Программа тренировки на рельеф для мужчин: Программа тренировок на рельеф для начинающих, ТОП упражнений

Программа тренировок на рельеф — Секреты фитнеса

Чаще всего тренировки на рельеф мышц проводятся после тренировочных программ рассчитанных на массу, дабы придать им красивый вид, очертания и убрать лишний жир. Хорошие мышцы прятать не надо, верно?

Поэтому будем избавляться от жирка вместе!

Содержание статьи

• 1 Как происходит избавление от жира?
• 2 Длительность тренировок
• 3 Частота тренировок
• 4 Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек
• 5 Программы тренировок
• 6 Читайте также

Как происходит избавление от жира?

Помимо поправок в тренировках и упражнениях, нужно соблюдать четкую диету. Что в ней особенного?

1. Суточная норма белка составляет 2-3г на кг массы тела. Старайтесь за раз не есть больше 30-40г, так как большее количество перегрузит ваше пищеварение.
2. Количество углеводов потребуется уменьшить. Норма углеводов во время тренировок на рельеф составляет 50-60г углеводов в сутки. В течение 1-2 недель снижайте количество потребления углеводов до нужного, не делайте это резко!
3. Не отказывайтесь от употребления жиров, однако оно должно быть не велико. Держите их потребление на низком уровне. 10% калорийности должно отводиться для жиров.
4. Обязательно купите различные витаминные и минеральные комплексы, потому что организм не будет их получать во время диеты, что не очень-то хорошо.

Длительность тренировок

Длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Почему именно столько? Потому, что за это время не произойдет активация гормона – картизола. Картизол способствует потери мышц, мышечной массы совместно с жиром.

Причиной его активации служит нехватка источников энергии, которыми потом и ставятся белки (белки – это то, из чего состоят мышцы). Целью тренировок на рельеф – сжечь жировую массу и оставить мышечную. Настоятельно рекомендуем принимать аминокислоты BCAA до тренировки и во время тренировки. Они помогут доставить организму необходимое, чтобы сохранить белок и мышечную массу.

Частота тренировок

Тренироваться рекомендуется часто. От 4 до 6 тренировок в неделю. Почему так? Тренировки на рельеф не предусматривают тренировки с большими весами и очень тяжелые тренировки, после которых и требуется то отдых. Отдых больше нужен не физический, а психологический.

Полный цикл программ приведенных ниже рассчитан на 1-3 мес.

Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек

Вес для выполнения упражнений выбирается самостоятельно каждым, но с умом. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать упражнение с совершенной техникой, а не «и такой сойдет». Отдых между подходами от 1.5 до 2 минут.

В программах на большие группы мышц отведено 3 упражнения, а на маленькие группы – 2.

Упражнение кол-во подходов Х кол-во повторений.

Понедельник

1. Жим лежа 3-4х8-12
2. Жим лежа (гантели) 3х15-20
3. Сведение рук тренажере на грудь 3х15-20
4. Бицепс со штангой стоя 3-4х8-12
5. Бицепс с гантелями сидя 3х15-20
6. Бег спокойный 20 мин.

Вторник

1. Становая тяга – первую неделю, вторую – подтягивания 3-4х8-12
2. Тяга верхнего блока 3х15-20
3. Тяга нижнего блока 3х15-20
4. Жим лежа (узкий хват) 3-4х8-12
5. трицепс на блоке с канатной ручкой 3х15-20
6. Легкий бег 20 мин.

Четверг

1. Приседания 3-4х8-12
2. Разгибания 3-15х20
3. Сгибания 3х15-20
4. Жим штанги сидя 3-4х8-12
5. Подъем гантелей в стороны стоя 3х15-20
6. Легкий бег 20 мин.

Пятница

1. Скручивания 3х20-25
2. Пресс на турнике 3х15-20
3. Легкий бег 20 мин.

Отдых среда и воскресение. Суббота – отдых, либо легкий бег 40 минут (в зависимости от усталости, восстановления).

Программы тренировок

Читайте также

• Программа тренировок дома

• Пауэрлифтинг

• Развивающие онлайн-курсы

• Секретное оружее: бета-аланин и креатин

• Становая тяга

• L-аргинин

• Тренажерный зал

• Программа тренировок для мужчин

• Развитие физических качеств

• Тело древнегреческого бога или как научиться подтягиваться

• Протеин, виды, польза, из чего состоит?

• Программа тренировок на рельеф

• Программа тренировок

• Тренировка на похудение

• Тренировка на массу

• Жим лежа

• Приседания

• Программа тренировок с гантелями

• Программа тренировок на турнике и брусьях

• Программа тренировок для девушек

• Польза каш: сила настоящих богатырей!

• Скакалка

• Изотоник

• Правильное питание

• Кроссфит

• Креатин моногидрат. Как правильно принимать? Какая норма?

• Аминокислоты BCAA. Что такое? Как принимать?

• Базовые упражнения: три кита

• Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

План упражнений для пожилых людей: сила, растяжка и равновесие

Умеренная физическая активность может улучшить общее состояние здоровья пожилых людей. Вы можете сочетать такие виды деятельности, как ходьба и аэробика, с силовыми упражнениями.

Если вы пожилой человек, желающий установить режим упражнений, в идеале вы должны иметь возможность включать 150 минут умеренной выносливости в свою неделю. Это может включать ходьбу, плавание, езду на велосипеде и немного времени каждый день, чтобы улучшить силу, гибкость и равновесие.

Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают такое количество времени для нормально здоровых американцев в возрасте 65 лет и старше. Хотя это звучит как много, хорошая новость заключается в том, что вы можете разбить его на 10- или 15-минутные упражнения два или более раз в день. Вот пример того, как может выглядеть неделя, а также рекомендации по некоторым упражнениям, которые вы можете выполнять для начала:

Существуют десятки упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы развить силу, не посещая тренажерный зал. Вот несколько примеров для тех, кто только начинает.

Сокращения брюшного пресса

Для увеличения силы мышц живота

1. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота.
2. Задержитесь на 3 вдоха и затем расслабьтесь.
3. Повторить 10 раз.

Отжимания от стены

Для увеличения силы груди и плеч

1. Встаньте на расстоянии около 3 футов от стены, лицом к стене, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед и положите руки на стену на уровне плеч. Ваше тело должно быть в положении планки, позвоночник прямой, не провисший и не выгнутый.
3. Наклонитесь к стене и оттолкнитесь назад.
4. Повторить 10 раз.

Наклоны таза

Для укрепления и растяжки мышц нижней части спины

1. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и слегка наклоните бедра вперед.
2. Задержитесь на 3 счета.
3. Теперь откиньте бедра назад и удерживайте в течение 3 секунд. (Это очень тонкое движение.)
4. Повторите от 8 до 12 раз.

Сжатие лопаток

Для укрепления постуральных мышц и растяжки груди

1. Сядьте прямо на сиденье, положите руки на колени и сведите лопатки друг к другу.
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи опущенными, а не сгорбленными к ушам, и удерживайте их в течение 3 секунд.
3. Отпустите и повторите от 8 до 12 раз.

Постукивание пальцами ног

Для укрепления голеней

1. Сидя на стуле и удерживая пятки на полу, поднимите пальцы ног достаточно высоко, чтобы почувствовать работу мышц вдоль голени. (Это помогает поддерживать циркуляцию крови в ногах, а также укрепляет голень.)
2. Повторите 20 раз.

Подъемы пяток

Для укрепления верхней части икр

1. Сидя на стуле, держите пальцы ног и подушечки стоп на полу и поднимайте пятки.
2. Повторить 20 раз.

Подъемы колен

Для укрепления бедер

1. Сядьте на стул, положите руки на подлокотники, но не давите на них, напрягите правую четырехглавую мышцу и поднимите ногу. Ваше колено и задняя поверхность бедра должны находиться на расстоянии 2–3 дюймов от сиденья.
2. Пауза на 3 секунды и медленно опустите ногу.
3. Выполните от 8 до 12 повторений, а затем повторите с противоположной ногой.

Растяжка плеч и верхней части спины

Для растяжки плеч и спины

1. Согните правую руку, подняв ее так, чтобы локоть был на уровне груди, а правый кулак находился рядом с левым плечом.
2. Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку через грудь.
3. Удерживать от 20 до 30 секунд.
4. Повторить с противоположной рукой.

Вращения голеностопа

Для укрепления икр

1. Сидя на стуле, оторвите правую ногу от пола и медленно вращайте ногой 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
2. Повторить левой ногой.

Привычка делать растяжку каждый день улучшит вашу подвижность и сделает любую деятельность, в том числе доставание тарелки из шкафа, более комфортной. Вот две основные растяжки для начала:

Растяжка шеи

Поделиться на Pinterest

Для снятия напряжения в шее и верхней части спины

1. Встаньте, поставьте ноги на пол на ширине плеч. Держите руки расслабленными по бокам.
2. Не наклоняйте голову вперед или назад, медленно поворачивая голову вправо. Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение. Удерживайте от 10 до 30 секунд.
3. Теперь поверните налево. Удерживайте от 10 до 30 секунд.
4. Повторить от 3 до 5 раз.

Верхняя часть спины

Поделиться на Pinterest

Для снятия напряжения с плеч и верхней части спины

1. Сядьте на жесткий стул. Поставьте ноги на пол на ширине плеч.
2. Поднимите руки вверх и вытяните их вперед на уровне плеч, ладони смотрят наружу, а тыльные стороны ладоней прижаты друг к другу. Расслабьте плечи, чтобы они не были прижаты к ушам.
3. Вытяните кончики пальцев, пока не почувствуете растяжение. Ваша спина отойдет от спинки стула.
4. Остановить и удерживать от 10 до 30 секунд.
5. Повторить от 3 до 5 раз.

Поскольку случайные падения являются серьезным источником травм для многих пожилых людей, включение упражнений на равновесие в ваш режим упражнений имеет важное значение. Упражнения на равновесие, подобные описанным здесь, или такие занятия, как тай-чи или йога, облегчают ходьбу по неровным поверхностям без потери равновесия. Вы можете выполнять эти упражнения на баланс каждый день, несколько раз в день, даже когда стоите в очереди в банке или продуктовом магазине.

Перемещение веса

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и равномерно распределив вес на обе ступни.
2. Расслабьте руки по бокам. Вы также можете выполнять это упражнение, поставив перед собой прочный стул на тот случай, если вам понадобится ухватиться за него для равновесия.
3. Перенесите вес на правый бок, затем поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола.
4. Удерживайте в течение 10 секунд, в конечном итоге работая до 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
6. Повторить 3 раза.
7. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра или на спинку крепкого стула, если вам нужна поддержка.
8. Поднимите левую ногу от пола, согните ее в колене и поднимите пятку на полпути между полом и ягодицами.
9. Удерживайте в течение 10 секунд, в конечном итоге работая до 30 секунд.
10. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
11. Повторить 3 раза.

Баланс на одной ноге

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра или на спинку крепкого стула, если вам нужна поддержка.
2. Поднимите левую ногу от пола, согните ее в колене и поднимите пятку на полпути между полом и ягодицами.
3. Удерживайте в течение 10 секунд, в конечном итоге работая до 30 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
5. Повторить 3 раза.

Мужчины могут задействовать разум и тело для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы

Кардиолог LLU Энтони Хиллиард, доктор медицинских наук, обсуждает важность снятия стресса, творчества и физических упражнений для мужского сердца. Садоводство и уход за своим фруктовым садом — один из способов, которыми Хиллиард снимает стресс.

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти мужчин в Соединенных Штатах, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, и, согласно данным, сердечно-сосудистые заболевания являются причиной примерно 1 из 4 смертей мужчин в США.

Одна из самых важных вещей, которую мужчины могут сделать для сохранения здоровья своего сердца, — это использовать взаимосвязь между разумом и телом для воздействия на здоровье сердечно-сосудистой системы, — говорит Энтони Хиллиард, доктор медицинских наук, заведующий кардиологическим отделением Международного института сердца Университета Лома Линда. В июньском Месяце мужского здоровья Хиллиард обсуждает важную роль, которую снятие стресса и физическая активность играют для мужских сердец.

Однако вместо того, чтобы сосредоточиться только на сердце как на изолированной части тела, Хиллиард говорит, что ориентация всего тела и ума на здоровый образ жизни будет наиболее мощно и устойчиво стимулировать сердечно-сосудистую систему.

Хиллиард снимает стресс, проводя время с близкими людьми, такими как его дочь, и готовя еду.

«Мы должны смотреть на здоровье целостно, — говорит он. «Если мы добиваемся здоровья только в одном органе, но не в других, то на самом деле мы не достигаем здоровья».

Известно, что стресс, который многие мужчины испытывают в жизни, вредит сердечно-сосудистой системе несколькими способами, говорит Хиллиард. Хронический стресс может повышать уровень кортизола, основного гормона стресса в организме, который влияет на режим сна и кровоток по всему телу. Он говорит, что такие эффекты могут вызвать такие состояния, как гипертония, и повысить риск сердечных приступов.

Данные показывают, что у мужчин болезнь сердца развивается примерно на десять лет раньше, чем у женщин. Одним из ранних признаков сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин может быть эректильная дисфункция, которая, по словам Хиллиард, в свою очередь влияет на сексуальные отношения, отношения и общее психическое здоровье.

Читать : Как некоторые проблемы с урологией у мужчин могут сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем говорит. Он говорит, однако, что мужчины могут научиться лучше справляться со стрессом и адаптироваться к нему, найдя выход; Розетки позволяют мужчинам направлять позитивные мысли, расслабляться и задействовать творческую часть мозга.

«Мы хотим иметь возможность переориентировать наш разум, чтобы стрессовые факторы не поглотили нас, — говорит Хиллиард. — Занимаясь деятельностью, которая позволяет взглянуть на жизнь в перспективе, мы можем собраться с мыслями и силами, чтобы встретить новый день».

Торговые точки выглядят по-разному для всех в зависимости от того, что им нравится, говорит Хиллиард, и могут варьироваться от чтения до работы по дереву и других ремесел. Для Хиллиарда работа во дворе и садоводство долгое время служили средством для снятия стресса, а в последнее время в основном рисование. Однако он добавляет, что просмотр спортивной игры по телевизору не сравним с отдушиной, которая питает ум во время стресса.

«Существует разница между подавлением стрессоров с помощью отвлечения внимания и переориентацией ума на направление положительной энергии».

Хиллиард регулярно занимается спортом, чтобы поддерживать общее состояние здоровья, в том числе сердечно-сосудистую систему.

По данным Национального института здоровья, мужчины статистически значительно реже, чем женщины, обращаются за помощью в связи с проблемами психического здоровья. По этой причине Хиллиард подчеркивает важность того, чтобы мужчины научились быть преднамеренными и защищать время, которое они тратят на свое благополучие посредством заботы о себе и здоровых выходов.

«Никто не должен заботиться о вашем благополучии больше, чем вы, — говорит Хиллиард. «Мы должны быть смелыми в том, чтобы уделять время себе и давать друг другу возможность позаботиться о себе и бросать вызов друг другу в этом. «

Забота о теле с помощью физической активности или упражнений так же важна, как и декомпрессия ума и создание положительной энергии», — говорит Хиллиард.