Жим тяга становая тяга: жим лежа, становая тяга, приседания — Новости — Новости и события Гродно. Вечерний Гродно

жим лежа, становая тяга, приседания — Новости — Новости и события Гродно. Вечерний Гродно

Для силового тренинга в идеале должно быть три силовые тренировки в неделю на каждое из упражнений. Очень долгое время не получалось войти в режим недельного цикла. Разумно было вводить силовые тренировки постепенно: сначала жим, так как им начинал заниматься раньше, затем приседания и уж потом становую тягу. Как только в неделю удавалось совместить все три тренировки, появлялась необходимость сбавить обороты.

Чтобы работать на всех направлениях, надо чем-то жертвовать. К сожалению, у меня получилось, что жимом лежа. Все силы, которые копились на одно упражнение, пришлось распределять на три. Так что вынужден признать эффект стагнации. В жиме рост слегка застопорился, и рабочий вес перестал двигаться.

***
Появились и приятные моменты. В первую очередь это касается тренировки с максимальными весами. Так просто с ними не справишься. Надо какое-то время настраиваться. На тренировке вообще можно заняться только приседаниями. Ну, само собой, с подводящими и разминочными упражнениями. Чтобы вытянуть следующий подход, надо дать 4–5 минут отдыха. Так тренировка и проходит. На что-то другое ни сил, ни желаний не остается. Зато в итоге — ощущение хорошо проделанной работы. Я вообще начал думать, что упражнения на силу — это прежде всего психологический настрой. Ставишь вес и не знаешь, сколько раз вытянешь. Тело вроде бы готово, а голова еще сомневается. Без подстраховки тренера явно не обойтись.

Стараюсь вводить все тяжелые тренировки в одну неделю. После тяжелого приседа, который прошел просто замечательно, на следующий день пытался делать тяжелый жим. Не пошло. Все силы я оставил вчера.

***
Остальное идет вполне себе прилично, а жим остановился. Делали недельную вставку с простым культуристским жимом. Пытались работать со сверхвесом. Делал по 120, 125 кг с медленным опусканием и отбивкой от бруса. Было страшно и неожиданно. Пришлось взять себя в руки и настраиваться, а не блином безвольно распластываться под штангой. Всё чувствовалось, но сдвигов не было. Вернулся назад и начать работать классическим методом — 5 по 5: пять подходов по пять раз и на следующей тренировке прибавляешь килограмм. И так далее. Естественно, не забывая про вспомогательные мышцы. Одно дело, когда ты уже чего-то достиг в жиме, и совсем другое, когда этих мышц просто еще не существует.

***
В начале марта появилась информация о создании в Беларуси безэкипировочной федерации пауэрлифтинга. Это заинтересовало. Раньше у нас была одна федерация пауэрлифтинга, где выступали в специальной экипировке, которая позволяла существенно увеличивать веса. Но тенденции таковы, что атлеты хотят жать штангу как есть, в майке. Во всем мире такой подход находит все больше поклонников. У меня появилась идея — поучаствовать в таких соревнованиях. За место бороться не собираюсь, но почему бы и не проверить себя. Тем более тренер Дмитрий Кочухов запланировал поездку.

В пауэрлифтинге ты борешься сам с собой и со штангой. Так что у меня появился дополнительный стимул к занятиям. И раз уж соглашусь поехать, наверняка его должно хватить на три месяца до начала соревнований.

Советы Дмитрия Кочухова

1. После работы с тяжелым весом в приседаниях, скажем на 3–5 повторов, все равно надо браться за вспомогательные мышцы, участвующие в упражнении, — икроножные, камбаловидные, приводящие и пресс.

2. Для продвижения в результатах хорошо подходит приседание со специальными бинтами на коленях, которые снимают нагрузку с суставов и позволяют более избирательно работать с мышцами. В моем случае бинты добавляли веса в штанге до 10 кг.

3. Для того чтобы сдвигаться в весе в приседе и потихоньку чувствовать сверхтяжелый вес, подходят и просто удержание веса на плечах, и полуприседы, а порой и «четверть-приседы». Самое сложное в таких случаях — это отойти со штангой на плечах от стойки.

4. Чтобы постепенно двигаться в жиме, лучше всего отталкиваться от схемы 5х5. Проще добавить раз в пяти повторениях, чем в трех.

5. Становая тяга делается не чаще раза в 7–10 дней.

6. Во избежание каких-либо болевых ощущений и травм перед становой надо размять практически все тело. Я делал по 8–9 упражнений с двумя подходами.

7. Если вдруг теряется мотивация, надо найти соревнования, в которых будешь участвовать. Когда знаешь, к какому времени готовиться, становится понятно, когда именно будет локальный пик возможностей. Вопрос «И долго мне тягать эти железяки?» отпадает сам собой.

Как улучшить становую тягу?

Теперь вы точно выйдете на новый уровень.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

pexels.com

Пожалуй, каждому известно, чтобы становиться сильнее в силовом тренинге, в частности, в таких базовых упражнениях, как становая тяга, жим штанги лежа, или приседания со штангой, вам нужно поднимать тяжелые веса. И с этим даже спорить бесполезно. Лучший способ сделать это — использовать многосуставные комплексные упражнения.

Содержание статьи

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, вам достаточно выполнять несколько ключевых упражнений, чтобы видеть результат. Это правда. Новички достигают больших успехов за счет нейронной адаптации и банального привыкания к упражнению. Но по мере того, как вы становитесь продвинутым атлетом, вы начинаете замечать, что существуют определенные аспекты упражнения, с которыми вам становится все труднее справиться. И здесь уже требуется более мудрый подход, который позволит проработать слабые моменты и тем самым улучшить вашу производительность в целом.

Способы делать это могут быть разные. Одна из таких стратегий — использование вспомогательных упражнений. В этой статье мы расскажем, какие упражнения помогут улучшить становую тягу — одно из базовых упражнений — и вывести ее на новый уровень.

youtube

Нажми и смотри

(Читайте также: 6 вариантов становой тяги, которые вам стоит попробовать)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для мышц задней поверхности бедра

Чтобы успешно справляться с весом во время становой тяги, вы должны во многом полагаться на мышцы задней поверхности бедра. И хотя становая тяга отлично подходит для их укрепления, вы не можете выполнять ее без остановки из-за большой нагрузки на центральную нервную систему. Хорошей альтернативой могут стать сгибания ног в тренажере и скандинавские сгибания.

Как выполнять сгибания ног:

• Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, полностью вытянув ноги. Роликовая подушка должна располагаться на несколько сантиметров над икрами, чуть выше пяток. Возьмитесь за опорные ручки с каждой стороны тренажера.
• Выдохните и согните колени, подтянув лодыжки как можно ближе к ягодицам. Крепко прижимайте бедра к скамье.
• Задержитесь ненадолго в этом положении.
• Сделайте вдох, возвращая ноги в исходное положение медленным и контролируемым движением.

Как делать скандинавские сгибания:

• Станьте на колени, подложив под них коврик и закрепив голени под неподвижным оборудованием (например тренажер Смита, со штангой на минимальной высоте).
• Расположите руки по бокам и предварительно напрягите плечи и бедра. Ваш таз должен быть слегка отведен назад. Напрягите мышцы кора, ягодицы и бицепс бедра.
• Медленно опускайтесь к земле, сохраняя прямую линию от колен до головы. Опускайтесь, насколько сможете, используя только верхнюю часть ног.
• Сохраняя ровное положение корпуса, сократите мышцы задней поверхности бедра, чтобы вернуть тело в исходное положение. При необходимости используйте руки, чтобы, слегка оттолкнувшись, начать движение вверх.
• В конце каждого повторения ваши плечи должны располагаться прямо над бедрами.

(Читайте также: Топ-9 ошибок при выполнении становой тяги)

Ягодичный мост

Одни из основных рабочих мышечных групп в становой тяге — ягодицы. Будучи фактически центром вашего тела, ягодичные мышцы берут на себя значительную часть нагрузки, поэтому их роль не стоит недооценивать. Среди множества упражнений, нацеленных на проработку ягодиц, особого внимания заслуживает ягодичный мост (он же хип траст) — движение, которое многими парнями необоснованно воспринимается как «женское» упражнение. Совет от МН: если вы намерены улучшить свою становую тягу, ни в коем случае не пренебрегайте этим упражнением. Здесь мы писали о том, как правильно выполнять хип траст.

Тяга со стойки

Тяга со стойки — это, по сути, верхняя часть становой тяги, она поможет тем, кто слаб на верхнем отрезке амплитуды. Тягу со стойки выполняют, поместив штангу на держателях силовой рамы чуть выше или ниже уровня колен. Поскольку здесь вам не нужно поднимать вес с земли, вы обычно можете использовать более тяжелые веса, чем если бы вы делали полную становую тягу. Такой вариант также помогает улучшить вашу силу хвата.

Читайте также: Как улучшить присед: 4 вспомогательных упражнения

Соотношение становой тяги в приседаниях лёжа и соотношения становой тяги к приседаниям (узнайте, сколько тяги нужно выполнять в приседаниях) одно из их упражнений отстает, и если их упражнения хорошие, впечатляющие или средние по сравнению с другими.

И в их защиту, это не только эгоизм, потому что идеальное соотношение в уме может иметь большое значение для постановки обоснованных и реалистичных целей.

Большинство стремится к соотношению приседаний, становой тяги и жима 3:4:5, что близко к желаемой цели: жим 315 фунтов, присед 405 фунтов и становая тяга 495 фунтов. Но эти точные количества и соотношение не учитывают различия в весе, уровне физической подготовки, опыте тренировок или пропорциях тела.

Чтобы лучше понять, было ли это точным или нет, мы провели исследование и собрали данные о весовых категориях пауэрлифтеров и их среднем подъеме, которые показали, что такое же соотношение в значительной степени верно даже для самых элитных пауэрлифтеров, причем для нескольких разных весов. классы.

С помощью этой подборки данных можно увидеть, сколько становой тяги вам следует приседать, и мы также предоставим таблицы различных стандартов силы для жима лежа, приседаний и становой тяги для населения в целом.

Обратите внимание, что пауэрлифтеры могут захотеть посмотреть на приведенные выше средние показатели по пауэрлифтингу, чтобы лучше оценить стандарты силы в пауэрлифтинге .

Что такое соотношение жим-присед-становая тяга?

Соотношение приседаний, жима лежа и становой тяги — это концепция идеального соотношения фунтов, поднимаемых в каждом упражнении, над которым нужно работать или пытаться поддерживать. Теоретически, тот, кто эффективно тренирует каждое из трех упражнений, должен совершенствоваться с предсказуемой скоростью.

Надежное одинарное соотношение позволит лифтерам понять, что их тренировка идет хорошо, а также сообщит им, когда одно из их упражнений продвигается медленнее, чем следовало бы. В большинстве случаев тренированные мужчины будут тянуть в становой тяге умеренно больше, чем они могут приседать, и приседать гораздо больше, чем в жиме лежа. ¹

Однако идеальные соотношения меняются от человека к человеку из-за влияния физических характеристик человека на выполнение каждого упражнения. ²

Каково идеальное соотношение жима лежа-приседания-становой тяги?

Наиболее распространенным примером соотношения между большой тройкой является 3:4:5 для жима: приседания: становая тяга.

Его легко запомнить, и он близок к классическим долгосрочным целям: жим лежа 315 фунтов, присед 405 фунтов и становая тяга 495 фунтов.

Другой способ выразить это так:

• Ваш жим лежа должен соотноситься со стандартами силы, указанными ниже, или, если вы пауэрлифтер, то со стандартами силы вашего класса.
• Ваш присед должен составлять 128,57142857142858% от вашего жима
• Ваша становая тяга должна составлять 122,22222222222223% от приседа

Однако это только один из примеров идеального соотношения, и оно подойдет не всем.

Он точно отражает уровень силы, которого кто-то может достичь после нескольких лет качественных тренировок, но он не очень применим к людям на более или менее продвинутых этапах их тренировок.

Даже если кто-то соответствует всем силовым нормативам и отлично тренируется, его соотношение еще долго не будет 3:4:5. Это связано с тем, что жим лежа, приседания на спине и становая тяга начинаются с одинаковых уровней для новичка, а затем растут с разной скоростью.

В большинстве случаев жим лежа и становая тяга растут с относительно постоянной скоростью, но вес человека в становой тяге растет гораздо быстрее. Самая большая переменная — это присед; он растет медленнее, чем становая тяга в начале чьей-то тяжелой карьеры, но в конечном итоге может догнать или даже перегнать становую тягу.

Новичок хорошо себя чувствует, если его соотношение жимов, приседаний и становой тяги составляет 3 : 3,7 : 4,5. Например, это примерно 150 жимов лежа, 185 приседаний и 225 становых тяг, что отражает реалистичные силовые цели, но меньше, чем 3:4:5.

С другой стороны, очень опытные или элитные спортсмены часто будут тянуть больше, чем предполагает соотношение 3:4:5, и приседать они будут гораздо чаще.

Таблица соотношений жима лежа, приседаний и становой тяги 3:4:5

Мы взяли на себя смелость взять %s выше и поместить их в легко читаемую таблицу. Обратите внимание, что каждое число округлено + или – до ближайшего интервала 5, потому что в большинстве тренажерных залов есть только 2,5 весовых диска.

Стандарты силы для жима лежа, приседаний и становой тяги

В то время как соотношение 3:4:5 обычно встречается, не существует единого соотношения или стандарта для приседаний лёжа-приседания-становой тяги, потому что идеальная производительность в каждом упражнении меняется с разной скоростью . В то время как стандарты жима лежа обычно постоянны, человек будет показывать больший прирост в становой тяге в начале тренировки и больший прирост в приседаниях позже.

Кроме того, мужчины разных размеров будут иметь разные реалистичные оптимальные характеристики. Это означает, что стандарты и соотношения для этих трех упражнений являются динамическими в зависимости от весовой категории человека и его опыта в качестве атлета.

Вот стандарты для каждого упражнения, объяснение системы уровней и нормальных соотношений для каждого уровня:

• Новый атлет : Кто-то в первый месяц тренировок с отягощениями, с небольшим развитием мышц или форма. Соотношение новичков обычно составляет около 1:1:1, потому что им не хватает поддерживающих мышц и техники для выполнения приседаний и становой тяги так хорошо, как они могли бы.
• Новичок : Около трех-шести месяцев последовательных тренировок поднимут кого-то на уровень новичка. Жим жима увеличится на 25-35%, приседания должны увеличиться на 50-80% в зависимости от размера тела, а становая тяга должна увеличиться почти вдвое. На данном этапе соотношение 1:1,25:1,5 (или 3 : 3,75 : 4,5, примерно 150/185/225) является реалистичным и представляет собой большой прогресс.
• Средний уровень : Кто-то является атлетом среднего уровня, тренируется от шести месяцев до двух лет. На этом этапе соотношение приседаний к жиму лежа и становой тяги к жиму лежа должно продолжать расти, но не должно превышать 3:4:5.

• Опытный : Опытный лифтер использует передовые методы и тренируется в течение двух-пяти лет, чтобы превзойти промежуточный уровень. Существуют значительные различия в зависимости от типа телосложения и размера, но соотношение 3:4:5 будет приблизительным для многих лифтеров этого уровня.
• Эксперт : Подъемники, которые постоянно тренируются в течение пяти или более лет и обладают силой соревновательного уровня, относятся к категории экспертов. На этом уровне производительность в приседаниях растет относительно быстрее, чем в других упражнениях, и составляет 3 : 4,5 : 5 (жим лежа 300 фунтов, присед 450 фунтов, становая тяга 500 фунтов). является типичным. Среди лифтеров определенных типов телосложения при приседаниях и становой тяге принято менять положение в соотношении, так что вес в приседе выше, чем в становой тяге.

Из этих тенденций можно сделать несколько ключевых выводов. Хотя существуют стандарты и идеальные соотношения силы, эти соотношения меняются со временем и для разных типов телосложения.

Жим лежа является наиболее последовательным упражнением с течением времени, с одинаковым пропорциональным приростом для крупных и мелких мужчин. С другой стороны, присед — самый непостоянный подъем, так как особенно большую роль в приседе играют тип телосложения и вес.

Вместо того, чтобы следовать предустановленным стандартам, узнайте, как ваша генетика влияет на вашу форму приседаний, и установите персонализированные ожидания для достижения наилучших результатов. Если у человека более короткие конечности и очень маленькое или очень крупное телосложение, его присед будет ближе к его становой тяге, чем у большинства людей.

Стандарты жима лежа для мужчин

Обратите внимание, что это средние стандарты жима лежа для мужчин, и большинство людей их не поднимают. Однако, если вы начнете смотреть на средний и экспертный уровни, можно увидеть примерное соотношение 3:4:5.

Масса тела (116 фунтов)

• Новый подъемник: 90 фунтов
• Новичок: 115 фунтов
• Промежуточный: 135 фунтов
• Опытный: 185 фунтов
• Эксперт: 225 фунтов

Масса тела (123 фунта)

• Новый подъемник: 95 фунтов
• Новичок: 125 фунтов
• Промежуточный: 145 фунтов
• Опытный: 200 фунтов
• Эксперт: 245 фунтов

Масса тела (131 фунт)

• Новый подъемник: 105 фунтов
• Новичок: 135 фунтов
• Промежуточный: 160 фунтов
• Опытный: 220 фунтов
• Эксперт: 265 фунтов

Масса тела (147 фунтов)

• Новый подъемник: 115 фунтов
• Новичок: 150 фунтов
• Промежуточный: 175 фунтов
• Опытный: 240 фунтов
• Эксперт: 295 фунтов

Масса тела (164 фунта)

• Новый подъемник: 125 фунтов
• Новичок: 160 фунтов
• Промежуточный: 190 фунтов
• Опытный: 260 фунтов
• Эксперт: 325 фунтов

Масса тела (179 фунтов)

• Новый подъемник: 135 фунтов
• Новичок: 170 фунтов
• Промежуточный: 210 фунтов
• Опытный: 280 фунтов
• Эксперт: 350 фунтов

Масса тела (199 фунтов)

• Новый подъемник: 140 фунтов
• Новичок: 180 фунтов
• Промежуточный: 220 фунтов
• Опытный: 295 фунтов
• Эксперт: 365 фунтов

Масса тела (219 фунтов)

• Новый подъемник: 145 фунтов
• Новичок: 190 фунтов
• Промежуточный: 230 фунтов
• Опытный: 310 фунтов
• Эксперт: 385 фунтов

Масса тела (241 фунт)

• Новый подъемник: 150 фунтов
• Новичок: 195 фунтов
• Промежуточный: 240 фунтов
• Опытный: 320 фунтов
• Эксперт: 400 фунтов

Масса тела (280 фунтов)

• Новый подъемник: 155 фунтов
• Новичок: 200 фунтов
• Промежуточный: 250 фунтов
• Опытный: 330 фунтов
• Эксперт: 410 фунтов

Масса тела (320 фунтов)

• Новый подъемник: 160 фунтов
• Новичок: 205 фунтов
• Промежуточный: 255 фунтов
• Опытный: 340 фунтов
• Эксперт: 420 фунтов

Масса тела (320+ фунтов)

• Новый подъемник: 165 фунтов
• Новичок: 210 фунтов
• Промежуточный: 260 фунтов
• Опытный: 345 фунтов
• Эксперт: 430 фунтов

Стандарты приседаний для мужчин

То же самое относится и к приседаниям. Соотношение жима, приседаний и становой тяги для начинающих не будет точным представлением 3:4:5, но это хорошая информация для тех, кто только начинает и интересуется, подходит ли присед 405 фунтов для мужских стандартов.

Масса тела (115 фунтов)

• Новый подъемник: 80 фунтов
• Новичок: 145 фунтов
• Промежуточный: 175 фунтов
• Опытный: 240 фунтов
• Эксперт: 320 фунтов

Масса тела (124 фунта)

• Новый подъемник: 85 фунтов
• Новичок: 155 фунтов
• Промежуточный: 190 фунтов
• Опытный: 260 фунтов
• Эксперт: 345 фунтов

Масса тела (133 фунта)

• Новый подъемник: 90 фунтов
• Новичок: 170 фунтов
• Промежуточный: 205 фунтов
• Опытный: 280 фунтов
• Эксперт: 370 фунтов

Масса тела (149 фунтов)

• Новый подъемник: 100 фунтов
• Новичок: 190 фунтов
• Промежуточный: 230 фунтов
• Опытный: 315 фунтов
• Эксперт: 410 фунтов

Масса тела (166 фунтов)

• Новый подъемник: 110 фунтов
• Новичок: 205 фунтов
• Промежуточный: 250 фунтов
• Опытный: 340 фунтов
• Эксперт: 445 фунтов

Масса тела (180 фунтов)

• Новый подъемник: 120 фунтов
• Новичок: 220 фунтов
• Промежуточный: 270 фунтов
• Опытный: 370 фунтов
• Эксперт: 480 фунтов

Масса тела (199 фунтов)

• Новый подъемник: 125 фунтов
• Новичок: 230 фунтов
• Промежуточный: 285 фунтов
• Опытный: 390 фунтов
• Эксперт: 505 фунтов

Масса тела (220 фунтов)

• Новый подъемник: 130 фунтов
• Новичок: 245 фунтов
• Промежуточный: 300 фунтов
• Опытный: 410 фунтов
• Эксперт: 530 фунтов

Масса тела (242 фунта)

• Новый подъемник: 135 фунтов
• Новичок: 255 фунтов
• Промежуточный: 310 фунтов
• Опытный: 425 фунтов
• Эксперт: 550 фунтов

Масса тела (275 фунтов)

• Новый подъемник: 140 фунтов
• Новичок: 260 фунтов
• Промежуточный: 320 фунтов
• Опытный: 435 фунтов
• Эксперт: 570 фунтов

Масса тела (319 фунтов)

• Новый подъемник: 145 фунтов
• Новичок: 270 фунтов
• Промежуточный: 325 фунтов
• Опытный: 445 фунтов
• Эксперт: 580 фунтов

Масса тела (320+ фунтов)

• Новый подъемник: 150 фунтов
• Новичок: 275 фунтов
• Промежуточный: 330 фунтов
• Опытный: 455 фунтов
• Эксперт: 595 фунтов

Стандарты становой тяги для мужчин

Наконец, становая тяга является самым тяжелым упражнением из всех, но соотношение все еще можно приблизительно увидеть здесь для более опытных уровней.

Масса тела (114 фунтов)

• Новый подъемник: 95 фунтов
• Новичок: 180 фунтов
• Промежуточный: 205 фунтов
• Опытный: 300 фунтов
• Эксперт: 385 фунтов

Масса тела (123 фунта)

• Новый подъемник: 105 фунтов
• Новичок: 195 фунтов
• Промежуточный: 220 фунтов
• Опытный: 320 фунтов
• Эксперт: 415 фунтов

Масса тела (132 фунта)

• Новый подъемник: 115 фунтов
• Новичок: 210 фунтов
• Промежуточный: 240 фунтов
• Опытный: 340 фунтов
• Эксперт: 440 фунтов

Масса тела (148 фунтов)

• Новый подъемник: 125 фунтов
• Новичок: 235 фунтов
• Промежуточный: 270 фунтов
• Опытный: 380 фунтов
• Эксперт: 480 фунтов

Масса тела (165 фунтов)

• Новый подъемник: 135 фунтов
• Новичок: 255 фунтов
• Промежуточный: 295 фунтов
• Опытный: 410 фунтов
• Эксперт: 520 фунтов

Масса тела (181 фунт)

• Новый подъемник: 150 фунтов
• Новичок: 275 фунтов
• Промежуточный: 315 фунтов
• Опытный: 440 фунтов
• Эксперт: 550 фунтов

Масса тела (198 фунтов)

• Новый подъемник: 155 фунтов
• Новичок: 290 фунтов
• Промежуточный: 335 фунтов
• Опытный: 460 фунтов
• Эксперт: 565 фунтов

Масса тела (220 фунтов)

• Новый подъемник: 165 фунтов
• Новичок: 305 фунтов
• Промежуточный: 350 фунтов
• Опытный: 480 фунтов
• Эксперт: 585 фунтов

Масса тела (242 фунта)

• Новый подъемник: 170 фунтов
• Новичок: 320 фунтов
• Промежуточный: 365 фунтов
• Опытный: 490 фунтов
• Эксперт: 595 фунтов

Масса тела (275 фунтов)

• Новый подъемник: 175 фунтов
• Новичок: 325 фунтов
• Промежуточный: 375 фунтов
• Опытный: 500 фунтов
• Эксперт: 600 фунтов

Масса тела (319 фунтов)

• Новый подъемник: 180 фунтов
• Новичок: 335 фунтов
• Промежуточный: 380 фунтов
• Опытный: 505 фунтов
• Эксперт: 610 фунтов

Масса тела (320+ фунтов)

• Новый подъемник: 185 фунтов
• Новичок: 340 фунтов
• Промежуточный: 390 фунтов
• Опытный: 510 фунтов
• Эксперт: 615 фунтов

Какое идеальное соотношение жима к приседанию?

Странная взаимосвязь приседаний с массой тела и опытом не позволяет предложить для них единое соотношение. Тем не менее, присед человека должен быть значительно выше, чем его жим лежа, если только он не новичок в лифтинге.

Где-то между 3 : 3,7 и 3:5 является разумным соотношением, которое может указывать на то, что человек хорошо тренирует оба упражнения.

Нормально или нормально жать больше, чем приседать?

Есть два случая, когда человеку было бы более или менее нормально больше жимать, чем приседать. С одной стороны, тем, кто только начинает заниматься, следует ожидать, что какое-то время они будут иметь низкий вес в приседаниях.

Если вы не тренируетесь ни в жиме лежа, ни в приседаниях, жим лежа с большим весом является нормальным явлением.

Тем не менее, большинство людей, которые интересуются фитнесом, на самом деле не имеют нулевого опыта в движениях в стиле жима лежа. Отжимания и другие толкающие упражнения обеспечивают тренировку, подобную жиму лежа, и эти упражнения с собственным весом переносятся в жим лежа лучше, чем приседания с собственным весом переходят в приседания со свободным весом. ³

Источник: Майк Гонсалес через Canva.com ⁶

Приседания со свободным весом требуют гораздо большей силы хвата, а также особой, трудно развиваемой силы корпуса. Кто-то, кто тренировался с отжиманиями, может быть сильным новичком с точки зрения силы жима лежа, но все еще новичком в приседаниях со спиной.

Может потребоваться от трех месяцев до года обучения приседаниям, чтобы выровнять эту разницу, если это так.

Второй случай — многие люди тренируют только жим лежа и не интересуются приседаниями из-за предпочтений или травм. Естественно, они не будут хорошо приседать и, вероятно, будут иметь более высокий жим лежа.

В то время как такие люди упускают качество поддерживающей жизнь силы кора и гормональные преимущества, которые предлагают приседания, это нормально, как личное решение.

Но как насчет людей, которые тренируют приседания, но не могут улучшить их? Если кто-то прилагает активные усилия для выполнения приседаний, но его жим лежа остается выше, это ненормально.

Есть несколько возможных причин отсутствия прогресса.

причин, почему вы приседаете меньше, чем жимаете

Мастерство : Форма является ключевой во всех упражнениях, и хорошая техника приседаний сложнее, чем хорошая техника жима. Это очень техничное движение, и само по себе мастерство может существенно повлиять на вес, с которым человек может справиться.

Программа с тяжелыми приседаниями, такая как метод болгарских приседаний, может помочь человеку развить этот навык и увеличить приседания на 25-50 фунтов всего за месяц.

Психология : Приседания — одно из самых пугающих упражнений. Спортивные грыжи от приседаний — лишь один из рисков плохой формы, а потеря контроля над штангой тоже может привести к травме.

С такими рисками в глубине души атлета нетрудно представить, что кто-то может колебаться, увеличивать вес или преждевременно заканчивать подход. Если человек чувствует себя неловко под штангой, он не сможет показать себя с лучшей стороны и не увидит желаемых результатов.

Генетика и недостаточная подвижность : Пропорции и другие физические характеристики могут иметь большое влияние на работоспособность и идеальную форму. Например, тому, у кого бедренная кость (бедренная кость) длиннее, чем большая берцовая кость (голень), придется больше наклоняться вперед при приседании, а тому, у кого более короткая бедренная кость, придется стоять более вертикально.

Человек также может иметь особенно короткие руки или более глубокий свод стопы при жиме лежа, и то, и другое поможет поднять его жим лежа выше по сравнению с приседанием. Другая возможность заключается в том, что у кого-то может быть плохая подвижность голеностопного сустава, что будет мешать приседанию и снижать производительность.

Если человек подозревает, что у него проблемы с подвижностью при приседаниях, ему следует проконсультироваться со спортивным физиотерапевтом, чтобы он оценил свои движения и дал рекомендации.

Повышение эффективности приседаний

Если кто-то не справляется с приседаниями, первый шаг — вернуться к основам. Если вам трудно контролировать вес и выполнять движение с идеальной техникой, отложите гордость и уменьшите вес настолько, насколько это необходимо.

Отдавайте предпочтение форме и объему при небольшом весе, чтобы отрабатывать движение, а не напрягать мышцы. Это поможет наладить связь между мозгом и мышцами, даже если это не приведет к такой гипертрофии, как более интенсивные программы.

Затем поставьте перед собой краткосрочную цель выполнения подходов по 12 повторений с идеальной техникой, увеличьте вес и повторите. Несколько месяцев умеренной интенсивности, прогрессивная программа тренировок с перегрузкой — отличный способ заложить основу навыков и силы кора для успешного выполнения этого сложного упражнения.

Увеличивайте вес, чтобы максимизировать прирост с помощью высокоинтенсивных тренировок, только после достижения этого базового уровня мастерства. ⁴

Какое оптимальное соотношение жима к становой тяге?

В то время как начинающий атлет может жать и тягать с одинаковыми весами, ситуация резко меняется после того, как кто-то тренируется в течение нескольких месяцев. В то время как традиционное соотношение составляет 3:5, большинство людей будет ближе к 3:4,5 в течение первых нескольких лет тренировок.

Тем не менее, тот, кто только начинает, часто будет выполнять становую тягу намного меньше, чем 150% его жима лежа. Их становая тяга может быть даже меньше, чем их жим лежа.

Хотя становая тяга не так технична, как приседания, она все же имеет свои особенности и является более сложной, чем жим лежа. Если человек просто не видит прогресса в становой тяге, план практически такой же, как и с приседаниями.

Возвращение к основам и сосредоточение внимания на правильной форме и технике хвата при выполнении длинных подходов средней интенсивности поможет им овладеть упражнением. После наращивания базовой силы за несколько месяцев тренировок, ориентированных на объем, они могут перейти к коротким сетам с большим весом, чтобы максимизировать гипертрофию и прирост силы.

Источник: nomadsoulphotos через Canva.com ⁷

Если они смогут это сделать, их становая тяга начнет расти, и вскоре они должны выполнять становую тягу как минимум на 25% больше, чем жим лежа. Продолжайте в том же духе, и становая тяга начнет отражать это идеальное соотношение 3:4,5-5.

Какое хорошее соотношение становой тяги и приседаний?

Сравнение становой тяги с приседаниями — это самое сложное сравнение, которое можно сделать в рамках соотношения жим лежа-присед-становая тяга, потому что оно очень сильно меняется со временем. Среднестатистический человек добьется хорошего прогресса в обоих упражнениях, если сможет приседать 80-90% становой тяги.

Тем не менее, некоторые люди приседают больше, чем в становой тяге. Однако это не всегда означает, что человек делает становую тягу меньше, чем должен.

Люди среднего роста, условно говоря, лучше всех справляются с становой тягой. Опытные лифтеры весом от 160 до 200 фунтов обнаружат, что для них рекомендация 3:4:5 более точна, чем для других.

Тем не менее, очень легкие и очень тяжелые мужчины часто приседают больше по сравнению с их становой тягой, чем мужчины среднего веса. Эта тенденция подтверждается данными чемпионата мира по пауэрлифтингу IPF 2015 года: ⁵

0788	Эффективность приседаний по сравнению с становой тягой
130 фунтов	4,5:5 (90%)
145 фунтов	4,4:5 (88%)
163 фунта	4,3:5 (86%)
183 фунта	4,3:5 (86%)
205 фунтов	4,4:5 (88%)
231 фунт	4,6:5 (92%)
264 фунта	4,9:5 (98%)
264+ фунта	5,2:5 (104%)

Это указывает на то, что расчет оптимального соотношения приседаний и становой тяги требует учета двух противоречивых фактов. С одной стороны, приседания перемещают большую часть веса тела человека, чем становая тяга, поэтому малый вес является преимуществом для приседаний.

С другой стороны, очень крупные люди в целом обладают большей силой, и приседания могут использовать ее больше, чем становая тяга. В конце концов, преимущество дополнительной силы перевешивает недостаток большего веса тела, и человек может приседать столько же, сколько и становую тягу.

Это особенно верно для атлетов с более короткими конечностями по сравнению с размером их тела, что типично для тех элитных пауэрлифтеров, которые соревнуются на чемпионатах мира.

В конце концов, самое главное, чтобы человек мог отслеживать свой прогресс и ставить перед собой цели. Классические цели 3:4:5 в жимах 315, приседаниях 405 и становой тяге 495 — отличные долгосрочные цели, но краткосрочные цели обычно не отражают это соотношение.

Они должны быть более персонализированными и учитывать размер тела, форму тела и опыт. Либо так, либо полагайтесь на соотношение 3:4:5 в качестве приблизительного ориентира, понимая, когда и почему оно может не применяться.

Наличие соотношений полезно для определения долгосрочных целей, но использование их в качестве краткосрочных ориентиров требует большей корректировки и персонализации. Идеальное соотношение жим лежа-присед-становая тяга меняется от человека к человеку, а также со временем, особенно для приседаний и становой тяги, но 3:4:5 хорошо работает в качестве долгосрочной цели.

Об авторе

Натан Петитпас

Натан занимается фитнесом последние 12 лет и переключается между несколькими видами тренировок, такими как бодибилдинг, пауэрлифтинг, езда на велосипеде, гимнастика и походы по пересеченной местности. Из-за различных потребностей в калориях при занятиях многочисленными видами спорта он переключался между всеми типами диет и в настоящее время придерживается диеты из цельных продуктов. Кроме того, Натан живет с несколькими травмами, такими как защемление бедра, спондилолистез и сколиоз, поэтому он прошел самореабилитацию и больше не живет с изнуряющей болью.

Просмотреть все от Nathan Petitpas

Большая тройка — приседания, становая тяга, жим лежа.

Это три основных упражнения в тяжелой атлетике, жим лежа, становая тяга и приседания. На них чаще всего ссылаются, когда пытаются выяснить, насколько силен человек. Узнайте, что из себя представляет каждый из них и как правильно их выполнять!

В тяжелой атлетике есть три основных упражнения: жим лежа, становая тяга и приседания.

Чаще всего к ним обращаются, когда пытаются выяснить, насколько силен человек. Люди всегда спрашивают: «Сколько ты можешь жать?» или «Каков ваш максимум в становой тяге?»

Эти упражнения действительно измеряют вашу силу, потому что они представляют собой составные движения, в которых участвуют две или более частей тела. Это также основные три упражнения на соревнованиях по пауэрлифтингу. В этой статье мы рассмотрим эти три упражнения и правильный способ их выполнения.

Жим лежа

Жим лежа – это упражнение, о котором больше всего любят говорить мужчины. Всякий раз, когда вы говорите о поднятии тяжестей, кто-то спрашивает: «Какой у вас максимальный жим лежа?», несмотря ни на что. Поэтому всем хочется иметь большую скамью, чтобы похвастаться.

Жим лежа нацелен на большую грудную мышцу, нижнюю и верхнюю. Это также задействует ваши передние дельты (плечи) и трицепсы. Следовательно, эти части тела важны, когда речь идет о сильном жиме.

Чтобы укрепить свою скамью, вы должны выполнять вспомогательные упражнения. Давайте сядем на скамейку. Вы можете использовать три различных типа захватов. Широкий хват, узкий хват или (обычный) средний хват.

Широкий хват предполагает, что руки держат гриф ближе к весу. Это больше работает с внешней стороной грудных мышц. Узкий хват предполагает сближение рук. Это больше работает с трицепсами, плечами и внутренней частью груди.

Обычный хват воздействует на большую грудную клетку в целом. Ноги должны быть поставлены на пол, а спина — на скамью. Вы должны убедиться, что ваши плечи находятся достаточно далеко от стоек, чтобы вы не ударялись о них при жиме лёжа, это может сбить вас с ног и привести к травме.

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ

Миф о жиме лежа. Самый распространенный вопрос в кругах по силовым тренировкам: «Сколько вы можете жать»? Вы часто будете слышать ответ на вопрос… [ Нажмите здесь, чтобы узнать больше. ]

Теперь, когда вы берете штангу, вам нужно поднять ее над верхней частью груди. Опуская штангу, следите за тем, чтобы она не отскакивала от груди, вы хотите опустить ее туда, где она слегка касается вашей груди. Затем толкайте штангу до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся.

Всегда имейте рядом наблюдателя, который поможет вам. Как я уже говорил, чтобы укрепить жим лежа, вам нужно работать с вспомогательными мышцами, трицепсами и плечами.

Приседания

Приседания нацелены на квадрицепсы. Он также задействует ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть бедра) и икры. Есть много типов приседаний, но мы рассмотрим присед сзади.

Итак, начнем с размещения грифа: гриф должен располагаться ниже верхней части вашего плеча, в нижней части трапеций. Ваша голова должна быть поднята, и вы должны смотреть вперед. Это должно быть с плечами назад и грудью.

Что касается стойки, каждый человек должен найти ту стойку, в которой он чувствует себя комфортно. Ваши ступни должны быть направлены вперед, перенося большую часть веса на пятки.

Приседание выполняется снятием штанги со стойки для приседаний в этом положении. Вы хотите ограничить расстояние от стойки, на которое вы должны двигаться, потому что дополнительное движение требует необходимой энергии.

Предлагается опускаться до параллели бедер с полом. Если вы идете глубже, убедитесь, что не подпрыгиваете, чтобы вернуться. Как всегда убедитесь, что у вас есть корректировщик.

Становая тяга

Становая тяга считается самой впечатляющей из большой тройки, потому что она включает в себя взрывную силу и общую мощность. Работает все ваше тело. Становая тяга в обычном стиле выполняется в стойке на ширине плеч, руки свисают прямо за колени.

При выполнении становой тяги важно помнить, что бедра должны быть опущены, а спина прямая. Это поможет предотвратить травмы. Ноги должны быть немного развернуты, примерно на 45 градусов. Ваши голени должны почти касаться перекладины.

Вы должны переносить большую часть веса на пятки, чтобы сохранять равновесие. Во время подъема голова должна смотреть вверх, а не на перекладину. Это также поможет предотвратить травмы.

Основная польза от выполнения этих упражнений заключается в том, что они отлично наращивают массу. Все эти упражнения представляют собой составные движения, которые задействуют большую часть вашего тела. Включение этих движений в вашу рутину определенно стоит затраченных усилий.

Очень важно всегда иметь рядом с собой наблюдателя, который поможет вам. Если у вас возникнут проблемы при выполнении этих упражнений, исправить ошибку самостоятельно будет сложно, и вы также можете получить серьезную травму. Также важно использовать вес, который вы можете контролировать, и с которым нужно сохранять равновесие.

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ

Уважайте становую тягу! Каждый мужчина, который использует штангу, должен делать становую тягу, если у него здоровая спина, и он должен делать это с ровной спиной, чтобы сохранить здоровую спину. [Нажмите здесь, чтобы узнать больше. ]

Если ваш баланс нарушен, это может привести к потере подъема. Выполнение этих упражнений с правильной техникой и корректировщиком принесет много пользы.

Ваша общая мощность и сила увеличатся, а это означает, что увеличится ваша сила в других упражнениях. Вы также быстрее наберете массу. Желаю вам удачи и помните о безопасности прежде всего.