6 распространенных ошибок в жиме ногами
Жим ногами на тренажере — одно из самых популярных упражнений при тренировке квадрицепсов. Его делают в тренажерном зале уже более полувека, и все особенности техники давно известны.
Жим прост в исполнении, а структура движения задается самим тренажером. Здесь нет необходимости держать равновесие и следить за правильным положением различных частей тела.
Но, несмотря на это, многие посетители фитнес-клубов продолжают допускать одни и те же технические погрешности. Сегодня разберем их подробнее.
1) Отрыв таза от скамьи
Это, пожалуй, не только самая распространенная, но и достаточно травмоопасная ошибка.
Почему-то среди спортсменов сформировался миф о полной безопасности тренажера для жима ногами. Особенно у тех, у кого имеются проблемы со спиной.
Логика довольно проста – в жиме ногами нет осевой вертикальной нагрузки на позвоночник. Плюс из работы исключены мышцы спины, в том числе и поясничные (за ненадобностью удерживать тело в вертикальной позиции, то есть стоя).
Однако есть одно “но”, о котором знают все тренеры, а вот обычные посетители фитнес-клубов осведомлены в меньшей степени.
При опускании коленей максимально близко к грудной клетке происходит отрыв таза от скамьи. Когда человек стоит, поясничные мышцы стараются компенсировать подобную опасную ситуацию и берут нагрузку на себя.
В положении лежа или полусидя, как в тренажере для жима ногами, поясница расслаблена. В результате при отрыве таза вся нагрузка ложится на крестцовый отдел позвоночника.
Если добавить к этому традиционно большой тренировочный вес, то травма спины в такой ситуации приближается к 100%.
Спросите бывалых посетителей зала о том, насколько это опасно. У многих из них травмы поясничного отдела позвоночника получены, в том числе и в жиме ногами.
Чтобы не провоцировать подобную неприятность, достаточно контролировать амплитуду движения ног и не позволять коленям касаться груди.
Второй маркер безопасной техники – это постоянно прижатый к скамье таз.
Следите за его положением. Если он отрывается, значит надо меньше опускать ноги вниз.
2) Частичные жимы
В каждом тренажерном зале есть “монстр жима ногами”, который нагружает на платформу все доступные блины, а для большей солидности просит кого-то из крепких парней сесть сверху платформы.
Дальше начинается шоу с криками и стонами, ведь такой силач жмет платформу в амплитуду 5 сантиметров. Подобное зрелище вызывает у знающих людей только улыбку. Что характерно, такие “монстры” имеют довольно посредственное развитие бедер.
Конечно, есть методики частичных повторений, где упражнения выполняются с огромным весом в амплитуду “на два пальца”. Но бодибилдеры уже давно выяснили, что такие схемы нагрузки прокачивают мышцы не по всей длине, а только на одном небольшом участке.
В итоге мышечное развитие получается неполноценным.
Стоит помнить, что жим ногами выполняется из положения, при котором туловище находится под прямым углом к ногам. Это уже на старте уменьшает амплитуду движения почти в 2 раза.
Сравните: в приседаниях траектория составляет около 30-40 см, а в жиме ногами – 20-30 см. Поэтому еще больше ограничивать амплитуду в жиме не нужно.
3) Отрыв пяток от платформы
Подобное можно часто наблюдать у новичков, которые даже не обращают внимания на отрыв пяток от платформы. Некоторые говорят, что им так даже удобнее выполнять упражнение.
На самом деле есть две важные причины не допускать отрыва пяток:
- Неустойчивое положение стопы
Это означает снижение эффективности упражнения, ведь в таком случае уменьшается площадь опоры и сила приложения к снаряду (платформе) снижается. Это азы биомеханики.
- Увеличение нагрузки на колени
С отрывом пяток колени смещаются вперед, что увеличивает риск травмы коленных суставов и связок.
Жим ногами надо всегда делать на полной ступне и ни в коем случае не отрывать пятки по ходу выполнения движения.
4) Сведение коленей внутрь
При жиме платформы вверх колени непроизвольно сводятся внутрь.
Такое движение чревато травмой сустава или коленных коллатеральных (боковых) связок.
Основная причина подобной ошибки – это природный дисбаланс между силой внутренней поверхности бедра (приводящих мышц) и передней поверхностью (квадрицепсами).
Приводящие меньше по размеру и слабее, чем более крупные квадрицепсы. Потому при жиме ногами они устают и отказываются работать первыми.
Чтобы закончить тяжелый подход, тело пытается перевести всю нагрузку на сильные квадрицепсы. Это происходит при сведении коленей внутрь.
Как бороться с подобной проблемой? Усиленно закачивать внутреннюю поверхность, чтобы уравновесить силовой потенциал двух участков бедра.
Силовых упражнений для прокачки приводящих в тренажерном зале очень много. Например, тот же жим ногами, но в широкой стойке, или приседания плие с гантелей, со штангой и в машине Смита.
Есть и специальный тренажер для изолированной прокачки этой зоны, где выполняется сведение ног сидя.
Но, по правде говоря, данный блок уступает в эффективности перечисленным выше упражнениям.
5) Неправильная постановка стоп
Многие занимающиеся верят, что если при жиме ногами максимально развернуть стопы наружу, больше нагрузки пойдет во внутреннюю поверхность бедра. А если жать с разворотом носков внутрь (носки вместе, пятки раздельно) – больше нагружается внешняя часть бедра.
Однако максимальный выворот стопы в любую сторону провоцирует повышенную нагрузку на коленный сустав и связки.
Добавьте к этому неестественному положению стопы нагрузку сверху в виде дисков от штанги и вы поймете, почему происходят травмы суставов и связок, на, казалось бы, безопасном для коленей тренажере.
Для того чтобы уберечь свои суставы, запомните одно простое правило:
Носок стопы должен располагаться на платформе всегда в одном направлении с коленом.
Если вы жмете в широкой стойке, разворачивайте носки больше в стороны и разводите колени сильнее соответственно.
При постановке ног на ширине плеч колени лишь слегка повернуты в стороны. Соответственно, и носки тоже должны быть слегка развернуты (примерно под углом в 45°).
6) Полное выпрямление ног
Мы уже говорили о необходимости выполнять жим ногами в полную амплитуду, не ограничивая движения. Однако имеется еще один нюанс: в верхней позиции нельзя полностью выпрямлять ноги.
Когда вы доводите движение до включения в коленном суставе, квадрицепс расслабляется (он в этот момент отдыхает).
Вся тяжесть платформы переносится на сустав.
Со временем жим ногами с полным выпрямлением в коленях может привести к воспалению и травмам в них.
Делайте жим ногами правильно. В верхней позиции оставляйте ноги слегка согнутыми. Это позволит держать квадрицепсы в постоянном мышечном напряжении и уменьшит нагрузку на суставы.
Заключение
Жим ногами в тренажере — достаточно простое упражнение. Однако при его выполнении часто допускаются ошибки, которые снижают эффективность движения и могут провоцировать травмы.
Теперь вы знаете наиболее распространенные технические погрешности. Убедитесь, что ваш вариант выполнения не содержит подобных ошибок.
Это застрахует от нелепых травм и ускорит процесс роста мышц ног.
5 1 голос
Рейтинг статьи
Упражнение для мышц «жим ногами»: техника выполнения :: SYL.ru
Упражнения на развитие мышц ног являются одним из важнейших шагов на пути к созданию красивого тела. Наиболее простым упражнением для ног являются приседания, но существуют и другие эффективные занятия для тренировки ног. Например, жим ногами лежа.
Данное упражнение позволяет тренировать мышцы ног без вовлечения спины. Оно будет особенно полезно тем людям, которые имеют проблемы с этой частью тела, поскольку позволяет проработать мышцы передней части бедра, ягодичные, икроножные мышцы и бицепс бедра.
Виды тренажеров
Можно делать жим ногами лежа или сидя. Все зависит от того, какой именно будет использован тренажер. Основная проблема этого упражнения заключается в том, что в большинстве спортзалов нет безопасных тренажеров для жима ногами. Если не соблюдать технику безопасности, эти тренажеры могут наградить человека серьезной травмой, в зависимости от индивидуального типа телосложения.
Поэтому к подобным тренажерам, как и к технике выполнения жима ногами, нужно относиться внимательно и чрезвычайно осторожно, чтобы не получить травму.Какие сегодня существуют варианты тренажеров для жима ногами? Все их виды предназначены для нагрузки мускулатуры ног и ягодиц. Каждый тип тренажера отличается от другого только конструкцией, позволяющей человеку занимать то или иное положение тела. Самое главное – найти удобный способ выполнения упражнения, который можно будет использовать в долгосрочной перспективе без вреда для здоровья.
Если человек будет соблюдать технику жима, он сможет получить хорошие результаты, занимаясь как на вертикальной модели данного тренажера, так и делая жим ногами под углом 45 градусов. Специалисты советуют большинству людей обратить внимание на рычажный тренажер для жима ногами. Такие модели выпускают многие компании, к примеру, Hammer Strength.
Наряду с тренажерами, имеющими одну платформу для ног, существуют модели с двумя платформами для каждой ноги.
Эти тренажеры удобны тем, что на них можно разгибать и сгибать ноги поочередно.
Особенности тренировки ног
Мышечные волокна ног в основном относятся к медленному типу. Главная задача мышц нижней части тела – выполнение однообразной работы невысокой эффективности (к примеру, ходьбы), но никак не обеспечение взрывных усилий.
Учитывая данную особенность, следует помнить о том, что мускулатура ног быстро привыкает к однообразной физической нагрузке. Следовательно, для оптимизации роста мышечной массы нужно использовать разнообразные техники упражнений и тренировок, меняя количество повторений.
Логика тренировок
Рост мышц требует обязательного выполнения базовых упражнений. Специалисты советуют делать их с небольшим количеством повторений (максимум 5-7), но с большим весом. Базовые упражнения для ног – это становая тяга и приседания со штангой.
Второстепенные упражнения, выполняемые с большим количеством повторов (10-15), помогают дополнительно нагрузить мускулатуру ног, вовлекая в работу мышечные волокна медленного типа.
Анатомия мышц нижней части тела
Почему важно тренировать ноги и делать жим ногами? Мышцы ног, голени, ягодиц и квадрицепсы в совокупности составляют больше половины мышечной массы человека. Поэтому тренировка нижней части тела является наиболее важной частью комплекса упражнений для формирования красивого тела.
Следует знать, что для некоторых людей рост мышечной массы ног является затруднительным. К этой категории относятся эктоморфы – люди худощавого телосложения со слабой мускулатурой, которая достаточно медленно гипертрофируется (растет).
Сталкиваясь с этой проблемой и не достигая желаемых результатов традиционными методами, они очень часто перестают тренировать эту часть тела. Однако даже люди этого типа телосложения смогут создать себе мощные красивые ноги. Эффективность роста мышц зависит от правильно составленного комплекса тренировок.
Виды тренажеров
Обычно для выполнения такого упражнения, как жим ногами, используют статично закрепленный на полу тренажер.
В настоящее время существует несколько типов подобных тренажеров. Профессиональные модели имеют платформу, установленную под углом 45 градусов, которая дополнительно нагружается блинами с нужным весом. Любительские модели оснащены платформой, находящейся непосредственно перед спортсменом. Ее следует выжимать вперед, делая жим ногами сидя. Нагрузку в данном случае обеспечивает специальная стойка с грузами.
Тренажеры типа iso-lateral отличаются от bi-lateral, имеющих одну платформу для постановки обеих ног. На тренажере типа bi-lateral можно нагружать каждую ногу поочередно, но в них невозможно зафиксировать нерабочую ногу должным образом. Это возможно только на тренажерах типа uni-lateral. Примечательно, что на тренажере bi-lateral нельзя поменять ноги во время сета. На моделях типа uni-lateral можно прорабатывать одновременно две ноги, но, несмотря на это, он нагружает каждую ногу отдельно. Если в зале есть тренажер типа uni-lateral, специалисты советуют остановить свой выбор именно на такой модели.
Удобство тренажера должны оценить люди, у которых одна нога немного короче другой.
Подготовка к тренировке
Перед началом следует убедиться в том, что тренажер для жима ногами правильно установлен и находится на прямой горизонтальной поверхности. Поверхность пола должна быть ровной, если это не так, необходимо переставить тренажер.
Обувь для тренировок должна иметь нескользящую подошву. Важно учесть и тот факт, что выполнение жима ногами без обуви в одних носках сделает это упражнение достаточно травмоопасным для поясницы и коленей. Следует понимать, что в неподходящей обуви или в носках ноги могут с легкостью соскользнуть с платформы. Если жим ногами в тренажере приходится делать без обуви, то его лучше делать вообще босиком.
Регулировка тренажера
Чтобы правильно отрегулировать тренажер, нужно сесть в него точно по центру. Поставить ноги либо на середину, либо на верхнюю часть платформы. Лучше отдавать предпочтение второму способу постановки ног. Важно учитывать, что чем ниже будут стоять ноги на платформе, тем больше будет нагрузка на колени.
Примечательно, что на некоторых тренажерах платформа для ног регулируется. Это позволяет каждому человеку перед использованием тренажера подобрать наиболее оптимальный угол наклона. Однако в большинстве фитнес-залов обычно тренажеры имеют фиксированную платформу, которую нельзя отрегулировать. Если в зале есть регулируемый тренажер, угол его платформы следует установить таким образом, чтобы ее можно было толкать пятками при каждом повторе.
Крайне не рекомендуется ставить ноги очень низко, поскольку это очень нагружает коленные суставы. Однако подобная постановка ног позволяет человеку свести к минимуму округление спины.
Насколько сильно сгибать ноги?
Многих начинающих интересует вопрос относительного того, насколько сильно можно и нужно сгибать ноги, делая жим ногами в тренажере. Здесь все зависит только от определенного типа тренажера и состояния коленей. Чем больше будет угол сгибания ног, тем меньше требуется вес для того, чтобы нагрузить ноги. Вместе с тем увеличится и нагрузка на суставы колен.
Если податься в другую крайность, снизив угол сгибания очень сильно, то потребуется, наоборот, слишком большой вес, что может привести к проблемам с поясницей. Поэтому каждый человек должен найти для себя оптимальный угол сгибания, чтобы не навредить ни пояснице, ни коленям.
Правила выполнения жима ногами на тренажере
Чтобы тренировки давали результаты, а также для исключения возможности получения травмы, необходимо следовать определенным правилам, занимаясь на тренажере для жима ногами.
Прежде чем начинать упражнение, стоит убедиться в том, что используемый тренажер стоит на ровной горизонтальной поверхности и правильно закреплен. Рекомендуется до начала тренировки ознакомиться с конкретной моделью тренажера, выяснив, где на ней находятся ограничители и страховочные ручки.
Обувь должна быть соответствующей, а ее подошвы не должны скользить по платформе. Это очень важно, поскольку неправильно подобранная обувь очень часто является причиной травм поясницы и колен.
Ноги нужно стараться ставить на платформе как можно выше. В противном случае нагрузка на колени будет слишком высокой, что может привести к неприятным последствиям. При наличии проблем с коленными суставами не стоит полностью выпрямлять ноги – это уменьшит давление на них.
При выполнении жима не нужно увлекаться большим числом повторов. Максимум 10 повторений достаточно для того, чтобы обеспечить необходимую нагрузку и не перегрузить свои ноги.
Важно не забывать о правильном дыхании, в противном случае это может привести к проблемам, в некоторых случаях даже к потере сознания. Дышать нужно следующим образом: делать вдох при каждом опускании веса, а выдох – при подъеме платформы. При необходимости можно отдышаться между повторами и только при выпрямленных ногах.
Начало тренировки
Начинать работу на тренажере рекомендуется с минимальной нагрузки, которую в будущем можно постепенно увеличивать. Это необходимо для того, чтобы найти максимально подходящее положение для постановки, амплитуду и траекторию движения ног, освоить технику выполнения.
Только после того как занятия станут комфортными, можно переходить к тренировке с начальной нагрузкой, понемногу увеличивая вес. Жим ногами требует постепенного увеличения нагрузки, чтобы в будущем она стала такой, чтобы для выполнения упражнения требовались значительные усилия. Если во время жима ногами или после него возникают болезненные ощущения, скорее всего, придется отказаться от выполнения этого упражнения.
Техника жима ногами
Как правильно делать упражнение «жим ногами»? Техника выполнения этого упражнения достаточно проста. Сначала необходимо удобно расположиться на тренажере, прислонившись к спинке сиденья как можно плотнее, ногами следует упереться в платформу. Важно не забывать о том, что ноги лучше ставить ближе к верхней части платформы, поскольку в этом случае нагрузка будет идти на мышцы ягодиц.Поставив ноги на нижнюю часть, вы будете тренировать четырехглавые мышцы. Для равномерного прорабатывания всех групп мышц нижней части тела желательно ставить ноги на середину платформы, разведя их при этом на ширину плеч.
Большие пальцы ног должны смотреть в стороны, а пятки – друг на друга. Для выполнения данного упражнения это положение является наиболее комфортным и целесообразным, поскольку в этом случае нагрузка на позвоночник практически отсутствует.
Жим платформы ногами следует делать до полного выпрямления ног, опускать ее следует аккуратно, плавно сгибая ноги. Ни в коем нельзя бросать платформу!
Советы и рекомендации
Чтобы жим ногами приносил желаемый эффект, при выполнении упражнения колени нужно вести к плечам, сгибая ноги под углом приблизительно 90 градусов. Не следует сводить колени внутрь, траектория их движения должна быть только прямой.
Ягодицы нельзя отрывать от сиденья. В этом упражнении корпус не участвует. В платформу следует упираться всей стопой, пятки при этом необходимо плотно зафиксировать, чтобы они не отрывались от нее.
Нередко спортсмены стараются в верхней точке дожать платформу с помощью носков. Это приводит к дополнительной нагрузке на икры, в результате риск повреждения голеностопных суставов значительно увеличивается.
