Как накачать ноги эктоморфу: Как накачать ноги эктоморфу дома и в тренажерном зале

Как накачать ноги эктоморфу дома и в тренажерном зале

В данной статье речь пойдет о том, как увеличить объем худых ног. Ниже описаны самые эффективные упражнения, которые должны быть в программе тренировок каждого эктоморфа.

Содержание

1.  Приседания с гантелями
2.  Выпады с гантелями
3.  Прыжки на ступеньку
4.  Подъем веса на месте
5.  Тренажеры

 Приседания с гантелями

После регулярного выполнения данного упражнения можно забыть о том, что такое худые бедра. В перспективе вместо гантелей можно использовать штангу, чтобы увеличить нагрузку. Для того чтобы определить, какие гантели подойдут конкретно для вас, нужно выполнить несложный тест. Если вы без паузы сможете поднять их несколько раз, они вам подходят. Но, в общем, веса 5 кг для начала будет достаточно.

Для правильного выполнения упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а в расположенных на боках руках держите гантели. Далее приседаем, опуская ягодицы к земле. Спину нужно держать прямо, а приседать до тех пор, пока бедра не достигнут параллельного положения с поверхностью, на которой вы стоите. Следим, чтобы колени не сильно выступали вперед. Затем возвращаемся в исходное положение.

 Выпады с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, по бокам в руках держите гантели. Допускается поднятие снарядов к плечам. Чтобы сделать выпад, сначала нужно широко шагнуть вперед одной ногой, а колено другой ноги опустить к земле. В идеале должна получиться вертикальная поза с ровным торсом. Колено нельзя выдвигать дальше пальцев ног. Нужно следить, чтобы оно было выше стопы. После возвращения в исходное положение, сделайте то же самое, только поменяйте ногу. После нескольких тренировок можно увеличить вес и число подходов.

 Прыжки на ступеньку

Данное упражнение выполняется бегунами и футболистами перед соревнованиями и играми. Оно хорошо тем, что не требует какого-то профессионального оборудования. Если поблизости нет ступеньки, можно воспользоваться крепким ящиком или скамейкой. Главное – чтобы поверхность возвышения не скользила. Чем оно выше, тем большая будет нагрузка на икроножные мышцы. Крайне не рекомендуется использовать гантели, чтобы увеличить вес собственного тела. Важно, чтобы руки были свободны, и вам всегда удавалось удержать равновесие.

Каких-то особенных рекомендаций по выполнению этого упражнения нет. Нужно просто запрыгивать обеими ногами на возвышенность и возвращаться обратно. Как и в случае с другими упражнениями, для начала 3 подходов будет вполне достаточно. После нескольких недель тренировок их количество можно увеличить. Так же само со временем можно увеличить высоту возвышенности.

 Подъем веса на месте

Для этого упражнения потребуется штанга. Чтобы определить, какой вес вам нужен, проделайте ту же процедуру, что и в случае с приседаниями. Если вы сможете, не отдыхая, без особого труда поднять предполагаемый вес, эта штанга вам подходит. Штангу можно заменить двумя гантелями.

Чтобы поднять вес, согните ноги в коленях и выпрямите спину. Это упражнение эффективное и для пресса. Выталкивая бедра вперед, поднимите штангу, а затем наклонитесь, чтобы опустить ее на пол.

Интересные статьи:

Как накачать нижние кубики пресса

Можно ли ходить в баню на крещение

 Тренажеры

Напоследок расскажем об упражнениях, для выполнения которых скорее всего придется отправиться в тренажерный зал. Как всегда, для начала определяем с какой нагрузки вам лучше начинать. Это будет тот вес, который вы сможете поднять ногами несколько раз без остановки. В тренажерном зале определить его также может помочь тренер.

Начните с разгибания ног. Сядьте на тренажер, согнув колени и положив стопы под нижнюю перекладину. Поднимайте вес с помощью ног, но не выпрямляйте их полностью. Зафиксируйте это положение, пока не начнут болеть мышцы. После этого можно снова сгибать колени и возвращаться в начальное положение.

Еще одно упражнение с тренажером – сгибание ног в положении стоя. Подберите нужный вес и поднимайте его с помощью предварительно закрепленного на лодыжке троса. При этом руками нужно взяться за перекладину, а ногу сгибать в колене, направляя к ягодицам. Затем снова выпрямите ногу. Не забудьте дать такую же нагрузку и на вторую ногу.

Тренировки – это, безусловно, хорошо, но для достижения результата нужно следовать элементарным правилам. Во-первых, вы должны вести здоровый образ жизни. Следите за питанием. Нужно потреблять достаточное количество калорий. Не злоупотребляйте сладким, мучным, а также едой быстрого приготовления. Откажитесь от чипсов, попкорна и сладких батончиков. Для вашего рациона подойдут такие продукты как тофу, нежирное мясо, разнообразные фрукты и овощи, а также бобовые, являющиеся источником растительного протеина.

Как известно, белки способствуют росту мышц, поэтому нужно регулярно употреблять в пищу продукты с содержанием этих органических веществ.

Серьезно отнеситесь к пищевым добавкам, стимулирующим рост мышц. Если вы решились их принимать, то помните, что делать это можно только при наличии здорового питания и потребления большого количества воды. Не лишним будет посоветоваться перед этим с врачом.

Напоследок советуем подбирать правильную одежду. Не носите обтягивающие джинсы – в них ваши тонки ноги будут смотреться, мягко говоря, не очень. Остановите свой выбор на свободных брюках.

Почему НЕЛЬЗЯ есть СЛАДКОЕ на НОЧЬ (даже Худым Эктоморфам)

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Почему НЕЛЬЗЯ есть СЛАДКОЕ на НОЧЬ (даже Худым Эктоморфам) LevK1LL: Считаю себя экто-мезоморфом (средним, когда активно тренировался, после трени ел творог с вареньем(столовая ложка на 200-300 г. творога.
Выходит я умышленно блокировал СТГ (Соматотропный гормон. Печально.
! Читать дальше! ВНИЗУ ВОПРОС!
Кто как в себя запихивает творог? кто как заправляет? или Вы суровые кочки, которые едят творог в сухомятку и запиваете водой?
Поделитесь ребята =)
Заранее спасибо.
Дата: 2021-12-23

← Как покупать спортивное питание ДЕШЕВЛЕ. Очень полезная фишка.

#1 Как Накачать Ноги Бегом →

Похожие видео

Убрать живот и бока за 30 дней! (делай каждый день)

• Дикий Лось

ЛЕВАН. Новая форма! / Воевода vs Брзенк

• GoB Channel

Дыхание в кроле за 4 простых шага! Плавание для новичков

• Swim Rocket — Школа плавания

Опасный ТАВБЕРИДЗЕ / Эстетика ЛИЛИЕВА

• GoB Channel

Прокачай свои предплечья и силу хвата дома за 30 дней! Без железа!

• Дикий Лось

Интенсивная планка 10 минут! (попробуйте это)

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 9

workoutvlog
На творог инсулин тоже вылетает не хило. По теме согласен. Вечером перебарываю. Только огурцы, капуста, не крахмалистые овощи. Ни в коем случаи фрукты! Порой прогулки-пробежка длительностью 1. 5 часа заканчивается в 11 вечера. В течении дня не было времени. После душа спать. Отличный сон и утреннее пробуждение с ощущением в желудке выхода из за праздничного стола.

Павел
Всем доброго времени суток, одного не понял: про то что сладкое лучше не есть перед сном понятно, а про прием углеводов в целом из основной пищи (рис, греча и т. д) немного не понял, можно или лучше не надо. Просто я обычно часов в 21: 00 делаю хороший прием пищи (после тренировки) и как правило это углеводы (рис, греча и т. д)

Вадим
Все правильно кроме одного нюанса (если конечно ты не оговорился. Сложные углеводы тоже поднимают инсулин, а учитывая то что процесс усвоения сложных углеводов занимает больше время, то и инсулин будет работать дольше. Поэтому на ночь вообще нужно отказываться от углеводов (овощи только как фактор клетчатки.

Sergey
Спасибо за ролик, познавательно. Скажите, можно ли на ночь творог употреблять с заменителями сахара (не на основе стевии, а содержанием лактозы)? И ещё вопрос, последний прием пиши того же творога во сколько должен быть? Для информации тренируюсь утром и треня на ужин ни как не влияет. Спасибо.

Евгений
Один из самых важных роликов, даёт понять что даже конфетка маленькая это уже блокирует самототропин, важно и для меня и для многих я думаю, а вот кофе поздно вечером не блокирует гармон жиросжигания, а то кофейку люблю попить почти на ночь, но сплю хорошо бессонница не мучает?

Timur
Творог — это жирный продукт. Так что не надо. Можно, конечно, употреблять обезжиренный или с низким содержанием жира, но я считаю, что нужно было сделать это уточнение. Необезжиренный творог, из-под коровы так сказать, очень жирный продукт.

Артём
Вот я скушал конфеток 2 и на средушей день у меня болел живот и я был очень голодным ел что видел
И у меня весь день живот вурчар и мне это не нравилось
И потом было все норм
И перестал кушать еду перед сном

Данил
У меня вопрос говорят сладкое плохо влияет на тестостерон, а как быть если эктомофам нужно сладкое для обеспечения энергии? Или на них как-то по другому это влияет

Роман
А если Я допустим к примеру ложусь спать в 4 утра, то можно ли за 2-3 часа до сна к примеру есть помидоры с подсолнечным маслом или же вредно?

Как эктоморфу увеличить ноги?

У этого бра явно большие икры. | через: pixabay.com

Ключом к более мускулистым ногам эктоморфа или любого другого типа телосложения является выполнение базовых комплексных упражнений, которые задействуют основные мышцы бедер (квадрицепсы и подколенные сухожилия) непосредственно и без вредных ограничений и «отвлечений», исходящих от стабилизирующих мышц.

Логичным выбором являются приседания с высоким грифом, жим ногами, некоторые тренажеры для приседаний, становая тяга и сгибание ног. Поскольку мускулатура ног довольно хорошо реагирует на объем и частоту, необходимо большее количество подходов и повторений.

Какие упражнения больше всего стимулируют рост?

Приседания с высокой штангой

Многие вариации приседаний «показаны», но приседания со штангой на спине с высокой штангой поднимаются на вершину, когда целью является рост ног, по следующим причинам:

Акцент на ноги. Правильные приседания с высоким перекладиной выполняются с прямой спиной и создают большую нагрузку на квадрицепсы, чем вариант с низким перекладиной, популяризированный Риппето. Приседания с низким грифом — это упражнение с преобладанием ягодичных мышц, которое уменьшает диапазон движения коленного сустава и увеличивает вовлеченность бедер. Это ограничивает стимуляцию, которую получают четырехглавые мышцы.

Комфорт. Приседания с высокой штангой доминируют над приседаниями со штангой на груди и приседаниями с низкой штангой на спине, когда целью является увеличение объема за счет положения штанги.

Штанга расположена выше на трапециях и не нагружает локти и плечи так сильно, как директива о низкой планке.

Между тем, приседания со штангой на груди неудобны для большого количества повторений и сильно ограничены силой верхней части спины.

Жим ногами

Жим ногами вызывает много необоснованной ненависти со стороны элитных спортсменов со свободными весами, но это пренебрежение не меняет того факта, что это упражнение хорошо воздействует на бедра.

Жим ногами — это логический аксессуар/вариант для людей с антропометрией [длинные бедра], который превращает приседания в упражнение с преобладанием бедер.

Тренажеры для приседаний

Тренажеры не развивают атлетизма почти так же сильно, как упражнения со свободными весами, но они являются хорошим способом добавить дополнительный объем к программе гипертрофии.

Становая тяга

Приседания недостаточно нагружают подколенные сухожилия. Приседания для подколенных сухожилий — это как жим лежа для больших бицепсов. Вот где становая тяга приходит на помощь. Они значительно больше ориентированы на подколенные сухожилия, чем приседания.

Сгибание ног

Становая тяга хорошо развивает подколенные сухожилия, но сильно влияет на ЦНС. Сгибание ног, еще одно движение, которое ненавидят функциональные бюстгальтеры, является хорошим выбором, если вы хотите добавить дополнительный объем подколенным сухожилиям, не наполняя свое тело обильным количеством адреналина.

Почему у эктоморфов худые куриные ножки в первую очередь?

Высота/Длина. Многие, но не все, эктоморфы высокого роста или, по крайней мере, немного выше среднего роста. Сверхдлинные конечности затрудняют наращивание толщины, поэтому более коротким людям легче «наполниться». Это правило еще ярче относится к молодым людям, недавно достигшим новой высоты.

Летом в 16 лет у меня был последний всплеск роста. Быстрое «возвышение» вкупе с моими неправильными пищевыми привычками превратило меня в ультрахудого браха с болями в суставах. Сейчас я намного старше, и когда я гуляю по городу, я часто вижу себя прежним в тощих, высоких подростках с плохой осанкой, демонстрирующих явные следы эктоморфизма, включая карандашные ноги. Я знаю боль, братцы.

Тонкая костная структура. Единственная физическая характеристика, присущая всем экто во всей вселенной, — это обладание тонкими костями. Эта черта ограничивает размер мышц, поскольку существует четкая корреляция между толщиной костей и мышечной массой по умолчанию.

Длинные сухожилия. Чем длиннее сухожилие, тем короче мышца. Чем короче мышца, тем меньше волокон, которые потенциально могут гипертрофироваться. Большинство ectos имеют длинные ахилловы сухожилия и сухожилия подколенного сухожилия.

Избыток медленных волокон. Медленно сокращающиеся волокна предназначены для выносливости и не становятся такими толстыми, как быстросокращающиеся волокна.

Следовательно, более высокая концентрация медленно сокращающихся волокон ограничивает рост.

Доминируют ли медленносокращающиеся экто? Многие из нас. Люди, которые поднимают трофеи после соревнований на длинные дистанции, для меня очень похожи на эктоморфов.

Почему ваши икры никогда не вырастут

Размер икр зависит исключительно от генетики, что бы там ни говорили желающие принять желаемое за действительное. В 99%+ случаев люди с высокими икрами (длинные ахилловы сухожилия + короткие мышцы живота) никогда не развивают большие икры, потому что в первую очередь не так много мышц для роста.

Тем не менее, мечтатели никогда не перестают разрабатывать новые планы воздействия на мускулатуру голени. Позвольте мне сэкономить вам немного времени — ничего не работает. Даже бодибилдеры, принимающие стероиды, не могут справиться с бедной генетикой телят.

Часто задаваемые вопросы

Но у всех полных людей большие икры? Конечно. Если вы перейдете от 140 фунтов/63 кг к 240 фунтам/109 кг, окружность ваших икр увеличится, но сколько из них будут настоящие мышцы? Помните: мышцы не растут там, где их нет. Вы не можете заставить своих икр мутировать, став толстяком.

Подумайте вот о чем: пауэрлифтер Хью Кэссиди набрал вес со 185 фунтов/84 кг до 300 фунтов/136,36 кг, но его икры оставались слабой частью тела. Вы можете утверждать, что он никогда их не тренировал, но если вы сравните его икры с икрами пауэрлифтеров, наделенных более длинными мышцами живота, вы увидите, что разница является структурной (генетической), а не продуктом внешних воздействий (отсутствие тренировок).0003

Хорошо это или плохо, но у многих эктоморфов высокие икры и довольно длинные голени. Комбинация приводит к формированию так называемых «икроножных ножек».

Вы можете тренировать икры в целях физической подготовки вечно, но если вы не увидите заметного роста через достаточное количество времени (6-8 месяцев), вы зря потратите время, если ваша цель – гипертрофия.

Из-за этого «проклятия» многие экто застряли с нижней частью тела, которая кажется менее мощной, чем она есть на самом деле. Тот факт, что икры являются единственными мышцами ног, полностью открытыми для публики, усиливает горе.

Должен ли я набирать массу во время приседаний

Нет… если только вы не хотите стать тощим толстяком.

Массирование — это афера высшего порядка, распространяемая продавцами надежд. Любой, кто дает вам совет по насильственному кормлению, либо лжец, либо отрицает то, что оно делает с естественным, т.е. быстрым откормом .

Многие души обманывают себя, думая, что они набирают серьезную массу ног за счет переедания, но как только они садятся на диету, прирост (сало+вода) испаряется.

Потребления на 200-300 ккал сверх нормы более чем достаточно. Честно говоря, даже это превратит вас в толстяка, если вы будете делать это достаточно долго.

Насколько сильным я должен стать, чтобы приобрести большие ноги

Это сложный вопрос, особенно когда речь идет о тренировке нижней части тела.

Сообщество пауэрлифтеров считает шуткой все, что меньше 4 дисков. Тем не менее, я видел, как женщины развивают приличные ноги, просто делая выпады с гантелями и приседая с жалкими весами на машине Смита в большом количестве повторений. Разумный подход где-то посередине имеет больше смысла.

Вообще эктоморфы плохо приседают. У нас плохие рычаги для приседаний, и мы склонны превращать тяжелые сеты в мошеннические гудморнинги — движение, которое снижает нагрузку на ноги и излишне нагружает спину. Поэтому эктоморфам не рекомендуется гнаться за произвольными цифрами, установленными фетишистами силы.

Выполнение приседаний с весом, в 1,5 раза превышающим ваш вес тела, более чем достаточно, если диапазон движения хороший. Я не шучу. Если вы весите 160 фунтов/72,5, это составляет примерно 240 фунтов/109 фунтов.кг.

Я понимаю, что эти цифры могут показаться дилетантскими всем людям в Интернете, которые приседают в два раза больше после 3 месяцев Starting Strength, но реальный мир другой. Выполнение глубоких приседаний со 110 кг в подходе из 10, когда вы сами весите 72,5 кг, неплохо.

Многие пермабулкеры назвали бы вас слабым, но если вы встретите этих воинов, вы увидите, что большинство из них не сильнее вас, если принять во внимание соотношение веса тела.

Более того, многие из них делают приседания с низким грифом до параллели, завернутой в толстый пояс для пауэрлифтинга – стратегия, которая имеет тенденцию завышать контрольные показатели приседаний.

В целом, однако, игра с числами не очень здорова. Вам не нужно поднимать сверхтяжелые штанги, чтобы достичь максимального потенциала ног.

Что я могу сделать с ограниченным оборудованием?

Вы можете привести свои ноги в форму с помощью движений с собственным весом, но методический подход и простота обычных упражнений с отягощениями не могут быть лучше, когда целью является набор массы. Тем не менее, в приведенном ниже списке есть несколько достойных предложений.

• Болгарские сплит-приседания с гантелями
• Фронтальные приседания с гирей/гантелями
• Румынская становая тяга с гантелями
• Сгибание мышц бедра лежа
• Спринт
• Езда на велосипеде в гору на высокой передаче
• …и т.д.

Пример упражнений для ног

Два раза в неделю

День 1 — Quad focus		День 2 — Подколенное сухожилие Фокус
Приседания со штангой	2 комплекта по 5 штук – тяжелые 3 комплекта по 8 шт. – светлые	Становая тяга	1 подход 6-7 повторений 1 подход 6-7 повторений [более легкий]
Жим ногами в закрытой стойке	3 набора по 10-12 шт.	Жим ногами в более широкой позиции	3 набора по 10-12 шт.
Подъемы для носков (дополнительно)	3 комплекта по 20-50 шт.	Сгибание ног	2 подхода по 8 повторений 1 комплект из 10 [зажигалок]
		Подъемы носков (дополнительно)	3 комплекта по 20-50 шт.

Три раза в неделю

День 1	День 2	День 3
Приседания – 2×5, 3×8	Передняя часть Приседания – 5 подходов по 3 повторения	Приседания – 2×8
Упражнения для верхней части тела (например, жим лежа)		Жим ногами – 3×10-12
Румынская становая тяга – 3×8		Сгибание ног – 3×8
Подъемы носков – 3×20-50		Подъемы носков – 3×20-50

  Механизм прогрессии. Начните начальные рабочие подходы с весом, который вы можете комфортно поднять в 10 повторениях. Добавляйте вес на каждой тренировке. Как только тяжелые сеты по 5 повторений станут действительно трудными, сократите количество подходов до количества, немного превышающего исходную точку, и снова увеличивайте количество подходов. Это называется езда на велосипеде [читать дальше]

Пример:

Допустим, вы начинаете со 150 фунтов/67,5 кг. становая тяга каждую неделю. Через некоторое время рабочие подходы значительно усилятся. В этот момент вы снижаете вес примерно до 160 фунтов/72,5 кг и в течение многих недель доводите его до нового лучшего из пяти.

Существуют ли специальные программы для эктоморфов?

Нет. Тот, кто говорит вам обратное, — лжец. Люди продвигают разные материалы как «специфичные для эктоморфов», потому что экто составляют значительную часть клиентов, покупающих товары для бодибилдинга. Вот почему промоутеры мышц так сильно хотят понравиться эктоморфной толпе.

Накачанный бизнес очень выигрывает, если убеждать вас в том, что у эктоморфов есть особые потребности, но на самом деле экто — это обычные брахи.

Подумайте над следующей идеей: если существуют упражнения, которые каким-то образом вызывают сверхмассу у эктоморфов, те же самые принципы должны давать еще лучшие результаты, когда их применяют генетически одаренные люди.

Другими словами, если программа приносит пользу худощавым/неполноценным брахам, разве она не должна работать еще лучше, когда вы генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы? Уже одно это опровергает идею о том, что разные соматотипы должны следовать сильно обособленным схемам.

Как эктоморфу накачать ноги (не тратьте время)

Продолжая одну из моих самых популярных статей – как эктоморфу накачать руки, стало очевидным, что руки – не единственное, что есть у эктоморфов бороться с, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Честно говоря, эктоморфы борются с наращиванием большей части своих мышц, но особая проблема заключается в наращивании ног. Эктоморфы, как правило, имеют более длинные конечности и меньшие суставы, что не является хорошей комбинацией, когда речь идет о больших ногах.

Сказать, что для того, чтобы накачать ноги, нужно приложить немало усилий, было бы преуменьшением века, особенно если ваш рост 6 футов или выше! Однако утешительным фактом является то, что большинству людей тренировать ноги сложно.

Вот почему так много людей ненавидят день ног, у вас редко бывает хорошая накачка, как при тренировке рук, вместо этого вы испытываете головокружение, холодный пот, тошноту и не можете нормально ходить в течение следующих нескольких дней.

Я, вероятно, не очень хорошо это вам продаю, но после первых нескольких недель напряженной работы вы скоро войдете в ритм и начнете с нетерпением ждать дня ног. Причина этого в том, что ноги представляют собой такую ​​большую мышечную группу, что прогресс наступает быстро, и ваш вес увеличивается с большой скоростью.

Как эктоморфу увеличить ноги? Чтобы накачать ноги эктоморфу, вам нужно выполнять несколько тяжелых составных движений, а также использовать большие веса с комбинацией большого количества повторений. Это связано с тем, что мышечные волокна мышц ног гораздо более устойчивы к утомлению.

В этой статье я расскажу обо всех основах, а также о продвинутых методах, которые вы можете использовать, чтобы начать качать ноги.

Содержание

Как эктоморфу накачать ноги

Мне потребовалось несколько лет, прежде чем я смог правильно тренировать ноги, и не из-за отсутствия мотивации, а скорее из-за отсутствия приличного оборудования. Когда я впервые начал тренироваться дома, у меня было около 60 кг общего веса, но я не мог поднять такой над головой, чтобы присесть, потому что я был недостаточно силен.

Тогда мой первый тренажерный зал был ограничен в оборудовании, так что, кроме жима ногами и тренажера для разгибания ног, я снова был ограничен в выборе. Имейте в виду, что это было до того, как я открыл для себя такие упражнения, как болгарские сплит-приседания, кубковые приседания или румынские становые тяги.

На самом деле мои ноги были моей самой сильной группой мышц за годы бега и тренировок в плиометрическом стиле, поэтому я хотел тренировать ноги только для того, чтобы поднять больший вес.

Когда я наконец присоединился к своему первому тренажерному залу для бодибилдинга, первым делом я опробовал все тренажеры для ног. Это была пробная сессия, и я не был готов к комбинации гакк-приседаний и тяжелых жимов ногами после нескольких приседаний со штангой и вышел из спортзала в холодном поту на грани обморока.

Почему я рассказываю вам историю своей жизни? Что ж, тренировать ноги сложно, я тренировал ноги 2-3 раза в неделю в течение нескольких лет и даже однажды выполнил программу приседаний, по которой вы приседали каждый день в течение 40 дней. Моя сила взлетела до небес, и я прибавила в ногах примерно дюйм, но, к сожалению, мои колени этого не оценили.

С учетом сказанного Мне потребовались годы, чтобы нарастить ноги до такой степени, чтобы они были пропорциональны верхней части тела.

По пути я впитал в себя все, что связано с тренировкой ног, и эта статья призвана помочь вам избежать большинства ошибок, которые я совершал на этом пути, а также воспользоваться некоторыми экспертными советами от профессионалов (Джон Медоуз и тренер по гипертрофии Джо Беннет). назвать несколько).

Анатомия ног

При тренировке ног в первую очередь необходимо понять анатомию и функции каждой группы мышц. Я буду краток в этом разделе, чтобы вам не наскучил урок биологии человека, но поверьте мне, понимание функции групп мышц меняет правила игры, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Понимание анатомии имеет решающее значение для выбора упражнений и эффективной формы. Сгибание ног лежа и сгибание ног сидя — это два разных упражнения для проработки подколенных сухожилий, но они выполняют одну и ту же функцию. Если вы выполняете оба упражнения на одной тренировке, то с тем же успехом вы можете выполнять по 6 подходов для каждого из них.

Поэтому важно понимать функцию мышц и то, как вы можете воздействовать на них с помощью различных упражнений, а не просто упражнений.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца, как следует из названия, состоит из четырех разных мышечных головок, составляющих всю мышечную группу.

К ним относятся:

• Боковая мышца бедра – наружная часть бедра, часто называемая в бодибилдинге наружной частью
• Прямая мышца бедра – средняя часть четырехглавой мышцы
• Промежуточная широкая мышца бедра — средняя часть четырехглавой мышцы бедра, расположенная под прямой мышцей бедра
• Медиальная широкая мышца бедра — внутренняя часть бедра, часто называемая «каплей слезы» из-за ее внешнего вида

Как я и обещал не утомлять вас Полная анатомия, ключевые вещи, которые вам нужно знать, это то, что эти группы мышц прикрепляются к колену и отвечают за разгибание колена, что, по сути, означает выпрямление ноги.

Ключевой момент, который многие не осознают, заключается в том, что хотя все широкие мышцы бедра соединяются с коленным суставом, прямая мышца бедра (которая также соединяется с коленным суставом) также соединяется с тазовой костью. Это означает, что он также отвечает за приближение ноги к животу.

Если кто-то когда-либо выполнял подъемы ног в висе, но чувствовал это в квадрицепсах, а также в прессе, то причина в том, что это функция сгибания бедра. Это также причина, по которой вы чувствуете, как работает верхняя часть ваших квадрицепсов при езде на велосипеде, когда вы поднимаете бедро к туловищу, а затем снова опускаете.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из трех головок и часто игнорируются в большинстве программ для начинающих. Это связано с тем, что вы получаете лучший «пампинг», тренируя квадрицепсы, и поскольку подколенное сухожилие не является зеркальной мышцей, то есть вы не можете видеть его во время тренировки, в результате им часто пренебрегают.

Тремя головками подколенного сухожилия являются:

• Двуглавая мышца бедра – самая большая и сильная мышца подколенного сухожилия, расположенная на внешней части ноги
• Полуперепончатая мышца – нижняя внутренняя мышца задней поверхности бедра
• Полусухожильная – верхняя внутренняя мышца задней поверхности бедра

Основная функция подколенного сухожилия заключается в раскрытии тазобедренного сустава и отведении ноги назад, а также в создании сгибания колена (например, сгибание ноги подобно сгибанию бицепса).

Как и в примере с ездой на велосипеде для квадрицепсов, при спринте и оттягивании ноги назад это функция подколенного сухожилия. Это наиболее активно, когда ваша нога ровная, а затем сила генерируется назад, чтобы продвигать вас вперед.

Подколенное сухожилие — невероятно сильная группа мышц, которая может быстро расти при правильной тренировке.

Икры

Наконец, мы переходим к икрам, вполне возможно, самой неподатливой группе мышц, когда дело доходит до роста для большинства людей, и особенно для эктоморфов, которые часто имеют плохие точки прикрепления, что означает, что их способность к росту ограничена с начало.

Икры состоят из двух головок:

• Икроножная мышца – верхняя часть икроножной мышцы и наиболее удаленная по размеру
• Камбаловидная мышца – нижняя, внутренняя икроножная мышца, расположенная ниже икроножной

Камбаловидная мышца часто игнорируется, когда речь идет о тренировке икр, поэтому многим трудно полностью развить свои голени, но мы вскоре рассмотрим это.

Известно, что телят сложно вырастить, и мы рекомендуем прочитать статью «Сколько времени нужно, чтобы вырастить телят большего размера», прежде чем читать дальше.

Многосуставные упражнения для роста ног

Прежде чем рассматривать какие-либо специальные комплексы или упражнения для увеличения объема ног, сначала необходимо убедиться, что вы охватываете абсолютные основы многосуставных составных движений.

Эти движения задействуют большинство групп мышц и позволяют использовать наибольшую нагрузку (вес). Поэтому само собой разумеется, что приседания являются ключевым составным движением, когда речь идет о тренировке нижней части тела.

Не все созданы для приседаний, это то, что я полностью осознаю, однако из-за большого количества вариантов приседаний, которые существуют, подавляющее большинство может использовать один из них, чтобы постепенно становиться сильнее с течением времени.

У вас есть приседания со штангой на груди, приседания со штангой на груди и приседания со штангой на груди на выбор. Приседания со штангой на спине задействуют гораздо больше подколенных сухожилий и ягодичных мышц, тогда как фронтальные приседания с вертикальной осанкой сильно задействуют квадрицепсы.

При этом все мышцы верхней части ноги будут в той или иной степени активны, когда приседания, положение стопы, ширина и положение грифа будут только уделять больше внимания определенной группе мышц, но не исключать другие.

Еще одно движение, которое многие не считают сложным, — это выпад. Выпад включает в себя сгибание и разгибание колена, а также сгибание и разгибание бедра. Движение, которое требует функционирования нескольких суставов, также требует использования нескольких групп мышц.

Люди часто путают способность поднимать больший вес с выполнением чего-либо как сложное упражнение, в то время как сложное упражнение — это упражнение, в котором участвуют несколько суставов и групп мышц. Сгибание ног использует только коленный сустав и мышцы подколенного сухожилия, что делает его изолирующим упражнением.

Таким образом, включение комплексных движений в вашу тренировку необходимо, когда речь идет о максимальном задействовании мышечных волокон, высвобождении большего количества гормона роста и увеличении силы (неотъемлемый компонент наращивания мышечной массы).

Лучшие упражнения для больших ног

С учетом вышесказанного важно отметить, что помимо базовых упражнений, некоторые упражнения будут способствовать большему росту ног, чем другие. Моя точка зрения, высказанная ранее, по-прежнему остается верной в том, что сгибание ног сидя или лежа по-прежнему является сгибанием ног и, следовательно, использует ту же группу мышц и те же функции.

Чтобы повысить уровень развития ног, вам необходимо убедиться, что вы нагружаете все необходимые группы мышц оптимальными упражнениями.

Я упомянул выпад как комплексное упражнение, однако не буду включать его в приведенный ниже список из-за вариаций, которые вы можете выполнять. Выпады с узкой шириной будут направлены на квадрицепсы, тогда как более широкие выпады будут нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы.

Поэтому, если вы разделите тренировку на тренировку с упором на квадрицепсы и подколенное сухожилие, завершите каждую из них ходячими выпадами, нацеленными на конкретную группу мышц, которую вы тренируете. Они являются отличным финишером, когда группа мышц уже накачана кровью.

Лучшие упражнения на квадрицепсы для больших ног

Четырехглавые мышцы не должны быть слишком сложными, есть несколько ключевых упражнений, которые дадут вам все необходимые стимулы. Ключом к хорошему развитию квадрицепсов является чередование диапазонов повторений, выполнение комбинации тяжелого веса и работы с малым числом повторений, а также работы с большим весом и большим числом повторений.

Вышесказанное не является орфографической ошибкой, квадрицепсы представляют собой мощную группу мышц с большим количеством мышечных волокон (как быстрых, так и медленных). Поэтому, чтобы по-настоящему нагрузить квадрицепсы, вам нужно выполнять многоповторную работу в районе 20+ повторений с некоторым большим весом относительно вашего уровня силы.

Пирамидальные сеты хороши для этого, так как вы работаете с весом, который позволяет поддерживать стабильное количество повторений.

Фронтальный присед с поднятой пяткой

Фронтальный присед — отличное упражнение, особенно для высоких парней, поскольку оно позволяет вам оставаться в более вертикальном положении, а это означает, что линия силы проходит над четырехглавыми мышцами. Подъем пятки позволяет глубже приседать и лучше растягивать квадрицепсы.

Вы можете проверить это, поставив вес тела на ступеньку или большую книгу. Просто присядьте в узкой позе, скрестив руки на груди и поставив ноги на пол. Как только вы это сделаете, отметьте свою глубину и активацию квадрицепсов.

Теперь поднимите пятку, поместив ее поверх выбранного вами предмета, это немного приподнимет вас на цыпочках. Теперь присядьте, используя ту же форму, что и раньше, и вы заметите, что стало намного легче приседать глубже, а также вы почувствуете большее растяжение и взаимодействие с квадрицепсами.

Это очевидное преимущество, помимо того, что это, конечно же, тот факт, что это составной подъем, поэтому вы можете увеличивать его с течением времени и продолжать становиться сильнее за счет прогрессивной перегрузки.

Жим ногами в узкой позе

Жим ногами — отличное упражнение для развития мышц ног, но оно часто вызывает споры в сообществе атлетов. Причина, по которой мне это нравится, заключается в том, что вы можете нагружать его большим весом (хорошо для мышечной гипертрофии) и при безопасном выполнении (без движения нижней части спины) может быть отличным наращивателем мышц.

Чтобы нацелиться на квадрицепсы, вам нужно занять узкую стойку и поставить ноги ниже на платформу. Тема тренировки квадрицепсов заключается в том, что узкая стойка будет больше нацелена на квадрицепсы.

Преимущество жима ногами в том, что вы можете использовать некоторые передовые техники, чтобы по-настоящему утомить мышечные волокна квадрицепсов. Дроп-сеты, пирамидальные подходы и подходы с паузой для отдыха — отличные способы довести квадрицепсы до технического отказа в диапазоне повторений, что означает, что вы можете утомить больше мышечных волокон.

Четырехглавые мышцы — это упорная группа мышц, а жим ногами — самое безопасное упражнение, позволяющее реально увеличить вес, постоянно удерживая квадрицепсы в напряжении.

Разгибание ног

Разгибание ног — это упражнение, которое в буквальном смысле выполняет функцию квадрицепсов и разгибает колено. Не так много нужно сказать о разгибании ног с точки зрения упражнений.

Нет никаких причудливых советов или лайфхаков, люди говорят, что вы можете направлять пальцы ног наружу и внутрь, чтобы больше нацеливаться на разные головы (т.е. внешний взмах и капля), но ключ в том, чтобы просто включить это упражнение в свою программу квадрицепсов.

Один совет, который у меня есть, это размещение верхней части тела на тренажере. Я упоминал ранее, что прямая мышца бедра прикрепляется к тазовой кости, и поэтому, чем больше вы отклоняетесь назад, тем больше вы нацеливаете верхнюю часть квадрицепса и подвергаете его большему растяжению.

Если вы наклонитесь вперед, широкая мышца бедра будет более активна при сгибании бедра, что в какой-то степени сведет на нет вовлечение прямой мышцы бедра. Поэтому вы можете использовать эту информацию, чтобы нацеливаться на определенные области квадрицепса с помощью разгибания ног.

Болгарский сплит-присед

Последним упражнением для ваших квадрицепсов является болгарский сплит-присед. Это включает в себя приподнятую заднюю ногу и выполняется как упражнение для одной ноги. Целью этого является задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы и создать большую растяжку для четырехглавой мышцы.

Ключ к этому — занять узкую стойку и оставаться как можно более вертикальным во время движения. Это упражнение можно использовать либо как упражнение с собственным весом для разогрева квадрицепсов, либо как завершающее упражнение, когда квадрицепсы уже накачаны кровью (это моя рекомендация).

Опять же, в этом движении нет ничего необычного, это просто то, что вы можете делать с ограниченным оборудованием и усерднее работать над квадрицепсом в удлиненном положении, что важно для разгибания ног, например, работает квадрицепс в укороченном положении, где движение наиболее сложное. .

Лучшие упражнения для подколенных сухожилий для больших ног

Когда дело доходит до развития подколенных сухожилий, вам нужно сосредоточиться только на двух конкретных упражнениях, чтобы изолировать подколенные сухожилия.

Перед тем, как перечислить их, я сначала просто хочу сказать, что приседания со штангой на спине и жим ногами в средней стойке — это два ваших составных движения. Это позволит вам поднять наибольший вес, и, хотя я упоминал, что эти движения работают с несколькими группами мышц, подколенные сухожилия по-прежнему являются основным двигателем в этих упражнениях.

Поэтому в тренировку с преобладанием подколенного сухожилия я бы включил эти два и продемонстрирую это в примере программы позже.

Сгибание подколенного сухожилия лежа

Сгибание подколенного сухожилия лежа — отличное упражнение для проработки подколенного сухожилия, потому что вы можете полностью проработать подколенное сухожилие как в растянутом, так и в укороченном положении. Сгибания сидя могут немного укоротить подколенное сухожилие, но вариант лежа по-прежнему очень хорошо работает в обоих диапазонах.

Ключевой вывод для сгибаний подколенного сухожилия лежа заключается в том, что вам нужно следить за тем, чтобы ваши бедра оставались зафиксированными и в нужном положении на протяжении всего движения. Это самая сложная вещь, которой нужно придерживаться, когда дело доходит до сгибаний подколенного сухожилия лежа.

Как только ваши бедра оторвутся от скамьи, чтобы выполнить несколько повторений или поднять более тяжелый вес, напряжение сместится с подколенных сухожилий на нижнюю часть спины и ягодицы, а это не то, что вам нужно для изолированного упражнения.

Поэтому вам либо нужно, чтобы партнер по тренировке держал ваши бедра внизу во время движения, либо, если это невозможно, вам нужно обуздать свое эго и поднять вес, с которым вы можете справиться без этого.

Нет смысла пытаться поднять больший вес, если напряжение не в целевой мышце, вы можете подумать, что поднимаете больший вес и работаете с подколенными сухожилиями, но как только эти бедра отрываются от скамьи, вы тратите впустую свои силы. время.

Сгибание подколенного сухожилия сидя

При этом вы должны делать одно или другое за тренировку, когда у вас также есть доступ к сгибанию ноги лежа, вы можете чередовать их в разных тренировочных блоках или еженедельно, если вам нужно, но просто придерживайтесь одного за сеанс, потому что они выполняют одно и то же движение.

Что хорошо в варианте сидя, так это то, что вы можете зафиксироваться под подушечками, что позволяет создать максимальное напряжение мышц, и у вас есть преимущество, заключающееся в том, что ваши бедра также зафиксированы в нужном положении.

Таким образом, сидячий вариант отлично подходит для перегрузки концентрической/подъемной части движения. Недостатком является ограниченное напряжение в вытянутом и удлиненном положении, что делает вариант лежа эффективным.

Просто хочу отметить, что бодибилдер-чемпион может выполнять и то, и другое в одном и том же сеансе, чтобы работать с различными профилями сопротивления в упражнении, это когда вы входите в 1% развития телосложения, и, как эктоморф, вы должны сосредоточиться на выборе несколько упражнений и становится невероятно сильным в них.

Румынская становая тяга

RDL или становая тяга на прямых ногах с аналогичными концепциями, но крайне важными для развития подколенного сухожилия, поскольку они выполняют вторую функцию подколенного сухожилия, которая заключается в раскрытии бедер (как в приседе) и отведении ноги назад. .

Если вы чувствуете, что у вас недоразвиты подколенные сухожилия, но вы выполняете только сгибания рук, вероятно, причина в этом.

Другая причина в том, что вы тратите слишком много времени на скручивание другой части тела, но если вы виновны в этом, то вы знаете.

Я предпочитаю RDL становой тяге на прямых ногах, потому что легкий сгиб в коленях снимает часть напряжения, воздействующего на сустав, которое часто возникает при блокировке движения. Эктоморфы, как правило, имеют более мелкие и слабые суставы, поэтому очень легкий изгиб или «мягкие колени» — хороший способ.

Для лучшего задействования подколенных сухожилий во время этого движения вы не поднимаетесь и опускаетесь, как в традиционной становой тяге, а вместо этого вы начинаете движение бедрами. Чтобы снизить вес с помощью RDL, вам нужно отвести бедра назад и продолжать отводить их назад, как будто вы собираетесь сесть.

Тогда ключом к сохранению активного напряжения является максимально сильное сжатие ягодичных мышц при подъеме. Однажды я слышал, как один пауэрлифтер сказал, что вы должны представить, что пытаетесь расколоть орех ягодицами. Странные образы, я знаю, но вы поняли идею.

** Примечание: еще один толчок бедрами и подъемы ягодичных мышц работают по той же схеме движения, что и RDL, инициируя движение бедрами, но оба они также нацелены на ягодичные мышцы как на основную группу мышц, поэтому я не включил их.

Лучшие упражнения на икры для больших ног

Наконец, мы переходим к икрам. Самая неподатливая группа мышц. Есть буквально сотни статей, в которых даны советы по наращиванию упрямых икр, и это одна из моих любимых статей всех времен, в которой есть фрагмент из другой программы Чарльза Поликуина.

Я дам вам два простых упражнения. Если вы выполняете эти два упражнения, то вы можете внедрить любую другую технику в свою тренировку с помощью схем повторений, времени темпа или чего-то еще, но эти два упражнения потребуются для полного развития икр.

Подъем на носки из положения стоя

Вероятно, это упражнение, с которым вы лучше всего знакомы и которое лучше всего подходит для проработки икроножных мышц, самой заметной группы икроножных мышц. Прямая нога растянет икроножные мышцы и сделает их основным двигателем во время упражнения.

Прогресс в этом направлении — подъем на носки ослика, который действительно увеличивает растяжку за счет сгибания бедер, но не во многих спортзалах их больше нет. Что-то, что вы можете использовать, это пояс для окунания, а затем вы наклоняетесь над скамейкой. Это не то же самое, что машинная вариация, но, по крайней мере, имитирует движение.

Честно говоря, об этом особо нечего сказать, кроме того, что уже есть: используйте большой вес, делайте паузу в нижней точке, делайте 12-25 повторений в подходе и со временем становитесь сильнее.

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя — это то, что сдерживает многих в развитии икр. Причина этого в том, что камбаловидная мышца является основным движителем, когда колено согнуто, и поэтому, если вы никогда не выполняете движения икроножными мышцами с согнутыми ногами, вы всегда полностью нацелены только на икроножную мышцу.

Даже если в вашем спортзале нет тренажера, вы всегда можете положить на бедра блины или гантели и, по крайней мере, имитировать движение. Ключевым выводом является то, что для полноценной тренировки икр вам нужно тренировать их с прямым и согнутым коленом.

Эта жизненно важная информация часто редко упоминается и может сдерживать многих людей в развитии икр, особенно если точки прикрепления икроножной мышцы расположены высоко.

Пример программы ноги

Так как мышцы ног очень требовательны к работе, часто бывает лучше разделить тренировки на тренировку с упором на квадрицепсы и тренировку с упором на подколенные сухожилия и варьировать диапазоны повторений для каждого упражнения, чтобы полностью утомить мышечные волокна.

Вы увидите интенсивные программы, такие как приседания на 20 повторений, но важно не отвлекаться на них, когда вы впервые пытаетесь накачать ноги. Интенсивные и продвинутые программы создаются не просто так, и часто они предназначены для преодоления плато, а не для создания фундамента.

Ниже приведен двухнедельный сплит, в ходе которого вы выполните в общей сложности 4 тренировки ног, 2 для квадрицепсов и 2 для подколенных сухожилий. В этом нет ничего необычного, но если вы поднимете тяжелый вес, выполните несколько изнурительных подходов с большим количеством повторений и со временем станете сильнее, то вы вообще нарастите свои ноги в настоящее время.

Хорошо, возможно это займет какое-то время, но это не звучит так мотивирующе!

Неделя 1

Тренировка A (четырехфокусная)

10-минутное вращение для разминки (помните, что это работает с прямой мышцей бедра, поэтому цикл полезен для разогрева)
Болгарский сплит-присед – 3 подхода x 12 повторений
Фронтальный присед с поднятой пяткой – 4 подхода x 10 повторений
Узкая пресса с узкой стойкой — 4 комплекта x 25 повторений
Расширение ног — 3 комплекта x 12 повторений
Поднятие постоянного телята — 4 комплекта x 15 повторений

Тренировка B (Focused Focsting)

10 -минутная лестница для согрева (помните что применение силы для отведения ноги назад полезно для разогрева подколенных сухожилий)
Сгибание ног лежа — 4 сета x 12 повторений (хорошо, чтобы кровь попала в подколенное сухожилие и вокруг коленного сустава, поэтому сделайте это в первую очередь)
Приседания со штангой на спине — 5 сетов x 5 повторений (здесь тяжелее)
Жим ногами с широкой постановкой ног — 3 подходы по 15 повторений (добавьте дроп-сет к последнему подходу)
РДЛ – 4 подхода по 8 повторений
Подъем носков сидя – 3 подхода по 15 повторений

Неделя 2

Тренировка А (квадроцикл) 9055 2

10-минутное вращение для разминки
Сгибание ног в положении лежа – 3 подхода по 10 повторений (для разогрева подколенного сухожилия и прилива крови к колену, тренировка подколенного сухожилия не делается)
Фронтальные приседания – 5 подходов x 5 повторений (здесь утяжелите вес)
Разгибание ног – 3 подхода x 15 повторений
Жим ногами в узкой позе – 3 подхода x 15 повторений
Шагающие выпады – 3 подхода до отказа
Подъем носков стоя – 4 подхода x 12 повторений

Тренировка B (Подколенное сухожилие)

10-минутная разминка стэдмастера
Сгибание ног сидя – 3 подхода x 12 повторений
Жим ногами в широкой постановке ног – 4 подхода x 25 повторений
Приседания со штангой на спине – 3 подхода x 12 повторений
RDL (с гантелями) – 3 подхода x 12 повторений
Шагающие выпады – 3 подхода по 10 повторений
Подъем носков сидя – 3 подхода по 12 повторений

Что дальше

стройное телосложение, затем подпишитесь на мою еженедельную рассылку ниже.