при наборе, так и при нарезке.

1. Йогурт

Употребление йогурта может существенно помочь вашему организму оптимизировать всасывание питательных веществ в кишечнике, поддерживая баланс в желудочно-кишечном тракте. Йогурт также является отличным источником кальция, который помогает поддерживать прочность ваших костей при поднятии тяжестей.

2. Чеснок

Чеснок богат антиоксидантами, помогающими иммунной системе.Чеснок не только поможет вам защититься от простуды и вирусов (что может нанести большой ущерб вашим достижениям и режиму тренировок), но и поможет организму вырабатывать тестостерон. Чеснок также может помочь организму снизить уровень кортизола в организме, который является катаболическим гормоном, который расщепляет мышечную ткань на глюкозу для получения энергии.

3. Арбуз

Арбуз — отличный источник цитруллина. Цитруллин — это аминокислота, которая превращается организмом в другую аминокислоту, аргинин.Аргинин помогает стимулировать выработку оксида азота, что, в свою очередь, приводит к

лучших белковых продуктов для наращивания мышечной массы

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, где они доступны, нажмите escape ключ для возврата на верхний уровень.

• Питание
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Впервые добавлены?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые добавлены?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Еда и закуски
    • Продукты питания и закуски для дома
    • Ореховые масла
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Белковые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы Домашние
    • Мультивитаминные добавки

      0 Мультивитаминные добавки

    • Иммунные добавки
    • Минеральные добавки
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home 900 24
    • BCAA Supplements
    • Glutamine Supplements
    • L-Carnitine Supplements
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Контроль веса
    • Контроль веса Home
    • 905 Гейнеры для набора веса 6624 Диетические коктейли
  • До, во время и после тренировки
    • До, во время и после тренировки Дом
    • Перед тренировкой
    • Внутри тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы для дома
    • Энергия Добавки
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки

22 Лучшие продукты, которые нужно есть, чтобы набрать мышечную массу 900 01 Включите эти «лучшие продукты для набора мышечной массы» в свой рацион и посмотрите, как ваше тело трансформируется в худощавую мышечную основу

Наряду с тренировкой вам необходимо включить продукты для набора мышечной массы в свой ежедневный рацион для наращивания мышц.Нет, мы не будем рекомендовать здесь покупать те дорогие банки с добавками, которые вы видите, как многие ваши друзья съедают в тренажерном зале. Скорее мы обсудим здесь некоторые из лучших натуральных продуктов, которые помогут вам нарастить мышцы, чтобы ваше время, проведенное в тренажерном зале, не было пустой тратой времени и пота.

Какие продукты есть для набора мышечной массы?

Большинство людей знают, что белок помогает нарастить мышцы. Они не знают, что белок сам по себе не может хорошо выполнять свою работу. На самом деле, вам нужно еще немного еды вместе с белком для наращивания мышечной массы.Вот готовый список натуральных продуктов, которые удовлетворят ваши потребности в белке, наряду с другими натуральными продуктами, которые дополнят процесс набора мышц:

Лучшие источники белка:

1. Яйца : Белок в яйцах имеет самый высокий биологический уровень. ценность — критерий того, насколько хорошо он удовлетворяет потребности вашего организма в белке. Калорийность за калорийность, вам нужно меньше белка из яиц, чем из других источников, чтобы добиться того же преимущества в наборе мышц.

2. Куриная грудка : В идеале блюдо, содержащее полноценный белок, следует употреблять каждые два-три часа для наращивания мышц.Продукты животного происхождения содержат полноценный белок, а куриная грудка входит в число основных продуктов для набора мышечной массы и мышечной массы. Куриная грудка считается высококачественным белком, и по сравнению с другими кусками того же цыпленка, такими как ножки или бедра, грудка содержит больше белка и меньше жира. Таким образом, куриная грудка помогает не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от жира.

3. Дикий лосось : Лосось включен в список здоровых продуктов для набора мышечной массы.Вы должны есть его несколько раз в неделю не только из-за содержания в нем белка, но и из-за того, что в нем много жирных кислот омега-3. Это идеальный выбор, если вы ищете белок, а не курицу и мясо. Лучше всего выбрать жирную рыбу, чтобы получить и омега-3. Омега-3, которые вы получаете, можно считать более важными, чем протеин, содержащийся в лососе, потому что есть несколько способов получить белок и меньше способов удовлетворить ваши потребности в омега-3. Лосось также улучшает обмен веществ.

4. Черная фасоль и другая фасоль: Для вегетарианцев черная фасоль — это немясный продукт, который содержит 22 грамма белка в 100 граммах порции. Не только черные бобы являются отличным источником протеина, но и многие другие бобы также содержат большое количество протеина, например, морские бобы, соевые бобы, бобы Лимы, фасоль и другие.

Черная фасоль и другие бобы также являются отличным источником растворимой клетчатки, которая поможет вам почувствовать сытость и сбалансирует уровень сахара в крови.Фасоль — это уникальная здоровая пища, поскольку она удовлетворяет ваши потребности в белке и клетчатке из одной и той же пищи, так как многие продукты с высоким содержанием белка не содержат клетчатки.

5. Творог : Не многие знают, что творог — это почти полностью чистый казеиновый белок. Одна чашка творога может содержать 28 граммов белка. Казеин — это медленно усваиваемый белок, а это значит, что он идеально подходит для поддержания мышц. Поскольку этот белок расщепляется медленно, вы надолго чувствуете сытость.

Бонусом является то, что это хороший источник витамина B12, кальция и других важных питательных веществ.

6. Чечевица и нут : Эти источники белка — лучшие варианты для вегетарианцев и веганов. Они обеспечивают ваши мышцы белком без сильного выброса углеводов, который влияет на уровень инсулина.
Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышцы и в то же время хотите оставаться стройным, замените в своем рационе рис и зерна нута.Этот универсальный боб может похвастаться 45 граммами чашки углеводов медленного действия и 12 граммами клетчатки.

7. Греческий йогурт / Обычный йогурт : Как и простой йогурт, греческий йогурт также производится из того же источника: молока. Однако греческий йогурт содержит больше белка (целых 20 г на чашку) и меньше углеводов (9 г на чашку), чем обычный йогурт (16 г белка, 16 г углеводов на чашку). Это также хороший источник казеинового протеина.

8. Органическое обезжиренное молоко : оно содержит сыворотку и казеин и богато аминокислотой глютамином.Органическое молоко содержит примерно на 70% больше омега-3 жирных кислот, чем обычное молоко.

9. Цельное зерно : Цельное зерно — это сложные углеводы, которые организму требуется больше времени для расщепления. Коричневый рис, киноа (технически псевдозерно), ячмень, кукуруза, сорго, овсянка и гречка, и это лишь некоторые из них, могут быть качественными цельнозерновыми источниками. (Более полный список доступен через Совет по целому зерну.)

В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.

Хотя цельнозерновые продукты содержат некоторое количество белка, этого недостаточно для удовлетворения ваших диетических потребностей в белке.

Вам также следует включить в свой рацион следующие лучшие источники белка:

(i) 1 большое яйцо = 6 граммов

(ii) 3 унции запеченного цыпленка без кожи = 26 граммов

(iii) 3 унции нежирного фарша говядина = 22 грамма

(iv) 3 унции жареного лосося = 21 грамм

(v) ½ стакана нежирного творога = 14 граммов

(vi) 1 стакан нежирного молока = 8 граммов

(vii) 1 чашка простого обезжиренного йогурта = 12 граммов

(viii) 2 столовых ложки арахисового масла = 8 граммов

Другие продукты для набора мышечной массы

10. Рыбий жир : Рыбий жир известен своими противовоспалительными свойствами, которые помогают вашему телу быстрее выздоравливать после тяжелых тренировок. Таким образом, вы можете тренироваться более регулярно в большинство дней недели. Рыбий жир также ускоряет метаболизм, поэтому вместе с набором мышц вы теряете и жиры, а это значит, что ваши мышцы станут более заметными!

11. Шпинат : это хороший природный источник глютамина, аминокислоты, необходимой для роста сухой мышечной массы. Более того, исследование, проведенное в Университете Рутгерса в 2008 году, показало, что он содержит фитоэкдистероиды, которые могут способствовать росту мышц до 20 процентов.Это делает его отличной пищей, которая помогает увеличить мышечную силу и выносливость.

12. Свекла : богатый источник бетаина, также называемого триметилглицином. Клинические исследования показали, что эта натуральная добавка увеличивает мышечную силу и мощность. Он также способствует восстановлению печени и суставов. Плюс в том, что он содержит NO (оксид азота), который помогает восстанавливаться и может повысить уровень энергии.

13. Яблоки : Яблоки содержат жизненно важные питательные полифенолы, которые помогают повысить мышечную силу и предотвратить мышечную усталость, позволяя вам тренироваться усерднее и дольше.Исследования также показали, что эти полифенолы могут усиливать сжигание жира. Вот почему мы рекомендуем включить яблоки в качестве источника углеводов перед тренировкой.

14. Бананы : банан содержит три типа сахаров, а именно фруктозу, сахарозу и глюкозу. Эти сахара лучше всего подходят для приема до и после тренировки. Бананы не содержат жиров и холестерина, чрезвычайно удобны в употреблении и богаты питательными веществами, поэтому они необходимы в вашем тренировочном режиме.

15. Апельсины : это один из продуктов, который помогает вам набрать силу и выносливость, особенно если его съесть перед тренировкой.

16. Ананасы : Ананас содержит в большом количестве фермент, переваривающий белок, известный как бромелеин. Он также уменьшает мышечное воспаление, поэтому мы рекомендуем его в качестве эффективной послетренировочной закуски.

17. Сладкий картофель: По сравнению с обычным картофелем содержание углеводов в нем немного меньше. В то время как один средний картофель содержит 26 граммов углеводов, один средний сладкий картофель содержит 23 грамма углеводов.

Сладкий картофель — отличный источник витамина А и хороший источник калия и витаминов С, В6, рибофлавина, меди, пантотетической кислоты и фолиевой кислоты.В сладком картофеле среднего размера на 28% больше калия, чем в банане.

Они восстанавливают ваш энергетический уровень и стимулируют процесс набора мышечной массы.

18. Брокколи : это хороший источник витаминов, минералов и клетчатки. Вы можете приготовить полезный салат из брокколи, шпината, молодых помидоров, сладкой кукурузы и перца. Просто приготовьте немного и съешьте это в качестве закуски после тренировки.

19. Огурец : Огурец является хорошим источником соединения, называемого кремнеземом.Кремнезем способствует росту и поддержанию соединительной ткани по всему телу. Соединительная ткань включает коллаген и эластин, две важные ткани организма, которые отвечают за соединение ваших клеток и удержание их на месте. Огурец — дешевый продукт для наращивания мышечной массы.

20. Куркума : содержит соединение куркумина, может помочь:

(i) усилить анаболический эффект инсулина за счет повышения чувствительности к инсулину.

(ii) повысить уровень тестостерона, предотвращая превращение тестостерона в DHT.Куркумин может также защитить функцию яичек и снизить уровень эстрогена.

Вышеупомянутые преимущества объясняют, почему куркума может способствовать восстановлению и росту мышц.

21. Оливковое масло : оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые помогают предотвратить разрушение мышц и защищают суставы. Оливковое масло — богатый источник мононенасыщенных жиров и омега-3 жиров. Эти полезные жиры полезны для вашего сердца. Оливковое масло обладает противовоспалительным действием, помогает уменьшить мышечную боль и воспаление, способствует восстановлению мышц и делает его идеальным средством для набора натуральной пищи.

22. Вода : Для наращивания мышц необходимо увлажнение. Наше тело примерно на 70 процентов состоит из воды, и помимо этой мышечной ткани примерно на 75 процентов состоит из воды. Гидратация увеличивает силу, уровень энергии и помогает пищеварению.

Включите в свой рацион перечисленные выше лучшие натуральные продукты для набора мышечной массы и посмотрите, как ваше тело наполнится сухими мышцами.

10 лучших продуктов для роста мышц

Есть новая информация, которая заставит вас дважды подумать, прежде чем выбросить эти ярко-желтые шары.(iStock)

К настоящему времени большинство мужчин понимают важность белка для наращивания мышечной массы. Во время тренировок стресс, связанный с поднятием тяжестей, повреждает мышечные волокна. Это повреждение активирует специальный процесс восстановления, который в конечном итоге заставляет отдельные мышечные клетки расти. Для всего этого роста требуется множество аминокислот, основных строительных блоков жизни.

Но для роста мышц требуется больше, чем просто белок. Поднятие тяжестей сжигает жир и энергию в виде мышечного гликогена, поэтому ваш рацион также должен включать здоровую порцию углеводов как для пополнения запасов мышечного гликогена, так и для повышения уровня инсулина — гормона, который помогает переносить аминокислоты в мышцы.Это означает, что вы должны не только сосредоточиться на включении белка в свой рацион, но и уделять столько же внимания отказу от нездоровой пищи — такое сочетание внимания к своей диете будет выигрышной комбинацией.

Итак, какие продукты помогают нарастить мышцы?

Итак, AskMen уже изучил, какие продукты являются лучшим приемом пищи после тренировки, а также лучшей едой перед тренировкой, поэтому в этой статье мы решили сосредоточиться на том, какие конкретные продукты содержат наибольший протеиновый эффект.

Вот 10 лучших продуктов для роста мышц.

10. Квиноа

Проверка реальности: не все мужчины едят мясо. Но как получить этот драгоценный белок без мяса? Не ищите ничего, кроме лебеды, богатого белком зерна, произрастающего в Южной Америке. Киноа не только богата белком, но и обеспечивает полноценный белок, а это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Эта безглютеновая пища также легко переваривается и богата клетчаткой, магнием и железом. Не зря древние инки называли киноа матерью всех злаков!

9.Миндаль

Миндаль — еще один продукт растительного происхождения, абсолютно богатый белком. Всего 1/4 стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка — это почти на 2 грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и магния. Магний — это богатый минерал, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме и, как известно, участвует в энергетическом обмене и синтезе белка.

8.Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в число своих лучших продуктов для наращивания мышц. Чтобы понять, почему, просто прочитайте этикетку вашего типичного нежирного или обезжиренного творога. Всего 1/2 стакана обезжиренного творога содержит колоссальные 14 граммов белка, всего 80 калорий и менее 2 граммов жира. Поверьте, это победитель.

7. Устрицы

Устрицы, хотя и не самая известная пища для наращивания мышц, — еще одна секретная особенность как тяжелоатлетов, так и бодибилдеров.Всего 100 граммов приготовленных тихоокеанских устриц содержат более 20 граммов белка и всего лишь 5 граммов жира. Устрицы также содержат больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк является еще одним минералом, который необходим для синтеза белка, поэтому устрицы являются лучшим продуктом для роста мышц.

6. Шоколадное молоко

С тех пор, как мы были молодыми парнями, мужчинам постоянно напоминали о важности молока для растущего организма. Но даже для взрослых мужчин молоко остается не менее важным.Поскольку молоко является пищей для животных, оно содержит все незаменимые аминокислоты, но при этом содержит очень мало жира (особенно обезжиренное молоко). Польза молока для мышц еще больше, если учесть, что оно так хорошо смешивается с сывороточным протеином. Просто взгляните на Shamrock Farms Rockin ’Refuel, который содержит 20 граммов протеина в 100-процентном натуральном молоке с восхитительным вкусом шоколада, клубники и ванили, если вам нужен яркий пример напитка с прекрасным вкусом и наращиванием мышц.

5. Нежирный говяжий фарш

Красное мясо, как и нежирный говяжий фарш, является отличным источником белка, поэтому полностью избегать его из-за «красного» клейма может быть ошибкой.Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится более 27 граммов протеина! Хотя такая порция также богата жирами (она содержит 11 граммов жира и около 200 с лишним калорий), говядину от других мясных конкурентов отличает все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина богата витамином B12, цинком и железом, которые важны для роста и развития мышц.

4. Соя

Будь то эдамаме, тофу или соевое молоко, соевые бобы по наращиванию мышечной массы не могут сравниться ни с одним другим растительным источником.Как один из немногих растительных источников, которые обеспечивают полноценный белок, соя стильно упаковывает его. Всего одна чашка приготовленных соевых бобов содержит более 20 граммов аминокислот. Соя также богата другими важными витаминами и минералами, что делает эту мясную альтернативу одним из самых здоровых продуктов для наращивания мышц.

3. Яйца

Быстро и легко приготовить, вкусно и весело поесть, яйца являются ключевым диетическим компонентом любого мужчины с мышцами. Каждое яйцо содержит от пяти до шести граммов белка при очень низкой калорийности — всего 60 калорий.Но не только количество белка делает яйца такими особенными, но и его тип: яичный белок считается наиболее легко усваиваемым белком с самой высокой биологической ценностью среди цельных продуктов. Это означает, что белок, содержащийся в яйцах, наиболее эффективно используется для роста мышц.

2. Цыпленок

Что можно сказать о курице, чего еще не было сказано? Курица — это основной продукт для наращивания мышечной массы. Приятный, нежирный 100-граммовый кусок этого белого мяса наполнит вас обильной порцией из 31 грамма белка, содержащего только — подождите — четыре грамма жира.Итак, что касается соотношения белков и жиров, перед вами суперзвезда. Сочетайте великолепный вкус курицы и ее универсальность, и нет никаких сомнений в том, что курица входит в число лучших продуктов для наращивания мышц.

1. Рыба

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, рыба действительно побеждает конкурентов. Возьмем, к примеру, лосось. Лосось — это не только источник белка, который дает около 25 граммов белка на 100 граммов порции, но и содержит столько других полезных для здоровья питательных веществ, что было бы глупо их избегать.Лосось богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3. Это также отличный источник витамина D, любимого СМИ. В общем, рыба, такая как тунец или лосось, просто лучшая.

Ссылки по теме:

Избегайте увеличения веса зимой

Обзор P90

Лучшая тренировка для пар

5 способов избежать перетренированности

Плохая репутация палеодиеты

Эта статья изначально была опубликована на AskMen.com.

22 лучших здоровых продукта для быстрого (и безопасного) набора веса

У вас недостаточный вес и вы остро нуждаетесь в его подборе для здоровья? Употребление богатой питательными веществами пищи может помочь вам набрать вес, если вы имеете дело с вещами, которые в первую очередь привели к потере веса.

В этом разделе мы рассмотрим некоторые измерения, используемые для определения веса, а также дадим вам понять, почему люди теряют вес, чтобы получить недостаточный вес.И мы предлагаем вам 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса.

Советы диетолога перед чтением нашего списка продуктов

Большинство людей идут на многое, чтобы похудеть, но есть еще несколько человек, которым трудно сохранить нормальный вес. Некоторые люди, кажется, остаются с недостаточным весом, несмотря на то, что они едят богатую питательными веществами пищу.

Однако простое добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия по увеличению веса как полезными, так и более эффективными.Важно придерживаться этих более здоровых продуктов, чтобы нарастить мышцы, а не жир, поскольку добавление жира может привести ко многим проблемам со здоровьем;

Продукты, богатые белком

Добавление белковой пищи в свой рацион — один из самых быстрых способов набора веса, особенно белков животного происхождения. Хитрость заключается в том, чтобы съесть больше, чем рекомендовано в день, необходимого белка.

=> Также проверьте наш список продуктов с высоким содержанием белка

Более того, употребление в пищу растительного белка может быть полезным, когда вы пытаетесь набрать вес.Поэтому сосредоточьтесь на употреблении в пищу белков как животного, так и растительного происхождения, поскольку они дадут вашему организму больше незаменимых аминокислот и других питательных веществ.

1 — Красное мясо

Одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы является красное мясо, поскольку оно богато лейцином, аминокислотой, которая является ключевой для стимуляции синтеза мышечного белка и, таким образом, способствует росту мышц. Я сказал, что в 170 граммах стейка содержится 3 грамма ..

Более того, красное мясо — отличный и естественный источник креатина, добавки для наращивания мышц, широко используемой во всем мире.Для получения лучших и быстрых результатов выбирайте более жирные куски, в них больше калорий, чем в более постном мясе, что приведет вас к цели быстрого набора веса.

Одно исследование показало, что у 100 женщин, которые ели около 170 граммов (6 унций) в сочетании с интенсивными упражнениями с отягощениями в течение недели, было обнаружено повышение уровня гормона IGF-1, способного наращивать мышцы, а также увеличивать их силу более чем на 18% соответственно. .

2 — Птица

Вопреки тому, что делают любители лишнего веса, вы должны есть птицу с кожей, так как кожа содержит больше калорий, поскольку она содержит натуральный жир.Тем не менее, его все равно нужно приготовить здоровым способом, без жарки во фритюре в бассейне с трансжирным маслом. Лучше варить или жарить, так как эти методы не меняют ценности птицы.

Кроме того, курица и другие корма из птицы содержат другие важные витамины и минералы, такие как; фосфор, кальций, магний и витамины группы B. Курицу можно сочетать со многими крахмалистыми продуктами, чтобы получилась такая калорийная еда, как; рис, картофель и хлеб.

3 — Лосось и жирная рыба

Это продукты, богатые белком и большим количеством полезных жиров, полезных для вашего здоровья.Они также содержат значительное количество жирных кислот омега-3, которые являются хорошими жирами с защитными эффектами от болезней, помимо других преимуществ для здоровья.

Кроме того, филе лосося на 6 унций (170 граммов) может обеспечить более 4 граммов жиров омега-3, около 34 граммов высококачественного белка и 350 калорий, которые могут помочь вам набрать вес и нарастить мышцы.

4 — Сыр

Это очень хорошие, вкусные и высококалорийные продукты, которые веками ели большинство людей во всем мире.Сыр богат белком, особенно если его употреблять в больших количествах, которые помогают нарастить мышцы. Типы сыра, которые могут быть добавлены:

• Фета
• Коза
• Моцарелла
• Бри
• Сливочный сыр

Более того, сыр может существенно придать аромат и вкус многим закускам, и поэтому его едят вместе со многими продуктами, чтобы придать аппетитный вкус подобной пище;

• орехи и семена
• сухофруктов
• омлеты
• запеканки
• Снеки сырые овощные

5 — Целые яйца

Если вы хотите добиться отличных результатов от употребления яиц, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы есть цельные яйца, поскольку яичный желток богат необходимыми питательными веществами.Это потому, что яйца содержат как высококачественные белки, так и полезные жиры, которые гарантированно помогут вам набрать вес.

Большинство бодибилдеров едят больше яиц, поскольку понимают их роль в наращивании мышечной массы. Таким образом, ежедневное употребление яиц полезно и для здоровья, и для наращивания мышц, что является отличным способом похудеть более здоровым способом.

6 — Молоко

Это также очень хороший источник белка, кальция и других необходимых витаминов и минералов для наращивания мышечной массы.И вот уже более десятилетий молоко используется для увеличения веса.

Кроме того, молоко содержит казеин и сывороточный белок, известный как высококачественный коровий белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Исследования показали, что сочетание казеина и протеина приводит к большему приросту массы, чем любой другой протеин.

7 — Полножирный йогурт

Йогурт — это здоровая закуска с высоким содержанием белка, углеводов и жиров, особенно жирный йогурт.Они широко используются в большинстве здоровых закусок, богатых питательными веществами;

Йогурт и фрукты

• йогурт (1-2 стакана)
• свежие или сушеные фрукты.
• орехи, семена,
• мед,
• мюсли или
• кокосовая стружка.
• Их можно смешивать вместе и наслаждаться.

Шоколадный пудинг с арахисовым маслом

• йогурт (1-2 стакана)
• 100% какао-порошок
• арахис или любая ореховая паста
• подсластитель, например стевия
• вариант сывороточного протеина
• все это можно комбинировать, чтобы получить уникальный и полезный вкус.

Парфе из йогурта

• йогурт (1-2 стакана)
• мюсли
• ягодная смесь
• их можно сложить вместе, чтобы приготовить питательный завтрак.

8 — Орехи и ореховое масло

Они калорийны и отлично подходят для перекуса. Орехи и ореховое масло можно добавлять в еду и закуски, такие как смузи, йогурты и т. Д.для увеличения калорийности и придания вкуса еде. Вам нужно быть осторожным и выбирать те, которые не покрыты сахаром, чтобы не есть слишком много сахара.

9 — Соя

Он также содержит все девять незаменимых аминокислот для здоровья мышц и костей. Преимущество этого белка в том, что он богат полиненасыщенными жирными кислотами и омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить уровень холестерина.

Соя — хороший источник клетчатки, железа, кальция, калия и многих других минералов, которые укрепляют вашу иммунную систему и сохраняют ваше здоровье.

10 — Тофу

Один из хороших белковых продуктов, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот. Этот побочный продукт соевых бобов также богат железом, кальцием и другими минералами.

11 — Бобовые и зерновые культуры

Употребляя в пищу бобовые с зерном, эти две комбинации образуют белок. Таким образом, смешивание риса с бобами — еще один способ обогатить рацион калориями и питательными веществами.Другие элементы для включения;

• Чечевица
• Ячмень
• Булгур с фасолью
• Арахисовое масло на цельнозерновом хлебе
• Орехи и семена.

12 — Белковые добавки

На протяжении многих лет спортсмены и бодибилдеры использовали протеиновые добавки в качестве основной стратегии для наращивания мышечной массы и набора веса. Эти добавки представляют собой сывороточный протеин, сделанный из молочных продуктов, они легкодоступны и экономичны.Сывороточный протеин лучше работает при силовых тренировках.

Несмотря на некоторые противоречивые выводы о безопасности сывороточных белков, несколько научных исследований подтвердили эти добавки и сочли их хорошими способами улучшения показателей здоровья и эффективными в снижении риска неинфекционных заболеваний.

Опять же, эти добавки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц, как и белки красного мяса.Белок можно употреблять до и после тренировки, а также в любое время между ними.

13 — Белковые смузи

Йогурт добавляют в любые смузи, чтобы увеличить содержание протеина и придать им кремообразную густоту, напоминающую молочный коктейль.

Белок — это макроэлемент, необходимый для построения костей, мышц, хрящей, кожи и крови, а также для производства ферментов, гормонов и других химических веществ в организме.Кроме того, восстановление и строительство тканей осуществляется с помощью белков.

Более того, смузи, богатые белком, могут помочь ускорить процесс набора веса. Тем не менее, всегда лучше делать свой собственный смузи, чтобы вы могли контролировать, что в него входит и сколько туда входит.

Коммерческие смузи несколько вредны для вас из-за большого количества добавленных сахаров и других консервантов, которые могут навредить вам в долгосрочной перспективе.Более того, вы можете добавить больше ароматов в свой смузи, так как для него так много еды.

Вот несколько идей, которыми вы можете воспользоваться, чтобы приготовить более полезный смузи. Каждый из них можно смешать как минимум с 2 стаканами молока или миндального молока;

Шоколадно-банановый ореховый коктейль;

• Микс 1 банан,
• шоколадный сывороточный протеин (1 мерная ложка)
• 1 столовая ложка (15 мл) арахиса или другого орехового масла.
• С 2 стаканами молока (коровьего или миндального).

Ванильный ягодный коктейль

• Свежие или замороженные Ягодная смесь (1 стакан)
• Лед
• натуральный йогурт с высоким содержанием белка (1 стакан)
• ванильный сывороточный протеин (1 мерная ложка)
• смешать все это с 2 стаканами молока

Шоколадный коктейль с лесным орехом

• смесь шоколадно-молочная (444 мл),
• шоколадный сывороточный протеин (1 мерная ложка),
• Масло лесного ореха 1 столовая ложка
• и авокадо (1)

Карамельный яблочный коктейль

• Микс яблоко (1 нарезанный)
• йогурт натуральный 1 стакан,
• сывороточный протеин со вкусом карамели или ванили (1 мерная ложка)
• и карамельного соуса или ароматизатора без сахара (1 столовая ложка)

Ванильный черничный коктейль

• черника свежая или замороженная (1 стакан),
• ванильный сывороточный протеин (1 мерная ложка),
• ванильный йогурт без сахара / подсластитель (1 стакан).
• Смешайте их с 2 стаканами молока (коровьего или миндального).

Супер зеленый коктейль

• Шпинат 1 чашка
• 1 авокадо, 1 банан,
• ананас 1 стакан
• и сывороточный протеин без вкусовых добавок или ванильный (1 мерная ложка).

Эти коктейли содержат множество питательных веществ, то есть с высоким содержанием белков, необходимых витаминов и минералов, причем каждый вкус содержит около 400–600 калорий.

Ежедневное употребление двух стаканов цельного молока с соблюдением сбалансированной диеты в сочетании с некоторыми упражнениями наверняка обеспечит вам рост мышц и поможет набрать вес.

Углеводы и крахмалистые продукты

Ваше тело использует углеводы в качестве топлива и энергии. Они могут заставить вас набрать вес, поскольку их чрезмерное употребление заставляет ваш организм использовать все необходимые ему углеводы, а остальные откладывать в виде жира, что заставляет вас немного набрать вес.

Кроме того, углеводы являются источником грубых кормов или клетчатки, которые необходимы для поддержания здоровья кишечника. Крахмалистые продукты содержат больше всего калорий из всех углеводов, и они должны составлять основу каждого приема пищи.

14 — Рис

Это один из продуктов, богатых питательными веществами, который дает вам 190 калорий в одной чашке с большим количеством углеводов в одной порции. Употребление риса идеально, особенно для людей с плохим аппетитом.

Кроме того, рис легко приготовить, можно использовать двухминутные упаковки, которые можно разогреть в микроволновой печи, которые можно комбинировать с другими продуктами, богатыми белком. Большинство людей также готовят рис оптом, чтобы съесть его в течение одной недели, смешав с другими питательными продуктами.

Однако вам необходимо есть множество других продуктов, которые помогут вам набрать вес, потому что чрезмерное употребление риса может помешать усвоению цинка и железа через мышьяк и фитиновую кислоту, которые содержатся в большом количестве риса.

15 — Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб богат крахмалом и определенно поможет вам быстро набрать вес. Вы можете попробовать смешать их с источниками белка, такими как яйца, мясо и сыр. При покупке хлеба обязательно покупайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Кроме того, хлеб является одним из основных источников крахмала, который также богат гликогеном, как и картофель. Они могут помочь вам нарастить мышцы.

16 — Сухофрукты

Они богаты необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами с высоким содержанием калорий. Есть так много фруктов на выбор, чтобы расширить выбор закусок, добавляя при этом много калорий.

Сухофрукты содержат больше сахара, что делает их одним из лучших продуктов для перекуса, поскольку они наверняка заставят вас набрать вес. Эти
также настоятельно рекомендуются людям, выздоравливающим после болезней с низким аппетитом, поскольку они питательны и вкусны.

Есть опасения, что сухофрукты могут потерять свою питательную ценность. Исследование, проведенное в Австралии для изучения питательной ценности австралийских сухофруктов, показало, что фрукты сохраняют свои питательные вещества нетронутыми в процессе сушки и являются отличным источником питательных микроэлементов и клетчатки.

Кроме того, их можно сочетать с другими источниками белка, такими как мясо или сывороточный протеиновый коктейль. Сухофрукты обычно едят с орехами и натуральным йогуртом, чтобы обеспечить белок, полезные жиры и другие питательные вещества.

17 — Крахмалы прочие

Крахмалистые продукты — хороший выбор, поскольку они, как правило, рентабельны и легко доступны. Кроме того, употребление крахмалистых продуктов увеличивает запасы гликогена в мышцах, что способствует увеличению веса. Таким образом, гликоген стал основным источником топлива для занятий спортом и других видов деятельности.

Есть много продуктов, которые являются отличным источником крахмала;

• картофель
• Киноа
• Овес
• Кукуруза
• Гречка
• Картофель и сладкий картофель
• Кабачок
• Зимние корнеплоды
• Фасоль и бобовые

Крахмалистые продукты — лучший источник клетчатки, которая очень полезна для поддержания дефекации и здоровья.Кроме того, регулярное употребление этих продуктов поможет питать кишечные бактерии, поскольку они богаты резистентным крахмалом.

18 — Здоровые злаки

Вы должны быть осторожны при выборе злаков, так как большая часть обработанных злаков покрыта сахаром, что может нанести вред вашему здоровью. Поэтому вам нужно выбирать злаки, такие как овсянка, овес, сорго, поскольку они также содержат растворимые волокна и антиоксиданты.

Чтобы быстро набрать вес, вы должны включить эти крахмалистые и питательные злаки;

• Овес
• Гранола
• Мультизерновой
• Отруби
• Иезекииль

19 — Зерновые батончики

Хотя из них можно приготовить отличные закуски из-за их медленно и быстро перевариваемой смеси углеводов, они могут быть совершенно вредными для вас, если они не сделаны из цельного зерна, орехов и сухофруктов.Вот почему полезно проверить информацию о питании, прежде чем покупать их или баловаться ими.

Тем не менее, он может быть отличным источником калорий, идеально подходящим для тренеров до и после тренировок, чтобы дать им столь необходимый прилив энергии. Кроме того, они хорошо сочетаются с другими закусками, такими как йогурт, вареные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль, которые хорошо подходят для набора веса.

Здоровые жиры и масла

Из всех питательных веществ жиры являются наиболее калорийными, и они содержатся в большинстве продуктов, которые мы едим.Тем не менее, вы должны выбрать здоровый жир, чтобы способствовать здоровому образу жизни, например: мононенасыщенные, полиненасыщенные жиры, омега-3 и омега-6 жиры, чтобы получить пользу от жиров.

Полезно знать: Вы также можете принимать добавки с Омега-3, такие как Омега XL.

Вы должны избегать трансжиров, всегда, и они в основном используются в JUNK-пище, которую большинство людей считают едой для комфорта. В основном это обработанные пищевые продукты, такие как; Картофель фри, мясное ассорти, выпечка и т. Д.

Кроме того, употребление в пищу здоровых жиров защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они поддерживают нормальный уровень холестерина. Есть несколько продуктов с хорошим содержанием жиров, которые следует включать в свой рацион;

10 — Авокадо

Авокадо относится к числу здоровых продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, которые очень полезны для вашего здоровья. Для тех, кто хочет набрать жир, есть авокадо — отличный выбор из-за его богатства питательными веществами.

Более того, как и большинство продуктов, богатых питательными веществами, авокадо; имеют много калорий (322 калории), около 29 граммов жира, клетчатки (около 17 граммов), богаты витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами. Их употребление обязательно поможет вам набрать здоровый жир и поможет набрать вес здоровым способом.

Авокадо — хорошее дополнение к другим здоровым блюдам, а добавление их может помочь вам получить удовольствие от еды, а также поможет вам набрать вес.Это еще одна еда, которая идеально сочетается с авокадо; омлеты, цельнозерновой хлеб, яйца и др.

21 — Оливки

Они богаты витаминами и антиоксидантами и являются хорошим дополнением к здоровой диете. Из оливок делают одно из самых полезных и надежных масел для приготовления пищи и добавления в салаты и другие продукты.

22 Темный шоколад

С темным шоколадом всегда следует думать «чем темнее, тем лучше» с содержанием какао более 70%, чтобы получить все содержащиеся в нем антиоксиданты и другие питательные вещества.Более того, 100 грамм темного шоколада дают вам как минимум 600 калорий, а это значит, что они полезны для набора веса.

Другие питательные вещества, которые вы найдете в темном шоколаде, включают;

• волокно,
• магний
• и антиоксиданты

Кроме того, полезные жиры превосходны при добавлении в соусы и салаты, а также в пищу во время приготовления благодаря высокой калорийности.

Здоровый выбор включает;

• оливковое масло первого холодного отжима,
• масло авокадо
• и кокосовое масло.

Вес и здоровье

Набор и поддержание здорового веса очень важны для вашего здоровья. Таким образом, важно поддерживать нормальный диапазон веса, а не иметь избыточный / недостаточный вес, поскольку оба эти фактора могут быть вредными для вашего здоровья, поскольку предрасполагают к заболеваниям.

Есть несколько антропометрических измерений, используемых для измерения вашего веса. Это связано с тем, что одного измерения недостаточно, чтобы учесть несколько факторов, влияющих на определение веса человека. Эти факторы включают:

• возраст,
• Соотношение мышцы и жира,
• высота,
• секс,
• и распределение жира в организме,
• или форма корпуса.

Таким образом, два или три измерения могут быть использованы для определения того, попадает ли человек в здоровый диапазон;

Индекс массы тела

Рассчитывается путем деления веса на квадрат роста человека.Кроме того, Национальный институт здоровья (NIH) дает следующие рекомендации по весу:

• ИМТ <18,5 означает недостаточный вес.
• ИМТ от 18,5 до 24,9 означает нормальный и здоровый.
• ИМТ от 25 до 29,9 — избыточный вес.
• ИМТ более 30 указывает на ожирение. Есть классы по этой категории.

Обхват талии

Это еще один способ измерения веса.Этот показатель очень важен, так как избыток жира в верхней части тела (где такие жизненно важные органы, как сердце, почки и т. Д.) Увеличивает риск ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и т. Д. Таким образом, измерение говорит;

• Женщины должны иметь размер менее 38 дюймов
• Мужчины должны иметь размер менее 40 дюймов

Отношение талии к бедрам

Измеряет соотношение талии и бедер, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

• У мужчин — менее 0,9:
• У женщин — менее 0,8:

Используется множество других параметров, таких как процентное содержание жира в организме, отношение талии к росту и т. Д.

Набирает вес

Набор веса — одна из наименее обсуждаемых областей, поскольку во всем мире наблюдается значительный рост ожирения, которое является основной причиной неинфекционных заболеваний.Что еще более важно, люди НЕ ПРОСТО худеют, всегда есть причина.

Таким образом, это важно для тех, кто есть; не соблюдаете строгую диету, не занимаетесь спортом или не делаете вещи, которые потенциально могут снизить ваш вес, проконсультируйтесь, если они потеряют много веса за короткое время. Это может быть признаком основных проблем со здоровьем, таких как;

• с чрезмерно активной щитовидной железой
• несбалансированное питание
• страдает глютеновой болезнью
• проблема депрессии
• больные панкреатитом
• Ревматоидный артрит
• больные раком
• лекарства

Кроме того, может быть много других причин, ведущих к необъяснимой потере веса, и поэтому вам следует обратиться к врачу.Это должны быть обстоятельства, которые могут побудить вас сесть на диету для набора веса. Человек, который уже имеет нормальный вес, должен стремиться поддерживать его, а не набирать его.

Бодибилдинг

Некоторые люди решают набрать вес в качестве спорта или хобби, когда они вдохновляются тренировкой пресса, чтобы улучшить свои шесть кубиков. Эти люди будут использовать диету и тренировки, чтобы достичь своей цели по наращиванию мышечной массы.

Диета должна играть важную роль для бодибилдеров, чтобы они могли использовать другие улучшения в качестве добавок к здоровой, богатой питательными веществами пище. Это связано с тем, что диеты не сопряжены с опасными для жизни рисками, такими как стероиды и многие другие добавки, доступные на рынке.

Кроме того, мышцы тяжелее жира, и поэтому в недавней литературе предполагается, что ИМТ можно регулировать (ИМТ от 25 до 29,9), чтобы удовлетворить потребности бодибилдеров и других тренеров при условии, что окружность их талии находится в пределах допустимого диапазона;

• Женщины должны иметь размер менее 38 дюймов
• Мужчины должны иметь размер менее 40 дюймов

Несколько полезных советов по дополнению вашего рациона

Эти простые советы помогут дополнить ваш рацион и обеспечить набор веса.Есть несколько привычек, которые могут помешать вам набрать вес, на которые мы хотим обратить ваше внимание.

Помните, бодибилдеры могут гарантировать, что их высокая калорийность подкрепляется регулярными тяжелыми силовыми тренировками для более заметных результатов. Выздоравливающим пациентам следует проконсультироваться перед выполнением упражнений. Полезные советы;

• Не пейте воду или жидкости перед едой, так как это насытит вас и, следовательно, уменьшит количество съедаемой пищи.Не пейте воду перед едой.
• Частые приемы пищи и перекусы между высококалорийной пищей для увеличения калорийности. Вы даже едите перед сном, так как ваше тело не переваривает пищу, а просто откладывает ее в виде жира.
• Замени питьевую воду цельным молоком, чтобы утолить жажду. Это добавит больше калорий.
• Используйте коктейли и смузи в качестве перекуса, так как они очень насыщены; белок, углеводы и калории.
• Увеличьте размер порции, используя тарелки большего размера.Это гарантирует, что вы наложите больше еды, и побудит вас есть больше.
• Вместо того, чтобы добавлять цельное молоко в чай ​​или кофе, попробуйте добавить сливки, поскольку они содержат много жира и калорий.
• Достаточно отдыхайте, особенно выздоравливающий пациент, чтобы ваше тело заживало и мышцы росли.
• Будьте терпеливы с собой, набор веса должен быть постепенным, чтобы ваше тело могло справиться с новыми изменениями.
• В вашей хорошо сбалансированной диете лучше сначала начните с продуктов, богатых питательными веществами, чтобы не насытиться, прежде чем их есть.
• Тем, кто курит, возможно, необходимо бросить курить, так как курение связано с потерей веса, а это может помешать вам набрать вес. Фактически, отказ от курения потенциально может привести к увеличению веса Заключение

Поскольку набор веса связан с перегрузкой вашего тела калориями, важно знать, когда следует остановиться, чтобы не набрать лишний вес в процессе.

Кроме того, необходимо устранить основные причины (проблемы со здоровьем), которые привели к похуданию, чтобы набрать потерянный вес и иметь возможность поддерживать новый набранный вес.

А бодибилдерам все равно нужно следить за тем, чтобы их бодибилдинг соответствовал допустимому ИМТ и окружности талии.

15 продуктов, которые нужно добавить в список продуктов для фитнеса

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения на грудь
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Как избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Производительное питание

  Производительное питание

  Набрать массу

  Диетологи говорят, что вы можете взять эти 6 конфет

  Здоровое питание

  8 продуктов, которые стоит исключить из своего рациона

  Здоровое питание

  Реформа: план питания

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Советы профессионалов

  Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

  Интервью

  Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

  Советы профессионалов

  Стипе Миочич готов пережить всех противников

  Новости

  Флекс Льюис из 2020 Mr.Олимпия

• Характеристики
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Новости

  Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

  Активный образ жизни

  13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

  Характеристики

  5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  Активный L