Картинки для спины упражнения: Упражнения для спины — красивые картинки (50 фото) • Прикольные картинки и позитив

комиксы, гиф анимация, видео, лучший интеллектуальный юмор.

Результаты поиска по запросу «»

Упражнения для укрепления спины (1)

, 

упражнения (62)

, 

упражнение (31)

, 

спина (129)

, 

спиной (2)

, 

не только в спине. (1)

, 

только на спину (1)

, 

можно и в спину (1)

, 

на спину (1)

, 

У тебя на спине что то (1)

fghjk

Развернуть

07. 10.202223:33ссылка6.6

Svyatoslav

Развернуть

03.11.201313:24ссылка-0.5

denismen

Развернуть

23.04.202114:10ссылка76.7

alisher1

Развернуть

04.03.201911:41ссылка58.2

KotOret

Развернуть

23.10.202210:22ссылка21.9

Owtin

Развернуть

07.03.202310:06ссылка44.0

Odin

Развернуть

18.08.202208:10ссылка13.0

zmifz

Помогите пожалуйста

Нужна помощь. Как то по молодости читал интересную брошурку. Толи она была с тибета толи от какихто монахов. В ней наткнулся на очень интересные упражнения:
1. Ляжте на спину, руки вдоль тела ладонями вверх.
2. Постарайтесь отрешится от всего и ниочем не думать.
3. Представьте как по вашему телу проходят волны начиная от от кончиков пальцев ног и заканчивая макушкой головы. Когда появится ощущение падения переходите к следующему упражнению.
4. В четвертом пункте идет упражнение на визуализацию. Нужно было представить поляну с большим деревом. Нужно было сосредоточится на листве но это не точно.
К сожалению это все упражнения что я помню. Всего их было около 12 или 16. На последнем упражнении довалась возможность работать с подсознанием. Допустим отказаться от курения.
Пожалуйста помогите найти полный комплекс упражнений!

Развернуть

13.03.201818:19ссылка-3.2

GameInfo

Развернуть

19.01.202116:25ссылка32.6

kreuz

Развернуть

02.04.202313:01ссылка47.7

Также ищут: упражнения на спину спина упражнения упражнение для спин Вот такое упражнение спина Упражнения от болей в спине

В этом разделе мы собираем самые смешные приколы (комиксы и картинки) по теме упражнения для спины (+1000 картинок)

10 упражнений для позвоночника, которые нужно выполнять каждому (ФОТО)

Зачем нужно выполнять упражнения для позвоночника?

Заболевания опорно-двигательного аппарата сегодня стремительно молодеют. «Если раньше их диагностировали у людей пожилого и зрелого возраста, то в наши дни у каждого второго подростка имеются отклонения в здоровье позвоночника», — комментирует Ольга Заиченко, персональный тренер World Gym — Краснодар.

Основная причина, считают эксперты, состоит в том, что большинство из нас проводит слишком много времени сидя и не следит за своей осанкой. «Приходя домой с работы, мы проводим свое свободное время в основном лежа перед телевизором или сидя за ноутбуком. Дети предпочитают «зависать» в социальных сетях или играть в компьютерные игры», — добавляет Ольга.

Однако нередко дискомфорт в спине бывает вызван и другими факторами. «Боли в спине могут иметь разные причины: мочекаменная болезнь, цистит, пиелонефрит, воспаление придатков матки, патология предстательной железы, артроз, дорсалгия, гипомобильность, радикулит, цервикалгия и многое другое, постановкой точного диагноза должен заниматься врач», — говорит Анастасия Дементьева, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Но самым популярным диагнозом, с которым пациент попадает к тренеру уже долгое время остается остеохондроз. «Это дистрофическое изменение межпозвонкового диска и прилежащих к нему тел позвонков. Различают остеохондроз шейный, грудной, поясничный и крестцовый. Основные симптомы, указывающие на его наличие, — боли, нарушения чувствительности, мышечные атрофии, дисфункции, нарушения работы внутренних органов, — добавляет Анастасия. — Следом за остеохондрозом может последовать развитие протрузии и грыжи».

Профилактикой всех этих состояний (а иногда и лекарством от них) могут стать правильно подобранные упражнения для позвоночника. «Когда мы мало двигаемся, позвоночник перестает получать питательные вещества и начинает разрушаться. Позвоночные диски уплощаются и сдавливают нервные окончания. Нарушается прохождение нервных импульсов к внутренним органам. Умеренная активность и специальные упражнения помогут всего этого избежать», — комментирует Ольга Заиченко.

Какие упражнения для позвоночника эффективны?

Условно их можно разделить на несколько групп:

1) Направленные на работу с суставами позвоночника. Они улучшают питание межпозвонковых дисков, выработку синовиальной жидкости. Это важно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

2) Те, что укрепляют мышцы спины и кора. Мускулатура-антагонист поясничного отдела — это как раз пресс и кор в целом. Укрепляя эти мышцы, мы как будто создаем дополнительную опору для позвоночника.

3) Расслабляющие мускулатуру. «К позвоночному сегменту относятся рефлекторно напрягающиеся мышцы: межпоперечные, мышцы-вращатели, межостистые. И они практически всегда сильно спазмированы. Поэтому необходимо регулярно расслаблять эту мускулатуру», — говорит Анастасия.

Среди доступных для выполнения в домашних условиях упражнений для позвоночника выделяют планку, гиперэкстензию, «кошку», подъем таза из положения лежа и пр.

Впрочем, не стоит отказываться и от упражнений с использованием силовых тренажеров или снаряжения для функционального тренинга. Мы попросили Анастасию Дементьеву составить из таких упражнений комплекс и показать нам.

Комплекс упражнений для позвоночника: как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной разминки.

* Выполняйте все упражнения последовательно в указанном количестве.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся петли TRX, коврик, тренажеры для тяги верхнего и нижнего блока.

Подтягивания с петлями TRX

Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня груди. Встаньте к ним лицом, возьмитесь за рукоятки обеими руками. Слегка откиньтесь корпусом назад так, чтобы тело от носков до макушки было выстроено в одну линию, а руки были вытянуты. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Плавно и медленно сгибая локти, подтяните корпус вперед, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Ягодичный мост

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. Не заламывайте шею. Медленно поднимите над полом таз и позвоночник, отрывая от коврика по одному позвонку. В верхней точке зафиксируйтесь, опираясь на затылок, руки, лопатки и стопы. Также плавно вернитесь в исходное положение.  Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

«Кошка»

Опуститесь на четвереньки, поставьте ладони под плечами, колени — под тазом. Не усиливайте прогиб в пояснице, постарайтесь сохранить естественную линию. На выдохе потянитесь лопатками вверх и опустите голову вниз. Почувствуйте вытяжение мышц спины. На вдохе опустите грудную клетку вниз, а подбородком потянитесь вперед и вверх. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, поставьте ладони под плечами, колени — под тазом. Активизируйте мышцы пресса и спины. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, вытяните над ковриком правую руку (вперед) и левую ногу (назад). Старайтесь удержать корпус неподвижным и параллельным полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение и выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Скручивание на пресс

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Ноги согните в коленях и поднимите над полом, разместив голени параллельно ему. Ладони уведите за голову, локти согните. С выдохом поднимите над полом плечи, лопатки и голову, скрутитесь верхней частью корпуса влево. Правый локоть направьте к левому колену, правую ногу вытяните параллельно полу. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждую сторону.

Планка

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Ладони разместите четко под плечами. Активизируйте мышцы пресса, ног, спины и рук. Не прогибайтесь в пояснице. Тянитесь пятками назад, а макушкой вперед. Не заламывайте шею. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Затем опустите колени на пол, отдохните в течение 30 секунд, а после этого повторите упражнение.

Боковая планка

Лягте на левый бок. Ноги вытяните, опирайтесь на боковые поверхности стоп, разместив их на полу друг за другом.  Левый локоть согните, опирайтесь на предплечье. Правую руку разместите на бедре. Активизируйте мышцы пресса, ног и спины. Не прогибайтесь в пояснице, не заламывайте шею. На выдохе поднимите таз над полом, на вдохе снова опустите его на пол. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждую сторону.

Сведение лопаток

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Прижмите поясницу, затылок и позвоночник к коврику. Макушкой тянитесь назад. Руки вытяните вверх. В этом положении сведите лопатки, тянитесь грудью вверх. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды в этом положении. Плавно вернитесь в исходное — разведите лопатки. Это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.

Вытяжение сидя

Сядьте на скамью тренажера для тяги нижнего блока. Установите минимальный вес. Разместите стопы в упоре, ладонями возьмитесь за рукоятки. Соедините лопатки, локти согните и подтяните рукоятки нижнего блока к себе. Затем плавно потяните лопатки назад, округлите спину, руки вытяните вперед. Шею не заламывайте. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов.

Тяга верхнего блока

Сядьте на сиденье тренажера для тяги верхнего блока. Установите минимальный вес. Колени чуть согните, бедра разместите параллельно полу. Макушкой тянитесь вверх, спину сохраняйте прямой. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, расставив ладони немного шире плеч. Сгибая локти, плавно сведите лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов.

С чем сочетать упражнения для позвоночника?

Наибольшую пользу, считают эксперты, принесет комплексный подход. Поэтому упражнения для позвоночника в домашних условиях желательно сочетать и с другими занятиями. Какими?

* Стретчинг. Эти занятия помогают снять лишнее напряжение с мышц всего тела, что повлияет на ощущения в спине в том числе.

* Йога. Выбирайте спокойную и мягкую практику.

* Плавание. Помните, что плавать нужно, строго соблюдая стилевую технику. «Ничего хорошего для вашего позвоночника не случится, если вы будете плавать только «по-собачьи», выставив голову над водой. В этот момент шейный отдел находится в перенапряжении — следовательно, польза от такого плавания нивелируется, а вот спазмы и боли прибавляются», — предупреждает Анастасия Деменьтева. Освойте кроль или брас — оба этих стиля благотворно влияют на здоровье спины.

* Кардио на тренажерах. Исключите ударную нагрузку — она только усугубит имеющиеся проблемы с позвоночником. В сайклинге и при занятиях на эллиптическом тренажере такая нагрузка исключена. А вот остальные выгоды от кардиотренировок — улучшение кровообращения и координации — на них вы точно получите.

Не пропускайте занятия по этой схеме и совсем скоро заметите, что неприятные ощущения в спине исчезли. Приятным бонусом от тренировок станет и улучшившаяся фигура: подтянутый живот, красивая осанка.

5 Упражнения при ишиасе для облегчения боли в домашних условиях (с иллюстрациями)

Ишиас — это боль в пояснице, которая обычно иррадиирует в ягодицу, заднюю часть бедра и вниз по задней части ноги к стопе.

В большинстве случаев ишиас поражает только одну сторону тела (односторонне), но может поражать обе ноги, в зависимости от причины.[1]

Хорошей новостью является то, что выполнение простых упражнений для ишиаса может облегчить боль.

Содержание:

Факты об ишиасе
Основные причины ишиаса
Симптомы ишиаса
5 Упражнения при ишиасе

Во-первых, факты об ишиасе:

• Седалищный нерв начинается в нижней части спины и проходит по задней части каждой ноги.[1]
• Седалищный нерв — самый большой нерв в организме, его диаметр достигает почти 2 см.[1]
• Боль при ишиале часто связана с покалыванием, онемением или слабостью в ноге.[1][4]
• У каждого человека есть 2 компонента седалищного нерва, а именно: большеберцовый и общий малоберцовый компоненты, происходящие из спинномозговых нервов L4-S3.[6]
• Это может быть внезапным началом и может сохраняться в течение нескольких дней или недель.
  [4]
• Ишиас может быть вызван рядом состояний, которые приводят к сдавливанию или раздражению нервов на выходе из спинномозгового канала (пространства, через которое проходит спинной мозг).[1][4]
• Люди, которые заболевают ишиасом, обычно находятся в возрасте от 45 до 64 лет.[2]
• Приблизительно от 80% до 90% людей с ишиасом со временем выздоравливают без какого-либо хирургического вмешательства.[4]
• Распространенность ишиаса широко варьируется в разных исследованиях, при этом частота возникновения в течение жизни оценивается от 10% до 40%. Большинство случаев происходит на четвертом и пятом десятилетиях жизни.[1][3]
• Обычно ишиас является симптомом другого заболевания, которое защемляет или давит на седалищный нерв.[1]

Основные причины ишиаса:

• Возрастные изменения позвоночных дисков, вызывающие компрессию нервов (дегенеративное заболевание дисков).[3]
• Выпячивание диска или грыжа диска, защемляющая седалищный нерв. [1][2]
• Синдром грушевидной мышцы — болевой синдром, поражающий ягодичные мышцы.[1][3]
• Спинальный стеноз, который может сдавливать нервы.[1]
• Дополнительный костный рост (костная шпора/остеофит) вблизи седалищного нерва.[3]
• Спондилолитез или смещение одного позвонка относительно другого.[1]
• Воспаление или спазм поясничных или тазовых мышц может сдавливать поясничный или крестцовый нерв, что приводит к симптомам седалищного нерва.[1]
• Злокачественные новообразования, инфекции и гинекологические заболевания (например, миома матки, эндометриоз и т. д.).[1][3]

Симптомы ишиаса включают:

• Боль в пояснице.[1]
• Односторонняя (с одной стороны) боль в ноге, которая сильнее, чем обычная боль в спине.[2][5]
• Боль, которая обычно иррадиирует от ягодиц вниз по задней поверхности ноги ниже колена.[5]
• Онемение, жжение и/или покалывание в голени.[2][5]
• Боль, отдающая в стопу и/или пальцы ног. [2]
• Ощущение жжения глубоко в ягодицах.[1]
• Слабость в ногах (редко)[1]

Примечание: Симптомы ишиаса могут усиливаться при сгибании поясничного отдела позвоночника, скручивании, сгибании или кашле.[1]

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые доступные варианты лечения.

Общие методы лечения:

• Лед для уменьшения боли и воспаления.
• Избегание действий/поз, которые усиливают боль.
• Избегайте длительного сидения и/или стояния.
• Поддержание правильной осанки.
• Выполнение упражнений для увеличения силы кора.
• Выполнение растяжки для увеличения диапазона движений позвоночника и подколенного сухожилия.
• Использование надлежащей техники подъема.
• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
• Неопиоидные и опиоидные обезболивающие.
• Миорелаксанты.
* Источник для вышеуказанного лечения: [1]

Связанные: Ознакомьтесь с упражнениями, которых ИЗБЕГАЙТЕ, если у вас грыжа межпозвонкового диска/ишиас

Как долго боль не пройдет?

В большинстве случаев ишиас проходит в течение 4–6 недель, при этом пациенты не сообщают о долгосрочных побочных осложнениях. [1]

Связанный курс:
Полное исправление поясницы (с доктором Оливером, округ Колумбия)
Избавьтесь от болей в пояснице, обретите подвижность и вернитесь к любимым занятиям.
Узнать больше

5 упражнений от боли при ишиасе:

Упражнение № 1. Нить для седалищного нерва

Предостережение: Эта техника использования зубной нити может вызвать у некоторых людей усиление боли, поэтому обязательно прекратите ее, если почувствуете усиление боли и попробуйте другие упражнения ниже.

Как это помогает:

Нить для седалищного нерва может помочь облегчить боль в пояснице путем массажа защемленного нерва. Зубная нить для седалищного нерва проводится для «массажа» седалищного нерва, когда он сжимается мышцами.

Как это сделать:

– Сядьте на стул или стол, ссутулившись, обе ноги свисают с края.
– Положите руки на бедра.
– Вытяните (выпрямите) колено и посмотрите вверх головой.
– Теперь опустите ногу, согнув (согнув) шею вниз.
— Вернуться в исходное положение.
— Повторяйте 10 раз, 3 раза в день.

Упражнение № 2: Кошка и корова (Используйте малую амплитуду движений)

Как это помогает:

Упражнение «Кошка и корова» — отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое может помочь снять компрессию в нижней части спины.

Как это делать:

– Начните с того, что встаньте на четвереньки, руки расположите под плечами, а колени – прямо под бедрами.
– Выдохните и плавно прогните поясницу.
— Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
– Вдохните и округлите спину.
— Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
— Стремитесь к 10 повторениям.

Упражнение № 3: Растяжка лежащей фигуры-4 (для грушевидной мышцы)

Как это помогает:

Боль при ишиасе часто может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы (исходя из напряжения грушевидной мышцы в области ягодиц). Эта растяжка снимет напряжение в грушевидной мышце, чтобы она не сдавливала седалищный нерв.

Как это сделать:

● Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол
● Положите правую лодыжку на левое колено
● Руками или лентой подтяните левое бедро к к груди и удерживайте в течение 20-30 секунд
● Повторите на другой ноге
● Стремитесь к 3 повторениям на каждую сторону

Упражнение № 4: Поза полукобры

Как это помогает:

Поза полукобры создает вытяжение позвоночника помогает отодвинуть материал диска (который может сдавливать нерв) назад к центру и уменьшить болевые симптомы при ишиасе.

Как это делать:

● Начните это упражнение, лежа на животе (лежа на животе) и медленно поднимитесь на локти, не отрывая бедра от пола.
● Задержитесь в положении упора на 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
● Постепенно удерживайте конечное положение в течение 30 секунд. Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки.

** Поначалу вы можете не очень хорошо переносить это положение, поэтому убедитесь, что вы начинаете медленно и осторожно.

Упражнение № 5: Полная поза кобры

Как это помогает:

Полная поза кобры создает даже большее вытяжение позвоночника, чем полукобры, помогая отодвинуть материал диска назад к центру и уменьшить болевые симптомы при ишиасе. Будьте осторожны с этим и не переусердствуйте.

Как это сделать:

● Лягте на землю, положив руки на пол на уровне плеч
● Медленно толкайте руками, чтобы поднять плечо над землей, пока не почувствуете легкое растяжение
● Увеличивайте диапазон движений, выдыхая, когда вы сильнее напрягаете поясничный отдел
● Стремитесь к 5 повторениям

3 видеоупражнения при ишиасе:

Связанный курс:
Полное восстановление поясницы (с доктором Оливером, округ Колумбия) )
Избавьтесь от болей в пояснице, обретите подвижность и вернитесь к любимым занятиям.
Узнать больше

Статьи по теме:
Лечение грыжи диска
7 Растяжка нижней части спины
Упражнения при грыже диска
Упражнения для круглых плеч
Техники самомассажа
Декомпрессия позвоночника в домашних условиях

Источники:

[1] Дэвис Д., Васудеван А. Ишиас. [Обновлено 15 ноября 2019 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Январь-. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/

[2] Koes B, van Tulder M, Peul W. Диагностика и лечение ишиаса. БМЖ. 2007;334(7607):1313-1317. doi:10.1136/bmj.39223.428495.be

[3] Stafford M, Peng P, Hill D. Ишиас: обзор истории, эпидемиологии, патогенеза и роли эпидуральной инъекции стероидов в лечении. Бр Джей Анаст. 2007;99(4):461-473. doi:10.1093/bja/aem238

Доктор Брэндон Смит, DPT, MPH

Доктор Смит получил докторскую степень по физиотерапии в Медицинской школе Миллера Университета Майами и в настоящее время практикует в качестве терапевта по уходу на дому в районе Тампа-Бэй. . Он использует свой эклектичный опыт работы со всеми, от тех, кто находится в отделении интенсивной терапии, до элитных спортсменов, чтобы настраивать уход за каждым из своих пациентов и продвигать их к их личным целям.

До того, как стать физиотерапевтом, он получил степень магистра в области общественного здравоохранения и руководил крупными клиническими испытаниями фармацевтических препаратов по всему миру. Ему нравится кроссфит, животные и помощь людям в безболезненном и активном образе жизни

Соавторы:

Доктор Шайна Маккуилки, DC

Лицензированный хиропрактик, округ Колумбия (владелец клиники Forme, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила B Рок-университет в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювилль в Буффало, штат Нью-Йорк, и в 2008 году получила степень доктора хиропрактики. После окончания учебы доктор Маккуилки практиковала в многопрофильном медицинском учреждении в Гамильтоне, Онтарио, приобретая опыт лечения различных скелетно-мышечных травм. .

Упражнения для спины

Перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом.

Положение лежа

Лягте на живот. Сконцентрируйтесь на расслаблении мышц нижней части спины. Сохраняйте это положение в течение 60 секунд.

Лежа на локтях

Поднимите голову и грудь вверх, опираясь на предплечья. Расслабьте мышцы нижней части спины. Не поднимайте бедра или таз. Сохраняйте это положение в течение 60 секунд.

Жим лежа

Поднимите грудь, разгибая локти. Расслабьте мышцы нижней части спины. Не поднимайте таз. Таз остается в контакте с полом. Задержитесь на 2 секунды, но повторите движение 10 раз.

Растяжка Angry Cat

Встаньте на руки и колени, спина прямая. Затем выгните спину настолько, насколько вам удобно. Задержитесь на 30 секунд.

Растяжка подколенного сухожилия

Положите полотенце на заднюю часть голени. Потяните полотенце на себя, как показано на рисунке. Старайтесь держать колено как можно более прямым. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Растяжка сгибателей бедра

В положении лежа на боку возьмитесь за лодыжку/ступню и согните колено, как показано на рисунке. Подтяните ногу к ягодицам, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Задержитесь на 30 секунд.

Растяжка грушевидной мышцы

Поместите лодыжку на противоположное колено. Это вращает бедро, чтобы быть растянутым. Подтяните оба колена к груди, как показано на рисунке. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Растяжка с вращением нижней части туловища

Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая верхнюю часть спины и плечи на полу, поворачивайте бедра и колени в одну сторону, пока не почувствуете растяжение. Держите колени и стопы вместе. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Растягивайтесь в обе стороны.

Альтернативное упражнение:

То же положение, что и выше. Поворачивайте с одной стороны на другую. Удерживайте положение всего 2 секунды, повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.

Растяжка коленей к груди

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Подтяните одно колено к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице и ягодицах. Удерживайте позицию в течение 30 секунд. Повторите с обеих сторон.

Двойная растяжка колена к груди

Начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Подтяните оба колена к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице и ягодицах. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Растяжка нижней части спины (лежа)

Встаньте на руки и колени. Опустите ягодицы на пятки. Вытяните руку перед собой, насколько сможете. Опусти голову вниз. Вы должны почувствовать растяжение мышц вдоль позвоночника. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Растяжка грушевидной мышцы с вращением туловища

Удерживайте положение, как показано, в течение 30 секунд.

Подъем прямых ног

Напрягите мышцы живота. Напрягите мышцы верхней части бедра (квадрицепсы). Держите другое колено согнутым. Поднимите тренировочную ногу вверх на 8-12 дюймов от пола. Задержитесь на 3 секунды, а затем опустите ногу. Повторите 15 раз в каждую сторону.

Передовая техника:
Как только ваша нога будет поднята, нарисуйте ногой три маленьких круга, прежде чем опустить ногу. Повторить 15 раз.

Наклон таза

Начните с положения, показанного на рисунке. Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Удерживайте 5 секунд. Повторить 15 раз.

Скручивания для пресса

Держите поясницу на полу. Поднимите голову и плечи вверх, как показано на рисунке. Повторить 30 раз.

Подъемы рук и ног лежа на противоположных сторонах

Начните в положении лежа, вытянув руки перед собой. Одновременно поднимите правую руку/левую ногу. Задержитесь на 3 секунды, затем расслабьтесь. Повторить упражнение на левую руку/правую ногу. Задержитесь на 3 секунды, затем расслабьтесь. Повторите упражнение по 15 раз на каждую сторону.

Вы будете чередоваться с одной стороны на другую после каждого повторения.

Подъем рук/ног на четвереньках

Встаньте на руки и колени. Вытяните правую руку и левую ногу, как показано на рисунке. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем расслабьтесь и примите исходное положение. Теперь поднимите левую руку и правую ногу, как показано на рисунке. Задержитесь на 3 секунды, затем расслабьтесь. Повторите 15 раз в каждую сторону.

Вы будете чередоваться с одной стороны на другую после каждого повторения.

Перемычка

Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите таз вверх, как показано на рисунке. Задержитесь на 3 секунды. Медленно опускайтесь вниз. Повторить 30 раз.

Мост с поднятием прямых ног

Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите таз вверх, затем поднимите прямую ногу, как показано на фото.