Как эффективно качать пресс в домашних условиях: Как накачать пресс ᐈ Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Как быстро и эффективно накачать пресс?

Наверное, многих интересует, как эффективно накачать пресс, причем в самый короткий период времени. Большинство людей, тратят кучу денег на посещение тренажерного зала, не подозревая о том, что эти задания можно сделать и в домашних условиях. Главное перестать лениться, а также регулярно выполнять определенные упражнения и тогда результат превзойдет все ожидания.

Мышцы живота

На самом деле область, которую все называют прессом, делится на три группы мышц. Сюда входят: прямая мышца живота, внешние косые и внутренние косые мышцы живота. Первая из них представляет наибольшую важность в рамках этой статьи. Эта мышца делится на левую и правую половины линией, состоящей из сухожилий, и имеющей ширину 1-2 см. Начинается она от лобковой кости и заканчивается в области груди. В первую очередь благодаря ей кубики и проявляются.

Все это необходимо знать для того, чтобы накачать пресс можно было бы быстрее. Некоторые разделяют пресс на нижний и верхний. Но такого не может быть, ведь за него отвечает одна мышца, которая целиком работает во время выполнения упражнений. И иногда случается, что верхняя ее часть накачивается лучше нижней части, поэтому разделение и имеет место быть.

Как же это происходит? Дело в том, что прямая мышца начинает расширяться лишь в районе пупка и выше его, и за счет своей массивности забирает большую часть нагрузки. В нижней части она тоньше, так как образуется соединительной тканью. Она меньше приспособлена к физическим нагрузкам.

Полезные советы по тренировкам

Чтобы девушке быстро накачать красивый пресс, необходимо выполнять каждое движение медленно по нескольку подходов. Противоположный способ тренировки применяется, в случае, если нужно сбросить лишний вес.

Далее, чтобы не возникали боли в спине, необходимо выполнять упражнения правильно. Конечно, небольшие боли допускаются, особенно если мышцы продолжительное время не подвергались нагрузкам. Во время занятий напрягаться мышцы должны на вдохе, а на выдохе – расслабляться. И еще, сразу весь тренировочный комплекс девушке выполнять не следует, достаточно для начала выбрать несколько мощных упражнений, и они помогут быстро накачать мышцы пресса.

Упражнения для накачки пресса

Как мужчине, так и девушке, перед тем как приступить к занятиям, необходимо сделать разминку. Способ для этого может быть любой, но эффективнее будет ее совершить на улице. Хотя и в домашних условиях можно неплохо размяться, например, поделать приседания. Буквально 10 минут хватит, чтобы подготовить мышцы к тренировке.

Ниже будут предложены некоторые упражнения для того, чтобы пресс быстро привести в порядок.

1. Скручивание. Упражнение делается лежа на поверхности. Ноги следует согнуть в коленях, а руки разместить за головой, скрестив в замке. Теперь нужно медленно поднимать и опускать корпус, оставляя ноги и поясницу без движения. Сделать необходимо 30-40 раз.
2. Скручивания диагональные. По сути, это такое же упражнение, только при выполнении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть левого колена. Таким образом, можно эффективно, а главное быстро накачать пресс в домашних условиях.
3. Поднимания ног. Такое упражнение позволяет подкачать девушке не только мышцы живота, но и ноги. Способ его выполнения следующий: в лежачем положении, с выпрямленными ногами и вытянутыми вдоль всего тела руками, необходимо поднимать вверх сначала одну из ног, а затем вторую. При этом угол должен быть 90 градусов. Следует делать 3 подхода по 10 раз. Также можно поменять позицию. Лечь набок, подперев голову локтем, и поднимать сначала одну ногу вверх, а затем вторую, лежа на другом боку.
4. Велосипед. Это известное многим упражнение, легко выполняемое в домашних условиях. Для него необходимо принять исходное положение – лежа. Далее, подняв ноги, следует совершать движения, имитирующие кручение педалей велосипеда. Кстати, существует способ усложнить упражнение. Просто нужно стараться дотянуться каждым из локтей до противоположных колен.
5. Поднятие таза. Тоже эффективное упражнение, которое поможет быстро проявить кубики на животе.
   Здесь нужно, находясь в лежачем положении, поднять ноги так, чтобы получился угол в 90 градусов. Но это не все. Вместе с ногами необходимо поднимать и таз насколько это возможно. Это движение отличный способ быстро укрепить мышцы живота. Каждый подход должен включать в себя 10-20 поднятий.

Если на животе много подкожного жира, то его ликвидации также поможет и определенная диета. Здесь подойдут следующие рекомендации:

• Прием пищи лучше осуществлять 6 раз в день, делая это маленькими порциями. Не стоит пренебрегать завтраком, в данном случае он очень важен;
• Дневная норма потребляемой жидкости должна составлять не менее 2-х литров;
• В рационе большую часть должны занимать «медленные» углеводы; доля жиров меньше, они должны быть растительными;
• Важно следить за суточной нормой калорий и никогда от нее не отклоняться.

Теперь ясно, как правильно и эффективно качать пресс, делая это исключительно в домашних условиях, без каких-либо вспомогательных тренажеров.

Чтобы получить большие результаты и быстро проявить кубики пресса, тренироваться в домашних условиях нужно хотя бы раз в 2 дня. Небольшие болевые ощущения не страшны, если они не продолжительные, со временем боль утихнет, а жир начнет сжигаться. Результаты обязательно будут, главное – стараться и заниматься в полную силу.

Как правильно качать пресс — упражнения на пресс, как накачать пресс

Как накачать пресс в домашних условиях

Как правильно накачать пресс мужчине и получить красивый плоский живот женщине? Эксперты фитнес-индустрии деляться своими секретами тренинга живота в домашних условиях!

1.

Старайтесь почувствовать, как работают мышцы пресса

Без этого все усилия будут напрасны. Простой пример: вы делаете скручивания, а на следующий день болит не живот, а шея. Это значит, что вы выполняли упражнение неправильно, просто поднимали и опускали голову, а корпус при этом оставался на полу. Между тем, чтобы работал пресс, вы должны были толкать вверх грудную клетку.

«При выполнении любых упражнений очень важно сознавать, какие мышцы включаются в работу, – говорит Сергей Карев, тренер групповых программ сети фитнес-клубов World Class, национальный тренер России по программам Les Mills, кмс по легкой атлетике. – В случае с прессом это проще всего ощутить как раз во время выполнения скручиваний. Когда ко мне приходит новичок, я заставляю его делать по 30 повторов кряду – задача непростая, зато точно освоишь технику».

2. Не зацикливайтесь на скручиваниях

Это азы тренировок на пресс. «Спортивной молодой женщине и уж тем более крепкому мужчине делать скручивания бессмысленно, – утверждает Екатерина Соболева, фитнес-директор клуба TerraSport Коперник. – Тем, у кого есть определенный фитнес-опыт, лучше включать в свою программу упражнения на пресс посложнее: с гантелью или блином от штанги, или на нестабильной опоре, или на опоре с небольшой поверхностью – скажем, Bosu. Когда нужно поддерживать равновесие, в работу включается большее число мышц, и пресс за то же время прокачивается гораздо эффективнее».

Сергей Карев одним из лучших упражнений для мышц живота считает планку. Ее можно выполнять не только в статике, но и с элементами движения и баланса. Например, приподнять и вытянуть вперед руку, отвести назад ногу, переставлять ладони вправо и влево. Но все это только после того, как научитесь удерживать корпус в правильном положении: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

3. Рассчитывайте нагрузку

Мышцы живота, с одной стороны, выносливы, а с другой – ленивы. Определи им «норму» в 10–12 скручиваний, они и не почувствуют. Заставь трудиться полчаса без перерыва – частично переложат нагрузку на мышцы ног, спины, рук.

«Не стоит качать пресс 30 минут, – говорит Сергей Карев. – Так долго выполнять упражнения на одну мышечную группу технически правильно просто невозможно. Обязательно начнешь “хитрить”: при подъеме ног тащить их силой бедер, в скручиваниях помогать спиной. Если красивый живот – ваша главная цель, просто начинайте с него каждую тренировку».

«Пресс можно выделить и в отдельное занятие, – добавляет Екатерина Соболева, – но нужно понимать, что, во-первых, оно получится коротким, а во-вторых, его все равно придется дополнить упражнениями для спины. Как минимум, гиперэкстензиями, а лучше еще и тягами: блока сверху, блока к поясу. Наша задача – равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. Иначе более сильные неизбежно начнут перетягивать слабые, и в итоге пострадает ваша осанка».

4. Дайте прессу отдохнуть

Эта задача сложнее, чем кажется. Мышцы живота включаются в работу при выполнении многих базовых упражнений и даже когда вы что-то делаете по дому, например, переставляете мебель. А ведь для восстановления им, как и любым другим мышцам, требуется 48 часов полноценного отдыха.

«Я не советую, прокачав пресс, во время той же тренировки делать приседания со штангой или становую тягу. Да и на следующий день тоже, – говорит Екатерина Соболева. – Вы берете привычный для себя вес, но, так как пресс переутомлен, легко получить травму».

5. Не выполняйте наклоны в стороны с тяжелыми гантелями

Совет девушкам. Эффект от этих упражнений будет, но вряд ли он вам понравится. «За счет таких наклонов прокачиваются косые мышцы живота, и талия расширяется, – говорит Екатерина Соболева. – Причем заметно (пару сантиметров легко можно прибавить) и быстро: первые изменения увидите через 7–8 недель. Другие упражнения на косые мышцы столь явного результата не дают».

6. Хотите «кубики» – поработайте с весом

Упражнения на пресс чаще всего делают с весом собственного тела. Но если вам нужен не просто крепкий и плоский живот, а желателен еще и красивый рельеф, без работы с сопротивлением – гантелями, блином от штанги, амортизатором – не обойтись.

Учтите, что женщине накачать «кубики» сложнее, чем мужчине, поскольку организм вырабатывает меньше тестостерона – гормона, отвечающего за набор мышечной массы. Кроме того, у рожавших женщин, особенно после второй или третьей беременности, мышцы частично скрыты даже не под слоем жира, а под кожной складкой, которая упражнениями не убирается.

Как повысить эффективность сцеживания и получить как можно больше молока

Нужны ВСЕ советы и рекомендации прямо сейчас? Используйте EP15 со скидкой 15%! В магазин

Главная » Увеличение количества молока » Как максимально увеличить количество сцеживаний и получить максимально возможное количество молока

Дата создания: 21 октября 2021 г.  &nbsp| Обновлено: 3 ноября 2021 г.   | Автор: Аманда   | 41 комментарий

Беспокойство по поводу количества грудного молока, которое вы сцеживаете, может вызвать сильный стресс. Если вы сцеживаете не так много, как хотелось бы, вот несколько приемов, которые я использовал, чтобы максимизировать производительность сцеживания и получить как можно больше молока во время сцеживания.

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что если вы перейдете по ссылке и совершите покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Подробнее здесь.

Если вы уже тратите время на сцеживание, вы хотите получить как можно больше молока, пока вы там!

Вот несколько стратегий, которые вы можете попробовать, чтобы сцедить больше грудного молока за то же время сцеживания.

1. Делайте компрессии груди (также называемые ручным сцеживанием)

Целью компрессий груди является максимально эффективное выталкивание молока из молочных протоков и их опорожнение.

По сути, это просто массирование груди во время сцеживания.

Для этого я использовала бюстгальтер для сцеживания без помощи рук, чтобы держать части насоса и сжимала грудь обеими руками. Я двигала руками, чтобы добраться до разных частей груди.

На что следует обратить внимание, так это на одну сторону при сжатии груди. Постоянное выполнение большего количества сжатий груди с одной стороны будет означать, что эта сторона будет постепенно вырабатывать все больше и больше молока, что может способствовать неравномерности груди.

Подробнее о непрямом массаже груди здесь.

2. Попробуйте добиться второго (или третьего) прилива

Как только молоко перестанет течь, возникает соблазн прекратить сцеживание. В конце концов, какой смысл сцеживать пустую грудь?

Однако, если вы продолжите сцеживать молоко, у вас может получиться еще одна небольшая прибавка молока (возможно, около 1/4–1/2 от того, что было сцежено при предыдущей приливе).

Некоторым людям удается снова перевести насос в режим прилива после того, как молоко перестало поступать, в то время как другие останавливают насос и делают небольшой перерыв перед повторным запуском. Другие просто продолжают качать прямо в режиме экспрессии. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

3. Попробуйте согреться

Похоже, что тепло способствует притоку грудного молока, поэтому теплые компрессы перед сцеживанием могут помочь.

Подойдет теплая тряпка для мытья посуды, а если вы на работе, разогрейте в микроволновой печи трубочки Booby Tube (используйте код PUMPING15, чтобы получить скидку 15 %).

Еще один вариант, который некоторые люди находят действительно полезным, — это согревающий массажер LaVie, который использует как тепло, так и вибрацию.

(*Примечание: LaVie производит два массажера для лактации — меньший, только с вибрацией, и согревающий массажер, который сочетает в себе тепло и вибрацию. Оба они очень полезны — используйте код 9.0007 EPUMP на их сайте со скидкой 10%!)

4. Постарайтесь расслабиться и не смотреть на бутылочки подача молока.

Я начала надевать одеяло или покрывало для кормления, даже когда была одна, чтобы не смотреть на них, пока не закончу сцеживание. Некоторые люди также накрывают бутылочки детскими носками.

Если вы можете делать что-то, что вам нравится, например, смотреть шоу, читать или играть в игры, пока вы качаетесь, это также может помочь вам расслабиться.

5. Убедитесь, что ваши воронки подходят 

Воронки бывают разных размеров, и использование неправильного размера может привести к уменьшению выделения, поскольку молочные протоки не сжимаются должным образом. Использование неправильного размера также может быть довольно болезненным.

Вот как вы можете узнать, что используете неправильный размер:

• Вы испытываете боль при сцеживании.
• Ваш ниппель не может свободно двигаться в туннеле фланца.
• Ваши соски тянутся почти до конца коннектора.

Подробнее о размерах воронки здесь.

6. Замените детали помпы

Детали помпы со временем просто перестают работать – они могут растягиваться, на них появляются микроскопические разрывы и могут образовываться отложения.

Если вы заметили, что помпа стала меньше давать, попробуйте использовать новый комплект деталей помпы. Вы также можете заблаговременно заменить детали помпы.

В США некоторые страховые компании покрывают запасные части.

Подробнее о замене деталей молокоотсоса здесь.

7. Убедитесь, что ваша помпа настроена на правильную силу вакуума. Я понял, что выше = лучше = больше молока. Скажем так, ставить эту штуку на самый высокий уровень с самого начала было плохой идеей.

К счастью, когда моему сыну была неделя, я была у консультанта по грудному вскармливанию, и она сказала мне поставить молокоотсос на самая высокая настройка, которая была комфортной. Мне это помогло, и я бы порекомендовал это сделать.

Просто увеличьте мощность всасывания до такой степени, чтобы вы почувствовали небольшой дискомфорт, а затем уменьшите ее на ступеньку ниже, чтобы вам было комфортно.

Надеюсь, это поможет вам получить от молокоотсоса как можно больше молока!

Стресс по поводу установления или увеличения выработки молока при исключительном сцеживании? Всегда беспокоитесь, есть ли что-то еще, что вы должны попробовать?

Ознакомьтесь с моим руководством по доставке молока здесь (используйте код SUPPLY, чтобы получить скидку 10%)!

Ссылки

1. О’Брайен, Рэйчел, IBCLC. «Стресс и грудное вскармливание: как защитить выработку молока». https://www.rachelobrieibclc.com/blog/stress-and-breastfeeding-protect-milk-supply/
2. Медела. «Инструкции по сцеживанию груди». https://www.medela.ca/breastfeeding/advice/pumping/useful-tips

размещено в: Увеличение количества молока

Показан на:

Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Советы по увеличению количества молока при сцеживании – здоровье детей

Поделиться:

Мамы, которые сцеживаются, возвращаются ли они на работу, ухаживают за ребенком, который не может сосать грудь, или хотят построить морозильную камеру, быстро узнают, когда у них снижается количество молока. И когда это снижение будет постоянным, они могут начать беспокоиться о том, что они не дают достаточно молока для своего ребенка.

Дон Шиндлер, RN, BSN, IBCLC, консультант по грудному вскармливанию в отделении интенсивной терапии новорожденных (NICU) уровня IV в Children’s Health ℠ и регулярно работает с мамами, которые кормят грудью, которые хотят увеличить выработку грудного молока. Она рассказывает, как мамы могут увеличить выработку молока, и отвечает на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о сцеживании.

Может ли сцеживание уменьшить выработку молока?

Сцеживание само по себе не снижает выработку грудного молока. На самом деле, это может помочь увеличить его. Но если у вас проблемы с малой выработкой молока, первым делом убедитесь, что вы используете правильный молокоотсос.

«Когда мама приходит к нам с вопросами о сцеживании или снабжении, часто первое, что мы проверяем, — это молокоотсос», — говорит Шиндлер. «Важно, чтобы используемый насос не только работал должным образом, но и чтобы его детали подходили правильно». Консультант по грудному вскармливанию может помочь оценить, работает ли молокоотсос для увеличения и поддержания выработки молока матерью.

Как правильно выбрать молокоотсос

Мамы, которые регулярно или исключительно сцеживают молоко, должны использовать качественный электрический молокоотсос. Если возможно, выберите двойную электрическую помпу больничного класса, которая может эффективно сцеживать обе груди одновременно.

«Ручной молокоотсос может не сцеживать достаточно молока, и для сцеживания одной груди за раз требуется больше времени», — объясняет Шиндлер.

Обратите внимание на размер фланца молокоотсоса

Молокоотсосы не подходят всем. Фланец или нагрудник — это часть, которая надевается на сосок. Фланец должен удобно прилегать, закрывая сосок и часть груди без зазоров вокруг чашки.

Выберите соответствующие настройки всасывания

Большинство молокоотсосов имеют несколько уровней всасывания. Тем не менее, более высокое всасывание не означает, что вы будете получать больше молока. «Слишком высокая установка молокоотсоса может привести к повреждению соска и, в конечном счете, повлиять на количество молока», — говорит Шиндлер. «Убедитесь, что вы используете настройку, которая подходит именно вам».

Советы по увеличению выработки грудного молока при сцеживании

Помимо выбора правильного молокоотсоса, мамы могут улучшить выработку молока во время сцеживания другими способами, такими как увеличение частоты сцеживания, увлажнение и правильное питание, контакт кожа к коже с ребенком и создание комфортных условий для сцеживания.

Увеличить частоту сцеживания

Обычно мамам следует сцеживаться каждые 3 часа. Более частое сцеживание может стимулировать молочные железы к выработке большего количества молока. Мамы могут попробовать сцеживать обе груди по 15 минут каждые два часа в течение 48-72 часов. Затем мамы могут вернуться к своему обычному режиму сцеживания. Сцеживание дольше 30 минут может оказаться бесполезным. Это может просто привести к воспалению сосков.

Если накачка часто невозможна, Шиндлер и ее команда также предлагают силовую накачку.

Мощное сцеживание позволяет мамам поддерживать свой регулярный график сцеживания, но включает один час мощного сцеживания. Мамы выбирают один час в день – обычно во второй половине дня, когда подача молока естественным образом не является высокой или низкой – и сцеживают 10 минут, 10 минут перерыва, в течение одного часа.

«Вы можете не получить дополнительного молока после первого 10-минутного сеанса, но важно продолжать в течение часа», — говорит Шиндлер. «После того, как мамы делают это один раз в день в течение 4-5 дней, они могут заметить небольшое увеличение общего количества молока».

Мамы могут получать дополнительную стимуляцию от молокоотсоса, меняя скорость молокоотсоса со стимуляции или «массажа» на удаление или «сцеживание» молока каждые 5 минут во время сцеживания. Это может стимулировать выработку большего количества молока.

Употребляйте воду и выбирайте правильные продукты для увеличения выработки молока

Достаточный отдых, употребление большого количества жидкости и здоровое питание с высоким содержанием белка — лучшие способы улучшить и защитить выработку молока.

Определенные продукты, называемые галактогонами, могут помочь увеличить выработку молока. Обычные продукты, используемые в качестве стимуляторов лактации, включают овсянку, пивные дрожжи, чеснок, шпинат, фенхель и миндаль. Тем не менее, хорошо сбалансированная диета — лучший способ оставаться здоровым во время сцеживания.

Шиндлер часто советует матерям избегать таблеток и пищевых добавок, предназначенных для улучшения снабжения. «Не существует волшебных таблеток, которые мамы могли бы принять, чтобы увеличить их запасы», — предостерегает Шиндлер.

«Растительные добавки не всегда контролируются FDA, поэтому мы не можем точно знать, что в них содержится. Лучше всего поговорить с педиатром о том, что безопасно для вас и ребенка, и придерживаться основ».

Исследования показали, что некоторые пищевые продукты и вещества могут отрицательно влиять на выработку молока. Шиндлер призывает мам избегать:

• Курение
• Кофеин (не более 1-2 порций в день)
• Лекарства от простуды и аллергии, содержащие Sudafed (псевдоэфедрин)
• Определенные рецептурные лекарства

Ваш педиатр и акушер могут помочь вам подобрать лекарство, которое безопасно принимать во время сцеживания и которое не повлияет на выработку молока.

Находите время для контакта кожа к коже

Контакт кожа к коже, также называемый кенгуру, когда мать или отец держат ребенка на голой груди. Это простое действие имеет несколько преимуществ, в том числе:

• Поддерживает температуру тела ребенка
• Замедляет дыхание и сердцебиение ребенка
• Расслабляет и успокаивает ребенка
• Укрепляет связь между ребенком и родителями

Еще одним важным преимуществом для мам является то, что контакт «кожа к коже» также способствует увеличению количества молока. Проводите время, прижимаясь к своему малышу, и наслаждайтесь важными преимуществами для вас и ребенка.

Подготовьте удобное место для сцеживания

Сделайте сцеживание максимально комфортным. «Найдите тихое место, где вы сможете разложить насосное оборудование», — предлагает Шиндлер. «Расположите припасы, включая бутылочки и крышки, чтобы ни к чему не тянуться. Приготовьте перекус и бутылочку с водой и повесьте фотографию своего ребенка. Когда вам будет удобно, вы сможете расслабиться, что в конечном итоге способствует выработке молока».

Мамам важно знать, что уровень снабжения естественным образом увеличивается и уменьшается в течение дня и с течением времени.

«Постарайтесь не отчаиваться, если заметите снижение количества молока», — говорит Шиндлер. «Консультация по грудному вскармливанию может помочь разобраться в ваших проблемах с лактацией и дать дополнительные советы по увеличению лактации».

Узнать больше

Через наших высококвалифицированных консультантов по грудному вскармливанию и Детскую молочную лабораторию организация Children’s Health помогает кормящим мамам заботиться о своих детях. См. дополнительные советы по безопасному хранению грудного молока при сцеживании.

Спасибо!

Теперь вы подписаны на информационный бюллетень Children’s Health Family.