Упражнения на спину в зале: Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале

какие выполнять начинающим :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Зачем нужно тренировать мышцы спины

Эксперты выделяют три основных причины:

1. Чтобы улучшить осанку и сохранить позвоночник здоровым. У большинства тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, мускулатура этой зоны почти всегда развита неравномерно: одни области находятся в гипотонусе (область ребер), а другие — перенапряжены (например, верх спины или поясничный отдел). Это ведет к нарушениям осанки. «Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют функцию корсета, и все мы знаем, что от сутулой спины страдает не только внешний вид», — говорит Дарья Игнатьева, тренер фитнес-студии «Площадка», партнера единого абонемента FITMOST.

«При слабой мускулатуре спины возникают грыжи, протрузии, кифозы, гиперлордозы, — объясняет Олег Виденеев, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — А уже эти диагнозы вызывают другие неприятные последствия — смещаются внутренние органы, нарушается рисунок дыхания».

Гармонично укрепляя мышцы спины, от всех этих проблем можно избавиться.

2. Для освоения правильной техники выполнения любых силовых упражнений. Если у вас небольшой опыт занятий фитнесом (или он отсутствует вовсе) и слабые мышцы спины, велик риск, что большинство базовых упражнений вы будете выполнять с ошибками. «Без тренированной спины даже присесть или сделать тягу правильно будет сложно», — предупреждает Дарья Игнатьева.

3. Чтобы тратить больше калорий. «Это очень большая мышечная группа, поэтому почти все упражнения на спину очень энергозатратны. Стоит учитывать это, если ваша цель — снизить вес», — говорит Олег Виденеев.

Какие мышцы спины стоит тренировать

Оптимально — прорабатывать на занятиях мышцы, окружающие все отделы позвоночника. «В первую очередь, нужно тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник (латеральный тракт), — объясняет Дарья. — Их натренированность внешне никак не проявляется, да и накачать их невозможно. Но их нужно укреплять. Прежде всего выполняйте упражнения в статике,а затем уже — на более детальную проработку трапеции, широчайшей мышцы спины».  

Упражнения на спину: основные ошибки

Новички (впрочем, как и некоторые опытные «самоучки» в фитнесе), часто допускают ошибки, которые сводят эффективность тренировки спины к минимуму. «Например, они сутулятся, — говорит Олег. — Это неверно: грудная клетка во время выполнения упражнений должна быть раскрыта, спина — прямой».

Второй частой ошибкой является неправильный выбор веса. «Силен стереотип: раз спина — это большая группа мышц, соответственно, чтобы ее прокачать, нужны большие веса. Поэтому многие новички берутся за тяжелые снаряды, — говорит Дарья Игнатьева. — Но это не так. Прокачать спину можно обычной «лодочкой» и гиперэкстензией с собственным весом. Так даже лучше: будет менее травмоопасно».

Какие упражнения наиболее эффективны для проработки мышц спины?

Начинать работу с этой зоной нужно, выполняя упражнения на тренажерах, считают эксперты. «Тренажеры ограничивают амплитуду движения, не дают вам двигаться «неправильно» (что может происходить при работе со свободными весами), а также снимают осевую нагрузку с позвоночника», — говорит Олег Виденеев.   

Эффективны будут также и движения с собственным весом или минимальными утяжелителями. «На мой взгляд, это «лодочка», тяга штанги к поясу и подтягивания. Такие упражнения наименее травмоопасны, но при этом не изолированы и помогут не только качественно проработать спину, но и подключат мышцы кора и пресс», — добавляет Дарья Игнатьева.

Также проработать мышцы спины помогут занятия пилатесом и плаванием, они доступны даже тем, кто восстанавливается после травм.

Мы попросили Олега составить и показать комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он рассчитан на новичков.   

Как построить занятие

* Начните тренировку с суставной гимнастики и 5-10-минутной аэробной разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам.

* Составьте собственный комплекс упражнений, выбрав движения из трех блоков, предложенных Олегом Виденеевым. «В каждую тренировку у вас должно входить

два любых упражнения из первого блока, и по одному — из второго и третьего. Так вы сможете сбалансировано проработать мускулатуру спины и при этом избежать однообразия на занятиях», — говорит эксперт.

* Выполните все упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

* Совершайте основное движение на выдохе.

* Завершите тренировку легким стретчингом. Полезно будет выполнить несколько наклонов корпуса в стороны и вперед из положения стоя и сидя. Это поможет расслабить мышцы.  

* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится гиря (весом 2-4 кг), коврик, гриф от штанги, блочный тренажер, петли TRX.

Первый блок упражнений

Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.  

Свинг с гирей

Возьмите гирю обеими руками. Поставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Слегка согните колени, таз подкручен, гиря опущена перед собой. Работая мышцами спины, кора и ног, вытяните руки с гирей вперед и плавно поднимите их вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Лодочка»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.

Становая тяга с грифом

Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч. Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.

Второй блок упражнений

Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.  

Тяга блока к поясу с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку узким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Тяга блока к поясу с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Третий блок упражнений

Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.  

Подтягивания с петлями TRX

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола. Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. 

Тяга верхнего блока с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Тяга верхнего блока с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для узкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и потяните рукоятку вниз. Кисти должны оказаться на уровне подбородка. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Занимайтесь по этой схеме, ориентируясь на собственные ощущения. Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения, тогда их количество допустимо сократить. Главное — тренироваться регулярно. 

Как накачать спину в тренажерном зале, домашних условиях

Мышцы спины являются большой мышечной группой и для их проработки нужно использовать большие веса в зале либо интенсивную работу на турнике, в домашних условиях. Все хотят

накачать мышцы спины, но какими упражнениями, суперсетами или нет, дома или в зале? НА эти вопросы мы ответим в наших блоках статей в данном разделе, а сейчас вкратце о спинных мышцах.

Если посмотреть на работающие спинные мышцы сзади, то это рельеф горной местности. Как проработать все пики и бугорки, что есть на спине, довольно сложная задача. Чтобы накачать мышцы спины, нужно понимать какие области задействуются в тех или иных упражнениях и дальше, благодаря разнообразию упражнений удостоверится, что вся эта область проработана.

Первые упражнения – это те, что выполняются в перпендикулярной плоскости тела. Это тяги, сидя, тяги в наклоне блока, тяги гантелейи всех блочных устройств по одной руке. Это движения, когда локоть движется не вверху а вблизи от тела. Такие движения включают в работу средину мышц спины либо ее внутреннюю часть, что расположена около позвоночника.

Все движения, когда локоть поднимается вверх, в различных плоскостях, разведения для задних дельт или тяги с поднятыми локтями воздействуют на верх спины, и придают ей бугристости. Стоит знать, при тренировках задней части дельтовидных мышц в работу включается и верх спины. Однако основная часть нагрузки – это широчайшие, нижняя часть трапециевидных и всех ромбовидных, что находятся в области лопаток. Таким образом, нам нужно две группы движений.

Это тяги сверху, либо подтягивания, или тяги в горизонтальной плоскости. Ко всему перечню упражнений нужно добавлять и проработку длинных мышц спины. Их можно проработать с помощью гиперэкстензии. Длинные мышцы спины – мышцы антагонисты, их лучше всего прорабатывать вместе с прессом.

Главным и базовым упражнениям для развития спины и всех широчайших мышц – это подтягивания. Они строят все пропорции тела, ведь в работу включаются и руки, плечи ,даже грудь. Разнообразная вариация хватов, положения ладонь и

подтягиваний за голову даст возможность проработать все части спины, как на толщину, так и ширину. В данном разделе будут детально описаны все упражнения, которые используются для прокачки спины в зале и домашних условиях

Форсмен создан с цель разобраться детально во всех упражнениях, показать вам правильную технику, раскрыть секреты, поговорить об ошибках. Поэтому смотрите за нашими выпусками и берите с них полезную для себя информацию.

Комплекс упражнений для спины или как создать красивую спину в тренажерном зале

Многие девушки мечтают об идеальном теле, поэтому готовы выкладываться по полной в тренажерном зале. Но есть одна проблема, чаще всего девушки много внимания уделяют ногам, ягодицам, прессу, а спина не получает должного внимания. Вот и получается, что без комплекса упражнений для спины в тренажерном зале эти мышцы отстают от других. Осанка не становится изящной и подтянутой. И получается, что без тренировок на спину, фигура не станет «завершенной».

Спина важна?

Без тренировок на спину, фигура не станет «завершенной»

Спина наиболее важная часть тела. Прямые мышцы спины держат осанку, помогают при ходьбе, обеспечивают подъем предметов и др. Получается, что на мышцы ложится большая нагрузка, и они требуют хотя бы не массажа, а простой разминки и тренировки, чтобы легче было справляться с внешним воздействием.

Тренированная спина обеспечит грациозную осанку, к которой стремятся многие девушки. Тело становится более пропорциональным, талия визуально уменьшается. Подготовленные мышцы спины, дают возможность полноценно выполнять другие упражнения, так как они участвуют во многих занятиях на ноги, руки и некоторые задания на грудь.

Девушкам, в программу тренировок нужно включать гиперэкстензии с дополнительным весом не более 5 кг. Также, важно делать упор на базовые упражнения для проработки этой группы мышц. Такие как: тяга блока, подтягивание, тяга гантели и штанги.

Все тренировки на спину должны быть многоповторны, так как мышцы там более выносливы им нужно больше нагрузки. По 12–15 повторений на каждый подход будет достаточно. Не стоит сильно увлекаться становой и мёртвой тягой, так как можно потерять стройную талию. После каждого подхода, можно выполнять растяжку на спину, это поможет снять напряжение со спины и увеличить продуктивность.

На начальных этапах тренировок важно не делать «резкий рывок». Начинать нужно с простых упражнений без отягощений или с минимальным весом. Важно правильно подготовить организм, чтобы тот комфортно вошел в тренировочный процесс.

Тренировка для девушек в спортзале с гантелями

Одними из самых эффективных упражнений считаются базовые с гантелями. Они смогут обеспечить полноценную подготовку мышц к предстоящим усиленным нагрузкам. К таковым относятся:

1. Наклон вперед. Начинаем только с ровной спиной, лопатки необходимо соединить. Удерживая данное положение нужно медленно наклониться. Не забывайте про дыхание: при вдохе делаем наклон, на выдохе — поднимаемся. Вся стопа должна находиться на полу.
2. Боковые наклоны. Гантель должна находится впереди себя где-то ниже пупка. Выполняем наклон в обе стороны не менее пятнадцати раз. При необходимости можно согнуть ноги в коленях. Но спина остается только ровной.
3. Пуловер. Необходимо лечь на лопатки, далее в две руки берем гантель и поднимаем ее на уровне груди. Держим руки согнутыми в локтях. Делаем сгибание рук назад и в таком же темпе возвращаемся обратно.
4. Тяга гантелей. Влияет на всю спину. Для этого держим спину всегда прямо, в таком положение производим наклон примерно на 45–60 градусов и в заключение необходимо подтянуть гантели к себе. Не забывайте, что лопатки обязательно сведены, а дыхание ровное.
5. Тяга гантели одной рукой. Принцип упражнения примерно такой же, как и в предыдущем. Но только делается оно немного в других условиях. Нужно стать в упор на скамейку или стул. Одна рука с коленом упираются, а другая держит гантель. Вторая нога обязательно стоит на полу. Дыхание ровное и спокойное. При усилии делаем сильный выдох.
6. Шраги. Чтобы выполнить данное упражнение, берем в каждую руку по гантеле и в медленном, спокойном темпе начинаем поднимать плечи.

Когда с легкостью выполняются все выше перечисленные движения, это сигнал, что пора переходить к чему-то потяжелее. Как только пришла данная мысль с первой же тренировки переходим к подтягиваниям. Работаем с подтянутым животом и без резких движений. Если данный вариант кажется легким, делаем подтягивание за голову. На выдохе нужно подтянуть тело к трапеции и соприкоснутся с ней. Выполнив упражнение впервые, можно понять, что оно довольно сложное. Выполняя подтягивания, не стоит переусердствовать. Нужно делать не более 4-х подходов максимум по двенадцать раз.

Тренировка в спортзале для девушек на тренажерах

Наиболее популярное и базовое упражнение является становая тяга. Применяется одинаково для женщин и мужчин. Перед его выполнением, стоит ознакомиться с техникой выполнения в спортивной литературе, которая находится в тренажерном зале. Если коротко говоря, то ноги должны быть врозь, носки находятся под штангой, спина прямая, лицо смотрит вперед, колени согнуты в суставе. Нужно наклониться к штанге, и одним движением не сильно медленным, но и не рывком, выпрямится со штангой в руках.

Хорошие упражнения для спины

Вот еще хорошие упражнения для спины:

1. Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как с гантелями, штангу необходимо подтянуть к животу. Делать упражнения нужно небыстро, важно почувствовать, как работают мышцы.
2. Тяга блока сверху. Выполняется упражнение широким хватом, перед началом, нужно отрегулировать тренажер под свои параметры, чтобы было удобно сидеть и ноги были зафиксированы. Ручку тренажера нужно взять прямым хватом, грудь отставить слегка вперед, а торс назад. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно рукоятку тренажера опустить к нижней части груди без рывковых движений. В качестве разнообразия, рукоятку можно опускать за голову, тем самым прорабатывая мышцы спины.
3. Тяга блока снизу. При выполнении упражнения используется V-образная рукоятка. Нужно сесть и упереться ногами в опору, затем взять рукоятку и с прямой спиной и слегка откинутым назад торсом. Ноги слегка согнуты в коленном суставе. Ручку нужно тянуть на себя до соприкосновения ее с животом, затем медленно ее нужно отвести от себя в исходное положение.

Укрепляющий комплекс для мышц спины

Прежде чем начинать выполнять данный комплекс необходимо позаботиться о наличии гантелей. Иногда они пригодятся.

1. Начинаем с простых наклонов. Для этого в руках присутствуют гантели. Делаем наклон, руки при этом поднимаем. Повторяем все это примерно 30 раз.
2. Немного усложняем. Становимся на колени, в руках гантели и лежат они на плечах. Одновременно выравниваем правую руку вверх и левую ногу назад. То же самое проделываем и с другой стороной. Упражнение выполняется не больше 50 раз в общем на две стороны.
3. Положение то же, что и на предыдущем этапе. Только руки теперь вверх. Нужно наклониться вперед максимально медленно. Помимо этого, садимся на пятки. Затем возвращаемся к началу. Выполняем упражнение 30 раз. Оно тренирует и спину, и пресс.
4. Лечь на живот, руки вдоль корпуса, ладони вниз. Нужно поднять голову с плечами над полом и постараться свести лопатки вместе. Повторить 15 раз 2–3 подхода.
5. Становимся ровно, лопатки свести и взять в руки гантели. Они должны быть в стороны, слегка согнуты в локтях. Нужно привести руки к туловищу и сомкнуть лопатки, после чего вернуться к началу. Делаем не больше 30 повторений за два раза.

Вес отягощения должен быть небольшой, чтобы не травмировать случайно плечевой сустав. Также вес нужно подбирать индивидуально, в зависимости от возможностей организма. Комплекс необходимо выполнять в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера, который укажет на ошибки.

Комплекс для исправления осанки

Комплекс для мышц спины

В тех случаях, когда осанка не имеет сильных признаков деформации, ее можно исправить самостоятельно при помощи физических упражнений.

1. Начинаем стоя, в руках гантели. Выполняем подъемы рук через стороны вверх и обратно. Делаем в общем количестве не больше 40 раз.
2. Занимаем положение сидя, в руках снова гантели. Выставляем руки перед грудью. Руки нужно завести за затылок путем поднятия рук через вверх. Сидеть нужно ровно, голову не наклонять. Сделать до 20 повторов.
3. Положение такое же, как и в первом упражнение, только руки к плечам. Смотреть только прямо, спина ровная, поднимаем руки вверх и возвращаемся к первому положению. Выполняем всего 40 раз.

За техникой выполнения должен смотреть инструктор тренажерного зала, и вносить коррективы, если это необходимо, тогда будет достигнут идеальный результат.

Комплекс, направленный на развитие спинных мышц

Чтобы поддерживать красивую осанку, нужно всегда давать нагрузку на свои мышцы, тем самым развивая их. Обеспечить необходимую нагрузку могут данные упражнения:

1. Круги плечами – 3 по 10 раз.
2. Поднятие штанги на грудь — 3 по 10 раз.
3. Разведение рук из наклонного положения туловища вперед – 2 по 6 раз.
4. Подтягивание широким хватом – 2 по 6 раз.
5. Наклоны туловища со штангой на плечах – 2 по 8 раз.
6. Тяга блока к животу двумя руками – 2 по 8 раз.
7. Тяга блока сверху широким хватом, чередовать с обыкновенным – 2 по 8 раз.

Уход за спиной

Каждому мужчине приятно смотреть на привлекательную женскую спину, а женщине в свою очередь приятно чувствовать взгляды мужчин. Но появиться в обществе с обнаженной спиной может не каждая девушка. Всему виной отсутствие правильной осанки. Отсутствие осанки может говорить об отсутствии мышц, а это может привести к появлению жировых отложений на талии и под лопатками, что приведет к появлению складок, которые никто не любит.

Не дать появиться складкам позволят регулярные физические упражнения на мышцы спины. Мышцы будут крепкие, красиво держать осанку и не позволять сутулится. Спина, как и другие части тела требуют определенных действий, чтобы поддерживать красоту, так же как и кожа лица требует специальных масок, так и спина нуждается в регулярных упражнениях.

За спиной нужно следить, стоит несколько раз в неделю осматривать ее, если имеется недостаток или асимметрия, то нужно сразу же начать исправлять недуги, пока они не стали более заметны. Кожа спины всегда должна быть чистой, чтобы не задерживать пот, который может вызвать раздражение.

Тренировка спины для женщин

Важно регулярно ходить на расслабляющие и тонизирующие массажи. Чтобы мышцы всегда были в хорошем состоянии и питались свежей, насыщенной кислородом кровью.

Многим женщинам важно быть высокой. Не все девушки имеют достаточный, по их мнению, рост. Поэтому, чтобы казаться выше, чем они есть на самом деле, они используют каблуки и специальную одежду, которая визуально делает их выше. Но, свой рост можно увеличить при помощи правильной осанки, когда человек следит за своей осанкой и также тренирует мышцы спины, он может прибавить в росте на пару сантиметров. Также ровная осанка подтягивает мышцы живота, расправляет грудную клетку, тем самым увеличив объем вдыхаемого воздуха.

Боли в позвоночнике и мышцах можно легко купировать, придерживаясь правил соблюдения правильной осанки, а также не перетруждать себя, не носить слишком большие веса без должной подготовки.

Спать нужно на правильном матраце. Он должен быть в меру жестким и немягким. При болях в пояснице не рекомендуется спать на животе, так как создается лишнее напряжение на поясницу из-за увеличения прогиба.

На работе должно быть комфортное рабочее место, в частности стул. Он должен поддерживать поясницу. Сидя за столом при работе с бумагами или компьютером важно не сутулится, следить за осанкой.

Выбирая нижнее белье (бюстгальтер) нужно обратить внимание на то, чтобы он не давил, так как излишне тугой бюстгальтер будет нарушать кровообращение.

Тренировка спины для женщин в следующем видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Тренируем спину в тренажерном зале. Упражнения для укрепления спины девушкам

Сразу определимся, что тренировка спины для девушек также важна, как и тренировка ягодиц. Так как правильные пропорции, а именно Х-образная форма, напоминающая песочные часы является эталоном женской фигуры.

Но стоит также отметить, что мышцы спины у женщин гораздо слабее, чем у мужчин. И этот факт стоит учитывать при составлении программы тренировок в тренажерном зале. Поэтому мы подобрали комплекс, состоящий из четырех базовых упражнений со вспомогательным инвентарём, вес которого можно подобрать под любой уровень подготовки.

Упражнение №1 – подтягивания на гравитроне

Первое, на что нужно обратить внимание, так это хват — руки ставим на ширине плеч или чуть дальше. Тем самым мы максимально уводим нагрузку на широчайшие мышцы спины, развитие которых создает крепкий фундамент для построения красивой осанки.

Напрягите мышцы пресса и ягодиц, глубоко вдохните и подтяните себя к рукояти тренажера. Лопатки максимально сводим вместе, затем на выдохе опуститесь и растяните мышцы. Упражнение выполняйте плавно и подконтрольно, без рывков и раскачиваний. Для этого выберите вес, соответствующим Вашим возможностям.

Упражнение №2 – Тяга горизонтального блока

После подтягиваний переходите к горизонтальному тренажеру, чем-то напоминающий греблю. Устанавливаем нужный вес, берем рукояти в руки. Спина при этом прямая, наклоняемся на выдохе за рукоятью, а на вдохе – выпрямляемся и тянем ее к груди.

Обратите внимание, что спина в пояснице при любой фазе движения абсолютно прямая. Не устанавливайте тяжелые веса, в данном упражнение главное техника – поэтому лопатки сводим к друг другу, как можно ближе.

Упражнение №3 – Вертикальная тяга блока к груди

Следующее упражнение в данном комплексе – вертикальная тяга к груди. Садимся на скамью, спинка, как всегда, выпрямлена струной. Берем рукоять и притягиваем ее к груди на вдохе. На выдохе – растягиваем мышцы, потянувшись за рукоятью.

В любых упражнениях, направленных на нужно всегда помнить про сведение лопаток. Так как при недостаточной амплитуде – мышцы работают в неполную силу.

Упражнение №4 – Гиперэкстензия с блином

Ширину и глубину спинки мы уже проработали предыдущими упражнениями. Теперь осталось поработать над укреплением поясницы. А для этого лучше гиперэкстензии, пока еще ничего не придумали.

Первый подход выполните без дополнительного отягощения. После возьмите блин (2,5-5 кг) или гантель, прижмите к груди и с ровной спиной наклонитесь, а затем — выпрямитесь. Работайте в полной амплитуде и не сгибайте спину, так как нагрузка сразу переместится на бицепс бедра и ягодицы.

Данный комплекс для спины стоит выполнять по 15-25 раз до ощущения «жжения» в мышцах 3-4 подхода. Отдых между сетами должен составлять 1-1,5 минуты и не больше.

Так как женские мышцы в основном работают на выносливость, то выполнение до отказа — оставьте своим мужчинам, у которых гормональная система расположена к такой работе.

Упражнения для спины в тренажерном зале – видео

В исполнении любого упражнения превыше всего — техника. Во-первых, это – Ваша безопасность. А, во-вторых – дальнейший результат напрямую зависит от правильности выполнения.

Теперь Вы во все оружии и готовы к хорошей тренировке. Так что собираем сумку и бежим в зал тренироваться. Скоро лето и нужно быть в своей лучшей форме, правильно ведь?!

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

• они отвечают за формирование осанки;
• вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
• они помогут вам скорректировать силуэт;
• ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

1. Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
2. Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
3. Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
4. Перед занятием обязательно проведите пятиминутную разминку .

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

• Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
• Убрать жировые отложения в этой области.
• Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
• Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
• Улучшить осанку.
• Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью , то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения — Упражнения — Фитнес

Проработка спинных мышц крайне необходима для формирования красивой, рельефной и спортивной фигуры. Мышцы спины – самая крупная мышечная группа тела. Тренированные широчайшие мышцы придают телу массивности и мужественности, а накаченные трапеции делают корпус мощным.

Чтобы спина в результате тренировок в тренажерном зале выглядела красивой и накаченной, нужно разбираться и в типах упражнений, и в анатомических особенностях спины.

Эта часть тела включает в себя поверхностные и глубокие мышцы. Первый слой сформирован из трапециевидных и широких мышц, а второй – из зубчатых и ромбовидных мышечных тканей.

Прорабатывать спинные мышцы следует отдельно от прокачки остальных мышечных групп. Но комбинации допустимы с проработкой плечевого пояса и пресса. Отдельные упражнения для спины нужно выполнять после базовых.

Виды упражнений

Предлагаем варианты наиболее эффективных упражнений для формирования спинных мышц.

Становая тяга

Во время выполнения этого упражнения разрабатываются не только мышцы спины, но и всего тела. 

Поставь ноги на ширину плеч или немного уже. Носки могут стоять либо параллельно, либо развернутыми наружу. Позицию можно выбрать самостоятельно, руководствуясь удобством выполнения и устойчивостью. 

Присядь и возьми штангу прямым хватом. При этом кисти рук должны находиться на ширине плеч, спина и грудь прямые, корпус тела «смотрит» вперед.

На старте спина должна оставаться неподвижной. Нагрузка от подъема веса должна быть на ноги. Сперва выпрямляется корпус, а потом колени. 

После этого опусти снаряд, следуя такой же траектории движений.

Советы:

— В процессе упражнения руки должны свисать вниз. Не нужно «обхватывать» снарядом колени. Его основа должна свободно двигаться вдоль голеней. 

— Если из-за колен становится неудобно, сделай угол наклона больше.

— Придерживайся расстояния между штангой и голенями порядка 2 – 3 сантиметров.

— Сгиб должен происходить в тазобедренной части тела, а не в пояснице.

— Не забывай держать спину ровной.

Тяга снаряда в наклоне

Такое упражнение хорошо разрабатывает бицепсы, трапециевидные и широкие мышцы, а также задние дельты. 

Займи устойчивую позицию, колени немного согни. Наклонись на 30⁰ и прямыми руками возьми штангу за основание. В пояснице при этом нужно немного прогнуться.

Подними снаряд на уровень низа живота, отводя локти назад максимально высоко. В самой высокой точке нужно задержаться на пару секунд, после чего опустить снаряд вниз. Во время упражнений штанга не должна опускаться ниже колен.

Советы:

Нагрузка должна быть на спину, а не на руки. 

Голова и ноги не двигаются в процессе упражнения.

Во время хвата дистанция между кистями должна быть чуть больше, чем ширина плеч.

Если поднимая локти, сводить лопатки, будут разрабатываться трапециевидные, а также ромбовидные группы мышц. 

Тяга гантели в наклоне

Такой тип упражнения хорошо разрабатывает нижнюю часть широких мышц. По сравнению с классической тягой, амплитуда движений больше, в результате чего уменьшается нагрузка на хребет. 

Существуют два способа стартовой позиции:

Встать боком к устойчивой скамейке (опоре). Голень и колено поставить на опору, так, чтобы упереться в нее рукой с той же стороны, что и нога. Корпус наклонить в горизонтальное положение, а свободную ногу отставить в сторону и немного назад.

Две ноги на полу, но одна из них впереди и согнута, а вторая – упирается в скамейку. Корпус наклонен. 

Взять снаряд свободной рукой обычным хватом. Сделать вдох и поднять его к зоне пояса либо выше по траектории в форме дуги. 

В самой высокой точке нужно на пару секунд задержаться, старясь свести лопатки. Во время выдоха опустить снаряд вниз.

Советы:

— Не разворачивай корпус, чтобы поднять гантель как можно выше.

— Локти не должны «уходить» в стороны.

Шраги

Упражнение подразумевает пожимание плечами вместе со снарядом. Оно способствует формированию трапециевидных мышц и служит хорошим дополнением к другим упражнениям. Новичкам делать шарги необязательно, но спустя время такая потребность возникает.

Есть разные способы выполнения упражнения.

В положении стоя:

Для этого можно использовать штанги с изогнутой основой или гантели. 

Исходная позиция – верхняя точка классической становой тяги. Без сгибания рук нужно поднять снаряд как можно выше. После этого, усилием мышц плечи нужно без рывка опустить. 

Советы:

— Если основа снаряда прямая, ее нужно держать разнохватом, и при разных подходах чередовать положение рук.

— Плечи не должны «уходить» в стороны, только вверх и вниз, чтобы не получить травму. 

— Чтобы снаряд не опускался ниже, чем нужно, используй подставки.

В положении лежа:

Кроме трапециевидных мышц, во время этого упражнения разрабатываются еще и дельты, а также мышцы грудной клетки.

Находясь в силовой раме, лечь на устойчивую скамейку, а стопы опустить на напольное покрытие. На 10 сантиметров ниже уровня, соответствующему прямому положению рук, выставить ограничители. 

Взять снаряд, ориентируясь на ширину плеч, сняв его с креплений. Плечи должны быть прижаты к скамейке, а лопатки – друг к другу. 

Во время выдоха сделать расстояние между лопатками и оторвать плечи от скамейки, немного их приподняв. 

Во время вдоха занять исходную позицию. 

Советы:

— Кисти должны находиться на одинаковом уровне.

— Голову и спину поднимать не нужно.

Тяга грифа к груди на блочном тренажере

Принцип упражнения основан на подтягивании. Он дает хорошую нагрузку передним дельтам, бицепсам, а также широким мышцам. 

Сядь на тренажер и возьмись широким хватом за его ручку. Соедини лопатки и прогни поясницу.

Потяни ручку к грудной клетке, стараясь сомкнуть лопатки еще сильнее. 

Без рывков верни ручку в исходное положение.

Советы:

— Чтобы разгрузить бицепсы, бери ручку открытым хватом (большой палец поверх основы).

— Не отводи локти назад и держи их вертикально.

Тяга нижней части блока по направлению к животу

Упражнение прорабатывает предплечья, широкие мышцы, а также дельты.

Сесть на блочный тренажер, ноги упереть в его опорные части и взять ручку. Спину держать прямо, а руки перед собой вытянуть. 

С исходным положением спины потянуть ручку к зоне живота. Нужно стараться сводить вместе лопатки, после чего возвращаться в исходное положение. 

Советы:

— Сохранять одинаковый темп упражнений.

— Спину держать прямо.

Гиперэкстензии

Кроме спины, гиперэкстензии прорабатывают ягодичные мышцы и пресс. 

Ляг на тренажер, заведи ноги за нижние валики. Руки можно соединить в замок над головой либо скрестить на уровне груди. 

Передний валик тренажера должен располагаться в месте сгиба. Немного выше щиколоток должны находиться нижние валики. 

Делай наклоны вниз до угла 60⁰ и вверх. Задерживаться в верхней точки можно на 1 секунду.

Советы:

— Угол наклона не должен превышать 90⁰.

— Не прогибайся назад, чтобы не повредить хребет.

Комплекс упражнений в тренажерном зале №2

Спина: Выполнение широкой тяги сидя

Данное упражнение исключительно быстро расширит твою спину! Если по окончании последних повторов сета рукоять увлекает вас за собой и заставляет сильно наклониться, значит, отягощение слишком велико. В переборе с весом нет никакого резона.

Выполнение

• Примите положение сидя на скамье тренажера. Ступни прочно уприте в ножные упоры. Плечи разведите и распрямите спину. Попросите партнера подать вам рукоять.
• Как можно прочнее возьмитесь за концы рукояти прямыми руками и чуть наклонитесь вперед. Это удлинит амплитуду тяги.
• Сделайте глубокий вдох, одновременно сосредоточившись на своих локтях. Строго изолированным усилием отведите локти назад и добейтесь максимального сведения лопаток. Подайте корпус назад, чтобы он стал вертикальным.
• Статически удерживайте конечную позицию в течение 1-2 секунд. Выдохните и снова «отпустите» рукоять на прямые руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы

•  Если по окончании последних повторов сета рукоять увлекает вас за собой и заставляет сильно наклониться, значит, отягощение слишком велико. В переборе с весом нет никакого резона. Y широчайших должно хватать сил, чтобы в одиночку отвести ваши локти назад. Если вес непосилен, на помощь широчайшим приходят бицепсы. В итоге вы приводите рукоять к животу за счет силового сгибания рук. Какой в этом смысл?
•  Держите голову прямо в течение всего сета. Не упирайте подбородок в грудь. Это заставит вас непроизвольно отклонять корпус назад.
•  Не пытайтесь читинговать рывком корпуса. Такой прием здесь неуместен. Тяга к поясу — это типичное изолирующее упражнение, которое требует строгого соблюдения техники.

Наклоны со штангой на

плечах

Наклоны со штангой на плечах задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Это изолирующее упражнение для спины и ног, придпет им сила, форму, рельеф.

Наклоны со штангой на плечах задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Это изолирующее упражнение для спины и ног, придпет им сила, форму, рельеф. Наклоны со штангой на плечах (или, как еще говорят, — GOOD MORNING) «выдувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают этим мышцам отчетливые выпуклые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им «полосатости».

Техника

1. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
2. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а чуть согнуты в коленях.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно нак-лонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
4. Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед..
5. Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
6. Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Советы

• Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
• Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естест-венный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
• Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
• Обязательно слегка согните в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
• Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В конце тренировки спины или ног. Перед наклонами со штангой выполните все разновидности тяг.
Сколько: 2–3 сета по 10–15 повторений.

Спорт

Это упражнение здорово укрепляет мышцы поясничной области, роль которых при выполнении любых движений просто трудно переоценить — ведь они стабилизируют положение торса и удерживают тело в равновесии.

Становая тяга

Техника

1. Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
2. Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая в коленях и одно временно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.
4. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.
5. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали.
6. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
7. Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Советы

• Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника. Расслабить пояс ницу можно лишь тогда, когда вы завершили сет и положили штангу на упоры. Скругление спины при выполнении тяги с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
• Задержка дыхания на время движения (когда вы опускаетесь И поднимаетесь) облегчает удержание спины в правильном положении и позволяет развить более мощное усилие.
• Чтобы добиться максимального сокращения большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в верхней точке упражнения полностью выпрямите и сделайте паузу.
• Тяга штанги (разгибание в тазобедренном суставе) должно происходить за счет усилия мышц бедра, а не рук. Плечи, спина и шея движутся как единое целое. Руки полностью выпрямлены на протяжении всего упражнения. Представьте, что они лишь веревки, на которых висит штанга.
• Хорошая подвижность тазобедренного сустава и сильные мышцы поясницы — главные условия, при которых становая тяга является эффективным и безопасным упражнением. Если у вас слабая поясница или плохо развита подвижность тазобедренного сустава, то прежде чем включать становую тягу в программу, укрепите эти слабые места, регулярно выполняя наклоны со штангой на плечах.
• Мышцы спины при выполнении становой тяги всегда находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины) и играют роль стабилизаторов, фиксируя позвоночник в правильном положении. Основную работу по удержанию S-образного изгиба позвоночника выполняет мышца-разгибатель позвоночника (мышца, выпрямляющая туловище). Наибольшую нагрузку она испытывает в нижней точке упражнения. Трапеции и ромбовидные мышцы помогают разгибателю позвоночника, препятствуя скруглению верха спины.
• Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Большая ягодичная мышца играет первую скрипку в самом начале тяги, затем, когда вы разгибаете в коленях и начинаете выпрямлять торс, в работу активно включаются квадрицепсы и бицепс бедра. Тем не менее, основную работу по-прежнему выполняют мышцы задней части бедра.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В самом начале тренировки спины или тренировки ног (если у вас не запланированы приседания). Выполняя становую тягу в день «спины», проводите тренировку ног не раньше, чем через 2 дня.
Сколько: 3–4 сета по 5–10 повторений.

Спорт

Главное движение в становой тяге — разгибание тазобедренного и коленного суставов. Сила и мощь мышц, обеспечивающих это движение, напрямую определяют ваш результат в прыжках в длину, в высоту и во всех разновидностях бега (особенно спринте).

Пуловер в блочном тренажере стоя

Пуловер в блочном тренажере стоя задействует широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц. Это изолирующее упражнение служит для детализации и придания формы широчайших мышц спины.

Пуловер в блочном тренажере стоя задействует широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц. Это изолирующее упражнение служит для детализации и придания формы широчайших мышц спины. Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена всего на двух мышцах: широчайших (причем по всей длине, низ и верх) и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм).

Техника

1. Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей макушкой.
2. Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен.
3. Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени.
4. Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета.
5. Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам.
6. Едва гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие.
7. Выдыхая, плавно верните гриф в исход¬ное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов). Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.

Советы

• В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.
• Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Запомните: чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть.
• Движение происходит исключительно в плечевом суставе.
• Все остальные части тела неподвижны. Туловище ровно. Наклоняя торс вперед, вы ослабляете нагрузку на широчайшие.
• Используйте относительно легкий вес. Тяжелый вес провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие.
• Задерживайте дыхание во время тяги грифа вниз. Это помогает сильнее напрягать широчайшие и держать спину ровной.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Под конец тренировки спины. Перед пуловером в блочном тренажере стоя отработайте все тяги.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Спорт

Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины. Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.

Техника

1. Сядьте лицом к нижнему блоку и прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образных рукоятки. Чуть согните в коленях и упритесь ступнями в платформу.
2. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и отклоняйтесь назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. Это и есть исходное положение.
3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
4. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Как только вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1–2 секунды. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
5. Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояс¬нице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикаль¬ного положения должны быть минимальны. Тяните трос усилием мышц спины, а не поясницы (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом).

Советы

• Горизонтальная тяга фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Однако по мере приближения к верхней точке упражнения (когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад) вектор нагрузки перемещается на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. И чем дальше за спину вы отводите локти, тем сильнее сокращаются эти мышцы.
• Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов.
• Сохраняйте естественный изгиб позвоночника (спина слегка прогнута в пояснице, а грудь и плечи расправлены). Облегчая тягу раскачиванием торса (когда опускаете груз, наклоняетесь вперед настолько сильно, что скругляете спину, а затем, когда тянете груз, сильно отклоняетесь назад и прогибаетесь в пояснице), вы опасно сдавливаете позвоночные диски.
• Не тяните груз усилием бицепсов! Их роль здесь — лишь стабилизация локтевого сустава.
• Зафиксируйте в коленях до конца сета. Не сгибайте и не выпрямляйте их во время выполнения упражнения.
• Задерживайте дыхание во время тяги. За счет этого вам будет легче держать поясницу неподвижной.
• Чтобы усилить нагрузку на мышцы середины и верха спины (средние трапеции, верх широчайших, ромбовидные и задние дельты), воспользуйтесь прямым грифом. Беритесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вниз) чуть шире плеч.
• Чтобы «выключить» задние дельты и направить всю нагрузку на мышцы спины, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно или чуть уже плеч (ладони смотрят друг на друга).

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Выполняйте горизонтальную тягу в блочном тренажере в конце тренировки спины. Перед горизонтальной тягой отработайте тяги в наклоне и вертикальную тягу.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Спорт

Каждый раз, когда ваш торс занимает вертикальное положение и вы что-либо подтягиваете к животу, вы, по сути, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто это движение выполняется в таких видах спорта, как гребля на байдарках и борьба (когда вы совершаете захват противника и подтягиваете его к себе).

Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины.

Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму.

Техника

1. Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
2. Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики.
3. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу.
4. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе.
5. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
6. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину.
7. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

Советы

• Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги.
• Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не «замирали» ни на секунду и все время двигались по диаго¬нали — вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди.
• Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета.
• Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц.
• Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами.
• Задержка дыхания во время тяги позволяет легче держать спину прямой и сильнее сокращать низ широчайших.
• Чтобы увеличить нагрузку на верх широчайших, направляйте локти вниз, как можно ближе к бокам. Чем сильнее вы сводите лопатки, тем сильнее сок¬ращается верхняя часть широчайших.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки спины, вслед за подтягиваниями и/или вертикальной тягой широким хватом. После вертикальной тяги обратным хватом отработайте тяги в наклоне и горизонтальную тягу.
Сколько: 3–4 сета по 5–12 повторений.

Спорт

Регулярно выполняя вертикальную тягу, вы будете быстрее плавать, лучше играть в волейбол и баскетбол и, конечно же, станете гораздо увереннее лазить по горам.

Вертикальная тяга широким хватом

Вертикальная тяга широким хватом задействует верх широчайших мышц спины, трапеции и ромбовидные мышцы Это формирующее упражнение для увеличения ширины и массы верха спины.

Вертикальная тяга широким хватом задействует верх широчайших мышц спины, трапеции и ромбовидные мышцы Это формирующее упражнение для увеличения ширины и массы верха спины. В бодибилдинге вертикальная тяга к груди используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.

Техника

1. Отрегулируйте высоту упорных валиков для ног блочного тренажера для горизонтальной тяги: они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой).
2. Слегка приподнимитесь, возьмитесь за концы длинного грифа хватом сверху, подтяните гриф вниз, сядьте на сидение тренажера и подставьте бедра под валики.
3. Исходное положение: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Положение туловища напоминает букву «У». Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
4. Напрягите поясничные мышцы и не расслабляйте их до конца сета — именно они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении.
5. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф строго вниз.
6. Локти движутся строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение.
7. В верхней точке снова сделайте паузу — это поможет лучше растянуть широчайшие. Приступайте к следующему повторению.

Советы

• Каждый раз, начиная тягу, проверьте себя: руки и торс должны быть полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Такая исходная позиция обеспечит полную амплитуду движения и сфокусирует нагрузку на верх широчайших.
• Чем шире хват, тем сильнее задействован верхний участок широчайших, развитие которого как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка направлена на низ широчайших мышц. Оптимальное расстояние между ладонями должно быть на 50 см шире ваших плеч.
• Чтобы сосредоточить нагрузку на верхней части широчайших, всегда держите торс выпрямленным и тяните гриф строго вниз (а не по диагонали). Отклоняясь телом назад, вы направляете нагрузку на задние дельты и низ широчайших.
• Задержка дыхания во время тяги помогает держать торс выпрямленным, позволяет развить более мощное усилие и делает упражнение более безопасным.
• Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго вниз.
• Опускайте гриф вниз до уровня плеч или верхней части грудной клетки.
• Не тяните гриф усилием бицепсов. Их роль в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава. Тем не менее, если ваша цель — бицепсы и нижняя часть широчайших, просто измените хват на обратный (хват снизу, ладони направ¬лены к туловищу) и вперед!

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки спины, после подтягиваний. После вертикальной тяги широким хватом сделайте тяги в наклоне и горизонтальные тяги.
колько: 3–4 сета по 6–12 повторений.

Спорт

Отрабатывая вертикальную тягу, вы улучшите свои результаты в альпинизме, скалолазании, гимнастике (упражнения на перекладине), баскетболе (подхват мяча выпрямленными руками над головой), плавании (баттерфляй, вольный стиль).

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины. В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

Техника

1. Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте вместе.
2. Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе , если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
3. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
5. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
6. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
7. Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Советы

• Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
• Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
• Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
• Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
• Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
• Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
• Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
• Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В первой половине тренировки спины. Перед или после тяги гантели одной рукой можно выполнять подтягивания и любые другие тяги.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Спорт

Главное движение, свойственное тяге в наклоне, — разгибание в плечевом суставе (рука движется в вертикальной плоскости, перпендикулярной торсу, сверху вниз и назад). Это движение присуще большинству видов спорта: плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), теннис (подача мяча), баскетбол (перехват мяча у кольца), борьба (подтягивание про-тивника к себе). Регулярно отрабатывая тягу, вы несомненно улучшите свои показатели в этих видах спорта.

Тяга Т-штанги

Тяга Т-штанги задействует широчайшие мышцы и мышцы середины спины. Это изолирующее упражнение служит для дефиниции и «полосатости» спины.

Тяга Т-штанги задействует широчайшие мышцы и мышцы середины спины. Это изолирующее упражнение служит для дефиниции и «полосатости» спины. Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины. Используется для проявления новых деталей на всем мышечном массиве спины и отчетливого разделения мышц спины между собой (дефиниция).

Техника

1. Лягте грудью на скамью с наклоном вверх и упри¬тесь ступнями в пол или специальные подставки.
2. Возьмитесь за рукоятки тренажера или же за гриф Т-штанги нейтральным хватом — ладони направлены друг на друга и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены и груз «висит» на них, словно на веревках.
3. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх-назад.
4. Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины.
5. В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.

Советы

• Не приподнимайте торс от скамьи во время выполнения тяги. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела неподвижны: грудь плотно прижата к спинке скамьи, а ступни — к полу или подставке.
• Тяните штангу усилием мышц спины и плеч, а не бицепсов.
• Старайтесь поднять груз как можно выше. Чем сильнее вы сводите лопатки вместе, тем сильнее сокращаются широчай¬шие, а также ромбовидные и средние трапеции.
• Перед каждым повторением убедитесь, что руки полностью выпрямлены, а груз не касается упоров. Начиная тягу с согнутыми в локтях руками, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и подключаете их к работе по подъему штанги.
• Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, достигнув верхней точки, сделайте паузу на 1–2 секунды.
• Если у тренажера двойные рукоятки (как на фото), отраба-тывайте тягу, взявшись за них хватом сверху (ладони смотрят на скамью). Здесь локти расходятся в стороны и нагрузка распределяется на мышцы верха и середину спины (верх широчайших, задние дельты, средние трапеции и ромбовидные).

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки для спины. После тяги Т-штанги выполните вертикальную тягу, горизонтальную и другие тяги.
Сколько: 3–4 сета по 6–10 повторений.

Спорт

Регулярно отрабатывая Т-тягу, вы улучшите свои спортивные показатели в гимнастике, плавание, дзюдо и американском футболе.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину.

Тяга в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину. Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.

Техника

1. Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
2. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.
4. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к середине живота. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.
5. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
6. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.
7. Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Советы

• Во время выполнения тяги торс, и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.
• Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.
• Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.
• В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.
• Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.
• Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.
• Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В начале тренировки спины. После тяги в наклоне обратным хватом выполните вертикальную, горизонтальную и другие тяги.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Спорт

Слаженная работа и сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна в тех видах спорта, в которых вы часто выполняете движения рукой сверху вниз или назад в плоскости, перпендикулярной туловищу: баскетбол (подбор, подхватывание мяча и движение с отбивкой мяча от пола), гимнастика (упражнения на кольцах, разновысотных брусьях и перекладине), гребля, стрельба из лука, плавание, борьба, альпинизм и перетягивание каната.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне задействет верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций . Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины.

Тяга штанги в наклоне задействет верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций . Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины. Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

Техника

1. Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
2. Исходное положение:

По материалам сайта:
http://gantelya.com

Похожие страницы

Накачать спину в тренажерном зале

Хорошо развитые мышцы – главный критерий красивой мужской фигуры. При этом большую роль играют пропорции: узкий таз и спина в виде перевернутого треугольника – эталон, к которому стремятся представители сильного пола. Спине стоит уделять повышенное внимание не только из-за красоты, ведь ее мышцы поддерживают позвоночный столб, от состояния которого во многом зависит здоровье человека. Если Вы желаете накачать спину и превратиться в настоящего богатыря, то самое разумное – начать посещать фитнес-клуб.

Как накачать мышцы спины?

Сразу уточним, что Вам потребуется не просто помещение с тренажерами. К ним должен «прилагаться» обладающий специальными знаниями человек, который сможет составить программу тренировок, учитывающую Ваше состояние здоровья, физическую форму и многие другие аспекты, только в этом случае занятия принесут пользу. Общие же сведения об упражнениях для прокачки спины несут лишь ознакомительных характер.

Первое, что нужно усвоить будущему атлету — все упражнения делятся на две группы:

Базовые – увеличивающие общий объем мускулов. Их выполнение подразумевает значительные усилия сразу нескольких групп мышц, поэтому обычно используются большие веса.

Изолирующие (встречается другое название – специальные) – «прорисовывают» мышечный рельеф более четко. При этом усилие концентрируется на определенных мышцах, веса могут быть менее значительными.

Основные мышцы спины:

• широчайшие,
• большая и малая ромбовидные,
• нижняя и задняя зубчатые,
• трапециевидные,
• ременная мышца головы.

В верхней части спины из приведенного выше списка локализуются «трапеция» и ромбовидные мышцы. Тщательно проработанные, они делают спину по-настоящему мощной. Однако, работая с трапециевидной мышцей, нужно знать «норму» – ее гипертрофия визуально делает плечи менее массивными, из-за чего фигура приобретает неестественные пропорции.

Бодибилдеры уделяют особое внимание широчайшим мышцам, самым объемным в средней части спины. Их состояние определяет степень сужения торса книзу, то есть делает пресловутый треугольник более выразительным.

Базовые упражнения в тренажерном зале для спины 

• Подтягивания. Незаменимы для тех, кто хочет поскорее получить желанную конусовидную форму торса. Используется собственный вес, который можно увеличить при помощи отягощения.
• Становая тяга. Развивает мускулатуру спины и нижних конечностей.
• Тяга штанги в наклоне. Делает более объемными все мышцы средней части спины. Альтернатива для начинающих – занятия на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга».

Изолирующие упражнения

• Шраги. Представляет собой движение плечей вверх из позиции стоя со штангой в руках. Позволяет тщательно проработать «трапецию».
• Тяга гантели одной рукой в наклоне. Развивает «крылья». Активно работают бицепсы, трапециевидные и частично – дельты. Выполняется в наклонном положении, свободная рука и колено опираются на скамью.
• Тяга верхнего блока к груди. Тоже увеличивает «крылышки» – внешние части широчайших мышц, и детализирует верх спины. Сидя на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга», следует тянуть блок на себя, стараясь, чтобы трос не отклонялся от вертикали. Корпус при этом слегка подается назад, спина прогнута. На протяжении упражнения ее мышцы должны оставаться напряженными, даже когда блок находится в верхней точке.
• Гиперэкстензия. Прорабатывает мышцы-выпрямители спины, расположенные в районе поясницы. В меньшей степени нагружает также ягодицы и бедра. Аналогичное название носит тренажер, на котором выполняется упражнение.
• Тяга нижнего блока к животу. Используется такой же снаряд, упражнение имитирует движения гребца. Развивает нижние районы широчайших мышц, средние части трапециевидных, малые и большие ромбовидные.
• Пуловер в блочном тренажере стоя. Развивает и детализирует широчайшие мышцы и грудные (их нижнюю часть).

Хороший мышечный тонус – одна из важнейших составляющих хорошего самочувствия и крепкого здоровья. А если к этому прибавить моральное удовлетворение, которое испытывают стройные и широкоплечие мужчины, ощущающие на себе восхищенные взгляды девушек, то становится понятно, почему фитнес становится все более популярным. Не теряйте время, приходите в клубы сети «ЯвТОНУСЕ» и вливайтесь в ряды красивых и уверенных в себе людей!

Лучшие тренировки для спины для мужчин

Вы всегда делаете одну и ту же тренировку в день спины? если так, мы можем помочь. Как? Мы предлагаем вам лучшие тренировки для спины для мужчин, которые подготовят вас к достижению всех ваших целей в области спины.

Иногда перемены — это хорошо. Если ваш день тренировки спины не за горами, и вы уже какое-то время выполняете одну и ту же тренировку для спины, то почему бы не попробовать что-то новое и не дать мышцам спины испытание?

В конце концов, не все тренировки для спины одинаковы.Некоторые предназначены для наращивания силы, некоторые — для роста, а некоторые просто полны ненужных упражнений, которые в конечном итоге вызывают боль и даже травмы.

Не повреждайте спину, пытаясь ее накачать. Мы предложим вам самые эффективные и безопасные тренировки, которые вы можете выполнять, чтобы помочь вам достичь своих целей, даже если это упражнения для верхней части спины, наращивание массы или силы.

Добро пожаловать!

Вы в нем за силу, размер, мощь или все три?

Ответ на этот вопрос является решающим фактором, в каком направлении вы хотите продолжить тренировку.

Если вы больше склоняетесь к силе, то вам нужно поднимать тяжелые и делать количество повторений низким. С другой стороны, если вы работаете над тем, чтобы эти мышцы напряглись, вы можете сделать это с меньшим весом и сохраняя количество повторений в диапазоне от 10 до 15. Если все дело в мощности, вам нужно усердно сочетать тяжелые малые повторения и также выполнять некоторые упражнения с высоким подходом и большим числом повторений.

Конечно, какой бы маршрут вы ни выбрали, со временем вы неизбежно увеличите свою силу и размер мышц, потому что это определенно не тренировка Джейн Фонда.Это тесная связь с железом несколько дней в неделю!

Следи за своей спиной

Спина состоит из множества мышц, которые работают вместе, чтобы держать вас в форме, помогать поднимать тяжелые предметы и выполнять повседневные задачи.

По мере того, как вы тренируетесь для укрепления и наращивания спины, она естественным образом становится сильнее, и со временем вы можете нести большую нагрузку. Но если вы выполняете определенные упражнения, которые слишком сильно нагружают спину и заставляют ее принимать неестественное положение, то вы оказываете себе огромную медвежью услугу.

Выполняя определенные упражнения, вы должны сосредоточиться на своей форме. Я знаю, что это может быть сложно сделать во время становой тяги на 350 фунтов (или что-то еще, что вам тяжело), ​​но это чрезвычайно важно. Безопасные и эффективные упражнения могут быстро пойти на юг, если их не выполнять должным образом. Поэтому попробуйте следующие советы, которые помогут вам проверить свою форму.

Сделайте несколько разминочных повторений

Не нагружайте штангу и не увеличивайте нагрузку, просто делайте это, пока не разогреетесь должным образом.Вместо этого сделайте несколько легких повторений и убедитесь, что вы снизили свою форму. Эти типы повторений являются отличной практикой и помогут вам разобраться в вещах.

Обратиться за помощью

Не бойтесь выглядеть новичком, попросив кого-нибудь проверить вашу форму. Важно, чтобы вы все поняли правильно. Либо спросите сертифицированного тренера, опытного атлета или кого-нибудь, кто хотя бы выглядит так, будто знает, что они делают, у силовых стоек. Только не спрашивайте ребят, занимающихся кроссфитом через дорогу.

Почему?

Просто, им наплевать на форму. Я собираюсь получить за это вознаграждение.

Сделать видео

Если рядом нет никого, кто мог бы вам помочь, включите камеру и поверните ее к себе, выполняя несколько повторений любого упражнения, которое вы будете выполнять. Вернитесь и посмотрите его, чтобы увидеть, есть ли что-нибудь, что выглядит так, как будто оно нуждается в исправлении, и попробуйте еще раз, пока не получите все правильно.

Тренировка возле зеркала

Да, я думаю, что самолюбивые зеркальные магниты тоже раздражают, но иногда зеркало пригодится, когда нужно проверить, как выглядят ваши лифты.В зависимости от того, какое упражнение вы выполняете, не всегда можно смотреться в зеркало, но это может быть вариантом для хорошего обзора сбоку. Всегда есть способ проверить и улучшить свою форму, чтобы улучшить свои навыки в подъемах и различных упражнениях для спины.

Тренировки для спины для мужчин и самые эффективные упражнения для спины

Нетрудно поразить мышцы спины с помощью некоторых из самых традиционных упражнений для спины, но бывает сложно не испортить их.

Иногда у людей возникают небольшие приступы боли, из-за которых они неправильно выполняют определенные упражнения. Это могло быть из-за недостатка силы в определенных областях подъема, таких как эксцентрик (часть опускания), они могли ускоряться через него и не выполнять полностью повторений, или они могли даже работать со слишком большим весом, чтобы позволить им выполнять выполнять упражнение правильно.

Мы не хотим, чтобы вы были таким человеком!

Чтобы этого не произошло, давайте рассмотрим некоторые из этих замечательных упражнений для спины и опишем, как их правильно выполнять.

Становая тяга

Вот как правильно делать становую тягу…

Начните со штанги на полу прямо перед собой. Оттуда подойдите к нему. Убедитесь, что ваши ступни находятся по центру прямо под ним, и что вы держите ноги на ширине плеч. Согните бедра, расслабьте колени и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Вы будете использовать узкую рукоятку с прямыми руками. Вы должны согнуть ноги в коленях так, чтобы голени соприкасались со штангой.

Поднимите грудь и выпрямите спину. Не опускайте бедра. Вы также не должны перемещать полосу на этом этапе. Вместо этого вы должны оставаться на месте. Потяните штангу и сделайте глубокий вдох. Оттуда вы должны удерживать его, а затем перейти в положение стоя для становой тяги. Вы официально выполните становую тягу, когда ваши колени и бедра заблокированы. Верните штангу на землю, отводя бедра назад и сгибая ноги, когда штанга достигает колен.

Тяга штанги в наклоне

Вот лучший способ выполнить тягу со штангой….

Начните с веса на полу. Поверните бедра на петлях и оттолкните их назад, как будто вы закрываете задницей дверь машины. Слегка согните ноги в коленях и продолжайте отводить бедра назад, пока не дойдете до перекладины. В этот момент вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите грудь поднятой под углом 45 градусов. Ваш захват должен быть примерно на ширине плеч, а ладони обращены к вам.

Начните упражнение с оттягивания штанги на 1-2 дюйма от пола. Пусть он там на мгновение зависнет.Поднимите вес к груди, перемещая локти к бедрам. Сожмите лопатки и сделайте небольшую паузу. Вернитесь в исходное положение, полностью вытягивая руки после каждого рывка.

Подтягивания

Вот лучший способ подтянуться….

Из положения стоя возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч. Правильное подтягивание начинается с положения висения, поэтому поднимите ноги от пола, согните ноги в коленях и позвольте телу висеть в воздухе.

Сожмите лопатки вместе и потяните локти к полу, чтобы подняться. Потяните, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Гиперэкстензия

Лягте на скамью лицом вниз и подложите пятки под подушку для ног. Отрегулируйте верхнюю подушку так, чтобы ваши бедра лежали на ней ровно, и вы могли сгибаться в бедрах. Держите тело прямо и скрестите руки на груди.Это ваша исходная позиция.

Медленно согнитесь в талии, сохраняя спину ровной. Продолжайте наклоняться вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях и пока не дойдете до точки, когда вы больше не сможете наклоняться вперед, не округляя спину. Медленно поднимите туловище обратно в исходное положение, сохраняя спину прямой.

Тяга штанги

При выполнении этого упражнения пустой конец штанги следует поставить в углу комнаты или напротив устойчивого предмета, который не позволит ему соскользнуть назад или из стороны в сторону.Нагрузите другой конец перекладины желаемым весом и сядьте на перекладину.

Поверните бедра на шарнире так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов к полу, а руки не вытягивались прямо вниз. Держите спину ровно, сведите лопатки вместе и поднимайте штангу, пока пластины не коснутся груди. Опустите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Давайте приступим к лучшим тренировкам для спины для мужчин!

Ниже приведены одни из самых лучших тренировок для спины, которые вы можете выполнять.Обязательно начинайте каждое упражнение с правильной разминки и оставайтесь верными им для достижения наилучших возможных результатов.

Зверь

Эта тренировка поможет вам немного поправиться. Вы должны делать это два или три дня подряд в неделю и увеличивать вес каждые четыре-шесть недель. Всегда начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к упражнениям и улучшить диапазон движений.

Становая тяга 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Подтягивания, 5 подходов по 10 повторений

Тяга на тросе сидя 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Тяга вниз широким хватом за шею 3 подхода по 8 повторений

Тяга на тросе на одной руке 3 подхода по 10 повторений

Мощность и прочность

Эта тренировка для взрыва спины предназначена для тех из вас, кто хочет прорваться и получить огромную силу в спине.Выбирайте дни, разогревайтесь и приступайте к работе!

Становая тяга (разминка) 4 подхода по 8 повторений

Становая тяга (тяжелая) 4 подхода по 6 повторений

Подтягивания, 4 подхода по 12 повторений

Тяга верхнего блока вниз, 4 подхода по 10 повторений

Тяга сидя, 4 подхода по 12 повторений

Тяга к перекладине, 4 подхода по 8 повторений

Гиперэкстензия, 6 подходов по 15 повторений

Массивная масса

Готовы набрать массу?

Если да, то попробуйте эту тренировку и получите свои крылья.Не крылья бинго, а хорошие.

Тяжелая становая тяга, 4 подхода по 6-8 повторений

Подтягивания, 4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги в наклоне, 4 подхода по 8-10 повторений

Тяга на тросе сидя 4 подхода по 10-12 повторений

Тяга к штанге, 4 подхода по 12-15 повторений

Гиперэкстензия 4 подхода по 12-45 повторений

Определение определения

Вырежьте все мышцы спины этим. Будьте готовы почувствовать ожог.

Разминка на тренажере 3-5 минут

Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 10 повторений

Тяга к штанге, 3 подхода по 10 повторений

Тяга гантелей в наклоне, 3 подхода по 12 повторений

Тяга на тросе узким хватом, 3 подхода по 12 повторений

Обратный ход, 3 комплекта X 12 повторений

Back Fat Blaster

Для тех, кто занимается традиционным тренажерным залом, это может показаться самой странной тренировкой, но, мальчик, она сжигает много калорий и заставляет вашу спину гореть сильнее, чем летняя металлическая горка.Это тренировка на 500 повторений (вы, очевидно, собираетесь использовать более легкий вес). Удачи в попытках переехать на следующий день! Начните с хорошей разминки (она вам понадобится)!

Пуловер с гантелями 1 X 50

Вытяжной механизм для стойки 4 X 20, 15, 10, 5

Тяга вниз широким хватом 10 X 50, 40, 30, 20, 10, 10, 20, 30, 40, 50

Тяга сидя, 100 повторений Drop Set

Заключение

У всех нас есть цели тренировок. Для некоторых это создание огромной власти. Для других — нарастить массивные мышцы.Мы это понимаем. Вот почему мы снабдили вас всеми тренировками, необходимыми для достижения ваших целей. Теперь, когда у вас есть несколько новых тренировок для спины, добавьте немного белка, наденьте свой любимый резервуар и приступайте к делу!

Автор: Хизер Нефф, CPT

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим пищевым добавкам для тренировок и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму.Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

Total Gym Back Exercises and Stretches

Вы или кто-то из ваших знакомых испытываете боль в пояснице или избегаете упражнений из-за боли в спине? Боль в пояснице считается одной из самых распространенных жалоб на хроническую боль и может серьезно повлиять на вашу способность тренироваться. По иронии судьбы, лучший способ помочь справиться с болью в спине и связанными с ней мышечными спазмами — это укрепить и растянуть поддерживающие структуры позвоночника.Total Gym — идеальный вариант.
Одна из замечательных особенностей Total Gym — это возможность изменять влияние гравитации на тело. Другими словами, упражнения на полу, такие как доска, перекатывание и разгибание спины, в Total Gym выполнять и более эффективно, чем на полу.

Total Gym Упражнения для более сильной спины

Следующие ниже упражнения являются отличными упражнениями для укрепления, растяжки и стабилизации спины, при этом отражая суть наклона Total Gym.
1. Roll Up: основное внимание в этом упражнении уделяется подвижности позвоночника. Повернувшись от вышки, сядьте верхом и подтолкните доску вверх по рельсам и сядьте на нижнюю 1/3 доски. Поставьте ступни на распорки или стойку для приседаний. Руки могут быть выставлены вперед на уровне плеч. Медленно перекатите позвоночник по доске скольжения. Сосредоточьтесь на том, чтобы подогнуть таз под себя, когда вы перекатываетесь на доску для скольжения, тем самым увеличивая гибкость позвоночника. Когда вы перекатываетесь, начните движение, подняв голову и глядя на ступни, затем перекатите верхнюю, среднюю и нижнюю часть позвоночника с доски в согнутую вперед позицию.Будьте осторожны, не поднимайте прямо вверх, так как это может увеличить давление на позвоночник. Продолжайте тянуться к ногам и сосредоточьтесь на том, чтобы дышать в стороны и заднюю часть грудной клетки в течение 1-3 вдохов. Чем выше наклон, тем легче упражнение. Повторить 5-10 раз.

2. Шарнир бедра сидя: основное внимание в этом упражнении уделяется укреплению нижней части спины и брюшного пресса. Повернувшись от вышки, сядьте верхом и подтолкните доску вверх по рельсам и сядьте на нижнюю 1/3 доски.Поставьте ступни на распорки или стойку для приседаний. Руки могут быть на уровне плеч спереди. Сохраняя нейтральное положение таза с прямым позвоночником, осторожно оттолкните доску с сидячими костями, двигая шарнир вперед на несколько дюймов. Будьте осторожны, чтобы не округлить спину. Поверните назад в исходное положение, затем поверните на несколько дюймов назад, сохраняя позвоночник прямым. Осторожно, чтобы не прогнуть нижнюю часть спины. Откидываясь назад, вы можете слегка подогнуть бедра, чтобы избежать этого. Чем выше наклон, тем легче упражнение.Повторить 5-10 раз.

Прогрессивные руки над головой

3. Боковое сгибание: основное внимание в упражнении уделяется укреплению мышц по бокам туловища, таких как квадратная мышца поясницы и косые мышцы живота. Отвернувшись от башни, поставьте ноги на стойку / стойки для приседаний и лягте на спину. Повернись на бок. Убедитесь, что вы находитесь на расстоянии одной руки от бокового края доски скольжения. Ножки можно разрезать ножницами и / или складывать друг на друга, либо нижнюю ногу можно согнуть и зацепить за верхнее бедро.Скрестив руки на груди, оторвите верхнюю часть тела от доски для скольжения. Обратите внимание, что вы можете использовать верхнюю часть тела для помощи. В идеале вы поднимаете прямо вверх и вниз; однако вы можете добавить вращение к небу, чтобы увеличить сложность и задействовать наклонные плоскости. Чем выше наклон, тем легче упражнение. Повторить 5-10 раз.

Вариант с вращением

4. Планка: Основное внимание в этом упражнении уделяется общему укреплению корпуса. Снимите стойку для приседаний и примите положение рук и коленей.В положении рук и коленей держите локти слегка согнутыми и складками вперед, а плечи отводите от ушей. Во-первых, сосредоточьтесь на качании вперед в положение планки на коленях, вам может потребоваться немного подвинуть руки вперед. Следующая прогрессия — подъем коленей в положение планки. Ваши руки могут быть на доске для скольжения или обхватываться по сторонам доски. Для прогресса слегка переместите руки вниз по доске и отодвиньте доску от низа, переходя в положение планки.С открытой доской вы можете поддерживать доску, толкая ее вверх и вниз, и / или поднимая ногу. Чем выше наклон, тем легче упражнение. Повторить 5-10 раз.

5. Связывание с пуловером: основное внимание в этом упражнении уделяется укреплению всей спины и ягодиц и развитию координации между этими мышцами. Присоедините шкив рычага к доске скольжения. Возьмитесь за ручку в каждую руку, оседлайте доску для скольжения, повернувшись лицом от башни. Сядьте к нижней трети доски и лягте на спину, затем осторожно поставьте ступни на доску.Вытянув руки, поднимите их к небу. Опустите руки к середине бедра, отрывая ягодицы от доски для скольжения. Затем вернитесь к началу. Со временем вы сможете вернуть руки к башне. Есть много вариантов этого упражнения, в том числе: удерживать руки, тянущиеся к небу, и только поднимать и опускать ягодицы, выполнять мостик на одной ноге, удерживать положение моста и двигать только руками. Чем выше наклон, тем сложнее упражнение. Повторить 5-10 раз.

Выполняя эти упражнения для укрепления спины, избегайте чрезмерного давления на шею. Это должно помочь сосредоточиться на надавливании через ступни и удержании коленей и бедер на одной линии. Последнее, что вам нужно, это боль в шее, чтобы сочетаться с болью в пояснице!

6. Горизонтальное отведение сидя: основное внимание в упражнении уделяется работе мышц между лопатками. Прикрепив шкив рукоятки к доске скольжения, возьмитесь за ручки и установите ее лицом к вышке.Положите руки на доску, закрепляя / стабилизируя доску, затем сядьте на верхнюю треть доски. Ноги могут оставаться на полу или приподниматься. Держа руки на уровне плеч, а локти прямыми, вытяните руки прямо назад, образуя положение «Т». Сохраняйте хорошую осанку, сидя прямо, избегайте подгибания бедер и отклонения назад. Чем выше наклон, тем сложнее упражнение. Повторить 5-10 раз.

7. Разгибание плеч лежа: основное внимание в этом упражнении уделяется укреплению тыльной стороны рук и верхней части спины.Прикрепив шкив рукоятки к доске скольжения, возьмитесь за ручки и установите ее лицом к вышке. Положите руки на доску для скольжения, закрепив / стабилизируя доску, затем лягте на доску для скольжения так, чтобы грудь находилась у ее верхнего края. Ноги могут быть прямыми и вместе, сидя на доске скольжения или в положении лягушки. Поднимите руки к башне. Держа руки прямыми, потяните их назад к кораблю. Чтобы помочь растянуть переднюю часть тела, упражнение также можно выполнять ладонями вверх.Для дополнительной задачи осторожно поднимите голову и верхнюю часть спины с доски, отводя руки назад. Не позволяйте плечам подниматься к ушам и перекрывать поясницу. Чем выше наклон, тем сложнее будет упражнение. Повторить 5-10 раз.

8. Кисти и колени противоположны вытягиванию рук и ног: основное внимание в этом упражнении уделяется увеличению силы корпуса при одновременном добавлении проблемы равновесия. Прикрепив шкив рукоятки к доске скольжения, возьмитесь за ручки и установите ее лицом к вышке.Положите руки на доску на верхнюю 1/3, а затем положите колени на доску. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался прямым, копчик слегка направлен к бедру, а корпус был задействован. Начните с того, что вытяните одну ногу прямо назад и вверх. Поменяйте ноги. Затем обратите внимание на руки. Держите плечи подальше от ушей и сначала дотянитесь одной рукой до башни, а затем потяните ее назад к бедру. В конце концов, вы сможете делать и то, и другое одновременно. Начните отводить правую руку назад, когда левая нога тянется назад, затем поменяйте стороны.Повторите 5-10 раз на каждую сторону. Это упражнение сначала можно выполнять без шкивов рук. Чем выше наклон, тем сложнее упражнение.

9. Поза ребенка. Цель этого упражнения — растянуть спину и облегчить боль в спине. Из положения рук в коленях, описанного выше, сядьте на пятки и позвольте рукам быть прямыми. Почувствуйте растяжение по бокам и сзади грудной клетки. Обратите внимание, что это растяжение также можно выполнять со шкивами рычага или без них. Если низкое положение на коленях вызывает боль, вы можете сесть лицом к башне, а затем наклониться вперед, чтобы растянуться.Если шкивы прикреплены, чем выше наклон, тем больше рычаги будут способствовать растяжению. Оставайтесь в позе ребенка на 5-8 вдохов.

10. Плиометрические приседания на низком уровне: основное внимание в этом упражнении уделяется мышечной выносливости. Повернувшись от вышки, сядьте верхом и подтолкните доску вверх по рельсам и сядьте на нижнюю 1/3 доски. Поставьте ступни на подставку для приседаний. Перевернитесь на спину. Руки можно держать по бокам или за нижний край доски скольжения.Начните с приседаний, а затем переходите к чередованию приседаний на одной ноге и переходите к прыжкам. Голова может быть поднята или поддержана на доске. Чтобы мышцы корпуса были активными, а брюшной пресс был задействован, сделайте движение небольшим, слегка двигая доску, а затем переходите к более динамичному большему движению. Рекомендуемый наклон составляет от 1/3 до 2/3 высоты мачты. Вам придется менять наклоны, чтобы определить, какой из них поможет вам больше сосредоточиться на корпусе, а не на укреплении ног.Помните о чрезмерном выгибании спины или растяжении шеи. Повторяйте 30-60 секунд.

11. Подтягивания с разгибанием верхней части спины: основное внимание в этом упражнении уделяется укреплению спины. С опущенной поперечной балкой или установленным крылом, садитесь на мачту лицом к мачте. Поднимите доску по направляющим и опустите грудь за верхний край доски для скольжения. Дотянуться руками до крепления LAT Bar / Wing. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускать лопатки вниз по спине и поднимать вверх только голову и верхнюю часть спины, сгибая локти в стороны.Следите за перерастяжением шеи, смотрите немного вниз и вперед. Высота наклона направлена ​​к нижним 2/3 башни. Повторить 5-10 раз.

12. LAT Stretch: лицом к вышке встаньте на колени к правому верхнему углу доски для скольжения. Тянитесь поперек тела к левому поручню. Сядьте обратно к пяткам и почувствуйте, как растягивается левая сторона туловища. Повторите с другой стороны. Оставайтесь в этом положении и сделайте 5-8 глубоких вдохов. Чтобы усилить это растяжение, дотянитесь рукой до крепления LAT Bar / Wing и потяните доску вверх по рельсам.Когда вы снова садитесь на пятки, позвольте доске скользить по рельсам и почувствовать растяжение. Чтобы выйти из этого растяжения, переместите вес вперед, затем выйдите из положения на коленях.

Какие упражнения для спины наиболее полезны? Вот 8 укрепляющих движений

Если вас сбивает с толку огромное количество рядов, которые вы можете сделать в день спины, или даже если вы думаете о новых упражнениях, которые стоит попробовать, этот список просто пуст, считайте этот список своим новым планом для спины. Тогда у нас есть только упражнения и тренировки для вас.Гораздо больше, чем подтягивания и тяги гантелей с большим количеством повторений.

Знание того, какие инструменты лучше всего подходят для наращивания широкой толстой спины, поможет вам выполнять работу быстрее, поэтому мы составили наш список из 8 лучших упражнений для наращивания массы спины.

Это то, что мы хотим для нашего общего развития спины:

• Большие, но не чрезмерно развитые ловушки, фиксирующие верхнюю часть спины.
• Широкие широчайшие, которые спускаются ниже туловища, создавая приятный V-образный конус.
• Объемные ромбовидные формы, создающие четкость при сгибании.
• Четкое развитие и разделение круглой мышцы и подостной мышцы.
• Толстая структура в пояснице.

1. Становая тяга:

Почему это полезно:

Технически это больше, чем упражнение для спины — оно затрагивает всю заднюю цепь от икр до верхних трапеций, но это абсолютно лучший вариант для спины в целом. разработка. Техника чрезвычайно важна в становой тяге, но как только вы ее освоите, вы сможете перейти к поднятию огромных весов, которые задействуют максимум мышц, высвобождают гормоны для наращивания мышц и помогают стать большими.

Придерживайтесь традиционной становой тяги в день спины; другие варианты, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность других групп мышц, кроме спины. Если вы делаете тяжелые упражнения (подходы менее 6 повторений), сделайте сначала становую тягу, чтобы освежиться. Если вы делаете упражнения для повторений, вы можете сделать их позже во время тренировки.

Статья по теме: 5 вкусных овощей для наращивания мышечной массы и силы

2. Тяга штанги в наклоне :

Почему это полезно:

Это, вероятно, второе лучшее движение спины с точки зрения чистого веса, который вы можете поднять.Исследование EMG показало, что выполнение тяги штанги в наклоне одинаково задействует большие группы мышц верхней и нижней части спины, что делает его отличным средством для наращивания спины. Как и становая тяга, это еще один технический прием, который требует отличной формы, но вознаграждает вас массой мышц.

Выполняйте тягу в наклоне к началу тренировки для спины для тяжелых подходов с меньшим диапазоном повторений, примерно 6-8 или 8-10. Версия Смита — подходящая замена; он фиксирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно быть в правильном положении относительно перекладины.

Тяга штанги в наклоне имеет значительно большую нагрузку на поясницу, чем многие другие упражнения для спины, поэтому ее лучше выполнять на ранних этапах тренировки, чтобы сохранить поясницу. Если вы потерпели крушение из-за становой тяги, возможно, вам стоит пропустить это движение.

Статья по теме: Попробуйте одну из этих трех тренировок на подтягивание, чтобы быстро накачать широчайшие

3. Подтягивания широким хватом :

Почему это полезно:

Это всегда Хорошая идея иметь тянущее движение над головой в вашем упражнении для спины, и подтягивание является одним из лучших.Подтягивания широким хватом отлично подходят для акцентирования внимания на верхних широчайших. Более тесный хват может обеспечить больший диапазон движений, но может быть возможно нагружать подтягивания широким хватом в большей степени из-за оптимизированного начального положения сустава.

Поскольку диапазон движений при подтягивании очень большой, несколько легких повторений дают отличные разминки для плечевых суставов. Поскольку для них так важна форма, лучше всего подтягиваться к началу тренировки, чтобы обеспечить правильное положение плечевого сустава.

Статья по теме: Создайте сильные предплечья, чтобы сделать любую другую работу легкой с помощью этих 15 упражнений

4. Тяга штанги стоя:

Почему это полезно:

Мы выбрали T- Тяга штанги к версии с опорой на грудь, потому что здесь вы можете набрать гораздо больший вес, хотя обычно это приводит к небольшому обману через колени и бедра. Для некоторых поддержание плоской спины может быть сложной задачей, и в этом случае поддерживаемая версия является лучшим выбором.

Это не приседания, поэтому держите ноги в согнутом углу. У вас также обычно есть выбор положения рук и ширины. Более широкий хват сделает больший акцент на широчайшие, а нейтральный хват лучше нацелит на среднюю часть спины. Это упражнение, вероятно, одно из тех, что легче всего распознать.

Делайте это ближе к первой половине тренировки. Вместо того, чтобы переносить вес с помощью этого движения, действительно сосредоточьтесь на растяжении и сокращении спины. Если вы опытный лифтер, увеличивайте нагрузку на 25 секунд вместо 45 и еще больше увеличивайте диапазон движений, позволяя слегка вытягивать лопатку в нижней части каждого повторения.

Статья по теме: Увеличьте мышечную массу и силу с помощью этой раздельно-вытяжной конструкции

5. Тяга на тросе сидя широким хватом:

Почему это полезно:

Практически все по умолчанию близки к закрытию -захватная планка на рядах. Если это похоже на вас, вы обнаружите, что использование широкого хвата на широчайшей перекладине является хорошим изменением темпа, потому что при этом часть акцента переносится на верхние широчайшие. Широкие тяги имитируют некоторые тренажеры для спины, поэтому не делайте и того, и другого на тренировке, если вы не внесете какие-либо другие изменения, такие как хват или целевой диапазон повторений.

Вы можете даже попробовать перевернуть хват — и разойтись на ширине плеч, — что лучше воздействует на нижние широчайшие, поскольку локти остаются плотнее по бокам. Как и тренажеры, кабели лучше всего использовать в конце тренировки. Выберите вес, который позволит вам выполнить не более 12 повторений.

Статья по теме: Почему яйца — идеальная пища для сжигания жира и наращивания мышечной массы

6. Тяга вниз узким хватом:

Почему это полезно:

Поскольку мы уже рассмотрели Подтягивания широким хватом слишком похожи на подтягивания широким хватом, поэтому мы выбрали ручку узкого захвата для нашего выбора опускания.Использование узкого нейтрального захвата активирует широчайшие мышцы так же, как и обычный хват, поэтому вы не упускаете ни одного мышечного волокна.

Это упражнение может стать хорошей разминкой для плеч, но при использовании в качестве упражнения для наращивания массы его лучше всего выполнять ближе к концу тренировки для подходов по 8–12 повторений. Снизьте темп повторений, сильно сжимайте нижнюю часть каждого повторения и позволяйте хорошо растягиваться в верхней части.

Статья по теме: Почему немецкий объемный тренинг для вас и как вознаграждается экстремальный набор мышц

7. Тяга гантели одной рукой:

Почему это полезно:

Это отличное одностороннее упражнение — каждая сторона работает независимо, — которое позволяет вам перемещать большой вес. Вы получите больший диапазон движений, если тренируетесь в одностороннем порядке, и вас не будут сдерживать, если ваша слабая сторона сначала потерпит неудачу.

Вы также можете лучше поддерживать нижнюю часть спины — что, возможно, уже понесло немало наказаний — когда кладете одну руку на скамью. Допущение небольшого поворота туловища также может задействовать большую степень «основной» мускулатуры.Если вы намеренно не разводите локоть широко, это упражнение больше фокусируется на нижних широтах.

Делайте это от середины до конца тренировки, делая 10–12 подходов.

Статья по теме: 6 вариаций тяги, которые дадут вам тренировку для увеличения широты

8. Подтягивание гантелей на наклонной скамье:

Почему это полезно:

Подтягивания для спины? Абсолютно! Это имитирует протяжку прямого троса, с которым вы, вероятно, знакомы.Да, это односуставной ход, но он позволяет вам действительно целиться и напрягать широчайшие. Версия с наклоном подвергает широчайшие мышцы напряжению, обеспечивая больший диапазон движений, чем при использовании плоской скамьи.

Просто убедитесь, что гантель касается вашей головы, и бросьте ее на пол позади себя, когда закончите. Почти во всех случаях односуставные движения должны выполняться в последнюю очередь в вашем распорядке частей тела. Держите повторы на верхнем конце для хорошего финального накачки, примерно 12-15 повторений в подходе.

Лучшие упражнения для спины | Упражнения для верхней и нижней части спины

Почему важно тренировать спину?

Очень важно укреплять спину, чтобы улучшить свою работу в повседневной деятельности, а также для тренировок в тренажерном зале или занятий спортом.Ваша широчайшая мышца спины (спина) — вторая по величине мышца вашего тела. Тренировка этой мышцы и мышц вокруг нее может помочь поддерживать вашу осанку, предотвратить боль в пояснице и позволит вам с большей легкостью выполнять повседневные действия, такие как вставание и поднятие предметов. Это также может помочь вам улучшить результаты в спорте и укрепить силу в тренажерном зале.

Если вы склонны сгибать плечи вперед, когда работаете за столом или пользуетесь телефоном, ваша грудь может напрягаться, и со временем вы можете сгибать спину и испытывать болезненные ощущения в спине или шее.Тренировка спины может помочь свести на нет это и предотвратить неправильную осанку, что является важной составляющей хорошего самочувствия.

Во время тренировки важно рассмотреть возможность тренировки всех групп мышц, чтобы избежать дисбаланса мышц.

• Как мне привести в тонус спину?

  Чтобы привести в тонус (т.е.настроить мышцы) спину, вам нужно будет включить упражнения, нацеленные на мышцы спины, и дать мышцам достаточный стимул для адаптации и усиления.Как правило, если вы хотите придать тонус определенной области, вы, вероятно, захотите регулярно тренировать эту часть тела не менее 2-3 раз в неделю.

• Какие упражнения помогают при болях в пояснице?

  Если вы испытываете боль в пояснице, обратитесь за советом к квалифицированному специалисту, например врачу или физиотерапевту.Боль в пояснице может быть вызвана рядом факторов, таких как неправильная осанка, слабый корпус и т. Д., Поэтому упражнения для устранения боли следует решать индивидуально.

• Как быстро нарастить мышцы спины?

  Чтобы нарастить мышцы спины за относительно короткий промежуток времени, важно включить тренировки для спины в свои еженедельные тренировки.Сосредоточьтесь на выполнении комбинации комплексных и изолирующих упражнений, нацеленных на разные мышцы спины, используя сложный вес и хорошую технику, чтобы помочь улучшить общий размер и силу.

Лучшие тренировки для спины для мужчин в 2020 году

Если вы не тренируетесь для спины, значит, вы просто не занимаетесь спортом. Мышцы спины не только важны для стабилизации тела, но их чертовски весело тренировать.

Еще лучше, если ваш тренажерный зал все еще закрыт, многие из наших любимых упражнений для спины можно легко выполнять дома без тонны дорогостоящего оборудования. Имея только перекладину для подтягиваний и тренажерный коврик, вы все равно можете потеть, используя одни из лучших тренировок для спины.

Мы пошли дальше и собрали некоторые из наших любимых тренировок для спины для мужчин, которые хотят надеть свою фигуру. Мы выбрали упражнения здесь, имея в виду несколько вещей. Во-первых, мы хотели убедиться, что вы в целом хорошо тренируете спину и можете воздействовать на основные мышцы спины.Во-вторых, мы хотели дать вам несколько вариантов, которые с базовым оборудованием вы можете использовать дома. Для серьезного роста мышц и работы вам нужно отправиться в тренажерный зал или построить собственный домашний силовой агрегат, но вы будете удивлены, сколько работы вы можете выполнять на открытом пространстве дома или в общественном парке, даже если это касается твоей спины.

Конечно, упражнения и нацеливание на мышцы не являются точными науками, и то, что хорошо работает для одного человека, может не работать так же хорошо для другого, но все эти упражнения, которые мы выбрали, как правило, испытаны и верны для улучшения целевых мышц, а некоторые из них удивительно удобны для дома.

Итак, каковы именно основные мышцы спины?

Мышцы, питающие ваши любимые упражнения для спины

На самом деле ваша спина состоит из нескольких слоев мышц, что объясняется ее важностью для стабилизации вашего тела практически для любой работы, которую ваше тело может выполнять. Мышцы, о которых вы слышите в основном, — это поверхностные мышцы: трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы, большие и второстепенные.

По лицензии Adobe

Трапеции, иначе ловушки

Мышцы, которые проходят вверх и вниз по позвоночнику и доходят до плеча, образуя треугольную форму.Ловушки помогают подтянуть плечи вверх, когда вы пожимаете плечами, и отводите плечи назад.

широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие или «крылья»

Мышцы нижней части спины, которые идут от бедер к позвоночнику и вверх по внутренней стороне руки. Когда мышцы согнуты в мускулистом теле, большие широчайшие придают туловищу форму кобры, отсюда и прозвище «крылья». Вы не слишком часто задействуете широчайшие, но они помогают стабилизировать спину в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, а также при разгибании плеч в таких упражнениях, как подтягивания и подтягивания.

Ромбовидные (к сожалению, без симпатичных сокращений)

Мышцы спины, которые проходят от верхней части позвоночника до лопаток. Они помогают ловушкам сводить лопатки вместе.

Прежде чем мы углубимся в тренировки и оборудование для спины, вот несколько вечнозеленых советов по тренировкам, о которых всегда нужно помнить:

• Начните тренировку с легкой растяжки и / или разогрейте мышцы легким весом.
• Выполняя каждое упражнение, связанное со стоянием, вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч.
• Будьте осторожны и прислушивайтесь к своим мускулам. Упражнения должны напрягать мышцы, но если вы чувствуете резкую боль или боль больше, чем вы можете выдержать, остановитесь.
• Создайте свой собственный режим упражнений, который будет соответствовать вам и вашим потребностям. У нас есть упражнения, которые вам нужны, но вам решать, хотите ли вы больше повторений и подходов с меньшим весом или меньше повторений с более тяжелым весом, или хотите ли вы больше воздействовать на ту или иную мышцу.
• Всегда дыши! Правильное дыхание во время тренировки сложнее, чем кажется, но овладение техникой дыхания поможет вам тренироваться как можно лучше.Обычно вы хотите выдохнуть, когда чувствуете толчок упражнения, и вы хотите вдохнуть, когда расслабляетесь и снимаете мышечное напряжение.

Лучшие упражнения для спины для мужчин

Без лишних слов, давайте приступим к отличным тренировкам для спины для мужчин, которые хотят, чтобы ни одна часть тела не оставалась неработанной. Если это вы, ознакомьтесь с нашими упражнениями для плеч и подколенных сухожилий. (В описании упражнений для плеч вы заметите несколько похожих или одинаковых упражнений, потому что хорошая тренировка задействует несколько групп мышц.Ключевым моментом является задействование мышц, на которые вы хотите воздействовать при выполнении упражнения.) Кроме того, поскольку многие тренажерные залы все еще закрыты, мы предоставим вам оборудование для фитнеса, которое вам понадобится для выполнения этих упражнений дома.

1. Тяга в наклоне

Тяга — это основа всех тренировок для спины, и вы можете легко выполнять их с гантелями или лентами дома или на тренажере в тренажерном зале. Они в основном затрагивают все части вашей спины и очень просты в выполнении.

Видео выше демонстрирует базовую форму и показывает, как настроить упражнение, чтобы лучше ориентироваться либо на верхнюю, либо на нижнюю часть спины, но вот основы: с гантелями в руках по бокам слегка согните колени и наклонитесь, удерживая спина прямая.Вы хотите быть почти плоским, но не совсем. Включите широчайшие мышцы и трапеции, чтобы поднять гантели вертикально к ребрам и опустить их на одно повторение.

Как отмечалось в видео, если вы измените хват, повернув суставы вперед и поднимите вес вверх и дальше от ребер, это поможет лучше воздействовать на верхние трапеции, ромбовидные кости и дельты плеча. Чтобы еще больше нацелить ромбовидные мышцы, переключитесь на хват снизу и выполните тот же подъем. Поверьте, вы почувствуете разницу.

Если вы хотите использовать бинты для этого упражнения, просто встаньте на ленту с захватами в руках, а не с гантелями, и выполните подъем таким же образом. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, тренажеры с тросом точно так же воздействуют на мышцы.

Если вы пытаетесь заниматься дома, мы рекомендуем регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552. Они стоят дорого заранее (и даже больше сейчас во время пандемии), но для больших разовых вложений у вас есть самые простые в использовании гантели.Все, что вам нужно сделать, это повернуть циферблат, когда гири находятся на своих стойках, чтобы отрегулировать вес, который вам нужен, а гантель позаботится обо всем остальном, чтобы настроить тарелки. Выньте гантели из стоек — готово.

Предоставлено Amazon

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552

399,00 долларов США

Если вы больше любите эспандеры, мы настоятельно рекомендуем Fitness Insanity Resistance Band. Эти ленты используют тканые шнуры в трубках, чтобы предотвратить их разрыв и опасный щелчок.В этом наборе вы получите пять лент разного веса, две ручки, два ремня для щиколотки и дверной анкер.

Предоставлено Amazon

2. Пожимает плечами

Шраги прорабатывают не только дельты плеч, но и верхние трапы, и они станут отличным дополнением к любой тренировке спины.

Держите гантели по бокам с прямой спиной и прямыми руками. Включите верхние ловушки и поднимите плечи прямо вверх, как будто вы хотите, чтобы они поцеловали ваши уши.Опустите гантель обратно в исходное положение на одно повторение. Выполняя это упражнение, не разворачивайте плечи. Лифт должен быть прямо вверх и прямо вниз. Каденция должна включать короткую паузу между упражнениями, потому что слишком быстрое выполнение упражнения менее эффективно и может сделать вас более склонным к травмам. В качестве альтернативы, вместо одновременного подъема обоих плеч на одно повторение, может быть весело (и более сложная тренировка) делать одно плечо за раз, а затем один подъем обоих плеч на одно повторение.Вы также можете сделать паузу и задержаться в верхней части упражнения в течение нескольких секунд, чтобы усилить ожог во время одного повторения.

3. Наклонная обратная муха

Обратная муха — одна из отличных тренировок для спины для мужчин, пытающихся поразить свои средние и верхние трапы, ромбовидные мышцы и даже немного широчайших.

Запрыгивайте на наклонную скамью под углом 45 градусов, так чтобы туловище было направлено вниз (отсюда обратное), а гантели в руках свисали прямо вниз. Чтобы помочь вам стабилизировать свое тело перед подъемом, согните пресс и напрягите мышцы кора.Поднимите гантели по дуге наружу, держа руки прямыми, пока руки и плечи не образуют прямую линию. Поднимая гантели вверх, сожмите лопатки вместе, чтобы облегчить подъем, и задействуйте спину в упражнении. Постарайтесь изо всех сил не выгибать спину во время подъема, и если вы обнаружите, что сгибаете руки, чтобы поднять вес, вы используете слишком большой вес. Как только вы достигнете точки, в которой вы не сможете поднять вес выше, опустите гантели обратно в исходное положение на одно повторение.В спортзалах также есть тренажеры, на которых можно сесть для обратного полета.

Но если вы пытаетесь собрать домашний спортзал, вы не ошибетесь с регулируемой скамьей Flybird. Она полностью регулируется и станет отличной опорой для упражнений на спину, грудь и руки, а также для любых других подъемов лежа, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Предоставлено Amazon

Скамья с регулируемым весом Flybird

$ 145,79

4. Подтягивания

Подтягивания — одна из лучших тренировок для спины для мужчин, которые хотят получить туловище, напоминающее кобру, потому что они серьезно задействуют широчайшие.Кроме того, вы можете получить поручень для подтягивания дверного проема за 30-50 долларов.

Начните с того, что возьмитесь за перекладину руками на расстоянии чуть больше ширины плеч, ладони смотрят от себя. Вы должны висеть с прямыми руками (не вертикально), образуя V-образную или треугольную форму руками и перекладиной. Теперь начните подтягиваться к перекладине, сжимая лопатки и поясницу вместе и пытаясь подтянуть локти вниз к бедрам. Когда вы подтягиваетесь, постарайтесь прижать грудь к перекладине и поддерживать этот угол на протяжении всего подтягивания, чтобы лучше целиться в спину.

Ваши руки и локти будут естественным образом сгибаться во время упражнения, но старайтесь не задействовать бицепсы, если вы хотите максимизировать прибыль на спине. Также избегайте ударов ногами и раскачивания тела, чтобы набрать обороты. Конечно, вы поднимете голову над перекладиной, но на самом деле вы не будете тренировать спину. Когда вы достигнете своего пика, начните расслаблять спину и руки и снова опустите тело в положение висения на одно повторение. Всегда сохраняйте контроль над своим телом, особенно во время падения, потому что быстрое падение может привести к серьезной травме.Если вы сделаете это правильно, вам поначалу будет очень трудно подтягиваться, но не сдавайтесь. Если этот парень может это сделать, то сможете и вы.

Еще один отличный способ по-настоящему поразить широчайшие — это тренажер с тросами. Если вы можете пойти в тренажерный зал, мы настоятельно рекомендуем использовать и его, а движения и хватка в упражнении в основном идентичны тем, которые используются при подтягивании.

Но вам действительно не нужно ходить в тренажерный зал, если у вас дома есть штанга Ikonfitness Pull-Up Bar. Этой перекладине для подтягивания не нужны винты, она довольно прочная, с ограничением веса до 440 фунтов, а приподнятая перекладина означает, что даже более высокие люди могут легко заставить ее работать.Единственное, что нужно знать перед покупкой, это то, что эта планка предназначена для дверей шириной более 27,5 дюймов, поэтому убедитесь, что вы измерили запланированную дверную коробку, прежде чем тратить деньги.

Предоставлено Amazon

5. Становая тяга

Ни одна тренировка спины не обходится без становой тяги. Они задействуют практически всю вашу спину и укрепляют бедра и корпус из-за стабилизации, необходимой для выполнения подъема. Хотя становая тяга обычно выполняется со штангой, нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять ее с гантелями, и единственные реальные различия начинаются с того, что вы держите гантели в руках или отрываете штангу от земли, а также где вес находится в вашем хвате.Гантели будут немного сбоку от вас, а штанга — прямо перед вами.

Начните с гантелей в руках по сторонам от тела, согните тело примерно на 30 градусов и согните колени. Удерживая гантели прямо, задействуйте корпус и спину, сжимая спину и лопатки и выталкивая бедра вперед, чтобы поднимать тяжести прямо вверх. Вернитесь в исходное положение на одно повторение. Не забывайте держать спину прямо и сосредотачиваться на задней части подъема.Если вы используете штангу, вес больше находится перед вашим телом, и вы можете (ненадолго) поставить штангу на землю, когда вернетесь в опущенное положение. (Проверьте эту становую тягу со штангой, чтобы получить хорошую технику.) Для большей работы и большего диапазона движений спины согните колени дальше и опустите ягодицы немного больше, но не так низко, как приседания. Это приближает веса к полу и означает, что вы поднимаете их на большее расстояние.

6. Супермен

Supermans — это простая тренировка для спины, которую можно выполнять где угодно.Все, что вам нужно, это спортивный коврик, и вперед. Они не только тренируют мышцы спины, но и задействуют плечи, ноги и корпус.

Лягте на живот, желательно на коврик, ноги ровно, носки направлены назад, а руки вытянуты перед собой, ладони плоские. Поднимите руки прямо над землей, а ноги — как минимум на несколько дюймов. Задержитесь в этом положении на секунду или две, если хотите, прежде чем вернуться в исходное положение для одного повторения.Обязательно держите голову и шею прямо; нет причин поднимать голову и смотреть вперед.

Чтобы сделать это еще проще, будь вы дома или в тренажерном зале, мы рекомендуем коврик для упражнений. Коврик для йоги Heathyoga не скользит и не использует латекс, ПВХ или металлы. Это не только помогает избавиться от неприятных запахов, но и приносит пользу окружающей среде.

Предоставлено Amazon

Экологичный нескользящий коврик для йоги Heathyoga

$ 34,95

7.Кобры

Как и супермены, кобры — это простая тренировка для спины, которая растягивает и укрепляет спину и корпус.

Лягте на пол, положив руки на бока рядом с грудью, а ступни — позади вас. Вы можете прижать пальцы ног к полу для дополнительного сцепления и устойчивости, если хотите, или направьте их позади себя. Прижмите бедра к полу и сожмите спину, чтобы оторвать грудь от пола, используя руки для стабилизации тела.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Старайтесь не слишком сильно поднимать тело руками. Подъем должен исходить от сжатия и похрустывания спины, как у суперменов.

Обновите свой обычный режим занятий в домашнем тренажерном зале с помощью этих высокотехнологичных интеллектуальных фитнес-устройств

8 лучших тренажеров для спины для наращивания мышц | Тренажерный зал Ntaifitness — Фитнес

Развитие сильной спины — одна из самых сложных вещей, с которой борется любой культурист.Поскольку мы действительно не видим мышцы, которые пытаемся проработать, развитие прочной связи между мозгом и мышцами затруднено, и многие лифтеры говорят, что на самом деле они не могут «почувствовать» работу своей спины. Частично это можно объяснить тем, что многие начинающие лифтеры начинают с упражнений для спины в тренажерном зале, которые очень трудно освоить без предварительного опыта. Понимаете, большинство парней тренируют спину с таких упражнений, как тяга со штангой, становая тяга и подтягивание.

И не поймите меня неправильно, это Back Extension Machine для обратной разработки… но они не подходят для новичков.Это потому, что эти упражнения требуют большей силы, лучшей координации и баланса. Не говоря уже о безупречной лифтинг-форме. И если вы добавите эти факторы к тому факту, что новый атлет только учится, как правильно задействовать свою спину, вы останетесь с ребенком, который выполняет упражнения в плохой форме и ничего не добивается от них.

Вот почему у многих лифтеров оказывается недоразвитая спина. Они никогда не тратят время на то, чтобы научиться хорошей связи между мозгом и мышцами с помощью правильных упражнений.Они придерживаются основ, набирают все больше и больше веса, и их форма постепенно ухудшается. Итак, какие «правильные» упражнения для спины я только что упомянул? Те, что сделаны на тренажерах. Машинные упражнения получают плохую репутацию от критиков, но они отлично подходят как для новичков, изучающих правильную связь между мозгом и мышцами, так и для более продвинутых бодибилдеров, желающих дальше развивать мышцы спины.

Но есть много машин, и вам нужно найти отличные.Каждая машина должна быть высокого качества и сделана с учетом потребностей конечного пользователя. Только тогда вы сможете по-настоящему извлечь максимальную пользу из тренировок для спины?

Вот некоторые из лучших тренажеров для спины :

Тяга на ширину

Упражнение на верхнюю тягу вниз прорабатывает мышцы спины. Мышца, на которую он воздействует, называется широчайшей мышцей спины, также известной как «широчайшие». Это упражнение выполняется с помощью тренажера с регулируемым сопротивлением и, в данном случае, пластин.Упражнение выполняется сидя с обвязанными бедрами. Сидя, вы должны опустить перекладину до уровня подбородка.

Затем вы должны освободить его обратно с контролем. Это завершает один раунд упражнения. Тяга на широчайших увеличивает силу верхней части тела.

Как упоминалось ранее, во время этого упражнения задействуется широчайшая мышца спины. Эта мышца находится прямо под подмышками и распространяется по спине. Это упражнение изолирует целевые мышцы и делает упор на спину.Это предотвращает утомление бицепсов и трицепсов.

Это упражнение помогает вам достичь правильной осанки и облегчает тянущие движения, такие как открывание двери, подтягивание, запуск газонокосилки и т. Д.

Это упражнение следует выполнять правильно, чтобы добиться видимого результата. Правильный способ выполнять это упражнение и любое упражнение для спины — использовать тренажеры для спины.
Неправильное выполнение этого упражнения либо задержит процесс, либо вообще не поможет вам в достижении ваших целей.Неправильное выполнение этой процедуры также может привести к растяжению и повреждению мышц. Очень важно следовать правильным шагам и инструкциям.

1. Убедитесь, что вы удобно сидите на откидном сиденье и держите ступни на земле. Убедитесь, что высота перекладины соответствует вашему росту. Вы можете регулировать высоту, удлиняя или укорачивая трос штанги или изменяя высоту сиденья. Ваши руки должны быть полностью вытянуты, чтобы дотянуться до перекладины, но вы не должны вставать. Это правильная высота полос.
2. Крепко держите гриф сверху и широким хватом.
3. Потяните штангу кулаками вверх хватом. Опустите штангу до уровня подбородка. Выдохните во время тянущего движения вниз. Сдвиг назад — это нормально, но ваша цель должна заключаться в том, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Работайте над прессом, пока тянете. Вам следует прекратить тянуть, когда ваши локти не могут двигаться дальше вниз, не отклоняясь назад.
4. Сохраняйте квадратные плечи, одновременно сжимая лопатки.
5. Достигнув уровня подбородка, постепенно вернитесь в исходное положение, сохраняя постепенный подъем.

Разгибание спины

Если ваша цель — сильное ядро, то эту тренировку вам следует добавить в свой распорядок дня. Сильный корпус включает не только пресс, но и мышцы нижней части спины. Мышцы поясницы помогают поддерживать осанку и стабилизируют позвоночник. Сильная поясница позволяет выполнять более простые движения, такие как повороты в стороны, наклоны вперед и подъем предметов с земли.

Есть несколько способов выполнить это упражнение. Вы должны выбрать метод, которым хотите следовать, в зависимости от вашего уровня комфорта, силы и способностей.

Правильный способ разгибания спины:

Для выполнения этого упражнения вам понадобится один из тренажеров для спины. Упражнение на разгибание спины следует выполнять в медленном темпе и под контролем, какой бы метод вы ни выбрали. Следует избегать быстрых движений и быстрой реакции, поскольку они могут привести к травмам.
Если у вас есть проблемы со спиной или плечами, вы должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять упражнение на разгибание спины.Отклонение вас назад сверх необходимого предела может вызвать ненужное напряжение и травмы.

Тренажер для разгибания спины

Это один из тренажеров для спины, который помогает выполнять упражнение на разгибание спины. Скамья для разгибания, которая чаще всего известна как тренажер для разгибания спины, часто является частью тренажерного зала. Упражнение на этой скамье обычно выполняется под присмотром тренера. Он использует гравитацию, чтобы вызвать сопротивление.

Вам нужно смотреть на землю, когда ваши бедра находятся на подушке.Затем вы должны вытянуть позвоночник вверх против силы тяжести.

Скамьи также доступны в нескольких различных вариантах, что позволяет выполнять одно и то же упражнение, но на другом уровне. В основном удлинительная скамья доступна с двумя углами: 90 градусов и 45 градусов.

Перед началом упражнения убедитесь, что подушечка находится чуть ниже бедренной кости. Это гарантирует, что вы сможете выполнять движения в полном диапазоне с каждым движением. Если вы новичок в тренажере такого типа, тренер может помочь вам понять шаги и правильно отрегулировать подушку.

Гребной тренажер сидя

Гребной тренажер сидя помогает развивать мышцы предплечий и спины. Этот тренажер работает как универсал, помогая достичь целей в средней части спины, обеспечивая при этом хорошую тренировку предплечий. Это упражнение называется тяга на кабеле сидя и выполняется на горизонтальном тренажере с подножками и скамьей. Этот тренажер является автономным оборудованием для тренажерного зала. Это можно использовать для нескольких тренировок. Это также помогает укрепить верхнюю часть тела.

У этого упражнения много преимуществ.Гребной тренажер сидя — один из лучших тренажеров для тренировки спины. Это также воздействует на мышцы спины, особенно на широчайшие мышцы спины. Он также прорабатывает верхнюю часть руки и мышцы предплечья. Трицепсы и бицепсы являются основными стабилизаторами в этой конкретной тренировке.

Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия являются другими стабилизирующими мышцами, которые вступают в игру. Это упражнение не является гребным упражнением, но его выполняют, чтобы развить силу для таких движений. В нем нет классической гребли, даже если в нем есть слово «ряд».Это упражнение задействует ваши ноги и пресс вместе. Пока ваш пресс и ноги задействованы, вам нужно держать спину прямо, это поможет предотвратить травмы и напряжение.

Шаги для использования гребного тренажера сидя:

1. Сидя на платформе, держите колени согнутыми. Удерживайте крепление кабеля. Крепление может быть стержнем или треугольной ручкой. Согните ноги в коленях так, чтобы вы могли ухватиться за перекладину. Руки должны быть вытянуты, чтобы дотянуться до ручки, не позволяя изгибаться пояснице.
2. Начните тянуть за ручку и груз по направлению к нижней части живота. На этом этапе старайтесь не использовать движение тяги, смещая туловище назад.
3. Держа спину прямо, теперь вы можете целиться в верхнюю и среднюю часть спины. Держите грудь открытой и сожмите лопатки вместе.
4. Верните ручку в исходное положение, сохраняя прямую спину. Вы можете повторять это столько раз, сколько вам нужно.

GHD Machine

GHD здесь означает Glute Ham Developers.И это именно то, что делает машина. Этот тренажер используется для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц. Но это не единственные мышцы, над которыми он работает. Тренажер также работает на квадрицепсы, икры, сердечник, сгибатели бедра и т. Д.

Ядро включает в себя гораздо больше, чем просто пресс и шестигранники. Машина GHD работает точно над всем, что составляет основу ее силы. Это одно из основных преимуществ машины GHD. Ядро состоит из множества слоев мышц тазового дна, средней части, стабилизирующих мышц и т. Д.; если вы можете стоять прямо, это связано с сильными мышцами кора.

Если чей-то живот не так стабилен, его шансы получить травму и потерять равновесие намного выше. Слабый стержень может вызвать проблемы даже при повседневных занятиях, таких как ходьба, сгибание или скручивание. Преимущества сильной сердцевины заключаются не только в эстетике.

Еще одним важным преимуществом GHD является то, что это отличный инструмент для повышения кинестетической осведомленности или осознания тела, охватывающий повседневные усилия.

Тяга к веревке

Тяга к веревке помогает повысить выносливость и силу. Они являются прекрасным дополнением к тренировке. Они отлично подходят для повышения гибкости и сцепления. Они предоставляют вам упражнение, которое максимизирует ваши результаты от других тренировок.

Тяговое усилие имеет множество преимуществ, каждое из которых способствует повышению прочности.
Увеличивает тяговое усилие:

Один из лучших способов увеличить тяговое усилие — это тянуть за веревку. Повторяющиеся тянущие движения постепенно наращивают мышечную силу и возможности.Это делает вас более эффективным, чем некоторые другие тренажеры. Эффективность увеличивается, поскольку вам нужно иметь сильный хват и хороший контроль, делая ваши мышцы сильными.

Держите хват крепким и крепким на протяжении всего упражнения; это задействует каждую мышцу рук.
Увеличьте выносливость хвата:

Натяжение скакалки — лучший вариант упражнения для вас, если вы хотите улучшить характеристики хвата. Переменный вес во время упражнения увеличивает силу, а удерживание веревки на веревке улучшает характеристики захвата.Это упражнение поможет вам больше тянуть и улучшить общий хват, а также наберет больше веса.
Гибкая тренировка

Одним из лучших преимуществ вытягивания каната является то, что оно обеспечивает гибкие варианты веса каната. Вы можете начать с простых этапов и постепенно переходить к более тяжелым весам. Вы можете начать с гирь, которые также могут различаться по весу. Для более интенсивных тренировок вы можете включить в тренировку катание на санях. Возможности натяжения веревки безграничны.

Гребной тренажер с опорой на грудь

Если вы когда-либо чувствуете, что нужно дать пояснице передышку, но при этом продолжаете работать над другими мышцами вокруг нее, чтобы поддерживать и строить свою структуру, это правильное упражнение.Тяга с опорой на грудь может использоваться по-разному, но все они в полной мере укрепляют силу человека. Это дает вам возможность отдохнуть от тяжелой осевой нагрузки и проработать всю верхнюю часть спины.

Гребной тренажер с опорой на грудь также представлен в нескольких вариантах. В одном вы находитесь в сидячем положении, а в другом вы лежите под углом 45 градусов.

Тяга с опорой на грудь очень хорошо помогает укрепить связь между мышцами и мышцами. Эта тренировка также максимизирует усилия, которые вы вкладываете в другие тренировки, такие как становая тяга.

Наклонная скамья создает для вас поддержку. Ваша нижняя часть спины больше не должна стабилизировать вас таким образом, вы можете гораздо больше воздействовать на мышцы верхней части спины. Раскачивания нет. Таким образом, вы также можете поднимать более тяжелые веса.

Тяга с опорой на грудь минимизирует нагрузку на позвоночник. Он изолирует свою функцию только по отношению к верхним мышцам. Это облегчит вам восстановление, а также позволит вам выполнять больше.

Гребной тренажер

Аэробные упражнения или кардиотренажеры являются обязательными упражнениями для любого возраста.Это способствует общему здоровью, а также помогает поддерживать цели в фитнесе. Несколько преимуществ воздушного гребного тренажера — это повышенная выносливость, более сильная иммунная система, потеря веса и т. Д. Тренажер воздушной гребли воздействует на некоторые основные группы мышц. Таким образом, он эффективно работает на увеличение потребления кислорода и повышение частоты сердечных сокращений.

Большинство гребцов имеют регулируемое сопротивление, которое помогает вам работать вверх, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и опускаться, чтобы снизить частоту отдыха.

Вероятно, лучшее преимущество воздушного гребного тренажера — это его способность прорабатывать нижнюю часть тела.Многие энтузиасты считают, что эта машина предназначена в первую очередь для работы с нижней частью тела. В упражнении задействованы мышцы ног, как и мышцы передних бедер. Ягодицы и икры также ощущают жжение во время этой тренировки.

Это поможет вам достичь желаемых целей в области ягодичных мышц и сильных ног. Еще одно преимущество заключается в том, что проработка нижней части тела помогает быстрее сжигать калории.

Тренажер для задних дельт

Тренажер для задних дельт помогает укрепить задние дельтовидные мышцы.Этот тренажер мягко и постепенно помогает улучшить тренировку плеч.
Тренажер на задние дельты имеет несколько преимуществ.

Stronger Shoulders:

Тренажер укрепляет мышцы плеча. Этого можно добиться, развивая задние дельтовидные мышцы. Иногда его рассматривают как вспомогательный тренажер, но муха на задние дельты может улучшить ваши результаты при выполнении других упражнений, таких как становая тяга, жим над головой, жим штанги и т. Д.
Сильные плечи являются неотъемлемой частью большинства типов тренировок.
Снизьте риск травм:

В отличие от других упражнений со свободным весом, муха на задние дельты обеспечивает большую устойчивость. Нижняя часть спины практически не нагружается, и кора не требует больших усилий, чтобы стабилизировать вас. Машина также ограничивает диапазон движений, что предотвращает травмы рук.

Таким образом, вы можете больше сосредоточиться на тренировке, не беспокоясь о травмах. Это идеальный тренажер для тренировки плеч для начинающих.

И, как обычно, не забывайте, что наличие силового тренажера очень важно.

Четыре основных упражнения для вашей спины

Никогда не рано начинать готовиться к погоде на пляже (для некоторых она все еще такова) — и она будет здесь, прежде чем вы это узнаете! И все знают, что нет ничего лучше, чем показать сильную, четкую спину. По мере приближения теплой погоды моделирующая спина поможет вам не только выглядеть, но и чувствовать себя потрясающе. Вот несколько советов и упражнений, которые обязательно сделают скульптуру и укрепят!

Определить лучшие виды тренировок для спины может быть непросто.С таким широким набором мышц, составляющих основу вашего тела, может показаться, что вам нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы просто проработать все его аспекты. На самом деле вам просто нужно знать, на какие мышцы воздействовать. И хотя определенные упражнения и упражнения для верхней части тела могут помочь в наращивании массы, для вас важно уделять особое внимание мышцам спины, чтобы ощутить истинный рост.

Обо всем по порядку. Спина — это сложная система мышц, которую можно разделить на три отдельных сегмента — верхнюю часть спины (трапеции), среднюю часть спины (широчайшие) и нижнюю часть спины (выпрямители).См. Ниже:

Прежде чем мы перейдем к советам и упражнениям, которые помогут вам построить внушительную спину, важно отметить, что правильная форма и осанка абсолютно необходимы! Более 100 миллионов человек в Соединенных Штатах живут с хронической болью в спине из-за таких основных проблем, как:

1. Плохая осанка
2. Длительное сидение
3. Плохая механика кузова
4. Избыточная масса тела

Но не бойтесь! Вот несколько быстрых советов по предотвращению травм, которые помогут облегчить / ограничить боль в спине при движении вперед:

1. Растянуть! Делайте растяжку перед сном, когда просыпаетесь и ВО ВРЕМЯ каждой тренировки, независимо от того, какую часть тела вы тренируете.
2. Стройте выносливость! Сосредоточьтесь на развитии мышечной выносливости, а не на общем развитии.
3. Стартовый свет! Чем легче, тем лучше. Дайте своему телу время разогреться, стать гибким и готовым к работе! Сосредоточьтесь на достижении полного диапазона движений, прежде чем делать тяжелые упражнения.

Упражнение первое: тяги гантелей

Тяга гантелей отлично подходит для развития широчайших и трапеций. При правильном выполнении это упражнение может помочь увеличить ширину и массу, придав вашей спине ту «V-образную форму», которую многие пытаются достичь.

Еще одна причина полюбить это упражнение: оно не сжимает позвоночник.

Как выполнять: возьмите гантель (помните: сначала двигайтесь налегке, обеспечивая полный диапазон движений) и скамью, чтобы встать на колени.

Поставив колено на скамью, медленно опускайте туловище к полу, пока не окажетесь примерно параллельно. Позвольте гантели свисать с плеча ладонью к себе. Это ваша исходная позиция.

Медленно поднесите гантель к нижней части груди (как если бы вы запускали газонокосилку), пожимая плечами.Теперь опустите гири в исходное положение.

Выполните три подхода по 6-8 повторений.

Упражнение второе: Подтягивания

Подтягивание — отличное упражнение для развития таких мышц, как трапеции, широчайшие и задние плечи. Как и в случае с вышеупомянутыми рядами, преимущество этого упражнения заключается в том, что вы не оказываете давления на позвоночник или нижнюю часть спины посредством сжатия.

Как выполнять: висеть на перекладине для подтягиваний хватом сверху (руки смотрят в противоположную сторону от тела) и располагать руки на той же длине, что и при подготовке к жиму лежа.Мысленно сосредоточившись на верхней части спины и плечах настоящих мышц плеча, подтяните грудь к перекладине и удерживайте 10-20 секунд.

Если вы еще не в той точке, где вы можете подтянуться, просто подпрыгните к перекладине и удерживайте L-образную форму руками и локтями так долго, как вам удобно.

Постарайтесь сделать не менее 5 повторений. Сделайте до 10 повторений с течением времени. По мере того, как это станет легче, возьмите гантель или тарелку между ступнями, чтобы усилить сопротивление.

Упражнение третье: Жим гантелей от плеч

Отличное упражнение для верхней части спины, предназначенное для широчайших, больших / малых круглых мышц и ваших ромбовидных мышц.Обратите внимание: это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и держите их на ширине плеч. Согнув руки и повернув ладони к ступням, медленно надавливайте на гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на полсекунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 6-8 повторений.

Упражнение четвертое: Становая тяга

Ни один список хороших тренировок для спины не будет полным без становой тяги.Не зря его называют королем строителей массы.

Как выполнять: движение начинается со штанги на полу, средняя ступня находится под штангой, ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.