Сила быстрота ловкость выносливость гибкость: Методика развития физических качеств Статьи

Начало обучения? Расставьте приоритеты в своей силе. – Science for Fitness

Время прочтения: ~6 минут

Забрать домой Баллы:

• Когда вы только начинаете тренироваться, у вас может быть несколько фитнес-целей (потеря жира, улучшение маркеров здоровья, улучшение физических навыков и т. д.). .)
• Какими бы ни были ваши цели, тренировки не обязательно должны быть сложными.
• Правильная тренировка силы может помочь вам улучшить все 10 физических навыков (сердечно-сосудистую выносливость, выносливость, силу, гибкость, координацию, ловкость, равновесие, точность, силу и скорость).
• Силовые тренировки также могут помочь улучшить состав тела и нормализовать метаболические маркеры.
• Сила — это основа, поэтому сначала создайте ее.

Исходная информация

Если вы еще этого не сделали, я настоятельно рекомендую вам прочитать мою предыдущую статью, в которой обсуждаются различия между физическими упражнениями и тренировками, поскольку в этой статье обсуждается тема тренировок — когда люди хотят улучшить свою физическую форму в измеримых , целенаправленные пути.

Когда новые клиенты обращаются ко мне за консультацией о том, как они могут достичь своих целей в фитнесе, они хотят улучшить целый ряд конкретных вещей: состав тела, маркеры крови для заболеваний, баланс, состояние сердечно-сосудистой системы, силу, ловкость и скоро. Почти в каждом случае они ожидают, что я проведу для них сложную программу обучения. Однако на самом деле я помещаю их в программу силовых тренировок с линейной прогрессией для новичков, например ту, которая подробно описана в Starting Strength. В оставшейся части этой статьи я объясню, почему сосредоточение силовых тренировок на силовых тренировках является наиболее продуктивным способом начать свое путешествие в фитнес.

10 физических «навыков» 

Если мы пока отложим в сторону состав тела и маркеры крови (я обращусь к ним в конце ), конкретные улучшения физической формы, которые обычно хотят клиенты, заключены в широко распространенный список из 10 Физические навыки: сердечно-сосудистая/дыхательная выносливость, выносливость, сила, гибкость, координация, ловкость, равновесие, точность, сила и скорость.

Если мы возьмем очень общее определение слова «навык», способность делать что-то хорошо или со знанием дела, то классификация каждого из них как навыков работает, но только поверхностно. Более подробное объяснение причин см. в статье Марка Риппето, озаглавленной «Двухфакторная модель спортивных результатов». Короче говоря, некоторые из этих «навыков» должны быть улучшены тренировкой, в то время как другие не могут быть тренированы и должны практиковаться. В любом случае, это различие не умаляет того, почему сила должна быть сосредоточена в первую очередь. Ниже приводится определение каждого из этих 10 физических навыков:

Навыки, полученные в результате обучения:

Сердечно-сосудистая (дыхательная) выносливость : способность вашего тела собирать, обрабатывать и доставлять кислород к клеткам, тканям и органам.

Выносливость : способность систем организма обрабатывать, доставлять, хранить и использовать энергию.

Сила : способность производить/применять силу.

Гибкость : способность максимизировать диапазон движений в данном суставе.

Кардиореспираторная выносливость, выносливость, сила и гибкость развиваются посредством физиологических и/или анатомических изменений в организме. Они должны быть обучены для измеримого улучшения. То есть ваше тело должно в условиях стресса создавать или изменять свои ткани, клетки и клеточный механизм, чтобы эти факторы улучшались.

Практические навыки

Координация : способность объединять несколько паттернов движения в единую паттерн движения.

Ловкость : способность минимизировать время перехода от одного движения к другому.

Баланс : способность контролировать расположение центра тяжести тела относительно его центра равновесия.

Точность : способность контролировать движение в заданном направлении или с заданной интенсивностью.

Координация, ловкость, баланс и точность не требуют исключительно новых физиологических и/или анатомических изменений в организме. Вместо этого эти факторы можно улучшить за счет повторения, чтобы нервная система более эффективно выполняла двигательные паттерны, характерные для интересующей вас задачи (например, перепрыгивание коробки, бросание бейсбольного мяча, стрельба из лука и т. д.).

Навыки как из обучения, так и из практики

Сила : способность применять силу за минимальное время.

Скорость : возможность минимизировать время, необходимое для выполнения повторяющегося движения.

Сила и скорость являются гибридными навыками, их можно тренировать и практиковать.

Биология силы

Теперь, когда мы определились с вышеуказанными терминами, нам нужно понять, что, когда мы становимся сильнее, наши мышцы меняются. Увеличение силы достигается за счет увеличения общего количества единиц сократительного белка в мышечных волокнах, а также за счет увеличения количества мышечных волокон, составляющих каждую мышцу. Если вы только начинаете тренироваться, эти изменения существенно улучшат вашу способность улучшать все остальные навыки.

Сила улучшает другие приспособления к тренировкам

Улучшение кардиореспираторной выносливости проще всего понять как уменьшение одышки и способность быстрее отдышаться при выполнении действий, которые повышают частоту сердечных сокращений (например, бег, ходьба по лестнице, бег, занятия спортом и др.). Большинство людей стремятся улучшить это, выполняя аэробные (бег, езда на велосипеде, плавание) или анаэробные (спринты, толкание саней) тренировки. Для этого типа обучения человеку необходимо выполнять действие в течение длительного или короткого времени с очень высокой интенсивностью. Поскольку все эти действия требуют от вашего тела противодействия внешнему сопротивлению, такому как земля (бег), педаль (езда на велосипеде) или вода (плавание), чем вы сильнее, тем дольше и тяжелее вы сможете выполнять эти упражнения. задания.

В случае с выносливостью вы пытаетесь многократно улучшить свою способность выполнять задачу. Примером такой мышечной выносливости может быть выполнение 50 отжиманий подряд вместо отказа после 2. Поскольку здесь снова работают ваши мышцы, быть сильнее означает, что каждое повторение, которое вы делаете, будет составлять гораздо меньший процент от вашего максимального сила. Другими словами, чем субмаксимальнее движение, тем больше движений вы сможете выполнить до того, как устанете и/или потерпите неудачу.

Гибкость также повышается за счет силы в том смысле, что когда вы тренируетесь на силу таким образом, чтобы максимизировать используемую мышечную массу и диапазон тренируемых движений (например, со штангой), ваше тело постепенно начнет адаптироваться к этим требованиям. с увеличенным диапазоном движения вокруг конкретных используемых суставов. Конечно, не каждый сустав в вашем теле получит стимул для улучшения гибкости, но для новичка в тренировках это отличная отправная точка.

Сила улучшает приобретение навыков на практике 

Координация, ловкость, баланс и точность часто практикуются без учета силы. Для кого-то, кто достаточно силен, это имеет смысл, поскольку их уровень силы не сдерживает их. Однако для того, кто никогда не тренировал силу, совершенствование этих навыков может быть очень неэффективным. Когда вы тренируетесь со штангой на силу, вы начинаете развивать координацию, ловкость, равновесие и точность, поскольку вам нужно контролировать свое тело и штангу в довольно большом диапазоне движений с минимальной внешней поддержкой или без нее и с переменными стартами, остановками и скорости между ними.

Кроме того, для каждого из этих навыков вам нужно управлять своим телом в пространстве с помощью мышечного сокращения, преодолевая какую-либо форму сопротивления. Без предварительного сосредоточения внимания на силовых тренировках каждое из этих сокращений будет ближе к максимальному. Это может значительно снизить вашу координацию, ловкость, равновесие и точность. Например, попробуйте натянуть стандартную тетиву для стрельбы из лука. Это практически невозможно для большинства детей и является проблемой для многих взрослых. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить движение, ваша координация (натяжение лука) будет страдать. Точно так же пострадают ваша ловкость (неоднократно устанавливающая следующую стрелу) и точность (постоянное попадание в яблочко). Подобные аргументы применимы практически ко всем другим модальностям, основанным на навыках: челночным пробежкам, прыжкам в ящик, упражнениям с лестницей, легкому раскачиванию, чтобы ударить по бейсбольному мячу, размахиванию ногой, чтобы ударить по футбольному мячу. Чтобы выразить координацию, ловкость, баланс и точность, проявляющиеся в этих действиях, вы должны быть в состоянии генерировать соответствующее количество силы с помощью соответствующих групп мышц.

Сила помогает улучшить состав тела и маркеры здоровья.

Улучшение состава тела и показателей здоровья — обширные темы, каждая из которых выходит за рамки этой статьи и заслуживает отдельного подробного рассмотрения. Мы рассмотрим их более подробно позже, но сейчас важно упомянуть несколько моментов.

Основной движущей силой улучшения состава тела за счет снижения жировой массы является питание, особенно снижение калорийности. Тем не менее, для тех, кто только начинает обучение, все формы обучения потенциально могут помочь в этом процессе. Аэробные упражнения, анаэробные упражнения и программы силовых тренировок были указаны как эффективные подходы, помогающие сбросить жир (PMID: 34822354, 3453619).9)

Что касается маркеров здоровья, данные показывают, что, корректируя свой рацион и ведя более активный образ жизни, вы можете добиться значительного улучшения метаболического здоровья. Поэтому изучение своего рациона и начало программы силовых тренировок — отличное начало для улучшения маркеров здоровья. Например, силовые тренировки связаны со снижением риска многих заболеваний (PMID: 35228201, 18595904). Кроме того, было показано, что силовые тренировки являются возможным способом обратить вспять серьезные состояния, такие как высокий уровень сахара в крови у диабетиков 2 типа (PMID: 35273011).

Заключительные мысли

Безусловно, нет ничего плохого в том, чтобы хотеть развивать остальные 9 физических навыков или стремиться к улучшению состава тела и маркеров метаболического здоровья. Однако в каждом из этих случаев нам нужны наши мышцы, чтобы прикладывать силу и управлять своим телом. Короче говоря, сила — это основа, поэтому сначала создайте ее.

 

Нужна помощь в повышении силы? Ознакомьтесь с нашими вариантами онлайн-коучинга ЗДЕСЬ.

Компоненты физической подготовки

Компоненты физической подготовки

Реклама

1 из 37

Верхний вырезанный слайд

Скачать для чтения в автономном режиме

Образование

PE 101

Реклама 90 003

Реклама

Реклама

Компоненты физической подготовки

1. Физическая подготовка Концепция и компоненты Р Е 101
2. Концепция физической подготовки По словам Андина (1988), Физическая подготовка – это умение выполнять свои задачи эффективно без лишних усталость, но с запасом в экстренном случае
3. Компоненты Физический Фитнес
4. КОМПОНЕНТЫ: • СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ ВЫНОСЛИВОСТЬ • СОСТАВ ТЕЛА • ГИБКОСТЬ • МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ • МЫШЕЧНАЯ СИЛА
5. НАВЫКИ: • СКОРОСТЬ • ЛОВКОСТЬ • БАЛАНС • КООРДИНАЦИЯ • ВРЕМЯ РЕАКЦИИ • ВЛАСТЬ
6. Компоненты Физическая подготовка • Состав тела • Органическая энергия • Выносливость • Сила • Власть • Гибкость • Ловкость • Баланс • Скорость • Координация • Время реакции
7. Состав корпуса – Соотношение мышц к жиру в организме. — Иметь высокий процент жировых отложений по сравнению с мышечная масса показала увеличить риск сердечного приступа болезни, рак, инсульты, и диабет.
8. Органическая энергия
9. Пробежать марафон — это здорово Пример сердечно-сосудистой выносливости.
10. Выносливость
11. Велогонка на длинные дистанции — это хороший пример мышечной выносливости.
12. Прочность
13. Толкание ядра в легкой атлетике хороший пример силы, могущества и координация.
14. Шагающие выпады — отличный способ улучшить мышечную силу, равновесие и координация.
15. Мощность •Это комбинация сила и скорость для движение, чтобы быть взрывной.
16. Прыжок в длину в легкой атлетике — это отличный пример силы, скорости и координация.
17. Способы эффективного и безопасно развивать скорость: • Баллистическая подготовка использует тело масса. • Полиметрическое обучение использует медицинский мяч и другие оборудование также может быть сделано для улучшить мощность.
18. Гибкость
19. Самый распространенный тест на гибкость это тест «Сесть и дотянуться».
20. Ловкость Позволяет двигаться быстро и легко что очень важно в реальной игре ситуация.
21. Этот футболист показывает отличные результаты ловкость бегает вокруг защитников.
22. Обучение ловкости состоит из два важных фактора: • Осознание тела распознавание того, что чувствует тело в определенных ситуациях во время игры. • Мышечная память является продуктом повторная тренировка навыков
23. Баланс
24. Становая тяга на одной ноге для улучшения равновесия и сила
25. Эта гимнастка на бревне — отличный пример баланса, мощи, сила, координация, ловкость и гибкость.
26. Три фактора, влияющие на баланс: • Глаза • Уши • Нервная система
27. Две классификации весов: • Статическая балансировка – этот тип нужно, когда человек не движущийся. • Динамический баланс – это нужно, пока человек движущийся.
28. Баланс • Тренировка баланса означает, что нужно развить ее/его основную силу. • Ядро – состоит из вашего брюшного (переднебоковые) области, поясница, ягодицы и пах.
29. Скорость • Это скорость, с которой игрок может завершить выполнить локомоторное движение, например бег.
30. Бег с небольшим парашютом отличный способ увеличить скорость.
31. Способы эффективного и безопасно развивать скорость: • Бег в гору тренирует бедро спортсмена. сгибание и разгибание, которые важно для улучшения шага ног. • Бег по спуску тренирует мышцы ног. координация и луч, в котором шаги ног (частота шагов ног).
32. Координация Это заставляет движения работать вместе плавно. Обычно это состоит из верхней и нижней частей тела движения, выполняемые в в то же время
33. Бейсбольный питчер бросает мяч является прекрасным примером координации, силы, баланс и скорость.
34. Время реакции Это как быстро индивидуальный отвечает на раздражители.
35. Компоненты Физическая подготовка • Состав тела • Органическая энергия • Выносливость • Сила • Власть • Гибкость • Ловкость • Баланс • Скорость • Координация • Время реакции
36. «Пережить боль потому что сдаюсь больнее».