Правильное питание что нужно кушать на завтрак: Что есть на завтрак, чтобы поддерживать вес в норме

правильное питание и лучшие рецепты

Содержимое

• 1 10 простых и вкусных завтраков на каждый день: рецепты для правильного питания
  • 1.1 Зачем нужен правильный завтрак?
  • 1.2 Какие полезные продукты нужно включать в завтрак?
  • 1.3 Низкокалорийные завтраки для похудения
  • 1.4 Вегетарианские завтраки для здорового питания
    • 1.4.1 Сырники из творога и овсяных хлопьев
    • 1.4.2 Тофу со шпинатом и томатами
  • 1.5 Завтраки для спортсменов
  • 1.6 Завтраки на каждый день с яйцами
    • 1.6.1 Яичница с овощами и грибами
    • 1.6.2 Омлет с куркумой и зеленью
  • 1.7 Крупы для завтрака: как готовить и комбинировать
  • 1.8 Лучшие рецепты овсянки на завтрак
    • 1.8.1 Классическая овсянка с фруктами:
    • 1.8.2 Овсянка с маслом арахиса и бананом:
    • 1.8.3 Овсяная каша с орехами и ягодами:
  • 1.9 Завтраки без мяса: идеи для разнообразного питания
    • 1.9.1 Овсянка с фруктами и орехами
    • 1. 9.2 Тосты с авокадо и помидорами
    • 1.9.3 Смузи с ягодами
    • 1.9.4 Оладьи из бананов
  • 1.10 Как приготовить полезный завтрак для детей?
  • 1.11 Завтраки на выходные: рецепты на особый случай
    • 1.11.1 Блины с творогом и ягодами
    • 1.11.2 Овсяная каша с фруктами и орехами
    • 1.11.3 Американские гренки с ягодным джемом
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Какой завтрак является самым полезным для здоровья?
      • 1.12.0.2 Какой завтрак лучше выбрать для похудения?
      • 1.12.0.3 Можно ли есть сладости на завтрак?
      • 1.12.0.4 Какой завтрак лучше выбрать для поднятия тонуса?
      • 1.12.0.5 Какой завтрак подойдет для вегетарианцев?
      • 1.12.0.6 Какой завтрак лучше выбрать для детей?

Рецепты полезных завтраков для каждого дня недели, которые помогут соблюсти правильное питание. Узнайте, как сделать вкусный и здоровый завтрак с помощью нашей подборки рецептов.

Завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня. Он даёт нам энергию и силы на весь день, улучшает настроение и продуктивность. Но как сделать завтрак полезным и вкусным одновременно? В этой статье мы расскажем о лучших рецептах завтраков на каждый день и дадим советы по правильному питанию.

Питание — это не только наслаждение, но и необходимость, потому что мы ради своего здоровья должны питаться правильно и балансированно. Завтрак должен содержать богатый комплекс витаминов и минералов, белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Наша статья поможет вам научиться готовить полезные завтраки самому и заинтересует тех, кто хочет активно и здорово начинать свой день. Мы расскажем о самых популярных рецептах, от которых вы не сможете отказаться, и дадим несколько советов, как сочетать продукты для достижения максимальной пользы и наслаждения от завтрака.

Зачем нужен правильный завтрак?

Завтрак – это первый прием пищи в течение дня и он необходим для того, чтобы дать организму необходимый запас энергии на все последующие дела. Пропустив завтрак, человек может испытывать головокружения, обмороки, раздражительность и прочие неприятности.

Кроме того, правильный завтрак позволяет сохранить оптимальный уровень глюкозы в крови и ускорять обмен веществ. Также завтрак помогает улучшить работу мозга, улучшить память и внимание, что также очень важно для успешной работы и учебы.

Помимо всего прочего, правильно подобранный завтрак может помочь избежать переедания в течение дня и контролировать свой вес. Завтрак должен быть сбалансированным, содержащим достаточное количество белков, углеводов, витаминов и минералов.

Поэтому не стоит пренебрегать завтраком и питаться только кофе с сигаретами. Выбирайте полезные продукты и составляйте свой идеальный завтрак – для здоровья и отличного настроения на весь день!

Какие полезные продукты нужно включать в завтрак?

Завтрак – самый важный прием пищи, который может определить настроение и энергетику на весь день. Поэтому, чтобы сделать его полезным и сбалансированным, выбирайте продукты, богатые белками, витаминами, минералами и комплексными углеводами.

В качестве источников белка выбирайте яйца, курицу, индейку, рыбу, гречку, овсянку, творог и йогурт без добавок и сахара.

Для доставки витаминов и минералов в организм, выбирайте свежие овощи и фрукты, орехи, семена, ягоды. Например, манго, грейпфрут, яблоки, клубника, черника, ягоды годжи, миндаль, кешью, кедровые орехи, семена льна и подсолнечника.

Не забывайте про качественные источники углеводов. Их можно получить, выбрав на завтрак куску цельнозернового хлеба, хлопьям из цельного зерна, полбы, булгуру, интегрального риса, киноа.

И еще один правильный выбор – это сезонность продуктов. Лучше покупать то, что растет сейчас рядом с вами, и будет свежим и полезным. Например, осенью и зимой любые капустные овощи и ягоды, летом – свежие овощи и фрукты.

• Яйца
• Курица, индейка, рыба
• Гречка, овсянка, творог, йогурт без добавок и сахара
• Свежие овощи и фрукты
• Орехи, семена, ягоды
• Цельнозерновой хлеб, полба, булгур, интегральный рис, киноа

Низкокалорийные завтраки для похудения

Утро — время, которое влияет на все последующие часы нашего дня. Правильный завтрак поможет сбалансировать ритм жизни, наладить усвоение питательных веществ и, конечно же, снизить вес. Оптимально выбрать продукты, содержащие небольшое количество калорий. В состав низкокалорийных завтраков входят фрукты, ягоды, зелень, зерновые и молочные продукты.

Первый рецепт: коктейль из зелени и ягод — прекрасный способ начать утро. На 200 мл нежирного йогурта добавьте 30 г зелени и 50 г ягод. Смешайте в блендере и наслаждайтесь вкусным и полезным коктейлем.

Второй рецепт: омлет с шампиньонами. На 2 яйца возьмите 50 г шампиньонов и 30 мл молока. Перемешайте ингредиенты и жарьте на сковородке до готовности. Этот завтрак богат белками и не содержит лишних калорий.

Третий рецепт: салат из свежих овощей. На 200 г моркови, 100 г огурцов, 50 г красного перца и 30 г зелени добавьте лимонный сок и немного оливкового масла. Такой салат богат витаминами и минералами, достаточно насыщает и не содержит много калорий.

• Лучше всего завтракать в последний сложный день недели.
• Не забывайте о воде, которую нужно пить на протяжении всего дня.
• Не злоупотребляйте выпечкой и конфетами.

Продукт
Количество калорий на 100 г

Банан	92
Яблоко	47
Апельсин	43

Помните, что правильный завтрак — это здоровый начало для дня. Не забывайте про правила питания и свой образ жизни, тогда результат не заставит себя ждать.

Вегетарианские завтраки для здорового питания

Сырники из творога и овсяных хлопьев

Этот завтрак идеально подходит для тех, кто следит за своим весом и предпочитает не есть много углеводов на утро. Сырники из творога и овсяных хлопьев содержат много белка, который позволяет чувствовать себя насыщенным до обеда.

• 200г творога
• 50г овсяных хлопьев
• 1 яйцо
• 1 столовая ложка муки
• соль, перец по вкусу
• растительное масло для жарки

Смешайте в миске творог, овсяные хлопья, яйцо, муку, соль и перец до однородной массы. Сформируйте сырники и обжарьте на растительном масле до золотистой корочки. Подайте с греческим йогуртом и свежими ягодами.

Тофу со шпинатом и томатами

Это прекрасный тропический завтрак, который укрепляет иммунитет и наполняет организм витаминами и минералами, включая железо, кальций и витамин С.

• 150г тофу
• 50г шпината
• 2 помидора
• 1 зеленый перец
• 1 столовая ложка оливкового масла
• соль, перец по вкусу

Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки. Добавьте нарезанный шпинат, помидоры и перец. Посолите и поперчите по вкусу и тушите на небольшом огне в течение 5-7 минут. Подайте с кусочком свежего хлеба.

Завтраки для спортсменов

Спортсмены нуждаются в качественном питании для поддержания своей выносливости и энергии. Завтрак является важным приемом пищи для спортсменов, поэтому необходимо уделить особое внимание его составу.

Для завтрака спортсменам рекомендуется употреблять белковую пищу, например омлет с яйцами, творог, йогурт, куски куриного филе. Кроме того, не стоит забывать о комплексных углеводах, которые дадут энергию на день – это могут быть овсяные хлопья, каша из риса или перловки.

Важно также употреблять свежие фрукты и овощи, так как они содержат витамины и минералы. Например, можно приготовить салат из свежих овощей с добавлением оливкового масла и кунжута или выпить свежевыжатый сок из апельсинов и яблок.

Вместо сладкого кофе и чая спортсмены могут пить зеленый чай или воду с лимоном, так как это поможет поддержать уровень глюкозы в крови и улучшить настроение.

Вот несколько идей для завтрака спортсмена:

• Омлет с белым сыром, овощами и гренками из цельнозернового хлеба
• Творожная запеканка с ягодами и орехами
• Овсянка с добавлением меда, ягод и орехов
• Салат с кусочками куриного филе, свежими овощами и листьями шпината
• Каша из риса с кусочками свежих фруктов и орехами

Хороший завтрак – залог энергии и жизнерадостности на весь день, в том числе для спортсменов.

Завтраки на каждый день с яйцами

Яичница с овощами и грибами

В этот завтрак можно добавить любимые овощи и грибы, но основа всегда останется неизменной — яичница. Для приготовления понадобится:

• Яйца — 2 штуки
• Помидор — 1 штука
• Болгарский перец — 1 штука
• Шампиньоны — 100 грамм
• Масло оливковое — 1 столовая ложка
• Соль, перец — по вкусу

Овощи и грибы нарежьте мелкими кусочками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом. Взбейте яйца в миске и добавьте их к овощам. Обжаривайте, помешивая, до готовности. Посолите и поперчите по вкусу. Вкусный и сытный завтрак готов!

Омлет с куркумой и зеленью

Куркума — это не только приправа, но и целебное растение. Попробуйте приготовить омлет с куркумой и зеленью, получится вкусно и полезно!

• Яйца — 3 штуки
• Куркума — 1 чайная ложка
• Зелень — по вкусу
• Соль, перец — по вкусу

Взбейте яйца в миске, добавьте куркуму, нарезанную зелень, соль и перец. Перемешайте все ингредиенты. Вылейте смесь на сковороду и жарьте на слабом огне до готовности. Сервируйте омлет с зеленью и нарезанными помидорами. Приятного аппетита!

Крупы для завтрака: как готовить и комбинировать

Крупы важны в рационе любого человека, особенно на завтраке – это дает насыщение на долгое время и дает энергию на весь день. Кроме того, крупы богаты минералами, витаминами и клетчаткой, которые полезны для здоровья.

Для того чтобы приготовить крупы, нужно соблюдать пропорции – на 1 часть крупы нужно взять не менее 2 частей воды. Обычно крупы надо залить кипятком и оставить на 10-15 минут, затем снова всыпать крупы в кипящую воду и готовить до полной готовности.

Многие любят комбинировать крупы с фруктами, орехами и ягодами. Например, овсянку можно подавать с ягодами или взбитыми бананами. Гречневую кашу можно украсить медом и орехами. Рисовую кашу хорошо сочетать с сухофруктами, такими как изюм или чернослив.

• Овсянка с ягодами или бананами
• Гречневая каша с медом и орехами
• Рисовая каша с изюмом или черносливом

Если вы любите разнообразие, можно попробовать смеси круп. Примером такой смеси может быть каша из гречки, овсянки и кукурузной крупы. Такая каша получится очень сытной и полезной.

Крупа
Пропорции
Время готовки

Гречневая крупа	1:2, 20 минут	15-20 минут
Овсянка	1:2, 15 минут	5-10 минут
Рисовая крупа	1:1,5, 15 минут	20-25 минут

Помимо этого, можно также добавлять крупу в выпечку, например, готовить оладьи из гречки или овсянки. Это тоже будет вкусным и питательным завтраком.

Лучшие рецепты овсянки на завтрак

Овсянка — это один из самых популярных и полезных завтраков, который содержит много важных веществ для организма. Она не только утоляет голод, но и дает энергию на весь день. Если вы хотите разнообразить свой завтрак, то обязательно попробуйте приготовить овсянку по одному из следующих рецептов.

Классическая овсянка с фруктами:

• 1 стакан воды
• 1 стакан молока
• 1 стакан овсянки
• 1 яблоко
• 1 банан
• 1 чайная ложка меда

Варите овсянку в молоке и воде до готовности, добавляйте фрукты и мед. Мед и фрукты придают сладость блюду и делают его еще более полезным.

Овсянка с маслом арахиса и бананом:

• 1 стакан молока
• 1/2 стакана овсянки
• 1 банан
• 2 столовые ложки масла арахиса

Обжарьте овсянку на сухой сковороде, залейте молоком и варите, пока она не станет мягкой. Затем добавьте нарезанный банан и масло арахиса.

Овсяная каша с орехами и ягодами:

• 1 стакан молока
• 1/2 стакана овсянки
• горсть свежих ягод (малина, клубника, черника)
• горсть орехов (фундук, грецкий орех)

Варите овсянку в молоке до готовности, добавьте ягоды и орехи. Этот завтрак содержит много важных витаминов и минералов, особенно если использовать свежие ягоды.

Завтраки без мяса: идеи для разнообразного питания

Овсянка с фруктами и орехами

Для приготовления такого завтрака нужно всего несколько ингредиентов: овсяные хлопья, любимые фрукты и орехи. Варианты фруктов могут быть различными: это могут быть бананы, яблоки, клубника, малина и т. д. Также можно добавить немного меда и корицы, чтобы придать блюду необычный вкус и аромат.

Тосты с авокадо и помидорами

Этот завтрак прекрасно подойдет для любителей авокадо. Для его приготовления нужно только двух кусков хлеба, которые можно запечь в духовке или на гриле. Затем на тосты следует намазать авокадо и положить порезанные помидоры сверху. Такой завтрак будет богат витаминами и питательными веществами.

Смузи с ягодами

Смузи – это идеальное блюдо для тех, кто любит совмещать вкус с пользой для здоровья. Для приготовления смузи необходимы фрукты и ягоды любых видов, молоко или йогурт. Все ингредиенты следует поместить в блендер и перемешать до однородной массы. Такой завтрак отлично утоляет голод и дает энергию и силу на весь день.

Оладьи из бананов

Этот завтрак является идеальным решением для тех, кто любит сладкое. Для приготовления оладьев нужно только три ингредиента – яйца, бананы и мука. Все компоненты нужно размешать вместе до однородной массы и произвести жарки оладьев. Такой завтрак будет одновременно вкусным и полезным для здоровья.

Название
Ингредиенты

Овсянка с фруктами и орехами	Овсяные хлопья, фрукты, орехи, мед, корица
Тосты с авокадо и помидорами	Хлеб, авокадо, помидоры
Смузи с ягодами	Фрукты, ягоды, молоко или йогурт
Оладьи из бананов	Яйца, бананы, мука

Как приготовить полезный завтрак для детей?

Завтрак является важнейшей ежедневной привычкой для здоровья детей. Чтобы дети активно занимались спортом, учились и были бодрыми на протяжении всего дня, необходимо, чтобы их первый прием пищи был питательным и полезным. Однако, не смотря на это, многие родители сталкиваются с тем, что их дети неправильно питаются утром или вообще пропускают завтрак. Как же сделать завтраки здоровыми и вкусными?

1. Сбалансированный завтрак. Завтрак должен содержать белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Идеальным вариантом является комбинация яиц, овсяной каши, свежих фруктов и йогурта.

2. Не забывайте о витаминах и минералах. Для детей важно получать витамины и минералы, поэтому необходимо включать в завтрак фрукты, ягоды, свежие овощи и зелень. Можно также добавить орехи или семена для дополнительного источника здоровых жиров и белка.

3. Избегайте сыпучих продуктов и быстрого питания. Не стоит давать детям тосты с маслом и джемом или каши со сладостями и сахаром. Такие завтраки насыщают ребенка на короткое время и не дают ему необходимой энергии. Лучше выбирать цельнозерновые продукты и готовить пищу дома.

Правильно подобранный завтрак поможет вашим детям расти здоровыми, сильными и энергичными. Приготовьте им полезный завтрак и подарите энергию на весь день!

Завтраки на выходные: рецепты на особый случай

Блины с творогом и ягодами

Нет ничего лучше, чем начать выходной день со свежих, ароматных блинов. Попробуйте приготовить блины с творогом и ягодами. Для этого вам понадобятся: мука, яйца, молоко, соль, сахар, творог и ягоды (например, малина или клубника).

Смешайте в миске 1,5 стакана муки, 2 яйца, 1 стакан молока, 1 чайную ложку соли и 2 столовые ложки сахара. Тщательно взбейте до однородной массы. Добавьте творог и ягоды, перемешайте. Разогрейте сковороду и обжарьте блины с двух сторон до золотистого цвета. Подавайте с медом, сиропом или сметаной.

Овсяная каша с фруктами и орехами

Для любителей полезных завтраков на выходных подойдет овсяная каша с фруктами и орехами. Вы можете использовать свои любимые фрукты и орехи для добавления в кашу.

На одну порцию возьмите 1/2 стакана овсянки, 1 стакан молока и немного воды. Варите овсянку на среднем огне, постоянно помешивая, пока не станет готовой, около 5-7 минут. Добавьте нарезанные фрукты (яблоко, грушу, банан) и грецкие орехи. Подавайте кашу горячей.

Американские гренки с ягодным джемом

Американские гренки — это отличный выбор для тех, кто хочет на выходных отведать чего-то нового и необычного. Добавьте немного ягодного джема, и ваш завтрак будет еще более вкусным.

Разрежьте на несколько кусочков белый или черный багет. Смешайте яйца, молоко и сахар в миске. Обмакните кусочки хлеба в смесь яиц и молока и обжарьте на сковороде до золотистого цвета по обеим сторонам. Подавайте гренки с ягодным джемом или сиропом.

Вопрос-ответ:

Какой завтрак является самым полезным для здоровья?

Самым полезным завтраком для здоровья считается тот, который включает в себя белки, сложные углеводы, жиры, витамины и минералы. Например, омлет из яиц с овощами, гречневая каша с фруктами, йогурт с орехами и ягодами, тосты с авокадо и лососем и т.д.

Какой завтрак лучше выбрать для похудения?

Для похудения лучше всего выбирать завтраки с низким содержанием калорий и высоким содержанием белков. Например, яичница из белков, омлет из белков с овощами, банановые оладьи на молоке с добавлением йогурта, ягод и орехов, творог с ягодами и орехами.

Можно ли есть сладости на завтрак?

Лучше всего ограничивать потребление сладостей, особенно на завтраке, так как они могут вызвать сильный сахарный скачок и повышенную слабость после некоторого времени. Однако, если необходимость в сладостях есть, то можно выбирать более полезные варианты, к примеру, фруктовый йогурт, кашу с медом и ягодами, бутерброд с мармеладом из натуральных ягод и т.д.

Какой завтрак лучше выбрать для поднятия тонуса?

Для поднятия тонуса лучше всего выбирать завтраки, которые содержат в себе как сложные углеводы, так и белки. Например, овсяная каша на молоке с бананом и орехами, тосты с авокадо и лососем, гречневая каша с орехами и ягодами.

Какой завтрак подойдет для вегетарианцев?

Для вегетарианцев идеальным завтраком будет каша на молоке, омлет из белков, йогурт с фруктами и орехами, бутерброд с авокадо и овощами, салат с овощами и яйцом, блины на кокосовом молоке.

Какой завтрак лучше выбрать для детей?

Для детей лучше выбирать завтраки, которые содержат в себе все необходимые витамины и минералы, а также белки и углеводы. Например, овсяная каша с молоком, фруктовый йогурт, бутерброд с мороженым из натуральных ягод, кашу с медом и фруктами.

Что нужно есть, чтобы перестать чувствовать себя уставшим и вялым?

Чувствуете себя вялыми? Здоровые жиры, продукты, богатые железом и правильные перекусы помогут вам бороться с усталостью. Портал о здоровье Health.com представляет несколько полезных советов.

Одним из самых острых вопросов настоящего времени стал вопрос о том, что нужно сделать, чтобы перестать, наконец, чувствовать себя постоянно уставшим и вялым, как увеличить собственный запас энергии и сделать это быстро.

Усталость ломает нас физически и эмоционально, сводит на нет иммунную систему, делая нас более восприимчивыми к болезням, депрессиям и даже хроническим заболеваниям таким, как болезни сердца. Более того, правильное питание и создание режима приема пищи могут творить чудеса, делая людей более здоровыми.

1. Употребляйте больше продуктов, содержащих железо растительного происхождения.
Некоторые питательные вещества, особенно железо, помогают женщинам чувствовать себя более энергичными.

Почти 10% женщин в возрасте от 20 до 49 лет страдают от дефицита железа, которое может вызывать усталость и нарушать физическую и умственную выносливость.

Железо необходимо для доставки кислорода к клеткам и для иммунитета.
Недавние исследования показали, что женщины, которые потребляют достаточное количество железа растительного происхождения, на 35% менее склонны к развитию ПМС, в отличие от женщин, которые потребляют его в меньшем количестве. Продукты, содержащие железо растительного происхождения: бобы, чечевица, шпинат, кунжут; едят их с продуктами, содержащими витамин С, для того, чтобы железо лучше усваивалось.

2. Ешьте еду, правильно сочетая.
Одна из формул для максимального получения энергии это: фрукты или овощи + цельное зерно + белок + растительные жиры + травы / пряности.

Синтия Сасс называет ее «пазлом из 5 частей «и эта формула описана в ее книге «Собственная стройность». «Баланс является ключом. Вашему организму нравится находиться в равновесии, — говорит Сасс, — Давать ему чего-то меньше, чем этого необходимо плохо так же, как и давать больше, чем необходимо».

3. Избегайте кофеина.
Синтия считает, что «По существу кофеин дает «ложную » энергию, потому что это всего лишь стимулятор. После всплеска энергии, Вы можете почувствовать себя опять усталым или даже более усталыми, чем были».

4. Ешьте заряжающий энергией завтрак.
По утрам не ограничивайте себя в еде с содержанием белков или углеводов, завтрак должен быть сбалансированным, сообщает Сасс. Вместо того чтобы съесть только йогурт, добавьте немного фруктов с высоким содержанием антиоксидантов, полезных жиров таких, как орехи или семечки и сырой или поджаренный овес. И не забудьте про обезжиренный йогурт для получения дополнительного белка.

5. Ешьте больше «настоящей» еды.
Имеется в виду натуральная еда: цельные зерна, а не переработанные в виде чипсов или крекеров из коробки, сами плоды, а не сок или фруктовые батончики. Таким образом, вы получите больше энергии!

«Когда мои клиенты перешли с обработанной пищи на натуральную еду, их энергия увеличилась, и многие из них стали сбрасывать вес, несмотря на то, что употребляли больше калорий», — говорит Сасс.

6. Ешьте больше супер фруктов.
Сасс рекомендует употреблять как можно больше супер фруктов — яблок, косточковых плодов, ягод, томатов.
Ограничение себя в том же самом банане на завтрак, который пополняет вас питательными и антиоксидантными веществами, может привести к тому, что вы будете чувствовать себя уставшими. «Исследования показывают, что люди, которые едят такое же количество продуктов, но более разнообразных, испытывают меньше окислительного стресса, который является предшественником старения и болезней», — говорит она.

7. Избегайте энергетических ловушек.
Избегайте ловушек, которые снижают и даже уничтожают энергию — это обработанные и искусственные продукты питания, очищенные зерна и сахар, пропуск приемов пищи и употребление слишком большого количества кофеина и алкоголя.

8. Выбирайте правильные энергетические батончики.
При выборе энергетического батончика, не обращайте внимания на то, что написано на лицевой стороне упаковки, а проверьте список ингредиентов, говорит Сасс. “Если ингредиенты читаются как рецепт, и я понимаю, что могу купить их и сделать тоже сама, это замечательно. Но если список читается как научный эксперимент, а ингредиенты не являются реальными цельными продуктами, я не стану такое есть, независимо от содержания белка / углеводов / жиров или соотношения витаминов / минеральных веществ».

9. Не избегайте употребления жиров.
Не исключайте здоровые жиры, если вы хотите получать больше энергии. «Вам нужны жиры для усваивания некоторых важных антиоксидантов», — говорит Сасс. Одно из исследований, где подавались салаты с обезжиренным соусом, содержащим мало жира соусом и жирным соусом, показало, что люди получали меньше антиоксидантов из овощей, когда они ели салаты с обезжиренным соусом. Причина в том, что некоторые антиоксиданты должны поступать в организм с жирами для того, чтобы впитаться из желудочно-кишечного тракта в кровь, где они и начинают свое действие. Антиоксиданты важны для получения энергии, потому что они борются со свободными радикалами и сохраняют клетки здоровыми, добавляет Сасс.

10. Ешьте в сезон.
Каков секрет еды для получения энергии, по мнению многих диетологов? Ешьте в своей местности и по сезону. «Когда вы идете на рынок, часто там продукты бывают собраны менее чем за 48 часов до того как вы их приобретаете, так как их не надо далеко везти, к тому же они успели созреть, а это означает, что они содержат больше питательных веществ, «- говорит Сасс.

11. Выбирайте замороженные продукты.
В то время как свежие и местные – это просто великолепно, замороженные продукты также являются отличным источником питательных веществ. «Замораживание фактически блокирует питательные вещества, так что замороженные плоды без добавления других ингредиентов могут быть столь же питательными, как и свежие, а может даже и более в том случае, если свежие не были только что сорваны”, — говорит Сасс. «С того момента как фрукт или овощ сорван он начинает терять свои питательные вещества».

Что я ем? Идеи чистого завтрака | Что я ем? Идеи чистого завтрака – Программа очистки

Мы все можем научиться готовить вкусные и чистые блюда. Просто нужно немного времени, образование и вера в то, что это важно. Но очень легко переутомиться, особенно если у нас плотный график. Мы думаем, что лучший способ начать свой день — это вкусный и сытный ежедневный коктейль , но иногда мы понимаем, что вам хочется его изменить. Мы разбираем идеи чистого завтрака и рассказываем, как лучше подготовиться к началу дня.

«Что теперь есть? Как приготовить здоровую пищу?»

И даже если вы какое-то время питались правильно, все мы достигаем точки, когда испытываем «пищевую усталость» и нуждаемся в встряхивании нашего подхода.

Шаблоны для чистых блюд

Шаблоны блюд подобны каркасу дома. Они не акцентируют внимание на цвете стен или стиле мебели. Они сосредоточены на наиболее важных элементах, чтобы помочь вам быстро принимать решения.

Ниже мы создали пять шаблонов блюд для завтрака, которые вы можете использовать для создания чистых вариантов завтрака каждый день. Это не конкретные рецепты, но они помогут вам понять, что вы хотите съесть. Они также могут помочь вам дать рекомендации друзьям и семье о том, как выглядит ежедневное чистое питание.

Идеи для завтрака

Нам нравится, когда люди в первую очередь сосредотачиваются на своих вариантах завтрака, когда хотят добавить в свой рацион больше экологически чистых продуктов. Дело не только в том, что это первый прием пищи за день, а в том, что исследования показали, что наш выбор продуктов питания ухудшается в течение дня.

Простой способ исправить эту ситуацию: заведите привычку завтракать чисто.

1. Коктейли
Один из самых важных инструментов 21-Day Clean Program . Коктейли — отличный способ получить порцию воды, легкоусвояемых питательных веществ и клетчатки.

Коктейли

просты в приготовлении, доступны по цене и бесконечно разнообразны. Их приятно есть после утренней тренировки и во время путешествий. Все больше и больше баров со смузи и соками можно найти по всей стране. Многие члены нашей команды будут просить их добавить в свой заказ пакет Daily Shake для получения дополнительных питательных веществ.

2. Острые хлопья

Нет необходимости избавляться от горячих хлопьев из вариантов завтрака, если вы едите чистую пищу. Мы рекомендуем вам заменить обычные каши на основе глютена на рис, лебеду или гречку. Хлопья киноа и рисовые хлопья также являются отличной альтернативой овсянке, если вы обнаружите, что она вам не подходит.

Добавьте немного кокосового ореха или миндального молока с ягодами, и вы получите доступное и полезное блюдо.

3. Фрукты + орехи

Несколько кусочков фруктов плюс небольшая горсть орехов уже много лет являются завтраком и перекусом для бодибилдеров. Подойдет любая комбинация ваших любимых фруктов и орехов или орехового масла.

4. Белки + овощи

Пикантные завтраки — отличный способ внести разнообразие. Простая комбинация, которую мы постоянно готовим в офисе Clean, — это белок + овощи, приготовленные на кокосовом масле. Добавьте белок, такой как пастбищные яйца, лосось или куриные колбаски, с любыми овощами, которые у вас есть (шпинат, мангольд, морковь, лук и т. д.). Вегетарианцам также подойдут бобы и картофель. Это также отличный способ использовать остатки ужина или обеда.

5. Йогурт и фрукты

Классический вариант завтрака. Мы рекомендуем большую часть времени отказываться от молочных продуктов, используя домашний кокосовый йогурт или чиа-пудинг. Добавьте фрукты в качестве начинки, и все готово.

Автор команды Clean

Если вам понравилась эта статья, вам также могут понравиться вкусных идей для завтрака, которые нужно попробовать сегодня

---

Может ли еда улучшить вашу успеваемость на экзамене?

1.1.$0″> д-р Алекс Ричардсон

Когда вы сталкиваетесь с кучей исправлений, кормление вашего тела, а также вашего мозга может быть последним, о чем вы думаете. Но можете ли вы дать себе преимущество, просто употребляя определенные продукты? И действительно ли употребление большого количества воды увеличивает ваши шансы на получение хороших оценок?

Независимо от того, являетесь ли вы учеником или родителем ребенка, сдающего школьные экзамены, у нас есть быстрые и простые советы по питанию, которые помогут сохранить жизненно важные уровни энергии и улучшить концентрацию и память.

Какой лучший завтрак в дни экзаменов?

3.$blocks-article-row-2.1:$zv9fqp3-2=10.1.1.0″> Исследования показывают, что школьники и студенты, которые завтракают, лучше сдают экзамены. Для лучшего завтрака включите медленно высвобождаемые углеводы, такие как цельнозерновая овсяная каша, цельнозерновой хлеб или мюсли с низким содержанием сахара, поскольку они обеспечивают энергию медленного высвобождения. Добавьте белковую пищу, такую ​​как молоко, йогурт или яйца, чтобы дольше сохранять чувство сытости. В день экзамена постарайтесь включить в свой рацион порцию продуктов, богатых длинноцепочечными жирами Омега-3, таких как копченая скумбрия, поскольку считается, что они обладают свойствами, стимулирующими работу мозга. Взгляните на нашу коллекцию идей для завтрака в день экзамена, чтобы найти вдохновение.

BBC Food

Есть только 2 минуты, чтобы приготовить завтрак? Выбирайте йогурт, бананы и семечки, чтобы получить хорошую смесь белков и углеводов.

Как питьевая вода может улучшить ваши оценки?

Один из лучших способов максимально сконцентрироваться — избегать обезвоживания. Даже легкое обезвоживание может привести к усталости, головным болям, снижению внимания и концентрации.

Возьмите с собой на экзамен бутылку воды, если вам разрешено; исследование студентов университетов показало, что те, кто приносил с собой напитки, особенно воду, сдавали экзамен в среднем на 5% лучше, чем те, кто этого не делал.

Начните день с большого стакана воды или фруктового чая. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендует женщинам выпивать около 1,6 литров жидкости в день, а мужчинам – 2 литра. Это от восьми до десяти стаканов по 200 мл. Вода идеальна, но здоровые напитки, такие как молоко и небольшое количество фруктового сока, имеют значение.

Чай и кофе тоже считаются, но в них много кофеина. Лучше избегать сладких газированных и энергетических напитков с высоким содержанием сахара, так как они могут привести к пикам и спадам энергии.

Донал Скехан покажет вам, как сделать питьевую воду более интересной.

---

Насколько важна питьевая вода?

Донал Скехан показывает, как сделать воду более интересной

Привет, меня зовут Донал Скехан, и я люблю воду. Но если ты собираешься выпить от пяти до шести стаканов в день, вы должны сделать его интересным, и у меня есть несколько советов, как это сделать только то. Отличным дополнением к воде является немного мяты, и если вы хотите получить лучший вкус от него, просто ударь им о доску, и тотчас же ты почувствуешь этот аромат. выпущены по комнате. Он попадает прямо в стекло. И если вы хотите Чтобы было еще интереснее, я добавлю кусочки имбиря. Кусочки имбирь, подобный этому, добавит очень тонкое тепло и дополнительный измерение вкуса в вашей мятной воде. Итак, несколько ломтиков имбиря и у вас там есть мята, а затем просто добавьте немного газированная вода. Одним из ингредиентов, придающих воде неожиданный вкус, является огурец. В нем есть этот свежий, охлаждающий аромат, и он действительно придает воде много вкуса. Итак, несколько ломтиков — вам нужно всего около трех, чтобы получить от него лучший вкус — всего несколько ломтиков с небольшим количеством негазированной воды имеют значение. Это действительно прохладный и освежающий напиток. В моем доме всегда есть два ингредиента: лимоны и лаймы; и добавил к воде они действительно добавляют много вкуса. Так что всего несколько кусочков делают все разница. Самое замечательное в этой комбинации лимона и лайма — это кислотность. Вы получаете эту действительно красивую сладкую и ароматную кислинку и добавляете ее в стакан воды просто становится электрическим; так что с газированной водой. Один из моих любимых советов летом — заморозить ягоды во льду. кубики; это выглядит фантастически, и это добавляет немного аромата в ваш стакан вода. Итак, у меня есть замороженная ежевика, у меня есть замороженная малина, и самое замечательное в этом то, что они тают в воде, которую собираются придают воде отличный вкус. Итак, там с негазированной водой, и если вы хотел, чтобы вы также могли добавить немного яблочного сока или апельсинового сока в кубик льда лоток, и это тоже дает отличный вкус.

Какие продукты помогут вам сосредоточиться?

Сбалансированное питание поможет вам сосредоточиться и избежать болезней. Ни один продукт не является полноценным с точки зрения питательной ценности, поэтому вам необходимо разнообразие. Старайтесь не пропускать приемы пищи, иначе уровень сахара в крови упадет.

3.$blocks-article-row-7.1:$znky7nb-7=11.1.1.$0″> Полезные жиры

На Западе мы едим слишком много омега-6, содержащихся в растительных и растительных маслах, и слишком мало омега-3 (важных для работы мозга), содержащихся в жирной рыбе и морепродуктах. Важно ограничить потребление Омега-6. Это означает ограничение продуктов, изготовленных из этих масел, таких как некоторые виды маргарина, а также самих масел.

Овощи

Овощи содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение, в результате чего энергия из пищи высвобождается медленнее, что помогает избежать пиков и спадов энергии. Хорошими источниками клетчатки являются морковь и брокколи. Железо особенно важно во время экзаменов, так как его дефицит (обнаружен более чем у 40% девочек-подростков) приводит к усталости и потере концентрации; темная листовая зелень является источником.

Фрукты

Клетчатка замедляет пищеварение и поэтому замедляет высвобождение энергии из пищи в организм; яблоки, груши, малина и бананы являются хорошими источниками. Попробуйте посыпать кашу замороженными ягодами или сухофруктами. Витамин С необходим для вашей иммунной системы и содержится во фруктах и ​​овощах; особенно хорошими источниками являются апельсины и киви.

Белок

Богатые жиром рыба и морепродукты важны для здоровья мозга и концентрации благодаря содержащимся в них «длинноцепочечным омега-3». Около 8% мозга состоит из жиров Омега-3, и мы должны есть продукты, богатые Омега-3, по крайней мере, 2 дня в неделю. Он конденсируется в лососе, сардинах, свежем тунце (не консервированном), форели и скумбрии; даже рыбные палочки содержат некоторые. Дополнения могут быть рассмотрены, особенно в периоды экзаменов. Омега-3 с короткой цепью, содержащиеся в орехах и семечках, менее эффективны, поскольку нам трудно преобразовать их в длинноцепочечные. Молодым женщинам может быть полезно повысить уровень железа с помощью красного мяса.

Цельнозерновые продукты

Медленно высвобождаемые углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макароны из непросеянной муки, коричневый рис и овсяные хлопья, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая снижение концентрации внимания и умственных способностей. Исследования показывают, что только 17% взрослых и 6% детей едят достаточное количество цельнозерновых продуктов. Съедая три ломтика цельнозернового хлеба или одну миску цельнозерновых хлопьев с одним ломтиком хлеба в день, вы получите все необходимые цельнозерновые продукты. Некоторые цельные зерна, в том числе пшеница, являются хорошим источником цинка, а дефицит цинка у детей связан с гиперактивностью.

Что съесть, чтобы хорошо выспаться?

Недостаток сна может отрицательно сказаться на вашей памяти и замедлить реакцию. Эксперты считают, что нейроны памяти, отвечающие за преобразование кратковременных воспоминаний в долговременные, работают наиболее эффективно, когда мы спим. Есть доказательства того, что студенты, которые спят по семь часов в сутки, в среднем на 10% лучше, чем те, кто спит меньше. Но что нужно есть и пить перед сном, чтобы способствовать сну?

Плотный прием пищи перед сном может помешать сну, поэтому старайтесь последний раз поесть как минимум за три часа до сна. Затем перекусите перед сном, например, тарелкой каши с высоким содержанием клетчатки.