Упражнения на пресс на скручивания: Как правильно качать пресс

Лучшие упражнения на пресс: техника выполнения и противопоказания

Fiteria

14 июля 2018, 14:03

Лучшие упражнения на пресс – это скручивания лежа. Они прорабатывают все мышцы живота. Для рельефного пресса рекомендуется делать подъемы туловища вместе с утяжелителями.

© Fiteria

Во время этих упражнений важно количество повторений. И для определения оптимальной цифры спортсмену нужна цель. Если желаемый результат – это сжечь жир, то отягощения не нужны. Стоит просто выполнять сеты в несколько подходов до изнеможения.

Видео дня

Для стимулирования роста мышц пресса понадобятся утяжелители, а повторять подъемы нужно в среднем 20 раз.

Скручивания лежа на пресс нужно делать не разгибаясь полностью. Если хорошо выгибаться, то мышцы будут растягиваться, что снижает тонус.

Упражнения для пресса позволяют:

Укрепить мышцы брюшной части.

Улучшить весь мышечный корсет живота.

Повысить жесткость и стабилизироваться в базовых упражнениях.

Улучшить осанку.

Такими тренировками можно заниматься вне тренажерного зала. Главное, перед началом занятий посмотреть видео про скручивания лежа на полу, чтобы понять правильность действий.

Техника выполнения

При подъеме туловища у человека задействуются разные мышцы – прямая, косые, средние, нижние. В зависимости от типа упражнений могут подключаться ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер. Если после выполнения подъемов у человека болит спина или шея, то техника выполнения неправильная. Перед тренировками обязательно нужно посмотреть видео или фото, как делать упражнения.

Классические скручивания

Традиционные упражнения на пресс лежа имеют такую технику выполнения:

Начальная позиция на спине.

Руки за головой.

Ноги согнуты в коленях и стопы стоят на полу.

На выдохе приподнимаются лопатки к ногам.

Поясница прижимается к полу.

На выдохе возвращение в исходную точку.

При сокращении мышц не нужно резко скручиваться и раскручиваться. Эффективность упражнения снижается, и должного эффекта не будет. Количество подходов определяет тренер по подготовленности спортсмена.

На скручивание на пресс, лежа на спине, можно делать и с полным подъемом туловища. Исходное положение такое же, как описано выше. Только при подъеме задействуется не плечи, а вся верхняя часть. Человеку нужно подняться полностью. Для небольшого усложнения можно поднять ноги, согнутыми в коленях, на 90 градусов. Это добавляет нагрузку, но при этом спортсмен не изнемогает.

Боковые скручивания

Скручивания в стороны лежа на полу – это тренировка для косых мышц живота. Для его выполнения стоит прилечь на пол, повернуть на бок согнутые ноги в коленях, бедра под углом 90 градусов в отношении корпуса. Ближайшая рука к полу фиксирует нижнее конечности, а другая на затылке. Упражнения делаются с двух сторон.

Есть другие вариации скручивания для бокового пресса. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища. Плечи немного приподнимаются вверх и делаются скручивания в стороны параллельно пола. В этом упражнении важно дотронуться рукой до пятки.

Можно делать классический подъем скручивания лежа на полу с акцентом в стороны. Для этого нужно:

Занять исходное положение – лежа на полу.

На первом подъеме туловище поднимается полностью.

Второе скручивание – тело поворачивается в сторону.

На третьем подходе поворот в другой бок.

Таким образом прорабатываются равномерно прямые и косые мышцы.

Скручивания наоборот

Все варианты описывают подъем туловища, а в этом способе задействуются ноги.

Способ выполнения этого упражнения такой:

В лежачем положении руки вытягиваются вдоль тела.

Ноги сгибаются в коленях.

Бедра поднимаются перпендикулярно в отношении пола.

Колени движутся к груди.

Если упор идет больше на бедра, то это неправильные скручивания. Не нужно разгибать ноги. Согнутое состояние позволяет больше задействовать нижний пресс, чем бедра.

Велосипед

Еще со школьных годов знакомое упражнение «велосипед» тоже помогает прокачать пресс. При его выполнении больше задействуются нижние мышцы. Для эффективности можно его усложнять разными способами:

Приподняться и зафиксировать туловище на локтях или выпрямленных руках.

Делать скручивания, притрагиваясь локтем к противоположному колену.

Поднять туловище и ноги, делать повороты в стороны, удерживаясь на ягодицах и пояснице.

Другие варианты

Прокачать пресс скручиванием лежа можно не только на полу, но и на тренажерах. При таком выполнении упражнений у спортсмена не должен появляться дискомфорт в пояснице. На хороших тренажерах можно выставлять уровень нагрузки. Как правило, это скамейки, изменяющие наклон доски. Положение тело относительно пола усложняет подъемы. Поэтому высший пилотаж, когда спортсмен может поднимать туловище с вертикального положения.

Для скручивания на пресс в висе перекладина не должна быть скользкой. Нужно быть четко уверенным в том, что тело выдержит такую нагрузку. Подобные упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены или под наблюдением тренера. Техника простая:

Опускаем туловище вниз.

Руки скрещены на груди.

Тело не подтягивается вверх, а скручивается.

Голова прижимается к груди.

Можно также делать все упражнения с закрепленными ногами. Здесь активно задействуются поясница и межпозвоночные диски. В этом формате хорошо прокачиваются прямые мышца и сгибатели бедер.

В фитнесе для женщин есть варианты скручивания на фитболе. Такие упражнения подходят для спортсменов со средней подготовкой. Для него нужно хорошо зафиксироваться ногами и «приклеить» спину к мячу. Руки заводятся за голову и туловище скручивается. На секунду задерживаем тело в согнутом положении и возвращаемся в исходное.

Противопоказания

Перед началом тренировки рекомендуется посмотреть видео упражнений скручивания для пресса и почитать противопоказания. К ним относится:

грыжа межпозвоночных дисков;

остеопороз;

последние стадии остеохондроза;

беременность.

Запрещены усиленные тренировки также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, органов дыхания, ЖКТ.

Если есть эти или другие проблемы, то все тренировки нужно проводить под руководством тренера и с разрешения врача. Рекомендуется отправиться на лечебную физкультуру, чтобы нагрузки на спину были небольшие.

Меры предосторожности

Новички часто делают все упражнения неправильно, после чего болит спина, шея, руки, ноги. Поэтому рекомендуется сначала пересмотреть фото скручивания лежа на полу с полным разбором каждого положения. Популярная ошибка – это подъем корпуса, а не скручивание. Тело должно горбиться и стремиться к паху. Неправильное выполнение – плечи смотрят в сторону колен и спина поднимается ровной.

Лишней нагрузкой будет прижимание шеи и подбородка к груди. Это не ускорит результат, а задействует другие мышцы. Не стоит забывать о дыхании. При скручивании разрешены резкие выдыхания, что позволяет максимально скрутиться.

Блок похожие статьи

Есть еще несколько важных моментов:

Не нужно полностью опускать ноги на пол и бросать плечи.

Поясница не отрывается от пола, что прорабатывает мышцы спины.

Руки возле висков или за головой, но не цепляются в замок.

Скручивания не делаются рывками.

При правильном выполнении появится жжение в животе.

После одного подхода на несколько секунд стоит задержаться в последней точке, что сделает упражнение эффективнее.

Для проверки правильности выполнения скручивания лежа с весом или без утяжелителей советуют поставить один палец под грудь, а второй ниже пупку. При подъеме корпуса они должны приблизиться.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Первый курс стероидов: каким должен быть и что выбрать?

10 причин купить велосипед

Упражнения на гибкость. Лучшие упражнения

Здоровье

Упражнение Молитва На Пресс | Скручивания На Верхнем Блоке

Есть просто упражнения, а есть лучшие. И упражнение молитва на пресс, одно из них. Ибо, бывает так, что вроде и человек не особо толстый, и пресс качает, аж пот течёт, а кубиков на животе как не было, так и нет. Знакомая ситуация? Фокус в том, что для пресса существует много упражнений (даже чересчур), но только не все они дают реальный результат. К тому же, тренировать пресс нужно уметь. Про реальный хит кубикостроения, про самое лучшее упражнение для пресса в зале, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о программах, тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Почему не все упражнения на пресс одинаково полезны?
• Упражнение молитва на верхнем блоке. Три преимущества
• Молитва на блоке техника выполнения
• Упражнение молитва ошибки
• Молитва на пресс стоя или сидя
• Как часто делать это упражнение на пресс?

Почему не все упражнения на пресс одинаково полезны?

Наплевав на мифы про тренировку пресса, все упражнения для него я делю на две группы: рабочие и нерабочие. К первой отношу молитву на верхнем блоке, подъём ног в висе на перекладине, скручивания на фитболе, русский твист (для косых мышц пресса) и, если подготовка позволяет, прокатку ролика. А также статические упражнения – планку и конечно, вакуум. Ко второй – подъём корпуса на наклонной скамье, складной нож, упражнения на пресс с TRX-ремнями из арсенала спецназовцев и многие другие, чрезвычайно хитропопые движения, наводнившие все спортзалы.

Примечание: причём тут спецназ? А притом, что TRX-ремни придумал Рэнди Хетрик, боец спецподразделения армии США, решивший поддерживать форму, находясь на задании вдали от спортзала. Он использовал в качестве подручных средств нейлоновые ленты от парашюта, со временем трансформировавшиеся в разрекламированный фитнес-инвентарь. Другими словами, чтобы накачать пресс с помощью TRX-петель нужно иметь уровень подготовки, как у «морского котика». В ином случае, их использование превращается в тяжелое, бесполезное и опасное для здоровья занятие.

Рэнди Хетрик. Спецназовец, придумавший TRX-петли

Может кому-то это покажется невероятным, но пресс, сам по себе, не может поднять наше тело из положения лёжа, ему под силу лишь согнуть позвоночник и слегка оторвать лопатки от пола. Дальнейшее движение по подъёму тела до вертикального положения осуществляется за счёт усилий задней поверхности бедра. Если учесть, что у большинства людей мышцы этой области, из-за сидячей работы находятся в укороченном состоянии, движение по подъему корпуса оказывается для них весьма сложной задачей. Выполняет человек подъёмы и кранчи, трудится, пыхтит, тяжело ему, а пресс не работает.

Не все упражнения для пресса безопасны

При этом, нагрузка на поясничный отдел повышается (ибо, мысль о необходимости качать эту область человеку даже и в голову не приходит!), межпозвоночные диски подвергаются высокой компрессии, таз еще сильнее наклоняется вперёд. Живот выпячивается вперёд и становится визуально больше. Другими словами, неправильная техника выполнения упражнений для пресс не только не помогает убрать жир с живота, наоборот, может сделать его больше! Поэтому, предлагаю посмотреть небольшой сюжет, о важности правильной тренировки пресса:

Качаем пресс безопасно

Вывод: упражнения на пресс не так безобидны, как кажется, к прокачке мышц абдоминальной области стоит подходит очень аккуратно.

Упражнение молитва на верхнем блоке. Три преимущества

Если после прочтения предыдущего раздела к вам пришло озарение по поводу причины постоянных болей в пояснице, я предлагаю на время, а лучше, навсегда, позабыть про наклонную скамью и обратить свой взор на упражнение молитва на пресс или, как его еще называют, скручивания на верхнем блоке. Я возвел это упражнение в ранг лучшего для пресса в тренажерном зале сразу по трём причинам.

Безопасность для поясницы

Скручивания на блоке не подразумевают подъём корпуса, поэтому нагрузка на поясничный отдел при их выполнении минимальная. Задняя поверхность бедра также отдыхает, следовательно, работу приходится выполнять (при соблюдении техники выполнения упражнения) мышцам пресса, да ещё ряду других мышц середины корпуса. Причём, безо всякого риска для здоровья.

Идеальная биомеханика

Самая частая ошибка в тренировке пресса — неправильная техника выполнения упражнений. Ибо, как я говорил ранее, подъем корпуса осуществляется за счет бицепсов бедер, а мышцы живота в таких упражнениях почти не работают. Идеальная техника выполнения любого упражнения для пресса заключается в скручивании корпуса во внутрь, подобно листу сворачиваемой в трубочку бумаги.

Скручивание, а не подъемы. Вот идеальная техника прокачки пресса

Так вот, упражнение молитва на блоке – это как раз одно из немногих упражнений, позволяющих нагружать пресс в единственно правильном для него ключе. И, что немаловажно, с максимальной амплитудой движения.

Дополнительная нагрузка

Прокачка мышц живота с большим количеством повторений (как в сюжете, например) иногда бывает очень полезной. Только служит она не для увеличения их в объеме, а для улучшения плотности и выносливости мышц кора. Но, вот, чтобы накачать пресс быстро (то есть сделать кубики на животе заметнее), его нужно нагружать в ином стиле — в силовом, со средним количеством повторений (8-10) в подходе. А, использование дополнительного отягощения в упражнениях для мышц живота ещё больше ускоряет процесс кубикостроения. Молитва на пресс выполняется в тренажере, поэтому, позволяет  использовать дополнительный вес. То есть, реально ускоряет набор мышечной массы абдоминальной области.

Вывод: по этим трём причинам молитву на верхнем блоке можно назвать лучшим упражнением для пресса в зале.

Молитва на блоке техника выполнения

Такой способ тренировки пресса не для дома, поскольку для его выполнения необходим тренажер с верхним (вертикальным) блоком. Делать скручивания на блоке не сложно, но и простецким это упражнение назвать нельзя. Пошаговая техника выполнения молитвы на прессы выглядит так:

• Шаг 1. Закрепляем верёвочную рукоять на верхнем блоке. За неимением такой рукояти можно использовать иные (например D-образные), но делать упражнение с ними не  так удобно.
• Шаг 2. Становимся лицом к блоку, берёмся за рукоять параллельным (нейтральным) хватом. Делаем шаг назад и опускаемся на колени (не забыв подстелить под них что-то мягкое).
• Шаг 3. Держим рукояти в согнутых руках в районе головы, делаем выдох и медленно, позвонок за позвонком, начиная сверху, наклоняем туловище вперёд и вниз, скручивая его в трубочку и округляя спину.
• Шаг 4. В нижней точке задерживаемся на раз-два, сильно напрягаем мышцы пресса и на вдохе, медленно возвращаемся в исходное положение.

Техника выполнения скручиваний на блоке 

Вывод: техника упражнения молитва на пресс довольно проста, выполнить его под силу любому посетителю тренажерного зала.

Упражнение молитва ошибки

При выполнении даже такого несложного упражнения можно наделать кучу ошибок, главная из которых — наклоны вместо скручивания. Да, так можно бить поклоны со всем грузоблоком тренажера, только пользы от этого не будет, поскольку в работу тут же включатся более сильные мышц спины. В итоге – сопение и лязганье на весь зал, правда, вместо кубиков на животе – пустое место. Однако, помимо главной ошибки, необходимо избегать и второстепенных, но не менее частых:

• Не прогибать спину. Её нужно держать скругленной на всем протяжении выполнения упражнения. Прогиб в тазу во время молитвы на верхнем блоке бесполезен для мышц живота и опасен для поясницы.
• Не тянуть вес руками. Их функция – просто удерживать рукоять. В противном случае, лучшее упражнение для пресса превратится в никакое для трицепса и широчайших.
• Не стучать лбом об пол. Глубина наклона не есть показатель эффективности упражнения, главное – максимально сократить мышцы пресса и удержать их внизу в таком положении как можно дольше.
• Не делать рывковых движений. Скорость важна при ловле блох, а скручивания на пресс в кроссовере нужно выполнять плавно, сознательно задерживая фазу возвращения в исходное положение.
• Не гнаться за весами. Вес отягощения важен в любом упражнение, но не является величиной, определяющей конечный эффект. «Упахаться» и довести мышцы до изнеможения в скручиваниях на блоке можно совсем с небольшим весом. Если, конечно, делать его правильно и чисто.

Вывод: делать молитву на блоке правильно, значит, скручивать корпус, вместо того, чтобы его наклонять.

Молитва на пресс стоя или сидя

Делать упражнение молитва, на мой взгляд, лучше на коленях, однако у него есть также и версия, выполняемая стоя. Качать пресс в кроссовере таким образом предпочитают обычно профессионалы, ибо так можно использовать больший вес и сильнее нагрузить мышцы живота.

Молитва на пресс стоя — это удел профессионалов

Вот только, степень изоляции самого пресса в этом случае неизбежно снижается, поскольку в работу, помимо него, включаются спина, руки, ягодицы и бицепсы бедер.

Вывод: молитва на пресс стоя имеет право на существование, но только при наличии большого опыта и идеальной техники выполнения.

Как часто делать это упражнение на пресс?

Арнольд Шварценеггер такое упражнение на пресс очень уважал и выполнял на каждой тренировке. При желании, можно пойти по  стопам великого чемпиона и делать также. Но только стоит помнить, что принцип прогрессии нагрузки никто не отменял. Ибо мышцы пресса чрезвычайно быстро адаптируются к нагрузке и спустя какое-то время перестают на неё реагировать.

Арнольд считал молитву на блоке самым эффективным упражнением для пресса

Конечно, можно, как и Арнольд, стараться постоянно повышать вес в упражнении, но далеко не каждому это под силу. Я предлагаю не пытаться пробить головой стену, а сделать обходной маневр — менять комплекс упражнений на пресс на каждом занятии. Помимо молитвы на блоке, в него можно включить и другие движения, про которые я уже говорил – подъём ног в висе и скручивания на фитболе.

И не забывать, о планке и вакууме. В наборе массы пресса, они конечно не помощники, но повысить плотность мышц живота и даже уменьшить объём талии, им под силу. Вот из таких упражнений для прямой мышцы живота, да русского твиста со штангой для боковых отделов, можно составить два-три отдельных комплекса для пресса и менять их на каждом занятии.

Вывод: делать молитву на пресс, несмотря на её высокую эффективность, на каждой тренировке не нужно. Гораздо лучше комплекс упражнений постоянно менять.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об этом, действительно лучшем, упражнении на пресс в зале окажется полезным и поможет ускорить процесс накачки мышц абдоминальной области. Да пребудет с вами сила. И масса! И кубики!

Сколько Упражнений Делать За Тренировку | 4-5 Или Больше?

Почему Болят Мышцы После Тренировки | Как Снять Боль?

Жим В Смите Под Углом | 5 Ошибок, Мешающих Прогрессу

5 Упражнений На Спину С Гантелями В Домашних Условиях

Сгибания Скотта | 5 Вариантов Выполнения, Выбери Свой

Тяга Штанги В Наклоне (8 Вариантов) | Даешь, Массу!

14 Упражнений С Гантелями Для Ног | Тренируемся Дома

Пуловер В Кроссовере | Сделай, Наконец, Спину Шире

9 Упражнений В Тренажере Смита | Для Всех Мышц Тела

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Жим штанги сидя | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для пресса -> Жим штанги сидя

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Пресс

Подробная группа мышц: Нижний пресс

Тип: Сила

Механика: Компаунд

Оборудование:

Штанга

Сложность: Эксперт

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги :

1. ) Лягте на скамью с наклоном.

2.) Держите штангу у груди.

3.) Сделайте приседание и, поднимаясь, поднимите штангу над головой.

4.) Повторите желаемое количество повторений.

Мостик с мячом для устойчивости на одной руке

Сотни на двух ногах

Бросок набивного мяча двумя руками из-за головы на склоне

Ab Draw Leg Slide

Мяч для стабильности рук и ног Замена

Кабельный вращательный кранч

Подъем ног в висе

Подъем ног

Тренажер для пресса

Кабельный зажим

Хруст

Планка

5 лучших преимуществ упражнения на скручивание (соберите шесть пакетов)

12 октября 2022 г.

Обновлено: 12 октября 2022 г.

Ознакомьтесь с лучшими преимуществами упражнения на скручивание.

Скручивания — это популярное упражнение для пресса, направленное на прямую мышцу живота, мышцу живота, которая сгибается, когда вы наклоняетесь вперед.

Источник: John Fornander / Unsplash

Скручивания также задействуют другие мышцы туловища и спины, в том числе косые (которые проходят вдоль каждой стороны живота) и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Содержание

• Как выполнять упражнение на скручивание
• 1. Польза упражнения на скручивание — сжигание жира
• 2. Польза упражнения на скручивание — тонус живота
• 3. Польза от скручивания Упражнение – Это можно делать где угодно
• 4. Это может делать любой
• 5. Преимущества упражнения на скручивание – оно укрепляет мышцы живота и кора

Как выполнять упражнение на скручивание

Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия. инструкции:

• Лягте на спину, согните колени так, чтобы ступни стояли на полу
• Руки положите за голову или скрестите на груди, локти широко разведены
• Напрягите пресс и кор
• Вдохните, затем медленно оторвите плечи от пола, одновременно по возможности держите голову неподвижно
• Задержитесь на одну секунду, затем медленно опуститесь вниз, пока локти снова не коснутся земли;
• Повторите желаемое количество повторений и подходов

1.

Польза от упражнений на пресс — сжигание жира

Упражнение на скручивание — одно из самых популярных упражнений и лучших вариантов для похудения.

Когда дело доходит до развития мышц, известных как шесть кубиков, Crunch — отличный вариант.

Имейте в виду, что одних упражнений недостаточно, чтобы добиться достаточно низкого процентного содержания жира в организме, чтобы обнажить мышцы живота внизу. Это ДОЛЖНО сочетаться с разумным и устойчивым планом питания.

2. Польза от упражнений на скручивание — тонус живота

Если вы хотите добиться подтянутого и плоского живота, кранчи — отличный вариант.

Это поможет вам нарастить мышечную массу и подтянуть живот.

Чтобы еще раз подчеркнуть важность пункта выше, помните, что ваши тренировки должны идти рука об руку со здоровым питанием, чтобы помочь избавиться от любого нежелательного жира.

3. Преимущества упражнения «скручивание» — его можно выполнять где угодно

Еще одно большое преимущество скручивания — вам не нужно какое-либо оборудование, и его можно выполнять где угодно.

Если вы находитесь в отпуске, на пляже или в номере отеля, вы можете легко использовать это упражнение как часть своей тренировки.

4. Это может сделать любой

Кранч также очень доступен. Для новичков это отличный способ начать работать над прессом и корпусом без каких-либо барьеров с точки зрения оборудования или членства в тренажерном зале.

Для более продвинутых спортсменов вы можете добавить вес, чтобы усложнить движение.