Сколько белка есть: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Содержание

Минимальная порция белка для одного приема пищи: мнение диетолога

Белок, или протеин — важнейший компонент питания. И он нужен не только для того, чтобы наращивать или поддерживать мышечную массу. Организм использует белки в качестве ферментов, гормонов, рецепторов, сигнальных молекул… Накопить белок, в отличие от жира, нельзя. Поэтому очень важно постоянно потреблять достаточное его количество с пищей. Но какой объем можно считать подходящим?

Теги:

осознанное питание

Кето диета

питание для сушки тела

Белки

Еда

Photo by Erol Ahmed on Unsplash

Некоторые диеты основаны на потреблении исключительно белковой пищи. Если речь не идет о лечебном или специализированном питании, такую схему употребления пищи нельзя назвать сбалансированной. Все-таки телу нужны и углеводы, и жиры.

В качестве общей рекомендации часто можно услышать совет употреблять не менее 50 граммов белка (чистого, не белковой пищи!) в рамках диеты на 2000 ккал. Однако, конечно же, объем белка зависит и от возраста, и от веса, и от образа жизни.

Известный диетолог Жаклин Лондон предлагает исходить из схемы 1 г белка на 1 гр веса. Если человек очень активен и регулярно занимается спортом, будет правильнее перерассчитать количество по схеме 1,5 гр белка на 1 гр веса тела.

А диетолог Джейн Баррел утверждает, что проще и правильнее ориентироваться на конкретный объем белка с каждым приемом пищи: этот показатель должен не падать ниже отметки в 15 гр.

Она добавила, что важно нужно получать достаточно калорий в целом, чтобы белок приносил пользу. «Чтобы белок можно было использовать для создания новых белков, сначала вам нужно достаточно калорий. В противном случае ваше тело будет просто использовать этот дополнительный белок для получения энергии.

И если потребление углеводов низкое, ваше тело будет расщеплять функционирующие белки и использовать некоторые из этих аминокислот для производства глюкозы, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови», — объясняет эксперт.

А ты употребляешь в пищу достаточно белка?

Разумеется, важно и качество белковых продуктов. Протеин, полученный из переработанных мясных изделий (колбасы, сосисок) и жирного мяса, несет «в прицепе» массу вредных веществ. И не только мясо, птица и рыба содержат легкоусвояемый, «хороший» белок. Отличными его источниками остаются:

творог и греческий йогурт
бобы эдамаме (соевые бобы)
арахисовая паста без сахара
чечевица, бобовые и нут
отварные яйца

Следи за разнообразием своего питания и тем, какие макронутриенты и в какой пропорции оказываются на твоем столе. И не забывай главное: богатая белком пища позволяет быстрее насытиться и дольше не испытывать голод. А значит, страхует от переедания!

сколько калорий содержит куриная грудка и почему ее нужно есть каждую неделю

Белок важен для нашего организма. Это строительный материал для мышц, а также компонент, который обеспечивает нам сытость надолго. Но весь ли белок одинаково полезен? Разбираемся с самым популярным и, кажется, самым полезным вариантом.

Теги:

Здоровое питание

Курица

Куриные грудки

Белок содержится во многих продуктах. В основном это, конечно, продукты животного происхождения: рыба, яйца, мясо. Но и растительные продукты им не обделены – бобовые, орехи, семена также богаты белком. Да что там, даже многие овощи содержат белок, правда, довольно в крошечных количествах.

Сколько белка содержит куриная грудка?

И все же один белковый продукт стоит особняком, и это своеобразный золотой стандарт. Речь о куриной грудке. В среднем порция весом 85 г содержит 28 г белка – и это действительно впечатляющее количество. Получается, что курица содержит больше белка, чем стейк, индейка, ягнятина и в принципе любое другое мясо.

Но одним только белком дело не ограничивается, куриная грудка в целом богата полезными компонентами, которые нужны и важны. И о чем же речь?

Итак, в 100 г курицы (речь идет о куриной грудке без кожи) содержится 165 калорий, 31 г белка, 4 г жира, 1 г насыщенных жиров, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 74 мг натрия.

Кожа немного увеличивает калорийность – 197 калорий на 100 г, а также почти вдвое повышает содержание жиров в целом – с 4 до 8 г, и количество насыщенных жиров в частности – с 1 до 2 г.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чем еще полезна куриная грудка?

С белком разобрались – его в куриной грудке действительно содержится много. Это объясняет, почему этот продукт столь любим людьми, занимающимися спортом. Регулярное ее употребление помогает наращивать мышцы. Кроме того, потребление белковых продуктов способствует сохранению сытости надолго, а это значит, что шанс на то, что захочется съесть что-то вредное в огромных количествах, снижается.

Но что еще кроме белка содержится в куриной грудке? Средняя порция 100 г обеспечит твой организм железом – примерно 6% от дневной нормы. Так что курица еще и в какой-то степени поможет не допустить развития анемии.

Кроме того, исследования показали, что регулярное потребление куриного мяса снижает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Последние, напомним, являются ведущей причиной преждевременной смерти.

Для беременных и кормящих женщин курица также нужна и важна: в ней содержится немало цинка и витамина группы В, что важно как для здоровья матери, так и для здоровья ребенка. Еще один важный компонент куриной грудки – необходимый для здоровья костей витамин D.

В общем, совершенно очевидно, что слова о пользе курицы – это не просто слова, а научно подтвержденные факты. Теперь ты точно знаешь, чем полезна курица и почему ее действительно стоит есть как можно чаще.

Как лучше всего приготовить куриную грудку?

Какой способ приготовления для куриной грудки будет наиболее подходящим и поможет сохранить максимум полезных веществ? Самые здоровые способы приготовления: отварить или запечь – в духовке или на гриле. Если при готовке потребуется масло, то лучше выбрать растительное, в котором не содержатся насыщенные жиры. Запекание и варка, кроме всего прочего, наиболее щадящие методы готовки, при которых используется наименьшая из возможных температур – в таком случае мясо приготовится, а потери питательных веществ минимальны.

Фото: Ted + Chelsea Cavanaugh

Сколько белка вам нужно? – Forbes Health

Белок необходим для поддержания общего состояния здоровья, но его фактическая потребность зависит от ряда факторов, таких как возраст или уровень физической активности.

Читайте дальше, чтобы узнать, сколько белка в день нужно большинству людей, сколько вам может понадобиться для похудения, сколько вам может понадобиться для наращивания мышечной массы, в каких продуктах он содержится и можно ли есть слишком много.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, заплативших Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Ritual Essential Protein Daily Shake 18+

20 г протеина и 150 мг холина
Способствует восстановлению мышц сахарные спирты

Купить сейчас

На сайте Ritual

Что такое белок?

«Белок считается строительным материалом жизни», — говорит Джейми Ард, доктор медицинских наук, соруководитель центра управления весом в Медицинской школе Университета Уэйк Форест в Уинстон-Салеме, Северная Каролина.

Это один из трех макроэлементов (которые являются основными питательными веществами, которые вам нужны в больших количествах), наряду с углеводами и жирами. Белок отвечает за то, как функционируют ваши клетки, а также служит основным источником структуры тела, добавляет доктор Ард.

Белки составляют ваши мышцы, но это не единственное место в организме, где они находятся. Белок можно найти практически везде, от кожи, волос и ногтей до костей и других внутренних органов.

Вот некоторые другие роли белка в организме, согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA):

Способствует правильному росту и развитию, особенно в детстве, подростковом возрасте и во время беременности
Помогает организму строить и восстанавливать клетки и ткани
Помогает организму в основных процессах, таких как свертывание крови, баланс жидкости, иммунный ответ и зрение
Помогает организму вырабатывать гормоны, антитела и ферменты (белки, ускоряющие химические реакции в организме)

Аминокислоты: строительные блоки белка

Белки составляют от десятков до сотен тысяч сложных цепочек соединений, называемых аминокислотами. «Люди часто думают об аминокислотах как о белках, но они являются лишь строительными блоками белка», — объясняет Кит Айюб, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и почетный клинический профессор Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке.

Город.

Хотя в природе много аминокислот, только 20 из них составляют белки, содержащиеся в вашем организме ^[1] Биохимия, незаменимые аминокислоты. StatPearls. Проверено 25.02.23. . Из этих 20 аминокислот 11 ваше тело может вырабатывать самостоятельно — эти аминокислоты называются «заменимыми».

«Другие [аминокислоты] мы должны получать с пищей, поэтому их называют незаменимыми аминокислотами», — объясняет доктор Айюб. Существует девять незаменимых аминокислот.

Полноценные белки — это те, которые содержат все девять незаменимых аминокислот в количествах и смесях, которые облегчают их переваривание и использование организмом. Некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые также являются полноценными, включают:

Мясо, такое как свинина или говядина
Птица
Рыба
Яйца
Молочные продукты, такие как молоко, сыр или йогурт
Соевые продукты, такие как тофу

Но белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, не является единственным показателем того, насколько полезен для вас белок. Вы также можете взглянуть на более широкий контекст того, что белковая пища приносит с собой, например, на набор витаминов, минералов, клетчатки или типов жиров.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах.

Начните свой путь к здоровью с Noom сегодня!

14-дневная бесплатная пробная версия
Учебная программа, основанная на психологических принципах
В диапазоне от 16 до 59 долларов в месяц
Достигайте целей по снижению веса всего за 10 минут в день
Помогает вам лучше понять свои отношения с едой и как лучше помнить о своих привычках

Экипировка вам со знаниями и поддержкой, необходимыми для долгосрочных изменений

Какое среднее количество белка мне нужно в день?

Количество белка, которое вам может понадобиться в день, не так просто, как вы думаете.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), количество белка из пищи, которое вам нужно, зависит от ряда факторов, таких как ваш возраст, пол, рост, вес, физическая активность, а также от того, беременны вы или кормите грудью.

Тем не менее, эксперты Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины разработали рекомендации, показывающие, сколько белка необходимо большинству мужчин и женщин. Если вы хотите узнать среднее количество белка, которое вам нужно в день, вам нужно немного посчитать.

Как рассчитать рекомендуемую суточную норму потребления белка

Чтобы определить рекомендуемую суточную норму потребления, вам потребуется вычислить некоторые цифры. Например, если у вас масса тела 100 кг (или 220 фунтов), ваша рекомендуемая суточная доза составляет 80 граммов белка в день. Поскольку в 1 килограмме 2,2 фунта, чтобы перевести фунты массы тела в килограммы, все, что вам нужно сделать, это разделить вес в фунтах на 2,2. Затем умножьте это число на 0,8.

Расшифровывая все это, используя приведенный выше пример, 220 фунтов, разделенные на 2,2, составляют 100 килограммов: 100 килограммов, умноженные на 0,8 (рекомендуемая суточная доза белка), составляют 80 граммов белка в день.

Эксперты также рекомендуют большинству взрослых стараться равномерно распределять потребление белка в течение дня. Например, если вам нужно 80 граммов белка для ваших минимальных ежедневных потребностей, это будет примерно 20 граммов на один прием пищи в течение трех или четырех приемов пищи.

Для сравнения, 3 унции нежирного мяса, такого как свиная отбивная, содержат немногим более 20 граммов белка. Это примерно размер колоды карт или ладони.

Допустимый диапазон распределения макронутриентов

Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) — это рекомендации по питательным веществам в формате диапазона в контексте полноценного рациона. «Это означает, что в этом диапазоне потребления есть данные на уровне населения, которые предполагают влияние на профилактику хронических заболеваний или поддержание здоровья», — предполагает доктор Ард.

Взрослые должны потреблять от 10% до 35% от общего количества калорий в виде белка, согласно AMDR в Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы

[5] Диетические рекомендации для американцев, 2020–2025 гг. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Проверено 25.02.23. .

Чтобы применить этот диапазон на практике, выполните следующие действия:

Определите свою суточную потребность в калориях, используя советы врача или диетолога
Умножьте это число на 10 % (0,10), а затем на 35 % (0,35), чтобы получить диапазон суточной потребности в белке
Преобразуйте калории в граммы белка в день, разделив диапазон чисел на четыре, так как в 1 грамме белка содержится 4 калории

Например, если ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2000, это означает, что вам нужно ежедневно получать от 200 до 700 калорий из белка. 200 разделить на четыре — это 50, а 700 разделить на 4 — это 175, что соответствует диапазону от 50 до 175 граммов белка в день.

Если вы не уверены в том, сколько белка вам следует потреблять каждый день, или у вас есть конкретные вопросы о белке, подумайте о том, чтобы поговорить с зарегистрированным диетологом.

Сколько белка мне нужно, чтобы похудеть?

«В зависимости от целей человека, таких как потеря веса или наращивание мышечной массы, потребление большего количества белка может помочь поддержать этот процесс», — говорит Анджела Госкило, зарегистрированный диетолог и старший менеджер по питанию в WeightWatchers.

Эксперты говорят, что потребление достаточного количества белка является важной частью любого процесса похудения, потому что он:

Способствует изменению состава тела
Способствует сжиганию жира
Поддерживает поддержание мышечной массы
Поддерживает прочность костей
Способствует ощущению сытости

Потребность в белке для снижения веса на самом деле может не сильно отличаться от потребности в белке для поддержания здорового веса, говорит доктор Ард. «Часто в клинической практике мы можем рекомендовать увеличить долю калорий, поступающих из белков, при одновременном уменьшении аналогичного количества калорий из углеводов или насыщенных жиров», — добавляет он.

Важно отметить, что белок является лишь одним из многих факторов, влияющих на потерю веса.

При этом накапливается множество научных данных, свидетельствующих о том, что для контроля веса может потребоваться от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день, отмечает доктор Лейди. Это соответствует от 25% до 30% суточного потребления белка, добавляет она.

Вместо того, чтобы концентрироваться на конкретных количествах и граммах белка, может быть проще включить порцию богатой белком пищи в каждый прием пищи и закуску. В сочетании с фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами белковая составляющая основной части вашей тарелки может помочь вам получать достаточное количество белка, объясняет Госкило.

На самом деле, вы можете использовать свои руки, чтобы оценить общие размеры порций для большинства белковых продуктов, если вы не любитель увязнуть в цифрах: По данным Американской академии питания и диетологии:

Один кулак около 1 стакана молока и йогурта
Одна ладонь содержит около 3 унций нежирного мяса, рыбы или птицы
Горсть орехов, семян или бобов с чашечкой составляет около 1 унции
Один большой палец равен примерно 1 столовой ложке орехового масла
Один указательный палец равен примерно 1,5 унции сыра

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах

Протеиновый порошок на растительной основе Kaged Plantein

Обеспечивает полный набор EAAS + BCAAS
Соя, молочные продукты, без лактозы и без глютена
Натуральный ароматизатор, 0 г сахара
Создана гладкая кремовая текстура благодаря ключевым ингредиентам, таким как кокосовое масло MCT и органическая лебеда
Банан , корица и арахисовое масло

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

Сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы?

Успешное наращивание и поддержание мышечной массы зависит от нескольких факторов, в том числе от наличия достаточного количества белка в день. Спортсменам всех уровней, в том числе активным людям или людям, выполняющим тяжелую физическую работу, может потребоваться больше белка, чем обычному человеку. Это связано с тем, что белок является важным питательным веществом для поддержки роста, развития, восстановления и поддержания мышц.

Международное общество спортивного питания рекомендует от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела для наращивания мышечной массы, отмечает Джонатан Вальдес, зарегистрированный диетолог, владелец Genki Nutrition и пресс-секретарь Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. .

Эта рекомендация не отличается для мужчин и женщин, поскольку она основана на весе и может удовлетворить потребности большинства тренирующихся, в остальном здоровых людей. Однако подумайте, насколько вы физически активны. Для тех, кто занимается более интенсивной или напряженной деятельностью, вы можете попытаться быть на более высоком уровне этого диапазона.

Но превышение этого диапазона не обязательно приведет к увеличению силы или мышечной массы.

Несмотря ни на что, старайтесь съедать от 20 до 40 граммов белка при каждом приеме пищи каждые три-четыре часа, чтобы нарастить мышечную массу, добавляет Вальдес.

Другая группа людей, которая может быть заинтересована в поддержании мышечной массы и силы за счет употребления достаточного количества белка, — пожилые люди.

«Пожилым людям может потребоваться от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела, поскольку они могут легче терять мышечную массу, что является нормальной частью процесса старения», — предполагает доктор Айюб. Он объясняет, что это называется саркопенией, состоянием, при котором пожилым людям легче потерять мышечную массу, и им труднее восстановить ее.

Сколько белка необходимо беременным?

Для беременных потребность в белке увеличивается в зависимости от срока беременности. Это связано с тем, что удовлетворение ежедневных потребностей в белке на протяжении всей беременности важно для поддержки роста, развития и других положительных результатов для здоровья детей.

«Рекомендуемая суточная доза белка в течение первого триместра беременности составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день и 1,1 грамма белка на килограмм массы тела в день в течение второго и третьего триместров — с вес был до беременности», — предлагает доктор Лейди.

Однако неясно, существуют ли дополнительные преимущества при большем количестве белка, отмечает она.

Лучшие источники белка для любой диеты

Хотя не существует «лучшего» источника белка для любого способа питания, эксперты предполагают, что большинство американцев удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке, выбирая продукты, включая мясо, птицу и яйца. Однако, хотя многие из нас едят достаточно мяса, большинство из нас, возможно, не ест достаточно рыбы и растительных источников белка, таких как орехи, семена и соевые продукты, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

«Прежде всего, использование растительной диеты, которая содержит высококачественные продукты животного происхождения с высоким содержанием белка, наряду с растительными источниками [белка], является целью установления здорового режима питания», — говорит доктор Лейди. .

Употребление в пищу различных белков растительного и животного происхождения может помочь вам получить необходимые питательные вещества, такие как клетчатка, витамин D, калий и кальций. Белки животного происхождения должны включать нежирное постное свежее мясо, такое как курица, индейка и свинина, молочные продукты и яйца.

Вот краткий список некоторых белковых продуктов, которые вы можете попробовать приготовить в соответствии с вашими культурными, бюджетными и личными предпочтениями в еде, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

60257

Skinless chicken breast	26	3 ounces
Pork chop	25	3 ounces
Beef strip steak	25	3 ounces
Tuna	23	3 ounces
Salmon	19	3 ounces
Tofu	16	3 ounces
Split peas	16	1 cup
Черная фасоль	15	1 стакан
Йогурт	13	1 стакан
8	1 cup
Deli ham	7	3 slices
Peanut butter	7	2 tablespoons
Scrambled egg	6	large egg
Грецкие орехи	4	1 унция
Соевое молоко	4	1 чашка
Хумус	2	2 столовые ложки

Если вы сокращаете потребление продуктов животного происхождения или выбираете диету, включающую только растительные белки, вы все равно можете удовлетворить потребность в белках. «Есть несколько способов «взобраться на гору», чтобы получить белок», — отмечает доктор Айюб.

Но получение всего белка из растений может потребовать дополнительного планирования, потому что не все растительные белки одинаковы.

Некоторые растительные белки, такие как изолят соевого белка, могут быть более высокого качества, чем другие, и могут функционировать больше как животные белки с точки зрения того, насколько легко они используются организмом.

Другие растительные белки, возможно, придется комбинировать в рационе, потому что в них отсутствуют некоторые, если не все, правильные комбинации незаменимых аминокислот, чтобы сделать их «полноценным» высококачественным белком. Вот почему употребление в пищу разнообразных белков растительного происхождения является ключевым.

«Сочетание фасоли, чечевицы и гороха с цельными зернами и/или орехами может помочь получить более полноценный белок», — добавляет доктор Айюб.

Измените свое отношение к еде

Noom не придерживается подхода «одна диета для всех». То, что вы уже едите, может быть адаптировано к вашим целям. Начните свою индивидуальную программу сегодня.

Пройди тест

Сколько белка слишком много?

Вообще говоря, многие уже соблюдают или даже превышают рекомендации по белку.

Тем не менее, по мнению экспертов, для большинства людей существует низкий риск побочных эффектов от употребления слишком большого количества белка. Это потому, что ваше тело не может хранить избыточное количество белка, которое вы едите, и преобразовывать его в энергию для использования в качестве калорий, говорит доктор Айюб.

Таким образом, одним из возможных последствий употребления слишком большого количества белка является то, что он может способствовать высокому общему потреблению калорий, что может привести к увеличению веса или другим изменениям в состоянии здоровья.

Чтобы избежать употребления слишком большого количества белка, важно придерживаться рекомендуемых норм, а также распределять потребление белка в течение дня.

Некоторые исследователи предполагают, что употребление слишком большого количества белка может также повлиять на здоровье костей, печени или почек, потому что белок является «кислотным» питательным веществом.

Тем не менее, «даже при количестве белка в 2 грамма на килограмм массы тела в день практически нет негативного воздействия на здоровье костей, печени и почек, за исключением людей с хроническим заболеванием почек», — говорит доктор Лейди.

Эксперты также советуют, если у вас есть какое-либо из следующих заболеваний, вы можете поговорить с врачом или зарегистрированным диетологом о потреблении белка:

Люди с ранее существовавшими проблемами почек, такими как хроническое заболевание почек
Люди с заболеваниями печени, такими как цирроз
Люди с проблемами со здоровьем, у которых могут быть проблемы с переработкой белка или которым по иным причинам может потребоваться контролировать потребление белка, например, при фенилкетонурии или подагре

Любое потребление белка сверх 2 граммов белка на килограмм веса должно контролироваться зарегистрированным диетологом, добавляет Вальдес.

Независимо от того, какой способ питания вы предпочитаете, вы можете использовать все источники белка. Таким образом, вам не нужно придерживаться какой-либо одной диеты, чтобы получить достаточное количество белка. Но важно обратить внимание на некоторые факторы, которые могут определять, сколько белка вам нужно каждый день, например, ваш возраст, этап жизни, уровень физической активности или личные цели в отношении здоровья.

Если вы обеспокоены тем, что едите слишком много или недостаточно белка, или хотите узнать, как увеличить разнообразие белковых продуктов, которые вы выбираете, попробуйте поговорить с зарегистрированным диетологом или врачом.

Идеальный белок для вашего тела

Ритуальный чистый, прослеживаемый белок растительного происхождения способствует развитию сухой мышечной массы и восстановлению мышц после тренировки.

Купить сейчас

На сайте Ритуала

Национальный день белка: как выглядит ежедневная порция из 100 граммов белка

Есть много разных способов съесть 100 граммов белка, и это не обязательно должно включать продукты животного происхождения.

Claudia Totir/Getty Images

Белок делает больше, чем просто наращивает и восстанавливает мышцы. Он также регулирует гормоны, транспортирует молекулы, действует как фермент для химических реакций и многое другое. Если вы не привыкли ежедневно отслеживать потребление белка или расставлять приоритеты, вам может быть сложно выполнить свою норму. Это также верно, если у вас есть диетические ограничения, которые не позволяют вам есть определенные продукты.

Хорошим началом для увеличения потребления белка является понимание того, как выглядит порция белка. В целом, у всех разные потребности в питании, но для среднего человека идеальным является 100 граммов белка в день. Имейте в виду, что если вы ведете активный образ жизни, вам может потребоваться больше белка в рационе.

В этом наглядном руководстве показано, как выглядят 100 граммов белка, независимо от того, придерживаетесь ли вы веганской, вегетарианской или всеядной диеты.

Количество граммов было рассчитано путем взятия информации с этикетки пищевой ценности на упакованных продуктах и их взвешивания при необходимости. Количество граммов, указанное в этом руководстве, относится к продуктам, используемым в этом эксперименте, поэтому ваши цифры могут отличаться, если вы посмотрите на другую марку хлеба или йогурта.

Используйте это визуальное руководство, чтобы лучше понять, как выглядят 100 граммов белка на тарелке.

100 граммов белка для всеядных

Amanda Capritto/CNET

Если у вас нет диетических ограничений, съедать 100 граммов белка в день должно быть довольно легко. Вот один из способов сделать это:

Греческий йогурт (15 граммов белка)
Говяжья колбаса (14 граммов)
1 унция смеси орехов (5 граммов)
Два яйца (12 граммов)
Сырная закуска ( 5 грамм)
Четыре ломтика (2 унции) ветчины (10 грамм)
Два ломтика ржаного хлеба (10 грамм)
½ стакана овсяных хлопьев (5 грамм)
Одна банка тунца (27 грамм)

Все, что изображено выше, весит 103 грамма, что немного превышает цель в 100 граммов.

100 граммов животного белка

Amanda Capritto/CNET

Как видите, получить 100 граммов белка из продуктов животного происхождения не так уж и много. На этом фото изображено:

Четыре яйца (24 г белка)
Три фрикадельки из говядины (15 г)
Два ломтика (2 унции) бекона из индейки (10 г)
3 унции грудки индейки (24 г)
Одна банка тунца (27 граммов)

Это составляет идеальные 100. Если вы съедите все это за день, а также хлеб и другие продукты неживотного происхождения, вы легко превысите 100 граммов белка в день.

100 граммов белка для вегетарианцев

Amanda Capritto/CNET

Для вегетарианцев 100 граммов белка могут выглядеть следующим образом:

Четыре яйца (24 грамма белка)
½ стакана овсяных хлопьев (5 граммов)
Две столовые ложки арахисового масла (7 граммов)
Одна столовая ложка семян конопли (4 грамма)
¼ стакана белков гранола (10 грамм)
Одна мерная ложка растительного протеинового порошка (20 грамм)
Две закуски из сыра (10 грамм)
Греческий йогурт на одну порцию (15 грамм)

Фактически получается 99 грамм протеина, что чертовски близко, и все же это большое количество для ежедневного употребления.

100 граммов веганского протеина

Amanda Capritto/CNET

То, что вы видите, не совсем то, что вы видите на этой фотографии. На фото вы видите:

¼ чашки протеиновой гранолы (10 граммов белка)
Одна мерная ложка растительного протеинового порошка (20 граммов)
1 унция орехов (5 граммов)
Две столовые ложки арахисовое масло (7 г)
Две столовые ложки семян чиа (около 10 г)
Одна столовая ложка семян конопли (4 г)
Два ломтика ржаного хлеба (10 граммов)
Батончик мюсли с протеином (8 граммов)
½ стакана овсяных хлопьев (5 граммов)

Это составляет 79 граммов белка. Но если мы удвоим смесь орехов, семян чиа и семян конопли, это даст нам 93 грамма белка. Вы можете добавить дополнительную столовую ложку арахисового масла или съесть полную чашку овса вместо полчашки, чтобы приблизиться к цели в 100 граммов.

Кроме того, в эту тарелку не входят веганские заменители мяса с высоким содержанием белка, такие как тофу, темпе или мясо на растительной основе, такое как Impossible Burger.

Рубрики

Сколько белка есть: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Минимальная порция белка для одного приема пищи: мнение диетолога